21 DÍAS

DE RETO
GUIA SIMPLE
PARA COMER SALUDABLE
Una dieta saludable no tiene que ser complicada, mantenlo simple y
ve poco a poco.
CONTENIDO
Vamos a ponernos en sintonía

PRODUCTOS Y PREPARACIÓN 3

CONTROL DE PORCIONES 4

PROTEÍNA 5

VEGETALES 6

CARBOHIDRATOS 7

GRASAS SALUDABLES 8

ACEITES Y ESPECIAS 9

HIDRATACIÓN 10

LISTA DE MERCADO 11

CREADOR DE PLAN DE COMIDAS 12

IDEAS DE MERIENDAS 14

RECETAS 15

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD 16

2
PREPARACIÓN DE LOS PRODUCTOS
DEPENDIENDO DEL PLAN EN EL QUE ESTES, ESTOS SON ALGUNOS DE LOS PRODUCTOS QUE PUEDE
QUE HAYAS RECIBIDO.

Estos son los productos recomendados:

• Fórmula 1 - BATIDO DE REMPLAZO DE COMIDAS
• Protein Drink Mix - PROTEÍNA PARA EL BATIDO
• Tea Herbal Concentrado - PARA ENERGÍA Y ACELERAR EL METABOLISMO
• Áloe Herbal Concentrado - PARA UNA DIGESTIÓN SALUDABLE
Y MEJOR ABSORCIÓN DE NUTRIENTES.

Batido
En una batidora añada 230 ml de agua (aprox. 8 onzas)
6-8 cubos de hielo
Dos medidas de Fórmula 1 (cuchara medidora dentro del envase)
Una medida de proteína (cuchara medidora dentro del envase)

2
** Mientras más hielo agregue y más licues, más cremoso será el batido
** También puedes usar un vaso agitador.
** Cómo se usan dos medidas de Fórmula 1 puedes mezclar sabores si deseas.

Té + Aloe
Calienta de 170 - 225 ml (aprox. 6 - 8 onzas) de agua y vierte media cucharadita de
Preparación Té concentrado.
Añada dos tapitas de Sábila (mídelo con la tapa de la botella de sábila)
**Siempre tómalo junto con o justo después de su batido o una comida, no con el estómago
vacío.
**Evita el Té antes de dormir porque da energía.
**Acelera tu metabolismo y te da energía.

Plan de Comidas
Si vas a remplazar dos comida al día este es el plan que debes seguir.
La primera comida debe ser a más tardar 30 minutos después de despertarse, y debes
comer cada 2 - 3 horas durante el día. Su día típico debería verse así:
• DESAYUNO: Batido + Té + Áloe
• MERIENDA: una merienda saludable (mira los ejemplos abajo)
• ALMUERZO: comida saludable y balanceada + Té + Áloe
• MERIENDA: una merienda saludable (mira los ejemplos abajo)
• CENA: 1-2 horas antes de dormir : Batido

**Asegúrese de beber mucha agua durante el día.

*** NO olvides NINGUNA de tus meriendas, para aumentar masa muscular hay que comer!
*** SI TUS DÍAS SON LARGOS, no te acuestes con hambre. Calcula el tiempo entre la cena y la
hora de dormir y come cada 3 horas durante el día. Si es necesario, agrega una tercera merienda
al día.
CONTROL DE PORCIÓN

Todos sabemos que preparar nuestras comidas con

anticipación nos ayuda a cumplir mejor con nuestro
plan. Aún mejor es planear y preparar la comida para
uno o dos días, lo que también nos ahorrará tiempo en la
cocina. Hacer refrigerios o meriendas que sean fáciles de
llevar con nosotros mientras viajamos, nos ayudará a no
caer en la tentación de comer cualquier cosa cuando nos Verduras (la porción más grande, la mitad de su plato):
ataque el hambre, y también nos ayudará a cumplir con el pepinos, lechuga, espinacas, tomates, maíz, zanahorias, brócoli, judías
verdes y espárragos.
plan. Proteína (segunda porción más grande, aproximadamente
una cuarta parte de su plato): pechuga de pollo, pavo molido o
Controlar el peso no significa que tendrás que pasar pescado (ejemplo: salmón, atún o tilapia).
Carbohidratos (porción más ligera): arroz integral, pasta 100%
hambre, pero no estar preparado sí. Así que sigue integral, camote, pan integral, quinoa.
leyendo para que aprendas recetas simples, pero
primero vamos a sumergirnos en el tema de nutrición.

