¿Qué es y Cómo reducir el Cortisol?

Javier Colomer 07-09-2016 Bienestar Deja un comentario

Vamos a analizar en profundidad qué es el Cortisol y cómo nos afecta, así como
ciertas medidas para reducirlo
 ¿Habéis sentido una sensación de angustia o aceleramiento espontáneo frente a
la amenaza de un posible accidente de tráfico…?
 ¿Os habéis visto involucrados, sin desearlo, en una trifulca…?
 ¿Cómo habéis reaccionado ante una prueba de la oposición…?
 ¿Guardas, aparentemente, la compostura ante un cliente, un tanto especial…?
En todas esta situaciones tan diversas, existe un marco común: un cuadro de estrés, y
ante ello, nuestro cuerpo, ofrecerá una respuesta a nivel químico segregando Cortisol.
Índice

¿Qué es el Cortisol?
El Cortisol es conocido como la hormona del estrés, es decir, tendrá presencia en
situaciones y circunstancias en las que nuestro organismo (cerebro) detecte que bajo
este escenario podría resultar en una serie amenaza o riesgo frente a nuestra salud.
En otras palabras, el cuerpo reaccionará frente a un estímulo de origen catastrófico
que implicaría ponernos en riesgo, y ante ello, efectuará una serie de cambios
fisiológicos para prepararnos y permitir que salgamos airosos ante tal problemática
 El Cortisol o hidrocortisona, se trata de una hormona esteroidea, del grupo de
glucocorticoides, generados por parte de la corteza suprarrenal y los cuales afectan
sobre el metabolismo de grasas y proteínas, pero especialmente en los carbohidratos.
Otra importante función será la de gobernar sobre la respuesta inmune del organismo,
en concreto, tratar con la inflamación

¿Dónde se produce el Cortisol?

El Cortisol, tal como se ha mencionado, será secretado por parte de las glándulas
adrenales. Estas están situadas encima de los riñones y se constituyen por dos partes:
 La corteza adrenal o parte externa (suprarrenal), encargada de la producción
hormonal esencial (necesarias para la vida), tal como el cortisol y aldosterona –
esta ejerce una importante función en el proceso de regulación líquida del
organismo
 La médula adrenal o parte interna, y la cual se encuentra encargada de la
producción de otro tipo de hormonas, tales como las catecolaminas
(neurotransmisores liberados por el estrés)
Corteza adrenal
La glándula adrenal o suprarrenal produce dos tipos de hormonas
corticosteroides: glucocorticoides y mineralocorticoides. El hipotálamo y la glándula
pituitaria son las encargadas de señalizar la liberación de los glucocorticoides, mientras
que los mineralocorticoides son mediados por los riñones.
 Cuando el hipotálamo produce hormona liberadora de corticotropina (CRH),
estimulará la glándula pituitaria para la liberación posterior de la hormona adrenalina
corticotropina (ACTH). Ambas hormonas serán las encargadas de alertar al adrenal para
la producción de hormonas corticosteroides.

Los glucocorticoides liberados por esta glándula incluyen:

 Hidrocortisona, es decir, cortisol, el cual regulará las funciones para la

conversión de las grasas, proteínas y carbohidratos en energía, además de ayudar
en la función normal cardiovascular y presión sanguínea.
 Corticosterona, trabaja con la hidrocortisona para regular la respuesta inmune y
suprimir reacciones inflamatorias.
 El principal mineralocorticoide es la aldosterona, encargada de mantener el correcto
balance de sodio y agua (osmolaridad) mientras apoya el control de la presión arterial
Médula adrenal

Esta parte no se encarga de funciones vitales, es decir, no son esenciales para vivir (o
amenazas para la vida).

No obstante, por ello no restará importancia a su función: las hormonas de la médula

adrenal se liberarán después de que el sistema simpático sea estimulado, es decir,
cuando exista una situación de estrés.
 Frente a esta tesitura, dicha glándula nos ayudará para «obtener éxito», o combatir,
tanto el estrés físico como el mental

Situación de lucha o huída

Se trata de la respuesta del organismo al hacer frente ante una situación de estas
características, y en tal, un complejo fisiológico hormonal tendrá lugar, iniciado por
el sistema simpático, y con la liberación de hormonas procedentes de la médula
adrenal:
 Epinefrina o adrelanina, su efecto es el de incrementar el ritmo cardíaco,
bombeo sanguíneo hacia la musculatura periférica y riego cerebral. Produce un pico
de energía inmediata en sangre, a partir de la conversión de glucógeno en glucosa, en
el hígado.
 Norepinefrina o noradrenalina, la cual trabajará con la anterior en respuesta al
estrés. Producirá la vasoconstricción de los vasos capilares, incrementando la presión
arterial.
 Estas acciones potenciarán en un breve instante de tiempo nuestras capacidades físicas
con el objeto de poder afrontar el «problema» o situación de estrés

¿Cómo actúa el Cortisol?

 Una vez establecido el lugar y el por qué de la presencia de cortisol vamos a
describir qué acciones tienen lugar una vez iniciado el desencadenante de
la aparición de tal hormona.
El cortisol es volcado a la sangre y transportado por todo el cuerpo, hasta el entorno
celular. Prácticamente cada célula posee un receptor de cortisol, y en tal caso, en
función de qué tipo de célula, se producirá una respuesta.

Los niveles naturales en sangre de cortisol varían durante el día:

 Son altos por la mañana al levantarnos, pero

 Van paulativamente disminuyendo conforme pasa el día.
 Esto es lo que se conoce como ritmo circardiano, el patrón vigila-sueño o reloj
biológico que sigue cada día nuestro cuerpo

Cada persona, por sus circunstancias, tal como trabajo a turnos o nocturnidad,
el timing del cortisol varía, dado que su patrón de actividades se realizará a otras horas a
diferencia del resto de personas. El hecho de rotar este patrón influirá dramáticamente
en el estado de salud del individuo, y por ello, un extra de cortisol se liberará como
respuesta
Órganos involucrados en el Cortisol
Como hemos visto, la secreción de cortisol está gobernada por una serie de
órganos: hipotálamo, glándula pituitaria y adrenales
 Cuando el cortisol se encuentra a un nivel bajo en la sangre, se procederá a la liberación,
por parte del hipotálamo de hormona liberadora de corticotropina (CRH), la cual causa
que la glándula pituitaria segregue a continuación la hormona adrenocorticotrópica, en
el torrente sanguíneo.
Cuando se detectan altos niveles en sangre de esta última, las glándulas adrenales
estimularán la secreción de cortisol, incrementando en sangre. Con ello, se bloqueará la
liberación de CRH y adrenocorticotrópica.
Esquema del Cortisol
1. Existe una situación detectada como amenaza o estrés
2. Se dispara el complejo hormonal  como respuesta, entre ellas, el cortisol
3. El cuerpo se encuentra adaptado para enfrentarse a dicho estrés: energía
inmediata dispuesta para el tejido muscular, incremento ritmo cardiorespiratorio
4. Se inhibe la insulina, para evitar que la energía, en este caso la glucosa se
almacene, y por ello se disponga
5. Se extingue el problema, la persona obtiene éxito
6. Los niveles hormonales regresan a términos basales
Este proceso es un bucle que se repetirá de manera natural

 Frente a las causas que influirán en someter a nuestro cuerpo a la situaciones de estrés,
pueden conducir a repetir más de lo normal, y por tanto, hacer trabajar de manera
extra todo el entramado hormonal

Efectos del Cortisol

El Cortisol ejerce unos efectos necesarios y esenciales para la vida, no se trata de una
hormona dañina.
Sin embargo, frente a una continuada exposición antes factores que alterarán el
comportamiento hormonal, y donde se demandará una mayor frecuencia de esta
respuesta hormonal podrá ir en nuestra contra.
La patología que denomina un exceso y producción anormal de cortisol se
denomina Síndrome de Cushing. Este sería el caso más grave, y puede tener su origen
ante una elevada exposición de factores que alteran el estrés, o bien por
alguna enfermedad, tal como tumores en la glándula pituitaria, adrenales u otras
regiones…
 Entre los efectos negativos que puede causar mantener unos niveles altos de
cortisol:
 Ansiedad
 Reducción de la respuesta inmune
 Síndrome de fatiga adrenal
 Resfriados frecuentes
 Desequilibro hormonal
 Síndrome de colón irritable
 Problemas con la tiroides
 Ganancia de peso, en especial, debajo del abdomen
 Problemas para ganar masa muscular

¿Cómo reducir el Cortisol?

Desgraciadamente, vivir sin ningún tipo de exposición dañina es una utopía, y quien
más o quien menos, va a presentar durante manera continuada problemas relacionados
con esta situación de cortisol elevado. Ante ello, podemos solventar en la medida de lo
posible mediante terapias de relajación, o bien ya con ayudas exógenas.
 Dentro de este grupo, encontramos extractos herbales naturales, con importantes
propiedades que nos ayudarán a lidiar con el estrés, y al menos poder contribuir con
elevar nuestro estado de salud
Nos referimos a los Adaptógenos:
Adaptógenos
Los adaptógenos son una especie única de plantas con propiedades
curativas
Ayudan a restaurar el equilibro hormonal de manera natural de nuestro organismo,
sobre todo, relacionado con una fuente causante de estrés, normalizando las funciones
fisiológicas. Procurar mantener la salud del sistema adrenal frente a una exposición
elevada de situación de estrés, con diversas fuentes: trabajo, relaciones, clima, ejercicio
físico…
Por otro lado, refuerzan la componente cognitiva, el rendimiento físico y mental,
ayudando a realizar de manera más sostenible aquellas actividades que requieren de
mayor atención. Pueden incluso cooperar para mejorar la capacidad de hacer frente a la
ansiedad y combatir la fatiga.

Es preciso apuntar que la efectividad y los resultados no se muestran de manera

inmediata, y sería necesario un periodo de tiempo para que poco a poco vayamos
obteniendo sus beneficios.

Una adaptógeno nos «adapta» ante la situación estrés frente a las necesidades del
organismo…
Los posibles resultado que podemos esperar, a partir de este tipo de hierbas, se refieren
a incrementar ciertas cualidades, tales como la energía, resistencia o mejorar nuestra
claridad mental.
Los adaptógenos pueden estimular la producción energética celular, además de apoyar
para eliminar productos tóxicos como resultado de procesos metabólicos, y ayudar al
organismo a utilizar más eficientemente el oxígeno.
Vamos a comentar las más destacadas:
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 Hongo Reishi
El Hongo Reishi a partir de la planta Ganoderma lucidum, ofrece un potente
soporte para el sistema inmunológico
Se recomienda para
o Regular la presión sanguínea
o Fortalecimiento del sistema inmune (reducción de alergias y asma)
o Estado anímico
 o Promueve el sueño profundo
o Reducción de la inflamación
Cómo tomar

La dosis oscilan entre 1-5g. Si se adquiere un suplemento 10:1 quiere decir que por
cada 100mg de producto en polvo, se ingieren 1g del extracto entero.

 Ashwagandha
La planta de ashwagandha se trata de Withania somnifera, que
proporciona beneficios para lidiar situaciones donde tendremos que soportar un gran
nivel de estrés.
Se recomienda para
o Combatir la fatiga adrenal
o Mejorar la líbido
o Artritis
o Alta presión arterial
o Mejorar la capacidad cognitiva y memoria
o Insomino
o Bajo estado anímico y de energía
o Ansiedad
o Estrés oxidativo
o Reumatismo
Cómo tomar

La dosis varían entre 3 y 6g, pudiendo realizar varias tomas durante el día, aunque
para la mayoría de casos, se podrían establecer entre 300-600mg. Si se prefiere una
sola toma, con el desayuno.

 Rhodiola Rosea
La Rhodiola Rosea puede resultar efectiva para incrementar el rendimiento tanto
físico como mental.
Se recomienda para
o Apoyo cognitivo
o Fatiga
o Rendimiento físico
o Mejora del sistema inmune
o Pérdida de apetito
o Alta presión arterial
o Mejorar la calidad del sueño
 o Promover sensación de bienestar (incrementa serotonina)
Cómo tomar

Dosis para la fatiga y anti-estrés se pueden situar en el rango de 288-680mg.

 Astrágalo
La raíz Astrágalo (Astragalus membranaceus) ha sido tradicionalmente utilizado en
la medicina china.
Se recomienda para
o Apoyo para el sistema inmune
o Antiestrés
o Triglicéridos altos
o Cicatrizaciones
o Prevención de catarros
o Asma
o Artritits
Cómo tomar

Dosis típicas se establecen del orden de 250-500mg.

 Ginkgo Biloba
El Ginkgo Biloba ofrece una mejoría como antiestrés.
Se recomienda para
o Refuerzo cognitivo y mental
o Ansiedad
o Demencia
o Diabetes
o Síndrome menstrual (PMS)
o Vértigos y mareos
Cómo tomar

Con el extracto 50:1, se recomiendan dosis entre 120-240mg.

 Gingseng
El Ginseng está considerado como un potente adaptógeno, con un importante
incremento de la energía, además de función afrodisíaca.
Se recomienda para
o Depresión
o Mareos
o Mejora del metabolismo energético
 o Fatiga
o Dolores de cabeza
o Mejora de la capacidad de aprendizaje y memoria
o Problemas de impotencia y disfunción eréctil
o Debilidad por irritabilidad e insomnio
Cómo tomar

Las dosis oscilan entre 1 y 3g diarios.

 Maca
La raíz de maca andina ofrece interesante propiedades relacionadas como
energizante y vigorizante natural.
Se recomienda para
o Ansiedad
o Estado de ánimo
o Humor
o Salud ósea
o Depresión
o Líbidio
o PSM
Cómo tomar

La dosis varía entre 1,5-3g diarios.

 Hongo Reishi
El Hongo Reishi a partir de la planta Ganoderma lucidum, ofrece un potente
soporte para el sistema inmunológico
Se recomienda para
o Regular la presión sanguínea
o Fortalecimiento del sistema inmune (reducción de alergias y asma)
o Estado anímico
o Promueve el sueño profundo
o Reducción de la inflamación
Cómo tomar

La dosis oscilan entre 1-5g. Si se adquiere un suplemento 10:1 quiere decir que por
cada 100mg de producto en polvo, se ingieren 1g del extracto entero.

