Spark

0. Intro:
El ejercicio hace que el cerebro trabaje en su mejor condición.
El ejercicio aumenta el nivel de serotonina, la falta de serotonina se relaciona con la depresión.
El ejercicio es el mejor tratamiento para la depresión
1. Revolución:
En un electroencephalogram (EEG) se vio más actividad en niños con mejor condición física, significa
mejor atención, mejores resultados.
2. Learning: grow your brain cells
Aprender es el mecanismo de supervivencia que usamos para adaptarnos a un ambiente que cambia
constantemente.
Repeated activation, or practice, causes the synapses themselves to swell and make stronger
connections.
El aprendizaje y la memoria evolucionaron para que nuestros ancestros pudieran encontrar comida,
entonces para nuestro cerebro si no nos movemos entonces no hay una razón para aprender.
Lo que sabemos sirve como base para movimientos más complejos, es más fácil aprender.
3. Stress: the greatest challenge
El estrés tiene un efecto similar a las vacunas: en dosis limitadas causa que las células del cerebro
sobrecompensen y se preparen para futuras demandas. Esto se llama estrés inoculación.
Si el estrés no es muy severo y le damos tiempo a las neuronas de recuperarse las conexiones se vuelven
más fuertes.
Los humanos somos especiales entre los animales porque el peligro no tiene que estar presente para
imaginarlo, anticiparlo, recordarlo, etc. “we can think ourselves into a frenzy”. Y asi como podemos
inducirnos en el estrés también podemos huir de el. Asi como la mente afecta el cuerpo el cuerpo
tambien afecta la mente. El propósito de flight or fight es tomar acción.
Bajo estrés el cortisol le dice al hígado que tenga disponible más glucosa en las venas mientras bloquea
los receptores de insulina no esenciales. La estrategia es hacer al cuerpo resistente a la insulina para que
el cerebro tenga suficiente glucosa.
The problem with our inherited stress response is that it mobilizes energy stores that don’t get used.
En comparacion con nuestros ancestros gastamos 38% de energía además del incremento de ingesta de
calorías. Incluso los 30min recomendados de ejercicio nos queda menos de la mitad de energía gastada.
Los paleolíticos caminaban 5 o 10 millas cada dia para poder comer. Toma decenas de miles de años
para que la biología evolucione, existe una diferencia grande entre nuestro estilo de vida y nuestros
genes. El ritmo de los paleolíticos que los sapiens aparecieron hace 2 millones de años hasta hace
10,000 que aparece la agricultura, se mantiene más el ritmo del paleolítico.
Si el estrés es demasiado y no tenemos un break el proceso de recuperación nunca comienza, la
amígdala sigue disparando y la producción de cortisol pasa lo saludable.
Personas con baja autoestima tienen un umbral de estrés más bajo.
El ejercicio también optimiza el uso de la energía al producir más receptores de energía.
El estrés del ejercicio es predecible y controlable y esas variables son clave para la psicología. Con el
ejercicio consigues una sensacion de dominio, de confianza. Hacer ejercicio te hace dar cuenta que
puedes manejar y soportar el estrés, y no necesitas de escapes como la comida chatarra. Aprendes a
confiar que puedes manejar la situación. El estrés puede revertir el efecto del estrés crónico.
La depresión puede hacerte sentir desamparado, incapaz, inútil y el ejercicio te hace sentir que estas en
control, algo que puedes hacer.
Mantén en mente que mientras más estresado estas, más movimiento debes darle a tu cuerpo para que
tu cerebro funcione correctamente (el estrés se traduce en un animal a punto de comerte y tienes que
correr, tienes que hacer ejercicio para sobrevivir)
4. Anxiety: Nothing to panic about
El ejercicio es tan efectivo como el Prozac para tartar la ansiedad y la depresión.
La actividad física baja la tensión en descanso de los musculos interrumpiendo el loop de ansiedad hacia
el cerebro. Si el cuerpo esta en calma el cerebro es menos probable q se altere. El ejerecicio sube la
serotonina y nos hace sentir seguros.
La ansiedad es miedo, el miedo es el recuerdo del peligro, del dolor.
Hay experimentos que invitan a tomar acción, no necesariamente ejercicio pero si acción frente a la
ansiedad en vez de quedarse preocupado.
5. Depression: Move your mood
El ejercicio da la sensación de bienestar y que todo estara bien. Da una sensacion de satisfacción cuando
logramos algo.
El ejercicio es tan efectivo como la medicacion, tan Bueno como el Zoloft.
El cerebro esta para ayudarnos a adaptarnos y sobrevivir pero en estado de depresión el cerebro deja de
funcionar y se queda en un ciclo de self hate, deja de ser flexible para salir del hueco en el que esta.
La depresión es una alteración física del circuito emocional del cerebro. Dopamina y serotonina son
mensajeros esenciales para la transmisión de información en la sinapsis. No es solo sentirse vacio o
desesperansado, es algo que afecta la atención, el aprendizaje, la energía y la motivacion.
La drepesion es: “quedarse quieto y mantenerse lejos del peligro”, es una forma de hibernación cuando
el paisaje emocional se ve nublado. Es como si el ser dijera: no hay nada ahí afuera para mi asi que es
igual si renuncio.
El solo hecho de moverte es un logro, es prueba de que te puedes ayudar a ti mismo.
6. Attention deficit: running from distraction
Existe una fuerte relacion entre el movimiento y la atencion.
Se recomienda 75% de intensidad durante 20 o 30 minutos.
Los efectos de concentración, paz y calma se van a la hora o 90 minutos aprox.
7. Addiction: reclaiming the biology of self-control
El denominador en común de un adicto es un sistema de recompensa fuera de control.
Un ejemplo de los niveles de dopamina q lanza la droga es q el sexo lo eleva 50-100% de dopamina con
drogas es un 300 u 800%.
El instituto de de abuso de drogas define a la adicción como: una compulsión que persiste a pesar de las
consecuencias negativas en la salud y en lo social.
Existen cambios estructurales en el cerebro por la adicción, los científicos la consideran ahora una
enfermedad crónica y estos cambios estructurales se dan con drogas, apuestas o comida.
La corteza pre frontal es la responsable de toma de decisiones pensando en el futuro, al ser
comprometida con una adicción en la infancia cuando aun no se desarrolla( la corteza pre frontal se
termina de desarrollar a comienzos de los 20tantos años).
Algunos estudios muestran que el consumir cocaína disminue la cantidad de receptores cuando lo
inundamos de dopamina, más droga tomas, más droga necesitaras para sentir el mismo extasis. Igual
con la comida, necesitas más y más para sentirte bien.
El cerebro de un adicto se adapta a cada nivel para enfocar la atención y esfuerzo para obtener la
recompensa. Cuando la adicción progresa hay menos espacio para otras cosas en la vida. Cuando un
adicto deja la adicción se siente vacio, lo deja con ansiedad y depresión, este vacio se debe cubrir con un
comportamiento positivo y no hay otro mejor que el ejercicio xq ataca directamente la depresión y la
ansiedad.
30min de aerobico vigoroso es minimo para botar una adicción.
El hacer ejercicio hace qe la dopamina entre en los receptores y bloquea esas ganas, esa ansiedad y con
el tiempo la actividad produce más receptores D2 recuperando asi el balance en el sistema de
recompensa/satisfacción. A veces se piensa q la gente no hace ejercicio x falta de motivacion y se juzga
pero si se ve como un problema neurológico entonces es algo que se puede arreglar.
8. Hormonal changes: the impact on women’s brain health
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9. Aging: the wise way
Aunque suene poco con 90min semanales de caminar se logran ver cambios significativos en la salud.
Cuando envejecemos las células pierden su habilidad de adaptarse al estrés.
Alrededor de los 40s perdemos 5%del volumen de nuestro cerebro en cada década, siendo a los 70s q
varias condiciones pueden acelerar el proceso.
Si el cerebro no esta creciendo esta mueriendo, el ejercicio contrarestra el envejeciomiento xq relentisa
la caída de la resistencia al estrés de las células. Es bueno q las células estén periódicamente estresadas
xq mejora su habilidad para resistir mayores estrés.
El ejercicio contraresta la obesidad xq quema calorías y reduce el apetito.
Un experimento con ratas al reducir 30% la dieta vivieron 40% más, esto xq pone a las células baja estrés
y las fortifica para más adelante, ojo debe haber un periodo de recuperación.

