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    0E00Pt Plantilla eSTIRAMIENTOS

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    El documento describe 7 grupos musculares del cuello y la espalda y cómo estirarlos correctamente. Explica que para estirar los músculos del cuello se debe sujetar la nuca y girar suavemente la cabeza, manteniendo la tensión de 5 a 10 segundos. Para los flexores del cuello se extiende el cuello hacia atrás con los pulgares o eminencias tenares durante 10 a 15 segundos. El estiramiento de los erectores espinales consiste en inclinarse suavemente hacia adelante agarrando la nuca y mant

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    El documento describe 7 grupos musculares del cuello y la espalda y cómo estirarlos correctamente. Explica que para estirar los músculos del cuello se debe sujetar la nuca y girar suavemente la cabeza, manteniendo la tensión de 5 a 10 segundos. Para los flexores del cuello se extiende el cuello hacia atrás con los pulgares o eminencias tenares durante 10 a 15 segundos. El estiramiento de los erectores espinales consiste en inclinarse suavemente hacia adelante agarrando la nuca y mant

    Descripción original:

    Plantilla para realizar ejercicios de estiramiento

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    El documento describe 7 grupos musculares del cuello y la espalda y cómo estirarlos correctamente. Explica que para estirar los músculos del cuello se debe sujetar la nuca y girar suavemente la cabeza, manteniendo la tensión de 5 a 10 segundos. Para los flexores del cuello se extiende el cuello hacia atrás con los pulgares o eminencias tenares durante 10 a 15 segundos. El estiramiento de los erectores espinales consiste en inclinarse suavemente hacia adelante agarrando la nuca y mant

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    MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS

    MÚSCULO/
    Nº DESCRIPCIÓN REPRESENTACIÓN GRÁFICA
    ARTICULACIÓN
    Extensores Cervicales
    Para estirar los músculos extensores del cuello
    lo mejor es sujetar fuertemente desde la nuca
    (pero en esta ocasión no utilizaremos los
    1. dedos como presa sino la mano) recorriendo
    más ángulo que en el caso de los extensores
    de la cabeza (estos eran músculos más locales,
    más cortos).
    Rotadores del cuello
    Su estiramiento consiste en girar la cabeza
    ayudándonos de la mano del lado hacia el que
    la llevamos, notando tensión inmediata. El
    recorrido es corto y debe hacerse con sumo
    cuidado, pues se trata de músculos cortitos
    pero con gran planaza para tirar con fuerza de
    2. las vértebras. El movimiento resultante
    permite desplazar la cabeza la cara llevando la
    barbilla hacia el hombro.
    Haz que mantener entre cinco y diez
    segundos, estirando suavemente. Se pueden
    repetir varios ciclos, pero a la mínima molestia
    hay que dejarlo para otro momento.
    Flexores de la cabeza
    El estiramiento se realiza extendiendo el
    cuello (echándolo hacia atrás) con cuidado. Al
    elevar la barbilla, con apoyo de ambos
    pulgares, vamos sintiendo tensión en la zona
    de la garganta. Podemos aumentar el
    estiramiento con una técnica similar en la que
    apoyemos y fijemos fuertemente con los
    talones de la mano (la parte más ancha
    3.
    también llamadas eminencias tenares) bajo la
    barbilla traccionando hacia arriba mientras
    flexionamos hacia atrás (extensión) del cuello.
    Ambas técnicas (con pulgares o con
    eminencias tenares) se deben realizar muy
    suavemente. Manteniendo de diez a quince
    segundos la tensión agradable de estos
    músculos anteriores del cuello.

    http://albertorivasef.blogspot.com Página 1 de 3
    APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA
    1º DE ESO

    MÚSCULO/
    Nº DESCRIPCIÓN REPRESENTACIÓN GRÁFICA
    ARTICULACIÓN
    Escalenos
    Para estirar los músculos escalenos conviene
    inclinar levemente la cabeza hacia atrás. En
    esta posición, el estiramiento se realizan con
    rotación de la cabeza al mismo lado e
    4. inclinando ligeramente al lado contrario. Por
    tanto hay que cuidar mucho estos dos
    micromovimientos (de rotación más flexión
    lateral) para sentir bien el destensado de estas
    masas musculares.
    Esternocleidomastoideo
    T.03 El estiramiento del estrerno-cleido-mastoideo
    se estira con inclinación posterior de la
    RU cabeza, lateralización al lado contrario
    (llevando oreja a hombro) y rotación muz leve
    GB 5. al mismo lado del músculo en cuestión. Para
    mayor tensión se debe sujetar el esternón a la
    Y clavícula, presionando hacia abajo, y sintiendo
    el estriamiento durante veinte a treinta
    segundos, sin dolor y sin “rebotar”.
    - Espelenio
    Se realiza el estiramiento con flexión del cuello
    TO hacia delante, haciendo presa en la nuca, con
    inclinación lateral y rotación al lado contrario
    UC del músculo; notando una tensión agradable a
    lo largo de uno de los lados del cuello hasta el
    H 6.
    hombro.
    Hay que indicar que el esplenio de un lado
    hace la mismo acción ( y por tanto se estira
    igual) que el esterno-cleido-mastoideio del
    lado opuesto.
    Erector Espinal
    Su estiramiento consiste en “descolgar” el
    cuerpo hacia delante, cuando hayamos hecho
    fuerte presa desde la nuca, con nuestras
    manos. Es conveniente flexionar ligeramente
    las rodillas. También puede apoyarse
    levemente en un punto sacro (al final de la
    7.
    espalda) sobre alguna pared.
    Al sentir tensión fuerte, pero agradable, de
    toda la columna central, permanecemos así
    diez o quince segundos quietos, manteniendo
    dicha tensión, se relaja posteriormente y poco
    a poco.

    http://albertorivasef.blogspot.com Página 2 de 3
    MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS

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