 Ashwagandha
 La planta de ashwagandha se trata de Withania somnifera, que
proporciona beneficios para lidiar situaciones donde tendremos que soportar un gran
nivel de estrés.
Se recomienda para
o Combatir la fatiga adrenal
o Mejorar la líbido
o Artritis
o Alta presión arterial
o Mejorar la capacidad cognitiva y memoria
o Insomino
o Bajo estado anímico y de energía
o Ansiedad
o Estrés oxidativo
o Reumatismo
Cómo tomar

La dosis varían entre 3 y 6g, pudiendo realizar varias tomas durante el día, aunque
para la mayoría de casos, se podrían establecer entre 300-600mg. Si se prefiere una
sola toma, con el desayuno.

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Fuentes
1. Examine.com
Entradas Relacionadas
 Cortisol y Aumento de Peso
 Agotamiento Físico: ¿Por qué siempre estoy Cansado?
 Productos naturales para dormir
 ¿Por qué es importante el sueño para ganar masa muscular?
Valoración Cortisol
Hormona del estrés - 100%
Huída o lucha - 100%
Reducir niveles elevados continuados - 100%
Adaptógenos para regular - 100%

Cortisol y el Aumento de Peso

 Sergio Espinar 23-01-2018 Bienestar 1 Comentario

  Facebook
  Twitter
  Whatsapp

¿Conoces la relación entre el Cortisol y el Aumento de Peso?

Después de engañarte con un «mañana empiezo» por fín has decidido cambiar tu estilo
de vida hacia un punto más saludable…

Antes de comenzar a conocer más, lee el post principal sobre el Cortisol, para saber qué
es o sus efectos.
Índice

¿Por qué no bajo de peso?

Comienzas a comer menos cantidad y mejor, has dejado de lado la coca cola y los
dulces para cambiarlos por fruta y proteína. Los pantalones, que antes te los quitabas
como si un papel de magdalena hablásemos, comienzan a quedarte cada vez más
grandes hasta el punto de tener que comprar unos nuevos. La báscula te sonríe cada vez
que te subes encima…
Sin embargo, de buenas a primeras, ves como no sólo estás perdiendo menos
peso, si no que incluso te has estancado y poco a poco lo estas recuperando.
¿Qué ha ocurrido? ¿Por qué tu cuerpo ha comenzado a actuar de esa
forma?

 La respuesta es fácil: has creado un ambiente idóneo para que tu cuerpo se adapte
a tu dieta y de esta forma le sea más cómodo proteger tu grasa corporal.

Cortisol impide que bajes de peso

Tal vez suene duro, pero es la cruda realidad. Quiero que leas esto y si es necesario te lo
apuntes:

La pérdida de peso no es lineal, e incluso aunque lo fuera, no te asegura

que  estés haciendo las cosas bien
La razón, por la que digo esto, es porque el centrarse en la cantidad de peso que pierdes
es la segunda razón por la cual las personas recuperan los kilos perdidos. De forma
general, la mayoría cuando ven que han perdido menos peso del pensado o que no han
perdido peso esa semana, les genera un estrés que lo combaten comiendo, esto les
genera un sentimiento de culpa que agravará la situación emocional.
 Cumpliendo el «…estoy deprimido porque estoy gordo, estoy gordo porque estoy
deprimido…»
Efectos del Cortisol
¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando existe un déficit de calorías?
Debes entender que perder menos grasa es un proceso totalmente normal.
Cuando sometes a tu cuerpo a un déficit calórico, éste crea una serie de mecanismos
para compensar esa energía que falta por parte de la dieta. Estas adaptaciones
pueden ser una mayor sensación de hambre, un menor metabolismo basal, mayor
eficiencia energética gastando menos calorías durante el ejercicio, niveles más bajos de
leptina y más altos de cortisol, etc.
Como consecuencia de ello, tu cuerpo se adapta a esa nueva ingesta de
calorías consiguiendo así que el déficit que habías planeado, no sea
realmente un déficit. Por esta razón, agobiarte es una de las peores formas
de compaginar una dieta, ya que agravará esta situación.

 Esto, como es normal, hará que pierdas menos peso, pero es algo totalmente normal, es
una respuesta más de nuestro organismo para mantener la homeostasis

¿Como actúa el Cortisol?

El cortisol actúa a nivel muscular disminuyendo la cantidad de glucosa captada por
parte del músculo (resistencia a la insulina) que dará lugar a una mayor cantidad de
glucosa disponible para almacenar en forma de grasa.
Además, tu cerebro aumentará la activación de las vías obesogénicas (MC4R), por lo
que tendrás una mayor sensación de hambre y como consecuencia una mayor
probabilidad de «saltarte» la dieta. De media, el cortisol dura unas 2 horas en el torrente
sanguíneo antes de que sea eliminado, sin embargo si estamos sometidos todo el día a
pequeñas situaciones donde se generen estrés podemos mantenerla elevada de forma
crónica, llegando incluso a dañar las suprarrenales.
La situación se agrava cuando entra en juego la HSD, una enzima relacionada con el
metabolismo de los corticoides, de hecho, es la responsable de la conversión de
cortisona (forma inactiva) en cortisol (forma activa). La HSD se localiza en todos los
tejidos, sin embargo, se ha visto que tiene una mayor actividad sobre el tejido adiposo
(grasa corporal).
Razón por la cual las personas con un alto estrés (↑cortisol) observan
una mayor ganancia de grasa en la zona abdominal.

Cortisol y Actividad Física

Muchas personas pensarán «…no importa, a mi no me afecta ya que entreno», gran
error!
Aquellos deportistas que tengan un gran estrés psicológico tendrán niveles más altos
de cortisol después de entrenar, algo que refleja algunos estudios3.

En otros estudios4 observaron que los deportistas de fuerza que eran

sometidos a un nivel alto de estrés disminuyeron su 1RM (peso máximo
para una repetición) a diferencia de los que tenían un nivel de estrés bajo,
que la aumentaron.
 Esto nos viene a dar lugar a un cóctel donde disminuyes la intensidad de tu
entrenamiento, dificultas la recuperación en el post-entreno y además facilitas el
almacenamiento de grasa corporal.

¿Por qué gano peso estando a dieta?

Tú, a modo de evitar que esto ocurra, disminuyes la cantidad de calorías que ingieres,
para así volver a tener un déficit que te permita seguir perdiendo grasa. Lo que no sabes
es que estas agravando aún más esa situación. 

Tu metabolismo se volverá todavía más lento, tus niveles de leptina llegarán

a mínimos…, y lo más importante: ese recorte en las calorías dará lugar a
niveles más altos de cortisol10

 De esta forma, más del 50% de la gente que estaba a dieta, recupera más grasa de la
que perdió11, colocando al cortisol como principal culpable de ello12.

¿Como puedo disminuir mis niveles de cortisol?

Evitar obsesionarse
Lo principal, antes de entrar en el tema de qué tomar, es que debes concienciarte en
que obsesionarte con el número que marca una báscula no te aportará nada, como
comenté en un principio incluso aunque la flecha marque un peso menor, no nos
asegura que estemos haciendo las cosas bien.
 Es el caso de aquellas personas que están perdiendo masa muscular, su peso
disminuye, su grasa se mantiene y la báscula te dice que has perdido
700g… ¿deberías estar contento/a? Por eso mi recomendación es que uses
el espejo como báscula, ya que no encontrarás algo más fiel que tu propio
cuerpo.
Meditar
Seguramente, el mejor suplemento para combatir el cortisol es que durante 15-20
minutos al día te puedas relajar y darte un poco de tiempo para ti. No tienes
excusa, 20 minutos supone menos del 2% de tu tiempo al día. De nada te va a servir
tomar 4 suplementos para combatir el cortisol si luego te sometes a estrés durante todo
el día.

Guardar un poco de tiempo para meditar, puede disminuir nuestro cortisol y

potenciar nuestros niveles de testosterona y hormona de crecimiento 13, por lo
que esta deberá ser tu primera elección.
Ver alguna película con contenido sexual
Sí, aunque parezca increíble, los estudios demuestran que aquellos que son estimulados
visualmente con sexo tienen niveles más bajos de cortisol18.
Comida «Trampa»
Quitando estas, queda otra solución. Realizar una pequeña comida trampa de forma
semanal donde puedas disfrutar de tu pareja, amistades, familia, etc. De esta
forma, disminuirá la ansiedad por la comida y tendrás un recuerdo positivo de seguir
la dieta.

En algunos casos y en personas deportistas, puedes hacer un día con una

ingesta elevada en carbohidratos (REFEED) para aumentar los niveles de
T3, hormona relacionada con el metabolismo, por lo que en cierta
medida activarás el botón que evita tener un metabolismo ralentizado.

 Si queréis profundizar un poco más, hacer click en Cómo Reducir el Cortisol...

Suplementos para combatir el Cortisol

Posteriormente tienes algunos suplementos que pueden ayudarte a disminuir el
cortisol como puede ser:
1. Introducir HMB en tu lista de suplementos, al mejorar la capacidad muscular14
2. Tomar Omega 3, ya que disminuye la activación de las suprarrenales y como tal
el exceso de cortisol15
3. Realizar desayunos altos en proteínas, ya que tienen un efecto anti-catabólico16,
disminuyendo el CAR (la respuesta al cortisol al despertar)
 4. Introducir Tongkat Ali ya que disminuye el cortisol en un 16% y aumenta la
testosterona en un 37% en personas estresadas17
Conclusión Final
En conclusión, no debes estresarte por ver cómo tu objetivo va algo más lento de lo
esperado, ya que es algo totalmente normal y lo pasamos todos. Si esto no es
suficiente para eliminar todo tu estrés, siempre quedará coger unas vacaciones de 6

meses, dos veces al año   Un abrazo.

Fuentes
1. David P Macfarlane, Shareen Forbes and Brian R Walker. Glucocorticoids and
fatty acid metabolism in humans: fuelling fat redistribution in the metabolic
syndrome.
Entradas Relacionadas
 Principales Causas que Provocan Estrés
 ¿Cómo Evitar Comer de Más por Culpa del Estrés?
 Plantas con Propiedades Adaptógenas: Ayudan a Combatir el Estrés
Valoración Cortisol y Aumento de Peso
Pérdida de peso no lineal - 100%
Necesidad de reducir el estrés - 100%
Ganar grasa zona abdominal - 100%
Homeostasis - 100%
Evitar obsesionarse - 100%

100%

Agotamiento Físico: ¿Por qué siempre estoy

Cansado?
Javier Colomer 24-10-2018 Buenos hábitos Deja un comentario

  Facebook
  Twitter
  Whatsapp

Todos en nuestra justa medida vamos a experimentar una sensación de cansancio o

agotamiento físico, derivada de múltiples factores que se cruzan en nuestra vida.

Realmente es lógico y normal, pero en otras ocasiones, puede que algo puntual, se
convierta en algo típico y continuado, además de que no seamos capaces de controlar.
Índice

¿Qué es el Agotamiento Físico?

La fatiga, también conocida como cansancio, agotamiento, letargo y/o apatía, describe
un estado físico y/o mental de estar cansado y débil.

Podemos definir este agotamiento como un cansancio o falta de fuerzas tras haber

realizado una actividad o esfuerzo, normalmente de carácter físico, aunque también
puede relacionarse otras causas, como intelectuales o emocionales.

Aunque la fatiga física y mental son diferentes, los dos a menudo coexisten: si una
persona está físicamente agotada, también podrá estar mentalmente cansada
Diferencias entre Fatiga Física y Mental
Fatiga Física
Tus músculos son incapaces de continuar con el esfuerzo físico al ritmo del que
empezaste. Esto se puede prolongar incluso una vez concluida la sesión deportiva, y
afectarte en tu vida (subir escaleras, bolsas de la compra…).
Son síntomas de debilidad o falta de fuerza física

Que bien puede solventarse dedicando días de descanso, pero que si los síntomas
persisten, puede ser momento de alertarse y buscar otras causas
Fatiga Mental
En este caso, el cansancio no atiende a elementos palpables, sino que incapacita a la
persona en el desarrollo correcto y normal de cualquier actividad de índole
cognitiva.
Entre las más comunes se encuentra la falta de concentración, sensación de
desmotivación, neblina mental, somnolencia…

Si este estado se vuelve crónico, podemos estar hablando, entre otras causas, de Fatiga
Adrenal, siendo un origen bastante frecuente, el  estrés
¿Qué es la Fatiga Adrenal?
Situación que reúne una colección de signos y síntomas que se produce cuando las
glándulas suprarrenales funcionan por debajo del nivel necesario, y está asociada,
generalmente, a estrés intenso y prolongado.
«La fatiga adrenal, definida como la falta de actividad de las glándulas adrenales y
la baja secreción de cortisol, parece más un mito que una realidad.
 Por ello, más que hablar de fatiga adrenal, podríamos hablar simplemente
de estrés excesivo o falta de descanso que afecta a nuestra maquinaria hormonal y
en consecuencia a nuestro estado de ánimo y funcionalidad»
Síntomas

Puede ser producto de algún tipo de infección, especialmente de carácter respiratorio.

Este tipo de dolencias o patologías, que al fin y al cabo es fatiga, no se alivia con el
sueño…

Puedes aparentar y actuar del mismo modo que si no tuvieras este trastorno,
y no apreciar los signos a nivel de enfermedad física.

Pero aun así, padecer los síntomas:

 Sensación de malestar
 Cansancio
 Sentimientos depresivos
 Las personas que experimentan la fatiga adrenal deben recurrir a bebidas energéticas
o de cafeína nada más comenzar el día para ponerse en marcha
Problemas de la Fatiga Adrenal
Existen muchas personas con este síndrome, y la realidad es que puede causar estragos
en el quehacer diario. En muchos casos, la actividad de las glándulas adrenales es tan
reducida, que uno mismo puede tener dificultades en el momento de salir de la cama…

Por cada reducción de esta actividad fisiológica, cada órgano de nuestro cuerpo se ve
afectado:

 Alteración del correcto metabolismo de proteínas, hidratos y grasas

 Alteración del balance de fluido hídrico y electrolítico
 Sistema cardiovascular
 Baja libido
 Alteraciones a nivel bioquímico celular como respuesta por el descenso de las
hormonas adrenales debido a la fatiga.

