Índice

Contenido
Índice..........................................................................................................................1

Introducción...............................................................................................................4

Calentamiento............................................................................................................6

Mecánica corporal correcta.......................................................................................8

Ejercicios resistidos para los músculos de m.s para las futuras exigencias de
cuidar al bebé..........................................................................................................10

1. Empuje hacia afuera por encima de la cabeza..........................................11

2. Vuelos delanteros.......................................................................................11

3. Vuelos laterales..........................................................................................12

4. Retracción escapular con banda................................................................12

5. Dorsales o remos.......................................................................................13

Actividades de conciencia de cuerpo y propiocepción............................................14

1. Estiramiento de piernas para mejorar circulación......................................15

2. Movimientos pélvicos.................................................................................15

3. Extensión lateral de pierna completa.........................................................16

4. Apertura lateral de brazo en postura de cuatro apoyos.............................16

5. Extensión de pierna con resistencia..........................................................17

Ejercicios de estiramiento para reducir los calambres............................................18

1. Estirar pantorrillas.......................................................................................19

2. Estirar la pierna..........................................................................................19

3. Rotación de tobillos....................................................................................20

4. Estiramientos en tijeras..............................................................................20

5. Flexiona y estira suavemente el pie para estirar los músculos.................20

pág. 1
Ejercicios resistidos para fortalecer los músculos de m.i para soportar el aumento
de peso....................................................................................................................21

1. El puente en decúbito supino.....................................................................22

2. Elevación de piernas a gatas.....................................................................22

3. Sentadillas modificadas..............................................................................23

4. Deslizamientos por la pared.......................................................................24

5. Subir y bajar talones...................................................................................24

Ejercicios seguros de fortalecimiento del abdomen................................................25

Ejercicios aeróbicos seguros y progresivos según capacidad cardiovascular.......27

1. Fuerza con una banda elástica..................................................................28

2. Subir y bajar...............................................................................................28

3. El patinador................................................................................................29

4. De rodillas llevando un pie hacia los lados................................................29

5. Levantando un pie y haciendo una semi agachadilla................................30

Ejercicios para fortalecer el piso pélvico.................................................................31

1. Primer ejercicio...........................................................................................32

2. Segundo ejercicio.......................................................................................32

3. Tercer ejercicio...........................................................................................33

4. Cuarto ejercicio...........................................................................................34

5. Quinto ejercicio...........................................................................................34

Enfriamiento.............................................................................................................36

1. Para hombros.............................................................................................37

2. Para codos.................................................................................................37

3. Para caderas..............................................................................................38

4. Para el torso...............................................................................................38

pág. 2
 5. Para los pies...............................................................................................39

Referencias..............................................................................................................40

pág. 3
Introducción

pág. 4
Calentamiento

pág. 5
Mecánica corporal correcta

pág. 6
pág. 7
Ejercicios resistidos para los músculos de m.s
para las futuras exigencias de cuidar al bebé

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1. Empuje hacia afuera por encima de la cabeza
Colocamos la banda en las muñecas y extendemos los brazos hacia arriba,
y ambos brazos los empujaremos hacia afuera extendiéndolos. Pueden
realizar de 10 a 5 repeticiones.

2. Vuelos delanteros
Colocamos bajo nuestros pies mitad de la banda y tomamos los extremos
de ambos lados con ambas manos. Luego flexionamos los brazos hasta
los hombros y realizamos de 15 a 20 repeticiones.

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3. Vuelos laterales
Para este un extremo de la banda estará en nuestros pies y el otro lo
tomaremos con una mano lateralmente, Aquí nuestro brazo estará en
semiflexión para luego extenderlo lateralmente. Realizar con cada brazo 3
series de 10 a 12 repeticiones.

4. Retracción escapular con banda

Colocaremos la banda en nuestras muñecas mientras tenemos en flexión
los brazos hacia delante, abrimos y cerramos hasta que la banda se estire,
podemos repetir de 15 a 20 veces

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5. Dorsales o remos
Sentada sobre la colchoneta o suelo, flexionar rodillas y tomar la banda con
las manos, flexionando codos y llevándola hacia al pecho, los codos deben
estar alineados con los hombros. Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones
de cada lado.

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Actividades de conciencia de cuerpo y
propiocepción

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1. Estiramiento de piernas para mejorar circulación
Posición supina, colocaremos una pierna en flexión y la otra en extensión,
con ayuda de alguien nos tomara la pierna extendida para alzarla y
extender toda nuestra pierna hacia delante, repetir de 5 a 10 en cada

pierna.