Tener una buena nutrición es simple, cuando se sabe lo que se necesita para cumplir con los requerimientos
nutricionales y comprender tus opciones. Echaremos un vistazo a las proteínas, los carbohidratos
y las grasas saludables y también al control de las porciones y luego lo pondremos en practica con
recetas sencillas y personalizables.
Saber qué comer es solo la mitad de la batalla cuando se trata de una
nutrición saludable; también es importante saber cuánto comer.
Con el tiempo, las porciones de alimentos y bebidas han aumentado de
tamaño. Y cuanta más comida nos sirven en el plato, más comida consumimos,
lo que nos lleva a comer en exceso.

Con esta conciencia, y al contar con una guía para el manejo del tamaño de
las porciones, podemos comer alimentos de manera saludable y balanceada;
para construir una mejor relación en torno a lo que le damos a nuestro
cuerpo.

Un método simple, efectivo y probado es el método de la porción manual.

La idea es que no estés midiendo o pesando tu comida usando tecnología,
sino usando tu propia mano para medir el tamaño de la porción. Tus manos
son proporcionales a tu cuerpo y van donde tú vas. Esto los convierte en la
herramienta perfecta para medir rápida y fácilmente el tamaño de tu
porción, incluso cuando estás comiendo fuera.

Este método es para cualquiera que tenga dificultades con la idea de usar
aplicaciones de seguimiento de alimentos y registros de comidas. Es la
manera perfecta de preparar cualquier comida, con un enfoque centrado en
los hábitos. Para comenzar, pruebe cada uno de los siguientes pasos.
 PROTEINA
¿Por qué la proteína es la base de nuestra comida?
No puedes vivir sin proteínas. Necesitas proteína en tu dieta para ayudar a tu organismo
a reparar las células del cuerpo y hacer otras nuevas. Es necesario para el tejido, músculo
y crecimiento óseo, para apoyo inmunológico, transporte de nutrientes en nuestra sangre,
como enzima, y muchas funciones más que suceden en nuestro cuerpo!

La proteína también es muy útil para perder y controlar el peso. El consumo de proteínas tiene un impacto
positivo en nuestro metabolismo, ya que lo ayuda a descomponer los alimentos más rápido, quemar
grasas más rápido y usar mejor los nutrientes de los alimentos.

Los alimentos ricos en proteínas también te hacen sentir satisfecho durante más tiempo, lo que puede
evitar los atracones y los viajes nocturnos al refrigerador.
Aqui algunos ejemplos
Pechuga de pollo
Pavo molido CARNE/AVES/PESCADO
Carne magra Las proteínas de origen animal se conocen como proteínas
Carne seca completas, lo que significa que contienen los nueve
Cerdo elementos aminoácidos esenciales y también contienen más
Huevos proteína por porciones. En general, las aves de corral (pollo,
pavo, pato) y una variedad de mariscos (pescados, crustáceos,
Yogurt griego
moluscos) son tu mejor apuesta. Intenta cambiar la carne roja
Salmón, tilapia por estas carnes más saludables tanto como puedas.
Requesón
Col rizada
Lentejas, frijoles, NUECES
nueces
Patatas y boniato Los frutos secos son estupendos como tentempié,
pero también muy adecuados para cocinar. Las
nueces, las almendras y las avellanas contienen
LENTEJAS hierro y vitamina B1, por lo tanto, encajan bien en una
dieta baja en carne. Elige la versión sin sal.
Las lentejas contienen mucho hierro, al igual que la
carne. Los hay de todo tipo de colores y sabores:
secos o enlatados, blancos, marrones, verdes,
amarillos y rojos. Así que hay suficientes opciones
HUEVOS
para todos. Los huevos son muy versátiles y contienen
hierro, votamina B1 y B12 y, se pueden comer
en cualquier momento del día. Fritos como
LEGUMBRES merienda, hervidos para el almuerzo o en
La mayoría de las legumbres contienen muchas tortilla para la cena.
proteínas y hierro, lo que las convierte en buenos
sustitutos de la carne, por ejemplo, frijoles.
Estas semillas de soja tierna son deliciosas en
FALAFELS
Los falafels se hacen con garbanzos o se pueden
una ensalada o en un plato salteado; también se
pueden comer como snack frío. comprar listos, pero también puedes hacerlos tu
mismo.

PASO 1:
Empieza con
la Proteina
Una porción se puede medir
dependiendo de sus metas, como
la cantidad que cabría en la palma
de su mano (carne, pescado,
Para bajar peso productos lácteos o fuentes de Para subir peso
proteína a base de plantas).
VEGETALES
Nutrientes vitales para una buena salud.
¿Por qué llenarse de verduras?
Todos hemos oído que las frutas y verduras deben ser la
base de un dieta saludable. Pero, ¿sabemos realmente por qué?
En resumen, proporcionan elementos esenciales y micronutrientes
(por ejemplo, vitaminas y minerales), antioxidantes y fibra necesarios para:
•Producción de energía
•Función inmune
•Control de la inflamación
•Sistema digestivo saludable
•Salud en general
Una dieta rica en verduras y frutas puede disminuir la presión arterial, reducir el riesgo
de enfermedades cardíacas y accidentes cerebro vasculares, prevenir algunos tipos
de cáncer, reducir el riesgo de problemas oculares y digestivos y tener un efecto
positivo sobre el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a controlar el apetito.
Siii, son abundantes, sabrosos y perfectos para una variedad de platos, como
ensaladas, sopas, sándwiches y batidos.

