David D.

Burns

El manual de ejercicios
de Sentirse bien

PAIDÓS
Barcelona
Buenos Aires
México
 I ilulo onginal I he Feeling Good Handbook
l’ulila.iilo en ingles por Plume, an imprint of Dutton Signet, a división of Penguin
liooks USA, Inc

I i aducción de Ernesto Thielen

Cubieita de Víctor Viano

Q u ed an i ig u ro sam en te p ro h ib id as sin la au to rizac ió n escrita d e los titu la re s d el « C o p y rig h t» , b ajo las

san cio n es esta b lecid as en las leyes, la rep ro d u cc ió n total o parcial de e sta o b ra p o r c u a lq u ie r m é to d o o
p ro ced im ien to , c o m p ren d id o s la re p ro g ra tia y el tra ta m ie n to in fo rm á tic o y la d istrib u ció n d e
cie m p la re s d e e lla m e d ian te alq u ile r o p ie sta m o p ú b lico s

© 1989 by David D Burns

(D 1999 de la traducción, Ernesto Thielen
O 1999 de todas las ediciones en castellano,
Ediciones Paidós Ibérica, S A ,
Mariano Cubí, 92 - 08021 Barcelona
y Editorial Paidós, SAICF,
Defensa, 599 - Buenos Aires
http //www paidos com

ISBN 84 493-0792-9
Deposito legal B -16 330/2002

Impieso en A & M Gráfic, S L ,

OKI U) Sla Perpetua de Mogoda (Barcelona)

Inipieso en Fspaña Pnnted ín Spain

Este libro está dedicado a mis colegas
Tony Bates y Sheila Flynn,
a los que me une un gran cariño
Sumario

Agradecimientos ................................................................................ 11
Introducción......................................................................................... 13

Primera parte
COMPRENDER NUESTROS ESTADOS DE ÁNIMO

1. Usted puede cambiar su modo de s e n tir ................................. 23

2. Cómo medir sus estados de á n im o .......................................... 53
3. Cómo diagnosticar sus estados de á n im o ............................... 73
4. ¿Debería cambiar su modo de sentir? .................................... 85

Segunda parte
SENTIRSE BIEN CONSIGO MISMO:
CÓMO SUPERAR LA DEPRESIÓN Y FOMENTAR LA AUTOESTIMA

5. Cómo cambiar su forma de sentir: cuatro pasos hacia la

felicidad ...................................................................................... 97
6. Diez maneras diferentes de cambiar su forma de pensar . . . 121
7. Cómo desarrollar un sistema de valores personal y positivo 145
8. Terapia cognitiva en acción: cómo superar el
malestar em ocional..................................................................... 163
9. Por qué las personas postergan las so lu c io n e s...................... 197
10. Una prescripción para todas aquellas personas que dejan
para mañana lo que podrían hacer h o y ................................... 213

Tercera parte
SENTIRSE SEGURO DE UNO MISMO:
CÓMO SUPERAR LA ANSIEDAD, LOS MIEDOS Y LAS FOBIAS

11. Comprender la a n s ie d a d ............................................................ 239

9
12. Cómo combatir sus miedos y g a n a r ............................................253
13. Enfrentarse al miedo a la muerte ............................................ ....295
14. Fobia social: el miedo a las p e rs o n a s ..........................................307
15. La ansiedad de hablar en p ú b lic o ............................................ ....333
16. Cómo mostrarse relajado en una entrevista cuando el miedo
se apodera de u s te d ........................................................................ 355
17. Ansiedad ante los exámenes o ante cualquier conducta o
actuación ...................................................................................... ... 377

Cuarta parte
SENTIRSE BIEN JUNTOS: CÓMO FORTALECER LAS RELACIONES
MEJORANDO LA COMUNICACIÓN

18. Buena y mala com unicación..................................................... ....399

19. Los cinco secretos de la comunicación personal ......................413
20. Cómo cambiar su manera de co m u n icarse.................................449
21. Cómo tratar a las personas «difíciles» ................................... ....459
22. Por qué las personas no pueden comunicarse entre s í .............483

Quinta parte
MEDICACIONES QUE MODIFICAN EL ESTADO DE ÁNIMO

23. Todo aquello que usted necesita saber sobre los tratamientos
farmacológicos más frecuentes en psiquiatría ...................... 507

Sexta parte
SÓLO PARA TERAPEUTAS (Y PARA PACIENTES CURIOSOS):
CÓMO TRATAR A LOS PACIENTES «DIFÍCILES»

24. Los factores clave del éxito — ¡y del fracaso!— terapéutico 547
25. Empatia: cómo establecer una buena relación con un
paciente que se muestra crítico y enfadado ........................... 559
26. Fijar un plan de acción: cómo hacer que la terapia sea
productiva cuando usted y su paciente se encuentran
estancados.................................................................................... 569
27. Tareas de autoayuda: cómo motivar a los pacientes que
sabotean el proceso terapéutico .............................................. 591

índice analítico y de nombres .......................................................... 619

10
Agradecimientos

Estoy profundamente agradecido y en deuda con muchas personas que

han contribuido de muy diversas formas a que este libro sea una realidad.
En primer lugar, desearía dar las gracias a mis colegas Tony Bates, Sheila
Flynn y al doctor Peter Druian por su estudio minucioso del manuscrito y
sus puntos de vista a la hora de revisarlo. Sus opiniones y su creatividad tu­
vieron una importancia crucial para que este libro viera la luz y fueron pa­
ra mí una constante fuente de alegría. También quisiera transmitir mi agra­
decimiento a los doctores Jim Luebbert y Alan Schatzberg, que aportaron
sugerencias valiosas a los capítulos que hacen referencia a la bioquímica
de los trastornos afectivos, y a muchos de mis pacientes que desean per­
manecer en el anonimato y que leyeron y criticaron diversos capítulos del
Manual mientras éste era escrito y editado. Estefeedback resultó funda­
mental al mostrarme lo que era, realmente, de ayuda y lo que no. A resul­
tas de todo ello surgió un original mucho más sólido. ¡Muchas gracias!
Quisiera dar las gracias a Retta Jo Bender, Mary Lovell, Wendy Bru-
sick y Sharon Barksdale por su exhaustivo trabajo en el procesamiento
minucioso del texto, labor imprescindible para darle forma al libro.
Gracias, igualmente, a mis editores Arnold Dolin, de New American
Library, y a María Guarnaschelli, de William Morrow, por su conside­
rable paciencia y su generoso respaldo a mi trabajo.
Quisiera expresar mi gratitud a los miles de lectores que me escri­
bieron tras la lectura de mi primer libro, Feeling Good: The New M ood
Therapy (Sentirse bien).1
Poder compartir con ustedes sus experiencias personales sobre la
ayuda que recibieron de aquel libro ha significado para mí más de lo que
nunca se podrán llegar a imaginar. Sus ideas y sugerencias contribuyeron
al desarrollo de este Manual. También quisiera agradecer a tantos psi-

1 Burns, D D , Sentirse bien, Barcelona, Paidós, 1998

11
i|iu.ilias, psicólogos, trabajadores sociales, enfermeras, clérigos y conse-
icios que han recomendado Sentirse bien a los clientes a los que atien­
den jNo existe promoción mejor que la que ellos han llevado a cabo'
Quisiera, finalmente, dejar constancia de que no soy el único autor
de las ideas y técnicas diversas que aparecen en el libro La terapia cog-
mtiva surgió de un trabajo en equipo formado por centenares, si no mi­
les, de clínicos e investigadores talentosos de todo el mundo que han
aportado su saber a este importante movimiento que ha revolucionado
nuestra comprensión y forma de tratar la depresión, la ansiedad y los
conflictos conyugales Aunque no puedo hacer mención de cada uno de
los autores que contribuyeron a esta causa, sí desearía resaltar la labor
innovadora inicial de los doctores Albert Ellis y Aaron T Beck El cam­
po de la salud mental debe mucho a su punto de vista y a su liderazgo

12
Introducción

En Sentirse bien describí un tratamiento innovador, no farmacológi­

co, para la depresión denominado terapia cognitiva La palabra cogni­
ción significa sencillamente pensamiento o percepción La terapia cog-
mtiva se basa en la idea básica de que sus pensamientos y actitudes — y
no los acontecimientos externos— son los que dan pie a sus estados de
ánimo
Se habrá dado cuenta probablemente, de que cuando está preocu­
pado tiende a pensar de forma pesimista acerca de usted y del mundo
que le rodea Cuando se siente deprimido es posible que piense «No
hay nada que hacer Soy un perdedor nato Nunca más me sentiré bien
conmigo mismo» Cuando se siente ansioso o presa del pánico, quizá
piense «¿Qué pasará si pierdo el control y me derrum bo7» Durante
una pelea con su esposa es posible que se diga a sí mismo « (Esta des­
graciada' tQué estúpida'» Aunque estos pensamientos están, a menu­
do, distorsionados y son ilógicos, pueden parecer muy reales, de tal
manera que usted se cree que las cosas son ciertamente tan negras co­
mo se las imagina La terapia cogmtiva le puede ayudar a salir de es­
tos descalabros anímicos y desarrollar actitudes mucho más positivas
y realistas
Aunque la terapia cogmtiva era prácticamente desconocida cuando
Sentirse bien se publicó por primera vez, ha irrumpido con fuerza hasta
convertirse en una de las modalidades terapéuticas más practicadas en
todo el mundo Investigaciones exhaustivas, financiadas por el National
Institute of Mental Health en las universidades y en los hospitales de to­
do el país, han demostrado que la terapia cogmtiva actúa con idéntica
eficacia y rapidez que los tratamientos antidepresivos prescritos en la
depresión Más interesantes resultan, incluso, estudios recientes que
muestran que los pacientes tratados mediante terapia cogmtiva perma­
necen libres de la depresión durante más tiempo que los pacientes trata-

13
tíos exclusivamente con tarmacos Esto significa que el tratamiento le
puede ayudar a sentirse mejor en el aquí y ahora y a hacer frente a los
futuios periodos de estrés y a las decepciones para que pueda sentirse
mejor consigo mismo y respecto a los demás el resto de su vida
Escribí Sentirse bien debido al entusiasmo que sentí al darme cuenta
de lo beneficiosos que habían resultado estos métodos para mis pacientes
y por mi deseo de compartir esas innovaciones tan atrayentes con el ma­
yor numero de personas posible No era consciente, sin embargo, de has­
ta que punto mi libro podría constituir realmente una ayuda para aquellas
personas que no recibían terapia Entendía Sentirse bien como un instru­
mento complementario para la terapia, con la idea de asignar a mis pa­
cientes la lectura de determinados capítulos entre sesiones
Justo después de publicarse por primera vez el libro comencé a re­
cibir cartas reconfortantes — centenares al principio, miles después—
de lectores que tuvieron la amabilidad de compartir conmigo sus expe­
riencias Puedo recordar a un hombre de Oklahoma que describía su lu­
cha infructuosa durante vanas décadas contra la depresión Escribía
« ,Dios le bendiga1 Gracias a su libro he tenido las primeras navidades
felices de los últimos veinte años»
Muchas de las personas que me escribieron sugineron la elabora­
ción de una segunda parte para ilustrar la aplicación del nuevo trata­
miento de los estados afectivos a la amplia gama de problemas de la vi­
da cotidiana, entre ellos, la falta de autoestima, la ansiedad y las crisis
de pánico y los problemas del ámbito personal y relacional Vaya mi
mas sincero agradecimiento para todas estas personas Su opinión ins­
piro la creación de este Manual Espero que sea igualmente de ayuda
para todos ustedes
Las personas a menudo me preguntan «¿Conserva todavía la fe en
este enfoque7 ¿Han cambiado sus métodos, o la teoría que los sustenta,
desde que escribió Sentirse b ien ?» Aunque hay muchos elementos no­
vedosos y diferentes en este Manual, el enfoque y las técnicas descritas
en Sentirse bien son como el oro puro No existe un solo día en mi con­
sulta en el que no me sorprendan e inspiren esas ideas a mí y a mis pa­
cientes, como si las acabara de descubrir en ese momento
No obstante, han sucedido muchas cosas interesantes desde que es­
cribí Sentirse bien He descubierto que el nuevo método terapéutico
para los estados afectivos puede ser sumamente útil para la amplia ga­
ma de problemas del estado anímico con los que todos tropezamos en
nuestra vida cotidiana Entre ellos se encuentran sentimientos de inse­
guridad y de inferioridad, falta de determinación, sensación de culpa,

14
estrés, frustración e irritabilidad Unas encuestas de puerta a puerta rea­
lizadas recientemente en miles de hogares norteamericanos, financiadas
por el National Institute of Mental Health, han reflejado que cerca de
veinte millones de norteamericanos padecen de nerviosismo crónico,
crisis de pánico o fobias Probablemente usted padezca algún tipo de
ansiedad, como, por ejemplo, miedo a las alturas, ansiedad al hablar en
público, nerviosismo en las situaciones sociales, agorafobia o ansiedad
ante los exámenes, por mencionar algunos En este Manual descubrirá
por qué le atormentan estos miedos irracionales También aprenderá có­
mo hacer frente y derrotar sus miedos más terribles sin tener que depen­
der de los tranquilizantes que crean adicción o del alcohol
Otro avance considerable hace referencia a la aplicación del nuevo
tratamiento de los estados afectivos en las relaciones interpersonales
La terapia cognitiva ha sido acusada, en ocasiones, de estar demasiado
centrada en uno mismo y preocupada por la felicidad y la satisfacción
personal No hay nada malo en desear crecer como individuo, pero es
igualmente importante aprender cómo establecer una relación más es­
trecha con las demás personas para resolver posibles conflictos y dis­
frutar de mayor iniimidad
Durante los últimos diez años he investigado en profundidad las
causas y las soluciones de los problemas relaciónales y conyugales He
descubierto que determinadas actitudes favorecen que las personas
queden atrapadas en ciclos interminables de culpa, hostilidad, miedo y
soledad Le enseñaré cómo expresar sus sentimientos de forma más
eficaz y a escuchar y atender, realmente, cómo piensa y siente la otra
persona que vive el conflicto La meta consiste en ayudarle a sentirse
más cercano a las personas a las que más quiere
A medida que va leyendo el Manual, le pediré que rellene unos
cuantos test de autoevaluación una vez por semana, igual que hacen
mis pacientes Estos test le ayudarán a controlar sus progresos duran­
te la lectura del libro También le pediré que escriba cómo piensa, sien­
te o actúa en diversas situaciones que suelen generar rabia, tristeza,
frustración y ansiedad en las personas Posteriormente, le sugeriré al­
gunas maneras nuevas y diferentes de comunicar, o pensar sobre, la si­
tuación en cuestión Si desea introducir cambios reales, tangibles, en su
vida mientras lee este libro, estos ejercicios tienen una importancia
fundamental Es posible que algunas personas no los tengan suficiente­
mente en cuenta y digan para sus adentros «No me hace falta rellenar
esto Me limitaré a leer lo que dice el autor y con esto ya bastará» , Le
ruego encarecidamente que se resista a esta tentación1

15
 Muchas de las personas que leyeron Sentirse bien resaltaron la im­
portancia de estos ejercicios escritos Me contaron que realmente no
comenzaron a percibir un cambio sustancial en sus estados anímicos y
en su actitud ante la vida hasta que cogieron lápiz y papel y llevaron a
cabo los ejercicios que describí Le he dado mucha importancia a este
feedback y he mejorado y simplificado los ejercicios del M anual de
modo considerable Aunque le pida un esfuerzo superior que la mayo­
ría de autores o terapeutas, las satisfacciones potenciales son, también,
considerables Deseo que usted disfrute de una mayor autoestima, ma­
yor rendimiento y una creciente intimidad para el resto de su vida gra­
cias a la lectura de este Manual
Algunas personas me han dicho «Parecía que estuviera pensando
justamente en mí cuando escribió el libro No comprendo cómo sus
descripciones de la depresión y de la ansiedad podían ser tan certeras
Es casi como si usted hubiera experimentado estos baches anímicos en
su propia vida» Y algunos me han preguntado, directamente, si ése ha­
bía sido el caso
Permítanme compartir con ustedes una experiencia que tuve cuando
nació mi hijo David E nk

Nació alrededor de las seis de la madrugada del 13 de octubre de

1976 Aunque el parto no revistió características especiales, resultaba
evidente que tenía dificultades respiratorias Tenía una coloración más
azulada de la que correspondía a un bebé sano, resollaba y respiraba
con dificultad El obstetra nos aseguró que el problema no parecía se­
rio, pero explicó que lo trasladaban a la incubadora de la unidad de cui­
dados intensivos para prematuros como medida de precaución dado
que no le llegaba suficiente oxígeno a la sangre Me desesperé y pensé
«jDios m ío1 Sus neuronas necesitan oxígeno ¿Qué pasaría si padecie­
se una lesión cerebral o quedara retrasado mentalmente7»
Mientras caminaba por los pasillos del hospital, pensamientos ame­
nazantes retumbaban en mi cabeza Desarrollé una visión de túnel y me
sentí como si estuviera flotando a través del cielo Fantaseé que lo lle­
vaba de hospitales el resto de su vida mientras batallaba con discapaci-
dades diversas A medida que transcurría la noche, una oleada de páni­
co tras otra se apoderó de mí y me sentí como un náufrago consumido
por los nervios
Entonces me dije a mí mismo «¿Por qué no haces lo que les dices a
tus pacientes que hagan7 ¿Acaso no sugieres siempre que los pensa­
mientos distorsionados — no así los realistas— perturban a las perso-

16
ñas7 ¿Por qué no escribes tus pensamientos negativos en una hoja de
papel y miras si hay algún elemento ilógico en todo ello7» A conti­
nuación, me dije a mí mismo «|Oh, esto no funcionará porque este
problema es real' tUn estúpido ejercicio con papel y lápiz poco bien
me podrán hacer'» Posteriormente contrarresté ese pensamiento con
«¿Por qué no mtentantarlo a modo de experimento y ver qué ocurre7»
El primer pensamiento que transcribí fue «Las demás personas me
tendrán en peor consideración si tengo un hijo con retraso mental» Es­
toy ligeramente avergonzado de tener que admitir que mi propio ego se
tuviera que ajustar a los logros y a la inteligencia de mi propio hijo
,Pero era esto lo que estaba pensando' Esta es una trampa muy fre­
cuente Estamos programados para creer que si somos un número uno
en atletismo, en los estudios o en nuestras carreras profesionales ya no
somos «alguien del montón», seres comunes, sino personas «especia­
les» Nuestros hijos incorporan este sistema de valores a medida que
van creciendo y su autoestima queda estrechamente vinculada a su ta­
lento, al éxito o a la popularidad de la que puedan disfrutar
Una vez había reflejado mis pensamientos negativos en el papel y
reflexionado sobre ellos, comencé a ver cómo había distorsionado los
hechos y lo poco caritativos que eran y decidí, en su lugar, ver las co­
sas de esta otra forma «No resulta muy probable que las demás perso­
nas me valoren en función de la inteligencia de mi hijo Es más proba­
ble que me valoren por lo que hago Los sentimientos que albergan
hacia mí dependerán más del trato que les dispense y de mi forma de
pensar acerca de ellos que de mi éxito o el de mi hijo»
Cuanto más pensaba en ello, más evidente me resultaba que mis pro­
pios sentimientos de felicidad y el amor por mi hijo no tenían que estar
relacionados con la inteligencia, ni con mi profesión siquiera Y, poste­
riormente, tomé conciencia de un hecho que, ciertamente, me supo a
gloria Caí en la cuenta de que, aunque sólo tuviera un rendimiento me­
dio o por debajo de la media, ello no tenía que mermar lo más mínimo
la alegría que compartiríamos Pensé lo maravilloso que sería estar cer­
ca de él y compartir actividades a medida que fuese creciendo Me ima­
giné dedicándome con él a la numismática cuando fuera mayor y me
hubiera retirado de la psiquiatría Desde siempre me había interesado
coleccionar monedas, y mi hija, que tenía cinco años de edad entonces,
ya era una niña bastante inteligente y autónoma Siempre había desarro­
llado sus propios campos de interés y sus aficiones y nunca había mos­
trado gran interés por las monedas La fantasía de acudir a ferias nu
mismáticas con mi hijo, dejar deslizar entre los dedos e intercambiar

17
|K‘im|ues de Lincoln y monedas de cinco centavos con el búfalo resulta­
ba lan estimulante que mi ansiedad desapareció por completo.
A lodo esto, ya eran las tres de la madrugada. Sentí la necesidad im­
periosa de verlo y volví en coche al hospital. Al formar parte del equipo
médico del hospital, las enfermeras asintieron, amablemente, a que lo
visitara. Tumbado en la incubadora mostraba, todavía, una tonalidad
a/ulada y las aletas de su nariz se ensanchaban con cada esfuerzo deno­
dado para dejar entrar y salir el aire. Estaba llorando, luchando, temero­
so y agotado. Sentí un dolor profundo. Deseaba tocarlo. Me puse los
guantes de cirujano e introduje la mano por la abertura lateral de la in­
cubadora. Cuando posé mi mano sobre su frente percibí todo mi amor
por él. Parecía calmarse y su respiración se fue relajando poco a poco.
Al llegar a casa sentí la necesidad de telefonear a la unidad de cui­
dados intensivos para que me informaran sobre su estado. La enferme­
ra me dijo que, al poco de irme, había comenzado a respirar con nor­
malidad y su piel había adoptado una coloración sonrosada. ¡Se había
dado la orden de trasladarlo a la planta para que pudiera estar en con­
tacto con su madre!
Finalmente, se constató que no padecía deficiencia o lesión cere­
bral alguna a consecuencia de sus dificultades respiratorias. Mis pen­
samientos negativos fueron totalmente infundados. Esta crisis me ayudó
a quererlo y a valorarlo tal como es y no por su grado de inteligencia o
sus facultades innatas. La alegría que irradia día tras día es mi mejor
recompensa.

Esta historia demuestra que todos nosotros nos dejamos llevar, a ve­
ces, por sentimientos de inseguridad y de desesperación. Estos puntos
de vulnerabilidad tienen carácter universal y forman parte de las pecu­
liaridades de la condición humana. A medida que vaya leyendo el libro
verá que explico, mediante ejemplos, los diversos métodos que han
ayudado a centenares o miles de personas a salir de sus pozos anímicos
para experimentar mayor felicidad, mayor autoestima y unas relacio­
nes afectivas más satisfactorias. Pero cambiar la manera de sentirse es
sólo uno de nuestros objetivos. El otro objetivo consiste en la acepta­
ción de uno mismo. Deseo que usted aprenda a aceptarse a sí mismo y
a quererse como ser humano lleno de carencias e imperfecto. Deseo
que acepte sus puntos fuertes junto con sus debilidades sin tener que
sentir bochorno o vergüenza.
Uno de los principios espirituales en los que se basa la terapia cog­
nitiva constituye una paradoja: sus debilidades se pueden convertir en

18
sus puntos fuertes. Sus defectos se pueden convertir en su mejor baza,
una ventana que abre oportunidades una vez se rinde y los acepta. El
miedo y la desesperación que experimenté cuando nació David Erik
me dieron la oportunidad de desarrollar un amor incondicional hacia él
y de comprenderles a ustedes. Quizá podamos, ustedes y yo, establecer
también una relación más positiva al poder constatar que no soy un gu­
rú sabedor de todas las respuestas, sino un ser humano de carne y hue­
so igual que usted. A menudo hago sufrir, me siento irritable, ansioso y
desesperado, igual que usted. Creo que el hecho de poder compartir es­
tos sentimientos nos permitirá sentirnos más cerca el uno del otro. Son
nuestros puntos débiles y no nuestros triunfos los que nos dan la oportu­
nidad de prestar atención verdaderamente a los demás.
Es a esto a lo que me refiero cuando digo que su defecto puede ser
la fuente secreta de su fortaleza. Espero que acabe de asimilar este con­
cepto y descubra un sentido profundo de autoaceptación, compasión y
alegría cuando lea este libro.

19
 PRIMERA PARTE

COMPRENDER NUESTROS ESTADOS DE

ÁNIMO
1

Usted puede cambiar su modo de sentir

Muchas personas piensan que sus bajones anímicos son debidos a de­
terminados factores que se escapan a su control. Se preguntan: «¿Cómo
voy a sentirme más feliz? Mi novia me ha dejado. Las mujeres siempre me
menosprecian». O, acaso, dicen: «¿Cómo me puedo sentir satisfecho con­
migo mismo? No soy especialmente talentoso. Mi carrera profesional no
es brillante. Sólo soy una persona de rango inferior. Ésta es la realidad».
Algunas personas atribuyen su estado de ánimo triste a sus hormo­
nas o a su bioquímica. Otros piensan que sus expectativas amargas son
debidas a determinado suceso acontecido durante su infancia, relegado
al olvido durante mucho tiempo y sepultado en lo más profundo de su
inconsciente. Algunas personas defienden que es razonable sentirse
mal dado que están enfermos o han padecido alguna decepción perso­
nal recientemente. Otros atribuyen su malhumor a diversas circunstancias
del mundo: a la inestabilidad económica, al mal tiempo, a los impues­
tos, a los atascos, a la amenaza de una guerra nuclear. El sufrimiento,
constatan, es inevitable.
Es evidente que todas estas ideas contienen una parte de verdad.
Nuestros sentimientos están influidos, indudablemente, por los aconte­
cimientos externos, por nuestra bioquímica y por los conflictos y los
traumas del pasado. Estas teorías están basadas, sin embargo, en el cri­
terio de que no podemos controlar nuestros sentimientos. Si usted se
dice a sí mismo: «No puedo evitar sentirme como me siento», sólo se con­
vertirá en víctima de su propio sufrimiento, y se estará engañando a sí
mismo, dado que sí puede cambiar su modo de sentir.
Si desea sentirse mejor, debe tomar conciencia de que sus pensa­
mientos y sus actitudes — no los acontecimientos externos— son los
causantes de sus sentimientos. Usted puede aprender a cambiar su for­
ma de pensar, sentir y comportarse en el aquí y ahora. Este principio
tan sencillo como innovador puede ayudarle a cambiar su vida.

23
 P.ua ilustrar la importante relación que existe entre sus pensármen­
o s y los diversos estados anímicos, piense en las diferentes reacciones
que usted puede manifestar ante un halago Imagínese que le digo
«Realmente, me gustas Creo que eres una persona íntegra» ¿Cómo se
sentina? Algunas personas se sentirían halagadas y felices Otras, qui­
za, tristes y culpables Algunas personas se sentirían avergonzadas y
algunas reaccionarían con rabia y fastidio ¿Qué explica estas reaccio­
nes tan diversas9 El motivo radica en nuestras diferentes maneras de
pensar acerca del halago Si se siente triste es posible que piense «Ah,
doctor Burns, sólo me dice esto para que me sienta bien Sólo intenta
ser amable conmigo pero, realmente, no lo cree así» Si está enojado,
quizá piense «Me esta halagando Probablemente quiera algo de mí
¿Por qué no se muestra más sincero7» Si se siente a gusto con el cum­
plido, es probable que piense «| Vaya' Le caigo bien al doctor Burns
iEstupendo'» En todos los casos el acontecimiento externo — el cum­
plido— es el mismo Su manera de sentirse surge, directamente, de su
forma de pensar acerca del hecho Es a esto a lo que me refiero cuando
digo que son sus pensamientos los que dan pie a sus sentimientos
Esto también es cierto cuando ocurre algo negativo Imagínese que
una persona que le merece todo el respeto le critica ¿Cómo se sentiría7
Es posible que se sienta culpable e incompetente si se convence a sí
mismo de que no vale nada y de que usted es el único responsable del
problema Se sentirá ansioso y preocupado si se dice a sí mismo que la
otra persona le menosprecia y le va a dar la espalda Se sentirá furioso
si entiende que la otra persona es la culpable, que no hay derecho a que
le acuse de modo tan injusto Si su autoestima permanece intacta, sen­
tirá curiosidad e intentará comprender lo que piensa y siente la otra
persona En todos los casos, su reacción depende de sus pensamientos
sobre la crítica Los mensajes que se dirige a sí mismo tienen un efecto
considerable sobre sus emociones
Y lo que es todavía más importante al aprender a cambiar sus pen­
samientos usted puede cambiar su modo de sentir
Los eficaces métodos descntos en este libro han ayudado a miles de
personas a controlar mejor sus emociones, sus carreras profesionales y sus
relaciones personales, y también le pueden ayudar a usted No siempre re­
sulta fácil A menudo se requiere un esfuerzo considerable y persistencia
para salir de un estado depresivo tPero se puede conseguir' Las técnicas
son, esencialmente, prácticas y sencillas y le pueden ser de gran utilidad
Este nuevo enfoque se denomina «terapia cogmtivo-conductual»
porque usted aprende a cam biar su form a de pensar, su m anera de

24
actuar y su forma de sentir Una «cognición» es, simplemente, un pen­
samiento Probablemente se habrá dado cuenta de que cuando está de­
prim ido o ansioso sus pensam ientos acerca de su persona y de su
vida tienen un tono pesim ista y autocrítico Quizá se despierte desa­
nimado y se diga a sí mismo « t U f' ¿Qué sentido tiene levantarse de
la cam a9» Puede que se sienta tenso o inferior en una reunión con
otras personas porque piensa para sus adentros «No tengo nada di­
vertido o interesante que decir» Los terapeutas cogmtivos creen que
estos patrones de pensamientos negativos son los responsables, cier­
tamente, de que usted se sienta depresivo y angustiado Si piensa en
sus problemas de un modo más positivo y realista, experimentará una
m ayor autoestima, mejores relaciones interpersonales y una mayor
productividad
Si desea salir de su estado de tristeza deberá comprender, en primer
lugar, que cada tipo de sentimiento negativo resulta de determinado tipo
de pensamiento negativo La tristeza y la depresión surgen a partir de
las ideas de pérdida Usted piensa que ha perdido algo importante para
su autoestima Quizá haya sido rechazado por alguien por quien usted
se preocupaba mucho Es posible que se haya jubilado, se haya quedado
sin trabajo o haya desaprovechado una importante oportunidad en el
ámbito profesional La frustración resulta de las expectativas que no se
han visto cumplidas Se dice a sí mismo que las cosas deberían ser dife­
rentes de como son realmente Por ejemplo «Este tren no debería retra­
sarse tanto ahora que tengo tanta prisa jMaldito sea1» La ansiedad y el
estado de pánico tienen su origen en la ideación de algún peligro Antes
de pronunciar un discurso ante un grupo de personas se siente nervioso
porque prevé que su voz saldrá temblorosa y que su mente se quedará
en blanco Se imagina haciendo el ridículo La sensación de culpa deriva
del pensamiento de considerarse incompetente Cuando un amigo le ha­
ce una petición poco razonable, usted podría sentirse culpable en cierta
manera y pensar «Una persona verdaderamente buena diría que sí» A
continuación, dará su visto bueno a algo que realmente no le conviene
mucho Los sentimientos de inferioridad tienen su origen en la idea de
que uno es incompetente en comparación con los demás Usted piensa
«Ella es mucho más guapa que yo» o «El es mucho más inteligente y
más talentoso ¿Qué me pasa9» La rabia surge de los sentimientos de
injusticia Usted se convence a sí mismo de que alguien le está tratando
de forma injusta o intenta aprovecharse de usted
La lista de las páginas 26 y 27 ilustra la relación que existe entre sus
pensamientos y sus sentimientos Estudie esta lista con detenimiento

25
 SUS PENSAMIENTOS Y SUS SENTIMIENTOS

Emoción Pensamientos que llevaron a esa emoción

Tristeza o Pensamientos de pérdida: un rechazo sentimental, la muer­

depresión te de un ser querido, la pérdida del puesto de trabajo o la
no consecución de alguna meta personal importante.

Culpa o Usted cree que ha herido a alguien o que no ha estado a la

vergüenza altura de sus propias exigencias morales. La culpa surge
de la condena de uno mismo, mientras que la vergüenza
incluye el miedo de que su prestigio peligrará si los de­
más descubren lo que ha hecho.

Rabia, irrita­ Usted siente que alguien le está tratando de forma injusta
ción, fastidio o o está intentando aprovecharse de usted.
resentimiento

Frustración La vida no satisface sus expectativas. Usted insiste en

que las cosas deberían ser diferentes. Puede hacer refe­
rencia a su propia conducta («No debería haber cometido
este er. jr»), a la conducta de otra persona («¡Debería ha­
ber sido puntual!») o a algún acontecimiento externo
(«¿Por qué el tráfico siempre se enlentece cuando tengo
prisa?»).

Ansiedad, Usted cree estar en peligro porque piensa que algo malo
preocupación, está a punto de suceder: «¿Y si se estrella el avión?»
miedo, «¿Y si me quedo en blanco durante el discurso delante de
nerviosismo o todas esas personas?» «¿Y si este dolor de pecho es el
sensación de inicio de un infarto?»
pánico

Inferioridad o Usted se compara con los demás y llega a la conclusión

incompetencia de que no está a su altura porque no es tan talentoso,
atractivo, simpático, inteligente: «Ella ha conseguido, real­
mente, lo que quería. Es tan atractiva. Todos los hombres
le van detrás. Yo soy sólo una más. No destaco por nada
en especial».
Soledad Se dice a sí mismo que está destinado a sentirse infeliz
porque está solo y no obtiene suficiente amor y atención
por parte de los demás.

26
 SUS PENSAMIENTOS Y SUS SENTIMIENTOS (continuación)

Emoción Pensamientos que llevaron a esa emoción

Desesperanza Está convencido de que sus problemas no se soluciona­

o desánimo rán nunca y que las cosas no mejorarán. «Nunca superaré
esta depresión», o «Sencillamente no puedo perder peso,
así que lo dejo correr», o «Nunca encontraré un buen tra­
bajo» o «Siempre estaré solo».

Estudiar esta lista ayudará a comprender por qué se encuentra así

anímicamente, lo que le puede facilitar cambiar su manera de sentir.
Lo que aprenderá aquí es que, por mucho que esté convencido de
que son legítimos, muchos de los pensamientos negativos que le hacen
sentirse mal están distorsionados y son poco realistas. Por ejemplo:
después de vivir una ruptura sentimental o un divorcio, se dice a sí mis­
mo: «Toda la culpa es mía. Debo ser antipático. Nunca tendré a nadie
cerca de mí». Se siente tan ruin que esto le parece absolutamente cier­
to y piensa que su vida ya no tiene sentido. Al cabo de unos cuantos
meses comienza a salir con otras personas y se vuelve a sentir, nueva­
mente, cerca de los demás. De repente cae en la cuenta de que, después
de todo, sí puede ser cariñoso, de que usted no fu e el único responsa­
ble de la ruptura de su relación. Se pregunta cómo fue posible que us­
ted asumiera todas las humillaciones que iba echando sobre sus hombros.
Pero, en aquella época, sus pensamientos negativos parecían completa­
mente realistas.
Ésta es una de las peculiaridades que hacen referencia a los estados
anímicos bajos: a menudo nos engañamos a nosotros mismos y genera­
mos sufrimiento diciéndonos cosas que sencillamente no son ciertas. Y
lo extraño del asunto radica en que, habitualmente, no somos en ab­
soluto conscientes del vínculo que nos une a nuestro sufrimiento y a
nuestras dudas acerca de nosotros mismos.
Las diez modalidades de pensamiento distorsionado que llevan a
los estados anímicos negativos están recogidas en las páginas 29 a 32.
Lea esta lista con detenimiento, puesto que se remitirá a ella a menudo,
cuando realice los ejercicios del libro. Muchas personas me han conta­
do que esta lista cambió sus vidas.
Es necesario dejar constancia de una excepción. Muchas veces los
sentimientos negativos son apropiados y saludables. Aprender cuándo

27
 aceptar estos sentimientos y cómo hacer frente a una situación real­
mente negativa es exactamente igual de importante que aprender a li­
berarse de los pensamientos y sentimientos distorsionados. Cuando
una persona querida está gravemente enferma, usted se siente preocu­
pado. Estos sentimientos de tristeza reflejan su generosidad hacia esta
persona. Si la casa de sus sueños es vendida a alguien que supera en al­
go su oferta, es natural que se sienta desilusionado. Si mantiene una
discusión con su cónyuge, probablemente se sienta furioso y dolido. Si
tiene que pronunciar un discurso, iniciarse en un trabajo nuevo o pedir­
le a su jefe un aumento de sueldo, es probable que se sienta algo ner­
vioso. A menudo, lo mejor es aceptar estos sentimientos negativos.
Yo no creo que usted deba intentar ser siempre feliz o tener el control
total de sus sentimientos. Esto sólo sería caer en la trampa del perfeccio­
nismo. No se puede ser siempre racional u objetivo al cien por cien. ¡Por
supuesto que yo no lo soy! Tengo mi cupo de defectos, mis momentos
oscuros de inseguridad en mí mismo, mis períodos de irritabilidad. Soy
de la opinión que estas experiencias nos dan la oportunidad de crecer, de
relacionamos de forma más estrecha los unos con los otros, de una com­
prensión más profunda de lo que significa ser humano.

Ejercicio de concienciación

Empecemos por resumir las ideas centrales de este capítulo. En pri­

mer lugar, ha aprendido que sus pensamientos, y no los acontecimien­
tos externos, son los responsables de sus estados anímicos. En segundo
lugar, ha aprendido que determinado tipo de pensamientos negativos
causan determinado tipo de emociones negativas. Así, por ejemplo, la
creencia de que usted está en peligro le hará sentirse ansioso o temero­
so. En tercer lugar, ha aprendido que los pensamientos negativos que le
generan sentimientos de depresión, ansiedad, culpa, rabia o frustración
están, a menudo, distorsionados y no son del todo realistas aunque pa­
rezcan del todo legítimos. El reconocimiento de las relaciones básicas
entre sus pensamientos y sus emociones constituye el primer paso para
salir de un mal estado anímico.
Este ejercicio le ayudará a tomar conciencia del tipo de pensamientos
distorsionados que más frecuentemente se relacionan con los diversos ti­
pos de pensamiento negativo, entre ellos la rabia (página 32), la ansiedad
(página 37), el estrés (página 39) y la depresión (página 43) y, a su vez,
con malos hábitos como, por ejemplo, el alcoholismo (página 45).

28
 DIEZ MODALIDADES DE PENSAMIENTO NEGATIVO

1. Pensamiento del Usted ve las cosas en términos de blanco o negro.

tipo «todo o nada» Si una situación no alcanza la perfección la consi­
dera un fracaso total. Cuando una chica joven, so­
metida a dieta, tomó una cucharada de helado, se
dijo a sí misma: «He echado por tierra todo mi ré­
gimen». Este pensamiento le trastornó tanto que
engulló ¡casi un kilo de helado!

2. Sobregenerali- Usted considera un acontecimiento puntual negati­

zación vo, como puede ser un desengaño sentimental o un
revés profesional, una pauta destructiva indefinida
al utilizar palabras tales como «siempre» o «nun­
ca» cuando piensa en ello. Un vendedor deprimido
se alteró tremendamente cuando vio que había ex­
cremento de pájaro en el parabrisas de su coche. Se
dijo a sí mismo: «¡Menuda suerte tengo! ¡Los pá­
jaros siempre se lo hacen en mi coche!».

3. Filtro mental Usted escoge un único detalle negativo y hace hin­

capié exclusivamente en el mismo, de tal manera
que su perspectiva generalizada de la realidad se nu­
bla como la gota de tinta que mancha un recipiente
de agua. Por ejemplo: usted recibe elogios generali­
zados de una presentación a un grupo de compañe­
ros de trabajo, pero uno de ellos manifiesta una lige­
ra crítica. Durante varios días usted se obsesiona
con su reacción e ignora todo el feedback positivo.

4. Descartar lo Usted rechaza las experiencias positivas insistiendo

positivo en que «no cuentan». Si realiza un buen trabajo, es
posible que se diga a sí mismo que no fue suficiente­
mente bueno o que cualquiera lo podría haber hecho.
Desdeñar lo positivo elimina la alegría de su vida y
le hace sentirse incompetente y poco gratificado.

5. Se precipita en sus Usted interpreta las cosas de forma negativa cuan­

conclusiones do no existen hechos que avalen su conclusión.
Presagios: sin verificarlo usted concluye, arbitra­
riamente, que alguien reacciona negativamente ha­
cia su persona.

29
DIEZ MODALIDADES DE PENSAMIENTO NEGATIVO (continuación)

Predicciones: usted predice que las cosas saldrán

mal. Antes de un examen, probablemente se diga
a sí mismo: «Lo voy a echar todo a perder. ¿Y si
suspendo?». Si está deprimido, posiblemente cons­
tate: «No me sentiré mejor nunca».

6. Amplificación Usted exagera la importancia de sus problemas y

de sus defectos, o minimiza la importancia de sus
principales cualidades. Esto también se denomina
«trampa binocular».

7. Razonamiento Usted supone que sus emociones negativas refle­

emocional jan, forzosamente, el estado real de las cosas:
«Siento pánico de tener que viajar en avión. Volar
debe de ser muy peligroso». O: «Me siento culpa­
ble. Debo de ser una mala persona». O: «Estoy fu­
rioso. Esto demuestra que he sido tratado injusta­
mente». O: «Me siento tan inferior. Esto indica que
soy una persona de segunda clase». O: «Me siento
incompetente. Realmente debo de ser un inútil».

