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    Mesociclo 1: Calculadora para La Cuantificación Del Volumen de Entrenamiento en Principiantes

    Cargado por

    Matías Elias
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en microciclos que incluye ejercicios para diferentes grupos musculares, series y cargas. Cada microciclo dura una semana y contiene 4 días de entrenamiento con diferentes ejercicios cada día centrados en áreas musculares específicas. El plan proporciona detalles como series, repeticiones y cargas para cada ejercicio.

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    Mesociclo 1: Calculadora para La Cuantificación Del Volumen de Entrenamiento en Principiantes

    Cargado por

    Matías Elias
    185 vistas11 páginas
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en microciclos que incluye ejercicios para diferentes grupos musculares, series y cargas. Cada microciclo dura una semana y contiene 4 días de entrenamiento con diferentes ejercicios cada día centrados en áreas musculares específicas. El plan proporciona detalles como series, repeticiones y cargas para cada ejercicio.

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    Mesociclo 1: Calculadora para La Cuantificación Del Volumen de Entrenamiento en Principiantes

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    Matías Elias
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en microciclos que incluye ejercicios para diferentes grupos musculares, series y cargas. Cada microciclo dura una semana y contiene 4 días de entrenamiento con diferentes ejercicios cada día centrados en áreas musculares específicas. El plan proporciona detalles como series, repeticiones y cargas para cada ejercicio.

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    de 11

    Lunes Martes Miércoles Jueves

    Pectoral
    Deltoides
    Tríceps
    Espalda
    Bíceps
    Core
    Cuádriceps
    Glúteo
    Isquio
    Gemelo y sóleo
    Series Totales 0 0 0 0
    Total semanal

    Día 1
    Oblicuos y estabilidad 3 series
    HBBS 3x4-10
    CDL 3x4-10
    PBI c/ manc 4x8-12
    Vuelos laterales 4x8-12
    Hiper extensiones triceps 3x10-15
    Dominada supino lastrada 4x6-10
    Banco scott 3x8-12
    Día 2
    Hip thrust 3x8-12
    Camilla atrás 4x3-8
    G. parado y tibial 4x8-12
    PB plano 3x6-10
    Remo invertido 4x8-12
    Curl araña 3x8-12
    Delt posterior 3x8-12
    Trap superior 4x6-10
    Día 3
    Crunches y estabilidad 3 series
    CDL 3x6-10
    Camilla adelante 4x8-12
    G. parado y sóleo 3x8-12
    Dips pecho 3x6-12
    Vuelos laterales 4x8-12
    Triceps polea 3x8-12
    Remo sentado 4x8-12
    Día 4
    HBBS 3x4-10
    Hip thrust 4x8-12
    Curl nordico 3x6-10
    G. parado y tibial 4x6-10
    PB plano 3x6-10
    Triceps arriba de la cabeza 3 sets
    C. biceps mancuerna 3x8-12
    Pull apart 1 brazo polea 3x8-12
    CALC
    Microciclo 1
    Viernes Sábado Domingo

    0 0 0
    0

    Coronaviru pue
    Día 1
    Ent. En calor+ movilidad
    Hip thrust 1 pie
    Pistol squat asistida
    Abducciones B.Contreras
    Extensiones de rodilla peso corporal+ ext.rod. Arrodillado
    Flexion de rodilla cadera ext.
    Gemelos parado 1 pie

    Día 2
    Remo dorsales cinturón
    Remo esp.media cinturón
    Serrucho
    Biceps cinturon 1 brazo
    Vuelos posteriores

    Día 3
    Pre agotamiento flex inclinación+ flexiones de brazos

    Apertura peso corporal excéntrico


    Pike push ups
    Vuelos laterales mochila
    Triceps patada de burro mochila

    Día 4
    Ent. En calor+ movilidad
    Hip thrust 1 pie
    Pistol squat asistida
    Abducciones B.Contreras
    Extensiones de rodilla peso corporal+ ext.rod. Arrodillado
    Flexion de rodilla cadera ext.
    Gemelos parado 1 pie
    Día 5
    Remo dorsales cinturón
    Remo esp.media cinturón
    Serrucho
    Biceps cinturon 1 brazo
    Vuelos posteriores

    Día 6
    Flexiones con déficit
    Apertura peso corporal excéntrico
    Pike push ups
    Vuelos laterales mochila
    Triceps patada de burro mochila
    CALCULADORA PARA LA CU
    Microciclo 2
    Total Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
    7 7
    3 7 3 7
    4 4
    10 10
    4 4

    6 6
    7 7
    4 4
    3 3
    0 20 17 18 20 17 18
    220

    Series RPE(RIR) Desc.

    4x10 9 (1) 1'30"


    3x series 8 (2) 2'
    3x10 8-9 (2-1) 1' Pectoral 14
    3x8-10 / 8-12 9 (1) 2' Deltoides 20
    4x15 8 (2) 1'30" Tríceps 8
    3 series 10 (0) 1'30" Espalda 20
    Bíceps 8
    Core 0
    Series RPE(RIR) Desc. Cuádriceps 12
    3x8 8 (2) 1'30" Glúteo 14
    3x10-12 8 (2) 1'30" Isquio 8
    4 series RIR 3-2 1'30" Gemelo y sóleo 6
    4x6 9 (1) 1'30"
    3x8-12 8 (2) 1'30"

    Series RPE(RIR) Desc.


    4 series 25 parciales, 5 exc. 8 (2) 2'
    4-6 flexiones 3 seg EXC
    3x8 6-7 (4-3) 2'
    3x8 8 (2) 1'30"
    4x8 8 (2) 1'30"
    4x8 8-9 (2-1) 1'30"

    Series RPE(RIR) Desc.

    4x10 9 (1) 2'


    3x series 8 (2) 2'
    3x10 8-9 (2-1)1'
    3x8-10 / 8-12 9 (1) 2'
    4x15 8 (2) 1'30"
    3 series 10 (0) 1'30"
    Series RPE(RIR) Desc.
    3x8 8 (2) 1'30"
    3x10-12 8 (2) 1'30"
    4 series RIR 3-2
    4x6 9 (1) 1'30"
    3x8-12 8 (2) 1'30"

    Series RPE(RIR) Desc.


    4 series 8 (2) 2'
    3x8 6-7 (4-3) 2'
    3x8 8 (2) 1'30"
    4x8 8 (2) 1'30"
    4x8 8-9 (2-1) 1'30"
    A LA CUANTIFICACIÓN DEL VOL
    Microciclo 3
    M
    Domingo Total Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total
    14 0
    20 0
    8 0
    20 0
    8 0
    0 0
    12 0
    14 0
    8 0
    6 0
    0 110 0 0 0 0 0 0 0 0
    0
    EL VOLUMEN DE ENTRENAMIEN
    Mesociclo 1 Microciclo 4
    Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total Lunes Martes
    0
    0
    0
    0
    0
    0
    0
    0
    0
    0
    0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
    0
    NAMIENTO EN PRINCIPIANTES
    Microciclo 5 Microciclo 6
    Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total Lunes Martes Miércoles Jueves
    0
    0
    0
    0
    0
    0
    0
    0
    0
    0
    0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
    0 0
    NTES
    Microciclo 6 Microciclo 7
    Viernes Sábado Domingo Total Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
    0
    0
    0
    0
    0
    0
    0
    0
    0
    0
    0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
    0 0
    Microciclo 8
    Domingo Total Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total
    0 0
    0 0
    0 0
    0 0
    0 0
    0 0
    0 0
    0 0
    0 0
    0 0
    0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
    0

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