GUÍA BÁSICA

DE SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA.
Un breve repaso de la efectividad y protocolos de uso de los suplementos
deportivos más importantes según la ciencia y la experiencia.

Proteínas

Aminoácidos esenciales

Creatina

Cafeína

HMB, Beta-alanina y más...

Powerexplosive SL ® 2019
¿SON NECESARIOS LOS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES / DEPORTIVOS? ..............................1

PROTEÍNAS. ..................................................................................................................................................................... 4
AMINOÁCIDOS ESENCIALES.................................................................................................................................8
HMB ....................................................................................................................................................................................... 8
CREATINA MONOHIDRATO..................................................................................................................................... 9
CAFEÍNA.............................................................................................................................................................................11
BETA-ALANINA ............................................................................................................................................................ 13

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA’s). ..................................................................................................... 16

L-GLUTAMINA. ..............................................................................................................................................................19
CITRULINA .................................................................................................................................................................... 20
La inclusión de un programa de ejercicio y deporte en nuestros hábitos diarios
lleva implícita unas mayores demandas de energía y nutrientes, por ello, en muchos casos, y particularmente
asociados a un estricto control de peso corporal, la ingesta diaria no cubre las necesidades, lo que puede
conllevar déficits nutricionales, retraso en la recuperación e incluso aparición de lesiones.

Por ello, se plantea la suplementación suplementos nutricionales, aunque verdaderamente deberían

denominarse complementos nutricionales y no suplementos ya que su función es propiamente la de
complementar una alimentación individualizada.

Su uso está extendido entre el 25%-70% de la población que realiza deporte y/o ejercicio físico de
manera recreacional, siendo los hombres jóvenes (20-35 años) los que más los consumen, seguidos de
mujeres de mediana edad (35-50 años) [1]. En ambos grupos, aproximadamente, uno de cada dos ha
declarado consumirlos de manera habitual o esporádica. En el caso de los deportistas este número es incluso
mayor, llegando a alcanzar el 94%.

Sin lugar a duda, los suplementos de proteínas ocupan el primer lugar dada la mayor necesidad de este
macronutriente en quienes realizan ejercicio, particularmente de fuerza [2], pero también son frecuentes los
suplementos nutricionales orientados a la pérdida de peso [1].

Si se cumplen las necesidades nutricionales diarias a través de la

alimentación y sin suplementación (complementos), siempre
acorde a la actividad física diaria individual, los suplementos
deportivos no son obligatorios, si bien podrían suponer una
importante ayuda en la consecución de objetivos exigentes [3].

Por otro lado, algunas ayudas ergogénicas (ej. creatina, cafeína, beta-alanina, etc.), que son substancias
dirigidas a mantener y/o aumentar el rendimiento deportivo, minimizando la fatiga sin poner en peligro la
salud ni violar el espíritu deportivo, sí han demostrado ser útiles en la búsqueda de objetivos específicos en
diferentes deportes y ejercicios.

Las ayudas ergogénicas pueden ayudar a preparar a una persona para hacer ejercicio, mejorar la eficiencia
del ejercicio, mejorar la recuperación del ejercicio o ayudar a prevenir lesiones durante el entrenamiento
intenso. Aunque esta definición parece bastante sencilla, existe un debate considerable sobre el valor
ergogénico de varios suplementos nutricionales.

Existe un consenso para sugerir que un suplemento nutricional es ergogénico si los estudios revisados por
pares demuestran que el suplemento mejora significativamente la fuerza, la hipertrofia muscular y/o el
rendimiento del ejercicio después de semanas a meses de ingestión (por ejemplo, promueve aumentos en la
fuerza máxima, la velocidad de carrera y / o el trabajo durante una tarea de ejercicio determinada); al igual

1
que, por otro lado, también existen suplementos que tienen un valor ergogénico agudo, al mejorar la
capacidad de un atleta para realizar una tarea de ejercicio o mejora la recuperación de un solo ejercicio [4].

Si existiera la necesidad real, al valorar la posibilidad de empezar a usar un suplemento deportivo, lo más
importante es tener en cuenta las tres categorías de evidencia científica de los resultados de ese
suplemento hacia la consecución de los objetivos que se pretenden (Tabla 1):
Grupo I. Evidencia fuerte y aparentemente segura,
Grupo II. Evidencia limitada o mixta para respaldar la eficacia,
Grupo III. Poca o ninguna evidencia para respaldar la eficacia y/o su seguridad.

En realidad, a pesar de la enorme cantidad de suplementación deportiva que existe y se puede ver en la Tabla
1, sólo se recomendaría el uso de un número limitado de suplementos nutricionales que la investigación ha
apoyado para mejorar la disponibilidad de energía (por ejemplo, bebidas deportivas, carbohidratos, creatina,
cafeína, β-alanina, etc.) y/o promover la recuperación (carbohidratos, proteínas, aminoácidos esenciales,
HMB, etc.) en determinados contextos y circunstancias personales.

Que un suplemento tenga una clasificación de poca o limitada

evidencia para justificar su uso no significa que sea inútil, sino
que los beneficios derivados de su uso se reservan para
condiciones muy específicas y, posiblemente, en sinergia con
otros suplementos que cuentan con un respaldo igual o superior.

Este tipo de suplementación deportiva pretenden ayudar a cumplir con los requerimientos nutricionales
diarios para promover el aumento de peso, alterar la composición corporal, mejorar la recuperación y/o
mejorar el rendimiento. La mayoría de la gente ve estos suplementos como un snack o un refrigerio denso
en nutrientes que son fáciles de transportar y rápidos de ingerir:

Polvos de reemplazo de comidas (MRP),

Suplementos listos para beber (RTD),
Barritas y geles energéticos.

