Recetas Con Legumbres

Lic.
En Nutrición – UCSE – Prácticas profesionales supervisadas 2020
Recetas con legumbres
Las legumbres (lentejas, arvejas, porotos, garbanzos, soja) nos aportan:
 Buena fuente de proteínas  Al ser combinadas con cereales (por

ejemplo arroz, fideos, avena, etc.) se forman proteínas de buena calidad
similares a las de la carne.
 Hidratos de Carbono  de buena calidad, esto ayuda a mantener la
saciedad por más tiempo.
 Vitaminas y minerales
 Fibra
 Poca cantidad de grasas
¡¡Importante!!
En el caso de comprar legumbres secas (las que vienen en paquetes)

colocarlas en REMOJO entre 10 - 12 horas antes de su preparación. Es
fundamental realizar este procedimiento para eliminar los compuestos que
provocan gases, distención y otros síntomas.
Esto se hace de la siguiente manera:
1. En una fuente o bowl, colocar las legumbres y agregar agua hasta

taparlas.
Lic. En Nutrición – UCSE – Prácticas profesionales supervisadas 2020
2. Dejar reposando durante 10 a 12 horas. Si es posible ir cambiando el

agua de remojo 1 o 2 veces.
3. Al finalizar el remojo, cocinarlas durante 40 minutos en agua hirviendo.
Pasado este tiempo, ya estarán listas para su consumo.
En el caso de comprar legumbres enlatadas, no es necesario el

procedimiento del remojo.
Receta n°1
Hamburguesas de lentejas
Ingredientes (para 12 unidades aproximadamente):
- 500 gr. de lentejas previamente remojadas y luego hervidas

- ½ cebolla picada
- ½ pimiento picado
- 1 zanahoria rallada
- 1 huevo
- 3 cucharadas soperas de avena, pan rallado o harina (elegir una opción)
- 1 cucharada de mostaza
- Condimentos: sal, pimienta, comino.
Procedimiento:
1. Rehogar la cebolla, el pimiento y la zanahoria rallada con un poquito de

aceite o rocío vegetal.
2. Agregar a las lentejas los ingredientes anteriores, el huevo batido, las
cucharadas de avena/pan rallado/harina y los condimentos (incluida la
mostaza).
3. Mezclar hasta que quede todo integrado
4. Procesar o licuar toda la preparación. Debe quedar una consistencia
pastosa.
5. Formar las hamburguesas con la mano.
Recomendación: antes de formar las hamburguesas mojar las manos
con agua para evitar que éstas se peguen a las manos.
6. Cocinarlas en la sartén con un poquito de aceite para evitar que se
peguen o en el horno a temperatura media por 15-20 minutos, hasta que
estén doraditas.
Receta n°2
Zapallitos rellenos con lentejas y arroz

Ingredientes (para 4 unidades)
- 4 zapallitos medianos
- 1/2 cebolla picada y rehogada
- ½ pimiento picado y rehogado
- ½ tomate picado
- 5-6 cucharadas soperas de lentejas
- 4 cucharas soperas de arroz
- Queso cremoso para gratinar
- Condimentos a gusto
Preparación:
1. Sacarles el extremo superior a los zapallitos con la ayuda de un cuchillo

2. Cocinarlos en el horno hasta que estén tiernos. No muy blanditos.
3. Con la ayuda de una cuchara sacarle la pulpa y las semillas a los
zapallitos.
Recomendación: luego dejar los zapallitos dados vuelta sobre servilletas
para que no queden tan acuosos
4. Mezclar la pulpa y las semillas con el tomate picado, cebolla y pimiento
rehogados, las lentejas y el arroz. Integrar bien todo.
5. Condimentar la mezcla
6. Colocar los zapallitos sobre una placa con rocío vegetal o un poquito de
aceite, y rellenarlos con la mezcla
7. Agregarle el queso cremoso por arriba
8. Llevar a horno moderado por 20-25 minutos.
Receta n°3
Bife a la criolla con arvejas y papa
Ingredientes (para 6 porciones aproximadamente):
- 1 kg de bifes de carne magra (nalga, cuadrada, bola de lomo, lomo,

cuadril, peceto, etc.)
- 2 cebollas grandes o 4 chicas
- 1 pimiento grande
- 1 kg de papas
- 1 lata de arvejas
- 2 tomates picados en cubos
- 1 taza de tomate triturado
- 2 dientes de ajo
- ½ litro de caldo de verduras
- Condimentos: sal, orégano, pimienta, pimentón, laurel, nuez moscada.
Preparación:
1. En una sartén con un poquito de aceite, sellar la carne hasta que tome
color.
2. Cortar las papas en rodajitas y añadirlas por encima de la carne.
Espolvorear con un poco de los condimentos.
3. Sobre las papas, colocar el tomate triturado y los tomates picados, y

agregar las demás verduras picadas (cebolla, pimiento, ajo). Volver a
añadir condimentos y las hojas de laurel.
4. Cubrir la preparación con el caldo de verduras (debe estar caliente).
5. Cocinar con la olla semitapada hasta que las verduras estén tiernas.
6. Unos minutos antes de apagar el fuego, agregar las arvejas en lata.
Receta n°4
Ensalada tibia de pollo y garbanzos
Ingredientes (para 3 porciones aproximadamente)
- 1 lata de garbanzos
- 1 pechuga de pollo
- 1 pimiento mediano
- 1 cebolla mediana
- 2 tomates chicos
- 1 zanahoria chica rallada
- Condimentos: sal, pimienta, pimentón, aceite de oliva, jugo de limón.
Preparación:
1. Rehogar la cebolla y el pimiento con un poquito de aceite.