2. Movimientos pélvicos
Nos colocamos en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos
extendidos en el suelo, y lentamente realizaremos movimientos circulatorios
con la pelvis hacia delante y atrás ayudando a que las cadera poco a poco
empiecen a ensancharse, podemos repetirlo entre 3 a 5 veces.

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3. Extensión lateral de pierna completa
Nos acostamos lateralmente, la perna debajo la colocamos levemente en
flexión, haremos entre 7 a 9 extensiones de pierna en cada lado, ayudando
así el área pélvica.

4. Apertura lateral de brazo en postura de cuatro apoyos

Para este nos colocaremos de 4 y extenderemos el brazo lateralmente,
apoyándonos del equilibrio de nuestra pierna y nuestro brazo, se realiza 5
repeticiones con cada brazo.

5. Extensión de pierna con resistencia

Este ejercicio puede ayudar tanto a la pelvis como la circulación de las
piernas, con ayuda de alguien tomaremos la pierna que queramos y la
tomamos con ambas manos debajo del muslo esperando entre 5 segundos
luego bajamos la pierna y realizaremos lo mismo con la otra. Siempre se
debe de tener una respiración calmada. Repeticiones de 5 en cada pierna

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6.

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Ejercicios de estiramiento para reducir los
calambres

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 1. Estirar pantorrillas
Posición de la a la distancia de un brazo de la pared, coloca las manos sobre la
pared frente a ti y mueve el pie derecho detrás del pie izquierdo. Flexiona
lentamente la pierna izquierda hacia adelante y mantén la rodilla derecha recta y el
talón derecho en el suelo. Mantén el estiramiento durante unos 30 segundos;
asegúrate de mantener la espalda recta y las caderas hacia adelante. No gires los
pies hacia adentro ni hacia afuera. Cambia las piernas y repite.

2. Estirar la pierna
La planta del pie de la paciente debe estar horizontal, el talón en línea con la
cadera

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 3. Rotación de tobillos
Acostada, se doblará el tobillo de la pierna derecha hacia nosotros y lo giraremos
lentamente en sentido de las agujas del reloj. Realizaremos este movimiento,
mientras mantenemos las rodillas rectas.

4. Estiramientos en tijeras
Poner un pie adelante y el otro atrás, Los pies deberían ponerse uno al frente del
otro, debería arquear la espalda ligeramente y usted debe de llevar las caderas
para adelante.

5. Flexiona y estira suavemente el pie para estirar los músculos

Sostener el pie en determinado lugar, Llevar dedos del pie hacia arriba, doblar las
caderas hacia delante.

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 Ejercicios resistidos para fortalecer los
músculos de m.i para soportar el aumento de
peso

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 1. El puente en decúbito supino
En decúbito supino con las rodillas flexionadas realizamos “el puente”. Hacer el
puente exige que el paciente haga presión con la porción superior de la espalda y
con los pies en el piso y eleve las caderas.

2. Elevación de piernas a gatas

Posición de la paciente: a gatas (las manos pueden estar cerradas en un puño o
abiertas y planas sobre el suelo). Se enseña a la mujer a practicar primero una
retroversión, para luego levantar lentamente una pierna, extendiendo la cadera a
un nivel no superior al de la columna mientras se mantiene la retroversión pélvica.
A continuación, se hace descender la pierna lentamente y se repite con el lado
contrario. La rodilla permanece flexionada o extendida durante el ejercicio. Se
vigila este ejercicio y se interrumpe si se aprecia tensión de las articulaciones
sacroilíacas o los ligamentos. Si la mujer no puede estabilizar la pelvis mientras
eleva la pierna, se hace que deslice una pierna en sentido posterior a lo largo del
suelo y vuelta a empezar.

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 3. Sentadillas modificadas
Se enseña a la mujer a permanecer de pie con los pies separados el ancho de los
hombros o más, mirando una silla o pared sobre la cual apoyar las manos. A
continuación, se acuclilla lentamente en una posición cómoda, manteniendo las
rodillas separadas y sobre los pies, y manteniendo la espalda recta. Para proteger
los pies, debe llevar un calzado con buen apoyo de los arcos. Una mujer con
problemas de rodilla debe llevar la sentadilla hasta la mitad de la amplitud.

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 4. Deslizamientos por la pared.
La mujer permanece de pie con la espalda apoyada en una pared y con los pies
separados el ancho de los hombros. Se desliza hacia abajo por la pared mientras
flexiona rodillas y caderas dentro de unos límites cómodos, para luego volver a
subir.