En consecuencia, se deberían utilizar en lugar de una comida en situaciones únicas y excepcionales y no estar
destinados a reemplazar todas las comidas.

2
 Tabla 1: Distribución recomendada de macronutrientes según los diferentes objetivos [4].

Suplementos para masa Suplementos para mejorar

Categoría
muscular rendimiento deportivo
Grupo I - Proteínas - Beta - alanina
Evidencia fuerte y - Aminoácidos esenciales (AAEE) - Cafeína
aparentemente segura. - HMB - Hidratos de carbono
- Creatina monohidrato - Creatina monohidrato
Sus efectos se consiguen incluso con su - Bicarbonato sódico
uso único, sin ser acompañado por - Fosfatos de sodio
otros suplementos. - Agua y bebidas deportivas

Grupo II - ATP - L-analyl-L-Glutamina

Evidencia limitada o mixta. - Aminoácidos ramificados (BCAA’s) - Ácido araquidónico
- Ácido fosfatídico - Aminoácidos ramificados (BCAA’s)
Algo probable que necesiten de otros - Citrulina
suplementos para potenciar su efecto. - Aminoácidos esenciales (AAEE)
- Glicerol
- HMB
- Nitratos
- Mezclas post-ejercicio
- Quercetina
- Taurina
- Ácido tetrametilúrico
Grupo III - Sulfato de agmantina - Arginina
Poca o muy limitada evidencia para - Alfa cetoglutarato - L-Carnitina
respaldar la eficacia y/o su seguridad. - Arginina - Glutamina
- Boro - Inosina
Bastante probable que necesiten de - Cromo - Triglicéridos Cadena Media (MCT)
otros suplementos para potenciar su - Ácidos linoleicos conjugados (CLA) - Ribosa
efecto. - Ácido D-aspártico - Huperzina A
- Ecdysterona - Extracto de hoja de mango
- Extracto de Fenugreek
- Ácido ferúlico
- Glutamina
- Péptidos precursores de la
hormona del crecimiento (GH)
- Isoflavonas
- Ornitina alfa-cetoglutarato
- Prohormonas
- Sulfo-polisácaridos o inhibidores
de miostatina
- Tribulus Terrestris
- Sulfato de vanadio
- ZMA

3
Existe un considerable debate en torno a la cantidad de proteína necesaria en la dieta de un deportista. En
un comienzo, se decía que un deportista no necesitaba más de la cantidad diaria recomendada (0.8 – 1.0 g /
kg / día), sin embargo, la investigación que abarca los últimos 30 años ha indicado que los sí hay beneficio
en todo deportista al ingerir, al menos, dos veces la dosis diaria recomendada de proteínas en su dieta (1.4–
1.8 g / kg / día) para mantener el balance de proteínas estable o positivo [3-6].

Si se consume una cantidad insuficiente de proteínas, un deportista tendrá un balance nitrogenado negativo,
lo que derivará en catabolismo proteico y recuperación lenta. Con el tiempo, esto puede llevar al desgaste
muscular, lesiones, enfermedades e intolerancia al entrenamiento [5-7].

Existen diversas fuentes de proteínas en el mercado y, si bien es cierto que hay algunas superiores en cuanto
a biodisponibilidad y absorción , la cantidad total de aminoácidos esenciales administrados al día y el mínimo
de leucina por toma resultan ser los aspectos más reseñables que valorar para iniciarse con su suplementación
(Figura 1).

Figura 1: Resumen de los aspectos clave sobre la ingesta proteica.

Las fuentes de proteína difieren en la capacidad que tienen de estimular la síntesis proteica a nivel muscular.
Las propiedades principales que determinan el efecto anabólico de la proteína son la tasa de digestión y la
composición de aminoácidos (particularmente de leucina). De esta manera, para clasificar la calidad de las
fuentes proteicas, se acude a los métodos PDCAAS y DIAAS.

4
Sus siglas indican Puntuación Corregida de Aminoácidos de Digestibilidad de Proteínas, y fue
recomendado por el Comité FAO/OMS en 1993. Hasta la fecha, es el método más empleado
mundialmente para determinar la calidad de una proteína.

Para explicar en qué consiste el método PDCAAS, es vital explicar dos conceptos básicos relacionados
con el perfil aminoacídico [8]. Hablamos del cómputo aminoacídico y de la digestibilidad proteica:

– El cómputo aminoacídico es la relación del aminoácido limitante (aminoácido/s encontrado en

cantidades bajas, limitadas) comparado al mismo aminoácido/s de la proteína de referencia
para cada grupo de edad de personas.

– La digestibilidad proteica es la proporción de nitrógeno ingerido que se absorbe.

Una vez conocidos estos dos términos, el método PDCAAS da lugar a la multiplicación de ambos. Lo
que evalúa PDCAAS es la calidad nutricional de fuentes proteicas determinadas, basadas en el cálculo
del aminograma corregido por su digestibilidad en el íleon, parte final del intestino delgado.

Su escala va de 0.0 – 1.0, siendo 1.0 alimentos como la clara de huevo, concentrado de suero de leche,
caseína o proteína de soja (Tabla 2).

Tabla 2: Valor biológico (VB) e índice PDCAAS en diferentes fuentes proteicas.

