GUÍA CON LAS 10 POSTURAS

PARA UNA ESPALDA SANA

DESCUBRE LAS 10 POSTURAS QUE TE AYUDARÁN A
ALIVIAR MOLESTIAS Y A MEJORAR LA SALUD DE TU ESPALDA
1
 QUIÉN SOY YO

Hola, soy Carol Arnelas

Instructora de Yoga y Tantra

”Ayudo a mujeres como tú a conectar

consigo mismas a través del yoga y a
sentirse mejor cada día"

2
QUÉ TE VAS A ENCONTRAR EN ESTA GUÍA

1 CONTENIDOS

2 GATO-VACA

3 PERRO BOCA ABAJO

4 TRIÁNGULO EXTENDIDO

5 ESFINGE

6 COBRA

7 SALTAMONTES

8 TORSIÓN SENTADA

9 PUENTE

10 TORSIÓN SUPINA

11 POSTURA DEL NIÑO

12 Y AHORA QUÉ?

3
Postura 1

Gato-Vaca

CÓMO HACER LA POSTURA:

1. Sitúate sobre tu esterilla en posición cuadrúpeda. Las muñecas tienen que estar justo debajo de los
hombros, y tan separadas entre sí como las rodillas, que a su vez están tan abiertas como las
caderas.
2. La cabeza tiene que estar mirando hacia abajo. Vacía tus pulmones.
3. Inspira profundamente mientras elevas la espalda, arqueándola, sin despegar las manos del suelo,
agachas la cabeza, y metes el abdomen hacia dentro. Brazos estirados.
4. Al exhalar redondea la espalda a la vez que miras hacia el ombligo.
5. Ve alterando el Gato con la Vaca y repite cada ronda de 5 a 10 veces.

BENEFICIOS:

• Ayuda a reducir el estrés.

• Previene el dolor de espalda, y si ya lo tienes, ayuda a aliviar el dolor.
• Flexibiliza la espalda, el cuello y la caja torácica.
• Endereza la espalda y corrige las malas posturas.
• Fortalece la muñeca, músculos de los antebrazos y los hombros.
• Masajea los órganos internos del abdomen y así mejora la digestión. 5
 Postura 2

Perro Boca Abajo

CÓMO HACER LA POSTURA:

1. Para iniciar la postura del Perro, comienza en posición cuadrúpeda sobre la esterilla: la espalda recta,
las manos debajo de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas.
2. Apoya bien los dedos de los pies porque van a ser tu soporte junto con las manos.
3. Al inhaler, levanta las rodillas y sube la cadera lo más alto que alcances, manteniendo las palmas de
las manos firmemente apoyadas sobre el suelo.
4. Aguanta 5 respiraciones. Pudes hacer entre 3 y 5 rondas, descansando entre ellas.

BENEFICIOS:

• Libera tensión y estrés

• Sirve para estirar y flexibilizar el cuerpo: hombros, cadera, y extremidades
• Alivia el dolor de espalda
• Mejora la postura
• Favorece la circulación sanguínea

5
Postura 3

Triángulo Extendido

CÓMO HACER LA POSTURA:

1. Para empezar la Postura del Triángulo, ponte de pie sobre la esterilla, con la espalda estirada.
2. Da un gran paso latera llevando el pie izquierdo hacia atrásl, abriendo las piernas hacia los lados.
Rota el pie derecho hacia su la parte frontal de la esterilla, y el izquierdo en un ángulo de 45 grados.
Abre también los brazos en forma de ‘T’.
3. Inhala lleva el brazo derecho hacia adelante, exhala baja la mano izquierda hacia la tierra y eleva la
derecha hacia el cielo. Intenta no collapsar en la mano izquierda, palma de la mano mirando hacia
afuera. Mira hacia arriba.
4. Aguanta 5 respiraciones y repite en el lado Izquierdo.

BENEFICIOS:
• Previene dolores de cabeza, cuya causa es, en muchos casos, el dolor en el cuello y su debilidad
• Da flexibilidad a las caderas y a la columna, por lo que es una buena postura para la escoliosis
• Proporciona movilidad a la espalda y estira sus músculos
• Tonifica y fortalece ambos brazos, que están en tensión sana
• Estira los músculos del cuello
5
Postura 4

Esfinge

CÓMO HACER LA POSTURA:

1. Apóyate sobre el vientre, con las piernas a los lados y contrae los glúteos
2. Apoya los codos debajo de los hombros, y los antebrazos sobre el suelo paralelos entre sí.
3. Inhala y eleva el torso superior y sepárate del suelo con una leve flexión hacia atrás.
4. Permanece así 5 respiraciones y repite de 1 a 3 series

BENEFICIOS:

• Fortalece y flexibiliza la espalda y la columna vertebral, llegando a corregir desviaciones de los discos.
• Revitaliza músculos del pecho y del cuello
• Masajea la región abdominal y los riñones
• Mejora el funcionamiento intestinal, ovarios y próstata
• Evita lumbago, ciática y asma

5
Postura 5

Cobra

CÓMO HACER LA POSTURA:

1. Túmbate boca abajo y poya las palmas de las manos justo debajo de los hombros.
2. Estira bien las piernas y apoya los empeines sobre la esterilla.
3. Inspira y empuja con las manos para elevar el cuerpo de cintura hacia arriba.
4. Activa el abdomen para protejer la lumbar
5. Aguanta 5 respiraciones, repitiendo de 1 a 3 series

BENEFICIOS:

• Estira y fortalece a la espalda, aumentando su flexibilidad

• Fortalece los brazos
• Fortalece los abdominales lo que nos ayuda a proteger la lumbar
• Mejora la postura y evita dolores de espalda
• Evitarás los hombros caídos
• Mejora la capacidad pulmonar
5
Postura 6

Saltamontes

CÓMO HACER LA POSTURA:

1. Túmbate sobre el estómago y entrelaza los dedos detrás de la espalda

2. Inhala a la vez que levantas la cabeza, el pecho y las piernas. Aleja las manos del sacro.
3. Asegúrate de que los muslos, las rodillas y los tobillos se tocan y que los músculos están totalmente
estirados.
4. Contrae los glúteos.