¿Cuáles son algunas maneras geniales de

agregar verduras a tu dieta? 2-3 TAZAS
•1-2 puñados de espinacas salteadas Se recomienda comer 2-3 tazas de verduras al día.
•Ensalada mixta de verduras de la huerta Lo que significa que algunas personas tienen mucho
que hacer para ponerse al día.
•Pimientos picados con hummus
•Ensalada de frutas mixtas con requesón
VEGETALES ENCUBIERTOS
•Batatas fritas asadas/freidora de aire Las verduras en puré son, sin duda para los niños, una
•Aguacate triturado sobre tostadas forma inteligente de incluir más verduras en el menú
diario. Incorpore fácilmente verduras frescas en una
•Ensalada de tomate sopa o salsa haciéndolas puré con una batidora de
O simplemente agrega como un ingrediente mano.
la próxima vez estes cocinando. CÓMETE EL ARCOÍRIS
•Pimientos Los vegetales obtienen su color, entre otras cosas, de
•Pepino sustancias naturales que contribuyen a nuestra salud.
•Maíz Cada color representa diferentes elementos nutritivos.
Las verduras de color naranja, por ejemplo, contienen
•Zanahoria betacaroteno, que se convierte en nuestro organismo
en vitamina A. Las verduras de color verde son ricas
•Apio en hierro y ácido fólico. Para obtener la mejor variedad
•Brócoli de nutrientes, asegúrese de "comer el arcoíris".
• Espárragos

Para subir peso

PASO 2:
Llena la mitad de
tu plato con frutas
o vegetales
Una o dos porciones
del tamaño de tu puño
o hasta la mitad del
Para bajar peso plato
6
CARBOHIDRATOS
Esenciales para energía y digestión.

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo.

Elige cereales integrales: Los granos integrales son mejores fuentes que los granos
refinados de fibra y otros nutrientes importantes, como las vitaminas B. Los granos
refinados pasan por un proceso que elimina parte del grano, junto con algunos de los
nutrientes y fibra.
Come mas legumbres: Las legumbres, frijoles, guisantes y lentejas, se encuentran entre
los alimento mas versátiles y nutritivos. Por lo general, son bajos en grasas y altos en ácido
fólico, potasico, hierro y magnesio, ademas contienen grasas buenas y fibra. Las legumbres
son una buena fuente de proteinas y pueden ser un excelente sustituto de la carne.
Limita el consumo de azúcar: el azúcar probablemente no sea dañina en pequeñas
cantidades. Pero no hay ninguna ventaja al consumirla.
¿Por qué este paso es el último?
En conclusión, los carbohidratos NO SON MALOS cuando se implementa el control de
porciones. Sin embargo, a menudo sorprende ver una porción real de arroz, pasta o pan.
Es mucho más pequeño de lo que uno pensaría. ¡Es por eso que recomendamos llenar el
plato primero con proteínas y verduras y luego agregar los carbohidratos al final.
¿Cuáles son algunas buenas fuentes de carbohidratos?
Como regla general, siempre debe tratar de priorizar las fuentes de carbohidratos integrales
o "marrones" como:
Arroz integral PAPAS
Las papas son una fuente inagotable de nutrientes: pueden
Pasta integral
contener hasta 4 gramos de proteína de origen vegetal, casi
Quinua
5 gramos de fibra y el 25 % del potasio que necesita para el
Trigo integral
día. Los mejores métodos de cocción incluyen hornear,
Avena
asar, asar a la parrilla o asar a la parrilla. Elija la mitad de
Pan integral
una papa grande o una pequeña como tamaño de su
Legumbres
porción, sazone como lo haría con cualquier otra verdura, y
Lentejas
estará listo para disfrutar.
Patatas y Boniato

PASO 3:
Llena el resto con
carbohidratos.
Una o dos
porciones de la
cantidad que cabe
en la palma de tu
Para bajar peso mano Para subir peso
7
GRASAS SALUDABLES
Las Grasas Saludables son esenciales.
¿Por qué deberíamos incluir grasa? Pensé que era mala...
Cuando decimos grasas saludables, simplemente nos referimos a grasas no saturadas, en lugar de grasas
saturadas. Incluir grasa en tu dieta no sólo está perfectamente bien, sino que es esencial. Necesitamos
ácidos grasos para varias funciones cruciales. incluida la absorción de vitaminas, la producción de
hormonas y la protección celular.

