Lester Horton desarrolló una técnica de danza con una gran reputación de

alargar, fortalecer y crear una fuerte resistencia física en el cuerpo humano,

como preparación para convertirse en un instrumento para la danza expresiva.
Con Horton, cada músculo del cuerpo es alargado y cada sección corporal es
aislada.
Horton es muy famoso por producir ailarines con cu!driceps de"nidos, largos
y eseltos y lumares #exiles pero fuertes. La técnica utiliza todos los planos
espaciales y niveles de movimiento. $La técnica de Lester contenía un énfasis
espacial, es por ello %ue tenía la tendencia de alcanzar afuera del cuerpo.&
Las clases de Horton usualmente comienzan con 'lat (ac)s. *stos e+ercicios
estiran los músculos de la corva, preparan la espalda y fortalecen los músculos
adominales. eido a %ue esta técnica frecuentemente utiliza los músculos de
la corva, estos músculos deen ser calentados lenta y detalladamente en el
principio de la clase. Como regla general, a través de todas las series de #at
ac) los estudiantes deen mantener la línea del 'lat (ac) paralela al piso
para lograr el m!ximo ene"cio y el correcto alineamiento.
La secuencia de -rimitive %uat /Cuclillas primitiva0 alarga los tendones de
1%uiles y el gastrocnemio /los músculos de la pantorrilla0 estira los músculos
del glúteo /los músculos de las nalgas0, y rela+a los músculos de la lumar o
espalda a+a. 2amién activa la capa externa de los músculos %ue est!n por
encima de la espinilla. Con el correcto alineamiento de las rodillas hacia el
segundo dedo del pie, el -rimitive %uat escendente y 1scendente fortalece
los músculos %ue rodean la articulación de la rodilla, lo cual previene la
pronación y las lesiones de rodilla.
Los Laterales son una forma importante en la 2écnica de Horton. 1mos lados
del torso deen estirarse y alargarse en la e+ecución de los laterales. Los
músculos adominales se deen activar para sostener y proteger la espalda
cada vez %ue el cuerpo est! en cual%uier posición lateral, para así prevenir
tensiones y lesiones en el cuerpo. *n los Laterales, el estiramiento del torso y
de los razos hacia el lado resulta en un camio de peso y en un halar de la
cadera hacia el lado opuesto. *sta compensación muscular ampli"ca la
#exiilidad hacia el lado hasta su m!xima capacidad.
3na de las maneras menos tensas /stressful0 para calentar el cuerpo es con la
acción del alanceo /s4inging action0. La calidad del alanceo /s4ing0 es
integral al movimiento, ya se trate de un alanceo de pierna /leg s4ing0, un
alanceo de razo /arm s4ing0, o un alanceo soltando el cuerpo /ody release
s4ing0. *n Horton los alanceos de pierna, amas piernas permanecen
paralelas, vigorizando la capacidad muscular m!xima de los músculos de la
corva a través del glúteo mayor. *l torso mantente su centro ya %ue el
alineamiento de la pelvis no camia cuando la pierna se alancea hacia atr!s.
Los (alanceos ueltos /5elease 4ings0 se pueden hacer tanto en demi plié
como con las piernas estiradas. e involucran dos acciones 6 la rela+ación
seguida por una atenuación./70 8inguna de las dos acciones dee causar
lacesación del #u+o de energía o del movimiento. La acción pendular
permanece
permanece constante. *s esencial %ue la caeza se invierta y %ue la espalda
a+a o lumar, a través de toda la columna, se de+e ir /90 cada vez. La acción
del (alanceo uelto /5elease 4ing0 frecuentemente sirve de momentum y de
preparación para una vuelta y ocasionalmente para un salto. 1lgunas
secuencias de alanceo /s4ing0 deen ser incluidas en toda clase de Horton.
Los alanceos /s4ings0 representan un importante aspecto de entrenamiento
de la técnica.
*n la -resión de :etatarso /:etatarsal -ress0 y en los Lunges, el o+etivo es
estirar y alargar los músculos de la parte posterior de la pierna, desde el talón
hasta el glúteo. *l 2endón de 1%uiles es una parte del cuerpo %ue no se puede
estirar, sin emargo estos movimientos incrementan el #u+o sanguíneo hacia
los músculos circundantes, de modo %ue el tendón logra calentarse. *sto
me+ora el demi;plié, el cual expande el potencial para la elevación. 1mos
estiramientos utilizan una forma consistente a través de la 2écnica de Horton 6
una pierna rotada hacia fuera traa+ando simult!neamente con una pierna
paralela.
La línea paralela, tanto en los razos como en las piernas, es un aspecto
fundamental de la técnica. 1l ense<ar y e+ecutar la técnica de Horton, la
integridad de esta línea dee mantenerse. Los alanceos en piernas paralelas y
la posición de Ciervo /tag -osition0 rindan la oportunidad para estirar y
alargar los cuadriceps /músculos del muslo0. Los razos paralelos son un sello
de la 2écnica de Horton y ayuda a extender y de"nir la línea y a expandir el
sentido del espacio.
 2ono
 2ono imensional
imensional /imensional
/imensional 2onus0
2onus0 fue desarr
desarrollado
ollado a través de un largo
