Taller de Relajación Semaforo

Taller de relajación.
El afrontamiento de la
ansiedad.
Una de las principales causas de la presencia de ansiedad, de nerviosismo o de
incomodidad, son aquellas situaciones en las que la emoción nos hace perder el control,
nos crea angustia, un malestar que aumenta desencadenado por pensamientos o
situaciones. Si no se consigue manejar y canalizar de manera adecuada, las
consecuencias de ese escenario tan desfavorable para la persona pueden poner en
peligro la salud mental de cualquiera. Por eso en el taller damos mucha importancia a
que las personas sepan relajarse en reposo, pero que también sepan controlar su
activación, sepan tener autoridad sobre sus emociones, sobre sus sensaciones, se auto-
controlen, propiciando sensaciones de seguridad en si mismos y aumentando su
confianza en ellos mismos, factores básicos para poder día a día seguir adelante
independientemente de los obstáculos que aparezcan en el camino.
Técnicas como la respiración diafragmática o la relajación muscular progresiva, son

fundamentales en nuestro taller. El uso de estas técnicas en situaciones estresantes
propicia automáticamente el descenso de la ansiedad. Además de ser técnicas
empíricamente validadas, pueden ser adaptadas perfectamente por los usuarios de una
forma particular y son incompatibles con síntomas como la hiperventilación o la tensión
muscular.
Nuestros usuarios no vienen sólo a que les ayudemos a relajarse, sino a aprender
técnicas para que puedan hacerlo ellos mismos en cualquier situación.
SEMÁFORO Técnicas a aplicar
Luz Roja (La emoción nos desborda, no  Técnica de suspensión temporal/tiempo fuera (irse de la
podemos pensar con claridad, tenemos situación, irse a otra habitación, salir a dar un paseo…)
muy alta la frecuencia cardíaca, la  Autoinstrucciones. (mensajes que nos tenemos que ir diciendo
respiración, estamos muy nerviosos, y para darnos confianza, animo e intentar percibir el control
nos movemos por impulsos) sobre la situación antes de que se desborde, o conseguir volver
a la estabilidad lo antes posible; Ej: Yo controlo, yo puedo,
estoy bien…)
Luz amarilla (aunque nos notamos  Ejercicios de Distracción (contar hasta 100 de 7 en 7/ 15
nerviosos/enfadados somos capaces de características de un cuadro / imaginar un paisaje, su olor, sus
controlarnos y dominamos medianamente colores / pensar en 10 animales que empiezan por la letra A)
la situación, podemos pensar aunque  Técnicas de respiración
estamos incómodos)
Luz Verde (estado de ánimo normal,  Realizar alguna otra actividad para desconectar (hacer deporte,
estable, es el que queremos en el que escuchar música, ver una película, pasear) estar ocupados, para
estamos bien, pensamos y realizamos no estar preocupados.
actividades que nos permiten sentirnos  Decir a otra persona lo que te molesta de un modo adecuado y
cómodos) correcto.
Estrategias para el Manejo de la Emoción (ansiedad, enfado, estrés)
Dinámica: "Control de la ansiedad"
Duración: 30 minutos.
Materiales: hoja de papel y lápiz para todos los participantes.
Grupo: Ilimitado.
OBJETIVO
Ayudar al individuo a manejar sus niveles de ansiedad.
Practicar técnicas de relajación útiles para reducir la ansiedad.
DESARROLLO
El instructor anuncia los objetivos de la dinámica, reparte las hojas de

papel y los lápices y les pide a los participantes que imaginen una
situación que le provoque relajación. Describan brevemente la escena
en la parte inferior de la hoja y la marquen con el número 0.
El instructor, posteriormente, pide a cada participante que imagine

una situación en la cual experimente la mayor ansiedad o angustia
posible y la describa en la parte superior de la hoja marcándola con el
número 100.
El instructor solicita que cada participante seleccione una situación en

la que siendo asertivo, le produzca una enorme ansiedad y les indica
le asignen un número entre el 0 y el 100, empleando la escala
establecida por las otras dos situaciones anteriormente anotadas.
Indicaciones para la relajación:
Siéntense cómodamente. Tensen (de 5 a 7 segundos) y luego relajen

(de 2 a 3 segundos) cada grupo de músculos del cuerpo, uno por
uno. La tensión y la relajación de cada grupo de músculos deberán
repetirse de dos a cinco veces según se considere necesario. Si el
instructor desea emplear la siguiente guía de clasificación de los
grupos de músculos, lo puede hacer.
GRUPO I: Manos, antebrazos y bíceps
GRUPO II: Frente, mejillas y nariz, quijadas, labios y lengua, cuello y

Garganta
GRUPO III: Hombros y parte superior de la espalda, pecho, estómago
GRUPO IV: Glúteos y muslos, pantorrillas, pies.

Se dirige al grupo para que ejerciten cada grupo de músculos de la
siguiente manera:
Tense los músculos de su mano y antebrazo y sostenga esta posición
durante algunos segundos... Ahora relaje los músculos y exhale
lentamente mientras repite mentalmente "Me siento tranquilo y
relajado" o simplemente "relajado"... Imagínese relajado... Continúe
haciendo lo mismo con cada una de las series de músculos.
El instructor pide a los participantes que se imaginen la situación que

le produce ansiedad repitiendo las palabras "relájate" o "Me siento
tranquilo y relajado", a la vez que van imaginando como controlan
esa situación, hasta que lleguen a imaginar la escena que les produce
tranquilidad, y, o tensando y relajando los músculos del cuerpo, y
acompañado con una respiración suave y rítmica. Generalmente las
palabras y la escena de tranquilidad no son lo suficientemente fuertes
como para ser asociadas a la relajación muscular y producir
resultados inmediatos, esto se logra hasta que los participantes han
practicado regularmente durante algún tiempo, usando
progresivamente grupos mayores de músculos. De cualquier forma,
los principiantes pueden utilizar el tensar y aflojar los músculos como
un método para disminuir los niveles de ansiedad.
El instructor dirige una discusión de la experiencia con todos los

integrantes del equipo y pregunta si alguno de ellos ha sentido
cambios en el nivel de angustia, y si el método empleado fue el que
provocó los cambios.
Se les pide a los participantes que expongan las experiencias de

relajación. El instructor puede sugerir que una de las formas para
empezar a tener esta habilidad, es aprender a detectar y asignar
números, en la escala de ansiedad. Ubicando los niveles de ansiedad
o angustia en las diversas situaciones cotidianas, y practicar las
técnicas de relajación regularmente.

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SEMÁFORO Técnicas a aplicar

El instructor anuncia los objetivos de la dinámica, reparte las hojas de

El instructor, posteriormente, pide a cada participante que imagine

El instructor solicita que cada participante seleccione una situación en

Indicaciones para la relajación:

Siéntense cómodamente. Tensen (de 5 a 7 segundos) y luego relajen

GRUPO I: Manos, antebrazos y bíceps

GRUPO II: Frente, mejillas y nariz, quijadas, labios y lengua, cuello y

GRUPO III: Hombros y parte superior de la espalda, pecho, estómago

GRUPO IV: Glúteos y muslos, pantorrillas, pies.

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