FACTORES A CONSIDERAR EN FORMA GENERAL

 Es necesario considerar el tipo de deporte que realiza el

deportista.

 Las horas de entrenamiento.

 El clima en el que esta entrenando si es húmedo o

caluroso.

 Horario de entrenamiento.
 A que % esta trabajando el deportista en ese

momento.

 En qué fase de entrenamiento se encuentra el

deportista.

 Cuando será la competencia para la que se

esta preparando el deportista.

 La frecuencia cardiaca a la que

esta trabajando si va relacionada

con el % que debe trabajar el

entrenamiento.

 El tipo de alimentación que lleva

acabo el deportista.
 Descartar alguna enfermedad o riesgo de

presentar alguna enfermedad.

 Tipo de ayudas ergogénicas que esta

utilizando el deportista.

 Duración de la competencia que llevará

acabo.
 Si esta llevando una

hidratación correcta el

deportista antes, durante

y después de su actividad

física.
 Si el deportista no esta en

reducción de peso, cuidar que

entonces éste no pierda peso

durante su entrenamiento.
 Vigilar que la pérdida de

peso no sea de masa

muscular.

 Que los porcentajes de masa

muscular y líquido no se

modifiquen repentinamente.
 Realizar una encuesta de 24 horas

para evaluar el equilibrio de la

alimentación que lleva acabo el

deportista durante las fases de su

entrenamiento. Este realizarlo cada

semana que se evalué.

 Si desea cambiar el aporte de energía para el deportista realizarlo

en etapas de preparación o entrenamiento no en etapa

competitiva para que se pueda ajustar la energía necesaria para

el deportista y no afectar sus resultados durante la

competencia.
 ¿Qué tipo de deportista es?

 Elite

 Moderado

 Leve o por relajación.

FASES DEL DEPORTE
 PREPARATIVA

 La distribución considerada

para fase de preparación es:

 Carbohidratos: 55 – 60%

 Lípidos: 20 – 30%

 Proteínas: 15 – 20%
 Es importante recuperar todas las

pérdidas que se tuvieron durante el

entrenamiento. Como son:

 Perdidas hídricas.

 Perdidas de reservas energéticas.

 Para recuperar las reservas
energéticas
 Dar suficientes calorías para el desgaste físico del deportista.

 Una distribución adecuada de macronutrimentos.

 Carbohidratos complejos y no simples.

 Proteínas de alto valor biológico.

 Lípidos mono y poliinsaturados.

 Para recuperar las reservas
energéticas
 Inmediatamente después de realizar el ejercicio dar una bebida

hidratante con la concentración de CHO adecuada.

 Alimentos como jugos de fruta rebajados, cereales y proteínas

bajos en grasa.

 No ingerir alimentos en gran cantidad inmediatamente después

de realizar actividad física pesada ya que el metabolismo se

encuentra reducido y provocará dolor, vómito o diarrea.

 PRE COMPETITIVA

 Distribución recomendada para fase

pre-competitiva:

 Carbohidratos: 60 – 70%

 Lípidos: 25 – 30%

 Proteínas: 15 – 20%
 Se recomienda dar esta distribución

tres semanas antes de la

competencia.

 Objetivo: mantener y elevar las

reservas energéticas para la

competencia.

 En esta etapa la fase de

entrenamiento esta en declive.

 No hay mucho desgaste durante los entrenamientos.

 Es una buena oportunidad para elevar reservas energéticas

con un aporte de carbohidratos complejos.

 Beber 500ml de agua dos horas antes de la
competencia.

 Comer una fruta antes de la competencia

aproximadamente una hora a 30 minutos
antes.

 No dar comida durante la competencia.

 Evitar dar bebidas con un alto porcentaje de

carbohidratos.
 Si es posible individualizar la bebida para el deportista.

 No experimentar tolerancia de algún nuevo alimento o ayuda ergogénica.

Lo recomendable es haberlo echo antes durante los entrenamientos.

 Cuidar la hidratación durante la competencia ya que esta determinará

un buen desempeño físico durante la competencia y un buen resultado

de esta.
 POST COMPETITIVA

 Distribución recomendada para la fase pos-competitiva.

 Hidratos de carbono: 60 – 70%

 Lípidos: 20 – 25%

 Proteínas: 15 – 20%
 Se recomiendan alimentos con alto

contenido de carbohidratos

complejos.

