MODELOS DE PROGRESIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON

ADULTOS SANOS.

Posición de Consenso del Colegio Americano de Medicina del Deporte(ACSM)

Este artículo fue escrito para el ACSM por: William J. Kraemer, Ph.D., FACSM
(Chairperson); Kent Adams, Ph.D.; Enzo Cafarelli, Ph.D., FACSM; Gary A.Dudley, Ph.D.,
FACSM; Cathryn Dooly, Ph.D., FACSM; Matthew S.Feigenbaum, Ph.D., FACSM; Steven
J. Fleck, Ph.D., FACSM; BarryFranklin, Ph.D., FACSM; Andrew C. Fry, Ph.D.; Jay R.
Hoffman,Ph.D., FACSM; Robert U. Newton, Ph.D.; Jeffrey Potteiger, Ph.D.,FACSM;
Michael H. Stone, Ph.D.; Nicholas A. Ratamess, M.S.; and
Travis Triplett-McBride, Ph.D.

Aclaración: se utilizará el término “entrenamiento de la fuerza”con un significado

genérico y cómo sinónimo de “resistance training”.

RESUMEN.
Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 34, No.2, 2002, pp. 364–380. Con la intención de estimular y
desarrollar adaptaciones específicas mediante los programas de entrenamiento es
necesario implementar el criterio de progresión. Las características óptimas de los
programas de fuerza específicos deben incluir el uso de acciones musculares
concéntricas y excéntricas y el desarrollo de ejercicios mono y poliarticulares. Es
recomendable que los programas de entrenamiento consideren la secuencia(orden) de los
ejercicios a efectos de optimizar la calidad e intensidad de los efectos de
entrenamiento(primero los grandes grupos musculares y luego los pequeños, primero los
ejercicios poliarticulares y después los monoarticulares y primero los ejercicios de mayor
intensidad y luego los de menor intensidad).
Para las cargas iniciales, con principiantes, se recomiendan pesos que impliquen 8 a 12
máximas repeticiones(MR). Para sujetos de nivel intermedio, el rango de las cargas oscila
entre 1 a 12 MR, con énfasis en las cargas más pesadas(1 a 6 MR), empleando, al
menos, 3 minutos entre series, con moderada velocidad de ejecución(1 a 2 segundos
para la fase concéntrica y el mismo tiempo para la fase excéntrica). Cuando se entrena en
un rango de carga específico(RM) se recomienda un incremento de carga de 2 a 10%
cuando el sujeto puede realizar 1 o 2 repeticiones por sobre el número máximo individual
asignado. La recomendación para la frecuencia de entrenamiento es de 2 a 3 sesiones
por semana para los niveles de principiantes e intermedios y 4 a 5 sesiones semanales
para niveles avanzados de entrenamiento.
Para la hipertrofia muscular son recomendados programas de entrenamiento con criterios
similares en cuanto a la elección de los ejercicios y de la frecuencia. En tanto que la carga
debe establecerse en un rango entre 1 a 12 MR, con énfasis en la zona entre 6 a 12MR,
utilizando una pausa de 1 a 2 minutos entre series y la velocidad de ejecución de los
ejercicios es moderada. Se recomiendan volumenes altos de entrenamiento con series
múltiples para optimizar la hipertrofia muscular.
Para el entrenamiento de Potencia se recomiendan dos estrategias generales: 1)
entrenamiento d la fuerza y 2) el uso de cargas ligeras(30 a 60% 1MR) con velocidades
elevadas y pausas entre series de 2 a 3 minutos, con múltiples series por ejercicio. Se
recomienda poner el énfasis en los ejercicios poliarticulares, especialmente los que
emplean la mayor cantidad de masa corporal total.
Para el entrenamiento de la resistencia muscular local se recomiendan cargas ligeras a
moderadas (40 a 60% 1MR) con alto número de repeticiones(> 15) y empleando pausas
cortas entres series (90 segundos).
Es fundamental interpretar las presentes recomendaciones en el contexto de la
individualidad de los sujetos, su capacidad física inicial, nivel de entrenamiento y
toda otra consideración relevante para el proceso de entrenamiento.

INTRODUCCIÓN.
La habilidad para generar fuerza ha interesado a la humanidad a lo largo de la historia.
La fuerza muscular ha sido importante para la supervivencia del hombre en el estricto
significado del término. En la actualidad, la modernización y la tecnología han reducido las
necesidades de producción de fuerza en la vida diaria y esto tiene implicancias negativas
sobre la salud y la calidad de vida.
Los ejercicios de fuerza y sus diferentes modalidades han sido utilizados durante los
últimos 70 años. Las competencias y eventos deportivos de levantamiento de pesas
organizados existen desde mediados de 1800, la investigación científica, sin embargo, no
había sido desarrollada hasta el trabajo de DeLorme y Watkins(46). Luego de la 2º Guerra
Mundial, DeLorme y Watkins demostraron la importancia del”entrenamiento progresivo de
la fuerza” en el incremento de la fuerza muscular y la hipertrofia para la rehabilñitación del
personal militar. A partir de 1950-1960, el entrenamiento de la fuerza comenzó a ser un
tópico de interés científico, médico y deportivo(19, 21,31,32). Uno de los aspectos más
estudiados ha sido la programación del entrenamiento y “su progresión” con el propósito
de lograr incrementos permanentes de la fuerza muscular y de la masa muscular.
La Progresión se define como “el acto de avanzar hacia una dirección u objetivo
específico”. En el entrenamiento de la fuerza la progresión relaciona el continuo
incremento de una variable determinada con el objetivo de entrenamiento a lo largo del
tiempo. Es necesario una apropiada manipulación de las variables de entrenamiento del
programa(selección de la carga, de los ejercicios y su orden, número de series y
repeticiones, duración de la pausa) ya que éstas pueden naturalmente limitar los
progresos del entrenamiento alcanzando un “plateau” o meseta( punto a partir del cual no
se logran mejorías)(236).
Los componentes aptitudinales del fitness muscular son: fuerza muscular, potencia,
hipertrofia y resistencia muscular local. Otras variables como velocidad, equilibrio,
coordinación, saltabilidad, flexibilidad y otras medidas del desempeño motriz han sido
positivamente relacionadas con el incremento de la fuerza (3,45,216,238,249).
El incremento de la actividad física y la participación en programas de ejercicio con la
inclusión de programas de resistencia aeróbica, fuerza muscular y flexibilidad han
demostrado reducir los riesgos para contraer enfermedades crónicas(ejemplos,
enfermedad coronaria, obesidad, diabetes, osteoporósis, dolor lumbar). El entrenamiento
de fuerza es el método más efectivo para desarrollar la fuerza músculo-esquelética y es
utilizado por la mayoría de las organizaciones científicas internacionales de salud y fitness
(7, 9,71,206,208). La inclusión de los programas de fuerza dentro del fitness, reduce los
factores de riesgo para la enfermedad coronaria(84,86,126,127), la diabetes noinsulino-
dependiente (72,180)y el cáncer de colon (141); previene la osteoporósis (91,158);
promueve la pérdida de peso y su mantenimiento (56,135,251,259); incrementa la
estabilidad dinámica y preserva la capacidad funcional (56,79,138,235); favorece el
bienestar psicológico (59,235). Estos beneficios pueden conseguirse cuando los
programas son individualmente planificados (172).
En la Posición Institucional del ACSM “ Recomendaciones de cantidad y calidad de
ejercicio para el desarrollo y mantenimiento de la aptitud cardiorrespiratoria, muscular y
flexibilidad en adultos sanos”, inicialmente se sugería, para los ejercicios de fuerza, una
serie de 8 a 12 repeticiones por 8 a 10 ejercicios, incluyendo un ejercicio para la mayoría
de los grupos musculares y 10 a 15 repeticiones para personas mayores(ancianas)(8).
Estas recomendaciones iniciales pueden ser efectivas en personas desentrenadas, al
comienzo de un programa y útiles para incrementar la aptitud muscular durante los
primeros 3 a 4 meses de entrenamiento(33,38,63,165,178). Sin embargo es importante
comprender que esta recomendación es insuficiente para entrenar a sujetos adultos
sanos. El propósito de esta Posición es extender la guía inicial del ACSM,
proveyendo modelos de progresión de entrenamiento aplicables a diferentes
niveles de rendimiento ( principiantes, intermedios y avanzados).

CONCEPTOS FUNDAMENTALES DE LA PROGRESIÓN.

