CÓMO ENTRENAR EN CASA

5 Principios y Técnicas Probadas

Para Transformar Tu Cuerpo
Entrenando en Tu Casa
+ Ejercicios y Rutinas

Por: Federico Medina

INTRODUCCIÓN
El presente Ebook, tiene como objetivo ayudar a las
personas a que puedan aprender a entrenar en su casa,
sin necesidad de utilizar ningún tipo de equipamiento
más allá de su propio cuerpo.
Una de las cosas que más se está necesitando hoy en día
para mantenerse en forma y con una excelente salud, es
APRENDER A ENTRENAR EN CASA.
Debido a la actual situación de pandemia y cuarentena
mundial existente en muchos países, muchísima gente
que asistía al gimnasio o entrenaba fuera de su casa, se
encuentra encerrada en su casa sin saber cómo hacer
para entrenar y mantenerse en forma.
También es el mejor momento para que alguien que no
entrenaba o no hacía actividad física, comience a hacerlo,
ya que no hay mejor manera de prevenir las
enfermedades (incluido el Covid 19) que llevar una vida
saludable, moviendo el cuerpo, comiendo sano y
descansando, para de este modo fortalecer nuestro
sistema inmune.
Entrenar en casa, no se trata sólo de tener una rutina.
Entrenar en casa requiere mucho más que eso.
Puedo hablar de esto, porque mis primeros 3 AÑOS
(2015, 2016 y 2017) de transformación corporal, los hice
justamente entrenando en casa, sin pisar un gimnasio. Y
logré transformar completamente mi cuerpo de este
modo, sin pesas ni máquinas.
Aquí, en esta foto, se puede ver cómo cambió mi cuerpo
en sólo 60 días entrenando en casa y comiendo de
manera saludable.

La primera foto me la tomé el 31 de Diciembre de 2014.

La segunda foto fue el día 1 de Marzo de 2015.
Como se puede ver, el cambio fue muy marcado. Bajé 11
kilos en 60 días, y todo lo que bajé fue grasa corporal.
Pasé de pesar 73 kilos a pesar 62 kilos. Luego, sí comencé
a incrementar mi masa muscular hasta la actualidad que
peso unos 80 kilos pero de puro músculo.
En definitiva, en este Ebook, explico los que para mí son
los 5 PRINCIPIOS CLAVES PARA ENTRENAR EN CASA junto
con una segunda PARTE PRÁCTICA donde te muestro
cuáles son los EJERCICIOS BÁSICOS que deberían formar
parte de una rutina en la que se utiliza el peso del cuerpo
y además les dejo 3 RUTINAS DE NIVEL BÁSICO Y MEDIO,
para que puedas comenzar a implementarlas hoy mismo.
Que lo disfrutes!
Fede Medina
MI HISTORIA DE TRANFORMACIÓN FÍSICA
A fines del año 2014, yo era un padre soltero de 37 años,
divorciado, viviendo solo. Había fracasado en mi
matrimonio y en algunas relaciones posteriores, y
económicamente estaba una vez más, quebrado. Al
mismo tiempo, mi salud comenzaba a deteriorarse y a
manifestar las consecuencias de mis fracasos, y mi cuerpo
empezaba a debilitarse, a envejecer y a engordar,
lentamente pero de manera inexorable.
Mi deseo (externo) en aquel entonces era perder peso y
grasa corporal para verme mejor en mi imagen personal
porque sinceramente, no me gustaba nada lo que veía en
el espejo.
Necesitaba poder salir de mi pésima situación económica,
tener paz emocional y cambiar mi salud, mi cuerpo y mi
imagen personal. En definitiva, necesitaba comenzar a
amarme a mí mismo. Prácticamente, volver a nacer.
Sin embargo, lo que de verdad necesitaba (interiormente)
pero yo no lo sabía, era transformar mi persona, adquirir
hábitos sanos y saludables, generar autodisciplina… y
sobre todo, hacerme cargo de mi vida y tomar
responsabilidad por todo lo que había sucedido hasta ese
momento. DEJAR DE SER UNA VÍCTIMA. Y a partir de ahí,
poder comenzar a reconstruir mi vida.
Era el 31 de diciembre de 2014 y me encontraba en mi
casa. Mi trabajo como asesor financiero estaba acabado.
Me encontraba económicamente quebrado y
emocionalmente devastado por esta situación y por
haber fracasado en una relación amorosa más. Estaba
perdido y triste, sin saber qué hacer. ESTABA
DESEPERADO. Esta situación me estaba afectando
demasiado, a mí, a mis hijos y a mi familia,
principalmente a mi padre y a mi madre que sufrían con
cada mala decisión que yo tomaba. Qué ejemplo les
estaba dando a mis hijos? Qué legado les podía dejar si
seguía viviendo así?

Recuerdo lo que sucedió como si hubiera sido ayer. Ese

día, 31 de diciembre, me encontraba tirado en un sillón
viendo Netflix, en el living de mi casa, y me levanté
cansinamente para ir a la cocina. Pasé caminando frente a
un espejo que tenía colgado en la pared y me vi en él. Y
entonces, algo llamó mi atención. Me detuve, cosa que
nunca hacía, me acerqué al espejo y comencé a mirarme
detalladamente. Debido al calor insoportable que hacía,
no llevaba remera puesta. Entonces pude ver mi cuerpo
con total claridad, mi cara, mi forma, TODA MI IMAGEN
personal.
Y lo que sentí en ese momento se resume en una palabra:
RECHAZO. No me gustaba a mí mismo, mi cuerpo no tenía
forma, me veía y me sentía débil, me sentía fofo, blando y
con sobrepeso. Me sentí asqueado, sentí repugnancia y
rechazo de lo que vi en el espejo, de mí mismo. Sentí
mucho enojo conmigo mismo, por haberme permitido
llegar a esa situación tan baja.
La realidad era que me encontraba en el fondo del pozo.
A los 37 años sentía que si seguía así, iba a terminar mal.
Había leído y escuchado muchas veces que los fracasos te
hacen más fuerte. Pero esto ya era demasiado doloroso, y
parecía que yo no aprendía nada!! En ese momento sentí
que todo ese enojo se transformaba en furia, en una
tremenda furia contenida que surgía de adentro y quería
salir y gritar……