El cuerpo intenta dar lo mejor de sí, pese al bajo nivel de actuación de las glándulas
suprarrenales, pero ello conlleva un precio…
Pero, ¿existe realmente la Fatiga adrenal?
Por Carlos Sánchez
La fatiga adrenal se ha definido como una especie de síndrome por el cual, debido a un
estrés excesivo prolongado en el tiempo, nuestras glándulas adrenales se vuelven
disfuncionales.

Estos órganos se localizan justo encima de los riñones. Responden mediante

segregación de ciertas hormonas antes estímulos diversos, relacionados con situaciones
de estrés.

Su misión es precisamente hacer que manejemos situaciones de estrés, y

logremos superarlas y “sobrevivir” a ellas

Entre las hormonas que se liberan por estas glándulas endocrinas: Adrenalina

(epinefrina), Noradrenalina (norepinefrina), Cortisol
Según esta teoría, el sobreesfuerzo al que han sido sometidas deriva en una producción
insuficiente de hormonas como el cortisol, lo que generaría una fatiga continua, bajo
rendimiento físico y mental, sensación de sueño constante e insomnio.
 Aunque en cierta parte suene contradictorio, ¿no te ha pasado que en épocas
de estrés pasas el día cansad@ pero luego te cuesta conciliar el sueño?
 Seguramente te sientas identificad@ con la situación descrita, pero ¿deriva este
problema de la falta de actividad de tus glándulas adrenales?
Algo curioso que, en teoría, se produciría como consecuencia de este problema, sería la
convivencia de niveles elevados de cortisol circulante, con la baja funcionalidad de las
glándulas que lo producen. Contradictorio, ¿no?
 Lo cierto es que las sociedades médicas no reconocen la existencia de esta “Fatiga
adrenal”1,2

Falta de estudios

El motivo es que no existen estudios rigurosos, que hayan evaluado realmente la falta
de actividad de las glándulas suprarrenales desde un punto de vista objetivo.

Para ello, los expertos defienden la necesidad de analizar la liberación de cortisol por
parte de las glándulas adrenocorticales, así como de otros intermediarios previos a la
segregación de éste, en conjunto con la aplicación de distintos cuestionarios
debidamente validados.

Originalmente, el diagnóstico de la fatiga adrenal se estableció en base a un

cuestionario. Evidentemente, con un cuestionario es literalmente imposible saber si
realmente tus glándulas están produciendo menos cortisol de la cuenta.
Y mucho menos establecer que la causa del cansancio se deba exclusivamente
a este hipotético hecho
 En resumidas cuentas, no está demostrado y no parece que las glándulas adrenales
disminuyan la producción de cortisol, ni en situaciones de estrés continuado. De
hecho, los expertos en endocrinología defienden que en situaciones de estrés, la
producción de cortisol siempre se verá aumentada

Entonces, ¿dónde está el problema?

Que se produzca suficiente cortisol no quiere decir que no puedan existir problemas. Por
ejemplo, puede alterarse la actividad de sus receptores, generándose una especie de
“resistencia” que promueva el desencadenamiento de reacciones inflamatorias3.
Esta situación es reversible y los expertos coinciden en que un buen manejo
del estrés puede ser una herramienta clave.

Actividades que inducen al Relax

Es por ello, que algunas de las mejores formas de contrarrestar las sensaciones de
cansancio, somnolencia, bajo rendimiento físico y mental es la participación en
actividades que puedan inducir relajación (meditación, tai-chi, yoga) o simplemente que
consigan distraernos de aquello que nos genere estrés y agobio.
 Algunas opciones son leer, ver una película, recibir un masaje, escuchar música de
forma relajada, pasear por la naturaleza o realizar cualquier actividad de ocio que nos
guste

¿Cómo identificar si tenemos exceso de estrés?

Podemos tener una idea de cómo se encuentra nuestro sistema a través del siguiente test:

Responde Sí o No:
 Te despiertas cada mañana “nublado” y no ves otro modo de empezar el día a
menos que sea con algún café
 Sientes con bastante frecuencia sensación de cansancio
 Tienes problemas para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche
 Últimamente sientes irritabilidad, frustración o estado emocional depresivo
 Te encuentras adormecido durante el día
 Si enfermas te lleva bastante tiempo llegar a recuperarte
 Si tus respuestas fueron alternativas, seguramente necesites regalarte un poco de
desconexión para controlar (y liberar) ese estrés

 
 Todo esto es fruto de la actividad actual, debido a poseer menos tiempo de relajación y
ocio, mayor ocupación, responsabilidades, comer mal, descansar menos, vivir
en continúo estado de estrés… no es de extrañar padecer alguno de estos síntomas.
Sistema Nervioso
El cuerpo está capacitado para manejar situaciones de estrés, de hecho, estamos
diseñados para afrontar una situación de estrés que pueda resultar una amenaza.
De ello se encarga nuestro sistema nervioso autónomo

Este se divide a su vez en dos tipos:

1. Simpático (se activa como respuesta de lucha o huida.)

2. Parasimpático (toma la «posesión» la mayor parte del tiempo, estado de reposo
y calma)
Ejemplo de la “vida real”

“Imaginemos que te encuentras en el coche, de camino al gym, y en este

transcurso, la carga de un camión vuelca justo enfrente tuya, en tu dirección de
avance. Gracia a tus reflejos de lince, reaccionas rápidamente y esquivas el peligro,
con un volteo hábil de volante sincronizado con el pedal del freno”

Una vez pasada la tempestad, observas como tu corazón va a 100 por hora,
estás sudando, tus manos húmedas y tiemblan…
¿Qué ha ocurrido dentro de nuestro organismo?
 Identificacion del riesgo
Como has visionado un más que probable accidente, el cerebro envía un impulso
nervioso directamente vía de las fibras simpáticas preganglionares hasta la médula
adrenal para que segregue adrenalina.
 Alteración fisiológica
Esta sustancia provoca el incremento de la presión sanguínea, ratio respiratorio,
aumento de pulsaciones y de glucosa, dilatación de pupilas, todo con el objetivo de
predisponerte ante el estímulo que supone el accidente y poder salir airoso del
mismo. Es puramente una reacción automática que proviene directamente del
cerebro.
 Generación de neurotransmisores
Al mismo tiempo, el cerebro está mandando otro impulso nervioso, está mandando a
que sea liberada la hormona adrenocorticotropa (CTH) – la cual es un
neurotransmisor involucrado en la respuesta al estrés – desde el hipotálamo, y ello a su
vez produce la liberación, por parte de la glándula pituitaria, de la hormona
adrenocorticotrópica (ACTH) que comunica a las glándulas adrenales para que
produzcan cortisol.
 Hola Cortisol!
La función del cortisol será aumentar el nivel de glucosa sanguínea para
proporcionar “combustible” a los músculos y que encaren la situación de estrés. Una
tercera hormona es liberada, la denominada aldosterona, un mineralocorticoide
encargado de regular los niveles de sodio y potasio del cuerpo.
Sistema Simpático
Como hemos comentado, el cuerpo puede activar el sistema simpático para salir
airoso de cualquier riesgo o amenaza. El problema proviene de que dicha activación
se mantenga constante, dado que el organismo identifique continuamente situaciones de
riesgo. En nuestro mundo esto se debe principalmente a… el estrés.

Esto supone a su vez una sobrecarga de nuestro adrenales, mayor producción de

cortisol… es decir, todos los ingredientes para que nuestro sistema se encuentre
prácticamente al 100×100 siempre!
¿Qué Ocurre con el Cortisol?
Niveles anormales de cortisol prolongados, pueden arruinar los esfuerzos que tanto
sacrificio ocasiona el gym, debido a que estos niveles elevados generan daños varios,
entre otros, supresión de la función de la glándula pituitaria, conduciendo a niveles
bajos de testosterona…
Efectos del cortisol
 Incremento de los niveles de azúcar en sangre
 Supresión de la función pituitaria, provocando con una disminución de la
hormona luteinizante y debido a ello menor nivel de testosterona endógena
 Descenso de la capacidad detoxicante del hígado
 Incremento de inflamación del intestino, infección y permeabilidad
 Alteración de la función del sistema inmunológico, permitiendo mayor riesgo de
infección
 Insomnio

Alteración ritmos circadianos

Esta última consecuencia tiene implicaciones sobre el ritmo circadiano. El cortisol
tiende a encontrarse elevado durante la mañana, para ir decrementando a lo largo del
día, siendo en la noche su nivel más bajo, lo que coincide con la fase de descanso.

Un orden alterado puede provocar entre otros síntomas:

 Problemas de memoria y aprendizaje

 Insomnio y problemas para conciliar el sueño
 Falta de descanso

¿Por Qué se Produce el Agotamiento Físico?

Cuando alguien experimenta el agotamiento o fatiga física, significa que no puede
continuar funcionando dentro de sus niveles normales referidos a la capacidad física.

Además, en ello juega un papel destacado la fatiga mental

Es decir, como se suele decir, «nos dan por todos lados»  

Causas del Agotamiento Físico

Estrés
Son las 6:45 y suena el despertador… buf, pero si hace nada que apagaba la luz para
dormir, después de haber preparado la cena, recoger la ropa, dar de cenar a los niños,
recoger la mesa, poner el lavavajillas…
Comienza un nuevo día, que cronométricamente dura 24h, aunque para ti es
como si fuera el doble
El problema de repetir el mismo patrón de acciones cada día (la rutina) no es el
problema exacto. Sino la carga de trabajo y responsabilidades asociadas a la
persona lo que va generando un estado que va incrementándose a medida que avanza el
tiempo, llegando a agotarla en el plano físico, y sobre todo psíquico.

El estrés es uno de los problemas de la edad moderna…

 Lo peor: puede que mantengas esta situación incluso cuando vayas a dormir, y no lo
hagas…

Cortisol
El cortisol es la hormona de alerta, la que se activa en situaciones críticas, de estrés…

Nuestros ancestros le tenían un gran aprecio, dado que gracias a ella el cuerpo
reaccionaba en milésimas de segundo, dando tiempo a escapar del depredador que llegó
hasta la cueva donde pasaban la noche…

Esto sería lo ideal, pero la realidad es bien distinta. Mantener un estado continuado de
estrés implica a elevar el cortisol…
 En condiciones normales, dicha secreción hormonal se mantuviera en máximos
durante el principio del día para que a medida del avance de la jornada vaya
disminuyendo y que finalmente coincida con el inicio del descanso nocturno
 Ritmo de Vida

Sobre todo si se vive en una ciudad, no hace más que aumentar esta situación. Tener que
ir ajustados al horario, salir de nuevo con la comida en plena digestión… son motivos
para que una persona libre cada día una dura batalla (contra sí misma) y que se
prolongue la activación de cortisol.

Desgraciadamente, en este aspecto poco se puede hacer. Son las «innovaciones» del
siglo XXI lo que generan este problema.

Debemos buscar una actividad o motivo que nos hagan desconectar

 Si podemos es actuar en consecuencia. Mediante actividades que puedan mitigar los
efectos nocivos del estrés, y que no nos causen una incomodidad continua en el
desempeño de nuestras labores diarias

Deficiencia de Vitamina B12

Uno de los grupos que pueden notar más los efectos de carencia de la vitamina B12
son personas vegetarianas o veganas.

Pero no sólo es exclusivo de ellos, personas afectadas por enfermedad autoinmune

(como Crohn, colitis ulcerosa…), personas celíacas, consumidores de alcohol, o
pacientes con síndrome del intestino permeable, también puede presentar este
diagnóstico.

La vitamina b12 se la conoce como cobalamina, y ejerce funciones muy importantes e

interviene en reacciones como la salud del sistema nervioso, síntesis de glóbulos
rojos, ADN… Niveles bajos de esta vitamina hidrosoluble pueden provocar casos
como:
 Anemia
 Debilidad y agotamiento
 Dificultad para respirar
 Síntomas depresivos
 Confusión, falta de memoria y lucidez mental

Posibles síntomas para detectar el déficit de vitamina B12: casos de olvido,

hormigueo, entumecimiento, o piernas inquietas. En tal caso, lo más recomendable
sería un análisis dirigido por un especialista y actuar en consecuencia
  Os dejamos este link donde encontraréis más información sobre la Falta de Vitamina
B12

Carencia o Exceso de Hierro

El hierro es un mineral esencial para la salud humana.
Una de las principales funciones es dar soporte a los glóbulos rojos para
el transporte de oxígeno a todas las células de nuestro cuerpo
El hierro también se ve implicado en procesos metabólicos de conversión de glucosa
en energía, siendo un paso crucial en personas deportistas, ya que permite al músculo
trabajar en condiciones según la intensidad de la actividad.
La síntesis de ciertas enzimas, hormonas, aminoácidos, y
neurotransmisores también tiene cabida por este mineral, siendo del mismo modo
bastante importante en pacientes que se recuperan de algún tipo de enfermedad, o bien
tras periodos de gran exigencia física, como puede ser un evento competitivo o bien un
plan de entrenamiento bastante exigente.
 Suplementación con Hierro en Corredores de Fondo

Pérdida de Hierro
Las posibles vías de excreción del hierro en nuestro organismo pueden venir por:
Micción, Sudoración, Defecación, Exfoliación de células de la piel…
Las hemorragias incrementan la depleción de hierro, y este síntoma suele
sufrirlo mayormente el público femenino.

