MÓDULO 2.

HAMBRE EMOCIONAL,
MINDFULNESS Y
TRASTORNOS
DE LA CONDUCTA
ALIMENTARIA
Rocío Galván Banqueri
Dietista-Nutricionista. Col NºAND-00813
 HAMBRE EMOCIONAL

Hambre emocional

Comer como una respuesta ante emociones, que

además, se suele relacionar con la ganancia de peso

La comida se convierte en la sustancia que “alivia” y

regula las emociones

Apetencia por alimentos dulces y ricos en grasas

El “comer emocional” es un acto que todo el mundo realiza pero que convertimos en algo
perjudicial y dañino cuando hacemos de la ingesta nuestro mejor recurso para afrontar la vida
 HAMBRE EMOCIONAL

¿Siempre se relaciona con la ingesta?

Ante emociones INTENSAS se produce una disminución o SUPRESIÓN de la ingesta

“Se nos cierra el estómago”

 HAMBRE EMOCIONAL

¿Es negativa la relación INGESTA-COMIDA?

Asociaciones emoción-comida

Lactancia matera
Conducta de cuidado Gestión-emocional
o artificial
 HAMBRE EMOCIONAL

¿Qué ASOCIACIONES son las más habituales en la infancia y qué factores influyen?

Regalos que acompañan a

Marketing Alimentario productos, dibujos animados,
colores llamativos…

Comida por Refuerzo Entregamos la comida como refuerzo o premio (por las notas, por los cumples…)

Comida como “calma” Ofrecer alimentos para calmar y aliviar las emociones negativas
MARKETING ALIMENTARIO
 HAMBRE EMOCIONAL

Alteración GESTIÓN-EMOCIONES

Situación 1 Situación 2
 HAMBRE EMOCIONAL

Alteración GESTIÓN-EMOCIONES

Situación 1 Situación 2
 MARKETING ALIMENTARIO
Para reflexionar…

https://www.youtube.com/watch?v=J87qcOQjRCE
 MARKETING ALIMENTARIO
Para reflexionar…

https://www.youtube.com/watch?v=7PD5Bo9rwwE
 MARKETING ALIMENTARIO
Para reflexionar…

https://www.youtube.com/watch?v=l829jNE4koA
 HAMBRE EMOCIONAL

¿Cuál es la solución?

La ingesta tiene un efecto de corta duración Recursos y estrategias de afrontamiento

 HAMBRE EMOCIONAL

ACTIVIDAD - DIARIO DE COMIDAS

¿Cómo me siento?

Desayuno

Media Mañana

Almuerzo

Merienda

Cena

Es importante conocer lo que “desencadena” el comer emocional

 HAMBRE EMOCIONAL

Emotional Appetite Questionnaire (EMAQ)

 HAMBRE EMOCIONAL

Pensamiento

Sentimiento Sentimiento

Culpabilidad

Acción
 TIPOS DE EMOCIONES

Emociones Emociones
PRIMARIAS SECUNDARIAS

Imagen de Adrián Silisque

Las emociones nos ayudan a reaccionar ante un estímulo determinado

 IDENTIFICACIÓN DE EMOCIONES

ACTIVIDAD

Situación Emoción Acción

*Anota qué situaciones te han llevado a sentir alguna emoción y cómo has actuado
TIPOS DE HAMBRE
TIPOS DE HAMBRE
 TIPOS DE HAMBRE

Hambre Visual

• Comer con los ojos

• La mirada puede convencer a la mente para que se olvide de los mensajes
del estómago y del cuerpo
• Alimentarse de la belleza de las cosas sin comer nada
TIPOS DE HAMBRE
 TIPOS DE HAMBRE

Hambre Bucal

• Deseo de la boca de sensaciones placenteras:

órgano de puro deseo y se aburre con facilidad
No puede estar continuamente estimulada
• Satisfacer el hambre bucal es concentrarse con la mente en la boca
“masticar” y ser consciente de las texturas, movimientos y sensaciones
gustativas del comer y beber
 TIPOS DE HAMBRE

Hambre Celular

• Escuchar a las células: el cuerpo nos dice qué necesita:

Agua, sal, azúcar, hidratos, minerales, vitaminas, hierro…
• Aprende a distinguir lo que realmente necesita el cuerpo de lo que exige
nuestra mente
 TIPOS DE HAMBRE

Hambre Olfativa

• El olor ejerce un efecto potente en la mente subconsciente

• Despierta un deseo de comida
• Alimentarse de la fragancia sin comer nada
 TIPOS DE HAMBRE

Hambre Estomacal

HAMBRE REAL

• ¿Señales de vacío, de opresión, retortijones?

