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    18 03 24 Atleta SC

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    Antonio Sanero
    Este documento contiene el plan de entrenamiento semanal de un atleta. Incluye ejercicios de calentamiento y activación, entrenamiento de fuerza, entrenamientos funcionales (WOD), y ejercicios estructurales para cada día de la semana, con énfasis en levantamientos olímpicos, calistenia y metcon de alta intensidad. El plan cubre una variedad de sistemas musculares y habilidades motoras a través de múltiples sesiones.

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    18 03 24 Atleta SC

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    Descripción original:

    Planificación Atleta crossfit

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    18/03/24

    ATLETA

    Warm up habitual:

    Movilidad articular

    Elegir 4 movimientos del link de videos y hacer 3 series de 10 repeticiones dinámicas

    Ejemplo:

    T opener de rodillas 3x10-10 o Squat Rotations 3x10-10

    Pigeon Strech 3x10¨ o Samsom Strech

    Rotación interna y externa de hombro

    Squat pass throughs con baston 3x10

    Flexión de hombros con altura en zona escapular 3x20¨

    Time cap 8 minutos

    Activación de zona media

    Kb kang squat (flexión de cadera mas flexión de rodillas con pausas) 3x8

    Sentadillas contra la pared con los brazos arriba de la cabeza 3x10

    Bird dog en cuadripedia sin apoyar rodillas 3x10-10

    Plancha 3x30¨

    Hip thrust kb 3x10 -10

    Pull ups estrictos 3x5

    Time cap 10 minutos

    Link: https://www.youtube.com/playlist?list=PLYwrDSx2oy7XcYGrEZ0XK_CiBvfM78Q0u
    Lunes

    WL

    • Clean+ Push Jerk 1x1+1 100% del Día

    FUERZA

    • Front Squat 5x3 rir 1 (misma carga que semana pasada)

    Wod

    Gimnástico

    Emom 8

    • 10 m Hsw + Max rep S Hspu

    • 5 Rmu (o Bmu/ 5 Sc2b/ 10 C2b)

    • 3 Wall walk + Max rep C2 wall Hspu

    • 3 Rmu

    Rest 5' (exactos)

    Wl

    Emom 11

    • Cx: 3 Dl + 2 Hang Clean+ 1 Clean (90;75 Kg) elegi la carga adecuada

    • 10 2Kb Clean&Jerk + Máx rep 2kb Soh (trata de sostener el número)

    • 8 2kb Step up over+ Max rep T2b (idem)

    • Rest

    Rest 5'

    MT

    Emom 17
    • 15 Cal Ab

    • 12 Burpees Box jump over

    • Plancha

    • 60 Du

    • 20 Box jump over

    • Rest

    ESTRUCTURA

    3 rondas

    • 10 S Ring Pull ups sin carga, Buena velocidad, en hollow

    • 8 Ring Díps con 2" de pausa abajo y subida explosiva

    Skill

    Completar 3 Pirouette
    MARTES

    WL

    • Cx: Power Snatch + Squat Snatch + Ohs 4x1 +1+3 70/75 % de P.Sn

    FUERZA

    • Bench press 5x3 rir 1

    WOD

    Warm up específico

    Ejemplo

    1 ronda Unb velocidad moderada

    • 5 Thrusters (42;30 Kg)

    • 5 C2b

    Rest

    IDEM: Sse 8

    1 ronda Velocidad moderada

    • 3 Thrusters (65;45 kg)

    • 2 Bmu

    Crossfit Games. Open 24.3

    5 Rxt

    • 10 Thrusters (43;30 Kg)

    • 10 C2b

    Rest 1'
    5 Rxt

    • 7 Thrusters (60;43 kg)

    • 7 Bmu (14 T2b)

    Tc 15'

