Dieta de Longevidad

Dieta de longevidad:
más carbohidratos,
ayuno y menos
proteínas
Los investigadores han conseguido perfilar las características de la

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dieta de la longevidad. Estudio MaaHoo/Stocksy
 Los investigadores analizaron cientos de estudios para

identificar una dieta que optimice la salud y la longevidad
humanas.
 Descubrieron que las dietas bajas en proteínas animales y
altas en carbohidratos complejos que incluyen períodos de
ayuno son más beneficiosas para la salud y la vida a largo
plazo.
 Sin embargo, los investigadores señalan que sus hallazgos
simplemente proporcionan una base para la comprensión y
que, en la práctica, las dietas deben adaptarse a las
necesidades y circunstancias individuales.
Alrededor del año 440 a. C., el médico griego Hipócrates dijo: “Que el
alimento sea tu medicina y que tu medicina sea el alimento”.
Aunque tratar los alimentos como medicina es un concepto muy

debatido, muchos estudios recientes han demostrado la sabiduría de
esta declaración y cómo el monitoreocantidad de comidaFuente de
confianza, el tipo y el momento son cruciales para una buena salud.
Sin embargo, lo que constituye precisamente la dieta óptima

sigue siendo controvertido. Cada vez hay más evidencia que
sugiere que las dietas óptimas pueden depender de una
interacción de factores de salud, como la edad, el sexo y la
genética.
Recientemente, los investigadores revisaron cientos de estudios de

nutrición desde la perspectiva celular hasta la epidemiológica para
identificar un "patrón de nutrición de denominador común" para una
longevidad saludable.
Descubrieron que las dietas que incluían niveles medios a altos

de carbohidratos sin refinar, una ingesta baja pero suficiente de
proteínas de origen vegetal y el consumo regular de pescado
estaban relacionados con una vida útil y una vida útil
prolongadas.
El Dr. Valter Longo , profesor de gerontología y ciencias biológicas en

la Universidad del Sur de California, y uno de los autores del estudio,
le dijo a Medical News Today :
“Primero, aquí la dieta pretende ser un estilo de vida nutricional y no

una 'estrategia para bajar de peso', aunque mantener un peso
saludable es clave. Todos los aspectos de la dieta están relacionados
con la salud y la longevidad a largo plazo”.
“Estoy encantado de ver esta revisión” , dijo a MNT el Dr. Pankaj
Kapah , profesor de gerontología en la Universidad del Sur de
California, que no participó en el estudio .
“Generalmente cuando uno piensa en una dieta de longevidad, lo

primero que viene a la mente es qué podemos agregar a nuestra dieta
para vivir más tiempo. Este artículo es importante para crear
conciencia de que los beneficios más sorprendentes de los estudios
entre especies provienen de limitar la dieta o el ayuno".
— Dr. Pankaj Kapah
La reseña fue publicada en la revistaCélulaFuente de confianza.
La base de la dieta de la
longevidad
Para el estudio, los investigadores analizaron cientos de estudios que
examinaron la nutrición y el envejecimiento retardado en especies de
vida corta, las vías de respuesta a los nutrientes, la restricción
calórica, el ayuno y las dietas con varios niveles de macronutrientes y
composición, como la dieta cetogénica.
Los estudios analizaron la nutrición y la dieta desde múltiples ángulos,

desde estudios celulares y en animales hasta investigaciones clínicas
y epidemiológicas que investigan los estilos de vida de los
centenarios.
Al final, los investigadores encontraron que la 'dieta de la longevidad'

incluye:
 Una dieta pescetariana o vegetariana rica en legumbres y

cereales integrales
 30% de calorías de grasas vegetales como nueces y aceite de
oliva
 Una dieta baja en proteínas pero suficiente hasta los 65 años y
luego una ingesta moderada de proteínas
 Bajo en azúcar y carbohidratos refinados
 Sin carne roja o procesada
 Carne blanca limitada
 12 horas de comer y 12 de ayuno al día
 Alrededor de tres ciclos de una dieta que imita el ayuno de cinco
días por año
Los investigadores señalaron además que, en lugar de apuntar a

una cierta cantidad de calorías, las dietas deberían tener como
objetivo mantener el IMC por debajo de 25 y mantener los niveles
ideales de grasa corporal y masa corporal magra específicos para
el sexo y la edad.
Además, escribieron que las dietas deben adaptarse a las

necesidades individuales, especialmente para los mayores de 65
años, para evitar la desnutrición. Los mayores de 65 años, por
ejemplo, pueden volverse frágiles debido a una dieta baja en
proteínas.
Para aquellos sin resistencia a la insulina u obesidad , el alto consumo

de carbohidratos complejos podría reducir la fragilidad en este grupo
de edad y otros, escribieron los investigadores, ya que proporciona
energía sin aumentar la insulina y activando las vías de señalización
de la glucosa.
Los investigadores también encontraron que el ayuno periódico

entre las edades de 18 y 70 años podría revertir la resistencia a la
insulina generada por una dieta alta en calorías y regular la
presión arterial , el colesterol total y la inflamación .
Un estudio reciente respalda estos hallazgos. Encontró que cambiar
de la dieta occidental típica a una rica en legumbres, granos integrales
y nueces con carnes rojas y procesadas reducidas está relacionado
con una esperanza de vida de 8 años más si se comienza a los 60
años.
Mecanismos subyacentes
Los investigadores notaron que las dietas que involucraban la
restricción de calorías y proteínas fueron consistentemente
beneficiosas, ya sea en especies de vida corta o en estudios
epidemiológicos y ensayos clínicos a gran escala.
Señalaron además que una cantidad baja pero suficiente de proteínas,

o una ingesta recomendada de proteínas con altos niveles de
consumo de legumbres, podría aumentar la salud al reducir la ingesta
de aminoácidos, incluida la metionina. La metionina se ha relacionado
con una mayor actividad en varias vías celulares proenvejecimiento.
Cuando se le preguntó cómo la dieta de la longevidad puede

beneficiar la salud desde una perspectiva clínica, Kristin Kirkpatrick ,
nutricionista dietista registrada en la Clínica Cleveland y asesora de la
firma del Dr. Longo, Prolon, dijo a MNT :
“La dieta se basa principalmente en plantas que, según otros

estudios similares, pueden contribuir a reducir el riesgo de
afecciones crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades
cardiovasculares”.
“Las dietas basadas en plantas también se han asociado con niveles

más bajos de inflamación en múltiples estudios. Dado que la
inflamación es la base de muchas enfermedades, esto también puede
contribuir a los factores de longevidad”, explicó.
Los investigadores concluyen que sus hallazgos brindan bases sólidas
para futuras investigaciones sobre recomendaciones nutricionales
para una longevidad saludable.
Cuando se les preguntó acerca de las limitaciones del estudio, el

Dr. Longo, el Dr. Kapahi y Kirkpatrick enfatizaron que no existe
un enfoque único para todos. La dieta óptima, dicen, puede diferir
debido a factores que incluyen el sexo, la edad, la composición
genética y cualquier sensibilidad e intolerancia, como la
intolerancia al gluten.
Por lo tanto, el Dr. Longo recomienda que las personas visiten a un

dietista antes de emprender una nueva dieta.
Kirkpatrick agregó que muchos de sus pacientes la visitan cuando

hacen cambios en la dieta para asegurarse de que sean sostenibles a
largo plazo.
Verduras para la Dieta Keto