Se recomienda consumir: comino, ajo, cebolla y brócoli xq reparan los mecanismos de las células.
Omega 3 encontrado en los pescados como salmon, atun y bacalao. El omega 3 baja la presión, el
colesterol.
Para mayores de 60 se recomienda 6 veces a la semana ejercicio.
10. The regimen: build your brain
El ejercicio es la mejor herramienta para optimizar las funciones del cerebro.
Lo más importante es empezar, un poco es bueno, más es mejor. Deberías hacer 45-60min 6 vcs a la
semana. 4 vcs a 65-75% de tu capacidad y 2 vcs a 75% de tu capacidad.
Un estudio reportó que una sola sesión de aerobicos revierte la resistencia a la insulina al siguiente dia.
Cuando un cuerpo carga mucha grasa el musculo acumula resistencia a la insulina lo que hace aumentar
la acumulación de grasa. No se sabe cuanto dura el efecto pero una minima actividad crea un efecto
domino positivo.
Solo caminar entre 55-65% de capacidad hara q uses la grasa como combustible, hacer durante una
hora. En cambio andar en 75-90% no debe ser tan fuerte q no puedas mantenerlo media hora pero si
debe ser intenso, como piques, si lo haces bien esto libera la hormona de crecimiento que puede quedar
hastar 4 horas después del ejercicio en tus venas.
Existe memoria molecular en el sentido en que lo ideal es ejercicio diario, interdiario es bueno pero si
dejas un tiempo sin hacer ejercicio en 2 semanas vuelves al nivel de los que hacen diario, si
regularmente haces ejercicio si queda un efecto, no es todo o nada.
La interaccion social aumenta los receptores de serotonina. El ejercicio aumenta la serotonina pero
tiene q haber un poco de interaccion para poder enviar el mensaje.
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Leonardo augusto rodriguez monzon

The more fit the better learner you are.