    Endurance

    4 Rxt caleco

    • 250/250/250/250 m run

    • 40/35/30/25 Air Squat

    • 30/25/20/15 Push ups

    • 20/15/10/5 T2b

    • 10/10/10/10 SHspu

    ESTRUCTURA

    3 rondas

    • 8 a 12 Aperturas inclinadas

    • 8 a 12 Press francés acostado

    Skill

    Completa 10 Pull over


    MIÉRCOLES

    WL

    • B.C. Hang Squat Snatch (70 %)

    E3mo3m 9

    • 6 H.Sq.Snatch + 6/5/4 Rmu

    FUERZA

    • C2b Estricto con carga 5x 3 rir 1

    WOD

    4 Rxt

    • 400 M run (corebag/med ball/ chaleco) alterna una corrida con carga y una corrida sin carga

    • 12 Front Lunges (60;45 Kg)

    • 8 Soh (60;45 Kg)

    Goal <14' No Tc

    Rest

    3 Rxt

    • 3 Cx: 1 T2b+ 1 C2b + 1 Bmu

    • 16 Swing Cf

    • 16 m Hsw

    • 16 Ghd sit up

    Rest

    Ft

    • 50 Wall ball (12;9 kg)


    • 100 Du

    • 50 Cal Ab

    ESTRUCTURA

    3 Rondas

    • 12 Vuelos posteriores

    • 12/12 Db row o Pendlay row con barra

    Skill

    3x1' HsH!
    JUEVES

    WL

    Cx: Hang Squat Clean + Hang Cluster + Front Squat 4x 1+1+1 rir 2

    FUERZA

    • Dl 5x3 rir 1

    WOD

    2 rondas

    Amrap 4

    • Bmu (banda/C2b)

    • Cada corte 12 Wall ball 12;9 Kg

    Rest 2' (exactos)

    Amrap 4

    • Hang Snatch (40;25 Kg)

    • Cada corte 12 Lunges 2db Games Style

    Rest 2'

    Rest///

    Amrap 4

    • 30 Cal Ab

    • Max rep Burpees facing bar

    Rest 2'

    Amrap 4

    • 650 M run con chaleco


    • Max Rep Burpees Box jump

    Rest 2'

    Registra los números a modo de referencia personal para la segunda vuelta.

    ESTRUCTURA

    3 Rondas

    • 12/12 Kb bottom press up

    • 12/12 Ohs

    SKILL

    Completar 2x 2m hsw + 1 Free Hspu + 2m hsw


    VIERNES

    WL

    • Snatch 4x1 80%

    • Snatch Balance 3x2 80%

    FUERZA

    • Back Squat 4x3 rir1

    WOD partner

    Amrap 15

    1 ronda cada 1 (Atleta 1: 1/1/1 rep; Atleta 2: 2/2/2rep; Atleta 1: 3/3/3 rep...)

    1/2/3/4...

    • Snatch (60;45 Kg)

    • Burpees Box jump over

    • C2b

    Versión individual: Amrap 15: 1/3/5/7...

    Rest

    Amrap 15

    • 250 m run juntos

    • 25 Goblet Squat Syncro

    • 20 Hspu Syncro

    • 15 C2b Syncro

    ESTRUCTURA
    3 rondas

    • P S Hspu rir 1

    • 12 Pull over

    • 2 S bmu o mínimo kipping


    SÁBADO

    WL

    • Cx: Hang Power Clean + Power Clean + Push press 5x1+1+2 (85/90% p.press)

    FUERZA

    • Sumo Dl 4x5 Rir 3!

    WOD

    E2mo2m 18 a 24'

    • 3 Rmu + 6 2db Step up + 9 2db Thruster

    • 20 Doble Crossover (40 Du) + 15 Box jump

    • 100 m run

    ESTRUCTURA

    3 Rondas

    Triserie

    • 12 Bench press inclinado con barra

    • 12 Fondos en paralelas

    • 12 Vuelos laterales

    • 1' rest

    3 Rondas

    • 20 m slam ball carry

    • 20 2 db pasos Caminata granjero Oh


    -*-

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