Este video brinda recomendaciones de verduras para comer en la
dieta cetogénica.
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carbohidratos, en
realidad?
Existe el temor de que los carbohidratos
sean perjudiciales para la salud. Como
resultado, las dietas bajas en carbohidratos
se han vuelto populares, especialmente para
perder peso. En esta función de Nutrición
honesta, explicamos qué son los
carbohidratos, analizamos opciones
saludables y no saludables y discutimos si
una dieta rica en carbohidratos es realmente
dañina.
Escrito por Amber Charles Alexis, MSPH, RDN el 19 de septiembre de

2021 — Hecho verificado por Ferdinand Lali, Ph.D.
Esta serie de características especiales analiza en profundidad la
ciencia detrás de algunos de los temas relacionados con la
nutrición más debatidos, sopesando los hechos y desacreditando
los mitos.
Diseño de Diego Sabogal

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que se

encuentran naturalmente en los alimentos vegetales, incluidos los
guisantes y los frijoles, las nueces y las semillas, los granos, los
lácteos y los productos lácteos, las frutas y las verduras.
Los otros dos macronutrientes son grasas y proteínas dietéticas.
Los carbohidratos son considerados nutrientes esenciales para que el

cuerpo funcione correctamente por varias organizaciones mundiales
de salud, incluida la Organización Mundial de la Salud (OMSFuente de
confianza). Su función principal es proporcionar energía a todas las
células del cuerpo. En ausencia de la ingesta de carbohidratos, el
cuerpo utilizará una fuente de combustible alternativa
llamada cetonas .
La palabra “carbohidrato” es un término general que describe varios

tipos de moléculas que contienen azúcar presentes en los alimentos.
tipos de carbohidratos
En general, hay tres tipos de carbohidratos: azúcares, almidones y
fibra dietética.
Es posible clasificarlos aún más como carbohidratos simples o
complejos , según la cantidad y el tipo de moléculas de azúcar, como
la glucosa, que contiene cada estructura.
carbohidratos simples
También llamados "azúcares simples", "azúcares" o " sacáridos ",

estos carbohidratos contienen entre una y 10 moléculas de azúcar y
están presentes en frutas, verduras y productos lácteos. Los que
tienen una o dos moléculas de azúcar se denominan monosacáridos y
disacáridos, respectivamente, mientras que los que contienen hasta
10 moléculas de azúcar se denominan oligosacáridos.
La lactosa, el principal azúcar de la leche animal, es un disacárido que

comprende los monosacáridos glucosa y galactosa.
Los oligosacáridos, sin embargo, son de longitud media.carbohidratos

prebióticosFuente de confianzaque se encuentran en alimentos ricos
en fibra yleche humanaFuente de confianza.
carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos están formados porpolisacáridosFuente

de confianza, que son cadenas más largas e intrincadas de moléculas
de azúcar. Los carbohidratos complejos incluyen almidones y fibra
dietética.
Los almidones son los carbohidratos de almacenamiento en los

guisantes y los frijoles, los granos y las verduras, y proporcionan
energía al cuerpo.
Fibra dietéticaFuente de confianza, o forraje, es la parte no digerible

de las plantas, en granos integrales, frutas, verduras, nueces y
semillas, y legumbres como guisantes y frijoles, queapoyaFuente de
confianzabuena salud intestinal.
¿Hay carbohidratos
'saludables' y 'no saludables'?
Los carbohidratos a menudo tienen mala reputación debido a
laasociaciónFuente de confianzade su consumo excesivo con
aumento de peso, obesidad, síndrome metabólico ydiabetesFuente de
confianza.
Este fenómeno, que algunos investigadores denominan

“carbotoxicidadFuente de confianza”, promueve la idea de que el
consumo excesivo de todo tipo de carbohidratos favorece el
desarrollo de enfermedades crónicas.
Por esta razón, muchosbajo en carbohidratosFuente de confianzaLas

dietas se han vuelto populares entre las personas interesadas en
perder peso o controlar los niveles de azúcar en la sangre. Incluso
están a favor entre los avezadosAtletasFuente de confianza.
Sin embargo, varios otrosestudiosFuente de confianzahan demostrado

que lacalidadFuente de confianzade carbohidratos que la gente
consume es tan importante como la cantidad.
Este hallazgo sugiere que, en lugar de que todos los carbohidratos

sean “creados de la misma manera”, algunas opciones son mejores
que otras para la salud.
Carbohidratos 'poco saludables'
Los carbohidratos que las personas pueden considerar poco

saludables porque son menos nutritivos incluyen:
 carbohidratos refinados, como arroz pulido y harina

 bebidas azucaradas, como refrescos y jugos
 refrigerios altamente procesados, incluidas galletas y pasteles
Según investigaciones existentes, una dieta con una mayor ingesta de

este tipo de carbohidratos y menos de las opciones más nutritivas
puede aumentar los marcadores deinflamaciónFuente de confianzay
perpetuardesequilibrios hormonalesFuente de confianzaen personas
con síndrome de ovario poliquístico (SOP) .
El consumo excesivo de simplesazúcares añadidosFuente de

confianzatambién está relacionado con un mayor riesgo de
resistencia a la insulina, enfermedad del hígado graso no
relacionado con el alcohol, enfermedad cardíaca, accidente
cerebrovascular , diabetes y cáncer .
Sin embargo, los estudios distinguen que los azúcares agregados y

los azúcares simples que se encuentran naturalmente en los alimentos
pueden no tener los mismos efectos negativos.
Aestudio 2018Fuente de confianzaincluso sugiere quefuentes

naturalesFuente de confianzade azúcar, como la miel, puede ser
eficaz para reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el
riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 .
Las investigaciones emergentes continúan arrojando luz sobre los

efectos adversos para la salud de estos llamados alimentos con
carbohidratos no saludables.
Los expertos recomiendan llevar una dieta balanceada que consista

principalmente en alimentos nutritivos e incluya este tipo de
carbohidratos solo con moderación.
Carbohidratos 'saludables'
Las fuentes de carbohidratos más densas en nutrientes que las

personas suelen considerar saludables incluyen:
 frutas, como plátanos , manzanas y bayas
 verduras sin almidón, como espinacas, zanahorias y tomates
 granos integrales, como harina integral, arroz integral y quinua
 guisantes y frijoles, como frijoles negros, guisantes de lentejas o
garbanzos
 lácteos y productos lácteos, como leche baja en grasa y yogur
La investigación ha relacionado las dietas ricas en estos

carbohidratos complejos, como elDieta mediterráneaFuente de
confianza— con beneficios antiinflamatorios, menor resistencia a
la insulina y menor riesgo de enfermedades crónicas.
Los investigadores atribuyen muchos de estos beneficios al contenido

de fibra dietética de los carbohidratos complejos.
Por ejemplo, la fibra dietética en frutas enterasmejoraFuente de

confianzacontrol de peso a largo plazo y apoya los movimientos
intestinales regulares y el envejecimiento saludable.
Además, mejorar la calidad de la dieta al incluir carbohidratos más

complejos y fibra dietéticapuede llevar aFuente de confianzamejoras
en algunos de los efectos del SOP, como la resistencia a la insulina y
los andrógenos elevados.
Arevisión 2020Fuente de confianzaencontró que la fibra dietética en

los alimentos integrales confiere varios beneficios para la salud,
incluido un menor riesgo deenfermedad del corazónFuente de
confianza, trastornos intestinales, cáncer y diabetes.
Decidir qué carbohidratos son

