U.D.

Nº 12
3º Trimestre Sesión nº 1
”Me divierto en la piscina”

Contenidos Objetivos Competencias B.

- Familiarización con la piscina y el

- C. en el conocimiento y en
medio acuático. - Conocer y valorar el la interacción con el mundo
- Habituación a las técnicas higiénicas mundo de las actividades físico.
de trabajo en el agua. acuáticas.
- C. social y ciudadana.
- Reconocimiento de los principales - Superar la ansiedad y el
miedo inicial al agua. - Autonomía e iniciativa
esquemas motores básicos en el
personal.
agua.

Descripción de las actividades Representación Gráfica

Información inicial: 5’

Recogida de los alumnos, sacar el material, anotación posibles

faltas de asistencia o indumentaria inadecuada. Breve explicación
de lo que se va a desarrollar en la sesión.

Parte Inicial (Animación): 10’

- En grupos, pasar bajo la ducha formando un tren.

- Pasar en grupo bajo la ducha formando una piña. ¿Quién es el que

menos se ha mojado?

- Realizar 10 saltos de forma diferente al vaso pequeño.

Parte Principal: 20’

- Grupos de 5 personas cogidos por la cintura, se enfrentan a otro

grupo. Se trata de arrastrar al equipo contrario. (v. pequeño)

- El autobús. Intentar subir el máximo número de personas a un

tapiz sin caer. ¿Qué grupo sube más?(v. pequeño)

- En la piscina profunda. En hilera uno detrás de otro, bajar por la

escalera de un extremo de la piscina y desplazarse, asidos al
rebosadero, hasta el otro extremo de la piscina.

- Ídem, pero desplazándose impulsándose por la corchera hasta el

otro extremo de la piscina.
- Las fronteras. 2 equipos, conseguir llevar las pelotas de tu color a
tu campo, mientras un miembro de cada equipo intenta
interceptar las pelotas subido al churro (situados en la mitad del
campo). Los jugadores no se podrán mover.

Parte Final: 5’

- Cogidos de la mano, en círculo, sumergir la cabeza, todos a la vez.

- Nos despedimos y vamos a las duchas.

 APRENDE A NADAR BAJO EL AGUA CON ESTOS SENCILLOS CONSEJOS

5 minutos

Para nadar bajo el agua, es fundamental aprender ciertas claves ligadas a la respiración, así como
perder el miedo para evitar bloqueos en posibles momentos críticos. Te contamos algunas claves
para lograrlo.

En época de vacaciones, son muchos los que eligen un destino con playa para descansar y
relajarse. Sea en la playa o en la piscina, debemos tener unas mínimas nociones sobre
natación que garanticen la seguridad, a la vez que disfrutamos. Para ello, te ofrecemos algunos
consejos para aprender a nadar bajo el agua.

Más allá de divertirse jugando en familia, también está la opción de bucear, que es sin duda
una actividad muy placentera y que todo el mundo debería experimentar alguna vez. La sensación
de ingravidez y la belleza del fondo marino convierten esta actividad no solo en un deporte, sino
en un verdadero disfrute para los sentidos.

Antes de nadar bajo el agua

Antes de comenzar a nadar bajo el agua, es preciso destacar que se deben evitar los cambios
bruscos de temperatura. Esto se logra mojándonos poco a poco con el agua en la que vamos a
practicar. Si estamos en un área de piscina, podemos valernos de las duchas, y si estamos en la
playa, podemos acercarnos a la orilla y, con las manos, intentamos tomar un poco de agua para
mojarnos el cuerpo, poco a poco.
De esta forma, eliminamos el peligro de sufrir un caso de hidrocución, popularmente conocida
como «corte de digestión». Recordemos que, después de comer, la sangre se concentra en el
proceso de la digestión. Si nos zambullimos, sufrimos el golpe de agua fría y la sangre se
redistribuye, lo que deja incompleta la digestión.

También es muy importante siempre respetar cualquier indicación o señalización del lugar donde
vamos a nadar, en especial si vamos con niños. En el caso de la playa, suele haber banderas o
indicadores del riesgo del oleaje de ese momento.

