4

EXTRA AGOSTO: Formato para elaborar menú saludable

Mariel Vera
Nutricionista
CNP 5501
1 Elegir ingredientes que quiero incluir en el menú
Mayor cantidad de colores = mayores beneficios

● Define los días de semana que vas a disminuir el consumo de proteína animal
● Haz una lista de verduras y frutas de temporada
● Acomoda tus menús usuales para que no sea un cambio muy radical

Mariel Vera ©
 … algunas ideas de ingredientes
★ Arúgula ★ Manzana ★ Arroz integral
★ Espárragos ★ Palta ★ Quinua

Cereales
★ Espinaca ★ Pera ★ Fideos integrales
★ Beterraga ★ Arándanos ★ Avena
★ Pimientos ★ Mango ★ Kiwicha
Verduras

★ Zanahoria ★ Fresa

FRUTAS
★ Coliflor ★ Plátano
★ Almendras
★ Berenjena ★ Naranja

Nueces & Semillas

★ Pecanas
★ Zapallito italiano ★ Mandarina
★ Nueces
★ Pepino ★ Limón
★ Chía
★ Cebolla ★ Papaya
★ Linaza
★ Acelga ★ Melón
★ Tahini /Ajonjolí
★ Albahaca ★ Piña
★ Cashews
★ Cebollita china ★ Sandía

★ Papa
★ Yuca
★ Camote

Mariel Vera ©
Menú semanal
L M M J V S

Desayuno

Snack
(opcional)

Almuerzo

Snack
(opcional)

Comida

Mariel Vera ©
1 Un buen desayuno
Es importante alimentar al cuerpo cuando tiene hambre. Si eres de las personas
que no tiene hambre temprano, come algo más tarde pero llévalo contigo.

Elegir 3 a más opciones de desayuno diferentes para elegir dependiendo de lo que

tengas en casa.
Un desayuno ideal debería tener:
Recetas simples ★ Cereal integral con yogurt regular/vegetal ★ FRUTA
★ Jugo de frutas (con o sin leche) - agregar fruta ★ VERDURA (de preferencia)
congelada para que sean más frescos ★ CEREAL INTEGRAL
★ Huevos revueltos + Tostadas integrales ★ AGUA (puede ser usada para jugo)
★ Panqueques de avena ★ GRASA VEGETAL (palta, nueces,
★ Tostadas con palta/guacamole semillas)
★ Sandwich caprese (tomate, queso, albahaca) ★ **Opcional en vegetarianos/veganos:
★ Enrollado de queso, champiñones y hojas verdes PROTEÍNA ANIMAL (queso, huevo)

Mariel Vera ©
 Ideas de desayuno - llenar formato con ideas que funcionen en casa
L M M J V S

Avena con Avena con Huevo revuelto + Jugo de Tostadas con Panqueques
Desayuno agua/leche + agua/leche + tomate + plátano, palta y queso de avena +
fruta estación fruta estación tostadas espinaca, fresco Miel + Fruta
integrales avena y agua Jugo surtido

Snack

Almuerzo

Snack

Comida
Mariel Vera ©
2 Loncheras, refrigerios o snacks
Si este es el momento que más cuesta organizarse, es muy importante pensar con
calma las alternativas que se pueden preparar en casa.

El tamaño de porción depende mucho del tamaño de desayuno y de edad de cada

uno.
Regla básica IMPORTANTE

★ Proteina: huevo, leche, yogurt, quesos, hummus de garbanzo, Limitar consumo de azúcar,
tofu o derivados
★ Carbohidrato: pan, cereal, barrita, galletas, avena, granola usualmente “camuflada” en cereales,
casera, trigo atómico, quinua pop, frutos secos, pop corn casero
jugos de caja, rehidratantes, galletas
★ Fruta o verdura: frutas enteras, picadas, en jugo con poca
azúcar, compotas de frutas caseras “integrales” o “saludables”
★ Hidratación: agua, infusiones frías, jugos bajos en azúcar
Mariel Vera ©
Ideas de Refrigerios- llenar formato con ideas que funcionen en casa
L M M J V S
Avena con Avena con Huevo revuelto Jugo de Tostadas con Panqueques de
agua/leche + agua/leche + + tomate + plátano, palta y queso avena + Miel +
Desayuno fruta estación fruta estación tostadas espinaca, avena fresco Fruta
integrales y agua Jugo surtido