largo
periodo de tiempo. 'ue presentado originalmente como el $*stiramiento del
(ostezo& /$=a4n tretch&0 en los últimos a<os de la década de los 7>?@As, y fue
completada poco después de la muerte de Horton. $*stiramiento del (ostezo&
/$=a4n tretch&0 aptamente descrie la respiración y la calidad %ue dee
tensiones y lesiones en el cuerpo. *n los Laterales, el estiramiento del torso y
de los razos hacia el lado resulta en un camio de peso y en un halar de la
cadera hacia el lado opuesto. *sta compensación muscular ampli"ca la
#exiilidad hacia el lado hasta su m!xima capacidad.
3na de las maneras menos tensas /stressful0 para calentar el cuerpo es con la
acción del alanceo /s4inging action0. La calidad del alanceo /s4ing0 es
integral al movimiento, ya se trate de un alanceo de pierna /leg s4ing0, un
alanceo de razo /arm s4ing0, o un alanceo soltando el cuerpo /ody release
s4ing0. *n Horton los alanceos de pierna, amas piernas permanecen
paralelas, vigorizando la capacidad muscular m!xima de los músculos de la
corva a través del glúteo mayor. *l torso mantente su centro ya %ue el
alineamiento de la pelvis no camia cuando la pierna se alancea hacia atr!s.
Los (alanceos ueltos /5elease 4ings0 se pueden hacer tanto en demi plié
como con las piernas estiradas. e involucran dos acciones 6 la rela+ación
seguida por una atenuación./70 8inguna de las dos acciones dee causar
lacesación del #u+o de energía o del movimiento. La acción pendular
permanece
permanece constante. *s esencial %ue la caeza se invierta y %ue la espalda
a+a o lumar, a través de toda la columna, se de+e ir /90 cada vez. La acción
del (alanceo uelto /5elease 4ing0 frecuentemente sirve de momentum y de
preparación para una vuelta y ocasionalmente para un salto. 1lgunas
secuencias de alanceo /s4ing0 deen ser incluidas en toda clase de Horton.
Los alanceos /s4ings0 representan un importante aspecto de entrenamiento
de la técnica.
*n la -resión de :etatarso /:etatarsal -ress0 y en los Lunges, el o+etivo es
estirar y alargar los músculos de la parte posterior de la pierna, desde el talón
hasta el glúteo. *l 2endón de 1%uiles es una parte del cuerpo %ue no se puede
estirar, sin emargo estos movimientos incrementan el #u+o sanguíneo hacia
los músculos circundantes, de modo %ue el tendón logra calentarse. *sto
me+ora el demi;plié, el cual expande el potencial para la elevación. 1mos
estiramientos utilizan una forma consistente a través de la 2écnica de Horton 6
una pierna rotada hacia fuera traa+ando simult!neamente con una pierna
paralela.
La línea paralela, tanto en los razos como en las piernas, es un aspecto
fundamental de la técnica. 1l ense<ar y e+ecutar la técnica de Horton, la
integridad de esta línea dee mantenerse. Los alanceos en piernas paralelas y
la posición de Ciervo /tag -osition0 rindan la oportunidad para estirar y
alargar los cuadriceps /músculos del muslo0. Los razos paralelos son un sello
de la 2écnica de Horton y ayuda a extender y de"nir la línea y a expandir el
sentido del espacio.
 2ono
 2ono imensional
imensional /imensional
/imensional 2onus0
2onus0 fue desarr
desarrollado
ollado a través de un largo
largo
periodo de tiempo. 'ue presentado originalmente como el $*stiramiento del
(ostezo& /$=a4n tretch&0 en los últimos a<os de la década de los 7>?@As, y fue
completada poco después de la muerte de Horton. $*stiramiento del (ostezo&
/$=a4n tretch&0 aptamente descrie la respiración y la calidad %ue dee
mantenerse durante a lo largo del estudio. *ste solo dee hacerse durante la
última parte del calentamiento. 2ono imensional necesita ser ense<ando en
pe%ue<as secciones en un período %ue incluya varias clases para permitir %ue
los estudiantes asoran el material correctamente.
espués de completar el calentamiento, ya sea el traa+o de piso, el cual
incluye los alances en el cóccix y otros estudios de piso, o algunos
estiramientos y fortalecimientos
fortalecimientos deen introducirse.
introducirse.
Horton clases por lo general comienzan con el dorso 'let /tronco recto >@0. Los
músculos de los tendones detr!s de las rodillas totalmente extendidos,
alargamiento progresivo de la espalda y adominales contraídos.
Horton cree %ue los tres fra%uíssimas partes del cuerpo son el adomen, la
espalda y los pies. -or esta razón, se le dio especial atención al fortalecimiento
de estas !reas del cuerpo en el calentamiento y durante toda la lección.
B2*:1 :3C3L15
:C3LD * L1 C1(*E1
; *l frontal, %ue contrae la gente y las ce+as.
; Los oritales de los p!rpados, cierran los o+os.
; *l oricular de los laios, cierra la oca.
; *l uccinador, participa en el soplo, y el silido.
; Los risorios, participan de en la sonrisa.
:C3LD *L C3*LLD
; *l esternocleidomastoideo, dola la caeza sore la columna verteral.
; :úsculos supra e infrahioideos, músculos %ue se insertan en el hueso hioides.

