SELLO Zenith

Franziska
COLECCIÓN Salud y bienestar
Solo necesitas siete minutos al día

Franziska Rubin
17 x 24 cm.
FORMATO
para transformar tu salud
Rústica con solapas

La célebre doctora Franziska Rubin lo tiene claro: siete minutos al

Rubin SERVICIO

día bastan para que cualquiera consiga vivir de una forma mucho
Franziska PRUEBA DIGITAL
VÁLIDA COMO PRUEBA DE COLOR
Otros títulos de la colección:
más sana y, en definitiva, mejor. En este práctico e innovador libro Rubin EXCEPTO TINTAS DIRECTAS, STAMPINGS, ETC.

7
descubrirás cómo lograrlo: por una parte, aprenderás a reconocer
Yoga para equilibrar tus emociones es doctora y periodista especializada en DISEÑO 05-07-2021 Marga
aquellos hábitos que ponen a prueba tu salud; por otra, hallarás
Anna Alfaro medicina natural. Es autora de varios li-
rutinas saludables para incorporar en tu día a día.
bros sobre salud, remedios caseros y co- EDICIÓN
El poder de la alimentación cetobiótica cina saludable que se han convertido en
Basada en una idea de salud integral, en esta completa guía en-
Arantxa Areta grandes éxitos de ventas en Alemania.
contrarás consejos para lograr un mayor bienestar mental y físico. CARACTERÍSTICAS

MINUTOS
Siente especial predilección por las tera-
Cocina vegana creativa pias naturales, de las que es una defen- IMPRESIÓN 4/0
Incluye recomendaciones sobre:
Virginia García sora convencida y sumamente entusiasta.
Durante diecisiete años presentó el pro- PAPEL
prevención de enfermedades
Otra nutrición es posible grama televisivo Hauptsache Gesund («Lo
Julia Jiménez medicina mente-cuerpo importante es la salud»), de la cadena ale- PLASTIFICADO Mate

AL DÍA
mana MDR, y antes de esa etapa estuvo
alimentación y recetas UVI Brillo
Cocina, come y pierde grasa al frente de otras emisiones científicas y
Paloma Quintana autorreflexión y crecimiento personal magacines de divulgación. Conoce en

7 MINUTOS AL DÍA
RELIEVE Si
profundidad tanto el mundo de la me-
actividad física y rutinas de deporte dicina convencional como el de la medi- BAJORRELIEVE
interacción social y relaciones sanas cina complementaria. Además, conside-
ra que todos nosotros podemos fortale- ESTAMPING
rituales de belleza y autocuidado cer nuestro propio «sistema interno de
autocuración» con los remedios natura- FORRO TAPA
Busca cada día esos siete minutos para dedicarte a ti, pon en prácti- les adecuados y con una serie de cam-
bios en nuestro estilo de vida. GUARDAS
ca una de las rutinas, observa sus efectos e incorpórala para siempre
en tu día a día.
Un plan de 7 semanas INSTRUCCIONES ESPECIALES

¡El tiempo ya no es una excusa!

que transformará tu salud
para siempre

PVP 16,95 € 10278818

@zenithlibros
ZenithLibros Diseño de la cubierta: Planeta Arte & Diseño
zenithlibros.com Fotografía de la autora: © Petra Ender

C_7 minutos al día.indd 1 2/7/21 14:07

13 mm.
 Franziska Rubin

MINUTOS
AL DÍA
Un plan de 7 semanas que transformará
tu salud para siempre

Siete minutos al dia_10278818_3.indd 3 5/7/21 7:27

 El libro ideal para todas aquellas personas que quieren vivir de
una vez por todas de una forma más sana y cambiar de forma
duradera algunos de sus hábitos pero no saben por dónde
empezar ni de dónde sacar el tiempo necesario para hacerlo.

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación

a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier
medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos,
sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos
mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual
(Art. 270 y siguientes del Código Penal).
Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar
o escanear algún fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a través
de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47.

Título original: 7 Minuten am Tag. Endlich gesünder leben.

Primera edición: septiembre de 2021

© Franziska Rubin, 2020

7 Minuten am Tag © 2020 by Knaur MensSana. An imprint of
Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG, Munich.
© de la traducción, Lara Cortés Fernández, 2021
© Editorial Planeta, S. A., 2021
Zenith es un sello editorial de Editorial Planeta, S.A.
Avda. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España)
www.zenitheditorial.com
www.planetadelibros.com

Fotografías interiores de Franziska Rubin: Silvio Knezevic

Ilustraciones interiores de Franziska Rubin: Antje Kahl y Tiffi Jung
Ilustración de cubierta: Veronika Preisler
Todas las demás imágenes: © Shutterstock

ISBN: 978-84-08-24494-3
Depósito legal: B. 11.105-2021

Impreso en España – Printed in Spain

El papel utilizado para la impresión de este libro está calificado como papel
ecológico y procede de bosques gestionados de manera sostenible.