los 'más saludables'
losíndice glucémico (IG)Fuente de confianzaycarga glucémica
(CG)Fuente de confianzason dos medidas que las personas han
utilizado para establecer la calidad de los alimentos con carbohidratos
y categorizarlos como "saludables" o "no saludables".
El IG es una medida del potencial de aumento de azúcar en la sangre

de un solo alimento con carbohidratos en comparación con la glucosa
pura.
Los alimentos con IG bajo, que consisten principalmente en

carbohidratos complejos, tienen efectos mínimos sobre los niveles de
azúcar en la sangre. Incluyen cereales integrales y verduras sin
almidón. Los alimentos con IG alto incluyen papas y alimentos con
azúcares añadidos.
Del mismo modo, las personas usan el GL para evaluar cuánto es

probable que una comida en particular aumente los niveles de azúcar
en la sangre.
Aunque las personas han usado tanto el GI como el GL durante

décadas para guiar la planificación de las comidas y controlar los
niveles de azúcar en la sangre de las personas con diabetes, la
ciencia espoco concluyenteFuente de confianza.
Muchos estudios sugieren que unaumento de la ingestaFuente de

confianzade alimentos con IG bajo mejora los resultados de salud,
pero otros estudios demuestran quediferenciasFuente de confianzaen
la tolerancia diaria a la glucosa y las respuestas individuales son
responsables de los niveles de azúcar en la sangre en lugar del IG de
los alimentos en sí.
El IG de un alimento puede, por lo tanto, no ser un predictor directo de

la respuesta glucémica de un individuo.
Las diferencias en la respuesta glucémica entre individuos dificultan

determinar qué carbohidratos son realmente los más saludables, ya
que incluso los granos integralespuede no serFuente de confianzauna
medida consistente y confiable de GI y GL.
¿Son buenas las dietas ricas

en carbohidratos?
A pesar de la popularidad dedietas bajas en carbohidratosFuente de
confianza, no son aptos para todos, y algunas poblaciones todavía se
benefician de una dieta rica en carbohidratos.
Por ejemplo, el rendimiento atlético de resistencia.se

comprometeFuente de confianzaen una dieta baja en carbohidratos, y
una ingesta alta de carbohidratos sigue siendo la másrespaldado por
evidenciaFuente de confianzaopción para deportistas de élite.
Entre los miembros de la población general con alto consumo de

carbohidratos,reducciones significativasFuente de confianzaen los
niveles de azúcar en la sangre, que potencialmente promueven la
remisión de la prediabetes, ocurren cuando se reduce la ingesta diaria
de carbohidratos.
Por lo tanto, para las poblaciones que consumen entre el 65% y el

75% de sus calorías diarias de carbohidratos,los expertos
recomiendanFuente de confianzareducir las calorías de carbohidratos
al 50-55% de la ingesta diaria y aumentar las proteínas.
Una restricción de carbohidratos del 45% o menos de las calorías

diarias esmás efectivoFuente de confianzapara el control del
azúcar en la sangre a corto plazo, pero puede ser insostenible y
no proporciona mejores resultados a largo plazo que un rango de
50 a 55 % de las calorías diarias de los carbohidratos.
Antes de realizar cambios en su dieta, las personas deben hablar con
un médico o un dietista registrado para determinar sus necesidades
específicas de carbohidratos para optimizar sus resultados de salud.
La línea de fondo
Los carbohidratos son un macronutriente esencial que proporciona al
cuerpo energía y fibra dietética para mantener una buena salud.
El consumo excesivo de carbohidratos está asociado con el aumento

de peso y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas,
como enfermedades cardíacas y diabetes.
Sin embargo, a pesar de su mala reputación, los carbohidratos ofrecen

muchos beneficios para la salud cuando una persona consume con
frecuencia fuentes de carbohidratos complejos y fibra dietética en
favor de carbohidratos refinados y bebidas azucaradas.
Además, la dieta ideal varía entre los individuos. Por ejemplo, una

dieta rica en carbohidratos optimiza el rendimiento deportivo.
Sin embargo, las poblaciones no atléticas que consumen del 65 al 75

% de sus calorías diarias de carbohidratos ven la mayor reducción en
los niveles de azúcar en la sangre cuando reducen su ingesta de
calorías de carbohidratos al 50 a 55 % de su ingesta diaria de energía.
Los carbohidratos no son malos cuando las personas administran la

cantidad y los tipos que consumen y los adaptan a sus necesidades
específicas.
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SíNo
NUTRICIÓN HONESTA
¿Es realmente el
desayuno la comida
más importante del
día?
El desayuno a menudo se describe como la
comida más importante del día, pero
¿saltarse esta comida de la mañana es
realmente perjudicial para la
salud? Investigaciones más recientes
sugieren que esto puede no ser tan malo
como muchos de nosotros creemos. En esta
función de Nutrición honesta, analizamos en
profundidad el desayuno y si omitirlo es
realmente dañino.
Escrito por Lindsey DeSoto, RDN, LD el 30 de abril de 2022 — Hecho

verificado por Hilary Guite, FFPH, MRCGP
los mitos.
Diseño de Diego Sabogal.

Desayuno significa literalmente “romper el ayuno”. Es la primera

comida del día después de un período de no comer durante la noche.
El desayuno ganó su título como la comida más importante del día en

la década de 1960 después de que la nutricionista
estadounidense Adelle Davis sugiriera que para mantenerse en forma
y evitar la obesidad, uno debe “desayunar como un rey, almorzar
como un príncipe y cenar como un mendigo”. ”
Aunque alrededor del 15% de las personas en los Estados Unidos se

saltan el desayuno regularmente, muchos todavía creen que es la
comida más importante del día. El desayuno aporta al cuerpo
importantes nutrientes, para empezar el día sintiéndote energizado y
nutrido. Muchos también creen que puede promover la pérdida de
peso.
Pero, ¿realmente el desayuno es la comida más importante del día?
Como con la mayoría de las cosas en nutrición, la respuesta es

compleja. Mientras que algunas investigaciones sugieren que saltarse
el desayuno no es dañino, otras investigaciones sugieren lo contrario.
Comer comidas y refrigerios regulares, incluido el desayuno, brinda
más oportunidades a lo largo del día para brindar al cuerpo la energía
y los nutrientes que necesita para funcionar de manera óptima.
Sin embargo, siempre que una persona pueda incorporar sus

nutrientes durante otras comidas, el desayuno puede no ser la comida
más importante del día.
Esto es lo que dice la ciencia.
Evidencia a favor de
desayunar
La mayoría de los supuestos beneficios de desayunar se derivan
principalmente de estudios de observación, que no pueden probar
causa y efecto.
Por ejemplo, uno 2021revisión sistemáticaFuente de confianzade 14

estudios observacionales encontraron que aquellos que desayunan
siete veces por semana tienen un riesgo reducido de:
 enfermedad del corazón

 diabetes
 obesidad
 Alta presión sanguínea
 carrera
 obesidad abdominal
 muerte relacionada con enfermedades cardiovasculares
 colesterol elevado de lipoproteínas de baja densidad ( LDL ).
Nuevamente, este grupo particular de estudios solo puede sugerir que
aquellos que desayunan tienen más probabilidades de tener un riesgo
reducido de las enfermedades cardiovasculares y metabólicas
mencionadas anteriormente. No puede probar que el desayuno es lo
que lo está causando.
Sin embargo, un análisis de datos de más de 30 000