BASTA!!!!! HASTA ACÁ!!! ESTO ES

SUFICIENTE!!!
Y entonces algo mágico ocurrió… Luego de unos minutos,
me calmé y comencé a sentir mucho coraje, una ráfaga de
energía que surgía de dentro mío y que debía escuchar:
me paré nuevamente frente al espejo y mirando
fijamente a mis ojos llorosos, prometí firmemente salir de
esa situación y TRANSFORMARME COMPLETAMENTE.
Lo que sucedió en ese momento al sentir toda esa furia y
energía internas, fue que TOMÉ LA FIRME DECISIÓN de
cambiar, de transformarme y SER OTRO. Me hice
completamente responsable de mi situación y dejé de
culpar a las circunstancias y a otras personas. Asumí la
completa responsabilidad de mi vida, de mi salud, de mi
economía, mi trabajo y de mis relaciones, con el firme
propósito de cambiar. Y la mejor oportunidad que vi para
comenzar a cambiar RÁPIDO, fue cambiar MI SALUD Y MI
CUERPO. Porque si no tenía una buena salud y un cuerpo
fuerte, no iba a poder cambiar todo lo demás. Y eso
comencé a hacer.
Comencé entonces a realizar pequeñas acciones diarias
para mejorar drásticamente mi salud y mi estado físico.
Puntualmente, comencé a leer y auto educarme en temas
de alimentación y entrenamiento físico. Me volví un
obsesivo de esos temas. Volví a trabajar como abogado
con los pocos clientes que me quedaban y de a poco
busqué cuidar mi economía.
Decidí entonces comenzar a entrenar todos los días de la
semana durante 15 minutos, haciendo una rutina de unos
pocos ejercicios y haciendo deporte unas 3 veces a la
semana. Cambié radicalmente mi alimentación dejando
las harinas y los azúcares refinados, así como la comida
procesada, pasando a comer mucha verdura y fruta. En
menos de 60 días, había bajado 10 kilos y mi grasa
corporal era menor al 10%.
Sin embargo, luego de los primeros meses surgieron
distintos problemas: se acabó la adrenalina de estar
haciendo cosas nuevas, entonces ya entrenar siempre de
la misma forma no resultaba tan divertido y comer sano
no siempre era fácil. No resultaba sencillo dejar de comer
pasteles y comida basura en los eventos a los cuales
asistía.
Por otro lado, también comenzó un manifiesto rechazo
por parte de mi familia y de mis amigos a mi nuevo estilo
de vida, cosa que no podía entender y que me causaba un
gran dolor.
La resistencia al cambio, es decir, mi antiguo yo, se
negaba a desaparecer. Y esto era muy difícil de superar.
Sin embargo, a pesar de estos obstáculos, pude sostener
mis acciones diarias, mi entrenamiento y mi alimentación,
logrando distintas estrategias y utilizando distintas
herramientas. Y así pude continuar avanzando hasta el
día de hoy y lograr tener el cuerpo, la salud y la mente
que hoy tengo.
En definitiva, todo esto me permitió tener mejor salud y
mejor estado físico que cuando tenía 26 años y me
dedicaba profesionalmente al rugby. Me permitió crear
un CUERPO DE ATLETA DE ALTO RENDIMIENTO,
llevándome a poder entrenar y realizar deporte a un nivel
muy alto. Me permitió incrementar mi fuerza y
manifestar mucho más mi masculinidad. Me permitió
mejorar de manera exponencial mi salud en general. Me
permitió rendir mucho mejor sexualmente. Me permitió
aumentar mi atractividad y magnetismo. Y también me
rejuveneció; retrasó mi envejecimiento entre unos 10 a
15 años.
Me permitió ser un ejemplo de vida saludable para mis
hijos, mi familia y todo mi entorno, que muchas veces me
preguntan y me piden consejo para mejorar su salud y sus
cuerpos.
Al final, yo fui capaz de transformar completamente mi
cuerpo, mi estado físico, mi salud y mi imagen personal.
He llegado a tener un cuerpo y un estado físico que sólo
el 1% de la población alcanza. Así como he logrado
retrasar el envejecimiento entre 10 y 15 años.

