L I B R O D E R E C E TA S

3 0 D Í A S PA R A M Í

Connie Achurra y Fran Sabal

Diseñado por Catalina Jofré

1
Diseñado por Catalina Jofré

2
 RECOMENDACIONES

Hola preciosa,

Hemos creado este Libro de Recetas basado en las deliciosas recetas de Connie y en el fácil y equilibrado
método nutricional de Fran “El Método de los 4 Elementos®”, por lo cual te recomendamos lo siguiente:

Al conocer “El Método de los 4 Elementos®” procura que tus comidas principales (desayuno, al-
muerzo/comida, cena) tengan los 4 elementos y que tus colaciones/meriendas tengan al menos 2.
Basado en este postulado, fíjate que algunas recetas tendrán los 4 Elementos (Proteínas, Hidratos
de Carbono, Frutas y/o Verduras y Grasas Saludables) y otras recetas no los tendrán.
En ese caso, tu ya sabes cómo complementar las recetas con los Elementos faltantes cuando se trate de
las comidas principales (ya que en las colaciones o meriendas, si comes al menos 2 elementos, está muy
bien).
Además, puedes revisar la guía de alimentos y así tener más ideas para complementar tus comidas princi-
pales.
Cuando ya tienes las bases de los conocimientos de una Alimentación Saludable Ordenada y
Equilibrada (que es la base de “El Método de los 4 Elementos®”) ya puedes ir haciendo todas las recetas
que nos va compartiendo Connie, puesto que son a base de ingredientes naturales, sanos y nutritivos, e ir
complementándolas con los elementos que falten para así tener tus comidas completas.
En caso que quieras disminuir el consumo de Hidratos de Carbono, te recomendamos hacerlo
después de las 18.00 h, es decir, que los hidratos sí estén presentes en tu desayuno y almuerzo/comida.
En este caso, tu cena tendría que ser a base de los otros 3 Elementos: Proteínas + Verduras + Grasas Salu-
dables.

Esto lo recomendamos para aquellas que tengan Resistencia a la Insulina o bien sientan que están estan-
cadas en la disminución del peso.
Aunque como siempre les hemos dicho, es importante que vayan probando y ver con lo que cada una se
sienta mejor, a algunas dejar los hidratos por la noche le ayudará a sentirse más liviana y a bajar más fácil-
mente de peso, mientras que a otras quizás les genere más ansiedad y a otras el echo de haberse ordena-
do en sus comidas y porciones, les ayudará a estar mejor y bajar de peso, sin la necesidad de haber dejado
los hidratos en la cena…
Una vez más, la experimentación y observación contigo misma es lo que te dará la respuesta.

Y ahora que tienes todas las herramientas ….

¡ Manos a la obra!

3
4
 ÍNDICE

3 RECOMENDACIONES

6 D E S AY U N O S

14 COLACIONES/ MERIENDAS

22 ALMUERZOS/ COMIDAS/ CENAS

36 PLANIFICA TUS COMIDAS

5
 D E S AY U N O S

Diseñado por Catalina Jofré

6
 LECHE ASADA DE COCO

• 1 litro bebida de coco o leche desnatada

• 6 huevos enteros.
• 40-50 gotas de stevia.

Para el caramelo:
• ½ taza de endulzante tagatosa, panela o
estevia de repostería
• 1 cdta. de agua

Pueden omitir el caramelo y agregar mas

estevia a la mezcla, o reemplazarla por 3
cdas de miel que se ponen directamente
en la fuente.

En un bowl poner 6 huevos enteros y

batir en forma manual. Añadir 40 gotas de
stevia, revolver y reservar. Para el caramelo,
en n un sartén poner ½ taza de tagatosa,
1 cdta. de agua y revolver. Poner en una
fuente el caramelo, la mezcla previamente
reservada y hornear por 45-60 minutos a
180 grados dependiendo del horno hasta
que cuaje y se dore, dejar enfriar bien y
refrigerar un par de horas.

