GUIA ENTRENAMIENTO AEROBICO

¿Qué es la resistencia aeróbica?

La resistencia aeróbica es una de las dos formas de resistencia del cuerpo humano, es
decir, su capacidad para realizar continuamente una actividad o un trabajo durante el
mayor tiempo posible.
En el caso de la resistencia aeróbica, esta capacidad se refiere específicamente a la
respiración y el balance de oxígeno interno del cuerpo humano, así como de los distintos
ritmos de aguante de los que es capaz.
Nuestro cuerpo consume oxígeno del aire para iniciar sus procesos de ruptura de la
molécula de glucosa, que es como obtenemos la energía química para mantenernos vivos
y desempeñar nuestros diversos trabajos diarios.
Cuando el cuerpo se somete a un esfuerzo, se consume dicha energía (almacenada bajo la
forma de moléculas de ATP) para mantener los músculos operando (elongándose y
estrechándose) y el resto del cuerpo oxigenado.
Si nuestra capacidad de distribución de la sangre oxigenada falla (cardio), o pasa lo mismo
con nuestra capacidad de oxigenarla en primer lugar (respiración), entonces habrá menos
energía disponible para el organismo y se producirá la fatiga, obligándonos a detener el
esfuerzo.
Así, en la medida en que nuestra resistencia aeróbica sea mayor, podremos retrasar la
llegada del cansancio y soportar mayores períodos de esfuerzo sin quedarnos sin oxígeno.
Para incrementar o sostener nuestra resistencia aeróbica, se deben realizar con
regularidad y constancia ejercicios que involucren el sistema cardiorespiratorio, también
conocidos como ejercicios aeróbicos (del latín: aero, “aire”; y bio, “vida”). Estos ejercicios
se caracterizan por presentar una baja intensidad, pero un largo período de tiempo.

Algunos ejercicios que fomentan la resistencia aeróbica son:

Aerobics. Consiste en una sesión de movimientos rítmicos, a menudo acompañados de

música, que mantienen el cuerpo en constante movimiento y el corazón latiendo a un
ritmo elevado, pero regular.
Caminar. El más simple de todos los ejercicios aeróbicos, no implica pasear con un ritmo
detenido, sino caminar sostenidamente y a buen paso durante al menos media hora. Es
perfectamente combinable, no obstante, con la recreación y los paseos o excursiones,
incluso dentro de la ciudad.
Trotar. La versión más intensa y con más impacto de la caminata, imprime un mayor ritmo
de esfuerzo cardíaco y por lo tanto es mucho más demandante. Además, si no se ejecuta
bien, puede producir daños en las rodillas y las articulaciones inferiores.
Natación. Al hallarse sumergido, el cuerpo humano debe sostener la respiración durante
segundos y luego renovar el aire de los pulmones durante los instantes en que la cabeza
está afuera, programando así al organismo para usar el oxígeno al máximo y mejorar su
capacidad pulmonar.
Bicicleta. Otro clásico aeróbico, que puede hacerse en una bicicleta real, pedaleando hacia
algún destino que nos guste, o en una estacionaria, como las que podemos hallar en los
gimnasios.
Saltar la cuerda. Lo que pareciera un juego infantil, es un gran ejercicio aeróbico.
Mantener el cuerpo en constante suspensión, empujando con los pies sucesivamente
contra el suelo, exige al corazón y a los pulmones un esfuerzo sostenido que, además,
utiliza tanto los músculos inferiores como superiores.

Resistencia anaeróbica
La resistencia que no involucra el consumo de oxígeno y tampoco la respiración, sino
esfuerzos físicos de gran intensidad en cortos períodos de tiempo, durante los cuales el
oxígeno se consume de manera rápida y no da tiempo de mantener el consumo
energético que el esfuerzo demanda.
Existen dos tipos de resistencia anaeróbica:
Resistencia anaeróbica aláctica. Involucra esfuerzos muy breves y muy intensos (de 0 a 16
segundos), en los que la presencia de oxígeno es casi nula. Sin embargo, el empleo
del ATP no subproduce sustancias de desecho.
https://www.youtube.com/watch?v=Pe24XtNAfHo&t=240s

Resistencia anaeróbica láctica. Al involucrar esfuerzos poco intensos pero de mediana

duración (de 15 segundos a 2 minutos), la ausencia de oxígeno debe compensarse con
algún proceso de obtención de energía, que en este caso es a través de
la fermentación láctica (de allí su nombre). El inconveniente de dicho proceso energético
de emergencia es que subproduce ácido láctico, que al acumularse en las articulaciones o
la musculatura causa la llegada muy rápida de la fatiga.
https://www.youtube.com/watch?v=C_5dfQ9463M

La Adaptación Inmediata o Rápida.

