Alimentos Fuente y Porciones

Alimentos fuente y porciones.
Agua: su recomendación es 8 vasos diarios
Verduras: fuente de vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. Su recomendación ½ plato frescas o cocidas.
Frutas: fuente de vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. Su recomendación es 2 o 3 unidades por día, o 1 taza
media. Una unidad es igual a 1 fruta mediana. Fruta chica (100-120gr), mediana (180-230gr), grande (250-300gr).
Las frutas y verduras de color anaranjado, amarillo y rojo son ricos en vitamina A y C.
Frutas y verduras rojas: manzanas, moras, cerezas, guayabas, arándanos, uvas rojas, toronjas, peras rojas, acerolas,
frutillas, granadas, frambuesas, berenjenas, remolachas, rabanitos, pimientos rojos, cebollas rojas, y tomates.
Frutas y verduras anaranjadas y amarillas: zanahorias, zapallos, peras, piñas, limones, naranjas, mangos, níspero,
durazno, mamones, pelones, mangos, mandarinas, naranjas, naranjas agrias, carambola, melones, zanahorias,
calabazas, pimientos amarillos y maíz.
Las frutas y verduras de color verde se caracterizan por su gran valor alimenticio ya que son ricos en vitaminas A,
C, Ácido Fólico, Complejo B, E y K y algunos minerales como magnesio, potasio y hierro no hemínico.
Frutas y verduras verdes: lima, aguacate, kiwi, uvas verdes, manzana verde, repollo, col, brócolis, espinacas,
puerros, alcachofas, espárragos, apios, berros, acelgas, rúcalas, espinacas, cebollitas en hojas, lechugas, perejiles,
cilantros, pepinos, locotes, zuchinnis y zapallitos.
Las frutas y verduras de color blanco contienen vitamina B2, B3 y B9 como también vitamina C y minerales como
el potasio.
Frutas y verduras blancas: plátanos, peras, ajos, cebollas, puerros, champiñones, coliflor y chirivías.
Lácteos: fuente de proteínas de alto valor biológico, vitamina A, B2, B12 y D, minerales calcio, fosforo y
magnesio. Preferentemente descremados. Su recomendación es 3 porciones diarias, sus equivalencias a 1 porción
son: 1 taza de leche liquida (200-250cc), 3 cucharadas soperas al ras de leche en polvo, 1 vaso de yogur (200gr),1
porción de queso fresco (tamaño cajita de fosforo), 3 fetas de queso de máquina, 6 cucharadas soperas al ras de
queso untable, 3 cucharadas soperas al ras de queso rallado, 4 cucharadas al ras de ricota.
Carnes, pescados y huevo: fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas del complejo B especialmente
B12, minerales hierro, fosforo y zinc, y también algo de grasa. Su recomendación diaria es 3 veces por semana
carne roja, 2 veces por semana carne blanca y 2 o mas veces por semana pescado, 1 huevo por día. La porción de
carne se mide con la palma de la mano. Los reemplazos de 1 porción de carne son: 1 huevo o 1 porción de
legumbres combinadas con 1 porción de cereales.
Aminoácidos esenciales:
Histidina: pescado, pollo, lácteos, huevos, legumbres, semillas, cereales integrales.
Isoleucina: carnes, aves de corral, lácteos, huevos, granos, cereales integrales, legumbres, nueces.
Leucina: huevos, carnes, pescado, lácteos, legumbres, cereales integrales.
Lisina: carnes, lácteos, huevos, arroz, cereales integrales, legumbres, frutas secas, quinoa.
Metionina: carnes, pescados, lácteos, huevos, legumbres, frutas secas, soja.
Fenilalanina: carnes, pescados, lácteos, huevos, espárragos, garbanzos, lentejas.
Treonina: aves, pescados, carnes, lentejas, semillas de sésamo, vegetales, palta, granos, legumbres.
Valina: carnes, pescados, lácteos, huevos, cereales integrales, legumbres, vegetales, durazno, semillas.
Legumbres, cereales, papa, batata, choclo y mandioca: fuente de vitaminas del complejo B, minerales hierro, zinc y
calcio, fibras integrales y proteínas. Su recomendación es de 4 porciones diarias, 1 porción equivale a: 60gr de pan
(1 mingón) o 125 gr en cocido de legumbres, o cereales (½ plato), pastas (½ taza), 1 papa mediana, o ½ choclo o ½
mandioca chica.
Frutas secas y semillas: fuente de proteínas, minerales y fibras. vitamina E y vitaminas del complejo B, potasio,
magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc; ácidos grasos insaturados del tipo omega 3, 6 y 9; proteínas, fibra y
antioxidantes Las porciones recomendadas diarias son 1 porción de frutas secas que equivalen a 1 puñado cerrado,
1 porción de semillas que equivalen a 1 cucharada sopera,
Aceite: fuente de grasas saludables, antioxidantes y vitaminas. El aceite de oliva contiene las vitaminas A, D, E y
K. Porción recomendada 2 cucharadas soperas de aceite por día, en reemplazo de 1 cucharadas de aceite puede ser
1 cucharada de semillas sin sal.

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