7
 BROWNIES
SUPERNUTRITIVOS

• 3 plátanos maduros Moler 3 plátanos y reservar. En un bowl batir 3

• 3 huevos huevos, agregar ½ taza de miel, un chorrito de
• ½ taza de miel, panela, azúcar de coco, vainilla, 3 cdas de cacao en polvo sin azúcar, 1 cdta
de polvos de hornear los plátanos molidos, 1 taza
80 gotas de estevia o pueden combinar 2
de harina de avena, ¼ taza de chocolate picado sin
cdas de miel + 50 gotas de estevia, vayan azúcar y mezclar bien. Pasar a un molde con papel
probando mantequilla, agregar por encima nueces picadas,
• Un chorrito de vainilla chocolate picado sin azúcar y hornear a 180° por
• 3 cdas de cacao en polvo sin azúcar 20-25 min hasta que cuaje, dejar enfriar y refrigerar
por 1-2 horas.
• 1 cdta de polvos de hornear
• 1 taza harina avena
• ½ taza de chocolate picado sin azúcar
• 1 taza de nueces u otro fruto seco

8
 PA N Q U E Q U E S D E Z U C C I N I
O Z A PA L L O I TA L I A N O

• 2 zapallos italianos
• 2 huevos
• ½ taza de harina de avena
• 1 cdta de polvos de hornear
• Orégano fresco
• Aceite de oliva

Rallar 2 zapallos italianos, sacar el exceso

de agua poniéndolos en un paño limpio y
apretando hasta que boten todo el líquido
y reservar. En un bowl mezclar 2 huevos, ½
taza de harina de avena, 1 cdta de polvos
hornear, orégano fresco e incorporar los
zuccini. En un sartén con un chorrito de
aceite de oliva hacer los panqueques o
croquetas, dorar por ambos lados en un
sartén con un poco de aceite caliente y
listo.

9
 PA N I N T E G R A L FÁ C I L
PA R A 1 M O L D E

• ½ kilo de harina integral Poner la harina en un boul, hacer un agujero en el centro

• 1 cda de levadura seca en polvo y poner la levadura, miel y ½ taza de agua tibia, mezclar
• 1 cda de miel, panela o azúcar de coco un poco y dejar reposar por 10 min hasta que salgan
burbujas, poner el resto d ellos ingredientes en la mezcla
para activar la levadura
y el agua necesaria hasta tener una masa fácil de manejar
• Agua tibia necesaria y suave, poner en un molde mediano y dejar reposar
• 1 cda de sal en un lugar tibio por 1 hora hasta que leude y se ponga
• ¼ taza de semillas de maravilla o las que gordito, llevar al horno precalentado a 180 grados entre
tengan 50 y 60 min hasta que esté dorado y firme.
*Pon un pocillo con agua caliente en el horno mientras
• 1 cda de orégano
horneas el pan, asi quedará mas húmedo.
• 2 cdas de aceite de oliva

10
 PA S T E L / P O S T R E D E
MANZANAS

• 1 manzana
• 3 huevos
• ¾ taza de harina de avena
• 40 gotas de stevia
• 2 cdas de endulzante tagatosa, miel
panela o azúcar de coco
• 1 cdta de polvos de hornear
• ½ taza de almendras molidas
• ½ taza de frambuesas

Rallar 1 manzana, agregar 3 huevos y batir.

Añadir ¾ taza de harina de avena, 40 gotas
de stevia, 2 cdas de tagatosa, 1 cdta de
polvos de hornear, ½ taza de almendras
molidas, ½ taza de frambuesas y revolver.
Dividir en pocillos aptos para horno; añadir
por encima más frambuesas y llevar a
horno precalentado a 180 grados, por 15-
20 minutos. Una vez listo, dejar enfriar y a
disfrutar.