La grasa es una fuente de energía, vitamina A, vitamina D, vitamina E y ácidos grasos esenciales
(como omega 3 y omega 6). Hay grasas saturadas e insaturadas. La grasa en los alimentos siempre
consiste en una combinación de ambas. Ahora se ha demostrado que el colesterol, no afecta a
los niveles de colesterol en sangre, sino que puede ocurrir todo lo contrario, ya que las grasas
pueden mejorar nuestras lecturas de colesterol bueno (HDL) al convertir el malo (LDL).

Sin duda la grasa merece una mejor imagen de la que se le ha dado. Buenas fuentes de grasas se
encuentran en productos como el pescado, las nueces y el aguacate. Tu cuerpo y tus papilas gustativas te
lo agradecerán. Para una persona saludable que busca una dieta balanceada, el 30% de los requerimientos
calóricos diarios deben provenir de grasas saludables.

Estos son algunos ejemplos de grasas saludables que debe incluir en su dieta
Semillas (Lino, chía, etc.).
Aceite de aguacate (para cocinar). PESCADO
Salmón. Los pescados aceitosos son una excelente
Palta. opción para un corazón saludable. Contienen grasas
insaturadas que son buenas para los niveles de
Aceite de oliva virgen prensado en frío (para cocinar). colesterol. Para un buen equilibrio, se recomienda
Aceite de colza (para cocinar). comer un pescado graso como el salmón, la caballa y
Aceite de coco (Grasa saturada pero sigue siendo las sardinas una vez a la semana. Estos pescados son
bueno). una excelente opción para almuerzos o bocados
ligeros. El salmón ahumado es una opción de
Pequeño puñado de nueces (1-2 Pulgares) merienda perfecta.

NUECES
PALTA O AGUACATE Un puñado de frutos secos sin sal todos
Esta fruta también es una fuente los días, puede ser una gran merienda.
perfecta de grasas insaturadas, lo que Las grasas insaturadas de los frutos secos se
contribuye a el mantenimiento del colesterol asocian con un menor riesgo de
saludable en la sangre. Pero también
comemos aguacate porque es muy rico en enfermedades cardiovasculares. Puedes
ensaladas, guacamole o simplemente en comerlos con ensaladas, pastas, guisos o
tostadas. simplemente como merienda.

PASO 4:
Agregue una
fuente de grasas
saludables
Intenta incorporar 1
o 2 pulgares de
grasa en su comida.
Para bajar peso Para subir peso
8
ACEITES Y ESPECIAS PARA COCINAR

Usa la parrilla o el horno, cocina al vapor tus verduras o usa una sartén con spray
antiadherente para preparar sus comidas. Nunca use aceite para cocinar nada, si tiene
que usar aceite, el tipo más saludable es el aceite de coco. A continuación se presentan
algunos aceites de origen vegetal que se componen principalmente de grasas
insaturadas y sus diferentes usos en la cocina.

Este aceite tiene un sabor neutro. Alcanza el punto de humo, en el momento en que el
ACEITE aceite comienza a humear a 446ºF (230ºC). Este aceite no es apto para el consumo si se
DE GIRASOL cocina a temperaturas más altas.

El aceite de oliva tiene un sabor distintivo y puedes encontrar muchas variedades del
ACEITE mismo. El aceite de oliva común es adecuado para hornear y asar, puede calentarlo a
DE OLIVA 356-392ºF (180-200ºC). Las versiones extra virgen son perfectas para usos fríos como
aderezos y dips.

ACEITE Este aceite es popular en la cocina asiática debido a su sabor neutro. Se puede calentar
DE ARROZ hasta 230ºC (446ºF), lo que lo hace perfecto para cocinar al estilo wok.

ACEITE El aceite de maní no tiene olor y se puede calentar a 446ºF (230ºC), lo que lo convierte
DE MANÍ en una opción perfecta para saltear y hornear. Otra ventaja es que el aceite de maní es
más económico que otros aceites.

ACEITE Este aceite contiene muchas grasas insaturadas. Puede calentarlo a 446ºF (230ºC), pero
DE COLZA también puede usarlo en aderezos y salsas. El sabor es neutro.

