Dulces

sin
Culpa
con Marta Vergés
1
 ¡Bienvenida!
Me llamo Marta Vergés, soy dietista, chef de alimentación basada
en vegetales, coach de salud y divulgadora de hábitos de
alimentación y de vida saludables.
La finalidad de este regalo es darte las gracias por seguirme. Y te las quiero dar
de una forma muy dulce. Si ya tienes mi video curso HAMBRE EMOCIONAL este
eBook es también un complemento ideal.

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 ¿Por qué sentimos
ganas de comer
algo dulce?
Cuántas veces sentimos el impulso de comer algo dulce irrefrenablemente
y a veces hasta compulsivamente. El cuerpo nos lo puede llegar a pedir
insistentemente ya que los azúcares (carbohidratos) son el combustible
natural más fácil de transformar en energía.

El dulce es justo lo que nuestro cerebro nos pide cuando estamos cansados, tristes,
estresados o nerviosos. Busca la energía rápida para seguir y saciar el deseo
inmediato. Por eso nos cuesta tanto reducirlo.
A más azúcares simples consumimos más ganas tenemos de ellos. Eso ocurre porque
después de una brusca subida de glucosa en sangre, viene una bajada y sentimos de
nuevo necesidad de tomar dulce. Y así es como acabamos entrando en un bucle sin fin.
Cuando esto ocurre, la mayoría de las veces nos vienen a la mente opciones poco
saludables, como los productos refinados de bollería y repostería que contienen otras
sustancias poco recomendadas como saborizantes, excitantes y aditivos artificiales.. Y
son tan adictivos que intentar dejarlos de lado se hace muy complicado Dejar de lado.
Pero claro! Estas sustancias también son inflamatorias, acidificantes, tóxicas y nada
3 recomendables.
 DE QUÉ OTRA FORMA PODEMOS SACIAR LAS GANAS DE
COMER DULCE?
En mi video curso de HAMBRE EMOCIONAL te explico y trabajamos muchas
técnicas muy útiles para trabajar con tu cuerpo y mente en el entreno de la
gestión del hambre emocional.

Pero a parte de emprender ese crecimiento personal, a nivel nutricional también tienes
opciones que te ayuden a regular las ganas de dulce.

La mejor opción es consumir fruta dulce, fresca,

de temporada y, a ser posible, orgánica.

Otra opción es que en nuestra alimentación no falten las raíces dulces como la zanahoria
o la remolacha, y los hidratos de carbono de cadena larga, es decir, cereales integrales.
Ya que mantendremos nuestros niveles de azúcar en sangre más estables y así no
estaremos tan expuestos a arrebatos de azúcar.
Todos ellos son alimentos de verdad tal y como nos regala la naturaleza y tal y como
debiéramos consumirlos.

4
 El Plan B
Pero si estas opciones tampoco te funcionan, entonces hay que sacar la
artillería! Lo mejor mientras te entrenas en conseguir herramientas y
habilidades para gestionar el hambre emocional y desengancharte de la
adicción al dulce, hay que echar mano de un plan B. No es la solución ideal
pero puede ser un paso intermedio de transición hasta que te independices
del azúcar..
Aquí va el plan B: Si irremediablemente vas a consumir dulces sí o sí, que al menos éstos
sean lo más saludables posible.

UN DULCE O POSTRE SALUDABLE ES AQUEL QUE TIENE

ESTAS CARACTERÍSTICAS:

Hecho a mano y no industrializado.

Utiliza menos cantidad de azúcar.

Que el resto de ingredientes sean integrales para que el dulce nos aporte
el máximo de fibra. Ya que la fibra enlentece y obstaculiza la absorción
de la glucosa.

El tipo de azúcar que utiliza es más natural, es integral no refinado para

que a parte de glucosa, al menos nos aporte algún nutriente más.

Las mejores opciones serían, en orden de recomendación: estevia, azúcar

de coco, fruta fresca, frutas secas como el dátil, sirope de dátil, miel
cruda, sirope de arce, panela, agave.

La estevia tiene índice glucémico cero, por lo que no sube los niveles de
glucosa en sangre. El azúcar de coco tiene la mitad de índice glucémico
que el resto de los edulcorantes naturales de la lista.

Añade canela. Esta especia baja el índice glucémico en sangre.

Si es de ingredientes orgánicos mejor que mejor.

5
 En este eBook os dejo mis dulces preferidos con
cero culpa para que podáis preparar en casa dulces
saludables y transitar esos momentos críticos, o
incluso para preparar en una celebración especial o en
una comida en familia.

