ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES

¿QUÉ  ES  LA  ANSIEDAD  ANTE  LOS  EXAMENES?  

-­‐   Todos   necesitamos   una   cantidad   determinada   de   energía   para   realizar   cualquier  
actividad,   desde   hacer   deporte   o   conducir...   Hasta   caminar   o   leer   un   libro.   Esta   actividad  
es  normal,  y  además  es  necesaria.  El  problema  comienza  cuando  esa  cantidad  de  energía  
se   dispara   y   se   pasa   de   estar   activado   a   estar   sobreactivado.   Y   esto   nos   ocurre   cuando  
anticipamos   un   peligro,   ya   sea   real   o   imaginado.   Por   ejemplo:   “voy   a   suspender   el  
examen”,  “Seguro  que  me  quedo  en  blanco”,  “No  tengo  tiempo  para  aprenderlo”...  

-­‐   La   ansiedad   ante   los   exámenes   consiste   en   una   serie   de   reacciones   fisiológicas,  
psicológicas  y  emocionales  negativas  que  algunos  alumnos  sienten  ante  los  exámenes.  Se  
da  a  niveles  muy  elevados  cuando  puede  interferir  seriamente  en  la  vida  de  la  persona.  
Esta   ansiedad   puede   ser   “anticipatoria”   si   el   sentimiento   de   malestar   se   produce   a   la  
hora   de   estudiar   o   al   pensar   en   qué   pasará   en   el   examen,   o   “situacional”   si   ésta   acontece  
durante  el  propio  examen.  

¿POR  QUÉ  SE  PRODUCE  LA  ANSIEDAD  ANTE  LOS  EXÁMENES?  

-­‐   Falta   de   preparación   para   el   examen.   En   estos   casos,   errores   en   la   distribución   del  
tiempo,   malos   hábitos   de   estudio   o   un   “atracón”   de   estudio   la   noche   anterior   puede  
incrementar  considerablemente  la  ansiedad.  

-­‐  Si  la  preparación  del  examen  ha  sido  la  correcta,  la  ansiedad  durante  la  realización  de  
un  examen  puede  estar  debida  a  pensamientos  negativos  o  preocupaciones.  Así,  puede  
que  estés  pensando:  

1.  En  exámenes  anteriores  (Ej.:  una  experiencia  anterior  de  bloqueo,  haber  sido  incapaz  
de  recordar  respuestas  sabidas)  

2.  En  como  otros  compañeros  están  haciendo  el  examen.  

3.  En  las  consecuencias  negativas  que  prevés  de  hacer  un  mal  examen.  

¿CÓMO  AFECTA  LA  ANSIEDAD  ANTE  LOS  EXÁMENES?  

La   ansiedad   se   puede   poner   de   manifiesto   antes,   durante   y/o   después   del   examen   en  
tres  áreas:  

-­‐   A   nivel   físico   se   pueden   dar   alteraciones   en   el   sueño,   dolores   en   el   estómago,   en   la  

cabeza,   sensación   de   paralización   o   hiperactivación,   náuseas,   opresión   en   el   pecho,  
aumento  o  disminución  del  apetito,  deseos  frecuentes  de  orinar...etc.    

-­‐   A   nivel   de   comportamiento,   el   estudiante   puede   realizar   conductas   inadecuadas.   Antes  

del   examen   al   verse   incapaz   de   centrarse   debido   al   malestar   que   experimenta,   el  
estudiante   puede   pasarse   horas   enteras   viendo   tv,   durmiendo   o   simplemente   dejando  
pasar  el  tiempo  delante  de  los  libros.  El  final  de  estas  situaciones  puede  ser  la  evitación  
y/o   el   escape   de   esta   vivencia   que   le   produce   tanto   malestar,   llegando   en   ocasiones   a   no  
presentarse.   Se   puede   dar   conductas   de   inquietud,   tartamudeo   y   dificultades   para  
hablar,  tono  de  voz  nervioso,  insomnio  y/o  dificultades  para  conciliar  el  sueño.  