• Somos nosotros cuando le decimos al estómago cuándo tener hambre a
través de nuestros hábitos alimentarios
• Aprender a sentir hambre corporal:
no alterarse si el estómago gruñe si no comemos enseguida o
si comemos menos “espera”
• Aprender a distinguir ansiedad de hambre estomacal:
• Evitar atiborrar al estómago de comida – no funcionamos bien
 TIPOS DE HAMBRE

Hambre del Corazón

HAMBRE EMOCIONAL

• ¿Comemos para cambiar nuestro estado de ánimo?

¿Comemos para deshacernos de sensaciones incómodas como la
frustración, tristeza, aburrimiento, ansiedad, soledad, inseguridad e impaciencia?

• Si sientes hambre pero percibes que la boca, estómago y el cuerpo no la sienten,

genera un entretenimiento que no sea la comida para poder pensar qué
necesitas y qué cosas te pueden hacer bien
 TIPOS DE HAMBRE

Hambre Mental

• El hambre mental se basa en pensamientos, nuestro crítico interior

“debería”, “me merezco”, “me conviene”

• Se basa en absolutos y opuestos (bueno, malo, todo o nada)

no dejarnos atrapar en ningún extremo

• Es la mente la que nos vuelve ansiosos “ponerla en duda” y

nuestro comer está basado en la preocupación
qué dice la mente sobre lo que comemos o vamos a comer
 El hambre de la mente y el corazón
superan los mensajes del estómago

No comemos porque necesitemos

alimentos, sino porque estamos tristes,
cansados, porque sobra comida…
 HAMBRE EMOCIONAL
Cómo distinguirla y recursos para afrontarla
 TIPOS DE HAMBRE

Hambre Hambre
REAL EMOCIONAL
TIPOS DE HAMBRE
 HAMBRE EMOCIONAL

¿Cómo evitarla?

Aléjate de la comida como

Acércate a otras fuentes
fuente de consuelo

Amigos, familia, ejercicio, leer, sacar al

No tener estos alimentos en casa es la mejor opción perro, pasear, hablar por teléfono, dibujar
 HAMBRE EMOCIONAL

Pasos a seguir:

1. RECONOCER 3. BUSCAR Y REALIZAR

2. IDENTIFICAR
que no es hambre lo Una actividad que
el sentimiento/emoción
que estoy sintiendo maneje el
que se encuentra oculto
sentimiento/emoción
 HAMBRE EMOCIONAL

ACTIVIDAD-EL MOSTRUO DE LA GULA:

¿Qué cosas hacen que el

monstruo se haga PEQUEÑO?

Señales

Actividades Personas

Situaciones Pensamientos

Emociones
¿Qué cosas hacen que el
monstruo se haga GRANDE?
 HAMBRE EMOCIONAL
¿Qué cosas hacen que el monstruo de la GULA se haga GRANDE?

Que me Que me
insulten en digan que
el cole estoy más
gordito/a
Estar
aburrido/a
Tener un
examen
Que me
riñan

¿Qué cosas hacen que el monstruo de la GULA se haga PEQUEÑO?

Ir al
Ver a mis
parque
amigos

Jugar a la
Escuchar
pelota
música

Leer un
libro
HAMBRE EMOCIONAL
 HAMBRE EMOCIONAL

¿Por qué aparece la “ANSIEDAD”?

Necesidad
Alimentación Prohibir de Control
incompleta alimentos

Desorden en
Prisas por horarios y No saber decir
perder peso planificación NO

Falta Tener la tentación

de sueño en casa
Sentimiento de
Culpa
Saltarse Nervios y
comidas estrés

Anuncios y
Tener sed
escaparates
 REGULACIÓN EMOCIONAL

SITUACIÓN EMOCIÓN ANTÍDOTO

Peligro Miedo Confiar

Injusticia Rabia, enfado Desahogar

Pérdida Tristeza Consolar

Error Culpa Aprender

 HAMBRE EMOCIONAL
Cuándo aparece Por qué aparece Cómo actúo
Alimentación incompleta o desequilibrada -Mi estómago no se sacia Alimentación variada: plato saludable
-Me faltan nutrientes