Sobrecarga Progresiva. La sobrecarga progresiva es el incremento gradual del estrés
durante el programa de entrenamiento. La tolerancia al incremento del estrés relacionado
con la sobrecarga es esencial para monitorear (controlar) la progresión del programa. Los
procesos adaptativos corporales responderán a grandes demandas y magnitudes de
fuerza que se relacionan con elevadas demandas fisiológicas.
Para desarrollar fuerza, hipertrofia, resistencia muscular local y potencia, los siguientes
elementos deben ser manipulados: 1) la carga(peso)debe ser incrementada, 2) las
repeticiones pueden incrementarse, 3) la velocidad de las repeticiones con cargas
submáximas puede ser modificada conforme a los objetivos, 4) los períodos de
recuperación pueden ser reducidos, a favor de la resistencia muscular, o incrementados,
a favor de la fuerza y la potencia, 5) volumen( es el trabajo total representado por el
producto del número total de repeticiones desarrollado) puede ser incrementado dentro de
límites razonables o 6) diversas combinaciones entre los elementos enunciados. Con
respecto al incremento del volumen se sugiere un rango de 2,5 a 5%, a efectos de evitar
el sobreentrenamiento (69).
Especificidad. Existe una elevada correlación entre la adaptación y el grado de
especificidad del movimiento realizado (217) así como los patrones de movimiento
neuromusculares y las características de fuerza-velocidad de los mismos (95,113,261).
Todas las adaptaciones de entrenamiento son específicas y dependientes del estímulo
aplicado. Las adaptaciones fisiológicas son específicas a: 1) las acciones musculares
implicadas(50,51,115), 2) la velocidad del movimiento(51), 3) el rango de movimiento
(15,144), 4) el entrenamiento de los grupos musculares (69), 5) los sistemas energéticos
implicados (153,213,248), y 6) intensidad y volumen de entrenamiento (21,109,194,222).
Variación. Es un principio fundamental de entrenamiento que sostiene la necesidad de
modificar y alterar una o más variable del programa a lo largo del tiempo para mantener
un estímulo óptimo(eficaz). Es un hecho demostrado la eficacia de la variación sistemática
del volumen e intensidad en la progresión a largo plazo (241). El concepto de variación se
aplica universalmente a los programas de varios años de duración. En términos teóricos la
variación se incluye dentro de la periodización.
Periodización. La Periodización utiliza la variación dentro de la programación. Esta teoría
de entrenamiento fue desarrollada sobre la base biológica de los estudios de Hans Selye
sobre el Sindrome General de Adaptación (224). La sistemática variación de las cargas ha
sido utilizada para alterar la intensidad y el volumen del entrenamiento, optimizando el
rendimiento y la recuperación (110, 166,209). Sin embargo, el uso de los conceptos de la
periodización no debe ser limitado al entrenamiento de los deportista de elite o de nivel
avanzado pero sí debe ser cuidadosamente aplicado en función de la individualidad y los
niveles de aptitud física iniciales de los sujetos. La periodización puede ser tan efectiva en
su aplicación a deportistas de competencia (112, 140, 147, 154), como a deportistas
recreacionales (47, 118, 238) y a sujetos en programas de rehabilitación con objetivos de
entrenamiento (62).
Modelo Clásico (lineal) de Periodización. Este modelo es caracterizado por un alto
volumen inicial de entrenamiento y baja intensidad (239). Con el progreso del
entrenamiento, el volumen disminuye y se incrementa la intensidad con el objetivo de
aumentar la fuerza, la potencia o ambas(68). Cada fase de entrenamiento es dirigida a
enfatizar una adaptación fisiológica particular. Por ejemplo, la hipertrofia es estimulada
durante una fase iicial de alto volumen, mientras que la fuerza es desarrollada al máximo
durante la última fase de alta intensidad. La comparación de los modelos clásicos de
periodización de fuerza y potencia con los modelos no-periodizados ha sido muy bien
revisada por los estudios científicos (68). Estos estudios demostraron que el
entrenamiento periodizado es superior para incrementar la fuerza máxima (ejemplo:
1MR”sentadillas” ), la potencia en cicloergómetro, el rendimiento motriz y la
saltabilidad(192,238,241,256,257). Además, los estudios a corto plazo demostraron
resultados similares en el incremento de la performance entre modelos periodizados y
múltiples series no-periodizadas(13).
También ha sido demostrado que son necesarios períodos de entrenamiento mayores a 4
semanas para lograr beneficios de periodización por sobre entrenamientos no-
periodizados(257). Los estudios demostraron que a corto plazo(< 4 semanas) ambos
modelos(periodizados y no-periodizados) pueden ser igual de efectivos .
Periodización Ondulante(no lineal).
Los programas no lineales establecen variaciones en la intensidad y el volumen cada
ciclos de 7 a 10 días. Estos métodos intentan entrenar varios aspectos neuromusculares
simultáneamente. Durante una sesión de trabajo se prioriza una característica( por
ejemplo: fuerza, potencia o resistencia muscular local). Un ejemplo sería:la realización de
ejercicios para la zona media(central) del cuerpo, con intensidades elevadas, moderadas
y ligeras, aplicadas en forma rotativa, lunes, miércoles y viernes( 3 a 5 MR; 8 a 10 MR y
12 a 15 MR, respectivamente). Este modelo ha sido comparado con la periodización
clásica(lineal) evidenciando aspectos favorables sobre el rendimiento (13). También se
observaron ventajas comparativas cuando se aplican volumenes bajos de entrenamiento
en mujeres (154,165).
Efectos del Nivel Inicial de entrenamiento.
El nivel inicial de entrenamiento desempeña un rol muy importante en la tasa de
progresión del entrenamiento. La respuesta adaptativa individual al entrenamiento estará
condicionada por los niveles de aptitud física, las experiencias de entrenamiento y los
factores genéticos. Los sujetos desentrenados(sin experiencia en entrenamiento de fuerza
o sin entrenamiento de fuerza durante algunos años) responden favorablemente a los
diversos protocolos de entrenamiento, esto constituye una dificultad para valorar los
efectos y la eficacia (en estos sujetos) de diferentes programas (68,92). La tasa de
incremento de la fuerza difiere considerablemente entre sujetos desentrenados y
entrenados(148), estos últimos presentan niveles mas bajos de ganancia de
fuerza(83,107,111,221). Una revisón bibliográfica sobre este tema indica que los sujetos
“desentrenados” presentan una tasa de incremento de fuerza de aproximadamente el
40%, los sujetos “moderadamente entrenados” una tasa de 20%, los sujetos “entrenados”
una tasa de 16%, los sujetos “avanzados” una tasa de 10% y los sujetos “de elite” una
tasa de 2%. En todos los casos se evaluó el incremento de fuerza en programas
aplicados en rangos de 4 semanas a 2 años. Los sujetos son categorizados como
“entrenados”(y “moderadamente entrenados”) cuando desarrollan programas de
entrenamiento sistemáticos de fuerza durante 6 meses ininterrumpidamente. En tanto son
“avanzados” aquéllos sujetos que desarrollan programas de fuerza sistemáticos durante
algunos años de entrenamiento. Y son considerados “de elite” los sujetos altamente
entrenados y que participan en alta competencia. Todos los programas de entrenamiento
de esta revisión, su duración y procedimientos de evaluación fueron diferentes, no
obstante, se observa una clara tendencia hacia las bajas tasas de incremento de fuerza
en la población entrenada y con mayor experiencia.
La dificultad para ganar fuerza en los programas de entrenamiento aparece luego de
algunos meses. Está bien documentado que la fase temprana de entrenamiento presenta
importantes cambios en la fuerza muscular(92,185). Otras investigaciones que revisaron
el tiempo de ganancia de fuerza con diversos protocolos de entrenamiento reafirman el
concepto anterior. Los estudios de “corto plazo”(11 a 16 semanas) muestran los
principales incrementos de fuerza en las primeras 4 a 8 semanas (119,192). Resultados
similares fueron observados durante 1 año de entrenamiento(185). Estos datos
demuestran que hay una rápida ganancia inicial de fuerza, en sujetos desentrenados, y
esa tendencia disminuye conforme progresa el entrenamiento.
Características del entrenamiento de la fuerza muscular.
La habilidad del sistema neuromuscular para generar fuerza es necesaria para todos los
tipos de movimientos. Las fibras musculares se clasifican según sus características
contráctiles y metabólicas, se observa una relación lineal entre el corte transversal del
músculo y la fuerza máxima que puede generar(66). En algunos músculos la distribución
individual de sus sarcómeros con relación al eje longitudinal muscular constituye una