8. «Afirmaciones Usted se dice a sí mismo que las cosas deberían

hipotéticas» ser como usted deseaba o esperaba que fueran.
Después de interpretar una pieza de piano muy di­
fícil, la pianista que atesoraba gran talento se dijo
a sí misma: «No debería haber cometido tantos
errores». Esto le hizo sentirse tan furiosa consigo
misma que dejó de ensayar unos cuantos días. To­
do aquello que es «ineludible», «debería hacerse»
o es de «obligado cumplimiento», constituye un
«pecado» de parecidas características. Las afirma­
ciones hipotéticas del tipo «debería ser», dirigidas
contra uno mismo, conducen a sensaciones de culpa
y frustración. Afirmaciones de lo que «debería ser»
dirigidas contra otras personas o contra el mundo en
general, conducen a la rabia y la frustración: «El no
debería ser tan obstinado y discutidor». Muchas per­
sonas se intentan motivar a sí mismas con los «de­
bería ser» o «no debería ser» como si fueran delin­
cuentes que deben ser castigados antes de poder

30
DIEZ MODALIDADES DE PENSAMIENTO NEGATIVO (continuación)

hacer algo: «No debería comerme ese donut». Esto

no funciona, habitualmente, porque todos estos im­
perativos o condicionantes le rebelan a uno hasta
sentir la necesidad imperiosa de hacer justamente lo
contrario. El doctor Albert Ellis ha denominado este
fenómeno «masíerbation». Yo lo denomino enfocar
la vida de acuerdo con el «si fuera».

9. Etiquetaje Etiquetar a las personas constituye una forma extre­

ma de pensamiento del todo o nada. En lugar de de­
cir: «He cometido un error», asignó una etiqueta
negativa a su persona: «Soy un perdedor». También
se puede etiquetar de «tonto», «fracasado» o «estú­
pido». Ponerse etiquetas es un hecho ciertamente
irracional, dado que usted y sus conductas no son la
misma cosa. Los seres humanos existen, pero no
existen «tontos», «perdedores» y «mentecatos».
Estas etiquetas no son más que abstracciones inúti­
les que generan rabia, ansiedad, frustración y baja
autoestima. Es posible que usted también etiquete a
los demás. Cuando alguien hace algo que le disgus­
ta profundamente, es posible que se diga a sí mis­
mo: «Es un desgraciado». Entonces siente que el
problema radica en el «carácter» o en la «esencia»
de la persona y no en su forma de pensar o compor­
tarse. Usted los valora de forma completamente ne­
gativa. Por este motivo se siente hostil y desespe­
ranzado de cara a mejorar las cosas y deja escaso
margen a la comunicación constructiva.

10. Personalización La personalización tiene lugar cuando usted asu­

y vergüenza me personalmente toda la responsabilidad de un
hecho que no está totalmente bajo su control.
Cuando una madre recibió una notificación del
colegio acerca de las dificultades escolares de su
hij o, se dijo a sí misma: «Esto demuestra lo mala
madre que soy», en lugar de precisar el alcance
del problema y poder así ayudar al niño. Cuando
el marido de otra mujer le pegaba, se decía a sí
misma: «Si fuera mejor en la cama, dejaría de pe-

31
 DIEZ MODALIDADES DE PENSAMIENTO NEGATIVO (continuación)

garme». La personalización genera sentimientos de

culpa, vergüenza e incompetencia. Algunas perso­
nas pecan de lo contrario. Culpan a los demás o a
las circunstancias de sus problemas y no tienen en
cuenta su posible contribución a los mismos: «El
motivo por el cual mi matrimonio es un desastre
radica en lo poco razonable que se muestra mi ma­
rido». Echar la culpa a los demás no suele conducir
a ninguna parte, dado que otras personas se mo­
lestarán al sentirse cabezas de turco y le devolve­
rán la jugada. Es como el juego de la patata ca­
liente: nadie se quiere quedar con ella.

Rabia

Piense en una época en la que sentía rabia o estaba irritado. Anote una
breve descripción de la situación causante de su enfado. ¿Qué ocurrió en
realidad? ¿Estaba disgustado consigo mismo o con alguna otra persona?

¿Ya lo ha rellenado? Me he encontrado con algunos pacientes — y

algunos lectores— que sí ejecutan los ejercicios escritos de autoayuda,
que tienen una importancia decisiva de cara al éxito de la terapia cog-
nitiva. Otros no lo hacen; les parece que pueden pasar de ellos. La in­
vestigación realizada al respecto ha dejado constancia de que las per­
sonas que cumplimentan los ejercicios escritos a conciencia mejoran
mucho más que aquellos que no lo hacen. ¿Desea sentirse mejor y
cambiar su vida partiendo de la lectura de este libro? Si su respuesta es
afirmativa, desearía que anotara la descripción antes de seguir leyendo.
Ahora me gustaría que me relatara los pensamientos y sentimientos
negativos que tenía durante la situación descrita. ¿Se sintió dolido?,

32
¿molesto?, ¿frustrado? ¿Qué mensajes se iba transmitiendo a sí m is­
mo? ¿Se intentó convencer de que la otra persona era un desgraciado
egocéntrico o que estaban siendo injustos con usted? Describa, a conti­
nuación, sus pensamientos y sentimientos negativos:

Una situación habitual que resulta irritante es la impuntualidad de

otra persona. Cuanto más se retrasa, más se enfada usted. Cuando apa­
rece finalmente, se siente con ganas de estrangularlo. Cuando George
llegaba tarde a casa del trabajo, Marge sentía rabia y le pasaban por la
cabeza malos pensamientos: «Nunca es puntual. ¡Qué insensato! Si es­
tuviera más por mí no tardaría tanto. Ya debería de estar en casa». Ana­
licemos estos pensamientos y veamos si contienen alguna distorsión.
Su primer pensamiento es: «Nunca es puntual». Revise la lista de las
páginas 29 a 32 y compruebe si detecta la alteración de su pensamien­
to. Es realmente fácil. Anote sus ideas a continuación, antes de seguir
leyendo:

Es un ejemplo de «sobregeneralización», dado que Marge vive este

acontecimiento negativo como una pauta destructiva indefinida. Es po­
sible que George llegue tarde algunas veces, o quizá a menudo, pero
seguro que no siempre. Si lo ha calificado como «filtro mental» tam ­
bién estaría en lo cierto. Marge fija su atención en todas aquellas oca­
siones en las que George llega tarde, ignorando, o filtrando, aquellas
veces en las que hace gala de puntualidad.
El problem a de la sobregeneralización radica en que hace que la
situación parezca peor de lo que realmente es. Esto puede desenca­
denar una discusión estéril cuando George llegue a casa. Es pro­
bable que M arge acuse a George de «llegar siem pre tarde». Él se in­

33
dignará e insistirá, con toda razón, en que no llega tarde «siem pre».
Hilo generará una discusión frustrante que no llevará a ninguna par­
te. Ambos se sentirán incom prendidos y absolutam ente convenci­
dos de que la culpa es del otro. ¿Le suena esta secuencia de hechos?
Si alguna vez se ha visto im plicado en una pelea m arital, no me ca­
be duda alguna de que sabrá lo exasperante que esta situación pue­
de llegar a ser.
Pasemos al segundo pensamiento de Marge: «¡Qué insensato!».
¿Qué distorsiones se detectan aquí? Anote sus ideas antes de revisar las
diez modalidades de pensamiento negativo:

Éste es un ejemplo de «etiquetaje», dado que Marge está atacando a

George más que a la conducta de George. Usted también lo podría con­
siderar un ejemplo de «pensamiento de todo o nada» dado que Marge
lo está descalificando del todo. El retraso podría ser debido a un des­
cuido o a factores aje..os a George, como un atasco en la autopista. En
cualquiera de los casos, no convierte a George en un «insensato». En con­
tra de la opinión popular, no existen, de hecho, «insensatos» en Estados
Unidos hoy en día. ¡Sí existe, sin embargo, una considerable dosis de
conducta insensata!
¿Cuál es la principal distorsión en su tercer pensamiento: «Si estu­
viera más por mí no llegaría tarde»? Anote aquí sus ideas:

La mayor distorsión de su modo de pensar consiste en la «lectura

mental» o en sus «conclusiones precipitadas». Marge supone, automá­
ticamente, que la falta de afecto de George explica su tardanza. Aun­
que George no la quisiera, podría haber otras explicaciones que justifi­
caran su retraso. ¿Se le ocurre alguna?
Anótelas aquí:

1. -------------------------------------------

34
2.

3.

Existen diversas posibilidades aquí: es posible que George haya es­

tado trabajando más tiempo de lo habitual porque su jefe le está presio­
nando con un plazo de entrega. Quizá esté haciendo horas extras para
que Marge y él puedan ahorrar suficiente dinero y poder pagar así la
entrada para una nueva vivienda. O quizá esté enfadado con Marge por
algún motivo. En este caso, significaría que George y Marge no mane­
jan sus conflictos directamente, de forma abierta. Esto no significaría
que George «no la quiere»: su rabia indicaría, probablemente, que s í la
quiere y que se siente dolido. Si éste fuera el caso, George y Marge se
podrían beneficiar de determinados ejercicios de comunicación para
aprender a compartir sus sentimientos de forma más sincera sin tener­
los que expresar fastidiando o discutiendo.
El último pensamiento que pasó por la cabeza de Marge fue: «Ya
debería estar en casa». ¿Qué distorsión detecta usted en este pensa­
miento? Compruebe la lista de las páginas 29 a 32 y anote aquí sus
ideas al respecto:

Ésta es una típica afirmación hipotética del tipo «debería ser». Sería
más positivo que Marge se dijera a sí misma que le gustaría que Geor­
ge fuera puntual. Esto sonaría menos sentencioso y crearía una atmós­
fera de menor enfrentamiento para poder discutir el asunto.
Algunos lectores podrían pensar que voy en contra de Marge. Usted
quizá desee defenderla y piense: «¿Qué pasaría si George fuera real­
mente un insensato? Quizá esté teniendo un lío con alguien. ¡Quizá
tenga motivos para estar furiosa!». Hay momentos, realmente, en los
que el enfado está justificado y resulta saludable. En otras ocasiones,
su forma de pensar resulta errónea y su enfado no está del todo justifi­
cado. E, incluso cuando alguien le esté tratando de forma injusta, sus
pensamientos seguirán dependiendo de su forma de pensar acerca de lo
que está aconteciendo.

35
 Si piensa en una situación realmente ofensiva de forma distorsiona­
da, sus sentimientos estallarán de modo tan desproporcionado que difi­
cultarán la solución del problema real. Si está dispuesto a pensar en el
problema de un modo más realista, le será mucho más fácil expresar
sus sentimientos de forma constructiva para que la otra persona escu­
che y no adopte una posición tan defensiva.
Marge no dispone, todavía, de suficiente información. Aún no co­
noce los hechos, pero ya ha condenado y sentenciado a George. Esta
actitud culpabilizadora garantiza la confrontación en cuanto George re­
grese a casa. Sus pensamientos están tan exaltados que reaccionará de
forma excesiva, lo cual agravará e! problema. Es posible que ella pon­
ga mala cara y grite acusándole de ser un estúpido desconsiderado. Me
resulta difícil imaginar que esto pueda conducir a un intercambio pro­
ductivo de los respectivos sentimientos. ¿Usted sí puede, acaso?
¿Qué podría decir Marge cuando George vuelve a casa? Anote aquí
sus ideas:

Ella podría decir: «George, estaba muy preocupada por ti y estoy

enfadada porque llegas tan tarde y no has llamado por teléfono. He
preparado esta cena tan estupenda para ti porque te quiero y cuando
no apareciste a la hora habitual me sentí realmente dolida. ¿Me pue­
des decir qué está pasando? ¿Hubo algún malentendido sobre tu hora
de vuelta a casa o qué es lo que ha pasado?». Esta afirmación es mu­
chísimo más eficaz que regañarle, puesto que comparte sus senti­
mientos sin lanzar acusaciones u ofender a George. Le invita a expli­
car los pormenores del problema en lugar de actuar como si ya los
conociera.
A continuación, revise los pensamientos cargados de rabia que ano­
tó al principio de este capítulo. Descubra si puede identificar alguna de
las distorsiones asociadas más frecuentemente al enfado. Busque:

36
 • Afirmaciones hipotéticas: «No debería haber dicho esto» o «No tie­
ne derecho a sentirse de esta forma».
• Etiquetaje: «Es un desgraciado».
• Predicción: «Es evidente que no me respeta lo más mínimo».
• Culpabilización: «Es exclusivamente culpa suya».
• Pensamiento de todo o nada: «Yo tengo razón y él está equivocado
al respecto».
• Sobregeneraliz,ación: «Sólo piensa en sí mismo».

Ansiedad y miedo

Piense en algún momento en el que se sintió ansioso o temeroso.

¿Qué estaba sucediendo entonces? ¿Estaba nervioso por algún examen
importante? ¿Un viaje en avión? ¿Una conferencia que debía dar? Qui­
zá estaba preocupado por su salud o por una factura que se olvidó de
pagar. Describa la situación que le hizo sentirse nervioso:

A continuación, intente identificar sus pensam ientos negativos.

¿Qué se estaba diciendo a sí mismo? ¿Qué pensaba? Quizá pensaba
que algo malo iba a suceder o le preocupaba la opinión que otras
personas podrían tener de usted. Anote aquí sus pensam ientos nega­
tivos:

Henry se sentía ansioso antes de una importante entrevista de traba­

jo. He anotado sus pensamientos negativos en la columna de la iz-

37
Pensamientos negativos Distorsiones

1. Probablemente lo eche 1. Este pensamiento es un ejemplo de «predic­

todo a perder. Mi men­ ción», porque Henry vaticina que ocurrirá
te se quedará en blan­ algo malo. La predicción es la distorsión
co y no podré pensar más frecuente que lleva a la ansiedad.
en nada de lo que ten­
go que decir.
2. Probablemente sólo me 2. Éste es un ejemplo de «presagio». Henry
conceda esta entre­ cree saber cómo piensa su eventual jefe.
vista para quedar bien
porque conoce a mi
padre.
3. Realmente no tengo 3. Éste es un ejemplo de «descartar lo positivo»,
nada que ofrecer. Pro­ dado que Henry no tiene en cuenta sus cuali­
bablemente tenga múl­ dades. También se «precipita en sus conclu­
tiples candidatos mu­ siones» al suponer que todos los demás can­
cho mejores que yo. didatos están más cualificados que él. Henry
carece de información sobre este particular.
4. Probablemente haré il 4. Éste es un ejemplo de «etiquetaje» porque
ridículo. Henry se califica a sí mismo de «tonto». To­
dos nosotros decimos o hacemos, ocasional­
mente, cosas estúpidas, pero esto nos con­
vierte en seres humanos, no en «idiotas».
Esto también es un ejemplo de «predicción»,
dado que prevé un resultado final negativo.
5. Esto sería espantoso. 5. El último pensamiento negativo de Henry es
un ejemplo de «magnificación». Henry exa­
gera la importancia de esta entrevista perso­
nal más allá de lo razonable. El Holocausto
fue algo «terrible». Si una entrevista sale
mal o no obtiene algún trabajo en particular,
eso no es «terrible», sino, simplemente,
«mala suerte». El hecho de no obtener el tra­
bajo podría ser, incluso, una buena experien­
cia de aprendizaje. Posiblemente, Henry
necesite unas diez entrevistas antes de en­
contrar un trabajo que se ajuste a su perfil.
Todo su futuro no depende de una entrevista
determinada.

38
quierda. Tape la columna de la derecha y vea si logra identificar las
distorsiones de cada uno de sus pensamientos. Puede remitirse a la lis­
ta de las páginas 29 a 32.
A continuación, revise los pensamientos angustiosos que anotó al
comienzo de este capítulo. Compruebe si logra identificar alguna de las
distorsiones que se asocian más frecuentemente a la ansiedad, las crisis
de angustia o el nerviosismo:

• Predicciones: «¿Qué pasará si me altero tanto que me desmayo o

tengo una crisis nerviosa?».
• Presagios: «Las personas me mirarían por encima del hombro si su­
pieran lo nervioso e inseguro que me siento».
• Afirmaciones hipotéticas: «No debería sentirme tan nervioso. Esto
no es normal. ¿Qué me pasa?».
• Razonamiento emocional: «Siento miedo. Por lo tanto debe de ser
muy peligroso viajar en este avión».
• Magnificación: «¡Esto es horroroso! ¿Qué pasará si pierdo el control?».

Anote aquí las distorsiones en sus pensamientos negativos:

1 . ___________________________________________________________
2. ____________ ___________________________________________

3. _______________________________________________________________

4. ________________________________________________

Estrés

Harry es un abogado de éxito que se siente en tensión cuando acude

a su oficina cada mañana. Parece ser incapaz de relajarse o de disfrutar
de su trabajo. Los siguientes pensamientos negativos pasan por su ca­
beza cuando se sienta en su mesa de despacho. Tape la columna de la
derecha e intente identificar las distorsiones que comprende utilizando
la lista de las páginas 29 a 32 a modo de guía.
Intente recordar alguna época en la que se sintiese estresado. Quizá
se haya sentido presionado por su jefe por un plazo de entrega en el tra­
bajo o aturdido por todas las responsabilidades respecto de su familia,

39
Pensamientos negativos Distorsiones

1. ¡Esto es horroroso! 1. Éste es un ejemplo de «pensamiento de todo

¡Sólo pensar en todo o nada», dado que Harry piensa en todo lo
lo que tengo que ha­ que tiene que hacer y no en los asuntos espe­
cer! Tengo demasia­ cíficos a solventar esa mañana. También lo
do trabajo. podría calificar de «magnificación».

2. ¡Al final de la jornada 2. El segundo pensamiento negativo es del tipo

siempre queda tanto «filtro mental», dado que Harry piensa en
trabajo pendiente! todas aquellas cosas que no ha realizado y
no tiene en cuenta todas las tareas que sí ha
llevado a cabo.

3. No me pondré nunca 3. Éste es un ejemplo de «pensamiento de todo

al día. o nada». Harry está, de hecho, al día en la
preparación de la mayoría de casos que lle­
va. Un abogado trabajador y de éxito no tie­
ne por qué tener zanjados todos sus asuntos.
El motivo de que tenga trabajo reside en el
buen funcionamiento de su bufete, con un
flujo constante de nuevos clientes. ¡De he­
cho es positivo que nunca agote su trabajo
completamente!

4. Cometeré un error o 4. Éste es un ejemplo de «predicción», dado

me olvidaré de hacer que se convence a sí mismo de que meterá la
algo importante. pata. Se sentiría mejor si se dijera que estaba
obrando correctamente y que tendrá un día
magnífico.

5. ¿Qué pasa si pierdo 5. Éste es otro ejemplo de «predicción». Todo

el caso? abogado gana algunos pleitos y pierde otros,
aunque el historial de Harry sea excelente.
En cuanto hubiera preparado un caso impor­
tante para determinado cliente, sería más
realista convencerse a sí mismo de que parte
con ventaja y que, probablemente, las cosas
saldrán bien.

40
 Pensamientos negativos Distorsiones

6. Mi cliente estará furio­ 6. Esto comprende «presagio» y «predicción».

so conmigo si pierdo. Harry presupone que perderá y que, en caso
de ser así, su cliente no estará satisfecho. La
mayoría de clientes de Harry le han comen­
tado alguna vez lo satisfechos que estaban
de su trabajo. Harry me contó que, cuando
perdía, sus clientes se habían mostrado in­
cluso más agradecidos, dado que reconocían
que lo había hecho lo mejor posible en una
situación muy adversa.

7. Entonces no me ven­ 7. Este pensamiento es un ejemplo extremo de

drán casos nuevos. «predicción». Harry ha tenido tantos nuevos
casos últimamente que apenas da abasto.

Entonces perderé di­ 8. Estoy seguro de que resulta evidente para

nero y acabaré en la usted que estamos ante un ejemplo más de
miseria. «predicción». Los ingresos de Harry han ido
creciendo considerablemente y seguirá dis­
frutando de un nivel de vida desahogado y
¡no acabará en un hospicio!

sus obligaciones religiosas o sus amigos. Describa a continuación esa

situación estresante:

Ahora me gustaría que me dijera qué tipo de sentimientos negativos

tuvo cuando se sintió estresado. Anote simplemente «sí» o «no» para
cada uno de los siguientes:

41
 Sí No

1. triste o deprimido
.. nervioso, angustiado, preocupado, ansioso o temeroso
3 molesto, irritable, resentido o furioso
4. frustrado
5. presionado, tenso o estresado
6........ culpable o avergonzado
7. . desesperanzado o desanimado
8. incompetente o inferior
9 apotado, cansado, exhausto o abrumado
10. aburrido, desmotivado o indiferente
11. solitario, poco querido o solo
12. . otras (describa otras posibles emociones'):

A continuación, anote algunos de sus pensamientos negativos en la

columna de la izquierda, como en el ejemplo de las páginas 29 a 32.

Problemas Soluciones

2.

3.

42
 Revise la tabla y vea si logra identificar las distorsiones en cada uno
de los pensamientos negativos. Anote las distorsiones en la columna de
la derecha.
Busque:

• Predicción: «Nunca lograré acabar todo el trabajo».

• Pensamiento tipo todo o nada: «Debo realizar un trabajo perfecto».
• Afirmaciones hipotéticas: «No debería cometer ningún error».
• Descartar lo positivo: «Hoy no conseguí hacer nada».
• Presagio: «Mi jefe pensará que esto es horrible».
• Magnificación: «Me queda tanto trabajo por delante».

Depresión

Joanne es una mujer de 28 años de edad que vive en Nueva York y

trabaja en Bolsa. Como probablemente sepa, estos agentes compran y ven­
den valores y pueden ganar o perder enormes sumas de dinero en perío­
dos de tiempo muy cortos. Esta profesión te puede encumbrar o arruinar
y resulta extraordinariamente estresante en cualquiera de los casos.
Joanne formó, hace poco, una sociedad con un hombre que aportó
100.000 dólares como capital para que ella lo invirtiera. Llegaron al
acuerdo de compartir los beneficios. Joanne decidió seguir una estrate­
gia de inversión de bajo riesgo, conservadora. Durante los últimos tres
meses, Joanne logró unos beneficios de 4.000 dólares cada mes. Unos
cuantos meses antes, su promedio de ganancias había sido de 12.000
dólares. Estaba consternada por este descenso de los beneficios y tenía
la moral destrozada.
Tenía curiosidad por saber los motivos por los cuales Joanne estaba
tan desanimada y le pedí que anotara los pensamientos negativos que le
hacían sentirse tan mal. Entre otros, destacaban su idea de fracaso perso­
nal y la creencia de que en cuanto su socio tuviera noticia de unos resul­
tados tan precarios estaría profundamente decepcionado y la despacha­
ría. ¿Puede identificar las distorsiones de sus pensamientos? Consulte las
diez modalidades de pensamiento negativo y exponga aquí sus ideas:

1. ___________________________________________________________
2 . ________________________________________________________
3 . ___________________________________________________________

43
4.
5.

Una de las distorsiones consiste en el «pensamiento tipo todo o na­

da»: Joanne se considera una fracasada si no obtiene unos resultados
muy altos o no gana una fortuna cada mes. Esto puede parecer ridículo,
puesto que 4.000 dólares de beneficios al mes difícilmente pueden ser
considerados un «fracaso». A Joanne, sin embargo, sí le parece un fra­
caso a causa de su actitud perfeccionista. Su razonamiento es el si­
guiente: «Me siento totalmente fracasada y, por lo tanto, debo ser real­
mente un fracaso». Esto demuestra otra distorsión, el «razonamiento
emocional», dado que Joanne supone que sus sentimientos negativos
reflejan, necesariamente, el estado real de las cosas.
Una tercera distorsión radica en las «predicciones», dado que Joan­
ne augura que el rendimiento de la inversión seguirá siendo poco bri­
llante. No existe ningún dato real que avale esta creencia. También lo
podría considerar una «sobregeneralización», dado que se imagina que
los meses de bajo beneficio continuarán para siempre.
Una cuarta d isto r'ó n consiste en las «afirmaciones hipotéticas».
Joanne se dice a sí misma que debería generar siempre grandes benefi­
cios. Pero si analiza sus resultados globales, verá que sus expectativas
son, indudablemente, poco realistas. Tuvo algunos meses de 12.000
dólares y algunos de 4.000 dólares, de tal manera que los beneficios
mensuales medios son, en realidad, de 8.000 dólares. Esto no está nada
mal: alcanza, de hecho, un índice de revalorización de casi el 100 %.
Ella simplemente no ha aceptado el hecho de que las condiciones del
mercado son intrínsecamente impredecibles y que sus ingresos fluctua­
rán considerablemente de un mes a otro. No existe el inversor que siem­
pre obtiene resultados brillantes. Joanne haría bien en dejar de exigirse
tanto a sí misma y en conformarse con unas expectativas más realistas.
Sus pensamientos también se ven dominados por los «presagios».
Supone, sin base alguna, que su socio estará tan furioso y decepciona­
do como lo está ella y que la despedirá. Como parte de sus «deberes»
psicoterapéuticos, le insistí en que hablara con su socio de este asunto.
Joanne se mostró muy reacia a dar este paso y lo fue postergando du­
rante algunas semanas.
Le costó dar su brazo a torcer, pero finalmente accedió. Joanne se
quedó asombrada al constatar que su socio estaba muy satisfecho con
su trabajo. Le dijo a Joanne que tenía libertad para asumir riesgos in­

44
cluso mayores y que incluso si perdiera los 100.000 dólares todavía
conservaría su puesto de trabajo.
Tal como puede ver, la superación de la depresión de Joanne im ­
plicaba una combinación de autoaceptación y cambio. Joanne debía
cambiar sus pautas de pensamiento distorsionadas para poder evaluar
su situación de forma más realista. No estaba haciendo el negocio de su
vida, pero tampoco era un fracaso total. Al mismo tiempo, tenía que
aceptar el hecho de que no siempre saldría ganadora de todas las ba­
tallas y que a los meses buenos le seguirían meses malos, y vicever­
sa. Algunas veces, expectativas más humildes y modestas pueden re­
sultar enormemente liberadoras. Aunque la creencia de que somos
tan trabajadores y brillantes que triunfaremos siempre puede estimu­
lar nuestros egos, cargar sobre nuestras espaldas la responsabilidad
de tener que ser siempre tan perfectos y extraordinarios puede resul­
tar abrum adoram ente frustrante y hacer que uno se sienta muy des­
amparado.

Tentaciones

Muchas personas tienen dificultades a la hora de controlar sus im ­

pulsos. No pueden resistir tentaciones tales como comer en exceso, fu­
mar, jugar, beber más de la cuenta, tomar drogas o mantener relaciones
sexuales con la persona inadecuada. ¿Recuerda alguna época en la que
cedió ante alguna tentación? Los pensamientos que le tentaron a caer
en estos malos hábitos contenían, probablemente, distorsiones positi­
vas que constituyen las imágenes en espejo de las distorsiones negati­
vas enumeradas en las páginas 29 a 32.
Frank tenía la costumbre de comer y beber en exceso. Su médico
de cabecera le avisó de que la bebida constituía ya un problema serio
para su salud y que estaba en las primeras fases de una cirrosis hepá­
tica. Frank tenía sobrepeso, unos niveles elevados de triglicéridos y
de colesterol en sangre y la presión alta. Esto significaba que perte­
necía a un grupo de elevado riesgo de padecer una crisis cardíaca.
M ostraba un estrés y un nerviosism o crónicos y sus excesos con la
comida y la bebida eran su forma de manejar las tensiones de la vida
cotidiana.
Aunque cada mañana su «self racional» pensaba que era una buena
idea comenzar una dieta y dejar de beber, su «self emocional» acabaría
decidiendo tomar una copa — y otra, y otra— por la noche cuando volvía

45
Pensamientos positivos Distorsiones

I Caray, qué bien me 1. Éste es un ejemplo de «predicción positi­

sentaría una cerveza va», dado que Frank está anticipando algo
ahora. Me sentaría tan que no es del todo cierto. Aunque Frank
bien... suele experimentar una breve subida del to­
no anímico cuando empieza a beber, casi
siempre se acaba sintiendo peor al no saber­
se controlar. Al cabo de tres o cuatro cerve­
zas se pone furioso y se deprime y comienza
a discutir con su esposa. Acaba perdiendo
los estribos y sintiéndose culpable. A la ma­
ñana siguiente se despierta con resaca y se
desprecia a sí mismo.

2. Realmente, no debe­ 2. Ésta es una «afirmación hipotética». El pro­

ría tomar esta cerveza. blema al decir «no debería» radica en su to­
no moralista y controlador. Esto hace que
Frank se rebele y aumente su necesidad de
tomar una cerveza.

3. Sólo tomaré una cer­ 3. Éste es otro ejemplo de «predicción» positi­

veza. Esto no me ha­ va dado que Frank vaticina algo muy poco
rá daño. realista. Aunque es cierto que una cerveza
de vez en cuando resulta inofensiva, Frank
no se detendrá ahí. Una vez comience a be­
ber desaparecerán sus inhibiciones y tran­
quilamente consumirá uno o dos lotes de
seis botellas.

4. La vida es tan aburri­ 4. Esto es un ejemplo de «razonamiento emo­

da. Merezco un poco cional». Es posible que Frank merezca un
de diversión. poco de alegría, pero su mujer no estará pa­
ra muchas alegrías si sigue bebiendo. Su al­
coholismo le convierte en una persona cró­
nicamente deprimida y aburrida de la vida y
le impide un acercamiento a su esposa.

5. ¡Caray, qué bien sabe 5. He aquí más «pensamiento emocional» y

esta cerveza! Creo que «predicciones». Una copa puede resultar re­
voy a tomar otra. ¡Me lajante, pero cinco o seis copas le harán sen­
sentiré todavía mejor! tirse irritable e infeliz.

46
del trabajo. La necesidad imperiosa de beber estaba causada por pensa­
mientos tentadores positivos. En la columna de la derecha de la página
anterior he reflejado las distorsiones positivas de cada pensamiento.

¿Se le ocurre alguna tentación a la que no se puede resistir, como

fumar, comer o beber en exceso, tomar drogas o robar en las tiendas?
Describa a continuación el problema:

¿Se le ocurren pensamientos positivos que se le pasan por la cabeza

cuando se inclina a ceder ante la tentación? Anótelos en la columna de
la izquierda y enumérelos. A continuación, vea si logra identificar las
distorsiones positivas de estos pensamientos y regístrelos en la colum­
na de la derecha.

Pensamientos positivos Distorsiones

47
Otras emociones

Los pensamientos negativos distorsionados se pueden asociar a cual­

quier tipo de emoción, como puede ser la sensación de soledad, culpa, ce­
los, depresión o frustración. Quizá esté furioso consigo mismo porque con­
testó de forma brusca a un amigo en un momento de nervios y cansancio.
Quizá se sienta deprimido porque un examen no le salió todo lo bien que
esperaba. Describa, brevemente, cualquier situación que le preocupe. Pue­
de ser un problema reciente o algo que ocurrió hace muchos años:

¿Cómo se sintió? Anote a continuación sus sentimientos negativos:

Sí No

1. triste: o deprimirlo

2. nervioso, anpnstiado, preocupado, ansioso o temeroso

3. m olesto, irritable, resentido o furioso

4. frustrado

5. presionado, ten so o estresado

6. culpable o avergonzado

7. desesperanzado o desanim ado

8. in com p eten te o inferior

9. agotado, cansado, exh au sto o abrumado

10. aburrido, d esm otivad o o indiferente

11. solitario, p o co querido o so lo

12. otras (describa otras p o sib les em ocion es):

48
 A continuación, anote sus pensamientos negativos y enumérelos.
Busque las distorsiones de estos pensamientos dejándose guiar por la
lista de las páginas 29 a 32.

Pensamientos negativos Distorsiones

1.

2.

3.

4.

Todavía no creo que usted sea capaz de cambiar sus pensamientos y

sentimientos. Sólo quiero que se acostumbre a sintonizar su «tercer oí­
do» para aprender algo más sobre la vital relación que existe entre su
forma de pensar y su forma de sentir. Éste es el primer paso decisivo.

Respuesta a las preguntas formuladas más frecuentemente acerca

de la terapia cognitiva:

¿Conduce la terapia cognitiva a un cambio intelectual sin modi­

ficar los sentimientos reales de una persona a nivel interno? No.
La finalidad de la terapia cognitiva consiste en transformar sus em o­
ciones y sus percepciones de sí mismo y de su vida. Proporcionar ra­
cionalizaciones o excusas intelectuales para determinadas cosas no for­
ma parte de la terapia cognitiva. El objetivo del tratamiento consiste en
desarrollar unos sentimientos profundos de alegría y felicidad.

¿En qué tipo de problemas funciona mejor la terapia cognitiva?

¿En qué casos no funciona? La terapia cognitiva constituye un trata­
miento muy eficaz para los problemas del estado anímico, tales como
depresión, ansiedad, crisis de angustia, fobias, rabia, culpa y senti-

49
míenlos de inferioridad. La terapia puede ser extraordinariamente útil
para todos aquellos problemas que afrontamos a lo largo de nuestra vi­
da cotidiana. Incluye problemas en la esfera de las relaciones persona­
les, sentimientos de rechazo, críticas, indecisión y miedo al fracaso.
Las técnicas pueden ser muy efectivas y los resultados muy rápidos, in­
cluso sin el empleo de medicación.
La terapia cognitiva, por sí misma, no resulta muy eficaz en los
trastornos psicóticos severos como la esquizofrenia o la fase maníaca
de la enfermedad m aníaco-depresiva. Como se describe en el capítu­
lo 3, la enfermedad maníaco-depresiva constituye un trastorno afecti­
vo cíclico que se caracteriza por unas fases de euforia desmesuradas y
episodios de depresión profunda. Los maníaco-depresivos necesitan, a
menudo, tratamiento farmacológico. Una psicoterapia eficaz también
constituye un elemento muy importante del tratamiento. La terapia
cognitiva puede ayudar a los maníaco-depresivos a desarrollar una
mayor autoestima para poder hacer frente a sus problemas personales
de un modo más eficaz.

¿Acaso no es normal que las personas se sientan deprimidas e

irritadas? ¿No es ridículo pensar que las personas deben estar
siempre contentas? Uno de los errores más comunes sobre la terapia
cognitiva consiste en pensar que se tiene que intentar ser feliz siempre.
Los sentimientos negativos son adecuados y saludables muchas veces.
A menudo, lo mejor que se puede hacer es aceptar y consentirse uno
mismo estos malos sentimientos y aguantarse hasta que pasa la tor­
menta y uno se siente bien de nuevo.

¿La terapia cognitiva no es, quizá, demasiado simplista? ¿De­

masiado buena para ser verdad? ¡Esto suena como el «poder del
pensamiento positivo»! Los principios de la terapia cognitiva son ex­
traordinariamente sencillos. El tratamiento se basa en la idea de que
sus pensamientos y actitudes tiene una influencia enorme sobre su for­
ma de sentir y de comportarse. Los procedimientos propiamente dichos
para cambiar sus pautas de pensamiento negativas son, sin embargo, de
una gran complejidad y requieren un esfuerzo considerable.

¿Difunden los terapeutas cognitivos la idea de que usted tiene

que procurarse su propia felicidad e ignorar los sentimientos de las
demás personas? Algunos psicólogos que gozan de gran popularidad
han creado la impresión de que usted «debe ir a la suya» e ignorar las

50
reacciones que las demás personas tienen hacia usted. Mi punto de vis­
ta es muy diferente. Soy de la opinión de que si usted ignora los senti­
mientos ajenos se creará grandes problemas en sus relaciones con los
demás.
Muchas personas son egocéntricas. Parece que no les importen los
demás, y los utilizan para alcanzar sus propios objetivos. A menudo
parecen extraordinariamente felices y, a menudo, disfrutan de conside­
rable fama o éxito. A pesar de la apariencia externa se pueden sentir,
sin embargo, solos e inseguros, dado que nunca han aprendido a acep­
tarse a sí mismos o a entrar en contacto estrecho con los demás. No los
envidio en absoluto.
De igual modo, existe una diferencia abismal entre desear el amor y
la aceptación por parte de otras personas y necesitar su amor y su acep­
tación. Si necesita amor y aprobación es posible que dependa en exce­
so de terceras personas y tenga pánico al conflicto o a las críticas.
Cuando alguien está enfadado con usted, probablemente se sienta
demasiado amenazado para poder expresar sus propios sentimientos
por miedo a que la otra persona le deje de querer, y tampoco puede es­
cuchar de veras lo que dice porque su enfado le perturba en exceso. Al
igual que ocurre con el narcisista, que sólo piensa en sí mismo, las per­
sonas que necesitan demasiado afecto y aprobación pueden ser incapa­
ces de desarrollar relaciones maduras, abiertas y solidarias con los demás.
Acaban sintiéndose desesperados y solos porque no han aprendido a
quererse a sí mismos.

¿Cómo maneja el terapeuta cognitivo las actitudes y los senti­

mientos subconscientes? Alrededor de dos terceras partes de los pa­
cientes que atiendo en mi consulta tienen problemas sencillos que se
pueden resolver en un espacio relativamente breve de tiempo, digamos
quince o veinticinco sesiones. Estos pacientes encuentran que los méto­
dos cognitivos son útiles y habitualmente obtienen resultados muy bue­
nos. Aproximadamente un tercio de los pacientes parecen tener miedos
subconscientes que son los causantes de cierta resistencia a la terapia.
A un nivel superficial, desean sentirse mejor, pero a un nivel más
profundo tienen miedo de cambiar. Piden ayuda pero rápidamente se
oponen a la terapia.
Se quejan de que no mejoran y, con todo, parecen sabotear el proceso
terapéutico, con lo que los avances son desesperantemente lentos. Así,
por ejemplo, algunos pacientes rehúsan realizar las tareas de autoayuda
entre sesiones por mucho que estas tareas les hayan sido de utilidad.

51
 Kslos pacientes pueden constituir un auténtico desafío. A medida
que se van dando cuenta de que son sus miedos subconscientes los
que les impiden avanzar, a menudo sacan fuerzas de flaqueza para sa­
lir adelante. Cuando finalmente se recuperan, hay motivos de sobras
para celebrarlo por todo lo alto. Uno de mis objetivos ha consistido en
profundizar en este fenómeno fascinante llamado resistencia y en de­
sarrollar tratamientos más eficaces. En la sexta parte se ilustran técni­
cas que pueden ayudar a los terapeutas a motivar a estos pacientes y a
facilitar unos sentimientos más profundos de confianza y una mejor
comunicación.

52
2

Cómo medir sus estados de ánimo

En este capítulo comprobará si se ha sentido deprimido o ansioso y

el índice de gravedad de estos problemas. Conocerá, además, las res­
puestas a las preguntas que la gente plantea más a menudo sobre las
causas y los tratamientos de los problemas afectivos.
Para ayudarle a determinar si padece depresión o ansiedad, he desa­
rrollado dos test sobre los estados anímicos, el «Burns Anxiety Inven-
tory» (BAI) (Cuestionario de ansiedad de Burns) y el «Burns Depres-
sion Checklist» (BDC) (Escala de depresión de Burns). Considérelos
termómetros emocionales que demostrarán si padece, o no, «fiebre»
emocional. Usted puede rellenar e interpretar cada uno de ellos en me­
nos de dos minutos. Deseo que repita este test cada semana para dejar
constancia de sus progresos mientras va leyendo este libro. Si se en­
cuentra en terapia, es posible que desee mostrar sus resultados semana­
les a su terapeuta, como lo hacen los pacientes de mi consulta. Cuando
sus índices bajan, ello equivale a la constatación fidedigna de que se
está sintiendo mejor. Cuando su resultado en cualquiera de los test es 4
o inferior, usted se está sintiendo estupendamente.
El «Burns Anxiety Inventory» recoge 33 síntomas generales de an­
siedad. Rellene ahora el BAI. Lo único que debe hacer es indicar lo
mucho o poco que cada síntoma le ha molestado durante la última se­
mana. Cada síntoma puntúa con 0 para «nada», 1 para «algo», 2 para
«bastante» y 3 para «mucho».

