MES 1

´ y
Planificacion
diario de entrenamiento
 SEMANA 1: Calentar siempre todas las articulaciones
que se vayan a ver involucradas en un ejercicio.

BLOQUES CHECK NOTAS

LUNES

Sentadilla

Flexión de cadera
(sesión 1)
MARTES

BLOQUES CHECK NOTAS

Sentadilla

BLOQUES CHECK NOTAS

JUEVES

Sentadilla

Flexión de cadera
(sesión 2)
VIERNES

BLOQUES CHECK NOTAS

Sentadilla
 SEMANA 1: SESIÓN 1
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R/EJERCICIO A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
PROTOCOLO SQUAT 2
Y EL TORSO INCLINADO 45º Y EL TORSO INCLINADO 90º
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO A.2 - 10R +10S GOOD MORNING CON A.2 - 10R +10S GOOD MORNING CON
PROTOCOLO SQUAT 2 MANOS ADELANTADAS (0-2KG) MANOS ADELANTADAS (2 - 4KG)
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO
A.3 - 30S PALMAS A OBJETIVO A.3 - 30S PALMAS A OBJETIVO
PROTOCOLO SQUAT 2
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO
A.4 - 2 MIN EN SQUAT (CON CUÑA) A.4 - 2 MIN EN SQUAT (CON CUÑA)
PROTOCOLO SQUAT 2
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS
SEMANA 1: SESIÓN 2

S E N TA D I L L A
A.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2

SETS 1

REPS

CARGA

RANGO

NOTAS
 SEMANA 1: SESIÓN 3
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R/EJERCICIO A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
PROTOCOLO SQUAT 2
Y EL TORSO INCLINADO 45º Y EL TORSO INCLINADO 90º
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO A.2 - 10R +10S GOOD MORNING A.2 - 10R +10S GOOD
PROTOCOLO SQUAT 2 UNILATERAL ASISTIDO MORNING UNILATERAL
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO A.3 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE A.3 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE

PROTOCOLO SQUAT 2 RODILLA CON PALMAS EN OBJETO RODILLA CON PALMAS EN OBJETO
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO
A.4 - 2 MIN EN SQUAT (CON CUÑA) A.4 - 2 MIN EN SQUAT (CON CUÑA)
PROTOCOLO SQUAT 2
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS
SEMANA 1: SESIÓN 4

S E N TA D I L L A
A.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2

SETS 1

REPS

CARGA

RANGO

NOTAS
 SEMANA 2: Calentar siempre todas las articulaciones
que se vayan a ver involucradas en un ejercicio.

BLOQUES CHECK NOTAS

LUNES

Sentadilla

Flexión de cadera
(sesión 1)
MARTES

BLOQUES CHECK NOTAS

Sentadilla

BLOQUES CHECK NOTAS

JUEVES

Sentadilla

Flexión de cadera
(sesión 2)
VIERNES

BLOQUES CHECK NOTAS

Sentadilla
 SEMANA 2: SESIÓN 1
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R/EJERCICIO A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
PROTOCOLO SQUAT 2
Y EL TORSO INCLINADO 45º Y EL TORSO INCLINADO 90º
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO A.2 - 10R +10S GOOD MORNING CON A.2 - 10R +10S GOOD MORNING CON
PROTOCOLO SQUAT 2 MANOS ADELANTADAS (0-2KG) MANOS ADELANTADAS (2 - 4KG)
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO
A.3 - 30S PALMAS A OBJETIVO A.3 - 30S PALMAS A OBJETIVO
PROTOCOLO SQUAT 2
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO
A.4 - 2 MIN EN SQUAT (CON CUÑA) A.4 - 2 MIN EN SQUAT (CON CUÑA)
PROTOCOLO SQUAT 2
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS
SEMANA 2: SESIÓN 2

S E N TA D I L L A
A.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2

SETS 1

REPS

CARGA

RANGO

NOTAS
 SEMANA 2: SESIÓN 3
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R/EJERCICIO A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
PROTOCOLO SQUAT 2
Y EL TORSO INCLINADO 45º Y EL TORSO INCLINADO 90º
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO A.2 - 10R +10S GOOD MORNING A.2 - 10R +10S GOOD
PROTOCOLO SQUAT 2 UNILATERAL ASISTIDO MORNING UNILATERAL
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO A.3 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE A.3 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE

PROTOCOLO SQUAT 2 RODILLA CON PALMAS EN OBJETO RODILLA CON PALMAS EN OBJETO
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO
A.4 - 2 MIN EN SQUAT (CON CUÑA) A.4 - 2 MIN EN SQUAT (CON CUÑA)
PROTOCOLO SQUAT 2
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS
SEMANA 2: SESIÓN 4

S E N TA D I L L A
A.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2

SETS 1

REPS

CARGA

RANGO

NOTAS
 SEMANA 3: Calentar siempre todas las articulaciones
que se vayan a ver involucradas en un ejercicio.