11
 PA S T E L D E Z A N A H O R I A

• 3 huevos
• 2 cdas de miel, panela, azúcar de coco,
endulzante en polvo tagatosa, estevia o
xilytol
• 50 gotas de stevia
• ¼ taza de aceite de oliva
• 1 cdta de canela
• 2 tazas de zanahoria rallada
• 1 ¼ taza de harina de avena
• ½ taza de nueces
• ¼ taza de agua
• 1 cdta de polvos de hornear
Para la crema:
• 300 grs de quesillo, requesón, tofu
suave, ricota o yogurt griego
• Agua necesaria
• 20 gotas de stevia
• 1 cdta de vainilla

En un bowl poner 3 huevos, 2 cdas de miel,

40 gotas de stevia, ¼ taza de aceite de
oliva, 1 cdta de canela, 2 tazas de zanahoria
rallada, 1 ¼ taza de harina de avena, ½
taza de nueces, ¼ taza de agua, 1 cdta de
polvos de hornear y revolver. Poner en un
molde de silicona aceitado y hornear a 180°
por 30-35 minutos. Dejar enfriar.
Para la crema:
Procesar 300 grs de quesillo o tofu y agua
necesaria hasta que quede cremoso.
Agregar 20 gotas de stevia, 1 cdta de
vainilla y batir, en caso de usar ricota o
yogurt, endulzar, agregar vainilla y listo
Partir el bizcocho ya frío por la mitad,
rellenar con la crema de quesillo, tapar y
poner el resto encima. Agregar nueces para
decorar y servir.
12
 WA F F L E S D E AV E N A

• 3 huevos En un bowl poner 3 huevos y batir, agregar ¾ taza

• ¾ taza de avena de avena molida, 1 cdta. de polvos de hornear, 3
• 1 cdta. de polvos de hornear cdas. de agua, mezclar bien y poner en la waflera
caliente hasta que estén listos y dorados, si no
• 3 cdas. de agua
tienes waflera puedes hacerlos tipo hot-cakes en
Para la salsa: un sartén con un chorrito de aceite caliente.
• 3 cdas. de miel Para la salsa mezclar la miel con el cacao hasta que
• 1 cda. de cacao esté homogéneo, servir los wafles con fruta, yogurt
natural, salsa de chocolate o con tu combinación
favorita.

13
 COLACIONES/
MERIENDAS

Diseñado por Catalina Jofré

14
 BANANA BREAD

• 3 huevos
• 3/4 taza de harina de arroz
• 3/4 taza de harina de coco
• 1/4 taza de azúcar de coco
• 50 gotas de estevia
• 1 taza de agua
• 2 plátanos maduros
• 1 cucharadita de canela
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 taza de chocolate picado
• 1/2 cucharadita de bicarbonato
• 1 cucharada de vinagre de manzana
(pueden usar 1 ½ taza de harina de avena
en total como reemplazo)

Mezclamos 3 huevos, 3/4 taza de harina

de arroz, 3/4 taza de harina de coco,
1/4 taza de azúcar de coco, 50 gotas de
estevia y 1 taza de agua., agregamos
2 plátanos maduros molidos con un
tenedor, ponemos 1 cucharadita de
canela, 2 cucharadas de aceite de oliva,
1/2 taza de chocolate picado y mezclamos
nuevamente, al final agregamos 1/2
cucharadita de bicarbonato y 1 cucharada
de vinagre de manzana, ponemos en un
molde de silicona y llevamos a horno
precalentado a 180-200 grados a 35 a 45
minutos.

15
 BARRAS DE CEREAL

• 1 taza Avena
• 1 taza harina de avena
• 2 cdas tagatosa o miel
• 15 gotas estevia o tu endulzante
favorito
• 3 cdas aceite de coco, oliva o ½ plátano
molido
• 1 cdta canela
• 3-4 cdas grandes de mermelada sin
azúcar (pueden omitir)

Mezclar todos los ingredientes hasta que

quede como “migas”, poner la mitad de la
mezcla en un molde aplastando que quede
compacto, poner una capa de mermelada
y el resto de la mezcla por encima, llevar a
un horno a 180 grados por 20-25 min, dejar
enfriar y cortar, son deliciosas!

