CURSO DE MÉTODO

PILATES

CON

MEDIO TRAPECIO

Instructora Laura Mangalavite

Explicaciones sobre ejercicios Pilates en Cadillac de Moira Stott.

Laura Mangalavite Página 1

 PARTES DEL CADILLAC

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NIVEL BÁSICO
ROLL DOWN BAR
Posición inicial, sentado sobre el mat, mirando hacia el lado de la torre
Los pies están contra los tubos verticales
Acorde a tu flexibilidad, las piernas pueden estar extendidas o semi-flexionadas
Toma con las manos el roll-bar (resortes tomados en la parte superior de la
torre)

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 Activa tu power house
Empuja el ombligo a la columna e inicia un rol atrás en curva “C”, hasta apoyar
toda la espalda en el mat ( realízalo vértebra por vértebra)
Tira del roll-bar hacia el pecho, haciendo tocar los codos el mat
Desarma la figura , realizando los pasos inversos hasta obtener la posición
inicial
Agrega un estiramiento de columna hacia delante con curva “C”.

OTRA VERSIÓN
Puedes realizar el mismo ejercicio descripto anteriormente con un solo brazo a la vez
mientras el otro abraza las costillas, en este caso, una vez apoyada tu espalda no jales el
roll-bar hacia el pecho.

ROLL DOWN WITH BACK EXTENSION PREP

Posición inicial, sentado sobre el Mat, mirando hacia la torre
Los pies se apoyan en los tubos verticales
Acorde a la flexibilidad, las piernas pueden estar levemente flexionadas o
firmemente extendidas
Toma con las manos el roll-bar (resortes tomados en la parte superior de la
torre)
Activa tu Power House
Empuja el ombligo a la columna e inicia un roll atrás, vértebra por vértebra,
hasta apoyar toda la espalda en el Mat
Jala del roll-bar hacia el pecho, mientras simultáneamente realizas un arco con
tu espalda, empujando el pecho hacia arriba

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 Desarma la figura ejecutando los pasos inversos y agrega un estiramiento de
columna en curva “C”

PREP AIRPLANE
Posición inicial, decúbito dorsal en el Mat con la cabeza hacia el lado de la torre
Eleva tus piernas para colocar el roll-bar en tus corvas (resortes tomados en la
parte superior de la torre)
Jala el roll-bar hacia abajo para que tus pies toquen el Mat
Tómate con las manos de los tubos verticales de la torre
Activa tu Power House
Empujando el ombligo a la columna, inicia un roll llevando tus rodillas
flexionadas sobre tu cabeza
Luego baja apoyando vértebra por vértebra, hasta apoyar nuevamente tus pies en
el Mat

PREPARACIÓN
Puedes comenzar realizando un movimiento más reducido. Comienza con tus pies
tocando el Mat, luego eleva las rodillas hasta donde obtengas un ángulo de 90° en la
flexión de tu cadera. Repite este movimiento. Cuando domines tu conciencia postural,
comienza con el ejercicio descripto anteriormente.

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 ROLL-DOWN BAR STANDING

LAT PRESS
Posición inicial, arrodillado en el Mat mirando hacia la torre
Con tus manos toma el roll-bar (resortes en la 1ra toma de los tubos verticales)
Tus manos están al ancho de tus hombros
Tus brazos están extendidos
Activa el Power House
Presiona hacia abajo el roll-bar

PRESS DOWN
Posición inicial, arrodillado en el Mat mirando hacia la torre
Con tus manos toma el roll-bar ( resortes en la 1ra toma de los tubos verticales)
Tus manos están separadas a 10 cm aproximadamente con los codos hacia
afuera
Activa tu Power House
Presiona el roll-bar hacia abajo

PRESS DOWN WITH TRICEPS

Posición inicial, arrodillado el Mat mirando hacia la torre
Con tus manos toma el roll-bar (resortes en la 1ra toma de los tubos verticales)
Tus manos están al ancho de hombros
Tus codos están pegados a tu torso
Activa tu Power House
Presiona el roll-bar hacia abajo, manteniendo tus codos pegados a los lados de
tu cuerpo