Esto, a la larga, implicó una mejora en los demás aspectos

de mi vida. El transformar mi cuerpo, mi mente y mi
salud, me permitió mejorar mi relación conmigo mismo
en primer lugar porque logré aceptarme como soy,
gustarme y amarme. Aumentó por mucho, mi autoestima
y mi auto confianza. Como consecuencia, me permitió
mejorar muchísimo mis relaciones con los demás, con mis
hijos, con mi novia, con mi familia y mi entorno en
general.
Me permitió sentirme más seguro en mi trabajo y mis
negocios, lo que implicó una mejora importante en mi
economía.
Es decir, me dio virtudes y hábitos que hoy por hoy aplico
en los distintos aspectos de mi vida, como mi economía y
mis relaciones.
Por todo esto, no dudo que si logras aplicar estos
principios a tu propia vida, también tu vida puede
transformarse junto con tu cuerpo y tu estado físico.
LOS 5 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO EN CASA
A continuación, te mostraré y desarrollaré los 5 Principios
Fundamentales para Entrenar en Casa.
Sin embargo, estos principios no son exclusivos del
entrenamiento en casa sino que también son aplicables a
cualquier tipo de entrenamiento deportivo. Y si voy un
poco más lejos, te puedo decir que estos 5 principios
aplican a cualquier aspecto de la vida.
Pero por ahora, vamos a limitarlos al entrenamiento en
casa, que es la finalidad de este ebook.
Primero cabe aclarar que se trata de PRINCIPIOS, es decir,
son los fundamentos, las bases sin los cuales todo lo
demás no puede ser aplicado o desarrollado.
Sin estos PRINCIPIOS, no tiene sentido disponer de la
mejor rutina de entrenamientos o de la dieta más
sofisticada. Si estos principios no están firmes, NO HAY
MANERA DE TRANSFORMAR EL CUERPO. Es así de fácil.
Es por eso que una buena parte de este libro, quizá la más
importante, está dedicada a desarrollar estos principios.
Para que queden bien estructurados y bien claros, pues
tomar conciencia de los mismos te ayudará a saber si los
estás desarrollando, o por el contrario, si aún debes
profundizar en ellos.
PRINCIPIO #1: MOTIVACIÓN
Lo primero que hace falta para poder entrenar en casa, es
tener la motivación necesaria para hacerlo.
Si no hay un motivo lo suficientemente fuerte y de peso
para cambiar nuestro estilo de vida, nuestra salud y
nuestro cuerpo, entonces nada de lo que hagamos,
ninguna rutina ni ninguna dieta, nos van a servir.
En mi experiencia, tener una fuerte motivación es
DETERMINANTE. En mi caso, lo fue y lo sigue siendo, para
poder continuar ejercitándome cada día de mi vida,
continuar comiendo sano, y continuar llevando una vida
saludable día a día.
Así, lo que a mí me sucedió fue que aquel 31 de
diciembre de 2014, me miré en el espejo y me sentí muy
mal conmigo mismo, con quien yo estaba siendo
entonces, con mi imagen, mi cuerpo, mi forma física. Y
esto, no era más que un reflejo de quien yo estaba siendo
como persona. Esa dejadez física que se manifestaba
externamente, no era más que una expresión de quien yo
estaba siendo interiormente.
Fue así que tomé la firme decisión de cambiar eso. Decidí
comenzar a transformarme, a transformar quien yo era,
interior y exteriormente.
Esta fue mi GRAN MOTIVACIÓN, esta fue (y es) mi gran
causa que me da la suficiente fuerza día a día para hacer
todo lo que tengo que hacer, entre ello, entrenar, comer
sano, descansar y llevar un estilo de vida sano.
Como dije, tener una motivación profunda, una causa
última bien fuerte y de mucho peso, es lo que nos va a
dar esa energía extra para ponernos a entrenar cuando
realmente no tenemos ganas de hacerlo, o para elegir
comer algo sano en lugar de algo que sabemos que nos
perjudica, cuando estamos fuertemente tentados.
Porque resulta muy fácil entrenar y comer saludable
aquellos días en que estamos inspirados y el día es
soleado y todo ha salido como queríamos.
El problema es cuando ya no tenemos inspiración, cuando
nos resulta aburrido, cuando el día nos pesa, la rutina nos
cansa y cuando las cosas no salen como quisiéramos. Esos
días son los días que más clara debemos tener nuestra
motivación última, nuestra verdadera causa de POR QUÉ
hacemos lo que hacemos. Por qué entrenamos cada día,
por qué elegimos comer saludable y tener hábitos sanos.
El problema es cuando nuestros seres queridos y nuestros
conocidos se burlan de nosotros y nos dicen
permanentemente que nunca lograremos tener un buen
cuerpo o bajar de peso, o que comer sano siempre no es
posible, o que entrenar no ayuda…. Simplemente
proyectan todo lo que ellos no pueden lograr, en
nosotros, deseando que no lo logremos, pues si lo
logramos allí aparecerá en ellos su incapacidad de
lograrlo y su envidia… Lo sé, porque lo viví y lo vivo cada
día de mi vida. Simplemente se debe aprender a lidiar con
eso también. Y la mejor manera de lidiar con ello, es
teniendo muy clara nuestra causa, nuestra motivación.
Entonces…
ESTOS SON LOS MOMENTOS EN QUE NUESTRA PROPIA
MOTIVACIÓN DEBE APARECER Y ESTAR BIEN CLARA.
PRINCIPIO #2: AUTODISCIPLINA
La motivación por sí sola, no resulta suficiente para
entrenar de manera constante, diariamente en casa. No.
El segundo principio que requiere aplicarse, es la
Autodisciplina.
La autodisciplina es la capacidad que tiene una persona
de hacer lo que hay que hacer, independientemente de
su estado de ánimo para hacerlo.
Es decir, no importa si uno tiene o no tiene ganas,
motivación o inspiración para hacer algo. Simplemente se
hace, sin excusas que valgan.
La autodisciplina es lo que nos va a permitir tener
persistencia y continuidad en nuestros entrenamientos,
nuestra alimentación sana y nuestros hábitos saludables.
La autodisciplina es lo que va a hacer que (junto con la
motivación) nos levantemos del sillón, apaguemos la TV,
dejemos el celular y nos pongamos a mover el cuerpo.
La autodisciplina es lo que nos va a ayudar a decirle no a
ese delicioso pastel que tenemos frente a nosotros y a
comernos en su lugar, una buena ensalada de frutas.
La autodisciplina es lo que nos va a llevar a apagar la luz
de la pieza y dejar de ver Netflix para poder descansar y
dormir lo necesario para nuestra salud y nuestro cuerpo.
Aunque nos cueste, sobre todo al principio.
La realidad es que la autodisciplina no resulta siempre
necesaria. Porque como lo dije en el punto anterior, los
días que estamos motivados e inspirados, los días que
todo nos fluye y que la vida nos sonríe, esos días no
precisamos de autodisciplina. Esos días, amamos entrenar
y amamos comer sano.
Pero una vez más, será esos días en que todo es difícil
cuando requeriremos de nuestra autodisciplina. Será esos
días que estamos cansados y sin ganas, desmotivados y
humillados por los demás, que necesitaremos de nuestra
autodisciplina. Y ahí deberá aparecer junto con nuestra
última motivación.
Resulta también muy importante ayudar a la
