Paulo Castro Molina, Magister en Medicina Deportiva, Candidato a Doctor en

Ciencias del Deporte, Director de Potencia Muscular Capacitaciones.

CONOCIENDO EL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO.

Fue Vladimir Zatsiorsky quien utilizó en 1966, por primera vez, el vocablo
“pliométrico”. El autor buscaba con este término expresar el alto grado de tensión
que producía un grupo muscular en la sucesiva y veloz secuencia de tensión
excentrica-contraccion concéntrica.

El témino "Pliométrico" es usado por Zartsiosky, para determinar un tipo de

contracción especial que tiene como característica que la fuerza generada por el
músculo es menor que las fuerzas externas, es decir aquel tipo de contracción en
el cual la fuerza generada por el músculo es menor que la resistencia o carga que
se opone al movimiento sucediéndose entonces un cambio en la longitud del
músculo pero hacia la elongación.

Donald Chu, en su libro Ejercicios Pliométricos refiere que dicho termino fue
acuñado por primera vez en 1975 por Fred Wilt y que sus raíces latinas significan:
plyo + metrics interpretadas como aumento mesurable.

Dario Cappa la define como un métodode entrenamiento de la fuerza

explosiva, que utiliza la acumulación de energía en los componentes elásticos del
músculo y los reflejos durante la fase excéntrica de un movimiento, para su
posterior utilización y potenciación durante la fase concéntrica (despegue hacia
arriba).

La pliometría se basa en una característica que posee el músculo para

acumular energía en su interior sin costo energético, esta acumulación se realiza
durante la fase excéntrica acentuada por la caída previa al salto. La energía se
almacena a través de los componentes elásticos que conforman la estructura
muscular.

Los saltos pliométricos también suelen llamarse saltos en profundidad, o

drop jumps.

Este tipo de saltos incrementa la potencia de los deportistas.

1
 Donald A, Chu define la pliometría como aquellos ejercicios que capacitan a
un músculo a alcanzar una fuerza en un período de tiempo lo más corto posible.
Esta capacidad de velocidad-fuerza es conocida como POTENCIA. Aunque la
mayoría de los entrenadores y atletas saben que la potencia es el nombre del
producto, pero muy pocos han comprendido como desarrollarla.

Fisiología de la pliometría.

Se conoce la pliometría como ciclo de estiramiento-acortamiento o reflejo de

estiramiento miotático, los ejercicios pliométricos obligan a los músculos se cargan
en una contracción excéntrica (elongación), seguida inmediatamente por una
contracción concéntrica (acortamiento).

Excéntrica o estiramiento Concéntrica o acortamiento

Las investigaciones han demostrado que un músculo estirado antes de una

contracción se contraerá con mayor fuerza y velocidad (Bosco & Komi, 1988). Un
ejemplo claro es cuando se hace oscilar un palo de golf, el deportista estira el
músculo, lo cual provoca una contracción mucho más forzada.

2
Entonces, ¿Qué es el CEA?

Ciclo Estiramiento-Acortamiento
Los movimientos de reacción se producen en una combinación de acción
muscular excéntrica y concéntrica. Más precisamente, es un ciclo de estiramiento-
acortamiento (CEA) del sistema muscular que es más que la pura adición de la
parte excéntrica y concéntrica del movimiento. Comparado con otras acciones
musculares, el CEA es un factor en sí mismo (Komi & Bosco 1978;
Schmidtbleicher et al. 1978; Bosco 1982; Gallhofer 1987).
En un CEA el impulso concéntrico producido es más elevado que en los
movimientos concéntricos “per se”. Generalmente se debería distinguir entre los
tipos de CEA, lentos y rápidos. Los CEA lentos se caracterizan por un gran
desplazamiento angular en las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo, y una
fase de activación de aproximadamente 300-500 ms. Los CEA cortos presentan
pequeños desplazamientos angulares en las articulaciones mencionadas, y tienen
un contacto con el suelo de 100-200 ms (Schmidtbleicher 1986).
En muchas evaluaciones de salto (por ejemplo: test de Saltar y Alcanzar,
test de Abalakov) como también en técnicas especificas del deporte, tales como
saltar para bloquear en voleibol o saltos en básquetbol, se demanda el CEA lento.
Generalmente para este tipo de saltos hay un contramovimiento. Los CEA cortos
pueden observar en las fases de contacto con el suelo de la carrera, en los saltos
en alto y en largo, y en las fases de despegue de la mayoría de los saltos de los
juegos deportivos. Estos saltos se caracterizan por el movimiento de rebote.
Debido a diferentes factores biomecánicos y fisiológicos, los CEA lentos y rápidos
se deben entrenar de modos diferentes.

