Todos sabemos que nuestros niños son el futuro, así como vemos que el presente

está muy poco prometedor en varias cuestiones, desde la crisis de salud global
que estamos viviendo, los estragos causados por el calentamiento global, la
tendencia a vivir vidas más rápidas y estresantes, y numerosos factores que
hacen de la modernidad un frenesí aparentemente imparable, y si eso es lo que les
enseñamos a los pequeños, seguro así será. Por eso la URGENCIA de plantar en
ellos la semillita de que empiecen a procurar su salud por sobre todas las cosas,
para estar fuertes y sanos, conectados con ellos mismos y sus entornos para dejar
una huella positiva, y no una negativa.

De esa necesidad surge este programa, siendo nosotros papás de 2 varones,

entendemos nuestra responsabilidad como padres en dejarles herramientas
funcionales para una vida sana en cuerpo, mente y espíritu. Por ello buscamos
integrar justo eso en los siguientes 7 días, para que podamos empezar a regar esa
semillita que por naturaleza traemos todos, de cuidado, respeto y amor por la vida.

Al final de la semana, esperamos fervientemente que los pequeños poco a poco

integren y adopten mejores hábitos alimenticios, por qué estos nuevos hábitos
aportarán mayor consciencia y conexión con su cuerpo y el planeta. Así que,
espero que estén listos en casa para la aventura que estamos a punto de
emprender, que, si ya estás aquí, no hay vuelta atrás, y tampoco es casualidad, es
tiempo de sacarle brillo a la joya divina que son nuestros hijos y aprender a
cuidarnos todos juntos como familia.
Hábitos para la Mañana
- Tomar un vaso de agua al despertar.
- Efectuar muestras de cariño a la familia, ya sea con besos, abrazos,
hablándoles bonito o teniendo un momento de conexión, esas mañanas de
gritos y prisas no caben en una familia saludable.
- Hacer una oración junta, o leer alguna frase positiva, tomarse un par de
minutos para intencionar el día. Ejemplo: “Recuerda que tu puedes lograr
todo lo que te propongas hoy”
- Desayunar juntos, de preferencia y si se puede.
- Rumbo a la escuela, poner música alegre o algún audio motivacional.

Hábitos para la Tarde

- Tomar agua 30 minutos antes o después de comer, evitar líquidos a la hora
de comer, esto para mejorar el proceso digestivo.
- Hacer una oración o dar gracias a su manera por los alimentos, antes de
comer.
- Que la sobre mesa sea agradable, platiquen de temas positivos y eviten las
peleas, los regaños y los reproches, claro que, si hay que aplicar disciplina
se aplica, pero en paz y calma. JAMÁS acudir al ¨No te levantas hasta que te
lo comas todo. ¨
- Recalcarles la importancia de masticar su alimento mínimo 30 veces cada
bocado, pues aquí empieza la buena digestión.
- Al terminar de comer, tratar de pasar tiempo juntos, aunque sea unos 20 –
30 minutos, que no sea viendo televisión, sino coloreando, jugando algún
juego de mesa o con alguna actividad de conexión y esparcimiento.
- Procurar adoptar una actividad de ejercicio juntos, aunque sea un par de
veces a la semana, como ir al parque, salir a caminar, andar en bicicleta,
nadar, yoga, bailar, lo que sea aplica, siempre y cuando sea divertido.
 Hábitos para la Noche
- Tomar agua 30 minutos antes o después de comer, evitar líquidos a la hora
de comer, esto para mejorar el proceso digestivo.
- Cenar en calma, todos juntos, hablando sobre lo positivo de su día, lo que
les gustó, y si hubo algún suceso negativo, tratar de hacer sentir mejor.
Evitar cenar frente a la televisión o cualquier otro tipo de pantalla.
- Si se va a ver televisión, que sea no más de una hora y media, lo que duraría
una película para niños, y cuidar que sea de material edificante, con algún
tipo de mensaje o trasfondo educativo o moral.
- Apagar la televisión, o cualquier otro tipo de pantalla máximo 1 hora antes
de dormir, y salir por lo menos 5 minutos a ver al cielo, hacer ejercicios de
respiración y nuevamente acudir a las muestras de afecto.
- Utilizar aromaterapia, aceites esenciales, tés herbales o cualquier tipo de
herramienta de relajación para un mejor descanso.
- Leer juntos antes de dormir, por lo menos por 15 o 20 minutos.
- Hacer una oración o un ritual de gratitud por el día antes de dormir.

Buenos Hábitos en General a Procurar

- Tomar la dosis diaria recomendada de agua, multiplicando .033 por el peso
total en KG de cada quién se saca la dosis en litros.

- En cualquier momento del día que se pueda, de preferencia temprano en la

mañana o antes de dormir, hacer un ejercicio de Meditación de 5 minutos, para
conectar con las emociones y el yo interior.

- Enseñarles a repetirse a sí mismos en el espejo la frase ¨Te amo y te acepto, tal

y como eres¨, así como repetírselas ustedes lo más que se pueda.

- Tener PACIENCIA, tanto con los alimentos, como con todos los buenos hábitos
que se quieran incorporar, paciencia con los pequeños y con uno mismo, no
tiene que ser perfecto, sino fijarse en lo que sí está pasando positivamente,
dejar de poner tanto hincapié en lo negativo.
- Pasar tiempo juntos en la naturaleza o al aire libre, por lo menos una vez a la
semana.

- Dedicar por lo menos 30 minutos al día a JUGAR juntos, de preferencia juegos

que involucren el uso de la imaginación, y que sea DIVERTIDO.

- CONECTAR con los pequeños como seres humanos que son, con un espíritu, al
igual que todos nosotros, dejar de lado el querer se Autoritarios, y dejar de
utilizar frases ¨Por qué lo digo yo¨, cuidar nuestras palabras y entonación para
con ellos.