BLOQUES CHECK NOTAS

LUNES

Sentadilla

Flexión de cadera
(sesión 1)
MARTES

BLOQUES CHECK NOTAS

Sentadilla

BLOQUES CHECK NOTAS

JUEVES

Sentadilla

Flexión de cadera
(sesión 2)
VIERNES

BLOQUES CHECK NOTAS

Sentadilla
 SEMANA 3: SESIÓN 1
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R/EJERCICIO A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
PROTOCOLO SQUAT 2
Y EL TORSO INCLINADO 45º Y EL TORSO INCLINADO 90º
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO A.2 - 10R +10S GOOD MORNING CON A.2 - 10R +10S GOOD MORNING CON
PROTOCOLO SQUAT 2 MANOS ADELANTADAS (0-2KG) MANOS ADELANTADAS (2 - 4KG)
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO
A.3 - 30S PALMAS A OBJETIVO A.3 - 30S PALMAS A OBJETIVO
PROTOCOLO SQUAT 2
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO
A.4 - 2 MIN EN SQUAT (CON CUÑA) A.4 - 2 MIN EN SQUAT (CON CUÑA)
PROTOCOLO SQUAT 2
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS
SEMANA 3: SESIÓN 2

S E N TA D I L L A
A.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2

SETS 1

REPS

CARGA

RANGO

NOTAS
 SEMANA 3: SESIÓN 3
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R/EJERCICIO A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
PROTOCOLO SQUAT 2
Y EL TORSO INCLINADO 45º Y EL TORSO INCLINADO 90º
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO A.2 - 10R +10S GOOD MORNING A.2 - 10R +10S GOOD
PROTOCOLO SQUAT 2 UNILATERAL ASISTIDO MORNING UNILATERAL
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO A.3 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE A.3 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE

PROTOCOLO SQUAT 2 RODILLA CON PALMAS EN OBJETO RODILLA CON PALMAS EN OBJETO
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO
A.4 - 2 MIN EN SQUAT (CON CUÑA) A.4 - 2 MIN EN SQUAT (CON CUÑA)
PROTOCOLO SQUAT 2
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS
SEMANA 3: SESIÓN 4

S E N TA D I L L A
A.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2

SETS 1

REPS

CARGA

RANGO

NOTAS
 SEMANA 4: Calentar siempre todas las articulaciones
que se vayan a ver involucradas en un ejercicio.

BLOQUES CHECK NOTAS

LUNES

Sentadilla

Flexión de cadera
(sesión 1)
MARTES

BLOQUES CHECK NOTAS

Sentadilla

BLOQUES CHECK NOTAS

JUEVES

Sentadilla

Flexión de cadera
(sesión 2)
VIERNES

BLOQUES CHECK NOTAS

Sentadilla
 SEMANA 4: SESIÓN 1
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R/EJERCICIO A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
PROTOCOLO SQUAT 2
Y EL TORSO INCLINADO 45º Y EL TORSO INCLINADO 90º
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO A.2 - 10R +10S GOOD MORNING CON A.2 - 10R +10S GOOD MORNING CON
PROTOCOLO SQUAT 2 MANOS ADELANTADAS (0-2KG) MANOS ADELANTADAS (2 - 4KG)
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO
A.3 - 30S PALMAS A OBJETIVO A.3 - 30S PALMAS A OBJETIVO
PROTOCOLO SQUAT 2
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO
A.4 - 2 MIN EN SQUAT (CON CUÑA) A.4 - 2 MIN EN SQUAT (CON CUÑA)
PROTOCOLO SQUAT 2
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS
SEMANA 4: SESIÓN 2

S E N TA D I L L A
A.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2

SETS 1

REPS

CARGA

RANGO

NOTAS
 SEMANA 4: SESIÓN 3
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R/EJERCICIO A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
PROTOCOLO SQUAT 2
Y EL TORSO INCLINADO 45º Y EL TORSO INCLINADO 90º
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO A.2 - 10R +10S GOOD MORNING A.2 - 10R +10S GOOD
PROTOCOLO SQUAT 2 UNILATERAL ASISTIDO MORNING UNILATERAL
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO A.3 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE A.3 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE

PROTOCOLO SQUAT 2 RODILLA CON PALMAS EN OBJETO RODILLA CON PALMAS EN OBJETO
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.1 - 10R/EJERCICIO
A.4 - 2 MIN EN SQUAT (CON CUÑA) A.4 - 2 MIN EN SQUAT (CON CUÑA)
PROTOCOLO SQUAT 2
SETS 1 SETS 1 2 3 SETS 1 2 3
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS
SEMANA 4: SESIÓN 4

S E N TA D I L L A
A.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2

SETS 1

REPS

CARGA

RANGO

NOTAS