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 ROLL-DOWN BAR AND TRAPEZE

BREATHING
Posición inicial, decúbito dorsal en el Mat con la cabeza hacia la torre
Toma con tus manos el roll-bar (resortes en la 3ra toma de los tubos verticales)
y apoya tus pies en la barra móvil en posición Pilates
Activa tu Power House
Mientras jalas del roll-bar hacia tu cadera, simultáneamente ajusta tus glúteos
para que tu pelvis se empuje hacia arriba, armando un puente de hombros
Cuida que tu columna no se arquee, trata de guardar una línea entre tus
costillas , tus crestas ilíacas, tus rodillas y tus pies
Desarma la posición realizando los pasos inversos

PUSH-THRU BAR WITH SPRINGS FROM ABOVE (barra torre en la 3ra toma de los
tubos verticales)

LAT PULL
Posición inicial sentado en el Mat con la piernas cruzadas, de espalda a la torre
Toma la barra torre con las palmas de las manos hacia dentro, al ancho de tus
hombros
Tus codos están flexionados a 90°
Activa tu Power House
Jala hacia abajo la barra torre ( 2 resortes en la toma superior de la torre)
manteniendo los codos pegados a tu tronco

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 VARIANTES
Puedes cambiar la toma de tus manos, ubicando tus palmas hacia fuera
Puedes usar un solo brazo, mientras el otro se apoya sobre la rodilla ( en esta
opción usas un solo resorte)

SCAPULA ISOLATION: PROTACTION/RETRACTION

Posición inicial, acostado en el Mat con la cabeza hacia el lado de la torre
Tus piernas están flexionadas para que puedas apoyar tus pies en el Mat
Toma la barra torre ( 2 resortes) con las palmas de las manos hacia adentro
Activa el Power House
Inicia un movimiento de escápulas hacia arriba y hacia abajo
Luego realizas el mismo movimiento con las palmas de las manos hacia fuera

PULL DOWN
Posición inicial, decúbito dorsal en el Mat con la cabeza hacia el lado de la torre
Rodillas flexionadas para que los pies puedan apoyar en el Mat
Brazos extendidos tomando la barra torre (2 resortes en la parte superior de la
torre) con las palmas hacia fuera
Activa tu Power House
Jala la barra en dirección al pecho con los codos hacia fuera

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 PUSH-THRU ON BAR
Posición inicial, decúbito dorsal en el Mat con la cabeza hacia el lado de la
barra torre
En relación al ejercicio anterior adelantamos un poco el apoyo del cuerpo
Brazos extendidos tomando la barra torre con las palmas hacia afuera ( 2
resortes en la parte superior de la torre)
Las piernas están flexionadas con los pies apoyados sobre el Mat
Activa tu Power House
Jala de la barra torre en dirección al pecho, continúa el movimiento hacia la
cabeza y pásala por detrás de la misma extendiendo los brazos
Retorna a la posición inicial

PUSH-THRU ON BACK WITH ROLL UP

Posición inicial, decúbito dorsal en el Mat con la cabeza hacia el lado de la torre
Pierna flexionadas para que tus pies apoyen el Mat
Toma la barra torre con la manos, orientadas tus palmas hacia delante ( 2
resortes)
Activa tu Power House
Jala la barra torre hacia abajo, flexionando tus codos hacia fuera
Pasa la barra por encima de tu cabeza dejándola circular hacia atrás hasta
extender tus brazos
Ahora, invierte el recorrido, pero cuando la barra pase por encima de tu frente,
inicia un roll hacia delante en curva “C”, despegando tu cabeza, tus hombros, tus
omóplatos, tu espalda dorsal y lumbar hasta formar la posición de “V”

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 VARIANTE
Cuando llegas a la posición de “V”, agrega 3 tirones tras-nuca y luego desarma la figura

