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DEDICACIÓN
A Julie, por cuarenta años de amor y comprensión.
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CONTENIDO
DEDICACIÓN
INTRODUCCIÓN
PARTE 1: ¿QUÉ ES MINDFULNESS?
Por qué nuestro mundo necesita la atención plena
Cómo se puede lograr la atención plena
Mindfulness y niveles de energía
PARTE 2: LA CIENCIA DE LA MINDFULNESS
'¿Realmente necesito leer este material?'
Una breve historia de la ciencia del cerebro
El cerebro y los estados profundos
Conciencia y memoria
Equilibrio y conexión en el cerebro
PARTE 3: ATENCIÓN EN LA VIDA COTIDIANA
Habilidades fundamentales
Actividades de Mindfulness
Gestión energética 1: Energía física
Gestión energética 2: Energía emocional
Gestión energética 3: Energía mental
Gestión energética 4: Energía consciente
Resumen de gestión energética
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PARTE 4: DE LA ATENCIÓN AL BIENESTAR: LA MENTE-
CUERPO
CONEXIÓN
Introducción a la conexión cuerpo-mente
Investigación MBC
Algunas palabras de precaución
PARTE 5: CÓMO FUNCIONA MBC
La parte 'M' de MBC: Mind
La parte 'B' de MBC: cuerpo
La parte 'C' de MBC: Conexión
Conectando los puntos: M + B + C = MBC
PARTE 6: USO DE MBC PARA GESTIONAR SU SALUD
¿Donde empezar?
Cree en ti mismo
Ser un rebelde
Mejore su inteligencia emocional
Resistencia de la personalidad
Cree un futuro convincente
Poniendolo todo junto
NOTA DEL AUTOR
SOBRE EL AUTOR
DERECHOS DE AUTOR
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INTRODUCCIÓN
A lo largo de mi carrera trabajé como psicólogo registrado durante más
de
Treinta años, principalmente con ejecutivos y personas que enfrentan
mucho estrés.
Durante esos años me interesé cada vez más en el potencial de la
simple acto de colorear para ayudarnos a reconfigurar nuestros
cerebros. Esto sería
eventualmente me llevó a desarrollar mi serie de libros Colourtation .
Tahlia vino a mis oficinas un día como una mujer de dieciséis años muy
estresada y ansiosa.
años de edad. Tenía agorafobia severa (miedo a los espacios abiertos) y
lo encontró
inmensamente difícil incluso para salir. Ella había estado sufriendo
condición desde que tenía unos trece o catorce años, y había empeorado
hasta el punto de
punto en el que no había podido asistir a la escuela durante los últimos
dos años. Ella
la vida personal, social y familiar estaba hecha jirones.
La habían medicado para su afección, pero cuantas más drogas probaba,
cuanto peor se puso. Cada vez que un profesional de la salud sugirió algo
nuevo,
solo tenía que pensar en lo que se le pedía que hiciera, y su miedo
la inhabilitaría totalmente. Podría haber sido el decimoséptimo
profesional
que había visto en tres años.
Sus angustiados padres lo habían intentado todo. Esta vez ellos no
querían
sólo otra intervención psicológica, pero se habían enterado del trabajo
que yo
estado haciendo al recablear el cerebro.
Cuando se acercaron a mí, dije, 'Bueno, sí, lo será llevarla adelante, y yo
quiero probar una nueva técnica en la que he estado trabajando '. Y le
pregunté: '¿
¿A ella le gusta colorear? y me dijeron que sí. Yo dije: 'Mira, dile que
traiga sus lápices favoritos y le explicaré lo que tiene que hacer.
Cuando conocí a Tahlia, me dijo que, como la mayoría de nosotros,
había disfrutado mucho.
colorear como un niño muy pequeño. De hecho, me dijo en voz baja
que todavía
lo disfruté hoy.
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Le dije: 'Me gustaría que me ayudaras con un experimento'. (La palabra
El 'experimento' quitó algo de presión: si funcionó o no funcionó
no fue gran cosa.)
Y dije: 'Voy a usar un EEG, electroencefalografía,
máquina. Así que vamos a enganchar el lóbulo de la oreja y vamos a ver
la forma en que su cerebro se comunica con su cuerpo, en particular la
forma en que
se comunica con un par de glándulas y órganos que están
produciendo este estado de ansiedad en ti '.
Lo que estábamos midiendo eran dos neurotransmisores (químicos
'mensajeros'). Uno fue el neurotransmisor de activación, la adrenalina y
el
otro era el neurotransmisor de relajación, la dopamina.
Primero la puse en la máquina durante cinco minutos mientras ella se
sentaba allí.
mirándome sin comprender, así que tenía una línea de base desde la cual
medir cualquier
mejora.
Luego dije: 'Está bien, aquí vamos. Aquí tienes un libro de
imágenes. Ahora son
no imágenes de nada en particular, lo sé, son solo diseños. Y yo
le dio algunos de los dibujos que había preparado para
mi Colourtation colorear
libros.
"Elige uno", le dije. No te preocupes por mí. Consigue tus lápices de
colores
hacia fuera, y solo colorea. Te diré cuando parar; serán después de las
cinco
minutos. Y veremos qué pasa '.
Mientras se coloreó, la animé a practicar la atención plena: 'Solo
olvídate de todo lo demás y concéntrate solo en tu color '. En el
Al final de esos cinco minutos, le dije que se detuviera. Le pregunté:
'Entonces, ¿te sientes un poco
¿mas relajado?'
Ella dijo: 'Lo hago. No puedo creerlo '.
Lo que realmente la sorprendió fue mirar los resultados del EEG antes y
después. La mejora fue espectacular. Ella se había relajado, física y
mentalmente, y podía verlo en el monitor de la computadora. Ella se
sintió mejor y
la computadora reforzó y validó sus sentimientos.
No le dije qué colores usar, pero los colores que eligió fueron oscuros.
- negros, azules, morados y rojos. Esto reflejaba su estado mental; ella
sintió
bajo mucha presión, ansioso por estar deprimido y deprimido por
estar ansioso.
En nuestra próxima reunión, Tahlia decidió usar azul claro y azul
oscuro. Su EEG
El resultado mejoró aún más, al igual que su confianza en su capacidad
para controlar su
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ansiedad. Para nuestro tercer encuentro, sus colores definitivamente se
estaban iluminando,
con el uso de verdes claros y oscuros. Ella estaba empezando a ver que
podía
controlar las partes de su cerebro que afectaron sus sentimientos y estado
de ánimo, y esto
la realización fue reforzada por la tecnología que la estaba monitoreando.
Ella había comenzado el viaje para volver a cablear su cerebro.
*
Desde una perspectiva de arte-terapia, sospeché que la idea de colorear
sería
tienen beneficios, pero trabajar con clientes como Tahlia demostró su
ciencia.
Esta fue la primera vez que se le demostró a Tahlia
cerebro consciente de que podía controlar su cerebro inconsciente .
Después de eso, mis descubrimientos sobre el poder curativo de colorear
y
la atención plena se volvió cada vez más emocionante. Así que hace
varios años me mudé
de trabajar como psicóloga a centrarme en la neurociencia: un área en la
que había estado
involucrado al principio de mi carrera.
Mi viaje había comenzado en el mundo de las matemáticas; mi primer
grado fue
en estadística. Después de eso hice mi doctorado en bioestadística, el uso
de estadísticas
en la investigación en salud, que entonces era un área muy nueva en las
neurociencias, por lo que
No vine a las neurociencias como experto en cerebros, vine como
experto en
medir cómo funciona el cerebro y qué hace. Y la razón por la que no lo
hice
perseguir la bioestadística en ese momento era que no teníamos la
tecnología para
probar lo que estaba sucediendo en el cerebro en "tiempo real".
Décadas más tarde, regresé al campo como neurocientífico cognitivo.
'¿Entonces, qué significa eso exactamente?' Te escucho
preguntar. Bueno, la neurociencia es la
estudio de la forma en que funciona el
cerebro. Y la neurociencia cognitiva analiza el
'hardware' del cerebro: cómo las células, las neuronas y la materia blanca
y la materia gris y todas esas cosas que parecen gelatinas rosadas firmes
operan.
Me interesa saber por qué suceden las cosas, por qué parte del cerebro se
excita y
le dice a una glándula que secrete algo que hace que suceda algo más.
Los neurocientíficos del comportamiento se centran más en el 'software':
el comportamiento
aspectos que surgen de eso.
Después de todos mis años como psicóloga, una de las cosas que más me
interesa
en es el estrés. En estos días todos estamos estresados. Pero si tuviera que
resumir todo
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de mi aprendizaje durante cuarenta y tantos años, diría que el estrés de la
mayoría de las personas comienza
con la denuncia: no tengo tiempo suficiente .
Así que este es un libro para personas que piensan que no tienen
suficiente tiempo. Allí
son sólo veinticuatro horas en cada día, en el que la mayoría de nosotros
nos metemos tanto
como sea posible. Todo lo que no se hace en esos veinticuatro
horas por las que empezamos a estresarnos; otras cosas que afectan
nuestras vidas obtenemos
estresado por. Y eventualmente tiene un gran impacto no solo en nuestro
estrés.
niveles, sino también en nuestra salud general.
Mindfulness es una técnica que nos ayudará a calmar nuestros ruidos
cerebros, arremolinándose con miles de pensamientos al día. Esto no solo
suceden automáticamente estos días; en realidad tenemos que decirle
a nuestro cerebro que
quiero tranquilidad. Cuando hagas eso, tu cerebro intentará cambiar su
pensamiento.
patrones y procesos. Si no vincula sus pensamientos con un deseado
resultado, entonces cualquier cosa podría suceder, en la mayoría de los
casos no es lo que esperaba.
Pero quizás la razón más importante para perseguir la atención plena es
que
puede tener un mejor resultado de salud al mejorar nuestra conexión
cuerpo-mente.
Cuanto más profundicemos en la atención plena, más probabilidades
tendremos de mejorar nuestra
funcionamiento del cerebro, el corazón y el sistema inmunológico
también. El cuerpo-mente
La conexión tiene grandes implicaciones para una variedad de
enfermedades: relacionadas con el sistema inmunológico
enfermedades en particular, sino también una lista creciente de otras
condiciones (como
diabetes tipo 2).
*
Este es un libro que dice: 'Puedes obtener los beneficios de la atención
plena, de la
conexión mente-cuerpo, rápida y fácilmente mediante la aplicación de
una serie de simples
técnicas. '
He presentado este libro de una manera que espero que le resulte fácil de
seguir.
Está dividido en dos mitades. La primera mitad ( Partes 1, 2 y 3) mira
mindfulness y formas de incorporar la atención plena a su vida diaria, y
la
segunda mitad ( Partes 4, 5 y 6) describe los beneficios a largo plazo de
atención plena que se puede lograr a través de la conexión cuerpo-
mente. Dentro de
cada mitad, primero les presento el tema, luego les doy algunos de los
información técnica, luego algunos consejos prácticos, que incluyen
información rápida y sencilla
ejercicios que puede utilizar para aprovechar al máximo esta nueva y
emocionante ciencia.
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Así que adelante, ¿qué estás esperando? Siga leyendo para experimentar
un nuevo contrato de arrendamiento
en la vida, a medida que descubre cómo eliminar el estrés dañino y curar
su
cuerpo . . .
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PARTE 1
¿QUÉ ES MINDFULNESS?
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POR QUÉ NUESTRO MUNDO

NECESITA
ATENCIÓN PLENA
¿Por qué, si bien en estos días somos mejores para controlar nuestro
peso,
hacer ejercicio y comer bien y tenemos una mejor comprensión del estilo
de vida
problemas que pueden ayudarnos a manejar nuestro estrés, el hecho es
que nuestra salud es
¿empeorando? Las enfermedades relacionadas con el estilo de vida,
como la diabetes tipo 2, están aumentando.
y nuestros niveles de estrés se están descontrolando.
Todos estamos consumidos por nuestro mundo de alta tecnología, muy
rápido, rodeado de
fuerzas que realmente no entendemos. Pero entonces este mundo
realmente comienza a afectar
nuestra salud, y se convierte en un asunto serio, serio.
La gente me ha dicho a menudo: '¿No es el mundo más fácil ahora que
tenemos
toda esta tecnología para ayudarnos? En siglos pasados, perdería la mitad
de su
los niños como parte de una existencia normal; guerras horribles serían
un hecho de la vida
para todo el mundo. Sí, esas cosas fueron horribles, pero llegaron y luego
fue.
Ahora tenemos guerras todas las noches en nuestra sala de estar, a través
de nuestros televisores,
a través de nuestras PC, a través de nuestras tabletas, a través de nuestros
teléfonos. Todos los días escuchamos
y ver y discutir el horror de los niños que son asesinados a tiros en una
escuela.
patio de recreo. Vivimos permanentemente rodeados de eventos
estresantes. Lo haríamos
nunca había oído hablar de esas cosas hace 100 años. Miramos las seis en
punto
noticias y la mayor parte de los primeros treinta minutos es solo sangre,
asesinato y
accidentes Nos sentamos frente a nuestras pantallas y pensamos: 'Oh,
bueno, estoy acostumbrado a
ese.'
¿Pero sabes que? Hay una parte de nuestros sistemas que se mantiene
sola
alerta. Incluso si estamos bloqueando esas imágenes conscientemente ,
nuestro
sistema subconsciente , que es una de las razones por las que todavía
estamos en el
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planeta - nos dice que tengamos miedo, nos dice que algo nos va a llevar
o lastimarnos o matarnos. Este miedo siempre está justo debajo de
nuestra superficie consciente.
'Mira esa invasión de casa en la pantalla del televisor. Cuando se nos va a
haber
¿Siguiente?' La probabilidad de que seas el próximo es tan pequeña que
es increíble, pero
porque está en tu cara todas las noches, tus hormonas del estrés están
constantemente
aumentado.
La tecnología también está ejerciendo una gran presión de otras formas.
En primer lugar, nos está desplazando, asumiendo un montón de trabajos
mundanos que una vez nos dieron
la gente un ingreso. Pero también significa que podemos hacer todo más
rápido,
que ha hecho que todos realicen múltiples tareas, trabajen cada vez más
rápido, se espera que
lograr más.
¡El error más pequeño realmente puede lastimarte ahora! Un error de un
segundo en
que envíe un correo electrónico a la persona equivocada puede ser un
GRAN error, según
sobre lo que dice el mensaje. Todos nos enfrentamos a pequeños errores
que tienen grandes
impactos, lo que nos causa mucho estrés también.
Estamos exigiendo un rendimiento cada vez mayor de nosotros
mismos. Pero lo de siempre
El método - dedicar más horas - ha fracasado. Nos estamos empujando a
nosotros mismos
más y más difícil de mantener. Demasiados de nosotros informamos a
nuestros médicos
que sentimos que estamos en un punto de ruptura. Nos estamos
agotando, desconectando
y enfermo.
Conoce a Brog
No importa cuán sofisticados e inteligentes pensemos que somos,
nuestros cuerpos aún están
genéticamente programados para comportarse de la misma manera que
los de nuestra prehistoria
antepasados.
Imagina que una persona llamada Brog vivió hace 150.000 años. Esto era
antes de que existieran pueblos y ciudades, mucho antes de esas guerras
que acabaron con
poblaciones enteras - y las actividades de la vida diaria de Brog fueron en
gran parte
basado en la supervivencia.
Brog tuvo que salir a buscar su comida, una peligrosa aventura que tuvo
que
realizarse con regularidad. La carne era importante, ya que esta proteína
era fundamental para
la evolución del cerebro humano.
Y la naturaleza se aseguró de que Brog tuviera los mejores mecanismos
físicos posibles.
para asegurar la supervivencia.
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Si Brog se encontraba con un animal grande y peligroso, como un león,
había
una fracción de segundo para decidir si luchar o huir. En otra
En palabras, Brog percibió una situación que involucraba
cualquier desafío : '¡Ajá! Piel-
comida envuelta con dientes y garras! ¡Que alguien avive el fuego! - o
peligro - '¡Uh-oh! ¡Problemas, huye!
Esto se conoce como respuesta de lucha o huida .
Para que esto ocurra, se desarrolló un mecanismo biológico
llamado SAM
sistema ( sistema simpático medular suprarrenal). Por medio del
sistema nervioso simpático (cuyo trabajo es percibir el peligro), el
hipotálamo en el cerebro envía una señal a las glándulas suprarrenales
(que son
por encima de los riñones). La señal llega a una parte de las glándulas
llamada suprarrenal.
médula , que es responsable de secretar una hormona
llamada adrenalina
(epinefrina), que circula rápidamente por todo el cuerpo.
Recuerda cuando alguien se desvió frente a ti en la carretera
sin indicar? Ese repentino susto te despertó, ¿no? Probablemente se
sintió
como una combinación de tratamiento de choque y un café muy
fuerte. Ese
fue el efecto de la hormona adrenalina. Acabas de tener una pelea o
huida de Brog
momento.
La adrenalina hace que su cuerpo detenga la digestión en el estómago
para que todos
la energía y la sangre se pueden redirigir a los músculos. Esto te ayudará
a
ya sea haciendo la cosa 'machista' peleando - en este caso, maldiciendo,
gritando o
extender un dedo central al conductor infractor, o reunir suficiente
energía
para salir de allí.
Se libera energía, en forma de glucosa, para una acción rápida. Tu
corazón
la frecuencia aumenta y las pupilas de los ojos se agrandan
(dilatan). Simultaneamente,
sus senos nasales y otras membranas mucosas dejan de secretar moco. Tu
entera
cuerpo se centra en una cosa, y sólo una cosa: pelear o correr
lejos lo más rápido posible. Literalmente te sientes bien despierto cuando
la adrenalina está
corriendo por tu cuerpo. Es la cafeína de la naturaleza.
Una vez que el desafío o el peligro ha pasado, su cerebro cambia de
sistema nervioso simpático al sistema nervioso parasimpático
(responsable del funcionamiento diario de sus sistemas internos). los
se reanuda la secreción de moco, la frecuencia cardíaca y la respiración
se ralentizan, y
su digestión vuelve a funcionar. (Miraremos más al simpático
y sistemas nerviosos parasimpáticos en la Parte 5.)
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(Curiosamente, la excitación sexual, el orgasmo y el 'resplandor'
posorgásmico
implican el mismo proceso, pasando de la simpatía a la
sistema nervioso parasimpático. Hay una conexión biológica directa
entre la excitación sexual y la excitación física relacionada con el
peligro, y es
no es de extrañar que algunas personas confundan los dos).
Amenaza externa versus interna
El sistema SAM fue diseñado originalmente para hacer frente
a amenazas externas a
supervivencia en un mundo duro y peligroso. No había supermercados
donde
Brog podía comprar comida, por lo que tenía que cazar para
sobrevivir. También fue extremadamente
Es poco probable que permanezca libre de lesiones por mucho tiempo, ya
sean importantes
lesiones por peleas con animales y otros humanos, o cortes simples y
arañazos de vivir una vida primitiva. Los desafíos y peligros de su vida
eran de corto plazo y externos. El sistema SAM era ideal bajo estos
circunstancias.
Pero en su mayor parte, el mundo de hoy es un lugar muy
diferente. Cuantos
¿Conoces a personas que, por necesidad, no por elección, se encuentran
con
animales peligrosos a diario? ¿Cuántos todavía cazan animales salvajes?
¿comida? (Y no, una vaca irritable no califica como un animal salvaje).
las lesiones son generalmente mucho más escasas de lo que solían ser.
Nos hemos agrupado en grandes comunidades, un arreglo que
ofrece protección para cada miembro de la comunidad, y hemos
eliminado la mayoría
de las amenazas externas de nuestro entorno. Nuestros suministros
alimentarios están regulados
hasta tal punto que, si tenemos el dinero, básicamente podemos comprar
cualquier cosa
que queremos (aunque conseguir un trabajo para ganar el dinero puede
ser otro problema).
Todavía existen ciertos peligros externos, incluida la delincuencia, pero
existen
sistemas establecidos para regularlos. Muchas personas también tienen
algún grado de
elección con respecto a estas cosas, como mudarse a un vecindario
diferente o
instalar un sistema de seguridad. Ciertamente hay partes del mundo
donde
Muchos peligros siguen siendo externos, pero incluso estos son mucho
menos extremos que
fueron para Brog hace 150.000 años. Para la mayoría de la gente hoy en
día, la amenaza es
ya no externo. En cambio, la mayoría de las amenazas a las que nos
enfrentamos son internas. Estas
incluir miedos y ansiedades en torno al fracaso y el rechazo.
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Pero seguramente conocemos la diferencia entre peligro real (externo) y
peligro imaginario (percibido internamente)? ¿Por qué responderíamos al
miedo a
¿Fracaso como si estuviéramos frente a un tigre hambriento y
peligroso? Como es eso
¿posible?
Hay dos respuestas a esta pregunta:
1. Tu mente consciente puede conocer la diferencia, pero
tu inconsciente
la mente puede que no. La mente inconsciente no distingue entre real
situaciones e imaginarias. ¿Alguna vez has tenido una pesadilla y te has
despertado?
goteando sudor, tu corazón late con fuerza? Estabas a salvo en la cama,
pero
tu cuerpo respondió a las imágenes de la pesadilla como si fueran reales.
De manera similar, para la mente inconsciente, '¡Si me deja, simplemente
moriré!' es como
real como si realmente estuvieras enfrentando una amenaza de vida o
muerte fuera de
tú mismo. La otra cosa importante que debe recordar es que su cuerpo
responde a su mente inconsciente más que a su consciente
mente. (Aprenderemos más sobre esto en la Parte 2.)
2. Existe mucha evidencia para demostrar el fenómeno llamado
condicionamiento conductual . La primera persona en documentar e
investigar esto
fue Ivan Pavlov, en 1928. Desarrolló lo que llamó un
respuesta 'en los perros haciendo sonar una campana cuando los
alimenta. Después de hacer esto por
un rato, pudo hacer que los perros salivaran como si hubiera comida en el
camino,
con solo tocar el timbre. Los perros se condicionaron para asociar el
comida con el sonido de la campana. Esta asociación continuó, incluso
cuando la
La campana sonó sin la provisión de comida. El punto es que, dado que
el
tiempo de Brog, nuestro prototipo de cavernícola, hemos sido
genéticamente
condicionado para responder al peligro de una manera específica. Lesión
o dolor real
se ha relacionado con el fracaso, y esta asociación se ha llevado a cabo
hasta hoy, a pesar de la ausencia de peligro real si fallas. Hace mucho
tiempo, si
fallaste, podrías morir. Hoy en día, esto es poco probable, pero todavía
se siente como si
podría pasar. Lo mismo podría aplicarse a una amplia gama de
emociones
percepciones. Ahora tememos el daño emocional exactamente de la
misma manera que
una vez temió un daño real .
Estrés a corto plazo versus estrés a largo plazo
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Irónicamente, tales amenazas y ansiedades internas (creencias,
percepciones) son más
difícil de tratar que un león enojado y hambriento.
Cuando te enfrentas a un león, rápidamente descubres si puedes luchar y
ganar, o correr y sobrevivir. Si ninguna de las opciones funciona, no lo
notará, porque
estarás muerto! Independientemente, el peligro se resuelve de una forma
u otra en un
espacio de tiempo muy corto.
Normalmente, el aumento de adrenalina solo tiene un efecto estimulante
temporal en
el sistema inmune. La investigación indica claramente que los eventos a
corto plazo:
como ver una película de terror o experimentar un susto repentino,
pico en nuestros niveles de adrenalina, pero este pico se disipa
rápidamente y volvemos
normal en quince minutos a media hora.
Sin embargo, el miedo al rechazo o al fracaso puede durar meses, incluso
años. los
El "peligro" es crónico y de largo plazo. Y esta es la clave del
problema: tu
body no está diseñado para manejar amenazas y peligros a largo
plazo . Si tu
el cuerpo es estimulado para producir adrenalina durante demasiado
tiempo, causa la SAM
mecanismo para volverse en contra. El sistema SAM funciona
maravillosamente a corto plazo.
eventos y circunstancias, pero se vuelve destructivo cuando la percepción
de
el "peligro" se vuelve crónico.
Un ejemplo perfecto es la necesidad de nuestra sociedad de ser los
mejores, de ganar y de
evitar fallas a toda costa. ¿Cuántas películas o programas de televisión
aparecen?
personas que ascienden a la cima de su profesión trabajando largas horas,
día tras día.
y el día fuera, e ignorando la familia y la relajación? Esta gente es
admirada
y seleccionado para promoción. Nadie parece darse cuenta de que estas
personas también
no duran mucho en esa profesión, porque simplemente se queman, se
enferman
si padece una enfermedad crónica o si sufre un ataque cardíaco.
Piense en el ejecutivo de negocios medio de alto poder que vive con
desafío constante, que conduce a la sobreactivación del sistema SAM y
continuo desgaste del corazón. En general, la necesidad de evitar
el fracaso, y ganar a toda costa, se denomina síndrome del poder
estresado .
(Nos encontraremos con esto nuevamente en la Parte 6. )
Eventos importantes de la vida: matrimonio, divorcio, muerte de un
cónyuge, mudanza
nueva ciudad, comenzar un nuevo trabajo, rendir exámenes, puede tener
un efecto similar. ( Parte
5 incluye una lista más larga de circunstancias de la vida y factores
psicológicos que
se ha demostrado que debilita el sistema inmunológico).
Pero mucho depende de cómo percibamos estos eventos. Aquí hay un
par de
ejemplos:
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1. Si se divorcia de su cónyuge y luego ve el matrimonio fallido
como un simple error que no se refleja en su autoestima general,
entonces
los efectos probablemente serán a relativamente corto plazo. Sin
embargo, si
percibir su divorcio como un reflejo de algún fracaso fundamental, o
como
indica que hay algo mal contigo, o si te preocupas por nunca
encontrando a otra persona que te ame, los efectos serán diferentes.
2. Si se siente infeliz en su trabajo o matrimonio, y haga algo para
cambiar
sus circunstancias, la infelicidad tendrá un comparativamente corto plazo
efecto. Pero si percibe que está 'atrapado' en el trabajo o en el matrimonio
y
no puede irse, probablemente experimentará sentimientos de impotencia
y
desesperanza, lo que resulta en estrés crónico a largo plazo.
Recuerde que el estrés no es causado por un evento, es causado por su
percepciones o creencias o decisiones sobre ese evento.
No existe tal cosa como un evento estresante per se , porque una persona
puede experimentarlo como positivo y desafiante mientras que otro
puede experimentarlo
es tan devastador. Un caso extremo es la muerte de un ser querido. Si la
muerte es
repentino, entonces la sensación de pérdida será tremenda. Sin embargo,
si la persona
murió después de una larga enfermedad, o en una edad avanzada,
entonces puede sentir una sensación de
paz, incluso alivio, tanto para usted como para el difunto.
¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando está
estresado?
Cuando el sistema SAM se activa por una amenaza, o
una amenaza percibida ,
libera sustancias químicas llamadas neurotransmisores, en particular,
como hemos visto,
el neurotransmisor (hormona) adrenalina . Estos neurotransmisores
viajan
a lo largo de los caminos, participando en un juego de "besar y contar":
cuando una adrenalina
neurona (célula nerviosa) encuentra otra neurona de adrenalina, se
besarán y dirán
unos a otros, 'Me gustas', y esto desencadena una liberación de
hormonas.
Esa hormona es el cortisol .
Una vez que se ha enfrentado a la amenaza, ha luchado o ha huido y
sobrevivió, o se dio cuenta de que era una falsa alarma; su sistema
comienza a
asentarse, y su sistema nervioso parasimpático toma el control una vez
más. Eso
descarga otro neurotransmisor, llamado dopamina , para relajar su
sistema.
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La dopamina generalmente lo hace liberando serotonina , que luego
niega
el cortisol en el sistema.
Lo que los científicos solo han descubierto en los últimos años es que el
cortisol
necesita disiparse rápidamente. Y lo que han descubierto es que vivimos
en una
mundo en el que, para muchos de nosotros, el cortisol permanece en
nuestro sistema constantemente.
Mucho después de haber estado 'estresado', su cuerpo sigue bombeando
adrenalina
Piense en ello como un poco como agua de baño. Si drena el agua
rápidamente,
no pasa nada. Pero si dejas que el agua se asiente, cuando finalmente lo
hagas
retírelo, dejará una marca de espuma en el baño.
Eso es exactamente lo que sucede cuando el cortisol permanece en el
cerebro.
demasiado tiempo, lo que para muchos de nosotros ocurre con
frecuencia; muchos de nosotros estamos nerviosos todos
día. El equivalente cerebral de la escoria que puedes encontrar al borde
de la bañera.
se llama proteína amiloide . Y esa proteína, literalmente, se acumula en
la sangre.
vasos, tanto en el cerebro como en el corazón, lo que conduce a
problemas de salud graves
consecuencias, cuyo alcance apenas estamos empezando a descubrir.
(Vea la discusión sobre la conexión cuerpo-mente en la Parte 4.)
Aquí hay un gráfico que muestra lo que sucede cuando el sistema SAM
se
activada, por qué ocurre y los efectos que puede tener la activación
prolongada
en tu cuerpo.
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Todo tipo de síntomas pueden indicar que está demasiado estresado, pero
aquí están
cinco señales seguras:
1. Aumento de los problemas físicos y las enfermedades (consulte
las Partes 4 , 5 y 6 para obtener más información).
en este)
2. Más problemas de lo habitual con las relaciones
3. Aumento de pensamientos y sentimientos negativos
4. Aumento significativo de los malos hábitos
5. Agotamiento
¿Entonces, Qué haces? Agradezca a la madre naturaleza por las señales
de advertencia y
acuerdo contigo mismo de que algo tiene que cambiar. Identificar lo que
es
causándole estrés y comience a buscar opciones para resolverlo. Como
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aprenderemos, una clave es enfocarse en cambiar su estilo de vida
administrando su
energía, no tu tiempo. (Obviamente, si tiene problemas de trauma
profundo en su
pasado, necesitará una intervención más rigurosa que la que este libro
puede proporcionar).
Pero también puede tomar medidas ahora mismo para controlar sus
niveles de estrés,
tanto a corto plazo agudo como a largo plazo crónico. Y usted puede
hacerlo
casi instantáneamente. Con atención plena.
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CÓMO SE PUEDE LOGRAR