El principal propósito del reflejo de estiramiento o MIOTÁTICO, es

monitorizar el grado de estiramiento muscular e impedir los sobreestiramientos.
Cuando un deportista salta, precisa mucha fuerza para impulsar el cuerpo hacia
arriba en contra de la gravedad, el cuerpo debe poder flexionarse y extenderse
con rapidez para dejar el suelo. La pliometría depende en sí de esta acción
explosiva del cuerpo para conseguir la potencia requerida para ejecutar el
movimiento.

Entonces, cuando se realiza un estiramiento excesivo y existe la posibilidad

de un desgarro, los receptores del estiramiento o reflejo miotático, envían impulsos
nerviosos propioceptivos a la médula espinal, luego estos impulsos regresan muy
rápido hasta los receptores del estiramiento. Mediante esta acción de rebote se
produce un frenado que impide que las fibras musculares se estiren más, dando
lugar a una poderosa contracción muscular.

Los ejercicios pliométricos trabajan los complejos mecanismos neuronales,

provocando cambios musculares y neuronales que facilitan y mejoran la ejecución
de movimientos más rápidos y potentes.

3
 Cuanto mayor sea la velocidad con la que un músculo se extiende o alarga,
mayor será su fuerza concéntrica después del estiramiento. El resultado es un
movimiento más vigoroso para vencer la inercia de un objeto, o el propio peso
corporal.

ESQUEMA DE FUNCIONAMIENTO DEL REFLEJO DE ESTIRAMIENTO O MIOTÁTICO.

Beneficios conseguidos para el músculo:

La característica principal del método pliométrico es un paso rápido del

estiramiento a la contracción muscular en condiciones de sobre carga externa
elevada.

La fase de estiramiento provoca almacenamiento de un tipo de energía

elástica potencial que es transformada en energía cinética durante el proceso de
contracción (acortamiento); además, activa el reflejo miotático.

El músculo se adapta a una contracción más rápida durante el ciclo

estiramiento acortamiento, más que con cualquier otro método.

El umbral de excitabilidad de las unidades motrices disminuye y más

unidades motrices pueden ser reclutadas.

Adapta a los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un periodo de

tiempo lo más corto posible, a través de garantizar un desarrollo rápido del
máximo impulso dinámico de la fuerza.

4
 En definitiva el entrenamiento con ejercicios pliométricos permite un tipo de
adaptación funcional cuyos resultados para el músculo serán un "aumento en la
fuerza y velocidad de contracción, lo que generara en definitiva un aumento
en la potencia desarrollada por el músculo."

Lecciones de entrenamiento del Profesor Yuri Verkhoshansky a tener en

cuenta.

Yuri Verkhoshansky fue un Profesor Ruso, fallecido ya hace algunos años,

quien es considerado como el padre de los ejercicios pliométrico los definió como
ejercicios que consisten en producir la contracción del músculo después de un
estiramiento de impacto. Un ejercicio pliométrico más típico es el salto desde
cierta altura, en el momento que llegamos al fondo del salto, explotamos saltando
arriba. Otro ejemplo pueden ser las flexiones con palmada.
Charles Poliquin ha recopilado en su blog 5 lecciones aprendidas del profesor
Verkhoshansky, dado que he considerado que pueden ser de interés para los
levantadores de pesas en general, las podéis encontrar a continuación traducidas.

