GuÃ A de Entrenamiento

GUÍA ENTRENAMIENTO FÍSICO
ORIENTACIONES PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA

IMPORTANTE: antes de iniciar un programa de entrenamiento, para descartar cualquier posible
patología o anomalía funcional, solicita una prueba de esfuerzo junto a una analítica hematológica.
De esta forma, trabajarás de forma segura.
Haremos una preparación física general para fuerza, velocidad y resistencia.

Posteriormente, practicaremos las pruebas exigidas en la oposición de manera
específica, anotando las marcas logradas, para la controlar nuestra evolución.
1º) PREPARACIÓN GENERAL. Destinado a quemar grasa y conseguir nuestro

FASES DE ENTRENAMIENTO
peso ideal. Trabajaremos: RESISTENCIA [capacidad aeróbica]; FUERZA

[fortalecimiento general]; VELOCIDAD [de reacción y desplazamiento]
y FLEXIBILIDAD.
2º) PREPARACIÓN ESPECÍFICA. Enfocado conseguir ritmo en carrera, mejorar fuerza y
velocidad. Trabajaremos: RESISTENCIA [potencia aeróbica, capacidad anaeróbica];
FUERZA; VELOCIDAD [capacidad anaeróbica] y FLEXIBILIDAD GENERAL.
3º) PUESTA A PUNTO. Pondremos al 100% nuestra fuerza, velocidad y resistencia.
Trabajaremos: RESISTENCIA [potencia aeróbica, capacidad anaeróbica]; FUERZA;
VELOCIDAD [potencia anaeróbica y capacidad anaeróbica] y FLEXIBILIDAD GENERAL.
 Planifica tu preparación a largo plazo para tener un buen acondicionamiento físico.

 Hidratación: bebe un vaso de agua por cada hora de ejercicio, aunque no tengas sed.
 Nutrición: dieta semanal con estos grupos de alimentos: 3-4 días carne, 2-3 días
pescado, 2-3 días verduras y hortalizas, y 5-6 días hidratos, además de fruta y lácteos.
 Vestimenta: emplea zapatillas con una buena amortiguación y estabilidad.
 Pulso y respiración: en carrera, inspira por la nariz y espira por la boca. Controla tu
CONSEJOS:
pulso: oscilará entre 120 y 170 pulsaciones. En la recuperación, espera a que baje.
 Estira de modo progresivo, manteniendo unos segundos (nunca más de 30) para
luego relajar.
 Ritmos de carrera: CARR1 = ritmo suave (aprox. 120-165 ppm), CARR2 = ritmo
medio (aprox. 165-180 ppm); CARR3 = ritmo intenso (aprox. 180-195 ppm).
 Series: CORTAS (50 – 200 m. Potencia. 4-8 repeticiones. Ritmo máximo. Descanso
2’). MEDIAS (200 - 500 m. Anaeróbico. Ritmo alto. 5-15 repeticiones. Descanso 2-4’).
LARGAS (800 – 2000 m. Aeróbico – anaeróbico. Ritmo medio. 3-10 repeticiones.
Descanso 1-2’)
FOR. - Tabla de Fortalecimiento (ver al final).

CLAVES:
EST. - Estiramientos
R - Recuperación entre repeticiones.
1
RS - Recuperación entre series.

Página
1ER MES
1ª SEMANA 2ª SEMANA
Test de pruebas oposición. Anotar 20' Carr1

LUNES
resultados. Fortalecimiento (FOR.) + estiramientos (EST.)
MARTES 15' Carr1 + Estiramientos 20' Carr1 + EST..
10' Carr1+3' andando+15' Carr1 15' Carr1+5' andando+

MIÉRCOLES
Fortalecimiento FOR. 20' Carr1 + FOR. + EST
JUEVES Descanso
15' Carr1+3' andando+ 20Ćarr1 +5ándando+15Ćarr1

VIERNES
15' Carr1 + FOR. + EST. Fortalecimiento + estiramientos
SÁBADO Test de Pruebas Físicas. Anotar resultados.
DOMINGO Descanso
25' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.) 25' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.).

LUNES
5' Carr1 + EST. 5' Carr1 + EST.
MARTES 50' Carr1 + EST. 45' Carr1 + EST.
30' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.)

30' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.)
MIÉRCOLES 10 rectas de 100 metros a Carr2, R100m
10 rectas de 100 metros a Carr2, R100m andando
andando
JUEVES Descanso
45' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.) 50' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.)

VIERNES
DOMINGO Descanso
2º MES

LUNES
8 repeticiones de 2' a Carr2; R1'30'' 8 repeticiones de 2' a Carr2; R1'30''
MARTES 50' Carr1 + EST. 50' Carr1 + EST.