Te puede interesar: Síntomas de ahogamiento después de nadar

Aguantar la respiración

En primer lugar, para nadar bajo el agua debemos aprender a aguantar la respiración. Cuanto más
tiempo seamos capaces contener el aire en los pulmones, más placentera será la experiencia y
podremos movernos con más agilidad.

Los niños y las personas que tengan miedo a bucear pueden empezar a practicar en la bañera o en
piscinas no muy profundas. Podemos contar los segundos para comprobar cómo vamos
aumentando la resistencia y la capacidad pulmonar. No obstante, siempre debemos hacerlo con
sentido común y sin llegar al límite que pudiera comprometer la seguridad.

Otra opción para empezar a disfrutar de las vistas del fondo marino mientras buceamos es el
esnórquel. Este sencillo método, que consta de un tubo por el que respiramos por la boca, lleva
cierto tiempo de adaptación. Debemos procurar siempre no sumergirnos demasiado para que no
entre agua por la parte superior del tubo.

Perder el miedo

El miedo a nadar bajo el agua es un gran impedimento para disfrutar de la actividad. Sumergirnos
implica enfrentarnos al miedo a lo desconocido o a posibles traumas del pasado. Si es necesario,
se puede solicitar la asistencia de un profesional para superar la aversión al agua.

Asimismo, existen cursos con monitores especializados que nos guiarán y ofrecerán mucha
información para nuestro progreso. De este modo, se podrá ir sintiendo de forma gradual más
seguridad en un medio tan diferente como el agua.

Es muy importante en el buceo tener un autocontrol sobre las emociones, fobias o ansiedades.
Una situación de estrés o estado de pánico bajo el agua puede ser muy desagradable y
peligroso. Es preciso sabernos controlar y no perder la serenidad en un momento crítico o de
incertidumbre.

Lee también: Te contamos cuáles son las fobias más comunes del mundo

Como pez en el agua

Sentirse como pez en el agua a cierta profundidad es una sensación casi mística. En ese momento,
se combina la sensación de ligereza que podemos sentir bajo el agua, donde el propio peso casi
que desaparece, con la posibilidad de realizar movimientos en todas las direcciones.

Además, nadar es uno de los deportes más completos, ya que trabaja toda la musculatura del
cuerpo. Más allá de lo físico, también contribuye en mejorar la salud cardiovascular, sobre todo en
personas con sobrepeso, como detalla un estudio publicado por Biomedical Engineering Online.

Técnica para nadar bajo el agua

Como mencionamos con anterioridad, lo más recomendable es aprender a bucear de la mano de

un instructor profesional. Además de acelerar el proceso, esto permitirá ir practicando en
condiciones controladas y seguras. La técnica para esta actividad se basa en los siguientes puntos:

Inspira a fondo y sumérgete por primera vez bajo el agua con confianza.
Da un par de brazadas para bajar y deja que tu cuerpo se deslice en el agua.

Cuando notes que se te acaba el aire, toma impulso hacia arriba, toma aire, y vuelve a sumergirte.

Puedes mantener los pies juntos, como si fueran una cola, o bien abrir y cerrar las piernas para
nadar. Busca tu propio estilo y asegúrate de perfeccionarlo junto con el instructor.

Pasos para Aprender a Bucear

Para conseguir sumergirte tienes que realizar un golpe de cadera, hundir el
tronco y subir las piernas. Como si quisieras hacer el pino en el agua.

 Al elevar las piernas tu cuerpo se va a hundir fácilmente.

Una vez estés sumergido empieza a mover brazos y piernas. Bucear consta de 4
etapas:

1. Propulsión.
2. Recogida de los brazos.
3. Nado.
4. Batida de Piernas.

La propulsión consiste en propulsar el agua a lo largo del cuerpo para avanzar.

Durante esta etapa puedes aumentar el apoyo cambiando la dirección de los
brazos en el momento de empujar el agua:

 Hacia atrás y hacia el exterior.

 Hacia atrás y hacia el interior, hasta que la extensión del codo sea completa.