Cuando el deportista es sometido a cualquier carga de entrenamiento, responde con una
serie de alteraciones orgánicas inmediatas que le permiten responder con eficacia y
rapidez al trabajo requerido. Por ejemplo un sujeto que comienza a correr, incrementa
rápidamente la frecuencia cardíaca, etc., estas alteraciones desaparecen de forma
progresiva una vez ha desaparecido el estímulo.
La adaptación rápida no implica una adaptación estable del organismo y están
condicionadas por determinados aspectos de la carga (volumen, intensidad, etc.), por la
reserva de adaptación y por su capacidad de recuperación.
Se suelen distinguir tres etapas en los procesos inmediatos de adaptación (Platonov,
1991):
-          La primera comprende la activación de los sistemas que intervienen en la ejecución
de la tarea.
-          La segunda aparece cuando los sistemas funcionan en condiciones estables.
-          La tercera se caracteriza por situaciones inestables en las que se llega a situaciones
de alto nivel de cansancio.
La suma de procesos rápidos de adaptación es la que provoca situaciones posteriores de
adaptaciones más estables. Si no se produce un trabajo continuado, estas adaptaciones se
pierden tras un tiempo sin que se produzca un nuevo estímulo.
La adaptación Crónica o a Largo Plazo.
La adaptación crónica es el resultado de someter al organismo a continuos y prolongados
procesos de adaptación rápida. Estos procesos se ven condicionados por el potencial
genético que tiene de partida cada atleta, no respondiendo igual a los mismos estímulos.
Para Platonov (1991), la adaptación crónica es más efectiva cuando se utilizan con
frecuencia cargas elevadas exponiendo al deportista a grandes exigencias. No obstante,
esto conlleva varios riesgos (Meerson (1986):
-          La posibilidad de un agotamiento funcional del sistema predominante durante el
trabajo.
-          La disminución de la funcionalidad y de la eficacia de los sistemas que trabajamos,
produciendo el efecto contrario al deseado.
Platonov (1991), distingue varias etapas al igual que en la adaptación inmediata, y son:
-          La primera moviliza de forma sistemática los recursos necesarios por el organismo
cuando el deportista lleva a cabo los entrenamientos con una orientación hacia un
objetivo determinado.
-          En la segunda, a partir del aumento progresivo de las cargas y se empiezan a
producir los cambios estructurales y funcionales en el organismo.
-          En la tercera se produce una adaptación estable
-          Por último, si el trabajo no es racional, o demasiado intenso, o no se asimila
adecuadamente, se producen alteraciones negativas del organismo.
En el deporte, un adecuado proceso de entrenamiento debe abarcar las tres primeras
etapas, pero nunca la cuarta. Si se llega a esta fase, el deportista se verá obligado a
suspender el entrenamiento por alcanzar altos grados de fatiga (sobreentrenamiento).

