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CAPACIDADES BIOMOTORAS
1. Diferentes métodos de evaluación de frecuencia cardiaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima (FCmax) es muy útil en entrenamiento, sobre todo

para planificar intensidades de trabajo. Su cálculo teórico es muy simple y si
contamos con un pulsímetro nos puede ser muy útil para entrenar de forma más
acertada. Pero no es lo mismo la FCmax para un sedentario que para un entrenado,
ni para un hombre y una mujer, por eso vamos a ver diferentes formas de calcular
la frecuencia cardíaca máxima.
Frecuencia cardíaca máxima en sedentarios
La fórmula es muy simple, sólo tienes que restarle a 220 tu edad.FCmax = 220 –
edad
Es la fórmula de Fox y Haskell, una manera estándar y con cierto margen de error,
pero si vas a empezar a entrenar el dato te servirá. Para mujeres, como suelen tener
la frecuencia cardíaca más alta se recomienda restar la edad a 225.
Frecuencia cardíaca máxima en entrenados
Aquí la cosa cambia porque la gente más entrenada suele tener una frecuencia
basal más baja, porque el corazón es más grande; por tanto, la FCmax también será
más baja, ya que el corazón con menos latidos podrá mandar más sangre y esto lo
hará más eficiente. Diferenciamos entre hombres y mujeres:
• Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)

• Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad)
• A frecuencia cardíaca (Fc) es un parámetro usado habitualmente para
determinar la intensidad de un entrenamiento o actividad. Esta Fc de
entrenamiento se suele dar en porcentajes relativos al máximo de la frecuencia
cardíaca, y aqui es donde podemos diferenciar varios métodos para calcular
la intensidad óptima de un entrenamiento.
• Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima: un método sencillo para

calcular Fc máxima es restando a 220 nuestra edad, así, si mi edad es de 30
años, la Fc máxima será de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el
100% de mi Fc máxima es 190 ppm y el 50% sería 95 ppm.
• Fc máxima = 220-edad
2. ¿QUE ES EL CICLO DE CORL?
El ciclo de Cori es el ciclo de reacciones metabólicas que envuelve dos rutas de

transporte de productos entre los músculos y el hígado. A lo largo del ciclo,
el glucógeno muscular es desglosado en glucosa y ésta es transformada a pirúvico
mediante la glucólisis. Este pirúvico se transformará en lactato (o ácido láctico) por
la vía del metabolismo anaeróbico (por falta de oxígeno en la célula) gracias a la
enzima lactato deshidrogenasa. El ácido láctico es transportado hasta el hígado por
vía sanguínea y allí es reconvertido a pirúvico, y, después, a glucosa a través de
la vía anaplerótica. La glucosa puede volver al músculo para servir como fuente de
energía inmediata o ser almacenado en forma de glucógeno en el hígado.
Este reciclaje del ácido láctico es la base del Ciclo de Cori. Teniendo en cuenta
que es un consumidor neto de energía; gasta 4 ATP más que los producidos en la
glucólisis, no puede mantenerse de forma indefinida.
Glucosa + 2ADP --> 2 Lactato + 2H+ + 2ATP + 2H20 (músculo)

2 Lactato + 6 ATP + 4 H20 --> Glucosa + 6ADP (hígado)
CONSUMO NETO DE ATP: 4 ATP
Comienzo de la actividad muscular
Durante las contracciones musculares, el ATP almacenado en los músculos es