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 ÍNDICE SEMANA 3
CONSEJO 1: Caminar descalzos 58
Introducción 6
CONSEJO 2: Una siestecita a
¡Vamos allá! 7 nuestra salud 60
Preparativos para la semana 1 11 CONSEJO 3: Comer despacio 62
CONSEJO 4: ¡Estoy bien, gracias! 64
CONSEJO 5: Saltar a la comba
SEMANA 1 sin comba 66
CONSEJO 1: Bien envuelto 14
CONSEJO 6: ¡Adiós, ladrones
CONSEJO 2: Una pausa creativa 16 de energía! 68
CONSEJO 3: Un chupito para CONSEJO 7: El baño de Cleopatra 70
despejar nuestras vías 18
El día del ancla 72
CONSEJO 4: Tomar decisiones Preparativos para la semana 4 77
inteligentes 20
CONSEJO 5: ¡A bailar! 22
CONSEJO 6: Una buena obra SEMANA 4
cada día 24
CONSEJO 1: Radio clásica 80
CONSEJO 7: A ver esas manitas... 26
CONSEJO 2: Caminar de forma
4 El día del ancla 28 zen 82
Preparativos para la semana 2 33 CONSEJO 3: Un pan preparado
en cero coma 84
CONSEJO 4: ¡Fuera! 86
SEMANA 2 CONSEJO 5: Chi kung para la
CONSEJO 1: Cambio de aceite 36 espalda 88
CONSEJO 2: Subir nuestros CONSEJO 6: Oye, ¿dónde estás?
pensamientos a un ¡Estoy aquí! 90
barquito de papel 38
CONSEJO 7: Cepillarse el cabello
CONSEJO 3: Leche dorada 40 para conseguir una
CONSEJO 4: Vivir de forma melena de ensueño 92
sostenible 42 El día del ancla 94
CONSEJO 5: El trío dinámico 44 Preparativos para la semana 5 99
CONSEJO 6: Caminar juntos 46
CONSEJO 7: Yoga para un lifting
facial 48
El día del ancla 50
Preparativos para la semana 3 55

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 SEMANA 5 SEMANA 7
CONSEJO 1: ¡Sencillamente, CONSEJO 1: Un refuerzo para
apágalo! 102 nuestra vista 146
CONSEJO 2: Expulsar la ira a través CONSEJO 2: ¡Todos al bosque! 148
de la respiración 104 CONSEJO 3: El ayuno intermitente 150
CONSEJO 3: El muesli de la eterna CONSEJO 4: Mejor tomárselo con
juventud 106 estoicismo 152
CONSEJO 4: La brújula interior 108 CONSEJO 5: Sumar pasos 154
CONSEJO 5: Balancearse y estirarse 110 CONSEJO 6: Diálogos de pareja 156
CONSEJO 6: Rosenberg para todos 112 CONSEJO 7: Un dopaje para el alma 158
CONSEJO 7: Una exfoliación para El día del ancla 160
una piel radiante 114
Para concluir 165
El día del ancla 116
Preparativos para la semana 6 121
Para seguir leyendo 166
Libros de Franziska Rubin 174
SEMANA 6 Sobre las autoras 176
CONSEJO 1: Como una estimulante
taza de café pero 5
sin cafeína 124
CONSEJO 2: Canta tu canción 126
CONSEJO 3: Un experimento
vegano 128
CONSEJO 4: La pregunta del milagro 130
CONSEJO 5: ¡Adiós a los michelines
gracias al yoga! 132
CONSEJO 6: Decir no 134
CONSEJO 7: Una sesión de spa a
base de lavanda para
los pies 136
El día del ancla 138
Preparativos para la semana 7 143