diferencia significativa en la capacidad de generar fuerza(ángulo de pinación), otros
factores como la longitud muscular, el recorrido articular y la velocidad de contracción
pueden alterar la expresión muscular de la fuerza (90,144). La capacidad de generar
fuerza es dependiente de la activación de unidades motoras(UM) (217). La UM son
reclutadas según su tamaño(primero las más pequeñas y luego las más grandes)(117).
Las adaptaciones por entrenamiento están relacionadas con la magitud de fuerza
generada. Esas adaptaciones incluyen, mejoras neurales( mayor sincronismo de UM,
mayor tasa de estímulos de UM)(159,181,217)), incremento en el corte transversal
muscular(CSA) (6,170,232), cambios en la arquitectura muscular (136), y posiblemente
modificaciones metabólicas para incrementar la fuerza muscualr (215,226,230). La
magnitud del incremento de la fuerza es dependendiente de las acciones musculares
empleadas, la intensidad, el volumen, la selección y el orden de los ejercicios, las pausas
de recuperación entre series y la frecuencia(245).
Acciones musculares.
La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza, principalmente, incluyen
repeticiones dinámicas con acciones concéntricas y excéntricas, en tanto que las
acciones isométricas desempeñan un papel secundario. Durante las acciones excéntricas
se generan los mayores niveles de fuerza por fibra (142). Las acciones excéntricas son
más eficientes desde el punto de vista neuromuscular (55,142), requieren menor costo
metabólico (58), e inducen a mayores niveles de hipertrofia muscular(115) pero provocan
mayores niveles de estrés mecánico y tiempos de recuperación más prolongados(entre
sesiones)(52) comparadas con las acciones concéntricas. El incremento de la fuerza
muscular dinámica es mayor cuando se emplean acciones excéntricas en los ejercicios
(50). No obstante, el rol de la manipulación de las acciones en la progresión del
entrenamiento de la fuerza es mínimo ya que la mayoría de los programas incluyen
acciones concéntricas y excéntricas combinadas en determinada cantidad de
repeticiones. Algunos programas de entrenamiento emplean diferentes formas de
ejercicios isométrico(ej, “isométrico funcional”)(128)), complementándolos con el uso de
acciones excéntricas supramáximas, con el objetivo de ganar fuerza e hipertrofia (139).
Estas aplicaciones no han sido suficiente y profundamente investigadas pero parecen
proveer un original estímulo para incrementar la fuerza muscular. Para la progresión
durante el entrenamiento de la fuerza con niveles principiantes, intermedios y avanzados
de rendimiento, se recomienda que ambas acciones(concéntricas y excéntricas) sean
incluidas.
Carga.
La modificación de la carga de entrenamiento provoca efectos agudos a nivel metabólico
(40), endócrino (42,146,150,152,171,211), neural(96,102,104,143,217) y cardiovascular
(67,242) en respuesta al entrenamiento de la fuerza. La carga apropiada durante el
entrenamiento implica: 1) aumentar la carga sobre la base de la relación carga-
repeticiones(ejemplo, 8 repeticiones con cargas elevadas vs 12 repeticiones con cargas
más ligeras) o 2) aumentar la carga según “zona de intensidad”(ejemplo: 8 a 12 MR). La
carga necesaria para incrementar la fuerza máxima en personas desentrenadas es
ligeramente baja. Cargas del 45 a 50% de 1MR(y menos) han demostrado ser eficaces
para el incremento de la fuerza dinámica en sujetos desentrenados (11,78,218,243, 253).
Progresivamente serán necesarias cargas más elevadas. El 80% of 1 RM es necesario
para provocar adaptaciones neurales e incrementos de fuerza cuando se entrena a
sujetos con más experiencia (96). Algunos estudios pioneros demostraron que
entrenando con cargas de 1–6 RM (como máximo 5–6RM) se obtuvieron elevados
incrementos de la fuerza máxima dinámica (19,194,253). Sin embargo, se lograron
importantes incrementos de la fuerza con 8–12 RM(46,147,163,232), este rango de carga
no es tan efectivo como las cargas más elevadas cuando se entrena a sujetos de nivel
avanzado.
Las investigaciones que revisaron la periodización del entrenamiento de la fuerza han
demostrado que la prescripción de la carga no es un tema sencillo(68). Los estudios
realizados en 1960 indicaban que 6MR era la mejor carga para ganancia de
fuerza(68,147,238) y se realizaban todos los ejercicios con la misma carga. Para
individuos principiantes se recomienda inicialmente un carga moderada(60%1MR) para
adquirir un correcta técnica y aprendizaje de los movimientos (63). Posteriormente se
hace necesario implementar una gran variedad de cargas(combinaciones) para ganar
fuerza y progresar a largo plazo (68,241). Se recomienda que los principiantes entrenen
con cargas que correspondan al 60-70% de 1MR(8 a 12 MR) y los individuos avanzados
con cargas de 80-100% de 1MR con una periodización que incremente los niveles de
fuerza. Para la progresión en el entrenamiento se recomienda entre un 2-10% de aumento
en la carga( de modo de mantener 8 a 12MR), dentro de ese rango se emplearán
incrementos mayores para los grupos musculares más grandes y/o ejercicios
poliarticulares y los valores más bajos para grupos musculares pequeños y ejercicios
monoarticulares. Una observación sería que el sujeto sea capaz de realizar una o dos
repeticiones por encima del número planificado y esto indicaría la necesidad de
incremento del peso.
Volumen de entrenamiento.
El volumen de entrenamiento es la suma del total del número de repeticiones realizadas
durante la sesión de entrenamiento multiplicado por el peso utilizado. El volumen afecta
las respuestas neurales (107,112), hipertrófica (48,247), metabólica (40,258),y hormonal
con las consecuentes adaptaciones al entrenamiento de la fuerza (87,145, 149,150, 152,
190,209,252). La modificación del volumen de entrenamiento se produce, generalmente,
por incremento del número de ejercicios pr sesión, aumento del número de repeticiones
por serie o incremento del número de series por ejercicio. Los programas con bajo
volumen( ej, intensidad alta, bajo nº de repeticiones y moderado a alto número de
series)son característicos del entrenamiento de la fuerza (96).
Los estudios que emplearon dos(49,167), tres (19,20,147,232,234), cuatro a cinco(50,122,
131,177), y seis a más (123,218) series por ejercicio todos produjeron incrementos
significativos en la fuerza muscular, en ambos tipos de sujetos: desentrenados y
entrenados. Los principiantes que entrenaron con dos y tres series(32), y con dos y
cuatro (195) tuvieron los mismos incrementos de fuerza, por lo tanto, tres series son
consideradas superior a una y a dos series (20).
Otro aspecto del volumen de entrenamiento que ha recibido especial atención es la
comparación del efecto de una serie contra múltiples series en los programas de
entrenamiento. En la mayoría de esos estudios, se realizó una serie de 8 a 12 MR con
una baja(intencionada) velocidad del movimiento y se la comparó con programas de
múltiples series. La crítica a esas investigaciones es que el número de series por ejercicio
no fue controlado con otras variables como intensidad, frecuencia y velocidad de
ejecución. Este aspecto es muy importante al momento de establecer comparaciones
entre una serie y múltiples series de entrenamiento y, por lo tanto los resultados sn
conflictivos. Algunos estudios han reportado incrementos similares en la fuerza muscular
entre una y múltiples series (38,130,178,212,227,231), en tanto otros estudios reflejaron
efectos mayores en los programas de múltiples series (20,24,219,237,244) con individuos
previamente desentrenados.
Estos resultados apuntalaron la noción que los individuos desentrenados responden
favorablemente a ambos programas(una serie y series múltiples) y es así como se han
popularizado los programas de entrenamiento con una serie para lograr una aptitud inicial
(63). En sujetos entrenados, los programas con series múltiples han sido superiores para
incrementar la fuerza (147,154,155,222) en todos los estudios(114). No hay estudios que
hayan demostrado que una serie es superior a múltiples series en sujetos entrenados o
desentrenados. Ambos programas son efectivos para incrementar la fuerza en
desentrenados durante plazos cortos de entrenamiento(ejemplo, 3 meses). Los estudios
orientados hacia la progresión a largo plazo sostienen que es necesario mantener el
volumen de entrenamiento elevado para incrementar los efectos (24,165). Se recomienda
que los programas de entrenamiento de la fuerza(consistentes en ambas opciones: una y
múltiples series) sea utilizado con principiantes para continuar con individuos de nivel
intermedio o avanzados con múltiples series y una variación sistemática en la