autodisciplina con nuestra inteligencia y estrategia. Por
ejemplo, es importante buscar cuál es el mejor momento
para nosotros para entrenar. A algunos les gusta entrenar
temprano por la mañana, a otros tarde por la noche,
otros al mediodía, y a otros realmente les da lo mismo el
horario de entrenamiento.
Entonces, es importante tratar de conocer cuál es nuestro
mejor horario para entrenar y hacerlo en ese horario. De
ese modo, nos resultará mucho más fácil aplicar la
autodisciplina esos días que no nos sintamos con ganas o
motivados para entrenar y hacer lo que sabemos que
debemos hacer.
Lo mismo se puede decir en referencia a comer de
manera saludable. Si vamos a tener un evento, como un
casamiento o un cumpleaños donde sabemos que va a
haber comida que no es buena para nuestra salud y
nuestro cuerpo de acuerdo a nuestras metas, una
estrategia que yo suelo usar es comer justo antes del
evento mi comida saludable.
De este modo, llego al evento sin hambre, saciado y
habiendo comido sanamente. En todo caso, si quiero
comer algo que me gusta en ese evento, sé que puedo
darme el lujo ya que no comeré de eso en abundancia.
Aunque muchas veces, ni siquiera pruebo un bocado.
En definitiva, para ayudar a la autodisciplina a que cumpla
su función, resulta muy importante ser inteligentes y
estrategas a fin de facilitar las cosas. Todo esto, nos va a
mantener en el camino entrenando en nuestra casa, día
tras día.
PRINCIPIO #3: ADMINISTRACIÓN DEL TIEMPO
El tiempo es el tercer Principio que se requiere para
poder llevar a cabo un Plan de Entrenamiento en Casa,
seriamente.
La realidad es que llevar a cabo un buen programa de
Entrenamiento en Casa, no requiere de mucho tiempo de
dedicación. Es posible hacerlo con rutinas de 15 a 30
minutos por día, 5 o 6 días a la semana. Es decir, un
máximo de 3 horas semanales.
Una semana tiene 168 horas en total. Si usted no es capaz
de separar 3 horas a la semana para mover un poco el
cuerpo, déjeme decirle amigo que usted tiene serios
problemas…
En todo caso, eso es lo que se requiere para llevar a cabo
un buen programa de Entrenamiento en Casa que sin
lugar a dudas le puede cambiar su cuerpo, su salud y su
vida.
Una de las objeciones más usuales que alega la mayoría
de la gente, es la de “no tener tiempo” para entrenar.
Bueno, como dije antes, de 15 a 30 minutos por día, no es
mucho tiempo. Sin embargo, hay gente que dice que ni
siquiera puede disponer de dicho tiempo.
En ese caso, déjeme decirle que lo que usted tiene no es
un problema de falta de tiempo. Lo que usted tiene es un
tema de PRIORIDADES.
De hecho, no existe la falta de tiempo. Existe la falta de
prioridad. Me explico.
Cuando alguien alega falta de tiempo, en realidad lo que
está indicando es que no quiere poner esa actividad como
prioritaria en su día ni en su vida.
Todos disponemos de la misma cantidad de tiempo, cada
día, cada semana, cada mes y cada año. Así es que la falta
de tiempo de algunas personas para llevar a cabo ciertas
actividades, a diferencia de otras que sí las hacen, no
resulta una excusa válida. Simplemente esa actividad no
está entre las prioridades de quien alega esta excusa.
Asique, si crees que no tienes tiempo, lo que te diría es
que comiences a evaluar y reflexionar acerca de tus
prioridades en la vida.
Si no eres capaz de separar de 15 a 30 minutos al día para
cuidar tu salud y ejercitarte, realmente creo que tienes un
problema grave. Y sí, es mi opinión personal y te digo por
qué.
Porque no existe en esta vida un bien más preciado que
nuestra salud. Puedes tener todo el dinero del mundo,
pero si no tienes salud, todo ese dinero no te servirá de
nada. No podrás disfrutarlo y peor aún, si mueres
prematuramente por tener una mala salud, todo ese
dinero lo habrás tenido en vano.
Si no tienes buena salud, tus relaciones se verán
afectadas. Tu relación de pareja se verá afectada por no
poder rendir al máximo sexualmente, o por no poder
hacer actividades que requieran de cierta exigencia física.
No podrás correr con tus hijos o con tu perro, no podrás
caminar largas distancias ni hacer viajes de aventuras en
lugares agrestes.
Si no tienes salud, tu imagen personal se verá afectada.
Estarás propenso al sobrepeso o a la obesidad, lo que te
hará ver menos atractivo para ti mismo y para los demás,
lo que en definitiva terminará afectando tu autoestima.
Me podrás decir que lo que importa es la belleza interior
y que la belleza exterior es algo superficial. Bueno,
déjame decirte algo muy simple: como es afuera es
adentro. Así de fácil. Nuestro exterior es simplemente
una manifestación de nuestro interior. O sea que si tu
imagen externa, tu salud y tu belleza dejan mucho que
desear, amigo, comienza a hacer una evaluación de tu
belleza interna también.
Por todos estos motivos (y hay muchos más que no voy a
citar ahora) es que te recomiendo encarecidamente que
te separes de 15 a 30 minutos diarios para entrenar y
mover un poco el cuerpo. Es un pequeño esfuerzo diario
que cambiará exponencialmente tu salud y tu vida.
PRINCIPIO #4: PLANIFICACIÓN
El cuarto principio es –como los anteriores- también muy
importante, ya que nos va a facilitar mucho nuestro
aprendizaje de Entrenamiento en Casa y sobre todo, nos
va a ayudar mucho a adquirir el hábito.
Este cuarto principio es el de La Planificación.
Planificar es el acto de organizar y esquematizar, en
tiempo y espacio nuestro Entrenamiento en Casa.
Esta planificación consiste en dos aspectos a planificar: A)
El entrenamiento con respecto a nuestros días y nuestra
semana, y el lugar físico donde vamos a entrenar; y B) el
plan de entrenamiento propiamente dicho, los ejercicios
y los descansos durante el tiempo de entrenamiento.
A) Entrenamiento Semanal: Lo primero que debemos
establecer al momento de planificar nuestro
Entrenamiento en Casa, es cuánto tiempo semanal
vamos a dedicar a esta actividad y cuál va a ser la
distribución diaria o semanal de ese tiempo.
Así, primero debemos determinar si vamos a
entrenar 2 veces por semana, 3 veces, 4 veces, o
más. La idea para quienes están comenzando a
entrenar en casa, es no superar las 3 horas
semanales, pues para alguien que se está iniciando,
más de ese tiempo a la semana lo hará sentir sobre
 exigido y demasiado cansado, sobre todo
mentalmente, ya que no está habituado a ello.
En lo personal, creo que lo mejor es distribuir el
tiempo en la mayor cantidad de días posibles. Esto
por distintos motivos: primero porque es más
sencillo entrenar durante 20 o 30 minutos muchos
días que entrenar 1 hora o 1 hora y media seguida
dos o tres días. Y en segundo lugar, entrenar muchos
días a la semana hará que se adquiera el hábito
mucho más rápido que entrenando dos o tres veces
a la semana. Eso sí, yo descartaría entrenar una vez
por semana.