16
 FUDGE DE COCO Y
ALMENDRAS

• 2 platanos maduros Procesar huevos y plátanos, agregar azúcar de

• 2 huevos coco y tagatosa para endulzar, ahora agregamos 1
• 2 cdas de azucar de coco taza de harina de almendras y la harina de avena,
polvos de hornear y por ultimo aceite y terminar
• 1/4 taza de tagatosa
de mezclar.
• 1 taza de harina de almendra Ponemos en un molde, por encima almendras y
• 1/2 taza de harina de avena dátiles picados y al horno a 180 grados por 20-30
• 1 cdta de polvo para hornear min hasta que lo toquen y esté firme, dejen enfriar
• 2 cdas de aceite de coco u oliva y corten en cuadritos, los van a amar!
• Almendras troceadas al final
• Datil picado para poner encima

17
 PA N Q U E Q U E S D E Z U C C I N I
O Z A PA L L O I TA L I A N O

• 3 cdas de panela, tagatosa u otro

endulzante que caramelice, se puede
omitir el caramelo
• 3 cdas agua
• 5 huevos
• 1 cda vainilla
• 30 gotas estevia
• 3 cdas Azúcar de coco o 30 gotas extra
de estevia
• ½ litro leche o bebida de coco (puede
ser leche descremada, de soya o
almendras)

Para el caramelo poner la panela y el agua

en un sartén hasta que salgan burbujas y
espese, cuidado que no se queme.
Batir los huevos, agregar la vainilla, estevia,
azúcar de coco y leche, en 4 o 5 pocillos
poner caramelo en la base, agregar la
mezcla y poner sobre una fuente con agua
caliente, tapar con papel aluminio y llevar
a un horno precalentado a 180 por 35-40
min, dejar enfriar y refrigerar un par de
horas antes de servir.

18
 PA N I N T E G R A L FÁ C I L
PA R A 1 M O L D E

• 3 huevos precalentado a 180° entre 12 y 20 minutos.

• ¼ taza de tagatosa, miel, panela, azúcar
de coco o su endulzante favorito
• 40 gotas de stevia
• Agua necesaria
• 2 tazas de harina de avena o harina de
arroz
• 1 cdta de polvos de hornear
• 1 cdta de bicarbonato
• 1 cda de vinagre de manzana
• 1 taza de arándanos, frambuesas o
frutillas (fresas)
• Ralladura de limón
• Moldes de cupcakes

En un bowl poner 3 huevos, ¼ taza de

tagatosa, 40 gotas de stevia, un chorrito
de agua y mezclar. Añadir 2 tazas de harina
de avena, 1 cdta de polvos de hornear,
1 cdta de bicarbonato, 1 cda de vinagre
de manzana y revolver. Agregar 1 taza
de arándanos, ralladura de limón a gusto
y mezclar. Pasar a moldes de cupcakes,
decorar con más arándanos y llevar a horno

19
 PA N P I TA I N T E G R A L

• Harina de trigo integral (puede ser En un bowl poner harina de trigo integral, sal, agua
también de avena o de maíz tipo harina tibia necesaria y amasar hasta obtener una textura
de arepas) homogénea. Hacer panes y poner en un sartén caliente
sin aceite. Calentar de 2 a 3 minutos por lado hasta que
• Sal
estén dorados.
• Agua tibia (1 cdta por cada taza) Como este pan no tiene levadura, se come durante el
• Semilla y especies optativos día, pero pueden dejar las masitas listas y refrigeradas y
• De una taza salen 4-5 unidades duran por 4-5 días o congelarlas.
medianas

20
 K U C H E N D E YO G U R T

Base:
• 2 tazas de harina de avena
• 2 cdas de aceite de coco u oliva
• 30 gotas de stevia
• Agua necesaria
Para el relleno:
• 2 yogurt natural o de soya
• 3 huevos
• 1 cda de miel o 30 gotas de estevia
• 1 ½ cda de el endulzante que prefieran,
puede ser miel, tagatosa, panela, azúcar
de coco o 40 gotas extras de estevia
• Frambuesas a gusto

