TRABAJO ANÁLISIS DE LAS VARIABLES DETERMINANTES

FIN DE DEL RENDIMIENTO Y DE LOS MÉTODOS DE

GRADO
ENTRENAMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA

2016-2017

Por: Miriam Marín Quiles

Tutor Académico: Casto Juan Recio

Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Universidad Miguel Hernández de Elche

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 Índice

1. CONTEXTUALIZACIÓN ........................................................................................................... 2

1.1. ANÁLISIS DEL MOVIMIENTO ............................................................................................ 2

1.2. ANÁLISIS DE LOS COMPONENTES FISIOLÓGICOS ............................................................ 3

2. METODOLOGÍA ..................................................................................................................... 6

3. REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA .................................................................................................... 6

4. DISCUSIÓN .......................................................................................................................... 10

5. PROPUESTA DE INTERVENCIÓN ......................................................................................... 10

5.1. Características de la carga de trabajo en la escalada en roca ....................................... 13

5.2. Métodos de entrenamiento de la fuerza ....................................................................... 14

5.3. Métodos de entrenamiento de la resistencia................................................................ 15

5.4. Orientación del entrenamiento ..................................................................................... 16

6. REFERENCIAS .......................................................................................................................... 17

7. ANEXOS ................................................................................................................................... 20

1
1. CONTEXTUALIZACIÓN
La FEDME (Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada) define la escalada
como una práctica deportiva que en general consiste en subir o recorrer paredes de roca, laderas
escarpadas u otros relieves naturales, caracterizados por su verticalidad y que por consiguiente
requieren el uso de las extremidades superiores y de medios de aseguramiento para su
progresión. Existen diversas modalidades de escalada, que según se pueden agrupar en:
escalada deportiva, boulder, velocidad, escalada clásica o artificial, escalada en solo integral,
escalada alpina y escalada en hielo (Schöffl, Morrison, Schwarz, Schöffl, Küpper, 2010). La
escalada deportiva nace como deporte competitivo a principios de la década de los 80,
celebrándose a finales de esa misma década la primera competición internacional, la Copa del
Mundo de 1989 (Úbeda, 2004). La popularidad de la escalada en roca y especialmente de la
escalada deportiva y el boulder (modalidades objeto de esta revisión) como actividad recreativa
y competitiva ha ido aumentado en los últimos años, hasta el punto de convertirse en una nueva
disciplina olímpica para Tokyo 2020 con tres modalidades: Boulder, velocidad y dificultad. En
España, existen aproximadamente unas 203.860 de personas federadas en el año 2016 en
montaña y escalada (véase tabla 1), lo que supone más de un 5% del total de licencias deportivas
en nuestro país y más de 35 millones en el mundo según la International Federation of Sport
Climbing (IFSC).
Tabla 1. Licencias federativas por tipo.

Deportes 2012 2013 2014 2015 2016 Distribución

Montaña y escalada 148.592 155.940 169.188 188.292 203.860 5,8%
Fuente: MECD. CSD. Estadística de Deporte Federado

Las competiciones de escalada se realizan generalmente sobre superficies artificiales

(rocódromos), donde se colocan lo que se conoce como “presas” de diferentes formas y
tamaños sobre diferentes secciones con distintas inclinaciones (Miranda, 2002). Las
competiciones de escalada deportiva se realizan en muros altos, generalmente entre 12 y 18 m
que implican entre 20-50 movimientos buscando la máxima dificultad posible, teniendo que
asegurarse cada pocos metros para evitar caídas al suelo. A diferencia de la escalada deportiva,
las competiciones de boulder se realizan en muros bajos (4-5 m), siendo la disciplina más
explosiva, que consiste en realizar una serie de rutas cortas y técnicas de gran complejidad
(llamadas "problemas") que se suben sin cuerda, pero con unas colchonetas especiales
(llamadas “crash pad”) para garantizar la seguridad en caso de caída. Como se puede apreciar,
cada modalidad tiene unas características diferentes entre sí, lo que puede implicar diferentes
demandas físicas y técnicas y puede inducir diferentes respuestas fisiológicas y psicológicas
(Draper, Jones, Fryer, Hodgson y Blackwell, 2008).

1.2. ANÁLISIS DEL MOVIMIENTO

Como se ha comentado anteriormente, la escalada es una actividad física consistente en
la superación de terrenos verticales con mayor o menor inclinación, gracias a la utilización del
propio cuerpo. Para su progresión, se requiere principalmente contracciones musculares
concéntricas (para la tracción durante las situaciones de trepa, desplazamientos y ascensos) e
isométricas (en los agarres a las presas y en situaciones de reequilibrio) y en menor medida
contracciones excéntricas (durante el destrepe y acciones dinámicas).
Los diversos autores que han analizado el movimiento en escalada (Bourdin, Teasdale,
y Nougier, 1998; Salomón y Vigier, 1989) lo describen en un ciclo de tres fases: estabilización,
recuperación o preparación y desplazamiento o progresión:
La fase de estabilización requiere contracciones isométricas en los músculos del
antebrazo y del flexor de los dedos, de la musculatura del tronco y de las piernas. Estas