ATENCIÓN PLENA
La atención plena se puede considerar como un descanso en la música.
Un descanso es un lugar donde la música se detiene por un breve
momento, de acuerdo con
el ritmo general de la canción. Es un intervalo de silencio . Un descanso
es como
importante para una canción como la propia música. Informa a la música,
al igual que
la atención plena informa la vida.
La atención plena se puede considerar como un descanso de la ajetreada
actividad de nuestro
cerebro. Pone un breve control en la charla.
Cada uno de nosotros tiene más de 60.000 pensamientos, y las
emociones que
evocar - girando a través de nuestro cerebro todos los días. Durante este
proceso rara vez
notar, y aún más raramente llamar nuestra atención, la tarea a la que
estamos destinados
para participar. La capacidad de atención promedio es ahora de ocho o
nueve segundos.
Es fácil entender cómo el cerebro, abrumado por este flujo constante
de pensamientos, sentimientos y sensaciones, puede confundirse y
desenfocarse. Cuando
su mente está nublada y desordenada, puede pensar que está trabajando
con eficacia,
pero puedes estar equivocado.
Piense en el cerebro como una bola de nieve. Cuando agitamos el globo,
es solo
como lo que sucede en nuestro cerebro cuando estamos preocupados,
enojados, distraídos,
estresado o acelerado, y todos nuestros pensamientos y sentimientos
están girando
alrededor.
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Si seguimos mirando el globo terráqueo y no se producen más temblores,
la nieve
se asienta en el fondo.
Esto es lo que la atención plena le hace a tu cerebro. Aclara tus
pensamientos y
sentimientos y le ayuda a sentirse más relajado y más capaz de
concentrarse.
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En términos físicos, lo que hace es eliminar el cortisol del sistema y
estimular la liberación de dopamina y la serotonina resultante. Salen de
el sistema cuando estamos estresados, naturalmente, ¿por qué querrías
¿Contemplas los misterios del universo mientras un autobús está a punto
de chocarte? Tu
el cerebro está demasiado ocupado decidiendo si debes saltar, moverte o
simplemente pararte allí
y muere.
La atención plena fomenta lo opuesto a una respuesta de lucha o huida:
profunda
relajación. También te ayudará a:
Recargue sus baterías
Ayudarle a mantener las cosas en perspectiva
Fomentar la curación física y emocional normal
Darte una sensación de control
Ayudarle a evitar descargar su estrés en quienes le rodean.
Te da resiliencia para que puedas recuperarte del estrés.
Mejora la creatividad y la concentración.
¿Y cuánto tiempo se tarda en restaurar su sistema para que tenga un
equilibrio de cortisol y dopamina? Aproximadamente un
milisegundo. Eso es todo tu
necesita sacarte de ese sistema alimentado por cortisol, sentado al borde
de
el mundo del asiento, de apretar los dientes, el mundo que muchos de
nosotros habitamos todo el día.
¿Qué es la atención plena?
Entonces, ¿qué es la atención plena, exactamente?
Érase una vez palabras como relajación, hipnosis, meditación,
yoga. . . Bueno, la atención plena es un término relativamente nuevo que
se ha extraído de
cuál es el aspecto esencial de todos ellos, que es ser consciente de dónde
estás en el momento y poder concentrarte en la actividad que estás
haciendo, con exclusión de todo lo demás.
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Los beneficios de la meditación ahora son generalmente aceptados y
comprendidos.
Es un claro ganador para ayudar a las personas a relajarse. Más de
diecinueve replicados
Los estudios han demostrado que la práctica de la meditación reduce la
hipertensión.
Pero la atención plena no se trata de meditación. En mindfulness, no
necesitas
quedarse quieto sin pensamientos durante veinte o treinta minutos. Lo
haces, sin embargo,
Necesito aprender el proceso de mejorar gradualmente a la hora de
descartar
distraer pensamientos y ganar la capacidad de concentrarse .
Mindfulness implica prestar atención a algo, en un
manera, a propósito, en el momento presente, sin juzgar .
Veamos esto un poco más de cerca.
Prestar atención a algo . . . Esto podría ser cualquier cosa que elijas
preste atención a. A menudo comienza prestando atención a su
respiración (ver
Parte 3, aquí), pero también podría estar prestando atención a uno de los
actividades que se describen más adelante en este capítulo.
De una forma particular . . . Se trata de una atención centrada en la
tarea.
has elegido. Debes pensar solo en lo que estás haciendo, no en
cualquier cosa periférica. No es una oportunidad para empezar a pensar
en facturas que
necesita pagar, o leer el texto que acaba de llegar del banco sobre su
hipoteca. Y no es su 'tiempo de pensamiento general'; es tu pensamiento
en blanco
tiempo.
A propósito . . . Se trata de tomar una decisión consciente de pagar
atención a la tarea que ha elegido. Tu intención, durante los próximos
minutos a las
menos (más tiempo si lo desea), es estar totalmente absorto en lo que está
ahora
haciendo. De hecho, tienes que decirle a tu cerebro que esa es tu
intención. No lo hará
sabe lo que está haciendo, y priorizará sus actividades en función de su
emociones o su energía mental o sus necesidades físicas. Si no le dices a
tu
cerebro, estará pensando en lo que tienes que hacer a continuación, o en
un millón de otras
cosas, incluso el significado de la vida, y te desviarás en un minuto.
Prestar atención consume una inmensa cantidad de energía del cerebro,
pero si
de hecho, combina eso con relajarte y concentrarte en lo que estás
haciendo, la
los resultados serán muy beneficiosos.
En el momento presente . . . Esto significa descartar todos los
pensamientos del
pasado o futuro que puedan surgir en el presente. Dígase a sí mismo: 'Mi
intención es hacer
esto, pero para quitar todo lo demás de mi mente y relajarme. '
Sin juzgar . . . No te juzgues ni seas crítico contigo mismo mientras
prestando atención a su tarea, no se presione para hacer la tarea
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bueno, y no te compares con los demás. Una característica clave de la
atención plena es
que no es competitivo y está libre de plazos y expectativas. Se trata de
el proceso , no el resultado .
Todo tipo de actividades diarias pueden ayudarlo a lograr la atención
plena. los
Lo importante es hacer algo que le ayude a desconectarse, relajarse y
Elimine el cortisol de su sistema.
Muchas personas llevan a cabo la atención plena haciendo lo que llaman
un 'ejercicio físico
escaneo corporal '. Se mueven progresivamente por el cuerpo desde la
punta de los dedos de los pies.
a la parte superior de su cabeza y tratar de sentir dónde están la presión y
la tensión, así que
que pueden liberarlos. Todo el cuerpo entra en un estado de relajación
profunda,
o atención plena.
Las personas de muchos orígenes religiosos pueden usar formas
repetitivas y con patrones.
de la oración para alcanzar un estado de atención plena; estar en un
espacio religioso como
una iglesia también ayuda a crear una distancia de las demandas del
mundo exterior.
Otras personas utilizan una variedad de técnicas de respiración profunda.
Una de las razones por las que nos resulta tan difícil relajarnos es que la
tecnología ha
hizo que muchas tareas tradicionales fueran redundantes: tareas
repetitivas y enfocadas que
naturalmente alentado la atención plena. En lugar de trabajar en el jardín
o tejer, muchos de
ahora empleamos jardineros y compramos bufandas o jerséis. La gente
incluso paga para
hacer pasear a sus perros. Para muchas personas, la atención plena
implica
redescubrir algunas de esas actividades 'más lentas' que provienen de una
época en la que
la gente disponía de más tiempo y, como resultado, estaba menos
estresada. Muchos de estos
las actividades están regresando a nuestro mundo de hoy.
Las actividades de atención plena pueden basarse en habilidades
(manualidades y otros pasatiempos) o
se basan en semi-habilidades, como el dibujo, pero algunas no requieren
ninguna habilidad. Incluso cuando
estás caminando, desayunando, lavando los platos o enredado con tu
amante, todavía puedes participar en la atención plena. Como hemos
visto
Mindfulness simplemente significa prestar atención a lo que estás
haciendo mientras estás
haciéndolo. Tan pronto como note que su mente se ha distraído, debe
regresar
su atención lo más rápido posible a la tarea en cuestión. La actividad
también tiene
para involucrar los tres elementos de repetición , patrón y control . Para
Por ejemplo, cepillarse los dientes podría ser una forma de practicar la
atención plena. usted
pincel de una manera, lo repite al revés y crea un patrón en el
forma en que te limpias los dientes. Pero lo haces dentro de un límite: no
vas
fuera de la boca, te quedas dentro de la boca. Ve afuera y te has roto
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el patrón, eliminó el control y, de repente, está molesto, porque
¡Tienes pasta de dientes por toda la cara!
También puedes practicar la atención plena bajo la ducha . Rodeado
la sensación táctil del agua caliente, fácilmente podría soñar despierto en
un millón de escenarios diferentes. Pero si te paras en la ducha e
intencionalmente
concéntrese en sentir el agua golpearlo, sienta que baja por sus brazos y
piernas y espalda, siente el cambio en la sensación a medida que se
enfría, el
Los beneficios de la relajación pueden ser tremendos. Tu intención será
estar atento
del agua y tú en la ducha. (En realidad, los baños son mi número uno
recomendación para niños que tienen pesadillas. Dales un poco de
malteado
leche y ponerlos en un baño caliente, porque en realidad estimula una
relajación
respuesta, y sus terrores nocturnos desaparecerán, garantizado).
La clave para asegurarse de que estas actividades tengan un impacto
positivo en la
cerebro es centrarse en el proceso y no en el resultado . Enfoque en los
resultados -
'¿Qué tan bueno es mi dibujo / bordado / carpintería?' - prepara el cerebro
para
competencia . La competencia, incluso contigo mismo, desenreda
inmediatamente todos los
Buenas secreciones químicas que el cerebro producía anteriormente. Tu
El cerebro ahora estará involucrado en una actividad muy limitada, en
una sola dirección:
victorioso.
Por lo tanto, elija una actividad que le guste, no se presione y no
preocuparse por los resultados. Tejer es un pasatiempo que muchas
personas disfrutan, pero para
otros, tejer no es una experiencia positiva, porque todavía tienen cajones
lleno de bufandas que no terminaron bien. A otras personas les encantan
los rompecabezas, pero
se dan a sí mismos una línea de tiempo y se estresan por terminar, que es
totalmente improductivo. Pero perdiéndose en la actividad - haciendo
ejercicio
donde van las piezas, encajándolas y juntando la imagen - podría ser
una experiencia gratificante de atención plena.
Encontrarás más orientación sobre cómo practicar la atención popular.
actividades en la Parte 3.
El método Colourtation
Sin embargo, no todo el mundo tiene el tiempo, la oportunidad o el
espacio mental para
Practicar estas actividades a diario, especialmente si están en el trabajo o
en la escuela, por eso desarrollé el método Colourtation .
 Página 28
Mindfulness en la oficina
Durante mis treinta años como psicólogo en ejercicio, vería
continuamente
ejecutivos ocupados que estaban cada vez más estresados. En mi normal
forma clínica, les decía: 'Necesitas cambiar de trabajo, pero por supuesto
no puedes hacer eso, porque tienes esposas doradas, tienes una
familia y una hipoteca, por lo que estás atrapado en la cinta. Entonces yo
diría
ellos, 'Mira, vete y relájate - corre un poco, o respira un poco o
meditación.'
Pero lo que encontré fue que muchos de los ejecutivos que intentaron
respirar o
la meditación volvía a mí poco después y me decía: 'Oh, Stan, no
saber si funciona. Me senté allí y pensé en un problema que tenía en
trabajo, y eso es todo lo que hice durante los quince minutos, o la media
hora, o la hora. Me senté
allí, no podía quedarme en el mantra, no podía concentrarme,
simplemente no podía hacer
eso.' Otras respuestas comunes fueron "Seguí olvidándome de
hacerlo". 'Cuando lo intenté
eso, me quedé dormido. `` Me sentí tonto haciéndolo y es aburrido ''. Y
sobre todo: 'yo
¡NO TIENES TIEMPO! '
El hecho es que la mayoría de las personas conocen la meditación,
conocen
yoga, saben acerca de la atención plena, pero los ven como
actividades, que por lo tanto nunca hacen, porque ¿adivinen qué? Tu
cerebro
administrar su energía, y si detecta algo que le va a causar
más dolor, más tiempo perdido, porque te lleva media hora llegar a tu
clase de meditación, y media hora para hacer tu clase de meditación,
luego media hora
hora para volver a donde estaba, a un nivel subconsciente, no
permitir eso. No, solo cambia las prioridades en su sistema subconsciente
y
la clase de meditación nunca ocurre.
Podría haber sido otra voz diciendo: 'Deja de mirar tu teléfono,
dejar de asistir a varias reuniones, dejar de estar en Internet todo el
tiempo, dejar de
mirando su computadora justo antes de irse a la cama ', comportándose
como el
proverbial regaño. Pero me di cuenta de que tenía que haber otra forma
que funcionara
para las personas que viven en el mundo digital. Tenía que haber una
forma de evitar
problemas que veía en mi práctica todos los días. Tenía que haber una
forma de
eliminar rápidamente el cortisol del cerebro .
Mindfulness en las escuelas
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Además de trabajar con ejecutivos, estaba haciendo mucho trabajo en las
escuelas,
con niños tan pequeños como en edad infantil / preescolar. Solo tienes
que hablar con
maestros para entender cómo estos niños pueden estresarse realmente, y
no es
necesariamente porque tienen problemas mentales o algo importante está
sucediendo
en sus vidas, es solo que las presiones de nuestro mundo tienen un
agravante
efecto. Todos estamos bajo presión, nos mantiene en la dirección
correcta, pero
por supuesto que hay estrés y hay di estrés. Algunos de estos niños son
muy
encadenados, mientras que algunos de ellos no se preocupan demasiado
por nada, pero todos
ellos están en algún lugar de ese espectro. A medida que envejecen, por
supuesto,
factores hormonales y otras cosas también entran en la mezcla, y todo
afecta
aprendiendo.
En años pasados, los maestros ignoraban estos problemas y solo decían
poco
Johnny o Mary se callen y se calmen. Pero lo que tienen las escuelas
ahora
Se dio cuenta de que si pueden ayudar a los niños a controlar su estrés
temprano y enseñarles
que se relajen, pueden mejorar el resultado para muchos más estudiantes.
Esto se ha convertido en un gran movimiento en todo el mundo: por
ejemplo, el estadounidense
El neurocientífico y psicólogo Martin Seligman ha hecho un montón de
trabajar en esta área. Está ayudando a crear un grupo más grande de
niños en lo 'normal'
distancia.
Incluso en nuestro mundo moderno de teléfonos inteligentes, tabletas y
computadoras,
la coloración continúa utilizándose para enseñar a los niños la
coordinación ojo-mano, en
preparación para aprender a escribir. Empiezan a colorear y van por
todas partes
la página, pero se están acostumbrando a los movimientos de las
manos. Y luego el maestro
dirá, 'Ahora, mira, intenta colorear en esta gran área aquí, pero trata de
quedarte allí',
lo cual es muy difícil para los niños, porque sus cerebros aún tienen que
funcionar
cómo coordinar los movimientos de las manos y los ojos. Pero
esencialmente comienzan a
color en áreas cada vez más pequeñas dentro de las líneas, y tan pronto
como comiencen
haciendo eso, su coordinación mano-ojo estará en un nivel en el que
están listos
para aprender a escribir.
El proceso de escribir es una tarea inmensamente compleja para el
cerebro: no
solo requiere coordinación, pero también involucra memoria, necesita ser
hecho de cierta manera, por lo general, en nuestra cultura, de izquierda a
derecha, para los niños mayores
significa conectar las letras, y también implica comprender qué
ellos están haciendo. Solo tiene que ser padre de un niño que tiene
dislexia o
disfasia, o uno de los muchos otros trastornos del lenguaje, que
generalmente son
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condiciones de la infancia, porque los adultos tienden a ocultarlas, para
comprender cómo
muchas tareas como la demanda de escritura del cerebro.
Siempre es intrigante ver a los niños pequeños (de jardín de infantes a
sexto año)
cuando se les pide que coloreen y el efecto que tiene en ellos
conductualmente. Lo que observé cuando comencé a trabajar con jóvenes
niños fue que cuando la maestra anunció: 'Es hora de colorear', el estado
de ánimo
de la habitación cambió. De repente, los niños estaban todos
concentrados, absortos en la
tarea de elegir sus colores y luego colorear entre líneas. Preguntas
cualquiera
maestro de escuela primaria cómo sentar las bases de una clase, y ellos
dirán: 'Obtenga el
libros para colorear.
Desarrollando Colourtation
Había empezado a considerar la terapia de arte, la curación mediante la
creatividad, como una forma de
lograr la atención plena. Sentí que había algo en el proceso que
ayudar a mis clientes estresados. Aunque la atención plena es algo
mental, para la mayoría
de nosotros, tratar de conectarlo con una actividad física es importante,
porque estamos
seres muy visuales. Nuestra vista es una parte increíblemente importante
de nuestras vidas,
y la corteza visual de nuestro cerebro está estrechamente relacionada con
nuestros movimientos
y nuestro discurso. El color también es importante, porque sus efectos
calmantes, a través de
su impacto en nuestra actividad glandular, es bastante sorprendente.
La mayoría de los adultos recuerdan colorear con cariño desde su
niñez. Asique
Pensé: 'Bueno, si pudiera lograr lo mismo con los adultos que
pasa con los niños. . . Pensé que si mis clientes hacían algo que fuera
asociado con un tiempo y lugar en el que se habían sentido felices y
seguros, el
cerebro reconocería esto e inmediatamente abriría las vías neuronales que
asociado con esos sentimientos.
Aunque colorear siempre ha sido una forma de ayudar al proceso de
aprender a escribir, la neurociencia dijo que era más complejo que eso,
porque de hecho permitió al cerebro acceder a la memoria, la
coordinación,
comprensión: todas las cosas que se requieren para permitirle poner su
pensamientos al papel. Y despertó en el cerebro la relajación que tenía
estado perdido.
A continuación, pensé en el tipo de imágenes que les pediría a mis
clientes.
color. Sabía que no podía darles a mis ejecutivos una imagen de,
digamos, el pato Donald ...
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algo reconocible, donde habría presión para colorearlo de un cierto
manera, ni una imagen que no pudieran terminar rápidamente. (Siendo
triunfadores,
¡tenían que terminar todo !)
Así que solicité la ayuda de mi futuro yerno, Jack, que estaba
estudiando arquitectura. Le pregunté: '¿Puedes ayudarme con algunas
imágenes?'
Y le di los parámetros de lo que necesitaba.
Sabía que el cerebro se siente más cómodo cuando experimenta:
1. Patrón
2. Repetición
3. Control
El cerebro necesita crear patrones , y estos patrones se crean a través de
repetición , a través de actividades habituales que se realizan dentro de
un control o
límite: colorear dentro de las líneas, por ejemplo. Cuando el cerebro tiene
todo
esos tres, se relaja. El cerebro estará aún más relajado cuando estos
las actividades permiten la creatividad de forma no competitiva . Esto
se convirtió en el núcleo
del método Colourtation .
Así que le dije a Jack: 'Mira, las imágenes que necesito podrían ser
cualquier tipo de línea
dibujos, pero tienen que ser capaces de crear patrones geométricos,
cuando
agregue color con la repetición. ' Y entonces me produjo algunas
imágenes usando
software de arquitectura, y comencé a experimentar con ellos y a usarlos
con mis clientes adultos.
Después de que se hubieran coloreado durante cinco minutos, ni siquiera
necesitaría preguntar
ellos, '¿Te sientes mejor?' Solo miraba sus resultados en mi computadora
pantalla y darles la vuelta y decirles: 'Sabes que nunca hemos estado
capaz de relajarte sin media hora de técnicas de respiración, que
¿Nunca lo haces después de que te vas? Bueno, si en lugar de eso haces
la coloración, mira
lo que le sucede a su sistema. Inmediatamente alivias tu tensión
físicamente,
y aumente su relajación mental. ¡Y eso es después de cinco minutos! Y
yo
Sepa que en un nanosegundo eliminará el horrible cortisol de su
cerebro que causa todo el daño '.
Y ahí fue donde empezó todo. Entonces tomé mis fotos en el
escuelas: todo en modo de prueba, pruebas, pruebas, pruebas. Se permite
una escuela de niñas
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que hiciera un estudio con una clase de Year Diez, alrededor de los
quince años. Ellos
por lo general me tenía en el período posterior al recreo de la
mañana. Probablemente puedas
imagina: las chicas acababan de tomar un descanso, estaban en pleno
vuelo, y ahora
estaban en su próxima clase, y eran tan ruidosos. Es difícil de creer solo
lo ruidosas que pueden llegar a ser las mujeres de veinticinco años de
edad.
El profesor de la clase anunciaba: 'Chicas, aquí está el Dr. Rodski,
estamos
investigando un poco con él. En sus escritorios hay libros para colorear y
lápices. Y los estudiantes habían recibido nuestra Colourtation
libros para colorear. El maestro les dijo: 'Por favor, escojan un dibujo y
colorea hasta que te diga que te detengas. En cuestión de segundos, se
podía escuchar la caída de un alfiler.
A pesar de todas las cosas que las chicas habían estado haciendo y
pensando, el
todo el aula inmediatamente se quedó en silencio.
Hice lo mismo en otra escuela con una clase de chicos de Year 8: un
mucho más bullicioso. Les demostraría la ciencia a los estudiantes.
luego en la computadora. Escogería a un estudiante y les mostraría lo que
tenía
le sucedió a su cerebro, explicando cómo el color los había asentado
abajo. Fue una evidencia fantástica de cuán poderosos fueron los
resultados de
La coloración podría ser, y solo mejoraron en los estudiantes mayores
que
trabajado con.
Finalmente Jack y yo publicamos nuestra serie
de libros Colourtation . Para nuestro
sorpresa, fueron un éxito mundial, e incluso aparecieron en Oprah
Lista de deseos de Navidad de 2016 de Winfrey. Estábamos por delante
del juego, pero desde
Entonces ha habido muchos imitadores, no todos con el mismo
respaldo científico. Aún así, es emocionante saber que tanta gente
alrededor del
El mundo ahora está usando libros para colorear para adultos para darle a
su cerebro las cosas que
anhela.
Utilizando Colourtation
Todavía hablo en cientos de escuelas cada año. Animo a los niños no
solo a
ver la coloración como una especie de búsqueda creativa, pero también
como una
manera de ayudar a mantener la calma.
Estoy descubriendo que los niños ahora hacen muchas más cosas como
la meditación en sus
aulas. Un número obtendrá valor simplemente sentado en un tapete o
sentado en
su escritorio, y cerrando los ojos y deteniéndose durante cinco
minutos. Pero al igual que
Página 33
adultos, a muchos niños les resulta muy difícil quedarse quietos. Hay un
razonable
gran porcentaje que parece que no puede hacer meditación. Y entonces el
color
les da algo que hacer en lugar de simplemente sentarse, cerrar los ojos y
tratar de
quitar todos los pensamientos de su cabeza. En cambio, simplemente se
les puede decir: 'El
lo único en lo que debes pensar es en tu color.
A lo largo de los años, he podido seguir a muchos de estos grupos de
niños,
y constantemente he descubierto que aquellos que participan en la
meditación, o
atención plena en forma de coloración,
obtenga una escuela significativamente mejor
resultados.
La Universidad de Nuevo México en los Estados Unidos ahora usa el
colorear libros con sus estudiantes de matemáticas y animarlos a hacer
algunos
colorear antes de presentarse a sus exámenes. Les dicen a los estudiantes:
'Terminarás
con alrededor de cinco marcas adicionales si coloreas de antemano. Los
estudiantes'
Los sistemas nerviosos autónomos están en un lugar mucho más estable
antes de que vean el
primera pregunta, y se mueven por el examen mucho más rápido.
Encuentra tu propio camino
Sin embargo, alrededor del 2 por ciento de la población considera que
colorear es un factor estresante.
actividad. En lugar de haber tenido una experiencia agradable con la
coloración como
niño, han tenido una experiencia muy desagradable . Quizás fueron
hechos para
use su mano derecha cuando deberían haber usado la izquierda. Quizás
ellos
no pudieron mantenerse entre líneas y, por lo tanto, se volvieron
despectivo, o tal vez tuvieron un maestro terrible que les dijo: 'No puedes
Hazlo bien.' Y luego están las muy, muy pocas personas que
simplemente aborrecen la
acto de colorear.
De hecho, ni siquiera todo el mundo encuentra relajante la
"relajación". En un estudio de
pacientes ansiosos, casi la mitad informó sentirse más ansioso cuando
comenzaron
meditar. Cuando intentaron una relajación muscular profunda, casi un
tercio
Sufrió un aumento de inquietud, sudoración, latidos cardíacos acelerados
y
respiración. Quizás estos pacientes simplemente estaban reaccionando a
las nuevas sensaciones.
estaban experimentando; tal vez sintieron miedo y ya no tenían el
control; o
tal vez tenían aversión a la autoobservación involucrada.
El punto es que la atención plena no es única para todos . Esta es la
razón por
envolviendo los principios de la atención plena en actividades que tienen
sentido para
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eres tan importante. Y si realmente puedes enfocarte en el proceso,
puede aplicarlo a cualquier cantidad de cosas que haga de forma regular,
o incluso
cotidiano.
'Constantemente he descubierto que los niños que participan en la
meditación o
atención plena en forma de coloración, obtenga una escuela
significativamente mejor
resultados. '
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NIVELES DE ATENCIÓN Y
ENERGÍA
Practicar actividades como las que acabamos de comentar es realmente
solo la primera
paso en el uso de la atención plena para reducir el estrés y mejorar la
salud: hace un
gran trabajo para reducir los efectos del estrés diario. Pero
para prevenir muchos de los
que el estrés ocurra en primer lugar, debe comenzar a aplicar
atención plena a su rutina diaria, y la forma de hacerlo es aprender a
gestiona tu energía.
Nuestro cerebro tiene la extraordinaria habilidad de poder producir
actividad todo el tiempo. Ya sea que estemos despiertos o dormidos, es
continuamente
recibir y procesar información. Está tratando de asegurarse de que
podamos
hacer las cosas que conscientemente queremos hacer, mientras
continuamos con todas las cosas que
inconscientemente tiene que hacer - mantener nuestro corazón latiendo,
mantener nuestra digestión en marcha,
mantener todas nuestras secreciones en movimiento, mantener nuestros
vasos sanguíneos en movimiento, en movimiento
el oxígeno que entra y el dióxido de carbono que sale. Incluso cuando
nuestro sistema consciente
se apaga, nuestro sistema subconsciente continuará haciendo estas cosas
automáticamente.
Tenemos tres libras de gelatina rosa firme en nuestro cuello, siendo
forzados
por la gravedad durante todo el día, mientras nuestro cerebro está
tratando de mantener nuestra energía
entre el momento en que nos despertamos y el momento en que
finalmente nos convertimos
inconsciente de nuevo. ¡No es de extrañar que nuestros cerebros y
cuerpos se agoten!
¿Conoce a alguna de esas personas que parecen estar tan ocupadas como
usted en
trabajar, y tienen innumerables cosas que hacen fuera del trabajo, y
parecen encajar en un
un montón de cosas los fines de semana, y siempre se las arregla para
irse de vacaciones largas,
sin ningún problema? ¿Te miras a ti mismo y preguntas, '¿Cómo les va?
¿ese?'
Como escribí en la Introducción , el corazón de todos los factores
estresantes que afectan
tu salud es tiempo. Pero la respuesta no es la gestión del tiempo , es
la energía.
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gestión .
Puedo oírte decir: 'Oh, bueno, eso es bueno para ellos , tienen la
energía, no tengo.
No no no.
Su tiempo puede ser un recurso limitado, pero la buena noticia es que su
la energía es renovable. La energía se puede introducir en su sistema con
la misma facilidad y
efectivamente como en el de cualquier otra persona. Solo tienes que
aprender a hacerlo.
a través de la atención plena.
Si no tiene tiempo para reducir la velocidad, necesita crear tiempo. En
cinco
minutos o menos, una o dos veces al día, puede librar a su sistema de
proteína amiloide y volver a cero. Podría ser solo cuestión de gastar
algunos
minutos de su tiempo coloreando en su escritorio, para que pueda
trabajar más
productivamente durante horas después. O podría implicar tomar solo
unos pocos
minutos para ir a cavar en el jardín, entendiendo que estos pocos minutos
son
te dará la energía para volver a la casa y arreglar tres
cosas que ha estado postergando durante las últimas dos semanas.
Pero para recargarse, también debe reconocer el costo de su
comportamientos que agotan la energía y asumir la responsabilidad de
cambiarlos.
Uno de mis clientes, Bob, era un hombre de treinta y siete años muy
respetado.
socio de una importante empresa de contabilidad, casado y con cuatro
hijos pequeños. Él
trabajaba de doce a catorce horas diarias, estaba perpetuamente exhausto
y
le resultaba difícil comprometerse plenamente con su familia por las
noches, lo que dejaba
él se siente culpable e insatisfecho. Durmió mal, no tuvo tiempo para
ejercicio, y rara vez comía comidas saludables, en lugar de eso, a
menudo tomaba un bocado para comer
en la carrera o mientras trabaja en su escritorio.
La experiencia de Bob está lejos de ser infrecuente. Muchos de nosotros
respondemos al levantamiento
demandas en el lugar de trabajo al dedicar más horas, lo que
inevitablemente toma un
nos afecta física, mental y emocionalmente. Eso lleva a niveles
decrecientes
de compromiso, niveles crecientes de distracción, y para los
empleadores, alto
tasas de rotación y altos costos médicos entre los empleados.
La mayoría de los empleadores invierten en desarrollar las habilidades y
el conocimiento de sus empleados.
y competencia. Muy pocos están interesados en ayudar a construir y
mantener su
la capacidad de los empleados, su energía , que normalmente se da por
sentada. En
De hecho, una mayor capacidad permite hacer más en menos tiempo, a
una
mayor nivel de compromiso y con más sostenibilidad.
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Los rituales y comportamientos que estableció Bob, al trabajar conmigo
para
administrar mejor su energía, transformó su vida. Estableció una hora de
acostarse más temprano y
dejó de beber, lo que interrumpió su sueño. Como consecuencia, cuando
Se despertó se sintió más descansado y más motivado para hacer
ejercicio, que ahora
hace casi todas las mañanas. En menos de dos meses perdió 5
kilos. Después
haciendo ejercicio, ahora se sienta con su familia a desayunar. Todavía
pone en
largas horas en el trabajo, pero se renueva regularmente en el camino. Él
se va
su escritorio para el almuerzo y por lo general toma una caminata por la
mañana y una tarde al aire libre.
Cuando llega a casa por la noche, está más relajado y es más capaz de
conectarse con su esposa e hijos.
Quizás tu situación laboral no se parece en nada a la de Bob. Tal vez eres
estudiante
tal vez haces un trabajo no remunerado, tal vez no puedes trabajar o estás
jubilado. Pero el
Los mismos principios se pueden aplicar a cualquier situación de la vida
que ocupe grandes
cantidades de nuestro tiempo. Cualesquiera sean las circunstancias que
nos causen estrés y agotamiento,
la gestión de la energía es la respuesta.
La energía se divide en cuatro categorías principales:
1. Energía física
2. Energía emocional
3. Energía mental
4. Energía consciente
Para administrar su energía, no su tiempo, deberá concentrarse
en todas estas áreas.
Te mostraré cómo hacer eso en la Parte 3. Pero primero, en la Parte 2,
Voy a
Explique más sobre por qué la atención plena tiene un efecto tan positivo
en su cerebro.
Página 38

PARTE 2
LA CIENCIA DE LA
MINDFULNESS
Página 39

'¿REALMENTE NECESITO LEER

ESTO?
¿COSAS?'
Cuando lea la palabra ciencia , puede que le dé ganas de poner este libro
Abajo y corre para cubrirte. Si ese es el caso, respire profundamente y
relájese. . .
No es necesario que comprenda la información científica detallada en
orden para que funcionen los métodos de este libro. De hecho, si los
detalles científicos asustan
usted, continúe y omita las partes 'técnicas' del libro - Partes 2 y 5 -
en total. No entender cómo funcionan estas cosas no te detendrá
de hacer los procesos que he incluido más adelante en el libro.
Entonces, ¿por qué necesitarías leer material científico? Si quieres ver
si la atención plena y la conexión mente-cuerpo pueden ofrecerle algo
asistencia en la gestión de su salud y bienestar, algún conocimiento de
cómo
su cuerpo funciona puede ser de gran ayuda para decidir qué funcionará
en
su propia situación y lo que es menos probable que funcione. Aunque
intelectual
El conocimiento solo puede llevarte a la puerta: la curación real se
encuentra más allá de la
puerta, en el ámbito de los sentimientos y las emociones, también puede
proporcionar algunos
temas de conversación impresionantes en las fiestas!
Pero en serio . . . sin una comprensión básica de cómo la atención plena
funciona, este libro no haría más que pedirle que confíe en el
opinión de un extraño, yo, que te está diciendo: 'Haz esto, haz aquello y
no
pregúntame por qué, ¡soy el experto! Entonces, ¿por qué no dar a la
información técnica una
ir . . . y no te estreses por no entenderlo todo.
El propósito de este material es brindar al lector promedio una
resumen sencillo, pero lógico, de cómo nuestra comprensión de
Mindfulness y la conexión mente-cuerpo (MBC) está respaldada por una
clara
evidencia científica, y no es solo una cuestión de pura creencia. El
resumen es,
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sin embargo, deliberadamente sobre generalizado. Así que les pregunto a
los lectores expertos:
neurocientíficos, bioquímicos, psicólogos, médicos, para profundizar
respire y considere a quién va dirigida esta información. Mi objetivo es
Hacer que la neurociencia detrás de la atención plena y el MBC sea
accesible para los
público, y con este fin, he sacrificado conscientemente teóricos y
detalle técnico simplificando conceptos complicados. Si es médico o
profesional científico, perdone las generalizaciones. Leer entre los
líneas, y agregue el detalle a su satisfacción.
Para comenzar, será útil aprender un poco sobre cómo
la ciencia del cerebro y los principios de la atención plena y el cuerpo-
mente
conexión, surgió.
'No tienes que entender nada de la ciencia en profundidad para la
atención plena
trabajar.'
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UNA BREVE HISTORIA DEL
CEREBRO
CIENCIAS
A mediados del siglo V a. C., la antigua Grecia tenía tres
centros de ciencia médica. El más antiguo de ellos estaba en Croton
(moderno
Crotone), una colonia griega en lo que hoy es Calabria en el sur de Italia.
Alcmaeon, el médico, investigador y conferencista más destacado de
Croton, fue el primer
escribir sobre el cerebro como el lugar de la sensación y la
cognición. Porque él
era un médico en ejercicio, su enfoque era completamente clínico,
desarrollado
mediante el estudio de pacientes con lesión cerebral.
Aproximadamente 500 años después, Claudius Galenus (129-199 EC),
más comúnmente
conocido como Galeno de Pérgamo (ahora Bergama en Turquía),
utilizaba lechones para
realizar los primeros experimentos registrados en el cerebro. Como
quizás el primer ministro
investigador médico de la época romana, ideó una serie de experimentos
para demostrar que el cerebro controla todos los músculos del cuerpo a
través de
inervación (estimulación) por los nervios craneales (cerebro) y los
nervios periféricos
sistema nervioso (nervios fuera del cerebro y la médula espinal).
Desde entonces, este órgano con la consistencia de un huevo pasado por
agua, flotando
en el líquido cefalorraquídeo, ha seguido desafiando a los investigadores
médicos. De
anatomía a fisiología y, mucho más recientemente, de neuroquímica
reacciones a los campos electromagnéticos, el cerebro ha ido cediendo
lentamente su
misterios.
Psicosomática
La gente creía que las emociones, creencias y actitudes podían afectar la
salud física.
salud mucho antes de que existiera una prueba científica real. Más de
2000 años
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Hace Aristóteles afirmó que existe una conexión entre la melancolía
(depresión) y cáncer, pero no fue hasta principios del siglo XX que la
campo de la psicosomática (de las palabras griegas psique , mente
y soma ,
cuerpo) desarrollado. Sin embargo, debido a que no había forma real
de probar que
pensamientos o emociones podrían causar o curar enfermedades, este
campo de investigación
no tuvo mucho peso dentro de la profesión médica en general.
Este escepticismo estaba y sigue estando justificado, porque incluso si
puedes probar
que existe una conexión entre, por ejemplo, el cáncer y la depresión, este
no significa que la depresión haya causado el cáncer. Lógicamente
podrías
argumentan que las personas con cáncer están más deprimidas que las
personas sin
cáncer, porque el cáncer es aterrador y doloroso, y la persona
naturalmente
tiene pensamientos negativos sobre la quimioterapia, la cirugía y la
posible muerte. Eso
También se podría argumentar que algo acerca de las células cancerosas
causa la liberación
de sustancias químicas que conducen a la depresión.
El punto es este: la psicosomática, en un sentido general, no podría
probar
nada más que el hecho de que ciertas enfermedades están asociadas
con ciertas
pensamientos y emociones.
Afortunadamente, gracias a la nueva tecnología y la investigación sobre
el cuerpo y la mente
conexión, estas asociaciones ahora se pueden probar para ver cuál viene
primero:
la enfermedad, o el pensamiento / emoción.
La aparición de MBC
A partir de finales de la década de 1970, un nuevo enfoque de la
dinámica cuerpo-mente
poco a poco se convirtió en lo que ahora llamamos la conexión mente-
cuerpo (MBC).
Esto ahora ha reemplazado al campo de la psicosomática.
Frustrado con el enfoque "suave" de la investigación de la mente y el
cuerpo hasta ese
punto, varios investigadores, principalmente en los campos médico y
psiquiátrico
- comenzó a investigar la mecánica biológica de cómo, si es que lo hace,
los estados psicológicos impactan en el cuerpo. En lugar de utilizar la
enfermedad como
medida, comenzaron a observar el sistema inmunológico del cuerpo , y
todos los
Varias células y sistemas que determinan cuándo, cómo y si se forma la
enfermedad, y
cómo se produce la curación física.
Al principio, esto fue difícil. Por ejemplo, la tecnología y el equipo
necesario contar el número de una célula específica en un mililitro de
sangre fueron
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lento y muy caro.
A mediados de la década de 1980, todo esto había cambiado
drásticamente, en gran parte debido a
investigación intensiva sobre el cáncer, luego el virus de la
inmunodeficiencia humana (VIH)
infección y síndrome de inmunodeficiencia adquirida (SIDA). Millones
de
Se empezaron a invertir dólares en el área de inmunología. Un resultado
directo de
esta financiación sin precedentes fue el desarrollo de equipos para
rápidamente -
y relativamente barato: pruebe y mida los detalles más finos de lo que
ocurre en
el cuerpo de un momento a otro. Un ejemplo es el citómetro de flujo, que
puede contar con precisión el número de una amplia gama de celdas en
cuestión de
minutos.
Es fácil dar por sentado este tipo de tecnología hoy en día, pero la verdad
es
que la mayor parte solo surgió en la década de 1980.
Esta explosión de tecnología y financiación afectó directamente a MBC
investigar. Por primera vez, fue posible realizar grandes y controlados
estudios a lo largo del tiempo, y recibir información detallada sobre lo
que sucede en el
nivel de células del sistema inmunológico. También fue posible
determinar si
estados psicológicos específicos estuvieron presentes antes, durante o
después de los cambios en
el sistema inmunológico, y exactamente cómo se traducen esos factores
psicológicos
en cambios químicos y celulares en el cuerpo.
Finalmente, fue posible hablar en detalle sobre la causa física y
efecto. Ya no nos vimos obligados simplemente a especular sobre si hay
tales conexiones cuerpo-mente; hoy, podemos afirmar categóricamente
que tales
Las conexiones son sustanciales y mensurables y siguen una lógica
bioquímica.
caminos.
Pero aún quedaban otros desarrollos por venir. Hasta tarde en el último
siglo, todavía utilizamos radiografías del cerebro. Fue solo alrededor del
año 2000
que los neurocientíficos comenzaron a recibir todo el trabajo resultante
del uso de
PET (tomografía por emisión de positrones) y SPECT (fotón único
tomografía computarizada de emisión), y todas las técnicas de imagen
relacionadas
- particularmente esos dos para mis colegas y para mí, porque querían
decir que
ahora podíamos mirar dentro del cerebro y ver qué estaba pasando.
Como descubriremos en la Parte 4, fue hace solo unos años que uno de
los
Los mayores avances ocurrieron, uno que demostró de manera
concluyente la existencia
de MBC. Este descubrimiento también ha llevado a la gran popularidad
de la meditación
técnicas y la atención plena, ya que la gente ha comenzado a ver que
reducir su
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los niveles de estrés pueden tener consecuencias de gran
alcance. Veamos ahora algunos de
esas consecuencias con más detalle.
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EL CEREBRO Y LOS ESTADOS