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 ya en tu casa y te resulten fáciles de encontrar
¡VAMOS ALLÁ! (eso sí, si tardas demasiado en localizarlas, te
recomiendo que empieces directamente por el
Querido lector o lectora:
consejo sobre orden «¡Fuera!» ). En caso de
que se requiera disponer de algún objeto un
¡Qué alegría tenerte aquí! En las próximas se-
tanto especial, te avisaré al final de la semana
manas tú y yo formaremos, por decirlo de al-
anterior para que puedas añadirlo a tu lista de
gún modo, un equipo. ¡Genial! ¡Me gusta la
la compra para la semana siguiente.
idea! Te prometo que la tarea no será difícil.
Todo lo contrario. Únicamente necesitarás tu
fuerza de voluntad para leer en profundidad Así se hace:
(o, al menos, por encima) dos páginas cada vez En esta sección aparecen instrucciones con-
y probar algo nuevo durante, como máximo, cretas para que lleves a la práctica el consejo
siete minutos. Puedes empezar en el día de la del día. Léelas atentamente y, a continuación,
semana que desees. empieza la práctica o bien busca un hueco en
Cada consejo incluye las siguientes secciones: tu agenda para la jornada en la que preveas
realizarla. Si te sueles olvidar de estas cosas,
programa una alarma en tu móvil para que te
Para quienes tienen prisa
avise cuando llegue el momento de comen-
Pensando en aquellas personas que no pueden zar. Lo que yo suelo hacer es anotarme en la
esperar, al principio de cada día incluyo, justo palma de la mano una serie de palabras clave 7
debajo del título del consejo, la sección «Para
a modo de recordatorio (aunque hay quien se
quienes tienen prisa», que contiene un breve
ríe de mí por tener esta costumbre).
resumen de lo que voy a exponer. Si resulta
que ese día en cuestión vas algo mal de tiempo,
este apartado te permitirá hacerte rápidamen-
Esto es lo que te aportará:
te una idea del tema y decidir sobre la marcha Cada práctica tiene efectos diferentes y par-
cuándo y cómo pondrás en práctica el ejercicio ticulares en nuestro cuerpo o en nuestra men-
de siete minutos propuesto para la jornada. Es te. Aquí te explico qué y cómo ocurrirá. Noso-
algo así como el abstract que aparece en los ar- tros, los europeos, contamos con una amplia
tículos científicos. tradición de terapias basadas en la evidencia
empírica; de hecho, muchas de las recetas de
las terapias naturales se han transmitido per-
Mi experiencia personal
fectamente durante siglos, desde los antiguos
Aquí explico brevemente cómo di con este egipcios y romanos, a través de Hildegarda de
consejo en mi vida o por qué lo he elegido para Bingen, Paracelso o el padre Kneipp, por dar
este libro. La mayoría de las recomendaciones solo unos pocos nombres.
que hago se basan en mi propia experiencia o La novedad, sin embargo, es que hoy en día
en conclusiones de estudios convincentes —y, contamos ya con estudios e investigaciones
en ciertos aspectos, muy novedosos— que re- científicas muy recientes sobre muchas de estas
sultan curiosas o invitan a la reflexión. aplicaciones. Es algo maravilloso y, a veces,
también divertido. En mi opinión, cuando se
¿Qué vas a necesitar? comprende por qué algo es beneficioso, la mo-
Es probable que la mayoría de las cosas que ne- tivación para practicarlo de forma regular es
cesites para poner en práctica los consejos estén aún mayor. ¡Déjate sorprender por el tesoro de

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 sabiduría que se oculta detrás de muchos de aun así, quieren introducir muchos cambios
estos consejos y que te dará pistas sobre qué en su vida: resulta que solo necesitarán siete
medidas concretas serán más útiles en tu caso! minutos para conseguirlo. Activa la alarma
del móvil y, si algún consejo te lleva más
tiempo del previsto, detén la práctica si lo de-
Estos son los efectos: seas. Aunque también puedes seguir tran-
En esta sección se exponen brevemente, a tra- quilamente con ella si ves que te sienta bien.
vés de una serie de palabras clave, los princi- Eres tú quien decide. Estoy convencida de
pales efectos del consejo en cuestión, tanto que siete minutos bastan para comprender la
sobre el cuerpo como sobre la mente y el espí- esencia del ejercicio y averiguar qué te parece
ritu. Además, en la bibliografía (págs. 166 y (¿genial o fatal?).
ss.) encontrarás un listado de estudios y libros Los ejercicios que vas a probar para ver si te
con los que podrás seguir informándote en parecen geniales o fatales, si te gustan o si pre-
caso de que sientas especial interés por saber fieres descartarlos, corresponden a un ámbito
más acerca de un consejo y su origen. diferente (de siete, en total) de nuestro estilo de
En cualquier caso, lo importante es que, senci- vida. Tal vez con solo estar al tanto de esto te
llamente, pases a la acción. Evita pensar «¡Ay, baste, pero si te interesa saber más, te explico a
no, esto no seré capaz de hacerlo!»: estos con- continuación cuáles son esos ámbitos.
sejos están pensados para todos y, además, te
permitirán aprender algo nuevo, día tras día y
8 desde el mismo momento en que los pongas en
1. Salud
práctica. En el peor de los casos, te servirán al ¿A quién no le gustaría vivir de una forma un
menos para hablar con fundamento si, en el poco más sana aplicando cada día una serie de
próximo cóctel al que te inviten, sale a colación pequeñas recetas y actividades que le permi-
el tema de la salud. En el mejor de los casos, sin tan fortalecer su cuerpo para sentirse
embargo, te aportarán mucho bienestar y en- más en forma y reforzar sus defen-
riquecerán tu vida, jornada tras jornada y, por sas? Aquí se engloban consejos so-
tanto, ¡con un efecto muy potente! bre, por ejemplo, cómo usar una
envoltura caliente para las moles-
tias de hígado o qué ejercicios
Para saber más oculares son adecuados para quie-
Para quienes tienen sed de conoci- nes pasan mucho tiempo delante
miento. Si quieres saber más sobre un de la pantalla del ordenador.
determinado tema y leer los estudios
citados, encontrarás más datos y fuentes en la
bibliografía correspondiente al capítulo en 2. Medicina mente-cuerpo
cuestión. En muchos consejos verás un picto-
grama en forma de libro que te remite y ejercicios contra el estrés
precisamente a esa bibliografía. La medicina mente-cuerpo aborda tanto
aspectos físicos como mentales. Créeme:
++++ La organización de este tema dará mucho que hablar en el
futuro, porque la mayoría de nosotros
los siete minutos ++++ estamos sometidos a demasiado estrés,
Y ahora viene lo mejor para aquellas y eso tiene numerosos efectos no solo
personas que tienen poco tiempo pero, para nuestra cabeza, sino también para