 Comidas pequeñas pero frecuentes.

 Los porcentajes elevados de

carbohidratos durante 4 a 7 días.

 Después modificarlos para el inicio

de entrenamiento.
 Inmediatamente después de la competencia se

recomienda alimentos líquidos.

 Bebidas hidratantes.

 Comidas que contengan caldos.

 Recuperación de Na, K, Cl.

MNC. HUGO DAVID RODRÍGUEZ JIMÉNEZ
 1.- Entrenamiento.
 Esta se lleva acabo durante largo tiempo del
ejercicio.

 Es la fase en la que se desarrollara la

capacidades físicas del deportista.

 Dura aproximadamente de 6 a un año el trabajo

físico.

 Es la fase en la que se prepara al deportista

para alguna competencia

 Se trabaja iniciando de niveles bajos hasta

llegar al máximo y reducirlo de nuevo.
 2.- Pre-competencia
• Días antes de la competencia:

A) Puede ser una semana antes de llevarse

acabo la competencia

B) Puede ser 1 a 7 días antes de la

competencia.

 Horas antes de la competencia:

a) Máximo dos horas antes de la
competencia y como mínimo 30 minutos
antes.
3.- Competencia:

 Es la fase más importante para el

deportista.
 Se trabajarán intensidades elevadas.
 Se reflejará todo el proceso de
entrenamiento y tratamiento nutricional
previo que se llevo acabo.
 Es la fase en donde habrá la mayor
perdida de energía o desgaste de
sustratos.
4.- Recuperación o post-competencia:

 Esta inicia inmediatamente

después de que termina el
evento competitivo.

 Dura aproximadamente de
entre 3 a 7 días todo
dependerá de que tan larga
fue la competencia o que tan
intensa.
 DIETAS PARA EL DEPORTE

 En los deportes de larga duración

se deben mantener unos depósitos
musculares y hepáticos con niveles
elevados de carbohidratos.

 Cuando estos depósitos se vacían

el organismo funciona utilizando
una mayor proporción de grasas
para producción de energía.

Wootton, S. Nutrición y deporte. Zaragoza España. 1998, Astrand, P. Fisiología del trabajo físico. 1996. Pujol / Amat. Nutrición salud ly rendimiento deportivo. 1996
 DIETAS PARA EL DEPORTE

 La recomendación de carbohidratos para

los deportistas es de 60 – 70% o 9 – 10
g/kg.

 En la dieta diaria se deben de ingerir de

500g o más de hidratos de carbono.

 Si esta cantidad no se repone diariamente

después de un entrenamiento intenso la
cantidad de glucógeno muscular de que
se dispone al día siguiente se vera
reducida.

Wootton, S. Nutrición y deporte. Zaragoza España. 1998, Astrand, P. Fisiología del trabajo físico. 1996. Pujol / Amat. Nutrición salud ly rendimiento deportivo. 1996
 DIETAS PARA EL DEPORTE

 Las proteínas pueden aportar el 10 - 20%

del total del gasto calórico del individuo.

 El depósito de aminoácidos en el
organismo es muy reducido, de aquí
que cuando el organismo quema
aminoácidos para proporcionar energía
lo hace partir de proteínas musculares.
 DIETAS PARA EL DEPORTE

 El requerimientos para una

persona normal de proteínas
es de .8 a 1 g/Kg.

 Pero el requerimiento para un

atleta aumenta de 1.2 a 1.4
hasta 2 g/Kg.

Wootton, S. Nutrición y deporte. Zaragoza España. 1998, Astrand, P. Fisiología del trabajo físico. 1996. Pujol / Amat. Nutrición salud ly rendimiento deportivo. 1996
 CHO

 Entrenamiento diario:
 GENERAL:
 5-7 g/kg de peso por día

 RESISTENCIA:
 7-10 g/kg de peso por día
 DIETAS PARA EL DEPORTE

 En cuanto a las grasas estas son el resto de las calorías.

 La recomendación es del 20 – 30% de las calorias totales.
 Dar de preferencia grasas de origen vegetal.