-­‐   A   nivel   psicológico,   todo   lo   que   pasa   por   su   cabeza   antes   del   examen   es   de   carácter  
negativo.  Por  un  lado,  el  estudiante  se  infravalora  ("soy  incapaz  de  estudiármelo  todo",  
"soy   peor   que   los   demás",   "   no   valgo   para   estudiar")   y/o   prevé   que   va   a   suspender   e  
imagina   unas   consecuencias   muy   negativas   del   suspenso   ("qué   dirán   mis   padres",   "no  
voy   a   poder   acabar   mis   estudios",   etc.).   Asimismo,   durante   el   examen   puede   tener  
dificultad   a   la   hora   de   leer   y   entender   preguntas,   organizar   pensamientos   o   recordar  
palabras  o  conceptos.  También  es  posible  experimentar  un  bloqueo  mental  (o  “quedarse  
en   blanco”),   lo   que   se   manifiesta   en   la   imposibilidad   de   recordar   las   respuestas   pese   a  
que  éstas  se  conozcan.  Además  de  esas  manifestaciones    cognitivas,  se  pueden  presentar  
otras:   dificultades   para   concentrarse,   sensación   de   confusión,   perfeccionismo,  
preocupación   por   las   sensaciones   físicas.   Y   como   manifestaciones   emocionales,   tenemos  
entre   otra:   susceptibilidad,   irritabilidad,   nerviosismo,   angustia,   agresividad,   enojo,  
miedo  a  fallar,  apatía.  

INFLUENCIAS  NEGATIVAS  SOBRE  EL  RENDIMIENTO  

Postergación.   Esta   es   la   tendencia   a   posponer   el   estudio   o   un   examen   causada   por   la  

ansiedad   desmedida,   el   miedo   a   fallar,   perfeccionismo   (“si   no   me   lo   sé   todo,   no   me  
presento”),  anticipación  catastrófica  y  las  expectativas  desproporcionadas.  

Problemas  de  almacenamiento  y  organización  de  la  información.  

Problemas  en  la  recuperación  de  la  información  almacenada.  

“Fenómeno   de   la   mente   en   blanco”.La   persona   focaliza   la   atención   en   aspectos  

internos  (como  pensamientos  negativos)  o  sensaciones  y  no  en  la  resolución  de  la  tarea  
o  del  examen,  disminuyendo  su  rendimiento  en  la  prueba.  

¿QUÉ  PUEDES  HACER  PARA  REDUCIR  LA  ANSIEDAD  ANTE  LOS  EXAMENES?  

ANTES  DEL  EXAMEN:  

1.  Prepara  adecuadamente  las  asignaturas  antes  del  examen  mediante  las  técnicas  
de   estudio.  Cuando  un  tema  queda  bien  aprendido,  no  se  olvida  fácilmente.  Cuando  se  
aproxima   el   examen,   lo   único   que   nos   resta   es   repasar,   para   afianzarlos   más   en   la  
memoria.   Cuando   se   ha   trabajado   convenientemente,   se   sabe,   y   el   examen   no   debe  
producir  ningún  temor.  En  síntesis  se  trata  de  lo  siguiente:  

-­‐   Trabajar   diariamente   y   planificar   el   estudio   de   una   manera   personal   y   realista.  

-­‐   Estudiar   cada   tema   utilizando   las   técnicas   de   estudio:   lectura   general,   lectura   detenida,  
subrayar,  hacer  esquemas,  memorizar  y  repasar.  
 2.   Si   te   sientes   nervioso,   practica   alguna   técnica   de   respiración   abdominal,  
prestando   especial   atención   a   tu   respiración,   intentando   que   ésta   sea   cada   vez   más  
profunda  y  pausada.    

• Pon  una  mano  en  el  pecho  y  otra  sobre  el  estómago,  para  asegurarte  de  que  llevas  
el  aire  a  la  parte  de  abajo  de  los  pulmones,  sin  mover  el  pecho.  
•  Al   tomar   el   aire   lentamente,   lentamente,   lo   llevas   a   la   parte   de   abajo   de   tus  
pulmones,  hinchando  un  poco  estómago  y  barriga,  sin  mover  el  pecho.  
• Retienes  un  poco  el  aire  en  esa  posición  
• Sueltas   el   aire,   lentamente,   hundiendo   un   poco   estómago   y   barriga;   sin   mover   el  
pecho.  
• Procura  mantenerte  relajado  y  relajarte  un  poco  más  al  soltar  el  aire.  

Aprender  a  hacerla  más  lenta  

• -­‐  Toma  aire  tal  y  como  hemos  visto  anteriormente,  lentamente  y  contando  hasta  5.  
• -­‐  Retenlo,  contando  hasta  3.  
• -­‐  Suéltalo  lentamente,  mientras  cuentas  hasta  5.    