:C3LD *L 25D8CD

; Los serratos intervienen en la respiración.
; Los pectorales mueven el razo adelante, arria y hacia adentro.
; *l trapecio sostiene en posición vertical la caeza.
:C3LD * LD :B*:(5D 3-*5BD5*F
; *l deltoides, levanta el razo hacia afuera.
; *l tríceps sirve para extender el razo.
; *l íceps dola el anterazo sore el razo.

:C3LD * LD :B*:(5D B8'*5BD5*F

; Los glúteos, %ue forman las nalgas, extiende el muslo.
; *l sartorio, cruza la pierna sore la otra.
; *l íceps crural permite dolar la pierna.
*l allet y el sistema muscular
'ortalecer y toni"car todos los músculos del cuerpo.
La primera lección de allet empieza con las cinco posiciones !sicas %ue se
toman delante de la arra. *ntonces se fortalecen los músculos y se les
mantiene #exiles mediante el e+ercicio diario. Los ligamentos se estiran por
completo para lograr mayor #exiilidad. *l cuerpo llega a tener la hailidad de
moverse con el mayor grado posile de rapidez, control, agilidad, gracia y
ligereza.
Los músculos representan la parte activa del aparato locomotor. *s decir, son
los %ue permiten %ue el es%ueleto se mueva y %ue, al mismo tiempo,
mantenga su estailidad tanto en movimiento como en repose. Gunto a todo
esto, los músculos contriuyen a dar la forma externa del cuerpo humano.
Clasi"cación de los músculos
Los músculos del organismo se dividen en voluntarios e involuntarios.
6 Los primeros son los %ue se contraen cuando el individuo %uiere, y suelen
corresponder a los músculos del es%ueleto. -oseen la característica de tener
una contracción potente, r!pida y rusca, si así se precisa. on músculos de
acción r!pida.
6 Los segundos son regidos por el sistema nervioso vegetativo y el individuo no
tiene ningún control voluntario sore ellos. uelen constituir las paredes de las
vísceras, del aparato respiratorio y del aparato circulatorio. *stos músculos
poseen una contracción y una rela+ación lentas.
1mos tipos de músculos tienen, a su vez, características propias. 1sí, los
músculos voluntarios, salvo el esfínter anal, est!n compuestos por células o
"ras musculares provistas de estrías transversales, por lo %ue se les
denomina músculos estriados. Los músculos involuntarios, salvo el corazón,
%ue tamién est! formado por músculo estriado a pesar de no tener control
voluntario, est!n constituidos por células musculares sin estrías, por lo %ue se
denominan músculos lisos.
escripción y forma de los músculos
Cada músculo estriado se compone de dos partesF una parte ro+a, landa y
contr!ctil %ue constituye la parte muscular, y una parte lan%uecina, fuerte y
no contr!ctil %ue constituye el tendón.
Los tendones varían en su forma y disposición, dependiendo de su unión a las
"ras musculares /%ue a su vez se dispondr!n según la función del músculo0.
Los tendones son de color lanco nacarado y est!n constituidos por "ras
el!sticas %ue forman grupos, su vez recuiertos por te+ido con+untivo laxo %ue
separa entre si estos grupos o fascículos.
-or su forma, los músculos se clasi"can enF largos, anchos y cortos.
Los músculos largos son a%uellos en los %ue la dimensión según la dirección de
sus "ras sorepasa la de los otros di!metros. *stos, a su vez, pueden ser
fusiformes o aplanados, según el di!metro transversal sea mayor en su parte
media %ue en los extremes /así, el íceps es un músculo largo y fusiforme,
mientras %ue el recto del adomen es largo y aplanado0.
6 Los músculos anchos son a%uellos en los %ue todos los di!metros tienen
aproximadamente la misma longitud /el dorsal ancho de la espalda0.
6 Los músculos cortos son a%uellos %ue, independientemente de su forma,
tienen muy poca longitud /los de la caeza y cara0
'unción de los músculos
Los músculos, deido a su capacidad de contracción, hacen posile %ue el
es%ueleto se mueva. 1sí, las extremidades pueden realizar movimientos de
#exin o extensión, de rotación /pronación y supinación0, de aproximación
/aducción0 o al contrario /aducción0.
Como hemos visto, la mayor parte de los músculos est!n provistos de
tendones, mediante los cuales suelen insertarse sore los huesos. egún el tipo
de inserción, es decir, si lo hacen mediante m!s de un extremo o caeza, se
dividen en íceps /dos caezas0, tríceps /tres caezas0 y cuadriceps /cuatro
caezas0. ependiendo de si est!n formados por m!s de un cuerpo muscular,
se dividen en dig!stricos y polig!stricos /dos o m!s cuerpos, respectivamente0.
i toman su inserción terminal por m!s de un extremo o cola, los músculos
ser!n icaudales, tricaudales o policaudales, según lo hagan por dos, tres o
m!s extremos.
ituación de los músculos
egún su situación los músculos se dividen en super"ciales y profundos.
6 Los músculos super"ciales est!n situados inmediatamente por dea+o de la
piel y, si ien en el ser humane son rudimentarios y escasos, est!n insertados,
por uno de sus extremos, en la capa profunda de la piel. 1lguno de estos
músculos est! en la caeza, cara, cuello y mano.
6 La mayoría de los músculos profundos insertan sus extremos sore los
huesos del es%ueleto. 1lgunos lo hacen en los órganos de los sentidos
/músculos %ue mueven los o+os0 y otros est!n situados m!s profundamente,
relacion!ndose con la laringe, la lengua, etcétera.
:úsculos de la caeza y cuello
entro de este con+unto de músculos hay %ue destacar los de la cara, muy
numerosos, ya %ue gracias a ellos el ser humane es capaz de expresar sus
sentimientos. Dtro grupo de músculos de la caeza nos permite masticar y
deglutir los alimentos, así como mover la caeza en todas las direcciones, para
conseguir %ue los órganos de los sentidos /vista, oído y olfato0 desarrollen
me+or sus funciones.
:úsculos :asticadores
on, como su nomre indica, los %ue permiten la masticación de los alimentos.
 2ienen la función de aproximar la mandíula al maxilar superior, es decir,
cerrar la oca. on músculos muy potentes, cortos y anchos, %ue est!n
situados sore la cara lateral del cr!neo, a amos lados. Los m!s importantes
son el músculo temporal y el músculo masetero, %ue se pueden palpar
f!cilmente sore la cara y el cr!neo cuando cerramos con fuerza la oca.
:úsculos cut!neos del cr!neo
*stos músculos son los %ue presentan unas conexiones m!s íntimas con la piel
y nos permiten expresar el estado de !nima. on muy planos y delgados, y la
mayoría se encuentran alrededor de los ori"cios de la caraF ori"cios
palperales, ori"cios nasales y oca. u contracción o rela+ación permite cerrar
o arir los p!rpados, las alas de la nariz y los laios. on llamados, en su
con+unto, músculos mímicos. Los m!s signi"cativos sonF músculo frontal, %ue
permite arrugar la frenteI músculo oricular de los p!rpados o esfínter de los
p!rpados, %ue permite arir y, sore todo, cerrar los o+os con fuerzaI músculos
de la nariz, cuatro pe%ue<os músculos %ue permiten $arrugan& la nariz o mover
las aletas nasalesI músculo oricular de los laios, %ue permite a éstos
moverse y, por tanto, halar, comer, etcéteraI músculo uccinador, %ue
corresponde a los carrillos, los cuales pueden hincharse para soplar o para
aumentar el contenido de la oca.
:úsculos del cuello
:uy numerosos, su principal papel es el de mover la caeza, la columna
cervical y el hueso hioides /un huesecillo %ue existe lire, no relacionado con
ningún otro hueso, en la cara anterior del cuello, por dea+o de la mandíula0,
adem!s de mantener la caeza erguida. *st!n situados a amos lados del
cuello, de forma simétrica y en varios pianos, y se denominan músculos
laterales del cuello. Los situados delante son los músculos hioideos, y los
situados detr!s son los músculos de la nuca o verterales.
:úsculos laterales del cuello
oresalen el músculo esternocleidomastoideo, %ue permite la #exión anterior
o lateral de la caeza, así como la rotación de la mismaI y los músculos
escalenos, %ue son una masa irregular de pe%ue<os músculos %ue permiten
inclinar d cuello y elevar algo la ca+a tor!cica durante la inspiración.
5egión del hueso hioides
ituados en la cara anterior del cuello, est!n divididos en músculos
suprahioideos e infrahioideos. 2ienen como misión a+ar el hueso hioides o la
faringe /los infrahioideos0 y suir el hioides y a+ar la mandíula /los
suprahioideos0. 1mos grupos son importantes para la deglución.