B) Rutina de Ejercicios: Lo siguiente que debemos

planificar, es la rutina de ejercicios que vamos a
hacer. Tratándose de una rutina de 20 a 30 minutos,
lo que debemos buscar es que sea una rutina
intensa, en forma de circuito para trabajar distintos
grupos musculares en cada ejercicio, para tener así
poco tiempo de recuperación y generar intensidad
tanto muscular como cardíaca, sin generar una fatiga
que no nos permita continuar el entreno. Así,
disponer de un circuito de 5 o 6 ejercicios, con 20/30
segundos de descanso entre ejercicios; en unas 3 o 4
rondas, con descanso de 60 segundos entre rondas,
va a servirnos para lograr nuestro objetivo. Al final
de este Reporte, voy a darte 3 rutinas diferentes de
 este estilo, para que puedas comenzar a entrenar en
casa y uses estas rutinas durante varios meses, hasta
que ya las hagas de memoria y a tu cuerpo ya le
resulte muy fácil hacerlas. Esa es la señal de que
debes cambiar de rutina por una más exigente. Pero
eso se tarda varios meses; no una semana ni dos ni
tres. Meses. Varios ;).

En definitiva, la planificación resulta clave -junto con los

otros tres principios de Motivación, Autodisciplina y
Tiempo- para poder comenzar de la manera correcta un
programa de entrenamiento en casa, que genere el
hábito a largo plazo y nos permita realmente transformar
nuestro cuerpo y nuestra salud.
PRINCIPIO #5: IMPLEMENTACIÓN
El último principio fundamental que se debe aplicar para
poder llevar adelante un buen programa de
Entrenamiento en Casa, es tan simple como obvio:
IMPLEMENTARLO.
Así es. Saber los otros 4 principios e incluso este 5º
también y no accionar, no servirá de nada. Para que las
cosas cambien, para poder mejorar su salud, su estilo de
vida, para transformar su cuerpo, usted DEBERÁ
ACTUAR.
Yo no puedo actuar por usted. Yo no puedo hacer las
flexiones de brazos, las sentadillas o las dominadas por
usted.
Y no sólo eso. Nadie puede hacerlo por usted.
La salud y el cuerpo, son de las pocas cosas que son
absolutamente personales, es decir, no pueden ser
delegados. Usted no puede delegar el cuidado de su salud
en un tercero, en un médico, en un nutricionista, en un
entrenador personal ni en nadie a quien usted le pague.
No. Usted debe aplicar todo lo que se le indica para que
su salud y su cuerpo mejoren.
Entiendo que no es fácil. Claro que lo entiendo. Pero esa
es justamente la idea: que no sea fácil, pues si fuera fácil,
todo el mundo tendría una salud radiante y un cuerpo
escultural. Sin embargo, no es así. Por qué? Porque como
lo digo siempre, para transformar completamente su
salud y su cuerpo, usted debe transformarse primero.
Debe dejar de ser quien es, para convertirse en una mejor
versión de usted mismo, con mejores hábitos, mejor
actitud y mejor carácter. Porque eso es lo que se requiere
para poder lograr y sostener una salud y un cuerpo
excepcionales.
La buena noticia es que usted tiene todo el potencial para
hacerlo. Ahora sólo es cuestión de poner manos a la obra
y comenzar a entrenar en casa, día por día. De a un día a
la vez. No se preocupe por todo el camino que le falta por
recorrer. Eso no tiene importancia. Nadie lo apura ni
nadie lo corre. Simplemente aprenda a disfrutar del
camino. Aprenda a disfrutar de cada entrenamiento y
confíe en que los resultados van a llegar. Más tarde o más
temprano, pero van a llegar.
Y cuando le falten ganas de accionar, cuando se sienta
desmotivado, vuelva a este reporte y repase los Principios
#1 y #2 de Motivación y Autodisciplina. Vuelva siempre a
las bases, pues ahí es donde podrá nuevamente
encontrar el camino.
Y si un día no entrena, o dos días no entrena, no se
desmoralice, simplemente retome los entrenamientos,
vuelva a ponerse a entrenar, aunque más no sea de a
poco, moviendo el cuerpo, y verá que eso lo mantendrá
siempre en el camino. NO ABANDONE. Haga de esto, un
estilo de vida.
Y esto no quiere decir que tenga que convertirse en un
físico culturista ni mucho menos. No, simplemente
busque ser lo mejor que usted puede ser físicamente. Ni
más, ni menos. Seguramente su mejor versión sea
distinta que la mía, y así debe ser. Porque somos todos
diferentes.
Por eso, lo invito a que aplique siempre este último
principio y simplemente HÁGALO. Póngase a entrenar en
casa sin pensarlo dos veces. Levántese del sillón o de la
cama, mueva las piernas y comience a hacer flexiones o
sentadillas. Muévase. Y verá como poco a poco va
cambiando su cuerpo y su vida.
LOS EJERCICIOS CLAVE PARA ENTRENAR EN CASA
Lo bueno de entrenar en casa, o al menos del
entrenamiento en casa que yo recomiendo, es que no
necesita de ningún tipo de herramienta o aparejo fuera
de su propio cuerpo para poder lograr un físico de primer
nivel.
Eso sí, si le sucede como a mí y le pica el bichito del
progreso constante, llegará un punto en el que necesitará
de ciertos aparejos para poder progresar, como una barra
para dominadas, barras paralelas, y eventualmente, el
uso de mancuernas y máquinas.
Pero para la finalidad de este ebook, lo único que
necesita es su propio cuerpo y a lo sumo una colchoneta
para colocar en el suelo o una barra para dominadas.
Vamos a los ejercicios.
1) SENTADILLAS
Las piernas son el grupo muscular más grande de
nuestro cuerpo, por lo tanto, necesitan de buenos y
exigentes ejercicios para mantenerlas fuertes y
potentes, y para eso, la sentadilla es el ejercicio
principal y más importante para trabajar sus
músculos.