2
contracciones son necesarias para que el escalador mantenga el contacto con la superficie de la
pared y consiga la estabilidad postural.
La fase de recuperación o preparación, se caracteriza por mantener contracciones
isométricas de baja intensidad en los músculos del antebrazo y de los flexores del dedo, mientras
que los músculos del hombro, de la musculatura del tronco y de las piernas se utilizan de forma
concéntrica e isométrica para realizar ajustes en la posición del cuerpo necesarios para
mantener la estabilidad postural. Los movimientos de la fase de preparación están destinados a
facilitar el descanso y observar la situación de las presas que le rodean, para realizar
posteriormente uno u otro movimiento, por lo tanto, es una fase que sirve de transición entre
la fase de estabilización y la fase de desplazamiento.
La fase de desplazamiento o progresión es el movimiento de la masa corporal de un
agarre al siguiente. Gran parte de este movimiento es bilateral y la activación tanto concéntrica
como isométrica de los músculos está determinada por la dirección del desplazamiento.
Como se puede apreciar, la escalada en roca se caracteriza por la existencia de esfuerzos
concéntricos e isométricos intermitentes, en los que se alternan periodos de actividad intensa,
donde predominan los bloqueos, tracciones y lanzamientos, con otros períodos de recuperación
relativa (Salomón y Vigier, 1989). Durante estos esfuerzos, adquiere más importancia la fuerza
relativa que la absoluta, siendo fundamental para el rendimiento el valor de la fuerza respecto
a la movilización del propio peso corporal (Olaso, Planas, Fuster, Badia, Cazcarro, 2002). Un
estudio cualitativo de las implicaciones musculares (De Benito, Sedano, Redondo y Cuadrado,
2013) estableció que un 50.08% de las acciones durante una vía de escalada se componen de
acciones de bloqueo (acciones isométricas), frente a un 35.32% de tracción (acciones
concéntricas) y un 14,6% de empuje (acciones concéntricas). Según el trabajo de Dupuy y Ripoll
(1989), durante 5/8 partes del tiempo requerido para realizar una vía, se utilizan posiciones
estáticas, ya sea descansando, tomando decisiones acerca del recorrido, o asegurándose
(pasando la cuerda por los seguros intermedios). Además, otros autores señalan las acciones de
bloqueo de los miembros superiores como la clave de este deporte (Hoffmann, 1993; Hörst,
2007) y como uno de los objetivos principales del entrenamiento (Baláš et al., 2014).
GRUPOS MUSCULARES IMPLICADOS
Muro, Vila, Vives y Gutiérrez (1994) establecieron una relación de los grupos musculares
más importantes para la escalada: flexores del codo, flexores de muñeca, flexores de los dedos,
flexores de cadera, extensores de rodilla y flexores plantares de tobillo. Se ha sugerido que el
rendimiento de la escalada depende principalmente de las condiciones de los músculos del
antebrazo (Watts, Jensen, Agena, Majchrzak, Schellinger y Wubbels., 2008), en particular del
flexor profundo de los dedos (FPD) al doblar la articulación distal de los dedos 2, 3, 4 y 5 (utilizado
en la posición abierta de arqueo) (Phillips, Sassaman y Smoliga, 2012). Una óptima fuerza y
resistencia de este grupo muscular, permite mantener la superficie de contacto con la pared y
progresar hasta el final de la ruta con mayor éxito. Una de las características de la escalada viene
determinada por la variedad de los tipos de agarre que pueden encontrarse durante una vía,
por ello, siempre que sea posible, los escaladores deben incorporar una variedad de presas
diferentes en sus entrenamientos (regletas, cantos grandes, invertidos, pinzas, romos,
monodedos, bidedos…) con el propósito de trabajar de manera más específica y variable este
grupo muscular.

1.3. ANÁLISIS DE LOS COMPONENTES FISIOLÓGICOS

Michailov (2014) propone a la escalada no solo como un deporte de fuerza o resistencia,
sino como una actividad física con un carácter variable de la carga de trabajo, exigiendo un
desarrollo complejo y global de las habilidades motoras, psicológicas y procesos metabólicos
altamente cambiantes. En general, se acepta que las variables más importantes para predecir el

3
rendimiento de la escalada son la composición corporal, la fuerza relativa de los músculos del
antebrazo, el gradiente de fuerza (tasa de desarrollo de la fuerza) de los flexores de los dedos,
la resistencia de la fuerza de la cintura escapular, la fuerza máxima de la musculatura del tronco
y la flexibilidad (en especial de la musculatura de la cadera) (Mabe y Butler, 2016). En este
sentido, existen varios estudios (Michailov ,2014; Sheel, 2004) que confirman que la fuerza de
los flexores del antebrazo y los dedos y la tasa de desarrollo de la fuerza (TDF) de éstos, son
factores cruciales para el nivel élite en la escalada.
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
La principal resistencia a la que deben hacer frente el escalador proviene de su peso
corporal (Quaine y Vigouroux, 2003), por lo que la fuerza relativa, definida como la relación entre
la fuerza máxima y la masa corporal (Michailov, Mladenov, y Schöffl., 2009) cobra una especial
importancia en la escalada. Los pocos estudios encontrados en la literatura, establecen que el
porcentaje de MVC en el que el escalador se ve sometido mayoritariamente en sus esfuerzos,
ronda entre el 30% y 40% MVC (Ferguson y Brown, 1997).
En la escalada deportiva, la fuerza-resistencia muscular (Phillips et al., 2012), es decir,
la capacidad del sujeto para mantener un esfuerzo muscular durante un tiempo prolongado
constituye uno de los factores esenciales del rendimiento (España-Romero et al., 2009; Ferguson
y Brown, 1997), siendo la fuerza muscular máxima menos determinante en esta modalidad.
Contrariamente, el boulder se caracteriza por movimientos que requieren contracciones
musculares rápidas (Fanchini, Violette, Impellizzeri y Maffiuletti, 2012). De hecho, la
estabilización del cuerpo después de movimientos dinámicos requiere la generación de altos
niveles de fuerza en los músculos flexores de los dedos en un tiempo relativamente corto. Por
esta razón, Watts (2004) sugirió que la ratio de desarrollo de la fuerza relativa (RDFR) podría ser
una variable determinante para el rendimiento en boulder.
FLEXIBILIDAD
Algunos autores han indicado que la flexibilidad es un componente importante en la
escalada deportiva (Giles, Rhodes, Taunton, 2006; Watts, 2004). En este sentido, durante el
ascenso de una vía de escalada, el centro de gravedad del cuerpo debe estar muy cerca de la
pared mientras los pies se mueven, lo que implica una abducción y rotación externa extrema de
la cadera. Además, los movimientos donde un pie se eleva hasta o por encima de la cadera
mientras el otro se mantiene por debajo requieren un notable grado de flexibilidad del tren
inferior (Watts, 2004). Por ejemplo, un escalador que carece de flexibilidad para alcanzar un
punto de apoyo a la altura de la cintura debe gastar un esfuerzo adicional, mientras que sacrifica
la estabilidad, o incluso saltar para alcanzar el próximo apoyo, perdiendo el contacto con la
pared y aumentando la probabilidad de caída.
A pesar de la influencia de la flexibilidad en el rendimiento de la escalada, son pocos los
estudios realizados hasta la fecha y los resultados son contradictorios. Algunos autores no han
encontrado diferencias entre escaladores y no escaladores en algunos test de flexibilidad (Grant
Hynes, Whitaker y Aitchison, 1996) mientras otros si encontraron una relación significativa entre
el grado de flexibilidad y el rendimiento (Mermier et al., 2000) al evaluar el ROM de cadera y
hombros en escaladores de distintos niveles.
A falta de resultados concluyentes en la literatura, las características de los movimientos
de escalada parecen mostrar la necesidad de un cierto grado de flexibilidad, especialmente en
caderas y hombros (España-Romero et al., 2009).