 Además se consideran como grupos de riesgo a los vegetarianos o veganos, personas

con algún tipo de enfermedad estomacal, celíacos, y mujeres que
utilizan anticonceptivos hormonales

Absorción del Hierro

Aunque podrías ser un remedio la imagen de arriba… lo cierto es el hierro por sí solo
no se absorbe y se necesitan cofactores, es decir, sustancias que ayudan a su
asimilación.
Entre estos elementos el principal es la Vitamina C

 Del mismo modo existen sustancias o alimentos que sería mejor evitar a la vez que
ingerimos hierro, via suplementación (zinc, calcio) o a través de la comida, como el
Café y Té, debido al ácido tánico y catequinas que limitan la absorción

Síntomas de Falta de Hierro

Un efecto muy inmediato de mantener los “almacenes” bajo mínimos, referido a este
mineral, es el caso de no producir correctamente hemoglobina, limitando el
transporte de O2, y ello conduce a los síntomas de:
 Fatiga
 Mareos
 Incapacidad atlética, referido a personas deportistas
Exceso de Hierro
Si la carencia de este mineral es alarmante, no lo es menos, su exceso. Es posible
sobrenutrirnos de hierro, bien sea por una dieta excesiva de este, o bien por “abusar” de
suplementos destinados a un fin de suplir carencias, no con el pensamiento de “más es
mejor”.
En estos casos siempre contar con la opinión de un experto

La detección de hemocromatosis no es sencilla, varía de unas personas a otras, pero

podría estar ligada a síntomas tales como: fatiga, debilidad, pérdida de peso, dolor
abdominal, irritabilidad, menstruación irregular, cambios en el color de la piel, dolor
articular…
 Entre los posibles síntomas de exceso de hierro se conoce: Hemocromatosis, o
acumulación de hierro en el organismo en tejidos y órganos, que si no se pone freno
puede acabar dañando estos, y con consecuencias fatales

Cómo Acabar con el Agotamiento Físico

Desconecta

Parece fácil… A pesar de estar sometidos a una cascada de responsabilidades, a veces,

nuestra salud, debe ocupar la primera posición.

Búscate las formas de poder desconectar de vez en cuando, aunque sólo sea
un par de días al mes.

Un paseo al amanecer por la orilla de la playa…

 Tu cuerpo va a agradecértelo infinitamente. La montaña o la playa (obviamente evita
las aglomeraciones), un balneario, incluso un «spa»… Debes dedicarte tiempo y buscar
un momento de desconexión para fomentar el Relax

Cuida tu Alimentación
Uno de los efectos de llevar un ritmo de vida ajetreado es que se descuidan bastante
aspectos importantes, como es el tema de la alimentación.
Se tiende a lo “fácil”, tal como tirar de alimentos precocinados, snacks de
pésima calidad nutricional, comer en 5 minutos…
 Todo ello desencadena consecuencias directas en un plazo relativamente corto de
tiempo y que además se produce un comportamiento de “pez que se muerde la cola”:
“…como tengo prisa, como algo rápido, lo primero que pille, pero eso a su vez no me
sienta bien, pero es que me quedan 10 minutos para volver a salir…”

Consecuencias de una Mala Alimentación

 Aumento de peso: Un índice de grasa mayor está asociado a contraer cierto tipo
de enfermedades, que unido al carácter sedentario, deportivamente hablando,
puede darse el caso de resistencia a la insulina, diabetes, síntomas de cansancio,
debilidad…
 Altibajos energéticos: Motivados por comida de pésima calidad y el abuso de
azúcares, que nos hacen una mínima función desde el plano nutritivo, y que nos
provocan alteraciones de nuestro estado mental y energético, desde el punto
hormonal, al provocar múltiples subidas de insulina. Son alimentos energéticos,
te proporcionan energía rápida pero no sostenible, pero tienden a producir un
consiguiente bajón, y que perjudica en labores cognitivas.
¿Qué Alimentos son recomendables?
 Huevos (camperos a ser posible), Carnes magras,Pescado fresco, queso
fresco…
 Fuentes de grasas esenciales, como pescado azul, aceite de oliva, frutos
secos…
 Frutas y verduras, frescas y de temporada. Éstos nos pueden servir como
snack (manzanas, zanahoria cruda…)
 Carbohidratos con moderación, preferiblemente de bajo IG, tal como
arroces o pastas integrales, tubérculos como la patata, batata.

Estrategias

Prepara la comida del día siguiente, o por lo menos los platos más laboriosos, como los
de la comida ó almuerzo, la noche antes es una buena estrategia. Cenas saludables aquí.

No descartes desayunar las sobras de tu cena anterior… siempre y cuando sea

saludable!
 Para comidas del resto del día, puedes ir sobre la marcha, como ensaladas frías, para
media mañana o Recetas de Meriendas Saludables, y por supuesto, optar por Recetas de
Cenas Saludables.
No Olvides la Sal
Debido a que las glándulas suprarrenales son las encargadas de producir aldosterona, si
esta se ve reducida, el nivel de sodio de la sangre es eliminado a través de la orina.
Bebidas con bajo nivel de sodio y alto de potasio no son la solución, puesto
que ello es opuesto para quién sufre de cortisol
 Si eres hipertenso tal vez tengas que reducir su consumo…
Si eliminas alimentos procesados, y optas por la dieta saludable, posiblemente te
resientas de la falta de este suministro de sodio, por tanto, tendrás que aportar la La
Importancia del Sodio en tus platos

Actividad Deportiva
Uno de los mejores pasos que puedas dar en tu objetivo de desconexión, y
aumentar la calidad de vida. 
La práctica de un deporte motiva la mente, la libera, es un tiempo en el cual
te evades de cualquier problema o quehacer, es un “kit-kat” en toda regla

 Ya sea ir al gym, nadar en la piscina, running, crossfit para los más duros :), spinning, y
por qué no, zumba ;P , sea lo que sea, hazlo, y que te ayude a generar un estado
de liberación de endorfinas que repercutirá directamente en la sensación de bienestar

Herramienta de Descarga
La premisa es buscar una válvula de escape tras un largo día en la oficina, que nos
ayude a liberar y descargar tensiones, o por el otro lado, comenzar el mismo cargado
de energía con un entrenamiento matutino, que dispare los índices de
satisfacción desde primera hora de la mañana.
Actividad Moderada

Tampoco es plan de complicar nuestro estado, es decir, si como vengo explicando

queremos apoyarnos en el deporte por sus beneficios, lo que no podemos es llevarlo al
extremo y por culpa del mismo ir bajo mínimos en fuerzas y energías…

 Si somos capaces de mantener una intensidad alta, sin problema, pero justo en el
momento que más que beneficio, nos suponga un suplicio, abortamos y buscamos o
bien otra actividad, o planificamos mejor nuestra rutina
Cómo y Cuándo Entrenar
 Si entrenamos en el gym, mejor optar por rutinas “full-body” o bien “torso-
pierna” puesto que son más eficientes, ya que en menos tiempo, los resultados
pueden ser mejores que dedicarle otro tipo de estrategias. Si salimos a correr, no
es cuestión de hacer todos los días 20km.
 Un buen esquema es intercalar entrenos, 2-3 veces en semana, tal como carrera
continua, HIIT, fartlek… Lo mismo para la natación.
  Si acudimos a actividades dirigidas, la planificación se realiza en función del
horario en el cual se impartan, y será el propio monitor quien vaya variando la
distribución de las sesiones.

Si entrenamos por la tarde, procurad hacerlo lo más alejado posible de nuestra hora
de irnos a dormir a modo de evitar que nos quedemos “activados” y no podamos
conciliar correctamente el sueño.

Apaga la Luz Antes de Dormir

Suena bastante obvio, y a menos que exista miedo a la oscuridad ;)… Pero me refiero a
que demos pie a segregar de manera natural la hormona comúnmente conocida como
del descanso: la Melatonina.
Si al principio hacía mención al cortisol, y que debido a los hábitos actuales, se segrega
demasiado, a la melatonina le ocurre lo contrario: la producción de
melatonina comienza a tener lugar cuando va disminuyendo la intensidad lumínica,
dado que la glándula pineal es fotosensible.
De aquí es fácil saber el por qué nuestros antepasados mantenían en plenas
condiciones el reloj biológico y ritmos circadianos.
Seguro que la asuencia de farolas, tablets, smartphones, TV, … tendría algo
que ver ?

Si no damos pie a que nuestro cuerpo secrete esta hormona, nuestro descanso puede
verse afectado, entrando en un bucle donde no aprovechamos este momento tan
importante…
Fuera luz artificial

Así pues, un buen hábito sería acondicionar nuestro dormitorio para el descanso.

 Por tanto fuera luces, nada de móviles o tablets (comprobando las redes sociales
hasta el último momento en el que cerramos los ojos).
 Si es posible, evitar la contaminación electromagnética, provocada por la
carga del móvil o la acumulación de aparatos electrónicos en la mesita de noche.
 Si fuera preciso, utilizar un antifaz para dormir no sería mala opción.

Todo lo necesario para volver a sincronizar nuestro reloj interno, donde una

consecuencia directa podrá ser despertarnos a la misma hora sin necesidad de alarma.
No Pretendas Ser un Atleta…
 La cúspide de coleccionar todos los factores anteriores dan como resultado que nuestro
cuerpo no se recupere correctamente de esfuerzos, aunque sean livianos, conduciendo a
uno de los temidos síndromes que cualquier atleta desearía alejarse,
el Sobreentrenamiento.
 Es cierto que, muchos deportistas de primer nivel entrenan un elevado número de
horas. Sin embargo, en nuestro caso, por pocas horas a la semana ya notamos este
cansancio.
¿Por qué los Atletas Sí Aguantan este Ritmo?
 Estos deportistas poseen unas cualidades fuera de serie (genética y
predisposición deportiva),
 Dedicación 100% (centros de Alto Rendimiento),
 Están Monitorizados (entrenadores personales altamente cualificados, medios
disponibles),
 Sin preocupaciones o distracciones externas (su deporte es su trabajo).

Si tu no te encuentras dentro de este contexto, puede que te estés sobreesforzando y tu

sistema no de más de sí. Tal vez sea hora de planificar de manera más óptima y eficaz
tu entrenamiento,…y tu vida
Fuentes Bibliográficas
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27557747
2. https://endocrinenews.endocrine.org/myth-adrenal-fatigue/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263906/

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 El Mejor Antídoto contra el Estrés
 Evita Comer de Más por Culpa del Estrés
 Descansa lo Suficiente para Ganar Masa Muscular
Valoración Cómo Evitar el Agotamiento
Desconecta Más a Menudo - 100%
Evita la Comida Procesada y Exceso de Azúcares - 100%
Evita Ir a Dormir con Luz Artificial - 100%
Planifica tu Rutina de Entrenamiento según tu Condición - 100%

100%

Productos naturales para dormir

Melanie Ramos 16-04-2018 Para Dormir Bien 3 Comentarios

  Facebook
  Twitter
  Whatsapp

Nada sienta peor que oír el sonido del despertador por la mañana cuando tu cuerpo
está pidiendo a gritos un par de horas adicionales de descanso. Muchas personas
padecen trastornos del sueño, dificultad para conciliar el sueño o la incapacidad para
dormirse o permanecer dormido el tiempo suficiente para sentirse descansado.
Índice

Problemas para Dormir

Ya sea por causas del estrés, problemas económicos, por los ronquidos de la pareja o
porque nos quedamos hasta tarde viendo demasiada televisión, nos levantamos cansados
y de mal humor. Por desgracia, la falta de sueño tiene algunos efectos secundarios y no
se pueden remediar con un poco más de cafeína.

 Si quieres conocer cuál es la relación entre Dormir Correctamente para Ganar Masa
Muscular, pincha aquí

Efectos Perjudiciales de No Dormir lo suficiente

Efectos a corto plazo…

Sobre la Conducta
Irritabilidad, mal humor o desinhibición, son algunos de los primeros síntomas que
experimenta una persona con falta de sueño. Si una persona con falta de sueño no
duerme después de las primeras señales, puede comenzar a experimentar apatía, lentitud
al hablar y disminución de sus capacidades físicas, aparecen problemas de memoria e
incapacidad de hacer multitareas.
Falta de Atención
Cuando una persona llega al punto de quedarse dormido, padecerá micro-sueños
(dormir durante 5-10 segundos) que causan fallos en la atención mientras se hace una
actividad como conducir o leer y, finalmente, experimentará alucinaciones
hipnagógicas o incluso mareos.

Sobre el Cerebro
Como bien sabemos, dormir es uno de los procesos más importantes de nuestro
cuerpo, ya que es cuando se dan fenómenos esenciales como la renovación celular,
ayudando a reemplazar el tejido muscular y las células muertas de todo el cuerpo;
también es vital para nuestro cerebro, para poder procesar y archivar información,
incluyendo los recuerdos. Durante el sueño profundo REM, se estimulan las regiones
del cerebro que se usan en el aprendizaje.
Efectos a largo plazo…
Diabetes
El sueño ha demostrado ser importante en la regulación de los niveles de azúcar en la
sangre y las personas que no duermen pueden llegar a ser cada vez más resistentes a la
insulina. A largo plazo, esta resistencia a la insulina promovida por la falta de sueño, se
ha demostrado puede reducir metabolismo de la glucosa, pudiendo dar como
resultado el desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2.

Obesidad
Recientes estudios también han vinculado la privación crónica del sueño con el riesgo
de padecer obesidad. El sueño tiene un efecto importante en las hormonas grelina y la
leptina, que controlan el hambre y el apetito. Cuando no dormimos, estas hormonas
pueden desequilibrarse y causar que comamos más de lo necesario. Las enfermedades
del corazón, presión arterial alta, la depresión y otras enfermedades serias que pueden
resultar de la falta de sueño a largo plazo.
Cortisol
Las personas con falta de sueño además tienen altos niveles de cortisol, una hormona
del estrés, así como niveles más bajos de la hormona de crecimiento humana, que es
importante para la reparación de los tejido del organismo. Las personas que no duermen
lo suficiente tienden a ser más susceptibles a las infecciones ya que tienen un sistema
inmunológico más debilitado.