Son muy fáciles de elaborar. No requieren de habilidades especiales ni de ingredientes

poco habituales.
Después de practicar estas recetas podréis comprobar que la repostería y los dulces
saludables pueden ser de lo más puros y deliciosos, pero con la ventaja de que sólo uti-
lizan ingredientes que te harán sentir bien.

Bon Appétit
Baby!

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 Dulce sin Culpa

Tostada con
Fruta Dulce
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 Dulce sin Culpa

Tostada con
Fruta Dulce
Ingredientes

1 rebanada de pan redondo de masa madre

½ nectarina o manzana
4 cerezas o frambuesas
Para la crema vegana (2 raciones)
50g de anacardos o almendras crudas peladas
(previamente remojados durante 6 horas)
½ c. postre de vainilla en polvo sin azúcar
2 c. soperas de agua

Topping

1 cucharadita de miel o jarabe de arce

4 pistachos triturados
hojitas de menta fresca

Preparación

1. Tostar la rebanada de pan de forma que quede

crujiente por fuera y la miga blanda por dentro.
2. Aclarar los anacardos con agua limpia y trituralos
con la vainilla y el agua hasta que tengas una
crema vegana con consistencia de paté.
3. Cortar la fruta en láminas.
4. Untar el pan con la crema vegana y depositar
encima las láminas de nectarina y cereza.
5. Decora la tostada con los toppings.

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 Dulce sin Culpa

Sundaes de
Nectarina y Cereza
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 Dulce sin Culpa

Sundaes de
Nectarina y Cereza
Ingredientes para 4 personas

Base crujiente de avena

6 nectarinas o 1 mango
150g de cerezas o frambuesas
100ml de leche de coco
5 nueces pecanas trituradas

Preparación

1. Pelar y cortar las nectarinas y congela las

frigorífico durante 8 horas.
2. Quitar los huesos a las cerezas y tritura la carne
hasta que quede una textura cremosa.
3. Pasadas las 8 horas, tritura con una batidora
potente que triture hielo, las nectarienes con la
leche de coco hasta obtener una textura de helado.
4. Tira por encima la crema de cerezas y mezcla un
poco porque los colores hagan aguas.
5. Sirve en cuencos y decora con nueces pecanas
como topping.

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 Dulce sin Culpa

Pastel de Melocotón
Rojo y Manzana
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 Dulce sin Culpa

Pastel de Melocotón
Rojo y Manzana
Ingredientes para molde de 24cm

Base crujiente de avena

120g de almendras Marcona sin piel
150g de harina de avena integral
80g de aceite de coco
50g de azúcar de coco

Ingredientes para molde de 24cm

600g manzanas
7 cucharadas soperas de crema de almendra

Topping

3 melocotones rojos

Preparación de la base

1. Precalentar el horno a 180ºC.

2. En un bol, mezcla todos los ingredientes para hacer
la base con las manos hasta conseguir una masa.
3. Con esta masa forra un molde de 24 cm de diámetro.
4. Pon el horno la base durante 15-20 min. Luego
dejar enfriar completamente.

Preparación del relleno

1. Pelar y cortar las manzanas y haz una compota.

deja enfriar.
2. Triturar la compota de manzana y la crema de
almendras hasta obtener una textura suave.
3. Una vez la base de la tarta y la crema del relleno
estén hayan enfriado, vierte la crema sobre la base.
4. Cortar las nectarinas a medias lunas y decora
la tarta. Puedes comer así o ponerlo 10-15 ‘en el
12 horno con el gratinador porque el PRESEC se cueza
y dore ligeramente.
 Dulce sin Culpa

Crumble
de Cerezas
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 Dulce sin Culpa

Crumble
de Cerezas
Ingredientes

300g de cerezas u otra fruta que te guste

50 g de harina de avena
50 g de almendras molidas
25 g de copos de avena
50 g de azúcar de coco
50 g de aceite de coco
1 c. postre de canela

Preparación

1. Precalentar el horno a 180º.

2. Deshuesar las cerezas y distribuirlas en el fondo
de una fuente de vidrio o cerámica resistente al
horno conjuntamente con la canela.
3. En un bol mezclar la harina, las almendras molidas,
el azúcar, los copos de avena y el aceite de coco.
4. Mezclar todos los ingredientes con la mano hasta
obtener una textura terrosa.
5. Repartir la mezcla terrosa sobre las cerezas
creando una capa.
6. Poner la fuente en el horno durante 20-30 min
hasta que la capa superior esté dorada.
7. Quitar del horno y deja enfriar antes de servir el
crumble en cuencos.