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 todo nuestro organismo. Sin embargo, es po- 5. Actividad física
sible canalizar adecuadamente este estrés, por El movimiento es tan importante para
ejemplo a través de pensamientos inteligen- la mente como para las numerosas par-
tes, de la respiración controlada o de un paseo tes de nuestro organismo que inter-
especial por el bosque. vienen en él. Puede aportarnos mul-
titud de beneficios, nos ayuda a
3. Nutrición mantenernos sanos e, incluso, pre-
No hay casi ningún tema que en viene el cáncer. Y, sin embargo, so-
los últimos años haya reci- mos una sociedad sedentaria. Razón
bido tanta atención por de más para poner en práctica uno o dos
parte del público y de los consejos sobre actividad física que no solo nos
medios de comunicación aportarán salud, sino también alegría, y nos
como este. Y es que, para no- permitirán evitar muchas enfermedades.
sotros, la comida no es solo
como la gasolina y el aceite 6. Tú y yo: ser
del motor para un coche: nos proporciona
combustible, pero también material de cons-
felices juntos
trucción para nuestras células, y puede refor- Aun cuando en la actuali-
zar nuestra salud, pero también estimular en dad la mayoría seamos
exceso nuestro sistema inmunitario y nues- capaces de valernos por
9
tros órganos. Elige alimentos especialmente nosotros mismos, se-
sanos para tu nutrición diaria o prueba a ha- guimos siendo seres
cer algo nuevo, como deleitarte comiendo sociales y necesitamos cer-
despacio u optar por platos veganos. Aunque canía, protección e interacción, y también
solo sea durante un día. ocupar un lugar dentro de un grupo. Quien
olvida este hecho pierde mucha calidad de
vida y diversión y, a menudo, acaba atrapa-
4. Autorreflexión do en su propia soledad. En este terreno, los
Triste, pero cierto: si no nos cuidamos ni nos gestos pequeños pueden tener grandes resul-
queremos a nosotros mismos, nadie podrá tados, también es aplicable a las relaciones
hacerlo en nuestro lugar. Por eso es tan mara- con las personas de nuestro entorno .
villoso cambiar nuestros enfoques y nuestros
juicios, practicar la gratitud o aprender a to-
mar mejores decisiones. Adoro este tema.
7. Belleza por dentro
y por fuera
Todos adoramos sentir placer: disfrutamos
cuando se estimulan nuestros sentidos y tam-
bién nos alegramos al ver un cuerpo cuidado
y hermoso. Esta sección es un spa para aque-
llos lectores que dispongan de poco tiem-
po: aquí descubrirán sencillas técnicas de
exfoliación, mascarillas y masajes que no
solo sientan bien, sino que además em-
bellecen.

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 El día del ancla algunos de los ejercicios. Lo ideal es que leas
Llegamos ahora a unas páginas que apare- los consejos en el orden que se propone. Al
cerán sistemáticamente cada vez que con- final de cada capítulo encontrarás varios es-
cluya un ciclo de siete días con sus siete con- pacios en blanco en los que podrás anotar
sejos: a esta jornada me referiré como «el tus propias ideas y tus alternativas para
día del ancla». Con esta denominación adaptar mejor a tu situación una determina-
quiero reflejar que se trata de una jornada da propuesta.
en la que te tomarás un tiempo para repetir Si te parece bien, puedes leer la introduc-
aquellas prácticas que más te hayan gustado ción que aparece al principio de cada sema-
en la última semana o incluso en las semanas na, que te ayudará a programar cada prácti-
anteriores. De ese modo, podrás anclar en tu ca en los siguientes días del modo que más
cerebro tus ejercicios favoritos, hasta que se te convenga: por ejemplo, puedes planificar
conviertan en hábitos que te encanten. el baño de Cleopatra para la jornada en la
En este día repasarás todos los consejos y, si que más te suela gustar meterte en la bañe-
te apetece, marcarás los emojis correspon- ra, dejar el horneado rápido de pan para el
dientes, en función de si las propuestas te día en que tengas la posibilidad de comérte-
han parecido geniales , estúpidas  o sim- lo o reservar la técnica de respiración contra
plemente pasables pero crees que merece la la ira para la fecha en la que prevés reunirte
pena darles una nueva oportunidad más con tu jefe. Por lo general, da igual qué día
adelante . Además, tendrás que decidir elijas para probar una práctica determinada.
qué consejo (o consejos) quieres poner en Pero, para decidirte en apenas siete segun-
práctica en esta jornada. A lo mejor al cabo dos, conviene que leas la breve introducción
de unas semanas te das cuenta de que has que aparece al principio de cada consejo.
conseguido incorporar algunos de ellos a tu Así pues, ¡empecemos! Vayamos consejo a
día a día. O de que, sin comerlo ni beberlo, consejo, con el cronómetro siempre en mar-
algo en ti ha cambiado de una forma eviden- cha. Te deseo que disfrutes mucho de este
te. ¡Estupendo, eso significará que vamos proceso y, sobre todo, que aprendas de él.
por buen camino! Encontrarás las prácticas que son adecuadas
En estos días del ancla también te daré nue- e importantes para ti. Si alguna no te gusta,
vas ideas para afinar o ajustar la práctica de descártala, así de sencillo. ¡No le des más
vueltas! Cuando hayas recorrido estoica-
mente todos los consejos de siete minutos de
la semana, te darás cuenta de que muchas
cosas en tu vida habrán cambiado. ¡Y para
bien! ¡Te lo prometo!