- Todo siempre se enseña mejor PONIENDO EL EJEMPLO y con AMOR

 La Balsa de Tom Sawyer Era de Colores
(Aros de Pimiento Rellenos)

1 pimiento rojo
1 o 2 huevos o ¼ de cuadro de tofu
1cdita de hierbas finas
Sal marina y pimienta negra, al gusto
½ tomate saladet, picadito
1 puñito de cilantro, picadito
½ aguacate, en cuadritos
Aceite de oliva
- Cortar pimiento en rodajas completas, que quede como un aro.
- Calentar sartén con un poco de aceite y agrega uno o dos aros de pimiento,
quebrar uno o dos huevos y colocarlos dentro del aro de pimiento y dejar
cocinar ahí hasta que cuaje, salpimentar y agregar hierbas finas y voltear,
cocinar otro par de minutos.
- En caso de utilizar tofu, desmoronarlo con un tenedor y colocarlo dentro de
los aros de pimiento igual, sólo que manejar con más cuidado con una
espátula para que no se desfonde. En caso de no consumir huevo ni tofu, se
puede rellenar con vegetales el aro, como con papita, champiñones y
espinacas.
- Servir con tomate, cilantro y aguacate encima con aceite de oliva y
salpimentar.
 Harry Potter Hace de las Suyas
(Pudín Cremoso de Chía con Avena)

½ taza de avena
½ taza de leche de coco
½ taza de yogurt natural sin azúcar
1Cda de chía
1cdita de miel de abeja o agave
4 fresas, fileteadas
1Cda de coco rallado
1cdita de canela, en polvo
1cdita de extracto de vainilla
- Mezclar todos los ingredientes en un frasco o en un tupper y refrigerar por
mínimo 6 horas. Servir directo, tal cual está, después de refrigeración.
- *Nota: Opción vegana, sólo omitir yogurt o usar yogurt vegano.
 Las Perlas de Pitufina
(Avena con Blueberries)

1 taza de blueberries, congeladas

1 taza de avena, molida
1 taza de agua
1 taza de leche de coco
1 plátano
1 pizca de sal marina
1cdita de extracto de vainilla
1cdita de miel de abeja o agave
1Cda de semillas de hemp o cáñamo
- En una ollita, hervir agua y agregar avena previamente molida, bajar fuego y
batir con tenedor o batidor.
- Mientras, licuar leche de coco con plátano y añadir a la mezcla de la avena,
batir nuevamente y añadir sal y extracto de vainilla. Cocinar hasta que la
avena espese, pero quede caldudita.
- Servir avena y encima añadir blueberries, miel y semillas de hemp.
 La Vía Láctea en un Bowl
(Smoothie Bowl)

1 taza de blueberries, congeladas

1 plátano
¼ taza de yogurt natural sin azúcar
½ taza de leche de coco
4 fresas, fileteadas
1Cda de coco rallado
1cdita de chía
1Cda de semillas de hemp o cáñamo
1 o 2 puños de granola artesanal o casera
1 chorrito de miel de abeja o agave
- Licuar las blueberries con plátano, yogurt y leche de coco. En caso de no
usar yogurt, agregar un poco más de leche de coco. Verter el smoothie
sobre un plato hondo.
- Colocar encima del smoothie, en hilera, las fresas, coco, chía, hemp,
granola y encima de todo, miel.
 Los Discos Viejos de Papá en Remix
(Hot Cakes de 3 Ingredientes)

1 plátano, maduro
¼ taza de crema de cacahuate sin azúcar o casera
2 huevos o 2Cdas de linaza molida hidratadas con 6Cdas de agua
Miel de abeja o agave
4 fresas fileteadas
1Cda de semilla de girasol
Aceite de coco o Ghee
- En un bowl, machacar con tenedor el plátano y mezclar con crema de
cacahuate, mezclar hasta que quede suave, agregar los huevos o la linaza
hidratada y mezclar nuevamente hasta que esté bien incorporado todo.
- Calentar un comal engrasado con aceite de coco o Ghee y agregar 2Cdas
por hot cake, cocinar por un par de minutos hasta que empiece a burbujear
y voltear, cocinar otro par de minutos.
- Servir con miel, fresas y semillas de girasol.
- *Nota: Se puede utilizar cualquier fruta para hacer el smoothie o como
topping.
 El Nidito de Amor del Pájaro Loco
(Huevo en Canasta de Pan)

1 o 2 rebanadas pan artesanal, de germinados tipo Ezekiel u orgánico

1 o 2 huevos
½ aguacate, machacado
½ tomate saladet, en rebanadas
1 puño de espinaca baby
2Cdas de aceite de oliva
Sal marina y pimienta negra, al gusto
- Hacer un hoyo con las manos en el centro del pastel o con un cortador de
galletas en forma de corazón.
- En un sartén caliente con un poco de aceite, colocar el pan en el sartén y en
medio quebrar el huevo, salpimentar, cocinar hasta que cuaje y voltear.
- Mientras, en otro sartén con otro chorrito de aceite, cocinar las rebanadas
de tomate y el puño de espinaca, cocinar por un par de minutos y voltear
tomate, revolver espinaca y salpimentar. Machacar el aguacate con un
tenedor, agregar un chorrito de aceite, salpimentar.
- Sacar el pan, untar aguacate y encima servir en medio las rebanadas de
tomate y alrededor la espinaca.
- *Nota: En caso de no consumir huevo, utilizar tofu o vegetales al gusto
como champiñones.
 ¿Quién Dice Que El Postre No Puede Ser
Desayuno?
(Avena a la Pay de Manzana)