Este movimiento es muy importante para que la propulsión sea potente.

Cuando termine la fase de propulsión deja que tu cuerpo deslice un instante,
aprovechando la inercia. Mantén la mirada hacia el fondo para evitar que el agua te
frene.

Antes de que el impulso se acabe empieza a mover las piernas, realizando la

patada de braza.

 Cuando empujas con los brazos hacia atrás las piernas tienen que estar extendidas.
 Cuando los brazos se dirigen hacia delante inicia el recobro de las piernas y una vez
te coloques en posición flecha, con los brazos extendidos delante de la cabeza,
propulsa con las piernas.

Recomendaciones:

1. Aguanta el aire dentro de los pulmones y comienza a soltarlo poco a poco cuando
notes que te cuesta seguir para evitar soltarlo de golpe.
2. Realiza movimientos lentos para no gastar demasiado oxígeno.
3. A mayor profundidad mayor velocidad.

cómo Bucear más Rápido en la Piscina

Las bases para bucear más rápido son las mismas. En este caso te recomiendo:

 Mayor frecuencia de patada y brazada.

 Buena posición hidrodinámica.
 Mirada dirigida hacia el fondo.

Se diferencian 2 estilos para bucear rápido:

  El estilo más eficiente es realizar patada de mariposa en posición flecha. Es la
posición más hidrodinámica.

Para deportistas con menos experiencia se recomienda hacer el siguiente estilo.

 Braza subacuática. En el estilo braza no existe la fase de empuje pero cuando se

utiliza para bucear se recomienda que los brazos se extiendan hacia atrás por
completo para ganar más propulsión, como puedes ver en la imagen anterior.

¡Atención!
Al realizar mayor número de brazadas de braza o de patadas el consumo de
oxígeno va a aumentar.

En este artículo tienes entrenamientos para mejorar tus resultados y bucear más
rápido.

cómo Bucear más Tiempo

Para bucear más tiempo, lo más importante es:

 Hacer movimientos lentos y efectivos.

 Estar tranquilo.

De esta forma, vas a consumir la menor cantidad de oxígeno posible, vas a

poder aguantar más tiempo bajo el agua y vas a realizar más metros buceando.

Recuerda hacer movimientos lentos aprovechando la propulsión con los brazos y

las piernas para:

1. Consumir menos oxígeno.

2. Recorrer más distancia.
3. Deslizar más.

¡Es hora de la respiración!

Si llenas los pulmones de aire, flotas más y la tendencia de tu cuerpo va a ser salir a
la superficie.

 Mi consejo es coger una cantidad de aire media para lograr bucear más tiempo.

Ejemplo:
Si llenas los pulmones al máximo vas a tener una sensación incómoda a la vez vas a
tender a subir a la superficie rápidamente.

Si llenas los pulmones “a la mitad” la sensación va a ser mejor y no vas a flotar

tanto.

Al tener menos aire, recomiendo aguantarlo lo máximo posible y una vez empieces
a notar que necesitas salir a respirar tienes que “tragar aire”.

 Cuando digo tragar aire es como si tragaras saliva.

Haz esto cada vez que quieras salir a respirar y una vez que no puedas
más empieza a soltar el aire poco a poco por la nariz hasta subir a la superficie.

De esta forma, vas a conseguir bucear más tiempo.

Ejercicios para Aprender a Bucear

La razón principal por la que sientes la urgencia de respirar es porque hay
un exceso de dióxido de carbono en tus pulmones y sangre.

El dióxido de carbono es un desecho metabólico que aparece cuando

transformamos el oxígeno en energía.

Esto hace que te sientas débil y a veces mareado después de aguantar la

respiración durante mucho tiempo.

La otra razón es la falta de oxígeno.

Ahora te voy a explicar qué puedes hacer para aumentar tu capacidad pulmonar.

 Antes de que intentes controlar la respiración, recuerda que los desmayos en el

agua son más comunes de lo que deberían ser, así que ten cuidado.

Si tienes una enfermedad respiratoria como asma, ten mucho más cuidado y
consulta a tu médico antes de realizar cualquier entrenamiento hipóxico.