53
 CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS*
Instrucciones: Lo que sigue es una lista de síntomas que las personas mani-
Ilestan a veces Indique con una señal (Y) el espacio de la derecha que mejor
describa la intensidad de las molestias que el síntoma o problema le haya cau­
sado durante la última semana

2 = BASTANTE

3 = MUCHO
<

ALGO
a
<
z
ii

1=
C ategoría i : sensaciones de carácter ansioso o

1 Ansiedad, nerviosismo, temor o miedo

2 Sensación de que las cosas que le rodean son

extrañas, irreales o confusas

3 Sensación de estar separado de uno mismo o de

una parte del cuerpo

4 Crisis repentinas, inesperadas, de angustia

5 Temor o sensación de muerte inminente

6 Sensación de tensión, estres, «nervios» o desasosiego

C ategoría ii : pensamientos de carácter ansioso

7 Dificultades para poderse concentrar

8 Pensamientos acelerados o cambiantes

9 Fantasías o ensoñaciones que generan temor

10 Sensación de estar a punto de perder el control

11 Miedo a sufnr una crisis nerviosa o a volverse loco

12 Miedo a marearse o a perder la conciencia

13 Miedo a padecer una enfermedad física, un ata­

que al corazón o a morir

* C opyright €> 1984 D avid D Burns M D de The Feeling G ood Handbook

54
 BASTANTE
O
X

= NADA

ALGO
u
D
S

2=
II

1=
C ategoría ii : (continuación) m

0
14 Preocupación por parecer tonto o incompetente
delante de otras personas

15 Miedo a estar solo, aislado de los demás o a ser

abandonado

16 Miedo a ser criticado o cuestionado

17 Miedo a que algo terrible vaya a suceder

C ategoría iii: síntomas físicos

18 Su corazón se acelera, late fuertemente y le sa­

cude el pecho (denominado, también, «palpita­
ciones»)

19 Dolor, opresión o tirantez torácica

20 Sensación de hormigueo o entumecimiento en

los dedos de las manos y de los pies

21 Sensación de nervios o malestar abdominal

22 Estreñimiento o diarrea

23 Inquietud o sobresaltos

24 Tensión y agarrotamiento muscular

25 Sudoración independiente del calor

26 Sensación de tener un nudo en la garganta

27 Temblores o sacudidas

28 Piernas temblorosas o flojera

55
 2 = BASTANTE

3 = MUCHO
NADA

ALGO
0=

1=
C ategoría iii : (continuación)

29. Sensación de mareo, aturdimiento o inestabili­

dad

30. Sensación de ahogo o de falta de aliento o difi­

cultades respiratorias

3 1. Dolores de cabeza, de nuca o de espalda

32. Sofocaciones o escalofríos

33. Sensación de sueño, debilidad o de agotamiento

Sume el total de puntos para los 33 síntomas y anótelo aquí:

Fecha:______

Una vez ha completado el BAI, sume el total de puntos. Obtendrá

un número comprendido entre 0 (si ha contestado «nada» en los 33 sín­
tomas) y 99 (si ha contestado «mucho» en todos los síntomas). Utilice
este baremo para interpretar su resultado:

Resultado global Grado de ansiedad

0-4 ausencia o grado mínimo de ansiedad

5-10 ansiedad límite
11-20 ansiedad leve
21-30 ansiedad moderada
31-50 ansiedad intensa
51-99 ansiedad extremadamente intensa o estado de pánico

En las páginas 65 a 67 se encuentra una copia aparte del «Burns

Anxiety Inventory» junto con una hoja de respuestas que usted puede
utilizar para anotar sus respuestas cada semana cuando realice el test.
A pie de página anote su resultado global y ponga la fecha en el espa-

56
 ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS*
Instrucciones: Lo que sigue es una lista de síntomas que las personas mues­
tran a veces. Señale ( / ) el espacio de la derecha que mejor describa las mo­
lestias que el síntoma o problema le haya causado durante la última semana.

BASTANTE

MUCHO
< O
Q O
<
Z <
1! II

2=

3=
O

1. Tristeza: ¿Se ha sentido triste o con el ánimo por

los suelos?

2. Desánimo: ¿Le parece que no hay esperanza en

el futuro?

3. Baja autoestima: ¿Se desvaloriza a sí mismo o

se considera un fracasado?

4. Inferioridad: ¿Se siente incompetente o inferior

a los demás?

5. Culpa: ¿Se vuelve autocrítico y se culpa a sí

mismo por todo?

6. Indecisión: ¿Tiene usted dificultades para tomar

decisiones sobre determinadas cosas?

7. Irritabilidad y frustración: ¿Ha sentido rencor o

rabia durante gran parte del tiempo?

8. Pérdida de interés por la vida: ¿Ha perdido in­

terés por su profesión, sus aficiones, su familia
o sus amigos?

9. Pérdida de motivación: ¿Se siente abrumado y

tiene que obligarse a sí mismo a hacer cosas?

10. Indecisión: ¿Le parece que tiene aspecto de ma­

yor y que resulta poco atractivo?

* C opyright O 1984 David D Burns, M D., de The Feeling G ood Handbook.

57
 2 = BASTANTE

3 = MUCHO
<

ALGO
o
<
z
ii

1=
o

11. Cambios en el hábito de comer: ¿Ha perdido

apetito o come, acaso, en exceso o se atiborra de
forma compulsiva?

12. Cambios en el hábito de dormir: ¿Padece insom­

nio y le cuesta dormir profundamente de noche?
¿O tiene excesivo sueño y duerme demasiado?

13. Falta de libido: ¿Ha perdido interés por el sexo?

14. Hipocondría: ¿Se preocupa mucho por su salud?

15. Impulsos suicidas:* ¿Ha llegado a pensar que

no merece la pena vivir y que sería mejor que
estuviese muerto?

Sume el total de puntos para los 15 síntomas y anótelo aquí:

Fecha:______________
* Toda aquella persona que tenga impulsos suicidas debería consultar sin demora con un psi­
quiatra o psicólogo cualificado

ció correspondiente. Puede utilizar el resultado para controlar los efec­

tos del tratamiento farmacológico, de la psicoterapia o de los ejercicios
de autoayuda reflejados en el libro.
Si lo desea, puede utilizar el BAI más de una vez a la semana. Si re­
aliza el test en un momento de especial nerviosismo o inseguridad,
anote esta circunstancia a pie de página. Así, por ejemplo, si su resulta­
do fue de 67 durante una crisis de angustia reflejaría un nivel de ansie­
dad extremadamente alto. Usted podría anotar «(cuando me encontré
peor)» al lado del resultado. De modo parecido, quizá desee realizar el
test cuando se encuentre en su mejor momento. Al comparar sus mejo­
res y sus peores resultados constatará la variedad de estados anímicos
que ha experimentado recientemente.
 El BDC tam bién puede ser completado y puntuado en menos de
dos minutos.* Como puede ver, el BDC recoge 15 síntomas frecuen­
tes de depresión. Lo único que debe hacer es hacer una señal a la de­
recha de cada síntoma para indicar si lo ha padecido «nada» (resultado
0), «algo» (resultado 1), «bastante» (resultado 2) o «mucho» (resul­
tado 3).
Una vez ha rellenado todo el cuestionario, sume el total de puntos.
Obtendrá un número situado entre 0 (si contestó «nada» para cada una
de las 15 categorías) y 45 (si contestó «mucho» para cada una de ellas).
Utilice este baremo para interpretar su resultado.

Resultado global Grado de ansiedad

0-4 depresión mínima o inexistente

5-10 depresión límite
11-20 depresión leve
21-30 depresión moderada
31-45 depresión grave

En las páginas 69-70, se encuentra una copia adicional del BDC jun­
to con una hoja de respuestas. Usted puede utilizar la hoja de respuestas
cada semana cuando rellene el BDC. A pie de página, anote el resultado
global y la fecha. A la larga me gustaría que su resultado fuera inferior a
5, tanto en el BDC como en el BAI, pero cualquier disminución será, de
todos modos, una señal positiva de progreso.
Muchas personas tienen dudas acerca de la diferencia entre depre­
sión y ansiedad, dado que ambos estados anímicos se dan, por lo ge­
neral, simultáneamente. Si obtiene un resultado alto en el test que
evalúa la ansiedad, otro tanto ocurrirá, probablemente, con el test de
la depresión, y viceversa. La depresión es la sensación de pérdida. Se
siente derrotado y desanim ado por algo negativo que ha sucedido.
Quizá sienta haber fallado en el trabajo o haber sido rechazado por
alguien a quien quería. La ansiedad es un sentimiento de m iedo y se
proyecta más hacia el futuro: usted cree que algún acontecimiento ca-

* Algunos lectores quizá recuerden que en el capítulo segundo de Sentirse bien presenté el
«Beck Depression Inventory» (BD I) (Cuestionario de depresión de B eck [CD B]) El BD I es lige­
ramente diferente pero constituye un excelente test de autoevaluación para la depresión Desarro­
llé la Escala de depresión de Burns porque la terminología de determinados ítem resultaba algo
poco clara para mis pacientes.
 (asiróf ico acecha en cualquier momento. La ansiedad es como estar
colgado al borde del precipicio sujetándose sólo con la punta de sus
dedos. El sentimiento depresivo es el de haber caído ya, estar tirado
en el fondo de un barranco y con los brazos y las piernas rotas sin re­
medio.
Supongamos que su resultado en uno o en ambos tests es elevado.
¿Significa esto que usted está enfermo o que es un neurótico? R o­
tundamente, no. Los sentimientos de ansiedad y depresión tienen un
carácter prácticam ente universal. Casi todo el m undo los sufre de
vez en cuando. Aunque uno de mis objetivos consiste en m ostrarle
cómo m anejar estos sentim ientos de form a más eficaz, tam bién de­
seo animarle a aceptar sus sentim ientos negativos. Será necesario
que comprenda esta paradoja para superar su ansiedad. Cuando com ­
bate sus sentimientos negativos y rechaza aceptarlos, su intensidad
aumenta cada vez más. Al contrario, cuando acepta sus sentim ien­
tos, resulta mucho más fácil darles la vuelta. A m edida que vaya le­
yendo este libro profundizará en el aprendizaje de esta «paradoja de
la aceptación».
Probablemente se le hayan ocurrido algunas de las siguientes pre­
guntas sobre la ansiedad y la depresión:

¿Qué grado de precisión y de fiabilidad tiene los test que m i­

den los estados aním icos? ¿Intentan las personas transm itir una
imagen más positiva o más negativa de su estado aním ico real?
Este no es el caso en mi experiencia. Incluso un ligero cam bio de
unos pocos puntos de una sem ana a otra indica que la persona se
está encontrando m ejor o peor. La m ayoría de personas contestan
con toda honestidad y los test siguen siendo considerablem ente fia­
bles a lo largo del tiem po. U sted los puede rellenar tantas veces
com o desee.
Usted puede constatar su progreso a medida que va leyendo el libro
si rellena los tests de depresión y de ansiedad de este capítulo una vez
a la semana. Si está bajo terapia, muéstrele los resultados a su terapeu­
ta. Si los resultados bajan, está progresando. Si permanecen estables o
aumentan, la mejoría todavía no ha comenzado. Esto constituye una in­
formación de vital importancia: no me puedo imaginar cómo una terapia
puede ser útil sin este tipo de «control de calidad». Les pido a mis pa­
cientes que me muestren sus resultados al comienzo de cada sesión para
tener constancia de su evolución.

60
 ¿En qué consiste la diferencia entre la depresión y una sensa­
ción de tristeza «sana»? Cuando un amigo fallece o usted no alcanza
determinado objetivo, es normal que se sienta abatido. Estos sentimien­
tos forman parte de la vida. Su dolor refleja su condición humana. La
depresión se diferencia de la tristeza «sana» en varios aspectos:

• La depresión implica una pérdida de autoestima.

• La depresión tiene un curso continuado.
• Las personas que padecen una depresión no son capaces de rendir de
forma productiva.
• La depresión no es realista y siempre se basa en pensamientos dis­
torsionados.
• La depresión es una enfermedad.
• La depresión parece irreversible, si bien su pronóstico suele ser bueno.

¿Cuándo debería una persona consultar con un especialista?

Debería buscar ayuda profesional si sus propios esfuerzos por superar
un problema del estado anímico han sido infructuosos y se siente atra­
pado. Todos nos sentimos destrozados cuando algo decepcionante acon­
tece en nuestro entorno, pero, habitualmente, nos recuperamos y volve­
mos a sentirnos bien al cabo de unos días. En algunas personas, este
proceso natural de recuperación se puede retrasar mucho y los senti­
mientos depresivos y ansiosos pueden persistir durante semanas, meses,
años e, incluso, décadas. Un buen psiquiatra o psicólogo puede acelerar
este proceso de curación.

¿Qué puedo hacer para ayudar a una persona querida que se

siente deprimida? Las técnicas que se exponen en este libro preten­
den ayudarle con sus propios problemas emocionales. Si usted no es
psicoterapeuta, no caiga en la tentación de querer aplicar estos m éto­
dos a alguien que está muy afligido. Sus esfuerzos probablemente no
servirán para nada.
Lo mejor que puede hacer para ayudar a alguien que se siente an­
sioso o deprimido es mostrarle su preocupación por él. Intente com ­
prenderle. Aprenda a escuchar para poder entender sus problemas y sus
sentimientos utilizando las tres técnicas para saber escuchar descritas
en el capítulo 19.

¿Qué puedo hacer si un amigo o un familiar necesita tratamien­

to psiquiátrico? En el caso de alguien que esté gravemente perturba­

61
do, le puede recomendar que se someta a terapia. En caso de que se re­
sista, no es asunto suyo convencerle o forzarle a ir. Si muestra preocu­
pación y comprensión es posible que cambie de opinión. En última ins­
tancia, son los propios interesados los que tienen el derecho de decidir
si desean o no someterse a tratamiento.
Una excepción sería el caso de un niño deprimido. Como padre, tie­
ne el derecho de llevarle a un terapeuta. Recuerde, sin embargo, que
parte del problema puede residir en un conflicto existente entre usted y
su cónyuge. A menudo, cuando los padres se someten a terapia, los ni­
ños mejoran.
Si alguien muestra una clara tendencia suicida y amenaza con m a­
tarse, lo puede llevar a un centro hospitalario o a un centro de salud
mental para que evalúen el caso. En caso de que ello sea imposible,
puede contactar con la policía y pedir que le orienten.

¿Cómo puedo saber si alguien tiene tendencias suicidas? La

respuesta a esta pregunta es muy sencilla: pregúnteselo. Algunos lecto­
res pensarán: «¿No le empujaré, acaso, hacia el vacío si pregunto?». La
respuesta es: «No». El mayor error consiste en no preguntar. Si un ami­
go o una persona querida se muestra abatida o desanimada, plantee las
siguientes preguntas — guardando el mismo orden— para detectar si
realmente considera que el suicidio podría ser una opción:

• «¿Te estás sintiendo triste o infeliz?» Una respuesta afirmativa con­

firmará que se está sintiendo deprimido.
• «¿ Te sientes desesperanzado, como si las cosas no pudieran ir nun­
ca mejor?» Más de la mitad de las personas deprimidas han perdido
la esperanza. Los pensamientos de desesperación se asocian, fre­
cuentemente, a las ideas suicidas.
• «¿Tienespensamientos que hagan referencia a la muerte? ¿Piensas
alguna vez que estarías mejor muerto?» Un «sí» como respuesta in­
dica deseos suicidas, pero no necesariamente planes suicidas. M u­
chas personas deprimidas piensan, y así lo comentan, que estarían
mejor muertas y desean que la muerte les llegue mientras duermen o
por medio de un accidente. La mayoría de personas comentan, sin
embargo, que no tienen realmente la intención de acabar con sus pro­
pias vidas.
• «¿Tienes alguna vez impulsos suicidas reales? ¿Sientes la necesidad
imperiosa de matarte?» Un «sí» indica un deseo activo de morir.
Esta es una situación mucho más seria.

62
• «¿Sientes que puedes hacer frente a estos impulsos o te tientan a ve­
ces?» Si la persona se siente tentada, la situación es muchísimo más
grave.
• «¿Tienes, de hecho, la intención de matarte?» Si la respuesta es
afirmativa, pregunte acerca de sus planes más concretos. ¿Qué méto­
do ha elegido? ¿Ahorcamiento? ¿Arrojarse al vacío? ¿Pastillas? ¿Un
fusil? ¿Ha adquirido ya la cuerda? ¿De qué edificio pretende saltar?
Aunque estas preguntas puedan parecer grotescas, pueden salvar una
vida. El peligro es máximo cuando el plan de acción es claro y espe­
cífico, cuando ya ha tomado medidas previas y cuando el método
elegido es indiscutiblemente letal.
• «¿Cuándo tienes previsto matarte?» Si el intento suicida se pospone
mucho, digamos cinco años, el peligro no es inminente y usted dis­
pone de suficiente tiempo para conseguir que el afectado acepte so­
meterse a tratamiento. Si comenta que piensa matarse en breve, el
peligro es evidente y usted debe actuar de forma inmediata.
• «¿Hay algo que te frenaría, como tu fam ilia o tus convicciones reli­
giosas?» Si contestan que todos estarían mejor sin él y si carecen de
cualquier elemento disuasorio, el suicidio es mucho más probable.
• «¿Te has intentado suicidar alguna vez en el pasado?» Intentos de
suicidio previos indican una mayor probabilidad de intentarlo nueva­
mente en el futuro. Incluso cuando un intento de suicidio previo no
parece realmente serio, el siguiente intento sí puede ser fatal. Todos
los intentos de suicidio deberían ser tomados muy en serio. Si al­
guien toma quince comprimidos de aspirina delante de su cónyuge,
parece evidente que no tiene un deseo firme de morir en ese instante.
Si alguien se practica unos cortes superficiales en la muñeca y llama
al hospital más próximo, demuestra tener unos sentimientos mixtos
sobre el hecho de morir. Estas tentativas suicidas frustradas que no
parecen implicar un peligro inminente son consideradas, a veces, co­
mo «señales» o intentos de manipulación para lograr atención. Esto
es a menudo cierto, dado que los potenciales suicidas frecuentemen­
te se sienten poco queridos y desesperados. A menudo tienen un de­
seo subconsciente de que se esté por ellos o de vengarse de pasados
amores, de la familia o de los amigos por no haberle querido lo sufi­
ciente. Estos «gestos suicidas» pueden ser, sin embargo, mucho más
peligrosos de lo que parecen de entrada, dado que, finalmente, m u­
chas de estas personas sí se acaban matando.
• «¿Estarías dispuesto a hablar con alguien o a buscar ayuda cuando
te sientes desesperado?» Cuando la persona que siente deseos de

63
 matarse se muestra cooperadora y tiene planes concretos para buscar
ayuda, el peligro es menor que cuando se muestra obstinada, reser­
vada, hostil y poco dispuesta a pedir ayuda.

Las respuestas a estas preguntas le darán una idea de la gravedad

del problema. Según mi experiencia, las personas que sienten impulsos
suicidas suelen ser bastante honestas. Si descubre que un amigo o una
persona querida muestra una actitud activamente suicida, entonces re­
querirá una intervención inmediata de urgencia. Quizá tenga que lle­
varlo al servicio de urgencias del hospital más próximo o a un servicio
de salud mental. Si el potencial suicida se resiste a ello, puede llamar a
la policía y pedir ayuda. Ellos le pueden derivar hacia un servicio de
salud mental donde puede firmar la autorización para que la policía lle­
ve a esta persona al hospital para su evaluación. En la mayoría de Esta­
dos, si la persona sigue amenazando con quitarse la vida puede ser
obligada, en contra de su voluntad, a una estancia hospitalaria de tres
días para su evaluación.
Este acto de fuerza enfurecerá muchas veces a la persona que alber­
ga pensamientos suicidas, pero ¡usted ha podido salvar una vida! Sacar
la rabia hacia la superficie puede resultar profundamente violento, pe­
ro no es, ni muchísimo menos, tan terrible como la angustia y la fatali­
dad de una muerte innecesaria. Existen datos, además, que avalan que
las personas que expresan su rabia abiertamente tienen menos probabi­
lidades de cometer un acto suicida inminente que aquellas que repri­
men sus sentimientos.

Mi médico me practicó un análisis de sangre y dijo que tenía

una depresión química. ¿Significa esto que debo ser tratado con
fármacos? Aunque las personas deprimidas muestran a menudo nive­
les atípicos de diversas hormonas, ello no significa necesariamente que
la depresión esté causada por un desequilibrio químico o que sólo se
deban utilizar fármacos para su tratamiento. (Véase el capítulo 23 para
más detalles acerca de las medicaciones que se pueden utilizar para tra­
tar la ansiedad y la depresión.)
Soy de la opinión de que una buena psicoterapia potencia el trata­
miento de los trastornos anímicos y de que las personas nunca deberían ser
tratadas exclusivamente con fármacos. En última instancia, la decisión
de utilizar tratamientos farmacológicos, o no, depende de cada persona
y debe ser debatida abiertamente con su terapeuta o médico.

64
 CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS*
Instrucciones: Lo que sigue es una lista de síntomas que las personas mani­
fiestan a veces. Indique con una señal ( / ) el espacio de la derecha que mejor
describa la intensidad de las molestias que el síntoma o problema le haya causa­
do durante las última semana. Si desea un registro semanal de su progreso,
anote sus respuestas en la «hoja de respuestas» adjunta en lugar de rellenar los

BASTAN TE

3 = MUCHO
<

ALGO
Q
<
Z
II

2=
C ategoría i : sensaciones de carácter ansioso O

í
1. Ansiedad, nerviosismo, temor o miedo

2. Sensación de que las cosas que le rodean son

extrañas, irreales o confusas

3. Sensación de estar separado de uno mismo o de

una parte del cuerpo

4. Crisis repentinas, inesperadas, de angustia

5. Temor o sensación de muerte inminente

6. Sensación de tensión, estrés, «nervios» o desasosiego

C ategoría ii : pensam ientos de carácter ansioso

7. Dificultades para poderse concentrar

8. Pensamientos acelerados o cambiantes

9. Fantasías o ensoñaciones que generan temor

10. Sensación de estar a punto de perder el control

11. Miedo a sufrir una crisis nerviosa o a volverse loco

12. Miedo a marearse o a perder la conciencia

* Copyright © 1984: David D. Burns, M D., de The Feeling G ood Handbook.

65
 2 = BASTAN TE

3 = MUCHO
0 = N AD A

ALGO
1=
C ategoría i i : (continuación)

13. Miedo a padecer una enfermedad física, un ata­

que al corazón o a morir

14. Preocupación por parecer tonto o incompetente

delante de otras personas

15. Miedo a estar solo, aislado de los demás o a ser

abandonado

16. Miedo a ser criticado o cuestionado

17. Miedo a que algo terrible vaya a suceder

C ategoría iii: síntomas físicos

18. Su corazón se acelera, late fuertemente y le sacude

el pecho (denominado, también, «palpitaciones»)

19. Dolor, opresión o tirantez torácica

20. Sensación de hormigueo o entumecimiento en

los dedos de las manos y de los pies

21. Sensación de nervios o malestar abdominal

22. Estreñimiento o diarrea

23. Inquietud o sobresaltos

24. Tensión y agarrotamiento muscular

25. Sudoración independiente del calor

26. Sensación de tener un nudo en la garganta

27. Temblores o sacudidas

66
C ategoría i ii : (continuación)

28. Piernas temblorosas o flojera

29. Sensación de mareo, aturdimiento o inestabilidad

30. Sensación de ahogo o de falta de aliento o difi­

cultades respiratorias

31. Dolores de cabeza, de nuca o de espalda

32. Sofocaciones o escalofríos

33. Sensación de sueño, debilidad o agotamiento

Sume el total de puntos para los 33 síntomas y anótelo aquí:

Fecha:_______
 CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS*
Hoja de respuestas

Instrucciones: Ponga un 0 ,1 ,2 o 3 en el espacio situado a la derecha de cada uno

de los 33 síntomas de la lista de síntomas según la intensidad de las molestias du­
rante la última semana: 0 = nada; 1 = algo; 2 = bastante; 3 = mucho. A continua­
ción, sume el total de puntos para los 33 síntomas y anótelo a pie de página.
1. 1. 1. 1. 1. 1. 1.

2. 2. 2. 2. 2. 2. 2.
3. 3. 3. 3. 3. 3. 3.
4. 4. 4. 4. 4. 4. 4.
5. 5. 5. 5. 5. 5. 5.
6. 6. 6. 6. 6. 6. 6.
7. 7. 7. 7. 7. 7. 7.
8. 8. 8. 8. 8. 8. 8.
9. 9. 9. 9. 9. 9. 9.
10. 10. 10. 10. 10. 10. 10.
11. 11. 11. 11. 11. 11. 11.
12. 12. 12. 12. 12. 12. 12.
13. 13. 13. 13. 13. 13. 13.
14. 14. 14. 14. 14. 14. 14.
15. 15. 15. 15. 15. 15. 15.
16. 16. 16. 16. 16. 16. 16.
17. 17. 17. 17. 17. 17. 17.
18. 18. 18. 18. 18. 18. 18.
19. 19. 19. 19. 19. 19. 19.
20. 20. 20. 20. 20. 20. 20.
21. 21. 21. 21. 21. 21. 21.
22. 22. 22. 22. 22. 22. 22.
23. 23. 23. 23. 23. 23. 23.
24. 24. 24. 24. 24. 24. 24.
25. 25. 25. 25. 25. 25. 25.
26. 26. 26. 26. 26. 26. 26.
27. 27. 27. 27. 27. 27. 27.
28. 28. 28. 28. 28. 28. 28.
29. 29. 29. 29. 29. 29. 29.
30. 30. 30. 30. 30. 30. 30.
31. 31. 31. 31. 31. 31. 31.
32. 32. 32. 32. 32. 32. 32.
33. 33. 33. 33. 33. 33. 33.
I U S I I .T M K I
G LO BA L.
FECHA ü !
HOY

* C opyright O 1989: David D. Burns, M. D., de The Feeling G ood Handbook.

68
 ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS*
Instrucciones: Señale ( / ) la casilla situada a la derecha de cada uno de los
15 grupos de síntomas para indicar con qué intensidad ha padecido este tipo
de sensación durante los últimos días. Asegúrese de que contesta a todas las
preguntas. Si tiene dudas en algún caso, indique lo que más se aproxime. Si
desea un registro semanal de sus progresos, anote sus respuestas en la «hoja
de respuestas» adjunta en lugar de rellenar los espacios de la derecha.

2 = BASTAN TE
O
X

0 = N AD A
O
o u
D
< S
II ii
m

1. Tristeza: ¿Se ha sentido triste o con el ánimo por

los suelos?

2. Desánimo: ¿Le parece que no hay esperanza en

el futuro?

3. Autoestima baja: ¿Se desvaloriza a sí mismo o

se considera un fracasado?

4. Inferioridad: ¿Se siente incompetente o inferior

a los demás?

5. Culpa: ¿Se vuelve autocrítico y se culpa a sí

mismo por todo?

6. Indecisión: ¿Tiene usted dificultades para tomar

decisiones sobre determinadas cosas?

7. Irritabilidad y frustración: ¿Ha sentido rencor o

rabia durante gran parte del tiempo?

8. Pérdida de interés por la vida: ¿Ha perdido in­

terés por su profesión, sus aficiones, su familia
o sus amigos?

9. Pérdida de motivación: ¿Se siente abrumado y

tiene que obligarse a sí mismo a hacer cosas?

* Copyright © 1984. David D. Burns, M. D „ de The Feeling G ood Handbook.

69
 2 = BASTAN TE

MUCHO
N AD A
O
o
<

3=
II

0=
10. Indecisión: ¿Le parece que tiene aspecto de ma­
yor y que resulta poco atractivo?

11. Cambios en el hábito de comer: ¿Ha perdido

apetito o come, acaso, en exceso o se atiborra de
forma compulsiva?

12. Cambios en el hábito de dormir: ¿Padece insom­

nio y le cuesta dormir profundamente de noche?
¿O tiene excesivo sueño y duerme demasiado?

13. Falta de libido: ¿Ha perdido interés por el sexo?

14. Hipocondría: ¿Se preocupa mucho por su salud?

15. Impulsos suicidas:* ¿Ha llegado a pensar que

no merece la pena vivir y que sería mejor que
estuviese muerto?

Sume el total de puntos para los 15 síntomas y anótelo aquí:

Fecha:_______

* Toda aquella persona que tenga impulsos suicidas debería consultar sin demora con un psi­
quiatra o psicólogo cualificado.

70
 ESCALA DE DEPRESIÓN DE BURNS*
Hoja de respuestas

Instrucciones: Ponga un 0 ,1 ,2 o 3 en el espacio situado a la derecha de cada uno

de los 33 síntomas de la lista de síntomas según la intensidad de las molestias du­
rante la última semana: 0 = nada; 1 = algo; 2 = bastante; 3 = mucho. A continua­
ción, sume el total de puntos para los 15 síntomas y anótelo a pie de página.

1. 1. 1. 1. 1. 1. 1.
2. 2. 2. 2. 2. 2. 2.
3. 3. 3. 3. 3. 3. 3.
4. 4. 4. 4. 4. 4. 4.
5. 5. 5. 5. 5. 5. 5.
6. 6. 6. 6. 6. 6. 6.
7. 7. 7. 7. 7. 7. 7.
8. 8. 8. 8. 8. 8. 8.
9. 9. 9. 9. 9. 9. 9.
10. 10. 10. 10. 10. 10. 10.
11. 11. 11. 11. 11. 11. 11.
12. 12. 12. 12. 12. 12. 12.
13. 13. 13. 13. 13. 13. 13.
14. 14. 14. 14. 14. 14. 14.
15. 15. 15. 15. 15. 15. 15.
RESULTADO
GLOBAL
F E C H A DE
HOY

* Copyright © 1989: D avid D. Burns, M . D., de The Feeling G ood Handbook.

71
3

Cómo diagnosticar sus estados de ánimo*

En el anterior capítulo ha aprendido a valorar si se siente deprimido

o ansioso. Si alguna vez ha acudido a un psiquiatra o psicólogo, su te­
rapeuta puede haber utilizado términos como «enfermedad maníaco-
depresiva» o «trastorno de angustia», que le pueden haber preocupado
o confundido. También se puede haber preguntado por qué palabras
como «neurosis», «psicosis», «enfermedad mental» o «crisis nerviosa»
se aplican a su persona. Este capítulo pretende desmitificar los diag­
nósticos psiquiátricos. En cuanto comprenda cómo clasifican los profe­
sionales los problemas emocionales ya no se sentirá intimidado por es­
tos términos.
En 1980, la American Psychiatric Association (Asociación Ameri­
cana de Psiquiatría) publicó el nuevo Diagnostic and Statistical M a­
nual o f Mental Disorders (Manual diagnóstico y estadístico de los tras­
tornos mentales). Basado en años de investigación y de experiencia
clínica, este manual causó considerable impacto en los profesionales
de la salud mental, proporcionándoles un lenguaje común para definir
trastornos como la depresión y la ansiedad. En 1983 se comenzó a re­
visar y mejorar este manual, lo que culminó con la publicación, en
1987, de un nuevo manual, el Revised Diagnostic and Statistical M a­
nual (Manual diagnóstico y estadístico revisado).
Las categorías diagnósticas tratadas en este capítulo, como «trastor­
no depresivo mayor» o «fobia social», se basan en este nuevo sistema
diagnóstico. Como observará, estos términos no se refieren a misterio­
sas entidades como las «neurosis», sino que simplemente describen

* Las descripciones de los trastornos mentales en este capitulo se basan en el D iagnostic and
Statistical M anual of M ental Disorders (Manual estadístico y diagnóstico de los trastornos men­
tales) (tercera edición, revisada), publicado por la Am erican Psychiatric Association, W ashington,
D.C ., 1987.

73
grupos de síntomas comunes, como pueden ser la tristeza o el nervio­
sismo.
La diferencia entre el resultado obtenido en uno de los test que
evalúan los estados anímicos, como el «Burns Anxiety Inventory»
(BAI) (Cuestionario de ansiedad de Burns) o el «Burns Depression
Checklist» (BDC) (Escala de depresión de Burns), y las categorías
diagnósticas descritas en este capítulo, es similar a la diferencia entre
una fotografía y una película. Los test que miden los estados aním i­
cos muestran lo mal que se está sintiendo en determinado momento.
Si estos mismos síntomas persisten a lo largo del tiempo o en deter­
minadas situaciones, entonces se les atribuye un rótulo diagnóstico.
Por ejemplo, si se pone muy nervioso en compañía de otras personas
en reuniones sociales, su resultado en el cuestionario de ansiedad
(BAI) será muy elevado en esas situaciones. El térm ino diagnóstico
correspondiente sería el de «fobia social».
Cuando lea los síntomas para cada categoría diagnóstica, probable­
mente sepa si ha experimentado estos síntomas o no. Recuerde que el
hecho de experimentar ocasionalmente uno o dos de los síntomas es
bastante normal. Para que den pie a un diagnóstico concreto, práctica­
mente todos los síntomas del trastorno deben persistir a lo largo de un
período de tiempo. Indique «sí» o «no» para este trastorno en la tabla
de la página 75. Cuando finalice el capítulo, tendrá una perspectiva ge­
neral de dónde encaja en el sistema diagnóstico.
Cuando lea este capítulo, recuerde que el autodiagnóstico por m e­
dio de un libro como éste no puede sustituir jam ás a una evaluación
profesional efectuada por un psiquiatra o psicólogo cualificado. En mi
consulta, todos las primeras visitas son sometidas a un procedimiento
diagnóstico riguroso, mucho más detallado que lo reflejado en este ca­
pítulo, junto con un exhaustivo estudio psicológico. Mi objetivo no
consiste en que usted se convierta en su propio médico, sino en fam i­
liarizarlo un poco más con el proceso terapéutico.

Ansiedad y crisis de angustia

Los clínicos diagnostican diferentes tipos de ansiedad. Si su pun­

tuación en el BAI es elevada, compruebe si alguno de los siguientes
diagnósticos concuerda con sus síntomas. Estas categorías no son mu­
tuamente excluyentes; pueden solaparse considerablemente entre ellas.
 RESUMEN DIAGNÓSTICO
Ansiedad y crisis de angustia

Sí No

Trastorno de ansiedad generalizada

Fobia social
Fobia simple
Trastorno de angustia
Agorafobia
Trastorno obsesivo-compulsivo
Hipocondría

Depresión y manía

Sí No

F.pisodio depresivo mayor

Trastorno distímico
Trastorno bipolar (enfermedad maníaco-depresiva)
Trastorno riclotímiro

Trastorno de ansiedad generalizada

Las personas que padecen fobias sienten miedo en situaciones muy

específicas. Así, por ejemplo, cuando tiene fobia a las serpientes o a las
arañas, únicamente sentirá ansiedad cuando se encuentre cerca de estos
animales en concreto. Si se siente ansioso y tenso todo el día, indepen­
dientemente de dónde se encuentre y qué esté haciendo, y si estos sínto­
mas persisten de forma más o menos continuada a lo largo de seis meses
o más, el problema se denomina ansiedad generalizada. Este problema a
menudo se inicia entre los 20 y los 40 años de edad y en igual proporción
entre hombres y mujeres.
Algunas personas que padecen ansiedad generalizada albergan la
creencia supersticiosa de que la ansiedad y la preocupación les ayuda­
rán de alguna manera. Usted puede llegar a pensar que si se preocupa
suficientemente por un test o un examen al que se está sometiendo su
rendimiento mejorará. Esta actitud no suele ser realista. Posiblemente
sea cierto que una pequeña dosis de ansiedad le motive para apremiar-
le o motivarle al máximo, pero un exceso de ansiedad resulta contra­
producente y sólo dificultará la tarea. De hecho, personalmente en­
cuentro que rindo mucho más cuando no estoy en absoluto ansioso.
Los ansiosos crónicos creen, a menudo, que la ansiedad protegerá a
su familia y a sus amigos de posibles peligros. Una mujer llamada Ana
se ponía muy nerviosa cuando sus hijos se retrasaban cinco minutos.
Temía que algo espantoso les hubiera sucedido. Cuando su hija fue a
Florida a visitar a una amiga, Ana vivía obsesionada con posibles acci­
dentes de tráfico y por los huracanes.
Ana era reticente a abandonar su costumbre de preocuparse por to­
do porque temía que algo terrible les iba a suceder a sus hijos si dejaba
de hacerlo. Probablemente exista alguna razón más profunda que ex­
plique los temores constantes de Ana respecto de sus hijos. Quizá sea
infeliz por algún problema en su vida que teme afrontar, como un con­
flicto de pareja o una actitud ambivalente sobre acabar los estudios su­
periores e iniciar una carrera. Consigue evitar hacer frente a estos te­
mas dolorosos inviniendo toda su energía sufriendo por su familia.
Si ha padecido síntomas de preocupación y nerviosismo crónico du­
rante, al menos, seis meses, señale la casilla del «sí» en la tabla del re­
sumen diagnóstico.

Fobia social

La fobia social define el miedo a otras personas. Las fobias sociales

son extraordinariamente frecuentes y afectan a ambos sexos, si bien son
más habituales entre los hombres. Las personas que padecen fobias socia­
les se sienten tímidas y temen parecer tontos delante de los demás. No de­
sean estar en ninguna situación en la que las personas puedan notar lo an­
siosos que están. Usted puede padecer una fobia social si teme hablar en
público, compartir reuniones o encuentros sociales con otras personas,
presentarse a los demás, acudir a citas, comer en compañía de otros, hacer
comentarios improcedentes en fiestas u orinar en un servicio público.
Una mujer de 24 años de edad que padecía fobia social estaba ha­
blando con un hombre atractivo en una fiesta con la gente del despa­
cho. Se fue retrayendo cada vez más al ir pensando con creciente in­
tensidad: «¿Qué pasará si nota lo incómoda que me siento?». Este
pensamiento le hacía sentirse insoportablemente tensa y violenta. Se
puso tan nerviosa que tuvo que excusarse y volver a casa. Posterior­
mente, se sintió humillada y comenzó a culpabilizarse a sí misma.

76
Fobia simple

La fobia simple es un miedo a algo específico, como la altura, de­

terminado animal, volar en avión, dejar de respirar, los truenos, condu­
cir, la oscuridad, los espacios cerrados, ser enterrado vivo, los ascenso­
res, la sangre, la suciedad o los gérmenes, o los puentes. Muchas fobias
tienen nombre griego. El miedo a las alturas, por ejemplo, se denomina
acrofobia, el miedo a los espacios cerrados, claustrofobia, y el miedo a
ser enterrado vivo, laphefobia.
Estos términos crean la impresión de que las fobias son algo terrible y pe­
ligroso y que los científicos tienen conocimientos muy profundos sobre
ellas. Nada más lejos de la realidad. Las fobias son desagradables pero no
constituyen síntomas de una enfermedad mental grave o de un carácter débil.
Habitualmente pueden ser tratadas de forma eficaz y rápida, pero existen,
sorprendentemente, muy pocos conocimientos científicos sobre su origen.
Las fobias simples son muy frecuentes. Entre un 10 y un 20% de la
población desarrollará algún tipo de fobia a lo largo de su vida. Pueden
aparecer a cualquier edad, si bien por lo general aparecen, por primera
vez durante la infancia. Suelen ser dos veces más frecuentes entre mu­
jeres que entre hombres.

Trastorno de angustia

Por crisis de angustia se entiende una oleada de ansiedad intensa,

sobrecogedora, que suele durar poco tiempo: algunas veces no más de
unos pocos minutos y rara vez más de unas cuantas horas. Las crisis
parecen surgir cuando menos te lo esperas y sin que exista ninguna
causa aparente. Durante la crisis de angustia notará, al menos, cuatro
sensaciones desagradables, como mareo, latidos fuertes del corazón,
un nudo en la garganta, aceleración del pensamiento, temblores o sacu­
didas, opresión torácica, palpitaciones, diarrea o malestar abdominal,
respiración acelerada, sensación de ahogo o de asfixia, respiración en­
trecortada, sensación de hormigueo o de entumecimiento de los dedos,
sofocaciones, escalofríos o sudoración. Es posible que se sienta extra­
ño o que le parezca que usted, o el mundo que le rodea, es irreal.
Estos síntomas se desarrollan con gran rapidez y su intensidad aumen­
ta de forma extraordinaria durante unos diez minutos. En el momento
de máxima intensidad de su crisis de angustia, uno o más de los si­
guientes miedos le aterrorizarán:

77
 ¿Qué pasará si pierdo el control sobre mí mismo?
¿Qué pasará si me vuelvo loco?
¿Qué pasará si me da un infarto?
¿Qué pasará si me desmayo?
¿Qué pasará si me muero?

Al cabo de poco tiempo, la pesadilla desaparece. Se había aferrado

desesperadamente a la vida y piensa que es un milagro que no se haya
venido totalmente abajo. No desea que nadie sepa lo que ha ocurrido,
porque se siente avergonzado, anormal y raro. Vive atemorizado por­
que la crisis se repita. Su vida transcurre en estado continuo de alerta
en espera de alguna señal de que esta espantosa experiencia se vuelva a
repetir. Esto lleva a tener miedo del miedo propiamente dicho.
Si ha padecido al menos cuatro crisis de angustia durante un perío­
do de cuatro semanas, se denomina trastorno de angustia, si bien ésta
es una definición algo arbitraria. Si sólo ha sufrido una crisis de angus­
tia pero se ha sentido preocupado por sufrirla durante un mes, también
entraría dentro de esta categoría diagnóstica.
Algunas personas que han padecido crisis de angustia temen «vol­
verse locos»: volverse esquizofrénicos. Los síntomas de la esquizo­
frenia son, sin embargo, muy diferentes de los que caracterizan a la
ansiedad. Las personas que padecen esquizofrenia pueden escuchar
voces inexistentes, pueden creer que fuerzas eléctricas u ondas radio­
fónicas secretas les controlan; pueden pensar que sus pensamientos
son divulgados por las cadenas de televisión y las emisoras de radio;
o que el mismo Dios les envía mensajes. Las personas que padecen
esquizofrenia rara vez se preocupan por volverse locos. Están con­
vencidos de su total normalidad y creen con toda firmeza que sus
ideas delirantes son del todo reales. Si está seriamente preocupado
por padecer esta enfermedad, tranquilo, ¡seguro que no es el caso! La
ansiedad es su problema, no la locura. Aunque las crisis de angustia
se perciben como algo espantoso, son bastante inofensivas y pueden
ser tratadas eficazmente.