2) ESTOCADAS
Las estocadas o zancadas, son un ejercicio similar a
las sentadillas en cuanto a su movimiento, sólo que
abarcan un rango de movimiento más amplio,
haciendo que se estiren más los músculos que se
trabajan. Al mismo tiempo es un ejercicio más
localizado.
3) PESO MUERTO
El peso muerto, es un ejercicio que como su nombre
lo indica, debe llevar peso en las manos para poder
llevarlo a cabo. Entiendo que este es un ebook en el
que sólo doy ejercicios con el peso del cuerpo; sin
embargo, este ejercicio es la excepción que confirma
la regla, y debido a su importancia es que lo cito
como referencia, pues entiendo que junto con la
sentadilla, es uno de los dos ejercicios más
importantes para fortalecer las piernas.
Lo más importante al momento de hacer el
movimiento para el peso muerto, es mantener la
espalda bien recta y doblar un poco las rodillas al
momento de bajar la barra (o las pesas).
4) ELEVACIONES DE TALONES
Por último, es importante también trabajar los
gemelos o pantorrillas, y para eso un muy buen
ejercicio son las elevaciones de talones. Se pueden
hacer tanto sobre un step, como sobre un escalón o
cualquier superficie que sobresalga del suelo al
menos 10 centímetros, para poder descender y
elevar los talones manteniendo las rodillas bien
rectas, como se puede ver en la imagen.
5) FLEXIONES DE BRAZOS
Pasando a la parte superior del cuerpo, uno de los
ejercicios fundamentales son las famosas Flexiones
de Brazos. Lo importante en este ejercicio es
mantener el cuerpo completo bien firme, sin
quebrar la cintura ni las rodillas en ningún momento
ni tampoco hacer fuerza con el cuello. Los codos
deben ir a la altura del pecho y al bajar se debe
descender casi hasta tocar el suelo con el pecho y al
subir extender por completo los codos.
6) DOMINADA
El otro ejercicio clave para el trabajo de la parte
superior del cuerpo, sin dudas es la DOMINADA. Este
ejercicio se realiza colgado de una barra,
manteniendo todo el cuerpo firme, y de este modo,
sin balanceo y sin flexionar ninguna parte del cuerpo
a excepción de los codos, lo que se debe buscar es
superar la barra con el mentón. De esta forma se
estará trabajando principalmente los músculos de la
espalda, sobre todo los dorsales, pero también los
músculos del tronco anterior, es decir, abdominales
y pectorales; así como también bíceps, hombros y
trapecio. Este ejercicio es tan completo como
exigente. Si no dispones de una barra en tu casa, te
recomiendo que te compres una, aunque sea de las
que se colocan en el marco de la puerta.
7) FONDOS EN BANCA
El FONDO es otro de los ejercicios fundamentales
para trabajar la parte superior del cuerpo. En este
caso, el fondo en banca, para el cual podemos
utilizar justamente una banca, o incluso una silla.
Como se ve en la imagen, la finalidad es partiendo de
la posición indicada con los brazos completamente
estirados, hacia la segunda posición flexionando los
codos hasta 90 grados para luego volver a subir
estirando nuevamente los brazos, y así repetir una y
otra vez. En este ejercicio estarás trabajando
principalmente los tríceps, trapecio y pectorales.
8) FONDOS EN BARRAS PARALELAS
Esta variante de FONDO, es diferente a la anterior,
principalmente porque es bastante más exigente. En
este caso, ambos brazos deben soportar todo el
peso del cuerpo, a diferencia del anterior en el cual
se utilizan los talones como tercer punto de apoyo.
El mecanismo de estos fondos es similar ya que se
debe partir de la posición de brazos completamente
extendidos y bajar flexionando los codos hasta 90
grados. Los músculos que se trabajan son los mismos
que en el anterior ejercicio pero de manera más
exigente.
9) PLANCHA
Al momento de trabajar la zona abdominal, en lo
personal me inclino por la PLANCHA (Plank en
inglés), ya que a diferencia de las “crunches” o
abdominales bolita, no dañan la espina dorsal. La
plancha es un ejercicio isométrico que trabaja
principalmente la zona abdominal y el core (tronco).
Se realiza poniendo el cuerpo en posición (ver
imagen) y manteniendo dicha posición con el cuerpo
perfectamente rígido durante el tiempo estipulado.
Cuanto más tiempo se pueda sostener la posición,
mayor es el trabajo muscular.
10) ELEVACIONES DE PIERNAS
El último ejercicio básico, en este caso para trabajar
la zona abdominal y del tronco, es la ELEVACIÓN DE
PIERNAS. Al igual que el anterior, se trata de un
ejercicio que no daña la zona lumbar al tiempo de
llevarlo a cabo. Partiendo de la posición recostada
boca arriba, la idea es elevar ambas piernas al mismo
tiempo sin flexionar rodillas, llevándolas hasta que
queden a 90 grados respecto del suelo, y luego
bajarlas hasta que el talón roce con el suelo, y
siempre manteniendo la espalda y la cabeza
apoyadas en el suelo.
Desde mi punto de vista y sobre todo desde mi
experiencia, estos ejercicios conforman la base de un
completo entrenamiento físico de fuerza con el propio
peso del cuerpo.
No es necesario hacer todos los ejercicios en una misma
rutina, por el contrario, se pueden armar 3 o 4 rutinas con
los distintos ejercicios aquí mostrados, haciendo hincapié
en los distintos grupos musculares. Por ejemplo, dos
veces por semana se puede trabajar más la parte de las
piernas, otras dos veces trabajar más la parte del tronco,
y otras dos veces trabajar el cuerpo completo.
Esto dependerá de los objetivos que tenga. Sin embargo,
para comenzar conviene combinar algunos de estos
ejercicios para trabajar el cuerpo completo. Luego, a
medida que vaya avanzando en su entrenamiento, podrá
ir localizando los ejercicios en los distintos grupos
musculares.

