CLASE

DESARROLLO PERSONAL I
TÉCNICAS DE CONTROL DE LAS EMOCIONES.
Antes de conocer las técnicas de control de las emociones, tenemos que aprender que son.
Las emociones son estados internos que nos ayudan a comunicarnos con los demás. Podemos
pensar que debemos eliminar las emociones negativas. Pero, todas las emociones son válidas, y no
podemos desconectar de ellas o evitarlas. Por eso, es importante aprender a manejarlas.
Las perturbaciones emocionales aparecen por las interpretaciones que hacemos de distintas
situaciones. Debido a esas interpretaciones, surgen patrones de pensamientos irracionales. Estos,
pueden dirigirse hacia sí mismo, los demás o hacia el mundo.
Por lo tanto, nuestro objetivo es desarrollar patrones de pensamiento racionales y adaptativos. Y
gracias ello, expresar adecuadamente nuestras emociones. Para poder alcanzar este objetivo,
encontramos algunas técnicas de control de las emociones que son efectivas:
DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO (DP)
Pretende eliminar pensamientos obsesivos que tienden a inhibir la ejecución de la conducta
deseada.
Consiste en hacer una lista de pensamientos obsesivos y preguntarse: ¿es racional este
pensamiento?, ¿es productivo?, ¿le resulta fácil controlar ese pensamiento?
De la lista escogemos uno de los pensamientos que sea más recurrente. A continuación,
definimos una orden para detener el pensamiento (“basta”, “stop”, “alto”). Esta orden la
acompañamos con un ruido fuerte, por ejemplo, un golpe en la mesa. Tras esto, debemos
de introducir un pensamiento alternativo que sustituya a ese pensamiento que nos
obsesiona.
FANTASÍA DE IMÁGENES RACIONAL-EMOTIVAS:

Esta técnica de control de las emociones consiste en cambiar las emociones negativas
inapropiadas por emociones negativas funcionales. Por ejemplo, de la culpa podemos pasar
a la responsabilidad.
“Quiero que cierre los ojos. Imagine una escena en la que suceda algo que considere que es
lo peor que podría sucederle. Identifique todo lo que piensa sobre sí mismo. Experimente
vivamente los sentimientos. Ahora, quiero que intente cambiar esos sentimientos por otros
menos negativos, que sean más funcionales y apropiados”.
ATENCIÓN PLENA (AP) O “MINDFULNESS”:
Los componentes del mindfulness son consciencia, aceptación y compromiso con los
valores. Se pretende conectar con el aquí y el ahora para evitar o disminuir pensamientos y
sensaciones molestos. Es una de las técnicas de control de las emociones más
recomendadas.
Este ejercicio se puede hacer en cualquier momento del día. Tu única tarea es dirigir toda tu
atención a tu respiración durante aproximadamente un minuto. Seguramente, tu mente se
distraerá con pensamientos absurdos. Lo importante es no dejarse llevar y volver a dirigir la
atención a tu respiración.
ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON (RMP):

Esta técnica es un método fisiológico centrado en el aprendizaje del control muscular
periférico. El entrenamiento consiste en: tensión-relajación, tensión-relajación por grupos
musculares, solo relajación y relajación diferencial por grupos musculares. Lo ideal sería
practicar esta técnica de control de las emociones en casa Al menos una vez al día durante
veinte minutos.
ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ:
Otra de las técnicas de control de las emociones consiste en una serie de frases elaboradas para
inducir en el sujeto estados de relajación a través de autosugestiones. Estas autosugestiones son
sobre:
Sensaciones de calor y pesadez.
Regulación de los latidos del corazón.
Concentración en su respiración.
Sensaciones de tranquilidad.
Confianza en sí mismo.
Gracias a estas sugestiones se pretenden alcanzar sentimientos de calma y bienestar. Aunque la
fórmula tradicional tiene una duración de tres meses, se recomienda realizarla en quince días
durante veinte minutos.
ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIÓN-MEDITACIÓN DE BENSON:
Shapiro (1980) define que la meditación es una técnica que reúne dos características. En primer
lugar, el objeto en el que se centra la atención (el “mantra”). En segundo lugar, no dejarse llevar por
pensamientos distractores.
Es importante:
Encontrarnos en un ambiente tranquilo.
Escoger nuestro “mantra”.
Tener una actitud pasiva ante pensamientos distractores
Tener una postura confortable.
De nuevo, lo ideal sería realizarlo durante veinte minutos al día.
LA RELAJACIÓN POR IMAGINACIÓN:
En esta técnica de control de las emociones, se trabaja con imágenes mentales agradables
para nosotros. Por ejemplo, imaginar un recuerdo de un momento en el que nos lo
estábamos pasándolo realmente bien. También es recomendable practicarlo durante veinte
minutos al día.
Por otro lado, encontramos algunas técnicas de control de las emociones más
innovadoras. Estas, también son muy efectivas en el control de las emociones.
La riso terapia consiste en sesiones donde predominan las carcajadas. Resulta muy eficaz
para tratar tanto problemas emocionales como de salud. Podemos alcanzar un estado de
relajación que nos ayuda a combatir el estrés, la ansiedad y el insomnio.
La musicoterapia emplea la música para conseguir mejoras tanto en lo mental como en lo
emocional. Esto se debe a que la música es un estímulo agradable para nuestro cerebro y
nos ayuda a relajarnos.
La danza terapia puede venir de la mano de la musicoterapia. Mediante la expresión
corporal siguiendo una pieza de música se pretende de nuevo conseguir un estado de
relajación. Además, ayuda a combatir el estrés y la ansiedad.
“No olvidemos que las pequeñas emociones son los grandes capitanes de nuestras vidas y las
obedecemos sin darnos cuenta”
FRUSTRACIÓN
Del latín frustratĭo, la frustración es la acción y efecto de frustrar (dejar sin efecto o malograr
un intento). Se trata de un sentimiento desagradable que se produce cuando las
expectativas de una persona no se ven satisfechas al no poder conseguir lo pretendido.
Para la psicología, la frustración es un síndrome que presenta síntomas diversos. De todas