TEASER PREPS
Posición inicial decúbito dorsal en el Mat con la cabeza hacia el lado de la torre
Piernas extendidas apoyadas totalmente en el Mat y en posición Pilates
Manos tomando la barra torre, igual al ejercicio anteriormente descripto (2
resortes)
Activa tu Power House
Jala la barra y hazla circular hacia atrás de tu cabeza extendiendo los brazos
Invierte el movimiento
Cuando la barra pase por encima de tu frente, incorpórate como en el ejercicio
anterior
Ahora agrega: cuando rolas tu columna hacia arriba, hazlo simultáneamente
recogiendo y alargando una pierna a 45°
Alterna entre una pierna y otra

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 VARIANTE
Cuando adquieras dominio y firmeza, hazlo con las dos piernas

CAT PREP
Posición inicial arrodillado en el Mat mirando hacia la torre
Si necesitas mayor seguridad puedes sentarte sobre los talones
Toma la barra torre con la manos al ancho de tus hombros y las palmas hacia
abajo ( 1 resorte)
Activa tu Power House
Presiona la barra torre hacia abajo
Haz un estiramiento de columna en curva “C”, empujando la barra hacia delante
Sin cambiar tu cuerpo de lugar, ahora arquea tu columna presionando tu pecho
hacia abajo y elevando el mentón
Inicia el recorrido de regreso nuevamente en curva “C”
Cuando recuperes la posición inicial, presiona nuevamente la barra torre ahora
hacia arriba buscando un estiramiento profundo en tu espalda

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 SWAN
Posición inicial, decúbito ventral en el Mat
Las piernas separadas al ancho del Mat, con rotación externa
Los brazos extendidos hacia delante, tomando la barra torre ( 1 resorte en la
parte superior de la torre)
Comienza realizando un movimiento de escápulas, acércalas y aléjalas de tus
orejas

Ahora inicia el ejercicio propiamente dicho

Conserva la posición inicial anteriormente descripta
Retrae tus escápulas
Activa tu Power House
Alarga tu columna
Comienza a elevar tu cabeza y tu pecho, arqueando tu columna, simulando la
posición de “La cobra” del yoga
Mantén los brazos extendidos y firmes a la altura del pecho aproximadamente
Retorna a la posición inicial

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 PUSH-THRU ON STOMACH WITH BACK EXTENSION
Posición inicial, decúbito ventral sobre el Mat
Piernas al ancho del Mat con rotación externa
Brazos extendidos tomando la barra torre ( 1 resorte en la parte superior de la
torre)
Retrae las escápulas y alarga tu columna
Activa tu Power House
Jala de la barra torre flexionando los codos hacia ambos lados, llevando la barra
por encima de la cabeza, mientras simultáneamente despegas la misma y elevas
tu pecho arqueando la columna
Sigue empujando la barra torre hacia arriba, hasta extender nuevamente los
brazos
Retorna a la posición inicial invirtiendo los pasos anteriormente descriptos

VARIANTE
Puedes desarmar la posición bajando los brazos por delante
Sostén tu columna arqueada mientras bajas tus brazos

ARMS BACKWARDS
Posición inicial, sentado en el Mat de espalda a la torre
Piernas flexionadas con los pies apoyados en el Mat
Manos con las palmas hacia atrás tomando la barra torre ( 1 resorte tomado en
la parte superior de la torre)
Activa tu Power House
Empuja la barra torre hacia atrás, haciendo rolar tu columna en curva “C”,
buscando un estiramiento profundo en la articulación de los hombros, respeta
tu nivel de flexibilidad
Ahora jala la barra torre para realizar un estiramiento de columna en curva “C”,
orientando tu frente en dirección a tus rodillas
Luego, empuja la barra torre hacia arriba, buscando nuevamente un estiramiento
profundo
Retorna a la posición inicial, invirtiendo los pasos anteriormente descriptos

NOTA: una vez iniciada la secuencia de repeticiones se debe mantener siempre la curva
“C”. La columna neutra es solo para la posición inicial.