Fuente proteica VB PDCAAS

Hidrolizado de suero de leche 100 - 104 1.00
Aislado de suero de leche 100 - 104 1.00
Concentrado de suero de leche 100 - 104 1.00
Huevo entero 97 – 100 1.00
Leche 89 – 91 1.00
Carne, cerdo, pescado, pollo 79 – 83 0.80 – 0.92
Soja 74 0.91 – 1.00
Caseína de leche 71 1.00

Sin embargo, al igual que el Valor Biológico, el método PDCAAS también tiene limitaciones que le
impide ser un método fiable al cien por cien, y es que no tiene en cuenta factores antinutritivos (los
famosos antinutrientes), que impiden la absorción proteica. Dentro de estos antinutrientes
encontramos, por ejemplo, inhibidores de tripsina, taninos o lectinas [9].

Este aspecto resulta especialmente relevante en personas veganas y vegetarianas. Las plantas
contienen antinutrientes que inhiben la digestión y absorción de proteínas (Figura 2). Si bien la cocción
reduce las concentraciones de antinutrientes, no los elimina por completo. Sin embargo, las proteínas
en polvo a base de plantas están mayormente libres de antinutrientes y, por lo tanto, tienen tasas de
digestibilidad similares a las de las proteínas de origen animal [9,10].

5
 Figura 2: Digestibilidad de diferentes fuentes de proteínas de origen animal y vegetal [9,10].

Puesto que la realidad objetiva muestra que la proteína animal, además de ser generalmente más
digerible que la proteína de los vegetales, también suele tener un alto contenido de aminoácidos
esenciales y parece que estimula más la síntesis proteica muscular que la proteína de origen vegetal
[11], se puede compensar potencialmente esta diferencia aumentando la ingesta de proteína
vegetal, en torno a un 10-15% respecto a las recomendaciones de proteínas procedentes de
todas las fuentes (animales y vegetales) [12] (Figura 3).

Figura 3: Recomendaciones y guía para un plato vegano óptimo en nutrientes.

6
En 2011, la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) anunció
que el método PDCAAS tenía las limitaciones a las que acabamos de hacer mención, y en 2013 reunió
a varios expertos para tratar y debatir sobre un nuevo método de análisis de la calidad proteica, el
DIAAS [10].

Este método, aún en consolidación, evalúa la calidad de la proteína en base a los valores de
digestibilidad de aminoácidos en el íleon y permite obtener un resultado mucho más preciso de las
cantidades de aminoácidos que absorbemos, diferenciar las fuentes proteicas por su capacidad para
suministrar ciertos aminoácidos y cómo serían utilizados posteriormente por el organismo.

Todo esto queda mejor ilustrado gráficamente con los resultados obtenidos en una investigación que
compara la síntesis proteica muscular en respuesta a la caseína, caseína hidrolizada y la proteína de
suero (Figura 4).
Síntesis proteica muscular

MPS (% / h)

Caseína Caseína hidrolizada Concentrado de suero de leche

Figura 4: Efecto de diferentes fuentes de proteína sobre la síntesis proteica muscular [11].

La caseína es una proteína de digestión lenta. Cuando la caseína, intacta, es hidrolizada (ruptura
catalizada por diferentes enzimas a fragmentos más pequeños), se asemeja a una proteína de
digestión rápida, como puede ser la proteína de suero. Consecuentemente, la proteína de caseína
hidrolizada resulta presentar una mayor tasa de síntesis proteica que la caseína intacta.

Sin embargo, la respuesta sintética del músculo frente a hidrolizados es menor que frente a la proteína
de suero. Mientras que las dos proteínas pueden ser rápidas de digerir, la proteína de suero tiene un
mayor contenido en aminoácidos esenciales (incluyendo leucina) [11].

La velocidad de digestión proteica, el contenido y perfil de

aminoácidos de la proteína y la absorción de estos por el
organismo son las propiedades que determinan el efecto
anabólico de una fuente de proteína

7
Los aminoácidos esenciales son constituyentes de las proteínas. Concretamente son 10 de los 22 aminoácidos
presentes en estas y su denominación se refiere a aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar por sí
mismo y, por esto, deben ser tomados necesariamente a través de la dieta [7, 13]. Además, son aminoácidos
necesarios para el correcto desarrollo de algunas funciones en el organismo.

1. Leucina, 6. Fenilalanina,
2. Isoleucina, 7. Triptófano,
3. Valina, 8. Treonina,
4. Metionina, 9. Histidina,
5. Lisina, 10. Arginina.

Estos dos últimos aminoácidos son esenciales dependiendo del resto de componentes de la alimentación, así
que realmente se consideran semiesenciales. En el caso de la histidina, es un aminoácido esencial en
la infancia que pasa a ser no esencial en la etapa adulta.

La investigación ha examinado, y lo sigue haciendo, el impacto de los aminoácidos esenciales en la

estimulación de la síntesis proteica muscular (MPS), área extremadamente popular. Colectivamente, este dato
indica que ingiriendo de 6 a 12 g de AAEE en ausencia de alimentación y antes y/o después del ejercicio de
fuerza, se puede incrementar aún más la síntesis de proteínas que con el sólo ejercicio [4].

Siendo en gran parte independiente de la fuente de proteína o el tipo de alimento, en teoría, esta evidencia
puede indicar que su ingesta aumentaría la masa libre de grasa en el medio y largo plazo. Sin embargo, existe
una gran cantidad de evidencia disponible para indicar que la ingestión de fuentes de proteínas de alta
calidad puede aumentar las adaptaciones al entrenamiento, sin necesidad específica de AAEE añadidos.
De hecho, el contenido de aminoácidos esenciales en las proteínas supone el elemento principal para su
clasificación cualitativa ya que las proteínas de más alta calidad son los que contienen las mayores
cantidades de EAAs (ver Tabla 2).