norteamericanos muestra que las personas que se saltan el
desayuno pueden perder nutrientes importantes.
Los nutrientes más comunes que se quedaron cortos en aquellos que

se saltaron el desayuno incluyen:
 folato
 calcio
 planchar
 vitamina a
 vitaminas B1, B2, B3
 vitamina C
 vitamina D.
Además, un ensayo de control aleatorio publicado en 2017 que

incluyó a 18 participantes con diabetes tipo 2 y 18 participantes
sanos encontró que saltarse el desayuno causaba
trastornosritmos circadianosFuente de confianzaen ambos
grupos.
Aquellos que se saltaron el desayuno también experimentaron picos

más altos en los niveles de glucosa en sangre después de comer. Por
lo tanto, los autores del estudio sugirieron que desayunar es vital para
mantener nuestro reloj interno funcionando a tiempo.
¿Saltarse el desayuno provoca
aumento de peso?
Aunque muchas personas reportan una mayor sensación de saciedad
después de comenzar el día con el desayuno,estudiosFuente de
confianzasugieren que aquellos que omiten o consumen el desayuno
terminan con ingestas diarias totales de calorías casi idénticas.
Otroensayo de control aleatorioFuente de confianzallevado a cabo

durante 4 meses probó la efectividad de una recomendación de comer
o saltarse el desayuno sobre la pérdida de peso en 309 adultos con
sobrepeso u obesidad que intentaban perder peso en un entorno de
vida libre.
Al final del estudio, los investigadores concluyeron que

desayunar no tuvo ningún impacto significativo en la pérdida de
peso en comparación con no desayunar.
Según una revisión de 2019 de 13 ensayos controlados aleatorios

publicados enEl BMJFuente de confianza, la adición del desayuno
puede no ser una buena estrategia para perder peso. Los
investigadores agregaron además que se debe tener precaución al
recomendar el desayuno para bajar de peso porque en realidad puede
tener el efecto contrario.
Sin embargo, es importante señalar que esta revisión tuvo

limitaciones. No se incluyeron los tipos de alimentos consumidos y los
estudios no tuvieron una duración muy larga. Además, los
investigadores mencionaron la necesidad de estudios adicionales para
determinar los efectos a largo plazo de saltarse el desayuno.
Curiosamente, otro estudio encontró que saltarse el desayuno en

realidad puede reducir la ingesta diaria total de calorías en 252
calorías. Los investigadores notaron, sin embargo, que disminuyó la
calidad general de la dieta cuando se salteó alguna comida.
En este momento, no parece haber ninguna evidencia sólida que

vincule la ingesta del desayuno con el aumento de peso.
¿Las personas que desayunan

son más saludables?
Según uno 2018estudio observacionalFuente de confianza, aquellos
que desayunan con frecuencia a menudo prestan más atención a su
ingesta general de nutrientes, participan regularmente en actividad
física y manejan adecuadamente el estrés.
Por el contrario, aquellos que se saltan el desayuno tienden a tener

hábitos de vida menos saludables, como fumar y beber con
frecuencia. También tienden a tener dietas más altas en grasas,
colesterol y calorías que los comedores habituales de desayuno.
Estos hallazgos sugieren que los hábitos de estilo de vida pueden

contribuir al estado general de salud de los que desayunan, pero no
desayunan.
¿Deberías desayunar?
Debido a que el desayuno nos brinda la oportunidad de alimentar
nuestro cuerpo con nutrientes, es una comida importante. Sin
embargo, según estudios recientes, puede que no sea la comida más
importante del día.
Desayunar y escuchar sus señales de hambre es muy importante si se
despierta con hambre por la mañana. Sin embargo, si está ocupado y
se salta el desayuno un día, no hay necesidad de sentirse culpable.
Si habitualmente se salta el desayuno, es importante asegurarse

de que está optimizando su ingesta de nutrientes en otras
comidas.
Ciertos grupos de personas, como los profesionales del fitness o los

atletas que entrenan temprano en la mañana, también pueden sentirse
mejor después de desayunar.
¿Qué debes comer para el desayuno?
Si disfruta del desayuno, comience el día con alimentos nutritivos.
Algunos alimentos saludables para el desayuno incluyen:
 huevos
 avena
 yogur griego
 bayas
 tostadas integrales
 semillas de chia
 queso cottage
 palta
 nueces.
Encontrar lo que funciona

mejor para usted
Investigaciones recientes sobre nutrición continúan mostrándonos que
no existe un enfoque único para todos cuando se trata de
alimentos. Lo importante a la hora de lograr una salud óptima es
adoptar un estilo de vida saludable.
Formas de mejorar susaludFuente de confianzaincluir:
 hacer al menos 150 minutos de actividad física moderada a la

semana
 actividades de entrenamiento de fuerza para todos los grupos
musculares principales dos o más días a la semana
 Mantener un peso saludable
 limitar el azúcar añadido, las grasas saturadas y los alimentos
procesados
 comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes
 presta atención a tu cuerpo y a las señales de hambre
 beber abundante agua
 evitar los productos de tabaco y el consumo excesivo de alcohol
 obtener al menos7 horasFuente de confianzade sueño en un
período de 24 horas.

VER TODO
grandes?
La línea de fondo
Aunque la investigación sugiere que el desayuno puede no ser la
comida más importante del día, sigue siendo importante. Sirve como
una oportunidad para ayudarlo a alimentar su día y proporcionar los
nutrientes clave que su cuerpo necesita.
Si elige no desayunar, no hay razón para sentirse culpable y no hay

mucha evidencia de que pueda afectar negativamente su salud.
Lo importante es comer de la manera que funcione mejor para usted

mientras lleva un estilo de vida saludable y se asegura de que sus
necesidades de nutrientes se satisfagan durante sus otras comidas.
Si le resulta difícil satisfacer sus necesidades nutricionales, considere

hablar con un dietista registrado que pueda ayudarlo a resolver
cualquier pregunta que pueda tener.

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SíNo
NUTRICIÓN HONESTA
Comer limpio: ¿Qué

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La alimentación limpia se ha convertido en el
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Escrito por Lindsey DeSoto, RDN, LD el 4 de noviembre de

2021 — Hecho verificado por Alexandra Sanfins, Ph.D.
los mitos.
Diseño de Diego Sabogal
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sociales y las revistas en las que se suele confiar para obtener
información sobre nutrición a menudo promueven la
llamada alimentación limpia .
Muchos partidarios de este concepto prometen beneficios como

pérdida de peso, piel radiante y energía mejorada.
Los fundamentos de una alimentación limpia implican elegir alimentos

naturales y ricos en nutrientes y evitar los alimentos procesados y
refinados.
Adoptar un enfoque "limpio" para comer puede conducir a un estilo de

vida saludable en general y al control del peso. Sin embargo, algunas
interpretaciones de una alimentación limpia pueden tener
consecuencias nocivas para la salud.
En este artículo de Nutrición honesta, explicamos qué es una

alimentación limpia, sus beneficios potenciales y sus riesgos. También
echaremos un vistazo a las últimas investigaciones sobre alimentación
limpia.
¿Qué es comer limpio?