Lección 1: La intención es clave en el entrenamiento de potencia

En un salto pliométrico, un retraso de 1/4 de segundo en un salto profundo evita
que el atleta pueda emplear toda la energía cinética del aterrizaje. Verkhoshansky
enfatizaba la importancia de desarrollar la máxima tensión muscular, enfocándose
en la intención del salto para producir una potente contracción de los músculos.

De la misma forma, durante el entrenamiento con pesas, debe utilizarse el

concepto de aceleración compensatoria. Este concepto, popularizado por el Dr.
Fred Hatfield (anterior record mundial en sentadilla) consiste en mover (o más bien
intentar mover) la resistencia tan rápido como sea posible sin importar que la
velocidad sea lenta debido a que se use un peso elevado.

Lección 2: Los métodos de entrenamiento de baja intensidad deben preceder a los

de alta intensidad
Verkhoshansky creía que el entrenamiento pliométrico debía introducirse
gradualmente, ya que produce un alto estrés en el cuerpo. Con sus saltadores,
solía diseñar ciclos de entrenamiento que iban desde saltos de esfuerzo máximo
sin resistencia a saltos con resistencia (como sentadillas con salto) y luego saltos
profundos. Durante una fase de pliométricos, no dejaba que sus atletas realizasen
más de 40 saltos (4 series de 10) 2 veces por semana.

Lección para pesistas: hay que ciclar la intensidad, empezando suave y no

manteniéndonos mucho tiempo en nuestro pico de rendimiento sin hacer
descargas.

Lección 3: Hay una relación inversa entre volumen e intensidad

En un estudio de 12 semanas, Verkhoshansky dividió sus atletas de pista en 2
grupos. El primer grupo realizó 1.472 ejercicios pliométricos preparatorios,
5
incluyendo sentadillas. El otro grupo sólo realizó 475 saltos con un método de más
impacto. A pesar de que era sólo 1 tercio del trabajo, la intensidad se impuso y
estos últimos mostraron una mejora mayor en la habilidad reactiva de los
músculos.

Un poco confirmar lo que ya sabemos: La intensidad da más resultados que el

volumen. Mejor 4×6 o 5×5 que 3×12. Pero eso sí, de acuerdo con la lección 2, es
mejor comenzar con más repeticiones y menos peso si somos novatos.

Lección 4: La fatiga enmascara el estado de forma

Durante un ciclo de entrenamiento, una de las atletas de Verkhoshansky quedó
embarazada y tuvo que parar. Sin embargo, el profesor siguió monitorizando su
estado de forma física y se dió cuenta que sus parámetros de fuerza aumentaron.
Esto lo dejó intrigado y le llevó a desarrollar un principio que llamó “el efecto de
entrenamiento retrasado a largo plazo”. En efecto, el creía que los periodos
concentrados de entrenamiento de alto estrés creaban un estado de fatiga que
decrementaba temporalmente la condición física del atleta. Esto era seguido por
una supercompensación que llevaba al atleta a alcanzar niveles más altos.

En esto se basan algunos sistemas que rozan el sobreentrenamiento para

luego dar un periodo de descarga más prolongado en el que se recogen los
beneficios.

El profesor Yuri Verkhoshansky falleció en año 2010 a los 82 años, pero su

legado permanece. Sus contribuciones le han ganado un lugar en la historia del
deporte.

Recomendaciones

El método de ejercicio pliométrico debe ser desarrollado con cuidado y

conocimientos, puede producir lesiones tanto en tejidos blandos como en
articulaciones propias y vecinas al segmento que se está realizando.

Debe ser ejecutado en superficies que no sean extremadamente duras pero

tampoco muy blandas.

Las cargas de trabajo deben hacerse acordes con el individuo para evitar
sobreesfuerzos y mala ejecución en la técnica que puedan conllevar a lesiones.

Requiere de un proceso previo de preparación del individuo para la

realización de la técnica.