Los efectos de la suplementación con aminoácidos esenciales

(AAEE) son menos importantes si la ingesta de proteína
dietética diaria es de alta calidad (atención al valor biológico,
PDCAAS y DIAAS) ya las contienen en cantidades adecuadas.

El HMB (beta-hydroxi-beta-metilbutarato) es un metabolito de la leucina (el aminoácido que más se suele

relacionar con la síntesis de proteínas) que se encuentra a la venta en el mercado desde hace varios años y
que reduce la degradación proteica, mejora la recuperación del ejercicio físico y, muy posiblemente,
potencia el crecimiento muscular de forma indirecta [4].

8
Ambos, HMB y leucina, aumentan la síntesis proteica muscular e inhiben la degradación proteica de forma
independiente, aunque la leucina ha demostrado ser mejor estimulando la síntesis proteica y el HMB es mejor
inhibiendo la degradación proteica y mitigando el daño muscular como respuesta al entrenamiento con
cargas [14].

En términos generales y pese a las diferentes controversias que se han venido dando últimamente en la
administración de HMB en diferentes formas química, este sí puede ser un suplemento interesante en
levantadores principiantes o en personas con avanzada edad y puede que ofrezca un ligero beneficio en
levantadores experimentados, especialmente si están intentando perder peso (ya que es más anti-catabólico
que anabólico per se).

Si se decide acudir a su uso, se debería buscar su forma como ácido libre (HMB-FA) porque posee mayor
biodisponibilidad. La dosis efectiva rondaría los 38 mg / kg / día divididos en 3 tomas, lo cual se traduce en 1
gramo por toma para una persona de 70 kg. En cuanto al timing, un protocolo válido sería realizar una toma
60 minutos antes de entrenar; otra, 30-60 minutos después de entrenar; y otra, 3-4 h después.

La suplementación con HMB está más orientada a perservar la

masa muscular y fuerza en periodos de lesiones o déficits
calóricos (carácter anti-catbólico). La dosis óptima parece
situarse en torno a los 38 mg / kg peso corporal al día.

El monohidrato de creatina es el más efectivo y estudiado suplemento nutricional ergogénico en términos de

aumentar la capacidad y rendimiento en ejercicio de alta intensidad, así como aumentos de masa magra [4].

La creatina es una molécula producida por el cuerpo, a razón de unos 2 gramos diarios aproximadamente, y
es sintetizada en el páncreas, riñones e hígado, a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina,
predominando en el músculo esquelético.

Es almacenada en depósitos de alta demanda energética, de dos maneras: en la forma fosforilada, o también
conocida como fosfocreatina (PCr), en torno a un 60%, mientras que el 40% restante se encuentra en
creatina libre. Esta última será la que dispongamos para realizar en cualquier momento un esfuerzo
sumamente intenso como para recurrir a ella, tal como podría ser el caso de un sprint.

El monohidrato de creatina es el suplemento con mayor

evidencia y respaldo en cuanto a efectvidad para aumentar
masa muscular o mejorar el rendimiento en ejercicio de alta
intensidad y/o deportes de fuerza.

9
 Suplementación con creatina
↓
Aumenta los niveles de PCr intramuscular = ↑ATP
↓
↑ Capacidad muscular de contracción
↓
↑ Capacidad de soportar carga de trabajo anaeróbica (tensión mecánica + metabólica)
↓
Mejor rendimiento en ejercicios repetidos de alta intensidad.
Aumento de la fuerza y masa corporal magra.
Mayor resistencia a la fatiga para ejercicios de duración ≤ 30 seg.

Se puede encontrar en los alimentos, tales como carne, pescado o huevos, pero en unas dosis muy inferiores
como para poder obtener sus efectos. La alimentación diaria normal proporciona un nivel base de creatina a
nivel muscular y de la totalidad del organismo.

En forma de suplementación, el monohidrato de creatina también puede estar micronizado (“creatina

micronizada”), que es un proceso mecánico para reducir el tamaño de partículas y aumentar la solubilidad en
agua de la creatina; pero es equivalente a monohidrato de creatina.

Dentro de la creatina monohidrato, la comercializada bajo el sello de Creapure© (Figura 5) es la que ha sido
fabricada bajo los mismos reglamentos estrictos que también se aplican en el sector farmacéutico y es, por
tanto, la más segura (otras pueden causar muchos problemas gastrointestinales).

Figura 5: Sello Creapure® indicativo de ser que la creatina es fabricada bajo reglamento farmaceútico.

No hay daño renal o hepático asociados a su suplementación, ni en forma aguda (meses) ni a largo plazo
(hasta 30 g/día durante 5 años) [4,15,16]. Además, ofrece otra serie de beneficios, que no están
relacionados directamente con facetas deportivas, tales como: neuroprotección, reducir la sarcopenia
o control de la glucosa. En todo tipo de población, desde bebés hasta ancianos (siempre que no haya
historial de problemas o enfermedad renal, en cuyo caso debería ser analizado por un médico).

Como consideración importante, parece ser que a medida que se van llenando los depósitos de creatina,
disminuye su absorción. Esto significa que a partir de los 45 días aproximadamente, se necesitaría
administrar un 15% más de cantidad que al comienzo de la fase de mantenimiento para seguir almacenando
lo mismo. Por este motivo, y no por motivos de seguridad, se sugiere realizar ciclos de 2 meses de toma + 1

10
mes de descanso (Figura 6). Durante ese mes de descanso, los depósitos se irán depletando (disminuirá el
rendimiento), pero al comienzo del siguiente ciclo habría supercompensación de almacenaje.