rápidamente utilizado y más ATP debe ser generado para abastecer el músculo con
energía. Al empezar la actividad muscular, la medula adrenal libera epinefrina (1),
hormona encargada de estimular la glucogenolisis(2) en el músculo. Como
resultado, se libera glucosa-6-fosfato dentro del músculo. La glucosa se incorpora
directamente en la glucólisis (3), para dar lugar a pirúvico, 2ATP y NADH. Si los
niveles de oxígeno son suficientes, el pirúvico producido durante la glicólisis se
convierte en acetil-coA y entra en el ciclo de Krebs (4) y ocurre la respiración celular
aeróbica. Al mismo tiempo, se libera glucagón en el páncreas, una hormona que
estimula la glucogenólisis y la gluconeogénesis en el hígado. La glucosa-6-fosfato
producida en el hígado se desfosforara por la glucosa-6-fosfatasa a glucosa libre y
entra en el torrente sanguíneo y va hacia los músculos. Durante el ejercicio, el
músculo aumenta desde siete a 40 veces su captación muscular de glucosa en
comparación con el estado de reposo. Esto supone un gran incremento en los
requisitos de glucosa y energía. Aun con el agotamiento de las reservas de
glucógeno muscular y hepático, la homeostasis de la glucosa se mantiene gracias
al aumento de la actividad del Ciclo de Cori y otros procesos fisiológicos.
En actividad muscular ardua y súbita
Si la actividad muscular continúa, la disponibilidad de oxígeno en los mitocondrias

como aceptor final de los electrones en la cadena respiratoria se convierte en un
factor limitante. Pronto se agotan las reservas de oxígeno, lo que provoca un
estancamiento de la respiración celular y se empieza a acumular piruvato y NADH.
Para que la glucólisis pueda continuar en situaciones anaeróbicas, el piruvato entra
en la vía alternativa de fermentación láctica (5), donde el enzima citosólico lactato
deshidrogenasa (LDH) convierte el piruvato en lactato. Este proceso es
imprescindible, ya que reoxida el NADH para que pueda volver a ser reducido en la
glucólisis. A fin de mantener tasas adecuadas de ATP en este contexto con menos
rendimiento de ATP, la glucólisis anaeróbica y fermentación láctica debe aumentar
considerablemente, acelerando aún más la síntesis de lactato. Sin embargo, si no
se recicla el lactato, rápidamente se acumularía este producto dentro del músculo y
cuando los tampones no sean suficientes para compensar el descenso de pH, se
produciría una acidosis. Ya que los tejidos musculares producen más lactato y
piruvato de lo que pueden catabolizar, el lactato entra en el plasma y es transportado
hasta el hígado (6). La segunda parte del ciclo ocurre en el hígado, donde el lactato
es convertido en piruvato y luego, mediante la gluconeogénesis (7), a glucosa una
vez más. Después, la glucosa entra en el plasma y es transportada a los músculos,
así terminando el ciclo. En esencia, la acidosis es el precio que se debe pagar para
cubrir las necesidades energéticas durante la hipoxia celular.
Si sigue habiendo un alto requerimiento energético, la glucosa procedente del

hígado entra en la glucólisis una vez más en el músculo. Sin embargo, si la actividad
muscular ha terminado, la glucosa puede ser almacenada en forma de glucógeno
por la glucogénesis (10). Cabe mencionar, que la glucosa del hígado no siempre
debe regresar al músculo; según las necesidades corporales, la glucosa puede ser
transportada a otros órganos, como el cerebro.
Después de una actividad muscular en la que músculos han trabajado

anaeróbicamente por cierto tiempo, el ritmo de paso del lactato del músculo al
hígado no es suficiente y se empieza a acumular lactato dentro del músculo. Esta
acumulación eventualmente produce dolor muscular y calambres, que obligan la
discontinuación de la actividad muscular. Sin embargo, muchas veces, la actividad
muscular ha acabado antes que esto ocurra.
3. ¿COMO EVALUAR LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA?
La frecuencia cardíaca máxima es el número de latidos máximo que puede alcanzar

tu corazón durante 1 minuto sometido a esfuerzo. Cuando practicas la marcha
rápida, te encuentras en la zona de fondo, tu frecuencia cardíaca es de entre un
60% y un 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Escucha a tu cuerpo para
saber a qué frecuencia debes practicar. Te explicamos cómo calcularlo.
Para calcular la FCM tenemos los siguientes métodos:
• EL MÉTODO ASTRAND
Con una sencilla fórmula, puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima. Para
mujeres es 226 – tu edad y para hombres, 220 – tu edad.
Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una mujer de 35 años. es de 191