3.  Piensa  positivamente.  Intenta  cambiar  los  pensamientos  negativos  en  pensamientos  

racionales.   Ejemplos:   en   vez   de   decir   “Voy   a   suspender”   di   “Tengo   la   habilidad   para  
aprobar,   sólo   necesito   trabajar   más”,   “Un   poco   de   activación   me   puede   ayudar.   Así   lo  
haré  lo  mejor  que  pueda”.  Para  realizar  esta  técnica  deberás  seguir  estos  pasos:  

-­‐  Detecta  cuales  son  tus  propios  pensamientos  negativos  que  te  producen  ansiedad.  Escríbelos  en  
una  lista.  Observa  que  este  tipo  de  pensamientos  no  son  operativos:  no  son  reales,  no  facilitan  
metas   de   conducta   (estudiar,   aprobar),   no   facilitan   metas   de   emoción:   sentirse   bien,   con  
tranquilidad  y  seguridad,  te  restan  energía  para  estudiar  y  rendir  en  el  examen.    

-­‐   Contrasta   estos   pensamientos   con   lo   real   y   cuestiónalos.   Analiza   si   lo   que   piensas   refleja   la  
realidad   o   es   algo   exagerado,   negativo   y   generaliza   demasiado   como   ¡todo   me   sale   mal!,   !no  
aprobaré   nunca!.   ¿Realmente   es   cierto   ?,   ¿en   qué   te   basas   para   afirmar   que   lo   que   piensas   es  
cierto?.    

-­‐   Crea   otros   pensamientos   más   concretos,   positivos   y   reales,   como:   me   voy   a   dar   una  
oportunidad,   no   puedo   adivinar   el   futuro,   voy   a   hacerlo   lo   mejor   que   sepa,   voy   a   estudiar   lo   que  
me   dé   tiempo,   si   suspendo   podré   soportarlo   aunque   no   me   guste,   puedo   aprender   de   mis  
equivocaciones.    

-­‐   Practica   estos   pasos   de   forma   activa   tantas   veces   como   sea   necesario.   Para   ayudarle   puedes  
coger   un   folio   y   dividirlo   en   dos   partes.   En   una   escribe   los   pensamientos   automáticos,  
irracionales,   y   en   el   lado   contrario,   cambia   éstos   pensamientos   por   otros   más   racionales   y  
lógicos,  más  positivos.  Por  ejemplo:  

Pensamientos  negativos     Pensamientos  positivos  

No  me  va  a  dar  tiempo     Si  aprovecho  el  tiempo,  lo  conseguiré  
 No  lo  aprenderé  nunca     Es  mucho,  pero  yo  puedo,  ya  lo  he  hecho  más  
veces.  
Esto  es  súper  difícil  
Es   una   asignatura   muy   complicada,   pero   si  
Me  voy  a  quedar  en  blanco     estudio  aprobaré.  

He   estudiado   lo   suficiente,   he   repasado   la  

 
materia,  seguro  que  lo  consigo  

4.   Dormir   suficientemente   la   noche   antes   del   examen   es   aconsejable   dormir   con  

normalidad  y  dejar  preparado  todo  lo  necesario  para  el  día  siguiente  antes  de  irse  a  la  
cama.   No   hagas   un   esfuerzo   desmedido   el   día   anterior   al   examen,   menos   aún   la   noche  
anterior  a  costa  de  horas  de  sueño.  

5.   No   ir   con   el   estómago   vacío   al   examen,  aconsejable  tomar  un  pequeño  aperitivo  a  

base  de  fruta  o  vegetales  (zumos...).  No  tomar  alimentos  con  alto  contenido  en  azúcar.    

6.   Intenta   pensar   en   el   examen   como   una   recompensa   al   esfuerzo   y   una   liberación  

del  esfuerzo  que  has  concluido.    

DURANTE  EL  EXAMEN:  

1.   Piensa   en   cosas   positivas   que   te   ayuden   a   mantener   la   concentración   durante   el  

examen,   como   “Esto   es   sólo   un   examen”,   “Estoy   familiarizado   con   el   material”...   (ver  
cuadro  2).  

2.   Practicar   las   técnicas   de   respiración.   Tómate   un   par   de   minutos   de   descanso   si  

crees  necesario.  

