Formas de Entrenamiento

FORMAS DE ENTRENAMIENTO
1. Cuestas:
Intensidad: 70-85% FCM (Frecuencia cardiaca máxima).
Inclinación: 8-10%
Número de repeticiones: entre 4 y 12 (en función del nivel y de la distancia que
recorres).
Consejos: Para empezar a subir enfoca tu vista en la cima de la subida y
concéntrate en tu "forma" de correr, corre con el pecho en alto, no mires hacia
abajo. La clave es mantener el mismo esfuerzo durante toda la subida. No te
detengas antes de terminar, completa la subida. Cuando empieces a bajar no te
frenes, deja que la gravedad te ayude a bajar, abre tu paso un poco y déjate llevar
"ligero". Después de hacer subidas deberás evitar entrenar duro al día siguiente.
Las subidas construyen fuerza en el cuádriceps y en la pantorrilla y te preparan
para la siguiente fase de entrenamiento que es la velocidad.
2. Circuito Oregon o Oberon:

Es un entrenamiento que trabaja la fuerza y la resistencia muscular, además de
realizar un buenísimo trabajo cardiovascular.
Se realiza en un tramo de 100 m, ó 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna
entre ejercicios y rectas (rimo medio). Un ejemplo de este circuito puede ser el
propuesto a continuación que consta de 9 ejercicios:
1. 100 m + 10 fondos de brazos
2. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a
pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
3. 100 m + 20 Abdominales
4. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
5. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
6. 100 m + 20 Zancadas hacia delante
7. 100 m + 10 Fondos de brazos
8. 100 m + 20 Abdominales
9. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de
brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical. 100 m
3. Rectas:
Sprints progresivos de 50-60 metros que hacemos después de un rodaje largo.
Sirven para ampliar zancada y recuperar velocidad, ya que el músculo se queda un
poco acortado después de una carrera larga. También haremos 8 ó 10 rectas
después de hacer pesas. Además, está demostrado que hacer rectas después de
correr ayuda a bajar la tensión sanguínea.
4. Rodaje:
En el argot de los corredores, la carrera continua. Los rodajes serán siempre
progresivos, aumentando poco a poco la velocidad. Deben hacerse entre el 60 y el
80% de tu frecuencia máxima cardiaca.
5. Series:
Es la mejor forma de hacer entrenamiento de calidad. Consiste en partir el
entrenamiento en grupos de distancia, que a su vez se subdividen en repeticiones.
Entre cada esfuerzo se hace una ligera recuperación a trote suave, caminando o
con ligeros estiramientos. Se pueden realizar por distancia o por tiempo.
Mezclando los distintos tipos saldrá una mejor preparación:
 Largas: Más de 2.000 metros. Las hacemos a ritmo de competición. Mejoran
el sistema cardiovascular.
 Medias: Entre 600 y 1.500 metros. Más rápido que a nuestro ritmo de
competición. Acostubran a reciclar el lactato, "agrandan" el corazón y
mejoran la circulación sanguínea.
 Cortas: Menos de 500 m. Se hacen casi a tope. Mejoran la velocidad y a la
capacidad anaeróbica.
 Fartlek: Son los cambios de ritmo que introducimos mientras corremos.
Antes de hacer series necesitamos tener una buena base (al menos poder correr 30
minutos seguidos sin ningún problema), no hacer series más de 2 veces por
semana (y nunca en días consecutivos) y no entrenar demasiado fuerte el día
después de haber hecho un “entrenamiento de calidad". Cuando hacemos series,
siempre será en progresión. Si hacemos cinco, la primera será la más lenta y la
última la más rápida.
6. Fartlek:
El “fartlek” original es el que se realiza en terreno natural, con diferentes
desniveles y obstáculos permitiendo al atleta improvisar sobre la marcha el trabajo
a realizar. Si se realiza sobre terreno llano muchos especialistas prefieren
denominarlo simplemente cambios de ritmo. La sesión se puede realizar
básicamente por tiempos y por distancias. En el primer caso se alternan intervalos
de tiempo de carrera rápida y lenta. Mientras que en el segundo los tramos de
diferentes ritmos se determinan por distancias a recorrer. En un caso y en otro el
volumen de trabajo no debe ser excesivo y no debería sobrepasar la hora puesto
que lo que prima es la calidad.
7. Propiocepción:
El entrenamiento propioceptivo es frecuentemente aplicado en terapias de
rehabilitación y como método de prevención contra las lesiones articulares. Sin
embargo, en la actualidad no son pocos los entrenadores personales que lo
recomiendan para optimizar el rendimiento físico de sus alumnos e incluso para la
preparación de tenistas, futbolistas y basquetbolistas.

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2. Circuito Oregon o Oberon:

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