1 taza de avena, molida

1 taza de agua
1 taza de leche de coco
2Cdas de nuez pecana, picadita
1 manzana roja
2Cdas de azúcar mascabado o azúcar de coco
1cdita de canela, en polvo
½cdita de clavo, en polvo
1 pizca de sal
1 o 2 puños de granola artesanal o casera
- En una ollita, hervir agua y agregar avena previamente molida, bajar fuego y
batir con tenedor o batidor.
- Agregar la manzana, la nuez, azúcar, canela, clavo y leche de coco,
mezclar bien y dejar que hierva, agregar pizca de sal y apagar.
- Servir con granola encima.
 Los de la Se Quedan Cortos
(Nuggets de Coliflor)
1 taza de coliflor
1 huevo o 1Cda de linaza molida hidratada con 3Cdas de agua
¼ taza de cebolla, picadita
3Cdas de cilantro o perejil, picadito
½ taza de queso mozzarella rallado o queso vegano
¼ taza de panko (pan molido japonés) o avena molida
Sal marina y pimenta negra, al gusto
Aceite de oliva
- Cocer al en agua hirviendo la coliflor en floretes, hasta que queden tiernos
más no re cocidos. Drenar y picar finamente, reservar.
- Calentar horno u hornito a 200°C.
- En un bowl, combinar todos los ingredientes juntos, salpimentar al gusto y
mezclar con las manos hasta obtener una mezcla uniforme.
- Tomar 1Cda de mezcla y entre las manos formar pequeños óvalos, irlos
colocando en una charola engrasada con un poco de aceite.
- Hornear de 14 a 16 minutos hasta que queden doraditos. Servir con una
ensaladita al gusto, con un arrocito integral al gusto o un puré de papa con
camote.
 Los Perritos Se Asolearon de Más
(Hot Dogs de Zanahoria)
2 o 3 zanahorias, peladas
2Cdas de salsa de soya fermentada, tamari o aminos líquidos
2Cdas de vinagre de sidra de manzana
½ taza de agua
2 o 3Cdas de levadura nutricional
1Cda de mostaza Dijon
1cdita de ajo, en polvo
1cdita de cebolla, en polvo
1cdita de paprika o pimentón
2 o 3 panes de Hot Dog, artesanales y/o integrales
Toppings al gusto: Tomate, Lechuga, Aguacate, Pepinillos, etc.
- Hervir agua en una olla y cocinar las zanahorias, tapadas, hasta que estén
bien cocidas, de 12 a 15 minutos.
- En una Ziploc grande, mezclar vinagre, salsa de soya o aminos, mostaza,
ajo en polvo, cebolla en polvo, levadura nutricional, y marinar las
zanahorias por mínimo 3 horas en refrigeración o hasta 1 día completo,
mezclando un par de veces cada cierto tiempo.
- Ya que estén marinadas, en una plancha o comal caliente, calentar las
zanahorias hasta que queden doraditas, y aparte calentar el pan.
- Servir con topping al gusto.
 El Vaquero de las Espuelas de Colores
(Fajitas)

1 papa chica, en cuartos

1 o 2 cebollitas cambray con todo y rabo, en cuartos y el rabo picadito
1 o 2 pechugas ó 2 o 3 portobellos, en fajitas
2 dientes de ajo, picaditos
1cdita de comino, en polvo
1Cda de salsa de soya, tamari o aminos líquidos
1cdita de ajo, en polvo
½ pimiento rojo, en julianas
½ pimiento amarillo, en julianas
Aceite de oliva
Sal marina y pimienta negra, al gusto
Tortillas de maíz o de nopal
Aguacate, al gusto
Cilantro, picadito
- En un sartén, calentar aceite y dorar papas junto con las cebollitas
cambray, cocinar hasta que la papa esté dorada, salpimentar y agregar
pollo o portobello y cocinar por 3 minutos más, agregar ajo fresco y en
polvo, comino y salsa de soya, mezclar bien, y agregar pimientos, seguir
cocinando hasta que el pollo o portobello esté bien cocido.
- Servir sobre tortillas calientitas con aguacate y cilantro.
 El Ninja Chero
(Bowl Tipo Chipotle´s)

½ o 1 taza de quínoa, cocida

½ taza de frijoles pintos o negros, cocidos
¼ taza de chícharos, congelados
¼ taza de elote desgranado, congelado
¼ zanahoria, rallada
¼ pepino, pelado y rallado
¼ aguacate, en cuadritos
1 puño de espinaca baby
1 puño de lechuga italiana, troceada
2Cdas de aceite de oliva
Jugo de 1 limón
1Cda de ajonjolí
1 puñito de cilantro, picadito
Sal marina y pimienta negra, al gusto
- Cocer previamente los frijoles, remojándolos por 8 horas mínimo, retirar agua,
poner a cocer con doble de agua hasta que hiervan, bajar fuego y cocinar hasta
que queden blandos. Drenar y reservar.

- Cocer previamente la quínoa, remojándola mínimo por 40 minutos en agua,

retirar agua, poner a cocer con doble de agua hasta que hierva, bajar fuego y
cocinar hasta que se esponje la quínoa y absorba el agua. Reservar.

- En una olla con agua hirviendo, cocinar los chícharos y el elote, por un par de
minutos o hasta que queden crocante, cocidos pero firmes, no cocidos de más.

- En un palto hondo, colocar una cama de espinaca y lechuga, y sobre esto ir

colocando quínoa, frijoles, zanahoria, pepino y aguacate, por separado, encima
de todo bañar con aceite de oliva y jugo de limón, salpimentar y encima ajonjolí
y cilantro.