Con fase de carga

• 0.25 – 0.35 g / kg peso corporal al día durante 5-7 días + fase de
mantenimiento (0.07 – 0.1 g / kg peso corporal al día) durante 30 días.

Sin fase de carga

• Sólo mantenimiento (0.07 – 0.1 g / kg peso corporal al día) durante 60 días.

Figura 6: Protocolo de uso recomendado de la creatina como suplemento deportivo.

Su absorción muscular se mejora con la toma de hidrato de carbono de alto índice glucémico (IG; aumento
del pico de insulina); por este motivo, el gluconato de creatina parece asemejarse a una mezcla de creatina
monohidrato e hidratos de carbono de alto índice glucémico. El momento de las tomas puede distribuirse a
lo largo del día, siendo aconsejable que al menos una toma se realice antes y otra después del entrenamiento.

El resto de los tipos de creatina no han sido suficientemente estudiadas y los pocos estudios encontrados no
muestran mejoras significativas respecto a la monohidrato, más allá de gente con problemas
gastrointestinales, de retención excesiva de líquidos o semejante (ej. Creatina Etil Ester o Gluconato de
creatina, entre otras). Sus precios son bastantes más elevados.

La cafeína es un estimulante, el más seguro y estudiado a nivel mundial, y sus efectos son muy rápidamente
perceptibles. La literatura apoya sus efectos beneficiosos sobre la fuerza [17,18], la resistencia [19] y el
rendimiento deportivo [17,20,21]. Incluso puede permitir un mejor rendimiento en el entrenamiento cuando
estás cansado o tienes algo de sueño, aunque de manera ocasional (la pérdida de descanso y sueño a largo
plazo no hay nada que lo esconda) [22].

Sus principales efectos son debidos al efecto antagonista de los receptores A1 y A2 de adenosina, como se
puede observar detalladamente en la siguiente imagen (Figura 7):

11
 Figura 7: Efectos clave de la cafeína sobre el organismo.

En deporte, aumenta el rendimiento deportivo en atletas y deportistas entrenados cuando se consume en

dosis bajas o moderadas (3 - 6 mg / kg peso corporal), sin observarse mejoras significativas en dosis
superiores a 9 mg por cada kg peso corporal; sin embargo, no es efectiva en personas no entrenadas que
participan en ejercicios de alta intensidad; esto puede ser debido a la alta variabilidad en el rendimiento que
habitualmente muestran los individuos no entrenados.

Su efecto ergogénico inmediato es mayor cuando se consume de forma anhidra que cuando se consume en
forma de café o té, aunque estos últimos permiten un estímulo más prolongado y menos intenso (mayor
foco, menos euforia). Se han visto efectos positivos en ejercicios de resistencia y alta intensidad, así como
pruebas contrarreloj (Figura 8).

Figura 8: Miligramos de cafeína en diferentes bebidas en una dosis de 240 ml.

12
Muchos entrenadores, deportistas e incluso estudiantes que durante su periodo de estudio utilizan cafeína,
acuden a la estrategia de detener o reducir el consumo de cafeína 7-10 días antes de una competición o un
examen. ¿Verdaderamente sabemos si esto funciona en la práctica o estamos basándonos en recomendaciones
que, a priori y teóricamente, funcionarían?

Sin embargo, un posible factor mitigante es nuestra capacidad de aumentar la tolerancia a la

cafeína. Esencialmente, cuanto más consistentemente consumimos cafeína, menos sensibles somos a sus
efectos fisiológicos. Así que, originalmente, la idea detrás de la retirada de cafeína en la semana anterior a
una competición es la de “volver a sensibilizar” al atleta a los efectos de la cafeína cuando vuelva a tomarla
progresivamente 2-3 días antes de la misma.

Como decimos, deportistas de diferentes disciplinas deportivas con demandas energéticas también distintas
utilizan esta estrategia, pero ¿está claro si llega a funcionar la re-sensibilización?

Si es fácil para el deportista y no presenta ningún síntoma negativo el hecho de reducir la ingesta de cafeína
en la última semana antes de una competición, puede ser una estrategia que valga la pena, ya que en el
mejor de los casos le conferirá una ventaja fisiológica para un mejor rendimiento, y en el peor de los casos
no tendrá ningún efecto o incluso un pequeño beneficio a través del efecto placebo.

Si además tenemos en cuenta que normalmente en esa fase de peaking la carga de entrenamiento estará
ligeramente reducida en esta última semana respecto a las previas, no hay necesidad de estimulantes pre-
entrenamiento o suplementos de cafeína, por lo que lo único difícil de modificar es la ingesta de café. Si tú
eres de esos o vuestros deportistas son amantes del café, simplemente echa un poco menos en el café de
cada mañana, pero sigue con él sin problema.

Puede ser necesario ciclar la cafeína según las necesidades

individuales y el umbral de tolerancia personal ya que es un
suplemento ante el que se es menos sensible con la toma
frecuente y prolongada de una misma dosis.

La β-Alanina es un aminoácido cuyo cometido principal es la de incrementar los depósitos de carnosina intra-
muscular, con el fin de mejorar las condiciones atléticas, y potenciar el rendimiento en actividades de alta
intensidad [23,24].

La carnosina es un dipéptido presente principalmente en el músculo esquelético que ha sido estudiado como
una herramienta con potentes efectos antioxidantes. El ejercicio de alta intensidad produce un importante
daño oxidativo, generado por la acción de los radicales libres, y ocasionando que los depósitos de carnosina
tienden a vaciarse. Uno de los principales causantes de los daños agudos con relación al ejercicio de alta
intensidad es el residuo metabólico de deshecho por excelencia: el lactato. Este produce la alteración del pH

13
(decrece), tanto en la sangre como en la fibra muscular, y provoca una acidez del medio. Es por eso, que se
experimenta una sensación de “quemazón” a la hora de implementar un sprint o una serie de pesas cercana
o llegando al fallo muscular.