PROFUNDOS
Cuando meditamos o coloreamos, tejemos u oramos con atención,
obtenemos acceso a nuestra
estados más profundos. Centrémonos en comprender cómo aprender a
Lograr estos estados puede mejorar el rendimiento de nuestro
cerebro. Empezaremos por
Observando tres estructuras cerebrales críticas relevantes para el proceso
de
Mindfulness (y revisar otros más tarde).
1. La corteza prefrontal
Se puede pensar en la corteza prefrontal (PFC) como la conductora del
cerebro,
ya que orquesta pensamientos y acciones de acuerdo con metas
internas. El PFC es
involucrado en la planificación compleja, expresión de la personalidad,
toma de decisiones y
moderación del comportamiento social. Cuando no funciona
correctamente, dificultades
puede ocurrir. Estos incluyen el trastorno por déficit de atención con
hiperactividad (TDAH),
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depresión y estrés. Los estudios muestran que el uso de prácticas
conscientes aumenta
La actividad de PFC y nos ayuda a lidiar mejor con los eventos y las
emociones que nos distraen.
2. La amígdala
La amígdala consta de dos estructuras en forma de almendra que, junto
con la
hipocampo, son parte del sistema límbico. La amígdala es esencialmente
el
guardia de seguridad en nuestro cerebro. Desempeña un papel clave en
el procesamiento de las emociones,
y es fundamental para nuestras respuestas de supervivencia, las que se
activan cuando estamos
amenazado (o estresado). Nos dice cuándo debemos tener miedo y
secreta
las hormonas que necesitamos para hacer frente al peligro potencial.
3. La ínsula
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Esta región a menudo se conoce como el entrenador , ya que su función
es mejorar el núcleo
habilidades cerebrales y corporales. Estos incluyen la interocepción
(conciencia de nuestro cuerpo
estado), movimiento, autorreconocimiento, vocalización de sonidos y
música,
conciencia y percepción del tiempo. Los estudios demuestran que
practicar la atención plena
aumenta el grosor de la ínsula, lo que conduce a una mejor conciencia de
la
cuerpo, mayores habilidades para lidiar con experiencias emocionales
negativas y un
mayor capacidad de atención.
Cómo se comunican las células cerebrales
El cerebro tiene aproximadamente 100 mil millones de neuronas o
células nerviosas, tal vez
más que estrellas en el universo. Se comunican entre ellos
utilizando tanto electricidad como sustancias químicas conocidas
como neurotransmisores .
A través de la brecha sináptica - el espacio entre neuronas -
electroquímica
'chispas vuelan. A un lado de cada sinapsis neural está la neurona
presináptica,
que envía la información, y por el otro está la neurona postsináptica,
que recibe la comunicación. Mientras las neuronas 'disparan' a través de
la brecha sináptica,
retroalimentación constante y ajuste por parte del cerebro libera más
neurotransmisores o los inhibe.
La intrincada comunicación de célula a célula debe ocurrir en el cerebro
para el aprendizaje.
tomar lugar. A medida que los mensajes se mueven de una neurona a otra
a través de
neurotransmisores, los cambios pueden ocurrir dentro de neuronas
individuales y entre
neuronas. También pueden ocurrir cambios en los circuitos de neuronas
interconectadas.
El aprendizaje sensibiliza a un circuito a reaccionar en un cierto patrón,
con el fin de producir
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el recuerdo y / o la experiencia nuevamente. Con el tiempo, el circuito se
vuelve
condicionado, de modo que solo requiere un estímulo más pequeño para
desencadenarlo.
Las neuronas están especializadas en función y están agrupadas en el
cerebro.
respectivamente. Dos tipos de neuronas que desempeñan un papel
fundamental en el mantenimiento
el bienestar emocional son las neuronas espejo y las neuronas
fusiformes .
Las neuronas espejo se disparan no solo cuando nosotros mismos
realizamos una acción, sino
también cuando vemos a otra persona realizar la misma acción. Cuando
vemos
otros en las garras de una cierta emoción, nuestros cerebros responden de
manera similar en
resonancia empática. Las neuronas espejo en realidad pueden permitir el
aprendizaje a través de
el proceso de reflejar o imitar las emociones y los sentimientos de otra
persona.
respuestas conductuales a los estímulos. También pueden ser
parcialmente responsables de la
transmisión de la cultura, permitiendo a las personas absorber los valores
y emociones
expresiones de quienes les rodean.
Ciertas emociones sociales como vergüenza, vergüenza, disgusto y culpa
están asociados con la actividad de las neuronas espejo en la ínsula. El
neural
El sistema de espejo también podría ser un mecanismo esencial para las
personas sensibles y
empatía altamente enfocada entre un terapeuta y el sujeto en hipnosis.
Las neuronas del huso (también llamadas 'neuronas von Economo', en
honor al austriaco
científico que los descubrió) son células excepcionalmente grandes que
transmiten
señales de una región a otra del cerebro. Funcionan como el tráfico aéreo
controladores de las emociones y parecen ser fundamentales para las
emociones sociales, incluyendo
nuestro sentido moral. Parecen jugar un papel clave en nuestra capacidad
para adaptarnos a
situaciones inestables y problemas difíciles.
Los trastornos neurológicos y psicológicos pueden reflejar problemas en
desarrollo neuronal o la comunicación entre neuronas. Lo anormal
el desarrollo de neuronas fusiformes puede provocar trastornos como la
psicosis;
La disfunción en las neuronas espejo puede estar relacionada con algunos
casos de autismo.
Cuando las materias primas necesarias para producir neurotransmisores
son
falta, o la capacidad del cuerpo para producir neurotransmisores se ve
afectada, esto
puede afectar el estado de ánimo, los patrones de pensamiento y la
capacidad de relacionarse con los demás.
Ondas cerebrales
Combinando la actividad de millones de neuronas que se activan en
concierto, el cerebro
produce patrones de actividad eléctrica que se pueden detectar en la
superficie de
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el cuero cabelludo. Debido a su naturaleza cíclica y ondulada, la
actividad eléctrica es
comúnmente conocido como ondas cerebrales .
Cuando el cerebro funciona bien, utilizará las ondas cerebrales
adecuadas.
frecuencias para tareas particulares. Las frecuencias más altas
se adaptan a tareas que requieren
atención nítida; Las frecuencias más bajas son apropiadas para
actividades como
resolución creativa de problemas y sueño. Cuando meditamos o
practicamos
Mindfulness tejiendo, coloreando o simplemente cavando en el jardín,
Estimular estas frecuencias más bajas en el cerebro que nos hacen
relajarnos y pensar.
creativamente.
Las frecuencias delta , de 1 a 4 hercios (Hz, o ciclos por segundo),
aparecen durante
sueño profundo y sin sueños. Durante esta etapa de sueño profundo, la
hormona del crecimiento humana
(la hormona responsable del crecimiento celular y del tejido muscular) se
libera y
promueve la curación y la regeneración. Las personas con TDAH a
menudo muestran un delta alto
frecuencias cuando está despierto, al igual que las personas con lesiones
cerebrales o diversas formas
de la demencia. Cuando las personas están cerca de la muerte, se
encuentran principalmente en un delta.
ritmo cerebral, que es un estado de sentimiento y pensamiento
suspendidos.
Las frecuencias theta , de 4 a 7 Hz, se experimentan momentáneamente
cuando estamos
despertarse o irse a dormir. Si de repente te das cuenta de que has estado
caminando
durante algún tiempo sin siquiera pensar a dónde se dirige, es posible que
se encuentre en un
estado theta. (Veremos este estado con más detalle más adelante).
El ritmo alfa tiene frecuencias de 8 a 12 Hz. El mental asociado
El estado es uno de estar despierto pero relativamente relajado. (De
nuevo, más sobre este estado
más tarde.)
El ritmo beta , de 12 a 40 Hz, es necesario para que nos
concentremos. Una persona
centrado en su trabajo, en la conversación o en las compras estaría en
ritmo beta.
Las personas con actividad predominante del ritmo beta están orientadas
a la acción: motores
y agitadores. Se ha detectado una escasez de actividad de frecuencia beta
en el cerebro.
vinculado a trastornos emocionales como depresión, TDAH e
insomnio. Beta
Los ritmos también se experimentan durante períodos de alta ansiedad,
estrés, paranoia,
irritabilidad y parloteo mental.
Mi investigación ha demostrado que los patrones y repeticiones en
mindfulness
actividades como colorear animan al cerebro a producir el más relajado
ondas alfa, especialmente cuando estas actividades se utilizan para
ayudar a las personas a caer
Dormir o dormir más profundamente.
Las frecuencias gamma oscilan entre 25 y 100 Hz, pero suelen superar
los 40
Hz, e indican pensamiento intensamente enfocado. La investigación ha
demostrado que gamma
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las ondas están continuamente presentes durante el sueño de
movimientos oculares rápidos (REM).
Los cerebros de los monjes budistas que han acumulado más de 35.000
horas
de la práctica de la meditación han mostrado estas frecuencias al meditar
en
compasión.
Existen relaciones especiales entre ciertos neurotransmisores:
incluyendo la 'hormona del estrés' noradrenalina (norepinefrina) y la
'hormonas de relajación' dopamina y serotonina - y ciertos cerebros
frecuencias. Los aumentos de serotonina conducen a aumentos en el más
lento
frecuencias en los rangos theta y delta. Aumento de la noradrenalina.
la dopamina y neurotransmisores similares significan que las frecuencias
más altas serán
estimulado.
El cerebro alfa-theta
Cuando meditamos, o utilizamos la atención plena para colorear, tejer o
incluso lavar el coche,
entramos en un estado profundo de actividad cerebral que se comprende
poco. Es similar a
hipnosis, y a veces se denomina espacio liminal , o en términos
cerebrales, un
estado alfa-theta . Es un período de transición de un estado a otro, como
el espacio entre el amanecer y el crepúsculo.
El estado alfa-theta es un estado de transición entre la vigilia y el sueño,
entre la plena conciencia y una total falta de conciencia. Eso
implica el preconsciente, el subconsciente y los niveles superiores del
inconsciente. Aparecen intuiciones, ideas creativas, percepciones e
impresiones.
conciencia cuando nuestra mente está en este estado. Es un estado de
profunda reflexión, en
que perdemos toda conciencia de los acontecimientos externos.
Cuando se logra, se ha descubierto que estos estados reducen el estrés y
aumentan
sentimientos positivos. La vida moderna vivida en un estado de estrés
tiende a reducir la
número de ondas alfa y theta de vigilia que producen las
personas. Cuando las personas
pueden producir más de estas frecuencias, tienden a sentirse más felices,
tienen
una mejor motivación, ser más creativo y relacionarse con los
acontecimientos de la vida y la familia en
formas más saludables. El miedo parece desvanecerse. Los estados
meditativos profundos conducen a menos
autocrítica y menos sentimientos de vergüenza y negatividad.
En los niveles superiores de alfa-theta, la mente
muestra frecuencias alfa ;
en los niveles inferiores muestra frecuencias theta . Echemos un vistazo
a ambos
estados más de cerca.
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El estado alfa
La estimulación de las ondas alfa es causada por patrones repetitivos y
controlados.
tareas como colorear.
En este estado, las personas pueden respirar más lenta y profundamente,
son más
flexible emocionalmente, puede pensar de forma más clara e intuitiva, y
puede mejorar
concéntrese en lo que están haciendo. El aumento de la actividad de las
ondas alfa aporta una mayor
optimismo y motivación y un estado general de felicidad y bienestar.
Estos cambios beneficiosos mejoran la calidad de vida y también te
ayudan a vivir
más extenso. Los estudios han demostrado que aumentar las ondas alfa a
través de la meditación
o la atención plena tiende a dilatar los vasos sanguíneos en el cerebro,
aumentando
circulación, bajando la presión arterial y ayudando a limpiar las arterias.
Los atletas que pueden mantener deliberadamente su mente calmada y
concentrada tienden a
rendir en o cerca de su mejor marca personal. Desarrollar la capacidad de
entrar en 'el
zone '(el estado alfa) a voluntad también es una estrategia para envejecer
bien. Mas joven
las personas tienden a producir ondas alfa fácilmente, mientras que las
personas mayores a menudo muestran un
disminución de estas ondas. Sin embargo, se puede capacitar a las
personas mayores para que aumenten
su producción de ondas alfa mediante la atención plena, que les ayuda a
relajarse
y realmente puede rejuvenecer sus cerebros. En un estudio, setenta años
Las personas a las que se les enseñó a alcanzar un estado alfa tenían
energía renovada y
motivación, y mostró patrones de ondas cerebrales comúnmente
asociados con
Treinta y cinco años.
Debido a que la sensación de hambre activa el estado beta más enfocado
en
el cerebro, controlar el apetito con ondas alfa es una clave para el peso
administración. En el lado negativo, las personas con estados alfa
demasiado altos a menudo
terminan ansiosos al intentar concentrarse.
El estado theta
Las ondas cerebrales theta producen un estado de relajación
profunda. Personas en el estado theta
a menudo experimentan imágenes hipnagógicas (mientras se duermen) e
hipnopómpicas
imágenes (al despertar) de la mente inconsciente. Hay muchos
ejemplos en los que la gente sueña con soluciones a problemas o tiene
'sueños de vigilia' llenos de imágenes hipnagógicas. Cuando comienzan a
despertar,
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ocurren repentinos destellos de intuición y creatividad. Este ritmo
cerebral también es
presente en la meditación profunda y en la hipnosis profunda.
A través del estado theta, podemos alcanzar el yo superior o el "yo
verdadero". los
regresar a un estado más resistente y vulnerable, similar a regresar a un
una edad más joven, puede abrir la puerta a un cambio
dramático. Obtener acceso a lo más profundo
Los niveles de conciencia y los recursos internos pueden permitir que
una persona desarrolle un
'sistema inmunológico psicológico' para que puedan comenzar a liberar
la mente
equipaje. Es probable que las personas con ritmos theta dominantes sean
muy intuitivas.
Las características del estado theta incluyen:
Una sensación de que el tiempo se ha ralentizado o ha desaparecido.
Una ralentización de la actividad mental y la desaparición del parloteo
mental.
La sensación de que te recuperarás de una enfermedad.
La desaparición de la conciencia corporal y las sensaciones de dolor.
Una trascendencia de las creencias fundamentales sobre los límites de lo
que es posible en la vida.
El descubrimiento de soluciones únicas que no se habrían encontrado en
otros estados de conciencia
La extinción de los miedos
La toma de decisiones y la resolución de problemas difíciles guiados por
percepciones percibidas
La transformación de problemas que parecían insuperables en
aventuras interesantes
La estimulación de ideas o información creativas (personas creativas
como
artistas, músicos y escritores han utilizado theta state para involucrar a
sus
creatividad)
Sanación de problemas emocionales no resueltos
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Conciencia del estrés y la capacidad de reducirlo, así como la reducción
de los niveles de medicamentos utilizados
Mejor tolerancia a los obstáculos de la vida.
Mayor compasión, conciencia, desapego y seguridad interior
Estudios de estados profundos
Aunque comenzó antes, el estudio científico de la meditación se
generalizó en
las décadas de 1970 y 1980. Varios investigadores analizaron las
grabaciones de EEG de
Monjes zen que practicaban la meditación con regularidad. Cuando los
monjes entraron
meditación, pasaron por cuatro etapas. La primera etapa mostró el
aparición de ondas alfa; la segunda etapa reveló que había una
aumento de la amplitud (fuerza) de las ondas alfa. La tercera etapa
mostró una disminución en alfa, seguida en la cuarta etapa por un
aumento en
largos períodos de theta. Cuanto más tiempo pasaban los monjes en cada
sesión de
meditación, cuanto más se producía la frecuencia theta, aunque los
monjes
las mentes todavía estaban completamente alerta. Los primeros
investigadores del estado profundo concluyeron
que cualquiera pueda aprender a controlar la mente y
cambiar los estados del cerebro a voluntad.
La meditación dinámica es una forma de entrenamiento mental que
surgió en la década de 1970.
y sigue siendo popular hoy en día. Implica un descenso a los reinos más
profundos de
conciencia, donde se puede obtener información sobre cuestiones que
van desde
salud para el éxito financiero. En el centro de la meditación dinámica
está el
sugerencia de que venimos al mundo a través del nivel delta y salimos en
el mismo nivel. Se cree que con el ensayo mental en estado alfa,
podemos lograr nuestras metas y reprogramar nuestro cerebro para el
éxito.
Etapas del estado profundo
La neurociencia ha expandido las cuatro etapas de los monjes a seis
etapas discernibles,
que van desde la conciencia normal (estado beta) hasta la profunda (alfa-
theta)
estados y viceversa.
La primera etapa se llama asentamiento . Aquí una persona entra en un
estado inicial de
relajación (estado alfa). Algunas personas se asustan cuando por primera
vez
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relájate, porque se siente tan extraño. De vez en cuando, en este punto, la
gente
informar una sensación de caída.
La segunda etapa se está profundizando . La tensión muscular de la
persona comienza a disminuir.
disminución; la respiración se vuelve más fácil y profunda. A menudo la
persona suspirará
profundamente; cuando esto sucede, el viaje hacia theta ha comenzado.
Siguiendo esta etapa hay una disociación de la mente consciente de la
mente inconsciente. La mente inconsciente se aquieta y la persona a
menudo
comienza a experimentar fenómenos de trance: una pérdida de sensación
corporal o
incapacidad para sentir dolor o anestesia; pesadez o calor; inmovilidad y
rigidez; y una sensación de que el tiempo se ha ralentizado o se ha
detenido. Por lo general, el
La persona está completamente callada en este punto. Sus músculos se
vuelven flácidos debido a
relajación y, a menudo, comienza REM.
A medida que el estado se profundiza y la persona se dirige hacia el
sueño, llegan a la
etapa de cruce theta , donde la proporción de ondas theta a alfa cambia
en
favor de las ondas theta. Podemos discernir cuando una persona se
encuentra en esta etapa por el
estado tranquilo y quieto de su cuerpo. En este punto la persona percibe
imágenes.
trascendiendo el tiempo, la cultura y el idioma. A veces, las voces de los
seres queridos son
escuchado, o se siente una conciencia de su presencia. En este estado de
ensueño, el
La persona nota ligeramente las imágenes que ve y no intenta aferrarse a
ellas.
Estar en un estado receptivo permite que las imágenes fluyan, mientras
que si la persona
los intentos de aferrarse a ellos desaparecerán. Posteriormente, al
procesar el
imágenes, la persona puede pedirle al inconsciente un significado
asociado a medida que
reflexiona sobre el mensaje.
La siguiente etapa, y la más profunda, es theta profunda , en la que la
mente se siente tranquila.
y vacio. Para entrar en este estado, la persona debe sentirse segura. Es en
este estado que
tiene lugar el movimiento hacia la curación y la regeneración. En este
estado, el
El individuo se mueve más allá de las creencias condicionadas y puede
percibir la creatividad.
soluciones que les permitan lograr lo que antes pensaban que era
imposible.
La sexta y última etapa es la reorientación a la situación inmediata de la
persona.
alrededores. En esta etapa, la persona comienza a reconectarse
gradualmente con
su cuerpo y cambia a un estado más activo. Esta reorientación debe ser
hecho lentamente para evitar posibles dolores de cabeza o molestias. (Es
posible que un
persona para encontrar imágenes aterradoras y emociones perturbadoras
en el estado theta.
Esto puede ocurrir si permanecen demasiado tiempo en un estado con
una onda cerebral dominante.
de menos de 3 Hz, sin la preparación adecuada o la capacidad de
levantarse).
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Implicaciones de los estados profundos
Es curativo separarse de nuestro entorno normal y cambiar a un estado de
atemporalidad y silencio durante un período de tiempo a través de la
atención plena o
meditación. La reflexión profunda conduce al surgimiento de un sentido
de significado y
propósito de vida.
Personas que pueden monitorear y controlar su propio
comportamiento,
las emociones y los pensamientos tienden a ser los más
felices. Aquellos que pueden aprender a
notar reacciones sin actuar sobre ellas tienen el mejor manejo sobre
ellos mismos. Aquellos que llevan una armadura pesada después de
haber sido heridos en el pasado.
a menudo tengo dificultades con esto. Han sido demasiado criticados,
controlados y
obligados a actuar de maneras que no les convienen. El tiempo pasado en
estados más profundos puede
deshacer esta armadura, romper viejos patrones y abrirlos a una mejor
calidad de vida.
Algunas personas están tan desconectadas de sus propios cuerpos que es
difícil
para que sean conscientes de las sutiles diferencias físicas . Los
estados profundos pueden ayudar
con este. A menudo animo a la gente a notar las diferencias entre los
sentimientos
deprimido y fatigado, o ansioso y hambriento (como
resultado de un nivel bajo de azúcar en sangre). Cuando una persona se
siente mal, las categorías de
ness 'se derrumbó en uno, y todo es negativo. Cuando una persona
está deprimido, el mundo se percibe a través de una lente gris y es difícil
observe los pequeños avances de color. Los estados profundos mejorarán
su perspectiva
en la vida.
Los estados profundos también tienden a alterar la comprensión de una
persona de los eventos pasados .
Las personas a menudo pueden perdonar a quienes percibieron que las
habían lastimado. Ellos
pueden 'oír' y 'ver' cosas en estados profundos que pueden ayudarles a
resolver un pasado
dilema. O pueden hacerle a la mente inconsciente una pregunta sobre
algunos
asunto personal; a menudo la respuesta les dará una sorprendente
diferencia
perspectiva. Al curar problemas del pasado, pueden enfocarse en el
presente.
y el futuro, libre de desorden mental.
Trabajar con estados profundos a través de técnicas como mindfulness y
colorear puede ser particularmente útil para lidiar con heridas del
pasado . Cuando una
persona habla sobre temas dolorosos en su pasado, a menudo se ven
inundados de
ansiedad, y su pensamiento se ve afectado, dejándolos en una peor
situación
situación. El tiempo que se pasa en estados profundos `` enfría ''
efectivamente el cerebro y puede
Permitir que la persona vea lo que sucedió en el pasado de un adulto
empático.
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perspectiva. El estado de calma continuará después de que la persona
vuelva a la normalidad.
conciencia. Esto puede ayudarlos a descargar suavemente las emociones
negativas.
de su memoria.
Las técnicas más nuevas que implican flotar en tanques de privación
sensorial han
se ha descubierto que ayuda a las personas a lograr estados aún más
profundos de alfa y theta.
Varias sesiones en uno de estos tanques han aclarado muchas
enfermedades.
Las personas con sobrepeso han perdido peso, el dolor de la artritis
reumatoide ha disminuido.
significativamente, la depresión se ha levantado, la ansiedad se ha
calmado, la inmunidad
las respuestas han aumentado y la gente ha parecido más feliz en general.
A medida que continúa la investigación sobre las implicaciones de los
estados profundos, quién sabe
¿Qué otros descubrimientos interesantes surgirán?
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CONCIENCIA Y MEMORIA
Consciente - subconsciente - inconsciente
La mayor parte de lo que está contenido en la mente de un individuo no
es de fácil acceso.
La mayoría de nosotros solo somos conscientes de una pequeña parte.
Por ejemplo, cuando olvidas dónde dejaste las llaves, el recuerdo de
donde dejas tus llaves simplemente no está disponible. Sin embargo,
después de un
período de pensamiento, puede recordar dónde los puso. Del mismo
modo,
mucho de lo que ha aprendido y experimentado en su vida está
'olvidado', es decir
se vuelve inconsciente. No recordar no significa que no esté almacenado
en algún lugar de tu mente.
Sigmund Freud fue la primera persona en nombrar al consciente,
subconsciente
e inconscientes de la mente, y la mayor parte de la psicología se basa en
su
trabajar, directa o indirectamente. Sin embargo, muchos aspectos de la
conciencia y la mente
siguen siendo un misterio.
Tu mente consciente contiene:
Todos los pensamientos y recuerdos de los que eres consciente
actualmente y que puedes
recordar fácilmente
Tu lógica y razón
Tu mente subconsciente contiene:
Cosas que son difíciles de recordar, pero que puedes recordar con un
poco esfuerzo y concentración
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Tu mente inconsciente contiene:
Recuerdos pasados que no puedes recordar
Actitudes y creencias que tienes que desconoces
La mente consciente contiene información actual y actualmente percibida
emociones, estados de ánimo y actitudes. Puede contener alrededor de
cuatro piezas de información en
una vez si no son complejos; de lo contrario, solo puede contener una
pieza a la vez
tiempo. Sin embargo, la mente consciente también puede recuperar datos
almacenados casi
instantáneamente. Constantemente utiliza experiencias pasadas para
dirigir el presente.
estados emocionales y comportamientos, y para evaluar posibles
opciones futuras.
A veces hay confusión sobre el significado de las palabras.
"subconsciente" e "inconsciente", ya que a menudo se usan
indistintamente.
Estrictamente hablando, la palabra correcta para todos los recuerdos y
creencias que eres
de lo que no es consciente, y que se almacena profundamente en su
mente, es el inconsciente .
El término subconsciente describe con mayor precisión pensamientos y
sentimientos.
que están temporalmente justo debajo de la superficie de la conciencia
consciente, y pueden
ser recordado con bastante facilidad. El ejemplo anterior de olvidar tus
llaves,
luego recordar dónde los colocó unos minutos más tarde, es una
ilustración
del nivel subconsciente de conciencia - un olvido temporal que es
fácilmente
recordado. El subconsciente puede verse como la fina capa superior del
inconsciente, o la capa entre las capas consciente e inconsciente de
tu mente.
Un buen ejemplo de la diferencia entre consciente e inconsciente
partes de su mente implica la formación de hábitos y habilidades, como
aprender a conducir un coche. ¿Cuántas veces ha conducido de un lugar a
otro?
otro y se dio cuenta de que no podía recordar el viaje porque no
estaban soñando despierto? Sin embargo, había una parte de tu mente
que sabía exactamente lo que
qué hacer: cuándo cambiar las marchas, aplicar los frenos, detener,
arrancar, acelerar, reducir la velocidad
abajo, y una amplia gama de otras actividades, todas las cuales no tenía
memoria consciente de hacer.
Del mismo modo, los recuerdos de los eventos importantes y sin
importancia de nuestro
Las vidas se deslizan hacia la parte inconsciente de nuestra mente y
continúan influyendo en nosotros.
todo el tiempo, incluso cuando no somos conscientes de esta influencia.
Página 59
El desafío de trabajar con la mente radica en decisiones y eventos
pasados.
que influyen en los sentimientos, pensamientos, actitudes, creencias,
valores y
acciones, aunque no sea necesariamente consciente de ellas, al igual que
automáticamente sabe cómo conducir incluso cuando está pensando en
algo
demás. (Veremos esto más de cerca en la siguiente sección, Recuerdos y
cambio de cerebro .)
Cuando empiece a hacer preguntas como '¿Qué debo creer de mí mismo
para
comportarse de esta manera? ', comienza el proceso de traer estos
inconscientes
creencias en su conciencia. Inicialmente, es posible que solo tenga una
sensación sobre
ellos, o sueña con ellos. Cuando están 'solo en la punta de mi lengua',
han alcanzado el nivel subconsciente. Pronto te volverás consciente
consciente de estas creencias.
Es por eso que se necesita tiempo para resolver los problemas de la
vida. Tienes que primero
suponga que puede haber algo en su mente que esté causando alguna
comportamiento. Es posible que no tenga idea de lo que es, es
inconsciente. Por
Enfoque y esfuerzo persistentes, el pensamiento o creencia emerge,
primero en el
nivel subconsciente de su mente, y luego en la conciencia consciente.
A veces, la presencia de creencias inconscientes es obvia, como cuando
desea sinceramente dejar de fumar, comenzar una dieta o hacer ejercicio,
pero no puede
parece hacerlo bien, no importa cuánto lo intente. En estos casos, es
consciente
de los efectos de las creencias inconscientes, pero no sé cuáles son estas
creencias
son o cómo tratar con ellos.
La mayoría de las veces, estas creencias inconscientes no son del todo
obvias, o
se presentan como "razones" aceptables por las que algo no es posible. A
Un ejemplo típico es cuando alguien está 'demasiado ocupado' para
cuidar su salud, o
'olvida' su cita con un médico o terapeuta. Muchas personas son
verdaderamente
inconscientes de cómo sus creencias inconscientes influyen en sus
acciones.
'Pero', dices, '¿cómo sé que mi supuesta mente inconsciente existe?
¿en primer lugar? Sería tan fácil decir que no existe tal cosa como
el inconsciente, y que mi comportamiento y mis sentimientos son
simplemente "naturales"!
¡Excelente pregunta! El ejemplo de olvidar tus llaves, el nombre de
alguien
o algún objeto, y luego recordarlo poco después, parece indicar que
tu recuerdo de algo no se disuelve simplemente cuando lo olvidas. Parece
indican que temporalmente 'va a alguna parte' - casi como un sistema de
archivo -
hasta que lo 'encuentre' de nuevo.
 Página 60
También puede haber notado que ciertos olores, imágenes y sonidos
pueden
Traiga espontáneamente un recuerdo del pasado, incluso de su infancia.
¿Dónde estaban estos recuerdos antes de que los recordaras de nuevo? El
único
La respuesta lógica que puedo ofrecer es que se almacenaron en el
inconsciente.
mente.
'Está bien, entonces los recuerdos se guardan en algún lugar', dice, 'pero
son todos
recuerdos almacenados? Seguramente algunas cosas se olvidan para
siempre.
Aparentemente no. Hay una investigación fascinante que indica que
incluso
Las conversaciones que ocurren mientras está en coma se almacenan en
el
mente inconsciente, y que estos recuerdos se pueden recordar con
técnicas
como la hipnosis. La mente inconsciente guarda recuerdos de la totalidad
de un
experiencias de la persona desde el comienzo de la vida. También
procesa mucho
de entrada fuera de la conciencia consciente. Tiene una función de
'búsqueda interna' que
le permite encontrar la mejor solución en un momento dado, y
sigue buscando la mejor respuesta hacia el futuro. A esto se le suele
llamar
el inconsciente adaptativo .
Puede evaluar las emociones, el carácter y la intención de las personas
rápidamente y
con precisión y nos permite tomar decisiones intuitivas y rápidas. Puede
darnos un
repentino destello de percepción o un 'conocimiento' espontáneo de que
algo se trata
que se produzca. (Piense en un policía que de repente les grita a sus
colegas que tomen
cubrirse cuando se acerque un sospechoso, antes de que se vean armas).
Estos procesos inconscientes forman un enorme cuerpo de recursos para
el
mente consciente para aprovechar la resolución de problemas y otras
tareas complejas.
Gran parte de la actividad de la mente inconsciente se basa en la
capacidad de
Reconocer patrones familiares: los mismos patrones que usamos cuando
practicamos.
atención plena. Mi investigación ha encontrado que cuando se le pide a
la gente que piense
sobre una decisión compleja, a menudo toman malas decisiones. Pero si
son
se les pidió que pintaran un poco antes de tomar la decisión, lo hacen
mejor
opciones y están más satisfechos con los resultados finales. Como vimos
en el
capítulo anterior, un estado mental relajado logrado a través de la
atención plena
permite al inconsciente reorganizar ideas, problemas y perspectivas, que
puede conducir a una mejor toma de decisiones.
A menudo experimentamos un pensamiento seguido de una acción y
asumimos la
el pensamiento provocó la acción. Sin embargo, puede ser que el
pensamiento y la acción
provienen de otro proceso inconsciente que precede a ambos . Si tanto de
lo que pensamos y hacemos sucede a un nivel inconsciente,
efectivamente estamos
Página 61
ya haciendo estas cosas antes de que pensáramos en ellas. Cuando los
neurocientíficos
poner máquinas de resonancia magnética (MRI) en dos personas que
están
mirándose y pensando y hablando, pueden ver el lóbulo frontal
activar antes de cualquier estímulo consciente de la otra persona; en otra
palabras, hay una respuesta en el cerebro antes de que una persona haya
pensado conscientemente
sobre eso. Lo que plantea la pregunta: '¿Realmente tenemos algún
control sobre
algo que hacemos? La ciencia dice que tal vez no lo hagamos.
Recuerdos y cambios cerebrales
Un recuerdo implícito es un recuerdo que no te das cuenta de que estás
recibiendo
del pasado. Estos recuerdos están escondidos en nuestro inconsciente
pero, como
que acabamos de ver, tienen una influencia significativa en nuestro
comportamiento en el presente.
Muchos son útiles y necesarios, ya que son recuerdos de cosas que sabes.
cómo hacer eso, no es necesario recordarlo conscientemente.
Por ejemplo, cuando aprendió a andar en bicicleta por primera vez,
estaba muy
consciente de poner los pies en el lugar correcto y mantener el equilibrio
mientras
pedalear y conducir correctamente al mismo tiempo. Esto se sintió muy
complicado
durante un tiempo, y probablemente tomó bastantes intentos, y varias
caídas y
rodillas raspadas, antes de coordinar todas las acciones. Sin embargo,
si le preguntara cómo es que sabe andar en bicicleta, probablemente
no recordaría lo difícil que fue aprender la habilidad; en lugar de eso, tu
responder: 'Bueno, simplemente te sientas ahí, mantienes el equilibrio y
sostienes el manubrio; es
¡fácil!' La memoria implícita te ayuda a recordar cómo andar en bicicleta
sin
sintiendo conscientemente que tiene un recuerdo de haber aprendido a
montar en bicicleta. (Este es
similar al ejemplo que vimos anteriormente de poder conducir un
automóvil
sin recordar conscientemente lo que está involucrado).
Pero la memoria implícita puede ser muy problemática si experimentaste
emociones intensas en el pasado. La memoria implícita de estas cosas
puede
secuestrarte emocionalmente en el presente incluso si no eres consciente
de que está sucediendo.
La memoria implícita, sin embargo, no es el único jugador en la
ciudad. También tenemos
recuerdos explícitos , los recuerdos que sabemos que tenemos. Están
codificados en
hipocampo del cerebro y se combinan con nuestros recuerdos implícitos
para asegurar
somos conscientes de lo que nos está sucediendo y a nuestro alrededor.
Página 62
Ahora, aquí está la parte realmente interesante: el hipocampo a menudo
se apaga
cuando se experimentan emociones intensas y evita que los recuerdos
explícitos
siendo almacenado. Si el hipocampo permanece en línea durante un
período emocional
experiencia, la memoria parece más fácil de recordar.
El miedo a menudo se codifica como un recuerdo implícito. Haciendo
este tipo de
Los recuerdos implícitos más conscientes pueden ayudar a integrarlos
con los explícitos.
recuerdos, que pueden disminuir su poder sobre la vida en el presente.
Cuanto más energizados nos sintamos, más probable es que confiemos
en nuestro
recuerdos explícitos. El cerebro necesita reponer su energía a través del
sueño, pero
La atención plena también se puede utilizar para energizarnos y aumentar
nuestra capacidad de utilizar
memoria explícita.
El cansancio y los niveles de energía más bajos significan que es más
probable que permitamos
recuerdos implícitos para invadir nuestra vida. Seremos más propensos a
hacer cosas
forma en que siempre las hemos hecho ', y el cerebro no buscará nuevos
caminos.
La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para cambiarse a sí
mismo mediante el aprendizaje y
creando nuevos caminos. Para imaginar cómo se 'desgastan' estas vías
neuronales
en el cerebro, mire la imagen en la página siguiente.
Cuando aprendemos algo nuevo, el cerebro 'corta' una vía neuronal
entre las piezas de información que recibe (como un nuevo camino a su
casa).
Para mantener el camino necesitamos seguir repitiendo la tarea (seguir
caminando o
cortando el mismo camino). Tales vías están en funcionamiento cuando
automáticamente
Responde a las cosas sin detenerte a pensar.
Página 63
Si hacemos algo nuevo o de una manera diferente, comenzamos
a cambiar el
caminos; esto es neuroplasticidad.
Al igual que nuestro cerebro necesita energía para utilizar la memoria
explícita, requiere energía
cambiar. Los estudios de resonancia magnética, los estudios de
exploración SPECT y los estudios de EEG confirman que
La atención plena es una excelente manera de desencadenar cambios
neuroplásticos positivos.
Estos estudios muestran mejoras en la capacidad de controlar
pensamientos y emociones,
estado de ánimo, bienestar, autoestima, concentración, sueño, salud,
memoria y mucho
más.
¿El miedo o la ansiedad juegan un papel en SU vida? Son recuerdos
pasados
¿Sosteniendote? La atención plena puede cambiar no solo la forma en
que funciona tu cerebro,
pero también su estructura real.
Página 64