periodización(en volumen e intensidad)a lo largo del tiempo.Esta periodización ha
demostrado ser la más efectiva para incrementar la fuerza y reducir los riesgos de
sobreentrenamiento, con dramáticos incrementos del volumen de entrenamiento, que no
son recomendados.
Finalmente, es importante destacar el punto que no todos los ejercicios deben realizarse
con el mismo número de series y enfatizar que altos o bajos volumenes de entrenamiento
se relacionan con las prioridades del programa y con el nivel de entrenamiento de los
músculos implicdos en el mvimiento.
Selección del ejercicio.
EL uso de ejercicios monoarticulares(39,193,263) o poliarticulares(107,112,147,238) ha
sido por igual de efectivo para incrementar la fuerza muscular en la mayoría de los grupos
musculares. Ejercicios poliarticulares(ejemplo, press de pecho o sentadilla) son más
complejos a nivel neural (35) y son, en general, más efectivos para incrementar la fuerza
muscular total ya que permiten movilizar mayor magnitud de carga (240). Los ejercicios
monoarticulares(ejemplo, extensiones de rodilla y flexores de codo o piernas) son
empleados para acciones musculares más específicas y tienen menor riesgo de lesiones
porque reducen el nivel de dominio técnico necesario para su ejecución. Se recomienda
que ambos tipos de ejercicios sean incluidos en los programas de entrenamiento con
énfasis en los ejercicios poliarticulares para maximizar la fuerza muscular y la habilidad
para desarrollar movimientos de cadena cinemática cerrada en sujetos con nivel de
entrenamiento de principiantes, intermedios y avanzados.
Pesos libres y máquinas.
En general, las máquinas de fuerza han sido diseñadas para brindar mayor seguridad y
aprendizaje del movimiento, así como el desarrollo de la performance de algunos
ejercicios que con pesos libres puede ser muy difícil(ejemplo, extensiones de rodilla y
vuelos laterales de hombros) (73). En esencia, las máquinas pueden ayudar a estabilizar
el cuerpo y limitar los movimientos “focalizándolos” en las articulaciones específicas y
provocando la activación de los músculos motores primarios (73). A diferencia de las
máquinas, los pesos libres pueden provocar patrones de coordinación intra e
intermuscular que se asemejen a los movimientos específicos requeridos para acciones
puntuales. Para entrenamiento de nivel principiante e intermedio, se recomienda que los
programas de entrenamiento incluyan ejercicios con pesos libres y máquinas de fuerza.
Para entrenamiento de nivel avanzado, se recomienda que el énfasis se ponga en los
ejercicios con pesos libres y las máquinas de fuerza se utilizan en programas
complementarios.
Orden de los ejercicios.
La secuencia de los ejercicios afecta significativamente la respuesta aguda de la fuerza
muscular(225). Los ejercicios poliarticulares se ubican al inicio de la sesión de
entrenamiento, cuando el nivel de fatiga es mínimo. Las recomendaciones para la
secuencia de los ejercicios para niveles principiante, intermedio y avanzado incluye:
Cuando se entrenan todos los grupos musculares en una sesión, primero se ejercitan
los más grandes y luego los pequeños, primero los ejercicios poliarticulares y luego los
monoarticulares, o los de la parte superior del cuerpo y luego la parte inferior.
Cuando se entrenan en días separados los músculos de la parte superior e inferior del
cuerpo, primero los grupos grandes y luegos los pequeños, primero los ejercicios
poliarticulares y luego los monoarticulares, o rotación de ejercicios
“opuestos”(agonistas-antagonistas).
Cuando se entrenan grupos musculares individuales, primero los ejercicios
poliarticulares y luego los monoarticulares, primero los ejercicios con más intensidad y
luego los con menos intensidad.
Pausas de recuperación.
La cantidad de pausas entre series y ejercicios afecta la respuesta metabólica,(153),
hormonal(149,150,152) y cardiovascular (67) durante una serie de entrenamiento, la
performance de las siguientes series (147) y las adaptaciones al entrenamiento (203,214).
Está demostrado que la respuesta aguda al ejercicio puede comprometerse conpausas
cortas de recuperación (por ejemplo, 1 min)(147). Los estudios longitudinales han
demostrado mayores incrementos de la fuerza con pausas largas versus pausas cortas
entre series (ejemplo, 2–3 minutos versus 30–40 segundos)(203,214).
Estos datos demuestran la importancia de una óptima recuperación durante el
entrenamiento de fuerza. La duración de las pausas varía en función de los objetivos
particulares con el ejercicio(no todos los ejercicios se realizan con la misma pausa). La
fuerza muscular puede incrementarse empleando pausas cortas entre series pero la tasa
de recuperación es más lenta, por lo tanto deben definirse objetivos claros al respecto
antes de elegir la pausa de recuperación. Para el entrenamiento de niveles de
principiantes, intermedios y avanzados se recomienda una pausa general de 2 a 3
minutos empleando series múltiples y pesos ―altos‖ que provocan niveles elevados de
estrés sobre los músculos grandes(ejemplo, press de pecho en banco, sentadilla). Para
ejercicios complementarios(ejemplo, extensiones o flexiones de rodilla) las pausas
pueden acortarse a 1-2 minutos
Velocidad de la acción muscular.
La velocidad de la contracción muscular utilizada para las acciones dinámicas durante el
entrenamiento de la fuerza provoca estímulos neurales(55,96,97), hypertróficos (123) y
metabólicos(14). Los estudios que examinaron ejercicios isocinéticos de fuerza
demostraron que la fuerza se incrementa, específicamente con la velocidad de
entrenamiento, cuando por lo menos ésta alcanza “niveles umbral”(ejemplo, 30º por
segundo) (69). Algunos investigadores han entrenado sujetos entre 30 y 300º por segundo
y refirieron incrementos significativos en la fuerza muscular(41,60,123,133,144,182,190,
250). La velocidad moderada de entrenamiento(180 a 240º por segundo) produce los
mayores incrementos de fuerza en comparación con todas las demás velocidades (133).
Los datos obtenidos de los estudios de entrenamiento isocinético sostienen la existencia
de una velocidad específica(“umbral”) y demuestran la importancia de entrenar con
velocidades altas, moderadas y bajas para incrementar la fuerza (69).
El entrenamiento con cargas dinámicas constantes externas(llamado “isotónico”) provoca
diferente nivel de estrés cuando se estudia la influencia de la velocidad de la acción
muscular. Obsrvándose, por ejemplo, significativas reducciones en la producción de
fuerza cuando se realizan repeticiones con velocidades bajas. Para interpretar esta
situación, es importante observar que existen dos tipos de contracciones “lentas” durante
el entrenamiento: no intencional e intencional. Las velocidades “bajas” no intencionales
son desarrolladas cuando se utilizan cargas muy pesadas que limitan la velocidad de
movimiento(o bien que provocan altos grados de fatiga y el resultado sobre la velocidad
es el mismo). Un estudio demostró que durante una serie de 5MR de press de pecho en
banco, la fase concéntrica de las primeras 3 repeticiones fue de 1,2 a 1,6 segundos de
duración, mientras que las últimas 2 repeticiones tuvieron una duración de 2,5 a 3,3
segundos, respectivamente (183). Estos datos demuestran el impacto de la carga y la
fatiga sobre la velocidad de las repeticiones individuales, desarrollando cada una de ellas
a nivel máximo. Mientras que las contracciones con velocidades “bajas” intencionales, se
realizan con cargas submáximas y el individuo tiene un gran control de la velocidad del
desplazamiento. Se demostró que la producción de fuerza concéntrica fue
significativamente menor con velocidades “bajas” intencionales (5 segundos/concéntrica y
5 segundos/excéntrica) comparadas con protocolos tradicionales(con velocidad
moderada) y este efecto se relacionaba con una menor activación neural (139). Estos
datos sugieren que la actividad de las unidades motoras puede limitarse cuando se
desarrollan contracciones musculares voluntariamente “lentas”. Por otro lado, las cargas
ligeras con velocidades “bajas” pueden no ser efectivas como estímulo de entrenamiento,
con personas entrenadas, algunos estudios evidencian que podrían emplearse este tipo
de cargas en las fases tempranas (iniciales) de entrenamiento en programas con sujetos
altamente desentrenados (254). Ha sido recientemente demostrado que el uso de series
de 10 repeticiones con velocidades “muy bajas” (10 segundos/ concéntrica y 5 segundos/
excéntrica) comparado con “bajas”velocidades (2 segundos/ concéntrica y 4 segundos/
excéntrica) requirió de una reducción del 30% de la carga de entrenamiento provocando
esto una menor ganancia de fuerza luego de 10 semanas de entrenamiento, en la
mayoría de los ejercicios evaluados (137). Comparando con velocidades “bajas-