En un bowl poner 2 tazas de harina de

avena, 2 cdas de aceite de coco, 30 gotas
de stevia, agua necesaria y amasar. Poner
en un molde, aplastar y marcar por un
tenedor. Hornear a 180° por 8-12 minutos.
Para el relleno:
En un bowl poner 2 yogurt natural sin
lactosa Loncoleche, 3 huevos, 1 cda de
miel, 1 ½ cda de tagatosa y revolver.
Poner sobre la base del kuchen y añadir
frambuesas a gusto. Hornear a 180° por 20-
25 minutos.

21
 ALMUERZOS/
COMIDAS/ CENAS

Diseñado por Catalina Jofré

22
 ARROZ CREMOSO CON
CHAMPIÑONES

• 1 bandeja de champiñones u otras setas

• 2 tazas de espinaca
• 1 zanahoria
• Aceite de oliva
• 1 ½ taza de arroz integral
• Sal
• Cúrcuma o curry
• 1 taza de leche de coco o crema de coco
• Menta fresca
• Almendras, maní, nueces o avellanas

Preparar el arroz integral con 3 tazas de

agua hirviendo, dejarlo a fuego bien bajito
por 35-40 min (aparece un tip especial en
el video)
Picar una bandeja de champiñones, 2 tazas
de espinaca, 1 zanahoria y saltear en un
poco de aceite de oliva.
Agregar 1 ½ taza de arroz integral ya
cocido, condimentar con sal, una pizca de
cúrcuma y mezclar. Añadir 1 taza de leche
de coco y esperar que espese. Servir con
menta fresca picada y almendras.

23
 BUDDA BOWL

• ½ taza de camote asado o ahuyama,

batata o sweet potatoe
• ½ taza mijo cocido, quinoa, amaranto,
arroz integral u otro cereal
• ½ taza de espinaca
• ½ taza de frijoles o porotos aduki
(rojos), pueden ser negros o blancos,
garbanzos o arvejas/guisantes
• Tomate cherry, jitomates.
• ¼ taza de zanahoria rallada
• ¼ palta o aguacate
• Cilantro fresco
• ½ taza de pepino
• Semillas de sésamo negro (ajonjolí)
• Semillas de sésamo blanco
Para el aderezo:
• ¼ taza de mango
• ¼ taza de jugo de naranja
• Un puñado de cilantro
• Aceite de oliva
• Sal

En una fuente poner ½ taza de camote

asado en cuadraditos, ½ taza de mijo
cocido, ½ taza de espinaca, ½ taza de
porotos aduki, tomates cherry a la mitad,
¼ taza de zanahoria rallada, ¼ palta en
cubos, cilantro fresco picado y ½ taza de
pepino. Agregar semillas de sésamo negro
y blanco.
Para el aderezo: (dura hasta 6 días
refrigerado y sirve para cualquier ensalada)
Procesar ¼ taza de mango, ¼ taza de jugo
de naranja, un puñado de cilantro, un
chorrito de aceite de oliva y sal . Poner el
aderezo unos minutos antes de servir.