Desorden planificación -No dedico tiempo al menú Le dedico tiempo y cariño a mi menú
-No se qué comer, platos monótonos Planifico las comidas para toda la semana
-No se qué comprar

Saltarse comidas y desorden en horarios -Largos periodos de ayuno: mi cuerpo reserva energía Llevar a cabo una buena alimentación que nos
-Llego con mucha hambre a las comidas mantenga saciados
-Altos picos de glucosa e insulina
-Tiendo a picar entre horas

Prohibir alimentos -Creo deseo incontrolable hacia el alimento No hay nada prohibido: cuido las cantidades
-Caigo en la tentación y me excedo con las cantidades

Tener sed -Cuando no bebo suficiente agua, mi cerebro confunde la sed con Bebo suficiente agua
el hambre

Falta de sueño -Aumentan los niveles de Grelina (hormona del hambre) y Duermo 7-8 horas al día
disminuyen los niveles de Leptina (hormona Saciedad) Hago un buen desayuno
-Apetencia por comidas muy calóricas y picar entre horas

Nervios y estrés -Aumentan los niveles de Cortisol y Grelina: tengo más hambre Intento tener tranquilidad y no agobiarme
-Como rápido y no me sacio Dedico tiempo a comer para darme cuenta de
-Como para premiarme que estoy comiendo
Busco una alternativa relajante para premiarme
en lugar de comer

Tener la tentación en casa, -Veo el alimento, estimula mi apetito y disminuye mi fuerza de Voy a la compra con el estómago lleno y con mi
Anuncios y escaparates voluntad menú planificado: Lo que no se compra, no se
come

Prisas por perder peso Quiero perder mucho peso en poco tiempo, no lo consigo y tengo No me agobio, no tengo prisas: mi ánimo no
frustración, que me crea ansiedad depende de la báscula
 HAMBRE EMOCIONAL

¿Cómo te encuentras antes, durante y después de comer?

 ¿CÓMO IDENTIFICAR Y GESTIONAR
TU SENSACIÓN DE HAMBRE Y SACIEDAD?

ANTES DE DESPUÉS DE
COMER COMER

¿Cuánta hambre tienes del 1 al 5? ¿Cómo de lleno te has quedado de 1 a 5?

A partir de 3
De 1 a 3 De 4 a 5
¿Puedo esperar a la próxima comida?
¡Perfecto! Quizás has comido demasiado
Para la próxima:

Si sientes algo
SÍ NO más de hambre Come lento y
toma una fruta prestando
No llegues atención
Ponte menos con tanta
Haz un snack saludable o comida hambre
Ocupa tu mente
adelanta la comida
 HAMBRE-SACIEDAD

Leptina Grelina Insulina

ADICCIÓN AL AZÚCAR
 MINDFULNESS
COMER CONSCIENTE
 MINDFULNESS

¿QUÉ ES?

• Mindfulness es prestar atención de forma

voluntaria, ser totalmente consciente de lo
que sucede tanto en tu interior como fuera en
tu entorno.

• Mindful eating o comer atentos es una

experiencia que implica a todas las partes de
nuestro ser (cuerpo, corazón y mente) a la
hora de elegir, preparar y consumir los
alimentos. Esto incluye todos los sentidos y
nos sumerge en los colores, texturas, aromas,
sabores e incluso los sonidos de beber y comer.

MINDFULNESS, CÓMO DISFRUTAR COMIENDO. MIRA, HUELE Y SABOREA...COME CON CABEZA

¿POR QUÉ COMER DE FORMA CONSCIENTE?

 DISFRUTAR de la comida

 IDENTIFICAR el tipo de hambre

¿QUÉ NECESITAMOS PARA COMER DE FORMA CONSCIENTE?

Implicar en el proceso a:

 El cuerpo

 La mente

 El corazón

 Todos los sentidos

 ¿CÓMO LLEVAR A CABO
LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE?

HERRAMIENTAS
 COMER CONSCIENTE

1) Pregúntate si tienes hambre

Utiliza una escala del 0 al 10 (0 cuando estamos satisfechos y 10

cuando tenemos la sensación de “un hueco en el estómago”)

2) Come despacio

 Haz pausas entre cada bocado

 Mastica entre 15 y 20 veces

 Beber despacio

CUANTA MÁS HAMBRE TENEMOS,

MÁS IMPORTANTE ES COMER DESPACIO
 COMER CONSCIENTE

3) Elige los alimentos adecuados

PROTEÍNAS Fruta o yogur natural

VERDURAS

*H I D R A T O S
DE CARBONO
COMER CONSCIENTE
 COMER CONSCIENTE

4) Las calorías que entran por las que salen

 ¿Cuánto te has movido hoy?