En este sentido, la β-alanina, mediante la acción “tamponadora” o de “buffer” asociada a la carnosina,

ayudará a desacidificar el medio, permitiendo:
- Proseguir con el esfuerzo intenso,
- Retrasar la aparición de fatiga, y
- Optimizando la recuperación metabólica entre las series interválicas.

Normalmente durante las primeras tomas de β-Alanina se puede experimentar una sensación de
enrojecimiento de la piel y picores en las extremidades, manos y orejas. Tal fenómeno responde al nombre
de parestesia y es benigno.

La provisión de suplementos precursores de la carnosina (como la beta-alanina) puede aumentar los

niveles de corticosterona, lo que podría explicar la hiperactividad que se ha visto a veces cuando se
administra en dosis elevadas y por lo que puede funcionar tan eficientemente como pre-entrenamiento
(efecto agudo en unos 20 minutos).

Este sea quizás el único efecto secundario encontrado; y es que si se toma mucha dosis de golpe (10
mg/kg de peso corporal) puede provocar excesivo hormigueo, por lo que es recomendable repartir las
tomas a lo largo del día.

1º. Fase de carga (6 semanas)

• 0.05 g / kg peso corporal al día durante 46 días repartido en
3 o 4 tomas al día.

2º. Fase de mantenimiento (6 semanas)

• Tras la fase de carga inicial, 0.02 g / kg peso corporal al día
durante 6 semanas, repartidos en 2 tomas al día.
Figura 9: Protocolo de uso recomendado de la beta - alanina como suplemento deportivo.

*Se ha observado que los efectos de la suplementación con Beta-alanina comienzan a notarse en un tiempo
relativamente corto (2 semanas), aunque el mayor efecto aparece después de un tiempo más largo (alrededor
de 10 semanas).

14
 Taurina
La beta-alanina comparte el mismo transportador que la taurina, disminuyendo su captación. No
obstante, para dosis moderadas no presenta gran problema.

Creatina
Al amortiguar la acidosis, la beta-alanina podría permitir reducir la fatiga muscular y aumentar las
repeticiones con la misma carga. Por este motivo, funciona como un amplificador eficaz de los efectos
de la creatina, según han demostrado estudios en los que la pérdida de grasa, aumento de masa
muscular y aumento de resistencia fueron mayores en comparación con tomar cualquiera de las dos
por sí solas (Tabla 3) [25].

Tabla 3: Ejemplos de protocolos de suplementación sinérgica con creatina y beta-alanina.

TIEMPO DE CICLO CREATINA BETA-ALANINA (BA)

Semanas 1 a 12 Semanas 1 a 12
12 semanas
0.07 a 0.1 g / kg peso / día 0.02 g BA / kg peso / día

Semanas 1 a 3
0,05 g BA / kg peso / día
Semanas 3 a 12
12 semanas con carga de BA
0,07 a 0,1 g / kg peso/día
Semanas 3 a 12
0,02 g BA / kg peso / día

Semanas 1 y 2
0.25 a 0.35 g CR / kg peso / día
Semanas 1 a 12
12 semanas con carga de CR
0.02 g BA / kg peso/día
Semanas 2 a 12
0.07 a 0.1 g / kg peso / día

Semanas 1 a 8 Semanas 1 a 8
8 semanas
0.07 a 0.1 g / kg peso / día 0.02 g BA / kg peso / día

Semanas 5 a 8 Semanas 1 a 8
8 semanas BA + 4 semanas CR
0.07 a 0.1 g / kg peso / día 0.02 g BA / kg peso / día

Semanas 1 a 6 Semanas 7 a 15
0.07 – 0.1 g / kg peso / día 0,02 g BA / kg peso / día
Alternancia
Semanas 12-18 Semanas 18-21
0.07 a 0.1 g / kg peso / día 0,02 g BA / kg peso / día

15
El resto de suplementación deportiva perteneciente a los grupos con evidencia más limitada que respalde su
eficacia y/o seguridad deberían estudiarse más al detalle las necesidades propias de cada deportista y los
contextos concretos.

Es cierto que algunos son más conocidos y la creencia popular podría hacer pensar que tienen un nivel de
evidencia y/o seguridad mayor, pero en realidad no es así. Sin embargo, no significa que no sean útiles en
según qué circunstancias personales o incluso en sinergia con otros suplementos de igual o mayor eficacia.
Ejemplos claros son los aminoácidos ramificados (BCAA’s), la glutamina o la citrulina.

En la búsqueda de objetivos exigentes en términos de salud, estética o rendimiento, una alimentación

y nutrición adecuada supondrá la base más importante y sólida para aprovechar al máximo el
entrenamiento deportivo y conseguir adaptaciones eficaces hacia la consecución de estos. La suplementación
con los complementos clasificados en estos grupos será menos importante en comparación con ello, pero no
por ello inútil.

El conjunto de aminoácidos de cadena ramificada está formado por leucina, isoleucina y valina. Constituyen,
aproximadamente, un tercio de la proteína muscular del músculo esquelético, una de las razones principales
por las que se apoya su uso como suplemento en el deporte. Asimismo, son aminoácidos esenciales porque
el ser humano no puede producirlos y necesitan ser ingeridos a través de la dieta. Además, suponen alrededor
del 40% de los requerimientos diarios de estos aminoácidos esenciales en el hombre, con una ingesta media
recomendada de 79-85 mg / kg peso corporal al día para personas sanas y no clasificadas como deportistas
[26,27].