EQUILIBRIO Y CONEXIÓN EN EL
CEREBRO
Homeostasis (equilibrio)
Para permitirnos funcionar de la mejor manera, necesitamos los flujos de
energía entre nuestros
cerebro y cuerpo para trabajar de manera eficiente. Cuando su cerebro
está funcionando al máximo,
significa que hay homeostasis (equilibrio) entre las cuatro regiones clave
del cerebro. Si
hay una falta de equilibrio y una de las cuatro áreas se vuelve dominante,
usted
puede experimentar los siguientes signos:
Página 65
Cuando el cerebro se vuelve más relajado a través de la atención plena,
su sistema
se corrige y vuelve al equilibrio.
Recuerde, la atención plena no es un punto al que se llega, es un viaje:
tratando de pasar de 60.000 pensamientos al día a estar en el momento y
no
tener algún pensamiento.
Coherencia (conexión)
Otro concepto importante es la coherencia , una medida de qué tan bien
áreas del cerebro se conectan entre sí. La baja coherencia significa dos
áreas
se bloquearán juntos mientras funcionan. Por ejemplo, cuando la
coherencia
entre el área de Broca, que es responsable del habla, y el área de
Wernicke,
responsable de interpretar el lenguaje, es demasiado alto, los trastornos
del habla pueden
resultado.
Como vimos en el capítulo anterior, las neuronas de nuestro cerebro
generan una
impulso eléctrico cuando disparan. Colectivamente, generan una
electricidad
campo. Al mismo tiempo, todas las demás células del cuerpo generan
minutos pero
campos eléctricos medibles también. Porque cada movimiento del cuerpo
produce estas microcorrientes, todas las células están conectadas en
términos de superposición
campos eléctricos, que también se extienden más allá del cuerpo.
Las células de los órganos tienden a dispararse en concierto, por lo que
los órganos generan mucho más
los campos. Por ejemplo, el corazón genera pequeñas ondas eléctricas
(medidas en
milivoltios) que puede ser detectado por ECG (electrocardiograma).
Es bien sabido que un corazón sano se acelera con cada inhalación y
se ralentiza con cada exhalación. Cada vez que exhala, su cerebro envía
un
enviar una señal al nervio vago para ralentizar el músculo cardíaco. Con
cada inhalación,
la señal se debilita y su corazón se acelera. Trazados a lo largo del
tiempo, estos
Las variaciones generan un patrón llamado variabilidad de la
frecuencia cardíaca (VFC). Esta
La variación es impulsada por la interacción entre el simpático y el
sistema nervioso parasimpático: el sistema nervioso simpático (el
peligro o sistema de estrés) acelera la frecuencia cardíaca, mientras que
el parasimpático
system (nuestro sistema de trabajo diario) lo ralentiza.
Aunque nuestra comprensión de la VFC está lejos de ser completa,
parece ser
sensible al estrés agudo. En el laboratorio, alto funcionamiento mental y
Se ha demostrado que la toma de decisiones compleja reduce la
VFC. HRV también tiene
Página 66
Se ha demostrado que disminuye a medida que envejecemos, y una VFC
disminuida es a menudo una
signo temprano de enfermedad. Al mantener la VFC dentro de niveles
óptimos, una persona puede
reducir su estrés y mejorar su salud en general.
La VFC se puede aumentar mediante el uso de una estrategia de ejercicio
de alto esfuerzo y
recuperación - por ejemplo, varias ráfagas breves de funcionamiento a
alta velocidad alternadas
con unos minutos de descanso. Durante las fases de descanso una técnica
de mindfulness
como colorear podría usarse para aumentar el impacto.
La VFC también está influenciada por estados
emocionales. Sentimientos positivos como
la compasión se asocia con patrones coherentes en los ritmos del
corazón.
Cuando sentimos sentimientos negativos como la ira, nuestro ritmo
cardíaco se degenera
en patrones menos ordenados, y nuestro cuerpo se siente
estresado. Estudios realizados sobre el
riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca han demostrado que tanto
las personas que ventilaron
su ira y aquellos que la reprimieron tendieron a aumentar
significativamente su
riesgo.
Mi propia investigación ha encontrado que cuando las personas cambian
intencionalmente sus
ritmo cardíaco a un ritmo más coherente, su estado emocional mejora.
La coherencia parece ser un estado fisiológico más poderoso que la
relajación.
Usando colorear u otras técnicas de atención plena, las personas pueden
aprender a reducir la velocidad.
su frecuencia cardíaca y mantienen las ondas cerebrales alfa, lo que les
da una sensación de calma.
Mejorar la coherencia de la frecuencia cardíaca también implica aprender
a respirar correctamente.
que discutiremos en la Parte 3.
Los ritmos de nuestro universo
Debido a que el campo eléctrico del cuerpo se extiende más allá de la
piel, otras personas
puede percibir los campos electromagnéticos que son generados por la
Patrones cardíacos coherentes o caóticos. En esencia, el estado
emocional de una persona puede
afectar a otros.
Aunque algunas personas dicen que pueden percibir estos campos
conscientemente, nosotros
a menudo registran el campo eléctrico de otra persona a nivel
subconsciente. Es
lo que podríamos llamar la 'vibra' de alguien: 'Recibo una buena vibra de
esta persona'.
Las investigaciones han demostrado que cuando un grupo de personas
comienza a cantar juntas en un
concierto, sus ritmos cardíacos se sincronizan. Y cuando dos personas
viven
juntos o están conectados por fuertes lazos emocionales, los patrones
eléctricos de
sus cerebros y corazones pueden alinearse naturalmente. En una línea
similar, es
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Se sabe desde hace mucho tiempo que los períodos mensuales de las
mujeres que viven juntas a menudo
sincronizarse.
Aunque es principalmente inconsciente, esta capacidad de las personas
para entrar en un
La alineación biomagnética tiene implicaciones revolucionarias. De
hecho, los científicos
han propuesto que no sólo el corazón, o incluso el cuerpo como un todo,
sino
todo en el universo se mueve en oleadas.
Los patrones rítmicos se pueden observar en todos los niveles: desde
patrones atómicos hasta
las estructuras vibratorias de las moléculas, a los patrones de ondas que
se encuentran en complejos
organismos. La gente está inundada por los ritmos de sus propias células
pulsantes,
hormonas fluctuantes y ciclos de crecimiento y madurez. Ellos son
también
envuelto en los ritmos, ciclos y ondas de nuestro mundo: ritmos
ultradianos de
Ciclos de 90 a 120 minutos (durante los cuales nuestros cuerpos se
mueven lentamente desde un alto
a un estado de baja energía), ritmos circadianos (solares) de
veinticuatro horas,
ciclos semanales, ciclos mensuales (lunares) y ritmos producidos por
sonido y
luz.
Los ritmos circadianos, por ejemplo, están relacionados con cambios
hormonales y
aumento de peso. La investigación sugiere que un tratamiento para la
obesidad podría incluir
cambiando el patrón circadiano de luz y oscuridad. Exposición a catorce
horas
Los períodos de oscuridad pueden desencadenar la liberación de
hormonas y fomentar más y
sueño más reparador.
Los ritmos ultradianos parecen relacionarse con la liberación periódica
de ciertos
hormonas que afectan la capacidad de atención y el hambre. Los
experimentos han demostrado que
la gente se dirige al refrigerador o a la cafetera aproximadamente cada
noventa
minutos en parte en respuesta al ciclo ultradiano natural.
Parece razonable sugerir que nos estresamos o enfermamos cuando
sofocar estas ondas dentro de nuestro cuerpo. En otras palabras,
mantener las olas
dentro y fuera del cuerpo es clave para mantener la salud. Por ejemplo,
cuando
nuestros ritmos cardíacos se sincronizan, es increíblemente poderoso en
el sentido de la salud.
Cuando estamos solos, tenemos muy mala salud; cuando tenemos familia
y
amigos y redes sociales, tenemos muy buena salud. Todo esto está
vinculado a
nuestras conexiones naturales del corazón.
Las técnicas de atención plena son la clave para mantener estas ondas
dentro y fuera
fuera de nosotros. En la parte 3, veremos ejercicios prácticos que
podemos usar o adaptar
lograr la atención plena, sean cuales sean nuestros gustos y estilo de vida.
Página 68
PARTE 3
MINDFULNESS EN TODOS LOS
DÍAS
VIDA
Página 69

HABILIDADES FUNDAMENTALES
En mindfulness, debemos centrarnos en tres habilidades básicas que
nos ayuden a trabajar más
eficazmente mientras colorea o realiza otra actividad. Estos son:
1. Estableciendo nuestra intención
2. Cultivar la conciencia
3. Regular la atención
Veamos cada uno de estos y cómo afectan la capacidad de nuestro
cerebro para concentrarse y
concentrado.
1. Estableciendo nuestra intención
Establecer la intención es un paso básico en cualquier actividad. Tu
intencion es lo que tu
deseo lograr a partir de una acción . En mindfulness, la intención se
refiere a lo que
están eligiendo prestar atención. Por ejemplo, su intención podría ser ir
desconectado durante cinco a diez minutos y preste atención a su
actividad mientras reduce la velocidad
por tu respiración. Ser consciente implica devolver la atención a
tu intención, una y otra vez.
Página 70
EJERCICIO
Estableciendo nuestra intención
Decida su intención, por ejemplo, dedicar de cinco a diez minutos
relajante mientras colorea. (Puede adaptarlo fácilmente a otro
actividad de atención plena.)
Identifique esta intención sacando un libro para colorear (como un
Libro de coloración ) y comenzando a colorear. (Para mejorar
concentración, puede escuchar música a través de auriculares, o
prueba los 'sonidos alfa' en soundcloud.com/colourtation, que van
durante exactamente seis minutos y medio).
Mantén la conciencia de tu intención presente en tu mente.
Recuérdese tan pronto como se dé cuenta de un pensamiento,
sentimiento
o distracción de que su intención es concentrarse en su color.
Luego, vuelva a centrar su atención en su tarea.
Verifique periódicamente para asegurarse de que sus pensamientos y
acciones permanezcan
coherente con su intención.
'Ser consciente implica devolver la atención a tu intención,
una y otra vez.'
Página 71
2. Cultivar la conciencia
Ser consciente de la conciencia es una idea revolucionaria para muchas
personas. Su
sobre darse cuenta de lo que surge a medida que surge. Esto incluye la
conciencia de
pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y entorno
físico. Involucra
prestando atención a lo que está sucediendo en este momento, y
reconociendo y
descartando distracciones.
El objetivo es permanecer consciente sin intentar cambiar nada. En esto
caso, solo tenga en cuenta su color. Observa y simplemente acepta lo que
observar.
La conciencia es el primer paso para poder cambiar patrones no deseados
de
pensamiento y comportamiento.
EJERCICIO
Cultivar la conciencia
Haga una pausa por un momento.
Observe lo que surge a medida que surge. Presta atención a los
pensamientos
sentimientos, sensaciones corporales, entorno. Solo ten en cuenta sin
tratando de cambiar algo.
A medida que ocurren las distracciones, recuerde su intención y traiga su
atención de nuevo a lo que está surgiendo.
3. Regular la atención
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Regular la atención significa prestar atención a propósito .
Vivimos en una cultura muy distraída y distraída. A menudo sentimos
abrumado y sobrecargado, con muchas cosas compitiendo por nuestra
atención.
La práctica de la atención plena aumenta la capacidad del cerebro para
regularse a sí mismo. Ser
capaz de regular nuestra atención mejorará nuestra concentración,
memoria y
claridad mental general. Las vías neuronales son creadas y fortalecidas
por
la práctica repetida de calmar la mente y prestar atención a algo
a propósito.
EJERCICIO
Regular la atención
Establezca su intención de prestar atención. Seleccione colorear como lo
que
estará prestando atención a.
Ahora solo observe todo en la página que ha seleccionado
color. Fíjate si te distrae un pensamiento, sentimiento,
sensación corporal o algo en su entorno. Reconocer
la distracción y descartarla sin juzgar.
Regrese su enfoque a su coloración. Fíjate en los detalles de la imagen.
ha elegido enfocarse. Observe cómo se ve y qué
sentimientos que evoca.
Continúe este proceso durante cinco a diez minutos y luego deténgase.
Página 73
ACTIVIDADES DE MINDFULNESS
Ahora veamos con más detalle la gama de actividades que podría
practicar para
desarrollar la atención plena y cómo podría perfeccionar sus técnicas.
Actividades diarias
Como hemos visto, puede aplicar técnicas de atención plena a una amplia
gama de
otras tareas, incluso una actividad diaria como cepillarse o peinarse .
La tarea que elija solo debe incluir los tres ingredientes clave que
escuchamos
acerca de antes:
1. Patrón
2. Repetición
3. Control
La clave aquí es apagar la charla ocupada y distractora que ocurre en
nuestros cerebros
para que podamos enfocarnos en estar en el presente.
Página 74
EJERCICIO
Practicar la atención plena al cepillarse o peinarse el cabello
Recuerde a lo largo de esta actividad notar cuando su atención
ha deambulado y recuerda la actividad que debes realizar
prestando atención a: cepillarse o peinarse el cabello.
Párate frente a un espejo. Mírate en el espejo, toma un
Respire profundamente y dígale 'Relájese' mientras exhala.
Coge tu cepillo o peine. A medida que agarra el mango, comience a
pagar
atención a cómo se siente en tu mano. ¿Es cálido, frío, suave, duro?
¿Suave, texturizado, resbaladizo o pegajoso?
Limpiar el cepillo o peine enjuagándolo bajo el grifo. Mientras enciendes
toque, observe cómo se siente el toque en su mano y dedos. Lo es
cálido, frío, blando, duro, liso, áspero, resbaladizo, pegajoso? Es brillante
o aburrido? ¿Está seco o cubierto de agua?
Cuando el agua comience a correr hacia el recipiente, mírelo por un
momento.
Cómo se ve? ¿Es un flujo constante? ¿Está goteando o
¿Salir de prisa? ¿Está gorgoteando directamente en el fregadero o
comenzando a llenarse?
la palangana?
Coloque su cepillo o peine debajo del agua y observe cómo su
la mano siente como el agua fluye sobre el cepillo o el peine. Es tuyo
mano mojada? ¿Qué sonido hace el agua corriente?
Recoja su cepillo o recipiente para peine (si tiene uno). Aviso
cuanto pesa. Preste atención a cómo se siente en su mano. Es
¿Es cálido, frío, duro, blando, liso, áspero, resbaladizo, pegajoso?
Pasa tus dedos por tu cepillo o peine. Que tipo de fragancia
¿tiene? ¿Es un olor fresco? ¿Son las cerdas de tu cepillo o
¿Los dientes de tu peine son duros y rígidos, o suaves y flexibles?
Página 75
Observe cómo se siente cuando se cepilla o peina el cabello. Hay un
sensación de hormigueo al mover el cepillo o el peine a lo largo de su
¿cabeza? ¿El movimiento es fácil o difícil? ¿Tu cabello se está moviendo
hacia
la forma que quieres?
Pasa tus dedos por tu cabello y observa cómo se siente tu cuero
cabelludo.
¿Tus dedos se sienten diferentes al cepillo o peine?
Preste atención nuevamente a su cepillo o peine, luego guárdelo después
Has terminado.
Mírate de nuevo en el espejo. Respire hondo, relájese y
disfrutar de la sensación que proviene de un cerebro que ha sido
absorbido
en actividad consciente.
¿Qué actividad calificada, semi-calificada o no calificada puede pensar
USTED que
¿Le ayuda a aplicar los principios de la atención plena a SU vida?
Conciencia corporal
Como se mencionó en la Parte 1, un ejercicio popular de mindfulness es
llevar a cabo una
'escaneo corporal'. Esto implica centrar su atención en cada una de las
partes de su cuerpo.
a su vez, notando cuando sientes algo y enviando un mensaje positivo y
tranquilo.
pensamientos a cada área de su cuerpo.
Practicar esto con regularidad le ayuda a aceptar y trabajar de manera
más eficaz.
con su cuerpo, responda a sus sensaciones y desarrolle estados más
profundos de
relajación. A su vez, esto puede ayudarlo a prepararse para otros
ejercicios de atención plena,
incluida la meditación.
Página 76
EJERCICIO
Escaneo corporal
Acuéstese o siéntese en una posición cómoda, asegurándose de estar
cálido y puede relajarse.
Empiece a inhalar lentamente por la nariz. Cuente hasta tres, luego
exhale por la boca aún más lentamente mientras cuenta
a cinco. Regrese a la respiración normal.
Centra tu atención por completo en tu pie izquierdo. Piense en los dedos
de los pies
el talón, luego la planta de su pie izquierdo y la parte superior de su pie
izquierdo
pie. Preste atención a cómo se siente cada área. Luego muévete a tu
tobillo izquierdo. Fíjate cómo se siente. ¿Hay algún dolor ahí? Hace frío
o caliente? ¿Se siente ligero o pesado? Acepta las sensaciones como tú
tomar conciencia de ellos.
Ahora cambie su atención a su pie derecho: los dedos y el talón, el
parte inferior de su pie derecho, la parte superior de su pie
derecho. Cómo
cada área se siente? Luego muévase hacia su tobillo derecho. Hay alguna
dolor allí? ¿Hace frío o calor? ¿Se siente ligero o pesado?
Cambie su atención a su pierna derecha, comenzando por la parte inferior
y luego
subiendo hasta la rodilla, el muslo y todo el camino hasta la cadera en la
parte superior de la pierna. Observe si su cadera se siente tensa o
relajada, cálida o
frío, ligero o pesado. Envíe pensamientos positivos y cálidos a su
pierna derecha entera. Repita para la pierna izquierda.
A continuación, preste atención a ambas piernas, desde los dedos de los
pies hasta la
caderas. Quédese quieto, respire y envíe a sus piernas algunos
pensamientos amables.
Página 77
Respire suavemente en sus piernas.
Dirija su atención a la región de su estómago. Solo observa lo que es
allí. Fíjate cómo se siente. Deja que sea como es. Enviar amable
pensamientos a esta región.
Concéntrese ahora en su espalda, comenzando en su espalda baja y
moviéndose
todo el camino hasta los hombros. Note cualquier sensación presente en
tu espalda. Envíe cálidos pensamientos de relajación a su
espalda. Quedarse
quieto por un momento, notando todo sobre tu espalda.
Dirija su atención a sus dedos, pulgares y muñecas. Pensar
sobre lo que llevan tus manos. Envíe amables pensamientos a su
manos trabajadoras. Luego concéntrate en tus brazos, desde tus muñecas.
todo el camino hasta los hombros. Solo fíjate en lo que hay ahí.
Haga una pausa para concentrarse en su respiración. Presta atención a tu
cuello y
garganta. Trague y observe cómo se siente su cuello y garganta. Como tu
Haz esto, envía pensamientos de salud y curación a tu cuello y
garganta.
Ahora presta atención a tu rostro: tu barbilla, tu boca, tu
las mejillas, los ojos, las cejas, la frente, las orejas. Llevar
un momento para sentir lo que hay ahí. Fíjate todo sin intentarlo
para cambiarlo. Envía pensamientos positivos. Déjate sonreír.
Dirija su atención al lado de su cabeza, incluyendo su cabello y
cuero cabelludo y su cerebro dentro de su cráneo. Monitorea la actividad
en el interior
tu cabeza y tu mente. Envía pensamientos positivos. Conéctese a su
yo interior y todo su conocimiento.
Finalmente, respire hondo hasta el abdomen y llene su
todo el cuerpo con energía tranquila y relajante. Mientras soplas el aire
suelte suavemente todo lo que necesite irse.
Abra los ojos lentamente y devuelva su atención a donde
están.
Página 78
Colorear en
Como se discutió anteriormente, mis estudios han demostrado que
colorear es uno de los
actividades de atención plena más efectivas y fáciles de practicar. Para el
máximo
beneficio, intente hacer esta actividad al menos dos veces al día, lejos de
su computadora
u otras distracciones. Si quieres, ponte los auriculares y empieza a jugar.
su música favorita o los sonidos alfa en soundcloud.com/colourtation.
EJERCICIO
Coloración consciente
Antes de empezar a colorear, trate de imaginarse un color que le ayude
mantente enfocado. Use un color que sea significativo o agradable para
usted.
Experimente con diferentes colores hasta encontrar el mejor (s)
para ti. Deje que sus elecciones de color lleguen a usted. La lista a
continuación
muestra que algunas de las emociones que he encontrado están
comúnmente relacionadas con
ciertos colores por pacientes que usan mi colorante Colourtation
libros.
blanco
Frustrado, confundido, aburrido
Negro
Acosado, con exceso de trabajo, tenso
Gris
Nervioso, tenso
Azul oscuro
Feliz, apasionado, romántico
Azul
Relajado, tranquilo, a gusto, cariñoso
Rosado
Temeroso, incierto, cuestionando
Púrpura
Sensual, clara, decidida
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rojo
Emocionado, lleno de energía, aventurero, listo para partir
naranja
Estimular ideas, querer, atreverse
marrón
Anticipación nerviosa, pensamientos inquietos
Verde oscuro
Emoción interior cargada, algo relajada
Verde medio
Promedio, sin estrés, razonablemente activo
Verde claro
Emociones inestables, frescas y mixtas
Amarillo
Pensamientos imaginativos, sentirse bien, vagabundos
Elija cualquier imagen que le guste y solo enfoque durante cinco a diez
minutos
sobre la coloración. No es necesario que termine la imagen completa,
puede volver a él la próxima vez. Todo lo que necesitas hacer es dejarte
llevar
sumergirse en la actividad y disfrutarla por lo que es -
¡colorante! Concéntrate en relajarte y observar tu creatividad.
venir a través de. Al cerebro le encanta esto.
Recuerde, su intención es relajarse durante cinco a diez minutos. Ser
consciente de lo que estás haciendo y centra tu atención solo en
la imagen que estás creando.
Tómese tanto tiempo como pueda. Si coloreas
al menos una o dos veces al día, o cada vez que se sienta estresado,
pronto entrena tu cerebro para que se relaje.
Página 80
Manualidades y pasatiempos
Muchas de las cosas que ahora consideramos actividades de ocio fueron
alguna vez necesarias
a nuestra supervivencia. Necesitábamos cultivar un huerto para cultivar
nuestra propia comida; necesitábamos
coser para hacer nuestra propia ropa. Más recientemente, sin embargo,
muchas de estas actividades
han hecho un resurgimiento, ya que la gente descubre las propiedades
relajantes de
Tareas simples y repetitivas que requieren diferentes niveles de
habilidad.
Página 81
Tejer es una de las manualidades que ha vuelto, en parte
porque la gente está reconociendo sus beneficios terapéuticos de la
atención plena.
EJERCICIO
Practicar la atención plena al tejer
Recuerde a lo largo de esta actividad notar cuando su atención
ha deambulado y recuerda la actividad que debes realizar
prestando atención a: tejer .
Encuentra tu tejido y siéntate en una silla cómoda.
Recoge tu lana con ambas manos. Preste atención a cómo se siente. Lo es
grueso, fino, suave, áspero, liso o texturizado?
Huele la lana. Aspire el aroma. ¿Es fresco, a humedad, ligeramente
perfumado o muy perfumado?
Pon la lana en tu regazo y recoge tus agujas. Presta atencion a
cómo se sienten entre tus dedos. ¿Son lisos, texturizados,
caliente, frío, espeso, delgado, seco o grasoso? ¿Se ven brillantes o
¿tedioso?
Antes de comenzar a tejer, mire su tejido por un momento. Es solo
empezado, casi terminado, limpio, desordenado, suelto o apretado? Que
tipos
de puntadas has usado?
Empiece a tejer. Observe cómo se sienten sus manos cuando comienzan
a moverse.
con las agujas.
 Página 82
Vea cómo la lana se mueve sin esfuerzo sobre sus agujas y comienza
para crear un patrón. Observa cómo crece el patrón de la lana a medida
que continúas
para mover las agujas.
Sienta su respiración. Siente las relajantes exhalaciones como tu lana
forma sin esfuerzo tu creación.
Tus dedos están ocupados. Mírelos trabajar juntos para mover el
agujas Concentrándose en sus dedos, considere: ¿están tensos?
relajado, áspero, suave, viejo, joven, rígido o flexible?
Observa cómo se encoge la bola de lana mientras continúas moviéndote
sin esfuerzo.
tus agujas al unísono.
Observa cómo toma forma tu creación y lo bien que te sientes.
Mientras terminas de tejer y dejas la lana y las agujas,
dese una GRAN GRAN SONRISA.
'La gente está empezando a reconocer la
terapéutica
beneficios de la artesanía tradicional. '
Mindfulness al aire libre
Puede continuar practicando la atención plena incluso cuando esté fuera
de casa.
Déjame mostrarte cómo con los siguientes tres ejercicios.
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EJERCICIO
Estar afuera
Lo primero que debemos hacer si deseamos practicar la atención plena al
aire libre es
para disfrutar de nuestro entorno.
Mira al cielo. Admira el color. ¿Está nublado o claro? Qué hacer
las nubes se parecen? ¿El sol brilla y brilla? O son los
nubes cubriéndolo? ¿Hace calor o frío? ¿Ventoso o tranquilo?
Mira a tu alrededor. ¿Que puedes ver? ¿Hay arbustos y árboles?
Mire de cerca los árboles. ¿Están cubiertos de hojas o desnudos?
o en algún lugar intermedio? ¿Qué colores son las hojas? Qué
color son las ramas? ¿Hay flores o capullos? Es el arbol
inmóvil o en movimiento? ¿Cuáles son las formas de las hojas? Son
grandes
¿o pequeño? Tócalos si puedes. ¿Son ásperas o suaves?
Ahora inhale lentamente y observe lo que puede oler. Hay un
fragancia u olor? ¿Es dulce o amargo? ¿Agradable o desagradable?
¿Es natural o algo más? ¿Te recuerda algo?
¿O quizás llevarlo de regreso a otro momento y lugar de su vida?
¿Puedes ver hierba? Míralo de cerca y trata de asimilar su
color. ¿Está seco y marrón, o exuberante y verde? Lo es
descuidado o cuidado con esmero? Si estás sentado en la hierba
mira hacia abajo y tócalo. Siéntelo entre tus dedos, frota un poco
hojas juntas. ¿Está húmedo o seco?
¿Hay flores cerca? Si es así, ¿cuáles son sus colores y
formas? Si puedes tocarlos, ¿cómo se sienten?
Página 84
¿Qué más hay a tu alrededor? ¿Hay rocas a la vista? Si es así, toma
en su forma y color. Nuevamente, tóquelos si puede. Siente su
superficie. ¿Están limpios o sucios? ¿Afilado o suave?
¿Hay agua cerca de ti? Un estanque, un río, un océano o simplemente un
charco.
de agua que queda después de una ducha? Presta atención al agua. Esta
tranquilo
y quieto o en movimiento? ¿De qué color es el agua? Si estas en
la playa, ¿puedes oler la sal del agua?
Vamos a escuchar. ¿Qué escuchas? ¿Solo el viento? ¿Aves? ¿Gente? O
tal vez los sonidos de la ciudad: coches, camiones, autobuses, trenes,
bocinas,
sirenas, aviones?
Presta atención a la temperatura. ¿Hace frío o calor? ¿Cálido o frío?
¿Hace viento o está quieto?
Finalmente, con mucho cuidado, comience a devolver su atención a su
actividades diarias.
'Practicar la atención plena al aire libre puede ayudarte a sentirte
conectado con la tierra
y estar plenamente presente en tu cuerpo '.
EJERCICIO
Caminata consciente
Página 85
Mientras caminamos podemos practicar la atención plena. Solo tenemos
que concentrarnos
en el movimiento de cada paso y en nuestro cuerpo mientras nos
movemos.
Dado que para la mayoría de las personas caminar es una actividad
diaria, caminar consciente
es una excelente manera de aumentar su cuota de experiencias
conscientes. usted
puede hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento; puede
ayudarte a sentir
conectado a la tierra y estar plenamente presente en su cuerpo; y,
Quizás lo más significativo es que puede calmar la charla ocupada de su
mente y proporcionar claridad.
Para probarlo, busque un lugar donde tenga espacio para retroceder y
adelante, al menos de cinco a diez pasos de longitud. Puedes practicar
adentro
o cuando salga a caminar, o incluso en una cinta de correr. Intentar
mantenga las manos quietas, ya sea detrás de la espalda o a los lados.
Antes de comenzar a caminar, concentre su atención en su respiración.
Observe cómo su respiración fluye sin esfuerzo hacia adentro y hacia
afuera.
Párese y equilibre su peso de manera uniforme entre ambos pies. Ahora
siente
las sensaciones de estar de pie. Dirija su atención a su cuerpo. Ser
consciente del contacto con el suelo, de la presión y la tensión. Pagar
atención a cómo se siente estar de pie. Deberías empezar a notar cómo
todas las partes de su cuerpo participan en la bipedestación, incluida su
pies, tobillos, caderas, estómago, pecho, espalda, hombros y brazos.
Es hora de inclinarse suavemente hacia su lado derecho. ¿Puedes notar lo
que se siente?
diferente cuando pones todo tu peso sobre tu lado derecho? Pagar
preste atención a la sensación en su pie, pierna y cadera derechos, y a su
espalda, cuello y brazos. Preste atención a la sensación en su pie
izquierdo,
pierna y cadera. Note la diferencia entre las sensaciones en el
dos lados de tu cuerpo.
Probemos ahora con el lado izquierdo. Notarás como cambia tu cuerpo
a medida que cambia su distribución de peso. Presta atención a tu
izquierda
pie, pierna y cadera y luego pie, pierna y cadera derechos.
Página 86
A continuación, levante consciente y lentamente la pierna izquierda,
balancee el pie izquierdo
hacia adelante y coloque su pie en el suelo. Pon tu peso
su pie izquierdo y quite el peso de su pie derecho. Observe la
sensación en el pie izquierdo al soportar su peso. Comparar esto
sensación a la sensación en el pie derecho cuando toma su peso
fuera de él.
Luego, muy lenta y deliberadamente, levante el pie derecho, gírelo
hacia adelante, colóquelo en el suelo y coloque suavemente su peso sobre
eso.
Repita esto con cada pie, teniendo en cuenta cómo cada parte de su
el cuerpo participa al caminar. Continuar notando las sensaciones
en los pies, piernas, caderas, espalda, estómago, pecho, hombros, cuello,
brazos y cabeza.
Usa este mantra para ayudarte. Diga: 'Levante, columpie y colóquese'
mientras
repita el proceso.
Mantenga siempre su atención en el proceso de caminar. No dejes
tu mente divaga. Si es así, está bien. Tan pronto como te des cuenta de
que
Sin embargo, solo ha devuelto suavemente su atención.
EJERCICIO
Conducción consciente
Cuando conduce, es fácil pasar al modo automático. Cómo
a menudo has conducido a algún lugar y luego, cuando llegas,
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no recuerdo haber pasado por ciertos puntos de referencia o haber girado
hacia
ciertos caminos? La conducción se hace a menudo utilizando nuestro
subconsciente.
habilidad, sin mucho pensamiento consciente.
Entonces, para mejorar nuestra atención, enfoque y concentración,
intentemos
conducir con atención plena. Antes de subir a su vehículo, mire
en el exterior y observe el color y el estilo, ya sea
limpio o sucio, brillante o sin brillo, ya sea tu tipo favorito de
automóvil o uno que desee intercambiar. Cuando suba al automóvil,
observe
cómo te sientes al deslizarte hacia el asiento del conductor. ¿Es cómodo?
¿Está el interior del coche limpio y ordenado o necesita algo de
atención más tarde?
Mientras está sentado en el asiento del conductor, observe la sensación
de la dirección
rueda mientras la agarra con las manos y los dedos. Esta calientito,
frío, duro, blando, liso, resbaladizo o pegajoso? Note como el asiento
se siente contra su espalda y piernas. ¿Es suave, duro o acolchado?
Preste atención mientras coloca la llave en el encendido y enciende el
automóvil.
¿La tecla se desliza sin esfuerzo o necesita tocar el violín para obtenerla?
laboral. ¿Cómo suena el auto? ¿Tiene un buen zumbido o un
¿rugido? ¿Funciona bien o mal?
Mire por los espejos y conduzca su automóvil. Mientras miras el
ventana, observe lo que ve allí. ¿Hay otros autos? Hay un
mucho trafico? ¿Por qué tipo de camino estás conduciendo? Presta
atención
a los otros coches a medida que aparecen a la vista, a medida que pasan
en el otro
dirección, mientras viajan a tu lado. Compruebe el retrovisor y el lateral
espejos rápidamente y mantenga la vista en la carretera. Fíjate en los
autos
peatones, bicicletas y cualquier otra cosa que esté compartiendo la
carretera o
podría estar entrando en la carretera. Esté alerta a cualquier cosa que
requiera
que cambie la velocidad o la dirección.
Cuando te das cuenta de que tus pensamientos vagan, simplemente
reconózcalo y vuelva a concentrarse en la conducción. Encuentra algo
palabras como "Atención, atención" para ayudarlo a mantenerse
concentrado. Aviso
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las señales de tráfico, las señales de tráfico y las marcas en la carretera.
Fíjate en los autos que están cerca de ti. Observe el paisaje o
edificios a medida que pasa por ellos.
Mantenga sus ojos en la carretera. Devuelve tu conciencia a la sensación
del volante. Fíjate cómo se siente ahora que has estado
aferrándome a él por un tiempo. Repita 'Atención, atención'. Aviso
cómo se siente tu pie en el acelerador. ¿Es fácil de empujar hacia abajo o
¿Empuja hacia atrás contra su pie? Si está utilizando un automóvil
manual,
¿Cómo se siente el embrague en su pie izquierdo y el acelerador en
tu derecho? ¿Cómo se siente la palanca de cambios contra tu mano? Ser
consciente de cambiar de marcha. Observe cómo suena el motor cuando
cambias de marcha. Mire sus espejos y mantenga sus ojos en el
carretera y su conciencia sobre la tarea de conducir hasta que llegue a
A dónde vas.
Luego, tómese un tiempo para reflexionar sobre esta experiencia y ser
consciente mientras conduce. ¿Recuerdas más del viaje? Están
¿Hay partes del viaje que no recuerdas? ¿Está tu mente más clara?
¿que de costumbre? ¿Sientes que tienes más energía? Que tan lejos
¿Qué obtienes antes de que te des cuenta de que no estabas pensando en
conducir?
Reflexiona sobre aquellas cosas que te ayudaron a mantener tu atención
conduciendo.
Conciencia de su estado corporal
¿Cómo puedes saber si necesitas calmarte y descongestionar tu
cerebro? Y como
comienza a practicar la atención plena, ¿cómo puede controlar qué tan
bien su
el sistema está lidiando con la presión que te rodea?
La conciencia del estado de su cuerpo también se conoce
como interocepción , un
función de la ínsula en el cerebro. Nuestra falta de interocepción
significa que estamos
a menudo inconscientes de nuestro propio estado de ansiedad. Una forma
sencilla de entender esto es
tomándote el pulso.
Página 89
EJERCICIO
Siente la diferencia
Intente tomarse el pulso. Hay dos lugares donde puedes hacer esto.
Puede colocar sus dos primeros dedos en su muñeca (ver arriba). Si
hace esto muy suavemente y no presiona hacia abajo, puede sentir como
si
algo está golpeando ligeramente tus dedos. Mueve tus dedos
alrededor un poco hasta que puedas sentirlo.
A continuación, coloque los dos primeros dedos en el cuello, debajo de la
mandíbula.
Nuevamente, muévalos hasta que sienta su pulso.
Pero puedes hacer que sentir tu pulso sea aún más
fácil. Levantarse. Ahora
Inclínese y toque los dedos de los pies diez veces, rápido. Ahora
levántate de nuevo
y ponga su dedo suavemente a un lado de su cuello.
Página 90
¿Puedes sentir tu pulso ahora? ¿Puedes contar los latidos? Cuando usted
está enojado, asustado, acelerado o estresado, o ha estado haciendo
ejercicio,
su corazón late más rápido, lo que hace que sea más fácil sentir su pulso.
Ahora intente practicar una de sus actividades de atención
plena. Entonces toma
tu pulso de nuevo. ¿Puedes sentirlo? Debería ser mucho más lento y
más difícil de sentir.
Conciencia de sí mismo
Aprendimos en la Parte 2 que nuestros recuerdos explícitos a menudo
tienen profundas emociones
contenido que se ha almacenado como recuerdos implícitos. Cuando
estos se activan
en el presente, pueden dictar nuestras reacciones y comportamiento de
manera inútil.
formas. La autoconciencia es el núcleo de la atención plena. Como
nuestra autoconciencia
crece, por lo que nos volvemos más conscientes.
Comprendamos mejor esto a través de un ejercicio diseñado para ayudar
a mejorar
nuestra autoconciencia y "conciencia de la conciencia".
EJERCICIO
Recuerdos implícitos y explícitos
Enumere tres recuerdos explícitos que tenga de su infancia.
1.
Página 91
2.
3.
¿Son positivos o negativos?
Elija uno de ellos y descríbalo en detalle.
¿Qué memoria implícita podría estar asociada con esta explícita
¿memoria?
Página 92
¿Hay algún sentimiento que surja al recordar este recuerdo?
Si es posible, hable con otra persona que estuviera presente cuando tuvo
esta experiencia. Pueden recordarlo de manera diferente, lo que puede
le pedirá que lo reevalúe.
Página 93