Wootton, S. Nutrición y deporte. Zaragoza España. 1998, Astrand, P. Fisiología del trabajo físico. 1996. Pujol / Amat. Nutrición salud ly rendimiento deportivo. 1996
 DIETAS PARA EL DEPORTE

 Cuando se examinan los requisitos dietéticos

de los atletas, resultan necesario distinguir
entre las pruebas de muy breve duración que
implican principalmente técnicas y fuerza
muscular, que duran sólo unos segundos o
uno o dos minutos a lo sumo, y las pruebas
que se prolongan durante un periodo que

puede durar hasta varias horas.

Wootton, S. Nutrición y deporte. Zaragoza España. 1998, Astrand, P. Fisiología del trabajo físico. 1996. Pujol / Amat. Nutrición salud ly rendimiento deportivo. 1996
 DISTRIBUCIÒN

TIPOS DE DEPORT % APORTE ENERGETICO

Deportes de resistencia

Carrera de fondo, ciclismo, esquí de 55 – 70% CHO

fondo, excursionismo, patinaje sobre
hielo, baile, natación, buceo,
10 – 20% Ps
equitación. 25 – 30% Gs.
Juegos de pelota:

Fútbol, balonmano, waterpolo, tenis.

 TIPOS DE DEPORTE % APORTE ENERGÉTICO
Deportes de fuerza y resistencia:
Remo, alpinismo, triatlón, ciclismo,
50 a 60 % CHO
natación distancia larga, boxeo, vela
de competición, vela de regata, surf, 10 a 20 % Ps
culturismo, lucha. 25 a 30% Ls
Deporte de fuerza y rapidez:
Gimnasia, carrera de velocidad,
natación de carrera de velocidad,
salto con esquís, squash, esgrima,
50 a 55% CHO
salto de atletismo, patinaje artístico, 15 a 20% Ps
voleibol. 25 a 30% Ls
Deporte de fuerza: Lanzamiento y
Pesas
 “DISTRIBUCIÓN DIETÉTICA
PARA EL DEPORTISTA.”

MNC. HUGO DAVID RODRÍGUEZ JIMÉNEZ

Clasificación de los deportes:

 Tiempo y Marca (natación, atletismo, halterofilia).

 Combate (lucha, judo, tae kwon do, box, esgrima).
 Arte competitivo (clavados, gimnasias, nado sincronizado).
 Pelota (basquetbol, tenis, handball).
 Coordinación (técnica).
 Flexibilidad (agilidad).
 Fuerza.
 Rapidez (velocidad).
 Resistencia.
Clasificación en grupos de deportes:

1.Deportes de fuerza.
2.Deportes de potencia de velocidad.
3.Deportes de resistencia con gran empleo de fuerza.
a) deportes de resistencia con empleo de fuerza.
b) deportes de lucha.
c) deportes de equipo.
4.Deportes de resistencia.
5.Deportes no clasificados.
 Fases de la alimentación en los
diferentes grupos de deportes.
El período de
preparación.

El período de
competición.

El período de
transición.
Existen 3 vías para liberar energía

 Liberación de energía por vía anaeróbica no láctica (ATP y FC). Energía de

inmediato, sin necesidad de oxígeno y sin que se forme ácido láctico.
 Liberación de energía por vía anaeróbica láctica. Energía inmediata, pero
con formación de ácido láctico.
 Liberación de energía por vía anaeróbica. Más esfuerzo, mayor hidratos de
carbono.
 Esfuerzo breves, muy intensos de hasta 2 segundos de duración. ATP y FC.
 Esfuerzos breves, intensos de hasta 6 u 8 segundos. (vía aeróbica no
láctica)
 Esfuerzos de 40 a 50 segundos. Adquiere mayor importancia, formándose
ácido láctico a partir del glucógeno muscular.
 Porcentaje recomendado de nutrientes
Proteínas
70
60
Porcentajes

50 Hidratos de
40 Carbono
30
Grasas
20
10
0
Fuerza Fuerza y Resistencia Resistencia
Rapidez y Fuerza
Tipo de deporte
Requerimiento de proteína por
deporte:

 Sedentario: 0.8 g/kg de peso

 Entrenamiento de Fuerza:1.2 a 1.4 g/kg de
peso
 Entrenamiento de Fuerza para aumento de
masa muscular: 1.6 1.7 g/kg de peso
 Entrenamiento de Resistencia: 1.2 a 1.4
g/kg de peso
 Entrenamiento de alta intensidad
intermitente: 1.4 a 1.7 g/kg de peso
 Restricción de peso: 1.4 a 1.8 g/kg de peso
Deportes de resistencia

 Larga duración.
 Cuanto mayor sea la intensidad del
esfuerzo, es decir, el ritmo, más
reservas de glucógeno se utilizarán
para obtener energía.