De los tres aminoácidos que los constituyen, el más importante según la evidencia científica parece ser
la leucina, por su principal papel en la síntesis proteica muscular (MPS, Muscle Protein Synthesis) [26-
28]. De hecho, se encuentran en una proporción 2:1:1 (leucina : isoleucina : valina) de manera natural en el
músculo esquelético; lo que quiere decir que por cada 4g de BCAA’s, 2g serían de leucina, 1g de isoleucina y
1g de valina. Así, los requerimientos medios diarios se sitúan en 40 (LEU), 20 (ISO) y 20 (VAL) mg / kg peso
corporal al día, respectivamente, para personas sanas no clasificadas como deportistas.

El papel destacado de la leucina se fundamenta teóricamente en ser un potente activador de la ruta mTOR,
que luego induce la síntesis de proteínas musculares a través de p70S6K; constituyendo así la principal vía
proteica implicada en la hipertrofia muscular [29].

En lo que a deporte se refiere, los aminoácidos ramificados (BCAA’s) cuentan con un respaldo moderado de
beneficios en el incremento del rendimiento y aumento de masa muscular, aunque sí se pueden potenciar
sus efectos en condiciones de alta carga de entrenamiento, desgaste muscular que requiera una rápida
recuperación (ejemplo: varias sesiones de entrenamiento de fuerza o con carácter anaeróbico al día) [28].

16
Igualmente, parecen mostrarse útiles en la síntesis proteica muscular requerida para deportes de fuerza en
proporciones desde 2:1:1 hasta 8:1:1 [28,30]; sin embargo, habría que atender a si existe una ingesta proteica
adecuada, situada al menos en 1.6 g / kg peso corporal al día para conocer si se alcanzan las necesidades
óptimas para este tipo de ejercicio.

En términos generales, la suplementación con aminoácidos

ramificados (BCAA’s) se reservaría para condiciones muy
concretas de déficit calórico y/o de proteínas, así como para
mesoscilos o temporadas de muy alta carga de entrenamiento.

Por otro lado, un efecto poco conocido de su suplementación es que son capaces de disminuir la fatiga a
nivel central mediante la reducción de la síntesis de serotonina, neurotransmisor relacionado con síntomas
de cansancio y depresión [26]. Su explicación se asocia a la hipótesis del triptófano, según la cual la ingesta
de BCAA’s aumenta sus concentraciones plasmáticas, lo que permite que los niveles cerebrales de triptófano
disminuyan y, por lo tanto, la concentración de serotonina en el cerebro se mantenga baja (se retrasa la
aparición de la fatiga central) (Figura 10).

Figura 10: Hipótesis del triptófano durante el ejercicio mediante la cual podría justificarse el efecto
reductor de la fatiga atribuido a la suplementación con aminoácidos ramificados (BCAA’s).

Se ha visto también que los sujetos poco entrenados notarán sus efectos ergogénicos más que los
sujetos más entrenados. En referencia a estos últimos, sí se pueden llegar a notar beneficios a nivel de
composición corporal y reducción de la fatiga central en situaciones de déficit calórico como puedan ser
deportes de competición por categorías de peso, así como en la propia competición habiéndolos ingerido
antes de la prueba (especialmente en resistencia y larga duración) [28].

17
Ejercicio de fuerza (relaciones aconsejadas = 2:1:1 o 4:1:1)
– Antes del ejercicio: Si se toman proteínas de alto valor biológico (suero de leche, huevo), se podrían
añadir 2g de BCAA’s, aunque no es estrictamente necesario. Si no se toman proteínas, 0.04 g / kg peso
corporal = 3 a 4 gramos.

– Durante el ejercicio: 0.03 a 0.05g / kg peso corporal por cada hora de ejercicio (2 – 5 g / h ejercicio) +
hidratos de carbono y electrolitos + agua.

– Después del ejercicio: 0.04 a 0.1 g / kg peso = 1 a 7 gramos (contando lo que ya tenga la proteína que
se ingiera en forma sólida o líquida). En este momento, se ha demostrado que el añadir glutamina y
aminoácidos a un batido de proteína de suero ha demostrado tener un poder anabólico inferior
que el ingerir suero + caseína, por lo que si se usa proteína de suero y caseína post-entreno, no
resultarían necesarios en este momento.

Ejercicio de resistencia (relaciones aconsejadas = 2:1:1 o 3:1:1)

– Antes del ejercicio: 0.03 a 0.05g / kg peso corporal = 2 a 5 gramos.

– Durante el ejercicio: Sólo en ejercicio prolongado por encima de 75 min. 0.03 a 0.05g / kg peso corporal
por cada hora de ejercicio (2 a 5 g/h ejercicio) + hidratos de carbono y electrolitos + agua.

– Después del ejercicio: 0.04 a 0.07 g/kg peso = 1 a 5 gramos (contando lo que ya tenga la proteína post-
entrenamiento, con necesidad de aportar todos los aminoácidos esenciales). Igualmente, si se toma
proteína de suero + caseína post-entreno, no serían tan necesarios.

Figura 11: Protocolo recomendado en caso de acudir a la suplementación con aminoácidos

ramificados (BCAA’s) (grado de evidencia moderada).

El límite superior de aminoácidos ramificados se estableció en 500 mg / kg peso / día (alrededor de 35 g

al día para los hombres de peso medio de 70 kg) debido a que niveles más altos causan un aumento de
amoníaco en suero sanguíneo y puede afectar a la absorción intestinal de agua [31,32].