Agorafobia

Por agorafobia se entiende el miedo a encontrarse solo en espacios

abiertos o a alejarse de casa. Una mujer agorafóbica, casada, de 47
años de edad, sufría un temor insuperable a salir sola de su casa. Cuan­

78
do conducía su coche, temía que el coche pudiera averiarse y ser asal­
tada. Esta fantasía resultaba tan angustiosa que prefería no conducir ni
salir de su casa si no era en compañía de su marido. De esta forma, per­
manecía recluida, y se empeñaba en que la acompañara cada vez que
tenía que salir de casa.
Las personas que padecen agorafobia temen encontrarse en situa­
ciones en las que no puedan disponer de ayuda en caso de comenzar a
mostrar síntomas molestos o alarmantes, como mareos o desmayos,
pérdida de control de los esfínteres, padecer un ataque al corazón, tener
tener sensación de ahogo o una crisis nerviosa. Debido a estos miedos,
los agorafóbicos restringen sus salidas y necesitan ir acompañados de
alguien de confianza cuando se alejan de su casa. Las situaciones temi­
das comprenden encontrarse en una multitud de gente, hacer cola en el
supermercado, estar en un puente o viajar en autobús, tren o coche.
La agorafobia es una de las fobias más frecuentes: afecta aproxima­
damente a un millón de norteamericanos, y es mucho más habitual entre
las mujeres. El problema se suele desarrollar a lo largo de la adoles­
cencia o en la primera fase de la edad adulta. Dado que los agorafóbi­
cos temen abandonar su casa, para muchos de ellos constituye un pro­
blema acudir a una consulta para someterse a terapia. Por este motivo,
a menudo no reciben el tratamiento que necesitan tan urgentemente pa­
ra superar su dolencia.

Trastorno obsesivo-compulsivo

Las obsesiones son pensamientos persistentes, intrusivos, disparata­

dos, que no puede sacar de su cabeza. Así, por ejemplo, puede temer
que la suciedad de sus manos contaminará a sus hijos transmitiéndoles
leucemia por mucho que sepa, racionalmente, que ello no es posible.
Por compulsión se entiende una conducta ritualista que se ve obligado
a repetir una vez tras otra para protegerse contra el miedo. La obsesión
es, por lo tanto, el pensamiento repetitivo, angustioso,- y la compulsión,
la conducta repetitiva que surge de este pensamiento.
Según el Diagnostic and Statistical Manual (Manual diagnóstico y
estadístico), las obsesiones más frecuentes hacen referencia a la vio­
lencia, a la contaminación o a la duda. Un ejemplo de obsesión violen­
ta sería la padecida por uno de mis pacientes, que vivía atormentado
por la creencia de que podría arrojar, repentinamente, a su hijo por la
ventana o tirarse delante de un coche en medio del tráfico denso. No te­

79
nía ninguna intención real de realizar estos actos, pero estaba angustia­
do por el miedo irracional de perder el control y actuar de forma im ­
pulsiva en el momento más inesperado.
Un ejemplo de duda obsesiva sería el de una ama de casa que teme
que su casa se incendie por haberse olvidado de apagar la estufa por la
noche, de tal manera que tiene que levantarse repetidas veces para ins­
peccionar la estufa. Las compulsiones más frecuentes incluyen el lava­
do de las manos, limpiar objetos, la necesidad de contar, comprobar co­
sas o tocarlas. La conducta obsesiva está relacionada, lógicamente, con
el pensamiento obsesivo. Valga como ejemplo el de un médico obse­
sionado mientras conducía por la posibilidad de haber atropellado a un
peatón sin darse cuenta, habiéndose olvidado de él posteriormente.
Sentía la necesidad imperiosa de parar el coche y buscar el cadáver pa­
ra asegurarse de que no había atropellado a nadie. Aunque intelectual­
mente era consciente de que era harto improbable que hubiera atrope­
llado a alguien, sus miedos estaban tan cargados de emociones que no
podía resistir el impulso de parar y buscar el cadáver.

Hipocondría

Las personas que padecen este trastorno están preocupadas con la

idea de que padecen una enfermedad grave, como un cáncer o una en­
fermedad cardíaca. Habitualmente peregrinan de médico en médico
siendo explorados y confirmados en su perfecto estado salud una vez
tras otra. La hipocondría se puede presentar a cualquier edad, pero sue­
le comenzar durante la segunda década de la vida y en igual proporción
entre hombres y mujeres. Constituye uno de los problemas más fre­
cuentemente consultados a los internistas y a los médicos generalistas
en la consulta diaria. Los hipocondríacos se suelen resistir a la idea de
que el estrés o los problemas psicológicos son los causantes de sus sín­
tomas. Dado que perseveran en su búsqueda de una explicación médi­
ca, pueden generar frustración en el colectivo médico.
Al igual que todas las demás manifestaciones de la ansiedad descri­
tas en este capítulo, la hipocondría casi siempre está causada por pro­
blemas de los que el paciente no es consciente. Hace poco traté a un
hombre de negocios que se preocupaba constantemente por su salud.
Pensaba que cualquier bultito, molestia o dolor era señal de alguna te­
rrible enfermedad. Constantemente corría de un médico a otro para ha­
cerse revisiones que invariablemente reflejaban una total normalidad.
Su ansiedad no se debía a una enfermedad real, y sus idas y venidas a

80
los médicos sólo constituían una forma de reacción particular ante los
conflictos de su vida.
Su esposa, mucho más joven que él, se había licenciado recien­
temente en MBA y había iniciado su propio negocio. Estaba trabajando
mucho para sacar adelante su carrera. Aunque él entendía, «racional­
mente», que era una idea maravillosa, en su fuero interno se sentía in­
seguro y celoso. Disfrutaban ya de una situación económica desahoga­
da, y deseaba jubilarse y pasar más tiempo con ella para disfrutar de los
frutos de su trabajo. Pero ella estaba tan ocupada que se sentía solo y
dejado de lado. Le costó admitir estos sentimientos: pensaba que debía
ser «fuerte». Se avergonzaba de sus sentimientos negativos e intentaba
ignorarlos. Cuando acudió en compañía de su esposa a unas cuantas se­
siones de terapia de pareja y aprendieron a compartir sus sentimientos
de forma más abierta, sus molestias y sus dolores desaparecieron de
forma tan misteriosa como se habían presentado.

Depresión y manía

Los clínicos diagnostican diferentes tipos de depresión. Si su resul­

tado en el BDC (página 57) es elevado, compruebe si alguno de los si­
guientes cuadros encaja con sus síntomas.

Episodio depresivo mayor

Cuando se presenta un episodio depresivo mayor, la persona se

siente triste o percibe una falta de interés por las actividades placente­
ras durante un período no inferior a las dos a cuatro semanas. Se acom­
paña, además, por varios de los siguientes síntomas: pérdida de apetito
(o ingestas excesivas), dificultades para conciliar el sueño durante la
noche (o dormir en exceso), sentimiento de agitación o de inquietud
extrema (o de aburrimiento, fatiga o enlentecimiento psicomotor), sen­
timientos de inutilidad o de culpa, dificultades de concentración y pen­
samientos recurrentes de muerte. Muchas de las personas que padecen
estos síntomas no saben que están deprimidos. Pueden estar convenci­
dos de su inferioridad y de que no merece la pena vivir.
Los episodios depresivos mayores son el doble de frecuentes en mu­
jeres que en hombres, desconociéndose el motivo de tal diferencia. Entre
el 10 y el 25 % de las mujeres adultas han padecido al menos un episodio

81
depresivo mayor. Para los hombres se calcula de un 5 a un 12 %. Estos da­
los indican que al menos 15 millones de norteamericanos han padecido
este trastorno. El número de personas que han experimentado oscilacio­
nes de su estado anímico más suaves es, por supuesto, considerablemen­
te superior. No es de extrañar que a la depresión se la considere, a menu­
do, como el resfriado común de los trastornos psiquiátricos.

Trastorno distímico

Con este término se conoce una variante de la depresión mucho menos

grave y muy frecuente, que dura dos años o más. Las personas que pade­
cen este problema suelen mostrar signos de infelicidad crónica durante
gran parte de su vida, pero su depresión no es lo suficientemente grave pa­
ra ser calificada de episodio depresivo mayor. El trastorno distímico suele
comenzar entre la infancia y la primera fase de la edad adulta y es más fre­
cuente en mujeres. En ocasiones se ha denominado personalidad depresiva
o neurosis depresiva, dado que la infelicidad y e\ pesimismo crónico pare­
cen formar parte de la personalidad y de la visión de la vida que tiene el in­
dividuo.

Trastorno bipolar

Las depresiones recurrentes se denominan, a veces, «depresiones uni­

polares», dado que se polarizan unidireccionalmente: hacia el lado de­
presivo. Las «depresiones bipolares», por el contrario, tienen dos polos:
alto y bajo. Una persona se puede hundir en una depresión profunda y, en
otro momento, desarrollar una elevación anormal y potencialmente peli­
grosa de su estado anímico. Al trastorno bipolar también se le ha califi­
cado como enfermedad maníaco-depresiva, dado que pasa de la manía a
la depresión y viceversa.
Existen dos tipos de elevación anormal del estado anímico que se dife­
rencian en su gravedad. Las exaltaciones del estado de ánimo graves
se denominan episodios maníacos o manía. Pueden ser extremadamente
graves y a menudo requieren hospitalización. Las elevaciones del estado
de ánimo más suaves se denominan episodios hipomaníacos o hipomanía.
Los episodios maníacos suelen comenzar de forma bastante inespera­
da en personas que no habían manifestado problemas hasta la fecha. Los
síntomas son exactamente los contrarios a los de la depresión. En lugar de
sentirse tristes, se sienten eufóricos. En lugar de sufrir una pérdida de su

82
autoestima, ésta parece no conocer límites y se creen que cualquier logro
está a su alcance. De repente se sienten radiantes, atentos a todo, creativos
y eufóricos, una fuente de energía y de ideas. Se sienten tan bien que no
pueden aceptar la idea de algo no funciona y que necesitan tratamiento.
Los pacientes maníacos tienen a menudo ideas delirantes, pero care­
cen de cualquier actitud crítica ante las mismas. Se comportan de forma
absurda y peligrosa sin ser en absoluto conscientes de las consecuencias
de su conducta. Una de mis pacientes maníacas, una mujer joven llamada
Sarah, caminaba por delante de un edificio gubernamental en Nueva York
cuando vio un grupo de personas formando un piquete y equipos de tele­
visión que los filmaban. Al parecer se trataba de un profundo desacuerdo
laboral entre el gobierno municipal y el sindicato de los trabajadores. Se
paró para hablar con la gente de la multitud y tuvo una repentina «idea».
Estaba convencida de poder negociar un acuerdo rápido de cara a la reso­
lución del problema y pidió que los cámaras la entrevistaran para las noti­
cias de la noche. También pidió una entrevista con el alcalde Koch y dijo
que pronunciaría un discurso importante ante las Naciones Unidas.
Otra característica de la manía consiste en una extraordinaria ener­
gía tanto física como mental. Los pacientes maníacos hablan de forma
ininterrumpida y sobresaltada, pasando de un tema a otro. No paran de
moverse o practican deporte de forma intensa durante largos períodos
de tiempo.
Algunos pacientes maníacos se vuelven extremadamente irritables
cuando se les lleva la contraria o se les frustran sus planes y es posible
que sean detenidos o ingresados en servicios de urgencia por tener al­
tercados con la policía.
Aunque los síntomas de la manía pueden ser extraordinariamente
llamativos, este trastorno no es tan infrecuente como cabría esperar.
Muchos políticos y artistas conocidos han sufrido la enfermedad ma-
níaco-depresiva. Estudios efectuados recientemente calculan que apro­
ximadamente del 0,5 al 1 % de la población adulta padece la enfermedad
maníaco-depresiva. Esto significa que entre uno y dos millones de nor­
teamericanos han padecido o padecerán este trastorno. A diferencia de
la depresión unipolar, que es más frecuente en mujeres, el trastorno bi­
polar se reparte por igual entre ambos sexos.
Existen datos fehacientes del carácter hereditario de la enfermedad
bipolar, que es causada por cierto desequilibrio químico a nivel cere­
bral, desconocido hasta el momento. Un tratamiento farmacológico ade­
cuado con litio, por ejemplo, puede ser de enorme ayuda para las personas
afectadas por este trastorno. (Véase el capítulo 23, donde se describen
los fármacos indicados para la depresión, la manía y la ansiedad.) La

83
psicoterapia también juega un papel fundamental en esta enfermedad,
hntre los diversos episodios maníacos, los pacientes bipolares a menu­
do sufren una merma de su autoestima y padecen serias dificultades a
nivel profesional y de relación social. Una buena relación terapéutica
puede ayudar a corregir estos problemas y a mejorar considerablemente
el pronóstico de este trastorno tan desconcertante.

Trastorno ciclotím ico

Es posible que usted conozca a alguien cuya personalidad parece

oscilar entre frío y caliente. En ocasiones parecen disfrutar de su vida
— incluso excesivamente, a veces— y, en otro momento, se muestran
demasiado negativos, pesimistas y desanimados. Parece que nunca en­
cuentren el término medio. Cuando estas oscilaciones entre un estado
depresivo moderado y una euforia moderada persisten durante, al me­
nos, dos años, se habla de un trastorno ciclotímico. Esto constituye,
simplemente, una combinación de trastorno distímico e hipomanía. No
se sabe si el trastorno ciclotímico es una enfermedad diferente o una
versión más atenuada de la enfermedad maníaco-depresiva.
Imagínese que entrr de lleno en una o más de estas categorías diag­
nósticas. ¿Qué es lo que debería hacer? En primer lugar, lea los capítu­
los correspondientes del libro. Así, por ejemplo, si padece una fobia
social, el capítulo 14 debería acaparar su interés de modo preferencial.
Si padece ansiedad cuando tiene que hablar en público, el capítulo 15
puede ser de ayuda.
¿Cuándo está indicado buscar ayuda profesional? Siempre que un
problema afectivo es crónico, grave o interfiere con su vida habitual,
debería consultar con un psiquiatra o psicólogo cualificado. Muchas per­
sonas desconocen las causas de sus problemas anímicos. Si padece an­
siedad o crisis de pánico, es muy probable que se sienta furioso por algo
o alguien en su vida que le está fastidiando. Sin embargo, puede no ser
consciente de este hecho, puesto que evita el problema y lo expulsa de
su mente. Muchas veces es mucho más sencillo desenterrar y hacer
frente a estas dificultades con ayuda de un terapeuta sensible y experto.
Si usted encaja en uno o más de los diagnósticos enumerados en es­
te capítulo, ello no le convierte en un bicho raro ni en un neurótico, si­
no en un ser humano que sufre. En mi consulta vemos muchas personas
que padecen problemas de esta índole. Con algo de paciencia, delica­
deza y trabajo en equipo, estas dificultades se pueden manejar de for­
ma eficaz y el pronóstico para volver a sentirse bien es excelente.

84
4

¿Debería cambiar su modo de sentir?

La terapia cognitiva está basada en la idea de que los pensamientos

distorsionados y no realistas conducen a emociones negativas insanas,
como la depresión y la ansiedad. Cuando aprende a pensar en sus pro­
blemas de un modo más positivo y realista, puede cambiar su manera
de sentir. Los efectos son, a menudo, espectaculares.
Este enfoque es fascinante pero bastante controvertido. ¿Son sus
pensamientos y sentimientos negativos siempre poco realistas? ¿Está
justificado que cambie su manera de sentir? En un artículo de David
Ivés, aparecido el 7 de junio de 1981 en el New York Times, titulado
«Elogio de la depresión», se dice:

Si consideramos cómo va el mundo, ¿por qué la ciencia considera to­

davía la depresión como una anomalía? ... Parecería que la historia nos es­
té diciendo que hay algo que atrae el lado oscuro de las cosas... Para algu­
nos de nosotros, el optimismo es considerado como lo que realmente es:
una forma de escapismo ... El optimismo constituye, de hecho, una forma
de abatimiento que la ciencia haría muy bien en investigar ... La depresión,
digámoslo claramente, no es nada más que realismo.

Sin duda hay algo de verdad en esta afirmación. La vida conlleva

muchas frustraciones y desengaños. Usted sale de casa para comprar
un electrodoméstico y cuando vuelve y lo saca de su caja comprueba
que no funciona. Un amigo llega cuarenta y cinco minutos tarde a una
comida después de prometerle puntualidad. Su jefe critica su trabajo
delante de los demás y a continuación le presiona con un plazo de en­
trega imposible. Junto con estos factores fastidiosos del día a día, todos
nos vemos frente a hechos realmente tristes: la muerte repentina de un
amigo o de un pariente, el divorcio o rechazo por parte de alguien a
quien queremos o la pérdida de nuestro puesto de trabajo. Es posible

85
 que usted trabaje de sol a sol para ver realizado su sueño y que todo se
venga abajo de golpe. ¿Acaso no es lógico sentirse abatido? ¿Acaso no
son inevitables este tipo de sentimientos?
Creo que el razonamiento de que el estrés y la depresión son siem­
pre realistas es tan absurdo como la teoría de que las personas debe­
rían intentar ser siempre felices y tener éxito en todas las ocasiones.
A veces, los sentimientos negativos son saludables; otras veces, mal­
sanos. Un hombre joven, hospitalizado por un cuadro depresivo, me
contó cómo en cierta ocasión vertió café ardiendo sobre su pierna pa­
ra intentar evadirse de sus pensamientos de inutilidad y de vacío. La
desesperación que sentía nada tenía que ver con la tristeza sana, y sus
conductas no se podían considerar, realmente, una respuesta adecua­
da a sus problemas vitales. Del mismo modo, un rem ordim iento sin­
cero no tiene nada que ver con la sensación de culpa neurótica, un
miedo realista no es lo mismo que una crisis de angustia y una rabia
sana no tiene ni punto de comparación con los sentimientos agresivos
y hostiles.
Si siente que una persona querida le trata mal, es lógico y natural
sentirse dolido. Es posible que se sienta molesto y humillado. Poder
compartir estos sentimientos de forma abierta puede ayudar, a menudo,
a comprender el punto de vista del otro y a resolver el problema. Cuan­
do dos personas se respetan, la capacidad de mostrarse vulnerable y de
poner al descubierto los sentimientos heridos puede crear un vínculo
emocional profundo a partir del cual puede surgir un sentimiento sin­
cero de proximidad y amistad.
La rabia y la irritabilidad también pueden ser insanas y destructivas.
Hace poco me encontraba en la sala de estar, intentando escribir. No
me sentía muy creativo, puesto que era el final de un día intenso y es­
tresante. Mi hijo, que casi tenía ya cinco años, se me acercó y me pre­
guntó, inocentemente, si le podía ayudar a coger una manzana de la ne­
vera. Antes de acabar de comprender su pregunta, le contesté de forma
brusca y enfadado: «¡Cállate!, ¿no ves que estoy ocupado?, ¡vete abajo
y no me molestes!». Se quedó perplejo. Una expresión de sobrecogi­
miento y pena recorrió su cara. De forma lenta se dio la vuelta y bajó
solícitamente las escaleras llorando.
Me di cuenta enseguida de las consecuencias de mis palabras, de
haberme propasado con él sin motivo alguno. Al gritar a mi hijo había
herido a alguien al que quería sin que mediara provocación alguna: una
violación evidente de mi propio código moral. Sentí un remordimiento
intenso. Rápidamente fui detrás suyo, lo cogí en brazos y le dije: «Erik,

86
perdóname, por favor. Lo que he hecho ha estado muy mal. Tú no hi­
ciste nada malo. A veces, cuando estamos de malhumor hacemos cosas
malas sin pensar. Te quiero muchísimo y te pido que me perdones». Me
dio un abrazo maravilloso, cogimos su manzana y nos sentimos nueva­
mente como colegas. Fue un momento doloroso pero emotivo que nos
acercó más y revitalizó nuestro amor.
Desde un punto de vista práctico, ¿cómo puede saber cuándo debe
aceptar sus sentimientos, cuándo debe expresarlos y cuándo los debe cam-
biarl Las siguientes preguntas quizá le ayuden a decidirse:

• ¿Cuánto tiempo hace que me siento de esta manera?

• ¿Estoy tomando alguna medida constructiva para resolver el proble­
ma o sólo trato de evitarlo amargándome la existencia?
• ¿Son realistas mis pensamientos y mis sentimientos?
• ¿Me ayudará o será doloroso expresar mis sentimientos?
• ¿Estoy amargándome la vida por una situación que se escapa a mi
control?
• ¿Estoy esquivando un problema y negando la auténtica preocupación
que siento por el mismo?
• ¿Son realistas mis expectativas acerca del mundo?
• ¿Son realistas mis expectativas acerca de mí mismo?
• ¿Me siento inútil?
• ¿Estoy experimentando una pérdida de autoestima?

¿Cuánto tiempo hace que me siento de esta manera? A veces

arrastramos con nosotros determinados sentimientos que no cumplen
finalidad alguna desde hace tiempo. Si todavía se siente culpable o fu­
rioso por algo que ocurrió en el pasado, pregúntese: «¿Cuánto tiempo
más pienso fustigarme a mí mismo por este asunto? ¿Qué sentido tiene
sentirse tan mal durante tanto tiempo?». Una mujer llamada Elaine es­
taba obsesionada, día y noche, con una aventura sexual que tuvo hace
aproximadamente veinte años. No paraba de reprochárselo a sí misma.
¡Incluso un delincuente es puesto en libertad, habitualmente, antes de
que haya transcurrido tanto tiempo!

¿Estoy tomando alguna medida constructiva para resolver el

problema o sólo trato de evitarlo amargándome la existencia? Al­
gunas veces, un sentimiento negativo se transforma en un estilo de vi­
da. Quizá se compadezca a sí mismo en lugar de tomar alguna medida
eficaz para solventar el problema que le preocupa. Quizá esté enfadado
con alguien y va por la vida malhumorado evitando a esa persona para
no tener que decirle cómo se siente de verdad.
Es comprensible que se sienta decepcionado cuando es rechazado,
no logra alcanzar una meta o las cosas no salen como usted esperaba.
Es importante afligirse ante la pérdida de un ser querido y rendirse ante
las lágrimas y ante los sentimientos de pérdida y recordar lo mucho que
quería a la persona fallecida. Es posible que sienta remordimientos
cuando piensa en tiempos pasados en los que quizá falló a esta persona.
Creo que estos sentimientos, que parecen tan dolorosos en su momen­
to, pueden constituir una oportunidad importante para madurar y sentir
nuestra humanidad, sobre todo si no tenemos miedo a sentir algo de
dolor y de desolación. La mayoría de las personas se recuperan y reto­
man el curso de sus vidas al cabo de cierto tiempo. Sólo nos podemos
sentir curados e íntegros si consentimos, también, sentirnos heridos
emocionalmente.
Por otro lado, cuando algunas personas se deprimen se pueden vol­
ver cínicas, se abandonan a sí mismas y renuncian a la vida. Se refu­
gian en la cama y rechazan toda actividad placentera, los amigos y el
trabajo, porque están convencidas de que la vida no tiene sentido y que
el futuro sólo les depa_ará penurias y sufrimiento. Ésta no es tristeza
sana, es depresión.

¿Son realistas mis pensamientos y mis sentimientos? Los senti­

mientos negativos sanos se basan en una valoración realista de nuestras
circunstancias. A menudo es mejor expresar estos sentimientos del mo­
do más constructivo posible para enfrontar los problemas de forma
franca y directa y tomar medidas que permitan manejar eficazmente la
situación problemática. Pero cuando sus sentimientos están basados en
pensamientos poco realistas y distorsionados, a menudo es mejor cam­
biar su forma de pensar sobre la situación.
La lista de distorsiones cognitivas del capítulo 1, páginas 29 a 32,
le puede ayudar a determinar si sus pensamientos negativos son iló­
gicos o no. A medida que los vaya anotando constatará si está atrapa­
do en pensamientos tipo «todo o nada», «presagios», «personaliza­
ción», etc. Esto significa que está valorando una situación de un modo
poco realista. Si modifica estos pensamientos, sus sentimientos cam­
biarán.

¿Me ayudará o será doloroso expresar mis sentimientos? Cuan­

do se siente furioso es posible que se diga a sí mismo: «¡Tengo todo el
derecho a sentirme de esta forma!». Por supuesto que tiene el derecho
a sentirse como le apetezca, pero lo que realmente importa es si usted
desea, o no, sentirse de esa forma. ¿Le ayudará a manejar mejor la si­
tuación si expresa sus sentimientos negativos? Si la respuesta es afir­
mativa, probablemente los deba expresar. Si la respuesta es negativa,
probablemente sea mejor cambiar sus sentimientos.
Supongamos que su hijo de 5 años de edad se dispone a cruzar la
calle corriendo detrás de una pelota. Probablemente sienta temor y le
pegue un grito con voz enérgica. Es probable que esta medida tenga un
efecto más poderoso y duradero que una discusión tranquila y racional
sobre los peligros de morir en un accidente de tráfico. Su enfado puede
considerarse saludable y quizá le salve la vida algún día. Por otro lado,
si un policía le pone una multa y usted le grita enfadado, las conse­
cuencias pueden ser imprevisibles. Sería más adecuado por su parte
contar hasta diez y admitir su error.
Muchas personas temen expresar sus sentimientos, incluso cuando
las circunstancias parecen demandarlo. Hace poco traté a una mujer jo­
ven que era reacia a romper con su novio porque se sentía culpable de
herir sus sentimientos. Durante seis meses estuvo alimentando falsas
esperanzas en él. Realmente no se estaba mostrando amable y lo some­
tía a una tortura lenta. Durante meses había estado deprimido y con­
fundido porque no sabía a qué atenerse con ella. Cuando ella pudo
plantear la situación de forma honesta y pudo dejar claro cómo se sen­
tía de verdad, pusieron punto final a su relación. Aunque estaba decep­
cionado, superó este disgusto en unas pocas semanas y fue capaz de se­
guir adelante con su vida.

¿Estoy amargándome la vida por una situación que se escapa a

mi control? A veces nos negamos a aceptar situaciones que no po­
demos controlar, pero esto no nos favorece en nada. Quizá queda atra­
pado en un gran atasco o encerrado en un avión cuyo despegue se re­
trasa. Si se dice a sí mismo: «Esto no debería haber pasado... ¡Menuda
injusticia!» o «No lo puedo soportar», tendrá que manejar el estrés y el
fastidio que siente junto con los inconvenientes del retraso propiamen­
te dicho. Usted dispone de otras muchas alternativas si está dispuesto a
ser creativo y a analizar la situación con ánimo más positivo. Hace po­
co quedé atrapado durante dos horas en un tren de cercanías. Hacía
mucho calor y bochorno, estaba cansado y tenía ganas de llegar a casa.
Comencé a hablar con un hombre sentado a mi lado y aprendí mucho
sobre la guerra entre Irán e Irak. Aunque no se consideraba a sí mismo

89
un experto, sabía mucho más sobre este asunto que yo. La conversa­
ción resultó mucho más agradable que estar sentado allí echando chis­
pas sobre la incompetencia de los ferroviarios o la «injusticia» del re­
traso.

¿Estoy esquivando un problema y negando la auténtica preocu­

pación que siento por el mismo? Una emoción puede, a veces, susti­
tuir a otra. Usted puede estar furioso con alguien pero no admitirlo ante
sí mismo. En vez de esto, reprime sus sentimientos, se pone ansioso y
muy nervioso. Su ansiedad únicamente disfraza un problema que desea­
ría poder evitar.
Hace poco traté a una interiorista llamada Annie que había desarro­
llado la idea obsesiva de que se estaba volviendo loca. Annie había leí­
do mi primer libro, Sentirse bien, y había memorizado los síntomas de
la esquizofrenia allí descritos. Durante todo el día los revisaba una y
otra vez hasta convencerse, temporalmente, de que no estaba loca por­
que no padecía ninguno de los síntomas. Sin embargo, el mismo hecho
de tener que controlar los síntomas compulsivamente le hacía sentirse
anormal. Esto la alteraba más todavía, hasta sentir la necesidad de revi­
sar nuevamente la lista. Si Annie no se está volviendo realmente loca,
¿qué está pasando? ¿Qué es lo que teme realmente? Hacía seis meses
que Annie había comenzado a vivir con su prometido, Jim. Ambos pa­
decen «fobia a los conflictos»: temen enfadarse y no saben cómo hablar
acerca de sus problemas, así que evitan cualquier tema comprometido.
Cuando Annie era pequeña, nadie discutía en su familia ni se po­
nían sobre el tapete los problemas que pudieran surgir. Creció con la idea
de que las buenas personas no discuten ni se ponen furiosas. Cuando se
siente enojada no sabe qué hacer con sus sentimientos y prefiere correr
un tupido velo. Ella niega estar disgustada con Jim. Sus sentimientos la
van carcomiendo por dentro, dando como resultado esa idea obsesiva
de volverse loca. Centrada en esa idea, Annie no ha de pensar en el
problema real y no tiene que admitir que está furiosa. Creo, sincera­
mente, que su ansiedad y su miedo de volverse loca mejorarán consi­
derablemente en cuanto ella y Jim mejoren su estilo de comunicación
en una terapia de pareja y aprendan a hablar de sus sentimientos de
forma más clara y directa.

¿Son realistas mis expectativas acerca del mundo? Tras finalizar

una conferencia a un colectivo de profesionales del ámbito de la salud
mental en N ueva York, una psiquiatra, que se encontraba entre los

90
oyentes, discrepó con la idea de que los pensamientos distorsionados y
las expectativas poco realistas conllevan emociones negativas. Indicó
que la vida está repleta de experiencias desagradables y sostuvo que
era realista sentirse frustrado.
En un principio creí que tenía razón, pero cuando profundicé algo
más en este tema, caí en la cuenta de que la frustración no es nunca, o ra­
ra vez, «realista», aunque sí eminentemente humana. La frustración
resulta siempre de una diferencia entre sus expectativas y la realidad.
Si se siente frustrado es porque esperaba algo diferente de lo que real­
mente sucedió. Esperaba que el metro llegara a su hora, pero se retrasó y
usted sintió frustración. Esto significa que sus expectativas eran, por de­
finición, poco realistas. Al fin y al cabo, el metro se retrasó realmente.
Pero puede ser difícil cambiar estas expectativas, puesto que usted puede
creer firmemente que la vida debería o ha de ser tal como usted lo desea.
La frustración puede resultar saludable si la consideramos una señal
para la creatividad y el cambio. La ironía reside en el hecho de que pa­
ra algunas personas la frustración se convierte en un estilo de vida. Su
lema es: «¡La vida apesta! ¡La vida debería ser diferente a como es!»,
pero apenas hacen nada para mejorarla.
Cierta noche le conté a mi esposa que me sentía molesto con una pa­
ciente especialmente difícil que parecía decidida a no abandonar una ac­
titud irracionalmente autocrítica. Sin tener en cuenta los grandes avan­
ces que había conseguido, esta paciente insistía obstinadamente en que
eso no era suficiente, quejándose de ser una persona absolutamente inú­
til. Intenté docenas de veces ayudarla a ver las cosas de otra manera, pe­
ro siempre encontró la forma de ser negativa y de derrotarme. Le dije a
mi mujer que las personas \no deberían ser tan poco razonables!
Mi esposa señaló que no era especialmente realista esperar que al­
guien que padece una depresión grave se comporte de forma lógica y
optimista. También comentó que si no hubiera tantas personas autocrí­
ticas en el mundo ya me podría despedir de mi profesión. Tenía razón,
así que di gracias a mi buena estrella de que hubiera tantas personas
«poco razonables» que necesitaban ayuda.
Decidí considerar mi trabajo con esa paciente como un reto y no co­
mo una carga pesada. Comenzó a interesarme el porqué se me resistía.
Quizá estaba enfadada conmigo pero no lo podía admitir abiertamente.
O quizá tenía miedo a cambiar. A medida que la iba apoyando más y
exigiéndole menos, comenzó a bajar la guardia. Al cabo de poco tiem­
po pudimos trabajar juntos de forma productiva. Ella no podía cambiar
hasta que yo no la hubiera aceptado tal como era.

91
 [Jam o a este fenomeno «paradoja de la aceptación» Si se esfuerza
demasiado en combatir un problema en su interior o en otra persona, el
hecho mismo de luchar creará, a menudo, resistencia A veces, cuando
acepta el problema y deja de hacer todo lo posible por evitarlo, las co­
sas comienzan a cambiar de repente

¿Son realistas mis expectativas acerca de m í mismo? Algunas

personas se fustigan a sí mismas porque piensan que no son todo lo
buenos, felices o talentosos que deberían ser ¿Tiene alguna vez pensa­
mientos como los que siguen7

«Debería ser siempre capaz de ayudar a los amigos y familiares a re

solver sus problemas »
«Debería ser siempre capaz de complacer a las personas y de estar a la
altura de las expectativas de los demas hacia mi persona »
«Debería tener siempre éxito en todas mis actividades y alcanzar todos
mis objetivos »
«Debería tener siempre bajo contro] mis sentimientos, no ponerme ex­
cesivamente ansioso, no alterarme m tener sentimientos irracionales »
«Debería sentirme siempre cercano a las personas a las que quiero, no
pelear ni discutir nun a »
«Debería ser capaz de conseguir la aprobación de todo el mundo y de
modelarlos a mi imagen y semejanza »
«Debería intentar ser perfecto, no equivocarme nunca m cometer
errores »

Quizá le cueste aceptar sus imperfecciones y limitaciones Quizá

se censure a sí mismo cada vez que no logre culminar alguna meta
personal y se diga a sí mismo «,No debería haber cometido ese error'
M ira que soy estúpido ¿Cómo pude meter la pata hasta ese extre­
m o7» Aunque todo ese fustigamiento crea sensación de culpa y de­
presión, es posible que exista algún beneficio oculto Sólo de una per­
sona muy especial cabría esperar tal perfección Al fin y al cabo la
mayoría de nosotros, seres humanos comunes, cometemos múltiples
errores Cuando ése es el caso, intentamos aprender de ellos y mirar
hacia adelante Pero si se fustiga a sí mismo y actúa como si sus erro­
res fueran algo impensable e inaceptable, ¡significa que usted es supe­
rior a todos nosotros'
Para muchas personas resulta difícil aceptar sus sentimientos Si pa­
dece crisis de angustia, puede pensar que la ansiedad es algo anormal y
peligroso Luchará contra su ansiedad e insistirá en mantener siempre

92
sus emociones bajo control Ante cualquier atisbo de nerviosismo pue­
de percibir la amenaza de algún acontecimiento terrible y pensar que
está a punto de volverse loco De esta forma, unos sentimientos de te­
mor normales se acaban agigantando generando crisis de angustia en
toda su expresión clínica
Algunas personas no aceptan el hecho de estar enfadadas Es posi­
ble que piense que nunca debería pelearse, discutir o perder los estri­
bos Quizá tema expresar sus sentimientos negativos por miedo a ser
rechazado o herir a la persona con la que está molesta Sus sentimien­
tos quedan así reprimidos y usted acabará mostrándose irritable y dis­
cutiendo todo el día Justo porque teme el enfado, sucumbirá a los con­
flictos y a su propia amargura Por el contrario, si acepta su rabia como
un aspecto normal de cualquier relación afectiva sana, descubrirá que
muchas veces podrá resolver los problemas con mayor facilidad y que su
enfado desaparecerá de forma mucho más rápida

¿Me siento inútil? El sentimiento de inutilidad casi siempre refleja

un estado emocional perturbado Las personas que padecen depresión o
ansiedad se sienten a menudo de esta forma Su razonamiento es el si­
guiente «Me siento absolutamente inútil Por lo tanto, debo de ser real­
mente un inútil» Usted tira la toalla y nada cambia, para llegar final­
mente a la conclusión de que la vida no tiene sentido realmente Muchos
de mis pacientes me dicen «Soy ese tipo de paciente que nunca mejora
Mis problemas son insalvables Siempre me sentiré así ¿Por qué no da
mi caso por imposible, doctor Burns7» Estos sentimientos casi siempre
se basan en una evaluación distorsionada de uno mismo y del futuro que
nos espera
A mis pacientes siempre les digo que no compartiré nunca su opi­
nión de que no hay nada que hacer Sus posibilidades de sentirse felices
y de recuperar nuevamente la autoestima son considerables, aunque no
lo parezca

¿Estoy experimentando una pérdida de autoestima? Una auto­

estima baja puede conducir a una rabia patológica, ansiedad, sensación
de culpa y depresión Si se siente bien consigo mismo y alguien lo ha
tratado mal, la expresión de sus sentimientos demuestra que se respeta
a sí mismo Usted puede compartir su enfado de un modo constructivo
para que el problema se pueda resolver realmente No obstante, si se
siente inferior, estará a la defensiva y pendiente todo el rato de cual­
quier mínima señal de rechazo y de un trato injusto Es posible que

93
arremeta contra otras personas porque en su fuero interno no se valora
a sí mismo.
Recientemente tuve que cambiar el horario de una sesión de terapia
de una paciente debido al fallecimiento de un amigo. Aunque la llamé
con dos días de antelación y le expliqué las circunstancias, se puso fu­
riosa y me escribió una carta airada dando por finalizado el tratamien­
to. En su misiva afirmaba que si realmente me hubiera preocupado por
ella no habría cancelado la sesión. Afortunadamente, no llegó a echar
la carta al buzón y fue capaz de trabajar su baja autoestima y su miedo
a ser rechazada durante la siguiente sesión terapéutica.
Si alguna vez ha sido criticado, dejado de lado o no ha logrado un
objetivo importante, sabrá lo fácil que es sentirse dolido y decepciona­
do. Pero si se reprocha a sí mismo ser un inútil indigno de ser querido,
se está lanzando mensajes distorsionados contra sí mismo y destrozan­
do su autoestima. Ser marginado y equivocarse constituyen experien­
cias humanas de carácter universal. No le convierten a usted en «un
marginado» ni en «un fracasado»: le convierten en un ser humano.
Incluso si su conducta es equivocada, no servirá de gran cosa que us­
ted se defina como una «mala persona». Simplemente malgastará tiempo
y energía cavilando sobr° lo despreciable y malvado que es. Esto sólo le
incapacitará y agravará el problema. Resulta tremendamente egocéntri­
co, además, dado que permanece completamente absorto en su persona.
La autoestima verdadera se basa en la humildad y en la aceptación de sus
limitaciones. Esto hace posible que usted asuma la responsabilidad de
sus acciones, sentir remordimiento, pedir disculpas e intentar reparar los
daños y seguir adelante con una vida productiva y feliz.