A continuación, paso a mostrarle 3 rutinas para entrenar

en casa, con las que trabajará TODO EL CUERPO.
Tenga en cuenta que estas 3 rutinas son simplemente
para que usted aprenda a Entrenar en Casa y para que se
haga el hábito. Luego de un tiempo importante de hacer
las rutinas con constancia diariamente, usted podrá pasar
a hacer otras rutinas más avanzadas. De hecho, su cuerpo
se lo va a pedir. Hasta entonces, le recomiendo que se
apegue a estas rutinas u otras similares.
Que las disfrute!
 3 RUTINAS CON EL PESO DEL PROPIO CUERPO PARA
ENTRENAR EN CASA

A continuación, les muestro 3 rutinas diferentes con

ejercicios para trabajar todo el cuerpo.
Son ejercicios que se hacen solamente con el uso del
cuerpo y no se necesita de ningún otro elemento, a
excepción del suelo o de una silla.
Cada una de estas 3 rutinas, tiene una duración de entre
20 y 25 minutos, dependiendo de cómo se haga y qué tan
estricto sea usted con los tiempos de descanso y la
velocidad de los ejercicios.
Respecto de esto último, le voy a dar dos consejos:
PRIMERO: No busque hacer los ejercicios rápidamente.
Mantenga una velocidad media, ni muy lenta ni muy
rápida. Pero, si quiere exigirse más, vaya haciéndolos
cada vez más lentos y verá cómo aumenta el nivel de
exigencia muscular.
SEGUNDO: Mantenga siempre la forma del ejercicio.
Busque perfeccionar los movimientos antes que ganar
velocidad. No sirve de nada hacer más repeticiones de un
ejercicio si no se mantiene la forma del mismo. Mantener
la forma del ejercicio es LO MÁS IMPORTANTE.
Cuando entrena, usted no compite con nadie, solamente
consigo mismo. Por eso, no busque hacer más
repeticiones a costa de perder la forma del ejercicio.
Cuanto más perfeccione la técnica, mejores resultados va
a tener en menos tiempo.
Si eres PRINCIPIANTE, te recomiendo que comiences con
la RUTINA #1, ya que es la más tranquila de las 3.
ATENCIÓN! La cantidad de repeticiones es sugerida. Yo
no sé cuál es tu condición física, por lo que tendrás que
adaptar las repeticiones a tu capacidad de resistencia y a
tu fuerza.
Por lo mismo, si tienes algún problema de salud
importante, como problemas cardíacos, musculares u
óseos, entre otros, consulta primero a tu médico antes de
comenzar a entrenar.
Por último, si no estás acostumbrado a entrenar, notarás
que luego de entrenar, tendrás dolores musculares en
todo el cuerpo (comúnmente llamados “agujetas”). Estos
dolores son normales y son la señal de que tu cuerpo
comenzó a trabajar y a cambiar para empezar a
transformarse. No te alarmes, simplemente si el dolor es
demasiado fuerte, dale un día de descanso al cuerpo.

Ahora sí, las 3 rutinas de ejercicios.

RUTINA #1 RUTINA #1

4 RONDAS DE:

25 Sentadillas

15 Flexiones de Brazos

15 Fondos en Silla

60 segundos: Plancha

Entre cada ejercicio, descanse 30 segundos.

Entre cada ronda, descanse 90 segundos.

Total: 16 ejercicios.

Duración Aproximada: 20 minutos.

Músculos trabajados: Ver imagen.

Como te dije, esta es la rutina más tranquila, asique, si

eres principiante, te recomiendo que comiences con esta
rutina para luego pasar a cualquiera de las otras dos.
Si tienes alguna duda de cómo hacer algún ejercicio,
simplemente ingresa el nombre del ejercicio en Google o
en Youtube y ahí podrás ver bien cómo se hace el
ejercicio. O sino, simplemente mándame un mensaje a
través de Messenger o Whatsapp y yo mismo te explico el
ejercicio.
RUTINA #2
RUTINA #2

4 RONDAS DE:

45 Segundos Sentadilla c/ Salto

15 Pseudo Flexiones de Brazos

30 Abdominales Laterales c/ lado

20 Estocadas c/ Salto

15 Fondos en Silla

Entre cada ejercicio, descanse 30

segundos.

Entre cada ronda, descanse 90 segundos.

Total: 20 ejercicios.

Duración Aproximada: 25 minutos.

Esta segunda rutina es un poco más exigente que la

anterior ya que, de por sí, tiene un ejercicio más, lo que
hace que en total sean 20 ejercicios en lugar de 16. Esto
la hace un poco más larga.
También es un poco más intensa, ya que tiene dos
ejercicios con saltos: las sentadillas y las estocadas.
RUTINA #3

RUTINA #3

4 RONDAS DE:

20 Estocadas Alternas

8 Burpees

25 Elevaciones de Piernas

15 Flexiones de Brazos

45 Segundos: Trote en el Lugar Levantando

Rodillas.