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 SISTEMA CARDIORRESPIRATORIO
En competiciones de escalada deportiva, las vías de escalada contienen entre 20-50
movimientos (Mermier et al., 2000), con un tiempo medio de duración entre 2 y 7 min (Watts,
2004) y una frecuencia cardiaca media entre el 71% y el 90% de la FC máxima (Phillips et al.,
2012; Sheel, 2004).
Según Sheel (2004), la frecuencia cardíaca aumenta a medida que aumenta la dificultad
de la escalada, aunque varios estudios señalan que hay un aumento desproporcionado de la FC
en comparación con el VO2 max durante la escalada. Varios autores han observado hallazgos
similares (Michailov, 2014; Mermier et al., 2000), mostrando una relación no lineal entre la
frecuencia cardíaca y el VO2 durante la escalada. Sheel (2004) atribuyó esta desproporción a las
contracciones isométricas, citando que el ejercicio isométrico de la musculatura del antebrazo
provoca un aumento desproporcionado de la FC comparado con el consumo de oxígeno, no
siendo lineal como ocurre durante el ejercicio dinámico. Además, una particularidad de la
escalada es la posición de los miembros superiores por encima de la cabeza durante un alto
porcentaje de tiempo, lo que podría ocasionar mayores pulsaciones por minuto que en situación
normal.
Algunos estudios han evaluado el consumo máximo de oxígeno en situaciones de
escalada reales y en tapiz rodante. Curiosamente, la literatura ha confirmado que el VO2máx en
situaciones límite de escalada, difiere mucho del resultado obtenido en un tapiz rodante. Por
ejemplo, en un estudio realizado por Balas et al. (2014), en el que se evaluaron a escaladores
élite realizando una vía de 18m de dificultad progresiva hasta el agotamiento, obtuvieron
valores de VO2máx de 41 ml/min/kg, frente a valores de 54 ml/min/kg en el tapiz rodante.
Phillips et al. (2012) sugieren que el gasto cardíaco es probable que no sea un factor limitante
en la escalada, sino más bien la capacidad de la absorción de oxígeno de la musculatura de las
extremidades superiores. Los factores que influyen en la re-oxigenación del antebrazo durante
las fases de reposo podrían incluir densidad capilar muscular, capacidad vasodilatadora
(Ferguson y Brown, 1997) y tiempos de relajación de los músculos (Jones y Round, 1990). Los
regímenes de entrenamiento que promueven la angiogénesis en los músculos del antebrazo
podrían ser un componente importante del entrenamiento para la escalada de élite. Sin
embargo, existen discrepancias de la literatura frente a estos datos, pudiendo deberse a la
variabilidad en los test para evaluar este componente (las vías a utilizar en los test difieren en
dificultad y características).
SISTEMAS METABÓLICOS
La escalada requiere una combinación de fuerza muscular, potencia y resistencia por lo
que un escalador debe optimizar completamente su capacidad muscular entrenando las 3 vías
principales de la producción de ATP mediante el entrenamiento de los sistemas metabólicos.
Los sistemas anaeróbicos deben estar involucrados debido al carácter extenuante del deporte y
el sistema aeróbico se activa debido a las fases de relajación cortas (Bertuzzi, Franchini, Kokubun
y Kiss, 2007). Según De Geus, Villanueva O’Driscoll y Meeusen (2006), el grado en que cada
sistema energético se utiliza depende del tipo de escalada que se esté realizando, de la dificultad
y la longitud de la ruta.
La escalada deportiva se caracteriza por un mayor número de movimientos en el
conjunto de la vía y tiempos de ejecución (Watts, 2004). Por lo general, en este tipo de vías
existe una combinación de los 3 sistemas metabólicos, si bien la literatura destaca la importancia
del sistema aeróbico y el glucolítico como una de las vías metabólicas más determinantes en la
escalada deportiva (Bertuzzi et al., 2007; Billat, Palleja, Charlaix, Rizzardo y Janel, 1995). Por lo
tanto, la importancia de la capacidad aeróbica de los escaladores de deportiva no debe ser
subestimada.

5
 A diferencia de la escalada deportiva, el boulder depende en gran medida de los
sistemas de fosfágenos y sistema glucolítico. Phillips et al. (2012) explicaron esta circunstancia
debido a la corta duración y la alta intensidad que requieren esta modalidad de escalada. Una
de las características principales de la escalada es la alta concentración de lactato,
principalmente en los músculos flexores de los dedos, demostrando una clara utilización del
sistema glucolítico (Billat et al., 1995). Según Watts (2004), la concentración de lactato en sangre
ha demostrado correlacionarse con la disminución de la fuerza de agarre de la musculatura del
antebrazo y puede servir como marcador de fatiga durante la escalada, a pesar de no ser el
responsable directo de ésta.
Como se puede comprobar en los párrafos precedentes, son numerosas las
publicaciones de carácter científico sobre las variables determinantes de este deporte y se han
centrado principalmente en las capacidades físicas (España-Romero et al., 2009; Ferguson y
Brown, 1997; Grant et al., 2006; Mermier et al., 2000; Phillips et al., 2012; Watts, 2004), las
demandas energéticas en escalada (Bertuzzi et al., 2007; Billat et al., 1995; De Geus et al., 2006),
y estudios biomecánicos (Bertuzzi et al., 2001; Bourdin et al., 1998; Muro et al., 1994; Phillips et
al., 2012; Salomón y Vigier, 1989). Sin embargo, se desconoce en profundidad los medios y
métodos más eficaces para el entrenamiento de los factores determinantes en escalada.
El objetivo de esta revisión sistemática es (1) analizar en profundidad los factores
determinantes para el rendimiento en escalada en estudios realizados durante los últimos años,
así como los métodos de entrenamiento más óptimos de dichos factores y (2) crear una
propuesta de intervención que permita individualizar el entrenamiento según la modalidad de
escalada: deportiva y boulder.
2. METODOLOGÍA
Para poder desarrollar la propuesta de intervención, se realizó una revisión sistemática
previa de la literatura científica actual siguiendo los criterios PRISMA (Preferred Reporting Items
for Sistemic Reviews and Meta-analyses) (Urrútia y Bonfill, 2010). Para ello, se realizó una
búsqueda de artículos relacionados con la materia en las bases de datos Google académico,
Pubmeb y ScienceDirect. Para realizar la búsqueda, se utilizaron los términos: (Rock Climbing)
AND [(training) OR (strenght) OR (physiology) OR (performance) OR (endurance) OR (recovery)
OR (resistance)]. La última búsqueda fue realizada el 12 de abril de 2017.
Durante la selección de los artículos, se realizó una primera criba en la que se
desecharon aquellos artículos que por título y/o resumen no se relacionaban con la materia.
Posteriormente, se realizó una lectura completa para decidir la elegibilidad o no de los artículos.
Finalmente, tras aplicar los criterios de inclusión que se detallan a continuación, se
seleccionaron un total de 8 artículos.
Criterios de inclusión:
-Análisis de variables relacionadas con los factores determinantes para el rendimiento en
escalada.
-Las variables analizadas han sido evaluadas con test específicos para escalada.
-Artículos descriptivos sobre variables de rendimiento y experimentales con una evaluación PRE
y POST.
-Artículos publicados después de enero de 2006.

3. REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA
Tras concluir el procedimiento de búsqueda de artículos siguiendo la estrategia
anteriormente descrita, se detallan los aspectos más relevantes de cada artículo incluido para

6
esta revisión sistemática distribuidos en dos tablas. En primer lugar, se presentan los resultados
más relevantes de los estudios descriptivos junto con las variables más determinantes para el
rendimiento en escalada. Por último, se presenta una tabla con los estudios que analizan varios
métodos de entrenamiento de algunas de estas variables.

Tabla 2. Diagrama de flujo PRISMA ilustrando los criterios de inclusión y exclusión de la revisión
sistemática.

Número de artículos
identificados en Número total de registros o citas
las búsquedas eliminadas por título y/o resumen
Pubmed [n=240]
ScienceDirect
Google académico
[n=275]

Número total de artículos a texto completo

excluidos y razones [n=27]
Número total de
artículos a texto -Análisis de variables no relacionadas con el
completo analizados entrenamiento como la composición corporal, aspectos
psicológicos o ambientales.
para decidir su
elegibilidad -Las variables incluidas no han sido evaluadas con test
[n=35] específicos.
-Revisiones sistemáticas.
-Artículos publicados antes de enero de 2006

Número total de
estudios incluidos en la
síntesis cualitativa de la
revisión sistemática
[n=8]

7
 Tabla 3. Estudios descriptivos de las variables determinantes del rendimiento en escalada deportiva

Título Autores Muestra Método Test Resultados Conclusiones

Differences in
GB: 10 Hombres -Suspensión en arqueo de Boulder MVC en arqueo abierto El boulder requiere mayores
Climbing specific
Fanchini et al., Boulder élite dedos abierto/cerrado: y cerrado niveles de fuerza y velocidad
strength between 1 sesión
(2012) GD: 10 Hombres MVC Boulder RDF en arqueo abierto de la fuerza que la escalada
boulder and lead
Deportiva élite RDF y cerrado deportiva.
rock climbers

The Relationship
between -Muro de escalada 3m: La capacidad
26 Hombres
Climbing Ability Balás et al., 90º-105º inclinación A nivel de escalada gasto cardiorrespiratoria puede ser
avanzados y 1 sesión
and Physiological (2014) energético un buen predictor del
élite
Responses to -Tapiz rodante rendimiento en escalada.
Rock Climbing
The blood lactate A mayor dificultad técnica
concentration Lactacidemia: más implicación anaeróbica.
1 sesión
responses in a Gáspari et al., -Post-Calentamiento
8 Hombres élite Competición Pico de lactato en post-finales Mayores niveles de lactato en
real indoor sport (2015) -Post-semifinales
nacional competiciones que en
Climbing -Post-Final
entrenamientos.
competition
Forearm muscle
oxidative El índice de capacidad
36 Hombres Isométricos máximos flexores A nivel de escalada, índice de oxidativa del FPD es un buen
capacity index Fryer et al.,
10 Mujeres 1 sesión de dedos: capacidad oxidativa del Flexor predictor del rendimiento en
predicts sport (2016)
avanzados Electroscopia Profundo de los Dedos escalada.
rock-climbing
performance
-Aparato específico de escalada
Physiological Escaladores:
para flexores de dedos (Univ. La re-oxigenación muscular y
determinants of MVC con menor peso corporal
GE: 11 Hombres Glasgow): la fuerza relativa de los
climbing-specific 3 sesiones (fuerza relativa)
McLeod et al., avanzados MVC flexores de dedos es un buen
finger endurance 48h descanso Resistencia
(2016) GC: 9 H No Resistencia (40% MVC) predictor del rendimiento.
and sport rock entre sesiones. Intermitente fuerza
escaladores Intermitente 10’’ La presión arterial no predice
climbing Presión arterial
-Brazalete presión arterial el rendimiento en escalada.
performance Oxigenación en reposo
-Espectroscopia
GB: Grupo Boulder; GD: Grupo Deportiva; GC: Grupo Control; GE: Grupo Experimental; MVC: Contracción Voluntaria Máxima; RDF: Ratio de desarrollo de la fuerza