24
 BOCADOS DE QUINOA CON
BABA GANUSH

• 3/4 taza quinoa cruda remojada por 1 ponemos en un sartén con una gota de aceite de
hora en agua fría oliva, distribuimos bien y dejamos cocinar a fuego
• 1/4 taza agua limpia bajo, vamos dando vuelta hasta que esté dorado.
Reservamos.
• sal
• aceite de oliva Para el baba-ghanush:
• 2 berenjenas Ponemos la berenjena limpia y partida a la mitad, con la
piel mirando hacia arriba en un horno a 200 grados por
• 2-3 cdas tahine (crema de sesamo o
30-35 min hasta que esté blandita y arrugada.
ajonjolí, lo pueden omitir) En una procesadora ponemos la carne de 2 berenjenas
• 1 limón asadas con una pizca de sal y un toque de aceite de
• pimienta y otras especies oliva, agregamos 3 cucharadas de tahine, 2 cucharadas
• cilantro fresco de aceite de oliva, jugo de ½ limón, pimienta, sal de mar
y procesamos hasta que quede homogéneo, pasamos a
un bowl y terminamos con aceite de oliva y un puñado
de cilantro fresco, sacamos la masa de quinoa del
En una juguera ponemos ¾ de quinoa sartén, cortamos con un cuchillo para tener pequeños
cruda escurrida, sumamos 1/4 taza de agua bocados y servimos con el paté de berenjenas, un
fría, una pizca de sal, pimienta, licuamos toque sal para terminar y tenemos un súper picoteo
hasta tener una crema homogénea, sano y delicioso!

25
 F R I TATA S D E A L C A C H O FA S
O ALCAUCILES

• 4 huevos
• Sal
• Pimienta
• 1 pimentón rojo
• 1 taza de espinaca
• fondos de alcachofas (alcauciles), coles
de bruselas, champiñones, aceitunas o lo
que prefieran
• 1 trozo queso de cabra
• aceite de oliva
• Molde de cupcakes o muffins

Aceitar moldes de cupcakes con aceite

de oliva. Batir 4 huevos, condimentar con
sal y pimienta. Repartir en los moldes.
Picar pimentón rojo, espinaca y fondos de
alcachofa
Rellenar los moldes con los vegetales
y añadir queso de cabra rallado. Llevar
a horno precalentado a 180° por 7-10
minutos.

26
GARBANZOS CON PESTO

• 2 tazas de garbanzos cocidos (se

remojan todo la noche, se enjuagan bien
y se cocinan en abundante agua hasta
que estén blandos, si son de caja o lata se
lavan para sacar el exceso de sodio)
• 1 taza de brócoli cocido al dente, lo
pueden omitir o reemplazar por coles de
Bruselas, esparragos, pimentones o mix
de vegetales
• 1 taza de maní sin sal
• 1 taza de albahaca fresca
• 1 palta
• Sal a gusto
• ½ taza de aceite de oliva
• ¼ taza de jugo de limón
• Semillas de sésamo
• Cilantro fresco

Mezclar 2 tazas de garbanzos cocidos con 1

taza de brócoli cocido picado y reservar.
Para el pesto, procesar 1 taza de maní sin
sal, 1 taza de albahaca fresca, 1 palta, sal a
gusto, ½ taza de aceite de oliva, ¼ taza de
jugo de limón hasta tener una crema suave
y homogénea, pueden bajar la cantidad
de aceite y agregar agua, va a quedar
muy rico pero va a durar solo 2 o 3 dias
refricegardo, cuando es con base de aceite
puede durar hasta 2 semanas Mezclar con
los garbanzos, agregar sésamo y cilantro a
gusto.

27
 PA N P I TA I N T E G R A L

• 2 tazas de porotos negros cocidos Molemos 2 tazas de porotos negros cocidos y pasar a
(remojados toda la noche y a cocer en un bowl. Agregamos 1 taza de quinoa cocida, orégano,
agua limpia hasta que estén blandos, si una pizca de sal de mar, 2 cucharas y media de harina de
arroz.
son de caja o lata los enjuaban bien)
Mezclamos con las manos y armamos nuestras
• tomate 3 hamburguesas de 1 centímetros de grosor. Reservamos.
• 1 palta o aguacate Llevamos a un sartén con una gota de aceite de oliva y
• cilantro paquete cocinamos por ambos lados por unos 12-15 min en total,
• 2 cebollines también las pueden hornaer a 180 grados por 25-30
grados.
• 1 taza de quinoa cocida
Para el guacamole:
• ½ limón Molemos 1 palta o aguacate, la pasamos a un bowl
• 2 pimientos rojos y agregamos 1 tomate en cuadritos bien chicos, 2
• 2 ½ cdas harina arroz, avena, garbanzos cebollines, cilantro, jugo de medio limón, aceite de oliva y
o la que tengan una pizca de sal, mezclamos bien y listo, una receta rica y
• orégano cargada de fibra!

