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    Diptico Adulto Mayor Web

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    Jacqui SAYAN
    Este documento proporciona recomendaciones de alimentación saludable para adultos mayores de 65 años, incluyendo el consumo diario de verduras, frutas, lácteos descremados, pescado, pollo y granos enteros, así como realizar actividad física regular y beber mucha agua. El plan de alimentación promueve una dieta balanceada y saludable para mantener un peso normal y vivir de manera activa.

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    GUÍA DE ALIMENTACIÓN DEL

    ADULTO
    MAYOR MAYOR
    DE
    AÑOS
    65
    Una alimentación saludable incluye el consumo diario de abundantes verduras y frutas, tomar leche o yogur CONSEJOS PRÁCTICOS
    con poca grasa, preferir pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, comer legumbres, granos enteros y
    beber mucha agua. PARA SER MÁS ACTIVO
    Siga el siguiente plan de alimentación para estar sano y vivir mejor.
    • Caminar, subir escaleras, arreglar el jardín,
    RECOMENDACIONES nadar o inscribirse en clases de baile o
    ALIMENTO CANTIDAD POR DÍA 1 PORCIÓN ES IGUAL A SOBRE LAS BEBIDAS algún deporte de su agrado.
    · 1 taza de leche descremada.
    Lácteos descremados · 1 yogur bajo en calorías. • Lo ideal es realizar 40 minutos a 1 hora
    Aportan proteínas, calcio, 2 a 3 porciones · 1 trozo de quesillo 3x3 cm.
    · 1 rebanada de queso blanco.
    • Disminuya el consumo de té y café porque diaria de algún ejercicio que no necesita ser
    vitaminas A y B.
    · 1 lámina de queso mantecoso. alteran el sueño y son diuréticos, es decir vigoroso, pero sí sostenido en el tiempo.
    contribuyen a la deshidratación, en especial • Recuerde, cualquier ejercicio es mejor que
    · 1 presa de pescado.
    · 1 presa de pollo o pavo sin piel. cuando se toma poco líquido. nada; aunque se realice por períodos de 10
    Pescado, carnes y huevos · 1 bistec a la plancha o asado
    Aportan proteínas, hierro, 1 porción (carne magra). • Beba agua en los intervalos de las comidas. a 15 minutos.
    zinc y cobre. · 1 huevo.
    · 1 taza de legumbres. • Si toma bebidas alcohólicas, disminuya su • Si tiene alguna limitación física, consulte
    consumo a no más de una copa de vino tinto a un profesional de salud para realizar los
    · 1 plato de lechuga, repollo, al día. ejercicios apropiados a su condición.
    Verduras coliflor, apio o brócoli.
    Vitaminas A, C, antioxidantes 3 porciones · 1 tomate regular. • El alcohol modifica el efecto de los
    y fibra dietética. · 1 taza de acelgas, espinaca, medicamentos, aumenta el riesgo
    zanahorias, betarraga o zapallo.
    de accidentes.
    · 1 naranja, manzana, pera
    Frutas o membrillo. LA
    Vitaminas A, C, antioxidantes 2 porciones · 2 duraznos, kiwis o tunas.
    · 2 damascos o ciruelas. CONSTANCIA
    y fibra dietética. · 1 rebanada de melón. LE AYUDARÁ
    · 1 taza de uvas o cerezas. A LOGRAR
    · 1 hallulla o marraqueta. GRANDES
    Pan, cereales y papas · 2 rebanadas de pan integral. METAS
    · 2 rebanadas de pan molde.
    Aportan calorías, 2 a 3 porciones · 6 galletas de agua o soda.
    hidratos de carbono, · 1 taza de arroz, fideos o
    fibra dietética y proteínas. papas cocidas.
    · 1 taza de choclos, habas
    o arvejas frescas.

    Este plan de alimentación incluye la pequeña cantidad de aceite que se agrega a las ensaladas.
    Incluir una pequeña cantidad de azúcar y sal.
    Consejos para
    vivir más y mejor
    • Evite fumar.
    • Limite el consumo de alcohol.
    • Mantenga un peso normal
    (evite el sobrepeso y la obesidad).
    • Realice actividad física, por ejemplo camine
    30 minutos a paso rápido todos los días
    (consulte a su médico para otros ejercicios).
    • Coma en forma sana.
    • Tome bastante agua.

    2ª EDICIÓN 2021
    IMPORTANTE TOME
    Con la edad, la sensación de sed
    disminuye. El agua es esencial para 6a8
    el buen funcionamiento de los riñones, VASOS DE AGUA
    evita la deshidratación, mantiene la AL DÍA AUNQUE NO
    temperatura corporal normal y ayuda TENGA SED.
    a la digestión.

    www.5aldia.cl • www.inta.cl/material-informativo
    / 5aldiachile
    Este material ha sido preparado por el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos INTA,
    de la Universidad de Chile, quien es responsable de su contenido.
    Queda prohibida la reproducción total o parcial por cualquier medio, sin la autorización previa de las autoras.
    Autoras: Isabel Zacarías, Carmen Gloria González, Lorena Barrios.

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