94
 SEGUNDA PARTE

SENTIRSE BIEN CONSIGO MISMO:

CÓMO SUPERAR LA DEPRESIÓN Y
FOMENTAR LA AUTOESTIMA
5

Cómo cambiar su forma de sentir: cuatro pasos

hacia la felicidad

Supongamos que usted desea cambiar su forma de sentir Lo prime­

ro que necesitará será un lápiz o un bolígrafo Es mucho mejor enfren­
tarse a sus problemas por escrito que simplemente pensar en ellos
Nunca se insiste lo suficiente en la importancia de este hecho si usted
desea introducir cambios positivos en su vida Siempre que se sienta
preocupado puede anotar sus sentimientos negativos, ya sea en su ofi­
cina, en casa, en el avión o en el autobús Una vez se haya acostumbra­
do a ello, verá negro sobre blanco lo poco realista que es
Muchas personas se dirán a sí mismas «Me limitaré a leer este libro
y ya consideraré las cosas de otra manera, con esto bastará» Esto es
una auténtica trampa Cuando esté preocupado, los pensamientos nega­
tivos no cesarán de dar vueltas en su cabeza en interminables círculos
viciosos Una vez anotados en la hoja de papel, desarrolla una perspec­
tiva mucho más objetiva Cuando lea las siguientes páginas, intente po­
ner en practica las técnicas que describo por mucho que esté convenci­
do de que no le servirán de nada Creo que se sorprenderá mucho al
descubrir su efecto beneficioso
Para llegar a ser una persona más feliz hay que recorrer cuatro pa­
sos sucesivos

Primer paso: identificar la situación que le preocupa

La primera cosa que deseo que haga es describir concisamente un

problema específico que le esté preocupando en la parte superior del
diario de estados anímicos de la página 99, allí donde dice «PRIMER
PASO DESCRIBA LA SITUACIÓN QUE LE PREOCUPA» En las
paginas 102-103 se expone un ejemplo detallado Como puede obser­
var, cuando Marge estuvo cuidando a sus dos nietos no se dio cuenta

97
de que su meta había utilizado el cepillo de dientes de su hermano E s­
te se quejaba de dolor de garganta y a Marge comenzó a preocuparle
que pudiera contagiar a su hermana Cuando se fue a dormir aquel día,
su descuido involuntario no paraba de darle vueltas a la cabeza Le
preocupaba que su hija, que a menudo se mostraba muy crítica, se en-
t adara con ella cuando lo detectara Marge describió la situación de la
siguiente forma «Involuntariamente perm ití que Lucí utilizara el ce­
pillo de dientes de su hermano Ahora me siento atormentada y no
consigo dormir»
Quizá se sienta molesto por el comentario grosero de algún amigo
O se siente violento porque extendió un cheque que fue devuelto o
acaba de recoger una carta desconcertante del buzón Algunas perso­
nas incluso se alteran cuando sucede algo agradable Un estudiante de
derecho que estaba finalizando la carrera oyó que su compañero de
habitación había recibido una oferta de trabajo de un importante bufete
de abogados Sintió celos porque todavía no había recibido una oferta
tan atrayente
A veces, los estados de ánimo bajos son desencadenados por un re­
cuerdo o una fantasía negativa que surge en el momento más inespera­
do Mientras estaba redactando este párrafo me sentí repentinamente
como si alguien me hubiera pateado el estómago Me di cuenta de que
había estado pensando en un paciente que estaba enfadado conmigo
por reprocharle una anulación tardía de una sesión de terapia, y me
imaginaba siendo llevado ajuicio por una demanda de mala praxis
El principio fundamental que debe recordar cuando identifique al­
gún acontecimiento desagradable consiste en ser específico No trans­
criba toda la «basura de su vida» Si usted me dice que desea ayuda en
ese problema concreto, yo le preguntaría «¿En qué momento del día
olió esa basura9 ¿Dónde se encontraba usted cuando percibió el mal
olor9» Evidentemente, usted no sabría el significado exacto de su que­
ja Si acaba de tener una discusión con su cónyuge o con su jefe, eso sí
constituiría un elemento específico con el que se podría trabajar
Una mujer joven, atractiva y muy tímida, llamada Rita, que padecía
una leve depresión crónica, me contó que el problema por el que pedía
ayuda era que su vida no le resultaba suficientemente divertida Creo
que usted podrá comprender la dificultad que ello entraña es una des­
cripción demasiado vaga Pregunté a Rita cuándo deseaba tener más
diversión
En un principio me contestó que «siempre» Le señalé que no cono­
cía a nadie que se estuviera divirtiendo siempre Con algo de ayuda,
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS*

P r im e r p a s o d e s c r ib a l a s it u a c ió n q u e l e p r e o c u p a

S e g u n d o p a s o a n o t e s u s s e n t i m i e n t o s n e g a t i v o s y puntúe cada uno de

ellos de 0 (mínimo) a 100 (máximo) Emplee términos como «triste», «ansio­
so», «furioso», «culpable», «solitario», «desesperanzado», «frustrado», etc
Emocion Puntuación Emocion Puntuación Emocion Puntuación

1 3 5
2 4 6

T e r cer paso T FC N IC A DE LA S TRES CO LUM NAS

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

Anote sus pensamientos Identifique las Sustituyalos por
negativos y calcule el distorsiones de cada pensamientos mas
crédito que le merece pensamiento automático realistas y calcule el
cada uno (0 100) crédito que le merece
cada uno (0 y 100)

(continúa en la pagina siguiente)

* C o p y rig h t© 1984 David D Burns M D d e T h e Feelmg Good H andbook copyright © 1989

99
 DIARIO DE ESTADOS ANIMICOS (continuación)

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

Ci a r t o p a s o r e s u l t a d o s Evalué nuevamente el crédito que le merece cada
pensamiento automático de 0 a 100 y señale la casilla que describe como se
siente en este momento
□ nada mejor, □ algo mejor, □ bastante mejor, □ mucho mejor

LISTA DE DISTORSIONES COGNITIVAS*

1 Pensamiento del tipo «todo o nada» considera las cosas en términos

absolutos en categorías de blanco y negro
2 Sobregeneralización considera un acontecimiento negativo como una
pauta infinita de frustraciones
3 Filtro mental piensa exclusivamente en lo negativo, ignorando los he­
chos positivos
4 Descartar los hechos positivos hace hincapié en que sus logros o cua­
lidades «no cuentan»
5 Se precipita en sus conclusiones a) presagios supone que las personas
reaccionan de forma negativa hacia usted cuando no hay evidencia cla­
ra de que sea asi, b) predicciones predice arbitrariamente, que las co
sas acabaran mal
6 Amplificación o mmimalizacion exagera las cosas de torma despro
porcionada o minimiza su importancia de modo inapropiado
7 Razonamiento emocional razona a partir de sus sentimientos «Me
siento como un idiota, por lo tanto debo serlo», o «No me siento con
animo de hacer esto, por lo tanto ya lo haré mañana»
8 Afirmaciones hipotéticas se critica a si mismo o a otras personas con afir
maciones del tipo «debería» o «no debería» Del mismo calibre son
afirmaciones tales como «tengo que», «tendría que», «es obligado que»
9 Etiquetaje se identifica con sus defectos En lugar de decir «Cometí un
error» se dice a si mismo «Soy un idiota», un «tonto» o un «perdedor»
10 Personalización y vergüenza se culpa a si mismo de algo que no es de
su entera responsabilidad o culpa a otras personas y no tiene en cuen­
ta en que medida sus propias actitudes y conductas pueden contribuir a
la persistencia del problema

H Copyright O 1980 D avid D Burns M D Adaptado de íhc Feeling Good H andbook Nueva
York W illiam M orrow & Company 1980 Signet 1981

101
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS*

l e p r e o c u p a . Dejé, involuntaria­
P MMf - v p a s o r>EsrR7T¡A l a s i t o a c i o n o u E
m en te míe. T.iir.i utilizara el cemllo de dientes de su hermano. Ahora me
siento aneustiada v no puedo conciliar el sueño

S egu n do paso a n o t e s u s s e n t i m i e n t o s n e g a t i v c s y puntúe cada uno de

ellos de 0 (mínimo) a 100 (máximo). Emplee términ os como «tnste», «ansio-

so», «furioso», «culpable», «solitario», «desesperan ¿ado», «frustrado», etc
Fmoción Puntuación Emoción Puntuación Emoción Puntuación

1. ansioso 90 3 5
2. culpable 90 4 6

T e r c e r p a s o - t é c n ic a d e l a s t r e s c o l u m n a s

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

Anote sus pensamientos Identifique las Sustitúyalos por
negativos y calcule el distorsiones de cada pensamientos más
crédito que le merece pensamiento automático realistas y calcule el
cada uno (0-100) crédito que le merece
cada uno (0 y 100)

1 Si Lucí tiene dolor de 1 Personalización, predi- 1 Cometí realmente un

garganta será culpa mía ción error Lucí no tendrá
(-we-%) (20 %) dolor de garganta, pro­
bablemente Si lo tie­
ne, tampoco será el fin
del mundo No merez­
co un castigo como és­
te (100%)

(co ntinúa en la página siguie nte)

* Copyright © 1984 David D Burns, M D , de The Feeling Good Handbook, © 1989

102
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS (continuación)

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

2 Si Bess lo descubre se 2 Predicciones, persona­ No sé a ciencia cierta

pondrá furiosa conmi­ lización si me echará la culpa
go (W0-<&) (20 %) Si me llama la atención
me puedo disculpar por
cometer un error Si si­
gue enfadada y molesta
conmigo, le puedo de­
cir que cometí un error
ingenuo y que me siento
incómoda por el modo
en que me está tratan­
do (10%)

C u arto paso r e s u l t a d o s . Evalúe nuevamente el crédito que le merece ca­

da pensamiento automático de 0 a 100 y señale la casilla que describe có­

mo se siente en este momento
□ nada mejor, □ algo mejor, □ bastante mejor; Kl mucho mejor

103
Kila admitió que deseaba pasárselo mejor en su vuelta a casa en tren,
después de la sesión Cuando le pedí que me dijera qué tenía pensado
hacer, resultó que deseaba hablar con otras personas en lugar de sentir­
se relegada Cuando le pregunté a quién le gustaría hablar, me dijo que
esperaba poder hablar con un chico guapo
Esto parecía una tarea fácil, dado que Rita era realmente guapa y me
podía imaginar que prácticamente cualquier hombre joven que viajara
en el tren no dejaría pasar la oportunidad de conocerla No obstante, Ri­
ta tenía muchos pensamientos negativos en situaciones sociales que ha­
cían que se sintiera inhibida, como, por ejemplo «Sería embarazoso no
ser correspondida o ser rechazada» y «¿Qué pasaría si hiciera el ridícu­
lo delante de los demás pasajeros7» Después de tratar el tema de sus
miedos, hablamos sobre cómo podría mostrarse más extrovertida para
poder iniciar conversaciones con los chicos atractivos del tren
Una estudiante de bachillerato contó a su terapeuta que deseaba ayuda
por una «crisis de identidad» Podría hablarse de este problema durante
años sin llegar a ninguna parte Esta expresión no significa nada, real­
mente Su terapeuta le preguntó si existía algún problema específico en
su vida en el que deseara ser ayudada Contestó que no podía decidir si
matricularse en la universidad de Vassar o en la de Bryn Mawr Después
de dos sesiones en las que se contrastaron las ventajas y desventajas de
cada opcion, se decidió por Vassar Dijo que se sentía estupendamente A
continuación, el terapeuta le preguntó si todavía creía necesitar ayuda
por su «crisis de identidad» Contestó que ya no creía tener ninguna ne­
cesidad de ayuda y que se sentía preparada para dar por finalizada la te­
rapia La definición del problema específico fue la clave del éxito
Recuerde sólo los problemas reales pueden ser resueltos Para ser
real, un problema debe darse en algún lugar y en algún momento del
día Es posible que alguna vez tenga la sensación fastidiosa de que al­
go no funciona, pero no sabe exactamente qué es Cuando me ocurre
algo así, analizo hora por hora las diversas cosas que he estado hacien­
do durante el ultimo o los últimos días A menudo repaso mi agenda
para recordar mis diversas actividades Habitualmente, esta práctica
me ayuda a detectar aquello que me preocupa En caso contrario, le
pregunto a mi esposa o a algún compañero del trabajo, ellos conocen a
menudo los motivos de mi preocupación mejor que yo mismo
Si va de mal en peor y no consigue detectar el problema especifico,
realice por escrito una descripción general de lo que estaba haciendo
cuando se sentía mal Ejemplos «Estaba en casa fregando los platos y
me sentía fatal» o «Estaba leyendo este libro y me sentía desanimado»

104
 Ahora me gustaría que realizara una descripción sucinta de la situa­
ción que le está creando problemas en la parte superior de la hoja en
blanco del diario de estados anímicos de la página 102 En cuanto haya
cumplimentado este requisito, puede dar el siguiente paso

Segundo paso: anote sus sentimientos negativos

Transcriba sus emociones negativas y puntúelas en una escala de

0 a 100 Utilice términos como «triste», «frustrado», «desanimado»,
«furioso», «herido», «ansioso», «avergonzado», «preocupado» o «cul­
pable» Una puntuación de 1 para cada emoción sena lo mínimo que
podría sentir, y un resultado de 100, lo máximo Puede anotar vanos
sentimientos negativos, puesto que habitualmente tendrá más de uno
Observe que en su diario de estados anímicos M arge puntuó con 90
su estado ansioso y con 90, también, su sentimiento de culpabilidad
Esto confirma su grado de preocupación por el incidente del cepillo
de dientes
Algunos de ustedes no querrán puntuar sus emociones con núme
ros porque les parece artificial y excesivam ente compulsivo No obs­
tante, puede constituir un mecanismo sorprendentemente efectivo,
dado que le permite evaluar en qué m edida se siente mejor tras com ­
pletar el diario de estados anímicos También le puede ayudar a inte­
rrumpir la costumbre de pensar acerca de sus emociones de un modo
«todo o nada» Si su ansiedad disminuye de 100 a 50, es posible que
todavía se sienta tenso, pero, de todas maneras, se está encontrando
algo mejor La legitimación ante sí mismo de esta mejora constituirá
una inyección de moral, que se mantendrá elevada hasta que haya re­
suelto el problem a completamente Del mismo modo, las preocupa­
ciones no siempre desaparecen tras com pletar el diario Esto consti­
tuye una información de gran valor Puede consultar la guía para
resolver problemas de la página 110 para comprobar los motivos del
estancamiento Una vez conozca el problema, le ayudará a darle la
vuelta a sus sentimientos
Quiero que describa y puntúe cada una de sus emociones negativas
que atañen al suceso objeto de su preocupación que describió en el dia­
rio de estados anímicos Una vez lo haya hecho, estará preparado para
dar el siguiente paso

105
 Tercer paso: técnica de las tres columnas

Pregúntese a sí mismo «¿Cuáles son los pensamientos negativos

que se asocian a mis malos sentimientos9 ¿Qué me estoy diciendo a mí
mismo acerca de la situación que me preocupa9» Ponga en marcha un
diálogo interno Escuche con su «tercer oído» Así, por ejemplo, du­
rante una discusión con su esposo, quizá se diga a sí misma «Si real­
mente me quisiera, escucharía lo que tengo que decir» Si no logra el
ascenso en el que tenía depositadas sus esperanzas, es posible que se
diga a sí mismo «Me quedaré atrapado para siempre en este espantoso
trabajo» o «Me están tratando de forma injusta» o «Simplemente no
tengo lo que hace falta para ese puesto» Si se está sometiendo a dieta
y un día come en exceso, probablemente se diga que es una foca gorda
que carece de voluntad Si nota una molestia, un dolor o una tirantez en
el pecho se sentirá muy angustiado porque pensará que está al borde de
sufrir un infarto o de morirse de alguna enfermedad atroz
Cuando sea consciente de sus pensamientos negativos, anótelos y
enumérelos en la columna «pensamientos automáticos» de su diario de
estados anímicos Se denominan «pensamientos automáticos» porque
acuden de forma automática a su mente, sin ningún esfuerzo activo por
su parte, cuando se siente preocupado d e sa rro lla r el hábito de anotar
estos pensamientos automáticos es uno de los aspectos más importan­
tes que puede aprender de este libro1
Muchos de mis pacientes se resisten a hacerlo cuando se sienten
preocupados por algo Creen que el diario de estados anímicos no les
ayudará tNo sucumba a estos sentimientos' Estos métodos tiene m u­
chas más probabilidades de poderle ayudar si coge un lápiz y escribe
un poco mientras lee Retroceda ahora a la página 99, si no la hecho ya,
y realice una breve descripción de cualquier acontecimiento que le in­
quiete A continuación, anote sus emociones negativas y sus pensa­
mientos automáticos tHágalo ahora'
Es posible que, ocasionalmente, no sea capaz de precisar sus pensa­
mientos automáticos Si es así, existe una solución muy sencilla Dibu­
je un monigote infeliz con un globito, como el que se representa en
página 107 Invente algunos pensamientos negativos que están preocu­
pando al monigote y escríbalos dentro del globito Pregúntese a sí mis­
mo «¿Por qué es tan infeliz este m onigote9» Simplemente invente
algo, cualquier cosa funcionará Lo que escriba será indicativo, a m e­
nudo, de sus propias preocupaciones Una mujer que insistía en no sa­
ber qué era lo que le hacía sentirse desgraciada escribió en el globito lo

106
que sigue «No seré nunca capaz de finalizar mi licenciatura y lograr el
máster» Esto condujo a una discusión productiva acerca de su perfec­
cionismo y su temor al fracaso Los psicólogos llaman a este procedi­
miento «técnica proyectiva» porque los pensamientos que refleja en el
monigote son pensamientos que proyecta desde su propia mente |De
esta forma ya no resulta tan sorprendente que coincidan con lo que le
está atormentando realm ente1

Si no logra descifrar sus pensamientos pesimistas dibuje un monigote con

aspecto triste Invente algunos pensamientos negativos que esten preocupan
do al personaje y anotelos en el globito situado encima de su cabeza

Una vez haya descrito sus pensamientos automáticos, evalúe el cré­

dito que le merece cada uno puntuando del 0 (ninguno) a 100 % (todo)
y anote el guarismo entre paréntesis El primer pensamiento negativo
que Marge anotó fue «Si a Lucí le duele la garganta será culpa mía», y
el segundo fue «Si Bess se da cuenta se enfadará conmigo» Puntuó su
convicción en cada uno de sus pensamientos como 100 %, dado que
ambos le parecían absolutamente veraces

107
 Cuando estos pensamientos negativos le pasan por primera vez por
la cabeza, casi siempre creerá que es la pura verdad Al fin y al cabo,
si no se cree un pensamiento negativo no puede afectar a su forma de
sentir Asi, por ejemplo, probablemente no se crea el pensamiento «El
mundo se acabará hoy» Por lo tanto, este pensamiento no le hará sen­
tirse ansioso m deprimido Si lo cree realmente, tendrá motivos para
estar bastante nervioso Quizá descubra que los pensamientos que le
preocupan son, casi siempre, bastante poco realistas por mucho que
parezcan ciertos cuando se le cruzan por la cabeza Sus pensamientos
automáticos son engañosos Aparentan ser verídicos a pesar de su ca­
rácter absolutamente ilógico Cuando los anote sera más fácil desmen
tirios En cuanto vea lo poco realistas y lo pesimistas que son, com en­
zará a sentirse mejor
En cuanto haya anotado y enumerado cada uno de sus pensamientos
automáticos, identifique sus distorsiones en la segunda columna Para
ello se puede remitir a la lista de distorsiones cognitivas de la página
101 ¿Cuales son las distorsiones en el primer pensamiento negativo de
Marge, «Si a Lucí le duele la garganta será culpa m ía»7 Anote aquí sus
ideas

1 ___________________________________________________________
2 _________________________________ _________________________

Respuesta una de las distorsiones es «personalización», dado que

Marge se está culpabihzando por un acontecimiento negativo que se
escapa a su control Una segunda distorsión es «predicción», dado que
anticipa que Lucí se contagiará de la amigdalitis de su hermano
Constatará que su segundo pensamiento negativo comprende las
mismas dos distorsiones Está prediciendo que su hija se enfadará con
ella y está dispuesta a asumir la culpa por la reacción de su hija Muchas
personas que padecen depresión se culpan automáticamente a si mismas
y se vuelven exageradamente autocríticas cuando alguien se enfada con
ellas ¿Reacciona usted alguna vez de esta form a7 Soy consciente de
que algunas veces me pasa, y t realmente puede doler m ucho1De repen
te uno se siente como si no hubiera nada positivo en su interior
Una vez identificadas las distorsiones de sus pensamientos automá­
ticos, sustituyalos por respuestas racionales en la columna de la dere­
cha e indique el crédito que le merece cada uno de 0 a 100 % La pri­
mera respuesta racional de Marge fue «Cometí un error involuntario

108
A Lucí probablemente no le dolerá la garganta Si fuera así, tampoco
sería el fin del mundo y no me merezco ser criticada de esta manera»
Entre paréntesis anotó que su confianza al respecto era del 100 % Pa­
ra la segunda respuesta emocional, Marge recordó que, en caso de que
su hija se mostrara crítica y contrariada — como ocurría a menudo— ,
ella podría reconocer tranquilamente que cometió un error y disculpar­
se sin ponerse a la defensiva m autocastigarse Si su hija seguía repren­
diéndola, le podría decir que se sentía muy incómoda con el modo en
que la estaba tratando
Esto demuestra que la solución a un problem a anímico tiene, a
menudo, una dimensión tanto individual como interpersonal Marge
debe cambiar su forma de pensar Necesita desarrollar una mejor au­
toestim a y dejar de ser tan autocrítica Esta es la vertiente individual
Al mismo tiempo, necesita cambiar la form a en que se relaciona con
las demás personas, incluida su hija Ésta es la vertiente ínterperso-
nal Esto puede requerir cierta práctica en técnicas de comunicación,
dado que M arge es extremadamente poco asertiva y teme expresar
sus sentimientos Se siente terriblem ente insegura y teme las discu­
siones y los conflictos, de tal manera que consiente que las personas
abusen de su confianza Automáticamente se culpa a sí misma cuan­
do alguien se enfada con ella Actúa como los animales que se ponen
panza arriba ante cualquier amenaza con la esperanza de que el pre­
dador pierda interés y se aleje En el capítulo 4 hablaremos sobre có­
mo resolver problemas de relación interpersonal y comunicarnos de
modo más eficaz
Ahora, me gustaría que completara su diario de estados anímicos
Una vez transcritos sus pensamientos automáticos, anote su confianza
en cada uno de ellos en una escala del 0 al 100 % En la segunda co­
lumna, identifique las distorsiones de cada pensamiento tomando como
referencia la lista de la página 101 A continuación, anote pensamien­
tos más positivos y realistas en la columna de las respuestas racionales
Indique entre paréntesis su confianza en cada uno de ellos
No tiene una importancia trascendental hacer un trabajo perfecto,
puesto que ésta es su primera tarea Se parece mucho al primer día que
patinamos sobre ruedas lo único que debe hacer es realizar los m ovi­
mientos oportunos, aunque sus movimientos no parezcan especialmen­
te coordinados m efectivos En cuanto haya completado sus respuestas
racionales estará preparado para dar el siguiente paso

109
 Cuarto paso: resultados

Una vez haya contestado a todos sus pensamientos automáticos,

puntúe nuevamente su confianza en cada uno de ellos Tache el por­
centaje inicial con el que puntuó cada uno de los pensamientos e indi­
que un nuevo porcentaje de confianza a la luz de su respuesta racional
Como puede ver, Marge tachó el 100 % y anotó 20 %, lo que refleja
que ya no creía tan firmemente en sus dos pensamientos negativos Us­
ted se sentirá mejor cuando constate que sus pensamientos automáticos
ya no son válidos
Para acabar, evalúe cuánto mejor se siente en el apartado «Resulta­
do» a pie de página Tal como puede observar en su diario, Marge índi-

GUÍA PARA RESOLVER PROBLEMAS*

Si una vez rellenado el diario de estados anímicos siente la misma preocu­

pación, plantéese las siguientes preguntas

1 ¿He identificado correctamente el asunto que me preocupa 9 A veces no

alcanza a definir el problema que le está preocupando Es probable que
lo descubra si reconstruye sus actividades durante los dos últimos días
Cuando describa el acontecimiento negativo, sea lo mas especifico po­
sible ¿Que ocurrio9 ¿Donde se encontraba usted9 ¿Qué hora era9 ¿Qué
personas se encontraban presentes9

2 ¿Deseo cambiar mis pensamientos negativos sobre este asunto 7 Anote

las ventajas y desventajas de cambiar sus pensamientos

3 ¿He identificado correctamente mis pensamientos automáticos? Re­

cuerde que no debe anotar descripciones de acontecimientos o senti­
mientos excesivamente vagos en la columna de «pensamientos automá­
ticos» Si le cuesta detectar sus pensamientos negativos, utilice la
técnica del monigote

4 ¿Resultan convincentes mis respuestas racionales constituyen afirma­

ciones validas que desmienten mis pensamientos automáticos 7 Las ra
cionahzaciones no le haran sentirse mucho mejor Sus respuestas racio­
nales no solo deben ser realistas y creíbles, sino que deben contradecir
sus pensamientos automáticos En cuanto vea que sus pensamientos au­
tomáticos ya no son validos, usted se sentirá mejor

* Copyright © 1989 David D Burns M D de The Feeling Good H andbook

110
có que se sentía considerablemente aliviada Esto se debe a que sus res­
puestas racionales eran más realistas y creíbles que sus pensamientos
automáticos
Si no se encuentra mejor una vez completado el ejercicio, vuelva a
la guía para resolver problemas de la página 110 Plantéese las siguien­
tes preguntas

¿He identificado correctamente el asunto que me preocupa?

Recuerde especificar al máximo el asunto en cuestión, no perderse en
vaguedades Si se siente aturdido por la gran cantidad de problemas
que tiene, entonces deberá elegir uno para abordarlo en primer lugar
Habitualmente es indistinto cuál de ellos elige La superación de un
problema le dará una buena dosis de ánimo que facilitará considerable­
mente la resolución de las demás dificultades
Si no logra precisar aquello que le preocupa, repase los aconteci­
mientos más recientes de su vida ¿Con quién ha estado hablando7 ¿Qué
ha estado haciendo últimamente7 Esto es como volver sobre sus pasos
cuando ha perdido algo Habitualmente se dará cuenta de repente de
cuál es el problema

¿Deseo, realmente, sentirme mejor? Es posible que, a veces, ten­

ga emociones contradictorias al dejar de lado una emoción negativa
Sus pensamientos negativos pueden ser, por supuesto, muy saludables
y realistas En caso de que sea así, haría mejor en expresarlos en lugar
de intentar eliminarlos utilizando el diario de estados anímicos Así,
por ejemplo, si alguien está molesto con usted o usted lo está con él,
hablar del problema con la otra persona será más positivo que intentar
cambiar sus sentimientos acerca del asunto mediante técnicas cogmti-
vas Los capítulos de la cuarta parte dedicados a la comunicación po­
drían ser de especial ayuda en este caso
A la hora de decidir si desea, o no, cambiar sus sentimientos, anote
las ventajas y desventajas de sentirse preocupado (Véase la página 137
para esta técnica de «coste-beneficio» ) Quizá sólo desee ser tolerante
consigo mismo y dejar que los sentimientos pasen solos, o quizá exista
un problema real que debe afrontar Si comprueba que las desventajas de
sentirse preocupado superan a las ventajas, entonces será mucho más fá­
cil modificar sus sentimientos utilizando el diario de estados anímicos

¿He identificado correctamente mis pensamientos automáticos?

Cuando rellene el diario de estados anímicos, recuerde que los pensa-

111
intentos que transcribe en la columna de pensamientos automáticos son
la interpretación de la situación preocupante, no descripciones del
asunto problemático. Si se siente enfadado porque su esposa llega tar­
de a casa, no sería correcto poner «George llegó nuevamente tarde» en
la columna de pensamientos automáticos. Éste es el problema propia­
mente dicho y debería figurar en el espacio correspondiente en la parte
superior de la hoja. La premisa de el terapia cognitiva consiste en que
sólo sus pensamientos, y no los asuntos en sí mismos, son objeto de su
preocupación. En la columna de pensamientos automáticos anotaría
sus pensamientos negativos sobre este hecho. Es posible que piense:
«Esto demuestra que George ya no me quiere» o «George llega siem­
pre tarde» o «Probablemente tenga un lío con su secretaria».
Otro error muy frecuente consiste en anotar las descripciones de sus
sentimientos en la columna de pensamientos automáticos. No escriba
«Me siento dolido porque mi jefe me criticó», porque esto es una situa­
ción («mi jefe me criticó») y un sentimiento («sentirse dolido»). Des­
criba la situación en la parte superior de la hoja y anote sus sentimien­
tos negativos. En la columna de sentimientos negativos, anote los
pensamientos asociados a esos sentimientos. ¿Por qué se siente dolido?
¿Por qué le molestó tanfo su actitud crítica? ¿Qué se está diciendo a sí
mismo? Quizá piense: «No me respeta» o «No hay derecho a que diga
eso» o «Nunca hago nada bien» o «Estoy a punto de ser despedido».
Si no está seguro de cuáles son sus pensamientos negativos, puede
utilizar la técnica del monigote descrita anteriormente. Cuando Jack ju ­
gaba al golf con sus amigos se sintió repentinamente muy ansioso y
nervioso. En la hoja de estados anímicos anotó el siguiente pensamien­
to automático: «No me debería sentir tan nervioso, puesto que todo me
va bien». Jack es corredor de Bolsa, y recientemente el mercado se ha­
bía mostrado muy benévolo con él. Está ganando mucho dinero, al
igual que sus clientes. ¿Cuál es la principal distorsión de este pensa­
miento automático?
Consulte la lista de distorsiones cognitivas de la página 101 y anote
aquí sus ideas:

Respuesta: Jack está realizando una afirmación hipotética del tipo

«debería ser», dado que se está diciendo a sí mismo que «no debería»

112
sentirse ansioso. Fue capaz de generar la siguiente respuesta racional:
«Los seres humanos no siempre son perfectamente racionales. Algunas
personas se ponen nerviosas incluso cuando las cosas marchan bien».
Esto ayudó en cierta medida, dado que Jack se otorgaba a sí m is­
mo perm iso para sentirse nervioso en lugar de condenarse por hacer­
lo. Jack, no obstante, no había identificado todavía todos los pensa­
mientos que le hacían sentirse especialmente nervioso. Al no obtener
resultado alguno, le pedí que dibujara un monigote masculino que se
pareciera a él, que jugara al golf y se sintiera nervioso. Le dije que
ideara algunos pensam ientos negativos y los escribiera dentro del
globito para m ostrar lo que piensa el monigote. Como puede ver, el
monigote golfista estaba pensando: «Este golpe acabará probable­
mente en el lago... En el trabajo las cosas marchan bien, pero será difícil

Jack estaba preocupado mientras jugaba al golf, pero, en un principio, no sa­

bía por qué. Cuando escribió los pensamientos negativos en el globito encima
de la cabeza del monigote, quedó claro lo que temía.

113
continuar así. El mercado seguramente irá a la baja, todo el mundo per­
derá dinero y me despedirán». Le pregunté a Jack si sus pensamientos
se parecían a éstos y contestó: «¡Exactamente!». No sé por qué la téc­
nica del monigote es tan efectiva, ¡pero lo es! Utilícela cada vez que no
consiga dilucidar sus pensamientos automáticos.

¿Son mis respuestas racionales afirmaciones ciertas y válidas o

sólo estoy racionalizando? ¿Contradicen mis pensamientos auto­
máticos? La finalidad del diario de estados anímicos consiste en ayu­
darle a hacer frente a la realidad. No le ayudará para nada si niega la
existencia de problem as o intenta animarse con falsas racionaliza­
ciones.
Cuando su novio decidió romper su relación, Linda se sintió culpa­
ble y deprimida. Se dijo a sí misma que nadie la iba a querer y que to­
do era culpa suya. Sentía que su personalidad tenía algún defecto de
base y le espantaba la idea de no encontrar jamás marido y acabar sien­
do una solterona vieja y solitaria.
Tras hablar con un amigo sobre el problema, llegó a la conclusión
de que el individuo que la había dejado era, más que nada, un indesea­
ble y que los problemas de relación eran, de hecho, responsabilidad de
él. Esto era, simplemente, una racionalización. Linda pasó de la «per­
sonalización» («es todo culpa mía») a la inculpación ajena («todo es
culpa suya»). No creo que ésta sea la forma más útil de manejar esta si­
tuación. Preferiría que Linda señalara los problemas específicos de su
relación del modo más imparcial y objetivo posible para que pudiese
aprender de la experiencia. ¿Por qué dejaron la relación? ¿De qué mo­
do contribuyó ella a la tensión? ¿Qué hizo él? ¿De qué otro modo po­
dría manejar un problema similar en el futuro? Si se plantea estos temas
sin ver mermada su autoestima, no se volverá depresiva ni resentida y
sabrá llevar mejor su próxima relación.
Para que pueda sentirse mejor, las afirmaciones que se hacen en la
columna de «respuestas racionales» no sólo deben ser ciertas, sino que
también deben refutar sus pensamientos automáticos. Imagínese que se
encuentra con un viejo amigo del colegio que es más atractivo, más in­
teligente, más talentoso y más popular que usted. Es posible que tenga
un pensam iento autom ático del tipo: «Caray, no valgo tanto como
él». Este pensamiento le hará sentirse inseguro e inferior. Usted podría
echar mano de la respuesta racional: «Pero yo soy mejor cocinero».
Aunque esto puede ser absolutamente cierto, no parece probable que
potencie mucho su autoestima. Su amigo, por ejemplo, puede tener

114
tanto éxito que vuele a París en Concorde y coma en restaurantes de
cinco estrellas. ¿Se le ocurre una respuesta racional más efectiva?
No desearía dar la impresión de que la solución a su problema será
siempre fácil o mágica. La aplicación efectiva de estas técnicas requiere
en ocasiones un trabajo persistente a lo largo de un período de tiempo
considerable. Si desea obtener buenos resultados, le recomendaría utili­
zar el diario de estados anímicos durante diez o quince minutos al día,
cinco días a la semana durante, al menos, un mes. Esta práctica regular
le ayudará a ponerse en condiciones desde el punto de vista emocional,
del mismo modo que un atleta alcanza su fortaleza y su estado de forma
a través de los ejercicios diarios. En ocasiones será fácil cambiar sus
pensamientos y sentimientos, pero otras veces será más difícil porque
sus pensamientos negativos parecen sumamente poderosos y convin­
centes. A veces constituye un desafío para mí, y ¡soy el autor del libro!
Pero si trabaja detenidamente con él no cabe duda de que tendrá éxito.
No se vaya al otro extremo y piense que esto será demasiado difícil
para usted. Este método está al alcance de cualquier persona normal.
En un estudio publicado en el British Journal o f Psychiatry, el doctor
Ivy Blackburn y sus colegas de la Universidad de Edimburgo consta­
taron que estas técnicas son muy efectivas en las personas de la clase
trabajadora. Esto demuestra que no se requiere ningún grado de sofisti­
cación psicológica para que la terapia cognitiva pueda funcionar con
usted. En un estudio reciente, publicado en la revista Cognitive The-
rapy and Research, la doctora Jacqueline Persons y yo mismo dimos a
conocer los resultados de nuestra investigación, que demostraron que
estos métodos tienen la misma eficacia en pacientes con niveles educa­
tivos, ingresos económicos y trasfondos culturales muy diversos. Com­
probamos que, independientemente de que usted sea rico o pobre, ten­
ga una capacidad intelectual excepcional o media, sea joven o viejo, un
cambio de sus pensamientos y de sus conductas tendrá una influencia
enorme sobre su estado anímico.
Los cuatro pasos hacia la felicidad quedan resumidos en la página
116. Una de las ventajas del método consiste en que lo puede aplicar a
todo tipo de problemas. Puede echar mano de él para salir de práctica­
mente cualquier estado anímico bajo: temor, tristeza, ansiedad, estrés,
frustración, sensación de culpa, rabia. Lo puede utilizar cuando tiene
problemas en la esfera relacional, a nivel profesional o en sus esfuerzos
por modificar un mal hábito como, por ejemplo, beber en exceso. Para
su propia comodidad, he incluido otro diario de estados anímicos (pá­
ginas 117 a 120).

115
 Pensar en respuestas racionales creíbles y efectivas que rebatan efi­
cazmente sus pensamientos automáticos requiere mucha práctica. En el
siguiente capítulo describiré varias técnicas que le ayudarán a desarro­
llar actitudes más positivas y una mayor autoestima.

LOS CUATRO PASOS HACIA LA FELICIDAD*

P A S O : Identifique la situación que le preocupa Describa el aconte­

p r im e r

cimiento o el problema que le preocupa ¿Qué (o quién) le hace sentirse in­

feliz7

SEGUNDO p a s o : Anote sus sentimientos negativos ¿Cómo se siente ante la

situación problemática9 Utilice términos como «triste», «furioso», «ansio­
so», «sensación de culpa», «frustración», «desesperanza» Puntúe cada sen­
timiento negativo en una escala de 0 (mínimo) a 100 (máximo)

TERCER p a s o : Utilice la técnica de las tres columnas Sintonice con los

pensamientos negativos asociados a estos sentimientos ¿Qué se está di­
ciendo a sí mismo acerca del problema7 Anote estos pensamientos en la
columna de pensamientos automáticos y registre el crédito que le merece
cada uno entre 0 (ningún crédito) y 100 (todo el crédito) Una vez ha iden­
tificado las distorsiones de estos pensamientos, sustituyalos por pensa­
mientos racionales en la columna de la derecha y registre el crédito que le
merece cada uno entre 0 (ningún crédito) y 100 (todo el crédito) Asegúre­
se de que sus respuestas racionales sean convincentes, afirmaciones válidas
que desacrediten los pensamientos automáticos

p a s o : Resultados
cu a r to Indique ahora qué crédito le merece cada pen­
samiento automático entre 0 y 100 En cuanto crea que el crédito que le
merecen esos pensamientos se ha reducido en gran medida, indique hasta
qué punto se siente mejor

* Copyright © 1989 D avid D Burns M D de The Feeling Good Handbook

116
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS*

P r im e r p a s o d e s c r ib a l a s it u a c ió n q u e l e p r e o c u p a

S e g u n d o p a s o a n o t e s u s s e n t i m i e n t o s n e g a t i v o s y puntúe cada uno de

ellos de 0 (mínimo) a 100 (máximo) Emplee términos como «triste», «ansio­
so», «furioso», «culpable», «solitario», «desesperanzado», «frustrado», etc
Emocion Puntuación Emocion Puntuación Emocion Puntuación

1 3 5

2 4 6

T ercer paso t é c n ic a d e l a s t r e s c o l u m n a s

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

Anote sus pensamientos Identifique las Sustituyalos por
negativos y calcule el distorsiones de cada pensamientos mas
crédito que le merece pensamiento automático realistas y calcule el
cada uno (0 -100) crédito que le merece
cada uno (0 y 100)

(continúa en la página siguiente)

* C op y rig h t© 1984 D avid D Burns M D de The Feeling Good Handbook copyright © 1989

117
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS (continuación)

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

(continúa en la página siguiente)

118
 DIARIO DE ESTADOS ANIMICOS (continuación)

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

119
C h a m o p a s o r e s u l t a d o s Evalúe nuevamente el crédito que le merece cada
pensamiento automático de 0 a 100 y señale la casilla que describe como se
siente en este momento
U nada mejor, □ algo mejor, □ bastante mejor, □ mucho mejor

LISTA DE DISTORSIONES COGNITIVAS*

1 Pensamiento del tipo «todo o nada» considera las cosas en términos

absolutos, en categorías de blanco y negro
2 Sobregeneralización considera un acontecimiento negativo como una
pauta infinita de frustraciones
3 Filtro mental piensa exclusivamente en lo negativo, ignorando los he­
chos positivos
4 Descartar los hechos positivos hace hincapié en que sus logros o cua­
lidades «no cuentan»
5 Se precipita en sus conclusiones a) presagios supone que las personas
reaccionan de forma negativa hacia usted cuando no hay evidencia cla­
ra de que sea asi, b) predicciones predice, arbitrariamente, que las co
sas acabaran mal
6 Amplificación o mmimalizacion exagera las cosas de forma despro­
porcionada o ininirr za su importancia de modo inapropiado
7 Razonamiento emocional razona a partir de sus sentimientos «Me
siento como un idiota, por lo tanto debo de serlo», o «No me siento
con animo de hacer esto, por lo tanto ya lo haré mañana»
8 «Afirmaciones hipotéticas» se en tica a si mismo o a otras personas con
afirmaciones del tipo «debería» o «no debería» Del mismo calibre son afir
maciones del como «tengo que», «tendría que», «es obligado que»
9 Etiquetaje se identifica con sus defectos En Jugar de decir «Cometí un
error», se dice a si mismo «Soy un idiota», un «tonto» o un «perdedor»
10 Personalización y vergüenza se culpa a si mismo de algo que no es de
su entera responsabilidad o culpa a otras personas, y no tiene en cuen
ta en que medida sus propias actitudes y conductas pueden contribuir a
la persistencia del problema

* Copyright & 1980 D avid D Burns M D Adaptado de The F te lm g G oodH andbook Nueva
York W illiam Morrow & Company 1980 Signet 1981

120
6

Diez maneras diferentes de cambiar su forma de

pensar

Cuando se siente anímicamente mal, su forma de pensar acerca de las

cosas se tiñe de negro Son estos pensamientos y no los acontecimientos
reales lo que le hace sentirse preocupado El doctor Albert Ellis lo ha de­
nominado el «A-B-C» de la emoción «A» representa el «acontecimien­
to propiamente dicho», es decir, lo que tuvo lugar realmente Pongamos,
por ejemplo, que usted se acaba de divorciar «B»* representa sus «cre­
encias» acerca de ese suceso Es posible que piense «Todo es culpa mía
¿Qué pensarán de mi la familia y mis amigos9» «C» representa las
«consecuencias» de sus creencias, incluyendo el modo en que se siente y
se comporta Quiza se sienta triste y avergonzado y se encierre en su ca­
parazón rehuyendo el contacto con otras personas al sentirse tan incom­
petente e indeseable Tal como ilustra el siguiente diagrama, sus pensa­
mientos y sus creencias determinan el modo como se siente

«A» (acontecimiento real = divorcio)

«B» (creencia = «no valgo nada»)

i
«C» (consecuencias = depresión)

Son sus pensamientos y creencias acerca del acontecimiento lo que

determina sus sentimientos Si hubiera pensado «Todo es culpa suya
es un egoísta indeseable» se sentiría furiosa y resentida mas que triste
y avergonzada
Los terapeutas cogmtivos han desarrollado técnicas muy eficaces
para ayudarle a cambiar su modo de pensar y de sentir En este capítu­
lo se describen métodos que utilizo cada día en mi consulta, y otros

* <B eliefs» en ingles

121
muchos métodos adicionales se describirán en capítulos posteriores.
Estas técnicas le aportarán herramientas terapéuticas cognitivas que le
ayudarán a superar un gran número de pensamientos y sentimientos
negativos. ¡Estudie detenidamente estos métodos!