8
 Tabla 4. Métodos de entrenamiento de escalada deportiva

Título Autores Muestra Método Test Resultados Conclusiones

Estudio de la GC: 10
-El entrenamiento de FR
eficacia de dos Hombres -Suspensión
GC: consigue mejoras en
programas de intermedio GC: 3 días/sem 2h roco -RM: jalón pecho,
GFR: resistencia y factores específicos de la
entrenamiento GFR: 10 GFR: 2 días/sem 2h roco curl biceps, “pájaros”
Cuadrado et % pérdida de fuerza escalada.
de fuerza y Hombres + 1 día FR (3x25x30%RM) -P1: 5+, 12mov
al., (2007) con respecto a GFM. -El entrenamiento de FM
resistencia en intermedio GFM: 2 días/sem 2h roco -P2: 6a, 15mov
GFM: RM y potencia 2 como medio para
el rendimiento GFM: 10 + 1 día FM (3x10x60%RM) -R: 6a, 61mov
con respecto a GFR. conseguir el nivel de
de la escalada Hombres -Dinamómetro
fuerza específica.
deportiva intermedio
The effects of
two maximum -Sem (1, 2, 3, 4), (6, 7, 8, 9):
grip strength GA: FM (18mm+CargaMáx) El método más eficaz es
training López- GA: 4 Hombres R (11mm) -Suspensión: GA y GB FM y R hasta realizar el entrenamiento
methods using Rivera, E. y E primero en un borde más
1 Mujer GB: R (11mm) FM: 18mm con carga Test3
the same effort González- l grande con un peso
élite FM (18mm+CargaMáx) máxima en 5’’ GA y GB FM y R de
duration and Badillo, J.J., GB: 5 Hombres R: 11mm máximo m
Test3 a Test5 adicional y luego en un
-Sem 1, 5, 10, 12, 14:
different edge (2012) élite TEST 1, 2, 3, 4 y 5 tiempo GA FM yéR que GB borde más pequeño sin
depth on grip E t peso.
-Sem 11 y 13: l
endurance in o
Descanso m d
elite climbers
é o
The effects of
-Dominadas t m
high resistance GC: 10 M y H -Suspensión con
-Press banca sentado o á
few repetitions intermedio brazos flexionados HR-FRdy LR-HR:
and low -Remo sentado s en vía.
HR-FR: 10 M y -Suspensión rendimiento Ambos métodos son igual
resistance high Hermans et H nivel -Press militar sentado o e
(Campus 2,5cm) No existen diferencias de efectivos para el
repetitions al., (2016) -Curl bíceps m
intermedio -12RM Jalón pecho significativasf entre ambos rendimiento en escalada.
resistance -Curl antebrazos á i
LR-HR: 10 M y -Vía de progresión grupos.
training on H nivel HR-FR: 5RM en dificultad (6a) GC: s c
climbing intermedio LR-HR: 20RM 18m e a
performance 10 sem: 2 d roco + 1 fuerza f z
i e
GC: Grupo Control; GA: Grupo A; GB: Grupo B; GFR: Grupo Fuerza-Resistencia; GFM: Grupo Fuerza Máxima; FM: Fuerza máxima;
c R: Resistencia; P: Potencia; Roco: Rocódromo
HR-FR: Alta Resistencia-Bajas Repeticiones; LR-HR: Baja Resistencia-Altas Repeticiones
s
a r 9
z e
e a
s l
4. DISCUSIÓN
El objetivo de esta revisión sistemática fue analizar en profundidad los factores
determinantes para el rendimiento en escalada, así como los métodos de entrenamiento más
óptimos de dichos factores, además de crear una propuesta de intervención que nos permita
individualizar el entrenamiento según la modalidad de escalada: deportiva y boulder. Los
estudios descriptivos que han analizado los factores de rendimiento propios de la escalada
deportiva son numerosos y muy diversos, si bien, nos hemos centrado en los publicados en los
últimos diez años. Por el contario, los estudios de intervención sobre los medios y métodos para
entrenar dichos factores son relativamente muy pocos.
Tras hacer un análisis de la literatura existente acerca de las variables más
determinantes, llama la atención la variedad en la metodología usada para evaluar dichas
variables, dificultando la interpretación de sus resultados. Una primera limitación que
encontramos fue la inespecificidad de los test utilizados (i.e. evaluación de la fuerza de los
flexores de dedos con un dinamómetro manual, cuando rara vez durante una escalada se
ejercen fuerzas con agarre cerrado con el pulgar) (Muehlbauer, Stuerchler y Granacher, 2012).
Esta circunstancia pudo provocar que en algunos estudios (no incluidos en la revisión al no
cumplir el criterio de especificidad de los test) no se encontraran diferencias significativas en la
fuerza de los flexores de los dedos entre escaladores y no escaladores (Muehlbauer et al., 2012),
mientras que si se encontraron en otros donde se emplearon test específicos (de fabricación
casera), donde se evaluaban principalmente, agarres abiertos, más predominantes durante la
escalada (McLeod et al., 2016; Fanchini et al., 2012). En este sentido, McLeod et al. (2016)
mostraron una correlación positiva entre el grado de escalada y la máxima contracción
voluntaria (MVC) del flexor profundo de los dedos, sugiriendo que el aumento de la fuerza de
éste, confiere una ventaja de rendimiento en la escalada en roca. La relación entre la habilidad
para escalar (medida con el grado de los escaladores) y la máxima contracción voluntaria (MVC)
de los flexores de dedos encontrada por Mcleod et al. (2016), con un 49.9% de varianza
explicada, sugieren que el incremento de la fuerza en los dedos puede conferir una ventaja en
el rendimiento en la escalada en roca. Además, los datos aportados por Franccini et al. (2012)
indican que los escaladores de boulder tienen una fuerza isométrica máxima y especialmente
una ratio de desarrollo de la fuerza mayor en el agarre abierto y cerrado de los dedos que los
escaladores de deportiva, probablemente por las características de esta modalidad.
Relacionado con los músculos flexores profundos de los dedos, algunos autores propusieron la
hipótesis de que la capacidad de oxigenación del flexor profundo de los dedos podría ser un
factor importante en el rendimiento (Fryer et al., 2016); McLeod et al., 2016), debido a la
intermitencia de las contracciones isométricas de alta intensidad a la que se ve sometido y
puede servir como un simple e importante indicador del nivel de entrenamiento en la escalada
deportiva.
En referencia a los requerimientos metabólicos, Gaspari, Berton, Lixandrão, Perlotti
Piunti, Chacon-Mikahil y Bertuzzi (2015) señalaron la importancia del sistema anaeróbico láctico
en la escalada deportiva de competición, al comparar la concentración de lactato sanguíneo en
una evaluación pre y post-competición y encontrar una mayor concentración conforme
aumentaba la dificultad de las vías, siendo estos valores mucho mayores que los encontrados
en situaciones no competitivas.
Por lo que respecta a la capacidad aérobica evaluada mediante un test específico de
escalada submáximo y hasta el agotamiento sobre un boulder de 3 m y una inclinación entre
90º y 135º, un interesante estudio llevado a cabo por Balas et al. (2014) mostraron que las
demandas fisiológicas aumentan conforma aumenta la inclinación del boulder, además de una
correlación significativa negativa entre el VO2 max y frecuencia cardíaca (FC) y el nivel en
escalada. Estos resultados parecen indicar que una mayor habilidad del escalador se traduce en
una menor respuesta fisiológica en intensidades submáximas. Además, interesantemente, el