Aumentar tu capacidad pulmonar ocurre naturalmente cuando haces ejercicio

regularmente.

Cuanto más eficientes sean tus músculos, menos oxígeno requerirán para nadar
y producirán menos dióxido de carbono.
El corazón también es un músculo. Si lo entrenas va a estar más fuerte y vas a
poder aguantar la respiración durante más tiempo porque tu circulación será
correcta.

También es importante respirar correctamente cuando haces ejercicio.

Haz un pequeño experimento ahora mismo:

1. Prepara un cronómetro.
2. Coge aire y aguanta la respiración todo el tiempo que puedas.

Ahora respira con normalidad antes de volver a mantener el aire y superar tu

tiempo.

Tenemos 2 grupos musculares involucrados en la respiración:

 Los intercostales.
 El diafragma.

Cuando empujas tu diafragma, le das a tus pulmones más espacio para expandirse
y así puedes inhalar más oxígeno. Pruébalo ahora para notar la diferencia.
¡Prepara el cronómetro nuevamente!

1. Ponte de pie o siéntate derecho e inhala empujando tu vientre hacia afuera

primero y luego expandiendo tu pecho.
2. Inhala todo el aire que puedas, mantenlo e inicia el cronómetro.

Ahora que sabes cómo respirar correctamente y qué ejercicios realizar

regularmente.

¿Qué más puedes hacer?

Para aumentar aún más tu capacidad pulmonar, debes sentirte cómodo mental y
físicamente con el exceso de dióxido de carbono y la falta de oxígeno en la
sangre.

Entrenamiento Hipoxia Natación

Esto requiere ejercicios específicos. Con estos ejercicios vas a sentirte más
cómodo con el exceso de dióxido de carbono y falta de oxígeno en tus
pulmones.
Puedes trabajar con tablas de:

 Apnea estáticas, sin movimiento.

 Apnea dinámica, en movimiento.

De esta forma, vas a tolerar altos niveles de dióxido de carbono.

¡IMPORTANTE!

Cada vez que realices estos ejercicios tienes que relajarte.

Ejercicios de Apnea Estática para mejorar Apnea en Natación

Puedes realizar los siguientes ejercicios en una colchoneta o una cama.

Es recomendable estar tranquilo y en un lugar donde no te molesten durante el

entrenamiento.

Antes de empezar haz 3 respiraciones suaves y profundas.

 Inhalando por la nariz.

 Exhalando por la boca.

Ejercicios de Apnea en Seco 1

Primer ejercicio de apnea en seco:

1. Inhala por la nariz durante 4 segundos.

2. Corta el aire durante 1 segundo.
3. Exhala por la boca durante 8 segundos.

Repite esta secuencia constantemente durante 4 minutos.

Después realiza una apnea, aguantando la respiración durante 1 minuto.

Ejercicios de Apnea en Seco 2

Segundo ejercicio de apnea en seco:

4. Inhala por la nariz durante 4 segundos.

5. Corta el aire durante 1 segundo.
6. Exhala por la boca durante 8 segundos.

Repite esta secuencia constantemente durante 4 minutos.

Después realiza una apnea, aguantando la respiración durante 1 minuto y 15
segundos.
Ejercicios de Apnea en Seco 3

Tercer ejercicio de apnea en seco:

7. Inhala por la nariz durante 4 segundos.

8. Corta el aire durante 1 segundo.
9. Exhala por la boca durante 8 segundos.

Repite esta secuencia constantemente durante 4 minutos.

Después realiza una apnea, aguantando la respiración durante 1 minuto y 30

segundos.

Una vez finalizado el entrenamiento respira normalmente.

También puedes realizar los ejercicios de apnea en la piscina donde entrenas

habitualmente.

Puedes realizar estos ejercicios en la piscina de diferentes formas:

1. En posición dorsal, mirando hacia el techo, coloca los gemelos en la corchera o en

un churro de natación para mantenerte en flotación dorsal.
2. Sumergido y agarrado a las escaleras de la piscina.
3. Sujeto en el bordillo con la cabeza dentro del agua.