Es fácil borrar los efectos a corto plazo de la privación de sueño. Sin embargo, cuando
las personas no duermen bien durante semanas, meses o incluso años, puede
tener  efectos acumulativos sobre su salud
Síntomas de la Falta de Sueño
Es común sentirse un poco cansado por la mañana, pero ¿Cómo saber si estás
realmente falto de sueño? Los expertos dicen que si te sientes mareado o cansado
durante el día, sientes la necesidad de dormir una siesta, o si se te quedas dormido
dentro de los cinco minutos de acostarte, podrías ser privados de sueño. Otro síntoma de
la deuda del sueño grave es la aparición de «microsueños«, breves ráfagas de sueño que
pueden ocurrir sin que la persona ni siquiera darse cuenta.
 Si quieres saber Cómo Mejorar el Sueño mediante la Dieta, pincha aquí

¿Cuánto Horas tengo que Dormir?

Aunque la mayoría de la gente piensa que hay que dormir durante ocho horas por
noche, el importe real varía de persona a persona y algunas personas se sienten
muy bien durmiendo cinco horas y otras necesitan diez. Parece que el número de
horas más óptimo se encuentra en torno a 7 para el mantenimiento de la salud.
Si sientes que necesitas más horas de sueño, cambios simples de estilo de vida
puede ayudarte a conseguir dormir mas.

La nutrición, ejercicio y los suplementos naturales para dormir tienen efectos sobre el

insomnio
Beneficios de los Suplementos Naturales para Dormir
Los productos naturales para dormir tratan el insomnio de manera eficaz. En años
más recientes, los estudios han demostrado que algunas hierbas y ciertas combinaciones
de hierbas naturales incluidas en suplementos para dormir, pueden actuar como
ayudas naturales del sueño y puede eliminar la necesidad de tomar los medicamentos
sintéticos, que a menudo vienen con muchos efectos secundarios molestos.
Con las ayuda de los productos naturales para dormir, es posible conseguir los
mismos efectos calmantes que se obtendría con los medicamentos recetados, sin
embargo, sin la posibilidad de que los efectos secundarios dañinos como
adormecimiento, dolores de cabeza, trastornos de la ansiedad, etc.

Dormir Bien y Vida Saludable

Los suplementos naturales para dormir, aunque son muy efectivos, deben ser
combinados con un estilo de vida saludable para potenciar su efecto. Primero es
importante encontrar el motivo por el cual tenemos dificultad para dormir y si es
posible, intentar encontrar un modo de solucionarlo.
 Entre las pautas saludables que podemos mantener para mejorar el sueño:
 Hacer una cena ligera
 Intentar dormir siempre a la misma hora
 No abusar de sustancias estimulantes, como la cafeína
 Evitar hacer ejercicio físico muy tarde, ya que nuestro sistema simpático
puede mantenerse activo a la hora de dormir
  Tomar un baño caliente y relajante antes de ir a dormir
 Realizar ejercicios de respiración
 Practicar la meditación

Suplementos para Dormir

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 ZMA

ZMA es un suplemento a base de dos minerales esenciales: Zinc y Magnesio. Se

trata de otra gran ayuda para favorecer el descanso y recuperación nocturna.
Además proporciona una cantidad adecuada de ambos minerales para evitar
cualquier deficiencia. Es especialmente interesante para las personas que practican
actividades deportivas de manera intensa, debido a que el ZMA puede actuar como
relajante muscular, y experimentar este beneficio al día siguiente al levantarnos.
 Conoce los Síntomas de Falta de Zinc y Magnesio, pinchando aquí

 Melatonina
La melatonina es una hormona natural producida por el cuerpo en la noche que
ayuda a regular el ciclo del sueño. Ocurre que se puede ver alterada su producción
sobre todo debido a las numerosas fuentes lumínicas que se encuentran entre
nosotros hasta el momento previo a irnos a dormir (luz de farolas, iluminación de
casa, pantalla del TV, móvil o tablet…)

Comprar Melatonina
Los suplementos de melatonina puede ayudar a regular el ciclo del sueño,
especialmente para aquellas personas que sufren los síntomas del Jet Lag, también
conocido como descompensación horaria, es un desequilibrio producido en el reloj
biologico (que dicta los periodos de sueño y vigilia) y el nuevo horario que se
establece al viajar en avión a largas distancias, a través de varias regiones horarias.
 Pincha a continuación si quieres profundizar sobre los Beneficios y
Propiedades de la Melatonina

 5-HTP

Otro suplemento que se utiliza para mejorar la calidad del sueño es el 5-HTP (5-
hidroxitritófano), además de tratar otros desórdenes como el insomnio y el jet lag.
Se obtiene de la planta Griffonia Simplicifolia y se convierte en nuestro cerebro en
 serotonina y melatonina, lo cual induce a un sueño más reconfortante y profundo
durante la noche. Asimismo, posee importantes propiedades para mejorar nuestro
estado de ánimo, la conducta, favorecer el humor y combatir el estrés y la
ansiedad.
 ¿Cómo afecta el 5-HTP sobre el Sueño y Ansiedad?, aquí se explica

 Teanina

La Teanina es un aminoácido con propiedades para reducir la ansiedad y promover

la sensación de calma. Precisamente, es el constante nivel de estrés que sufrimos a
diario el cual nos va a perjudicar durante el momento que debemos mantenernos
serenos y relajados, la noche. Por ello, el mecanismo de acción de la teanina
es lidiar el estrés diario, para que podamos conciliar un mejor sueño, y favorecer
el merecido descanso nocturno.
 ¿Sabías que la Teanina puede Promover la Liberación de Endorfinas u
Hormonas de la Felicidad?, pincha aquí y entérate

 GABA

GABA o Ácido Gamma Aminobutírico se trata del neurotransmisor inhibitorio más

importante y más extendido. La excitación en el cerebro debe ser equilibrada con la
inhibición. La forma de trabajo del GABA es que bloquea la acción de otras
sustancias excitatorias del cerebro, tales como glutamato y la norepinefrina.
Demasiada excitación puede conducir a inquietud, irritabilidad, insomnio e incluso
convulsiones. GABA es capaz de inducir y procurar eficazmente el estado de
 relajación, y promover el sueño saludable, ya que va a depender en buena medida
de los niveles de GABA en el cerebro.
 El GABA es un precursor de la Hormona del Crecimiento,
pinchando aquí se amplia información

 Triptófano

El triptófano es otro aminoácido que ayuda a mejorar el sueño. Es un precursor de

la serotonina, y por tanto, también elevará los niveles de melatonina de manera
natural. Los niveles bajos de serotonina conducir a la irritabilidad, inquietud y
dificultad para dormir. También puede utilizarse para el tratamiento del insomnio, la
depresión, ansiedad e incluso el síndrome premenstrual. Este aminoácido actúa
interaccionando con los mensajeros químicos relacionados con el sueño además de
regular el ciclo biológico interno. El triptófano se puede aumentar por el consumo
de alimentos tales como: pavo, queso, maní, soya, leche y arroz integral o también
se puede tomar a través de un suplemento.
 Triptófano y el Aumento de la Serotonina, pincha aquí para ampliar

 ZMA

ZMA es un suplemento a base de dos minerales esenciales: Zinc y Magnesio. Se

trata de otra gran ayuda para favorecer el descanso y recuperación nocturna.
Además proporciona una cantidad adecuada de ambos minerales para evitar
cualquier deficiencia. Es especialmente interesante para las personas que practican
actividades deportivas de manera intensa, debido a que el ZMA puede actuar como
relajante muscular, y experimentar este beneficio al día siguiente al levantarnos.
 Conoce los Síntomas de Falta de Zinc y Magnesio, pinchando aquí

 Melatonina
La melatonina es una hormona natural producida por el cuerpo en la noche que
ayuda a regular el ciclo del sueño. Ocurre que se puede ver alterada su producción
sobre todo debido a las numerosas fuentes lumínicas que se encuentran entre
nosotros hasta el momento previo a irnos a dormir (luz de farolas, iluminación de
casa, pantalla del TV, móvil o tablet…)

Comprar Melatonina
Los suplementos de melatonina puede ayudar a regular el ciclo del sueño,
especialmente para aquellas personas que sufren los síntomas del Jet Lag, también
conocido como descompensación horaria, es un desequilibrio producido en el reloj
 biologico (que dicta los periodos de sueño y vigilia) y el nuevo horario que se
establece al viajar en avión a largas distancias, a través de varias regiones horarias.
 Pincha a continuación si quieres profundizar sobre los Beneficios y
Propiedades de la Melatonina

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Tratamiento Natural del Insomnio

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 Lavanda

La lavanda tiene un efecto calmante en el sistema nervioso y también se ha

convertido en un valioso natural para el tratamiento del insomnio.
Tradicionalmente, las flores de lavanda se metían en las almohadas para ayudar a la
gente a dormir. Hoy es un ingrediente común en los jabones de baño para bebés
para promover un sueño reparador.

 Valeriana
 La Valeriana (Valeriana officinalis) es uno de los productos naturales para dormir
más conocidos. Se ha utilizado durante mucho tiempo como una ayuda natural para
dormir. La valeriana es la hierba más popular para el insomnio y es la fuente natural
de Valium. La valeriana alivia la tensión nerviosa, la tensión muscular y la
ansiedad. Se puede utilizar como un tratamiento ocasional para la inquietud, pero
puede ser más beneficioso para el tratamiento del insomnio a largo plazo. Funciona
bien en combinación con otras hierbas sedantes. La raíz de la valeriana no tiene los
efectos secundarios ásperos de muchos tratamientos farmacológicos, como el
Valium, pero en dosis altas esta hierba puede causar náuseas, dolores de cabeza,
mareos, latidos del corazón debilitados e incluso parálisis. Tomado en dosis
recomendadas se considera seguro. Debido al efecto tónico y relajante que no se
debe tomar al conducir o cuando las reacciones y la agudeza mental son necesarias.
No se debe combinar con medicamentos farmacéuticos que tienen efectos similares.

 Kava Kava
 El Kava Kava (Piper methysticum) es un novedoso producto natural para dormir
que se utiliza a menudo para tratar el insomnio y la depresión. Esta hierba es muy
popular en los Mares del Sur, y está creciendo rápidamente en popularidad en
Europa. Cuando se utiliza como un remedio natural para dormir, kava kava puede
impartir una sensación de calma natural, ya que ayuda a relajar el cuerpo, así como
mejorar el sueño. Esta hierba para el insomnio también se recomienda a menudo
para la fatiga crónica.

 Flor de la Pasión
 Otro de los productos naturales para dormir más efectivos, es la Flor de la
pasión (Passiflora incarnata). Esta hierba, usada por los aztecas como un sedante,
tiene un efecto calmante, que induce el sueño. Esta hierba se encuentra en lo más
alto de la lista de hierbas para ayudar a dormir. Esta es una hierba muy segura y ha
sido utilizado por adultos y niños para contrarrestar los efectos del estrés y la
tensión. Ayuda a relajar la mente y el cuerpo para inducir un sueño reparador. El
ingrediente activo, harmina, y compuestos relacionados ayudarn a inhibir el
metabolismo de serotonina. El único efecto secundario conocido de la flor de la
pasión es la somnolencia, que en este uso es un efecto muy positivo.

 Lúpulo

Entre los mejores productos naturales para dormir, se encuentra el lúpulo (Humulus

lupulus) que también tiene un efecto calmante y sedante. Es un tónico nervioso y
además ayuda a aliviar el dolor. El lúpulo ayuda a inducir la relajación y el sueño
reparador.

 Amapola de California
 La amapola de California (Eschscholzia californica) es otra hierba natural
comúnmente usada como un remedio para el insomnio. La amapola de California se
puede encontrar en muchos productos naturales para dormir a base de hierbas que se
venden en España hoy en día. Esta hierba natural puede ayudar a promover el
sueño, la relajación y aliviar la ansiedad leve. Debido a sus propiedades sedativas
leves esta hierba también es segura para dar a los niños que tienen problemas para
dormir.

 Manzanilla
 La manzanilla (Matricaria recutita) también ha sido utilizada durante siglos como
una ayuda para dormir. Los productos naturales para ayudar a dormir con
manzanilla son muy suaves y son considerados seguros, tanto para adultos como
para niños. Tiene un leve efecto calmante que ayuda a dormir y reduce la inquietud.
También tiene un efecto positivo en la digestión.

 Lavanda

La lavanda tiene un efecto calmante en el sistema nervioso y también se ha

convertido en un valioso natural para el tratamiento del insomnio.
Tradicionalmente, las flores de lavanda se metían en las almohadas para ayudar a la
gente a dormir. Hoy es un ingrediente común en los jabones de baño para bebés
para promover un sueño reparador.

 Valeriana
 La Valeriana (Valeriana officinalis) es uno de los productos naturales para dormir
más conocidos. Se ha utilizado durante mucho tiempo como una ayuda natural para
dormir. La valeriana es la hierba más popular para el insomnio y es la fuente natural
de Valium. La valeriana alivia la tensión nerviosa, la tensión muscular y la
ansiedad. Se puede utilizar como un tratamiento ocasional para la inquietud, pero
puede ser más beneficioso para el tratamiento del insomnio a largo plazo. Funciona
bien en combinación con otras hierbas sedantes. La raíz de la valeriana no tiene los
efectos secundarios ásperos de muchos tratamientos farmacológicos, como el
Valium, pero en dosis altas esta hierba puede causar náuseas, dolores de cabeza,
mareos, latidos del corazón debilitados e incluso parálisis. Tomado en dosis
recomendadas se considera seguro. Debido al efecto tónico y relajante que no se
debe tomar al conducir o cuando las reacciones y la agudeza mental son necesarias.
No se debe combinar con medicamentos farmacéuticos que tienen efectos similares.
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Cena?
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 Relación del Insomnio y el Rendimiento Deportivo
Valoración Productos Naturales para Dormir
Rapidez para Conciliar el Sueño - 100%
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La Importancia del Sueño para Ganar Masa

Muscular
Javier Colomer 28-09-2018 Buenos hábitos 4 Comentarios

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¿Sabías que existe una relación directa entre el descanso y la recuperación y para
ganar masa muscular?

Todos los días te esfuerzas al máximo en el gimnasio preocupándote de levantar cada

vez más peso, llevas la dieta al pie de la letra, no comes grasas en exceso, tomas
proteínas y varios tipos de suplementos nutricionales.