- *Nota: Se puede utilizar arroz integral en vez de quínoa, y cualquier otro frijol o
leguminosa.
 Mulán se Muda a Tijuana
(Stir Fry de Fideos de Arroz con Vegetales)
1 nidito de fideos de arroz (vermicelli)
1 ajo, picadito
1 zanahoria, en bastoncitos delgados
¼ pimiento rojo, en julianas delgadas
¼ pimiento amarillo, en julianas delagdas
¼ calabacita, en julianas delgadas
1 cebollita cambray, picadita con todo y rabo
1 pechuga de pollo, fileteda o 1 portobello, fileteado
1 puño de germinado de soya
1 puñito de cilantro picadito
Sal marina y pimienta negra al gusto
2Cdas de salsa de soya fermentada, tamari o aminos líquidos
1Cda de miel de abeja o agave
1cdita de ajonjolí
Aceite de oliva o coco
- En una olla con agua hirviendo, apagar el fuego, e hidratar los fídeos, ya
que estén suaves, drenar.
- En un sartén o un wok, calentar aceite y saltear ajo y cebolllita por un
minuto, agregar pollo o portobello, cocinar por un par de minutos,
salpimentar, agregar zanahoria y pimientos, y cocinar por un par de
minutos más, hasta que el pollo o portobello estén bien cocidos, agregar
calabacita y fídeos, mezclar bien, agregar salsa de soya o aminos y miel,
volver a mezclar, hasta que esté bien incorporado todo.
- Servir con germinado, cilantro y ajonjolí encima.
 El Sushi Favorito de Garfield
(Rollitos de Lasaña)
4 láminas de pasta de lasaña o 1 calabacita en láminas
½ taza de queso ricota o queso vegano
2 puños de espinaca baby
1 ½ taza de champiñones, fileteados
¼ taza de elote desgranado, congelado
Salsa de Tomate
2 tomates bola, en cuartos
2 dientes de ajo
1 cebollita cambray, fileteada
1 puñito de albahaca, o 1 gota de aceite esencial de albahaca
¼ taza de aceite de oliva
- Cocinar las láminas de lasaña en agua hirviendo, hasta que se suavicen, pero
queden firmes, que no se cocinen de más. En caso de usar calabacita, cortar
en láminas y cocinar a la plancha con un poco de aceite hasta que estén lo
suficientemente suaves como para enrollarse. Reservar.

- En un sartén, calentar aceite de oliva y asar tomates, ajo y cebollita a fuego

medio, hasta que se ablanden los tomates, licuar todo con albahaca, en caso de
utilizar aceite esencial, diluir la gota con 1Cda de aceite de oliva, licuar,
salpimentar y reservar y regresar la salsa al sartén, cocinar a fuego bajo hasta
que hierva, apagar y reservar.

- En otro sartén, saltear las espinacas con los champiñones y elote, hasta que
reduzcan su tamaño, salpimentar y mezclar con queso ricota o queso vegano.
Reservar.

- Rellenar la pasta de lasaña o las láminas de calabacita con el guiso y enrollar,

colocar los rollitos en un refractario y bañar con salsa de tomate, y hornear en
horno u hornito a 180°C por 8 o 10 minutos.

- Servir con una ensaladita al gusto.

- *Nota: Para hacer un queso vegano tipo ricota:

Queso de Nuez de la India: 2 tazas de nuez de la india, 2Cdaas de agua, 1Cda

de ajonjolí, 1Cda de levadura nutricional, ½Cda de cebolla en polvo, 2Cdas de
aceite de oliva. Remojar nuez de la india por 8 horas y LICUAR TODO.
**Se puede utilizar queso mozzarella rallado para gratinar los rollitos.
 El Canal de YouTube de la Sirenita
(Deditos de Pescado o Portobello con Chips de Calabacitas)

1 filete de salmón o 1 portobello, en fajitas

½ taza de harina integral o avena molida
½ taza de almendra molida u harina de almendras
1 huevo o 1Cda de linaza molida hidratada con 3Cdas de agua
1cdita de paprika o pimentón
Sal marina y pimienta negra, al gusto
2 calabacitas, en rodajas
Aceite de oliva
 Ranch
¼ taza de yogurt natural sin azúcar ó ¼ cuadro de tofu
1 puñito de cilantro, picadito
1 diente de ajo, picadito
2Cdas de aceite de oliva
1cdita de cebolla, en polvo
1Cda de levadura nutricional
- Precalentar el horno u hornito a 200°C.

- Cortar las calabacitas en rebanadas y colocarlas en una charola engrasada,

salpimentar y hornear de 16 a 20 minutos, que queden doraditas. Reservar.

- Montar 3 bowls, uno de harina con paprika o pimentón, sal y pimienta, otro con
almendra molida y otro con huevo batido o linaza hidratada.

- Cortar salmón o portobello en fajitas, en caso de usar portobello, humectar con un

poco de aceite, salpimentar, y pasar por mezcla de harina, después por huevo o
linaza y una última pasada por almendra molida. Ir colocando en un plato.

- En una charola engrasada, hornear los deditos de salmón o portobello de 14 a 18

minutos, hasta que queden crujientes.

- Licuar todos los ingredientes del aderezo Ranch juntos.

- Servir deditos con chips de calabacita y aderezo Ranch.

 La Queca Esplendorosa
(Quesadilla de Frijoles)

2 o 3 tortillas de harina integral, tortillas de germinados, pan pita o tortillas de maíz

1 taza de frijoles pintos o negros, cocidos
¼ taza de queso mozzarella rallado o queso vegano para gratinar
½ aguacate, en rebanadas
½ tomate saladet, picadito
1/8 cebolla morada, picadita
¼ pepino, pelado y en cuadritos
1 puñito de cilantro, picadito
- Cocer previamente los frijoles, remojándolos por 8 horas mínimo, retirar
agua, poner a cocer con doble de agua hasta que hiervan, bajar fuego y
cocinar hasta que queden blandos. Drenar y reservar.
- Mezclar todos los ingredientes juntos en un bowl, excepto las tortillas y
aguacate.
- Calentar un comal, y calentar ligeramente las tortillas para que ablanden,
agregar relleno al gusto y doblar. Agregar un chorrito de aceite al comal y
cocinar quesadilla a fuego medio-bajo hasta que quede doradita de ambos
lados y el queso gratinado. Servir con aguacate.
 El Arcoíris Favorito de las Tortugas Ninja
(Pizzetas Vegetarianas)
1 o 2 piezas de Pan Pita o tortillas de maíz, integral de preferencia
½ taza de queso mozzarella rallado o queso vegano para gratinar
¼ taza de floretes de brócoli, cortados pequeños
¼ pimiento amarillo, picadito
¼ pimiento rojo, picadito
1/8 de cebolla morada, picadita
1 puño de espinaca baby
2Cdas de aceite de oliva
1Cda de hierbas finas
Sal marina y pimienta negra, al gusto
Salsa de Tomate
2 tomates bola, en cuartos
2 dientes de ajo
1 cebollita cambray, fileteada
1 puñito de albahaca, o 1 gota de aceite esencial de albahaca
¼ taza de aceite de oliva
- Precalentar horno u hornito a 180°C.
- En un sartén, calentar aceite de oliva y asar tomates, ajo y cebollita a fuego
medio, hasta que se ablanden los tomates, licuar todo con albahaca, en
caso de utilizar aceite esencial, diluir la gota con 1Cda de aceite de oliva,
licuar, salpimentar y reservar y regresar la salsa al sartén, cocinar a fuego
bajo hasta que hierva, apagar y reservar.
- Calentar ligeramente en un comal el pan Pita y agregar salsa de tomate al
gusto, encima el queso rallado y sobre esto los vegetales. Colocar en una
charola y hornear de 8 a 10 minutos, hasta que gratine el queso.
- *Nota: Se pueden hacer en un comal también, tapándolas para acelerar el
gratinado.
 Pikachu Come Zacate Eléctrico
(Onigiris – Bolitas de Arroz)