 ¿Crees que necesitas comer tanto?

¡ESCUCHA A TU CUERPO!
 COMER CONSCIENTE

5) Identifica el tipo de hambre

 ¿Para qué vas a comer? ¿Tienes hambre real? Piensa en un

alimento que no sea de tus favoritos y si te apetece comerlo es
señal de hambre real. Come saboreando cada bocado. Suelta el
tenedor entre bocado y bocado. Emplea al menos 20 minutos para
cada comida.

6) Identifica las situaciones que despiertan tu monstruo de la gula

 ¿crea una lista de pensamientos y tareas que puedan hacer

ese monstruo más pequeño.
 COMER CONSCIENTE

7) Sustitución consciente

 Ser consciente del antojo/capricho

 Encuentra un sustituto saludable y cómetelo de

forma consciente

EJEMPLOS
ANTOJOS SALADOS
ANTOJOS DULCES
ANTOJOS DULCES
 ANTOJOS DULCES

Crepes con nutella

Ingredientes:
• Para la nutella
- 20gr de cacahuete en polvo desgrasado
- 5gr de cacao puro en polvo o 70% cacao
Un chorrito de leche o agua

• Para 2 creps
- 30gr de avena molida
- 150gr de claras de huevo
- Un chorrito de leche⁣

Elaboración:
- Añade a un vaso el cacao y el cacahuete y ve añadiendo agua/leche poco a poco y removiendo,
hasta conseguir textura de crema.
- Tritura la avena con las claras y la leche y pon la mezcla en un sartén antiadherente, vuelta y vuelta.
- ¡Y LISTO! Así se fácil, si necesitas endulzar agrega edulcorante o también puedes acompañar los creps
de una fruta dulce (como el plátano) para que así nos sepa más dulce sin necesidad de agregar
edulcorante.
 ANTOJOS DULCES

Galletas caseras

Ingredientes:
-1 huevo o 3 claras
- 1cucharada sopera de avena molida
- 1 plátano maduro
- Los toppings que quieras: cacao puro en polvo, canela, nueces picadas,
coco rallado, trocitos de chocolate...

Elaboración:
- Mezcla las claras con la harina.
- Machaca bien el plátano y añade a la mezcla anterior.
- Coge porciones con una cuchara sopera y ve poniéndolas encima de papel
vegetal de horno.
- Decora con lo que quieras y hornea 15 min a 180ºC (vigila bien que cada
horno es un mundo).
ANTOJOS DE “COMIDA RÁPIDA”
 ANTOJOS DE “COMIDA RÁPIDA”

Pizza de coliflor

Ingredientes:
-100 gramos coliflor
- 1 huevo
-150 gramos harina integral (trigo, espelta…)
-1 cucharadita de sal (opcional)
-Toppings (al gusto):
• Salsa de tomate casera o tomate natural triturado
• Queso fresco, mozarrella, tierno o semicurado
• Aceitunas negras
• Orégano
• Aceite de oliva virgen extra

Elaboración:
- Triturar la coliflor y mezclar con el huevo y darle la forma.
- Meter la base en un horno previamente precalentado durante 15-20 min aprox, hasta que se ponga
dorada y dar la vuelta
- Colocar por encima el queso, los toppings y especias al gusto como orégano.
ANTOJOS DE “COMIDA RÁPIDA”
 ANTOJOS DE “COMIDA RÁPIDA”

Minipizzas de calabacín

Ingredientes:
- Calabacín
- Tomate natural triturado o tomate frito casero
- Queso tierno o curado
- Orégano
- Atún, pollo, anchoas, jamón cocido o serrano

Elaboración:
- Cortar la berenjena o el calabacín a rodajas y sobre ellas disponer la salsa
de tomate, el jamón y el queso. - - Puedes probar con otros ingredientes.
- Añadir orégano y hornear a 180ºC durante unos 15 minutos (dependerá del
grosor de la rodaja que hayamos cortado). También puede hacerse a la
plancha.
- Otra forma puede ser, disponiendo varias capas de mini-pizzas. Pintamos
con huevo y horneamos, obteniendo un pastel de berenjenas o calabacín.
ANTOJOS DE “COMIDA RÁPIDA”
 ANTOJOS DE “COMIDA RÁPIDA”