Entre cada ejercicio, descanse 30 segundos.

Entre cada ronda, descanse 90 segundos.

Total: 20 ejercicios.

Duración Aproximada: 25 minutos.

Esta tercera rutina, es similar a la anterior en cuanto a su

exigencia.
Lo que la hace más difícil que la primera rutina, son los
Burpees y el trote en el lugar con elevación de rodillas por
45 segundos. Estos dos ejercicios le dan intensidad a la
rutina.
EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
El ejercicio cardiovascular, desde mi experiencia, también
resulta muy importante, sin embargo, a los efectos de la
salud en general, quemar (oxidar) grasa corporal y lograr
un cuerpo de primer nivel, entiendo que se lo debe hacer
en bastante menor proporción en comparación con el
ejercicio de fuerza. Y desde mi punto de vista, esa
proporción sería cercana a algo así como un 80%
ejercicios de fuerza, 20% ejercicios cardiovasculares.
Sin embargo, que su proporción sea menor en cuanto a
cantidad dentro del entrenamiento, no quita que sea
fundamental hacerlo, en virtud de lo cual, no recomiendo
para nada dejar de hacer cardio.
Entre los beneficios de hacer ejercicio cardiovascular,
encontramos los siguientes: Aumenta tu nivel de energía
y tu resistencia física, ayuda a bajar de peso, disminuye
la grasa corporal, ayuda a controlar la presión arterial ya
que mejora la circulación sanguínea de todo nuestro
cuerpo, refuerza el sistema inmunológico, ayuda a
controlar los niveles de colesterol.
En lo personal, desde mi propia experiencia, entiendo que
si vienes trabajando 5 o 6 días a la semana ejercicios de
fuerza, con rutinas de 20 o 30 minutos, lo recomendable
es hacer cardio 2 o 3 veces por semana como mucho.
En cuanto a cómo debe ser el ejercicio cardiovascular,
personalmente me inclino por hacer algún ejercicio o
deporte de ALTA INTENSIDAD.
Así, hago entrenamientos HIIT (High Intensity Interval
Training – Entrenamiento por Intervalos de Alta
Intensidad), hago saltos con cuerda y algunos otros
ejercicios que cito a continuación.
Sin embargo lo que más hago como ejercicio
cardiovascular, es practicar Squash.

El Squash es un deporte de altísima intensidad donde los

partidos generalmente duran entre 30 y 50 minutos. Este
deporte lo practico de 2 a 4 veces por semana,
dependiendo de la semana. De este modo, jugando
Squash cubro no sólo mi cuota de ejercicio
cardiovascular, sino también mi lado competitivo en el
deporte.
Por último, también hago bicicleta con bastante
regularidad, unas 4 o 5 veces a la semana en las cuales
hago unos 6 kilómetros cada vez.
Quiero dejarte en claro, que esto es lo que hago
actualmente. Cuando comencé mi transformación, hacía
menos cardio, jugaba una vez a la semana al fútbol, y una
vez a la semana Squash.

A continuación te muestro algunos ejercicios

cardiovasculares que puedes hacer en tu casa, sin
necesidad de grandes aparejos.

- Saltos con cuerda,

- Saltos en el lugar con elevaciones de rodillas,
- Saltos en el lugar con elevaciones de tobillos,
- Burpees,
- Sprints cortos,
- Jumping jacks,
- Escalador a una pierna alternada,
- Escalador a dos piernas,
- Sentadillas con salto,
- Estocadas alternadas con salto,
- Saltos en el lugar,
- Saltos a la caja,
- Spinning.
Por último, respecto del cardio, si no te gusta ninguno de
estos ejercicios, busca algún deporte o actividad de tu
agrado que sea principalmente cardiovascular, o sea, en
el que haya que correr o moverse bastante, como lo hago
yo con el Squash. Haciendo esto, estarás disfrutando y
quemando calorías al mismo tiempo.
CONCLUSIÓN
Para concluir este ebook, un repaso de los 5 Principios
para Entrenar en Casa:
Motivación. Resulta fundamental encontrar un motivo
profundo y fuerte para querer estar saludable y con un
buen cuerpo.
Autodisciplina. Esta virtud resulta clave para aquellos
momentos en que no estamos motivados o que no
tenemos ganas de entrenar y mover el cuerpo.
Tiempo. Es fundamental establecer bien las prioridades y
darle a la salud y al cuidado del cuerpo el lugar que
merece en nuestra vida si queremos tener una vida
longeva y saludable.
Planificación. Es determinante establecer un orden tanto
en tu agenda semanal y diaria, como en los ejercicios y la
estructura del entrenamiento. Esto te ayudará a generar
mucho más fácil el hábito de entrenar para que comience
a formar parte de tu estilo de vida.
Implementación. Simplemente hazlo. Levántate del
maldito sillón y ponte a entrenar; nadie lo va a hacer por
ti ni puedes contratar a nadie para que lo haga por ti. No
hay otra manera. HAZLO.
Te he vuelto a recordar los 5 PRINCIPIOS porque en
definitiva, son lo más importante del ebook. Sin estos
principios, todos los ejercicios que después describo, no
sirven de nada. Por eso, te recomiendo que siempre
tengas estos 5 principios presentes y busques siempre
mejorarlos y aplicarlos. Haciendo esto, los resultados
llegarán solos. Te lo garantizo.
Espero que hayas disfrutado de este Ebook y sobre todo
que te sea de utilidad. Pero debes saber que si no aplicas
el Principio #5 (Implementación), no te será muy útil.
Estos principios sólo sirven si son aplicados cada día. Así
es, diariamente. Por eso te invito una vez más a que los
apliques, los hagas realidad y comiences poco a poco a
cambiar tus hábitos y tu vida.
Te felicito por haber llegado hasta aquí, gracias por tu
confianza y a entrenar!

Fede Medina
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