GESTIÓN DE ENERGÍA 1:
ENERGÍA FÍSICA
En la Parte 1 aprendimos que si bien la atención plena es importante
para relajar nuestra
cerebro, tan importante es ayudarlo a trabajar de manera efectiva a través
de la gestión de nuestro
niveles de energía, que a su vez ayudarán a reducir el estrés y mejorarán
su estado de ánimo.
Difícilmente es noticia que la nutrición , el ejercicio y el descanso
inadecuados disminuyan
los niveles básicos de energía de las personas, así como su capacidad
para gestionar sus
emociones y centrar su atención. Pero mucha gente no encuentra la
manera de
Practicar comportamientos saludables de manera constante, dadas todas
las demandas de sus vidas.
George trabajó para una gran organización internacional. Él era
sobrepeso significativo, comía mal, carecía de una rutina de ejercicio
regular,
trabajaba muchas horas y normalmente no dormía más de cinco a seis
horas por noche.
Después de que comenzó a verme, George comenzó a realizar actividad
cardiovascular al menos
tres veces por semana y entrenamiento de fuerza al menos una vez. (La
investigación muestra que
El ejercicio no competitivo , predecible y rítmico tiende a ser el más
eficaz para mejorar su estado de ánimo y reducir su ansiedad. Buenos
ejercicios
perseguir incluyen hatha yoga, caminar y nadar).
George empezó a acostarse a una hora determinada y a dormir más
tiempo .
También cambió sus hábitos alimenticios de dos comidas abundantes al
día (cuando
normalmente 'se hartó', dijo) a comidas más pequeñas y refrigerios
ligeros cada
tres horas . El objetivo era ayudarlo a estabilizar sus niveles de glucosa
durante el
transcurso del día, evitando picos y valles. Perdió 12 kilos en el
proceso, y sus niveles de energía se dispararon. 'Solía programar
proyectos difíciles para
la mañana, cuando supe que estaría más concentrado ', me dijo George. 'I
ya no tengo que hacer eso, porque encuentro que estoy igual de
concentrado a las 5 p. m.
como las 8 a. m.
Página 94
Otro ritual clave que adoptó George fue tomar descansos breves pero
regulares
a intervalos específicos a lo largo de la jornada laboral, siempre saliendo
de su escritorio. los
El valor de tales rupturas se basa en nuestra fisiología.
Vimos en la Parte 2 que los ritmos ultradianos se refieren a 90 a 120
minutos
ciclos durante los cuales nuestros cuerpos se mueven lentamente de un
estado de alta energía a
un canal fisiológico. Hacia el final de cada ciclo, el cuerpo comienza a
anhelan un período de recuperación.
Las señales incluyen:
Inquietud física
Bostezando
Hambre
Dificultad para concentrarse
Muchos de nosotros ignoramos estos signos y seguimos trabajando. La
consecuencia es que
nuestra reserva de energía solo se agota aún más a medida que avanza el
día.
Mi investigación ha encontrado que los descansos intermitentes para la
renovación resultan en
Rendimiento superior y más sostenible. La duración de las pausas es
menor
importante que la calidad . Es posible obtener una gran recuperación en
un
poco tiempo - tan solo varios minutos - si se trata de un ritual que
permite
que te desvíes del trabajo y cambies verdaderamente de canal. Eso podría
ir desde
levantarse para hablar con un colega sobre algo que no sea el trabajo,
para escuchar
a la música con auriculares, a subir y bajar escaleras en una oficina
edificio. Es incluso mejor si estos descansos pueden involucrar una
actividad de atención plena.
Si bien los descansos son contraculturales en la mayoría de las
organizaciones y
contradictorio para muchos triunfadores, su valor es multifacético.
Mike trabaja para una organización de electrónica de Sudáfrica. El
adoptó
algunos de los mismos rituales que George, incluida una caminata de
veinte minutos en el
tardes. No solo le da algo de ejercicio y un
respiro emocional, pero también se ha convertido en el momento en que
obtiene su mejor
ideas creativas. Eso es porque cuando camina no está pensando
activamente,
que permite que el hemisferio izquierdo de su cerebro dé paso al derecho
Página 95
hemisferio, con su mayor capacidad para ver el panorama general y hacer
saltos imaginativos.
Vea si puede implementar cambios similares para hacer ejercicio, comer
y dormir
su vida. ¡Obtendrá los beneficios!
Algunas ideas nuevas sobre la dieta
El estrés en realidad reduce el apetito por los alimentos dulces en
hombres y mujeres
que no se preocupan por su dieta. Mujeres que cuidan su dieta
coma más dulces cuando esté estresado. Se cree que el estrés reduce
algunos
los niveles de insulina de las personas, lo que aumenta la cantidad de
azúcar en sangre
liberado en el torrente sanguíneo.
EJERCICIO
Algunas formas rápidas y naturales de relajarse y dormir
Pase la hora antes de irse a la cama relajándose y relajándose
mentalmente.
separándose del día.
Recuerde que es hora de adormecerse con rituales como
como cepillarse los dientes (con atención, si es posible), cerrar puertas,
cerrar las cortinas, etc. Acuéstese a la misma hora cada noche.
Limite su consumo de cafeína, nicotina y alcohol.
Página 96
Haga ejercicio vigorosamente todos los días para liberar el estrés
reprimido. (Espera en
al menos dos horas entre el ejercicio y la hora de dormir.)
Antes de acostarse, haga una respiración profunda, lenta y rítmica, como
si estuviera
ya dormido.
Página 97

GESTIÓN DE ENERGÍA 2:
ENERGÍA EMOCIONAL
Cuando podemos tomar más control de nuestras emociones, podemos
mejorar la
calidad de nuestra energía, independientemente de las presiones externas
a las que nos enfrentemos. Para
Para hacer esto, primero debemos ser más conscientes de cómo nos
sentimos en varios puntos.
durante el día, y del impacto que nuestras emociones tienen en nuestra
efectividad.
La mayoría de nosotros nos damos cuenta de que tendemos a
desempeñarnos mejor cuando nos sentimos
energía positiva. Lo que encontramos sorprendente es que
somos no poder llevar a cabo
bueno cuando nos sentimos de otra manera. Desafortunadamente, sin
intermitentes
recuperación, fisiológicamente no somos capaces de mantener un nivel
muy positivo
emociones durante largos períodos.
Enfrentados a demandas implacables y desafíos inesperados, tendemos
caer en emociones negativas - el modo de lucha o huida - a menudo
múltiples
veces al día. Nos volvemos irritables e impacientes o ansiosos e
inseguros.
Tales estados mentales agotan nuestra energía y causan fricciones en las
relaciones.
Las emociones de lucha o huida también hacen que sea imposible pensar
con claridad y lógica
y reflexivamente. Cuando aprendemos a reconocer qué tipo de eventos
desencadenan nuestra
emociones negativas, ganamos una mayor capacidad para tomar el
control de nuestras reacciones.
Para romper su ciclo de estrés y hacer que funcione a su favor en lugar de
en su contra
usted, necesita verlo como un ciclo cuerpo-mente . Romper el ciclo en
lo físico
nivel por respiración profunda . Rompe el ciclo
a nivel mental cambiando tu
percepción y mediante la resolución eficaz de problemas .
Respiración profunda
Página 98
Un ritual de atención plena simple pero poderoso para desactivar las
emociones negativas es
lo que yo llamo "ganar tiempo". La respiración profunda es una forma
de hacerlo. Contrarresta
la respiración superficial asociada con una respuesta de tipo lucha o
huida.
Fred trabaja para una empresa farmacéutica. Tenía la costumbre de
encender
un cigarrillo cada vez que ocurría algo especialmente estresante: al
menos dos
o tres veces al día. De lo contrario, no fumaba.
Le enseñé uno de los siguientes ejercicios de respiración como
alternativa, y
Trabajó de inmediato. En situaciones estresantes, descubrió que ya no
tenía
deseo de un cigarrillo. No era fumar lo que le había aliviado de la
estrés, pero la relajación provocada por la inhalación y exhalación
profundas.
Todos los ejercicios que está a punto de aprender le enseñarán a respirar.
Lo crea o no, la mayoría de nosotros no sabemos cómo respirar
correctamente, de verdad .
Practique todas las mañanas durante treinta días y luego según sea
necesario.
'Cuando aprendemos a reconocer qué tipo de eventos desencadenan
nuestra
emociones, ganamos una mayor capacidad para tomar el control de
nuestras reacciones '.
EJERCICIO
Respiración abdominal profunda
Empiece a sentarse en una posición cómoda, con los brazos a los lados,
los hombros
relajado.
Tomar una respiración profunda. Ahora exhale
lentamente. Probablemente no estés al tanto
de eso, pero tu corazón se ha ralentizado un poco. No es para
preocuparse; va a
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acelere de nuevo cuando inhale. Este latido regular-irregular es una señal
de una interacción saludable entre el corazón y la cabeza. Inhala, bate
más rápido.
Exhala, bate más lento. Es un ritmo antiguo que ayuda a que tu corazón
dure un
toda la vida. (Vimos esto en la Parte 2, aquí.)
Ahora que ha practicado la respiración básica, pruebe la respiración
abdominal profunda.
En este tipo de respiración, su estómago sale a inhalar y se
succionado para exhalar.
Exhala lo más completamente posible por la boca. Siente tu
pecho y área abdominal colapsando y cayendo hacia adentro. Empezar a
Página 100
inhale lentamente por la nariz, haciendo que su abdomen se eleve. Tu
el pecho, la caja torácica y los hombros no deben moverse en
absoluto. Solo tu
El abdomen debe hincharse a medida que la parte inferior de los
pulmones se llene de aire.
Practica de quince a veinte ciclos.
Cuando esta respiración abdominal profunda le resulte cómoda,
practíquelo mientras está de pie y luego mientras camina. Después de
eso, prueba el
ejercicios que siguen.
EJERCICIO
Ejercicios de respiración cuerpo-cerebro
Párese o siéntese en una posición cómoda, con los brazos a los lados, los
hombros
relajado.
Respire profundamente. Una vez que sus pulmones estén completamente
vacíos,
respire hondo y llénelos completamente de nuevo. En la cima de
su respiración cuenta '1, 2, 3, 4, 5'. Haga esto tres veces, y con cada
repita, desacelere su respiración. Debe sentirse tranquilo y relajado.
Ahora complete los seis ejercicios siguientes en secuencia, utilizando el
técnica de respiración que acaba de aprender.
Ejercicio 1: de pie, coloque una mano en el medio de su pecho
y el otro justo encima de tu ombligo. Ahora frote ligeramente estas dos
zonas
en un movimiento circular mientras practica la técnica de respiración
anterior.
Cambia las posiciones de tus manos y repite. Este ejercicio es para
ayudar
equilibre su presión arterial .
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Ejercicio 2: sentado en una silla, cruce la pierna derecha sobre la
izquierda, y sostenga su dedo del pie derecho con su mano derecha y su
tobillo derecho
con tu mano izquierda. Continúe haciendo esto mientras practica su
respirando a través de tres ciclos. Ahora cambia de pies y manos y
Completa tres ciclos de respiración más. Este ejercicio estimula tanto
lados de la corteza cerebral .
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Ejercicio 3: todavía sentado en una silla y con los pies apoyados
piso, comience de nuevo a respirar mientras levanta las manos de su
lados y juntando las yemas de los dedos mientras inhala. Deja que
las manos vuelven a los costados al exhalar. Repite tres veces. Esta
El ejercicio consiste en equilibrar la actividad neuronal del cerebro .
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Ejercicio 4: para mantener este equilibrio , extienda los brazos lo más
posible e imagen trayendo los hemisferios izquierdo y derecho de su
cerebro juntos al juntar las manos y juntarlas como
lo más fuerte posible. Disfruta este sentimiento mientras respiras a través
de tres
ciclos.
Página 104
Ejercicio 5: levante los brazos y coloque dos dedos de cada mano
encima de cada ceja. A medida que atraviesa tres ciclos respiratorios,
coloque
presión sobre estos dos puntos - no demasiada presión, pero suficiente
para
siente que tu tensión comienza a desaparecer. El cerebro ahora está
inundado de
oxígeno. Este ejercicio es para ayudar a regular su aturdimiento.
e inicie el proceso de reactivación fuera de su estado relajado .
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Ejercicio 6: Haz esto para generar una reactivación total del cerebro .
Mientras está de pie, levante la rodilla izquierda y tóquela con la mano
derecha.
Ahora cruza: levanta la rodilla derecha y tócala con la mano izquierda.
Continúe con esto mientras realiza tres ciclos de respiración. Si tu
Si le resulta difícil respirar, haga primero el ejercicio físico. Una vez tú
Siéntete seguro de combinar las dos actividades, comienza el
secuencia de respiración.
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Consejos para relajarse mediante la respiración profunda
Relájese con el estómago vacío, ya que la digestión puede interferir.
Prográmese con anticipación para estar alerta en veinte minutos.
Configure una alarma durante veinticinco minutos para asegurarse de
estar alerta
cuando quieras.
Página 107
Relájese respirando profundamente durante quince a veinte minutos
varias veces.
veces a la semana.
Cambiando tu percepción
Vimos en la Parte 1 que la causa básica de todo estrés es la percepción
de que
no puede controlar una situación de la manera que desea. (Como
veremos en la Parte 5, esta
también tiene un efecto profundo en el sistema inmunológico).
Investigadores universitarios han
descubrió que no tener control puede ser más estresante que el
peligro. Ellos
midió las respuestas de lucha o huida de los conductores de coches de
carreras cuando estaban
conduciendo a toda velocidad, y de nuevo cuando estaban en boxes con
la tripulación
trabajando en el coche. ¿Cuándo crees que su estrés fue mayor?
La forma en que ve el mundo es, en su opinión, la forma correcta. Todos
las experiencias y la información se filtran a través de su percepción
personal,
y sus prejuicios los distorsionan para que encajen con sus creencias
arraigadas. Se llama
sesgo perceptual .
La capacidad de desafiar el sesgo perceptivo y observar situaciones.
diferentemente es una de las habilidades más útiles para manejar el
estrés.
Charla con uno mismo
Su percepción se le comunica a través de su diálogo interno . Existen
dos formas de responder a lo que percibes:
1. La respuesta automática ,
2. La respuesta productiva ,
que incluye pensamientos
que incluye pensamientos
tal como:
tal como:
'¡Este es terrible!'
' ¿Por qué esto es tan molesto?'
'Yo debería . . .
'¿Cuáles son mis opciones?'
'¿Por qué yo?'
'¿Qué información
Yo les mostraré, lo haré. . .
¿Necesito?'
Tales pensamientos son
"Solo puedo controlar lo que hago".
improductivos, y son
Tales pensamientos son altamente
Es poco probable que mejore el
adaptativo, y es probable que
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situación.
mejorar la situación.
Si desea cambiar del tipo de respuesta improductiva a la más
tipo beneficioso, intente pensar, '¡Detente, detente!' cuando te das cuenta
de que estas pensando
pensamientos improductivos, y reemplazándolos activamente con la
resolución de problemas
pensamientos. Si quiere cambiar un resultado en su vida, cambie
improductivo
pensamientos en pensamientos que lo llevarán hacia el resultado que
desea.
La forma en que explica los sucesos negativos puede afectar su futuro
comportamiento, tienen serias implicaciones para su bienestar mental y
físico,
y categorizarlo como optimista o pesimista.
Trate de ser consciente de los tipos de pensamientos habituales que le
causan estrés,
e intenta romper esos patrones de pensamiento.
Tres patrones para escuchar:
Interminable versus temporal
Global versus específico
Culparse a sí mismo versus culpar a otras causas
Cuanto más explicas las cosas negativas que te han sucedido en
términos interminables, globales y de autoculpabilidad, cuanto más te
abres a
depresión la próxima vez que suceda algo negativo. También te enseñará
a
Espere lo mismo en el futuro.
Por ejemplo, si creo que mi cónyuge me dejó porque estoy
completamente
no digno de ser amado, se deduce que esperaré ser completamente
indigno de ser amado en el futuro.
Entonces, si un nuevo socio potencial me muestra respeto y amor, puedo
sabotear el
relación porque no encaja con mis expectativas (percepciones).
Otro ejemplo: una vendedora que se escucha a sí misma decir: 'Nunca
llego a mi
cuotas! ' podría desafiar esta percepción diciendo: 'Espera un minuto,
¿cuántas
meses en el último año he hecho mi cuota? Siete veces. Cual fue el
diferencia entre esos siete meses y los otros cinco cuando no hice
mi cuota?
Al quedarse con la primera percepción ('nunca hago mis cuotas'), ella
aumenta la probabilidad de que no alcance su cuota el próximo mes. Por
desafiando la percepción, no solo tiene una visión mucho más precisa
Página 109
percepción, pero sus pensamientos también la llevarán de una manera
mucho más productiva
dirección.
Lo que esperas, bueno o malo, también se comunica a los demás a través
de un
variedad de señales verbales y no verbales. Estas señales animan a los
que están alrededor
responder en consecuencia, por lo que su expectativa a menudo se
convierte en una
Cumpliendo la profecía.
Si el vendedor anterior dice constantemente cosas como "nunca llego a
mis cuotas ', ella dará pistas que apoyen esa evaluación a otros. Ellos
luego comience a comportarse de manera que le impida cumplir con sus
cuotas.
EJERCICIO
Hoja de trabajo para hablar contigo mismo
Salga del mal humor en cuestión de minutos con esta
hoja de trabajo de conversación. Utilice el método STOP. Cuando
piensas o hablas
pensamientos automáticos y negativos, díganse 'Alto'. Escribe esos
pensamientos negativos en la columna de la izquierda al dorso. Entonces
toma un respiro
y cambie deliberadamente sus palabras y oraciones para crear más
pensamientos productivos. Escríbalos en la columna de la derecha y
luego diga
en voz alta para ti mismo.
Pensamientos automáticos
Pensamientos productivos
Página 110
Tres lentes para ver conflictos
Hemos visto que parte de cambiar nuestro diálogo interno es evitar
culparnos a nosotros mismos. Pero
A menudo, cuando estamos en conflicto, nos ponemos en el papel de
víctima, culpando
otros o circunstancias externas de nuestros problemas.
como cambiamos esto? La forma más efectiva es ver la situación.
a través de tres lentes que son todas alternativas a ver el mundo desde el
perspectiva de la víctima:
1. La lente inversa : preguntarnos: '¿Qué diría la otra persona en
este conflicto dice, y ¿de qué manera podría ser eso cierto? '
2. La lente larga : preguntándonos: "¿Cómo es más probable que vea
esto?
situación en seis meses?
3. La lente amplia : preguntándonos: "Independientemente de los
resultados de esta
problema, ¿cómo puedo crecer y aprender de él? '
Página 111
Todos estos lentes pueden ayudarnos a cultivar intencionalmente
emociones más positivas.
Nigella era la persona de contacto de los reporteros cuando su
organización se fue
a través de varias retiradas de productos. Con el tiempo, encontró su
trabajo cada vez más
agotador y desalentador. Después de practicar los ejercicios de lentes,
comenzó
encontrar formas de contarse a sí misma una historia más positiva sobre
su papel. Ella se dio cuenta
esta fue una oportunidad para construir relaciones más sólidas con los
periodistas al
ser accesible para ellos y aumentar la credibilidad de su organización
siendo franco y honesto.
El poder del humor
Un buen sentido del humor puede ser muy importante para ayudar a
cambiar su
percepción. También es una de las mejores formas de reducir el
estrés. Ayuda a crear un
espacio de tiempo entre un evento negativo y su reacción a él. Gente que
compartir el humor en casa y en el trabajo tienden a ser más productivos
y
cooperativo y tienen menos conflictos.
La risa tiene un efecto curativo en su cuerpo similar al de la relajación
muscular. Eso
puede causar la liberación de endorfinas, que son las sustancias naturales
de su cuerpo
analgésico.
Resolución de problemas
A menudo, nuestro estrés se centra en lidiar con problemas específicos
de nuestras vidas. Comienzo
resolviendo uno o dos problemas y tratando de aceptar que el resto de su
vida
será tan estresante como antes hoy.
Obtendrá los mejores resultados de una combinación de resolución
racional de problemas
(usando los procesos cognitivos conscientes del cerebro) y problema
intuitivo-
resolver (apoyándose en procesos cognitivos
subconscientes). Desafortunadamente, la sociedad
sobrevalora el enfoque racional y subvalora el intuitivo, aunque
Es común escuchar a los directores generales decir que dependen de sus
'corazonadas'
y "sentimientos" en la toma de decisiones.
Página 112
EJERCICIO
Resolución de problemas consciente
Aquí hay cinco pasos que aumentarán en gran medida sus posibilidades
de resolver
tus problemas:
1. Utilice la hoja de trabajo de resolución de problemas.
2. Establezca una fecha límite para lograr su objetivo de resolución de
problemas.
Este plazo puede ser flexible.
3. Dígale a otra persona cuál es su objetivo. Asegúrate de que sea
alguien
quien te apoyará.
4. Imagínese el resultado deseado. Visualízate logrando
su objetivo, paso a paso y a tiempo. Imagina lo positivo
emociones que sentirás al alcanzarlo. Visualiza esta escena tres o
cuatro veces al día, durante uno o dos minutos en cada ocasión. los
Los mejores momentos para esto son antes de irse a la cama por la noche,
cuando
despertarse por la mañana o después de hacer un ejercicio de relajación
(aunque cualquier momento del día sería beneficioso).
5.Haga afirmaciones claras y concisas que lo llevarán hacia su
objetivo. Deben expresarse positivamente y en tiempo presente.
Por ejemplo: "Estoy tranquilo y relajado". (Una redacción negativa
declaración sería: 'Ya no estoy a la defensiva').
tres declaraciones para cada meta, y diga cada una de ellas diez o más
veces al día.
Página 113
Anticípese y prepárese para los momentos en los que sabe que va a ser
bajo estrés. Use la imaginación y las afirmaciones para ensayar cómo
manejar su
situación y alcanzar el resultado deseado. Tres semanas o más de
la imaginación y las afirmaciones producen los mejores resultados.
Por ejemplo: la junta directiva está volando para una
visita. Normalmente
cuando están cerca, te sientes nervioso y con la lengua trabada. Tu crees
que ellos
ignore sus opiniones.
Imagínese relajado en su presencia, libre de tensión muscular y
esa risa nerviosa que tienes cuando están cerca. Mírate hablando
inteligentemente y ser tomado en serio.
Haga afirmaciones como: 'Estoy tranquilo y relajado en presencia de la
junta'.
"Los directores me escuchan y están impresionados con lo que tengo que
decir".
Descubrirá que la imaginación y las afirmaciones también son útiles para
obtener
recupere su confianza después de haber estado en una situación
estresante. Por ejemplo:
un cliente acaba de desahogar su enojo con usted y usted lo manejó mal,
enfureciéndola aún más. La mayoría de la gente repetirá este tipo de
situaciones estresantes.
situación en sus mentes una y otra vez, lo que solo aumenta la
probabilidad de que manejen mal situaciones similares en el futuro.
En su lugar, imagine que maneja al cliente de manera efectiva,
utilizando su capacidad de escucha.
habilidades para calmarla; visualízala calmandose e imagínate a ti mismo
dirigiéndola de la ira a la resolución de problemas. Haz afirmaciones
como: 'Soy
calmar a los clientes molestos de manera efectiva, utilizando habilidades
para escuchar. ' 'Me quedo tranquilo en
la presencia de la ira de otras personas '.
EJERCICIO
Utilice una hoja de trabajo de resolución de problemas
Utilice las preguntas opuestas para analizar y aliviar el estrés.
Página 114
1. Pregúntese si hay una razón para el estrés que siente.
sentimiento. Asegúrese de ir más allá de los síntomas, lo que le permitirá
describir y analizar el problema subyacente. Haz preguntas como
como: '¿Por qué es un problema?' ¿De quién es el problema? 'Que
debería
¿Sucederá a continuación?
2. Decida cuáles son sus objetivos, es decir, lo que quiere (o necesita) en
relación con el problema - y enumere sus opciones en la tabla
opuesto.
Lo que quiero / necesito más
de:
Lo que quiero / necesito menos:
3. Una vez que haya decidido su objetivo, cree ahora un plan de acción
que
llevarlo hacia él, usando la tabla a continuación:
Como obtener lo que yo
quiero / necesito menos de:
Como evitar lo que yo
quiero / necesito más de:
Página 115
4. Evalúe y ajuste su plan.
Las tensiones de nuestras vidas siempre estarán ahí, pero al reabastecer
energía emocional, tanto física como mentalmente, ganaremos la
capacidad de recuperación
para evitar que socaven nuestra eficacia.
'La capacidad de desafiar el sesgo perceptivo y mirar situaciones
diferente es una de las habilidades más útiles para manejar el estrés '.
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GESTIÓN ENERGÉTICA 3:
MENTAL
ENERGÍA
Muchos de nosotros vemos la multitarea como una necesidad frente a
todas las demandas que
hacer malabares cada día. Pero en realidad socava nuestra productividad.
Las interrupciones que la tecnología ha introducido en nuestras vidas son
implacable.despiadado. Haz una simple comprobación por ti
mismo. Elija cualquier espacio de una hora en su día
y cuente el número de interrupciones que ocurren. Fíjate cuánto
lucha para concentrarse como resultado. Será muy esclarecedor.
Las distracciones son costosas. Un cambio temporal en la atención de
una tarea a
otro - detenerse para contestar un correo electrónico o atender una
llamada telefónica, por ejemplo -
aumenta la cantidad de tiempo necesario para terminar la tarea principal
tanto
como 25 por ciento: un fenómeno conocido como tiempo de
conmutación . Es mucho mas
eficiente para enfocarse completamente durante 90 a 120 minutos ,
tomar un verdadero descanso y luego enfocarse
completamente en su próxima actividad. Estos periodos de trabajo se
conocen como ultradianos.
sprints . Tal pensamiento enfocado es otra forma efectiva de atención
plena.
También puede crear rituales para reducir las distracciones. Don, un
empleado de una
American Bank, diseñó dos rituales para ayudarlo a concentrarse mejor
durante todo el
día. El primero fue dejar su escritorio y dirigirse a una sala de
conferencias, lejos
desde el teléfono y el correo electrónico, siempre que tuviera una tarea
que requiriera concentración.
Ahora termina los informes en un tercio del tiempo.
Don construyó su segundo ritual en torno a las reuniones con aquellos
que informaron a
él. Anteriormente, contestaba su teléfono cada vez que sonaba durante
estos
reuniones. Como consecuencia, las reuniones que programó durante una
hora a menudo
se extendía a dos, y rara vez prestaba a nadie toda su atención.
Ahora deja que su teléfono vaya al buzón de voz para poder concentrarse
completamente en el
persona frente a él. Responde los mensajes de correo de voz acumulados
Página 117
cuando tiene tiempo de inactividad entre reuniones.
Desarrolla tus propios rituales
La mayoría de los que trabajamos en una oficina respondemos a nuestros
correos electrónicos constantemente
el día, siempre que escuchemos el 'ping'. Muchos de nosotros estamos
pegados a nuestra
teléfonos inteligentes. Necesitamos crear un ritual de revisar nuestros
dispositivos solo dos veces
al día , quizás a las 10.30 a. m. y a las 2.30 p. m.
Donde antes no podíamos estar al día con todos nuestros mensajes,
deberíamos
ahora podremos borrar rápidamente nuestra bandeja de entrada de
teléfono o correo electrónico cada vez que lo revisemos.
Ésta es la recompensa de centrar completamente nuestra atención en
nuestros mensajes durante cuarenta años.
cinco minutos a la vez. También restablece las expectativas de todas las
personas que
comunicarse con. Dígale a sus colegas que si hay alguna emergencia,
deben llamarlo y que usted garantiza que el teléfono será atendido. usted
se sorprenderá de las pocas llamadas que recibe.
Otro ritual es concentrarse en las actividades que tienen la mayor
duración
impacto. A menos que programemos intencionalmente un tiempo para un
trabajo más desafiante,
probablemente se apresure a leerlo en el último minuto o no llegue a él
en absoluto.
Quizás uno de los rituales de enfoque más efectivos que podemos usar
es identificar
cada noche el desafío más importante para el día siguiente , y
conviértalo en el
primera prioridad en la mañana. En lugar de responder a los mensajes a
primera hora
por la mañana, intente concentrarse durante la primera hora de cada día
en su mayor
tarea importante y desafiante. A las 10 a. M. Ya sentirá que ha tenido un
día productivo.
El pensamiento enfocado es una forma de concentrar activamente su
mente en su
trabaja. Cuando divague, oblíguelo a volver al tema en cuestión. No le
des un
pulgada. Puede que este pensamiento concentrado le resulte difícil al
principio, pero su mente
pronto se acostumbrará.
Hasta un 25% más de productividad mediante la introducción de algunos
cambios sencillos en
¿lugar? ¿Quién no le daría una oportunidad?
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GESTIÓN DE ENERGÍA 4:
CONSCIENTE
ENERGÍA
Aprovechamos la energía de nuestro espíritu humano cuando nuestro
trabajo diario y
Las actividades son consistentes con lo que más valoramos y con lo que
nos da una
sentido de significado y propósito. Si lo que estamos haciendo realmente
nos importa,
normalmente se siente más energía positiva, se concentra mejor y se
muestra más
perseverancia.
Lamentablemente, las altas exigencias y el ritmo acelerado de la vida
moderna no dejan
mucho tiempo para prestar atención a estos temas. Muchos de nosotros ni
siquiera reconocemos
significado y propósito como fuentes potenciales de energía.
Solo cuando hayas experimentado el valor de los rituales del otro
dimensiones de energía ¿empiezas a ver que estar atento a tus propias
dimensiones más profundas?
necesidades tiene una influencia dramática en su efectividad y
satisfacción tanto en
trabajo y vida.
A veces, el simple hecho de tener la oportunidad de hacerse preguntas
sobre
lo que realmente le importa es a la vez esclarecedor y energizante. Es
importante
ser un poco introspectivo y pensar en lo que quieres que sea el legado de
tu vida
ser. No quieres que te recuerden nada más que un loco
gerente que trabajaba muchas horas y cuyo equipo era miserable. usted
no quiero ser el padre o la madre que llega tarde al espectáculo infantil,
se sienta en
la parte de atrás y está mirando su teléfono inteligente más que en el
concierto.
Para acceder a la energía de la atención plena, es necesario aclarar las
prioridades.
y establecer rituales en tres áreas:
1. Haz lo que mejor haces y disfrutas más .
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2. Asigne conscientemente tiempo y energía a las áreas de su vida que
considerar lo más importante : trabajo, familia, salud, servicio a los
demás y
cualquier otra cosa que sienta que es significativa.
3. Viva sus valores fundamentales en su comportamiento diario .
1. Qué haces mejor y qué disfrutas más
Es importante darse cuenta de que estos no serán necesariamente los
mismos
cosa. Puede que seas muy bueno en algo y obtengas muchos comentarios
positivos
sobre ello, pero no lo disfruto realmente. Por el contrario, te encantaría
hacer algo, pero
no tengo ningún don para ello, por lo que requiere mucha más energía de
la que tiene sentido para
invertir.
Por ejemplo, Julia, una alta gerencia, se dio cuenta de que una de las
actividades
lo que menos le gustó fue leer y resumir informes de ventas detallados,
mientras
una de sus favoritas fue la lluvia de ideas sobre nuevas estrategias. Julia
encontró a alguien
en su equipo que amaba sumergirse en números y delegaba las ventas
informarle, conformándose con breves resúmenes orales cada día. Julia
entonces comenzó
programar una sesión de estrategia de forma libre de noventa minutos
cada dos semanas con
las personas más creativas de su equipo.
Entonces, ¿cuáles son tus áreas de fortaleza? Piense en dos experiencias
del pasado
pocos meses en los que se encontró en el 'punto óptimo' o la 'zona' -
sentirse eficaz, sin esfuerzo absorbido, inspirado y realizado.
Ahora deconstruya estas experiencias para comprender con precisión lo
que hizo
ellos tan positivos, y los talentos específicos en los que se basaba. Esta
siendo
a cargo de un proyecto que te vigoriza? O participar en algo
¿creativo? ¿O está usando una habilidad que le resulta fácil y que se
siente bien de usar?
Finalmente, deberás establecer un ritual que te anime a hacer
más exactamente ese tipo de actividad.
2. Áreas de la vida más importantes
Así como lo que hacemos mejor y disfrutamos más no siempre es lo
mismo, a menudo hay
una división entre lo que decimos que es importante para
nosotros y lo que realmente es
importante . Nuevamente, los rituales pueden ayudar a cerrar esta
brecha.
Página 120
Cuando Alice pensó mucho en sus prioridades personales, se dio cuenta
de que
pasar tiempo con su familia era lo que más le importaba, pero a menudo
era
exprimido de su día. Así que comenzó un ritual en el que se apaga al
por lo menos tres horas cada noche cuando llega a casa, para que pueda
concentrarse en su
familia.
Por las noches solía hablar por teléfono hasta la puerta de su casa.
Ahora guarda el teléfono veinte minutos antes de llegar a casa. Ella
usa este tiempo para relajarse y descansar, de modo que cuando llegue a
casa esté
menos preocupada por el trabajo y más disponible para su familia.
3. Vivir sus valores fundamentales en su
comportamiento diario
Este es un desafío para muchos de nosotros. Vivimos a un ritmo tan
furioso que
Rara vez nos detenemos a preguntarnos qué representamos y quiénes
queremos ser.
Como consecuencia, dejamos que las demandas externas dicten nuestras
acciones.
En lugar de intentar definir explícitamente sus valores, intente
preguntarse:
"¿Cuáles son las cualidades que encuentro más desagradables en los
demás?" Describiendo
lo que no puedes soportar , empezarás a darte cuenta de lo
que defiendes . Si eres
ofendido por la tacañería, por ejemplo, la generosidad es probablemente
una de sus claves
valores. Si está especialmente desanimado por la mala educación, es
probable que esa consideración
para otros es un gran valor para ti.
Al igual que en las otras categorías, el establecimiento de rituales puede
ayudar a cerrar la brecha.
entre los valores a los que aspira y cómo se comporta actualmente. Si
descubres
que considerar a los demás es un valor clave, pero siempre llega tarde
para
reuniones, su ritual podría ser terminar su tarea anterior cinco minutos
antes
de lo habitual y se presenta intencionalmente a las reuniones cinco
minutos antes.
'Vivimos a un ritmo tan frenético que rara vez nos detenemos a
preguntarnos
lo que representamos y quiénes queremos ser ''.
Página 121

RESUMEN DE GESTIÓN DE
ENERGÍA
Abordar las cuatro categorías de gestión de la energía discutidas le
ayudará
obtener una mayor sensación de satisfacción y bienestar en todos los
ámbitos de la vida. Aquellos
Los sentimientos son una fuente de energía positiva por derecho propio y
reforzarán
su deseo de persistir en mejorar su gestión de otras energías
dimensiones también.
A continuación, se incluye un resumen que puede utilizar para elaborar
un plan personal:
1. Energía física
Reduzca el estrés haciendo ejercicio cardiovascular al menos tres veces
al día.
semana y entrenamiento de fuerza al menos una vez.
Mejore su sueño estableciendo una hora de acostarse más temprano,
relajándose antes de acostarse
y reducir el consumo de cafeína, nicotina y alcohol.
Mejore su dieta comiendo comidas pequeñas y refrigerios ligeros cada
tres
horas.
Aumente su conocimiento de los signos de energía decadente, incluidos
inquietud, bostezos, hambre y dificultad para concentrarse.
Tome descansos breves pero regulares , lejos de su escritorio o lugar de
trabajo, a 90-
a intervalos de 120 minutos a lo largo del día.
2. Energía emocional
Página 122
Calma las emociones negativas practicando la respiración profunda .
Cambie su percepción de situaciones estresantes y perturbadoras usando
diálogo interno productivo y visión de los conflictos a través de nuevos
lentes.
Utilice una combinación de resolución de problemas racional e
intuitiva ; imagina tu
resultado deseado y hacer afirmaciones positivas que lo llevarán
Hacia eso.
3. Energía mental
Concéntrese completamente en una actividad durante 90 a 120 minutos,
luego tome un verdadero descanso.
Responda a los mensajes solo en los momentos designados durante el
día.
Todas las noches, identifique el desafío más importante para el día
siguiente.
Luego, haga que completar ese trabajo sea su primera prioridad a la
mañana siguiente.
4. Energía consciente
Encuentre su 'punto óptimo ' : lo que hace mejor y lo que más disfruta.
Haga de las áreas más importantes de su vida sus
principales prioridades .
Viva sus valores fundamentales en su comportamiento diario.
Armando tu plan
Para asegurarse de crear un entorno en el que continúe practicando estos
rituales, necesitará armar una hoja de cálculo para usted. Un ejemplo de
dicha hoja de cálculo se encuentra a continuación. Arme el suyo y apunte
a convertirlo en un
parte cotidiana de su vida a partir de este momento.
FECHA:
Página 123
1. Energía física
2. Energía emocional
3. Energía mental
4. Energía consciente
Página 124
Establezca sus propios rituales y márquelos durante un par de meses (o
más) hasta que se conviertan en hábitos . Son la clave para administrar
tu energía,
NO es tu tiempo.
Página 125