Lasaña de calabacín

Ingredientes:
- 1 calabacín
- Tomate triturado
- Atún al natural
- Queso light en lonchas
- Sal y orégano

Elaboración:
- Cortar a rodajas el calabacín
- En una fuente apta para horno, intercala una capa de
calabacín - tomate
triturado - atún - queso. Espolvorea orégano en la última capa.
- Hornea 15-20 min a 180oC hasta que la verdura esté cocinada y
el queso se
funda. También se puede hacer en el microondas, 10 min a
máxima
potencia
ANTOJOS DE “ARROZ”
 ANTOJOS DE “COMIDA RÁPIDA”

Coliarroz a la cubana

Ingredientes:
- Coliflor
- Especias: pimienta, ajo en polvo, sal
- Tomate natural triturado
- Huevo

Elaboración:
- Picar la coliflor cruda hasta que se quede en granitos
(coliarroz)
- Saltear con un poco de aceite y especias
- Añadir salsa de tomate
- Cocinar huevo a la plancha y colocar encima
ANTOJOS DE “PASTA”
ANTOJOS DE “PASTA”

Espaguetis de calabacín
ANTOJOS DE “SALSAS”

Mayonesa casera

Ingredientes:
- 2 huevos cocidos
- 3 tarrinas de queso fresco burgos
- 1 cucharada sopera de AOVE
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 cucharada de vinagre de
manzana
- Sal

Elaboración:
- Añadir todos los ingredientes en un
bol, mezclar hasta conseguir una
salsa homogénea.
ANTOJOS DE “PATATAS FRITAS”

Patatas deluxe

Ingredientes:
- Patata grande
- Aliño: 1⁄2 vaso de aceite, cebolla y
ajo en polvo, curry, pimentón dulce
y perejil

Elaboración:
- Cortar las patatas a gajos y
mezclar con el aliño en un tupper
para que empape bien.
- Esparcir las patatas sobre un papel
vegetal en una bandeja de horno,
- añadir sal al gusto y hornear
durante 20 min a 180ºC.
ANTOJOS DE “NUGGETS”

Nuggets de merluza

Ingredientes:
- 2 lomos de merluza
- 1 huevo
- 1/2 taza de corn flakes sin azúcar
- Sal

Elaboración:
- Cortar los lomos de merluza a
trozos, en forma de Nuggets.
- Machacar los corn flakes (los
puedes meter en una bolsa y
machacarlos manualmente).
- Pasar la merluza primero por
huevo y después por los corn
flakes.
- En una bandeja de horno, sobre
un papel vegetal, hornear 15-20
minutos a 180ºC.
ANTOJOS DE “PATATAS FRITAS”
Patatas fritas de boniato
Ingredientes:
- 1 boniato
- Queso Parmesano en polvo
- Aceite de oliva virgen
- Especias al gusto (pimentón dulce,
pimienta, orégano, tomillo...)

Elaboración:
- Cortar el boniato con una mandolina
(también puede cortarse con un cuchillo
pero es importante cortarlos todos con el
mismo grosor.
- Colocar los chips de boniato en un bol y
añadir un chorreón de aceite, el queso y
las especias y remover muy bien.
- Colocar el boniato sobre papel vegetal.
- Introducir en el horno previamente
precalentado a 180oC durante 15 min
aprox (vigilar que no se quemen) o en el
microondas durante 5 min.
CAMBIOS SALUDABLES
 ¿POR QUÉ EVITAR LOS HELADOS COMERCIALES?

Media tarrina de Helado Ben &

Un cono de helado (120g)
Un helado Magnum contiene Jerry’s Chunky Monkey (250ml)
contiene 30g de azúcar,
23g de azúcar, equivalente a contiene 60g de azúcares,
equivalente a 7,5 terrones
5,75 terrones equivalente a 15 terrones
HELADOS CASEROS
HELADOS CASEROS
 HELADOS CASEROS

Helado de mango

Ingredientes:
- 1 Mango maduro congelado (sustituible por cualquier
otra fruta)
- 1 Cucharada de cacao puro en polvo
- 1 onza de chocolate 85% para la cobertura

Elaboración:
- Tritura la fruta congelada con la cucharada de cacao
puro (puedes agregar un edulcorante si necesitas añadir
dulzor, pero con la fruta debería ser suficiente)