2 tazas de arroz para sushi, cocido

Relleno de Salmón
1 filete de salmón
Jugo y ralladura de 1 limón amarillo
1 puñito de cilantro, picadito
Relleno de Champiñón
1 taza de champiñones, picaditos
1 puño de espinaca baby
1 diente de ajo, picadito
Aceite de oliva
Sal marina y pimienta negra, al gusto
2Cdas de ajonjolí regular o negro
1 o 2 láminas de alga Nori (para sushi)
- Enjuagar el arroz para sushi en un colador, hasta que el agua que sale por
abajo salga más transparente y menos blanca. Poner a cocer el arroz con el
doble de agua, dejar hervir, bajar fuego y cocinar hasta que esponje y absorba
el agua. Extender en una charola cubierta con film de plástico o papel
encerado.

- Si se va a hacer el relleno de salmón, bañar el salmón con un poco de aceite y

salpimentar, cocinar a la plancha, hasta que esté bien cocido, deshebrar y
agregar ralladura y jugo de limón y cilantro, mezclando bien todo.

- Si se va a hacer el relleno de champiñón, en un sartén con un chorrito de

aceite, saltear champiñones con espinaca y ajo, hasta que reduzcan su
tamaño, salpimentar y reservar.

- Cortar el alga nori en láminas con unas tijeras.

- Hacer con las manos una bolita mediana de arroz y perforar un hoyo con el
dedo pulgar, rellenar con cualquiera de los dos rellenos y sellar con arroz.

- Humedecer ligeramente la parte lisa de el alga y envolver el rededor de la bolita

de arroz. Servir con ajonjolí encima y salsa de soya, tamari o aminos para
acompañar.
 Ali Baba Y Los 40 Ladrones Antojadizos
(Hummus Rápido y Fácil)

2 tazas de garbanzo, ya cocido

½ taza de caldo de cocción de los garbanzos
3Cdas de aceite de oliva extra virgen
2Cdas de ajonjolí
Jugo de 1 limón
1 diente de ajo, picado
1 pizca de paprika o pimentón
1Cda de semillas de girasol
Sal marina y pimienta negra, al gusto
- Cocer previamente los garbanzos, remojándolos por 8 horas mínimo, retirar
agua, poner a cocer con doble de agua hasta que hiervan, bajar fuego y
cocinar hasta que queden blandos. Drenar y reservar.
- Licuar los garbanzos con el caldo de cocción, aceite, ajonjolí, jugo de limón,
ajo, paprika o pimentón, sal y pimienta, hasta obtener una consistencia
cremosa, en caso de necesitar un poco más de caldo, agregarlo, con
cuidado para que no quede muy líquido.
- Servir hummus en un plato hondo y encima un chorrito de aceite de oliva,
semillas de girasol y ajonjolí al gusto.
- Servir con bastoncitos de vegetales, chips de vegetales, chips de pan pita o
totopos.
 Los Cabellos Morados de la Muñeca Hipster
(Spaghetti en Crema de Betabel)

1 o 2 puños de spaghetti integral, gluten free o tallarines de calabacita

1 betabel chico, cocido
1 taza de yogurt natural sin azúcar o ¼ cuadro de tofu
Jugo de 1 limón
1Cda de levadura nutricional
½ taza de chícharo, congelado
½ taza de elote desgranado, congelado
1 taza de brócoli, en floretes pequeños o medianos
Sal marina y pimienta negra, al gusto
Hierbas finas, al gusto
Aceite de oliva
- Pelar el betabel y cortar a la mitad o en cuartos, cocer en agua hirviendo de
media hora a 40 minutos, hasta que esté bien blandito.
- En otra olla con agua hirviendo, cocer pasta al dente, que quede suave pero
firme, de 8 a 10 minutos. Drenar y reservar, bañar con un chorrito de aceite
de oliva, salpimentar y agregar hierbas finas.
- Cocer en otra olla con agua hirviendo, chícharos, elote y brócoli, por un par
de minutos, que queden bien cocidos, pero crujientes. Drenar, agregar un
chorrito de aceite y salpimentar.
- Licuar betabel con yogurt o tofu, jugo de limón, levadura nutricional, sal y
pimienta, hasta que quede una consistencia cremosa. Reservar.
- Bañar la pasta con la crema de betabel y calentar un poco todo juntos,
revolviendo para que se mezcle bien. Servir con chícharo, elote y brócoli
encima.
 El caldo mágico de la mamá de súperman
(Caldito de Lentejas Restaurador)

1 taza de lentejas
taza de lentejas
½ cebollita cambray, picadita con todo y rabo
1 camote chico, pelado y en cuadritos
1 papachica,peladayencuadritos
1zanahoria,peladayenrodajas
1Cda de jengibre, pelado y rallado
2cditas de cúrcuma, en polvo
½ cdita de comino, en polvo
puño de cilantro, picadito

2 tazas de caldo de vegetales casero

Jugo y ralladura de un limón
Sal marina y pimienta negra, al gusto
Aceite de oliva

En una olla, calentar el aceite y agregar la cebolla, saltear por 5 minutos.