latidos por minuto. Para trabajar el fondo, entre el 60 y 75% de tu FCM, durante la
sesión de marcha debería tener una frecuencia de entre 115 y 143 latidos
(191x60%=115, 191x75%=143).
Este método es sencillo y sirve como indicador aproximado, pero existe otro método
más preciso y fiable.
• EL MÉTODO KARVONEN
Este método incluye en el cálculo la frecuencia cardíaca en reposo, para conocerlo,
mide tu frecuencia cardíaca al despertarte por la mañana.
Con este método, para la misma mujer de 35 años, con una frecuencia cardíaca en
reposo de 50 latidos por minuto, resta a la FCM, la frecuencia cardíaca en reposo.
El resultado es 141 latidos.
A partir de esta cifra, haz el mismo cálculo que antes y obtendrás 85 y 106
(141*60%=85, 141*75%=106). Súmale la frecuencia cardíaca en reposo y
conocerás la zona de resistencia. Durante el esfuerzo, la frecuencia cardíaca
debería ser de entre 135 y 156 latidos por minuto.
4. Método de evaluación de la flexibilidad?

No es muy basta la gama de posibilidades a las que se puede recurrir a los efectos
de valorar el nivel de amplitud de recorrido articular en los distintos núcleos de
movimiento del cuerpo humano. Básicamente, la flexibilidad puede ser evaluada en
términos de grados o de centímetros. Al respecto, si bien los tests que miden la
flexibilidad en centímetros son de aplicación fácil y dinámica, resulta prácticamente
imposible neutralizar la variable antropométrica individual. Así por lo general las
personas de tronco y brazos largos y piernas cortas suelen tener mayor rendimiento
en este tipo pruebas que los de piernas largas y tronco corto, a pesar de que,
eventualmente, los arcos articulares logrados, medidos en grados sean los mismos.
Es por ello que, desde el punto de vista de la fidelidad y precisión de los datos
aportados, los tests que miden la flexibilidad en grados resultan de mucha mayor
utilidad que aquellos que evalúan en centímetros.
Entre las distintas alternativas disponibles para evaluar la amplitud de recorrido

angular, se encuentran las siguientes, algunas de las cuales serán sometidas a
discusión y análisis:
• Test de Wells y Dillon o Seat and Reach.

• Test de Kraus y Hirsh land o Toe Touch.
• Flexi metro de Leighton. Goniometría.
• Electrogoniometría.
• Flexitest.
• Medición fotográfica de ángulos articulares (Hunbelle, 1972 y Erich, 1980)
• Arcográficos.

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CAPACIDADES BIOMOTORAS

1. Diferentes métodos de evaluación de frecuencia cardiaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima (FCmax) es muy útil en entrenamiento, sobre todo

Frecuencia cardíaca máxima en sedentarios

Frecuencia cardíaca máxima en entrenados

• Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)

• Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima: un método sencillo para

2. ¿QUE ES EL CICLO DE CORL?

El ciclo de Cori es el ciclo de reacciones metabólicas que envuelve dos rutas de

Glucosa + 2ADP --> 2 Lactato + 2H+ + 2ATP + 2H20 (músculo)

Durante las contracciones musculares, el ATP almacenado en los músculos es

En actividad muscular ardua y súbita

Si la actividad muscular continúa, la disponibilidad de oxígeno en los mitocondrias

Si sigue habiendo un alto requerimiento energético, la glucosa procedente del

Después de una actividad muscular en la que músculos han trabajado

3. ¿COMO EVALUAR LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA?

La frecuencia cardíaca máxima es el número de latidos máximo que puede alcanzar

Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una mujer de 35 años. es de 191

4. Método de evaluación de la flexibilidad?

Entre las distintas alternativas disponibles para evaluar la amplitud de recorrido

• Test de Wells y Dillon o Seat and Reach.

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