Debe formar parte de un conjunto de técnicas para mejorar el rendimiento

del músculo y no ser la única forma de entrenamiento.

Debe realizarse una valoración previa del estado muscular del individuo.
6
 En individuos en proceso de recuperación los ejercicios pliométricos
formaran parte de la fase final del proceso de rehabilitación, cuando la
musculatura a trabajar haya recuperado su fuerza y se desee mejorar su potencia.

Personal recomiendo utilizar una escalera de coordinación al principio de la

temporada, e ir aumentando las alturas de la pliometría de a poco, recuerden por
un lado que si las alturas de los obstáculos para entrenar la pliometría son muy
elevadas, pudiese perderse lo óptimo del tiempo de contacto con el suelo, dejando
de ser reactivo, y eso no nos sirve, ese tiempo debe de ser bajo 300 milisegundos,
tocar y saltar.

Valoración y control del entrenamiento pliométrico.

Alfombra de salto
Este aparato funciona como un cronómetro que se activa cuando el
deportista se encuentra ubicado con los pies apoyados sobre la alfombra despega
de la superficie de la misma y se detiene cuando el sujeto la contacta nuevamente
al caer. Mide el tiempo de vuelo en el salto, y calcula de forma inmediata, a través
de un microprocesador, la altura equivalente del salto. Además mide el tiempo de
contacto en milisegundos y facilita la potencia en watios desarrolladapor el atleta
en el salto en profundidad o “drop jump” o en los saltos reactivos.

7
Batería de tests realizados en la alfombra de salto propuesta por el Doctor
Bosco.

Squat jump.

Forma de ejecución:
Es un test que consiste en la realización de un salto partiendo de una
flexión de rodillas de 90º, evitando un contramovimiento con el fin de que no se
acumule energía elástica. El tronco debe estar recto y las manos deben situarse
en las caderas durante la ejecución del test evitando que estas se separen del
cuerpo.
Las piernas durante la fase de vuelo deben estar extendidas, y cuando los
pies contactan con la plataforma se debe apoyar en primer lugar la zona del
metatarso y posteriormente la parte posterior o el calcáneo.

Cualidad evaluada: Fuerza explosiva del tren inferior, capacidad de

reclutamiento nervioso. Esta prueba nos ofrece un valor factible de ser
utilizado como parámetro de la fuerza básica de las piernas.

Fase de inicio con flexión de 90° en el SJ

Fase de vuelo con piernas extendidas, y la fase de caída con piernas estiradas y
una pequeña amortiguación.

8
Counter movement jump.

Forma de ejecución:
El salto Counter movement jump (salto con contramovimiento) se realiza
partiendo desde una posición erguida y con las manos en las caderas. A
continuación se realiza una flexión seguida lo más rápidamente de una extensión
de piernas. La flexión de las rodillas debe llegar hasta un ángulo de 90 grados y
hay que evitar que el tronco efectúe una flexión con el fin de eliminar cualquier
influencia positiva al salto que no provenga de las extremidades inferiores.
Durante la fase excéntrica la energía elástica potencial se almacena en los
elementos elásticos en serie del músculo, pudiendo ser reutilizada en forma de
trabajo mecánico durante la fase concéntrica, si el periodo de tiempo entre las dos
fases de la contracción es corto (tiempo de acoplamiento). Si este tiempo es muy
largo, la energía elástica se disipa en calor.
Las piernas durante la fase de vuelo deben estar extendidas y los pies en el
momento de contacto con la plataforma siguen las mismas pautas que en el salto
de Squat jump.
En este test, la altura del salto debe ser mayor que en el SJ, porque a los
factores que determinan el precedente tipo de manifestación de la fuerza hay que
añadir el efecto debido al componente elástico.

Cualidad evaluada: Fuerza explosiva del tren inferior con reutilización de

energía elástica y aprovechamiento del reflejo miotático. Esta prueba agrega una
inercia a partir del brusco descenso de las piernas que pone en juego la
fuerza reactiva del sujeto en cuestión. Se estima que su valor puede llegar a
ser un 25%mayor que el Squat Jump, en deportistas destacados.