La alimentación limpia es un movimiento que ha crecido rápidamente
en popularidad durante la última década. A pesar de que muchas
personas se comprometen a tener una alimentación limpia para estar
más saludables y perder peso, haysin definición claraFuente de
confianzade comer limpio.
Generalmente hablando, "comer limpioFuente de confianza”

podría describirse como elegir alimentos que sean naturales y
saludables. Esto incluye alimentos libres de aditivos,
conservantes e ingredientes refinados y procesados.
Aunque el término probablemente surgió con buenas intenciones, la

falta de claridad que lo rodea lo deja abierto a la interpretación, lo que
puede significar que cierta adherencia podría llevarlo demasiado lejos.
Por ejemplo, algunos pueden elegir un enfoque menos restrictivo y

seguir un patrón de alimentación limpio similar a los descritos en
elPautas dietéticas para estadounidensesFuente de confianza. Esto
puede incluir comer más frutas y verduras enteras, frijoles y proteínas
de alta calidad y limitar los alimentos procesados.
Sin embargo, otros pueden ser más restrictivos y eliminar alimentos

como lácteos, gluten y azúcar. También pueden limitar la cantidad de
ingredientes alimentarios y evitar los alimentos tratados
con antibióticos , pesticidas y hormonas de crecimiento.
¿Qué dicen los estudios?

Un estudio publicado en la revistaNutrientesFuente de
confianzaexaminó las percepciones de alimentación limpia entre una
muestra grande y diversa de adolescentes y adultos emergentes en
los Estados Unidos.
Aunque las definiciones variaron entre los encuestados, la mayoría de
los encuestados clasificaron la alimentación limpia como consumir
alimentos enteros o sin procesar, incluidos alimentos crudos,
alimentos naturales y alimentos sin saborizantes ni aditivos artificiales.
Dentro de los encuestados, el 70,8% identificó la alimentación limpia

como saludable. Por el contrario, el 18 % identificó elementos tanto
beneficiosos como perjudiciales, lo que significa que podría causar
trastornos en los patrones alimentarios.
Otro estudio publicado enNutrientesFuente de confianzaexaminó a

762 mujeres australianas de entre 17 y 55 años. Completaron un
cuestionario de autoinforme sobre comportamientos alimentarios y
creencias sobre alimentación limpia basado en sitios web.
El estudio encontró que las mujeres que siguieron los consejos

dietéticos de los sitios de comidas limpias tenían más
probabilidades de cumplir con las pautas dietéticas de frutas,
carne y alternativas a la carne, como legumbres, huevos, nueces
y semillas, en comparación con las mujeres que no siguieron los
consejos de los sitios.
No hubo diferencias estadísticas en vegetales, lácteos, granos o

alimentos discrecionales entre los grupos.
Sin embargo, el estudio también encontró una mayor restricción

dietética entre aquellos que siguieron los consejos dietéticos de los
sitios, lo que sugiere un potencial para patrones obsesivos de
alimentación. Tampoco está claro si el consejo brindado provino de
una fuente creíble o siguió pautas basadas en evidencia.
Además, un estudio publicado en elRevista de trastornos

alimentariosFuente de confianzadescubrió que los estudiantes
universitarios de EE. UU. ven favorablemente la alimentación
limpia, incluso cuando está relacionada con la angustia
emocional.
Todos los estudios anteriores sugieren la necesidad de una
investigación más extensa para aclarar los riesgos y beneficios
potenciales de una alimentación limpia.
Los posibles beneficios de una

alimentación limpia
Centrarse en una dieta limpia puede ser beneficioso porque reduce el
sodio, las bebidas azucaradas y los alimentos ultraprocesados.
Una versión de alimentación limpia que incluya una dieta rica en

nutrientes repleta de granos integrales, frutas, verduras, nueces y
proteínas saludables puede nutrir el cuerpo de manera adecuada
mientras apoya la salud general y el control del peso de una persona.
Si bien no hay estudios científicos que vinculen una alimentación

sana con los beneficios para la salud, existen investigaciones
que relacionan las dificultades para llevar una dieta equilibrada,
que normalmente evitan los comedores limpios, con
enfermedades crónicas.
Por ejemplo, un gran estudio publicado enEl BMJFuente de

confianzadescubrió que comer un 10 % más de alimentos
ultraprocesados aumentaba el riesgo de enfermedad coronaria ,
enfermedad cerebrovascular y enfermedad cardiovascular en al
menos un 10 %.
Los alimentos ultraprocesados del estudio incluyeron productos

cárnicos reconstituidos, refrigerios salados y cenas congeladas.
Además, elCentros para el Control y la Prevención de Enfermedades

(CDC)Fuente de confianzasugieren que las dificultades generales para
seguir una dieta equilibrada, incluido el consumo excesivo de bebidas
azucaradas, sodio y alimentos procesados, pueden aumentar el riesgo
de enfermedades crónicas.
Los riesgos potenciales de una

alimentación limpia
InvestigarFuente de confianzasugiere que comer limpio puede resultar
en una restricción excesiva de alimentos, lo que resulta en deficiencias
de nutrientes y pérdida de relaciones sociales. Esto también puede
conducir a la angustia mental.
La falta de claridad del movimiento de alimentación limpia en torno a

las recomendaciones dietéticas puede hacer que las personas
clasifiquen ciertos alimentos como "malos" y otros como "buenos" sin
evidencia sólida que respalde este etiquetado.
Esto ejerce presión sobre las personas para que coman de cierta
manera y puede conducir a una obsesión dañina por una alimentación
saludable.
De acuerdo con la Asociación Nacional de Trastornos de la

Alimentación , una alimentación limpia, similar a la dieta, aumenta
el riesgo de ortorexia nerviosa (ON) , la evitación estricta de
alimentos que una persona percibe como poco saludables. Esto
puede incluir aditivos, alimentos no orgánicos y alimentos
procesados.
Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, 5ª

edición ,no reconoceFuente de confianzaortorexia como un trastorno
alimentario separado. Sin embargo, muchos investigadores creen que
ON debería caer bajo elTrastorno por evitación/restricción de la
ingesta de alimentosFuente de confianzasombrilla.
Es importante señalar que existe una diferencia entre la ortorexia y las
restricciones dietéticas. Si bien algunas personas pueden evitar ciertos
alimentos por razones éticas, religiosas o relacionadas con la salud,
las personas con ortorexia tienen pensamientos obsesivos sobre sus
hábitos alimenticios.
Además, elegir pollo a la parrilla en lugar de pollo frito o calabaza

espagueti en lugar de pasta no significa que una alimentación limpia
haya ido demasiado lejos.
Siempre que el patrón dietético de una persona incluya alimentos de

todos los grupos de alimentos, es posible que no haya motivo de
preocupación. Una dieta sana y equilibrada es el mejor enfoque,
independientemente del patrón dietético que siga una persona.
Comer una dieta saludable

Si bien la obsesión por comer limpio no es saludable para la mente o
el cuerpo, es importante llevar una dieta saludable y rica en
nutrientes. Hay formas de encontrar un equilibrio saludable entre una
alimentación limpia y una alimentación saludable sin miedo ni
restricciones.
Por ejemplo, una dieta nutritiva puede incluir productos congelados y

enlatados. Sin embargo, al elegir alimentos enlatados o congelados,
evite agregar sodio, azúcar y jarabes.
Todos los alimentos procesados no son necesariamente malos, ni

deben eliminarse por completo. De hecho, la mayoría de los alimentos
que se venden en las tiendas hoy en día son procesados hasta cierto
punto .
Para garantizar que se satisfagan las necesidades de nutrientes,

siga las recomendaciones de alimentos y bebidas basadas en
evidencia, como las que se describen en elPautas dietéticas para
estadounidenses 2020–2025Fuente de confianza, que establece
que una dieta nutritiva para adultos incluye:
 verduras de todos los tipos y colores

 frutas, con énfasis en frutas enteras
 granos, con al menos la mitad de granos integrales
 diario, incluyendo leche y queso bajos en grasa o sin grasa o
versiones sin lactosa
 alimentos con proteínas, incluidas carnes magras, aves, huevos,
mariscos, nueces, semillas, productos de soya, frijoles,
guisantes y lentejas
 aceites, incluidos los aceites vegetales y los aceites en
alimentos como las nueces
Las pautas también sugieren limitar los azúcares agregados, las

grasas saturadas, el sodio y las bebidas alcohólicas.