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 PREPARATIVOS PARA LA SEMANA 1
Para poner en práctica los consejos de esta primera semana, necesitarás
los siguientes ingredientes y materiales:

● Para la envoltura:
➜ Una toalla de tocador o un paño de cocina elaborado en algodón.

➜ Una toalla de ducha.

➜ Una manta de lana.

➜ Una bolsa de agua caliente.

● Crema hidratante de día.

● De 3 a 5 limones ecológicos.
● 30 dientes de ajo ecológico (aproximadamente 3 cabezas de ajo).
● Opcional: una lima ecológica.
● O bien un trozo de raíz de jengibre.
● O bien cúrcuma en polvo.
● O bien pimienta negra recién molida. 11
● 300 ml de suero de mantequilla.
● Aceite de oliva.
● Opcional para el consejo extra «envoltura para el hígado»: hierba milenra-
ma (se encuentra en herbolarios).

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Siete minutos al dia_10278818_3.indd 12 5/7/21 7:27
 SEMANA 1

Los consejos de siete minutos que te esperan en

esta primera semana te permitirán fortalecer el
hígado de un modo eficaz (y, además, muy
agradable), hacer una pausa para recargar las pilas
sobre la marcha, proteger tus vasos sanguíneos
mediante una bebida muy especial, ganar en
resistencia y agilidad a través de la danza, hacer
algo bueno por los demás y mimar a fondo tus
manos.

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 CONSEJO 1
BIEN ENVUELTO
Primeros auxilios para el hígado
PARA QUIENES TIENEN PRISA: si quieres hacer algo bueno por tu hígado
—una de las principales centrales de depuración de nuestro organismo, aunque
la mayoría de nosotros abusemos un tanto de ella—, invierte los siete minutos de
hoy en preparar una envoltura para este órgano y, si es posible, aplícatela antes
de echarte una siesta esta tarde o de irte a la cama esta noche. Esta antiquísima
técnica de suministro de calor en la zona del hígado sirve para relajarlo y mejorar
su riego sanguíneo y, con ello, su funcionamiento.

Ve�ga, co� l� ma�o e� �l co�az�n (o c�n d�me�t�. Ad�má�, s�l� �e t�a�� d� u�

l� �upa e� �l h�ga�o): d�spu�� d� ci�r�a� d�t� e��a�í�t�co, e� d�ci�, h�y �íga�o�
fi�s�a� ve��n��ga� o d� l�s �ema��s d� qu� ag��n�a� mejo� l�s go�pe� y o�r�s qu�
comi��n�s �avi�e��s, ¿qu�é� d� n�s�- l�s �l�va� pe�r. La ú�ic� fo�ma d� co��-
t�o� n� pi��s� e� a�gú� mome�t�, co� u� ce� co� exact��u� e� �s�a�o e� �l qu� s�
14 pe�í� d� ma�� co�ci�nc�a, qu� q�izá� h� e�cu�n�r� �u�s�r� h�ga�o e� s�m�t�r�o�
fo�za�� d�ma�i�d� s� h�ga�o? Nu�s�r�� d� vez �n cu��d� a u� �n�l�s�� d� s�ngr�
mé�ico� d� cabec�r� d� co�fi�nza y e� �l qu� s� exami��n s�� va�o�e�. Lo
l�s po�t�l�s web �obr� s�l�d n�s ci�r�o e� qu� a e�t� ó�ga�� t�mpoc� l�
a�vi�r�e� d� qu� l�s muje��s n� gu�t�n �a�� e� t�baco, l�s comi�a� co-
d�be�í�n co�s�mi� má� d� 0,2 l�t�o� pi�s��, a�gu�o� me�icam�n�o� �i l�s vi-
d� vi�o a� d��, y l�s h�mbr�s, e� r�s. Pu�� bi�n, l� qu� po�em�s h�ce� po�
d�bl� �e �s� ca�t�d�� (l� s�, e� é�, a��m�s d� l�eva� u� e�t�l� d� vi�a
i�ju�t� pa�� n�s�t�a�). A pr�- a�ecu�d�, e� apl�c�r a�gu�o� m�d�s
me�a vi�t�, pa�ec� u�a c�n�i- muy eficac�s d� l�s t�r�pi�s n�t�r�l�s
d�� d� a�co��l e��va��, pe�o qu� e�t�n pe�s�d�� pa�� e�t�mu�a� s�
s� t�e��s l� co�t�mbr� d� �i�- fu�ci�n�m�e�t�. Un� d� e�l�s �� pa�t�cu-
fr�t�� d� u�a cop� d� vi�o l�rme�t� agr�d�bl�: s� t�a�� d� l� e�vo�-
ca�� n�ch� s�br�� qu� e�� t�r� pa�� e� h�ga�o..
l�mi�e s� a�c�nza muy r�pi-