PARTE 4
DE LA MINDFULNESS HASTA
BIENESTAR: MENTE-CUERPO
CONEXIÓN
Página 126

UNA INTRODUCCIÓN A LA
MENTE
CONEXIÓN DEL CUERPO
A principios de la década de 1980, éramos tres haciendo nuestros
doctorados mientras
trabajando juntos en un hospital de Melbourne. Dos de nosotros pasamos
a trabajar en
medicina, y uno de nosotros (yo) se especializó en psicología y
neurociencia Cognitiva.
Mis dos colegas se fueron a los EE. UU. Para trabajar en el nuevo
laboratorios de neurociencia cuyo trabajo con el psiquiatra canadiense
Norman
Doidge, autor del bestseller El cerebro que se cambia a sí mismo ,
acababa de
comienzo. Los tres nos poníamos al día para tomar una cerveza de vez en
cuando,
cuando mis colegas volvieron a Australia, y el desafío que siempre
que me dijeron, como médicos y cirujanos, fue: 'Bueno, ya sabes, Stan, el
día en que
puede probarnos que un pensamiento se puede convertir en algo físico y
mostrar
cómo ocurre eso, es el día en que te creeremos. Incluso podríamos
comprarte un
cerveza.'
Proteína amiloide
Lo que estaban pidiendo era la esencia de la conexión cuerpo-mente.
(MBC para abreviar) y, posteriormente, su papel como base para la
atención plena .
Eso fue hace casi cuarenta años, y en realidad solo ha sido en los últimos
años en los que se ha producido el gran avance. Y ese gran avance fue
el descubrimiento de la proteína amiloide (esa escoria alrededor del
baño que yo
mencionado en la Parte 1). Mis dos colegas ahora me deben un
suministro interminable de
¡cerveza!
Página 127
Ahora, la proteína amiloide es exactamente eso: es una proteína, es
materia. Y es
fue el proceso por el cual las proteínas amiloides se acumulan en el
cerebro que fue
el gran descubrimiento. Utilizando la tecnología de resonancia
magnética, los científicos pudieron
rastrear la cadena de eventos. Encontraron evidencia clara de que cuando
tenemos un
pensamiento que es estresante, o cuando un evento es estresante, y
recuerde el
cerebro no diferencia entre los dos - esto conduce a la acumulación de
estas proteínas dañinas en el cerebro. Conocíamos la conexión cuerpo-
mente
existía, pero esta fue la primera vez que pudimos mostrarlo y
pruébalo, de forma fisiológica.
Hace casi cuarenta años, mis dos colegas me habían preguntado: 'Sabes,
Stan, sabes, ¿cómo puede un pensamiento conducir a un ataque
cardíaco? ¿Cómo puede un pensamiento
provocar un aneurisma cerebral? Descubrir la proteína amiloide nos dio
la respuesta.
Si estoy estresado o ansioso, y mis pensamientos continúan
manteniéndome en ese estado,
y si el cortisol permanece allí, eventualmente forma esta proteína. Y la
proteina
literalmente se acumula en los vasos sanguíneos, tanto en el cerebro
como en el corazón,
resultando en ataques cardíacos y aneurismas. Un claro ejemplo de la
conexión mente-cuerpo.
Medicina oriental
Esta conexión entre la mente y el cuerpo ha sido bien conocida por
siglos en la medicina oriental, donde no hay el mismo énfasis en
evidencia científica rigurosa como la que tenemos en Occidente. En un
extremo, hay un
sugerencia de que los monjes budistas que practican niveles
extraordinarios de
la meditación puede comunicarse entre sí a través del pensamiento solo.
Recientemente hubo una noticia sobre un monje que estaba en un estado
tan profundo de
hipnosis que parecía muerto; fue enterrado durante tres meses antes de
ser
desenterrado y encontrado vivo!
Durante muchos años, también ha habido médicos y otros en Occidente
hablando de los poderes de la meditación: los poderes de poder
concentrarse en
sus cánceres, por ejemplo, y encogerlos. De repente, los científicos están
diciendo: 'Nos bastante no podríamos creer que , pero posiblemente
podría ralentizar las cosas
hacia abajo, o evitar que comiencen en primer lugar '. No entendemos
la mecánica de la misma anteriormente, pero lo hacemos ahora, gracias al
descubrimiento de la
proteína amiloide. Hoy, por ejemplo, hay médicos y dentistas,
Página 128
particularmente en el Reino Unido, que no usa anestésicos, sino hipnosis
y meditación.
Hay muchas cosas que pasan por mi escritorio y pienso:
'¿En realidad? Esto es inverosímil. Pero una vez pensé que acerca de
muchas cosas
ahora aceptamos como hecho científico.
El efecto placebo
El efecto placebo ocurre cuando los beneficios de un tratamiento
provienen únicamente de
creencia en el tratamiento, no en el tratamiento en sí. Y hay muchos
estudios que muestran que los placebos superan a los medicamentos para
la depresión reales.
Esto no quiere decir que los medicamentos no sean importantes, pero en
algunos casos donde
los médicos aplican el modelo de tratamiento anticuado, tal vez no
comprender el gran poder de ser positivo, de creer en algo
más allá de las drogas. La conexión de la mente con el cuerpo
simplemente aún no está bien
suficientemente entendido.
Tu cuerpo
El mayor problema que tiene la gente para comprender y aceptar MBC es
que
no pueden ver cómo los "pensamientos" pueden conducir a cambios
reales en su cuerpo. Este es
probablemente porque la mayoría de nosotros no sabemos mucho sobre
nuestro cuerpo.
Tu cuerpo es una de las creaciones más extraordinarias de este
planeta. Tu
cerebro, por sí mismo, es tan complejo que los científicos ni siquiera
pueden imaginarse construir
una computadora que puede hacer lo que hace (todavía).
Porque el cuerpo es tan complicado, los profesionales que lo estudian ...
médicos, biólogos, inmunólogos, por nombrar algunos, han desarrollado
una enorme
gama de términos y nombres especializados para las diversas partes y
sistemas dentro
eso. Es esta terminología especializada la que nos disuade a muchos de
descubriendo más sobre nuestros propios cuerpos.
Entender un poco sobre MBC, tanto lo técnico como lo práctico
lados - puede derribar algunas de esas barreras y darnos la confianza para
empezar a aplicar los principios de MBC a nuestras propias vidas. Es
como una forma avanzada de
atención plena.
Página 129
MBC es la base de la atención plena. Esta base debe ser
entendido y luego mantenido para asegurar la integridad de todo el
sistema.
Las técnicas de atención plena que utilizamos en este libro nos permiten
mejorar la
equilibrio (homeostasis) de nuestro funcionamiento físico y mental.
Las tres partes de MBC
M = mente Factores mentales / emocionales: emociones, pensamientos,
creencias, actitudes,
estilos de afrontamiento.
B = cuerpo El cerebro, el sistema nervioso y el sistema endocrino. los
El sistema nervioso se puede dividir en autónomo, simpático y
sistemas nerviosos parasimpáticos. El sistema endocrino es el sistema de
glándulas que producen y controlan diversas hormonas. C = conexión El
sistema inmunológico, el sistema de células y sustancias químicas de su
cuerpo en gran parte
responsable de conectar, detectar y tratar bacterias, virus,
células cancerosas, parásitos y cualquier otra partícula viva o no viva que
pueda
conducir a la enfermedad.
Veremos cada uno de estos con mayor detalle en la Parte 5.
“El gran avance en MBC fue el descubrimiento de la proteína amiloide.
El estrés conduce a la acumulación de esta proteína dañina en el
cerebro ”.
Página 130

INVESTIGACIÓN MBC
La investigación sobre MBC conecta la ciencia médica y la psicología de
la salud. Parece
en la relación entre su psicología y su sistema inmunológico. Eso
examina cómo sus estilos de afrontamiento, emociones y actitudes y los
eventos de
su vida afecta el sistema nervioso, las hormonas y el sistema
inmunológico de su cuerpo,
y finalmente tu salud.
Sin embargo, a diferencia de otros tipos de psicología, MBC solo está
interesado en
cambios mensurables en el cuerpo. Éxito o fracaso en las preocupaciones
de MBC
medidas físicas , no medidas emocionales .
Estas son solo algunas de las áreas que la investigación de MBC ha
examinado:
¿Qué le hace realmente el estrés a su cuerpo, en términos de hormonas,
células
y tu salud en general?
¿Las personas que padecen cáncer, ataques cardíacos u otras
enfermedades tienen diferentes
actitudes y estilos de afrontamiento de quienes no lo hacen? Si es así,
¿cómo podrían
actitudes y estilos de afrontamiento han contribuido al desarrollo de la
¿enfermedad?
¿Las personas que se recuperan de una enfermedad grave o que
sobreviven más
¿Tienen estilos de afrontamiento específicos que los hacen diferentes de
otras personas?
Si es así, ¿cómo afectan estos estilos de afrontamiento a la capacidad de
su cuerpo para lidiar con
¿la enfermedad?
¿Pueden los métodos psicológicos específicos para liberar emociones,
como
Mindfulness - ¿realmente produce cambios en el sistema
inmunológico? Poder
Página 131
Estos se pueden utilizar para prevenir e incluso tratar a personas con
enfermedades como
cáncer y VIH / SIDA?
Realice eventos importantes en nuestras vidas: mudanza de casa, pérdida
de un trabajo, divorcio, muerte
en la familia - ¿afectan nuestra salud? ¿Si es así, cómo?
¿Por qué, cuando las personas que padecen la misma enfermedad reciben
la
mismo tratamiento médico y seguir la misma dieta básica y ejercicio
rutinas, solo algunas se superan, mientras que otras no?
Estrictamente hablando, MBC es un área de investigación. Pero cuando
empezamos a tomar
los resultados de esta investigación y aplicarlos para mejorar la salud de
las personas, o
prevenir enfermedades, lo llamamos MBC aplicado . Todas las técnicas
de mindfulness
que ha aprendido hasta ahora en este libro podría ser parte de un MBC
aplicado
enfoque, junto con algunas estrategias más específicas que veremos en
la Parte 6.
Hasta ahora, MBC ha producido algunos resultados bastante interesantes
y útiles.
La investigación en esta área se está volviendo balística, ya que los
científicos analizan el papel de
hormonas del estrés y la proteína resultante, en cualquier número de
condiciones. Todavía tienen poca idea del alcance total de los efectos del
cortisol,
especialmente porque parece que puede permanecer en los sistemas del
cuerpo durante mucho tiempo.
tiempo. Pero si un pensamiento puede conducir a un resultado físico,
seguramente un pensamiento puede
igualmente eliminar ese resultado. Ese es el principio básico de MBC.
Enfermedades del sistema inmunológico
La inmunología parece ser la próxima gran frontera del MBC. No lo
sabemos todavía
cuán invasivo es el estrés crónico, pero ahora tenemos suficiente
conocimiento para
afirmar con seguridad que tiene un impacto muy negativo en nuestro
inmunología. Hay muchos datos que dicen que si puedes relajar tu
sistema
mejorarás tu inmunología. (Veremos esto más en la Parte 5.)
¿Cuántas personas entienden que cuando están agotadas, atrapan
¿cosas? Todo su sistema de defensa está siendo entrenado para combatir
los efectos
de estrés, por lo que se abren a otras enfermedades, como los
resfriados. Si tu
pensar en los efectos del cortisol que podemos ver, imaginar lo que
también es
haciendo a nuestras estructuras celulares.
Página 132
Hasta ahora, las condiciones que han respondido mejor a Applied MBC
son dos
grupos de enfermedades relacionadas con el sistema inmunológico. Si la
causa fue un virus o
bacterias, en estas enfermedades el sistema inmunológico es hiperactivo
o insuficiente
activo, ya sea actuando contra sí mismo o no actuando donde debería.
1. Enfermedades autoinmunes
Enfermedades autoinmunes, como artritis reumatoide , lupus sistémico
eritematosis y esclerosis múltiple (EM) - ocurren cuando el sistema
inmunológico
El sistema ataca por error partes "normales" del cuerpo. En artritis
reumatoide
y lupus eritematosis sistémico , el sistema inmunológico destruye el
tejido en
las articulaciones, mientras que en la EM ataca el 'aislamiento' alrededor
de los nervios: mielina
vaina - que causa un "cortocircuito" de los impulsos nerviosos en las
extremidades. Otro,
enfermedades menos conocidas en esta categoría son la esclerosis
sistémica progresiva ,
arteritis de células gigantes , polimialgia reumática , polimiositis y
poliarteritis nudosa . Otra forma de ver estas enfermedades es verlas
como resultado de un sistema inmunológico hiperactivo.
2. Enfermedades del sistema inmunológico suprimido
Estos incluyen cáncer , VIH / SIDA y síndrome de fatiga crónica
(SFC) . En
todas estas enfermedades, el sistema inmunológico no está reaccionando
como debería, para algunos
razón u otra, es apático y perezoso.
Por ejemplo, las células cancerosas se desarrollan de forma natural en
todas las personas.
Una célula cancerosa es una célula que se niega a morir y sigue
creciendo.
Estas células acumulan y consumen sangre y recursos, por lo que mueren
de hambre a los
tejido adyacente. También ejercen presión sobre los órganos vecinos. El
trabajo habitual
de nuestros glóbulos blancos es identificar las células cancerosas y
destruirlas.
Sin embargo, cuando el sistema inmunológico está suprimido, esto no
ocurre y
se desarrollan tumores.
En el VIH / SIDA , el virus ataca y ocupa la misma celda responsable
por enviar el mensaje químico de que algo anda mal. Otras celdas,
como las células asesinas naturales, no requieren esta indicación y deben
limpiar
el virus, pero en la mayoría de los casos no es así. Una vez más, el
sistema inmunológico
no responde como debería, y en aproximadamente el 95 por ciento de los
casos, esta falla
Página 133
debilita gradualmente el sistema inmunológico, lo que permite que las
bacterias y los virus
causar estragos con poca resistencia. (El otro 5 por ciento de las personas
infectadas
con el VIH no desarrollan el SIDA y su sistema inmunológico se
mantiene fuerte; estas
las personas se denominan 'no progresores a largo plazo').
En las personas con SFC , el sistema inmunológico colapsa, por razones
que aún se desconocen.
poco claro. El accidente parece ser bastante repentino y el sistema sigue
siendo débil.
durante bastante tiempo, incluso años. Una teoría es que esto se debe a
que
El sistema inmunológico de la persona no se recuperó adecuadamente de
un virus anterior.
infección (específicamente, virus de Epstein-Barr). Otra teoría es que se
debe
por la depresión. La enfermedad no se comprende completamente y
algunos no la aceptan
como una enfermedad identificable. Las mujeres parecen verse afectadas
mucho más que los hombres, y
tiende a ser más común en personas de entre veinte y treinta años.
No es raro encontrar que las personas con SFC eran de alto poder, go-go-
vaya gente, cuyo mundo se derrumbó debido a algún fracaso. Demasiada
adrenalina
por mucho tiempo.
Diabetes tipo 2
Otra enfermedad que se está convirtiendo en un gran foco de
investigación de MBC es el tipo 2
diabetes , que tiende a estar relacionada con el estilo de vida. Como
mencioné en la Parte 1,
en general, nuestros estilos de vida se han vuelto más saludables, a pesar
de lo que nos dicen los medios de comunicación.
Pero a pesar de todos nuestros hábitos mejorados de alimentación,
ejercicio y otros, muchos más
ahora tenemos diabetes tipo 2 o estamos a punto de desarrollarla. El
único
lo que empeoramos es el estrés.
La investigación continúa
De ninguna manera hemos descubierto todos los problemas de salud que
pueden surgir
atribuido al menos en parte a la mente, y no querríamos atribuir
todo , pero podemos afirmar con seguridad que es un jugador en muchos
condiciones médicas. Solo el tiempo nos dirá cuántos.
Página 134

ALGUNAS PALABRAS DE
PRECAUCIÓN
Lo que la investigación de MBC hace y no
afirma
En mi introducción a MBC, mencioné que el descubrimiento de la
proteína amiloide
explicó cómo un pensamiento puede provocar un ataque cardíaco. Pero
sería una tontería
sugerir que factores psicológicos causaron que se infectara con el VIH, o
le causó cáncer o alguna otra enfermedad. Gérmenes y células
cancerosas
existen, independientemente de lo que piensen y sientan.
La investigación de MBC no dice que los factores
psicológicos causen enfermedades .
Todo lo que dice es que ciertos factores psicológicos (y sociales)
contribuyen a la
desarrollo de algunas enfermedades, y también a la curación de esas
enfermedades.
Hay varias formas en que los factores psicológicos (y sociales) pueden
contribuir a la enfermedad:
1. Su psicología influye en si dirá sí o no a tomar
el riesgo de estar expuesto a ciertos tipos de gérmenes. Estar infectado
con
El VIH podría ser un ejemplo de esto.
2. La forma en que te enfrentas a la vida en general también afecta tu
sistema inmunológico,
grado en que su cuerpo combatirá (o no combatirá) los gérmenes cuando
usted es la primera vez
expuesto a ellos.
3. Una vez que el germen (o la célula cancerosa) ha comenzado a afectar
su cuerpo,
Los factores psicológicos marcan la diferencia en qué tan bien (o no) su
cuerpo
se ocupa de ello.
Página 135
4. Las predisposiciones genéticas a ciertas enfermedades pueden
reducirse o reducirse
fortalecido por cómo te enfrentas a la vida.
No todas las enfermedades tienen una causa o un componente
psicológico . Algunas veces
simplemente comiste las cosas incorrectas, o respiraste aire sucio, o algo
salió mal
en su entorno físico.
Qué es y qué no es MBC
MBC y tratamiento médico
El MBC aplicado nunca ha sido, y nunca debe ser, visto como un
estándar.
intervención sola. Se debe siempre llevarse a cabo junto médico
adecuado
tratamiento, asistencia nutricional, ejercicio y cualquier otra cosa que sea
apropiada
para una enfermedad en particular.
Mindfulness y otros métodos MBC no son de ninguna manera un
reemplazo
para tratamiento médico estándar. MBC no es una alternativa al estándar
tratamiento médico: es un enfoque complementario que funciona mejor
junto a él.
Nadie está hablando de tirar cientos de años de sobresalientes
ciencia médica. Mientras usa MBC, es vital asegurarse de que su salud
sea
supervisado y tratado médicamente. ¿Cómo va a saber si su
¿Las células T que combaten enfermedades están aumentando si no se
hace un análisis de sangre médico?
También puede ser una buena idea consultar a un terapeuta profesional
para que lo ayude.
con cualquier problema psicológico significativo. Incluso podrías
pedirles ayuda.
usted trabaja a través de los temas y métodos de este libro.
Entonces, solo para dejarlo en claro: seguir las instrucciones médicas
adecuadas es
absolutamente esencial. Lo que hace MBC es mejorar los efectos de los
medicamentos
Ciencias. Como mínimo, MBC puede apoyar la recuperación
fortaleciendo la
sistema inmune. Si está enfermo y preocupado por las consecuencias de
su
enfermedad, su cuerpo ya está estresado y su sistema inmunológico está
debilitado.
Pero si realmente puedes relajarte, convertirás el cortisol en tu
sistema de una droga de terror a la droga maravillosa que se supone que
es. Solo un
Un poco de atención plena, por ejemplo, puede eliminar el cortisol y
proporcionar una
real impulso a su sistema inmunológico.
Página 136
MBC y terapias alternativas
MBC no es curación espiritual. No se trata de "mente sobre materia". No
es nuevo
edad 'tampoco.
Es comprensible que los practicantes de diversas curaciones alternativas
Los métodos se sienten algo apoyados por la investigación de MBC. Pero
rara vez hacen estos
las personas entienden adecuadamente lo que es MBC, ni entienden el
investigación o las vías biológicas implicadas.
No me refiero a criticar los modos de curación no médicos, ni a comentar
sobre
creencia religiosa, fe, chakras, auras, la existencia del alma o universal
amor. La razón es simple: hasta que cualquiera de estos pueda
ser científicamente
demostrado tener un impacto sobre el sistema inmunológico, y su
Los mecanismos biológicos pueden explicarse, estos métodos de
curación no pueden
se refieren a sí mismos como relacionados con MBC .
Esto no significa que estos fenómenos no existan, o que sean
de alguna manera menos real o válido. Simplemente significa que no son
MBC.
Y sí, a veces hacemos cosas porque funcionan, incluso cuando
no sé cómo funcionan. Todos los días, millones de personas toman
aspirina para
dolor, ¡aunque todavía no sabemos cómo funciona!
Y, por loco que parezca, ni siquiera tienes que creer en MBC para
beneficiarse de ella . Sin embargo, tienes que trabajar un poco, y eso es
lo que
Me enfocaré en la Parte 6. Primero, sin embargo, debemos mirar los
diferentes
componentes de MBC con más detalle.
'El MBC no es una alternativa al tratamiento médico estándar, es un
enfoque complementario que funciona mejor junto con él '.
Página 137

PARTE 5
CÓMO FUNCIONA MBC
Página 138

LA PARTE 'M' DE MBC: MIND

La parte de la 'mente' del rompecabezas de MBC incluye pensamientos,
actitudes y creencias,
así como sentimientos como culpa, ira, miedo, depresión, ansiedad,
alegría y
emoción. Además, están sus percepciones, las formas en que
ver o interpretar el mundo y lo que está sucediendo, y todos sus
recuerdos
desde el nacimiento en adelante. (Algunos incluso dirían que tienes
recuerdos de
concepción y el útero.) Luego están sus actitudes, estilos de
afrontamiento,
habilidades, creencias, valores y moral.
Con suerte, lo que ha leído en este libro hasta ahora le ha convencido de
que
lo que sucede en su mente tiene un impacto vital en su salud. El
seguimiento
Se ha demostrado claramente que los factores psicológicos debilitan el
sistema inmunológico.
sistema:
Duelo
Baja calidad del matrimonio, divorcio y separación.
Aborto espontáneo o incapacidad para concebir
Desempleo
Jubilación
Cuidar a alguien con una enfermedad grave
Viviendo en un lugar peligroso
Angustia relacionada con el examen
Página 139
Ausencia de apoyo social
Soledad
Ansiedad y depresión
Temor
Baja autoestima
Supresión de la ira y otras emociones.
Usar la negación para hacer frente a los problemas
Síndrome de poder estresado (véanse las Partes 1 y 6)
Insomnio
Pero está muy bien discutir si los factores psicológicos pueden
afectar negativamente al sistema inmunológico. Una pregunta más
importante es: '¿Puedo
afectar positivamente mi sistema inmunológico mediante el uso de
métodos psicológicos? ' los
La respuesta es un "Sí" definitivo. Hay literalmente cientos de estudios.
demostrando que el sistema inmunológico se puede fortalecer a través de
intervención psicológica.
Un ejemplo es un estudio de cincuenta estudiantes universitarios
saludables que examinó la
efectos de confrontar experiencias pasadas dolorosas. A la mitad de los
estudiantes se les preguntó
escribir sobre algún tema superficial (p. ej., cómo decidir qué verduras
comprar en el supermercado), mientras que la otra mitad escribió sobre
un doloroso
experiencia pasada (por ejemplo, la ruptura de una relación, la pérdida de
un ser querido, una
accidente grave o reprobar un examen importante). Todos los estudiantes
escribieron durante veinte
minutos por día durante cuatro días consecutivos.
Los estudiantes que escribieron sobre trastornos dolorosos en su pasado
tenían más
respuestas inmunes inmediatamente después, y a largo plazo, pagadas
menos visitas a la clínica de salud de la universidad. Tres meses después,
estos estudiantes
eran significativamente más felices que los demás. También se encontró
que los estudiantes que
previamente se había abstenido de hablar con otros sobre su doloroso
Página 140
experiencias se beneficiaron más que aquellos que habían discutido
previamente sus
experiencias con otra persona.
Los investigadores concluyeron que reprimir las experiencias dolorosas
es
Estresante. Hablar o escribir sobre tales eventos, sacarlos de tu pecho
elimina algo de ese estrés y también beneficia al sistema inmunológico.
Un punto importante es que los estudiantes no requirieron ningún
tratamiento médico.
terapia; simplemente escribieron sobre sus experiencias. En otras
palabras, como hemos
ya visto con atención plena, los métodos MBC aplicados pueden ser
utilizados por
gente corriente, en casa.
Página 141

LA PARTE 'B' DE MBC: CUERPO

Cuando las personas comienzan a aprender sobre MBC, la mayoría
puede relacionarse con la parte de la "mente".
Pero cuando intentan mirar el lado del 'cuerpo' de las cosas: el cerebro, el
nerviosismo
sistema y sistema endocrino, y las diversas sustancias químicas que
libera el cerebro
que influyen en el sistema inmunológico - se confunden.
El resto de la Parte 5 tiene como objetivo explicar, de la manera más
simple posible, el por qué y
cómo de esta interacción entre sus pensamientos, sentimientos y
actitudes y su
salud.
Recuerde: no es necesario que comprenda cómo las diversas hormonas y
las vías cerebrales y nerviosas hacen lo que hacen. Esta comprensión es
útil cuando
está tratando de explicarle MBC a otra persona, pero no lo necesita
Benefíciese usted mismo de MBC.
¿Alguna vez te has preguntado qué piensas sobre levantar el dedo y
luego
tu dedo se mueve? ¿Cómo viaja un pensamiento a través de su sistema y
instruir a su cuerpo para que haga cosas?
Los mecanismos más obvios detrás de esto son el cerebro y el
sistema nervioso.
sistema , que juntos forman un sistema muy intrincado de 'cableado'.
Las señales eléctricas se envían de un lado a otro entre su cerebro y su
cuerpo
a través de "cables" nerviosos, con su cerebro actuando como el "tablero
de distribución" principal. Entonces,
por ejemplo, piensas (inconscientemente), "¡Levantar el dedo!" y el
cerebro
traduce esta instrucción en un impulso eléctrico que corre a través de su
nervios a tu dedo. El dedo luego obedece la instrucción y hace que el
músculos de los dedos para levantar.
La mayoría de la gente cree que el sistema nervioso-cerebro es el control
principal
mecanismo en el cuerpo humano. En realidad, hay dos igualmente
poderosos
sistemas de control: el cerebro y el sistema nervioso , y el sistema
endocrino .
Página 142
El cerebro y el sistema nervioso
Su cerebro está conectado al resto de su cuerpo por medio de la médula
espinal,
que recorre el centro de la columna vertebral y desde donde se extienden
los nervios
en el resto del cuerpo. Juntos, el cerebro y la médula espinal se
denominan
sistema nervioso central (SNC) . El principal sistema nervioso que
conecta el
médula espinal al resto de su cuerpo, especialmente a sus órganos y
órganos internos
músculos, se llama sistema nervioso autónomo (SNA) .
El sistema nervioso autónomo tiene dos tipos de nervios: el simpático
sistema nervioso (SNS , que, por ejemplo, hace que su corazón lata más
rápido),
y el sistema nervioso parasimpático (SNP , que, por ejemplo, ralentiza
su frecuencia cardíaca hacia abajo). (Los conocimos cuando miramos la
lucha o huida
sistema de vuelta en la Parte 1.)
Veamos ahora más de cerca el ANS, SNS y PNS por turno.
El sistema nervioso autónomo (ANS)
El ANS funciona continuamente, ya sea que esté despierto, dormido o
incluso bajo
un anestésico general. Puede ser la única parte del sistema nervioso que
mantiene
está vivo cuando todas las demás partes del cerebro se han apagado (por
ejemplo, en coma). Eso
controla todos tus músculos no esqueléticos:
Tu corazón
Tus pulmones
Tus riñones
Tu tracto gastrointestinal (estómago)
Tus glándulas
La mayoría de las funciones del SNA ocurren sin control consciente,
pero algunas
pueden ser controlados a través de actividades como la respiración
profunda y
atención plena.
Página 143
El sistema nervioso simpático (SNS)
Como vimos en la Parte 1, una amenaza para su supervivencia o una
situación estresante
activa la rama del sistema nervioso autónomo conocida como el
sistema nervioso simpático (SNS). Proporciona al cuerpo una explosión
repentina.
de energía. Como hemos visto, originalmente era un mecanismo de
supervivencia, pero en nuestro
mundo moderno, a menudo se desencadena de manera inapropiada por
situaciones que percibimos como
amenazante o estresante.
El SNS envía un mensaje a las glándulas suprarrenales para que secreten
las hormonas.
adrenalina y noradrenalina. Estos dos están dirigidos a células específicas
en
músculos, órganos y glándulas particulares. Como resultado, la presión
arterial,
La frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca aumentan para
maximizar la cantidad de oxígeno.
suministrado a los músculos que tienen que hacer el trabajo.
El sistema nervioso parasimpático (SNP)
Este sistema tiene dos funciones principales:
1. Una vez que la amenaza (o la amenaza percibida) termina, el cuerpo
vuelve a la calma
Estado revirtiendo los cambios provocados por el SNS.
2. Minimiza el uso de energía y mantiene los sistemas internos del
cuerpo.
constantemente regulado. Este proceso se conoce
como homeostasis (que
visto en la Parte 2).
El SNP es el sistema dominante porque está involucrado con
funcionamiento diario: regulación de la digestión de alimentos,
eliminación de residuos y desgarro
producción.
Ahora echemos un vistazo al segundo sistema de control principal del
cuerpo .
El sistema endocrino
En todo su cuerpo hay una serie de órganos llamados glándulas
endocrinas ,
cuya función principal es producir hormonas . Estas hormonas tienen la
capacidad para controlar otras células de su cuerpo.
Página 144
Por ejemplo, el páncreas , una glándula endocrina ubicada debajo de su
estómago, secreta las hormonas insulina y glucagón, que controlan el
nivel
de azúcar en sangre en su cuerpo, que a su vez afecta su metabolismo y
niveles de energía. Otra glándula conocida es la glándula tiroides ,
ubicada en
su garganta, que también libera hormonas que afectan las tasas
metabólicas de
tus células. Otros dos conjuntos de glándulas, los ovarios en las mujeres
y los testículos en
los hombres liberan hormonas sexuales como el estrógeno y la
testosterona.
Dos glándulas muy importantes, en términos de MBC, son las glándulas
suprarrenales ,
que se encuentran en la parte superior de los riñones. Estas glándulas
tienen dos partes: la
médula suprarrenal , que secreta hormonas adrenalina, y
la médula suprarrenal
corteza , que secreta hormonas cortisol. Hemos conocido estas dos
hormonas
muchas veces antes en este libro, y visto lo importantes que son en
comprender los efectos del estrés.
Pero la glándula más importante para los propósitos de MBC es
la pituitaria.
glándula : la glándula que controla todas las demás glándulas. Está
ubicado dentro del
cerebro, y está conectado al hipotálamo por medio de un pequeño vaso
llamado
el tallo hipofisario (o pituitario). El hipotálamo se refiere a veces
como "el asiento de las emociones". Directa o indirectamente, todas las
emociones y pensamientos
atraviesan y son procesados por esta parte del cerebro.
Esta conexión entre la glándula pituitaria y el hipotálamo es la
más obvia de las conexiones entre lo que sucede en la mente y lo que
sucede en el cuerpo.
Pero hay un tercer sistema en el cuerpo que debemos tener en cuenta en
MBC: el sistema inmunológico. Esa es la parte 'C' de MBC.
Página 145

LA PARTE 'C' DE MBC:

CONEXIÓN
Conexión : la pieza final del rompecabezas de MBC. Esto ocurre a
través del
sistema inmunológico .
Su cuerpo está diseñado para lidiar con enfermedades. La pregunta
importante es
por qué a veces no tiene éxito en esta tarea. A menudo, el problema no es
el
gérmenes o células cancerosas, pero el hecho de que su sistema
inmunológico no está lidiando
ellos correctamente. Por eso hablamos de 'fortalecer el sistema
inmunológico'.
Por ejemplo: ¿por qué el cuerpo a veces se ataca a sí mismo? Este es el
Razón de las enfermedades del sistema autoinmune que analizamos en
la Parte 4. Y
¿Por qué el cuerpo no envía las células combatientes necesarias a los
tumores cancerosos?
incluso cuando esas células existen? Este es un ejemplo
de inmunodeprimido.
enfermedad del sistema (que también analizamos en la Parte 4).
El sistema inmunológico se ha descrito como la forma en que su cuerpo
le dice a la
diferencia entre el yo y el no yo. Es la forma que tiene el cuerpo de
protegerse a sí mismo,
y atacar cualquier cosa que no sea ella misma. Hay una conexión
fascinante
entre su sentido psicológico de sí mismo y el sentido de sí mismo de su
cuerpo.
Cuando el aspecto psicológico no es equilibrado o fuerte, esto tiene un
impacto directo
efecto sobre el aspecto físico.
El sistema inmune
La mayoría de la gente entiende el sistema inmunológico como las
células que atacan al cáncer.
células, parásitos, bacterias y virus. Pero el sistema inmunológico es
mucho más
complicado que esto. Implica todos y cada uno de los métodos de
defensa de tu cuerpo.
tiene contra gérmenes y venenos, incluida la cera en los oídos, la saliva
en
Página 146
tu boca y los pelos de tu nariz, además de todas las células de tu sangre,
varias glándulas, neurotransmisores y más.
El sistema de defensa inmunológico inespecífico
Imagina que tu cuerpo es una ciudad llena de gente. Alrededor de esta
ciudad hay una enorme muralla
- su piel - que previene a la mayoría de los intrusos - bacterias, virus y
parásitos -
de entrar en su cuerpo. También hay varias puertas de entrada a esta
ciudad: tu
orejas, boca y nariz. Todas estas puertas también están protegidas. Tus
orejas
tiene cera, sus ojos tienen lágrimas y su nariz tiene pelos y mocos, todo
que evitan que intrusos entren en su cuerpo. Si los intrusos pasan
estas defensas corporales, las sustancias químicas de la saliva o el ácido
del estómago
normalmente los matará.
Todas estas partes de su cuerpo, y las sustancias que producen, forman
una
componente importante de su sistema inmunológico. Colectivamente, se
les llama
sistema de defensa inmunológico no específico . Más específicamente,
incluyen el
siguientes mecanismos de protección:
Toser los gérmenes
Estornudar los gérmenes
Flotación de cilios (cosas similares a pelos) que recubren la tráquea y los
bronquios (garganta
y pulmones)
Sustancias secretadas:
Cera en tus oídos
Enzimas en tus lágrimas
Químicos en tu saliva
Ácido clorhídrico en su estómago
Células que atacan tan pronto como algo ingresa al cuerpo, que incluyen:
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Macrófagos: un tipo de célula que consume microbios extraños.
Neutrófilos: glóbulos blancos que combaten las infecciones.
Sustancias circulantes:
El sistema del complemento: un grupo de proteínas en la sangre que
ayudan
erradicar microorganismos infecciosos
Interferones: proteínas liberadas en respuesta a la presencia de bacterias.
y virus
Celdas especiales:
Células asesinas naturales: glóbulos blancos que destruyen las células
cancerosas y las células.
infectado con un virus
Sistema de defensa inmunológico específico
Es solo cuando los intrusos traspasan las barreras de lo inespecífico.
sistema de defensa inmunológico que la segunda línea de defensa entra
en juego, a saber, el
células en su sangre. Son como las fuerzas que esperan dentro de las
paredes del
ciudad. Esto se llama su sistema de defensa inmunológico específico y
tiene dos
componentes principales: el sistema humoral (la policía) y la célula
mediada
sistema (el ejército).
1. El sistema humoral:
Se ocupa principalmente de bacterias y parásitos.
Consiste en células B (linfocitos B) y células plasmáticas
Las células B identifican el germen (antígeno) y producen un identikit
(memoria) de
eso
Los anticuerpos (inmunoglobulinas) son producidos por células
plasmáticas, basándose en
el kit de identificación de las células B; estos anticuerpos se 'detienen' y
se bloquean en el germen,
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para que otras células (por ejemplo, macrófagos) lo reconozcan como un
invasor
y mátalo
2. El sistema mediado por células:
Se especializa en gérmenes que ya están dentro de los tejidos y las
células (por ejemplo, virus
y tumores), y funciona bien para infecciones bacterianas
Consta de células T (linfocitos T), que reconocen el germen en la célula.
o tejido, adhiérelo y mátelo
Todas las células involucradas en la defensa inmunológica son glóbulos
blancos . Ellos
Forman parte del sistema de defensa inmune inespecífico (macrófagos y
neutrófilos), el sistema humoral (células B y células plasmáticas) y las
células
sistema mediado (células T). Los glóbulos rojos transportan oxígeno a
través del
sangre dentro de las moléculas de hemoglobina, y no están directamente
involucradas en la
sistema inmune.
Cómo se comunican las células entre sí
Entonces, ¿cómo se comunican todas estas pequeñas células entre
sí? Cómo hace el
el hígado sabe cuándo liberar glucosa? ¿Cómo sabe el corazón cuándo
bombear?
más sangre de lo normal y cuándo reducir la velocidad?
Hay dos formas de comunicación: a través del sistema nervioso y a
través de
el sistema químico (incluidas las hormonas).
Imagine el complicado proceso que debe ocurrir cuando una célula
descubre
un virus o una célula cancerosa en algún lugar del cuerpo. Primero, debe
saber que lo que ha encontrado no es normal, tiene que tener algún tipo
de
memoria. En segundo lugar, debe hacerles saber a otras células que este
problema ha
sido identificado. En tercer lugar, las "autoridades" deben enviar tropas
al lugar.
Cuarto, las tropas deben destruir el organismo 'anormal' y, finalmente,
deshacerse de él. Cada segundo de nuestras vidas, ocurren estos
increíbles procesos
dentro de nuestros cuerpos sin nuestra conciencia. Aunque son mucho
mas
complejos, podrían describirse como la versión química de enviar un
SMS
o correo electrónico, lo que también ocurre en una fracción de segundo.
Página 149
Hay muchos mensajeros químicos diferentes, lo que hace posible que
todos
los diversos tipos de células para saber qué está sucediendo, adónde ir,
qué hacer
y cuando parar. Hay receptores en la superficie de muchas células que
funcionan como antenas parabólicas, cada una diseñada para 'captar'
diferentes
mensajes químicos.
La comunicación defectuosa es la causa de muchas enfermedades,
incluso cuando todas
las células necesarias para eliminar el problema están listas y esperando
instrucciones. Mucha de la investigación médica actual se refiere a por
qué el producto químico
Los mensajes a veces no se envían desde el sitio de crecimientos
cancerosos (por
ejemplo), y por qué las células tenían la intención de recibir los mensajes
y actuar en consecuencia
a veces no respondes.
El papel de las hormonas en el funcionamiento
inmunológico
Varias hormonas pueden afectar profundamente el sistema
inmunológico. Estas
incluir el cortisol , del cual hemos escuchado mucho en este libro como
el clásico
hormona del estrés. Pero otra función importante que tiene es suprimir
la
sistema inmunológico .
El cortisol ralentiza eficazmente la actividad celular. Hay cortisol
receptores en la superficie de la mayoría de los glóbulos blancos. En
trasplante de tejidos
procedimientos (como trasplantes de médula ósea, corazón y pulmón) el
paciente está
a menudo infundido con grandes cantidades de corticosteroides
(hormonas similares al cortisol)
para asegurarse de que su sistema inmunológico no rechace el órgano
trasplantado.
Muchos medicamentos para las erupciones cutáneas, las picaduras de
insectos y las alergias también contienen
cortisona (otro pariente cercano del cortisol) como ingrediente principal.
Sorprendentemente, los efectos secundarios del cortisol se asemejan
mucho al VIH / SIDA en casi
todos los aspectos, incluida la ansiedad, la depresión y la susceptibilidad
a bacterias y
infección viral. Sin embargo, a diferencia del VIH / SIDA, el sistema
inmunológico vuelve a
normal cuando se retira el tratamiento con cortisol.
Aún más increíble, agregar cortisol a las células T aumenta la capacidad
de
virus para infectar estas células hasta en un 70 por ciento.
Pero como descubriremos en el próximo capítulo, la supresión del
sistema inmunológico
a veces puede ser bueno para nosotros.
Página 150
'Se ha demostrado que la hormona del estrés, el cortisol, ralentiza la
actividad celular
y suprimir el sistema inmunológico. '
Página 151

CONECTANDO LOS PUNTOS: M +

B+C=
MBC
Juntemos ahora los diversos componentes y mostremos cómo la mente
puede
afectar el sistema inmunológico. Hay muchas vías biológicas que
conectan
los dos, pero los más fáciles de relacionar son los sistemas SAM y
HPAC.
El sistema de lucha o huida - FIGHT
Recuerda a Brog, el hombre de las cavernas que conocimos en la Parte
1? Cuando Brog
encontró una amenaza, como un tigre peligroso, el sistema SAM
(sistema simpático de la médula suprarrenal) se activó para darle a Brog
la energía
ya sea para luchar o para huir del peligro. El simpático nervioso
El sistema se activó y el sistema nervioso parasimpático retrocedió
asiento.
El otro sistema de importancia para la atención plena y el MBC cubre el
posibilidad de que el pobre Brog eligiera luchar contra el tigre, o no
huyera de
el tigre lo suficientemente rápido, y resultó herido en el encuentro. Ah,
vergüenza. . . pobre
Brog.
Para esta posibilidad, la Madre Naturaleza desarrolló el sistema HPAC
(sistema de la corteza suprarrenal hipofisaria del hipotálamo). También
podríamos referirnos a esto
sistema como el sistema 'desesperanzado-indefenso', o el sistema 'Estoy
herido'.
Curiosamente, el sistema HPAC está diseñado específicamente
para suprimir la
sistema inmunológico . Esto no tiene sentido hasta que comprenda la
paradoja: un
sistema inmunológico ligeramente suprimido da como resultado una
curación más rápida de
heridas .
Página 152
Cuando te lastimas, una amplia gama de células del sistema
inmunológico se apresuran a
escena de la herida. Si este apresuramiento a la escena no se controla o se
ralentiza
hacia abajo, la hinchazón causada por todas esas pequeñas células
ansiosas puede causar aún más
daño al tejido que la herida original.
Por ejemplo, algunas personas son muy alérgicas a las picaduras de
abejas o al polen. Si
no tienen cuidado, pueden morir por picaduras o exposición al polen, no
porque el polen o la picadura de abeja son 'venenosos', pero porque su
garganta
se hincha debido al apresuramiento de las células deseosas de ayudar. Su
tráquea eventualmente
se cierra y mueren de asfixia. Esta hinchazón no es más que un
sistema inmunológico demasiado ansioso.
En personas no alérgicas , el cuerpo desencadena un efecto dominó
químico para
controlar dicha hinchazón, llamada cascada hormonal . Cuando el
cuerpo se da cuenta
que ha sido lastimado, el hipotálamo segrega una sustancia química
llamada CRF
(factor de liberación de corticotropina). A su vez, esto activa la glándula
pituitaria para
secretar ACTH (hormona adrenocorticotrópica), que corre a través del
sistema sanguíneo a la corteza suprarrenal, que luego libera cortisol en el
sangre.
Como descubrimos en el capítulo anterior, los efectos del cortisol en el
El sistema inmunológico es muy poderoso. Este es particularmente el
caso cuando es
continuamente secretados durante un período prolongado de tiempo.
En la Parte 1 vimos que el sistema SAM ya no proporciona el mismo
ventajas como lo hizo en la época de Brog, y a menudo resulta en estrés
crónico. los
El sistema HPAC es similar. Evolucionó para tratar heridas y externos.
situaciones en las que se perdió el control de una situación. Hoy en día,
sin embargo, internos
Percepción de heridas o pérdida de control, es decir, angustia emocional.
produce los mismos efectos. En otras palabras, angustia emocional
crónica -
malestar, miedo, preocupación, ansiedad, depresión - resulta
directamente en aumentos crónicos
en cortisol. Esto a su vez conduce a la supresión a largo plazo del sistema
inmunológico.
Los niveles de cortisol más altos de lo normal tienen un rango asombroso
de
efectos, muchos de los cuales pueden estar directamente relacionados
con el cáncer, el VIH / SIDA y otros
trastornos del sistema inmunológico suprimido. Por ejemplo, se ha
demostrado que el cortisol
para aumentar la capacidad del VIH para infectar las células T, en gran
parte al afectar la
receptores en la superficie de las células. Otro estudio encontró que los
corticosteroides
puede reducir el funcionamiento inmunológico en pacientes con SIDA.
Una vez más, estoy no diciendo que el cortisol hace que estas
enfermedades. Lo que soy
diciendo es que la liberación de niveles anormales de cortisol a través de
Página 153
El estrés ciertamente puede contribuir al desarrollo de estas
enfermedades.
Solo para repetir: la mera percepción de control - o no tener control -
es suficiente para desencadenar una serie de profundos cambios
químicos en su cuerpo,
todo lo cual puede ayudar o perjudicar su salud. En lo que respecta al
cuerpo,
no importa lo que es real y lo que se imagina.
¿Tiene que haber un cambio dramático en el sistema inmunológico para
causar
¿enfermedad? La investigación sugiere que no . Parece que el sistema
inmunológico
funciona en modo de vigilancia la mayor parte del tiempo, comprobando
si hay
algo malo (como la presencia de células cancerosas), luego
destruyéndolas
anomalías a diario. Incluso una pequeña disminución en esta vigilancia
La actividad puede cambiar el equilibrio, por ejemplo, causando más y
más cáncer.
células para deslizarse a través de la red, lo que eventualmente resulta en
un cáncer clínico.
Sin embargo , cuando los sistemas SAM y HPAC fallan, los efectos
negativos
no son dramáticos u obvios a corto plazo. La investigación muestra
claramente que
El estrés agudo (a corto plazo) no tiene ningún efecto duradero sobre
el sistema inmunológico.
sistema . Su sistema experimenta una ligera caída y luego vuelve a los
niveles normales.
dentro de quince minutos más o menos. Buenas noticias para aquellos de
nosotros que estamos entrando en pánico
sobre tener un mal día!
La mayoría de los efectos negativos se producen como resultado de
una ligera disminución de
funcionamiento inmunológico durante un largo período de tiempo ,
generalmente de seis meses a dos
años. Como resultado, el enfoque de Applied MBC está en el estrés
crónico y no
estrés a corto plazo.
Percepción de control
Los estudios en animales indican que su control percibido (frente
al control real )
sobre el dolor es un factor importante para determinar qué sistema: el
SAM o
HPAC: se activará en cualquier momento. Cuando el animal
cree que tiene el control (incluso cuando el control no es real), el sistema
SAM es
activado. Cuando el animal cree que NO tiene control (incluso si esta
creencia es
inexacto), el sistema HPAC se activa.
Por ejemplo, si un perro está entrenado para creer que presionando un
botón en su
jaula puede evitar una descarga eléctrica leve, luego se activa el sistema
SAM ,
con el resultado de que el perro no desarrolla enfermedades típicas
relacionadas con HPAC
como el cáncer. Incluso si el botón no está realmente conectado a la red
eléctrica
Página 154
dispositivo, y empujarlo no tiene ningún efecto sobre la frecuencia o la
fuerza del
descargas eléctricas, por lo general el perro no desarrolla tumores
cancerosos.
Sin embargo, si el animal cree que no puede hacer nada para prevenir la
que se produzcan descargas eléctricas, por lo general se desarrolla el
sistema HPAC
enfermedades . (Por supuesto, estos experimentos deben realizarse a lo
largo de varios
meses y años, en lugar de ser situaciones a corto plazo, ya que a corto
plazo
el estrés no tiene un impacto duradero ).
Es la percepción de control o ausencia de control lo que determina
qué sistema, el SAM o el sistema HPAC, está activado en cualquier
circunstancia. Ésta es una situación asombrosa. Demuestra qué enorme
diferencia que su mente y sus emociones pueden hacer en su cuerpo.
El panorama general no está completo de ninguna manera. Pero la
investigación científica ha
claramente demostrado que una amplia gama de estados psicológicos
conducen a un similar
amplia gama de disfunciones inmunes. Y cuando estos estados
psicológicos son
A largo plazo y crónicas, las disfunciones del sistema inmunológico son
igualmente crónicas.
Entonces, ahora que hemos visto algunas de las pruebas científicas
sólidas detrás de la
conexión mente-cuerpo, estamos en una posición ideal para comenzar a
explorar cómo
aplicar ese conocimiento a nuestro día a día. Eso es en lo que nos
enfocaremos en
la parte final del libro, Parte 6.
Página 155

PARTE 6
UTILIZAR MBC PARA
GESTIONAR SU
SALUD
Página 156

¿DONDE EMPEZAR?
Todas las técnicas que ha aprendido hasta ahora en este libro le ayudarán
a mejorar
su salud en general, pero con MBC puede llevar la atención plena aún
más lejos. Por
Adoptando las estrategias expuestas en las páginas siguientes, puede
reforzar su
sistema inmunológico y, a su vez, protegerse contra una variedad de
condiciones y enfermedades. ¿Pero por dónde empezar?
Trabajo corporal
MBC siempre comienza y termina en el mismo lugar: el cuerpo. Si,
habra
muchos cambios emocionales y mentales que ocurren también si
comienzas a practicar
Mindfulness, pero MBC está realmente diseñado para hacer una cosa, y
solo una cosa:
tener un efecto positivo en su salud física .
Por lo tanto, lo primero que debe hacerse es obtener la mayor cantidad
información posible sobre su estado físico actual . Así que si usted
aún no lo ha hecho, comience por visitar a su médico. Él o ella puede
Recomiende hacerse escaneos, análisis de sangre para verificar si hay
marcadores inmunes importantes,
u otras pruebas médicas para determinar exactamente cuál es la
condición de su cuerpo
es.
Es tu cuerpo y tu vida. Tiene sentido saber qué está pasando, así que
puede tomar decisiones informadas sobre las opciones de tratamiento,
tanto médicas como
no médico. Se puede quitar una gran cantidad de ansiedad de sus
hombros cuando
averigua qué tan saludable está y qué desafíos podría enfrentar.
Factores de estilo de vida
 Página 157
A continuación, debe analizar su estilo de vida, desde múltiples ángulos,
incluidos
factores personales y físicos, relaciones, trabajo y entorno - en
para averiguar cómo aliviar o prevenir esas enfermedades.
Por ejemplo, puede vivir en un entorno particularmente difícil en el que
necesidad de tener en cuenta. Si su médico le ha dicho que tiene riesgo
de sufrir un
ataque y realmente necesita relajarse más, pero trabaja en una plataforma
de gasolina en el
medio del océano, esto tendrá un gran impacto en su capacidad para
llevar su
consejo del médico. Su trabajo es arriesgado y de alta presión, está
aislado de
su familia, y estas cosas afectarán su éxito en la aplicación de MBC a
su vida.
Ser consciente de que estos factores le afectan es un buen punto de
partida para
desarrollar la atención plena. A veces una situación es tan abrumadora
que
¡el cambio es absolutamente necesario!
A nivel personal , ¿qué te gusta hacer en tu tiempo libre? Que riesgo
¿Qué factores involucran estas actividades que podrían causarle estrés
adicional?
Lo más obvio son los aspectos físicos de su estilo de vida. Eres tú
¿exceso de peso? ¿Está descansando y haciendo suficiente
ejercicio? Algunos útiles
La información sobre cada una de esas áreas se puede encontrar en el
capítulo sobre la gestión
tu energía física en la Parte 3.
También es de vital importancia, especialmente si ya tiene algún tipo de
condición crónica, para enfocarse en qué tipo de nutrición necesita su
cuerpo para permanecer
fuerte.
Nutrición
Haga algunos deberes sobre alimentos y plantas medicinales que puedan
ayudar a su cuerpo,
como antioxidantes y otras sustancias que mejoran el sistema
inmunológico. Los ejemplos pueden
incluir selenio, que se ha encontrado que es muy beneficioso en la
inmunodepresión
condiciones: vitamina C, zinc y varias plantas medicinales.
Tenga cuidado con el uso de plantas y remedios que estimulan el sistema
inmunológico. los
La razón es simple: rara vez estos productos le dicen qué parte del
sistema inmunológico
sistema que 'impulsan'. No existe un estimulante inmunológico genérico.
remedio. En cambio, estos remedios estimulan la inmunidad
celular (que se ocupa de
con virus y cánceres), o inmunidad humoral (que normalmente se
ocupa de
bacterias). El fortalecimiento de uno de estos dos sistemas tiende a
debilitar al otro.
Página 158
Por ejemplo, cuando se trata de una infección bacteriana, el
La equinácea vegetal que 'estimula el sistema inmunológico' es muy
eficaz. Pero si estas tratando
con una condición del sistema inmunológico suprimido, la equinácea
puede hacer que su enfermedad
peor.
La ciencia subyacente aquí es el concepto de homeostasis., el cual
nosotros
analizado en la Parte 2 y la necesidad del cerebro y el cuerpo de
equilibrar los 'flujos' de
respuestas químicas (hormonas) y respuestas eléctricas
(neurotransmisores).
Cuando estamos enfermos, estos no están en equilibrio; Los
desequilibrios a largo plazo pueden manifestarse
como enfermedad crónica.
Infraestructura MBC
Pero además de trabajar para cambiar su estilo de vida, también deberá
cambiar
el 'camino' por el que viajas. Y es el lado mental y emocional de
cosas, mejoradas por la atención plena, que componen este camino. Ellos
son los
infraestructura detrás de su viaje MBC.
En cualquier momento, la vida puede arrojar un problema personal,
familiar o
un problema ambiental o laboral, pero si realmente trabaja en la
infraestructura,
Podrás decirte a ti mismo: 'Es un poco accidentado por el momento, pero
si solo
poner mi mente en marcha, podré continuar mi viaje hasta que el
Los "golpes" se resuelven por sí mismos. Entonces, en el resto de
la Parte 6, usaremos muchos
ejemplos prácticos y ejercicios para enfocarse en mejorar la parte 'mente'
de
MBC.
Página 159

CREE EN TI MISMO
MBC es una colección de datos y métodos de investigación
científica. Nosotros vemos estos
como los 'ladrillos' de Applied MBC. Pero lo que falta en todos estos
asombrosos
métodos y principios es el 'cemento' que los mantiene a todos juntos:
creencia.
Si no sientes que puedes enfrentarte al mundo por ti mismo, entonces
quizás necesites construir esa parte de ti primero. Haz el siguiente
ejercicio
varias veces (si es posible), hasta que sienta que su sentido de 'Sí, puedo'
es
más fuerte. Esta es una técnica de visualización que ha demostrado
ayudar al
cerebro con anticipación y la realización de acciones futuras.
EJERCICIO
Construyendo confianza interna
Paso 1: Encuentra una experiencia pasada en la que te sintieras
seguro.
En algún momento de tu pasado te sentiste seguro de ti mismo, aunque
fuera
solo brevemente.
Escriba cinco de esas experiencias. (Se requiere un mínimo de uno).
Página 160
1.
2.
3.
4.
5.
Paso 2: selecciona la experiencia más fuerte.
Seleccione la experiencia más fuerte, en términos de sentirse seguro, de
la lista en el Paso 1.
Paso 3: recrea el sentimiento mientras practicas la atención plena.
He usado colores aquí, pero con algunos pequeños ajustes,
podría utilizar cualquier actividad de atención plena que desee. (Consulte
las Partes 1 y 3 para
sugerencias.)
Enfoca tus ojos en la página para colorear. Con la cabeza inclinada
ligeramente hacia adelante y sus ojos apuntando hacia abajo, recuerde su
experiencia de sentirse seguro.
Mientras continúa coloreando, comience lentamente a concentrarse en lo
que
estaban haciendo físicamente cuando ocurrió esta experiencia
pasada. Eras tu
caminando, de pie o sentado? ¿Cómo estaba posicionado tu cuerpo?
Aún coloreando, concéntrate en tu entorno durante este
experiencia. ¿Quién estaba contigo? ¿Estaban detrás de ti? Al frente
¿de ti? ¿A la izquierda oa la derecha? ¿Alguien estaba diciendo algo?
Ahora dirija su atención al momento en que sintió la
el sentimiento más fuerte de confianza ('¡Sí, puedo!'). Recrea ese
sentimiento
en tu cuerpo mientras coloreas. ¿En qué parte de tu cuerpo lo sientes?
¿Qué tipo de sentimiento es? ¿Cálido, caliente, eléctrico o tranquilo?
Paso 4: hazlo más fuerte.
Imagina que este sentimiento de '¡Sí, puedo!' tiene forma, tamaño y
color.
Haz que el color sea más brillante y más fuerte en tu página para colorear
y en
tu mente. Luego, haz que la forma del sentimiento sea dos veces más
grande.
Página 161
Aumente el tamaño de la forma hasta que todo su cuerpo esté dentro de
este
forma que estás coloreando.
Paso 5: toca tu pecho.
Cuando sienta esta maravillosa sensación, deje de colorear, tome su
coloreando la mano y con firmeza, pero no demasiado fuerte, toque el
centro de su
pecho, justo debajo de la parte superior del esternón.
Paso 6: repita los pasos 3, 4 y 5 utilizando las otras experiencias que
enumerados en el paso 1.
Para cada una de las otras experiencias que enumeró, repita el proceso de
recreando la experiencia, sintiendo la sensación de '¡Sí, puedo!',
magnificando la forma y el color del sentimiento, y tocándolo en
tu pecho.
¿Cómo ayuda esto?
Probablemente el beneficio más importante de este proceso es que ha
aprendido que
hay una parte de ti que tiene confianza, no importa cuán débil sea tu
la confianza se siente ahora mismo. Fortalecer la confianza en uno
mismo es una cuestión de
encontrar esa parte de ti y llevarla a tu situación actual.
La atención plena proporciona el vínculo vital en esta conexión mente-
cerebro.
En segundo lugar, esta parte segura de ti ahora se ha fortalecido y puede
acceder golpeando suavemente su pecho nuevamente, lo que lo llevará al
momento presente.
Intentalo.
 Página 162

SE UN REBELDE
Otra cosa importante que necesita al aplicar MBC es una racha rebelde .
Es realmente útil tener una voz escéptica dentro de ti que dice: 'Quizás sí,
pero . . .
Caminamos por una línea muy fina en Applied MBC, ya que
dependemos en gran medida de la
autoridad de la ciencia MBC y la investigación controlada que
produce. En el
Al mismo tiempo, reconocemos la necesidad fundamental: al aplicar esta
ciencia
- promover un sano escepticismo de cualquier autoridad externa.
Es irónico que los 'supervivientes' más impresionantes de enfermedades
graves ...
aquellos que usamos como ejemplos de cómo puede funcionar MBC -
también son los más probables
ser escéptico de cualquier autoridad médica o científica con respecto a su
enfermedad.
Suelen ser los 'pacientes difíciles', los que hacen preguntas molestas.
e insista en saber por qué el médico quiere hacer ciertas
cosas. Escepticismo
es un tipo de respuesta de lucha o huida; una vez que resolvemos o
aceptamos la situación,
el cuerpo vuelve al estado de homeostasis. Este proceso a su vez
construye
Resiliencia.
Cuando lea este libro y haga los ejercicios, no tenga miedo de
reconocer cuando algo no funciona para usted. Cámbielo para adaptarlo a
sus necesidades.
Sea rebelde cuando sienta la necesidad de hacerlo. La máxima 'autoridad'
en el
proceso de curación eres tú , no MBC, no tu familia, no tus amigos, no
ciencia médica, no algún remedio a base de hierbas. Es su derecho a
impugnar estos
autoridades, y establezca las suyas propias.
Página 163
No pierdas más tiempo hablando de las grandes almas y de cómo
deberían ser.
¡Conviértete en uno tú mismo!
- Marco Aurelio (emperador romano, 121-180 d. C.)

Página 164

MEJORA TU EMOCIONAL
INTELIGENCIA
Lo siguiente que debe saber es que mantener una buena salud usando
El MBC aplicado no es una cuestión de inteligencia o educación. Cuando
miras
los ejercicios prácticos que esbozo en esta sección del libro, no son
técnicamente difícil. Desafiante, ciertamente, y probablemente incómodo
mucho.
de la época, pero no tan complicado. La mayoría de ellos son lógicos y
firmes
basado en el sentido común. No es necesario ser un científico espacial
para hacerlos.
Lo que necesita más que el coeficiente intelectual es el coeficiente
intelectual emocional . Un libro como este
uno puede enseñarle métodos y habilidades de MBC. Pero las cualidades
personales no pueden ser
enseñado, deben venir de tu interior.
¿Qué es el coeficiente intelectual emocional? Es la capacidad de
permitirse sentir lo que
está sintiendo, sepa lo que está sintiendo, valore y confíe en lo que está
sintiendo,
y expresa lo que estás sintiendo.
Cuando tienes un alto cociente emocional (EQ), no solo eres un experto
en
reconociendo y expresando sus sentimientos. Tu tambien eres capaz de
tener
conocimientos efectivos sobre el comportamiento de los demás y
elección de sus acciones
sabiamente para influir en los resultados.
La mayoría de nosotros pasamos más tiempo del que nos gustaría pensar
cuando
perdió el control o entendió mal a otras personas. Ser maduro y eficaz en
el
compañía de otros, necesitamos conectarnos con nuestro yo interior y
nuestro
unicidad.
Desde el punto de vista de la neurociencia, la inteligencia emocional
ayuda al
sistemas de homeostasis del cuerpo (ver aquí) para funcionar de manera
más eficiente y
eficazmente, tanto en operaciones hormonales como de
neurotransmisores.
Página 165
Aprendizajes clave para la inteligencia
emocional
Todos sabemos que cambiar el comportamiento de manera sostenida y
genuina es
extremadamente difícil. Pero aquí hay una lista de comportamientos en
los que trabajar para poder
obtenga el máximo beneficio de Applied MBC. (Lo más probable es que
estés trabajando
en algunos de estos ya.)
1. Las acciones hablan más que las palabras
Para ganarse la confianza y el respeto de otras personas, tome en serio su
propia palabra. Hacer
lo que dices lo harás. Tomar decisiones, admitirlas y ceñirse a ellas.
2. Escuche bien
Si desea afectar a las personas de manera positiva, intente escuchar con
el 100 por ciento
de su atención.
3. Demuestra que te preocupas
Aunque pensamos que nuestros amigos y seres queridos saben cuánto
nos preocupamos, ellos
por lo general no lo hacen. Todos queremos que nos digan y nos
muestren, a menudo .
4. A veces es lo que no dices
No siempre es necesario hablar. A veces otros te apreciarán más
por lo que no dices.
5. Dale espacio a la gente
Sea sensible a las necesidades de los demás. A veces, la mejor manera de
llevarse bien con
alguien no debe estar allí .
6. Expresar aprecio a los demás.
Este es un ritual poderoso que alimenta las emociones positivas y es tan
beneficioso para
el dador como el receptor. Cuanto más detallado y específico, mayor será
el
impacto.
7. Aplique las reglas del juego correctamente
Para obtener resultados de otros, dígales: 'Esto es lo que quiero. Si no
esta hecho
estas son las consecuencias '. Verifique que comprendan y estén de
acuerdo. Seguir
y asegúrese de que hagan lo que les ha pedido.
Página 166
8. Muestre respeto
Cuando se trata de gente enojada, los hechos no funcionan. Cuidado y
respeto
hacer . Escuche, empatice y muestre respeto.
9. Haga preguntas primero
Al negociar con alguien, establezca como política hacer preguntas
primero.
Cuando preguntas a las personas, las invitas a pensar en tus líneas, que es
más discreto y exitoso que decirles cómo piensas.
10. Evite las discusiones
Deseche la noción que dice 'Si alguien no está de acuerdo conmigo, mi
trabajo es cambiar
su mente.' En su lugar, pruebe la filosofía 'Si alguien no está de acuerdo
conmigo, mi
El trabajo es dejar que lo hagan '. Decirle a la gente 'Estás equivocado' es
una excelente manera de
hacer enemigos. Admitir que está equivocado o aceptar estar en
desacuerdo puede ser una gran
forma de iniciar amistades.
11. No te enojes ni te ofendas
Solo la gente pequeña hace comentarios desagradables y solo la gente
pequeña se ofende. Ser
una gran persona .
12. Aprenda a controlar su ira
Cuando estás enojado, tienes una expectativa que no se cumple. Pedir
usted mismo si la expectativa es realista. Intenta ver las cosas del otro
el punto de vista de la persona. Ponlo en perspectiva: ¿qué importancia
tendrá esto?
¿La situación será dentro de un año?
13. La ira no motiva
Debido a que a veces retrasamos la acción hasta que alcanzamos el punto
de gritar, podemos
creen que son los gritos lo que motiva a la gente. No lo es. La gente nos
lleva
en serio por lo que hacemos , no por lo fuerte que gritamos.
14. Dale a la gente el beneficio de la duda
A veces la gente te defrauda. Tiene la opción de responder: usted
puede criticarlos y humillarlos o puede intentar solucionar el
problema. Felicitar
antes de criticar. Recuerde en lugar de decirle a la gente. Admite
que eres no
perfecto tampoco. Mire hacia el futuro en lugar de culpar a otros por el
pasado. los
La regla de oro es: dar a las personas el beneficio de la duda.
Página 167
15. Errores: el foco del aprendizaje
Una relación es como un negocio. Está mejorando o empeorando.
no hay que quedarse quieto. Si las cosas no mejoran, entonces estás
viviendo
sin aprender.
Página 168
DUREZA DE LA PERSONALIDAD
Para ayudarlo a lidiar con los eventos estresantes de la vida, incluida la
enfermedad, es importante
para desarrollar la resiliencia, de modo que pueda persistir y tener la
resistencia para obtener
a través de grandes desafíos y reveses. La clave de esto, creo, es un
concepto
llamado resistencia de la personalidad . Esta idea fue desarrollada por
Suzanne Kobasa,
un destacado investigador y teórico en el área de cómo los factores
psicológicos
afectar la salud.
Básicamente, la resistencia de la personalidad es una colección de
características que
ayudarlo a lidiar de manera más efectiva con los eventos estresantes de la
vida. Hay tres
componentes principales:
1. Desafío
2. Compromiso
3. Control
Digamos, por ejemplo, que ha sido ignorado, criticado, humillado,
rechazado
y herido varias veces en su vida, por varias personas importantes. Existen
dos formas de ver estos 'hechos':
Puedes usarlos como evidencia de que no eres digno de nadie.
atención: no eres lo suficientemente bueno y no vale la pena vivir tu
vida.
Puede ver estos mismos 'hechos' como prueba de que es lo
suficientemente fuerte para
sobrevivir sin la aprobación de nadie más!
¿Cuál opción prefieres?
Página 169
El problema con los eventos estresantes no es lo que sucede . El
problema radica
en cómo respondes .
Cuando arrojas un 'ladrillo' (una experiencia dolorosa) a algunas
personas, obtienen
derribado y tener miedo de levantarse de nuevo, en caso de que otro
ladrillo
les arroja. Llegan a ver los ladrillos como fuentes de dolor.
Otras personas agarrarán el ladrillo y construirán algo con él. Ellos verán
ladrillos como recursos para crear algo valioso. Ellos te darán las gracias
por
¡Estos ladrillos, incluso si ocasionalmente son derribados por uno!
¿Qué has hecho con los ladrillos que te han arrojado?
Para citar un dicho famoso (fuente desconocida): 'Cuando la vida te da
limones,
¿Los tiras a la basura o haces limonada con ellos? '
Quizás su respuesta sea: 'Eso está muy bien, pero si
entendido cuántas veces he sido herido, verías por qué esto no es realista
para mi.'
La ironía es que cuantas más cosas 'malas' tengas en tu pasado, más
mayor su potencial para construir resistencia! Después de todo, ya te las
has arreglado
sobrevivir a unos cuantos ladrillos, ¿no?
Esta es una forma completamente nueva de ver la vida: cuanto más
dolor tiene
su pasado, más material de construcción tiene para crear un futuro
sólido .
De alguna manera fuiste capaz de sobrevivir y superaste estos difíciles
experiencias. Entonces, cuando surja otra dificultad, puede adoptar la
actitud: 'Yo
no sé necesariamente cómo voy a superar esto, pero lo sé por
experiencia pasada que lo superaré de alguna manera '.
La resistencia utiliza experiencias negativas para fortalecer. Esto no es un
concepto intelectual ; se trata de un visceral reacción a las
circunstancias. Esta noción de
La resistencia coincide con mis propias observaciones de los
supervivientes a largo plazo de
enfermedad potencialmente mortal.
Una vez más, el problema no es tu pasado, es lo que has
hecho con eso que puede ser el problema . El desafío es salir de
'Creo que es posible ' a '¡ Sé que puedo!'
Entonces, volviendo a esos tres componentes que mencioné, veamos
cada uno
uno a su vez.
Challenge = 'Quiero'
Página 170
Si tu vida fuera fácil, sin sentido de la aventura y sin metas para trabajar
duro
porque tu cuerpo no estaría muy feliz. Esto se debe a que el sentido de
desafío - tomar riesgos, emocionarse por intentar lograr algo -
hace que se liberen varias hormonas, como la hormona del crecimiento
humano.
(La ausencia de desafío puede tener el efecto contrario. Por ejemplo, la
Desgaste del tejido muscular en algunos casos de VIH / SIDA, conocido
como VIH.
síndrome de emaciación, es parcialmente causado por niveles
anormalmente bajos de
hormona de crecimiento. Veremos más a fondo este tema del desafío en
la próxima
capítulo.)
La primera cualidad que necesitas encontrar dentro de ti es este sentido
de interés.
en llegar a alguna parte, la determinación y el entusiasmo por lograr algo.
EJERCICIO
Challenge = 'Quiero'
Escriba un breve resumen de cinco eventos o períodos de su vida en los
que
sentiste esta sensación de emoción. Querías levantarte temprano de la
cama
porque tenías cosas interesantes que hacer.
Estos eventos o períodos de su pasado no tienen por qué ser dramáticos.
Pueden ser cosas simples como la emoción de aprender a montar.
tu bicicleta nueva, o la emoción (y el nerviosismo) de
llegando al trabajo por primera vez. Es el sentimiento de emocion
y desafío que es importante, no los detalles del evento en sí.
La idea clave es que estos eventos representan momentos en los que (a)
usted
estaban emocionados (y quizás nerviosos también); y (b) sentiste una
sensación de
desafío: no estaba muy seguro de cómo iba a lograr
lo que te habías propuesto hacer, pero estabas dispuesto a arriesgarte a
intentarlo.
Página 171
Compromiso = 'Lo haré'
Si bien el desafío se basa en la emoción de 'No sé muy bien cómo voy a
hacer esto, pero voy a intentar ', el compromiso se centra más en la
determinación de perseverar, y la sensación de que algo es realmente
vale la pena.
EJERCICIO
Compromiso = 'Lo haré'
Resuma brevemente cinco eventos o períodos de su vida en los que se
sintió
este sentido de compromiso. Estabas decidido a hacer algo
a pesar de que no necesariamente sabías cómo ibas a
alcanzarlo.
Nuevamente, estos eventos o períodos de su pasado no tienen que ser
muy dramático. Pueden ser situaciones simples en las que hiciste un
decisión de hacer algo, luego lo hizo. Por ejemplo, las acciones que
tomó para obtener su licencia de conducir, a pesar de que estaba
aterrorizado de
los exámenes. Esto demostraría su determinación (compromiso)
para lograr lo que querías.
Página 172
Control = 'yo puedo'
Esto simplemente significa que puede iniciar o detener algo, o cambiar el
dirección en la que se está moviendo una situación. Es posible que no
sepa cómo hacer esto, pero
está seguro de que puede hacerlo si lo desea.
EJERCICIO
Control = puedo
Resuma brevemente cinco cosas específicas que sabe que puede
controlar,
o eventos pasados específicos cuando se sintió en control. Si te sientes
muy fuera
de control en este momento, podría ser útil centrarse en cosas pequeñas:
la capacidad de abrir y cerrar los ojos, la capacidad de hablar, etc.
adelante.
¿Qué puedes controlar? ¿Cuándo fue la última vez que se sintió en
control, incluso
por algo bastante simple?
Página 173
Robustez de la construcción
En el ejercicio anterior, ' Fomento de la confianza interna',
experimentaste cómo
puedes tomar un pequeño sentimiento y hacerlo mucho más
fuerte. Ahora vas a
use exactamente el mismo método para fortalecer las tres partes de
resistencia que
en lo que acaba de trabajar: desafío, compromiso y control.
EJERCICIO
Robustez de la construcción
Paso 1: seleccione una experiencia de cada una de las tres
liza.
Seleccione una experiencia de cada una de las tres listas que hizo en el
Ejercicios de 'Desafío', 'Compromiso' y 'Control'. (Seleccione los
que le resultará más fácil de recordar).
Paso 2: seleccione la más fuerte de esas tres experiencias.
De las tres experiencias pasadas, ¿cuál es la más fácil de recordar?
Empiece con ese.
Paso 3: recrea la sensación en tu cuerpo.
Página 174
He usado colores aquí, pero con algunos pequeños ajustes,
podría utilizar cualquier actividad de atención plena que desee (consulte
las Partes 1 y 3 para
sugerencias).
Enfoca tus ojos en tu página para colorear. Con la cabeza inclinada
ligeramente hacia adelante y sus ojos apuntando hacia abajo, recuerde el
experiencia de sentirse desafiado, comprometido o en control (lo que sea
es aplicable).
Mientras continúa coloreando, comience lentamente a concentrarse en lo
que
estaban haciendo físicamente cuando ocurrió esta experiencia
pasada. Eras tu
caminando, de pie o sentado? ¿Cómo estaba posicionado tu cuerpo?
Aún coloreando, concéntrate en tu entorno durante este
experiencia. ¿Quién estaba contigo? ¿Estaban detrás de ti o en
¿frente de ti? ¿A la izquierda oa la derecha? ¿Alguien estaba diciendo
algo?
Ahora dirija su atención al momento en que sintió la
sentimiento más fuerte de ser desafiado, comprometido o en control.
Recrea esa sensación en tu cuerpo mientras coloreas. Donde en tu
cuerpo lo sientes? ¿Qué tipo de sentimiento es? Caliente, caliente
eléctrico, tranquilo?
Paso 4: hazlo más fuerte.
Imagina que este sentimiento tiene forma, tamaño y color. Hacer el
color más brillante y más fuerte en su página para colorear y en su
mente. Luego, haz que la forma del sentimiento sea dos veces más
grande. Aumenta el
tamaño de la forma hasta que todo su cuerpo esté dentro de esta forma
colorante.
Paso 5: toca tu pecho.
Cuando sienta esta maravillosa sensación, deje de colorear, tome su
coloreando la mano y con firmeza, pero no demasiado fuerte, toque el
centro de su
pecho, justo debajo de la parte superior del esternón.
Paso 6: Repita los pasos 3, 4 y 5 con los otros dos más fuertes.
experiencias que enumeró en el Paso 1.
Repita el proceso para obtener la experiencia más fuerte en cada uno de
los otros.
dos categorías. Para cada una de las otras dos experiencias que enumeró,
Página 175
recrear la experiencia, sentir el desafío, el compromiso o el control,
magnifique la forma y el color del sentimiento y golpéelo contra su
pecho.
Paso 7: seleccione otras tres experiencias de sus listas.
Seleccione otra experiencia de cada una de las tres listas.
Paso 8: Repita los pasos 2 a 7 para el resto de sus experiencias.
En grupos de tres, uno de cada lista, repita estos pasos hasta que
han fortalecido las quince experiencias.
Siga trabajando en estos ejercicios hasta que desarrolle la resistencia para
usar
los ladrillos que la vida te ha arrojado para construir el camino por el que
debes viajar en
su viaje MBC.
'Las cosas salen mejor para las personas que
hacen lo mejor
fuera de la forma en que salen las cosas.
- Art Linkletter (personalidad de la radio y la televisión canadiense)