moderadas”(1-2 segundos/concéntrica, 1-2 segundos/excéntrica) y “rápidas”(1
segundo/concéntrica, 1segundo/excéntrica) se demostró que éstas son más efectivas
para incrementar la performance muscular(ejemplo, número de repeticiones
desarrolladas, trabajo, potencia y volumen) (156,188) y para incrementar la tasa de
ganacia de fuerza (116). Estudios recientes revisaron la relación de “altas” velocidades de
entrenamiento con cargas “moderadamente altas”, demostrando que éstas son mas
efectivas para la progresión del entrenamiento que los regímenes tradicionales que
emplean velocidades “bajas” de movimiento (132,189). Para individuos desentrenados, es
recomendable utilizar, inicialmente, velocidades bajas y moderadas. Para niveles
intermedios de rendimiento se recomienda el uso de velocidades moderadas y para
niveles avanzados la inclusión de ―un continum de velocidades‖ desde ―lentas no
intencionales‖ a ―rápidas‖ para optimizar la ganancia de fuerza. Es importante emplear
una técnica correcta de ejercicios en todas las velocidades para reducir el riesgo de
lesiones.
Frecuencia.
La frecuencia óptima de entrenamiento(número de sesiones por semana) depende de
numerosos factores como; volumen de entrenamiento, intensidad, selección de ejercicios,
nivel de rendimiento, tiempos individuales de recuperación y el número de grupos
musculares entrenados por sesión. Numerosos estudios han utilizado frecuencias de
entrenamiento de 2-3 días alternados por semana con sujetos desentrenados (28,41,50,
119) y demostraron ser efectivos inicialmente(20). Mientras que el uso de una frecuencia
de 1-2 sesiones por semana puede ser eficaz para mantener niveles básicos de
rendimiento dentro de un programa de fuerza (89,184). En algunos estudios: a) 3
sesiones por semana fue superior a 1 sesión por semana (176) y a 2 sesiones por
semana (88); b) 4 sesiones por semana fue superior a 3 sesiones por semana (125); c) 3
sesiones por semana fue superior a 1 sesión por semana(82) paraincrementar la fuerza
máxima. Se recomienda que los principiantes empleen 2 a 3 sesiones por
semana(ejercitando todos los grupos musculares).
La progresión para niveles intermedios de rendimiento no requiere significativamente de
un cambio en la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, debiéndose
poner mayor acento en otras variables como selección de ejercicios, volumen e
intensidad. El incremento de la frecuencia puede relacionarse con una mayor
especialización(por ejemplo, mayor selección de ejercicios y volumen por grupo muscular
según objetivos específicos). Realizar ejercicios para la región superior del cuerpo en una
sesión y para la región inferior en otra sesión o entrenamiento de grupos musculares
específicos en una sesión, son modelos de rutinas divididas y sus efectos han sido
similares en la ganancia de fuerza (69, 30). Se recomienda que la progresión para
sujetos de nivel intermedio utilice 2-3 sesiones por semana, empleando ejercicios para
todos los grupos musculares. Para estos sujetos la estructura de entrenamiento se
modifica pasando de una rutina que emplea ejercicios -en sesiones separadas- para la
región superior e inferior del cuerpo a rutina dividida por ejercicios específicos. Luego se
avanza hacia una frecuencia de 3-4 sesiones por semana, de modo tal que cada grupo
muscular sea entrenado(como máximo) 1 a 2 veces por semana.
La frecuencia óptima necesaria para la progresión con sujetos de nivel avanzado en
entrenamiento varía considerablemente. Algunos estudios demostraron que jugadores de
fútbol americano obtuvieron mejores resultados entrenando 4-5 sesiones por semana que
haciéndolo 3 o 6 sesiones por semana(121). Los levantadores de pesas y fisicoculturistas
con niveles avanzados de entrenamiento utilizan altas frecuencias de trabajo(ejemplo, 4 a
6 sesiones/semana), la frecuencia necesaria para estas disciplinas puede ser muy alta.
La “doble rutina dividida”(dos sesiones por día con énfasis en diferentes grupos
musculares) son comunes durante el entrenamiento (111,264) y permiten desarrollar 8 a
12 sesiones semanales. Los levantadores de peso olímpicos han desarrollado
frecuencias muy elevadas(18sesiones/semana) (264). El uso racional de “frecuencias muy
elevadas de entrenamiento” se aplica con sesiones muy cortas y períodos de
recuperación, suplementación y alimentación, alternados con altas intensidades de
entrenamiento, para maximizar la utilización de energía y reducir los efectos de la fatiga
durante el esfuerzo (69). Un estudio refirió los grandes incrementos en el corte
transversal muscular(CSA) y en la fuerza cuando se dividía el volumen de entrenamiento
en dos sesiones diarias en oposición a una sola sesión de entrenamiento en el día(100).
Los levantadores de potencia entrenan normalmente con una frecuencia de 4-6 sesiones
por semana (69). Es importante destacar que no todos los grupos musculares son
entrenados en todas las sesiones. Los grupos musculares principales pueden ser
entrenados 2-3 veces por semana. Se recomienda que los sujetos de nivel avanzado de
rendimiento entrenen 4-6 sesiones por semana. Los levantadores de peso olímpicos y los
fisicoculturistas pueden beneficiarse empleando frecuencias ―muy altas‖ de
entrenamiento(ejemplo, 2 sesiones por día en 4 a 5 veces por semana)siempre que se
garantice y optimice la recuperación, evitándose el riesgo de sobreentrenamiento.
HIPERTROFIA MUSCULAR.
La hipertrofia muscular es un fenómeno inducido por el entrenamiento de la
fuerza(129,170,232). Es el resultado del incremento de proteínas musculares, con
aumento en la tasa de síntesis y reducción en la degradación o pérdida(23). Estudios
recientes han demostrado que la síntesis proteica en el músculo esquelético humano se
incrementa después de una sesión de entrenamiento intenso de la fuerza (201,202). Los
picos de síntesis proteica ocurren, aproximadamente, 24 horas después del ejercicio y
permanecen elevados desde 2 a 3 horas después del ejercicio hasta 36 a 48 horas
(81,162,202). No está claro si el entrenamiento de la fuerza incrementa la síntesis proteica
de toda la célula o sólo de las miofibrillas (201,264). La síntesis proteica puede tener
impacto directo sobre varios tipos(direcciones) de entrenamiento(ejemplo, fisicoculturismo
vs desarrollo de fuerza) (264).
Han sido identificados otros factores que contribuyen a la magnitud de la hipertrofia
muscular: las fibras rápidas(FT)musculares tienden a desarrollar mayor hipertrofia que las
fibras lentas(ST)musculares (6,115,170). El estiramiento muscular(como estímulo) ha
demostrado reducir el catabolismo proteico e incrementar la síntesis de proteínas en
modelos animales (85). El estrés mecánico máximo que provoca la acción excéntrica
muscular es un estímulo para la hipertrofia (16,80,161,173), el entrenamiento provoca
importantes adaptaciones al respecto (80). Sin embargo, no ha sido demostrado que el
estrés mecánico máximo es un requerimiento para la hipertrofia. Los procesos de
reconstrucción tisular son significativamente afectados por las concentraciones de
testosterona, la hormona del crecimiento, el cortisol, la insulina y el factor de crecimiento
de la insulina 1, todas estas hormonas aumentan su concentración luego de una sesión
de entrenamiento de la fuerza (1,145,146,150,152,171,211,232). El tiempo necesario para
lograr hipertrofia muscular ha sido estudiado durante períodos cortos de entrenamiento,
en sujetos desentrenados. El sistema nervioso desempeña un rol importante en el
incremento de la fuerza, apreciable en los estadios tempranos(iniciales) de adaptación al
entrenamiento (186). Luego de 6 a 7 semanas de entrenamiento la hipertrofia muscular
comienza a ser evidente (201), aunque los cambios en la calidad proteica (232), en los
tipos de fibras (232) y en la tasa de síntesis proteica (201) comienza muy
tempranamente. Desde este punto de vista se evidencia una interacción entre las
adaptaciones neurales y la hipertrofia en la manifestación de fuerza muscular (217). Una
menor cantidad de masa muscular es reclutada durante el entrenamiento de la fuerza a
una intensidad determinada como adaptación (204). Esto indica que es necesario aplicar
una sobrecarga progresiva para reclutar mayor número de fibras musculares y
consecuentemente mayor hipertrofia muscular. Los levantadores de pesas demuestran
incrementos de fuerza muscular por períodos de 2 años con niveles mínimos o nulos de
hipertrofia (112), indicando un importante rol de las adaptaciones neurales en esos niveles
elevados de rendimiento. El estímulo de entrenamiento puede orientarse, por lo tanto,
hacia factores neurales e hipertróficos y beneficiar así la fuerza muscular y la hipertrofia.