MIÉRCOLES 10 rectas de 100 metros a Carr2, R100 10 rectas de 100 metros a Carr2, R100 metros
metros andando. andando.
JUEVES Descanso

VIERNES

2
DOMINGO Descanso
Página

LUNES
2x3x1000m a Carr3; R3' ó 120-130 ppm 2x3x1000m a Carr3; R3' ó 120-130 ppm
30' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.) + 5'

MARTES 30' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.) + 5' Carr1 + EST.
Carr1 + est.
25' Carr1+10' Carr2+ 5' Carr1+5' Carr3+

MIÉRCOLES 25' Carr1+10' Carr2+ 5' Carr1+5' Carr3+ EST.
EST.
JUEVES Descanso
30' Carr1 + 10' Carr2 + Fortalecimiento 25' Carr1 + est. + progresivos 3x4x200 a Carr3; R2' RS5'
VIERNES
(FOR.) + 5' Carr1 + est. + 2 repeticiones de 5' Carr2; R3' Carr1
DOMINGO Descanso
3ER MES
25' Carr1 + est. + 1x2x500m a Carr3 +

LUNES 25' + est. + 2x2x500m Carr3; R3' RS8'
1x500m a Carr3; R3' RS8'

MARTES 30' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.) + 5' Carr1 + est.
Carr1 + est.
30' + 2x6x1' a Carr3; R45'' Carr1 RS3'+

MIÉRCOLES 30' + 2x6x1' a Carr3; R45'' Carr1 RS3'+ EST.
EST.
JUEVES Descanso
20' Carr1+10' Carr2 + Fortalecimiento 20' Carr1+10' Carr2 + Fortalecimiento (FOR.) + 5' Carr1 +
VIERNES
(FOR.) + 5' Carr1 + EST. EST.
DOMINGO Descanso
25' Carr1 + est.

25' Carr1 + est.
LUNES 2x600m a tope; R10' + 150m + 5' trote
2x600m a tope; R10' + 150m + 5' trote Carr1-Carr2
Carr1-Carr2

MARTES 30' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.) + 5' Carr1 +EST
Carr1 + EST.
35'+2x10x30'' a Carr3; R30'' Carr1 RS3'

MIÉRCOLES 30' Carr1+10'Carr2+5'Carr3
Carr1 + T.C. + EST.
JUEVES Descanso
20'Carr1+5'Carr2+10'Carr1 +
VIERNES 20' Carr1 + EST.
Fortalecimiento (FOR.)+ 5'Carr1 + EST.

3
Página
OMINGO Descanso
Realizar los ejercicios durante intervalos de 30 seg y descansar 30 seg.
CONSEJOS PARA LAS CARRERAS PROGRESIVAS DE IDA Y VUELTA.

La Course Navette que consiste en realizar carreras de ida y vuelta en una distancia de 20 metros,
siguiendo el ritmo marcado por un pitido.
Debes prepara esta prueba a conciencia: ¡muchos aspirantes son eliminados por fallar en su ejecución!
RECUERDA:
o Tienes que llegar a la línea justo antes o en el momento del pitido y no puedes adelantarte. Debes
ir siempre ligeramente adelantado al mismo ritmo para evitar sustos y llegar justo antes de que
suene el pitido a la línea. Lo ideal es acelerar al comienzo de cada largo e ir frenando o dejándose
llevar a partir de la mitad. Eso facilita la posterior frenada y cambio de sentido.
o Tienes que correr en línea recta y por tanto hacer un giro de 180º pivotando sobre la línea. No
puedes hacer curvas al cambiar el sentido de la marcha. Debes “parar y salir en dirección contraria”.
Lo ideal es no girar siempre con la misma pierna, sino ir alternando la pierna derecha y la izquierda
en cada giro.
4
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ORIENTACIONES PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA

Haremos una preparación física general para fuerza, velocidad y resistencia.

1º) PREPARACIÓN GENERAL. Destinado a quemar grasa y conseguir nuestro

peso ideal. Trabajaremos: RESISTENCIA [capacidad aeróbica]; FUERZA

 Planifica tu preparación a largo plazo para tener un buen acondicionamiento físico.

FOR. - Tabla de Fortalecimiento (ver al final).

RS - Recuperación entre series.

Test de pruebas oposición. Anotar 20' Carr1

MARTES 15' Carr1 + Estiramientos 20' Carr1 + EST..

10' Carr1+3' andando+15' Carr1 15' Carr1+5' andando+

15' Carr1+3' andando+ 20Ćarr1 +5ándando+15Ćarr1

SÁBADO Test de Pruebas Físicas. Anotar resultados.

25' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.) 25' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.).

MARTES 50' Carr1 + EST. 45' Carr1 + EST.

30' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.)

45' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.) 50' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.)

SÁBADO Test de Pruebas Físicas. Anotar resultados.

30' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.) 30' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.)

MARTES 50' Carr1 + EST. 50' Carr1 + EST.

30' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.) 30' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.)

30' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.) 30' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.)

SÁBADO Test de Pruebas Físicas. Anotar resultados.

25' Carr1 + EST. 25' Carr1 + EST.

30' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.) + 5'

25' Carr1+10' Carr2+ 5' Carr1+5' Carr3+

SÁBADO Test de Pruebas Físicas. Anotar resultados.

25' Carr1 + est. + 1x2x500m a Carr3 +

30' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.) + 5'

30' + 2x6x1' a Carr3; R45'' Carr1 RS3'+

SÁBADO Test de Pruebas Físicas. Anotar resultados.

25' Carr1 + est.

30' Carr1 + Fortalecimiento (FOR.) + 5'

35'+2x10x30'' a Carr3; R30'' Carr1 RS3'

SÁBADO Test de Pruebas Físicas. Anotar resultados.

Realizar los ejercicios durante intervalos de 30 seg y descansar 30 seg.

CONSEJOS PARA LAS CARRERAS PROGRESIVAS DE IDA Y VUELTA.

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