Test de Counter movement jump. Cmj Sj

9
Abalakow o Counter movement jump (manos libres)

Forma de ejecución:
Este salto se realiza partiendo desde una posición recta, como en el CMJ, pero
con la diferencia de tener las manos y brazos libres con el fin de ser utilizadas de
forma coordinada y sincronizada con la acción de flexo-extensión de las piernas. Las
extremidades inferiores durante la fase de vuelo deben estar extendidas y los pies en
el momento de contacto con la plataforma siguen las mismas pautas que en el salto
de SJ y CMJ
La diferencia de altura conseguida en este ejercicio respecto al CMJ, nos
ayuda a cuantificar el porcentaje de ayuda que aportan los brazos al salto. Según
Vittori (1990), los factores que determinan la fuerza manifestada en este test son
presumiblemente: el componente contráctil, la capacidad de reclutamiento y
sincronización, el componente elástico y la capacidad refleja.

Cualidad evaluada: Fuerza explosiva del tren inferior con reutilización de

energía elástica y aprovechamiento del reflejo miotático coordinado con la ayuda
de los brazos en el impulso.

Test de Abalakov en plataforma de contacto.

10
Evaluación de la potencia muscular.

Para conocer la potencia de nuestro deportista, podemos utilizar la prueba de altar

y alcanzar, Sargent o el Abalakov.

11
Parámetro de jugadoras de Voleibol extranjeras de nivel avanzado.

12
Análisis de datos registrados.

Todas las evaluaciones de este tipo deberían ser realizadas siempre al

inicio de la temporada, ya sea en el período básico, o durante el resto del
macrociclo, de esta forma podemos conocer en qué condiciones llega nuestro
atleta, lo cual nos orientará a saber el tipo de cualidad física a mejorar.

Potencias buenas son sobre 5.500 wats, y si la evaluación del sargent nos
dio menos que estos, sin dudas deberemos trabajar la fuerza de las piernas, y
ejercicios pliométricos que nos transfieran a potencia, visto de otra forma,
P=Sentadilla x pliometría, que sería lo mismo P=F x V.

Otro parámetro a considerar sería el índice de elasticidad.

LA ELASTICIDAD MUSCULAR

Si un sujeto ejecuta un SJ y tras aterrizar realiza inmediatamente un nuevo

salto, el segundo salto es mayor que el primero. Este hallazgo fue realizado por
Marey y Demeny en 1885 (Cavagna et al. 1971). La explicación de esta situación
es que en la batida del segundo salto los sujetos son capaces de utilizar la energía
de los elementos elásticos producidos en el aterrizaje del primer salto.

Así pues, cuando se estira el músculo previamente se está transformando

la energía desarrollada en la fase excéntrica muscular en energía cinética. En el
trabajo excéntrico, la fuerza aumenta hasta un cierto punto, paralelamente a la
velocidad de estiramiento. El músculo resiste el estiramiento, oponiendo una
fuerza mayor a la que se produce en la contracción concéntrica. Esto deriva del
hecho que durante la fase de estiramiento, parte de la tensión que se produce
proviene de los elementos elásticos en serie del músculo o “serie elastic
component” (S.E.C) (Cavagna et al 1971, Asmunssen et col. 1974, Bosco et col.
1983, Bosco, 1987)).

Para que esta energía cinética o energía elástica potencial de los elementos
elásticos en serie, sea reutilizable es imprescindible que la transición entre la fases
excéntrica y concéntrica sea lo más breve posible (Bosco et al 1985) ya que si
esta fase de acoplamiento es demasiado larga (>200/300 ms), la energía elástica
se pierde, se dispersa en forma de calor (Fenn y Marsh, 1935).

13
 En palabras más sencillas sería:

De esta forma sabrás con mayor exactitud qué cualidad le está faltado mejorar al
deportista.