¡Elige la más cómoda para ti!

Ejercicios de Apnea Estática en Natación 1

4×15” Realiza 4 series aguantando la respiración 15 segundos.

 En la primera serie descansa 30 segundos

 En la segunda serie descansa 20 segundos
 En la tercera serie descansa 10 segundos.
 En la cuarta serie haz una recuperación completa para realizar el siguiente ejercicio.

Ejercicios de Apnea Estática en Natación 2

4×30” Realiza 4 series aguantando la respiración 30 segundos:

 En la primera serie descansa 30 segundos

 En la segunda serie descansa 20 segundos
  En la tercera serie descansa 10 segundos.
 En la cuarta serie haz una recuperación completa para realizar el siguiente ejercicio.

Ejercicios de Apnea Estática en Natación 3

2×1’ Realiza 2 series aguantando la respiración 1 minuto:

 En la primera serie descansa 30 segundos

 En la segunda serie descansa 20 segundos

Una vez finalizado el entrenamiento respira con normalidad.

Ejercicios de Apnea Dinámica para mejorar Apnea en Natación

Ejercicios de Apnea Dinámica en Natación 1

4×50/15″ Crol:

1. Realizar 50 metros realizando 4 respiraciones.

2. Realizar 50 metros realizando 3 respiraciones.
3. Realizar 50 metros realizando 2 respiraciones.
4. Realizar 50 metros realizando 1 respiración.

Descansa 15 segundos cada 25 metros.

Dependiendo de tu capacidad, puedes variar este entrenamiento.

Ejemplo:

5. Realizar 50 metros realizando 7 respiraciones.

6. Realizar 50 metros realizando 6 respiraciones.
7. Realizar 50 metros realizando 5 respiraciones.
8. Realizar 50 metros realizando 4 respiraciones.

La clave en estos ejercicios es respirar estratégicamente.

Ejemplo para realizar los 50 metros con 4 respiraciones:

1. Respirar antes de empezar a nadar.

2. Respirar a los 20 metros para aguantar el viraje correctamente.
3. Respirar a los 30 metros.
4. Respirar a los 37,5 metros.
Ejemplo para realizar los 50 metros con 2 respiraciones:

1. Respirar antes de empezar a nadar.

2. Respirar a los 20 metros antes de realizar el volteo.
3. Respirar a los 37,5 metros.

Ejemplo para realizar los 50 metros con 1 respiración:

1. Respirar antes de empezar a nadar.

2. Respirar a los 30 metros después de realizar el volteo.

Este tipo de respiración la puedes utilizar cuando tengas que competir en 50

metros para no romper el estilo y tengas que mantener una velocidad muy alta.

Ejercicios de Apnea Dinámica en Natación 2

Dependiendo de tu capacidad, puedes variar este entrenamiento.

Ejemplo, 4×25/15” metros Crol:

5. Realizar 4 respiraciones en los 25 metros.

6. Realizar 4 respiraciones en los 25 metros.
7. Realizar 4 respiraciones en los 25 metros.
8. Realizar 4 respiraciones en los 25 metros.

Descansando 15 segundos cada 25 metros.

El objetivo es hacer 25 metros buceando. Lo más fácil es realizar brazadas de

braza.
Ejercicio Buceo 1
Ejercicio Buceo 2
Cuánto más lentas realices las patadas más tiempo vas a tardar en llegar pero te va
a resultar más fácil porque tus piernas van a consumir menos oxígeno y van a
producir menos dióxido de carbono.

Realiza descansos de entre 20 y 30 segundos cada 25 metros.

Ejercicio 1

Una vez completes las primeras 4×25 vuelve a repetirlo pero ahora descansa 10
segundos menos que antes.

Ejemplo:
Si en las anteriores 4×25 metros descansaste 40 segundos, ahora vas a tener 30
segundos de descanso cada 25 metros.

Ejercicio 1
Ejercicio 2
Ejercicio 3

Estos ejercicios son buenos para acostumbrarte a la incómoda sensación de querer

respirar mientras buceas o nadas.