VER TODO
grandes?
La línea de fondo
Dado que la definición de alimentación limpia varía mucho según la
persona, no hay investigaciones que demuestren que tiene más
beneficios que otros patrones dietéticos.
Mientras que algunos pueden seguir un patrón de alimentación limpio

y permitir que la moderación conduzca a un gran éxito, otros
vulnerables a los trastornos alimentarios pueden estar en riesgo.
Una obsesión dañina por restringir ciertos alimentos o grupos de

alimentos puede poner a una persona en riesgo de desnutrición ,
aislamiento social y angustia mental general.
Parece que la existencia de personas no calificadas que dan consejos

erróneos sobre una alimentación sana puede poner a las personas en
mayor riesgo de desarrollar patrones alimentarios desordenados.
Con esto en mente, es importante hablar siempre con un dietista

registrado o un profesional de nutrición calificado cada vez que surjan
preguntas sobre una alimentación limpia.

VER TODO
grandes?
 Salud mental
RETROALIMENTACIÓN:
Últimas noticias
Más de la mitad de las enfermedades infecciosas humanas afectadas

por el cambio climático, según un estudio

futuro





SíNo
¿Cuál es el secreto de
la longevidad de las
mujeres?
Las mujeres tienden a vivir más que los
hombres, una diferencia que parece
aplicarse a los individuos femeninos frente a
los masculinos en todo el reino animal. ¿Por
qué es este el caso?
¿Qué les da a las mujeres su longevidad?

Genéticamente, la mayoría de las mujeres tienen dos cromosomas X y

la mayoría de los hombres tienen un cromosoma X y uno Y.
Los cromosomas X contienen cientos de genes que codifican
proteínas, mientras que los cromosomas Y , aunque más pobres en
material genético, portan el gen que determina los rasgos masculinos,
como el desarrollo de los testículos. Este gen se llama “ SRY ”.
La investigación existente ha demostrado que, en promedio, las

mujeres tienden a vivir más que los hombres, y muchos mamíferos
muestran el mismo patrón, con las hembras sobreviviendo a los
machos.
Nadie está seguro todavía de por qué es así, pero un nuevo estudio
realizado por investigadores de la Universidad de California en San
Francisco (UCSF) ahora puede ofrecer una explicación.
SusrecomendacionesFuente de confianza, que aparecen en la

revista Aging Cell y están disponibles para leer en línea, revelan que el
par cromosómico XX comprende material genético que puede
prolongar la vida, pero solo en presencia de las correspondientes
hormonas femeninas, que secretan los ovarios.
"Durante mucho tiempo nos hemos preguntado qué causa la

longevidad femenina", dice la autora principal, la Dra. Dena Dubal,
profesora asociada de neurología en la UCSF.
“ Uno puede imaginar que la naturaleza ha llevado a las hembras a

evolucionar de esta manera. Cuando vive más tiempo, realmente
puede garantizar el bienestar de su descendencia y tal vez incluso de
su descendencia”.
Dra. Dena Dubal
No solo sobre los genes.

En el nuevo estudio, el equipo de investigación utilizó un modelo de
ratón para tratar de comprender qué podría dar a las hembras una
ventaja en términos de esperanza de vida.
Los investigadores diseñaron genéticamente ratones para que

pertenecieran a una de cuatro categorías. Así, algunos de los ratones
tenían cromosomas XX y desarrollaron ovarios, y algunos tenían
cromosomas XY y desarrollaron testículos, que es lo que suele ocurrir
en la naturaleza. Los ratones restantes tenían cromosomas XX y
testículos o cromosomas XY y ovarios.
El Dr. Dubal y su equipo pudieron lograr esto moviendo el gen Sry del

cromosoma Y a otro cromosoma que no determina el sexo. Esto
significaba que los ratones podrían heredarlo tanto si heredaban el
cromosoma Y como si no.
Los investigadores encontraron que todos los ratones con el par

cromosómico XX tendían a sobrevivir más tiempo que aquellos con
cromosomas XY, independientemente de si tenían ovarios o
testículos.
Sin embargo, cuando se trataba de disfrutar de una vida

verdaderamente prolongada, solo los ratones que tenían
cromosomas XX y ovarios experimentaron una vida
prolongada. Esto implica que tanto la composición genética
como el perfil hormonal desempeñaron un papel importante para
garantizar la longevidad.
“Esto sugiere que las hormonas producidas por las gónadas

femeninas aumentan la esperanza de vida en ratones con dos
cromosomas X, ya sea influyendo en el desarrollo del ratón o
activando ciertas vías biológicas durante su vida”, explica el Dr. Dubal.
Tener 2 cromosomas X es una
ventaja
Al contrastar las características de los dos grupos de ratones
genéticamente hembra, que tenían pares cromosómicos idénticos
pero diferentes conjuntos de gónadas, los investigadores notaron que
los ratones XX que habían desarrollado ovarios vivían más que sus
contrapartes con testículos. Midieron esto a partir de la marca de 21
meses, que es el tiempo que los ratones suelen vivir.
"Para una vida más larga, los ratones necesitaban tener ovarios que
funcionaran con XX", dice la coautora del estudio Iryna Lobach, Ph.D.
“Pero, en términos de vivir una vida normal”, agrega, “no importaba si

tenían ovarios o testículos. Mientras tuvieran XX, escaparon de una
muerte prematura durante el envejecimiento”.
Aún así, Dubal señala: "Todavía no entendemos cómo el segundo

cromosoma X disminuye la mortalidad en el envejecimiento".
Sin embargo, algunos mecanismos que los investigadores han

estudiado previamente pueden ofrecer algunas pistas. Por ejemplo, en
las mujeres, un cromosoma X en cada célula se desactiva
aleatoriamente.
Esto asegura que, si el cromosoma X activo se daña, el X inactivo

puede intervenir y hacerse cargo. Si bien los investigadores deben
investigar esta línea de investigación y otras más de cerca, el Dr.
Dubal enfatiza que las personas con dos cromosomas X parecen ser
las ganadoras de la lotería genética.
“Cuando las cosas van mal con el envejecimiento, tener más

cromosoma X, junto con su diversidad de expresión, podría ser
realmente beneficioso”, explica el Dr. Dubal.
 Genética
 Biología / Bioquímica
 Mayores / Envejecimiento
 Salud de la Mujer / Ginecología
RETROALIMENTACIÓN:
Escrito por María Cohut, Ph.D. el 19 de diciembre de 2018 — Hecho

verificado por Isabel Godfrey
Últimas noticias

futuro





29 consejos de
nutrición para una
mejor salud y
longevidad
 Qué comer
 Que beber
 Que evitar
 Otros hábitos saludables
 Resumen
Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través
de enlaces en esta página, podemos ganar una pequeña comisión. Aquí está nuestro
proceso.
Una buena nutrición es una parte

fundamental de la salud y el
desarrollo. Según la Organización Mundial de
la Salud (OMS), una mejor nutrición está
relacionada con una mejor salud en todas las
edades, un menor riesgo de enfermedades y
longevidad.
A las personas les puede resultar difícil o confuso navegar por la

cantidad de información nutricional ahora disponible, y muchas fuentes
tienen puntos de vista diferentes.
Este artículo ofrece consejos de nutrición basados en la ciencia para

ayudar a alguien a llevar un estilo de vida más saludable.
Consejos de nutrición para la
dieta.
Compartir en Pinterest Crédito de la imagen: Alexander Spatari/Getty Images
Seguir estos consejos de nutrición ayudará a una persona a elegir

alimentos saludables.
1. Incluye proteína en cada comida
Incluir un poco de proteína en cada comida puede ayudar a equilibrar

el azúcar en la sangre.
AlgunoestudiosFuente de confianzasugieren que las dietas ricas en

proteínas pueden ser beneficiosas para la diabetes tipo 2.
OtroinvestigarFuente de confianzaindica que equilibrar el azúcar en la

sangre puede apoyar el control del peso y la salud cardiovascular.
2. Come pescado azul