Página 176

CREA UN FUTURO
COMPLEJANTE
Una de las principales objeciones a las intervenciones de MBC es que
solo alrededor del 50 por ciento
ciento de los participantes se benefician. Estos programas deben ser poco
fiables, el argumento
va. ¿Por qué MBC funcionaría para una persona y no para otra?
Puede haber muchas razones por las que MBC no le está
funcionando. Quizás
no está siguiendo los consejos de su médico o médico alternativo.
Tal vez no esté haciendo suficiente ejercicio y descanso , o no
esté comiendo bien. Vos si
creer en ti mismo ? ¿Tiene confianza y no se siente culpable por su
enfermedad?
¿Eres un poco rebelde y te preguntas constantemente lo que te
dicen? Vos si
¿Tiene un alto coeficiente intelectual emocional ? ¿Y tienes
la resistencia para perseverar con
MBC, ¿incluso cuando las cosas se ponen difíciles?
Es posible que esté trabajando en todas esas áreas y cosechando los
beneficios. Pero yo tengo
observó una razón final por la que algunas personas no tienen éxito con
MBC:
tienen sentimientos de baja autoestima porque no tienen un futuro
convincente
avanzar hacia. Este es un obstáculo fundamental para la efectividad del
MBC.
Desde la perspectiva de MBC, hay dos razones principales para
imaginar
algún tipo de futuro deseable en el que puedas trabajar:
1. El desafío, el placer y el interés tienen un rango específico de
hormonas
consecuencias, incluido el aumento de la adrenalina y el crecimiento
humano
hormona. También resultan en la liberación de varios neuropéptidos,
todos
que tienen la capacidad de mejorar un sistema inmunológico suprimido o
hiperactivo
sistema, entre otros efectos.
2. Una persona sin metas relacionadas con el futuro tiene muy pocas
razones para trabajar.
para mejorar su salud.
Página 177
Lejos del dolor: una motivación poco confiable
Cuando un grupo de personas con aproximadamente la misma condición
física comienza una
programa - dieta, ejercicio, yoga, meditación, lo que sea - el grupo pronto
se divide
en dos subconjuntos. El primer subconjunto prospera y se vuelve más
saludable, y esto continúa
tiempo extraordinario. El segundo subconjunto se vuelve más saludable
por un tiempo, luego los efectos se desvanecen
y vuelven a enfermarse.
¿Por qué el mismo programa tendría efectos tan diferentes? Lo simple
La respuesta es que algunas personas quieren estar más
saludables porque tienen un futuro.
quieren llegar , mientras que las otras personas quieren estar más
saludables porque
tienen miedo del dolor y la enfermedad . En otras palabras, algunas
personas
motivados para alejarse de algo que temen (dolor, enfermedad, muerte)
y otros
están motivados por el deseo de avanzar hacia algo emocionante. Estos
dos
los grupos están haciendo exactamente lo mismo, pero para diferentes
razones.
Huir del dolor y la enfermedad no es lo mismo que correr
hacia la salud y la vitalidad. Cuando dices: 'Estoy enfermo y quiero
ponerme
mejor ', en realidad no estás diciendo nada más que' quiero moverme de
donde
soy.' Pero si le preguntara por qué quiere mudarse, diría que uno de los
siguiente. 'Quiero mudarme porque prefiero estar en algún lugar más
placentero '(en otras palabras, quieres avanzar hacia algo mejor ),
o 'quiero mover porque no me gusta estar aquí' (en otras palabras, usted
tiene ningún
destino específico ). Cuando está motivado por evitar el dolor y la
enfermedad,
tu mente está firmemente fija en lo que temes . (Parte de esto es el miedo
a no
tener suficiente tiempo , que vimos en la Parte 1.)
Si estos miedos son su enfoque central, la salud y la felicidad no
aparecerán en
su estado mental y emocional. Y cuando un dolor o una enfermedad
ceden por primera vez,
su motivación disminuirá, pero solo hasta que resurja. Por lo tanto, este
"alejarse de" la motivación no es constante, sino que va y viene.
En un estudio fascinante, el profesor Stanislav Kasl y sus colegas
examinó un tipo específico de cadete militar. Estos cadetes tenían logros
excesivos
padres (definidos como aquellos que habían logrado más que su
educación
sugirió que lo harían) y altos niveles de motivación, pero no eran
actuando tan bien como pensaban que debían hacerlo.
Página 178
Esta es una situación clásica de síndrome de poder estresado . (Nos
encontramos
este síndrome brevemente en la Parte 1.) Es interesante notar que los
primogénitos
Los niños a menudo tienen este síndrome, porque los padres primerizos
tienden a invertir
todas sus esperanzas y sueños en este primer hijo, y puede crear la
impresión
que solo aprueban (aman) al niño cuando logra algo
vale la pena.
Kasl y sus colegas encontraron que este grupo de cadetes era más
probable
desarrollar síntomas clínicos de mononucleosis infecciosa (fiebre
glandular
o 'enfermedad del beso') que otros cadetes que no tenían este 'debo tener
éxito,
pero podría fallar la motivación. Aunque los cadetes de ambos grupos se
infectaron
con el mismo virus, aquellos con el síndrome de poder estresado eran
más
probable que se enferme como resultado. Esto sugirió que sus sistemas
inmunológicos estaban
menos eficaz para tratar la infección.
Por supuesto, cualquier persona puede contraer fiebre glandular. Pero
cuando estás infectado con
si su estructura psicológica puede afectar su grado de enfermedad.
En las personas con síndrome de poder estresado, el miedo al fracaso es
el principal
fuerza motivadora, en lugar de un deseo de triunfar. En consecuencia,
una persona con
El síndrome del poder estresado está constantemente al acecho de
cualquier amenaza a su
éxito. Experimentan el fracaso como devastador y una clara indicación
de que
tienen poco o ningún valor. Esto se convierte en un problema importante
cuando su
Las expectativas son más altas que sus capacidades, como se atestiguó
con los militares.
cadetes.
No es sorprendente que las personalidades de tipo A con un 'debe tener
éxito' (más bien
que 'querer tener éxito') el impulso de motivación se siente atraído por la
competitividad
Ambientes. Pero en estos entornos, su deseo de triunfar puede provocar
una
sobreactivación constante del sistema SAM, que conduce a afecciones
cardíacas, alta
presión arterial y otras afecciones relacionadas con SAM.
Hacia un objetivo: una motivación más fiable
Cuando avanzas hacia la salud y la felicidad, mantienes tu mente
firmemente sobre el lugar al que se dirige. La fuerza motivacional es
constante -
independientemente del dolor o la ausencia de dolor, salud o enfermedad,
hasta que alcance
Tu meta. Esta motivación marca una gran diferencia en su sistema
inmunológico.
Página 179
Esta es una gran razón por la que el mismo tratamiento médico o método
de curación puede
trabajar para una persona y no para otra.
La mayoría de las personas enfermas tienen claro el hecho de que no
quieren estar
enfermo. Sin embargo, ¿cuántas personas saben hacia dónde quieren
avanzar ?
¿Qué futuro quieres ? Esto no es lo mismo que preguntar qué haces
no quiero !
Si no hay postes de portería en un campo de fútbol, ¿qué harán los
jugadores?
Ahí están, corriendo con el balón, sabiendo que tienen que moverse de
de un extremo del campo al otro, pero sin idea de qué hacer cuando
lleguen
¡allí! No pueden marcar porque no hay postes . Después de un tiempo,
se darán cuenta de que el juego es una tontería, por lo que sus opciones
son patear la pelota
dar vueltas sin rumbo fijo o salir de la cancha.
La vida es muy parecida: necesitas postes de gol, de lo contrario, el juego
no tiene
significado o propósito real. Y al igual que en un partido de fútbol,
después de marcar
el primer gol, no hay nada que te impida marcar otro, luego otro.
¿Qué es un futuro atractivo?
Dr. Bernie Siegel, uno de los primeros médicos en públicamente
reconocer MBC, preguntó a las personas que estaban muriendo de cáncer
por qué
quería seguir con vida. La mayoría dijo que necesitaba seguir viviendo
debido a su
obligaciones para con su esposo o esposa, hijos, otros familiares y
amigos.
Entonces, los engañó. Pidió a familiares y amigos que se reunieran
alrededor del
moribundo, procedió a delegar las obligaciones de la persona en el
gente alrededor de la cama.
Una vez disueltas todas las obligaciones, algo muy extraño
sucedió. Los pacientes comenzaron a solicitar la intervención oncológica
del Dr. Siegel.
modelo. En pocas palabras, una vez eliminada su obligación de vivir, su
la pasión por vivir volvió. Un caso clásico de 'querer' versus 'tener que'
motivación.
Este es un ejemplo extremo, pero muchos de nosotros dejamos de lado
nuestras pasiones y
vive una vida basada solo en obligaciones. Sin embargo, para aprovechar
al máximo el MBC,
necesidad de crear un futuro convincente. Porque la verdad es que, hasta
el momento en que tú
has llenado tu propia copa, ¿qué tienes que darle a otra persona?
Entonces, ¿qué es exactamente un futuro convincente ?
Página 180
En primer lugar, suele contener una serie de objetivos, tanto a corto
como a largo plazo.
término. Estos objetivos pueden ser tontos e irracionales, o lo
contrario; no lo hace
importar. Lo que importa es que experimente entusiasmo e interés en
alcanzarlos, y placer y satisfacción al lograrlos.
'Pero', te escucho decir, '¿no es eso superficial y superficial? Mi sentido
de
obligación con los seres queridos no es "emocionante", pero al menos es
significativa: puedo
hacer una diferencia en la vida de otras personas! '
Si ese tipo de pensamiento ha pasado por tu mente, estás parcialmente
correcto. Para la mayoría de las personas que están enfermas (y las que
no lo están), la vida es un
mezcla de obligaciones laborales y familiares que pueden o no traer un
sentido de
cumplimiento. Para muchas personas, la principal satisfacción en la vida
se encuentra en
relaciones: criar hijos, una relación íntima, amistades cercanas.
No es sorprendente que, para la mayoría de nosotros, la felicidad esté
encerrada en un pequeño
grupo de personas. Otras áreas de potencial placer y satisfacción para
muchos
la gente es trabajo y estudio. ¿Qué más hay ahí?
¿Seguro que tiene que haber más en la vida? Pero la mayoría de la gente
se ha rendido
tratando de encontrar ese 'más', y me he conformado con una existencia
razonable y aceptable.
Cuando aparece una enfermedad que pone en peligro la vida, ¿qué pasión
irresistible es
allí para contrarrestar la tentación de rendirse y escapar de un doloroso,
vida monótona?
Los estudios de niños en orfanatos muestran que la falta de estimulación
y
el interés da como resultado el deterioro de las facultades mentales y la
salud en general. los
los mismos resultados se encuentran en los hogares de ancianos. La
especie humana requiere
desafío y estímulo para prosperar. El aburrimiento es tan peligroso como
la vida.
enfermedad amenazante. Básicamente, necesita desafío y estimulación
como
tanto como necesitas comida y agua para sobrevivir .
La investigación realizada por la Dra.Marian Diamond en la Universidad
de California claramente
apoya esto. Descubrió que, cuando estaba aislada y solo se le
proporcionaban los elementos básicos
para sobrevivir (comida, agua, calor) pero sin interacción con otros, las
ratas tienen una
una vida útil mucho más corta que la de aquellos que juegan
constantemente entre ellos
y se les proporcionan juguetes nuevos cada pocos días. Claramente, tener
interesante
cosas que hacer les da a las ratas una razón para vivir más tiempo, hasta
un 50 por ciento más
que el promedio de vida de una rata.
Los seis pasos prácticos a continuación le ayudarán a empezar a crear
este
futuro convincente para ti .
Página 181
1. Incrementa los placeres simples en tu vida.
Saborea las cosas pequeñas.
EJERCICIO
Placeres simples
Responda las siguientes preguntas lo más honestamente posible:
Cual es tu gusto favorito? ¿Cuándo fue la última vez que lo probaste?
¿Cuál es tu olor favorito? ¿Cuándo fue la última vez que lo oliste?
¿Cuál es su música favorita? ¿Cuándo lo escuchaste por última vez?
¿Cuántas veces te has reído hoy?
¿Has permitido que alguien te toque suavemente hoy?
¿Cuánto placer has tenido hoy? Sea específico sobre lo que
fue lo que te gustó.
A menudo nos vemos atrapados en el gran e importante 'significado de la
vida'
cosas y olvídate de las pequeñas cosas que llenan nuestro mundo de
placer y alegría. Quizás aún no esté listo para examinar el 'gran
cuestiones 'de propósito, pasión y un futuro convincente. Eso está bien,
en
una condición: asegúrese de tener un buen día.
Reír. Mira una película que te encanta. Come tu comida favorita. Pedir
alguien que te dé un suave masaje.
Página 182
Empiece a disfrutar del momento. Sólo entonces hará alguna
Tiene sentido trabajar para disfrutar más de esto que llamamos vida.
2. Encuentra la belleza donde estás
A veces estamos tan atrapados en el dolor, el sufrimiento y la seriedad de
la vida.
que nos olvidamos por completo de lo que realmente tenemos, aquí y
ahora.
EJERCICIO
Encontrar la belleza
Siéntese quieto, en cualquier lugar, y mire a su alrededor. Encontrar algo
-
cualquier cosa que consideres hermosa. No tiene que ser nada
profundo o asombroso, solo algo que no has hecho previamente
prestó mucha atención, como una flor, las nubes, una imagen, su
propias manos.
No pienses en lo que estás mirando, solo míralo y
lo aprecio. Esta podría ser la única vez que lo verá. Si eso
te pone triste, eso también está bien.
3. Deja ir algo y deja algo nuevo en este
es algo sencillo de hacer.
 Página 183
EJERCICIO
Dejar ir y dejar entrar
Mire alrededor de su casa. ¿Cuántos libros, papeles, objetos, imágenes?
y muebles se han colocado exactamente en el mismo lugar durante
¿mucho tiempo? ¿Cuántos cajones y alacenas han tenido el mismo
cosas amontonadas en ellos durante siglos?
Dale a tu hogar una limpieza. Tira o regala todas las cosas que
no he necesitado o usado durante mucho tiempo. Regala libros viejos y
revistas a alguien que pueda usarlas. Tirar o
quemar billetes viejos que han estado ahí durante años. Mueve algunos
cuadros en las paredes. Dale la vuelta al colchón.
Ahora trae algo nuevo a tu hogar, incluso si es solo un
libro de segunda mano que desea leer.
4. Pon tus asuntos en orden
Relájate: no se trata de anticipar la muerte, se trata de liberarte para
vivir .
Página 184
EJERCICIO
Poniendo tus asuntos en orden
Ordene sus finanzas, pague sus impuestos. Asegúrate de que tu voluntad
sea
Actual. Si no tienes uno, haz uno. Si es posible, da cosas
a sus seres queridos ahora, para que pueda disfrutar de su deleite en
tenerlos. Escriba lo que quiere que suceda en su funeral.
Sí, todo esto suena extraño, pero hasta que solucione estos problemas
el camino, siempre estarán en tu mente. Ahora mismo, necesitas
muévase más allá de ellos para que pueda concentrarse en vivir.
Luego haz algo divertido , algo que hayas querido hacer por un
mucho tiempo, pero siempre lo he pospuesto. Después de todo, una vez
que haya puesto su
la muerte detrás de ti, ¿qué más se puede hacer sino vivir ?
David fue a una funeraria y probó todos los ataúdes. El funeral
El director estaba horrorizado. Pero cuando David encontró un ataúd que
le gustaba, pagó por
luego le dio instrucciones al director de la funeraria para su funeral, y
pagó por ese
también. El mismo día, fue a un agente inmobiliario para comprar una
casa nueva. El firmó
los periódicos al día siguiente.
No tienes que ir a esos extremos, pero es muy importante que
resuelva sus pensamientos y planes con respecto a su muerte, para que
pueda
seguir con la vida.
5. Determine lo que quiere y lo que no quiere
¿Cuál es el futuro convincente hacia el que desea avanzar? Un
emocionante y
razón poderosa para levantarse de la cama cada mañana? Para ayudarte a
decidir, vamos
Observe más profundamente cómo se motiva a las personas.
Página 185
EJERCICIO
Cosas que haces y no quieres
Enumere veinte cosas que no quiere en su vida.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
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13.
14.
15.
dieciséis.
17.
18.
19.
20.
Ahora revertir el proceso y encontrar veinte cosas que
realmente no desea.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
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10.
11.
12.
13.
14.
15.
dieciséis.
17.
18.
19.
20.
¿Notaste lo fácil que fue compilar tus 'Cosas que no quiero'?
¿lista? Pero, ¿qué hay de tu lista de "Cosas que quiero"? ¿Notaste que
por el
¿Cuándo llegaste al punto 6 o 7, empezaste a tener problemas?
En su mayor parte, nosotros, como seres humanos, estamos muy seguros
de lo que no queremos en
la vida, pero ni de lejos tan seguro de lo que hacemos falta. Tenemos
claro lo que
queremos alejarnos , pero somos vagos y vagos acerca de lo que
quiero avanzar hacia . La clave para avanzar hacia lo que quieres es
cree una imagen muy clara de lo que quiere que sea su futuro. Si no
lo haces
sepa a dónde va, ¡entonces cualquier camino lo llevará allí!
Ahora es el momento de someter cada elemento 'deseado' a una prueba
rápida para determinar
si es realmente convincente. Pregúntese: 'Cuando pienso en este "deseo",
¿
siente una sensación física de excitación?
Página 188
El cuerpo nunca miente. Una buena idea no es lo mismo que
emocionante y
uno que crea placer. Tu idea debe causar alguna sensación física: una
hormigueo, sonrisa, rubor, cualquier cosa que indique que su cuerpo está
diciendo, 'Ooh,
¡si eso sería agradable!'
Cuando le pregunto a alguien qué quiere en la vida, normalmente
escucho una larga lista de
bastante buenas ideas. Sin embargo, si su cuerpo no se emociona -
animado
movimientos de las manos, ojos brillantes, mejillas enrojecidas, sonrisa,
risa ...
esencialmente ignore lo que están diciendo.
Escuche a su cuerpo, no tiene por qué mentirle. Pero tu mente
puede, y lo hará. Como vimos anteriormente en el libro, la mente
inconsciente no puede
decir la diferencia entre lo que es real y lo que parece real: lo que quiere
y lo que crees que quieres.
Puede trabajar en MBC todo lo que quiera, pero nada cambiará hasta
se ve a sí mismo sano y motivado hacia , no lejos de ,
alguna cosa. Por lo tanto, cualquier objetivo que contenga las palabras
'detener' o 'no' necesita
para ser reformulado para que refleje claramente lo que quiere , no lo
que no quiere
querer ; lo que desea comenzar , no lo que desea detener ; etcétera. En
otra
En palabras, debe expresarse en positivo, no en negativo.
Para tomar un ejemplo extremo, decir 'No quiero morir' significa que el
imagen en tu cabeza es una de sufrimiento. Esta imagen tiene que ser
bastante aterradora para
motivarte a hacer algo. Ahora intente darle la vuelta. En lugar de decir
'yo
no quiero morir ', di' quiero vivir '. La nueva imagen es de vitalidad,
no sufriendo.
Pero si desea hacerlo correctamente, deberá ser específico y explicar por
qué
quieres vivir: cumplir alguna meta apasionante. Por ejemplo: 'Quiero
vivir así
Puedo crear las pinturas más hermosas que el mundo haya visto jamás, y
quiero
para pintar muchos de ellos! Ahora estás motivado por una aún más
poderosa
imagen de ti mismo involucrado apasionadamente en algo que realmente
amas.
Cuando hayas convertido la imagen negativa en una emocionante y
placentero, notarás que quieres comenzar a moverte hacia ese
emocionante futuro AHORA MISMO! Además, es muy probable que
esta nueva perspectiva
ayude a mejorar su salud también, aumentando la positividad, reduciendo
la ansiedad y,
a su vez, fortaleciendo el sistema inmunológico.
6. Afronta tus dudas y miedos
Página 189
En términos generales, en el momento en que da con algo que realmente
desea
hacer, los temores surgirán. Toda una gama de objeciones y
pensamientos de '¿Qué
dirá la gente? y '¡No seas tonto! ¡No puedes hacer eso! ', Inundará tu
mente.
Esta es probablemente la etapa más aterradora del proceso, porque
obtienes
golpeado desde adentro (usted mismo) y afuera (otras personas) con todo
tipo
de objeciones bastante comprensibles.
No empieces a pensar que deberías seguir la idea de otra persona de lo
que
debería hacerte feliz. No importa cuánto te quiera alguien más, ellos
no puedo experimentar tu dolor por ti. No pueden entrar en tu cuerpo y
realmente sé cómo es. Lo que te convierte en la única autoridad.
La mejor respuesta es reconocer que lo que quieres no es
comprensible o significativo para cualquier otra persona, y que no lo
estás haciendo para
hacer feliz a todos los demás ; solo quieres disfrutar de algo por el bien
de la
placer que te trae .
Ya hemos visto que lidiar con los miedos es muy importante en términos
de
el sistema inmune. Y los miedos son el mecanismo de sabotaje más
poderoso
imaginable.
Observe los miedos y las dudas que surgen al pensar en sus metas, y
escríbalos. Si no es honesto acerca de sus miedos, no podrá
tratar con ellos.
¿Con qué frecuencia ha pensado que sería maravilloso hacer algo?
como los ejercicios de este libro, pero no sientes que tienes tiempo
o energía? ¿Has considerado la posibilidad de que este sentimiento no
sea nada?
mas que miedo? ¿Qué temes que pueda pasar si realmente tomas el
control de
tu cuerpo y tu salud?
¿Recuerda el objetivo convincente de antes? 'Quiero vivir para poder
crear las pinturas más hermosas que el mundo haya visto jamás, y quiero
¡Pinta muchos de ellos! Incluso si ya estás enfermo, si tu sueño es pintar,
entonces
¡Empieza las clases de arte! No espere hasta que se mejore, comience a
actuar sobre esos sueños
ahora mismo ! Incluso si estás cansado y en la cama, ¡empieza a
pintar! ¡Solo hazlo!
Sin embargo, es importante tener en cuenta un par de cosas.
No espere dar el primer pequeño paso y llegar a la gratificación
instantánea.
La vida es una serie de pequeños y grandes pasos. El paso más grande es
el primer pequeño
paso, incluso si es solo una llamada telefónica para averiguar qué clases
de arte están disponibles.
Página 190
Tener una meta, intentar algo, detenerse, mirar, corregir, actuar de
nuevo. Si no hay clases de arte
disponible, luego llame de nuevo más tarde o pregunte en otro
lugar. Solo sigue adelante.
Y una regla más simple: donde fluyen tus pensamientos, va tu energía.
No solo oriente sus pensamientos hacia lo que quiere, sino que oriente su
comportamiento en la misma dirección.
Entonces, adelante, comience, ¡hágalo! ¿Qué tienes que
perder? Diviértete un poco. los
El mundo está esperando que entregues tu regalo, ¡así que dalo!
Para empezar:
1. Incrementa los placeres simples en tu vida.
2. Encuentre la belleza donde se encuentre.
3. Deja ir algo y deja entrar algo nuevo.
4. Ponga sus asuntos en orden.
5. Determine lo que quiere y lo que no quiere.
6. Afronte sus dudas y miedos.
Página 191

PONIENDOLO TODO JUNTO

Ahora ha aprendido a utilizar MBC para desarrollar su confianza en sí
mismo, su resiliencia y
positividad. Vuelva a estos ejercicios de MBC una y otra vez, hasta que
sienta que
los ha dominado y se ha fortalecido psicológicamente. Al mismo
tiempo, complementa este desarrollo personal con tu atención habitual
ocupaciones.
A lo largo de los meses, desarrollará una sensación de calma, propósito,
concentración y
contentamiento. Esto en sí mismo será algo maravilloso. Pero no es todo
lo que querrás
ganar. Dado todo lo que hemos aprendido sobre la atención plena y la
MBC,
Puede estar seguro de que su nuevo enfoque consciente de la vida pagará
dividendos.
no solo en un mayor sentido de bienestar físico, sino también
potencialmente vital
ahorro de mejoras en los sistemas de defensa de su cuerpo.
Entonces, ya sea que esté un poco estresado, se sienta agotado o
crónicamente
enfermo, no lo pospongas, comienza a aprovechar los asombrosos
poderes de la atención plena y
MBC HOY !
Página 192

NOTA DEL AUTOR

Hace más de 40 años, el Dr. Ainsley Meares, psiquiatra, escribió sobre
relajación, meditación, mente y cerebro. Fue uno de los primeros en
explorar realmente la conexión cuerpo-mente, y su trabajo me inspiró
como un
joven psicólogo y científico. Mi propio viaje, particularmente como
científico
las revelaciones se han multiplicado, ha sido mucho más rica debido a
este 'gran
pensador del pasado.
En su libro, The Wealth Within (Hill of Content Publishing: 1985), su
El epílogo captura maravillosamente lo que ahora conocemos como
la atención plena y la conexión cuerpo-mente.
Hemos hablado de la vida y muchas dudas se han despejado de mi
mente. Pero
lo único que cuenta es el hacer.
Primero, cuidemos y fortalezcamos nuestro cuerpo porque es la fortaleza
en
en la que vivimos y contra la que debemos luchar.
Liberemos nuestra mente. Templarlo con disciplina y enriquecerlo con
conocimiento, porque nuestra mente es la esencia de nuestro ser.
La calma nos llega. La calma y la quietud en medio del clamor y
la acción. Es la calma del espíritu.
Entendemos más allá de las limitaciones de la lógica, y nuestra mente es
libre de
van desde los caminos trillados de los ortodoxos.
Seguro cuando nos rodea el silencio, pero regocijándonos en la compañía
de
nuestros semejantes, de modo que no necesitamos buscar ni la soledad de
las colinas ni la
alegría de los juegos y casas para comer.
Trabajamos para contribuir a la tierra de la que formamos parte, y para
mantenernos a nosotros mismos para que podamos contribuir al bienestar
de quienes nos rodean.
Y disfrutamos del poder restaurador del ocio que podríamos hacer
las cosas mejor.
Página 193
Cuando llega el amor nos purifica, y en el acto del amor trascendemos
lo terrenal y así realzar nuestro ser.
Nuestra mente está clara. Vemos el color de todo y el significado detrás
lo que vemos.
Cuando entendemos, no hay opuestos. Se han fusionado en el
una imagen más amplia de nosotros.
Sabemos del dolor y el dolor, pero nuestra mente está quieta y no hay
dolor en
eso.
Las estaciones van y vienen. La siembra, la maduración y la cosecha.
El nacimiento y el crecimiento y la muerte. Sentimos el ritmo y la
armonía de la misma.
todos. Y es bueno.
¿Y qué hay de esta otra cosa que viene en el ojo de la tormenta y en
la quietud de la noche, pero reside en una gota de rocío? Aprecialo,
porque es
nace del espíritu y trasciende todo lo demás.
Página 194
Más herramientas de atención plena de Stan
Rodski
Colourtation - la nueva meditación
El simple acto de colorear tiene el poder de reducir el estrés, mejorar el
estado de ánimo.
y encender la creatividad mediante la creación de nuevas vías neuronales
y conexiones en nuestro
sesos. Stan Rodski Colourtation serie dio lugar a un auge de la
coloración-libro
y se incluyó en la Lista de deseos navideños de Oprah Winfrey de 2016.
'Llenar los espacios en blanco se ha convertido en una de mis formas
preferidas de eliminar el estrés.
¿Quien sabe? Además de ser simplemente divertidos, estos tres [libros]
ayudarán con
agilidad mental, concentración y paz interior '. Oprah Winfrey
Publicado por Hardie Grant Books. Disponible en todas las buenas
librerías y en
www.colourtation.com
Página 195
Anti-estrés libros para colorear
Los diseños de estos seis libros para colorear se basan en la investigación
de Stan Rodski.
en la neurociencia, en particular los efectos beneficiosos del uso de la
repetición,
patrón y control para relajar rápidamente el cerebro. Ofreciendo
conocimientos fascinantes
sobre cómo podemos comprender mejor y mejorar la salud de nuestro
cerebro, la serie
también analiza cómo el color afecta nuestros sentimientos, cómo
estimular el cerebro, nuestra
respuesta de lucha o huida, la ciencia del enfoque y la atención, y cómo
mejorar nuestra agilidad y resiliencia de pensamiento.
Página 196
Disponible en www.colourtation.com
 Página 197

SOBRE EL AUTOR
STAN RODSKI es un científico muy respetado y una autoridad en
cómo
mejorar el rendimiento mental en situaciones de alto estrés mediante la
adopción del cerebro
técnicas de gestión energética. Neurocientífico cognitivo, ejerció como
psicólogo registrado durante más de treinta años, pero ahora se centra en
la investigación,
dar conferencias y escribir. Su función actual como neurocientífico jefe
de The Think
Group lo ha llevado a trabajar en Australia e internacionalmente para
desarrollar
tecnologías y programas innovadores para individuos (entrenamiento
cerebral),
equipos deportivos de alto rendimiento y eSport, y muchas de las 500
principales empresas que buscan
para iniciativas creativas y centradas en el cerebro para facilitar el éxito
empresarial. La mayoría
Recientemente, ha estado aplicando su investigación en las ciencias del
cerebro a problemas
como reducir la falta de sueño y la fatiga y la congestión del cerebro, y
administrar y aumentar la energía para aprovechar el estrés.
Stan introdujo el método Colourtation basado en la ciencia del
cerebro para el estrés
gestión y su trabajo utilizando técnicas de coloración lo llevaron a su
éxito de ventas
libros, antiestrés , ciencia del cerebro y meditación moderna , que fueron
aparece en la lista de deseos de Navidad de Oprah Winfrey 2016.
La otra área de investigación especializada de Stan es la neurociencia de
la máquina.
aprendizaje - o IA (inteligencia artificial) - particularmente usando
neurológicamente
algoritmos predictivos basados (neurociencia computacional) en áreas
tales como
diversidad y contratación. Más recientemente, ha desarrollado
innovadores
Edge 'escaneos y tecnologías' neuro-POD ', que buscan revolucionar
desempeño humano en entornos personales, de aprendizaje y laborales.
Stan está casado, tiene cuatro hijos y tres nietos y vive en
Melbourne, Australia.
Página 198

DERECHOS DE AUTOR
Editores HarperCollins
Publicado por primera vez en Australia en 2019
por HarperCollins Publishers Australia Pty Limited
ABN 36 009913 517
harpercollins.com.au
Derechos de autor © Mind Peak Performance Pty Ltd 2019
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Bay Adelaide Centre, East Tower, 22 Adelaide Street West, 41st Floor, Toronto, Ontario, M5H 4E3,
Canadá
195 Broadway, Nueva York, NY 10007, EE. UU.
ISBN: 978 1 4607 5381 1 (tapa blanda)
ISBN: 978 1 4607 0831 6 (libro electrónico)
Un registro del catálogo de este libro está disponible en la Biblioteca Nacional de Australia.
Diseño de portada de Darren Holt, HarperCollins Design Studio
Imagen de portada: Bola de hilo de shutterstock.com
Fotografía aquí por Tim Gainey / Alamy Stock Photo; imágenes aquí y aquí y el icono de cabeza
repetido
e imágenes de hilo de lana de Shutterstock; todas las demás fotografías de Stan Rodsk