Estos son los efectos: ● Mejora el riego sanguíneo del

● Activa el nervio vago, hígado y de la vesícula biliar
implicado en la relajación ● Estimula la desintoxicación y la
● Reduce el estrés digestión de las grasas

+ + + + + + + + + + + ¿Solo siete minutos? + + + + + + Dos minutos para llenar la bolsa de agua caliente + + + + + + + + + Cinco

Siete minutos al dia_10278818_3.indd 14 5/7/21 7:27

 Así se hace: ● Duérmete tranquilamente o espera hasta
que la envoltura se enfríe y, entonces,
MATERIAL ES retírala. Después, tápate bien y... a echar
● Capa interior (toalla de tocador o paño de una agradable cabezadita.
cocina).
● Capa intermedia (toalla de gran tamaño).
● Capa exterior (manta de lana). Esto es lo que te aportará:
● Bolsa de agua caliente. Con su elevado peso vivo (entre un kilo y me-
dio y dos kilos), el hígado es el principal órga-
INSTRUCCIONES no de depuración de nuestro organismo: fil-
Lo ideal es que te apliques la envoltura por la tra la sangre para limpiarla de sustancias
noche, antes de irte a dormir. De esa forma, nocivas y, además, produce la bilis, que de-
podrás utilizar los siete minutos enteros para sempeña un importante papel en la digestión
lo siguiente: de las grasas. Cuando sobrecargamos este ór-
gano, no sentimos dolor, pero sí somnolencia,

SEMANA 1
● Prepara una bolsa de agua caliente (no la fatiga y una pérdida de rendimiento.
llenes por completo) y déjala en un lugar La envoltura hepática proporciona un calor
que esté al alcance de tu mano. húmedo que mejora el riego sanguíneo, lo
cual tiene efectos positivos en multitud de
● Extiende sobre la cama la manta de lana y,
procesos metabólicos (la síntesis de las proteí- 15
a continuación, coloca sobre ella una
nas, el almacenamiento de vitaminas o la
toalla grande a la altura a la que vaya a

Salud
transformación de los azúcares, entre mu-
quedar tu abdomen superior una vez que
chos otros). Además, favorece la desintoxica-
te tumbes, de modo que puedas envolver-
ción, incrementa el flujo biliar y, al mismo
te con ambas.
tiempo, calma nuestra mente.
● Sumerge en agua caliente la toalla de
En una encuesta que se realizó en una
tocador (o el paño de cocina) y, a conti-
clínica suiza especializada en cuadros
nuación, escúrrela bien. Tiéndete y
graves entre mujeres ingresadas
colócate esa capa interior, ya humedeci-
que, durante su hospitalización,
da, sobre el hígado, por debajo
se habían sometido al menos una
de las costillas derechas.
vez al tratamiento con envoltu-
Envuélvete rápidamente en la
ra, el setenta por ciento de ellas
toalla de mayor tamaño
aseguró que había experimen-
(capa intermedia), procu-
tado una mejoría importante o
rando que quede bien
muy importante de su estado
tirante. Debes ajustarla
general. Además, un análisis de
adecuadamente a tu
catorce estudios sobre la aplica-
cuerpo, para evitar que el
ción de compresas y envolturas ha
aire circule por ella y que,
evidenciado los efectos positivos de
en consecuencia, se enfríe
estas terapias, entre ellos el alivio del
la envoltura.
dolor y el aumento del bienestar.
● A continuación, enróllate la manta
alrededor del vientre. Por último, colócate
encima del hígado la bolsa de agua caliente.

+ + + + + + Cinco minutos para preparar la envoltura y enrollarse en ella + + + + + + Hay que dormir con la envoltura puesta +++++++

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 CONSEJO 2
UNA PAUSA CREATIVA
Un regalo de energía entre horas
PARA QUIENES TIENEN PRISA: la multitarea ya no se lleva en absoluto, porque
resulta letal para la concentración. Hablar por teléfono mientras se consulta el
correo electrónico y se anotan en la agenda las próximas reuniones o se prepara
la lista de la compra para la cena de hoy es, ante todo, una fuente de estrés y de
agotamiento mental. La multitarea no es un signo de inteligencia superior ni una
estrategia eficaz para ahorrar tiempo. Todo lo contrario: de hecho, limita la
capacidad de atención. Por eso, dedicaremos los siete minutos de hoy a hacer
una pausa en la que no realizaremos ninguna tarea. No solo nos servirá para
reducir el estrés, sino también para dejar espacio mental para la creatividad.