BENEFICIOS:

• Flexibiliza la espalda
• Fortalece los músculos de la espalda
• Fortalece los brazos al mantenerlos
• Mejora la postura
• Es una buena asana para aliviar el dolor de ciática

5
Postura 7

Torsión Sentada

CÓMO HACER LA POSTURA:

1. Siéntate en la esterilla y coloca el pie derecho por fuera del muslo izquierdo, dobla la rodilla
izquierda y lleva el talon izquierdo hacia el gluteo derecho.
2. Coloca la mano derecha detrás de la espalda.
3. Inhala, eleva el brazo izquierdo, exhale codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha
4. Mira hacia atrás por encima del hombre derecho
5. Permanece así durante unas 5 respiraciones y repite en el otro lado.

BENEFICIOS:

• Flexibiliza la columna vertebral

• Alivia el lumbago y reduce la escoliosis de manera progresiva
• La torsión estimula los órganos internos y facilita la digestión
• Incrementa la flexibilidad en la cadera, las rodillas, los tobillos y los hombros
• Fortalece los pulmones y mejora la capacidad pulmonar
5
Postura 8

El Puente

CÓMO HACER LA POSTURA:

1. Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies a la distancia de las cadera. La postura
correcta es aquella en la que tocas los talones con la punta de los dedos al estirar los brazos
2. Inhala mientras levantas la cadera,.
3. Coloca los brazos debajo del cuerpo y entrelaza los dedos de las manos.
4. Sube la cadera todo lo que puedas, pero manteniendo las plantas de los pies apoyadas.
5. Aguanta 5 respiraciones y repite 2 rondas.

BENEFICIOS:

• Aporta flexibilidad para la columna.

• Es muy buena para toda la parte posterior del cuerpo
• Estira los músculos del pecho, el abdomen y las piernas
• Abres el pecho y mejora la capacidad pulmonar
• Fortalece las piernas
• Proporciona energía y aporta sensación de bienestar
5
Postura 9

Torsión Supina

CÓMO HACER LA POSTURA:

1. Acuéstate sobre la espalda, doble las rodillas y pon las plantas de los pies en el suelo con las rodillas
apuntando hacia el techo.
2. Estira los brazos en forma de ‘T’ o dobla los codos en un ángulo de 90 grados
3. Inhala donde estás, exhale a la vez que dejas caer las rodillas hacia el lado izquierdo
4. Gira la cabeza hacia la derecha, llevando la mirada por encima del hombro derecho
5. Mantener de 5 a 10 respiraciones y repetir en el otro lado

BENEFICIOS:

• Mejora la digestión
• Proporciona flexibilidad a la columna
• Mitiga el dolor de espalda
• Estira los glúteos.
• Ayuda a aliviar el dolor provocado por la ciática
• Mejora el sueño
5
Postura 10

Postura del Niño

CÓMO HACER LA POSTURA:

1. Ponte de rodillas sobre la esterilla y comienza a caminar las manos hacia Adelante
2. Lleva la frente hacia la esterilla
3. Alarga los brazos hacia adelante
4. Deja caer los isquiones hacia los talons
5. Dedos gordos de los pies se tocan
6. Las rodillas pueden estar juntas o separadas
7. Aguanta así lo que estimes necesario, si realizas Balasana como relajación final

BENEFICIOS:

• Mejora la postura
• Estira los hombros
• Alarga la columna
• Calma la mente
• Ideal para descansar entre postura o postura o al final de la práctica
5
 Y AHORA QUÉ? ADELANTE, PONTE
MANOS A LA OBRA!
Qué tal ta ha ido? Espero que esta guía que te una transformación como la que yo viví a
he regalado te haya sido útil y que tu espalda través del yoga es necesaria una práctica
se note aliviada. Recuerda que es para constante.
ofrecerte una muestra de lo bien que puedes
sentirte a través de la práctica de yoga. Mucha gente cree que pueden llegar a este
cambio haciendo vídeos en la red pero la
La práctica de yoga es algo que se va verdad es necesario tener alguien como yo
cultivando a diario y cuanto más la que te guie y muestre el camino.
practicamos más vamos notanto sus
beneficios. En mi web tendrás siempre información
interesante si te intersa saber más acerca
Como habrás notado, las posturas de yoga de cómo pudes usar el yoga como
tienen muchos beneficios, no solo a nivel herramienta de transformación.
físico si no también emocional. Recuerda que me si me necesitas puedes
contactarme a través de mis redes
Pero no termines aquí, para realmente sufrir sociales o correo electrónico.

[email protected]
www.carolarnelas.com
T.644571501
WhatsApp