Pero, ¿duermes correctamente? 

Un buen descanso diario es tan importante como el entrenamiento y la dieta, la relación

entre estos factores está sumamente vinculada.

 En este artículo trataremos de exponer algunas de las razones importantes por las
cuales es imprescindible el descanso a la hora de desarrollar los músculos.

Índice

Importancia de Dormir para Ganar Masa Muscular

¿Qué es el Sueño?
La acción que repetimos todos los días – y lo haremos hasta la muerte -, casi siempre en
el mismo momento – de noche -, donde nos tumbamos y cerramos los ojos hasta pasar a
un estado de inconsciencia, en el cual suspendemos nuestras actividades corporales.
Esta sería una buena definición, no obstante, como veremos es mucho más
que esto, dado que existe un complejo entramado gobernado por una
extraordinaria actividad cerebral que posibilita “reiniciarnos” y dar cabida
a los procesos regenerativos.
El papel del Cerebro durante el Sueño

Muchas personas piensan que el sueño se trata de una actividad pasiva o inactiva, pero
sin embargo, una importante parte – vital – de nuestro cuerpo se encuentra activa
durante la fase del sueño.

Estamos hablando del cerebro.

 De este modo, el sueño va a afectar directamente sobre nuestro funcionamiento

diario en todas las actividades que llevemos a cabo, tanto físicas como psíquicas,
siendo por tanto una herramienta para tratar nuestra salud mental, además de
procurar un descanso a nivel físico y muscular.

Neurotransmisores
Una sustancias químicas, con propiedades de señalización nerviosa
denominadas neurotransmisores, son las encargadas de controlar nuestro ritmo diario,
establecer cuándo estamos despiertos o profundamente dormidos mediante la
interacción entre células nerviosas o neuronas, en el cerebro.
Dichas neuronas producen ciertos neurotransmisores, como la serotonina y
norepinefrina, que mantienen activas regiones del cerebro cuando estamos
despiertos.
 Otras funcionan al contrario y tienden a realizar un “switch off” o desconexión
para poder quedarnos relajados y dormidos, como es el caso de la adenosina, la
cual producirá somnolencia. Este químico tiende a ir degradándose
progresivamente conforme avanzan las horas de sueño durante la noche.

Fases del Sueño

Durante el sueño vamos a experimentar hasta 4 fases hasta llegar a la Fase
REM (siglas de “Rapid Eye Movement” ó “Movimiento Rápido de Ojos” – si, con los
párpados cerrados se registra movimiento a toda velocidad!), completando 1 etapa.
En realidad, vamos a dormir mediante ciclos de sueño, cada uno compuesto
por 4+1 fases (1 etapa).

Fase 1
Fase de “sueño ligero», ya que es bastante fácil el despertarse ante algún
estímulo, sonoro o de movimiento.
Dura un 4-5% de la etapa. La respiración va volviéndose más regular, y la actividad
muscular desciende, y ocasionalmente pueden haber espasmos, e incluso experimentar
mioclonías hípnica, o sacudidas, donde sentímos que nos caemos.
 Esto no es peligroso ni causará ningún daño, incluso los expertos lo consideran
algo normal, como transición del estado de alerta a la relajación del sueño.
Fase 2
El patrón cardiorespiratorio desciende.
Aquí ya es menos probable que nos despertemos. Esta fase ocupa la mayoría del
tiempo, entre el 45-55%, de la etapa.
Fase 3
Comienza el sueño profundo.
Siendo bastante complicado despertarse. Se le conoce como fase delta, por el tipo de
ondas cerebrales que se registran (ondas delta lentas). Ocupa el 4-6% del ciclo.
Fase 4
Sueño muy profundo.
Algunos estudios han reportado incluso que sonidos de 100 dB no afectan para
despertar. Si la persona se despertara en esta fase, estaría desorientada. La respiración es
rítmica. Ocupa el 12-15% del ciclo total.
Fase REM
Finalmente llegamos a la fase REM y se produce la “magia”, dado que
solemos soñar durante el transcurso de ella.

Psicológicamente es muy distinta al resto:

 Ondas cerebrales a plena velocidad.

 Existe relajación muscular y el ritmo cardíaco aumenta, a la par de elevarse la
presión arterial.
 Los hombres tienden a desarrollar erecciones.
 Dura en torno al 20-25% del ciclo de sueño.
 Si la persona se despierta durante la fase REM es posible que describa ideas o
sueños ilógicos y sin sentido.

Déficit de Sueño

Dormir poco puede crear una “deuda o déficit de sueño”, y tal como nuestro cuerpo es
“sabio” y va a buscar (y encontrará) una solución al respecto, esta demanda será
solventada.

Aunque pueda parecer que nuestro cuerpo puede conseguir adaptarse a tan pocas horas
de sueño, la realidad es bien distinta, y si mantenemos un esquema con privación del
sueño correspondiente, tarde o temprano nos pasará factura.

Una carencia acusada de sueño podrá provocar un impacto negativo sobre la

ganancia de masa muscular y asimismo reducir la capacidad de recuperación.
 ¿Qué alimentos comer para dormir bien?.

¿Por qué es importante Dormir para Ganar Masa Muscular?

Una vez presentado las características más relevantes acerca del sueño.
Vamos a entrar en materia, y conoceremos los detalles del por qué es tan importante
cumplir con un tiempo suficiente de descanso nocturno si nuestro objetivo es la
ganancia de masa muscular.
Durante los entrenamientos sufrimos microroturas fibrilares como consecuencia del
impacto del estrés físico. Dichas “microlesiones” son el primer punto para generar las
adaptaciones inducidas por el ejercicio físico programado en busca de un cierto
objetivo.

No obstante, cualquier labor física de cierta intensidad, acarreará por supuesto un

fenómeno similar.
 Por tanto, de la óptima recuperación de dichas fibras musculares dependerá, en
buena medida, de la posterior adecuación al entrenamiento en materia de ganancia
de fuerza, crecimiento (hipertrofia) y resistencia muscular.

Dormir para Aumentar la Masa Muscular

Cuando dormimos, nuestro cuerpo entra en un potente estado anabólico, es decir, todos
los recursos miran hacia labores de reconstrucción y regeneración, contribuyendo al
rejuvenecimiento de los tejidos del organismo.
El sueño es el periodo más largo entre comidas que nuestro cuerpo tiene para sintetizar
proteínas.

Descansar y dormir correctamente son las grandes olvidadas de la ecuación.

 Durante el transcurso de la fase del sueño, el cuerpo irá generando moléculas que
estarán involucradas en labores de recuperación del:
 Tejido muscular.
 Sistema inmunológico.
 Sistema nervioso.

¿Cuánto Dormir para Aumentar la Masa Muscular?

La cantidad de tiempo que necesitamos dormir depende de cada persona e influyen

muchos factores, tales como la edad:

 Los recién nacidos y hasta los 3 años, necesitarían alrededor de 16 y 12 horas,

respectivamente.
 En la adolescencia en torno a 9 horas.
 Para la mayoría de los adultos, se deberían cumplir las 7 u 8 horas de sueño,
aunque existen sujetos que requieren una cantidad menor o mayor (5 o 10
horas!).
Sueño y Crecimiento Muscular

Si completamos un adecuado descanso nos aseguraremos de que el cuerpo realizará

todos los ciclos necesarios para la «puesta a punto», sobre todo en referencia al
crecimiento muscular.

En este sentido, nuestro organismo segregará un conjunto de hormonas que

enfatizarán el proceso de síntesis de proteínas. Entre este espectro hormonal se
encontrarán:
 Hormona del Crecimiento
 Testosterona
 Melatonina
Todas ellas prestan unos determinados servicios para la correcta fase de reproducción y
regeneración celular. Como consecuencia de una falta de sueño, el daño causado
previamente por el estímulo del entrenamiento no será correctamente “subsanado”.

 Podemos optimizar la recuperación muscular mediante la Ingesta de Proteínas Antes de

Dormir.

Papel de las Hormonas durante el Sueño

Hormona del Crecimiento

La Hormona del Crecimiento Humano (HGH), que también se la conoce como
Somatotropina, posee una importante función para el desarrollo del crecimiento del
músculo esquelético, formando parte vital del sistema endocrino. Se produce a partir de
la glándula pituitaria.
Se libera a modo de pulsos, al torrente sanguíneo durante el sueño.

Los niveles de esta hormona se mantienen elevados durante la infancia, obteniéndose un

pico en la adolescencia.

Durante la pubertad, dichos niveles van a comprometer la altura y tamaño óseao. Una
vez superada esta fase de la vida, pese a que HGH continuará produciéndose,
comenzará a reducirse y hacerlo a un nivel mucho más bajo, dando lugar a la pérdida de
masa muscular y densidad ósea, e incluso un aumento del porcentaje graso.

 Para la población en general, la mayor cantidad de HGH liberada ocurre en la

fase 3 del sueño nocturno, cuando tiene lugar “sueño de ondas delta”.
  Si la persona se mantiene despierta toda la noche, se inhibe dicha liberación.
En el momento de restaurar el patrón del sueño, una cantidad extra de hormona
se liberará.
 Es por ello, que a los deportistas y atletas se les recomienda realizar
siestas con el fin de aumentar este tiempo de descanso y liberación hormonal

Irremediablemente, a medida que perdemos niveles de HGH, comenzaremos a

sentirnos más viejos…
 Por ello es importante que optemos por hábitos más saludables, comenzando con
garantizar un suficiente descanso…Asimismo, mantenernos activos, practicando
actividades deportivas y cuidar nuestro peso, favorecerán para mantener dichos
niveles en la medida de lo posible.

Testosterona
La testosterona es otra hormona con una alta implicación anabólica.
Su producción se incrementa durante la pubertad, donde se obtendrá un pico, el cual tras
atravesar la barrera de los 30, comenzará a disminuir.
Está asociada con el deseo sexual, y juega un papel vital en la producción de esperma.
También afectará a la construcción muscular, densidad ósea, su menor nivel
producirá que se acumule más fácilmente grasa, e incluso influye sobre la síntesis de
glóbulos rojos.
Síntomas de niveles bajos de Testosterona

Un nivel bajo de testosterona podrá causar los siguientes síntomas:

 Mal humor
 Ganancia de peso
 Pérdida de masa muscular
 Reducción de la libido

La  producción de testosterona sigue los  ritmos circadianos, o ritmos biológicos del
organismo, es decir, su liberación está asociada junto a las fases de descanso,
pudiéndose concluir lo siguiente:
 El pico máximo de testosterona se produce por la mañana, y va
disminuyendo conforme avanza el día.
 Es, sobre todo, durante la fase REM donde se produce el señalizamiento
hormonal que genera la orden, por parte del cerebro, para que las gónadas
comiencen la producción de testosterona.
  Se necesita sueño de calidad para poner en funcionamiento todo el mecanismo
hormonal implicado y permitir la adecuada liberación de testosterona.

A mayor descanso, mayor liberación de testosterona

 Consejos para Aumentar la Testosterona de Manera Natural.

Melatonina

Posiblemente hayas oído:

Tus músculos crecen cuando descansan.

En resumidas cuentas, se podría decir que se trata de una afirmación. Y para no irnos
por las ramas, todos estamos de acuerdo que el descanso es algo positivo para el plano
hormonal (y necesario).
Como estamos viendo, interaccionan una serie de químicos como la hormona del
crecimiento (liberada durante el sueño y ejercicio) y la melatonina (liberada durante
el sueño).
 Ésta última tiende a ser infravalorada, debido a la connotación de que sólo ayuda a
conciliar el sueño, pero su funcionamiento puede ir más allá. Si quieres conocer más,
haz click a continuación, en Propiedades de la Melatonina

Tal como la HGH, la melatonina tiene lugar cuando dormimos, siendo obvio que ayuda
a mejorar el descanso además de una mejor recuperación. Se trata asimismo de un
poderoso antioxidante.

Como sabemos, los deportistas producen una alta tasa de radicales libres, cuya daño
oxidativo afecta a los tejidos del organismo.
Función Antioxidante
Para reducir este efecto negativo, nuestro cuerpo hará uso de su capacidad
antioxidativa, pero si es apoyada por algún agente externo, el resultado puede ser
notablemente superior, sobre todo en determinadas actividades.
Regular Ritmos Circadianos
La melatonina también ayudará en la liberación de hormonas, dado que mejora
la restauración de los ritmos circadianos. Los efectos adversos que puede causar
mantener una situación “descontrolada” en este aspecto son:
 Depresión,
 Ansiedad,
 Fatiga,
 Incremento del estrés,
 Problemas digestivos,
 Incremento del riesgo de sufrir problema de corazón,
 Resistencia a la insulina…

Si mejoras la calidad del sueño, y por ende, consigues niveles normales de

melatonina se verá reflejado en:
 Reducir el insomnio,
 Reducir la inflamación,
 Promover el sueño profundo,
 Mejorar la función del sistema inmune.

Descansa bien para la reducir el Cortisol

El cortisol se tata de otra hormona que nuestra cuerpo hará uso en ciertas condiciones,
sobre todo, en situaciones que detecte la proximidad de una amenaza o en estado de
alerta.
En cierto modo, podemos obtener beneficio del cortisol, pero hasta un punto,
es decir, un exceso del mismo va a posicionarse en contracorriente para
nuestros intereses, siendo perjudicada otra importante hormona: la
testosterona.
El organismo hará uso del cortisol en determinados momentos, produciéndose
catabolismo (destrucción de fibra muscular) e inhibición del crecimiento muscular.
Pero es algo necesario fisiológicamente.