28
 MUSAKA DE BERENJENAS

• Aceite de oliva
• 1 ½ taza de cebolla
• 2 pimentones rojos
• 2 tazas de champiñones
• 2 tazas de espinaca cruda
• 2 ½ tazas de salsa de tomate (ojalá de
las que vienen en botellas, fíjate que sea
al menos un 90% tomate)
• 1 ½ taza de quinoa cocida
• 3 berenjenas
• Hojas de albahaca

Saltear en aceite de oliva 1 ½ taza de

cebolla y 2 pimentones rojos en cubitos.
Agregar 2 tazas de champiñones picados, 2
tazas de espinaca cruda, 2 ½ tazas de salsa
de tomate, 1 ½ taza de quinoa cocida y
condimentar con sal a gusto.
Cortar 3 berenjenas en láminas de cuatro
milímetros y dorar en sartén con aceite de
oliva. En una fuente para horno poner de
forma intercalada una capa de berenjenas,
1 cucharón del relleno de quínoa, hojas
de albahaca y así hasta completar. Llevar
a horno de 180 grados por 25-30 minutos
hasta que esté bien caliente.

**EN EL VIDEO APARECE COMO QUITAR LO

AMARGO A LAS BERENJENAS, YO EN GRAL
NO LO HAGO PORQUE SI ESTÁN FIRMES Y
TERSAS NO SON AMARGAS, PERO ES UNA
OPCIÓN.

29
PA N Q U E Q U E S D E E S P I N A C A

• cebolla picada ½ taza Saltear la cebolla en un poco de aceite de oliva,

• zapallo camote cocido 2 tazas sazonar bien y agregar el puré de zapallo o
(ahuyama) ahuyama, el choclo, calentar y reservar.
En una juguera poner la espinaca, huevos, harina,
• 1 a 2 tazas choclo cocido (maíz)
agua y sal, licuar hasta que esté cremoso y
• comino homogéneo, si está muy espeso agrega mas agua,
• 1 taza espinacas blanqueadas (2 min ir poniendo porciones en un sartén caliente para
en una olla con agua hirviendo para que hacer los panqueques, rellenar con la mezcla de
no pierdan el color, también pueden ser zapallo y choclo y listo!
crudas)
• 2 huevos
• 1 taza harina de arroz, avena, integral o
de garbanzos
• 1 taza agua
• aceite de oliva

30
 PA S T E L D E Z A N A H O R I A

• aceite de oliva
• 1 taza cebolla picada
• 1 berenjena picada
• 1/2 pimentón rojo
• 1/2 pimentón verde
• 1 taza espinaca picada
• sal
• 1 taza arvejas (guisantes)
• 4 papas cocidas frías
• 2 cdas aceite de oliva
• 1/2 taza bebida vegetal o agua
• 2 -4 huevos duros

Salteamos la cebolla, agregamos berenjena

y pimentones, condimentamos com
sal, agregamos la espinaca y las arvejas,
esperamos que se dore y cocine bien.
Rallamos 4 papas ralladas, agregamos 2
cdas de aceite de oliva, bebida vegetal, sal
y mezclamos bien.
Ponemos los vegetales en una fuente, los
huevos en laminas, un poco de sal y el puré
por encima, llevamos a un horno a 180
grados por 20-25 y listo!