2 naranjas Almendras + 1 Dedos de ½ Pop corn casero Plátano con 2 huevos duros
Snack picadas + 1 vasito yogurt + zanahoria + ½ + 1 fruta mantequilla de + tostada
(opcional) vasito de yogurt Fresas palta maní
(guacamole

Almuerzo

1 café con leche 1 manzana + 1 vasito de 1 café con leche 2 naranjas 1 helado de
Snack
de preferencia mantequilla de yogurt + de preferencia picadas hielo o keke
(opcional) maní granola o maní casero

Comida

Mariel Vera ©
3 Almuerzos y comidas
Esta parte del menú es la que necesita más planeamiento previo para tener
balance y variedad. Depende mucho de horarios, si se repite el menú el mismo
día o al día siguiente

Sugerencias

★ Incluir verduras en todas las preparaciones

★ Incluir menestras al menos 3 veces por semana.
★ Priorizar fuentes de hierro en almuerzo y/o comida
★ Priorizar fuente de calcio en almuerzo y/o comida
★ Preferir el consumo de agua o jugos naturales sin endulzante adicional
★ Incluir fruta como postre de preferencia

Mariel Vera ©
* Modificar recetas y agregar ingredientes nuevos
Cómo incorporar Frutas? Cómo incorporar Cereales integrales?
★ Agregar a jugos en desayuno ★ Hacer cambios de manera gradual
★ Agregar a avena cuando ya está cocida ★ Reemplazar arroz blanco por arroz integral
★ Cortar y agregar encima de ensaladas saladas ★ Reemplazar arroz blanco por quinua

Cómo incorporar nueces y semillas? Alimentos super nutritivos

★ Agregar a ensaladas Agregar a jugos, smoothies, ensaladas.
★ Agregar a avena o panqueques en el desayuno Experimentar es importante para obtener resultados
★ Preparar tus propias leches vegetales y usarlas como diferentes.
reemplazo de leche (para dar textura, no necesariamente
mismo valor nutricional). ★ Maca
★ Aguaymanto
★ Camu camu
★ Acai
★ Curcuma
Mariel Vera ©
Ideas de almuerzo y comidas

➔ Arroz chaufa (con arroz integral) + ensalada con limón

➔ Palta rellena (con papa, huevo, verduras)
➔ Fideos a la huancaína (casera) con tofu a la plancha
➔ Pastel de carne de soya al horno
➔ Ceviche de champiñones (tipo chorito a la chalaca)
➔ Lentejas con curry
➔ Causa de verduras/quinua + Ensalada fresca
➔ Fideos al pesto con apanado de seitan (al horno) + Ensalada
➔ Pizza con masa integral de verduras y queso
➔ Enrollado de verduras/taco integral con frejoles
➔ Alcachofa con limón + tortilla de verduras/atún
➔ Hamburguesas de menestras + Arroz integral o camote frito + Ensalada fresca
➔ Estofado de tofu/seitan con EXTRA verduras (zanahoria, tomate, berenjena, zapallito italiano)

Mariel Vera ©
Actividad - terminar de rellenar menú personalizado
L M M J V S
Avena con Avena con Huevo revuelto + Jugo de plátano, Tostadas con palta Panqueques de
Desayuno agua/leche + fruta agua/leche + fruta tomate + tostadas espinaca, avena y y queso fresco avena + Miel +
estación estación integrales agua Jugo surtido Fruta

2 naranjas picadas Almendras + 1 Dedos de ½ Pop corn casero + 1 Enrollado de jamón 2 huevos duros +
Snack + 1 vasito de yogurt vasito yogurt + zanahoria + ½ fruta y queso tostada
Fresas palta (guacamole

Ensalada de Priorizar hierro Priorizar hierro Priorizar hierro Priorizar hierro Priorizar hierro
Almuerzo palta y vainitas
Quinua con
salsa pesto

1 café con leche Infusión + 1 fruta 1 vasito de yogurt + 1 café con leche 2 naranjas picadas 1 helado de hielo
Snack granola o maní

Saltado de Priorizar hierro Priorizar hierro Priorizar hierro Priorizar hierro Priorizar hierro
Comida vainitas con
quinua

Mariel Vera ©
¡Muchas gracias!

Mariel Vera
Nutricionista

[email protected]
marielverad (instagram)
Mariel Vera - Food Lab (facebook)