5egión preverteral
Como su nomre indica, est!n aplicados a la cara anterior de la columna
verteral, por detr!s del esófago y la faríngeo 6 laringe. u misión principal
consiste en #exionar la caeza sore el tronco, así como rotar levemente el
cuello.
1poneurosis del cuello
3na aponeurosis es un con+unto de memranas "rosas %ue envuelven a todos
los músculos, y su función consiste en oponerse a su desplazamiento lateral
cuando éstos se contraen. *n el cuello, las aponeurosis presentan poco
desarrollo, excepto las de los músculos de los canales verterales, donde
tienen mayor grosor y son m!s resistentes. La aponeurosis del cuello est!
dividida en tres tipos diferentesF aponeurosis cervical super"cial, aponeurosis
cervical media y aponeurosis cervical profunda o paraverteral. *l cuello pues,
est! dividido en tres compartimientos, de delante hacia atr!s, en diferentes
planos.
6 Los músculos principales del tórax son los pectorales, %ue levantan los razos
al contraerse, y los serratos, %ue elevan las costillas cuando expulsamos aire.
*ntre la cavidad tor!cica y la cavidad adominal, en el interior del organismo,
existe un músculo en forma de paraguas aierto, el diafragma, %ue se contrae
cuando inspiramos aire para empu+ar las costillas hacia arria y aumentar el
volumen de la ca+a tor!cica.
6 *n el adomen, los olicuos realizan un traa+o inverso al del diafragmaF
cuando se contraen, tiran de las costillas hacia aa+o y expulsan el aire de los
pulmones. *l recto recure la zona del vientre y, cuando se contrae, permite
dolar la cintura.
:úsculos de las extremidades superiores
HomroF 5ecuriendo cada homro se encuentra el deltoides, cuya acción
permite levantar y desplazar los razos.
(razoF Los m!s importantes son el íceps, en la parte anterior, y el tríceps, en
la posterior. on dos músculos antagónicos, es decir, %ue realizan funciones
contrarias para hacer posile un movimiento determinado, en este caso la
#exión y la extensión del anterazo.
1nterazoF Los músculos supinadores y pronadores permiten los movimientos
de giro del anterazo, el movimiento de la mano en cual%uier dirección, y la
#exión y extensión de los dedos.
:anoF son músculos cortos y pe%ue<os, ya %ue sólo se encargan de mover los
dedos. *l m!s importante es el %ue permite la oposición del pulgar, es decir, la
acción de $pinza& de la mano.
:úsculos de las extremidades inferiores
-elvis o caderaF 5ecuriendo la pelvis se encuentran los glúteos, tres músculos
%ue forman las nalgas. u acción permite %ue el tronco se mantenga erguido y
%ue el ser humano sea capaz de caminar sore dos piernas.
:usloF Los m!s destacales son el cu!driceps, músculo extensor de la piernaI
el íceps femoral, antagónico del anteriorI y los aductores, con+unto de
músculos en forma de aanico %ue permiten la #exión y la extensión del muslo.
-iernaF cae destacar los gemelos y el sóleo, cuya acción con+unta permite la
#exión y extensión del pie al caminar. e insertan en el hueso calc!neo del
talón del pie a través del tendón de 1%uiles.
-ieF *xisten pe%ue<os músculos %ue permiten realizar algún movimiento de los
dedos y facilitan el caminar.
Jon iguales todos los músculosK
Los músculos pueden clasi"carse según su forma o según el tipo de "ra %ue
los componen. 1tendiendo a su forma, se pueden distinguir los siguientes
gruposF
6 1nchos y planosF son los %ue tienes en el tórax y en el adomen. -rotegen los
órganos delicados e intervienen en los movimientos de la respiración.
6 Largos o fusiformesF forman parte del aparato locomotor /razos y piernas0.
6 Cortos u oricularesF son pe%ue<os músculos con funciones particulares
/oca, o+os, etc.0.
6 CircularesF tienen forma de anillo y cierran diferentes conductos del cuerpo
/ve+iga de la orina0.
*l te+ido muscular
*st! formado por unos "lamentos alargados o "ras, por lo %ue pueden
diferenciarse dos tipos de músculosF
6 e "ra estriadaF on roustos y potentes, ya %ue forman parte del aparato
locomotor. on músculos voluntarios, es decir, %ue puedes contraer mediante
una orden del cerero, excepto el corazón, un músculo involuntario formado
por un tipo de "ra estriada especial, el miocardio.
6 e "ra lisaF *st!n constituidos por células musculares sin estrías.
u característica principal es %ue son involuntarios, es decir, %ue no los puedes
contraer a voluntad, por lo %ue forman parte de numerosos conductos del
cuerpoF las paredes del esófago, del estómago y del intestino, las venas y
arterias, etc.