31
 P I Z Z A FÁC I L D E Q U I N OA

• 3/4 taza quinoa nuestra salsa, condimentamos con una pizca de sal y
• 1 taza agua comino. Tapamos y dejamos a fuego bajo por unos 10
• 3 tomates minutos. Reservamos y dejamos enfriar.
Para la masa:
• 1 cebolla
Tenemos la quinoa remojada y le sacamos el agua,
• 1/4 queso de cabra lo llevamos a una juguera con ¼ de agua limpia, sal,
• 1 taza aceitunas comino y orégano. Luego calentamos un sartén,
• 1 zapallito italiano pincelamos con un poquito de aceite de oliva,
agregamos nuestra masa y esparcimos. Cocinamos por
cerca de 3 minutos por lado.
Para el montaje, cortamos en rodajas un zapallo italiano
y doramos en un sartén con un poquito de aceite.
Primero pelamos 4 tomates, los partimos Fileteamos unas aceitunas negras, rallamos ¼ de queso
en cuatro y sacamos las pepas. Llevamos de cabra y comenzamos a armar nuestra pizza, primero,
a una juguera, agregamos media cebolla queso de cabra, salsa, zapallitos italianos, aceitunas,
picada en cuatro y licuamos. Reservamos. orégano y un poco más de queso. Llevamos al horno
Por otra parte en una olla caliente por 7 minutos a 200 grados. Y listo para disfrutar de esta
ponemos un chorrito de aceite, agregamos rica pizza fácil de quinoa.

32
 QUICHE DE PIMENTONES U
O T R O S V E G E TA L E S

• 1 tazas harina trigo integral

• 1 taza harina avena
• 1/2 taza aceite de oliva
• 6 huevos
• 1 tarro palmitos
• 1 pimentón rojo
• 1 cebolla
• 1 cajita crema de arroz u otra baja en
grasas, pueden reemplazar por 2 huevos

Para la masa:
En un bowl ponemos 1 taza de harina
integral, 1 taza de avena, una pizca de sal,
orégano, comino.
Agregamos un huevo, 2 cucharas de aceite
de oliva y el agua necesaria hasta tener
una masa firme. La estiramos con uslero
y ponemos en un molde con una gota de
aceite de oliva, llevamos a horno a 180
grados por 8-10 min.
Para el relleno:
Calentamos un sartén con un chorrito
de aceite de oliva y agregamos 1 taza de
cebolla pluma hasta que esté dorada,
agregamos 1 pimentón rojo en tiritas y
sazonamos con sal, orégano y comino y
sacamos del fuego, agregamos 1 taza de
palmitos en tiras y ponemos los vegetales
sobre la masa, pueden usar espinacas,
champiñones, esparragos o lo que
prefieran.
En un bowl mezclamos 2 huevos, sal,
orégano, comino y 1/2 tazas de crema de
arroz, incorporamos bien y ponemos la
mezcla sobre los vegetales. Llevamos al
horno a 180 grados entre 10 a 12 minutos .
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 QUINOA ALEGRE

• 1 taza lechuga picada Picamos 1 taza de hojas de lechuga, cortamos

• 1 taza zapallitos italianos o zuccinis en tiritas 1 taza de zapallito italiano, agregamos
picados o rallados hojas de rucula, 1 taza de zanahoria rallada,
1 tomate en cubitos, , fileteamos 1/2 taza de
• 1 taza zanahoria rallada
aceitunas, cortamos 1 trozo de queso de cabra e
• 1 tomate en cubitos incorporamos 1 taza de quinoa blanca, 1 taza de
• 1/2 taza aceitunas picadas quinoa roja cocidas, cilantro fresco, mezclamos y
• 1 trozo queso de cabra o el que reservamos.
prefieras picado o rallado Para el aderezo:
En una juguera agregamos 1 palta, jugo de
• 1 taza quinoa cocida
3 limones, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1
• 1 taza quinoa roja cocida (o mas blanca) puñado de zanahoria rallada, 1 trozo de jengibre,
• cilantro fresco pizca de sal de mar y 1 poco de agua, finalmente
Aderezo: agregamos hojas de cilantro y procesamos hasta
• 1 palta o aguacate tener una crema suave, servimos junto a la mezcla
• jugo de 2-3 limones anterior y listo.
• 3 cdas aceite de oliva
• sal
• hojas de cilantro, ½ taza aprox
• 1/4 taza zanahoria rallada
• 1 trozo jenjibre
• 1/4 taza de agua

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TUS COMIDAS

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