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 Dulce sin Culpa

Aperitivo de Higos,
Pate de Almendras y
Vinagre Balsámico
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 Dulce sin Culpa

Aperitivo de Higos,
Pate de Almendras y
Vinagre Balsámico
Ingredientes para 4-8 personas

8 higos de temporada
3 c. soperas de crema de vinagre balsámico

Para el paté de almendra:

100g de almendras marcona

50ml de leche de almendra
sal

Topping

Pistachos

Preparación

1. Poner las almendras en remojo durante 6 horas.

Después escurrir y limpieza con agua.
2. Tritura las almendras con la sal y la leche de
almendra.

Para emplatar:

1. Abrir cada higo por la parte superior haciendo un

corte en cruz.
2. Llenar cada higo con una cucharadita del paté de
almendra.
3. Decorar con un chorrito de crema de vinagre
balsámico y pistachos triturados por encima.

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 Dulce sin Culpa Dulce sin Culpa

Mermelada + Mermelada
de Tomate y Higos de Frambuesa
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 Dulce sin Culpa

Mermelada
de Tomate y Higos
Ingredientes

500 g de tomates
300 g de higos (añadir más al gusto)
½ limón

Preparación

1. Dibujar una cruz con un cuchillo en la base de

los tomates y escaldarlos. Para ello basta con
ponerlos en agua hirviendo durante 15 segundos
aproximadamente.
2. Sacarlos del agua caliente y ponerlos en un bol con
agua fría o hielo y quitarles la piel. Les sacamos
tambien el corazón con las pepitas.
3. Hacer trocitos pequeños con los higos y exprimir
el limón.
4. Poner todo junto en un cazo y llevarlo a ebullición,
ir removiendo y vigilando hasta que no quede
líquido en el cazo.
5. Triturar con la batidora en caliente y guardar en
tarros de cristal de conserva.
6. Guardar en la nevera y consumir en una semana o
dos.

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 Dulce sin Culpa

Mermelada
de Frambuesa
Ingredientes

300 gramos de frambuesas

2 cucharadas de azúcar de coco (30 gramos)
o de azúcar de panela o de estevia
Jugo de Medio Limón (opcional)
½ cucharadita de Canela (opcional)
1 cucharadita de Esencia de Vainilla (opcional)
10 gramos de Semillas de Chía

Preparación

1. Primero lavar, escurrir y trocear las frambuesas.

2. Después poner las frambuesas en una olla o cazo
junto a la miel y el zumo de limón, mezclar y
cocinar a fuego medio durant 15 minutos o hasta
que la fruta coge la textura deseada es decir, si
totalmente deshecha o con trocitos. Cuando haya
pasada la mitad del tiempo, agregar de forma
opcional la canela y la esencia de vainilla.
3. Cuando ya esté lista nuestra mermelada le
agregamos la cucharada de semillas de chía.
Remover y dejarla espesar durante unos 10
minutos antes de verterla en un recipiente de
vidrio (previamente esterilizado) y lo guardamos
en la parte más fría de la nevera. Pero si no quieres
encontrar ningún trocito puedes triturarla antes
de agregar las semillas.

Conservación

Esta mermelada tiene una vida de hasta dos sema-

nas, aúnque te recomiendo disfrutarla durante la
primera semana.

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 Dulce sin Culpa

Granola
Dulce
2020
 Dulce sin Culpa

Granola
Dulce
Ingredientes

120 gr de copos de avena o de quinua inflada

50 gr de semillas de calabaza
50 gr de semillas de girasol
100g de frutos secos crudos (nueces, nueces pecanas,
pistachos, almendras, avellanas y / o anacardos
100 gr de pasas
50 gr de láminas coco deshidratado (opcional)
50 gr de una o varias frutas liofilizadas o
deshidratadas (manzana, fresa, piña, plátano, etc ..)
2 cucharadas de aceite de coco
5 Dátiles
100ml de agua o de zumo de fruta
2 cucharadas de canela
1 cucharadita de clavo en polvo (opcional)
1 cucharadita de jengibre (opcional)
1 cucharadita de vainilla en polvo (opcional)

Preparación

1. Mezclar en un bol los copos de avena y / o quinua

hinchada, con las semillas y frutos secos un poco
troceados y las especies.
2. Triturar los dátiles con el agua o zumo de fruta
hasta conseguir una pasta.
3. Calentar el aceite de coco al baño maría porque
quede líquido.
4. Añadir la pasta y el aceite de coco por encima de la
granola y remueve bien hasta que quede todo bien
impregnado con la pasta.
5. Extender la granola sobre una bandeja del horno
con papel vegetal de forma que quede bien plana.