La mayoría de los estudiantes de yoga est!n conscientes de %ue el músculo

psoas es muy importante en la pr!ctica de asanas, aun cuando sus funciones y
su forma parezcan ser un misterio. 1dem!s de su importancia en la pr!ctica
de asanas, ya %ue conecta el torso con las piernas, es tamién importante en
nuestra vida diariaF afecta nuestra postura, ayuda a estailizar la espina dorsal,
y si est! fuera de alance, puede ser una causa importante de dolor en espalda
a+a o pelvis. La forma en la %ue usamos el psoas en nuestra pr!ctica puede
ayudarnos a mantenerlo saludale, fuerte y #exile o ien perpetuar
desa+ustes da<inos.
*l psoas mayor es el m!s grande y m!s fuerte de un grupo de músculos %ue se
llaman #exores de caderaF +untos se contraen para halar los muslos y el torso
uno hacia el otro. Los #exores de cadera pueden acortarse y tensarse si pasas
la mayor parte del día sentado o si haces acciones repetitivas como sentadillas,
ciertos e+ercicios de levantamiento de pesas y andar en icicleta.
La forma en la %ue usamos el psoas en nuestra pr!ctica puede ayudarnos a
mantenerlo saludale, fuerte y #exile o ien perpetuar desa+ustes da<inos.
3n psoas tenso puede causar serios prolemas posturalesF cuando te paras,
hala hacia adelante y hacia aa+o las vérteras de la espalda a+a, hacia el
fémur ;esto muchas veces da como resultado una lordosis /curva exagerada de
la columna lumar0, %ue es una causa común de dolor y rigidez en espalda
a+a y tamién puede contriuir al desarrollo de artritis en las articulaciones
facetarias lumares. -or otro lado, un psoas déil y sore estirado puede
contriuir a un prolema postural común en el %ue la pelvis es empu+ada hacia
delante del pecho y las rodillas. *sta falta de alineamiento se caracteriza por
músculos is%uiotiiales tensos %ue halan hacia aa+o los is%uiones, un sacro
vertical /en lugar de %ue tenga su ligera curva hacia adelante0, y una espina
lumar plana. in su curva normal, la espalda a+a se deilita y se vuelve
vulnerale a lesiones, especialmente en los discos interverterales.
-ara ayudarte a crear alance en el psoas y mantener tu espalda a+a
saludale, es importante entender algo de anatomía. 1sí te dar!s cuenta de
por %ué el psoas es importante en posturas tan diferentes como navasana
/postura del arco0 y setu anda sarvangasana /postura del puente0 y la me+or
manera de traa+ar con este músculo.
Cómo *ncontrar el -soas
1un%ue el psoas es uno de los músculos m!s importantes en las posturas de
yoga, es tamién uno de los %ue menos entendemos. :uchos estudiantes, e
incluso algunos maestros, sólo tienen una idea vaga de dónde se localiza. *l
psoas se origina en las vérteras lumares, forma una fran+a de músculo casi
tan gruesa como una mu<eca, y corre a lo largo de cada lado de la espina
dorsal. :irando en frente del cuerpo, tendrías %ue %uitar los intestinos y los
otros órganos del aparato digestivo, así como los órganos del aparato
reproductor femenino para poder ver el músculo en la parte m!s profunda del
adomen. *l psoas continúa su camino hacia aa+o y adelante, cruzando la
orilla externa de cada lado del puis, luego vuelve nuevamente hacia atr!s
para adherirse a una prominencia ósea del fémur posterior superior interno
llamada el troc!nter menor.
1 lo largo del camino, el psoas recoge a su sinergista, el músculo iliaco, %ue se
origina en la parte interna de la pelvis /o hueso ilion0 y se une al psoas en su
camino hacia aa+o para adherirse al fémur. *stos músculos traa+an tan en
con+unto %ue generalmente se conocen como uno solo, el iliopsoas. Los otros
músculos #exores de la cadera incluyen al sartorio, tensor de la fascia lata,
recto femoral, pectíneo y aductor corto. 1dem!s de contriuir a las #exiones,
estos músculos tamién ayudan a la rotación interna o externa de la cadera.
*s importante %ue los practicantes de yoga entiendan esta acción, por%ue el
psoas puede tratar de rotar externamente la cadera en posturas en las %ue no
%ueremos rotación.