formas, estos síntomas están todos vinculados a la desintegración emocional, que se vive
en diferentes niveles y con múltiples causas y consecuencias.
El impacto de la frustración sobre el sujeto varía de acuerdo a la personalidad y a diversas
variables que son difíciles de controlar. La frustración puede desencadenar problemas
psicológicos, cuando se vuelve patológica y se requiere de la asistencia profesional.
La frustración supone un sentimiento de privación de una satisfacción vital. Por ejemplo, un
niño que es hijo único puede sentirse frustrado si su mamá queda embarazada. Cuando
nace su hermano, la frustración se transforma en una conducta celosa y agresiva.
En concreto, los estudiosos de la frustración vienen a dejar patente que existen tres formas
claramente delimitadas de hacer frente a una situación de este tipo. Así en primer lugar está
la agresiva que es la que lleva a que la persona que esté viviendo aquel saque a flote su ira
y descargue golpes ante el objetivo que causa la frustración. Un ejemplo para entender este
tipo de respuesta es cuando un piloto de rally no consigue llegar a la meta como ganador y
comienza a golpear insistentemente su vehículo.
En segundo lugar, nos topamos con la llamada herramienta de la huida. Como su propio
nombre indica lo que hace la persona que apuesta por utilizar aquella como mecanismo
para acabar con su frustración es evitar la misma para que no se produzca e incluso
escapar de ella una vez tiene lugar.
Finalmente, la tercera forma de responder ante una cualquier situación frustrante es la de la

sustitución. Con ella lo que se expresa es que la persona que está viviendo aquella lo que
hace es cambiar la misma por otra que no le produzca esa angustia.
Una vez expuestas las tres modalidades de respuesta hay que subrayar que entre ellas la
que sí se recomienda por los expertos es la tercera pues se considera que sí es apropiada
para hacer frente a una frustración. Mientras la primera y la segunda no lo son porque con
esas actitudes no se consigue resolver el problema ni tampoco que haga desaparecer.
Según la teoría de la frustración, se produce un efecto paradójico cuando comienza la
denominada fase de extinción, que lleva al sujeto a no reforzar la conducta y, por lo tanto,
sobreviene la sensación de frustración.
Existen distintos tipos de procesos frustrativos:
 La frustración por barrera (cuando existe un obstáculo que impide alcanzar el
objetivo).
 La frustración por incompatibilidad de dos objetivos positivos (existe la posibilidad
de alcanzar dos objetivos, pero estos son incompatibles entre sí).
 La frustración por conflicto evitación-evitación (la huida ante dos situaciones
negativas)
 La frustración por conflicto aproximación-aproximación (la indecisión ante una
situación que provoca resultados positivos y negativos en igual medida).
TAREA: DESCRIBA UD QUE ES LA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN.

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FANTASÍA DE IMÁGENES RACIONAL-EMOTIVAS:

ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON (RMP):

Para la psicología, la frustración es un síndrome que presenta síntomas diversos. De todas

Finalmente, la tercera forma de responder ante una cualquier situación frustrante es la de la

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