PRUEBE LA DIFERENCIA
Con el condimento adecuado en tu despensa puedes crear platos verdaderamente deliciosos.
ACEITE ESPECIES
Los aceites saborizados, pueden darle ese Con las especias adecuadas, puedes
toque extra de sabor. Para gustos más enriquecer el sabor de cualquier plato.
intensos, elige un aceite de sésamo, que es La canela y la vainilla pueden agregar dulzura
excelente para platos de estilo asiático. El
aceite de nuez funciona bien con ensaladas, a sus recetas sin usar azúcar. El anís estrellado
por ejemplo, una con queso de cabra y es delicioso en compota de manzana o con
remolacha. estofado. El clavo y la nuez moscada aportan
un sabor especiado, por ejemplo, perfecto en
galletas.
VINAGRE
El vinagre es una base perfecta para los
aderezos y hay muchos tipos para elegir. El HIERBAS
vinagre balsámico tiene un sabor fuerte, Las hierbas frescas pueden agregar un toque
contiene notas tanto dulces como ácidas, se de sabor real. Mezcle un poco de menta picada
adapta a todo tipo de recetas. El vinagre de con yogurt para un dip o aderezo para
sidra de manzana es ligero y fresco, sabroso ensaladas. Albahaca, hará que la sopa de
con ensaladas o aves. tomate, la pasta o la pizza sepan aún mejor.

9
MANTENTE HIDRATADO
Mantenerse hidratado es muy importante para el funcionamiento óptimo de nuestro
organismo. Ayuda, por ejemplo, a regular la temperatura de tu cuerpo. ¿Cuánto
debemos beber y qué?

EL AGUA ¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE?

Perdemos líquido durante todo el día de diferentes formas. Por lo tanto, necesitamos
reponer ese líquido.
Además, beber 2 litros de agua al día ayuda, entre otras cosas, a controlar la
temperatura corporal, transportar nutrientes por el organismo y participar en muchas
reacciones químicas.

Un adulto saludable necesita aproximadamente 2,6 litros de líquido por día. El agua
es la mejor fuente; sin embargo, el café, el té negro, el verde o el té de hierbas
también contribuyen a los requerimientos diarios, aunque no debe depender solo de
obtener agua de esa manera.

TAMPOCO DEMASIADO
Beber lo suficiente es fundamental, pero no te excedas: beber demasiado tampoco es
bueno. Sus riñones pueden procesar de 700ml a 1 litro de líquido por hora. Desarrolle su
hábito de beber agua con el tiempo, aumentando la cantidad de agua y la cantidad de veces
que bebe durante el día. Configure alarmas, llene una jarra de agua y marque intervalos de
tiempo para que se anime a beber agua con frecuencia, en lugar de beberla de una vez.

¿NECESITAS SABOR?
Los jugos como el jugo de naranja también contribuyen a los requerimientos diarios, pero no
es la opción más sensata. Los jugos de frutas pueden contener muchos azúcares ocultos.
Tenga en cuenta también la distinción entre jugo de frutas y bebida de frutas. Las bebidas de
frutas a menudo contienen poca fruta y grandes cantidades de azúcar, Los jugos de frutas
deben consistir en 100% jugo.

AGUA DE FRUTAS
¿Aburrido de beber agua pura? Ya no más. Agrega tus
ingredientes favoritos para transformar el agua en una
bebida deliciosa y refrescante.

SUGERENCIAS:
1 Jarra de agua + 1 lima en rodajas + 5 rodajas
de jengibre fresco + puñado de frambuesas

1 Jarra de agua + medio pepino en rodajas

+ 1 limón en rodajas + 1 puñado de menta
fresca.

1 Jarra de agua + media naranja en rodajas

+ 1 puñado de arándanos + 1 puñado de
albahaca.

10
COMPRA CONSCIENTE Y
COCINA COMIDAS CASERAS
Una alimentación saludable comienza con sus compras. Y tu forma de cocinar,
por supuesto. Unos pequeños ajustes pueden hacer una gran diferencia.

COMER CON ATENCIÓN

Una alimentación saludable no es sólo lo que comes, sino también cómo
lo comes. Aquí hay algunos consejos:
Siempre que sea posible coma en la mesa, evite comer sobre la marcha o frente al televisor. Haz de cada
comida una experiencia placentera, en la que pueda concentrarse en el sabor, la textura y el olor de su
deliciosa comida.
Tome su tiempo. Haga una breve pausa entre bocados; esto no sólo hará que comer sea una mejor
experiencia, sino que también impulsará el proceso de digestión.
Mastique con cuidado. Dependiendo de la textura de la comida, puede tomar hasta 30 veces para masticar
correctamente la comida.
Tome bocados más pequeños, Esto aumentará los estímulos gustativos en la boca. No tome una cucharada
nueva a menos que haya tragado la anterior.
Evite las distracciones durante la comida. Guarde su teléfono y disfrute de lo que hay en su plato.
Coma sólo lo que está en su plato. Asegúrese de comer sólo una porción para evitar comer en exceso.
Cuando cocine usted mismo, sabe exactamente lo que hay en su plato. En la medida de lo posible, elija
alimentos naturales de un solo ingrediente sin procesar. Agregue hierbas y especias frescas a sus platos para
obtener más sabor.
Tenga cuidado con cualquier ingrediente adicional agregado a los frascos o latas: por lo general contienen
mucha sal, azúcar y conservantes. Una salsa o mezcla de hierbas es fácil de hacer, por lo tanto es natural y más
saludable que las alternativas comerciales.