14
Muy bien lo explica Anselmi en su libro de actualizaciones del Entrenamiento de la
Potencia.

Se da el caso que Pedro, con un bajo nivel de S.J, pero con un excelente
C.M.J logrando superar en un 20% el valor del S.J. Este deportista incrementará
notablemente su performance mejorando su fuerza de piernas y manteniendo
solamente los valores de su fuerza reactiva.

Otra posibilidad es la de Luis, un atleta con un buen SJ y también un buen

C.M.J, la superación de este deportista estará dada también por la evolución de
sus valores de fuerza.

La situación de José, que tiene bajos valores de fuerza y de fuerza reactiva,

acá su solución de entrenamiento es la de entrenar la fuerza y fuerza reactiva.

Juan tiene mucha fuerza y aparentemente poca fuerza reactiva. Esto es

posible y la solución sería entrenar sólo la fuerza reactiva, pero podría darse el
caso de un deportista con mucha fuerza y poco peso corporal, quien necesita caer
desde una cierta altura que imprima una mayor inercia al contramovimiento para
poder expresar toda su capacidad de fuerza reactiva.

15
Experiencia realizada en el patín carrera de velocidad:

José Guzmán, seleccionado de patín carrera de velocidad, y ex campeón mundial

juvenil en la especialidad.

Fecha de nac. : 15 de junio de 1983

Fecha de evaluación: 03 de enero de 2011
Peso: 80,9 kg.
Talla: 170 cm.
Squat Jump: 45,3 cm. (altura)
Counter Movement Jump: 49 cm. (altura)
Lugar de evaluación: Gimnasio de Potencia Muscular, Santiago Chile.

Porcentaje del componente elástico.

E % = 8,1

El atleta evaluado presenta una adecuada fuerza explosiva, sin embargo su

porcentaje elástico es inferior al 10 % por lo tanto, denota deficiencia del
componente elástico de la musculatura del tren inferior (reactividad).

16
Cálculo de la altura optima de caída.

Si poseemos una plataforma de salto con capacidad de medición en

milésimas de segundo, y la ubicamos en el suelo, podemos realizar la siguiente
medición.

El atleta se dejará caer con ambos pies desde diferentes alturas para
instantáneamente luego del impacto saltar lo más alto que pueda. La
plataforma registrará el tiempo que tardó en despegarse de la plataforma
(tiempo de contacto) y el tiempo que está en el aire mientras salta (tiempo de
vuelo). Este tiempo de vuelo es una medida de lo que el individuo logró
saltar.

Drop Jump

Altura

Salto drop jump

Son los saltos en caída, ¿pero cuál será la caída ideal para tu atleta?
La podemos medir de la siguiente forma.

Ejecución:

El drop jump se realiza cayendo desde una altura predeterminada por

medio de cajones, ya sea de 20, 40, 60, 80 y más, DETERMINANTES DE LA
MANIFESTACIÓN "REFLEJO-ELÁSTICO-EXPLOSIVA" sobre la plataforma de
contacto. La caída se realiza adelantando una pierna y a continuación la otra, sin
efectuar ningún impulso hacia arriba desde el cajón desde el cual se cae. Al tomar
contacto con la superficie de la alfombra se debe realizar un esfuerzo máximo
para elevarse lo más alto posible. En el momento de contacto se debe frenar, lo
más rápidamente posible, el movimiento de flexión de rodillas (fase excéntrica)
intentando bloquearlas con el fin de efectuar una buena fase concéntrica.

17
Errores a evitar:

Tener adelantada la cadera respecto a los pies en el momento de contacto

en la plataforma, lo cual provoca que todo el cuerpo en la fase de vuelo se
desplace hacia delante, pareciendo más bien un salto horizontal más que vertical.

Flexionar las rodillas en la fase de vuelo.

La alfombra de salto registrará el tiempo que tardó en despegarse del suelo

(tiempo de contacto) y el tiempo que el deportista está en el aire mientras salta
(tiempo de vuelo). Este tiempo de vuelo es una medida de lo que el individuo logró
saltar. A la relación existente entre el tiempo de vuelo y el tiempo de contacto se le
DENOMINA ÍNDICE Q.