Sigue en la siguiente página >

21
 6. Hornear a 180º durante unos 30-40 minutos aprox.
Es muy importante que durante la cocción en el
horno, cada 5 minutos vayas removiendo la granola
porque se tueste por todos lados sin quemarse.
7. Quitar del horno y deja enfriar porque se vuelva
crujiente.
8. Una vez fría, añadir las láminas de coco
deshidratado y la otra fruta liofilizada o
deshidratada.

Conservación

Guardar en un frasco de vidrio hermético para

conservar la textura CRUCH.

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 Dulce sin Culpa

Brownie Vegano
con 3 Ingredientes
2323
 Dulce sin Culpa

Brownie Vegano
con 3 Ingredientes
Ingredientes para un molde cuadrado de 20x20

350 g de puré de plátanos maduros

(unos 3 plátanos medios)
35 g de cacao en polvo
435 g de mantequilla de almendras
¼ de cdta. de canela en polvo (opcional)

Preparación

1. Calentar el horno a 180ºC y prepara el molde

cuadrado de 23 cm con papel de horno que cubra
el fondo y dos de los bordes, para facilitar el
desmoldado.
2. Picar los plátanos con un tenedor hasta que tengan
una textura sedosa.
3. Añadir la mantequilla de almendras y mezclar con
unas varillas.
4. Incorporar el cacao en polvo y mezclar muy bien
para que no queden grumos sin deshacer.
5. Avocar la masa dentro del molde, nivelar con una
espátula y poner al horno entre 20 y 25 minutos, o
hasta que salga limpia una brocheta.
6. Retirar del horno y deja reposar sobre una rejilla
hasta que esté completamente a temperatura
ambiente.
7. Desmoldar con cuidado y corta cuadrados.
8. Cuando los vayas a servir ponlos sobre una bandeja
con rejilla y los espolvoreas con un poco de cacao
en polvo.

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 Dulce sin Culpa

Puding de Algarroba,
Aguacate y Cacahuete
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 Dulce sin Culpa

Puding de Algarroba,
Aguacate y Cacahuete
Ingredientes para 4 personas

2 aguacates grandes y maduros

1 plátano grande
2 dátiles Medjoul
6 cucharadas de leche vegetal s/azúcar
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete s/
azúcar
3 cucharadas de algarroba en polvo (o cacao en
polvo de buena calidad)
100 g de yogur de coco o soja
2 cucharaditas de miel o de agave
10g chocolate negro (80% de cacao, si es posible),
para decorar

Preparación

1. Poner la carne del aguacate en una batidora.

Agregar el plátano, los dátiles, la leche vegetal, la
mantequilla de cacahuete y el polvo de algarroba.
2. Mezclar hasta que quede suave, agregando un
poco más de leche si la cuchilla se atasca. Raspar
los lados una o dos veces con la espatula y mezclar
nuevamente.
3. Dividir la mezcla entre 4 vasos pequeños.
Mezclar el yogur de coco con el jarabe de arce o
la miel y cubrir cada pudding con una cucharada
generosa. Finamente rallar un poco de chocolate
negro como topping y enfríar en la nevera
durante mínimo 1 hora.

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 Dulce sin Culpa

Bocaditos Crujientes
de Plátano
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 Dulce sin Culpa

Bocaditos Crujientes
de Plátano
Ingredientes para 15 bocaditos

2 plátanos grandes
3 c.soperas de tahin
½ c.sopera de cacao crudo en polvo
2 c.soperas de aceite de coco líquido
1 c.sopera de nibs de cacao
1 c.sopera de pistachos filateados
2 c.soperas de coco rallado o láminas
deshidratadas

Preparación

1. Cortar los plátanos en rodanchas gruesas.

2. Forrar una plátara grande con papel vegetal.
3. Colocar encima las diferentes porciones de plátano
4. Untar la superficie de cada plátano con tahin
y meter la plátara en el congelador durante 40
minutos.
5. Cinco minutos antes de sacar los plátanos del
congelador, deshacer el aceite de coco al baño
maría y cuando esté líquido mezclarlo con el
cacao en polvo hasta que quede una pasta o crema
de chocolate.
6. Una vez congelados los plátanos sacarlos y rociar
cada porción con la salsa de cacao, unos cuantos
nibs de cacao, los pistachos fileteados y el coco
rallado.
7. Pinchar cada bocadito con un palillo para facilitar
su disfrute.