CD:D 1L1515 LD :C3LD * LD :3LD

*levación de pierna hacia delante.

*ste movimiento, es una variación de un e+ercicio cl!sico de allet. 2oni"ca los

cu!driceps /parte delantera superior de la pierna0 y los aductores,
fortaleciendo una de los grupos musculares m!s déiles de casi cual%uier
mu+er. Con este e+ercicio toni"cas y al mismo tiempo consigues una pierna m!s
alargada, femenina y estilizada, no una pierna musculosa y masculina.
-osición de partidaF Colócate con la espalda contra una arra de allet, una
silla, la encimera de la cocina, lo %ue desees con tal %ue ad%uieras la posición
de la fotografía, ya %ue !sicamente lo %ue uscamos es un punto de
e%uilirio.
:ovimientoF *xtiende una pierna y súela y !+ala manteniendo los dedos
estirados hacia adelante. 'lexiona y rela+a un momento la pierna y a
continuación haz 9@ repeticiones m!s con la misma pierna. espués repite el
e+ercicio con la otra pierna.
M *levación de pierna hacia atr!s.
*ste e+ercicio se asa en el mismo principio %ue el anterior, pero traa+a los
glúteos y los muslos por detr!s. urante el e+ercicio notar!s como se produce
una contracción en la totalidad de la pierna por detr!s, del glúteo al toillo.
-osición de partidaF Colócate en la posición de la fotografía su+et!ndote
suavemente a un punto de e%uilirio.
:ovimientoF ola la rodilla iz%uierda ligeramente y eleva la pierna derecha 9@
veces, con los dedos de los pies estirados. escansa un momento y repite
otras 9@ veces. espués camia de lado y repite con la otra pierna.
 M-rimera posición de allet.

*l plié es sin duda la posición de allet m!s famosa y por una uena razónF se
trata de un e+ercicio fant!stico para traa+ar toda la pierna, cu!driceps,
glúteos, la corva, etc.
-osición de inicioF ola las rodillas con los talones levantados y toc!ndose,
rodillas aiertas formando un diamante entre los talones y la pelvis.
:ovimientoF 8os moveremos arria y aa+o solo unos centímetros, sin a+ar el
trasero a la altura de las rodillas nunca. Lo hacemos 9@ veces, descansamos un
momento y volvemos a repetir el e+ercicio.
8otaF 1%uellos con prolemas en los toillos pueden saltarse la primera
posición y pasar directamente a la segunda.
Megunda posición de allet
*sta variación del plié es muy efectiva para traa+ar la totalidad de la pierna.
1segúrate de %ue sues ien los talones durante todo el e+ercicio para
conseguir el m!ximo resultado.
-osición de partidaF Con los talones hacia afuera y de puntillas, de cara a la
arra o a un punto de e%uilirio. Los talones deen estar levantados todo el
tiempo y deeríamos sentir el esfuerzo en los músculos de las piernas si
estamos ien situados.
:ovimientoF :antén la posición durante sesenta segundosI o sue y a+a el
cuerpo unos N;? cm varias veces sin a+ar el trasero por dea+o de las rodillas,
lo repetiremos 9@ veces, descansamos un rato y luego repetimos todo el
e+ercicio.
M-ose de ailarina.

Dtro magní"co movimiento para toni"car y estirar la parte posterior de los

muslos.
-osición de partidaF :antén los razos levantados enfrente tuyo, una rodilla
ligeramente dolada y la otra pierna detr!s tuyo en un !ngulo de >@ grados.
:ovimientoF Con los dedos de los pies estirados, a+a la pierna de manera %ue
el dedo gordo to%ue el suelo, luego regresa al !ngulo de >@ grados. 5epite 9@
veces. escansa un momento y repite otras 9@ veces, con el pie #exionado.
Cuando acaes repite todo con la otra pierna.
M-osición del corredor
espués de contraer los músculos con los e+ercicios anteriores, es importante
%ue realices estiramientos de todos los grupos musculares implicados. La
posición de la imagen estira la parte de atr!s de la pierna y muslos y es una
manera perfecta de terminar un e+ercicio intenso.
*stiramientoF Con la pierna derecha en un !ngulo de >@ grados y el pie derecho
"rmemente plantado, extender la pierna iz%uierda delante de ti asegur!ndonos
%ue el talón iz%uierdo est! en el aire. Los razos dolados en posición de rezo y
oración. 5epetimos con la pierna contraria.
(ueno, espero %ue estos e+ercicios te ayuden a adelgazar las piernas, tenerlas
m!s onitas y con un uen tono muscular.
1=315 1 (1G15 L1 -18E1
*n primer lugar vamos a ver cómo podemos elaorar una crema casera
reductora de grasa muy efectiva %ue nos ayudar! a lirarnos de la panza.
JCómoK :uy f!cil, seguro %ue utilizas alguna crema corporal rea"rmante a
diario, JverdadK. -ues lo %ue har!s ser! agregarle yodo y masa+ear el adomen
con la mezcla resultante. *l yodo es muy ueno para tratar este tipo de
adiposidad localizada y estimula el metaolismo de las grasas.
*l segundo remedio casero %ue vamos a elaorar se puede tomar y adem!s
est! muy rico. e trata de un atido %ue podemos realizar licuando medio
pepino pelado, dos roda+as de pi<a y un par de cucharadas de linaza molida. Lo
tomaremos en ayunas por las ma<anas como desayuno. Las propiedades
%uema grasas de estos tres ingredientes +untos son explosivas.
 = por último vamos a atacar la distensión adominal provocada por los gases
%ue se acumulan en nuestro interior eiendo una infusión a ase de salvia,
laurel y canela.
*spero %ue estos conse+os te puedan ayudar a lirarte de la panza y sentirte
mucho m!s a gusto contigo mismo.
MMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMMM
O3*1 -*8B*82* *L :P2DD 'elden)rais
Drigen e inserción de este músculo y la acción o movimiento %ue realiza.
*ste músculo, est! formado por 7 origen y una única inserción.
DrigenF u origen se encuentra en las caras laterales de las vérteras
lumares, concretamente en las caras anteriores de las apó"sis transversas y
disco interverteral desde la 79Q vertera dorsal hasta la última vértera
lumar /LR0
BnserciónF *n el fémur, concretamente en el troc!nter menor de este.
'unción o movimientos %ue realiza nuestro músculo psoas.
8uestro músculo psoas realiza varios movimientos muy importantes.
Con punto "+o en la zona lumar.
-roduce una clara #exión de la cadera.
5otación externa del muslo.
-e%ue<a aducción de cadera.
Con punto "+o en el troc!nter menor.
'lexión de tronco de forma ilateral.
3nilateralmente, lateralización al mismo lado y pe%ue<a rotación al lado
contrario del tronco del músculo contraído.