Lo que no es correcto es mantener una continuada situación con  altos niveles de

cortisol, entonces sí podemos hablar de algún problema.
Estrés
Un factor que potencia la liberación del cortisol es el estrés. De hecho, este estará
también implicado en problemas para conciliar el sueño, sobre todo en aquellas
personas con un ajetreado ritmo de vida. Por eso, pararse a solucionar este problema,
no será ya importante, sino vital para nuestra salud.
 La falta de sueño retroalimenta la liberación excesiva de cortisol. Niveles altos de
cortisol se asocian con un aumento del peso

Consejos para Mejorar la Calidad del Sueño

 Intenta mantener un patrón e ir a dormir a la misma hora.
 Evita realizar actividades físicas al menos dos horas antes de acostarte.
 Suprime las bebidas que contengan excitantes/estimulantes después del
medio día.
  Cena pronto y evita comidas copiosas o de digestión pesada (no te vayas con
hambre a la cama tampoco).
 No utilices dispositivos electrónicos que emitan luz justo antes de dormir.
 No pases ni frío ni calor (se recomienda una temperatura ente 15-22ºC).
 Puedes practicar meditación antes de irte a dormir.
 Si necesitas ayuda puedes utilizar alguno de los Suplementos para Dormir Bien

Conclusiones
Como podemos ver, el sueño y el descanso son factores vitales, tanto si nuestro
objetivo es mejorar la composición corporal, como para mantenernos en
un óptimo estado de salud.

Fuentes
 https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188300/
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10591612
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8370132

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Consejos - 100%

100%
Para la Depresión


5-HTP


 Meditación

Bienestar

Dormir bien

 La depresión es común en personas que pasan diversas situaciones no habituales en su día

a día. Para poder solventarla te invitamos a que leas el siguiente post

¿Qué es la depresión?
Es una enfermedad que afecta al estado de ánimo, la manera de pensar y la
autoestima.
Presenta diversos síntomas:
 Psíquicos: Alteraciones del apetito, ansiedad e insomnio, desgana, incapacidad para
experimentar placer, culpa excesiva, mal genio etc.
 Físicos: Episodios de alteraciones respiratorias, digestivas, y/o hormonales; dolores,
sudoración nocturna, fatiga, cansancio etc.
 Sociales: Un episodio negativo como perder a un ser querido, perder el trabajo,
pueden ser “disparadores” para padecer depresión. Pueden dar lugar a producir
cambios en nuestro cerebro y dificultar nuestra capacidad para adaptarnos a los
eventos internos o externos, dando lugar a que aparezcan síntomas depresivos.
Tristeza, ansiedad, sentimiento de vacío persistentes, fatiga, pérdida de apetito (pérdida de
peso) o aumento del apetito (aumento del peso), problemas para dormir son algunos de los
síntomas que suelen tener las personas deprimidas.
 Cuando sufrimos depresión todo el metabolismo se ve perturbado por el cerebro.
La serotonina y la norepinefrina no se producen en la cantidad necesaria y el estado de
ánimo se desequilibra

Forma habitual de la depresión

 Cada uno de nosotros pasamos por etapas en las que nos sentimos más tristes o infelices.
Pero cuando la situación se alarga demasiado, esto puede indicar que sufrimos una
depresión.

¿Es agotamiento o es depresión?

El síndrome de Burnout está asociado con una enorme fatiga y, a menudo, va de la mano
con estados de ánimo depresivos. Dado que no existe una definición clara del término, su
uso es algo confuso.

Tanto la depresión como el síndrome de Burnout comparten algunos síntomas psicológicos,

pero cada patología requiere un tratamiento diferente.

Debido a que el término del síndrome de Burnout se refiere a la enfermedad desencadena

como consecuencia de sobrecarga de trabajo, se evita en este caso la imagen negativa que
va asociada a una enfermedad mental.

 Pero establecer que el estrés es el único desencadenante de la depresión supone quedarse

corto

¿Por qué se produce?

Se presenta sin razón aparente o ante un suceso externo que ocasiona tristeza.

 Factores químicos: anormalidad en la liberación de neurotransmisores o sus

receptores (serotonina, acetilcolina y catecolaminas, como la dopamina, noradrenalina u
adrenalina).
 Factores hormonales: Si no funciona bien la relación entre el hipotálamo –
hipófisis – glándulas suprarrenales – cortisol, se produce la depresión.
 Factores genéticos: Se han realizado estudios con pacientes adoptados, gemelos
idénticos, gemelos criados por separado  etc., para determinar que el factor genético es
importante.
 Factores psicosociales: pérdida de un ser querido, enfermedad, divorcio o ante
situaciones de fuerte estrés.
 Otras causas: Causas médicas (postinfarto de miocardio, cáncer, SIDA) y/o
adicciones (alcohol y drogas)

Se presenta sin razón aparente, aunque diversos factores influyen

Epidemiología
  El 25% de la población padece al menos una vez en su vida una depresión.
 En España hay más de 2 millones de depresivos/as.
 La depresión afecta el doble a la mujer que al hombre, especialmente en la
mujer entre los 30-35 años.
 50% de pacientes que ven un psiquiatra son depresivos/as, de los que el 80%
no reciben un tratamiento correcto.
 El 20-30% de las depresiones responden mal a los tratamientos.

La depresión puede afectar a cualquier persona

Se cree que alrededor del cinco por ciento de la población sufre estados de ánimo
depresivos que requieren tratamiento, aunque el número real de personas afectadas por la
depresión podría ser todavía mayor.

En los casos de depresión grave los síntomas pueden ser tan contundentes que pueden
llegar a limitar de manera profunda la calidad de vida de quien la padece, hasta llegar a una
situación de incapacidad. La depresión afecta a hombres y mujeres, así como a niños y
adolescentes.
Los síntomas de la depresión pueden ser muy diversos, desde incapacidad para ser
feliz, insomnio, pérdida de apetito, apatía total, crisis de ansiedad, sueño excesivo o
sensación de vacío.

Los síntomas principales suelen ser similares entre los afectados, pero, sin embargo, existen
diferencias de género:

 En los hombres se manifiestan con frecuencia ira, comportamientos agresivos

dirigidos contra uno mismo o tendencias suicidas.
 En las mujeres se observa más un retraimiento y una sensación de ansiedad y
preocupación.
 En el caso de los niños la depresión se manifiesta con sentimientos de apatía, irritabilidad,
trastornos de la alimentación y manipulación del cuerpo, como por ejemplo chuparse el
dedo

Depresión: diagnóstico de los síntomas

Los síntomas de la depresión son variados y no específicos

El diagnóstico de la depresión a menudo sigue el principio de exclusión. Para un

diagnóstico fiable es crucial descartar otras enfermedades con síntomas similares.

Entre las enfermedades que hay que excluir figuran las que afectan al
  Sistema cardiovascular,
 Enfermedad de la tiroides o
 de las Glándulas salivales Bausch, que afectan al equilibrio hormonal.

Hasta hace poco tiempo las diversas formas de depresión se describían teniendo en cuenta
el origen en que se desarrollaban, de modo que si procedía de alteraciones metabólicas del
cerebro, se denominaban como endógena, es decir, en referencia a que se origina en el
interior.

Si el origen de la depresión procedía de factores externos, se denominaba depresión

neurótica, y en el supuesto de que su causa fuera una experiencia traumática a corto plazo,
se le llamaba depresión reactiva.
Por otra parte, existían términos especiales, como el trastorno bipolar, que describía el
caso en el que se alternaban los estados de ánimo, alto y bajo, o depresiones especiales
vinculadas con la edad, el invierno o el embarazo.
Hoy en día se cree que el anterior principio de causa y efecto para describir
los trastornos depresivos es insuficiente, ya que en la depresión intervienen a
la vez factores internos y externos de una manera mucho más compleja.
El curso de un diagnóstico descriptivo es una práctica establecida para controlar los
síntomas basados en un esquema general y para clasificar la intensidad de la misma.
Los investigadores creen que existe una predisposición hereditaria a padecer
depresión.
 Por medio de la llamada resiliencia, los científicos están tratando de determinar las causas
genéticas que llevan a algunos seres humanos a ser más resistentes que otros frente a
situaciones de la vida altamente estresantes. Los resultados obtenidos podrían ayudar a
desarrollar terapias más eficaces para los pacientes que sufren depresión

Causas neurobiológicas y socioculturales de la

depresión
Los neurotransmisores de serotonina y noradrenalina desempeñan un papel importante en la
transmisión de los impulsos nerviosos. En la depresión se produce una alteración del
metabolismo debido a que el cerebro no genera la suficiente serotonina y norepinefrina en
la cantidad que necesita.

Ello produce una fuerte excitación nerviosa, cambios bruscos de humor y otros síntomas
típicos provocados por la depresión.

La mente humana es una construcción muy compleja que experimenta influencias por
muchos factores externos. Varias teorías psicológicas han establecido que existen
determinadas necesidades psicológicas básicas que deben cumplirse para que las personas
tengan un estado de ánimo equilibrado.
Entre estas necesidades básicas figura un buen entorno social (pareja, familia y amigos), la
necesidad de seguridad (una vida protegida, seguridad financiera, vivienda), y objetivos
vitales (trabajo, profesión, actividades desarrolladas).
Si el sujeto carece de una de las necesidades básicas durante mucho tiempo o, de golpe, se
ve privado de ellas, la mente se desequilibra y puede producirse la depresión.

Terapia de la depresión
La depresión puede tratarse con medicamentos o mediante psicoterapia. A menudo se usan
ambos tratamientos de forma combinada. Los antidepresivos se recetan para el tratamiento
de trastornos metabólicos hormonales.

Debido a sus bajos efectos secundarios actualmente se suelen recetar los inhibidores
selectivos de la recaptación de serotonina o (ISRS). Mediante el tratamiento
psicoterapéutico se puede abordar el problema concreto de cada paciente individual.

También se dispone de una amplia gama de métodos de psicoterapia centrados en cada

paciente, desde la psicoterapia analítica y la terapia conductual cognitiva, hasta los juegos
de rol.

Nutrientes naturales que pueden ayudar a luchar

contra la depresión
Existen sustancias naturales, como el 5-HTP y el Triptófano, que pueden ayudar a mejorar
el estado de ánimo de la depresión, mediante el aumento de los niveles de serotonina.
Los estudios más recientes indican que los ácidos grasos omega-3 también tienen efectos
positivos y ayudan a elevar el estado de ánimo.
 Estos ingredientes pueden tomarse en combinación con la terapia convencional y en
combinación con los medicamentos, previa consulta al médico

Prevención de la depresión
Cada uno por sí mismo puede intentar controlar los factores externos e internos que
conducen a la depresión, por lo que es posible realizar un trabajo de prevención contra las
posibilidades de sufrir una depresión.

Una contribución importante en nuestra propia salud mental incluye evitar, en la medida de
lo posible, el estrés, respetar la diferencia entre los momentos de trabajo y de ocio,
establecer importantes lazos familiares y vínculos de amistad, seguir una dieta equilibrada,
realizar ejercicio físico de forma regular y tener un ciclo saludable de sueño.
Con estas sencillas pautas conseguiremos alejar la amenaza de sufrir depresión.

Terapias alternativas contra la depresión

Un tratamiento de salud que no está clasificado como práctica estándar de medicina
occidental se conoce como «alternativa» o «complementaria«.

La terapia alternativa abarca una variedad de enfoques entre los que encontramos la dieta y
el ejercicio de condicionamiento mental, los cambios de estilo de vida,  aromaterapia,
meditación o yoga entre otros.

Aromaterapia

La aromaterapia es una terapia alternativa que utiliza los aceites esenciales altamente
concentrados que se extraen de las plantas para tratar los síntomas y ayudar en el proceso de
curación de la depresión.

La aromaterapia es destinada a revitalizar el cuerpo y la mente, mientras eleva nuestro

estado de ánimo para ayudar a promover un sentido de bienestar.
 La aromaterapia es también conocida para aliviar la fatiga mental y el insomnio

Meditación
La meditación es a veces descrita como un estado alterado de conciencia

Es una forma de relajación que, a diferencia del sueño, se introduce un propósito. La

meditación se practica con regularidad por lo menos 10 minutos cada día.

Mientras que el cuerpo está en reposo, la mente se despeja, centrándose en un solo

pensamiento ( a veces una palabra, una frase, o una escena en particular).
La relajación es marcada por la disminución de la tensión muscular , la respiración y la
presión arterial

Además de reducir la frecuencia cardíaca y bajar la presión arterial, esta respuesta también
puede conducir a:

  Disminución de la producción de sudor

  La disminución de consumo de oxígeno
 Disminución de la producción de catecolaminas (sustancias químicas
asociadas con la respuesta al estrés)
 Disminución de la producción de cortisol (hormona del estrés)

Yoga
Varios estudios han demostrado que la práctica de yoga aumenta la producción de ácido
gamma amino butírico (GABA), un neurotransmisor cerebral cuyos bajos niveles están
relacionados con la depresión.
Por ello el yoga es una de las terapias alternativas que más se aconseja para aquellos sujetos
que sufren depresión, ansiedad o estrés, ya que el incremento de GABA tiene un efecto
positivo sobre el estado anímico de la persona.
 Si quieres aprender más sobre los beneficios del Yoga, haz click aquí

Masaje

El masaje utiliza el tacto para proporcionar relajación. La mayoría de terapias de contacto se

basan en la premisa de que la mente y el cuerpo están interconectados y que la salud física y
bienestar emocional están estrechamente vinculados.

Ese es el principio general detrás de los distintos tipos de masajes, incluyendo shiatsu,
terapia neuromuscular, terapia de liberación espinal o suecola . La creencia es que, cuando
el cuerpo está relajado, la mente se encuentra más saludable, se reduce la depresión
y aumenta el bienestar general.
Reflexología
Con la reflexología, el terapeuta aplica presión en puntos específicos en las manos y los
pies. La idea es que el cuerpo tiene la capacidad de curarse a sí mismo y que los nervios en
las manos y los pies están relacionados con diversas partes del cuerpo.
La manipulación de estos nervios en puntos específicos se cree que estimula el proceso de
curación de la depresión.
Acupuntura

La acupuntura es un antiguo método chino de curación. Se utiliza para prevenir y curar

enfermedades y condiciones específicas pegando muy bien, sólido agujas en puntos
específicos del cuerpo.
Algunos creen que estimula la capacidad del cuerpo para resistir o superar las
enfermedades y las condiciones de corregir los desequilibrios.

La acupuntura también induce al cuerpo a producir sustancias químicas que disminuyen o

eliminan las sensaciones dolorosas.