1. Identifique las distorsiones

Tal como comentamos en el capítulo anterior, lo primero que debe ha­

cer cuando se siente preocupado es realizar una breve descripción de la si­
tuación o del problema concreto que le esté rondando por la cabeza. A
continuación, identifique y puntúe cada una de sus emociones negativas
del 1 al 100. El tercer paso consiste en transcribir y enumerar cada uno de
sus pensamientos automáticos en la columna de la izquierda del diario de
estados anímicos. Acto seguido, identifique las distorsiones de cada pen­
samiento negativo tomando como referencia la lista de la página 120.
A modo de ejemplo, imaginémonos a un hombre soltero, llamado
Nick, que siente temor por las relaciones íntimas, que frecuenta los
peepshows y contrata los servicios de las prostitutas cada vez que se
pone ansioso. Posteriormente, siente un intenso odio hacia sí mismo,
diciéndose en ocasiones, con cierta ideación suicida: «Soy un perverti­
do». ¿Cuáles son las distorsiones de su modo de pensar? Revise la lis­
ta de distorsiones cognitivas de la página 120 y anote aquí sus ideas:

1.
2.

Respuesta: se trata de la «sobregeneralización», dado que Nick ge­

neraliza extrapolando su conducta a su persona. También se podría
considerar «etiquetaje», dado que se está colocando a sí mismo una eti­
queta negativa.
También es posible que usted piense que Nick es realmente un ser
depravado y que merece sentirse «sucio». Este razonamiento es pro­
blemático. Cuando Nick se considera un «pervertido», se convence a sí
mismo de que no merece ser querido por nadie, lo que le predispone to­
davía más a acudir a peepshows y a prostitutas, puesto que eso es jus­
tamente lo que hacen las personas de esa condición.
Además, la vergüenza y la baja autoestima que siente Nick le difi­
cultarán cada vez más relacionarse con una mujer a la que respete y

122
quiera. Nick teme correr el riesgo de ser rechazado, dado que no conci­
be que alguien lo pueda querer alguna vez. Si comienza a aceptarse a sí
mismo, probablemente se sienta más merecedor de ser querido y en­
cuentre el valor para arriesgarse a un mayor acercamiento a otras per­
sonas.
Cuando identifique las distorsiones de cada pensam iento, no es
necesario que sea excesivam ente preciso. Las distorsiones se solapan
entre ellas y su lista puede ser algo diferente a la mía. Lo importante
es encontrar al menos una o más distorsiones en cada pensamiento
automático. Esto facilitará el desarrollo de una respuesta racional
efectiva.
A modo de ejercicio, imaginémonos que alguien le critica. Usted se
angustia y piensa: «Nunca hago nada bien. Soy un perdedor nato». Es­
tos sentimientos le harán sentirse incompetente y culpable. ¿Cuáles son
las distorsiones de este pensamiento? Consulte la lista de distorsiones
cognitivas de la página 120 y anote aquí sus ideas:

1. ___________________________________________________________
2 . _________________________________________________________
3.
4.
5.
6 .

7 .
8 .

Respuesta: pensamiento tipo «todo o nada», sobregeneralización,

filtro mental, descarte de los hechos positivos, amplificación, razona­
miento emocional, etiquetaje y personalización.

2. Comprobar los hechos

Después de transcribir un pensamiento negativo y haber identifica­

do sus distorsiones, pregúntese a sí mismo: ¿qué datos reales susten­
tan este pensamiento? Dado que nos sentimos tan mal, creemos que

123
 I;is cosas son negativas sin analizar los datos detenidamente. Cuando
haya analizado los hechos, a menudo verá las cosas desde otra pers-
pccliva.
Para continuar con el ejemplo anterior, ¿cómo podría utilizar el mé­
todo de comprobar los hechos para contrarrestar su pensamiento de
«nunca hago nada bien, soy un perdedor nato»? Anote aquí sus ideas:

Respuesta: se podría preguntar a sí mismo: «Es cierto, realmente,

que nunca hago nada bien? ¿En qué aspectos me muestro competente?
¿Cuáles son las cosas que no me salen del todo bien?». Si su crítica es­
tá justificada en cierta medida, usted puede intentar aprender de la m is­
ma conservando el respeto hacia su propia persona. Centre su atención
en algún problema concreto en lugar de descalificarse como «un per­
dedor».
Un hombre soltero llamado Eric me dijo que no encontraría nunca
una esposa porque tenía un aspecto «insignificante». ¿Cómo pudo Eric
comprobar los hechos reales que constataban la veracidad de su creen­
cia? Anote aquí sus ideas.

Respuesta: le pedí a Eric que un domingo se diera una vuelta por el

parque y valorara (en una escala de 0 a 10) lo atractivas que eran las
parejas que paseaban juntas. Descubrió que algunas de ellas eran real­
mente muy atractivas (con puntuaciones situadas entre 7 y 10), algunas
sólo mostraban un atractivo medio (con puntuaciones de 4 a 6) y algu­
nas estaban por debajo de la media (con puntuaciones de 1 a 3). Tam­
bién co n stató que las puntuaciones de ambos miembros de la pareja
eran a menudo muy diferentes. A veces, una mujer muy atractiva pa­

124
seaba feliz, cogida de la mano de un hombre que sólo merecía una pun­
tuación «media», y viceversa. Esto permitió que Eric tomara concien­
cia de que uno no necesariamente ha de ser atractivo o guapo para te­
ner una relación amorosa con alguien que a uno le gusta. Aunque
puede ser cierto que las personas muy atractivas lo tengan más fácil pa­
ra relacionarse y formar pareja, un buen aspecto no garantiza una rela­
ción satisfactoria. El problema auténtico no era otro que la baja autoes­
tima de Eric. Una vez aprendió aceptarse a sí mismo, descubrió que las
mujeres mostraban bastante interés hacia su persona.

3. El método del doble nivel de exigencia

Cuando un pensamiento crítico le pase por la cabeza, pregúntese a

sí mismo: «¿Le diría esto mismo a un amigo íntimo, parecido a mí, que
tuviera un problema similar?». A menudo somos mucho más exigentes
con nosotros mismos que con los demás. Si comete un error o no al­
canza un objetivo, es posible que se quede hecho polvo y piense: «¡Soy
un idiota rematado! No sé lo que estoy haciendo. ¡Voy de fracaso en
fracaso!». Pero si un amigo comete el mismo error, probablemente in­
tentará darle ánimos. ¿Por qué no se apoya a sí mismo de la misma ma­
nera?
Es posible que usted responda: «Porque me exijo más». Detengá­
monos por un momento a analizar esta afirmación. Quisiera saber los
motivos por los cuales se exige tanto. Usted quizá responda: «Porque
lo quiero hacer lo mejor posible». En resumidas cuentas, usted se fusti­
ga a sí mismo para esforzarse al máximo y rendir al tope de sus posibi­
lidades, ¿no es cierto? Estoy seguro de que también le gustaría que su
amigo o amiga hiciera las cosas lo mejor posible. ¿Cómo es que no le
dice: «¡Eres un estúpido, nunca harás nada bien'.»?
La respuesta es obvia: porque estos mensajes tan descalificadores
son completamente irrealistas y no ayudarán a su amigo a prosperar.
Sólo conseguirán que se sienta con ganas de renunciar a todo. ¡Este ti­
po de mensajes tampoco le ayudarán a usted, evidentemente!
¿Por qué no tratar a todas las personas, incluido usted mismo, de
acuerdo con idéntico criterio, uno que sea a la vez realista y estimulan­
te? Transmítase a sí mismo los mismos mensajes de ánimo que da a un
amigo. En esto consiste, básicamente, el «método del doble nivel de
exigencia». Constituye un modo muy eficaz de responder a los pensa­
mientos automáticos.

125
 Si tiene miedo a los exámenes, posiblemente se diga a sí mismo:
«¡Cuando me presente a examen seguro que la pifiaré! Sé que la voy a
fastidiar». Posiblemente se vaya transmitiendo este mensaje centenares
de veces cuando intenta estudiar. Estos pensamientos le ponen suma­
mente nervioso y no logra apenas concentrarse.
¿Se puede imaginar a sí mismo inclinado sobre los hombros de un
amigo que intenta estudiar mientras le va diciendo: «¡Suspenderás se­
guro! Seguro que la vas a fastidiar»? Pues esto es, justamente, lo que se
está haciendo a sí mismo. Por este motivo, y no por otro, se siente us­
ted tan nervioso e incompetente.
Intente utilizar el método del doble nivel de exigencia para contra­
rrestar estos pensamientos negativos. Anote aquí su respuesta racional.

Respuesta: pregúntese a sí mismo qué diría a un amigo que estu­

viera nervioso e intentara estudiar. Supongo que le haría algún comen­
tario estimulante y realista. A lo mejor le diría: «Te estás esforzando
mucho y todo lo que estás estudiando te servirá para cuando tengas el
examen». Esto constituiría una inyección de moral para su amigo. Si
hiciera lo mismo con su persona, también comenzaría a sentirse menos
nervioso y con más confianza en sus posibilidades.

4. La técnica experimental

Cuando tenga un pensamiento negativo pregúntese si existe alguna

manera de averiguar si es realmente verídico. A veces, un experimento
le ayudará saber la verdad de las cosas. A modo de ejemplo, imagínese
que usted tiende, a veces, a postergar las cosas. Quizá tenga que com­
probar su estado de cuentas, pero se dice a sí mismo: «Esto es una lata»
o «No lo puedo hacer» o «Será demasiado complicado». Estos pensa­
mientos harán que se sienta tan disgustado que no encuentra la manera
de hacerlo. La finalidad del método experimental consiste en analizar
estos pensamientos. Se puede preguntar a sí mismo: «¿Es realmente

126
cierto que será una “lata” y que será “demasiado complicado” ?». Inten­
te idear un experimento para analizar estas ideas. Anote aquí sus ideas:

Podría dividir la tarea en pequeños fragmentos para ir paso a paso.

En primer lugar, localice su talonario y su extracto de cuenta; en se­
gundo lugar, compruebe qué talones han sido ingresados; en tercer lu­
gar, sume el importe de todos los cheques que han sido ingresados, etc.
A continuación, podría dar el primer paso: localizar su talonario. Pre­
gúntese si fue «demasiado difícil» para usted o si fue «una lata». Pro­
bablemente descubra que no fue, ni con mucho, tan difícil como había
previsto. A continuación ya puede dar el siguiente paso y el otro y el
otro hasta que haya acabado la tarea.
El aspecto fundamental de este procedimiento consiste en analizar
sus pensamientos negativos por medio de experimentos. Una mujer
deprimida, Phyllis, creía firmemente que su marido no la quería y que
había perdido a todas sus amigas. Por consiguiente, no se movía de ca­
sa. Ni siquiera contestaba al teléfono. Al cabo de cierto tiempo, sus
amigos tiraron la toalla y dejaron de llamar. Este hecho no hizo sino
confirmar la teoría de Phyllis de que nadie la quería.
Esto ocurre a menudo cuando está deprimido o enfadado con un
amigo o con algún miembro de la familia. En lugar de plantarle cara al
conflicto, lo evita. A partir de entonces lo va minando por dentro y el
problema comienza a parecer mucho más grave de lo que realmente es.
¿Cómo podría Phyllis comprobar si su creencia de que nadie la
quiere es cierta o no? Le pregunté qué creía que pasaría si llamaba a
dos o tres amigas y las invitaba a cenar. Ella predijo que todas se in­
ventarían alguna excusa y que alegarían estar demasiado ocupadas. In­
sistí en que las llamara para poder constatar algún hecho real.
En la siguiente sesión Phyllis me contó que estaba muy sorprendi­
da: dos amigas habían aceptado su invitación, mientras que la tercera
aplazó la invitación para después de sus vacaciones. Las tres parecían
muy felices de tener noticias suyas y lamentaron no haberse encontra­
do antes. Esto no coincidía con su afirmación de que nadie la quería.

127
 Esto no significa que no hubiera motivo alguno que sustentara los
pensamientos negativos de Phyllis. Albergaba un resentimiento pro­
fundo hacia su marido y a veces se sentía celosa de sus amigas. Debe­
ría aprender a manejar estos problemas con las técnicas de comunica­
ción descritas en el capítulo 4. No obstante, su creencia de que todo el
mundo la rechazaba no era, evidentemente, cierta.

5. Pensar en matices de grises

Cuando tenga un pensamiento negativo, pregúntese a sí mismo:

«¿Estoy considerando las cosas de modo y/o, blanco o negro? ¿Me
considero a mí mismo un triunfador total o un fracasado completo?».
En caso de que sea así, probablemente sea víctima del «pensamiento ti­
po todo o nada». Ésta es una de las distorsiones más frecuentes. Puede
conducir a ansiedad, crisis de angustia, depresión, sensación de culpa,
sentimientos de inferioridad, desesperanza, perfeccionismo y rabia. La
capacidad de aprender a modificar el «pensamiento tipo todo o nada»
ha cambiado la vida de muchos de mis pacientes.
Una técnica muy útil se denomina «pensar en matices de grises». El
principio básico es muy sencillo: usted recuerda que las cosas se sitúan,
habitualmente, en algún lugar entre el 0 y el 100 % en lugar de insistir
que todas son de un manera o de otra.
Linda es una mujer pequeña pero valiente, de 45 años de edad, que
reside en Chicago. Tras la muerte inesperada de su marido cuando ella
tenía sólo 30 años, comenzó a dirigir su pequeña empresa de construc­
ción. A pesar de ser una industria dominada por la presencia masculi­
na, Linda luchó por su negocio con gran coraje y desarrolló, finalmen­
te, un negocio floreciente por todo Chicago. Tenía que negociar
constantemente con líderes sindicales, contratistas y funcionarios mu­
nicipales que podían ser groseros y, en ocasiones, despiadados.
Hacia finales de los años setenta, un hombre que parecía estar rela­
cionado con los bajos fondos coaccionó a Linda para realizar diversos
pagos bajo mano de miles de dólares. En caso de que se opusiera, ame­
nazó, los obreros de la construcción dejarían de colaborar repentina­
mente y no podría acabar sus proyectos. Insinuó que la pondrían en la
lista negra y que iría a la bancarrota en caso de resistirse.
Linda estaba desesperada. Presa del pánico — y de la ambición— ,
efectuó los pagos y completó el proyecto. Linda nunca más trató de
conseguir contratos en esa zona de Chicago. Llevaba una tienda de pro­

128
ductos de limpieza y todo seguía su curso y, con el tiempo, olvidó
aquel incidente. Hace dos meses, recibió una citación de los inspecto­
res del gobierno federal. El hombre que la había chantajeado había si­
do arrestado y le habían requisado una libreta en la constaban los pagos
efectuados por las diferentes empresas constructoras. El nombre de
Linda aparecía en la lista. El abogado de Linda consiguió que no la
procesaran a cambio de su testimonio.
Linda temía por su vida, dada la posibilidad de que los bajos fondos
tomaran represalias si testificaba. Lo que más temía, sin embargo, era la
posibilidad de la divulgación del juicio por parte de la prensa. Su pensa­
miento era el siguiente: «Mi familia y las personas con las que trabajo
se darán cuenta de que fui deshonesta. Pensarán que no soy una persona
íntegra. Me perderán el respeto». La sensación de culpa y la vergüenza
le hicieron llorar cuando compartió conmigo sus sentimientos.
¿Puede identificar alguna distorsión en sus pensamientos? Com ­
pruebe la lista de la página 120 y anote aquí sus ideas:

1.
2.
3. ___________________________________________________________

Linda se precipita en sus conclusiones y efectúa tanto presagios co­

mo predicciones. No sólo prevé los efectos de una publicidad negativa,
sino el desprecio de todo el mundo. Esto es algo que ella desconoce de
hecho. Es posible que no haya publicidad alguna. En caso de que fuera
así, la gente podría simpatizar con ella y admirar su coraje al testificar
contra el crimen organizado.
Una distorsión más acusada, incluso, es el pensamiento tipo «todo o
nada». Linda se dice a sí misma que carece de «integridad». En el si­
guiente diálogo animé a Linda a «pensar en matices de grises».

d r . bu rns: ¿Se darán cuenta de su falta de integridad? ¿Cuánta inte­

gridad tuvo usted a lo largo de los últimos quince años en una esca­
la del 0 al 100 %? ¿Cero? ¿Cien? ¿Cuánta?
l i n d a : Debería decir un 95 %. Devuelvo los talones si la gente paga en

exceso. Intento llevar mi negocio de forma rigurosa. Esa fue, sin

embargo, una situación en la que me equivoqué.
d r . b u r n s : Si su índice de integridad es del 95 %, ¿cómo concuerda

eso con su afirmación de que carece de integridad? Usted no ha si-

129
 do perfecta, pero parece que ha sabido hacer las cosas muy bien;
mejor que la mayoría, sospecho.
l i n d a : ¿Pero qué pensarán las demás personas de mí?

d r . b u r n s : Lo más importante es lo que usted piense de sí misma.

Únicamente sus pensamientos afectarán a su autoestima. Usted está

angustiada porque no se acepta a sí misma como ser humano imper­
fecto. Hagamos algo de teatro: yo seré Linda y usted un cliente. Us­
ted ha leído un artículo sobre mi testimonio en el Chicago Tribune
y me ha visto en las noticias de la televisión. Quiero que me diga las
cosas más desagradables que se le ocurran. Dígame que carezco de
integridad y que ya no trabajará conmigo.
l i n d a (en su papel de detractor)'. Diga, he leído algo sobre su persona

en el Chicago Tribune. ¿Hizo, realmente esos pagos a la mafia?

d r . b u r n s (en su papel de Linda): Sí, lo hice. Fue una decisión errónea

y desearía no haberlo hecho.

l i n d a (en su papel de detractor): Así que hizo algo deshonesto. ¡Inten­

tó sobornar a los sindicatos! ¡Lo hizo por avaricia!

d r . b u r n s : (en su papel de Linda): Eso es cierto. La avaricia y el mie­

do me llevaron a ello. Los bajos fondos amenazaron con arruinarme

si no cedía. Estaba atemorizada y confundida y lo que hice no estu­
vo bien.
l i n d a (en su papel de detractor): Bueno, ¿por qué debería pasarle más

contratos? ¡Usted es una auténtica trapicheadora!

d r . b u r n s (en su papel de Linda): Probablemente deseará pasarme otro

contrato debido al trabajo de primera que he estado realizando para

usted. Creo que mi empresa es una de las mejores de la ciudad.
l i n d a (en su papel de detractor): ¡Pero usted la ha fastidiado! ¡Admí­

talo! ¡La desprecio! ¡Ya no la respeto!

d r . b u r n s (en su papel de Linda): ¡Estoy de acuerdo! Es cierto que lo

estrepeé, y desearía no haberlo hecho. He pagado mi error y he

aprendido mucho de ello. Si desea despreciarme, está en su dere­
cho. Muchas veces siento exactamente lo mismo. Creo, sin embar­
go, que todavía puedo realizar algún trabajo de gran calidad para
usted. Si desea el mejor edificio a un precio razonable y competiti­
vo, estoy dispuesta y deseosa de trabajar con usted. Si desea a al­
guien que no se equivoca nunca deberá buscar por otro lado. Pero el
mar está lleno de tiburones, ¡tenga cuidado!

Evidentemente, las personas nunca dirían a Linda cosas tan ofensi­

vas. La finalidad del ejercicio consistía en mostrarle cómo aceptarse a

130
sí misma y en contrarrestar sus propios pensamientos autocríticos. Ella
se equivocó en una situación terriblemente complicada. Se podría po­
ner a la defensiva e insistir, obstinadamente, en que es una víctima ino­
cente, pero eso sería poco realista y nada valiente. Linda también se
podría condenar a sí misma calificándose como una persona corrupta y
abandonar la lucha. O podría reconocer su error, perdonarse a sí misma
y tirar adelante con su vida.
Linda confirmó que la sesión le había provocado una sensación de
profundo alivio al descubrir que no tenía que ser perfecta ni tener mie­
do de admitir sus errores. En lugar de verse como una persona 100 %
íntegra, o todo lo contrario, aprendió a aceptar la realidad. Su integri­
dad había sido considerable, pero no total. Esta reflexión le permitió
admitir su error sin merma de su autoestima, de tal manera que pudo
aprender de la situación en lugar de despreciarse para siempre.

6. El método de la encuesta

Una manera de evaluar una actitud negativa consiste en preguntarse

a sí mismo: «¿Estarían las demás personas de acuerdo con la validez de
esta afirmación?». A menudo usted puede realizar una pequeña en­
cuesta para descubrirlo.
Un nombre llamado Richard se angustiaba mucho cada vez que él y
su esposa discutían por algo porque se decía: «Las personas que se quie­
ren de verdad no deberían discutir». ¿Qué tipo de encuesta podría ayu­
dar a Richard a descubrir si su actitud es realista o no? Anote aquí sus
ideas:

Respuesta: le sugerí que preguntara a varios amigos, felizmente ca­

sados, si alguna vez discutían con sus esposas. Se quedó sorprendido al
constatar que prácticamente todos ellos afirmaban que las peleas y los
sentimientos de enfado estaban a la orden del día.
El máximo responsable de un prestigioso bufete de abogados estaba
siempre en tensión y presionado por decirse a sí mismo: «Mis socios
tendrán peor opinión de mi persona si pierdo un caso o cometo un

131
error». ¿Qué encuesta podría llevar a cabo para confirmar, o desmentir,
esta creencia? Anote aquí sus ideas:

Respuesta: el abogado decidió preguntar a sus socios sobre este te­

ma. La mayoría dijo que le apreciarían más, no menos, si perdiera un
caso, porque eso le daría una apariencia más humana. Esto constituyó
un alivio tremendo para él.
Al cabo de un años perdió, realmente, un pleito: el primero de toda
una década. En una reunión social de una organización jurídica de ámbito
nacional, comentó a varios amigos y conocidos que acababa de perder un
caso muy importante. Se quedó muy sorprendido al constatar que aproxi­
madamente la mitad de las personas se mostraban sumamente amables y
le transmitían su apoyo. La otra mitad no mostraba interés por el caso
que él había perdido, pero parecían muy deseosos de hablar sobre casos que
ellos habían perdido recientemente. Resultó la reunión más gratificante a
la que había asistido nunca. Esto le ayudó a descubrir que está bien ser
humano, que sus fracasos le podían ayudar, a veces, a sentirse más próxi­
mo a las demás personas. Admitió, igualmente, que sus éxitos no le ha­
bían permitido sentirse realmente aceptado o próximo a nadie.

7. Definir los términos

Cuando tenga un pensamiento negativo, pregúntese a sí mismo:

«¿En qué medida estoy definiendo claramente las palabras? ¿Qué quie­
ro decir con esto? ¿Estoy utilizando definiciones vagas, peyorativas que
no significan apenas nada?». Este método es especialmente útil si tien­
de a degradarse a sí mismo calificándose como un «fracasado», un
«perdedor», un «estúpido» o un «tonto». Cuando intente definir lo que
quiere decir con «perdedor», «estúpido» o «tonto» se dará cuenta de
que su definición carece de sentido o que no se ajusta a su persona. Da­
do que no existe realmente algo que sea «perdedor», «estúpido» o «ton­
to», usted también tiene todas las posibilidades de no ser tal cosa.
Es así como va la cosa. Usted se siente avergonzado por algo y pien­
sa: «Soy un idiota rematado». Pregúntese, a continuación: «¿Cómo se

132
define a un idiota?». Usted puede definir a un «idiota» como «alguien
que hace alguna tontería». Pero según esta definición somos todos idio­
tas, porque todos cometemos alguna tontería en algún momento de
nuestras vidas. A no ser que conciba que todos los seres humanos son
idiotas, su definición no puede ser válida. Y si cree que todos los seres
humanos lo son, entonces tampoco puede constituir un hecho tan terri­
ble para usted, dado que no es diferente a todos los demás.
Inténtelo de nuevo. Quizá defina a un «idiota» como «alguien que
comete tonterías más a menudo que las demás personas». A continua­
ción, pregúntese lo que significa esto. ¿Más a menudo que quién?
¿Más a menudo que cuántas otras personas? Es posible que afirme que
un idiota es alguien que comete tonterías más a menudo que la mitad
de la raza humana. Pero ahora se encuentra en la posición incómoda de
proclamar que la mitad de la raza humana — o dos billones de perso­
nas— son «idiotas».
Usted está categorizando además a las personas en «idiotas» o «no
idiotas». ¿Se imagina caminando por las calles del centro en hora pun­
ta intentando descifrar qué personas pertenecen al grupo de «idiotas» y
qué personas al grupo de «no idiotas»?
Usted puede seguir intentando definir a un «idiota», pero su defini­
ción acabará siempre en el absurdo. Esto se debe a que existen conduc­
tas idiotas, pero no «idiotas» propiamente dichos. Sólo existen seres
humanos.
¿Es sólo una cuestión semántica, una trampa lingüística? No, claro
que no. Las etiquetas como «idiota», «perdedor», «ganador», «estúpi­
do» o «persona inferior» son abstracciones que carecen de sentido. Es
muchísimo más útil centrarse en lo que uno hace — y en lo que puede
hacer para aprender y crecer— que en lo que uno es. Si las cosas no
salen bien, pregúntese qué puede hacer de modo distinto la próxima
vez.

8. El método semántico

Cuando se sienta angustiado, compruebe si se está diciendo a sí

mismo: «Debería hacer esto» o «No debería hacer esto». El método
semántico es una manera eficaz de combatir las afirmaciones hipotéti­
cas. Utilice una frase del tipo «sería estupendo» o «sería preferible»
en lugar de «debería». En lugar de decir «debería comenzar una die­
ta», se podría decir a sí mismo que «una dieta conllevaría una serie de

133
ventajas». Este cambio es muy sutil. Intentamos modificar el tono
emocional para que un problem a parezca menos angustioso y catas­
trófico. Usted deja de obligarse con unas exigencias rígidas y coerciti­
vas y, en su lugar, se fija objetivos. Eso suena menos autoritario y sen­
tencioso.
Tal vez le interese saber que la palabra «debería» tiene su origen en
la palabra anglosajona sceolde. La finalidad del método semántico
consiste en ayudarle a dejar de reprenderse. Si se motiva más con in­
centivos que con amenazas no se sentirá tan culpable y coaccionado. Si
se castiga mediante afirmaciones hipotéticas topará con resistencias
porque dichas afirmaciones le harán rebelarle.
Si le angustia hablar en público o participar en actos sociales, quizá
se diga a sí mismo: «No debería sentirme de este modo». ¿Comprende
los motivos por los cuales esto es contraproducente? Es contraprodu­
cente porque le hace sentirse peor. Usted se siente culpable y ansioso
por sentirse, justamente, ansioso.
¿Qué podría decirse en lugar de «no debería sentirme nervioso»?
Utilice el método semántico y anote aquí sus ideas:

Respuesta: usted se podría decir que sería preferible no sentirse tan

nervioso antes de una conferencia. También podría recordar que la ma­
yoría de personas tienen este problema. Aprenderá mucho sobre cómo
manejar la ansiedad de hablar en público en el capítulo 15.
Hasta este momento hemos hablado de las afirmaciones hipotéticas
dirigidas contra uno mismo. Las afirmaciones hipotéticas ajenas van di­
rigidas contra los acontecimientos externos, como trenes que llegan
tarde o personas que hacen cosas que no nos gustan. Las afirmaciones
hipotéticas ajenas producen rabia y frustración. Si su tren se retrasa, es
posible que se diga a sí mismo: «¡Debería ser puntual!» y, entonces, se
desesperará. Pregúntese a sí mismo si desea sentirse de esta manera.
En ocasiones el enfado resulta terapéutico pero, ¿pertenece éste a esa
categoría? ¿Se beneficiará usted de alguna manera si se va poniendo
progresivamente más nervioso? ¿Llegará antes el tren?

134
 ¿Cómo podría utilizar el método semántico para contrarrestar este
pensamiento negativo? Anote aquí sus ideas:

Respuesta: en lugar de pedir que el mundo sea perfecto, podría de­

cir: «Sería fantástico que este tren fuera puntual, pero no es el caso. Es­
to es inoportuno pero sobreviviré. La próxima vez cogeré el tren ante­
rior para no sentirme tan presionado».
Después de dar una conferencia sobre mi libro Sentirse bien, hablé
con una mujer que describía las vacaciones que acababa de pasar en
Hawai con su familia. Cuando llegaron se dieron cuenta de que la com ­
pañía aérea había extraviado todo su equipaje. ¡Había dedicado tanto
tiempo a realizar las compras pertinentes y a meter la ropa necesaria en
las maletas para que las vacaciones fueran perfectas! Por si fuera poco,
no localizaron su equipaje hasta el último día de sus vacaciones.
¿Cómo se hubiera sentido usted? Quizá se hubiera dicho: «¡Esto no
debería haber pasado!». Entonces usted se sentiría fatal. ¿Desearía sen­
tirse de esa manera mientras pasa unos días en Hawai?
Me comentó que decidió, conscientemente, no alterarse. En su lugar
intentaron ver la situación como un desafío. Lo convirtieron en un jue­
go para ver cuánto se podrían divertir sin su equipaje. Afirmó que nun­
ca antes se lo habían pasado tan bien.

9. Reatribución

Una de las distorsiones cognitivas más frecuentes se denomina «per­

sonalización» o «autoinculpación». Usted se humilla a sí mismo y asu­
me todas las culpas de un problema del que no es enteramente respon­
sable. Un antídoto para la personalización es la «reatribución»: usted
atribuye la causa de un problema a algo que no sea su «maldad». Pre­
gúntese: «¿Qué factores podrían haber contribuido también a generar
el problema?». A continuación, elabore una lista de otros posibles im­
plicados. La finalidad de este procedimiento no consiste en negar cual­

135
quier error que haya podido cometer, sino en evaluar más objetivamen­
te las causas de un problema. Si usted contribuyó a que se generara el
problema, acéptelo e intente aprender de la experiencia en lugar de re­
godearse en el odio hacia su persona.
Un hombre llamado Frank se deprimió cuando su mujer comenzó a
perder interés por el sexo. Mantenían relaciones con menor frecuencia
y a veces parecía que ella sólo contemplaba el techo esperando que
Frank acabara. Los pensamientos automáticos de Frank eran del si­
guiente orden: «Ella no me quiere. Me rechaza. No debo valer nada».
¿Cuáles son las distorsiones de estos pensamientos? Compruebe la lis­
ta de la página 120 y anote aquí sus ideas:

1.
2 . __________________________________________________________________________

3.

Respuesta: una distorsión es la «personalización»; Frank se está

culpando absolutamente por el problema sexual de su mujer. Una se­
gunda distorsión consiste en las «predicciones»: él supone que ella ya
no le quiere. La tercera es el «pensamiento tipo todo o nada», cuando
él se dice a sí mismo que «no vale nada».
Para contrarrestar estos pensamientos, Frank puede utilizar el m éto­
do reatributivo. Necesita explorar otras causas que expliquen la pérdi­
da de interés sexual de su esposa. ¿Existen otras posibles causas? Aun­
que usted no sea terapeuta de parejas, no dudo de que se le ocurrirán
unas cuantas ideas. Anótelas aquí:

1 . ___________________________________________________________
2.
3 . ___________________________________________________________

Respuesta: existen muchas posibilidades. Quizás esté enfadada con

él por algún motivo. Si tienen problemas a la hora de manejar abierta­
mente sus sentimientos negativos, como ocurre con tantas parejas, en­
tonces es probable que estos sentimientos se puedan expresar por me­
dio de la falta de interés sexual. Esto no significa que ella no quiera a
Frank o que Frank no valga nada. Significa, únicamente, que deben ha­
blar de las cosas que les preocupan.

136
 Existen otras posibilidades. La esposa de Frank podría tener una in­
fección que le causa dolor durante el acto sexual. Podría sufrir ciertas
inhibiciones de origen religioso que dificultarían disfrutar del sexo. Po­
dría sentir que Frank va demasiado deprisa en la cama, pero teme ha­
blar con él sobre lo que le gusta y le disgusta en materia sexual porque
no desea herir sus sentimientos. También podría estar deprimida. La
pérdida de interés sexual es un síntoma frecuente de depresión.
En cuanto Frank encuentre el origen del problema será capaz de
manejarlo de un modo más eficaz. Frank pidió a su esposa que le
acompañara durante sus sesiones y se confirmó que había cierta rabia
contenida que dificultaba que se excitara sexualmente. Frank también se
sentía furioso y rechazado. Después de que pudieran compartir estos sen­
timientos comenzaron a sentirse mucho mejor el uno con el otro y su
interés sexual surgió de nuevo.

10. Análisis de coste-beneficio

El análisis de coste-beneficio se diferencia bastante de otras técni­

cas cognitivas, puesto que trata de sus pensamientos negativos desde
una vertiente motivacional más que de la veracidad de los mismos.
Pregúntese a sí mismo: «¿En qué medida me beneficiará creerme este
pensamiento negativo y en qué medida me hará daño?». Si resulta que
las desventajas son mayores, le será más fácil replicar a su pensamien­
to. Para ello puede utilizar la hoja en blanco del análisis de coste-bene­
ficio de la página 139.
Flace poco traté a un profesor de secundaria llamado Chuck que no
obtenía calificaciones muy elevadas de sus estudiantes o del director.
Junto con sus problemas profesionales, Chuck había padecido depre­
sión y sentimientos de inferioridad desde su infancia. Uno de sus pen­
samientos negativos recurrentes era: «Soy un ser humano incompeten­
te y lleno de defectos». Tenía este pensamiento muchas veces al día y
cada vez que se le pasaba por la cabeza sentía un odio intenso hacia su
persona. No obstante, Chuck era incapaz de dar cumplida respuesta a
su pensamiento negativo. Creía que realmente era un ser humano in­
competente, defectuoso, dado que:

había padecido una depresión crónica;

carecía de autoestima;
sus habilidades pedagógicas no llegaban al nivel mínimo exigible;

137
 tenía pocos amigos;
las relaciones que mantenía con su familia eran malas;
se sentía tímido e incómodo en compañía de mujeres;
nunca había logrado algo realmente especial de lo que pudiera sen­
tirse orgulloso.

Intenté, en vano, convencer a Chuck de que no era un ser humano

«incompetente», un cúmulo de defectos. Chuck insistió en que se esta­
ba enfrentando a la cruda realidad de lo que era su persona e insistió en
que no perdiera más tiempo con su caso.
Después de varios meses de permanecer estancados en este tema, se
me ocurrió algo cierta mañana cuando pensaba en él. Lo llamé a la ma­
ñana siguiente y le dije que deseaba que hiciera una lista de las venta­
jas y desventajas de calificarse a sí mismo como «ser humano incom ­
petente y lleno de defectos» y una segunda lista de las ventajas y
desventajas de considerarse un «ser humano con defectos». Accedió a
ello.
Cuando vi a Chuck al cabo de unos cuantos días, su depresión había
desaparecido. Chuck me comentó que de repente había entendido lo que
le había querido decir. El auténtico problema no era, me explicó, que fue­
ra intrínsecamente defectuoso, sino que tenía defectos como cualquier
otra persona y que podía intentar corregirlos. Comentó que podría inten­
tar ser un maestro más competente y aprender a relacionarse mejor con
las personas. Aunque la diferencia en su forma de pensar podría parecer
exigua, afirmó que había ejercido una influencia considerable sobre su
autoestima al tener una visión de sí mismo más positiva y más realista.
En las siguientes semanas, Chuck comenzó a salir y a introducir to­
do tipo de cambios en su vida. Le sorprendió descubrir que en los mo­
mentos en los que se encontraba mejor consigo mismo a las personas
también les comenzaba a gustar su presencia. Las mujeres comenzaron
a mostrar interés por él y sus colegas y estudiantes comenzaron a tra­
tarlo con más respeto.
Aunque esto parecía un milagro, observo cambios similares en mi
consulta cada semana. La autoestima es una de las fuerzas más podero­
sas del universo. La autoestima lleva a la felicidad, a la productividad,
a unas relaciones afectivas satisfactorias. Es por este motivo que abogo
por un sistema de valores que favorezca la autoestima. La autoestima
es como la fe: ¡puede mover montañas!
El análisis coste-beneficio tiene diversas aplicaciones muy útiles.
Lo puede utilizar para evaluar las ventajas y desventajas de las emo-

138
 ANÁLISIS COSTE-BENEFICIO*

Conducta o creencia que deseo cambiar:____________ _

Actitud replanteada:

* Copyright © 1985 David D Burns, M D , de Intím ate Connections, Nueva York, W illiam Mo-
rrow & Com pany

139
ciones negativas, de los pensamientos negativos y de las creencias au-
loprotectoras.

• Sentimientos negativos: cuando se siente furioso, ansioso o culpable,

usted se puede preguntar a sí mismo: «¿En qué medida me ayudará y
en qué medida me dolerá sentirme de esta manera?». Cuando las des­
ventajas superen a las ventajas, será mucho más fácil cambiar sus
sentimientos con el diario de estados anímicos.
• Pensamientos automáticos: cuando tenga un pensamiento del tipo
«seré siempre un perdedor» o «no debería angustiarme tanto», ela­
bore una lista de las ventajas y desventajas que comporta transmitir­
se este tipo de mensajes.
• Actitudes autoprotectoras: en el siguiente capítulo aprenderá que
determinadas actitudes autoprotectoras pueden ocasionar dolorosas
oscilaciones del estado anímico. Un ejemplo sería: «Debo intentar
ser perfecta siempre» o «Debo intentar obtener siempre la aproba­
ción de los demás». Usted se puede hacer la pregunta siguiente: «¿En
qué medida me ayudará o me hará sentir peor creer esto?», como se
refleja en el ejemplo de la página 141. Cuando las desventajas de una
actitud superan a las ventajas, intente modificarla con un criterio más
realista, tal como se muestra en la página 141.

Es posible que se sienta un poco confuso y se pregunte cuándo y

cómo utilizar cada una de las técnicas. De hecho, puede utilizar casi
cada técnica para cada pensamiento automático. Sea flexible y creati­
vo. Intente diversos métodos hasta encontrar la manera de replicar a
cada pensamiento negativo. A veces será fácil, a veces requerirá per­
sistencia. El resumen de las páginas 143-144 le ayudará a identificar
los métodos que probablemente le ayuden más.
Quizá dude sobre cuándo utilizar cada una de las diferentes técni­
cas. Creo que lo primero que debe hacer es «identificar la distorsión».
Descubrirá que determinadas técnicas son especialmente eficaces pa­
ra según qué tipo de distorsión. Así, por ejemplo, si la distorsión de
su pensam iento negativo es pensar en términos de «todo o nada», el
método denominado «pensar en matices de grises» probablemente
ayude. Si su pensamiento negativo está plagado de afirmaciones hi­
potéticas, el «método semántico» casi siempre funcionará bien. Si us­
ted tiende al «razonamiento emocional», a lo mejor se beneficiará de
la comprobación de los hechos o quizá podría utilizar la técnica ex­
perimental.

140
 ANALISIS COSTE-BENEFICIO*

Conducta o creencia que deseo cambiar: Necesito la aprobación de todo el

mundo para ser feliz y sentirme bien conmigo mismo._________________

Ventajas de creer esto Desventajas de creer esto

1. Me siento bien cuando las perso­ 1. Me siento fatal cuando las perso­
nas me alaban. nas no me quieren o no les pare­
2. Trabajaré duro para que las per­ ce bien lo que hago.
sonas me quieran. 2. Otras personas controlarán mi
3. Me mostraré muy sensible a los autoestima.
sentimientos de las demás per­ 3. A la larga, las personas no me res­
sonas. petarán si no defiendo mis ideas.
4. Me mostraré menos sensible ha­
cia las demás personas porque te­
meré la crítica o el conflicto.