2. Añadir el pollo cortado en cubos hasta su cocción
3. Agregar el tomate picado, la zanahoria rallada y los garbanzos. Mezclar
e integrar bien
4. Condimentar la preparación
5. Servir sin dejar enfriar
Recetas con cereales

Para tener en cuenta…
 Los cereales (trigo, avena, arroz, maíz, quínoa, etc.) son fuente de
HIDRATOS DE CARBONO  este nutriente nos aporta principalmente
energía.
 Lo ideal es combinar cereales + vegetales  de esta forma
obtendremos más saciedad que si sólo comemos cereales y además
nos aporta más cantidad de fibras, vitaminas y minerales.
 Los cereales deben ocupar ¼ de tu plato para lograr una alimentación
más equilibrada y saludable
Receta n°1
Fideos con salsa blanca y brócoli
Ingredientes (para 1 porción):
- 1 taza mediana de fideos crudos (los que más te gusten)

- 1 taza mediana de brócoli cocido
- 1 pocillo de leche descremada
- 1 cucharada sopera de maicena o harina blanca
- Condimentos a gusto
Preparación:
1. Cocinar los fideos en agua con sal o ¼ de caldo

2. Por otro lado hervir el brócoli unos minutos hasta que esté tierno
3. Mientras tanto, mezclar la leche con la maicena o harina hasta que no
queden grumos. Llevar al fuego sin dejar de mezclar hasta que se
espese y al sacarla del fuego condimentar con un poquito de sal y nuez
moscada.
4. Colar los fideos, colocarlos en una fuente y mezclar con la salsa blanca.
Por encima agregar los brócolis picados y servir.
*Se puede reemplazar el brócoli por zapallito verde.

Receta n°2
Fajitas caseras con verduras salteadas
Ingredientes (para 10 unidades):
Masa:
- 1 taza grande de harina integral o harina común

- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 1 cucharadita de sal
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 1 vaso de agua
Mezclar todos los ingredientes, amasar y dejar reposar la masa por 30 minutos.
Separar en 10 bollitos, estirar y cocinar en la sartén vuelta y vuelta.
Acompañar con verduras salteadas (por ejemplo cebolla, pimiento, zapallito,

berenjena, zanahoria, etc.) con un poquito de aceite y condimentar a gusto.
También puedes agregarle carne.
Receta n°3
Pastas con salsa de espinaca
Ingredientes (para la salsa):
- 1 atado de espinaca
- 1 cebolla grande
- 1 taza de leche
- 3 cucharadas de maicena o harina común
- Condimentos: sal, pimienta, nuez moscada.
Preparación:
1. Rehogar la cebolla con un poquito de aceite. Cuando este transparente,

agregar las hojas de espinaca bien lavadas y picadas. Cocinar y
reservar.
2. Realizar una salsa blanca: mezclar la leche con la maicena o harina
hasta que no queden grumos. Llevar al fuego sin dejar de revolver hasta
que espese.
3. Condimentar la salsa con sal, pimienta y nuez moscada
4. Agregar a la salsa la espinaca y la cebolla rehogada. Se puede procesar
o licuar para que quede una consistencia cremosa o simplemente
mezclar bien e integrar.
5. Añadir la salsa de espinacas a tus pastas (ravioles, sorrentinos, ñoquis,

fideos, etc.)

Recetas Con Legumbres

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Recetas Con Legumbres

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Recetas Con Legumbres

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Lic.

En Nutrición – UCSE – Prácticas profesionales supervisadas 2020

Recetas con legumbres

Las legumbres (lentejas, arvejas, porotos, garbanzos, soja) nos aportan:

 Buena fuente de proteínas  Al ser combinadas con cereales (por

En el caso de comprar legumbres secas (las que vienen en paquetes)

Esto se hace de la siguiente manera:

1. En una fuente o bowl, colocar las legumbres y agregar agua hasta

2. Dejar reposando durante 10 a 12 horas. Si es posible ir cambiando el

En el caso de comprar legumbres enlatadas, no es necesario el

Ingredientes (para 12 unidades aproximadamente):

- 500 gr. de lentejas previamente remojadas y luego hervidas

- Condimentos: sal, pimienta, comino.

1. Rehogar la cebolla, el pimiento y la zanahoria rallada con un poquito de

Zapallitos rellenos con lentejas y arroz

Ingredientes (para 4 unidades)

1. Sacarles el extremo superior a los zapallitos con la ayuda de un cuchillo

Bife a la criolla con arvejas y papa

Ingredientes (para 6 porciones aproximadamente):

- 1 kg de bifes de carne magra (nalga, cuadrada, bola de lomo, lomo,

3. Sobre las papas, colocar el tomate triturado y los tomates picados, y

Ensalada tibia de pollo y garbanzos

Ingredientes (para 3 porciones aproximadamente)

1. Rehogar la cebolla y el pimiento con un poquito de aceite.

Recetas con cereales

Fideos con salsa blanca y brócoli

Ingredientes (para 1 porción):

- 1 taza mediana de fideos crudos (los que más te gusten)

1. Cocinar los fideos en agua con sal o ¼ de caldo

*Se puede reemplazar el brócoli por zapallito verde.

Fajitas caseras con verduras salteadas

Ingredientes (para 10 unidades):

- 1 taza grande de harina integral o harina común

Acompañar con verduras salteadas (por ejemplo cebolla, pimiento, zapallito,

Pastas con salsa de espinaca

Ingredientes (para la salsa):

1. Rehogar la cebolla con un poquito de aceite. Cuando este transparente,

5. Añadir la salsa de espinacas a tus pastas (ravioles, sorrentinos, ñoquis,

También podría gustarte