- Vuelca la mezcla sobre un recipiente bonito y decora

con chocolate derretido (para un toque crujiente)
POLOS CASEROS
 POLOS CASEROS

Polo de piña colada

Ingredientes:
- 200 ml de leche de coco
- 3-4 rodajas de piña natural o en su jugo

Elaboración:
- Batimos los ingredientes hasta que quede homogéneo
- Colocamos la mezcla en un molde para helado
- Congelamos un mínimo de 2 horas ¡Y listo!
POLOS CASEROS

Calipo de sandía
CAMBIOS SALUDABLES
CAMBIOS SALUDABLES
CAMBIOS SALUDABLES
CAMBIOS SALUDABLES
CAMBIOS SALUDABLES

INGREDIENTES:
Harina de TRIGO, azúcar, grasas vegetales
(palma, shea en proporción variable), pasta
de cacao, gasificantes (carbonato ácido
de sodio,carbonato ácido de amonio),
dextrosa, jarabe de glucosa y fructosa,
manteca de cacao, sal, suero de LECHE en
polvo, emulgentes (lecitina de SOJA,lecitina
de girasol), aroma.
CAMBIOS SALUDABLES
 CAMBIOS SALUDABLES

Chocapic Copos de avena

INGREDIENTES:
Trigo integral (35%), chocolate en polvo (22,5%) [azúcar,
cacao en polvo (7,2%)], harina de trigo (17%), sémola de INGREDIENTES:
maíz (15,2%), jarabe de glucosa deshidratado, azúcar, 100% copos de Avena integrales.
extracto de malta de cebada (cebada, malta
de cebada), contiene aceite de girasol y/o palma,
carbonato cálcico, emulgente (lecitinas), sal, aromas
naturales, hierro, niacina, ácido pantoténico, vitamina D,
vitamina B6, tiamina, riboflavina, ácido fólico. Puede
contener leche y frutos de cáscara.
CAMBIOS SALUDABLES
 COMER CONSCIENTE

5) Ojos que no ven, mente que no siente

 Cualquier cosa que no reforzamos, acaba

perdiendo su fuerza

 Lo que no se compra, no se come

¡PONTE LAS COSAS FÁCILES!

COMER CONSCIENTE
 COMER CONSCIENTE

6) Sentarnos a comer en compañía

 Comer todos sentados y acompañados ayuda a

mantener la calma y ansiedad, además esto
permitirá indagar sobre las emociones de los niños,
pregúntales ¿cómo se sienten? ¿cómo les fue en el
día? esto les ayuda a conocer sus sentimientos y a
evitar que coman por emoción.

7) Apagar la televisión

 Apagar la televisión a la hora de la comida, algo de

música suave o una buena charla puede fomentar
un ambiente de tranquilidad.
 COMER CONSCIENTE

8) Meditar y otras técnicas de relajación

 Medita para calmar la mente

 Minimiza esas “voces”, “abre la despensa”,

“cómete un dulce”

MINDFUL EATING
 EJEMPLO PRÁCCTICO DE MIINDFUL EATING

Elige un trozo pequeño de alimento

1. Siéntate tranquilamente. De 0 a 10, ¿cómo te sientes?, ¿qué parte del cuerpo tiene hambre?

2. Pon el alimento en tu mano y obsérvalo. Fíjate en su forma, color y textura exterior. De 0 a 10 ?cuánta
hambre sientes por ese alimento basándote en lo que ves en tus ojos?

3. Acerca tu nariz y huélelo. De 0 a 10, ¿cuánta hambre sientes por ese alimento según su olor?

4. Ahora métetelo en la boca pero no lo muerdas. Dale vueltas por la boca y explóralo con la lengua, ¿Qué
notas? De 0 a 10, ¿cuánta hambre sientes por este alimento según lo que tu boca siente y saborea?

5. Ahora sí, mastícalo con lentitud, notando los cambios de textura y sabor que se producen en la boca, y
trágatelo, ¿cuánto te ha durado el sabor en la boca. De 0 a 10, ¿hasta que punto quiere el estómago más
de lo mismo?

6. Sé consciente de esa comida pasando al cuerpo, ¿existe alguna sensación que te indique que este
alimento está siendo absorbido?

7. ¿Puedes escuchar lo que dice tu mente sobre esa comida? De 0 a 10, ¿hasta qué punto quiere la mente
más de lo mismo?