10
nivel de escalada fue la variable que mejor predijo la inclinación del boulder alcanzada por los
escaladores en el test máximo. Finalmente, los autores indicaron que estos test representan un
método adecuado para valorar el componente aeróbico en el rendimiento en escalada.
Como conclusión, se puede establecer que las variables determinantes para conseguir
un óptimo rendimiento en escalada deportiva son:
La fuerza relativa, definida como la relación entre la fuerza máxima y la masa corporal,
cobra una especial importancia en la escalada tanto deportiva como en boulder.
En la escalada deportiva, la fuerza-resistencia, es decir, la capacidad para producir
adecuados niveles de fuerza en periodos prolongados de tiempo, resulta determinante para el
rendimiento en esta modalidad.
En el boulder es más determinante la ratio de desarrollo de la fuerza relativa y la fuerza
isométrica máxima de los flexores de dedos en comparación con la escalada deportiva.
El grupo muscular más solicitado, y que, por lo tanto, parece ser el mayor determinante
para el rendimiento, son los músculos flexores profundos de los dedos.
La capacidad de oxigenación del flexor profundo de los dedos parece ser determinante
en el rendimiento de élite.
La economía de esfuerzo, representada por un menor consumo de VO2 max, es una
variable determinante en el rendimiento.
Los requerimientos metabólicos difieren según la modalidad de escalda, siendo el
sistema aeróbico y el glucolítico una de las vías metabólicas más determinantes en la escalada
deportiva, mientras que en el boulder cobran más importancia los sistemas de fosfágenos junto
al sistema glucolítico.
Aunque no se han encontrado para esta revisión estudios específicos sobre la influencia
de la flexibilidad en escalada, Giles, Rhodes y Taunton. (2006) en una revisión previa sobre los
aspectos fisiológicos de los escaladores, sugirió que la flexibilidad puede no ser un factor
determinante para el éxito en la escalada, aunque según estos autores, la flexibilidad
"específica" para llevar a cabo algunos de los movimientos de escalada (i.e. puentes, pasos
largos, etc.) si puede ser importante en el rendimiento. Hay que destacar, que los estudios que
han analizado la influencia de la flexibilidad en escalada no encontraron diferencias significativas
entre escaladores de élite y no escaladores, utilizaron el "Sit and Reach test" (Grant et al., 1996),
test muy poco específico para evaluar esta cualidad en escaladores, por lo que los resultados
deben ser interpretados con cautela.
Como se puede apreciar, existen claras diferencias en las características y variables
determinantes del rendimiento entre escaladores especializados en deportiva y los
especializados en boulder, por lo que se deben tener en cuenta estas características a la hora de
prescribir un entrenamiento eficaz.
En cuanto a los métodos de entrenamiento en escalada, únicamente se han encontrado
tres estudios en los últimos 10 años que analicen diferentes programas de entrenamiento para
mejorar el rendimiento en escalada. Una de la limitaciones más importantes encontrada, es que
todos ellos se centran únicamente en el desarrollo de la fuerza, dejando de lado variables del
rendimiento tan importantes como la resistencia (entendida como movimientos globales
prolongados en el tiempo), que incidan en los sistemas metabólicos predominantes según la
disciplina o la flexibilidad. Además, estos estudios utilizan diferentes test de campo para evaluar
la eficacia del entrenamiento, lo que dificulta la comparación de sus resultados. Esta
circunstancia refleja la dificultad para establecer test específicos de escalada y la estandarización
en el uso de vías de escalada que presenten la misma longitud, inclinación, tipo de presas,
número de movimientos, etc.

11
 Cuadrado, De Benito, Flor, Izquierdo, Sedano y Redondo (2007) analizaron la efectividad
de dos programas de entrenamiento, uno de fuerza máxima (3 x 10RM; 2 min descanso) y otro
de fuerza resistencia (3x25RM; 1 min descanso) en un grupo de escaladores con poca
experiencia, encontrando que, tanto el entrenamiento exclusivo en rocódromo como el
entrenamiento de fuerza máxima o fuerza resistencia, complementario al anterior, son válidos
para la mejora de diferentes factores generales de condición física. Además, con el
entrenamiento complementario de fuerza resistencia se consiguen mejoras en factores
específicos del trabajo muscular propio de la escalada. Por lo tanto, parece que este tipo de
trabajo resulta más interesante de cara a satisfacer las demandas específicas de trabajo
muscular en escalada deportiva. Por último, estos autores indicaron que el entrenamiento de
fuerza máxima es interesante como medio para conseguir un nivel de fuerza suficiente que nos
permita realizar con posterioridad un trabajo de fuerza más específico.
Por otro lado, Lopez-Rivera y Gonzalez-Badillo (2012) concluyeron que la secuencia más
efectiva de entrenamiento para mejorar la fuerza de agarre y la resistencia es trabajar primero
la suspensión con un peso añadido y una profundidad de agarre de 18 mm para posteriormente
realizar suspensión sin peso añadido sobre la profundidad más pequeña que permita a los
participantes estar suspendidos un intervalo de 10 s. Además, estos autores encontraron una
alta correlación entre los cambios obtenidos en fuerza y los cambios obtenidos en resistencia.
Finalmente, Hermans, Andersen y Saeterbakken (2016) comparó un programa de
entrenamiento con cargas elevadas y pocas repeticiones (fuerza máxima) con un programa de
entrenamiento con carga ligeras y muchas repeticiones (fuerza resistencia) concluyendo que
ambas metodologías produjeron una mejora en los test específicos de fuerza y escalada y un
incremento no significativo en el rendimiento en escalada a pesar de una reducción del 50% de
las sesiones de escalada.
Las principales aportaciones de estos estudios se pueden resumir en:
El entrenamiento de fuerza-resistencia consigue mejoras en factores específicos de
rendimiento de la escalada.
El entrenamiento de fuerza máxima es importante como base para el posterior
desarrollo de la fuerza específica en escalada.
El método más óptimo para mejorar la fuerza de agarre y la resistencia en escalada es
trabajar con pesos añadidos sobre superficies de apoyo anchas (18 mm) y posteriormente
trabajar sin peso añadido, reduciendo las superficies de apoyo (11mm).
Tanto el trabajo de fuerza máxima como el trabajo de fuerza resistencia son efectivos
para producir mejoras en test específicos de fuerza y escalada.
Es importante destacar que ninguno de los estudios analizados tiene en cuenta las
características de las diferentes modalidades de escalada, lo que dificulta la extrapolación de
sus resultados. Por ello, la propuesta de intervención desarrollada en el siguiente apartado,
pretende cubrir esta limitación, proponiendo un entrenamiento individualizado que atienda a
las características de las disciplinas analizadas en la contextualización: escalada deportiva y
boulder.
5. PROPUESTA DE INTERVENCIÓN
Teniendo en cuenta las variables determinantes del rendimiento en escalada (tabla 3) y
los estudios experimentales encontrados sobre los métodos de entrenamiento de los
escaladores (tabla 4) se ha desarrollado la siguiente propuesta de entrenamiento para un
escalador de nivel avanzado-élite (Anexos, tabla 1) en función de la modalidad en la que esté
especializado (deportiva y/o boulder), y que pretende facilitar al escalador una guía de los
métodos de entrenamiento más óptimos y eficaces de las variables determinantes de escalada.