De acuerdo ainvestigarFuente de confianza, los ácidos grasos omega-
3 del pescado azul son esenciales para la señalización celular, la
expresión génica y el desarrollo del cerebro y los ojos.
AlgunoestudiosFuente de confianzaindican que los ácidos grasos

omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
OtroinvestigarFuente de confianzasugiere que las propiedades

antiinflamatorias de los omega-3 pueden controlar eficazmente las
primeras etapas de enfermedades degenerativas como la enfermedad
de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson .
3. Come cereales integrales
losAsociación Americana del Corazón (AHA)Fuente de

confianzaRecomiende que la gente coma granos integrales en lugar
de granos refinados.
Los cereales integrales contienen nutrientes como vitaminas B, hierro

y fibra. Estos nutrientes son esenciales para las funciones corporales
que incluyen transportar oxígeno en la sangre, regular el sistema
inmunológico y equilibrar el azúcar en la sangre.
4. Come un arcoiris
El dicho 'come un arcoíris' ayuda a recordar a las personas que deben

comer frutas y verduras de diferentes colores.
Variar el color de los alimentos vegetales significa que alguien obtiene

una amplia variedad de antioxidantesbeneficiosoFuente de
confianzapara la salud, por ejemplo, carotenoides y antocianinas.
5. Come tus verduras

Las verduras de hoja verde oscuro son una gran fuente de nutrición,
según el Departamento de Agricultura (USDA) .
Las verduras de hoja verde son ricas en vitaminas, minerales y

antioxidantes.
El USDA sugiere que el folato en las verduras de hoja verde puede

ayudar a proteger contra el cáncer, mientras que la vitamina K ayuda a
prevenir la osteoporosis.
6. Incluye grasas saludables
Las personas deben limitar su consumo de grasas saturadas y evitar

las grasas trans, según el USDA .
Una persona puede reemplazar estas grasas con grasas insaturadas,

que puede encontrar en alimentos como el aguacate, el pescado azul
y los aceites vegetales.
7. Usa aceite de oliva virgen extra
Como parte de la dieta mediterránea, el aceite de oliva virgen extra

tiene beneficios para el corazón, la presión arterial y el peso, según
uninforme de salud 2018Fuente de confianza.
Una persona puede incluir el aceite de oliva virgen extra en su dieta

añadiéndolo a ensaladas o verduras o cocinando alimentos a bajas
temperaturas.
8. Come frutos secos
De acuerdo con laAjáFuente de confianza, comer una porción de

nueces al día en lugar de carne roja o procesada, papas fritas o postre
puede beneficiar la salud y prevenir el aumento de peso a largo plazo.
La AHA sugiere que las nueces de Brasil, en particular, pueden ayudar
a alguien a sentirse más lleno y estabilizar su nivel de azúcar en la
sangre.
9. Obtenga suficiente fibra
De acuerdo con laAjáFuente de confianza, la fibra puede ayudar a

mejorar los niveles de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de
enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2.
Las personas pueden obtener suficiente fibra en su dieta comiendo

cereales integrales, verduras, frijoles y legumbres.
10. Incrementa los alimentos vegetales
InvestigarFuente de confianzasugiere que las dietas basadas en

plantas pueden ayudar a prevenir el sobrepeso y la obesidad. Los
médicos asocian la obesidad con muchas enfermedades.
Según algunos estudios, incluir más alimentos vegetales en la dieta

podríareducirFuente de confianzael riesgo de desarrollar
enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
11. Pruebe frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son una buena fuente de proteínas para
las personas que siguen una dieta basada en plantas. Sin embargo,
aquellos que comen carne pueden comerla algunos días sin carne a la
semana.
Los frijoles y las legumbres también contienen fibra, vitaminas y

minerales beneficiosos.
AlgunoinvestigarFuente de confianzaincluso dice que las legumbres
pueden ayudar a las personas a sentirse más llenas y a perder peso.
Consejos de nutrición sobre

qué beber
Beber muchos líquidos saludables tiene numerosos beneficios para la
salud. Los expertos en salud recomiendan estos consejos:
12. Bebe agua
Beber suficiente agua todos los días es bueno para la salud en

general y puede ayudar a controlar el peso corporal, según laCentros
para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC)Fuente de
confianza.
Beber agua puede prevenir la deshidratación, que puede ser un riesgo

particular paraadultos mayoresFuente de confianza.
Si a alguien no le gusta el agua pura, puede agregar algunas rodajas

de cítricos y hojas de menta para aumentar el atractivo, o beber tés de
hierbas.
13. Disfruta del café
Un estudio de 2017 sugiere que el consumo moderado de café de 3 a

5 tazas al día puede reducir el riesgo de:
 diabetes tipo 2
 enfermedad de alzheimer
 enfermedad de Parkinson
 enfermedades cardiovasculares
Según la misma revisión, la cantidad recomendada se reduce a 2
tazas por día para personas embarazadas y lactantes.
14. Bebe tés de hierbas
De acuerdo ainvestigarFuente de confianza, las catequinas en el té

verde, negro y otros tés de hierbas pueden tener propiedades
antimicrobianas.
Los tés de hierbas, como la menta, la manzanilla y el rooibos, no

contienen cafeína y ayudan a mantener a alguien hidratado durante
todo el día.
Consejos de nutrición para

alimentos y bebidas a evitar
Es importante reducir los alimentos y bebidas que pueden tener
consecuencias perjudiciales para la salud. Por ejemplo, una persona
puede querer:
15. Reducir el azúcar
De acuerdo ainvestigarFuente de confianza, el azúcar en la dieta, la

dextrosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa pueden
aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y síndrome
metabólico.
Las personas deben buscar azúcares ocultos en los alimentos que los
fabricantes etiquetan como nombres que terminan en “-osa”, por
ejemplo, fructosa, sacarosa y glucosa.
Los azúcares naturales, como la miel y el jarabe de arce, también
podrían contribuir al aumento de peso si alguien los come con
demasiada frecuencia.
16. Bebe alcohol con moderación
Pautas dietéticas para los estadounidensesFuente de

confianzaRecomiendo que si alguien consume alcohol, debe ser con
moderación.
Aconsejan hasta una bebida al día para las mujeres y hasta dos
bebidas al día para los hombres.
El consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de enfermedades

crónicas y violencia y, con el tiempo, puede afectar la función cognitiva
a corto y largo plazo.
17. Evita las bebidas azucaradas
losCentros para el Control y la Prevención de EnfermedadesFuente de