Recomendaciones para el diseño de Programas de Hipertrofia muscular.

Acciones musculares.Del mismo modo que para entrenar la fuerza, se recomienda
emplear ambas acciones (concéntricas y excéntricas) tanto en niveles principiantes,
intermedios como avanzados de rendimiento.
Carga y Volumen. Numerosos tipos de programas de entrenamiento han demostrado
estimular la hipertrofia muscular en hombres y en mujeres (43,233). Los programas con
este objetivo utilizan cargas moderas a muy altas con volumenes elevados (146). Estos
programas incrementan en forma aguda los niveles de testosterona y hormona del
crecimiento, en mayor medida que los programas con cargas elevadas, volumenes bajos
y pausas “largas”(3 minutos) (150,152). Definitivamente, es el trabajo muscular total el
factor implicado en la ganancia de hipertrofia muscular(189,226,230). La hipertrofia es
mayor en programas de entrenamiento con volumenes elevados y series múltiples que
con programas que emplean volumenes bajos y series únicas, desarrollados por sujetos
entrenados (147,154,165). El entrenamiento de fuerza tradicional(cargas altas, bajas
repeticiones y pausas “largas”) provoca hipertrofia muscular significativa (96,247), sin
embargo, se ha sugerido que realizando la totalidad del trabajo con esta modalidad
tradicional no se optimiza(maximiza) la hipertrofia muscular(264). Para niveles de
rendimiento principiantes e intermedios, se recomienda la utilización de cargas
moderadas(70-85% 1MR) con 8 a 12 MR por series (1 a 3 por ejercicio). Para niveles
avanzados de rendimiento, se recomienda un rango de carga de 70-100% 1MR, con 1 a
12 MR por series(3 a 6 series por ejercicio), principalmente la mayor parte del
entrenamiento debe realizarse en la zona de 6 a 12MR y un porcentaje menor en la zona
de 1 a 6 MR.
Selección de los ejercicios y del orden.
La elección de ambos tipos de ejercicio(mono y poliarticulares) ha demostrado ser
efectiva para incrementar la hipertrofia muscular (39,147). La complejidad de los ejercicios
provoca un fuerte estímulo neural, afectando el tiempo necesario para la hipertrofia ya
que, primero provocará adaptación a nivel nervioso y luego hipertrofia(35). Existe una
menor comprensión respecto al factor relacionado con el orden de los ejercicios para la
hipertrofia muscular. Se recomienda que los ejercicios mono y poliarticulares sean
organizados en un orden similar(criterios) al empleado para los programas de ganancia de
fuerza.
Pausas de recuperación.
La duración de la pausa de recuperación afecta significativamente la fuerza muscular pero
se conoce poco respecto a su influencia sobre la hipertrofia. Un estudio no encontró
diferencias significativas empleando 30, 90 y 180 segundos, en programas de
entrenamiento con varones entrenados(bajo un regimen recreacional) durante 5 semanas,
en la respuesta de sus : perímetros musculares, pliegues cutáneos y masa corporal(214).
Las pausa cortas(1-2 min) empleando moderada-alta intensidad y volumen, provoca
mayores respuestas hormonales que las pausas más largas(150,152). Sin embargo, no
hay una relación directa probada entre la pausa y la hipertrofia muscular, sí esta
demostrada la mayor respuesta hormonal aguda que, potencialmente, es muy importante
para los cambios crónicos de la hipertrofia muscualr(171). Se recomienda utilizar pausas
de 1-2 minutos para los programas dirigidos a niveles principiantes e intermedios de
rendimiento. Para niveles avanzados, las pausas deben relacionarse con los objetivos de
cada ejercicio o de la fase de entrenamiento, por ejemplo se emplean pausas de 2-3
minutos para músculos centrales y con cargas altas y 1-2 minutos para los demás
ejercicios, con moderada-alta intensidad.
Velocidad de las repeticiones.
Se conoce aún menos respecto al efecto de la velocidad de las repeticiones sobre la
hipertrofia muscular. Algunos autores mencionan que las velocidades “altas” de ejecución
poseen menos efectos de entrenamiento que las “bajas” y “moderadas” (247). El uso de
diferentes velocidades(alternativamente) puede ser una práctica adecuada para
incrementar la hipertrofia muscular a largo plazo con sujetos de nivel avanzado. Se
recomienda utilizar bajas a moderadas velocidades para niveles de rendimiento
principiante e intermedio. Para niveles avanzados se aconseja usar bajas, moderadas y
altas velocidades, con dependencia del peso, número de repeticiones y objetivos
particulares del ejercicio.
Frequencia.
La frecuencia de entrenamiento depende del número de grupos musculares entrenados
por sesión. Una frecuencia de 2-3 sesiones por seman puede ser efectivo para niveles
principiantes e intermedios(varones y mujeres) (43,119,232). Frecuencias mayores se
utilizan con sujetos d nivel avanzado de rendimiento. Algunos grupos musculares son
entrenados con frecuencias altas(mayores). Se recomienda que se empleen frecuencias
similares a la de los programas para ganancia de fuerza.
POTENCIA MUSCULAR.
La expresión y el desarrollo de la potencia constituye una manifestación muy importante
para la performance deportiva y para la calidad de vida. Por definición, la producción de
trabajo en la mínima unidad de tiempo o el desarrollo de mayor cantidad de trabajo en
igual tiempo, es considerado Potencia.
Los factores neuro-musculares que contribuyen al desarrollo máximo de la potencia son:
1) máxima tasa de fuerza desarrollada(RFD) (105), 2) fuerza muscular con bajas y altas
velocidades de (134), 3) performance del ciclo de estiramiento(SSC)(25), y 4)
coordinación de los patrones de movimiento y habilidad motriz(223,263). Algunos estudios
han demostrado incrementos en la potencia muscular siguiendo programas tradicionales
de entrenamiento (3,18,37,260,261). Sin embargo, la efectividad de los regímenes
tradicionales ha sido cuestionada ya que éstos tienden a incrementar la fuerza máxima
pero con “bajas” velocidades de movimiento y provocan un aumento sólo en los
componentes de la fuerza máxima (93). Existen otros programas alternativos que han
demostrado ser más específicos para desarrollar la potencia muscular, por ejemplo, los
movimientos(ejercicios)veloces con cargas ligeras, incrementan significativamente el
rendimiento en el salto vertical, mucho más que los ejercicios de fuerza tradicionales
(105,106). Las cargas elevadas(máximas) con velocidades “bajas” de movimiento
incrementan la fuerza máxima, en tanto que el entrenamiento de la potencia requiere de
cargas ligeras a moderadas con velocidades”máximas” , observándose un incremento de
la tasa de fuerza a velocidades elevadas(RFD)(106). El entrenamiento con cargas
elevadas(máximas) es necesario para incrementar las bases para el desarrollo de la
potencia (13), sin embargo el entrenamiento con estas cargas puede provocar una
disminución en la potencia, necesaria para los movimientos explosivos(22). Los modelos
tradicionales de entrenamiento con pesas implican una desaceleración importante en la
fase concéntrica del movimiento(20-40%) (54,198). Este porcentaje aumenta a un 52%
cuando la carga de entrenamiento es próxima a un 81% 1MR (54) o cuando se alcanza a
intenta mover la barra rápidamente en un esfuerzo específico (198). Los ejercicios de
entrenamiento balístico( movimientos explosivos que aplican aceleración durante todo el
recorrido de movimiento articular) han demostrado limitar este problema (196,197,261).
Un ejemplo de ejercicio de entrenamiento balístico es el salto con carga, empleándose
aproximadamente un 30% de 1MR(134,187,189). Este tipo de ejercicio ha incrementado
el rendimiento en el salto vertical más que los ejercicios tradicionales de sentadillas y
pliometría(261). Estos resultados indican que es muy importante “minimizar la fase de
desaceleración del movimiento” cuando se persigue como objetivo la máxima potencia.
Selección de ejercicios y orden.
Los ejercicios poliarticulares son los más utilizados para el desarrollo de la Potencia. La
inclusión de ejercicios”totales”(ejemplo: power clean, push
press) son recomendados como ejercicios que requieren producción de fuerza rápida
(77). Estos ejercicios necesitan de un período de aprendizaje adicional y son
recomendados para niveles de rendimiento avanzado, pudiendo provocar elevados
demasiado estrés en niveles principiantes e intermedios. Es aspecto crítico de estos
ejercicios es cualificar el esfuerzo por repetición(máxima velocidad). Se recomienda la
misma secuencia del uso de ejercicios poliarticulares que la sugerida para el
entrenamiento de ganancia de fuerza.
Peso/Volumen/Velocidad de las repeticiones.
Para incrementar la fuerza y la potencia en sujetos con niveles de principiante e
intermedios, se recomienda realizar una a tres series, con pesos bajos a moderados(30 a
60%1MR) con tres a seis repeticiones por serie, no se aplica aquí el concepto de
―repeticiones al fallo‖. Para la progresión de la potencia se utilizan diversas estrategias de
periodización. Las cargas pesadas(85-100% 1MR) son necesarias para incrementar el
componente de fuerza en la ecuación de Potencia y las cargas ligeras a moderadas (30-
60%1MR) desarrollan el componente explosivo e incrementan ―la aplicación veloz de
fuerza‖. Las ―series múltiples‖(3 a 6) se recomiendan para niveles avanzados de
rendimiento.
Pausas de recuperación y frecuencia.
Las recomendaciones para estos tópicos son similares a las referidas en los programas
para incrementar la fuerza.
RESISTENCIA MUSCULAR LOCAL.(RML)
La resistencia muscular local se incrementa durante el entrenamiento de fuerza
(11,124,164,165,175,242). Más específicamente, la resistencia submáxima muscular local
y la resistencia de alta intensidad(llamada fuerza-resistencia). El entrenamiento tradicional
incrementa los valores de resistencia muscular absoluta(el máximo número de
repeticiones desarrollado con una carga específica(fija) preestablecida antes del
entrenamiento (11,124,147), pero los efectos son limitados cuando se valoran los
niveles(resultados) relativos de resistencia muscular local (resistencia a un % de 1MR)
(169). El entrenamiento con cargas moderadas a bajas y alto número de repeticiones ha
sido más efectivo para aumentar los niveles absolutos y relativos de resistencia muscular
local (11,124) que otros medios. La relación existente entre los incrementos de fuerza
muscular y resistencia muscular local están muy bien demostrados, aunque el
entrenamiento específico provoca los mayores rsultados(11,243). El entrenamiento de
resistencia muscular local implica alto número de repeticiones(series de duración larga)
y/o períodos de recuperación mínimos entre (11).
Selección de ejercicios y orden.
Los ejercicios que involucran grandes o muchos grupos musculares son los que mayor
respuesta metabólica aguda provocan durante el entrenamiento de fuerza(14,220,246).La
demanda metabólica es muy importante para inducir adaptaciones en el músculo
esquelético cuando se persigue el incremento de la resistencia muscular local (aumento
del número de mitocondrias y capilares, cambios transicionales en los tipos de fibras,
mayor capacidad buffer). La secuencia de los ejercicios puede no ser tan importante
como en el caso del incremento de la fuerza, sí es importante(y necesario) el componente
de fatiga. Se recomienda utilizar ejercicios poli y monoarticulares, utilizando diversas
combinaciones según se trate de niveles de rendimiento de principiantes, intermedios o
avanzados.
Peso y volumen.
Cargas ligeras combinadas con altos número de repeticiones(15-20 a más) son muy
efectivas para incrementar la RML (11,243). Además, las cargas moderadas-altas
combinadas con pausas cortas de recuperación, son eficaces para aumentar la RML
absoluta y la capacidad de trabajo con alta intensidad (11,175). Los programas con
volumenes elevados son más efectivos para incrementar la RML(119,147,165,243),
especialmente cuando se realizan múltiples series por cada ejercicio (147,165,175). Para
niveles de rendimiento principiantes e intermedios, se recomienda el uso de cargas
ligeras, con 15 a 20 repeticiones y un volumen moderado-alto. Para niveles avanzados, se
recomienda utilizar diferentes estrategias de carga y de periodización con múltiples series
por ejercicio(10-25 repeticiones o más).
Pausas de recuperación.
La duración de las pausas afecta directamente la RML. Se observó en
fisicoculturistas(que típicamente entrenan con volumenes elevados y pausas cortas)
menor tasa de fatiga en comparación con “los levantadores de potencia”(que entrenan
con bajo a moderado volumen y pausas largas) (153). Estos datos demostraron los
beneficios de los volumenes altos con las pausas cortas para el aumento de la RML. Se
recomiendan pausas de 1-2 minutos con alto número de repeticiones(15-20 o más) y
menores a 1 minuto para series con un número moderado de repeticiones(10-15
repetic.)por series.
Frecuencia.
Se recomienda el uso de una frecuencia similar a la de hipertrofia muscular.
Velocidad de las repeticiones.
Diversos estudios examinaron diferentes velocidades de ejercicio isocinético(lentos a
rápidos, ej. 30º/seg a 180º/seg)las conclusiones demostraron que son más eficaces para
el aumento de la RML los ejercicios “rápidos” (4,182). Esta es la velocidad recomendada
para ejercicio isocinético. Sin embargo, ambas velocidades(lenta y rápida) son efectivas
para el aumento de la RML con el uso de ejercicios dinámicos. Se utilizan dos estrategias
para prolongar la duración de la serie: a) moderado número de repeticiones con velocidad
“intencionalmente” baja y b) alto número de repeticiones con velocidades bajas a
moderada. La velocidad “intencionalmente” baja con cargas ligeras(5 segundos para la
fase concéntrica y 5 segundos para la fase excéntrica) incrementa la tensión(en duración)
muscular y provoca mayor demanda metabólica que las velocidades “moderadas” y
“altas”. (14). Sin embargo, es muy difícil sostener un alto número de repeticiones con
velocidades “intencionalmente” bajas. Se recomienda que las velocidades
―intencionalmente‖ bajas se apliquen a series con moderado número de repeticiones(10-
15). Si se desarrolla un elevado número de repeticiones(15 a 25 o más), la velocidad debe
ser moderada a alta.
RENDIMIENTO MOTRIZ.
El efecto del entrenamiento de la fuerza sobre diversos aspectos del rendimiento motriz
ha sido bien investigado (3,45,121,237). La importancia del incremento de la performance
motriz tiene alcances que exceden el rendimiento específico deportivo y alcanzan las
actividades de la vida diaria (por ejemplo, equilibrio muscular, ajuste postural). El principio
de la especificidad es importante para el desarrollo del rendimiento motriz, los mayores
incrementos son observados cuando la programación del entrenamiento considera la
especificidad de la actividad. Las recomendaciones para el incremento del rendimiento
motriz son similares a las del desarrollo de fuerza y potencia(citadas anteriormente).