Agregar el resto de los ingredientes, hervir, bajar fuego y cocinar hasta que el camote y la papa
estén suaves. Retirar 1/3 del caldo y licuar. Regresar, mezclar bien y servir.
 Para Cuando el Hambre Asecha
(Tostadas de Quínoa con Queso de Nuez de la India)

¼ cebolla morada, fileteada

1 tomate saladet, picadito
1 puño de germinado de soya
4 hojas de lechuga italiana, fileteada
½ taza de quínoa, ya cocida
1Cda de salsa de soya fermentada, tamari o aminos
Jugo de 1 limón
1 taza de chícharos, congelados
½ taza de elote desgranado, congelado
Sal marina y pimienta negra al gusto
Queso de Nuez de la India
2 tazas de nuez de la india
2Cdas de agua
1Cda de ajonjolí
½Cda de cebolla en polvo
Aceite de oliva
Tostadas de maíz horneadas

Remojar la nuez de la india por lo menos por 8 horas. Drenar y licuar todos los
ingredientes juntos. Reservar.
Remojar la quínoa 45 minutos mínimo, drenar y cocinar con un poco menos del doble de agua, que
hierva, bajar a fuego bajo, cocinar hasta que esté esponjo sita. Sazonar con salsa de soya y limón.
En una olla con agua hirviendo, chícharos y elote por un par de minutos, que
queden bien cocidos, pero crujientes. Drenar, agregar un chorrito de aceite y
salpimentar.
Untar las tostadas con queso de nuez de la india, colocar encima el resto de los ingredientes.
 La Hamaca de Moana
1 puño de espinaca baby
½ taza de mango, congelado
½ taza de fresas, congeladas
1 plátano
2 cucharaditas de aceite de coco
1taza de Agua de Coco
1cdita de Chía
1pizca de canela, en polvo

- Licuar todo hasta obtener una textura suave y homogénea.

 El Libro de los Hechizos Más Bonitos

1 taza de fresas, congeladas

1 taza de blueberries, congeladas
1 puño de espinaca baby
1 kiwi
1Cda de cacao en polvo
½ taza de Agua de coco
1Cda de linaza

-Licuar todo hasta obtener una textura suave y homogénea.

 Una Juguería en el Fondo de Bikini

1 taza de leche de coco

2 naranjas, previamente pelada y congelar los gajos
½ taza de piña
1 puño deespinaca baby
1Cda de ajonjolí
-Pelar las naranjas y congelar los gajos.

- Licuar todo hasta obtener una textura suave y homogénea.

 Más Rojo Que Una Nariz de Payaso

1 puño deespinaca baby

¼ aguacate
1 taza de leche de coco
1 durazno, en cuadritos
¼ taza de frambuesas, congeladas
1Cda dechía
- - Licuar todo hasta obtener una textura suave y homogénea.
 El Batido Favorito del Conejo Meditador

1tazadejugodenaranja
1 zanahoria, pelada
3 hojas de lechuga italiana
½ taza de piña
½ taza de Leche de coco
cdita de extracto de vainilla
1Cda de Chía

-Licuar todo hasta obtener una textura suave y homogénea.

 Paz en el Corazón

1 taza de agua de coco

½ taza de agua caliente

1 bolsita de té de manzanilla

¼ taza de fresas, congeladas

½ taza de frambuesa, congeladas

-En ½ taza de agua caliente infusionar el té de manzanilla por 5 minutos, después enfriar en refrigerador.
-Licuar todo hasta obtener una textura suave y homogénea.
 Crema de Cacahuate Casera

2 tazas de cacahuate natural

½cdita de sal marina
1 o 2Cdas de aceite de cacahuate o de coco
1 o 2Cdas de miel de abeja o de agave

- Tostar cacahuates en un sartén caliente, revolviendo constantemente para

que no se quemen, tostar por 5 minutos o hasta que empiecen a despedir un
aroma tostado.
- Colocar en procesador de alimentos o licuadora de alta potencia, apagar
cada que se esté quedando atorado a los lados el cacahuate y raspar con
una espátula, volver a encender y seguir procesando, así sucesivamente.
- Después de 5 minutos o ya que esté quedando pastosito el cacahuate,
agregar aceite, miel y sal y seguir procesando por otros 5 minutos hasta
que quede cremosa la mezcla.
- Almacenar en un frasco de vidrio, esterilizado, por hasta 1 mes a
temperatura ambiente o 3 meses en refrigeración.
- *Nota: Igual se puede hacer con almendras, nuez de la india o hasta
semillas de girasol.
 Chapoteando en el Fango como Chango
Dip de Cacahuate con Fruta

½ taza de crema de cacahuate sin azúcar o casera

¼ taza de leche de coco
1cdita de miel de abeja o de agave
½cdita de extracto de vainilla
1cdita de canela, en polvo
1Cda de chía
1Cda de coco rallado
1 manzana, en gajos
1 plátano, en rodajas
1 pera, en gajos
- En un bowl, combinar crema de cacahuate, leche de coco, miel, vainilla y
canela, batir con un tenedor o con un batidor hasta que quede bien
incorporado todo. Encima agregar chía y coco rallado.
- Cortar la manzana, plátano y pera en gajos y dipear en salsa de cacahuate.
 A Que No Debes Comer Sólo Una
(Chips de Camote)
2 camotes, chicos
2Cdas de aceite de oliva
1 o 2cditas de chile en polvo, paprika, pimentón o pimienta cayena
1 o 2cditas de sal marina
1 o 2cditas de pimienta negra
- Precalentar horno a 180°C.
- Pelar camotes y cortar a la mitad. Con la parte plana sobre la tabla, cortar
rodajas de media o una pulgada a lo largo, y colocar en un bowl.
- Bañar con aceite de oliva y agregar especias, revolver bien.
- Colocar sobre una charola engrasada y hornear de 20 a 25 minutos, o hasta
que las rodajas queden doraditas y crujientes.
 Rosita Fresita es mi Amiguita
(Dip de Pay de Limón con Fresas)