Igualmente, su empleo excesivo puede interferir con los neurotransmisores que ayudan a mantener el
humor y el estado de ánimo emocional, pues podrían conducir a un descenso en el cerebro de serotonina
y dopamina.

18
La glutamina (L-glutamina), procedente del ácido glutámico (glutamato), es el aminoácido libre más
abundante del organismo, tanto a nivel intracelular como extracelular, representando el 50% del total de
los aminoácidos del organismo. En bastante bibliografía se clasifica como un aminoácido no esencial porque
puede ser sintetizado por la mayoría de las células del organismo a partir de valina e isoleucina. Sin embargo,
debería ser entendido desde el matiz de considerarlo condicionalmente esencial porque en situaciones de
alto estrés, la producción endógena no cubre las necesidades y es aconsejable realizar un aporte extrínseco
vía suplementación.

Entre otras funciones en el organismo directamente relacionadas con el deporte, se le han asociado las
siguientes:
– Es la primera forma de eliminación de una sustancia muy tóxica: el amoníaco (especialmente
producido durante el ejercicio intenso y prolongado).
– Es el aminoácido empleado por el hígado y el riñón para formar glucosa (gluconeogénesis).
– Es el principal precursor de neurotransmisores cerebrales.
– Desempeña un importante papel en la regulación del equilibrio ácido-base por el riñón.
– Interviene en procesos de antioxidación, por ser precursor del glutatión, que es el más importante
regulador del potencial redox celular.
– Está relacionada con la prevención de la resistencia a la insulina en situaciones de estrés, lo que
favorece un mejor control de los niveles de insulina y glucosa plasmáticos.

Pese a todas estas funciones básicas en el organismo, la glutamina no muestra con el respaldo científico
suficiente para poder justificar su uso como suplemento deportivo en situaciones normales [27,28]. En caso
de así hacerse, el mayor beneficio se podría obtener en mesociclos competitivos o precompetitivos con
mucho estrés, carga de entrenamiento difícilmente asimilable y dietas bajas en proteínas animales.

Su uso podría ser recomendable para quienes realizan más de 3 o 4 horas de ejercicio extenuante a la semana
y para aquellos que entrenen con niveles de glucógeno bajos, además de para deportistas que tengan
molestias gastrointestinales durante el ejercicio, al haberse demostrado su interacción en pro de una mejor
permeabilidad intestinal (menos riesgo de infecciones.

La suplementación con glutamina podría ser recomendable para

quienes realizan más de 3 o 4 horas de ejercicio extenuante a la
semana, para aquellos que entrenen con niveles de glucógeno
bajos, y para evitar molestias gastrointestinales durante el ejercicio.

19
 Altas dosis necesarias para notar efectos significativos
(contraindicada en problemas renales)*
– Dosis de 0.1 g / kg peso corporal en las 2-3 horas después del entrenamiento, en una sola
dosis o en dosis divididas cada 30 minutos.

– Como precursor de glucosa, se pueden consumir menores dosis (0.03 - 0.05 g / kg peso).

Figura 13: Protocolo recomendado en caso de acudir a la suplementación con glutamina (grado de
evidencia moderada-baja).

La cantidad máxima de la que se tiene seguridad a medio plazo sin ningún efecto secundario es de 14
gramos al día en forma de suplemento, pero no hay suficiente evidencia para sugerir que dosis más altas
sean perjudiciales o no [28].

Por otro lado, dosis agudas (pre-entrenamiento) han demostrado que:

– 0.75g / kg peso corporal han sido implicados en el aumento de los niveles de amoníaco en plasma
por encima del límite de seguridad tolerado y problemas gastrointestinales (diarrea).

– 0.5g / kg peso corporal se asociaron con un aumento en los valores de urea y creatinina que no
era considerada clínicamente relevante, pero sí indicaba una disminución transitoria de la tasa de
filtración glomerular de los riñones.

La citrulina es un aminoácido no esencial sintetizado a partir del reciclado del aminoácido

arginina o producida a partir del nitrógeno contenido en L-glutamina. Tiene función intermediaria en la
síntesis de la arginina (riñones) y forma parte del ciclo de la urea junto con la arginina y ornitina, aumentando
la urea [33] y disminuyendo el amoníaco.

Dada la importancia de este ciclo en la producción de energía y la eliminación de desechos que podrían
asociarse a la práctica de ejercicio, se ha recomendado su uso en determinadas situaciones. Quizás una de
las más importantes evidencias que podrían justificar su uso es la encontrada en una investigación [34] en la
que la suplementación de 6 gramos diarios de citrulina malato durante 15 días permitió obtener
una reducción significativa de la fatiga (previamente diagnosticada como crónica), un aumento de más
del 30% de la producción de ATP oxidativo durante el ejercicio y el incremento del 20% en la tasa de
fosfocreatina después del ejercicio. También se produjo una mejor recuperación después del
entrenamiento.

20
Sin embargo, algunas de las revisiones más importantes sobre efectos de los suplementos deportivos en el
incremento del rendimiento advierten que para acudir a ella como suplementación deportiva deberían
evaluarse los casos particulares y ser bastante excepcionales [35,36]. Igualmente, parece que actúa
sinérgicamente con suplementos como la ornitina o arginina mejorando los resultados en comparación con
cada uno de ellos de manera única.

Casos particulares (muy alta carga de entrenamiento o fatiga crónica)

Dosis de 0.04 a 0.6 g / kg peso corporal repartidas en 2 ingestas a lo largo del día, una de ellas
preferentemente en la hora previa al entrenamiento.

Figura 14: Protocolo recomendado en caso de acudir a la suplementación con citrulina (grado de
evidencia moderada).

21
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