La acupuntura es más eficaz en el tratamiento de dolores de cabeza, dolores

menstruales y de espalda, el cuello o dolor muscular.
 También puede ser eficaz para la artritis, dolor facial, dolor de la culebrilla, colon
espástico, colitis, obesidad y adicciones a las drogas, la nicotina u otras

Imaginación guiada
La imaginación guiada también se llama visualización. Se trata de un método de
comunicación entre el cuerpo y la mente que utiliza la percepción  ( la visión, el olfato, el
gusto, el tacto)  junto con la posición y el movimiento para producir una respuesta de
relajación.
La imaginación guiada consiste en imágenes mentales ver las situaciones de ocio, como
una puesta de sol en la playa, montaña, una cascada que fluye, o un amanecer brillante de
montaña.

A medida que use todos sus sentidos en las imágenes, que realmente se haga un esfuerzo
para:

 Oler las flores y los árboles

 Sentir la brisa o la temperatura
 Sentir la textura de la superficie bajo los pies
 Escuchar todos los sonidos de la naturaleza

Algunas personas tienen más imaginación que otras, pero  cualquiera puede
dominar esta técnica de relajación simple

Puede utilizar las imágenes guiadas durante el masaje u otra terapia de contacto para
aumentar la relajación y la sensación de serenidad y paz.

 La imaginación guiada implica tiempo, paciencia y práctica. Es una habilidad de

relajación que no puede ser apresurada

Musicoterapia

La musicoterapia ha demostrado ser un eficaz método no farmacológico para las personas

de todas las edades que ayuda a reducir el miedo, la ansiedad, el estrés o el dolor.

La música puede ser considerada como un tranquilizante natural para el

espíritu humano
En su forma más simple, todo lo que necesitas para incorporar la musicoterapia es un
reproductor de CD o reproductor de mp3 con auriculares.

Alimentación y nutrición
La depresión puede causar un exceso de comida para algunas personas o la
pérdida de apetito para otras
Comer una dieta saludable llena de alimentos ricos en nutrientes  es necesaria para  ayudar
a equilibrar las emociones y, naturalmente, a superar la depresión.

Si comes en exceso comida rápida, pizza, dulces y otros alimentos poco saludables , es

posible tu organismo tenga una carencia de los nutrientes que te ayudarán naturalmente a
prevenir la depresión y la tristeza.

Lo mejor es informarse un poco sobre nutrición y alimentación y hablar con el médico o

consultar con un nutricionista cualificado que pueda adaptar las sugerencias basadas en tu
situación de salud en particular.

Ejercicio físico
El ejercicio también puede aumentar tu energía, equilibrio y flexibilidad

En general, el ejercicio es una manera segura, eficaz y fácil y natural de ayudar a aliviar el
estrés.

El ejercicio ayuda a flexionar y fortalecer los músculos y ayuda a eliminar la tensión que se
acumula en tu interior. El ejercicio también ayuda a acelerar la circulación y aumenta el
consumo de oxígeno.
Cuando estás deprimido, al principio puede ser especialmente difícil lograr la motivación
necesaria para realizarlo, pero la actividad física regular puede ser una poderosa manera de
ayudar a combatir los sentimientos de depresión, y mejorar el nivel de energía en general.
El ejercicio es también una gran manera de tener alejado de tu mente cualquier situación
que pueda ser el origen de tu depresión.

La falta de ejercicio es un factor importante para la aparición de síntomas de depresión, sin

embargo, los ejercicios de alta intensidad no reducen la depresión y determinan aumento de
la tensión, irritación, y fatiga.

Se han propuesto dos hipótesis que sugieren una relación positiva entre el ejercicio físico y
el bienestar psicológico:

 Hipótesis de la distracción: distracción de eventos estresantes

 Hipótesis de las endorfinas: producción de endorfinas que pueden reducir la
sensación de dolor y producir un estado de euforia, reduciendo las emociones
vinculadas al estrés, como el estado de ansiedad.
Ejercicios aeróbicos (bici estática o cinta) durante 30 minutos al menos tres días a la
semana disminuyen casi a la mitad los síntomas de una depresión.
Practicar ejercicio regularmente puede ser tan útil como la medicación para aliviar los
síntomas de la depresión grave porque incide sobre la producción de hormonas y
neurotransmisores como la noradrenalina, la serotonina, las endorfinas y las
neurotrofinas.

Semillas de Griffonia Simplicifolia para tratar la

depresión
La semilla de Griffonia Simplicifolia proviene de una cepa de África, y se utiliza por sus
propiedades medicinales. La semilla es una fuente natural de 5-HTP, un aminoácido
esencial para la producción de serotonina, lo que ayuda a aliviar los síntomas
de depresión y ansiedad.
También se afirma que este extracto puede ayudar a suprimir el apetito y la
sensación de dolor

Usos de la Semilla de Griffonia Simplicifolia

La planta de Griffonia simplicifolia es originaria de los países occidentales de África,

incluido el de Costa de Marfil, Ghana y Togo.

En la aplicación terapéutica tradicional de esos países, la hoja y el jugo de la planta se

pueden utilizar para el tratamiento de heridas y la nefropatía, y también como enema y
afrodisíaco, mientras que la corteza triturada se puede hacer en ungüento para el tratamiento
de enfermedades como el chancro blando.

Algunos estudios sobre 5-HTP han demostrado que tiene un gran potencial en el tratamiento
de la depresión y, posiblemente, la ansiedad, el trastorno del pánico, trastornos del
sueño y la obesidad.
Como la serotonina se encuentra naturalmente en el cuerpo, los efectos están bien
documentados. La mayoría de los resultados demuestran que 5-HTP tiene los mismos
efectos que los antidepresivos ISRS, sin los efectos secundarios de los medicamentos
recetados.

Los medicamentos recetados para tratar la depresión y la ansiedad son llamados ISRS o
inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina.

 Estos medicamentos pueden causar una serie de efectos secundarios como aumento de la

ansiedad, disfunción sexual, aumento de peso, boca seca, dolor de cabeza e insomnio
 Semilla de Griffonia Simplicifolia y alivio del dolor
Además, se dice que estas semillas tienen una estrecha relación con el alivio del dolor.

Esta es una de las muchas razones por las personas que optan por suplementos alternativos.
La fibromialgia es una enfermedad crónica que incluye dolor generalizado en todo el cuerpo
y que es difícil de tratar.

Los suplementos que contienen semillas de Griffonia han sido eficaces para
aliviar el dolor de los enfermos de fibromialgia, al igual que la prescripción
ISRS
La Griffonia Simplicifolia puede tener el potencial para reemplazar los inhibidores
selectivos de la recaptación de serotonina en el mundo moderno, pero a partir de 2010 la
planta está en peligro de extinción.

De acuerdo con ASNAPP , la Griffonia tiene un alto valor económico, pero se enfrenta a la
extinción debido a la recolecta no sostenibles y a las prácticas post-cosecha.

La Griffonia Simplicifolia es muy segura para los consumidores y ofrece una

alternativa natural a los medicamentos recetados que muchos pacientes tratan de
evitar

Salud Ocular


Zeaxantina

Revisión

Consejos

Luteína
 Para mantener la salud ocular y conseguir que los ojos lleguen en perfecto estado hasta
una edad avanzada necesitamos aportar a nuestro organismo los nutrientes y vitaminas
necesarias que protejan la vista al máximo.
Nuestros ojos jamás han estado tan expuestos a todo tipo de agresiones como sucede en la
actualidad. Durante horas trabajamos ante la pantalla del ordenador o la tablet y
dedicamos gran parte de nuestro tiempo de ocio a ver la televisión, leer, o revisar la
pantalla de nuestros teléfonos móviles.

La vista es uno de los sentidos más importantes. Gracias a este sentido podemos ver los
objetos, nos podemos orientar y podemos distinguir la luz de la oscuridad. Cada objeto se
percibe de forma distinta, en función de su brillo y color.
Por otra parte, la pupila reacciona de forma diferente según haya más brillo o más distancia.
Para que los ojos y los elementos que los componen, como la córnea, el iris, la pupila, el
nervio óptico y la retina, funcionen correctamente necesitan recibir los
nutrientes y vitaminas adecuadas, ya que cualquier pequeña perturbación puede tener
graves consecuencias y producir todo tipo de degeneración de la función ocular.

Las causas de las enfermedades oculares y los

principales defectos de la vista
 La salud del globo ocular afecta a la retina, la córnea, el cristalino y el humor vítreo.

El humor acuoso (el líquido que se encuentra en el globo del ojo delante del cristalino)
afecta a la capacidad de ver bien. Sin embargo, los ojos no son los únicos responsables de
un defecto en la visión, ya que esta puede deberse a otro tipo de causas, o funciones
orgánicas defectuosas.

 A partir de los 20 años la vista empieza a envejecer y comenzamos a ver con menos

claridad. Si bien este proceso suele ser lento, en ocasiones las condiciones externas
pueden acelerar más el envejecimiento.

Causas del envejecimiento

Las principales causas de este envejecimiento prematuro pueden producirse
por trabajar o leer con luz insuficiente, así como someter los ojos constantemente a
la radiación de las pantallas del ordenador o el teléfono móvil.Cualquier persona que
trabaje con un ordenador está más expuesta a la radiación que emiten las pantallas. Cuando
empiezan a doler los ojos es la primera señal de alarma. Además, el estrés del trabajo
también puede afectar a la salud de nuestra vista.
Otro factor de riesgo para la vista es trabajar en ambientes en los que hay un exceso de
polvo o de arena, así como trabajar en laboratorios o industrias en las que hay muchos
productos químicos.
El humo del tabaco también causa fatiga ocular y los rayos UV del sol, tanto en verano
como en invierno, son una agresión para los ojos. La luz del sol emite los rayos UV que
pueden causar daños a los ojos y a la piel que está próxima a ellos. La la luz ultravioleta del
sol producen los radicales libres, que dañan la parte interior de los ojos. Además, el cloro
del agua de la piscina también daña los ojos.

Cómo proteger los ojos de los rayos UV

 Se recomienda proteger los ojos de los daños de los rayos UV usando unas gafas de sol,
e, incluso un sombrero cuando el sol es más agresivo.

En los trabajos en que sea necesario hay que usar siempre gafas de protección y cuando
buceamos en la piscina debemos llevar gafas de buceo para que el cloro no dañe nuestros
ojos. Debemos usar siempre una buena iluminación para reducir la fatiga visual y relajar
los ojos cuando observemos cansancio o picor, parpadeando o humedeciendo los ojos.
Dejar la mirada perdida es un truco para aliviar la fatiga visual.

Diagnóstico y tratamiento
Las revisiones oftalmológicas periódicas son el mejor método, gracias a su alta eficacia,
para detectar y tratar a tiempo los problema ocular y ametropías (miopía, astigmatismo e
hipermetropía).
 Patologías como el glaucoma o la degeneración macular van a tener un mejor pronóstico
si se detectan los antes posible y se tratan de forma precoz.

Los errores refractivos que no se corrigen dan lugar a un sobresfuerzo visual y

dificultades para poder enfocar, dolores de cabeza y fatiga ocular. Acudir al
oftalmólogo (aunque aparentemente veamos bien o no tengamos ningún problema visual),
es la mejor forma de detectar alteraciones e incluso prevenirlas en hasta un 50% de los
casos.
Además, las revisiones oculares nos ayudan a identificar otras enfermedades que se
manifiestan a través de nuestros ojos como la hipertensión, la diabetes o algunos tumores
cerebrales.

Vitaminas y suplementos para la salud de los ojos

Una dieta saludable rica en alimentos variados, frutas y verduras contiene todos los
nutrientes necesarios para proteger la salud de los ojos.

Las vitaminas necesarias para los ojos son:

Vitamina A
Dentro de las vitaminas para la vista, la vitamina A cumple un rol muy importante
ayudando a proteger la salud ocular y las células fotorreceptoras.

Los alimentos que contiene vitamina A son el hígado de res, las zanahorias, las verduras.

También las patatas, la mantequilla y la yema de huevo.
Vitaminas C y E
Ayudan a combatir los radicales libres. Podemos encontrar la vitamina C en los siguientes
alimentos: el perejil, el repollo, el brócoli, los cítricos y los pimientos.
Por su parte, la vitamina E se encuentra en los aceites vegetales, las nueces, los espárragos y
la col rizada.

Carotenoides
Grupo de vitaminas A, entre los que se incluyen
los betacaroteno, licopeno, zeaxantina y luteína.
 Estas vitaminas protegen contra el daño de los radicales libres, incluyendo la
degeneración macular, las cataratas y otros problemas de la vista relacionados con la edad.

Las zanahorias, las verduras y los tomates son ricos en carotenoides.

Podemos encontrar luteína los siguientes alimentos: las espinacas y la col rizada.

La yema de huevo contiene luteína. Es una sustancia que el cuerpo no puede producir y

que, por lo tanto, debemos aportar al organismo a través de la ingesta de los alimentos
que la contienen.

Polifenoles
Refuerzan la vista. Los alimentos que los contienen son: los arándanos, las grosellas, las
bayas maqui y las semillas de uva.
Astaxantina
 Es uno de los antioxidantes más poderosos. La astaxantina mejora la visión y ayuda a
proteger la retina de los daños de la luz ultravioleta.
Los suplementos dietéticos son una buena alternativa, ya que contienen todos los nutrientes
que los ojos necesitan recibir diariamente. Con ayuda de estos suplementos se puede
proteger la salud ocular y regenerar la vista cuando surgen problemas.

Ácidos grasos omega 3

Dentro de los suplementos para la vista, los omega 3 juegan un papel muy importante a la
hora prevenir enfermedades de la retina como la DMAE. También para la producción de
lágrima, que mantiene el ojo humedecido.
 Los omega 3 son muy recomendados entre las personas que sufren el síndrome del ojo
seco.

Zinc
Mineral muy importante para cuidar nuestra vista. Se trata de un poderoso antioxidante. El
zinc puede ayudar al cuerpo a asimilar la vitamina A. Protege nuestros ojos de sufrir
degeneración macular.