¼ taza de yogurt natural sin azúcar

1Cda de miel de abeja o agave
1cdita de canela, en polvo
1 pizca de sal marina
Jugo y ralladura de 1 limón amarillo o verde
Fresas frescas
- En un bowl, mezclar yogurt con miel, canela, sal y jugo y ralladura de limón,
batir con un tenedor o batidor hasta que quede bien incorporado todo.
- Dipear las fresas con la mezcla de yogurt.
- *Nota: En caso de no utilizar yogurt se puede usar tofu o yogurt vegano.
 ¿Rosetas o Crispetas?
(Palomitas de Maíz con Nueces)

½ taza de maíz palomero

2 o 3Cdas de aceite de coco
1 puño de almendras
1 puño de nuez de la india
1 puño de cacahuates
1 puño de arándanos deshidratados
2Cdas de levadura nutricional
1Cda de mantequilla pura de vaca o Ghee (opcional)
Sal marina y pimienta negra, al gusto
- Calentar una olla mediana/pequeña hasta que empiece a humear, agregar
aceite para que se caliente y cuando se vea un ligero humo, agregar maíz
palomero y tapar, dejar que el maíz reviente solo.
- Colocar palomitas en un bowl y en la misma olla, derretir mantequilla o ghee
y agregas sobre las palomitas, salpimentar, agregar levadura y mezclar con
almendras, nuez de la india, cacahuates y arándanos.
 Yoshi se Robó el Lonche de Luigi
(Pizza + Sandwich = PizzWich)

2 rebanadas de pan artesanal, de germinados tipo Ezekiel u orgánico

1 o 2Cdas de mayonesa o de veganesa
1 tomate saladet, en rodajas
½ aguacate, en rebanadas
2 rebanadas de queso mozzarella o queso vegano para gratinar
1 chorrito de aceite de oliva
Sal marina y pimienta negra, al gusto
- Untar mayonesa o veganesa sobre pan, agregar aguacate y tomate,
salpimentar y agregar aceite de oliva, sobre esto el queso mozzarella o
queso vegano.
- Hornear en un hornito de 8 a 10 minutos que gratine el queso o colocar
sobre un comal o plancha con una tapa encima para que gratine, al gusto.
 Canicas Cósmicas
(Bites Crudis de Granola Casera)

1 taza de avena, molida

½ taza de linaza molida
½ taza de amaranto
1Cda de chía
½ taza de crema de cacahuate sin azúcar o casera
¼ taza de chocolate 70% cacao (mínimo), picadito
1Cda de coco rallado
½ taza de miel o miel de agave
2cdita de extracto de vainilla
2Cdas de aceite de coco
- Combina todos los ingredientes en un bowl hasta que se incorpore muy bien
todo, puedes usar tus manos.
- En manos limpias, untar aceite de coco (para que no se pegue) y hacer
bolitas con las manos, ir colocando en un plato o charola. Refrigerar de una
a dos horas.
- Bien tapados se pueden refrigerar hasta por una semana.
 Una Varita Llena de Mochomos
(Apio con Crema de Cacahuate)

3 o 4 varas de apio
1 o 2Cdas de crema de cacahuate sin azúcar o casera
½ taza de pasitas y/o arándanos deshidratados
½ o 1 taza de uvas rojas, a la mitad
- Untar crema de cacahuate en el centro de cada vara de apio.
- Sobre la crema de cacahuate, agregar pasas y/o arándanos intercaladas
con las uvas en mitades.
 Las Perlas de la Mamá de Hulk
(Edamames o Chícharos Especiados)

2 tazas de edamames o chícharos, congelados

½cdita de orégano, en polvo
½cdita de comino, en polvo
1 pizca de cúrcuma, en polvo
1cdita de chile en polvo, paprika, pimentón o pimienta cayena
Sal marina y pimienta negra, al gusto
- Cocinar en agua hirviendo los edamames o chícharos, por 2 o 3 minutos o
hasta que tomen un color verde brillante, drenar y secar con toallitas de
papel sobre una charola.
- Ya que estén secos los edamames o chícharos y tostadas las especias,
mezclar bien todo.
- Mientras, en un sartén, mezclar especias y tostar por un par de minutos,
revolviendo constantemente.
 La Receta Secreta de Woody Para Calmar la
Lombriz
(Dip de Frijoles)

1 taza de frijoles pintos o negros, cocidos

½ taza de elote desgranado, congelado
1cdita de mantequilla pura de vaca o ghee
1 tomate saladet, picadito
¼ cebolla morada, picadita
½ o 1 aguacate, en cuadritos
¼ pepino, pelado y en cuadritos
1 puño de cilantro, picadito
Jugo de 2 limones
Sal marina y pimienta negra, al gusto
1 chorrito de aceite de oliva
Totopos o Chips de Camote
- Cocer previamente los frijoles, remojándolos por 8 horas mínimo, retirar
agua, poner a cocer con doble de agua hasta que hiervan, bajar fuego y
cocinar hasta que queden blandos. Drenar y reservar.
- Cocer previamente el elote, en un sartén derretir mantequilla y saltear por 3
o 4 minutos hasta que quede doradito y cocido. Reservar.
- Mezclar en un bowl frijoles, elote, tomate y cebolla. Arriba agregar
aguacate, pepino y cilantro, exprimir limones, agregar aceite de oliva y
salpimentar.
- Dipear con tototpos y chips de camote.
 Los Ovnis se Mudan a Tepoztlán
(Rodajas de Manzana con Crema de Cacahuate)