3.  Leer  detenidamente  cada  pregunta  del  examen  y  ten  claro  lo  que  se  te  pide  antes  
de  responder.    

4.  Distribuye  el  tiempo  del  examen  por  pregunta.  

5.   Contesta   primero   las   preguntas   que   estás   seguro   puedes   hacer   bien  (caso  de  que  
podáis   elegir   entre   varias   preguntas)   y   decide   el   orden   en   el   que   vas   a   contestarlas.  
Empieza   con   las   preguntas   más   sencillas,   lo   que   te   reforzará   y   hará   que   afrontes   con  
mayor   seguridad   las   preguntas   más   difíciles.   Puedes   hacer   un   breve   esquema   con   la  
información  que  quieres  escribir.  

6.  Si  tienes  un  lapsus  o  te  quedas  en  blanco,  pasa  a  otra  pregunta.  No  te  angusties  y  
si  es  necesario  práctica  la  respiración  abdominal.  Recuerda  que  esta  situación  dura  unos  
minutos.  Si  consigues  controlar  la  ansiedad  no  tardaras  en  recuperarte  

7.  Pregunta  al  profesor  aquellas  dudas  que  te  surjan  durante  el  examen.  

8.  Escribe  rápido  con  buena  letra,  con  orden  y  limpieza.  

9.  No  te  apresures  si  ves  que  tus  compañeros  acaban  antes,  trabaja  tranquilamente  a  tu  
ritmo.  

10.   Lee   y   repasa   con   atención   el   examen   antes   de   entregarlo.  Presta  atención  a  la  
puntuación  y  a  la  ortografía.  

11.  Piensa  en  que  tras  el  examen  te  podrás  dar  algún  capricho.  

ANEXO:    
 

¿COMO  EVALUAR  MI  COMPORTAMIENTO  ANTE  LOS  EXAMENES  

•  Lee   las   siguientes   formas   de   actuar   y   puntúalas   según   estén   más   o   menos   de  
acuerdo    con  tu  actuación.  Puntúa  lo  que  haces,  no  lo  que  piensas  que  deberías  hacer.  
 

• 1.  Estudio  día  a  día,  no  sólo  para  los  exámenes.                      

• 2.   Procuro   responder   en   clase   y   hacer   los   trabajos   que   me   mandan,   para   que   los  
exámenes  no  sean  la  única  calificación.                  
• 3.   Cuando   llegan   los   exámenes   sólo   me   tengo   que   limitar   a   repasar   lo  
estudiado.                  
• 4.  Los  exámenes  no  me  producen  ningún  miedo  ni  ansiedad.              
• 5.   La   víspera   de   los   exámenes   me   acuesto   temprano   y   procuro   ir  
descansado/a.                  
• 6.  Quiero  aprobar  los  exámenes,  pero  más  aún,  aprender.                
•         7.   Cuando   me   devuelven   un   examen   corregido,   analizo   detenidamente   dónde  
están  los  errores,  para  no  volver  a  cometerlos.                
•         8.   Me   gusta   que   los   profesores/as   pregunten   los   temas   en   clase   y   analicen   los  
trabajos,  calificándolos  con  frecuencia.                
•         9.   Cuando   estudio,   procuro   aprender   todas   las   cuestiones,   no   las   selecciono  
pensando  si  van  a  caer  o  no  en  el  examen.              
•           10.  Normalmente,  después  del  examen  me  libero;  sé  que  he  hecho  todo  lo  que  
podía  hacer.                  
 

Suma  las  puntuaciones  que  te  has  otorgado:    

• -­‐   Si   tienes   de   40   a   50   puntos,   enhorabuena,   trabajas   correctamente   y   no   debes  

tener  ninguna  dificultad  para  aprobar  tus  exámenes  ni  para  superar  el  curso.  
• -­‐  Si  tienes  de  30   a   40,  bien,  pero  puedes  mejorar  tu  forma  de  actuar  y  con  ello  tu  
rendimiento.  
• -­‐   De   20   a   30,   tendrás   dificultades   para   superar   las   diversas   materias;   aprobarás  
algunos  exámenes,  pero  no  la  mayoría.  
 •  
-­‐   Menos   de   20,   difícilmente   aprobarás   alguna   materia.   Piensa   seriamente   si   sigues   el  
camino  adecuado.  
 