LISTA DE MERCADO
Productos frescos:
Aperitivos:
Fruta: Pechuga de Pollo Deshuesada Almendras/cacahuetes crudos
Fresas, arándanos, Muslo de pollo deshuesado y sin piel sin sal
moras, frambuesas, Pavo molido magro Pastel de arroz integral
piña, sandía, Mariscos (salmón, tilapia, bacalao, Galletas Integrales
lima o limón. camarón, pulpo) Tortillas integrales/de espinaca
Verduras:
Hamburguesas de salmón Claras de huevo
Mezcla de ensalada Hamburguesas de Pavo
Aguacates Me lo pido:
Tomates Guacamole
Pimientos Mantequilla de almendras
Pepino Huevos
Mantequilla de maní natural
Maiz Yogurt griego natural
Zanahoria Yogurt regular bajo en grasa
Hummus
Apio Queso suizo en lonchas bajo en grasa
Brócoli Queso cottage bajo en grasa Condimentos:
Espárragos Sal de ajo
Calabaza Granos: Mrs Dash Ajo y Hierbas Sin Sal
Patatas dulces Mrs Dash Mezcla Original Sin
Pan de grano entero
Pasta Integral Sal
Productos enlatados:
Atún en agua Avena Pam de aceite en aerosol
Maíz Granola integral (para añadir Vinagre
Frijoles al yogurt griego)
Vinagre balsámico
Mostaza
Frijoles Negros /Rojos
Lentejas
Coberturas:
Garbanzos Semillas de chía
Semillas de girasol
Pasas
11
 25 g PROTEÍNA40 g PROTEÍNA
COMIENZA CON PROTEÍNA 400 CALORÍAS 600 CALORÍAS

Planificador 3 onzas,
cocinad
5 onzas,
cocinad

de Comidas
Pollo o pavo Pescado Carne de res Mariscos Puerco o cordero o o
magra (lomo)

AGREGA VEGETALES
¿Alguna vez te has sentido perplejo a la hora de
comer, sin saber qué hacer o por dónde empezar? Escoge 1 Escoge 2
Nuestro planificador de comidas te ayudará con
pasos simples y una nutrición equilibrada. Cocina verduras, sopa de vegetales, salsa de tomate (1 taza)

Cualquier Cualquier
cantidad cantidad

Vegetales crudos

AÑADE GRANOS ENTEROS/FÉCULA

Escoge 1 Escoge 2
Arroz (integral o Pan o galletas Tortillas Frijoles, Papa (blanca Pasta, quinua,
arroz silvestre) integrales 2 de maíz, 1 tortilla chícharos, o camote) mijo, cebada,
1/2 taza, cocinado 1 rebanada, 1/2 pan pita, de harina, mediana maíz o lentejas 1/2 mediana bulgur
1/2 panecillo inglés, (integral)1/2 taza, cocinada 1/2 taza, cocinada
4 galletas medianas

AGREGA GRASA SALUDABLE PARA DARLE SABOR

Escoge 1 Escoge 1
Aceite de oliva Nueces Hummus, aderezo bajo Aguacate Queso parmesano Semillas o
1 cucharada 1 onza en grasa, mayonesa, 1/2 pequeño o queso crema mantequilla
crema agria, vinagreta feta bajo en grasa de nueces
2 cucharadas 2 cucharadas 1 cucharada

AGRÉGALE SAZÓN

Cualquier Cualquier
cantidad cantidad

©2019 Herbalife Nutrition. Todos los derechos Hierbas Limón Ajo Vinagre Salsa y salsa Mostaza
reservados. EUA. 18943827 01/19 y picante
especias
 25 g PROTEÍNA40 g PROTEÍNA
COMIENZA CON PROTEÍNA 400 CALORÍAS 600 CALORÍAS

Planificador Escoge 2 Escoge 3

de Comidas
Yogur estilo griego (sin Huevos Requesón; queso ricotta Frijoles, lentejas o Tofu Tempeh o
grasa o bajo en grasa) 1 entero (sin grasa o bajo en grasa) frijoles de soya 3 1/2 onzas seitán
1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza, cocinados (1/4 de bandeja) 3 onzas

AGREGA VEGETALES
EDICIÓN VEGETARIANA
¿Necesitas un poco de inspiración a la Escoge 1 Escoge 2
hora de preparar comidas vegetarianas y
divertidas? Nuestro planificador de comidas Cocina verduras, sopa de vegetales, salsa de tomate (1 taza)

paso a paso te ayudará a llenar tu semana

con una nutrición bien equilibrada. Cualquier Cualquier
cantidad cantidad

Vegetales crudos

AÑADE GRANOS ENTEROS/FÉCULA

Escoge 1 Escoge 2
Arroz (integral o Pan o galletas Tortillas Frijoles, Papa (blanca Pasta, quinua,
arroz silvestre) integrales 2 de maíz, 1 tortilla chícharos, o camote) mijo, cebada,
1/2 taza, cocinado 1 rebanada, 1/2 pan pita, de harina, mediana maíz o lentejas 1/2 mediana bulgur
1/2 panecillo inglés, (integral)1/2 taza, cocinada 1/2 taza, cocinada
4 galletas medianas