5. Subir y bajar talones

Apoyándose de un balón se debe subir y bajar los talones

pág. 22
Ejercicios seguros de fortalecimiento del
abdomen

pág. 23
pág. 24
Ejercicios aeróbicos seguros y progresivos
según capacidad cardiovascular

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Hay que tener en cuenta que debemos hacer ejercicios de bajo impacto sin saltos
ya que eso podría ser contraproducente al embarazo, algunos de ellos son:

1. Fuerza con una banda elástica

Apoyada sobre la pelota de gimnasia, la embarazada debe estirarla banda
elástica lo más que pueda mientras guarda el equilibrio con la pelota para
mayor comodidad. Este ejercicio también serviría para preparar a la
embarazada a ganar fuerza a la hora del parto.

2. Subir y bajar
Imitando la posición al correr hay que intentar que la paciente lleve una
pierna hacia atrás y hacia arriba con cuidado de no perder el equilibrio.

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3. El patinador.
El tronco del paciente debe estar recto y luego con cuidado se desliza de
lado y hacia atrás la pierna de la paciente

4. De rodillas llevando un pie hacia los lados

Nos ponemos en una posición de cuatro puntos y luego intentamos llevar
una pierna hacia adelante cuidando de mantener el equilibrio y luego
regresamos a la posición inicial

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5. Levantando un pie y haciendo una semi agachadilla
Con mucho cuidado y con un obstáculo de frente pasamos el pie sobre este
para después hacer un agachadilla.

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Ejercicios para fortalecer el piso pélvico

pág. 29
 1. Primer ejercicio.
Posición decúbito supino con ambas rodillas flexionadas ligeramente separadas y
las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Se inspira por la
nariz lentamente, hinchando la barriga y después se espira lentamente por la
boca; al mismo tiempo de la espiración, una contracción de cierre hacia arroba del
ano. Después de terminar la espiración se toma un momento de relajación y se
empieza de nuevo según las repeticiones que se deseen.

2. Segundo ejercicio.
La misma posición que el primero, pero se extiende una rodilla y se deja la
otra flexionada. Se hace una inspiración profunda abdominal por la nariz
seguida de la espiración lenta por la boca con una contracción mantenida
del suelo pélvico mientras dura la espiración.

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3.
Tercer ejercicio.
En la misma posición que el anterior, pero se alterna la posición de las piernas.

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4. Cuarto ejercicio.
Se realiza en sedestación, con las rodillas ligeramente separadas a la altura de
las caderas, el tronco se inclina hacia delante de 30-40 grados y los brazos
descansan encima de las piernas. En esta posición se realiza la contracción de
la musculatura del suelo pélvico cerrando el ano. Se mantiene la contracción
unos cinco segundos.

5. Quinto ejercicio.
En bipedestación, con las piernas ligeramente separadas y los pies en ligera
rotación interna. Se inicia la contracción de la musculatura del suelo pélvico y
se mantiene por cinco segundos para después relajar diez segundos.

pág. 32
pág. 33
pág. 34
Enfriamiento

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El método de Mitchel es el que consiste en la contracción de los grupos de
músculos antagonistas para liberar la tensión inducida por el estrés de los
músculos. Y surgió principalmente para llevarse a cabo en la obstetricia.

La posición del paciente puede ser decúbito supino o en sedestación.

1. Para hombros.
La persona debe forzar los hombros hacia sus pies para después soltarlos y
notar la sensación de relajación.

2. Para codos.
Deben forzarse en una postura que los aleje al máximo del cuerpo notando la
sensación de tensión que se produce durante unos segundos. Después se

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vuelve a la postura natural para sentir la sensación de relajación.

3. Para caderas.
Se giran los pies todo lo que podamos de forma que los dedos pequeños de
los pies se acerquen todo lo posible al suelo. Después soltamos.

4. Para el torso.
Se apoya la espalda contra el suelo.

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5. Para los pies.
Alejar los dedos de los pies todo lo que podamos del cuerpo. Después
soltamos y notamos la relajación.

pág. 38
pág. 39
Referencias

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 Martinez, J. (2016). Técnica de relajación fisiológica de Mitchell paso a
paso. Recuperado 19 de julio de 2021, de PsicoSanitas website:
https://www.psicosanitas.es/tenica-de-relajacion-fisiologica-de-mitchell-
paso-paso/
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pág. 41