Actitud replanteada: Es maravilloso que las personas me quieran v aprue­

ben lo que hago. Cuando las personas me critican, puedo intentar compren­
der su punto de vista._____________________________________________

* C opyright O 1985 D avid D Burns, M D , de The F eeling G ood H andbook, copyright ©

1989

141
 Recuerde que cualquier técnica cogmtiva puede ser utilizada con
cualquier pensamiento negativo, de tal manera que no hace falta que
asocie inexorablemente cada una de las técnicas con alguna distorsión en
particular Recuerde, a su vez, que un método que hace maravillas con
un pensamiento negativo puede no funcionar del todo con otro pensa­
miento La determinación y la paciencia son aspectos fundamentales
Si se mantiene firme en ellos, el éxito está asegurado
Traté una vez a una mujer que tenía la idea de que merecía sufrir
durante el resto de su vida debido a un aborto Había abortado dos
años atrás y se sentía terriblemente culpable Se decía a sí misma que
era despreciable y se hacía reproches despiadadamente todo el día In­
tenté diferentes métodos para contrarrestar sus pensamientos, pero
ninguno funcionó Ella decía que merecía sufrir e insistía en que sus
problemas no tenían solución Durante varios meses trabajamos su ne­
cesidad de condenarse a sí misma, sin el menor éxito Finalmente, pe­
dí a su esposo que nos acompañara en unas sesiones de terapia de pa­
reja En cuanto comenzaron a sentirse más cerca uno del otro, fue
capaz de perdonarse a sí misma Después de desprenderse de la sensa­
ción de culpa y del odio hacia su propia persona, desapareció su de­
presión De vez en cuando todavía tengo noticias suyas Ha tenido
otros dos hijos y siente unas enormes ganas de vivir
Les cuento esta historia porque ilustra lo importante que es tener
paciencia y perseverancia Es posible que necesite ser creativo e inten­
tar diversos métodos para desafiar los pensamientos negativos que le
hacen la vida imposible Una de las grandes ventajas de la terapia cog-
mtiva consiste en su enorme flexibilidad Aprenderá, finalmente, a po­
ner freno a sus autocríticas Cuando lo haga, experimentará una pro­
funda transformación de su espíritu y de su visión de la vida

142
 DIEZ MANERAS DE CAMBIAR SU FORMA DE PENSAR

1 Identifique la distorsión Anote sus pensamientos negativos para poder

comprobar cuales son sus distorsiones cogmtivas Esto le facilitará pen­
sar en el problema de una forma mas positiva y realista

2 Compruebe los hechos En lugar de asumir la veracidad de su pensa­

miento negativo, compruebe la exactitud de los hechos Si, por ejemplo,
piensa que nunca hace nada bien, podría enumerar todas aquellas cosas
que ha llevado a cabo con éxito

3 El método del doble nivel de exigencia En lugar de rebajarse de forma

inflexible y condenatoria, háblese a si mismo con idéntico sentido hu­
manitario con el que hablaría a un amigo que tuviera un problema si­
milar

4 La técnica experimental Haga una prueba para comprobar la validez

de su pensamiento negativo Si durante una casis de pánico, por ejem­
plo, la angustia le lleva a pensar que va a morir de un mfaito, podría
practicar algo de jogging o subir y bajar unos cuantos tramos de escale­
ra Esto demostrara que su corazon esta sano y fuerte

5 Pensar en matices de grises Aunque este método pueda parecer poco

estimulante, los efectos pueden ser esclarecedores En lugar de pensar
en sus problemas en forma de todo o nada, evalúe las cosas a lo largo de
una escala de 0 a 100 Si las cosas no van todo lo bien que usted desea,
considere su experiencia un éxito parcial mas que un fracaso total Vea
lo que puede aprender de la situación
6 El método de la encuesta Pregunte a las personas para comprobar si
sus pensamientos y sus actitudes son realistas o no Si cree, por ejem­
plo, que la ansiedad de hablar en publico constituye un hecho anormal y
vergonzoso, pregunte a unos cuantos amigos si alguna vez se han senti­
do nerviosos antes de impartir una conferencia

7 Definir los términos Cuando usted se califica de «inferior», «estupi

do» o «perdedor», pregúntese «¿Como se define a un “estúpido”7» Se
sentirá mejor cuando se dé cuenta que no existe tal «estúpido» o «per­
dedor»

8 El método semántico Simplemente utilice términos menos llamativos

y con menor carga emocional Este método es útil para las afirmaciones
hipotéticas En lugar de decirse a si mismo «No debería haber cometi­
do este error», puede decir «Las cosas man mejor si no hubiera come­
tido ese error»

143
9. Reatribución: En lugar de presuponer, automáticamente, que usted es
«malo» y de culpabilizarse por entero de un problema, piense en los di­
versos factores que pueden haber contribuido. Centre toda su atención
en resolver el problema en lugar de malgastar su energía avergonzándo­
se o sintiéndose culpable.

10. Análisis de coste-beneficio: Efectúe una lista de las ventajas y des­

ventajas de un sentimiento (como enfadarse cuando su avión sale tar­
de), de un pensamiento negativo (como: «Da igual lo que me esfuerce,
siempre acabo metiendo la pata»), o de una pauta de conducta (como
comer en exceso o no levantarse de la cama cuando uno está deprimi­
do). También puede utilizar el análisis de coste-beneficio para modifi­
car una creencia autoprotectora del tipo: «Debo intentar ser perfecta
siempre».

144
7

Cómo desarrollar un sistema de valores personal y

positivo

Aunque la finalidad de la terapia cognitiva consiste en ayudarle a

resolver determinados problemas en el aquí y ahora, también le puede
ayudar a desarrollar mayor fortaleza emocional y experiencia de cara al
futuro. Cuando analiza sus pensamientos negativos, es posible que de­
tecte determinadas actitudes recurrentes contraproducentes. Quizá des­
cubra que suele culpabilizarse en exceso al asumir toda la responsabi­
lidad incluso por los problemas ajenos. A lo mejor se da cuenta de que
su ansiedad y su depresión se suelen desencadenar, habitualmente, por
discusiones o críticas de personas a las que aprecia. Es posible que
constate que es usted un perfeccionista, excesivamente preocupado por
cometer algún error en el trabajo, en la escuela o por defraudar a los
demás. A lo mejor detecta una acusada vulnerabilidad al estrés porque
analiza las cosas en términos de «blanco o negro» y su rendimiento
nunca le parece suficientemente bueno.
Las actitudes más frecuentes que conducen a la depresión y a la
ansiedad se enumeran en la página 146. Cuando repase esta lista, en­
contrará las actitudes que más le perjudican. Estas se denominan en
ocasiones «creencias ocultas». Le convierten a usted en una persona
especialmente vulnerable a padecer oscilaciones dolorosas del estado
anímico. En cuanto las haya identificado, las puede ir trabajando desde
diferentes ángulos y desarrollar un sistema de valores personal y más
adaptativo.

La técnica de la flecha vertical

La técnica de la flecha vertical le puede ayudar a descubrir sus su­

posiciones ocultas. Los métodos descritos en el capítulo 6 consisten en
contrarrestar sus pensamientos negativos. Usted demuestra que sus

145
 ACTITUDES Y MIEDOS AUTOPROTECTORES
MÁS FRECUENTES

1 «Seria espantoso ser rechazado, abandonado o estar solo Necesito

amor y aprobación para sentirme bien conmigo mismo »
2 «Cuando alguien me critica significa que tengo algún defecto »
3 «Debo complacer siempre a las demas personas y estar a la altura de
las expectativas de todo el mundo »
4 «Comparado con otras personas soy inferior y tengo básicamente,
mas defectos »
5 «Las demas personas son las culpables de mis problemas »
6 «El mundo debería ser siempre como me gustaría que fuera »
7 «Las demas personas deberían cumplir siempre mis expectativas »
8 «Si siento temor o me siento mal ante determinada situación, ello con­
tribuirá en cierta medida a que las cosas vayan mejor Sentirse feliz y
optimista no transmite segundad »
9 «Lo mío no tiene solucion Estoy condenado a sentirme deprimido pa­
ra siempre porque los problemas que asolan mi vida son imposibles de
solucionar »
10 «Debo intentar ser siempre perfecto » Existen diversos tipos de per
fecciomsmo que le pueden hacer infeliz
• Perfeccionismo moralista «No me debo perdonar a mi mismo si no
he alcanzado mi meta o mi rendimiento medio»
• Perfeccionismo conductual «Soy una persona valiosa, debo tener
éxito en todo aquello que hago»
• Perfeccionismo identitano «Las personas nunca me aceptaran como
ser humano vulnerable e imperfecto»
• Perfeccionismo emocional «Debo intentar ser siempre feliz Debo
controlar mis emociones negativas y no sentirme nunca ansioso o
deprimido»
• Perfeccionismo romántico «Debo encontrar una pareja perfecta y
sentir siempre pasión por el/ella»
• Perfeccionismo relacional «Las personas que se quieren no debe­
rían pelearse nunca ni enfadarse el uno con el otro»
• Perfeccionismo sexual Los hombres pueden pensar «Debería tener
siempre unas erecciones plenas y sostenidas Es vergonzoso y de po­
ca hombría tener un episodio de impotencia o de eyaculacion pre
coz» Las mujeres quiza piensen «Debería llegar siempre al orgas­
mo o a orgasmos múltiples»
• Perfeccionismo en lo referente al aspecto «Mi aspecto es horrible
porque tengo algo de sobrepeso (o tengo unos muslos grandes o una
imperfección facial)»

146
pensamientos negativos son inciertos usando la lógica, estudiando los
hechos reales, realizando comprobaciones, etc La técnica de la flecha
vertical consiste, fundamentalmente, en la estrategia contraria Usted
profundiza en sus pensamientos negativos y observa hacia donde le
conducen Esto le puede ayudar a detectar sus creencias autopumtivas
que crean barreras innecesarias a la autoestima, a las relaciones afecti­
vas y a una vida productiva
Se procede de la siguiente forma para comenzar, identifique un
pensamiento negativo sobre una situación que le esta preocupando
Imagínese que está estudiando de cara a un examen y le pasa por la ca­
beza el siguiente pensamiento «Si no estudio con mayor intensidad es
posible que lo suspenda» Este pensamiento le genera tensión y gran­
des dificultades para concentrarse Anote este pensamiento y dibuje
debajo una flecha como se indica en la página 149 La flecha significa
«Si este pensamiento fuera cierto, ¿por qué me preocuparía tanto7
¿Qué significaría para m í7» Es posible que piense «Si suspendo el
examen, quizá no apruebe el curso» Escriba este segundo pensamien­
to negativo y dibuje debajo otra flecha Recuerde que la flecha vertical
significa siempre «Si este pensamiento fuera cierto, ¿que motivos ten­
dría para ponerme nervioso7 ¿Qué significaría para m í7» Estas pregun­
tas llevarán a otro pensamiento negativo y a otro, tal como se indica
Una vez haya generado todos los pensamientos negativos posibles,
compruebe lo que ha escrito Pregúntese «Que me dicen estos pensa­
mientos negativos sobre mi sistema de valores7 ¿Cuales son mis supo­
siciones fundamentales que sustentan mi felicidad y mi autoestima7»
A continuación, estudie los cuatro pensamientos automáticos repre­
sentados en la pagina 149 Pregúntese qué son las creencias ocultas
Anote aquí sus ideas antes de proseguir con la lectura

1 ___________________________________________________________
2 ________________________________________________________
3 ___________________________________________________________

Respuesta los pensamientos automáticos contienen vanas suposi­

ciones ocultas a) debo tener siempre éxito en la vida para ser digno de
atención, ser querido y respetado por los demás, b) debo obtener la apro
bación de las demas personas para poder ser una persona digna, c) si no
logro alcanzar determinada meta, será un desastre Revise nuevamente
estos ejemplos y constate si esta de acuerdo

147
 Uno de los aspectos más destacados de la técnica de la flecha
vertical consiste en el hecho de que pueden identificar estas actitu­
des autopunitivas con gran rapidez. A m enudo utilizo este procedi­
miento en la prim era o segunda sesión con un paciente nuevo. Esto
me permite detectar sus m iedos ocultos en no más de cinco o diez
minutos: ¡considerablem ente más rápido que los años que lleva co­
nocerse a uno mismo por medio del psicoanálisis! El hombre cuyos
pensam ientos se reflejan aquí padecía de una baja autoestim a. Tenía
un miedo espantoso al fracaso y al abandono y una necesidad irre­
mediable de reafirm ación. Estas actitudes le paralizaban.
En cuanto haya identificado una creencia oculta, debería plantearse
tres preguntas sobre la misma: a) ¿me favorece pensar esto?, ¿cuáles
son las consecuencias positivas o negativas de esta actitud?; b) ¿es rea­
lista pensar de esta forma?, ¿es mi creencia oculta realmente cierta?; c)
¿qué pasaría si plantara cara a mis peores miedos?, ¿se acabaría real­
mente el mundo si cambiara esta actitud?
El siguiente programa consta de tres pasos y le mostrará cómo de­
sarrollar conductas más sanas y adaptativas que fortalecerán su autoes­
tima y mejorarán su relación con las demás personas.

Primer paso: análisis de coste-beneficio

Usted puede evaluar las consecuencias de mi creencia oculta con el

análisis de coste-beneficio descrito en el capítulo 6: anotando las ven­
tajas y las desventajas de creer en ello. Esto le ayuda a decidir si una
actitud en concreto le favorece o le está perjudicando.
Pasemos a desarrollar este tema conjuntamente partiendo de la creen­
cia: «Debo triunfar en todos los aspectos de mi vida para estar bien
conmigo mismo». ¿Se le ocurre alguna ventaja de pensar de esta for­
ma? Recuerde que no le estoy preguntando sobre las ventajas de esta
forma de pensar: le estoy preguntando acerca de las ventajas de basar
su autoestima en el éxito. ¿En qué medida le ayudará pensar que debe
alcanzar su autoestima a través de sus logros?
Anote, a continuación, las ventajas que comporta esta actitud:
 LA TECNICA DE LA FLECHA VERTICAL*

Pensamientos automáticos

1. Si no estudio con mayor intensi­

dad quizá suspenda el examen.

Si esto fuera cierto, ¿qué significa­

ría para mí? ¿Por qué resultaría tan
terrible para mí?

2. Si suspendo el examen es posi­

ble que no apruebe el curso.

En caso de que no lo apruebe, ¿por

qué sería esto tan terrible para mí?

3. Esto significaría que soy un fra ­

casado y que las personas no
tienen un concepto elevado de
mi.

Y si yo fuera un «fracasado» y los

demás no tuvieran un concepto ele­
vado de mi persona, ¿qué pasaría?
¿Por qué sería eso tan preocupante?

4. En ese caso me sentiría fatal,

porque necesito la aprobación
de las personas para ser feliz y
sentirme una persona valiosa.

Copyright © 1989: David D. Burns, IVf. D., de The Feeling G ood Handbook.
2.

3.

4.

A mí se me ocurren unas cuantas: a) usted trabajará mucho para te­

ner éxito; b) su sistema de valores será similar al de muchas personas.
Al fin y al cabo, muchos piensan que las personas más exitosas son, in­
trínsecamente, más valiosas. Esta ética del trabajo, de origen calvinis­
ta, ha ejercido, de hecho, una influencia enorme a lo largo de más de
doscientos años; c) la vida le parecerá una cosa clara y sencilla. Usted
sabrá exactamente qué debe hacer para ser una persona meritoria; d) cuan­
do tenga éxito en algún ámbito, se sentirá bien consigo mismo porque
pensará: «Ahora soy una persona meritoria porque he obtenido un “ 10”
(o un ascenso)».
A continuación, ¿puede pensar en las posibles desventajas de esta
actitud? Anótelas aquí:

1 . ___________________________________________________________

2.

3.

4.

He aquí unas cuantas desventajas que se me ocurren: a) estará siem­

pre bajo el yugo de tenerse que ganar su autoestima. Nunca se sentirá
realmente valioso en su fuero interno porque nunca sabrá con toda cer­
teza si continuará teniendo éxito en el futuro. Incluso los deportistas

150
mejor pagados pueden sufrir un bajón. Tarde o temprano se harán ma­
yores y perderán sus increíbles facultades atléticas. ¿Son menos valio­
sos entonces?; b) posiblemente sienta una gran carga de ansiedad y evi­
te cualquier acción creativa por miedo al fracaso; c) cuando no alcance
su objetivo es posible que se deprima, porque ya no se sentirá una per­
sona meritoria o que merezca ser querida; d) incluso cuando tenga éxi­
to, es posible que se siga sintiendo inferior a otras personas todavía
más inteligentes o con más éxito que usted; y siempre habrá alguien
que le supere en algo; e) quizá no aspire a saber qué espera de la vida
al estar demasiado ocupado en preocupaciones tales como tener éxito y
obtener el beneplácito de los demás. Finalmente, acabará siendo menos
feliz y teniendo menos éxito que si hubiera creído en sí mismo y hubie­
ra perseguido los objetivos que verdaderamente deseaba alcanzar.
Una vez haya anotado las ventajas y desventajas de determinada ac­
titud, pregúntese cuál tiene más peso específico. ¿Le ayuda o le perju­
dica pensar: «Debo tener siempre éxito en la vida para sentirme bien
conmigo mismo»? Si predominan las desventajas, deseará repensar es­
ta actitud. ¿Qué actitud nueva podría adoptar en su lugar? Anote aquí
sus sugerencias:

Respuesta: me gusta pensar en ello del modo siguiente: «Es impor­

tante para mí ser productivo y rendir al máximo. En ocasiones las cosas
salen bien, y otras veces las cosas no van como yo quisiera. Puedo dis­
frutar de mis éxitos, pero éstos no me convertirán en una persona me­
jor que cualquier otra. Mis fracasos constituirán una decepción, pero
puedo aprender de ellos y no por eso seré una persona menos meritoria
o menos respetable».
A algunos lectores, esta nueva actitud les parecerá obvia. Para
otros, puede ser difícil de asumir, difícil de aceptar. Existen influencias
muy poderosas en nuestra cultura que nos hacen pensar que los gana­
dores son algo especial, que son más queridos. Me permitiría sugerir
que lo contrario es lo cierto: usted nunca podrá ser querido por sus éxi­
tos, sino sólo por sus puntos débiles. Es posible que la gente se sienta
atraída hacia usted y lo admire si tiene mucho éxito. También es posi­
ble que les moleste su éxito y que le envidien. Pero no podrán nunca
quererle por sus éxitos.
La creencia «mi valor como ser humano depende de mi éxito» no es
ni cierta ni falsa. Simplemente está definiendo a los seres humanos m e­
ritorios como aquellos que llegan al máximo. Esta creencia no ha podido
ser nunca confirmada o desmentida. Como cualquier sistema de valores,
tendrá determinadas consecuencias positivas o negativas. El análisis de
coste-beneficio le permitirá diferenciar unas de otras.
Si decide que este sistema de valores no le gusta, puede decidir con­
siderar su autoestima como algo incondicional, algo que no debe ser
conquistado. Esta nueva actitud también tendrá determinadas conse­
cuencias. Una será que se sentirá siempre una persona valiosa, incluso
cuando se equivoque. Otra consecuencia consiste en que nunca se sen­
tirá inferior o superior a cualquier otro ser humano. Seguirá disfrutan­
do de su capacidad productiva, pero su grado de éxito no determinará
su autoestima. Nunca despreciará a las personas con menos éxito o ta­
lento que usted y nunca se sentirá menos valioso que cualquier otra
persona, independientemente de lo talentosa o inteligente que sea. To­
do se reduce, por lo tan'o, a las consecuencias que elija para su vida.
A modo de ejercicio, elija una de las creencias ocultas mencionadas
en la lista de la página 146 y realice un análisis de coste-beneficio uti­
lizando la hoja en blanco de la página 153.

Segundo paso: analice su creencia

Supongamos que haya completado su análisis de coste-beneficio y

haya llegado a la conclusión de que una de sus creencias ofrece más
desventajas que ventajas. Como siguiente paso, puede preguntarse si
esa creencia es realista o no. A veces puede realizar un experimento
para comprobar ía validez de su creencia oculta. En cierta ocasión tra­
té a un médico perfeccionista, deprimido, que alegaba sentirse frustra­
do y no recompensado durante muchos años a pesar de sus múltiples
logros académicos. Deseaba cambiar como fuera, porque veía que es­
taba consumiendo demasiado tiempo en proyectos que no podía com ­
pletar porque nunca alcanzaban el grado de perfección deseado. Pare­
cía no poder prescindir de su perfeccionismo compulsivo y creía no
poder disfrutar de ningún aspecto de su vida si no rendía de un modo
excepcional. Me comentó: «Doctor Burns, me esfuerzo una y otra vez
 ANÁLISIS COSTE-BENEFICIO*

Conducta o creencia que deseo cambiar:______________

Actitud replanteada:

* Copyright © 1985: David D. Burns, M. D., de Intím ate C onnections, Nueva York, William M o­
rro » & Company.

153
 cu alcanzar la cumbre de la montaña, pero cuando llego a ella veo in­
mediatamente otra cumbre más alta en el horizonte y me siento tre­
mendamente decepcionado. Mis padres siempre me decían que intenta­
ra ser el número uno. ¿Pero dónde está la recompensa? ¿Dónde está la
compensación?».
Como les ocurre a muchos perfeccionistas, creía no poder experi­
mentar satisfacción de una actividad hasta que no la ejecutaba de un
modo perfecto. Se sintió de forma algo diferente — y ganó, así, una
parcela de libertad a su perfeccionismo— después de analizar esta creen­
cia. En primer lugar, programó una serie de actividades que podían fa­
vorecer el crecimiento personal, la satisfacción y el placer y predijo el
grado de satisfacción que le procuraría cada una utilizando una escala
de 0 a 100. Una vez finalizada cada una de las actividades, anotó lo sa­
tisfecho que se había sentido y calculó su nivel de rendimiento.
El formulario que completó queda reflejado en página 157. Le sor­
prendió darse cuenta de que podía experimentar mayor satisfacción per­
sonal realizando un trabajo de menor prestigio o reparando una tubería
averiada que había causado una inundación de la cocina, que impartir
una clase excepcional a un grupo de estudiantes de medicina. Este ha­
llazgo le ayudó a darse c e n ta de que una actuación sobresaliente no era
necesaria ni garantizaba la satisfacción personal. De hecho, quedó cons­
ternado al constatar que muchas de las actividades que realizaba con
una eficacia media o inferior a la media eran algunas de las más agrade­
cidas. A resultas de ello, comenzó a valorar las actividades en función
de su capacidad gratificadora. Comentó que eso le ayudaba a sentirse
más relajado y a coger fuerzas para emprender diversos proyectos pro­
fesionales apasionantes que había ido posponiendo durante años por te­
mor a que los resultados no fueran todo lo perfectos que él deseaba.
Muchas personas experimentan una depresión tras un divorcio o un
fracaso amoroso. Uno de los motivos radica en su creencia de que estar
solo significa no ser merecedor del amor ajeno y estar condenado a ser
infeliz. ¿Qué experimento podría llevar a cabo para analizar esta creen­
cia? Anote aquí sus ideas:

154
 Respuesta: Podría utilizar la hoja de predicción del grado de satis­
facción de la página 156. En primer lugar, determine unas cuantas acti­
vidades que puedan aportarle momentos de felicidad (como la lectura
de un buen libro) o de crecimiento personal (como hacer jogging) y
anótelas en la columna de «actividades». Anote con quién desea com­
partir esa actividad en la columna «compañero/a». Resérvese alguna
actividad para realizarla usted solo (escriba «solo») en la columna «com­
pañero/a» y algunas a compartir con amigos o con la familia (anote sus
nombres en la columna «compañeros»). Antes de realizar cada activi­
dad, calcule le grado de satisfacción que conllevará cada una de ellas
en una escala del 0 al 100 % en la columna de «grado de satisfacción».
Una vez consumada cada actividad, anote lo satisfactorio que ha resul­
tado para usted en una escala del 0 al 100 %, en la columna «satisfac­
ción real».
Una mujer que acababa de separarse de su marido realizó este expe­
rimento. Le sorprendió descubrir que muchas de las actividades que le
resultaban más placenteras eran aquellas que realizaba sola, a pesar
de su predicción de que se sentiría sola y desgraciada. Esto no casaba
con su idea de que cuando estaba sola tenía que sentirse, irremediable­
mente, desdichada. Este hallazgo incrementó en gran medida su con­
fianza en sí misma. Su estado anímico mejoró y estaba cada vez más
interesada en sí misma, puesto que ya no se sentía necesitada ni depen­
diente de él.

Tercer paso: la técnica de la fantasía temida

La técnica de la fantasía temida constituye otra herramienta cogniti-

va eficaz que le puede ayudar a m odificar determinada actitud auto-
protectora. Consiste, fundamentalmente, en afrontar sus temores más
profundos de forma radical para descubrir que los fantasmas que tanto
temía no son reales, sino una burbuja de aire.
Este método debería interesar a los psicólogos y psiquiatras, ya que
constituye una síntesis de terapia cognitiva y terapia de conducta. La
terapia conductual se basa en la idea de que debe hacer frente a sus
miedos antes de poderlos vencer. Si padece de una fobia a los ascenso­
res, debe subirse a un ascensor y permanecer dentro de él, indepen­
dientemente del temor que sienta, hasta que desaparezca su ansiedad.
Este método suele funcionar. Con Ja técnica de la fantasía temida ocu­
rre otro tanto, con la única diferencia de que el miedo que debe superar

155
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HOJA DE PREDICCIÓN DEL GRADO DE SATISFACCIÓN*

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Copyright O 1980: David D. Burns, M. D., de The Feeling Good Handbook, copyright © 1989.
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 BALANCE SATISFACCIÓN-PERFECCIÓN

Actividad Predicción de lo Registro de lo Registro del

satisfactoria que satisfactoria que grado de
resultará la resultó la rendimiento
actividad actividad

Reparar tubería 20% 99 % (De hecho 20 % (Tardé

rota en la cocina lo logré.) mucho y cometí
muchos errores.)

Dar una clase a 70% 50 % (No me sentí 98 % (Como

estudiantes de especialmente siempre, me
medicina satisfecho de mi premiaron con
intervención.) una gran
ovación.)

Jugar a squash 75 % 90 % (Incluso 40 % (Jugué por

con Joe sin jugar debajo de mi
demasiado bien, nivel. ¿Y qué?)
lo pasamos
estupendamente.)

Salir a correr a la 60% 90 % (¡Fue 50 % (No mejoré

tienda y tomar un divertido!) mi tiempo para
helado esa distancia.)

procede de un pensamiento o de una actitud del tipo «debo tener éxito

en la vida para sentirme una persona valiosa».
Presenté la técnica de la fantasía temida en un reciente reunión de
la American Psychiatric Association. Uno de los participantes, un psi­
cólogo llamado M anuel, accedió a interpretar el papel de un paciente
para que pudiera m ostrar a los asistentes cómo se pone en práctica,
realmente, la terapia cognitiva. A medida que entramos en acción, la
dem ostración alcanzó un grado de autenticidad considerable. M a­
nuel tenía los ojos llorosos cuando comenzó a hablar sobre su idea de que
tenía que ser perfecto para ganarse el afecto de las personas. Dijo sen­
tirse avergonzado de llorar y m ostrar debilidad delante de sus com ­
pañeros de profesión. Estaba convencido que le menospreciarían por
ello.

157
 Le propuse utilizar el método de la fantasía temida para tratar ese
lema. Le dije que podría interpretar a un colega cualquiera llamado
Jack y yo sería Manuel. Jack me humillaría y me diría las cosas más
crueles que se pudiera imaginar.

Ma n u e l (como Jack): ¡Hola, Manuel! ¿No fuiste tú al que vi la sema­

na pasada en nuestra reunión anual, en aquella demostración que hi­
ciste con el doctor Burns?
DR. b u r n s (como M anuel): Sí, fui yo quien se puso allí delante. ¿Qué
opinión te mereció la demostración?
M a n u e l (como Jack): Con toda sinceridad, Manuel, sentí vergüenza.
Parecía que estabas a punto de llorar.
d r . b u r n s (como M anuel): Ciertamente, se me saltaron las lágrimas

durante la demostración. La encontré muy conmovedora. ¿Por qué

sentiste vergüenza por ello?
M a n u e l (como Jack): Bueno, para un hombre adulto, psicólogo enci­
ma, llorar delante de un grupo de colegas parece bastante inadecua­
do, ¿no crees?
d r . b u r n s (como M anuel): ¿Piensas que es inadecuado que muestre

mis sentimientos? ¿O que es inadecuado tener sentimientos inten­

sos? ¿O qué? No entiendo muy bien lo que quieres decir.
M a n u e l (como Jack): Bueno, M anuel, sinceramente, llorar en públi­
co de esa m anera no es la actitud profesional o íntegra que cabe
esperar.
d r . b u r n s (como Manuel): Ya veo. Piensas que una persona íntegra no

se echaría a llorar. ¿Te merezco una menor consideración por ha­

berme emocionado hasta ese punto?
M a n u e l (como Jack): Realmente, sí. No pretendo ser cruel, pero creo
que mereces saber la verdad. Creo que eres un incompetente.
d r . b u r n s (como Manuel): Bueno, puedo comprender que no conside­

res adecuado llorar durante una demostración psicoterapéutica. Yo,

personalmente, pienso que eso está bien y podríamos discrepar en
este punto como caballeros. La experiencia resultó enormemente
valiosa para mí, porque aprendí a creer en mí mismo y a dejar de te­
nerle miedo a la crítica. Tú puedes no estar de acuerdo en que al­
guien se emocione o llore en público. Es posible que pienses que es
más profesional, o más propio de hombres, controlar las emociones
en determinadas circunstancias. Yo, por mi parte, creo que las cosas
irían mejor si nos mostráramos naturales y nos sintiéramos libres
para mostrar nuestras emociones. Pero todavía no comprendo por

158
 qué piensas que soy un incompetente. ¿Porque lloré? ¿Porque estoy
en desacuerdo contigo? ¿Por qué?
m a n u e l (como Jack): Touché. ¡Me rindo!

A continuación invertimos los papeles y yo adopté el papel del crí­

tico despiadado. Intenté humillar a Jack por el hecho de llorar y él me
daba la réplica. Lo hizo maravillosamente bien. Comentó que el ejerci­
cio le había dado una gran confianza en sí mismo. Una vez finalizado
el workshop, uno de los participantes me comentó que la demostración
había constituido una de las experiencias más conmovedoras que había
tenido en muchos años. Dijo que estaba agradecido a Manuel por ha­
berse atrevido a compartir sus sentimientos con el grupo. Esto demues­
tra, simplemente, lo equivocados que a veces podemos estar con nues­
tros miedos y nuestras inseguridades. En ocasiones, los puntos débiles
que tanto intentamos esconder pueden ser nuestros mejores aliados pa­
ra conseguir estar más cerca de los demás.
Usted puede realizar el ejercicio de la fantasía temida con un tera­
peuta o con un amigo, o puede hacerlo por su propia cuenta por es­
crito. Lo que sigue es un ejemplo de tarea a realizar en casa, entre dos
sesiones, por parte de una de mis pacientes, llamada Linda. Linda es
una mujer atractiva y afable que está triunfando como agente de Bol­
sa, pero teme flirtear con hombres y desarrollar una relación estrecha
por su m iedo intenso a sentirse vulnerable y exponerse a un rechazo
sentimental. La técnica de la flecha vertical (véase página 149) indi­
có que los problemas de Linda tenían su origen en el «perfeccionis­
mo emocional». Creía que no debía tener nunca, ni manifestar, senti­
miento negativo alguno, como rabia, ansiedad o tristeza. Pensaba que
para ser querida debía ser una mujer «completamente madura», con
gran equilibrio interior y con férreo control sobre sus emociones. En
cuanto un hom bre descubriera su auténtica personalidad, pensaba,
la rechazaría de inmediato. En lugar de asumir ese riesgo, optó por la
soledad.
Le pedí que escribiera un diálogo con un hombre imaginario que la
rechaza tras varios encuentros por considerarla «demasiado emocio­
nal». Le dije que envileciera su imagen mucho más allá de lo que cual­
quier hombre sería capaz y le hiciera decir las cosas más crueles y des­
piadadas que pudiera imaginar. La finalidad del ejercicio radicaba en
conseguir que afrontara sus peores miedos para que durante el resto de
su vida no tuviera que temer las relaciones de pareja. Lo que sigue es
un breve extracto del diálogo que redactó:

159
 Bueno, Linda, he decidido que necesito un
HOM BRt q u e l a r e c h a z a
poco de «espacio», por lo tanto dejaré de verte una temporada
i i n d a Esto me parece terrible ¿Me puedes decir cuál es el problem a7
hom bre que la r ech aza Sí, con mucho gusto Padeces un retraso
emocional Te preocupas y te inquietas por las cosas que pasan No
eres fuerte Ahora que te conozco bien, estoy decepcionado y, por lo
tanto, te dejo
i i n d a Parece, por lo tanto, que tu principal queja consiste en que a
veces me altere y no sea demasiado fuerte y resistente desde el pun­
to de vista emocional
h om bre que la r ech aza Sí, esto es exactamente el problema Tus
reacciones son siempre exageradas Eres tan neurótica Cuando te
conocí pensaba que eras muy equilibrada, pero ahora veo que eres
una inválida emocional
l in d a Bueno, es cierto que las cosas me afectan mucho Me preocupo
cuando el mercado está a la baja y mis clientes pierden dinero Tam­
bién me siento bastante molesta en este momento Esto son dos as­
pectos que vivo con gran intensidad, pero hay muchos más ¿Crees,
acaso, que estos sentimientos tan intensos me convierten en una
«inválida emocional»7 ¿Estás buscando a una mujer sin sentimien­
tos7 ¿O te estoy malinterpretando7 ¿Qué pretendes realmente7

El diálogo refleja cómo Linda hace frente a su creencia de que un

hombre sólo la puede querer si ella alcanza el estado de perfección en
el que una se siente y se comporta como corresponde a una m ujer
completamente madura El hecho de transcribir este diálogo ayudó a
Linda a darse cuenta de que ese ideal no constituía sino una camisa
de fuerza emocional y que si alguien la rechazaba por tener senti­
mientos, mejor para ella ¿Quién desearía, realmente, estar casada
con un hombre que no desea que su esposa tenga sentim ientos7 Por
evidente que pueda parecer, esta constatación le ayudó a aceptarse a
sí misma como una mujer espontánea y emocional Esto le dio las
fuerzas para rom per su aislamiento voluntario y comenzar a relacio­
narse con los demás
La terapia cogmtiva tiene dos objetivos ayudarle a sentirse mejor
en el aquí y ahora y ayudarle a desarrollar un sistema de valores más
realista para no ser tan vulnerable, en un futuro, a las oscilaciones do-
lorosas del estado anímico y a los conflictos con las demás personas
La técnica de la flecha vertical favorece que tome conciencia de los
pensamientos y de las conductas que le pueden estar causando proble­

160
mas Estas creencias ocultas siempre están presentes en su cabeza e in­
fluyen en su manera de reaccionar ante las cosas positivas y negativas
que le suceden
Una vez haya identificado una de sus creencias ocultas, puede eva­
luarla con un análisis de coste-beneficio Esto le ayudara a diferenciar
las ventajas y desventajas de estas creencias Se dará cuenta de que es­
tas actitudes constituyen siempre armas de doble filo, con un lado po­
sitivo y otro hiriente y destructivo Cuando las desventajas de una acti­
tud superen a las ventajas, le será más fácil pensar las cosas de un
modo más asertivo
Después de llevar a cabo el análisis de coste-beneficio, se debería
preguntar si su creencia oculta es realista o no En ocasiones podrá rea­
lizar un experimento para comprobar la validez de su creencia En cuan­
to vea que una actitud es tanto autoprotectora como poco realista, estara
mucho más motivado para desarrollar una actitud nueva, más positiva
y mas útil
La técnica de la fantasía temida le puede ayudar a transformar su
nueva actitud en una convicción profunda de tipo emocional Esta téc­
nica puede ser valiosa porque, incluso cuando haya tomado una deci­
sión intelectual para cambiar su actitud, es posible que todavía langui­
dezca ante la adversidad Pero cuando plante cara a sus peores miedos
comenzara a darse cuenta de que no son, ni por asomo, tan terribles co­
mo se imaginaba ,Esta experiencia puede resultar liberadora1

161
8

Terapia cognitiva en acción: cómo superar el

malestar emocional

A lo largo de los últimos dos capítulos, usted se ha familiarizado

con diversos métodos que le pueden ayudar a desarrollar actitudes más
positivas y una mayor autoestima. Estas técnicas constituyen las herra­
mientas básicas para replicar a los pensamientos automáticos que le
preocupan. En este capítulo, le enseñaré cómo integrar estos métodos
de forma creativa y eficaz para que pueda manejar los más diversos y
frecuentes estados anímicos, como son los sentimientos de inferioridad
e inseguridad, irritabilidad y baja autoestima, frustración, sensación de
culpa, estrés y depresión.

Problema del estado anímico n° 1: sentimientos de

inferioridad e inseguridad en situaciones sociales

Hace poco, tuve ocasión de tratar a un hombre soltero de Miami lla­

mado Chuck. Chuck estaba preocupado porque tenía una ligera m al­
formación congénita caracterizada por la curvatura hacia adentro del
esternón, que ofrecía un aspecto de tórax hundido..Por lo demás, era al­
to y atractivo. Siempre que piensa en ir a la playa se siente tan acom­
plejado que se queda, finalmente, en casa. Chuck afirma que nunca ha
podido quitarse la camisa delante de otras personas porque se dice a sí
mismo: «Soy inferior a todos esos hombres que lucen un físico mucho
mejor que el mío. Si me quito la camisa todo el mundo me mirará y
pensará que no soy normal».
Para empezar, póngase en el lugar de Chuck. Quizá recuerde alguna
vez en la que se sintió inferior a las demás personas al pensar que su fi­
gura no estaba a la altura: no era suficientemente alto, suficientemente
esbelto o elegante. ¿Cuáles son las distorsiones en el primer pensa­
miento negativo de Chuck: «Soy inferior a todos esos hombres que lu­

163
cen un físico mucho mejor que el mío»? Compruebe la lista de la pági­
na 120 y anote aquí las distorsiones:

1 .
2 .

3 .
4 .

Respuesta: no cabe duda de que se trata de una «sobregeneraliza­

ción». Chuck hace extensible su problema torácico a toda su persona.
Es posible que su pecho sea inferior, pero ¿convierte esto a Chuck en
una persona inferior? Usted también lo podría denominar «filtro men­
tal», junto con «descartar los hechos positivos», dado que Chuck no
hace sino pensar en su único punto flaco, su pecho, mientras que igno­
ra todos los demás rasgos positivos. (Es alto, tiene anchura de hom ­
bros, una tipología de atleta, es atractivo, alegre, cariñoso y amable y
se gana bien la vida.) Finalmente, también está atrapado en el «razona­
miento emocional». Dice: «Me siento inferior y anormal y, por lo tan­
to, debo de ser inferior y anormal».
A modo de ejercicio, vea si logra identificar las distorsiones de este
segundo pensamiento automático: «Si me quito la camisa todo el mun­
do me mirará y pensará que soy anormal». Compruebe la lista de la pá­
gina 120 y anote aquí las distorsiones:

1 . ___________________________________________________________
2. _______________________________________________________________________ _

3 .
4 .
5 .

Respuesta: Chuck está cayendo en una «sobregeneralización». Es

posible que algunas personas se lo queden mirando, pero no todas.
También se «precipita en sus conclusiones» haciendo «presagios» y
«predicciones».
Él no sabe lo que piensan las demás personas. La mayoría segura­
mente tienen cosas mejores en que pensar y no repararán en su anor-

164
malidad. También se «etiqueta» a sí mismo de forma negativa: «anor­
mal» es una palabra con gran carga negativa. El «razonamiento emo­
cional» es la cuarta distorsión. El siente que será el centro de aten­
ción para llegar a la conclusión de que así será realmente. Por último,
está «exagerando» la importancia que su pecho pueda tener para las
personas que están en la playa. Probablem ente, se sorprendería al
descubrir que la mayoría de las personas apenas mostrarían interés
por su aspecto.
¿Cómo podría Chuck dar réplica a estos dos pensamientos negativos
utilizando los métodos descritos en los últimos dos capítulos? Uno de
los métodos consistiría en «comprobar la evidencia». Chuck podría ir a
la playa y comprobar si es cierto que todos los hombres exhiben unos fí­
sicos mejores que el suyo. Es posible que vea a algunos culturistas con
unos cuerpos realmente espectaculares, pero también verá a muchos
hombres — y mujeres— con un aspecto no tan estupendo. Habrá perso­
nas obesas, personas flacas y personas mayores arrugadas. ¡En la playa
se ve todo tipo de personas! Esta constatación no coincide con la creen­
cia de Chuck de que todo el mundo tiene un físico mejor que el suyo.
Recientemente di con una playa nudista mientras pasaba las vaca­
ciones con mi familia en el lago Tahoe, en California. ¡Estaba tumbado
encima de mi colchoneta y de repente, detrás de unas rocas, vi a toda
esa gente desnuda! Me fijé en un hombre que tenía aspecto de ser un
veterano de la Guerra del Vietnam, porque le faltaba la pierna izquier­
da por debajo de la rodilla. Parecía disfrutar tanto como cualquier otra
persona. En caso de ser Chuck, me hubiera hecho la siguiente pregun­
ta: «¿Es cierto que todo el mundo está observando a ese hombre pen­
sando que es inferior o anormal?». Me fijé en que le faltaba una pierna,
pero no me quedé mirándole fijamente ni lo menosprecié por ello. Y
ninguna otra persona lo hacía. De hecho, parecía fuerte, tomaba cerve­
za y se divertía con un grupo de amigos y con algunas mujeres atracti­
vas. ¡No creo que nadie se hubiera atrevido a meterse con él! Me sen­
tía feliz de encontrarme a ese hombre cojo, porque se aceptaba a sí
mismo y se estaba divirtiendo. Esto me hizo sentirme mejor con mi
propio cuerpo, que dista mucho de ser perfecto.
Chuck también podría utilizar la técnica experimenta] para compro­
bar la validez de sus pensamientos negativos. Podría ir a la playa y qui­
tarse la camisa — ¡algo que nunca ha hecho hasta ahora!— y verificar
su predicción. Puede descubrir si es cierto que todo el mundo se fijará
en él. ¿Cuántas personas están mirando? ¿Cuánto tiempo mirarán? Es­
te método tendría dos ventajas. Chuck descubriría, en primer lugar, que

165
sus pensamientos eran exagerados. En segundo lugar, Chuck tendría
que hacer frente a sus miedos. Cuando usted planta cara a sus miedos,
habitualmente los supera; cuando se esconde de ellos y se aferra a ellos
cada vez adquieren más poder sobre su persona. Estoy convencido de
que Chuck se sentiría muy acomplejado los primeros minutos después
de haberse quitado la camisa, pero también sospecho que esta ansiedad
desaparecería mucho más rápido de lo que Chuck imagina. Con el tiem­
po acabaría nadando o jugando al voleibol y se olvidaría de su pecho.
Hagamos un inciso y realicemos un pequeño concurso de terapia
cognitiva. ¿Por qué se siente Chuck ansioso y ridículo en la playa?