Du�a�t� l� cr�a�z� d� mi� h�ja�, mi d�s�o r�a n� fu�ci�n� e� abs�l�t�. Si cr�emo�

r�cu�r�n�e �r� qu� me br�t��a� s�i� br�- l� co�t�a�i� e� s�l� po�qu� e� s��t�ma d�
zo� má� d�l cu�rpo, a� e�t�l� d� �a �n�igu� r�compe�s� d� n�e�t�o ce��br� n�s
16 d�vi���a� h�n�ú Sh�va, p�r� s�� cap�z ju�ga �n� ma�� pa��d� y n�s co�-
d� cambi�r pa��l�s, e�r�sca�l� �� t�- ve�c� d� qu� e�t�mo� c�n�igu�e�-
t�n� a� bibe�ó�, h�ce� u�a l��ma�� t�- d� s�ca� t�d� a�e��n��, a�nqu�
l�fó�ica y evi�a� u� �cci�e�t� d�- po� e� cami�o c�me�amo� e�r�-
mé�t�co, ��d� e�o d� f�rma s�mu�- r�s y ago�em�s n�e�t�a �n�r-
t�n�a y co� u�a �gr�d�bl� y gí� �n�e�i�r. Hace� p�u�a� y
pe�ma��n�e s��r��a e� l�s �a- e�t�bl�ce� pr�o�i�a�e�: �s�a
bi�s. Au�q�e l� qu� d� ve��a� e� l� fó�mu�a m�gica p�r�
h�br�a d�bi�o d�s�a� po� aqu�l s�r ve�d���r�me�t� eficac�s
e�t�nc�s e� co�t�r co� �ch� ca- y cr�a�ivo�. P�r e�o, t� i�v�t�
beza�: d� acu�r�o c�n l�s r��u�t�- a l�e� �o qu� vi�n� a co�t�-
d�s má� r�ci�n�e� d� l�s i�ve�t�ga- n�aci�� y a p�r�� h�y d�r�n�e
ci�n�s e� ��t� ma�e�i�, l� mu�t��a- s�e�� mi�u�o�...

Estos son los efectos:

● Aumenta la calma y mejora la atención.
● Previene enfermedades relacionadas con el estrés.
● Favorece la aparición de momentos creativos.

++++
+++ +¿Solo Nurminutos?
+ + + +siete 7 Minuten?
++++
+++++ +Dos
+ + pequeñas pausas
+ + + + 2-mal extra de tres
3 Minuten minutos
für die kleiney Extra
medioPause + + +++++++++++++++++Esta
cada una + + +p

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 Así se hace: que nuestro cerebro solo es capaz de realizar
●  Cuando en algún momento notes que tu actividades complejas si las lleva a cabo una
capacidad de concentración está bajando o detrás de otra, y no unas al mismo tiempo que
tengas la impresión de que estás intentan- otras. En un estudio científico se sometió a
do hacer más de una cosa a la vez porque varias pruebas cognitivas a una serie de suje-
debes resolver varias tareas pendientes tos a los que previamente se había dividido en
pero no sabes ni por cuál empezar, dos grupos: el de los poco tendentes a la mul-
permítete hacer justo lo último que se te titarea y el de los más dados a ella (es decir, el
pasa por la cabeza: una pausa. De hecho, de los acostumbrados a trabajar o jugar con
esta mañana serán dos pausas, cada una de varias pantallas y dispositivos tecnológicos de
tres minutos y medio. Ponte una alarma. forma simultánea). Pues bien, se observó que
los participantes del primer grupo realizaban
●  En esta minipausa, sal a tomar aire fresco o
mejor las actividades propuestas, se mante-
camina por tu oficina. Abre de par en par
nían más atentos y ágiles y podían pasar con
la ventana, estírate o inspira hondo, lo que
mayor facilidad de una tarea a otra.
quieras. Siente de forma consciente el
Esto es así porque, cuando ejercemos la mul-

SEMANA 1
estrés y la presión. Y toma la decisión de
titarea, en nuestro cerebro ocurre lo siguien-
volver a calmar tu cuerpo. La respiración
te: cada vez que completamos una etapa del
profunda y el movimiento te permitirán
trabajo, por diminuta que sea —como res-
relajarte y llenarte de energía para seguir.
ponder a un correo electrónico—, se activa el
sistema de recompensa de nuestro cerebro y 17
Esto es lo que te aportará: se libera dopamina. Mantener esta respuesta