Salto Vertical. La producción de fuerza ha sido correlacionada positivamente con la altura

del salto vertical (27,168,205,255). Esta relación entre la habilidad para saltar, la fuerza y
potencia muscular en ejercicios con velocidades elevadas de movimiento es consistente
con la velocidad angular articular de la rodilla durante el salto vertical (53). Algunos
estudios han reportado incrementos significativos en el salto vertical luego de programas
específicos de fuerza (3,13,238). Los ejercicios poliarticulares como los de “levantamiento
olímpico” han demostrado incrementar el rendimiento del salto(77,262). La elevada
velocidad y el gran número de articulaciones involucradas en esos ejercicios, además de
la habilidad para integrar fuerza, potencia y coordinación neuromuscular, han demostrado
ser razones suficientes para incrementar el rendimiento del salto. Algunos estudios
(105,261) han reportado incrementos significativos en la capacidad de salto(altura)
empleando ligeras sobrecargas ( <60% of 1 RM), de acuerdo con los fundamentos
teóricos del entrenamiento balístico.
Algunos estudios sugieren que los incrementos del rendimiento en el salto vertical pueden
lograrse empleando altas intensidades de entrenamiento(> 80%1MR) (3,262). Los
programas de entrenamiento de fuerza que utilizan múltiples series han demostrado ser
más efectivos sobre incremento del rendimiento del salto vertical que los que usan series
únicas(147). Los programas de fuerza que emplean una frecuencia de 5 a 6 días/semana
han demostrado un incremento de (2.3 a 4.3%), mientras que los programas con una
frecuencia de entrenamiento de 3 a 4 días /semana(0 a 1.2%) en sujetos universitarios
entrenados , jugadores de fútbol americano (121). La inclusión de ejercicios
pliométricos(bajo la forma de múltiples saltos) en combinación con otros ejercicios de
fuerza ha demostrado ser efectivos para incrementar la capacidad de salto vertical (3).
La recomendación de entrenamiento es utilizar ejercicios poliarticulares combinados con
cargas pesadas y de moderada a baja intensidad(con elevada velocidad de ejecución)
con moderados a altos volumenes de entrenamiento, periodizados con una frecuencia de
4 a 6 días/semana.
Velocidad de aceleración. La producción de fuerza se relaciona con el rendimiento del
sprint (5,10,229) y la evaluación de la fuerza isocinética con velocidades
elevadas(>180º/segundo) es un buen indicador de esta performance (200). El incremento
de la fuerza absoluta puede aumentar el componente de fuerza de la ecuación de
potencia. Sin embargo, el incremento de la fuerza máxima puede no relacionarse con la
mejora en el sprint (12). El entrenamiento de la fuerza máxima produce pequeños
incrementos en el rendimiento del sprint(1%)(44,76,121). Cuando se combinan
entrenamientos de fuerza y de velocidad, se observan mayores incrementos en el
rendimiento del sprint (45). La inclusión de movimientos de elevada velocidad en el
entrenamiento es una herramienta para mejorar la performance de sprint (45). Ila
recomendación es que se combinen ejercicios de fuerza-velocidad y balísticos para
incrementar la habilidad de sprint.
Actividades deportivas específicas. La importancia del entrenamiento de la fuerza para
las actividades deportivas específicas está muy bien documentada (36,154). Los
programas de fuerza-velocidad y balísiticos son específicos para las acciones de “la
patada” en el fútbol (210), la velocidad de los golpes(manos y pies)en los deportes de
combate (70,120,157,174,199), (36), y la velocidad del servicio en el tenis (154).