 Carrera de medio fondo.

 Carrera de fondo.
 Maratón.
 Marcha entre 20 y 50 km.
Modalidad Peso Necesidades
deportiva Kcal KJ corporal energéticas diarias

kg kg Kcal KJ
Carreras de medio
fondo 70 293 70 5400 22,600
Carreras de fondo 75 314 65 5400 22600
Maratón 75 314 60 5000 21000
Marcha (20 km, 50
Km) 80 335 70 6100 25500
Natación (800 -1500) 70 293 70 5400 22600
* Incluido el 10% de pérdidas por
digestión

Hidratos de Carbono 60% Proteínas 15% Grasas 25%

Deportes de resistencia con
gran empleo de fuerza
 El objetivo en este deporte
consiste en vincular de forma
óptima las características
contrapuestas de resistencia y
fuerza, es la capacidad de
superar las resistencias al
movimiento durante un período
prolongado.
 Ciclismo.
 Carreras de patines desde 1500mts.
 Remo.
 Canotaje.
 Vela.
 Natación 400 y 1500.
Modalidad Peso Necesidades
deportiva Kcal KJ corporal energéticas diarias

kg kg Kcal KJ
Regata de remo 75 314 80 6600 27,600
Vela 75 314 75 6200 25900
Ciclismo 80 335 70 6200 25900
Patinaje (a partir de
1500) 70 293 65 5400 22600
* Incluido el 10% de pérdidas por
digestión

Hidratos de Carbono 56% Proteínas 17% Grasas 27%

Deportes de Lucha

 Debe de existir potencia, velocidad y resistencia. Una característica de

estos deportes es el desarrollo acíclico de los movimientos, con grandes
esfuerzos realizados a intervalos, que provocan valores muy altos de ácido
láctico.
 Box
 Lucha
 Judo
 Karate
 Tae kwon Do
Deportes de Lucha

Modalidad Peso Necesidades

deportiva Kcal KJ corporal energéticas diarias

kg kg Kcal KJ
Boxeo 70 293 75 5800 24300
Lucha 70 293 75 5800 24300
Judo, Karate, Tae
kwon do 70 293 75 5800 24300
* Incluido el 10% de pérdidas por
digestión

Hidratos de Carbono 50% Proteínas 20% Grasas 30%

Deporte de equipo
 Se caracterizan por un
desarrollo acíclico del
movimiento, que se produce
a intervalos, lo cual hace
necesaria la destrucción
anaeróbica del glucógeno
muscular para obtención de
energía.

 Fútbol
 Balonmano
 Hockey
 Baloncesto
 Polo acuático
 Rugby
Modalidad Peso Necesidades
deportiva Kcal KJ corporal energéticas diarias

kg kg Kcal KJ
Fútbol 72 300 70 5500 23000
Balonmano 70 293 75 5800 24300
Baloncesto 68 285 75 5500 23000
Polo acuático 70 293 75 5800 24300
* Incluido el 10% de pérdidas por
digestión

Hidratos de Carbono 54% Proteínas 18% Grasas 28%

Deportes de velocidad
 Este grupo es muy amplio y está compuesto por disciplinas muy
diferentes, que tienen en común, como principal factor
determinante para el rendimiento, una síntesis de fuerza y rapidez.
 Carreras cortas
 Pentatlón
 Ciclismo en pista
 Natación
 Saltos
 Patinaje
 Tenis de mesa
 Gimnasia
 Deportes de fuerza
 El objetivo del entrenamiento es
potenciar la fuerza máxima,
que suele ir unida a un
desarrollo de la masa muscular.
 Levantamiento de pasas
 Disciplinas de lanzamiento
 Disciplina de impulso.
Deportes de Fuerza

Modalidad Peso Necesidades

deportiva Kcal KJ corporal energéticas diarias

kg kg Kcal KJ
Levantamiento 75 314 80 6600 27600
Lanzamiento 70 293 90 7000 29300
Impulsos 70 293 90 7000 29300
* Incluido el 10% de pérdidas por
digestión

Hidratos de Carbono 42% Proteínas 22% Grasas 36%