confianzaasociar el consumo frecuente de bebidas azucaradas con:
 aumento de peso y obesidad

 diabetes tipo 2
 enfermedad del corazón
 enfermedad del riñon
 enfermedad hepática no alcohólica
 caries y caries
 gota, un tipo de artritis
Las personas deben limitar su consumo de bebidas azucaradas y, en

su lugar, beber preferiblemente agua.
18. Come menos carne roja y procesada
Un gran estudio prospectivo en elRevista médica británicaFuente de

confianzaindica que los adultos estadounidenses que comían más
carne roja y procesada tenían tasas de mortalidad más altas.
Los participantes que cambiaron la carne por otras fuentes de

proteínas, como pescado, nueces y huevos, tenían un menor riesgo
de muerte en el período de estudio de ocho años.
19. Evita los alimentos procesados
Según una revisión en Nutrients , comer alimentos ultraprocesados

puede aumentar el riesgo de muchas enfermedades, como el cáncer,
el síndrome del intestino irritable y la depresión.
En cambio, las personas deberían consumir alimentos integrales y

evitar los alimentos con largas listas de ingredientes procesados.
Otros buenos hábitos de salud

Hay varios pasos que una persona puede tomar para mejorar su salud
además de consumir alimentos y bebidas saludables.
20. Apoya tu microbioma
Una revisión de 2019 enNutrientesFuente de confianzasugiere que

una dieta equilibrada y de alta calidad apoya la diversidad microbiana
y puede influir en el riesgo de enfermedades crónicas.
Los autores indican que incluir verduras y fibra es beneficioso para el

microbioma. Por el contrario, comer demasiados carbohidratos y
azúcares refinados es perjudicial.
21. Considere un suplemento de vitamina D
La cantidad diaria recomendada de vitamina D es15 microgramos o

600 unidades internacionalesFuente de confianzapor día para adultos.
Muchas personas obtienen parte de su vitamina D de la luz solar,

mientras que también se encuentra en algunos alimentos.
Las personas con piel más oscura, los adultos mayores y aquellos que
se exponen menos a la luz solar, como durante el invierno o en climas
menos soleados, pueden necesitar tomar un suplemento de vitamina
D.
22. Sea consciente del tamaño de la porción
Ser consciente del tamaño de las porciones puede ayudar a las

personas a controlar su peso y su dieta.
losUSDAFuente de confianzatienen información útil sobre el tamaño

de las porciones para diferentes patrones alimentarios.
Las personas pueden adaptar las pautas para satisfacer sus

preferencias culturales o personales.
23. Usa hierbas y especias
El uso de hierbas y especias en la cocina puede animar una comida y

tener beneficios adicionales para la salud.
Arevisión de 2019Fuente de confianzasugiere que los compuestos

activos del jengibre pueden ayudar a prevenir el estrés oxidativo y la
inflamación que se produce como parte del envejecimiento.
La curcumina en la cúrcuma es antiinflamatoria y puede tener efectos

protectores sobre la salud, segúninvestigarFuente de confianza.
El ajo tiene muchosbeneficiosFuente de confianza, incluyendo
propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas y antioxidantes.
24. Dale un descanso a tu cuerpo ayunando
El ayuno intermitente consiste en no comer durante la noche o

algunos días de la semana. Esto puede reducir la ingesta de energía y
puede tener beneficios para la salud.
De acuerdo a unrevisión 2020Fuente de confianza, el ayuno

intermitente puede mejorar la presión arterial, los niveles de colesterol
y la salud del corazón.
25. Mantén un diario de alimentos
La Sociedad Estadounidense de Nutrición dice que llevar un diario de

alimentos puede ayudar a las personas a realizar un seguimiento de
las calorías, ver cuánto comen y reconocer los hábitos alimenticios.
Llevar un diario de alimentos podría ayudar a alguien que quiere

mantener un peso moderado o comer una dieta más saludable.
aplicaciones, comoMyFitnessPal
26. Lava frutas y verduras
Las frutas y verduras crudas pueden contener gérmenes dañinos que

podrían enfermar a alguien, según laCentros para el Control y la
Prevención de EnfermedadesFuente de confianza. Aconsejan
que Salmonella, E.coli y listeria causan un gran porcentaje de
enfermedades transmitidas por alimentos en los EE. UU.
Siempre lave los productos frescos cuando los coma crudos.

27. No calentar en microondas en recipientes
de plástico
InvestigarFuente de confianzasugiere que calentar alimentos en

recipientes de plástico en el microondas puede liberar ftalatos, que
pueden alterar las hormonas.
Los expertos recomiendan calentar los alimentos en recipientes de

vidrio o cerámica aptos para microondas.
28. Come comidas variadas
Muchas personas comen las mismas comidas con regularidad. Variar

los alimentos y probar diferentes cocinas puede ayudar a alguien a
lograr su objetivo.ingesta de nutrientesFuente de confianza.
Esto puede ser particularmente útil cuando se trata de comer una

variedad más amplia de vegetales o proteínas.
29. Come conscientemente
en unestudio 2017Fuente de confianza, la alimentación consciente

ayudó a los adultos con obesidad a comer menos dulces y controlar su
glucosa en sangre.
OtroestudiarFuente de confianzasugiere que la atención plena puede

generar una mayor conciencia sobre los factores desencadenantes y
los hábitos alimentarios en las personas con diabetes.
Resumen
La nutrición es una parte esencial de la salud y las personas pueden
comenzar a llevar un estilo de vida saludable haciendo pequeños
cambios en su dieta.
También es importante recordar otros aspectos clave de la salud,

como el ejercicio y la actividad, las estrategias de estrés y el sueño
adecuado.

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Dieta de longevidad:

Los investigadores han conseguido perfilar las características de la

dieta de la longevidad. Estudio MaaHoo/Stocksy

 Los investigadores analizaron cientos de estudios para

Aunque tratar los alimentos como medicina es un concepto muy

Sin embargo, lo que constituye precisamente la dieta óptima

Recientemente, los investigadores revisaron cientos de estudios de

Descubrieron que las dietas que incluían niveles medios a altos

El Dr. Valter Longo , profesor de gerontología y ciencias biológicas en

“Primero, aquí la dieta pretende ser un estilo de vida nutricional y no

“Generalmente cuando uno piensa en una dieta de longevidad, lo

La reseña fue publicada en la revistaCélulaFuente de confianza.

Los estudios analizaron la nutrición y la dieta desde múltiples ángulos,

Al final, los investigadores encontraron que la 'dieta de la longevidad'

 Una dieta pescetariana o vegetariana rica en legumbres y

Los investigadores señalaron además que, en lugar de apuntar a

Además, escribieron que las dietas deben adaptarse a las

Para aquellos sin resistencia a la insulina u obesidad , el alto consumo

Los investigadores también encontraron que el ayuno periódico

Señalaron además que una cantidad baja pero suficiente de proteínas,

Cuando se le preguntó cómo la dieta de la longevidad puede

“La dieta se basa principalmente en plantas que, según otros

“Las dietas basadas en plantas también se han asociado con niveles

Cuando se les preguntó acerca de las limitaciones del estudio, el

Por lo tanto, el Dr. Longo recomienda que las personas visiten a un

Kirkpatrick agregó que muchos de sus pacientes la visitan cuando

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Los otros dos macronutrientes son grasas y proteínas dietéticas.

Los carbohidratos son considerados nutrientes esenciales para que el