12
Considerando los pocos estudios y las limitaciones encontradas, para la propuesta de
entrenamiento se han tenido en cuenta algunas metodologías descritas en manuales de
entrenamiento de escalada deportiva, además de la amplia experiencia práctica de los autores.

5.1. Características de la carga de trabajo en la escalada en roca

Indicadores de la carga de trabajo

Volumen

El volumen parece tener una cuantificación relativamente sencilla en escalada, siendo

los métodos más utilizados para cuantificarlo el tiempo y/o el número de movimientos de
escalada. Tanto el tiempo como la cantidad de movimientos para completar una ruta de
escalada puede variar en un amplio rango, dependiendo de las características de la ruta (Tabla
5). Por ejemplo, la escalada deportiva en paredes grandes puede llegar a requerir horas y
muchos movimientos, mientras que un bloque de boulder puede durar tan solo unos segundos
o minutos y una media aproximada de 10 movimientos. Por lo que según la modalidad de
escalada que se realice, se requerirá un mayor o menor volumen de entrenamiento. En la tabla
5 se describe el volumen medio de carga en la escalada en roca.

Intensidad

A diferencia del volumen, la intensidad de trabajo en escalada no resulta relativamente

sencilla de cuantificar, siendo los métodos propuestos, la velocidad y las fuerzas aplicadas en los
agarres durante posiciones estáticas (Fuss y Nielg, 2008). En escalada, la velocidad no es un
factor determinante del rendimiento (a excepción de la modalidad de velocidad). Según Fuss y
Nielg (2008), la velocidad media de escalada específica se registró a 4,4 m/min con una fuerza
media aplicada en los agarres en situaciones estáticas de entre 187 y 307N. Evaluar estos
parámetros durante los entrenamientos resulta difícil, por lo que estos parámetros no serían
demasiado útiles para controlar la intensidad (Michailov, 2014).

Debido a la variabilidad existente entre las vías de escalada, ya que no hay una ruta
exactamente igual a otra (cantidad, profundidad y distancia de agarres, longitud y angulación de
la vía, etc), y la subjetividad en la graduación de dificultad, establecer un marcador de intensidad
resulta complicado para prescribir el entrenamiento de un escalador. Además, la FC, V02 y
lactato durante la práctica de escalada, están muy por debajo de los mismos valores evaluados
mediante los métodos estándar normalmente utilizados (es decir, pruebas ciclo-ergométricas o
en tapiz rodante). Estos interesantes resultados señalan que la forma tradicional de utilizar los
parámetros fisiológicos como marcadores de intensidad no es aplicable en la escalada deportiva.

Debido a la dificultad para poder controlar la intensidad, Michailov (2014) propuso

utilizar la escala de Borg de esfuerzo percibido (Borg, 1990) o escalas similares de esfuerzo
subjetivo (RPE), siendo, probablemente, la posibilidad más fácil de controlar la intensidad
durante los entrenamientos. En este caso, se utilizará la escala de percepción del esfuerzo (RPE)
de 1-10.

13
 Tabla 5. Variaciones de la carga en escalada deportiva

Estudio Parámetros Magnitud

-Longitud de la ruta 10-30 mts

Billas et al., 1995
-Duración de la ruta 1-10 min
Watts et al., 1996
VOLUMEN -Duración en función del tipo del 50 seg-4 min
De Geus et al., estilo de escalada
2006
-Número de movimientos 5-80

-Velocidad media 4.4 m/min

Fuss y Niegl, 2008 INTENSIDAD -Fuerzas aplicadas en los agarres

durante posiciones estáticas 187N-307N

5.2. Métodos de entrenamiento de la fuerza

Ejercicios de fuerza específicos

El ejercicio de fuerza-relativa más específico para los escaladores es el boulder

(resolución de “problemas” de pocos movimientos y gran dificultad). Además de desarrollar la
técnica de escalada, se consigue mejorar parámetros de fuerza máxima, coordinación,
hipertrofia y fuerza-resistencia que, como ya se ha mostrado en la contextualización, parecen
ser las manifestaciones de la fuerza más relevantes. En la tabla 6 se detallan los parámetros de
la carga de trabajo de los métodos para el desarrollo de la fuerza específica de la escalada.

Tabla 6. Métodos de entrenamiento de fuerza específica. (Michailov, 2014)

Método Volumen Intensidad* Descanso Efecto

1-8
FE1 movimientos 8-10 3-5 min Fuerza máxima
de manos

Hipertrofia
FE2 40-60 seg 3-5 60-90 seg
Fuerza resistencia

*RPE (1-10); FE: Fuerza Específica.

Además, el entrenamiento en el campus (tablero de madera con distintas profundidades

donde se realizan suspensiones con los pies libres, anexo 2) y el tablero multipresas (anexo 3)
sirven como una herramienta extraordinaria para desarrollar la fuerza explosiva, mejorar la ratio
de desarrollo de la fuerza, y la coordinación intramuscular e intermuscular de la musculatura
flexora de los dedos.

En la tabla 8 se muestran los dos métodos de entrenamiento para trabajar la fuerza de

agarre en suspensión (brazos extendidos y pies en el aire).

-Fuerza máxima: se emplea un peso adicional que el sujeto pudiera sostener durante
13s con 18mm de profundidad del agarre, prescribiendo 10s para el ejercicio. Descansos
completos. A medida que se consigue adaptación se va aumentado el peso añadido.

14
 -Fuerza resistencia: sin peso adicional, se escoge una profundidad de entre 10 y 15 mm
donde el sujeto pudiera sostener y mantener el esfuerzo durante 13s, prescribiendo 10s para el
ejercicio. Descansos incompletos para mejorar la angiogénesis. A medida que se consigue
adaptación, se va ampliando el tiempo y disminuyendo la profundidad.

Tabla 8. Métodos de entrenamiento de los flexores de dedos en suspensión en campus (López-Rivera y

González-Badillo, 2012).
Método Agarre Volumen Intensidad Descanso Efecto

S1 1-3 rep
18 mm 13segRM 3-5 min Fuerza máxima
10’’
S2 3-5 rep
11 mm 10-30 seg Fuerza resistencia
10’’
S: Suspensión; RM: Repetición Máxima

Ejercicios de fuerza de base

El entrenamiento de fuerza de base para los escaladores puede incluir entrenamiento

contra resistencia con cargas muy elevadas (1-6RM) para mejorar la fuerza muscular máxima
con un aumento mínimo en el área transversal, y un entrenamiento de fuerza-resistencia (15RM
o más) para mejorar la capacidad de mantener una producción de fuerza adecuada en el tiempo.