AGREGA GRASA SALUDABLE PARA DARLE SABOR

Escoge 1 Escoge 1
Aceite de oliva Nueces Hummus, aderezo bajo Aguacate Queso parmesano Semillas o
1 cucharada 1 onza en grasa, mayonesa, 1/2 pequeño o queso crema mantequilla
crema agria, vinagreta feta bajo en grasa de nueces
2 cucharadas 2 cucharadas 1 cucharada

AGRÉGALE SAZÓN

Cualquier Cualquier
cantidad cantidad

©2019 Herbalife Nutrition. Todos los derechos Hierbas Limón Ajo Vinagre Salsa y salsa Mostaza
reservados. EUA. 18943827 01/19 y picante
especias
 IDEAS DE MERIENDA

Una mano llena de almendras enteras, pistachos o marañón.

Galletas infladas de arroz (que no tengan sal; puede agregarle mantequilla de maní o mantequilla de
almendras) con bayas, dátiles, manzanas o bananos.

1 taza de ensalada mixta de bayas (frambuesas, fresas, arándanos y/o moras) y queso en cubos.

Manzana con una cucharada de mantequilla de almendras o mantequilla de maní.

Dip de yogur griego con verduras mixtas.

Yogur griego, granola y almendras

Bocadillo de pan de trigo integral, vinagreta balsámica, queso mozzarella en rodajas, 2 rodajas de
tomate, espinacas (horneado).

Sandwich de pavo sobre pan integral, provolone, hummus para untar, espinacas y tomates.

Tostadas de pan integral, hummus para untar, hacer rollos de jamón de pavo y se cortan por la mitad y
se ponen en la tostada con tomate rebanado, queso feta y un poco de orégano o perejil.

2 cucharadas de queso ricotta ligero con fruta.

2 huevos hervidos enteros con hummus, o mostaza.

Tortillas de clara de huevo (agregue espinacas y un poco de mozzarella).

3 huevos duros (sólo una yema) picados con zanahorias tiernas al vapor (sazonar con el condimento
original de Mr. Dash).

1 taza de requesón con leche al 1% con fruta (albaricoque, fresas) o conservas de frutas.

Envoltura de lechuga (pruebe dos o tres rebanadas de jamón con 2 cucharaditas de mostaza y miel
enrolladas en una hoja de lechuga.

Verduras al vapor (cocer al vapor las verduras sin almidón en una bolsa apta para microondas o
tupperware y espolvorear con 1 cucharada de queso parmesano o 1/4 taza de salsa para pasta).

Ensalada de espinacas con aceite de oliva y un toque de limón.

Cebolla roja, bolas de mozzarella fresca, tomates roma y albahaca fresca con un poco de aceite de oliva.

Verduras crudas (zanahorias, brócoli, edemames, apio) con hummus.

Pechuga de pollo cocida y picada en pedacitos sobre una tortilla de trigo integral con queso.

Rolls-Ups de pavo (cuatro rebanadas de pavo ahumado enrolladas en una rebanada de queso y agregue
un poco de mostaza y miel).

Barra de proteína (10grs de proteína, menos de 5grs de azúcar).

14
Estas son solo algunas ideas para comenzar, pero puede explorar otras
opciones saludables.

Filete de pescado con brócoli: hervido y una rodaja de aguacate y 1/2 taza de arroz
integral.

Salmón cocido: acompañado de brócoli hervido o puré de camote. Calienta la sartén

y coloca el salmón sin aceite porque libera su aceite natural.

Pollo a la parrilla: con ensalada de espinacas, tomate, pepino, cebolla y aguacate.

Sazone la ensalada con sal marina, aceite de oliva, vinagre balsámico y pimienta
negra.

Fajitas de pollo: Cortar el pollo en tiras y sazonarlo con ajo, sal marina, pimienta,
aceitunas y alcaparras. Aparte pique un poco de cebolla, tomate y pimenton y
reserve. Coloque la sartén con spray y cuando esté caliente agregue el pollo, déjelo
cocinar un poco. Luego agregue las verduras y déjelas cocinar.

Sandwich de atún: Sazone el atún (enlatado con agua) con un poco de sal, pimienta,
cebolla, ½ cucharada de mostaza y 1/4 de cucharada de mayonesa baja en grasa.
Arme el sándwich (pan integral) y ponga dos rodajas de tomate, lechuga y aguacate.
Puedes hacer una ensalada para complementar.