-D2351 5*213512BS1
*n situaciones de estrés o tensión, nuestro cuerpo de manera instintiva se
ocupa de mantener un estado de alerta para sorevivir. 1ctualmente estos
estados de estrés son comunes en nuestra vida. Las posturas restaurativas nos
permiten mantener un estado de calma y silencio interno en el %ue le damos
oportunidad a nuestro organismo de reparar zonas de malestar y volver a un
estado de salud.
3-21 SB51181 *8CBLL1
-ostura tendida del héroe
CómoF Comienza en andasana. 5ecuéstate lentamente de espaldas sore un
almohadón, colocando una por una las vérteras de aa+o hacia arria hasta
colocar la caeza sore una coi+a.
-ermite %ue los razos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia
arria mientras tus homros descienden suavemente. Cierra los o+os. :antén
las piernas extendidas pero rela+adas. uaviza las costillas inferiores y siente
cómo tu omligo se dirige hacia la columna.
5espira suave y profundamente.
Conse+osF -uedes colocar un poco de peso en las palmas de las manos para
rea"rmar la sensación de apertura a la altura del pecho.
(ene"ciosF *xpande la ca+a tor!xico para lograr una respiración profunda. *l
corazón descansa y se toni"ca.
*fectoF 5enueva la energía y e%uilira el sistema nervioso.

3-21 (1H1 TD81181

-ostura tendida del !ngulo atado

CómoF iéntate en (addha Tonasana y ata un cinturón %ue pase detr!s de la

cadera a la altura del sacro rodeando sore los muslos y dea+o de los pies.
5ecuéstate de espaldas sore un almohadón y coloca una coi+a para apoyar y
dar altura a la caeza.
-ermite %ue los razos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia
arria mientras tus homros descienden suavemente. Cierra los o+os. 5ela+a las
ingles, las costillas y el vientre.
5espira suave y profundamente.
Conse+osF *n caso de tensión en las ingles o cadera, apoya las rodillas sore un
par de coi+as.
(ene"ciosF 5ela+a la cadera y las ingles. :e+ora prolemas digestivos y
genitales deido al #u+o sanguíneo constante del a+o vientre. 1re el pecho
generando una respiración profunda.
*fectoF 5enueva la energía y e%uilira el sistema nervioso.

UB -11 SB-15B21 181181

-ostura del astón mirando hacia arria

CómoF 5ecuéstate de espaldas sore un almohadón, de manera %ue tus

homros soresalgan y caigan apoyados en el suelo. Lleva los razos a los
lados de cuerpo con las palmas hacia arria y coloca los talones sore un
lo%ue de madera con los dedos de los pies apuntando hacia arria.
*n la inhalación expande tu pecho y dirige el esternón hacia la arilla.
*n la exhalación rela+a las costillas inferiores y dirige suavemente el puis
hacia arria para alargar la espalda a+a.
Conse+osF i sientes %ue no puedes mantener las piernas extendidas sore el
almohadón, coloca un cinturón en la parte superior de los muslos para
su+etarlos.
(ene"ciosF -ermite amplitud en la respiración lo cual expande los pulmones y
rela+a el corazón.
*fectoF 5ela+a y renueva la energía de todo el cuerpo.

SB-15B21 T1518B
-ostura de piernas hacia la pared

CómoF 5ecuéstate sore un costado y acerca la cadera a la pared. Lleva las

piernas a la vertical y apóyalas en la pared. Dserva %ue tu cuerpo esté
simétrico. Coloca las manos sore el vientre o a los lados de la caeza con los
codos #exionados. :antén el cuello rela+ado y dale peso a la columna
verteral. Cierra los o+os.
Conse+osF *leva la cadera y coloca un almohadón por dea+o de ésta para
otener mayor rela+ación en la región adominal.
(ene"ciosF 1livia prolemas circulatorios en piernas y permite el descanso en
pulmones y corazón.
*fectoF 5estaurar y calmar.
(1L1181
-ostura del ni<o

CómoF 1rrodíllate sore el suelo con las rodillas +untas y dirige la cadera hacia
los talones. Coloca los razos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arria
y los codos rela+ados.
*n la inhalación extiende la columna verteral y ten la sensación de crear
espacio entre cada una de las vérteras.
*n la exhalación rela+a el pecho, homros y cuello.
:antén tus o+os cerrados.
Conse+osF Coloca una coi+a dea+o de las rodillas y empeines en caso de dolor.
i tu nariz se hunde demasiado puedes apoyar la frente sore los pu<os, uno
sore otro.
(ene"ciosF (rinda descanso a todo el cuerpo y rela+a la columna.
*fectoF :antiene la mente en calma y receptiva.