Tabla 7. Métodos de entrenamiento de fuerza de base (Hermans et al., 2016; Cuadrado et al., 2007)
Ejercicios Método Volumen Intensidad Descanso Efecto

FB1 4x5 rep 5RM 3-5 min

-Pull ups Fuerza máxima
-Press banca sentado FB2 3x10 rep 10RM 3-5 min
-Remo sentado
-Press militar
-Curl bíceps FB3 5x25 rep 25RM 1-2 min
-Curl antebrazos Fuerza resistencia
FB4 3x20 rep 20RM 1-2 min

FB: Fuerza Base; RM: Repetición Máxima.

5.3. Métodos de entrenamiento de la resistencia

Teniendo en cuenta el carácter específico de la carga de trabajo y con el objetivo de
construir simultáneamente una técnica eficiente, los métodos de entrenamiento para la
resistencia deben llevarse a cabo principalmente a través del ejercicio de la escalada, y no a
través de ejercicios de coordinación general (Michailov, 2014). A continuación, se presenta los
métodos de entrenamiento de la resistencia mediante ejercicios de escalada continua. El
objetivo principal de estos métodos es mejorar capacidades metabólicas determinantes para el
rendimiento.

15
Tabla 9. Métodos de entrenamiento de resistencia (Michailov, 2014)

CAPACIDAD MÉTODO DURACIÓN VOLUMEN* REPET INTENSIDAD** DESCANSO

R1.Continuo 10-20 min 40-60 --- 1-2 ----

R2.Rutas fáciles 5-10 min 30-40 5-6 2-3 1-2 min

AERÓBICA

R3.Rutas difíciles 3-4 min 20-30 9 3-5 3 min

R4.Intervalos cortos 1-2 min 15-20 5-6 4-6 1-2 min

R5.Suspensión 10-15 seg ----- 6-8 6-7 10-30 seg

R6.Glucolítico 20-60 seg 6-15 3-5 7-9 3-5 min

ANAERÓBICA
R7.Buffer 1-2 min 15-20 3-5 5-7 3-5 min

*Número de movimientos de manos. **RPE (1-10). R: Resistencia.

5.4. Orientación del entrenamiento

Siguiendo el principio de individualización y, en función del tipo de disciplina en el que
se esté especializado, según las recomendaciones del análisis realizado anteriormente, la
orientación del entrenamiento en función de los objetivos de base y específicos debe de ser:

Tabla 10. Orientaciones del entrenamiento según disciplina

DISCIPLINA ORIENTACIÓN RESISTENCIA FUERZA

BASE DE R1 A R5 FE2, FB3, FB4, S2

BOULDER

ESPECÍFICA R6 Y R7 FE1, FB1, FB2, S1

DEPORTIVA

BASE R6 Y R7 FE1, FB1, FB2, S1

ESPECÍFICA DE R1 A R5 FE2, FB3, FB4, S2

R: Resistencia; FE: Fuerza Específica; FB: Fuerza Base; S: Suspensión

Como se ha mostrado en el análisis de los factores de rendimiento, la modalidad de

boulder se caracteriza por esfuerzos más intensos en cortos periodos de tiempo, requiriendo
mayores niveles de fuerza máxima y potencia en los flexores de los dedos. Es por ello que se
recomienda seguir unos métodos de entrenamiento donde predominen ejercicios de fuerza
máxima relativa, potencia y sistemas metabólicos más anaeróbicos.
Contrariamente, la escalada deportiva depende en mayor medida de esfuerzos menos
intensos y prolongados en el tiempo. Por ello, la orientación del entrenamiento para escaladores
de esta modalidad, dependerá, en mayor medida, de ejercicios donde predomine la fuerza-
resistencia muscular y sistemas metabólicos mayoritariamente más aeróbicos. En los anexos,
tabla 2 se muestra un ejemplo de macrociclo para escaladores de nivel intermedio-avanzado y
elite-super élite.

16
6. REFERENCIAS
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19
 7. ANEXOS
Tabla 1. Graduación de dificultad en escalada deportiva. Grupos de nivel según sexo.
Escala Grupo Grupo
YDS Watts et al., IRCRA
francesa Hombres Mujeres
6a 5.10b 1 11

INTERMEDIO
6a+ 5.10c 1.25 12

INTERMEDIO
6b 5.10d 1.5 13
6b+ 5.11a 1.75 14
6c 5.11b 2 15
6c+ 5.11c 2.25 16

AVANZADO
7a 5.11d 2.5 17
7a+ 5.12a 2.75 18

AVANZADO
7b 5.12b 3 19
7b+ 5.12c 3.25 20
7c 5.12d 3.5 21
7c+ 5.13a 3.75 22
8a 5.13b 4 23

ÉLITE
8a+ 5.13c 4.25 24
8b 5.13d 4.5 25

ÉLITE
8b+ 5.14a 4.75 26
8c 5.14b 5 27
8c+ 5.14c 5.25 28

SUPER ÉLITE
9a 5.14d 5.5 29
SUPER

9a+ 5.15a 5.75 30

ÉLITE

9b 5.15b 6 31
9b+ 5.15c 6.25 32
Fontainebleau, YDS Yosemite Decimal System, IRCRA International Rock Climbing Research
Association (2011); Watts, Martin, and Durtschi (1993).

Tabla 2. Ejemplo de macrociclo para escaladores de nivel intermedio-avanzado y élite-super élite

MES 1 MES 2 MES 3 MES 4

Nivel intermedio-avanzado

FUERZA RESISTENCIA A PICO DE

FUERZA BASE POTENCIA DESCANSO
ESPECÍFICA LA POTENCIA RENDIMIENTO

ENTRENAMIENTO RENDIMIENTO DESCANSO

Nivel élite-Super élite

FUERZA RESISTENCIA A PICO DE

FUERZA BASE POTENCIA DESCANSO
ESPECÍFICA LA POTENCIA RENDIMIENTO

ENTRENAMIENTO RENDIMIENTO DESCANSO

The Rock Climber’s Training Manual

20
 Anexo 2. Tabla Multipresa

Anexo 3. Campus training

21