8. ¿Dice el corazón algo sobre esta comida? Valora de 0 a 10 lo tranquilizadora que resulta
EJEMPLO PRÁCTICO DE MIINDFUL EATING

Diario de alimentación

 ¿Qué estoy comiendo?, ¿Por qué?

 ¿A qué huele?, ?A qué sabe?

 ¿Tengo hambre?

 ¿Me gusta lo que estoy comiendo?

 ¿Cuánto tiempo he tardado?

 ¿Cómo me he sentido?
 HAMBRE EMOCIONAL

¿Qué es tener una buena relación con la comida?

•Te sientes FELIZ y disfrutas

plenamente de la vida cuando
no estás comiendo (la comida • No comes sin tener hambre
no es tu única fuente regular de
placer y satisfacción)

• Dejas de comer cuando te • Dejas intervalos de al menos

sientes lleno y puedes dejar varias horas si no tienes hambre
comida en el plato y sin pensar en la comida

• Disfrutas consumiendo muchos • Mantienes un peso regular y

tipos de alimentos saludable

• No te OBSESIONAS con la comida ni contando calorías para

poder decidir si puedes «permitirte» comer algo
¿INFLUYE EL MARKETING ALIMENTARIO EN NUESTRA
APETENCIA POR LOS ALIMENTOS?
 MARKETING ALIMENTARIO

En España en horario infantil el 70% de la

publicidad alimentaria es de alimentos
con perfil nutricional muy pobre e
inadecuados para la salud.

Los supermercados te tienen estudiado para

que compres lo que no necesitas

AMBIENTE OBESOGÉNICO
¿QUÉ ES EL AMBIENTE OBESOGÉNICO?
TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA
 ¿QUÉ ES UN TCA?

T. De Rumiación PICA

Los trastornos de la conducta alimentaria se

caracterizan por una alteración persistente
en la alimentación o en el comportamiento
relacionado con la alimentación que lleva a
una alteración en el consumo o en la Evitación de Alimentos Anorexia
absorción de los alimentos y que causa un
deterioro significativo de la salud física o del
funcionamiento psicosocial.

(DSM 5)
Bulimia T.Atracón

+ No especificados
 ¿QUÉ ES UN TCA?

Ortorexia

No se consideran
TCA Vigorexia

Pregorexia
 ANOREXIA NERVIOSA

Restrictiva

Purgativa
Atracones-Purgas

• Miedo intenso a aumentar de peso

• Distorsión de la imagen corporal

 SEÑALES DE ALARMA

Personas con normopeso cercano a bajo peso:

PREVENCIÓN
ANOREXIA NERVIOSA

En la pirámide de la alimentación podemos

ver como el consumo de estos alimentos /
productos debe ser OCASIONAL, no nunca
ya que también forman parte de nuestra
vida.

NO hay ALIMENTOS PERMITIDOS y

PROHIBIDOS. Todo puede y debe formar
parte de nuestra alimentación.

ALIMENTOS
TEMIDOS
“PESO IDEAL”
 BULIMIA

Bulimia nerviosa
purgativa

Bulimia nerviosa
no purgativa

• Atracones

• Comportamientos compensatorios
 T.ATRACÓN

Falta de control

Son episodios recurrentes de ATRACONES

en los que el individuo ingiere cantidades
muy elevadas de comida, más de lo que
comería una persona normal en
situaciones similares, en un periodo de
tiempo corto. Culpabilidad
 PREVALENCIA

ANOREXIA BULIMIA T.ATRACÓN

0,3% 0,5% 2%

0,9% 1,5% 3,5%

 FACTORES DE RIESGO

EDAD

SEXO BAJA AUTOESTIMA

DIETA
VEGETARIANA PROBLEMAS
DIGESTIVOS

OBESIDAD
 CONSECUENCIAS EN LA SALUD DE LOS TCA

ANOREXIA

• Disminución de la • Debilidad
• Osteoporosis
frecuencia cardíaca muscular

• Deshidratación •Desmayos,
y fallo renal mareos, fatiga

• Caída del cabello • Lanugo

 CONSECUENCIAS EN LA SALUD DE LOS TCA

BULIMIA

• Fallo cardíaco • Deshidratación • Caries

• Daños en el esófago • Úlceras y pancreatitis

 CONSECUENCIAS EN LA SALUD DE LOS TCA

T.ATRACÓN

• Colesterol y
• Presión arterial triglicéridos

• Diabetes tipo 2