1 manzana verde, en rodajas

Jugo de 1 limón
½ taza de crema de cacahuate sin azúcar o casera
¼ taza de arándanos deshidratados
1Cda de semillas de hemp o cáñamo
1Cda de chía
2Cdas de semillas de girasol
Miel de abeja o agave, al gusto
- Cortar las rodajas de manzana y bañar con jugo de limón para que no se
oxiden.
- Untar crema de cacahuate y sobre esto añadir arándanos, hemp, chía y
semillas de girasol y finalmente, bañar con miel.
 LISTA DEL SÚPER
Snacks o Pan artesanal, de germinados
tipo Ezekiel u orgánico
o Mayonesa o veganesa
o Cacahuate natural
o Tomate saladet, 2
o Sal marina
o Aguacate, 1
o Aceite de coco
o Queso Mozzarella o queso
o Aceite de cacahuate
vegano para gratinar
o Miel de abeja o agave
o Avena
o Crema de cacahuate sin
o Linaza
azúcar (o hecha en casa)
o Amaranto
o Leche de coco
o Chocolate 70% cacao
o Extracto de vainilla
o Apio
o Canela, en polvo
o Pasitas
o Chía
o Uvas rojas
o Coco rallado
o Edamames o chícharos
o Manzana, 1
o Orégano, en polvo
o Plátano, 1
o Cebolla morada, 1
o Pera, 1
o Comino, en polvo
o Camote, 2
o Cúrcuma, en polvo
o Aceite de oliva
o Frijoles pintos o negros
o Chile en polvo, paprika,
o Elote desgranado, congelado
pimentón o pimienta cayena
o Pepino, 1
o Pimienta negra
o Cilantro
o Yogurt natural sin azúcar (o
o Limón, 2
tofu o yogurt vegano)
o Totopos
o Limón amarillo, 1
o Manzana verde, 1
o Fresas
o Semillas de girasol
o Maíz palomero
o Semillas de hemp o cáñamo
o Almendras
o Nuez de la india
o Cacahuates
o Arándanos deshidratados
o Levadura nutricional
o Mantequilla pura de vaca o
ghee
 Desayunos Comida
o Coliflor
o Pimiento rojo, 1 o Linaza
o Huevos o Tofu o Cebolla
o Hierbas finas o Perejil (opcional)
o Sal marina o Queso mozzarella o queso
o Pimienta negra vegano gratinado
o Tomate saladet, 2 o Panko (pan molido japonés) o
o Cilantro avena molida
o Aguacate, 1 o Zanahoria, 2 o 3
o Aceite de oliva o Salsa de soya fermentada,
o Avena tamari o aminos, líquidos
o Leche de coco o Vinagre de sidra de manzana
o Yogurt natural sin azúcar (o o Levadura nutricional
yogurt vegano) o Mostaza Dijon
o Chía o Ajo
o Miel de abeja o agave o Cebolla, en polvo
o Fresas o Paprika o pimentón
o Coco rallado o Pan de Hot Dog artesanales y/o
o Canela, en polvo integrales.
o Extracto de vainilla o Papa, 1
o Blueberries, congeladas o Cebollitas cambray, 4
o Plátano, 2 o Pechuga de pollo o Portobello
o Semillas de hemp o cáñamo o Comino, en polvo
o Granola artesanal o casera o Pimiento rojo, 1
o Crema de cacahuate sin o Pimiento amarillo, 1
azúcar (o casera) o Aceite de oliva
o Aceite de coco o Tortillas de maíz o nopal
o Pan artesanal, de germinados o Aguacate, 1
tipo Ezekiel u orgánico o Cilantro
o Espinaca baby o Quínoa
o Nuez pecana o Frijoles pintos o negros
o Manzana roja, 1 o Chícharos, congelados
o Azúcar mascabado o azúcar o Elote desgranado, congelado
de coco o Zanahoria, 2
o Canela, en polvo o Pepino, 1
o Clavo, en polvo o Espinaca baby
o Lechuga italiana
o Limón, 1
o Ajonjolí
o Fideos de arroz (vermicelli)
o Calabacita, 1
o Germinado de soya
o Miel de abeja o agave
o Pasta de lasaña (o calabacita)
o Queso ricota (o queso vegano)
o Champiñones o Cebollita cambray, 2
o Tomate bola, 2 o Albahaca o aceite esencial de
o Albahaca o aceite esencial de albahaca
albahaca o Arroz para sushi
o Salmón o portobello o Salmón
o Harina integral o avena molida o Limón amarillo, 1
o Almendra molida o harina de o Champiñones
almendras o Ajonjolí
o Huevo o linaza o Alga nori
o Paprika o pimentón o Garbanzo
o Sal marina o Aceite de oliva extra virgen
o Pimienta negra o Limón, 4
o Calabacita, 2 o Paprika o pimentón
o Yogurt natural sin azúcar o tofu o Semillas de girasol
o Spaghetti integral, gluten free
o calabacita
o Betabel
o Yogurt natural sin azúcar o tofu

Cenas o Chícharos, congelados

o Elote desgranado, congelado
o Tortillas de harina integral, o Hierbas finas
tortilla de germinados, pan pita o Lentejas
o tortillas de maíz o Camote chico, 1
o Frijoles pintos o negros o Papa chica, 1
o Queso mozzarella o vegano o Zanahoria, 1
para gratinar o Jengibre
o Aguacate, 1 o Cúrcuma, en polvo
o Tomate saladet, 2 o Comino, en polvo
o Cebolla morada, 2 o Germinado de soya
o Pepino,1 o Lechuga italiana
o Cilantro o Quínoa
o Pan pita o tortillas de maíz o Nuez de la india
o Brócoli o Cebolla, en polvo
o Pimiento amarillo, 1 o Tostadas de maíz horneadas
o Pimiento rojo, 1
o Espinaca baby
o Aceite de oliva
o Hierbas finas
o Sal marina
o Pimienta negra
o Tomate bola, 2
o Ajo
 Smoothies

 Espinaca baby
o Mango, congelado
o Fresas, congeladas
o Plátano, 1
o Aceite de coco
o Agua de coco
o Chía
o Canela, en polvo
o Blueberries, congeladas
o Kiwi
o Cacao, en polvo
o Linaza
o Leche de coco
o Naranjas, 4
o Piña
o Ajonjolí
o Aguacate, 1
o Durazno, 1
o Frambuesas, congeladas
o Zanahoria, 1
o Lechuga italiana
o Té de manzanilla