Progresión de un Modelo General a Específico.

Existe un limitado número de estudios que examinaron los diferentes modelos de
progresión a largo plazo del entrenamiento de la fuerza.
La mayoría de los estudios son “a corto plazo”(6 a 24 semanas) y han sido desarrollados
con sujetos desentrenados. Es muy poco el conocimiento disponible durante períodos
más largos.
Los individuos entrenados presentan una tasa de progresión menor (83,107,112,221). Los
levantadores de peso avanzados, han demostrado una mayor complejidad en los
patrones cíclicos de variación del entrenamiento para optimizar su rendimiento(107,112).
Con altísimos niveles de especificidad y focalización en las adaptaciones. Por ejemplo,
un programa general utilizado con un principiante producirá mayores resultados
cuantitativos en la hipertrofia muscular, la fuerza, la potencia y la resistencia muscular
local simultáneamente. El mismo programa en individuos entrenados, posiblemente no
tenga efectos significativos y éstos solo se logren con una mayor complejidad(y
especificidad) en la organización de las cargas.
Se recomienda una progresión de ―lo simple a lo complejo‖ durante la transición de
niveles de rendimiento de principiantes a intermedios y avanzados.
Progresión de un modelo para entrenamiento de la fuerza en adultos sanos y en
ancianos.
La progresión a largo plazo se basa en estas poblaciones en la manipulación aguda y
crónica de las variables de entrenamiento. La heterogeneidad de respuestas en esta
población y, principalmente en sujetos ancianos es un factor clave a considerar y está
relacionado con el nivel inicial de rendimiento, la experiencia previa en entrenamiento y la
respuesta individual al estrés (94). El diseño de los programas de entrenamiento debe
propender a la mejora de la calidad de vida y al desarrollo conjunto de los componentes
del fitness muscular(56). Los programas que incluyen variaciones graduales y
sobrecargas progresivas, especificidad y especial atención en la recuperación(sesión y
entre sesiones) son los recomendados (2).
La fuerza muscular y la hipertrofia son componentes centrales en la calidad de vida. Con
el incremento de la expectativa de vida en las poblaciones ancianas, el descenso de la
fuerza muscular relacionado con el envejecimiento es un factor a combatir. La
optimización de la fuerza se relaciona con un estilo de vida independiente. La hipertrofia
muscular es una adaptación positiva contra la sarcopenia y sus limitaciones funcionales.
Numerosos estudios han investigado los efectos del entrenamiento de la fuerza sobre el
sistema muscular en poblaciones ancianas(2,29,34,56,65,74,75,99,101,103,108,151) y
demostraron las necesidades de incrementos en el volumen y la intensidad de las cargas
para lograr efectos positivos. Los programas básicos de salud/aptitud de entrenamiento
de la fuerza son recomendados por el ACSM(8)para poblaciones sanas adultas y han sido
un punto de partida efectivo para poblaciones que están envejeciendo (63).
Cuando los adultos/ancianos desarrollan a largo plazo programas de entrenami ento de
fuerza el objetivo de la progresión es la variación de los programas(94,101,103,151). La
variación se opera a partir de las variables antes mencionadas( selección de ejercicios,
orden, intensidad, volumen, pausa de recuperación y frecuencia). Muchos estudios
demostraron mejoras significativas en la fuerza relacionadas con el envejecimiento y el
entrenamiento (2,56,65,74,75,185). Es importante que la progresión para esta población,
sea muy gradual. (2). La recomendación para el incremento de la fuerza y la hpertrofia en
poblaciones ancianas es utilizar ejercicios poli y monoarticulares(inicialmente con
máquinas y luego con pesos libres, cuando se incrementó la experiencia) con baja a
moderada velocidad gestual, 1 a 3 series por ejercicio, 60 a 80% 1MR, 8 a 12 repeticiones
y 1 a 2 minutos de pausa.
La habilidad para desarrollar potencia muscular disminuye con la edad(64,101). El
incremento de potencia requiere de una rápida tasa de desarrollo de fuerza (17). Hay
evidencia de que este tipo de entrenamientos es necesario para població anciana
(99,101,103,151). La atrofia muscular, principalmente en las fibras rápidas, es atribuida a
la combinación de la edad avanzada con los bajos niveles de ejercicio(57,61,160) y se
asocia con marcados descensos de la fuerza y la potncia (74,98,99,103). La disminución
de la potencia máxima es mayor que la reducción que sufre la fuerza máxima
(26,98,99,103,179,228). El desarrollo de los programas de potencia en ancianos puede
optimizar habilidades funcionales con implicancias positivas en otros sistemas
fisiológicos(ejemplo, tejido conectivo) (17). Con la evidencia disponible sería prudente
incluir movimientos y acciones musculares de alta velocidad(no balísticos) y con baja
intensidad a efectos de estimular positivamente el sistema neuromuscular.
Las recomendaciones para incrementar la potencia en poblaciones anvcianas sanas
incluyen: 1) entrenamiento para aumentar la fuerza muscular como ya fue anteriormente
explicado; 2) desarrollar ejercicios mono y poliarticulares (progresando de máquinas a
pesos libres), con 1 a 3 series, intensidades ligeras a moderadas (40 a 60% de 1 RM) y 6
a 10 repeticionescon elevada velocidad gestual.
El incremento de la resistencia muscular local(RML) en poblaciones ancianas puede
aumentar el rendimiento en los esfuerzos submáximos y en las actividades cotidianas.
Los estudios científicos examinados son muy limitados. Puede lograrse un incremento de
la RML con entrenamiento en circuito(78), entrenamiento de fuerza (124), y con elevado
número de repeticiones y cargas moderadas(11,243) en poblaciones jóvenes.
Las recomendaciones son similares a las citadas en sujetos más jóvenes (baja a
moderada intensidad, con alto número de repeticiones y pausas cortas).
CONCLUSIONES.
La progresión del entrenamiento es dependiente del desarrollo apropiado y específico de
los objetivos de entrenamiento. La tabla 1 presenta una revisión de este aspecto.
La progresión debe ser un proceso “individualizado”, utilizando el equipamiento adecuado,
la programación acorde de las cargas y las variables de entrenamiento y la eficacia
técnica en los ejercicios y su desarrollo.
La programación con deportistas competitivos requiere de especialistas en el tema.

Agradecimientos.
This pronouncement was reviewed for the American College
of Sports Medicine by members-at-large; the Pronouncements
Committee; Gregg Haff, BS, BA, BPE;
Michael Deschenes, Ph.D., FACSM; and Stephen Alway,
Ph.D., FACSM.
TABLE 1. Summary of resistance training recommendations: an overview of different program
variables needed for progression with different fitness levels.
Muscle
Action Selection Order Loading Volume Rest Intervals Velocity Frequency
Strength For Nov, Int, Adv: For Nov, Int, Adv:
Nov. ECC & CON SJ & MJ ex. Large _ small 60–70% of 1RM 1–3 sets, 8–12 reps 2–3 min. for core
S, M 2–3_/week
Int. ECC & CON SJ & MJ ex. MJ _ SJ 70–80% of 1RM Mult. Sets, 6–12 reps 1–2 min. for others M
2–4_/week
Adv. ECC & CON SJ & MJ ex. _ emphasis: MJ HI _ LI 1RM _ PER. Mult. Sets, 1–12 reps _ PER.
US-F 4–6_/week
Hypertrophy For Nov, Int, Adv:
Nov. ECC & CON SJ & MJ ex. Large _ small 60–70% of 1RM 1–3 sets, 8–12 reps 1–2 min. S, M 2–
3_/week
Int. ECC & CON SJ & MJ ex. MJ _ SJ 70–80% of 1RM Mult. Sets, 6–12 reps 1–2 min. S, M 2–
4_/week
Adv. ECC & CON SJ & MJ HI _ LI 70–100% of 1RM with emphasis on
70–85% _ PER
Mult. Sets, 1–12 reps with emphasis
on 6–12 reps _ PER
2–3 min. _ VH; 1–2 min.
_ L-MH
S, M, F 4–6_/week
Power For Nov, Int, Adv: For Nov, Int, Adv: For Nov, Int, Adv: For Nov, Int, Adv:
Nov. ECC & CON Mostly MJ Large _ small Heavy loads (_80%) _ strength;
Light (30–60%) _ velocity _ PER
Train for strength 2–3 min. for core M 2–3_/week
Int. ECC & CON Most complex _ least complex 1–3 sets, 3–6 reps 1–2 min. for others F 2–4_/week
Adv. ECC & CON HI _ LI 3–6 sets, 1–6 reps _ PER F 4–6_/week
Endurance For Nov, Int, Adv: For Nov, Int, Adv: For Nov, Int, Adv:
Nov. ECC & CON SJ & MJ ex. Variety in sequencing is
recommended
50–70% of 1RM 1–3 sets, 10–15 reps 1–2 min for high rep sets S _ MR 2–3_/week
Int. ECC & CON SJ & MJ ex. 50–70% of 1RM Mult. Sets, 10–15 reps or more _1 min for 10–15
reps M _ HR 2–4_/week
Adv. ECC & CON SJ & MJ 30–80% of 1RM _ PER Mult. Sets, 10–25 reps or more _ PER 4–
6_/week
ECC, eccentric; CON, concentric; Nov., novice; Int., intermediate; Adv., advanced; SJ, single-joint;
MJ, multiple-joint; ex., exercises; HI, high intensity; LI, low intensity; 1RM, 1-repetition maximum;
PER., periodized; VH, very heavy; L-MH,
light-to-moderately-heavy; S, slow; M, moderate; US, unintentionally slow; F, fast; MR, moderate
repetitions; HR, high repetitions.
374 Official Journal of the American College of Sports Medicine http://www.acsm-msse.org
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