PLAN  PERSONAL  DE  MEJORA  

         Has   visto   cómo   puedes   mejorar   tu   preparación   y   tu   forma   de   actuar   ante   los  
exámenes.   Como   también   conoces   cuáles   son   tus   defectos,   haz   un   plan   personal   de  
mejora.   Es   sólo   para   ti,   pero   el   hecho   de   escribirlo   te   facilitará   su   cumplimiento.  
¿Cuántos  propósitos  de  enmienda  hacemos  que  luego  nunca  recordamos?  Así,  cada  vez  
que  lo  veas,  recordarás  que  una  vez  prometiste  hacer  algo.  

1.  Mi  mayor  dificultad  a  la  hora  de  preparar  los  exámenes  es:  

.........................................................................................................................  
.........................................................................................................................    
 
2.  Para  corregirla  me  propongo:    

.........................................................................................................................    

.........................................................................................................................    
 
3.  A  la  hora  de  hacer  el  examen  tengo  dificultades  en:  

.........................................................................................................................    

..........................................................................................................................    
 
4.  Para  corregirlo,  me  propongo:  

.........................................................................................................................    

EJERCICIOS  Y  ACTIVIDADES  DE  RESPIRACIÓN.    

• Una   mano   en   el   abdomen,   otra   en   el   pecho,   sentir   el   movimiento   del   aire   en   el  

interior  de  nuestro  cuerpo.    
• Imaginar   que   con   cada   inspiración   el   aire   penetra   hasta   los   últimos   rincones   de  
nuestro  cuerpo  y  que  con  la  espiración  se  van  las  tensiones.    
• Respirar  por  una  sola  ventana  nasal,  luego  por  la  otra  alternativamente.    
• Visualizar  el  abdomen  como  una  bolsa  que  se  hincha  y  deshincha.    
 

• Suspirar   relajadamente,   con   cada   espiración   un   suspiro   que   nos   relaja   cada   vez  
más.    
 
 • Nuestro  cuerpo  como  un  fuelle:  con  la  espiración  nuestro  tronco  se  va  flexionando,  
nuestros   brazos   cuelgan.   Con   la   necesidad   de   volver   a   inspirar   nuestro   cuerpo   se   va  
estirando.    
 

OTRAS  TÉCNICAS:  

• Pasos  a  seguir:  
• Flexionar  muñeca  unos  segundos.  Extender  muñeca.    
• Flexionar  codo.  Extender  codo.  (Repetir  pasos  con  el  otro  brazo).    
• Flexión  dorsal  del  pie.  Flexión  plantar.    
• Flexión  de  rodilla.  Extensión  de  rodilla  (Repetir  con  la  otra  pierna).    
• Contraer  abdomen  durante  unos  segundos  y  seguidamente  relajarlo.    
• Llevar  los  hombros  hacia  atrás  y  seguidamente  relajarlos.    
• Levantar  (encoger)  hombros.  Soltar.    
• Presionar  cabeza  hacia  atrás  unos  segundos  y  seguidamente  relajar    
• Flexión  lateral  de  cuello  y  seguidamente  relajar    
• Levantar  las  cejas.  Fruncir  el  entrecejo.  Relajarse.    
 

VISUALIZACIÓN  GUIADA:  

• Evocamos   una   escena   relajante   ahondando   en   las   sensaciones   de   calma   que   nos  
produce   a   través   de   nuestros   sentidos:   una   playa,   un   jardín,   una   noche   de   verano…   Se  
pide  a  la  persona  que  sienta  los  detalles,  los  rayos  del  sol,  la  hierba  entre  los  dedos,  los  
olores,   el   ruido   del   agua,   el   sonido   de   los   pájaros,   la   brisa   suave,   arena   en   los   pies…  
haciendo  hincapié  en  las  sensaciones  de  relajación…  
• :"  Camino  por  un  sendero  del  bosque…  una  mañana  de  primavera,  la  temperatura  
es   agradable…   los   rayos   de   sol   entre   las   ramas   de   los   árboles,   camino   sin   prisas  
disfrutando  del  paisaje…los  pájaros  vuelan  pasando  de  un  árbol  a  otro,  llego  a  un  claro,  
me  siento  en  la  hierba,  noto  la  hierba  entre  mis  dedos,  miro  al  horizonte..."