CL1S* -151 *5 CD8CB*82* * 23 C3*5-D

La primera clave es el escaneo, %ue es una manera de recorrer de escanear tu
cuerpo a través de preguntas, dirigiendo tu atención y generando consciencia.
*mpecemos donde estés y siente como est! tu pie derechoK
Como percies tu pie iz%uierdoK
La sensación %ue tienes en una rodillaV.. *n la otra.
Como est! tu pelvisK i est!s sentado en %ue parte de tu pelvis tienes el peso
Oue forma tiene tu espalda
onde est! tu homro iz%uierdo
onde est! tu homro derecho
onde est! tu caezaK *n el centroK D est! hacía uno de los ladosK
MM 1"nar la imagen de tu cuerpoMM
:uchas veces hay zonas de nuestro cuerpo %ue est!n como orradas de
nuestra mente, %ue no saemos realmente como son, como est!n y lo %ue hay
dentro de nuestro cuerpo o tal vez lo saemos por %ué en la escuela nos lo
di+eron , pero no hemos estalecido el vínculo en tres dimensiones. 3n e+emplo
de esto es el pecho, la ca+a tor!cica, nos la imaginamos como algo cerrado y
en realidad es como una canasta en donde entre cada una de las costillas hay
unos espacios, y es de vital importancia recuperar esos espacios, y deemos
recordar %ue esos espacios se pueden mover milímetros para ampliarlos y
acortarlos a voluntad.
-or favor coloca tu mano derecha en tu caeza y empieza a mover tu codo
derecho hacía el piso dol!ndote en #exión lateral, con tu rostro viendo al
frente. = mientras lo haces enfoca esta imagen de tus costillas como una
canasta %ue se puede arir, o como un andoneón, así sentir!s como se
cierran de un lado y se expanden del otro, puedes usar la mano lire para tocar
tu otro costado y sentir la apertura y cierre. 8ota si tener esta percepción te
facilita el movimiento.
MM-*5CB(B5 L1 5*L1CBD8* O3* H1= *825* 23 -152*MM
8uestro cuerpo es un sistema y cuando una parte se mueve tiene un efecto en
todo el resto del organismo, ser conscientes de esto y llevar voluntariamente la
atención, uscando estas relaciones, aumenta muchísimo la conciencia de tu
cuerpo.
*+ercicioF 1cuéstate oca arria, rodillas #exionadas y pies apoyados, coloca
tus manos entrelazadas detr!s de la caeza, codos apuntando al techo y
levanta la caeza y !+ala, el movimiento es simple. *s levantar la caeza pero
vas a air sintiendo como esto tiene un efecto en toda tu columna, nota como se
levanta el cuello, %ue pasa con las vérteras de la espalda alta, de la espalda
media, de la espalda de la cintura y %ue hace la pelvis. 1hora vas a levantar la
pelvis, lev!ntala hasta donde sea cómodo para ti, con la pelvis levantas
vértera a vértera toda la columna y siente hasta donde en ti mismo sientes
%ue hay una participación en este movimiento, a donde se va el peso y donde
se mueve la columna y donde no, y ahora por último levantas la caeza con la
ayuda de tus manos y notas, como la columna se #exiona un poco, y el peso va
m!s hacía la cintura, la pelvis la a+as y levantas y notas como la columna se
extiende y el peso va m!s hacía los homros y hacía la caeza. Haz esto varias
veces notando como estas tres estructurasF La pelvis, la columna y la caeza
est!n relacionadas, est!n unidas y siempre se mueven de manera coordinada.
*+ercicioF
onde est! tu peso
onde te sientes pesado y donde te sientes ligero
Oue partes de ti sostienen tu peso
Como est! tu pie iz%uierdo como est! tu pie derecho
iente como est! una rodilla la otra
8ota como est! la pelvis, est! en contacto con una super"cie, la silla, el piso o
no, si est!s de pie, donde est!s en el espacio.
iente el largo de tu pierna derecha y el largo de tu pierna iz%uierda.
Lleva tu o+o interior a tu columna y date cuenta %ue larga es.
*scucha donde est! un homro y el otro homro.
-ercie el largo de un razo y el largo del otro razo.
ate cuenta como est! tu razo derecho y como est! el iz%uierdo.
-ercie una mano y la otra.
8ota donde est! tu caeza. *n el centro o inclinada hacía un lado.
 2u mandíula est! suelta o est! apretada.
Como est!n tus p!rpados, caen con suavidad sore los o+os, o est!n tamién
contraídos.
iente como respiras, tratando de hacer una imagen, una sensación, lo m!s
completa de ti mismo.
3na vez %ue te escaneaste, a+usta lo %ue dees a+ustar, cuando te percies a ti
mismo, te das cuenta %ue dees soltar, o enderezar o rela+ar. 3na vez %ue
camias estos detalles , te vuelves a escanear y te das cuenta si est!s me+or,
m!s cómodo, de esta manera no solo te vuelves m!s presente sino %ue tu
mente se calma, tu cuerpo se rela+a y puedes a+ustarte a ti mismo para tu
ienestar.
*l ciclo esF 2e percies, te a+ustas y te vuelves a perciir.