Tip!

Si sirves los bocados congelados, se convierten en

una alternativa al helado ya que la textura cremosa
del plátano recuerda a la textura del helado.

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Nada me hace más feliz que saber que has llegado hasta aquí! Porque
quiere decir que has tomado las riendas de tu salud y alimentación.
Te doy la bienvenida a este video curso que te ayudará a transfor-
mar tu cocina para vivir con más energía, vitalidad y salud y para
prevenir o reducir cualquier malestar o dolor que pueda experi-
mentar tu cuerpo.
Si tePero
haprimero
gustado
quiero presentarme y explicarte por qué he llegado
aprovechayo la oportunidad:
también hasta aquí. Me llamo Marta Vergés, soy dietista, chef
de alimentación basada en vegetales y divulgadora de hábitos de
alimentación saludable.
A lo largo de mi trayectoria profesional como dietista siempre me ha fascinado el
claro impacto que nuestra alimentación tiene en la salud de nuestro organismo.
Pero somos más complejos
Disfruta de tu vida que ésto, porque aunque no
solo la alimentación nos in-
con más energía y buen humor. fluye, sí es un pilar impor-
tante dentro del entramado
de nuestros hábitos de vida para que se modere o dispare lo que viene escrito en
nuestra genética. 
Cuando me paro a estudiar las enfermedades de nuestro organismo, he observa-
es muy fácil, escribe
do que este
todas ellas vienencódigo
acompañadas de una inflamación previa o posterior. Y
según sea nuestra alimentación estamos creando un caldo de cultivo para miti-
HAPPY25HUMMUS
garla o alimentarla.
Con este video curso quiero compartir todo lo que he aprendido a lo largo de mi
trayectoria profesional con pacientes y diferentes expertos en salud y medicina
en la casilla
natural y lo más importante para mí para hacerlo fácil: como traducirlo en la
“código dey descuento”
cocina en tu plato. 
en el proceso de compra
Así que abróchate el cinturón porque voy a acompañarte por un estimulante
y automáticamente
viaje: el gran viajeobtendrás
de transformar tu cocina, en una cocina antiinflamatoria, de-
tu precio especial.
liciosa, fresca, nutritiva y colorista  para cuidar de tí y de los tuyos a través de la
alquimia de los alimentos.

CONSIGUE TU
Cómo decía Hipócrates: Deja que tu alimento sea tu medicina. 
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súper exclusiva
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para ti!

Nada me hace más feliz que saber que has llegado hasta aquí! Porque
quiere decir que has tomado las riendas de tu salud y alimentación.
Te doy la bienvenida a este video curso que te ayudará a transfor-
mar tu cocina para vivir con más energía, vitalidad y salud y para
prevenir o reducir cualquier malestar o dolor que pueda experi-
mentar tu cuerpo.
Pero primero quiero presentarme y explicarte por qué he llegado
yo también hasta aquí. Me llamo Marta Vergés, soy dietista, chef
Alimentación y Cocina
de alimentación basada en vegetales y divulgadora de hábitos de
alimentación saludable.
Antiinflamatoria
A lo largo de mi trayectoria profesional como dietista siempre me ha fascinado el
claro impacto que nuestra alimentación tiene en la salud de nuestro organismo.
Pero somos más complejos
Disfruta de tu vida que ésto, porque aunque no
solo la alimentación nos in-
con más energía y buen humor. fluye, sí es un pilar impor-
tante dentro del entramado
de nuestros hábitos de vida para que se modere o dispare lo que viene escrito en
nuestra genética. 
Cuando me paro a estudiar las enfermedades de nuestro organismo, he observa-
es muy fácil, escribe
do que este
todas ellas vienencódigo
acompañadas de una inflamación previa o posterior. Y
según sea nuestra alimentación estamos creando un caldo de cultivo para miti-
HAPPY25ANTIINFLA
garla o alimentarla.
Con este video curso quiero compartir todo lo que he aprendido a lo largo de mi
trayectoria profesional con pacientes y diferentes expertos en salud y medicina
en la casilla
natural y lo más importante para mí para hacerlo fácil: como traducirlo en la
“código dey descuento”
cocina en tu plato. 
en el proceso de compra
Así que abróchate el cinturón porque voy a acompañarte por un estimulante
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 ¡ Muchas gracias
y hasta pronto!

DISEÑO GRÁFICO
Ruth Martín | LaRulotte Estudio de Diseño @larulotte

www.martaverges.com | [email protected]

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