Medicina mente-cuerpo
El estrés constante provoca enfermedades, de forma permanente es peligroso, porque
sobre todo entre quienes practican la multita- nos induce a pensar que hemos conseguido
rea. A la larga, el hábito de hacer demasiadas hacer muchísimas cosas, aunque, en realidad,
cosas a la vez, unido a otros factores como la no hayamos completado casi ninguna de ellas
presión por la falta de tiempo o un entorno como es debido. En paralelo, la multitarea
negativo de trabajo, se traduce en una escasa está vinculada a un incremento de cortisol,
concentración, en agotamiento y en somno- una de las hormonas del estrés. Esta tensión
lencia durante el día, lo cual puede derivar en constante provoca que al final del día nos sin-
dolencias ligadas al estrés, como síndrome de tamos exhaustos y mentalmente agotados y
burn-out, enfermedades cardiovasculares, nos resulte difícil conciliar el sueño.
trastornos gastrointestinales, dolor de espal- Además, de acuerdo con una investigación de
da, problemas de sueño e, incluso, un ictus. la Universidad de Stanford, durante la multi-
A pesar de ello, tradicionalmente en los pro- tarea perdemos la capacidad de diferenciar lo
cesos de selección de candidatos para un importante de lo insustancial. Tampoco la
puesto de trabajo se ha considerado que la creatividad sale especialmente bien parada.
multitarea es una característica positiva (en Por eso, las pausas son la clave de todo.
concreto, una soft skill o habilidad blanda). Se trata de una especie de pequeño cargador
Pero no hay que olvidar que la multitarea para la conciencia. Donde sí funciona hacer
merma nuestra capacidad de concentración, varias cosas al mismo tiempo es en el caso de
con lo que ralentiza el ritmo de trabajo, redu- la combinación de los ejercicios físicos y los
ce la productividad, roba energía y hace que mentales, que incluso mejora el rendimiento
nos agotemos más deprisa. Y eso es así por- del cerebro.

+++++++++++++
  Esta
+ + +práctica
+   Am se debeinaplicar
besten en momentos
der zweiten de cansancio
Tageshälfte o falta
öfters mal de concentración 
einbauen  +++++++++++  Nur 7
+++  ¿Solo Minuten?
siete minutos?
  + +++++++++
++++

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 CONSEJO 3
UN CHUPITO PARA
DESPEJAR NUESTRAS VÍAS
Un cóctel de limón y ajo contra la obstrucción
de los vasos sanguíneos
PARA QUIENES TIENEN PRISA: los vasos sanguíneos son como las carreteras de
nuestro cuerpo: el aprovisionamiento depende de que se mantengan en buen
estado. Por desgracia, a medida que cumplimos años —y sobre todo si nuestros
hábitos de alimentación y actividad física son inadecuados—, aparecen congestio-
nes y bloqueos que pueden obstaculizar el avituallamiento y, en último término,
incrementar peligrosamente el riesgo de sufrir un ictus o un infarto. Para evitarlo, te
propongo que te tomes un vasito de una bebida a base de limón y ajo. Su efecto es
como el de una limpieza interna a fondo. Y si sigues tomando este cóctel durante al
menos seis semanas, conseguirás una regeneración intensiva de tu organismo. Y no,
después de beberlo no te apestará el aliento a ajo, porque el limón neutraliza su olor

18
En l�s ca�i d�eci�ch� a�o� qu� pr�s�n�é l� ba� po��r�za��s —h�bí� qu�e� l� co�s�d�-
emi��ó� Ha�pt��ch� Ge�u�d («Lo imp�r- r�ba u� r�me�i� m�l�gr�s� y qu�e� l� co�-
t�n�e �s l� �a�u�»), e� ajo e�� u� t�ma r�- t�mpl�ba com� u� a�ime�t� i�ú��l y d�
cu�r�n�e. Sa�í� a co��ci�n ya e� l� s��a e� l� o��r �epugn��t�—, h�y e� d�a exi�t�n ya
qu� n�s maqu�l��ba� � t�d�s, �o�d�, e�a n�me�o�a� pr�eba� d� s�� be��fic�o�, e�-
h�bi�u�l e�cuch�r aqu�l�o d� «Ay, ay, �y… peci�lm�n�e �� e� ca�o d�l ajo
¿Ot�a vez t� h�s pa��d� u� pe�í� co� e� ajo a�ej�d�, qu� s� pu�d� a�mi-
e� l� comi�a?». De h�c�o, a�gu�o� d� l�s n�s�r�� e� fo�ma d� c�p-
exp�r�o� c�n l�s qu� h�bl�ba evi��ba� s�l��; pe�o t�mbi�n e�
cl�r�me�t� ace�c�r�� d�ma�i�d� a mí... e� d�l ajo fr�sco, qu�
Pe�o �s�e bu�bo t�mbi�n e�t�ba pr�s�n�e u�i��za�emo� pa��
e�t�� l�s co�t�n�d�s qu� abo�d�bamo� e� pr�pa��r u� exc�-
e� pr�g�am�. En l�s ú�t�mo� ve�n�� a�o� s� l�n�e t�a��mi�n-
h�n r�a�iz�d� �nfi��d�� d� e�t�d�o� s�br� t� qu� po�r�s t�-
é�. Si a�t�s l�� opi���n�s a� r�spect� �s�a- ma�t� c�d� �í�. ¡Sa�u�!

Estos son los efectos: ● Baja la tensión arterial.

● Ralentiza la formación de depósitos ● Ayuda a adelgazar.
(placas) en los vasos sanguíneos. ● Tiene una acción antiséptica y
● Reduce el nivel de lípidos en sangre, antiinflamatoria.
especialmente de colesterol. ● Protege frente al estrés oxidativo.

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++ +++++ +¿Solo
++ Nur minutos?
+ + + siete 7 Minuten?
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Algo
+ + más de 7siete
+ Gut minutos
Minuten für para ++++++++
la preparación.
die Herstellung ++++
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