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 VARIANTE
Se puede cambiar la posición de las manos con las palmas hacia arriba
Se sugiere realizar 5 repeticiones de cada posición

SIDE ARM PULL

Posición inicial, sentado de lado en el Mat, próximo a la torre
Toma la barra torre con solo una mano con la palma hacia dentro ( 2 resortes
tomados en la parte superior de la torre)
Activa el Power House
Jala la barra torre hacia abajo, pegando el codo al torso
Realiza 5 repeticiones con cada brazo

VARIANTE
Puedes realizar el mismo movimiento, sentándote
hacia la mitad del Mat y utilizando tu otro brazo

MERMAID
Posición inicial, sentado de lado con las piernas flexionadas en el Mat , (si tu
flexibilidad es más limitada, puedes sentarte dejando los pies hacia abajo)
Toma la barra torre (1 resorte tomado en la parte superior de la torre) con
la palma de la mano hacia abajo y deja el brazo suavemente extendido hacia
arriba
Activa tu Power House
Inicia una inclinación lateral de columna, mientras empujas hacia abajo la
barra torre y acompañas con el otro brazo por encima de tu cabeza
Debes cuidar que tus isquiones no se despeguen del Mat
Retorna a la posición inicial, y continúa empujando la barra torre hacia
arriba, buscando un profundo estiramiento lateral
Realiza 5 repeticiones de cada lado

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 FORWARD PUSH-THRU
Posición inicial, sentado mirando hacia la torre
Tus pies se apoyan en los tubos verticales
Tus piernas están extendidas, pero si tu flexibilidad no te lo permite puedes
dejar las rodillas levemente flexionadas
Toma la barra torre con las manos ( 2 resortes tomados de la parte superior de
la torre)
Activa tu Power House
Jala la barra torre hacia abajo flexionando tus codos
Ahora empuja la barra hacia delante, realizando un estiramiento de columna en
curva “C”
Desenrolla tu columna
Cuando tu columna está neutra nuevamente, tus codos están flexionados
Luego sigue empujando la barra torre ahora hacia arriba, alargando y
extendiendo profundamente tu columna

PUSH-THRU BAR WITH SPRING FROM BELOW

(resortes en la toma inferior de la torre)

SCAPULA ISOLATION: PROTACTION/RETRACTION

Posición inicial decúbito dorsal en el Mat con la cabeza hacia el lado de la torre
Piernas flexionadas con los pies apoyados en el Mat

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 Toma la barra torre con las manos con las palmas hacia delante (2 resortes
tomados en la parte superior de la torre)
Tus brazos se encuentran extendidos
Activa tu Power House
Empuja la barra torre hacia arriba
Realiza un movimiento ascendente y descendente con tus escápulas

CHEST PRESS
Posición inicial, igual que el ejercicio anteriormente descripto Toma
la barra torre ( 2 resortes) con las palmas hacia delante Presiona
hacia arriba la barra torre orientando los codos hacia fuera
Luego de 5 repeticiones, realiza la presión de la barra con los codos cerrados

Como variante puedes dejar un (1) resorte en la barra y trabajar con solo un brazo

NOTA: si la toma inferior de los resortes no posibilita la amplitud en el

movimiento puedes usar el box y ubicarte decúbito dorsal sobre el mismo

LEG PRESSES
Posición inicial, decúbito dorsal con la cabeza hacia el lado de la torre
Brazos a los lados del cuerpo
Activa tu Power House
Piernas flexionadas, con punta de dedos en la barra torre (1 resorte)
Pies en posición Pilates
Presiona la barra torre hacia arriba, extendiendo tus piernas hasta las punta de
los pies
Ahora flexiona tus tobillos (realiza un “tendon stretch”)
Flexiona nuevamente tus rodillas para retornar a la posición inicial

VARIANTE
Puedes realizar este ejercicio con solo una pierna (en este caso no la rotes)
La pierna de apoyo puede ir flexionada, apoyando el pie en el Mat, o totalmente
extendida

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 Otra versión de este mismo ejercicio es en posición decúbito dorsal, ubicando los
pies del lado de la torre.
Deberás apoyar una pierna extendida en el Mat y la otra (o ambas) deberá
apoyar punta de dedos en la barra torre.
Presiona la barra alargando la pierna hasta la punta del pie, agrega un tendon stretch
y retorna a la posición inicial.

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