Camarones salteados: Sazonar los camarones con un poco de pimienta, ajo y sal
marina. Ponga la sartén con un poco de aceite y agregue los camarones, no cocine
por más de un minuto, luego agregue las verduras de su preferencia (puede ser
cebolla picada, tomate, champiñones y brócoli) cubra y deje que se cocine durante
unos minutos y revuelva hasta que vea que las verduras están listas. Puedes agregar
1/4 taza de salsa de tomate. Acompañar con 1/2 taza de arroz integral.

Carne molida de pollo o pavo: con 1/2 taza de pasta integral. Sazonar la carne con
sal, pimienta, ajo, orégano. Ponga spray de aceite o aceite de oliva en la sartén, deje
que se caliente y tire la carne y deje cocinar bien. En una licuadora poner cebolla,
pimiento y tomate. Cuando la carne esté bien cocida, ponga la salsa sobre la carne.
Agregue más cebollas y champiñones picados. Ahora sirva la carne sobre la pasta
previamente cocinada y colóquele queso parmesano.

Otra opción que puede hacer con la carne molida, es hamburguesa, para esto
sazone la carne y agregue un huevo y mezcle. Haga las hamburguesas y cocine en
una sartén o parrilla. Arme la hamburguesa con el pan integral, agregue mostaza,
lechuga, cebolla y tomate.

Salmón a la plancha: con arroz integral y verduras. Precaliente el horno a 190 ° C

(375 ° F). Cocina arroz. Sazone el salmón con aceite de oliva, sal, hierbas y pimentón
ahumado. Ahora llévelo al horno por 15-20 minutos. Sirva el salmón y acompañe con
la porción de arroz integral y tomate cortado en rueditas, aderece con un chorrito
de aceite de oliva, albahaca y ricota.

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Estas son solo algunas ideas para comenzar, pero puede explorar otras
opciones saludables.

Albóndigas de pollo molido acompañado con arroz basmati y vegetales salteados

(zanahoria cortado en bastoncitos, brócoli, cebolla y pimentón en julianas).

Estofado de carne: Precalentar el horno a 190 ° C. Cortar la carne magra y sazonar

con aceite de oliva, comino, pimentón ahumado y las especies de su preferencia.
Colocar la carne en un refractario y tapar con el papel aluminio. Llevar al horno.
Cocinar 30 minutos. Mientras tanto vamos preparando la ensalada, para esto
vamos a mezclar en un bol un puño de garbanzos cocidos previamente, pimentón
rojo y verde cortado en julianas, tomates, cebolla y aceitunas, sazone con aceite
de oliva, vinagre, sal y perejil. Una vez listo el estofado, sirva y acompañe de la
ensalada y una porción de papas rusticas cocinadas en la freidora de aire.

Pimentones rojos y amarillos rellenos. Precalentar el horno a 190 ° C. Lavar los

pimentones, cortar la parte superior y reserve. Ahora vamos a cocinar la quínoa
como si fuera arroz, es decir por una 1 taza de quínoa (lavada previamente) se
agregan 2 tazas de agua. En otro sartén, vamos a saltear cebolla y ajo, luego
agregamos la carne molida e incorporamos salsa de tomate natural, sazonamos
con orégano y albahaca. Una vez lista la carne, esperamos que se enfríe un poco y
procedemos a rellenar cada pimentón con la carne y la quínoa. Espolvorear con
parmesano y hornear 20 minutos.

Sopa mexicana. Primero vamos a sofreír en una olla unos dientes de ajo más 2
tomates pelados y cortados en cuadros pequeños durante 3 minutos
aproximadamente. Ahora vamos a agregar 4 tazas de agua y ají (opcional).
Revolvemos con un tenedor o batidor de mano hasta integrar bien y se cocina de
7 a 10 minutos sin dejar de revolver o hasta que la sopa hierva y espese.
Aparte vamos a sancochar y desmechar una pechuga de pollo pequeña. Una vez
que esté listo el pollo, procedemos a servir, poniendo en el fondo del plato una
porción de pollo y maíz en granos, y finalmente se añade la sopa de tomates y
decoramos con aguacate y cilantro.

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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD
No somos nutricionistas certificados y tampoco pretendemos
ser uno. Las necesidades y restricciones dietéticas de cada
individuo son exclusivas del mismo. Usted es en última
instancia responsable de todas las decisiones relacionadas
con su salud. La información en este E-Book no pretende ser
un sustituto del consejo médico profesional, diagnóstico o
tratamiento. Siempre busque el consejo de su médico u otro
proveedor de salud calificado en atención a cualquier
pregunta que pueda tener sobre una condición médica. El
autor niega la responsabilidad por los efectos adversos que
puedan resultar de la información que se encuentra en este
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