LA FATIGA
Definición de fatiga
¿Qué es la fatiga?
    La fatiga, como concepto, resulta muy difícil de definir ya que cada persona tiene su
propia idea de lo que significa estar cansado. ¿Quién no se ha sentido cansado alguna vez?
    El concepto fatiga está referido a aquellas situaciones concebidas en el ámbito
fisiológico como muy dispares. Por ejemplo se puede hablar de fatiga cuando nos
referimos a un corredor de velocidad que no puede mantener un determinado ritmo de
carrera; cuando un ciclista de carretera abandona el Tour; o cuando, después de varias
sesiones de entrenamiento el deportista no puede mantener una intensidad de trabajo.
Puede tratarse de la fatiga respecto a un grupo concreto y localizado de músculos, o bien
a una situación de cansancio generalizada.
    Así pues, con el vocablo "fatiga" se expresan plurales y diferenciadas situaciones
fisiológicas.
Clasificación de la fatiga
    La fatiga se puede clasificar en función del tiempo o momento de aparición y el lugar de
aparición.
    Es importante señalar que la fatiga es un fenómeno continuo en el que no existe un
punto de corte exacto. A pesar de ello se puede clasificar la fatiga, desde el punto de vista
del tiempo de aparición: en fatiga aguda, subaguda y crónica o síndrome de
sobreentrenamiento:
Fatiga aguda
    La aparición de la fatiga aguda ocurre durante y/o después de una sesión intensa de
ejercicios, entrenamiento o competición que excede el nivel de tolerancia al esfuerzo de
un músculo. Produciendo una disminución del rendimiento, en función de la cualidad
motriz empleada durante el ejercicio: fuerza, velocidad, resistencia o coordinación. En
este tipo de fatiga los mecanismos de producción serán diferentes dependiendo de si es
un ejercicio de corta duración, velocidad o fuerza, o si es un ejercicio de larga duración, es
decir, con predominancia aeróbica.
    Así mismo, esta fatiga puede afectar a un grupo localizado de músculos por lo que
puede decirse que se trata de un problema local o bien en aquellos casos en los que afecta
a toda la musculatura, es decir, cuando afecta aproximadamente a más de los 2/3 de los
músculos esqueléticos, como sucede, por ejemplo, en natación, remo, esquí de fondo, y
otros deportes en los que intervienen activamente muchos músculos, se le puede
denominar global.
    Suele estar acompañada de lesión del tejido muscular, afectando solamente a los
músculos involucrados en el ejercicio. Dependiendo de la intensidad, puede manifestarse
entre las 8 y 72 horas siguientes, un cuadro de inflamación muscular retardada,
comúnmente llamado "agujetas", con aumento de enzimas musculares en sangre y
dolencia muscular. Todo ello debido a microlesiones en el tejido muscular.
Fatiga subaguda
    También llamada de sobrecarga. Ocurre después de uno o varios microciclos de carga,
cuando el esfuerzo se ha producido a una intensidad más elevada a lo adaptado por el
sujeto, con relativamente pocas sesiones de regeneración. Es decir, cuando el individuo
realiza niveles de entrenamiento ligeramente más altos a los que estaba previamente
adaptado. En realidad, este tipo de fatiga es necesaria para estimular la adaptación y la
supercompensación del organismo ante un ejercicio físico.
Fatiga crónica o síndrome de sobreentrenamiento
    Engendrada como resultado de un largo e intenso proceso de entrenamiento que
ocasiona un estado permanente de fatiga que lleva al sobreentrenamiento. Aparece
transcurridos varios microciclos en los que la relación entrenamiento-competición y
recuperación se va desequilibrando, ocasionando un cuadro sistémico de fatiga que
siempre conlleva la caída del rendimiento. Este tipo de fatiga siempre es global. Se
diferencia de la subaguda, más que en el cuadro de síntomas, en la duración y gravedad
de los mismos y en el tiempo que va a necesitar el sujeto para su recuperación.
¿Qué es el sobreentrenamiento y por qué se produce?

A menudo vemos cómo se promueve hacer ejercicio a pesar de la falta de ganas o incluso
del cansancio. Lo cierto es que hay que tener cuidado con estas afirmaciones e ideas, ya
que el cuerpo manda señales cuando necesita recuperarse. Si se ignoran, es probable que
se caiga en lo que comúnmente se llama sobreentrenamiento.
Como su nombre indica, el sobreentrenamiento se produce cuando la persona está
haciendo un exceso de actividad física, o bien, si la carga de entrenamiento es la habitual
pero no se está descansando o alimentándose como el cuerpo necesita.
Actualmente, el sobreentrenamiento no tiene un diagnóstico clínico claro, por lo que se
hace difícil de identificar a pesar de que conocen sus causas y síntomas.

Síntomas del sobreentrenamiento

Dependiendo de la persona, los síntomas varían. De hecho, a menudo se escucha hablar

de “síndrome de sobreentrenamiento”, ya que los síntomas han sido extraídos de los
datos de estudios de numerosos casos, y en algunos de ellos, los síntomas han sido
contrapuestos.
Algunas de las señales más comunes que indican que se padece sobreentrenamiento son
las siguientes:

 Alteración del sueño, dado que el descanso de calidad es una pata fundamental
del entrenamiento.
 Cambios de humor, que tienden a la irritabilidad o la apatía.
 Pérdida de peso: como consecuencia de los anteriores, se suele producir una falta
de apetito que lleva a la pérdida de peso.
 Disminución del rendimiento físico, ya que el sobreentrenamiento viene
acompañado de dolores, malestar físico o pesadez muscular.
 Gran falta de concentración y atención, pues no solo afecta a nivel físico, sino
también mental.
SUPERCOMPENSACION O SOBRECOMPENSACION
El principio de supercompensación es un elemento clave en los entrenamientos de
cualquier deportista, y debe ser tenido en cuenta por cualquier persona, desde
aficionados al deporte a profesionales del sector como los entrenadores personales o los
especialistas en entrenamiento funcional.
Lo habitual es que la gran mayoría de las personas que practican algún deporte con cierta
frecuencia e intensidad, no conozcan en absoluto a lo que nos estamos refiriendo cuando
hablamos sobre este principio.
Por ello, conocer en que consiste la supercompensación, y la manera en que influye en la
planificación de nuestros entrenamientos, nos va a hacer mejorar la forma en la que
entrenamos obteniendo mejores resultados y rendimiento deportivo.
La supercompensación tiene que ver con la carga de trabajo que realizamos en un
entrenamiento, y con la recuperación o descanso posterior a este entrenamiento.
El objetivo que buscamos al entrenar un deporte es el de mejorar nuestro rendimiento
deportivo, además de obtener una mejora a nivel estético y, en muchos casos, también
divertirnos.
Centrándonos en el primero de estos objetivos, cuando entrenamos lo hacemos para
mejorar nuestras cualidades físicas, como son la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, la
capacidad cardiorrespiratoria…
La supercompensación es el efecto producido tras un entrenamiento de cierta intensidad,
el cual nos dejará en unos valores físicos de energía inferiores a los que contábamos al
inicio del mismo (lógicamente).
Si tras este desgaste realizamos una recuperación adecuada, nuestro nivel físico y nuestro
rendimiento irán creciendo de manera paulatina a medida que vamos sumando
entrenamientos y recuperaciones.
El principio de supercompensación es, pues, todo aquello que tiene que ver con las
adaptaciones y restauraciones de nuestro organismo tras habernos sometidos a un estrés
físico.
Tener en cuenta el principio de supercompensación y la recuperación deberá ser
fundamental si queremos lograr una evolución ascendente en nuestros resultados.
Los entrenamientos pueden ser muy variados y de diversos tipos, por ello, la
supercompensación va depender de una serie de factores determinantes que van a tener
que ver con las características de estos entrenamientos.
La carga de entrenamiento
La carga de entrenamiento es la cantidad de trabajo realizado durante la sesión de
ejercicio, la cual va a producir un efecto sobre nuestro cuerpo y también sobre nuestra
mente.
La carga va a ser el centro de un entrenamiento, y alrededor de ella van a girar el resto de
elementos que lo componen.
Tiene que ser adecuada a la capacidad física del deportista que se está ejercitando, ya que
una carga muy por encima provocará un efecto negativo en el organismo, y alguna posible
lesión.
Por otro lado, una carga insuficiente no bastará para provocar una reacción de adaptación
al esfuerzo, y el entrenamiento no habrá cumplido sus objetivos dentro del principio del
supercompensación.
La frecuencia de entrenamiento
Entrenar de vez en cuando, o de manera aislada, no va a tener efecto alguno sobre
nuestro organismo ni va a producir respuesta adaptativa alguna al ejercicio.

Se debe establecer una frecuencia de entrenamiento que permita provocar en el

organismo la respuesta de adaptación y, así, favorecer la supercompensación.

Un entrenamiento aislado no va a obligar a que nuestro cuerpo se adapte para poder

hacer frente a esa situación en un futuro. Si establecemos una frecuencia, generaremos
esa necesidad.

Ahora bien, como dicta el principio de supercompensación, el equilibrio entre

entrenamientos (frecuencia e intensidad) y su recuperación (descanso o descanso activo),
debe ser viable y acorde.

DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Otro factor a tener en cuenta a la hora de hablar de supercompensación, es el hecho de

que un ejercicio insuficiente realizado durante la propia sesión de entrenamiento
tampoco va a inducir una mejora a nivel orgánico.

Para que la adaptación sea adecuada (hablando de una sesión de entrenamiento) se debe
buscar un nuevo equilibrio entre duración del mismo, e intensidad.

Sesiones cortas de baja intensidad van a pertenecer más al ámbito de la recuperación

activa, que al del entrenamiento físico en sí.