Altura de salto = (Tiempo de contacto) x (tiempo de vuelo) x 1,226

Q = Tiempo de vuelo
Tiempo de contacto

A mayor tiempo de vuelo y menor tiempo de contacto, mayor será

el valor Q.

Si nuestro deportista es un atleta calificado, su valor de Q se irá incrementando en

la medida que aumentemos la altura de caída hasta llegar a un nivel máximo, para
luego ir decreciendo, fundamentalmente por el aumento del tiempo de contacto en
una primera instancia, es decir, permanecería más tiempo pegado en el piso. La
altura de caída que ofrece el máximo valor de Q nos aporta un dato fundamental,
es la altura desde la cual este individuo presenta una óptima utilización de sus
recursos y por lo tanto debiera ser entrenado con caídas desde allí. Si lo dejamos
caer de alturas mayores, es muy posible que ese tiempo de contacto aumente, es
decir, permanecerá mayor tiempo pegado al suelo, perdiendo su energía, y es
muy probable que se pierda altura en el salto.

Explicado por el autor DONALD A. CHU, en su libro Ejercicios pliométricos, la

tarea de determinar una altura adecuada para los Drops Jumps se centra en la
capacidad de alcanzar la máxima elevación del centro de gravedad del cuerpo
después de ejecutar un salto. Si la altura es demasiado grande para la fuerza de
las piernas, éstas necesitarán demasiado tiempo para absorver el impacto de la
caída, y no podrán invertir la carga excéntrica con la suficiente rapidez para
aprovechar los componentes elásticos musculares y del fenómeno reflejo de
estiramiento. El resultado es un salto lento falto de potencia que depende de la
fuerza. El entrenador y el atleta deben trabajar para encontrar la altura apropiada,

18
la que permita al atleta maximizar la altura saltada, además de conseguir la fase
de amortiguación más corta posible.

De no contar con la posibilidad de evaluar mediante una plataforma,

podemos realizar la siguiente experiencia.

El detente vertical corresponde al sargent.

19
Características del entrenamiento según la edad y el sexo. (Anselmi)

Lo pueden utilizar tanto los hombres como las mujeres en forma

indiferenciada. Lo único que debemos cuidar es que tengan la adecuada base de
fuerza (La mujer tiene inicialmente menos valores que el hombre)

Niños
Los ejercicios deben ser variados, con adecuada recuperación y respetando
la motivación, el ritmo y la densidad que el niño proponga. Se debe prestar más
atención al aprendizaje de la coordinación de los diferentes saltos que a la
intensidad de los mismos. Jóvenes.

Deben ser introducidos gradualmente incluyendo simples ejercicios de

saltos con baja intensidad para luego ir agregando saltos de mayor intensidad con
un número reducido de repeticiones.

Adultos
El entrenamiento debe ser individualizado. Como ya lo señalamos se debe
poseer un adecuado nivel de desarrollo de la fuerza. Se debe considerar la
coordinación del deportista para el salto. Los adultos excedidos de peso no deben
realizar saltos pliométricos de alta intensidad como por ejemplo: drops jumps o
saltos con carga.

Niveles de Pliometría.

Muchos autores han diseñado sus propios niveles de pliometría, Anselmi

utiliza desde el cero hasta el 5, los rusos utilizan 3 niveles, lo importante es
respetar el principio de la progresión, es decir, si el deportista viene de sus
vacaciones, no le podemos hacer Drops Jumps, sería conveniente comenzar con
saltos en escalera de coordinación, el uso de cuerdas, aumentando las alturas de
los implementos a medida que la capacidad física del atleta va mejorando durante
el macrociclo, lo importante es cuidar la estructura músculo-articular evitando
lesiones por altos impactos, y que los tiempos de contactos sean lo más bajo
posible.

20
21
Anexos.

22
23
Mn

24