1. Se siente ridículo por su pecho hundido.

2. Por las reacciones de las personas ante su pecho.
3. Ambos, 1 y 2.
4. Ni 1 ni 2.

Si ha contestado 1, 2 o 3, usted no ha captado todavía la idea funda­

mental de la terapia cognitiva, es decir, que lo único que le puede ge­
nerar angustia son sus sentimientos. Chuck se siente incómodo porque
se convence a sí mismo de que su aspecto es grotesco e inferior y que se­
ría espantoso que alguien le menospreciara por ello. En cuanto deje de
tener estos pensamientos, sus sentimientos cambiarán.
¿Cuáles son las estrategias alternativas que Chuck podría utilizar
para contrarrestar sus pensamientos negativos? Podríamos proponer
una docena de enfoques posibles. He aquí unos cuantos:

• Análisis de coste-beneficio. Chuck podría anotar las ventajas y des­

ventajas de considerarse una persona inferior por su pecho hundido.
También podría anotar las ventajas y desventajas de estar tan acom­
plejado por su pecho y que no le permiten ir a la playa y pasárselo
bien. Quizá se siente igual de feliz si no va nunca a la playa. Si fuera
así no tendría, realmente, ningún problema. Por otro lado, si deseara
sentirse libre de ataduras para poder irse a nadar y deseara deshacer­
se de sus miedos y complejos, entonces valdría la pena plantarle ca­
ra a sus miedos.
• La técnica del doble nivel de exigencia. ¿Qué diría a un amigo que
tuviera el mismo problema? Con toda probabilidad, no diría: «¡Pero
hombre, si tu pecho parece una antena parabólica! Las personas se fi­
jarán en ti y se sentirán incómodos por tu presencia».
• Definir términos. ¿Cómo se define a una persona «inferior»?

166
• Pensar en matices de grises. ¿Cómo se valoraría Chuck a sí mismo,
en una escala del 0 al 100, si tuviera un pecho perfectamente muscu­
lado? ¿Cómo se valora ahora, con el pecho hundido?
• La técnica de la encuesta. Podría preguntar a las personas si desea­
rían tener un amigo aunque él o ella tuviera un defecto físico como
unos muslos excesivos o un pecho hundido. Podría preguntar con
qué frecuencia piensan en los defectos físicos de las demás personas
cuando están en la playa.
• La técnica de la flecha vertical. Chuck se podría preguntar por qué
sería tan angustioso si alguien pensara que es un ser inferior. Podría
decir que las personas no le iban a querer, que no le iban a respetar.
Entonces se podría preguntar por qué sería esto tan espantoso para él.
Quizá descubra que teme la desaprobación ajena y aprenda que su
autoestima se basa en exceso en lo que las demás personas puedan
pensar de él. Si eso es así, podría realizar otro análisis de coste-bene­
ficio y anotar las ventajas y desventajas de creer que todo el mundo
debe concordar siempre con él. ¿En qué medida le ayudaría o perju­
dicaría pensar de esta manera?
• La técnica de la fantasía temida. Chuck podría escribir un diálogo
con un grupo imaginario de personas desconocidas, la «multitud hos­
til» que le insulta y califica de manera cruel su pecho. Debería mos­
trarse más cruel y despiadada de lo que cualquier grupo humano se­
ría capaz. El diálogo podría ser el siguiente:

m u l t it u d h o s t i l : Vaya, hombre, tu pecho sí que tiene un aspecto ex­

traño. ¡Deberías exhibirlo en el circo!

c h u c k : Sí, mi pecho es del tipo hundido. Me he dado cuenta de que to­

dos tenéis unos pechos musculados y velludos.

m u l t i t u d h o s t i l : Sí, levantamos pesas y tomamos hormonas. Nues­

tros pechos son como las montañas Rocosas. El tuyo parece una
sopera.
c h u c k : Siempre he admirado a los hombres que tienen un tórax ancho.

El mío parece una sopera, si lo comparamos. ¡Tú tienes uno de los

tórax más musculados de la playa!
m u l t i t u d h o s t i l : Sí, todas las personas nos admiran porque somos un

grupo de gente tan atractiva. Pero nadie te admira a ti. De hecho, todo
el mundo te mira y piensa que estás deformado y que tu presencia re­
sulta molesta y desagradable. Nadie desea ser visto en tu compañía.
c h u c k : Parece que el solo hecho de estar cerca de mi persona te hace

sentir incómodo. ¿A qué es debido? Quizá deberías visitar a un psi­

167
 quiatra que conozco, el doctor Burns Le llaman el médico que cura
los estados anímicos y quizá pueda ayudarte con tu nerviosismo O
mejor, si te sientes tan incómodo, quizá puedas taparte los ojos
cuando pase por delante de ti

Creo que es beneficioso considerar un pensamiento negativo o una ac

titud autopumtiva como una trampa, tal y como se representa en el cuadro
de la página siguiente Cada intervención, representada por una flecha,
constituye una posible escapatoria de la trampa El diagrama muestra que
existen diversas maneras de darle la vuelta a un pensamiento negativo Si
una técnica no funciona, pruebe otra, y después, otra Cuando haya dado
la debida replica, finalmente, a su pensamiento negativo experimentará en
su fuero interno un cambio profundo de sus sentimientos Si se siente
atrapado, siga llamando hasta que alguna de las puertas se abra del todo y
usted se sienta nuevamente bien consigo mismo
Es posible que dude de cuando utilizar cada una de las diferentes
técnicas Creo que siempre debería identificar la distorsión en primer
lugar Descubrirá que determinadas técnicas funcionan especialmente
bien para determinadas distorsiones Así, por ejemplo, si la distorsión
de su pensamiento negativo es un «pensamiento tipo todo o nada», el
método denominado «pensar en matices de grises» es probable que
ayude Si su pensamiento negativo se caracteriza por afirmaciones del
tipo «debería», el «método semántico» casi siempre funcionara muy
bien Si usted es victima del «razonamiento emocional», quizá le pue­
da ser de ayuda «comprobar los hechos» o también podría echar mano
de la «técnica experimental»
Recuerde que cualquier técnica cognitiva puede ser utilizada con cual­
quier pensamiento negativo, asi que no hace falta que sea estricto a la ho­
ra de intentar relacionar determinadas técnicas con determinadas distor­
siones Recuerde, igualmente, que un método que hace milagros para un
pensamiento negativo puede no funcionar para otro La determinación y
la paciencia son fundamentales Si persiste, ,tendrá el éxito asegurado'

Problema del estado anímico n° 2: Nerviosismo y baja

autoestima

Mary me contó que se sentía enfadada con su marido, Bob, y que reac­
cionaba de forma exagerada ante cualquier cosa «Si Bob dice algo que no
me gusta me siento consternada Es como si me apuñalaran con una nava-

168
 E X ISTE N D IV E R S A S T E C N IC A S PA R A C O N T R A R R E S T A R
UN P E N S A M IE N T O A U T O M A T IC O

1 METODO DEL DOBLE NIVEL

DE FXIGENCIA

2 COMPROBAR i OS 4 I A TECNICA
HECHOS EXPFRIMENTAl

1 IDENTIFICAR LA \ / 5 PENSAR EN MATICES

DISTORSION / DE GRISES

Pensamientos automáticos «Soy inferior a todos esos

hombres que tienen unos físicos mucho mejores que el
mío Si me quito la camisa, todo el mundo me mirara
y pensara que soy anormal»

10 EL METODO DE
LA FNCUESTA
* /
^ \
N'SSXSXX 6 LA TFCNICA DE l A
FANTASIA TEMIDA

9 DEFINIR TERMINOS 7 LA TFCNIC A DF I A

FLECHA VERTICAL

8 ANALISIS DE
COSTE BENEHCIO

ja y me salgo de mis casillas Si estamos en una reunión de la iglesia y ocu­

rre algo que me desagrada, me pongo furiosa enseguida y tengo ganas de
irme Incluso cuando estamos viendo una película en la televisión me aca­
ba fastidiando el programa e insisto en que deberíamos cambiar de canal»
Cuando usted se siente irritable, a menudo existe algo que le preo
cupa y que se escapa a su control Cuando se da cuenta de que pierde
fácilmente los estribos, pregúntese qué esta pasando en su vida Piense
en las cosas que han ocurrido recientemente Habitualmente descubrirá el
problema que le está preocupando
Mary comento que el asesor financiero de Bob había aconsejado a
éste, de 61 años de edad, que vendiera su negocio en un plazo de die­
ciocho meses para beneficiarse de las normativas favorables del IRS
(Si esperaba más tiempo, los impuestos sobre la venta serían conside­
rablemente más altos ) Cuando Bob informo a Mary del consejo que le

169
había dado el asesor, dijo: «Me dejó echo polvo. Me sentí desconsola­
da. Me enfado y me pongo nerviosa sólo hablando de ello ahora».
Parecía que habíamos detectado el origen del malestar de Mary y le
pedí que lo escribiera como «suceso objeto de preocupación» en la parte
superior de la hoja de estados anímicos. Calificó sus emociones como
«sensación de pánico: 99; tristeza: 99». Resulta interesante constatar que
no había sentido rabia. La venta del negocio de su marido constituía, al
parecer, una amenaza para Mary, puesto que se sentía muy angustiada, y
también preveía una pérdida, como lo indicaban sus profundos sentimien­
tos de tristeza. Me pregunté por qué la jubilación de Bob y la venta del ne­
gocio preocupaban tanto a Mary. Una de las grandes ventajas de la terapia
cognitiva consiste en que el terapeuta no se debe fiar de la intuición para
hacerse una idea de lo que está pasando. Las interpretaciones de los tera­
peutas son, a menudo, incorrectas y muchas veces facilitan más informa­
ción sobre los sentimientos y las creencias del propio terapeuta que sobre
lo que está ocurriendo realmente en la psique del paciente. A diferencia
de éste, el terapeuta cognitivo se preguntará: «¿Por qué te preocupa tanto
esto? ¿Cuáles son tus pensamientos negativos?». Estos interrogantes des­
taparán el origen de sus angustias.
¿Por qué no anota usted sus teorías sobre los motivos que empujan
a Mary a sentirse angustiada y disgustada por la venta del negocio de
Bob? Entonces podrá comparar sus corazonadas con lo que está suce­
diendo, de verdad, en la mente de Mary. Escriba aquí sus ideas:

1.

2.

3.

Le pedí a Mary que transcribiera sus pensamientos negativos acerca

de la venta del negocio. Eran los siguientes:

1. «¿Cómo resultará todo?»

2. «¿Que será de nosotros?»
3. «Seremos pasado.»

170
4. «Después de trabajar tan duro durante treinta y cinco años para le­
vantar el negocio, no soporto ver cómo renuncia a todo. En última
instancia, está haciendo lo correcto. Debería tener la oportunidad de
disfrutar de los frutos de su trabajo.»
5. «Todo esto huele mal.»

Deseaba aprender algo más sobre todo esto, y utilicé para ello la
técnica de la flecha vertical descrita en la página 145. Le pedí a Mary
que eligiera uno de los pensamientos que le resultara especialmente an­
gustioso. Eligió el número dos: «¿Qué será de nosotros?». Le dije que
dibujara una pequeña flecha descendente debajo. Esta flecha significa:
«En caso de que eso sea cierto, ¿por qué me resulta tan preocupante?».
Gracias a esta técnica, Mary dio cuenta de otros pensamientos automá­
ticos:

6. «No podremos disfrutar del mismo nivel de vida que hemos tenido
este último año.»

¿Y por qué me angustiaría esto?

7. «Tendremos que volver al estilo de vida más sencillo del pasado.»

¿Y por qué sería esto tan preocupante?

8. «No podré gastarme dinero en cosas que me gustan, como joyas,

ropa, objetos de cristal, etc. No podremos comprar un barco más
grande.»

¿Y por qué constituiría eso un problema para mí?

9. «Soy adicta a las compras y tendré que combatir esta adicción.»

¿Y por qué sería eso preocupante?

10. «Ir de compras es mi manera de escapar a la soledad. Si no puedo

salir de compras, me tendré que quedar en casa y me deprimiré.»

¿Y por qué me deprimiré si no puedo salir de compras?

11. «Necesito gastar dinero para ser feliz. De otra manera, mi vida se­
rá aburrida.»
 Cuando hubimos completado esta lista de pensamientos negativos,
quedo claro por que Mary se sentía tan amenazada por la jubilación in­
minente de Bob Mary era una «tiendadicta» y creía que necesitaba
gastar dinero y comprar artículos de lujo para que la vida fuera satis
factoría Pedí a Mary que analizara sus pensamientos negativos para
ver si se le podía ocurrir alguna creencia autopumtiva que originara es­
ta actitud Comento que su «creencia oculta» podía ser la siguiente
«Soy perezosa y necesito gastar dinero para sentirme bien conmigo
misma» Aunque usted pueda sentir la tentación de ser sentencioso y
afirmar que Mary esta siendo egoísta y poco madura, yo admiré su ho­
nestidad por enfrentarse a esta realidad Es una conducta que muchos
de nosotros compartimos Poder disponer de un dinero extra para poder
comprar cosas hace que nos sintamos bien, ciertamente Formamos
parte de una sociedad consunusta y se nos bombardea sin cesar con pu­
blicidad que proclama que la riqueza otorga categoría y felicidad
Mary relató que su necesidad de gastar dinero comenzo cuando to­
dos sus hijos habían acabado la universidad y se habían casado Dado
que la única finalidad de su vida había sido su educación, de repente se
sintió sola y su vida no parecía tener sentido alguno Se sentía atemori­
zada y desconcertada Bob estaba plenamente volcado en su carrera
profesional y Mary se sentía resentida, sola y no realizada El negocio
de Bob comenzaba a ser rentable, finalmente, y ella disponía de mucho
dinero extra para poder disfrutar de los lujos que ofrece la vida Mary
se fue deslizando, de forma natural, hacia la costumbre de ir gastando
dinero para compensar el vacio que sentía en su interior Comentó que
se veía inmersa en un estado de creciente infelicidad y nivel de exigen
cía, muy similar al toxicómano que debe meterse más y mas y más dro­
ga para alcanzar el mismo efecto
Mary también reconoció, con tristeza, una segunda creencia autopum-
tiva «Si no obtengo siempre lo que quiero, me siento irremediablemente
fatal» Esta actitud le causaba mucho nerviosismo en su relación con Bob
Cada vez que discrepaban sobre donde ir a comer o que película ir a ver,
torcía el gesto Puesto que Bob se sentía terriblemente culpable siempre
que Mary se disgustaba, por lo general ella se salía con la suya
En el último capítulo ha aprendido que una manera eficaz de manejar
estas «creencias ocultas» consiste en realizar un analisis de coste-benefi-
cio Pedí a Mary que realizara una lista de ventajas y desventajas de
creer «Soy una persona perezosa y necesito gastar dinero para sentirme
bien» Las ventajas eran las siguientes «(1) No se me exige ningún es­
fuerzo Todo consiste en salir y gastar dinero cuando estoy de malhumor

172
(2) No me tengo que exponer al nesgo de un fracaso» Las desventajas
de esta creencia eran las siguientes «(1) No maduraré ni cambiaré (2)
Nada mejorará en mi vida (3) No plantaré cara a mis problemas En su
lugar, me meteré rápidamente una dosis en el centro comercial más pró­
ximo (4) Nos podemos quedar sin dinero si gasto en exceso Entonces
me sentiré, “ipuaj1estoy defraudando a Bob” (5) No creo en mí misma
(6) Soy esclava de otro dueño El dinero que poseo acabará poseyéndo­
me a mí (7) Mi vida carece de objetivos auténticos y de logros»
Tras sopesar las dos ventajas frente a las múltiples desventajas, Mary
constató claramente que su creencia oculta le estaba haciendo mucho
más daño que ayudándole en algo Le pregunté si se le ocurría otra
creencia, más realista, que sustituyera a aquélla Sugirió la siguiente
«Me puedo sentir bien a resultas de las actividades que emprendo y de
mi contribución creativa al mundo en que vivo»
Las ventajas de esta actitud era las siguientes «(1) Haré muy feliz a
Bob (2) Nuestro matrimonio será menos tormentoso (3) Mi autoestima
no dependerá de la cantidad de dinero que tengamos» Las desventajas
eran «(1) Deberé tomar más la iniciativa (2) Deberé plantarle cara a mis
miedos» Las ventajas de este nuevo enfoque superaron a las desventajas
El análisis de coste-beneficio le puede ayudar a mantener viva la
motivación para cambiar su forma de pensar En cuanto constate que
sus actitudes negativas le perjudican más que le benefician, estará más
dispuesto a renunciar a ellas Pero es posible que todavía crea que estas
actitudes son ciertas Aunque Mary puede entender que su obsesión
por gastar dinero es enfermiza, es posible que crea todavía, en su fuero
interno, que las personas que pueden gastar mucho dinero son inevita­
blemente más felices que las personas que tienen unos ingresos más li­
mitados Probablemente esté convencida de que la vida será más grati­
ficante y estimulante si puede seguir comprando lo que le venga en
gana ,Es posible que usted también piense lo mismo a nivel interno'
Le propuse dar el siguiente paso Pedí a Mary que realizara un ex­
perimento para analizar su creencia de que el derroche de dinero abría
las puertas de la satisfacción y de la felicidad (la técnica experimental
esta descrita en la página 126) Le dije a Mary que escribiera la si­
guiente afirmación en la parte superior de la hoja de predicción del gra­
do de satisfacción «Hipótesis necesito comprar cosas y gastar grandes
cantidades de dinero para sentir auténtica satisfacción y placer de vi­
vir» A continuación, pedí a Mary que, en la columna correspondiente,
escribiera diversas actividades capaces de generar placer, enriquecer
sus conocimientos o favorecer su crecimiento personal y que le pudie­

173
 ran transmitir cierta satisfacción o la sensación de haber alcanzado al­
gún objetivo Mary afirmó que había muchas actividades que le po­
drían gustar y que había dejado de lado Entre ellas destacaban hacer
labores, realizar las tareas de autoayuda psicoterapéutica entre sesio­
nes, aprender a manejar un ordenador y comprometerse más con las ac­
tividades de la parroquia Tras anotar todas y cada una de las activida­
des, indicó con quién las compartiría y calculó el posible coste Esto le
permitiría comparar el grado de satisfacción alcanzado cuando hacía
las cosas sola, con la satisfacción que sentía al estar junto a Bob o con
amigos Esto también le permitiría comprobar si gastar dinero era
siempre más satisfactorio que las actividades gratuitas o de bajo coste
En la columna del grado de satisfacción previsto Mary calculó, por
anticipado, lo reconfortante que resultaría cada actividad, entre el 0 (la
menos satisfactoria) y el 100 % (la más satisfactoria) Sus previsiones
reflejaron la creencia de que gastar grandes cantidades de dinero la ha­
rían feliz y que cualquier otra cosa sería un aburrimiento Predijo que
la satisfacción máxima provendría de comprar joyas y la satisfacción
mínima de ver escaparates
En la columna de satisfacciones reales debía anotar el grado de sa­
tisfacción que cada actividad le había procurado realmente Como pue­
de observar, se sintió tan culpable tras adquirir un precioso brazalete de
oro que su grado de satisfacción no superó el 5 % Por el contrario, mu­
chas de aquellas actividades que eran gratuitas y que rehuía, como rea­
lizar sus «deberes» psicoterapéuticos entre sesiones, resultaron muy
placenteras Estas experiencias contradijeron la hipótesis de Mary de
que gastar grandes cantidades de dinero era, intrínsecamente, más gra­
tificante que las actividades menos costosas Esto no dejó ningún lugar
a dudas de que sus estados anímicos no estaban relacionados, realmen­
te, con su monedero Se dio cuenta de que algunas de las mayores
fuentes de satisfacción eran absolutamente gratuitas
Esto no es precisamente una idea novedosa o revolucionaria En
ocasiones, redescubrir una vieja verdad puede influir notablemente en
sus perspectivas y en su autoestima

Problema del estado anímico n° 3: frustración, culpa y

estrés laboral

Susan tiene 32 años de edad y ejerce como enfermera pediátrica en

el Children’s Hospital de Filadelfia Como enfermera titular de la sala,
 HOJA DE PREDICCIÓN DEL GRADO DE SATISFACCIÓN

Hipótesis necesito comprar cosas y gastar grandes cantidades de dinero

para sentir auténtica satisfacción y placer de vivir

Satisfacción

Actividad En compañía de Prevista Real

Actividades (si sola, (0 100 %) (0 100 %)

programadas especifique «yo Anotelo antes de Anotelo antes de
capaces de misma») cada actividad cada actividad
generar placer y
crecimiento
personal

Tomarme una yo misma ($2,50 75 75

ración de helado para la ración
de nueces de grande)
macadamia de
Haagen Dazs en la
estación del tren
Ver escaparates yo misma ($0) 25 75
Joyería y comprar yo misma ($300) 90 10
algo caro
Hacer labores yo misma ($0) 50 80
Alquilar un video Bob ($2) 60 90
con Bob y verlo
en casa
Rellenar el diario yo misma ($0) 20 90
de estados anímicos
entre sesiones
Matricularme en un yo misma ($200) 50 75
curso en el
Commumty College
Jugar al voleibol
con el grupo de la amigos ($0) 60 85
iglesia
Hacer balance de yo misma ($0) 25 75
la cuenta
 asiste directamente a lo pacientes aparte de cumplimentar otras obliga­
ciones administrativas y de supervisión Susan acudió a terapia porque
se sentía ligeramente deprimida, irritable y «quemada» en el trabajo
desde hace unos cuantos años
Ese domingo estaba planeado que debía trabajar hasta las cuatro de
la tarde A las tres había puesto al día todo el trabajo y pensaba poder
irse pronto a casa cuando recibió una llamada del laboratorio notifican­
do que ya estaba a punto la transfusión de leucocitos de uno de sus pa­
cientes Esto constituyó un golpe bajo para Susan, porque esas transfu­
siones requerían una supervisión profunda por parte de una enfermera
durante dos horas, lo que significaba que no podía irse a casa a la hora
prevista Los leucocitos debían suministrarse al comienzo del turno de
la mañana, justamente para evitar este problema Las células llevaban
mucho tiempo en el banco de sangre y estaban a punto de caducar, de
tal manera que Susan no pudo pasar esta tarea al siguiente turno Para
empeorar las cosas, la doctora adjunta llegó a la sala y comenzó a des­
potricar cuando supo que la transfusión se realizaba con retraso sobre
la hora prevista Se quejó de la incompetencia de las enfermeras y de la
pésima atención que recibían sus pacientes
Susan descnbió esta ¿cena en el espacio dedicado a los acontecimien­
tos que generan preocupación de la parte superior del diario de estados
anímicos Ella calificó sus sentimientos negativos de la siguiente forma
«furiosa 80, frustrada 90, culpable 95» El primer pensamiento que ano­
tó en la columna de pensamientos automáticos fue «Aquí hay un niño
que se está muriendo Debería alegrarme de poder darle los leucocitos»
Este pensamiento le hacía sentirse culpable ¿Puede identificar las
distorsiones más importantes que conlleva9 Consulte la lista de distor­
siones cogmtivas de la página 120 y anote aquí sus ideas

1 ___________________________________________________________
2 ______________________________________________________________

Respuesta es una afirmación hipotética del tipo «debería» Susan se

está diciendo a sí misma que no debería enfadarse ¿Constata el carác­
ter autopunitivo de tal afirmación9 Aparte de tener que superar una si­
tuación frustrante, dirige su rabia contra sí misma en una actitud extre­
madamente autocrítica También cae en la «personalización» al echarse
la culpa de un problema que ella no ha causado ¿Qué respuesta racional
le sugeriría usted9

176
 Anote aquí sus ideas sobre cómo podría Susan contrarrestar su pen­
samiento negativo

Respuesta en el capítulo 6 presentamos dos técnicas que le pue­

den ayudar a superar sus afirmaciones hipotéticas Uno es el método
semántico se sustituye la afirmación hipotética por una expresión del
tipo «sería estupendo» o «sería preferible si» en lugar de «debería»
Otro recurso posible sería el análisis de coste-beneficio Susan podría
enumerar las ventajas y desventajas de creer que debería ser como
Florence Nightingale y sentirse siempre feliz ante cualquier situación
frustrante
La respuesta racional de Susan fue la siguiente «Es lógico sentir ra­
bia cuando otras personas no cumplen con su trabajo y uno tiene que
hacer horas extraordinarias» Al otorgarse a sí misma el derecho a sen­
tirse disgustada, no se sentirá tan culpable y avergonzada Esto consti­
tuye un cambio sustancial en su forma de comportarse Susan es muy
perfeccionista y cree que no debe enfadarse nunca y que debe ser siem
pre simpática y tener sus emociones bajo control
El segundo pensamiento automático de Susan era «¿Por qué moti­
vo debo hacer esto7» Susan se dio cuenta enseguida de que ésta era
otra afirmación del tipo «debería» Al igual que se exigía a sí misma
ser emocionalmente perfecta, también le exigía al mundo ser perfecto
¿Que respuesta racional propondría usted7

Respuesta a Susan no se le ocurrio ninguna Le sugerí utilizar el

método semántico En lugar de pensar «no debería hacer esto» se po
dría decir a sí misma «Sería infinitamente mejor si pudiera irme a ca­

177
 sa puntualmente y no tuviera que supervisar esta transfusión. Puedo
trasladar mi queja al banco de sangre por la entrega tardía y los proble­
mas que eso me causó. Les puedo pedir que garanticen el suministro de
leucocitos por la mañana».
Cuando le propuse esta respuesta racional, Susan se volvió extre­
madamente defensiva. Insistía en que una llamada al laboratorio «no
sería nada beneficiosa». Su reacción me sorprendió un poco. Le señalé
que había trabajado en el laboratorio clínico de un hospital cuando era
estudiante de medicina y que siempre intentábamos satisfacer las nece­
sidades de las enfermeras y de los médicos que cuidaban a los pacien­
tes. Me preguntaba si ella no podría estar infravalorando su capacidad
de influencia como enfermera titular. También señalé que a veces ayu­
da expresar tus sentimientos — de forma educada pero franca— , inclu­
so aunque ello no comporte cambios reales. Pregunté a Susan si desea­
ba aprender a expresar sus sentimientos de un modo más eficaz.
Susan se enfadó todavía más e insistió en que yo «no la compren­
día». Afirmó que no quería tratar más ese tema. Tras la sesión me sen­
tí derrotado y pensé que había perdido el tren. Sin embargo, también
existía la posibilidad de que hubiera dado con el objetivo y que Susan
fuera muy reacia a cambiar por razones de momento desconocidas.
A la semana siguiente, Susan me dijo que había escuchado dos ve­
ces la cinta de nuestra sesión y que había releído los capítulos de Sen­
tirse bien dedicados a cómo manejar las críticas y la rabia. Había es­
crito algunas notas, de las que he seleccionado con su perm iso, las
siguientes:

He llegado a la conclusión de que quizás esté reprimiendo mi rabia ....

porque temo lo que pueda suceder si expreso mis sentimientos de hostili­
dad. No he aprendido nunca a expresar mis sentimientos de forma cons­
tructiva. En el pasado, siempre que me sentía furiosa o frustrada, reaccio­
naba de una de las tres maneras siguientes:
La primera manera consistía en un ataque de nervios. Esto significaba
echar pestes contra todo, desvariar, gritar, maldecir o llorar. Después de es­
tos exabruptos me siento violenta, avergonzada y culpable. Me siento des­
trozada físicamente y puedo acabar teniendo dolor de cabeza.
La segunda reacción posible consiste en enfurruñarme. En lugar de ex­
presar mis sentimientos me deprimo y me quejo por todo.
Habitualmente me siento culpable porque sé que me he comportado
como una estúpida.
La tercera reacción consiste en martirizarme. Ésta me la conozco al de­
dillo. Mientras otras personas me gritan o se quejan de mí por algo, me

178
 mantengo exteriormente muy tranquila. Posteriormente, me siento muy
abatida y decepcionada. Asumo toda la culpa de todo aquello que pueda
haber alterado a la otra persona.
Habitualmente me disculpo y garantizo que me haré cargo del proble­
ma. Ésta es mi forma de reacción más habitual ante compañeros de traba­
jo o padres de pacientes furiosos. Al final me acaba doliendo la mandíbula
por apretar tanto los dientes.
Hace poco me he dado cuenta de que puedo perder el control si me to­
mo la licencia de enfadarme. Temo dañar físicamente a alguien si no con­
trolo estrictamente mis emociones. A menudo me siento como si deseara
sacudir de lo lindo a alguien. Estos impulsos me dan pánico y me avergüen­
zo de ellos. Me siento como si mereciera ser castigada.
Estoy de acuerdo con usted en que consiento que me pasen determina­
das cosas y en que no me esfuerzo en absoluto en cambiarlas. Tengo unas
perspectivas bastante fatalistas. Cuando alguien me trata mal, se refuerza
mi creencia de que no merezco nada mejor.

Me quedé fascinado por este análisis. Parecía muy fiel a la realidad

y me demostró que Susan era muy capaz de mirar sinceramente hacia
su interior. Toda persona capaz de analizarse de forma tan abierta y ho­
nesta tiene un potencial enorme para crecer. Algunas personas tienen
tanto miedo al cambio y se aferran tanto al statu quo — independiente­
mente de lo mal que se encuentren— que son resistentes a la terapia. A
veces niegan la existencia de problemas o insisten en echarle la culpa a
los demás. Otras, como es el caso de Susan, afirman: «Esto es lo que
hay. Lo admito y me duele». Si éste es el caso, el hecho de llevar a ca­
bo algunos cambios apasionantes de índole emocional constituye una
posibilidad real.
Cuando discutimos sus reflexiones, parecía claro que Susan tenía
una «fobia a los conflictos». Padece un miedo intenso a las discrepan­
cias y a los enfados e intenta evitarlos a toda costa. Esto equivale al in­
tento de huida de un monstruo en una pesadilla. Es como si estuviera
pisando melaza y no pudiera escapar. Aunque Susan se dice reiterada­
mente a sí misma que debería intentar ser siempre feliz y cariñosa, no
puede evitar sentirse irritada. Entonces no sabe qué hacer. Estallar en
cólera, enfurruñarse y comportarse como una mártir sólo consiguen
que se sienta incluso peor. Culparse a sí misma resulta igualmente in­
satisfactorio.
Susan reconoció que aprender a tratar a las personas de forma más
directa constituiría un objetivo importante de su terapia, y repercutiría
favorablemente tanto en su vida profesional como en su vida personal.

179
Iras este cambio de impresiones, decidimos completar el analisis de
sus pensamientos negativos sobre el banco de sangre
El tercer pensamiento automático de Susan era «Probablemente me
mostré incompetente al no llamar antes al banco de sangre»
¿Cuáles son las distorsiones de este pensamiento7

1 ___________________________________________________________
2 _________________________________________________________
3 _______________________ ___________________________________

Respuesta como puede ver, ésta es otra afirmación hipotética del ti­
po «debería» También constituye un ejemplo de «predicción», dado que
Susan espera de sí misma ser capaz de prever los errores de las demás
personas La tercera distorsión consiste en la «personalización», puesto
que inmediatamente se culpa a sí misma del error del banco Parece que
Susan dirige los «debería» tanto hacia su interior, sintiéndose culpable,
como hacia afuera, culpabilizando al mundo Cuando se culpa a sí mis­
ma se odia y se siente culpable e incompetente Cuando culpa al mundo
se siente frustrada y furiosa Sea como fuere, la vida se vuelve extrema­
damente ingrata y agotadora Dado que su trabajo como enfermera im­
plica múltiples inconvenientes y desencantos, |no es de extrañar que es­
te tan «quemada»1¿Qué respuesta racional propondría usted7

Respuesta la respuesta racional que se le ocurrió a Susan fue bien

sencilla «No pude de ninguna manera prever el problema»
El cuarto pensamiento automático de Susan fue el siguiente «La
doctora Jones piensa que soy incompetente y una mala profesional Se
comporta como si el niño no fuera a recibir sus leucocitos si ella no hu­
biese intervenido de forma “milagrosa”»
Este pensamiento enojó a Susan Se sentía furiosa con la doctora
Jones ¿Qué distorsiones caracterizan el cuarto pensamiento automáti­
co de Susan7

180
1 __________________________________________________ - ______ -
2 ___________________________________________________
3 ___________________________________________________________

La distorsión más vidente es el «presagio», dado que Susan se pre­

cipita en sus conclusiones sobre lo que la doctora Jones piensa Tam­
bién podría ser una afirmación hipotética oculta cuando piensa que la
doctora Jones no debería actuar de forma autoritaria e insensible La ter­
cera distorsión hace referencia a la «culpa» Susan piensa que la docto­
ra Jones es la responsable de que se sienta culpable e incompetente
<,Qué respuesta racional sugeriría usted7

Respuesta la respuesta racional de Susan no era la más adecuada

Decía «No se lo que piensa la doctora Jones, pero está en su derecho
de pensar lo que quiera» La dificultad radica en que eso suena a de
tensivo y hostil Además, Susan no ha puesto a prueba su pensamiento
automático, simplemente se adhiere a él Parece convencida, todavía,
de que la doctora Jones no la respeta
Utilicé los métodos de la reatnbucion (véase la pagina 135) y de la
comprobación de los hechos (véase la página 123) para ayudar a Susan
a idear una respuesta racional mejor Pregunté «6Existe alguna eviden­
cia de que la doctora Jones piense que es “incompetente” y “mala profe
sional”7» Susan me contó que la doctora Jones y ella eran, de hecho,
buenas amigas Comento que la doctora Jones había manifestado a me­
nudo admiración por su profesionalidad y entrega hacia sus pacientes
Esto era absolutamente incoherente con el pensamiento automático de
Susan Pregunté si podía existir alguna otra razón que explicara la con­
ducta irritable y desconsiderada de la doctora Jones Susan comentó que
había enviudado hace poco, su esposo había fallecido inesperadamente de
un ataque al corazón hacía unos cuantos meses Esto, junto con las tensio­
nes dianas de tener que atender a niños gravemente enfermos, constituía
una explicación igualmente plausible de por qué la doctora Jones estaba

181
nerviosa. Susan fue capaz de generar una respuesta racional mejor: «La
doctora Jones se siente, probablemente, tensa y frustrada por la situación,
como me ocurre a mí, y solamente se está desahogando un poco. Quizá
necesitemos hablar de todo ello y debamos intentar aclarar las cosas».
Modificar sus pensamientos automáticos por medio del diario de
estados anímicos redujo en gran medida la sensación de culpa y frus­
tración que Susan estaba sintiendo. Posteriormente hablamos sobre có­
mo Susan podía comunicarse de modo más eficaz en situaciones pare­
cidas a ésta. Por supuesto que cierta dosis de fastidio es totalmente
normal. No es realista esperar que la terapia cognitiva — o cualquier
modalidad terapéutica— pueda eliminar todos sus sentimientos negati­
vos. A veces es adecuado decirles a las personas cómo nos sentimos.
Los cinco principios de la buena comunicación serán descritos con to­
do lujo de detalles en el capítulo 19, si bien podemos abordar este te­
ma, brevemente, aquí. ¿Qué podría decirle Susan a los responsables del
banco de sangre y a la doctora Jones? Anote aquí sus ideas:

Respuesta: a las personas del banco de sangre les podría decir algo
parecido a esto: «Me sentí incómoda cuando se nos informó del sumi­
nistro de leucocitos a las tres de la tarde del domingo. Esto significa que
algún miembro del turno de día ha de permanecer más tiempo del que le
corresponde para su administración. Esto resulta desmoralizante, pues­
to que todo el personal desea acabar a su hora. ¿Sería posible que se nos
notificara por la mañana la petición de una transfusión de leucocitos?».
Esta declaración tiene las siguientes características: a) ella expresa
sus sentimientos negativos de forma directa y sincera. Sin embargo,
procede con tacto cuando dice: «Me sentí incómoda...»; b) a los res­
ponsables del banco de sangre les dice, específicamente, lo que desea
que hagan de modo diferente, de tal manera que no parece una protes­
ta típica. Aunque no existen garantías de que vaya a obtener una res­
puesta amistosa y cooperativa, al menos sentirá que se está defendien­
do de un modo digno y profesional en lugar de reaccionar como una
víctima enfadada y resentida.

182
 ¿Qué podría decir Susan cuando la doctora Jones se queja y despo­
trica contra todo? Anote aquí sus ideas:

Respuesta: existen, por supuesto, muchas respuestas posibles para

Susan. He aquí una posible opción. Ella podría decir, por ejemplo: «Yo
también me siento frustrada por haber sido informados con tanto retraso
de la transfusión de leucocitos y comparto su preocupación porque los pa­
cientes reciban la mejor atención posible. Me siento un poco desconcerta­
da porque es posible que piense que no cumplo con mi deber respecto a
sus pacientes. ¿Es así? Yo siento un gran respeto por usted y quisiera es­
tar informada sobre cualquier problema que haya detectado en la sala.
¿Tiene alguna idea sobre cómo podríamos mejorar nuestra relación con el
banco de sangre? Tengo previsto ponerme en contacto con ellos para re­
cordarles que es importante que suministren los leucocitos por la maña­
na». Observe que muestra cierto reconocimiento de cómo se siente la
doctora Jones y también expresa sus propios sentimientos de forma diplo­
mática. En lugar de adoptar una postura defensiva o ignorar el enfado de la
doctora Jones, le pide que exprese exactamente lo que piensa. Susan alaba
a la doctora Jones para que ésta no considere este incidente una batalla o
una falta de respeto. Es probable que la doctora Jones se calme y deje de
comportarse de forma tan irritable, adoptando una actitud más amistosa.
Sin embargo, también es posible que la doctora Jones prosiga con
sus quejas y lamentos. Si estuviera realmente de pésimo humor, la doc­
tora Jones podría decir: «¿No me puedo creer que todavía no se haya
hecho cargo de esa transfusión! ¿Acaso no sabe que es fundamental
respetar los horarios? Si el paciente no obtiene esas células ahora mis­
mo ya no estarán del todo frescas. Entonces deberemos realizar otro
pedido». ¿Qué podría contestar Susan ahora?
 Respuesta: Susan podría decir: «Usted tiene toda la razón en lo que
dice y yo me siento tan molesta como usted. Yo me tengo que quedar
hasta tarde para supervisar la transfusión. Me siento responsable del
problema y desearía poder contar con su ayuda para encontrar una so­
lución. Probablemente tenga mayor influencia en el banco de sangre.
¿Me podría respaldar y resaltar la importancia de suministrar los leu­
cocitos por la mañana? De esta forma no estaríamos tan presionadas
hacia el final del turno». Observe que Susan acepta la crítica de la doc­
tora Jones a la vez que expresa sus sentimientos, no dando así la im ­
presión de ser una persona fácil de avasallar. Le pide su colaboración a
la doctora Jones para resolver el problema en lugar de dar pie a que se
desarrollen sentimientos antagónicos.
Este breve extracto de la terapia de Susan muestra un aspecto im ­
portante de la terapia cognitiva. Una parte de la terapia es individual:
intentaremos con todas nuestras fuerzas cambiar los pensamientos ne­
gativos distorsionados de Susan y sus conductas derrotistas. Al mismo
tiempo, intentaremos desarrollar las habilidades necesarias para comu­
nicarse de un modo más eficaz con otras personas y que Susan pueda
entablar unas relaciones más satisfactorias en el trabajo y en su vida
personal. El objetivo de H terapia consiste en reducir la ira, la sensación
de culpa y la soledad que siente Susan para que pueda desarrollar una
mayor autoestima y sentirse más cerca de los demás.

Problema del estado anímico n° 4: irritabilidad, frustración

y conflicto de pareja

Veamos ahora otro ejemplo de cómo la terapia cognitiva puede ayu­

dar a manejar los sentimientos de irritabilidad y frustración. Frank es
un dentista de 34 años de edad, casado, desde hace poco, con una mu­
jer de 36 años, llamada Fran, tras disfrutar durante muchos años de una
feliz soltería. Unas cuantas semanas después de su boda, Frank me di­
jo: «Me siento irritable todo el día. Me siento como si Fran estuviera
invadiendo mi territorio. Me siento atrapado. Cuando llego a casa del
trabajo estoy agotado. Deseo tomarme una cerveza y relajarme un rato.
Pero siento que debo hablar con Fran, hacerle el amor y mostrar interés
por las cosas que ha hecho ese día. Intento ver la televisión y Fran co­
mienza a echarse sobre mí; efectúa esa danza erótica e intenta animar­
me. Ella cree que debería estar siempre haciendo el amor con ella. Lo
único que deseo es estar solo».

184
 Frank relataba que estos sentimientos de fastidio no se limitaban
exclusivamente a su vuelta casa del trabajo: «Me pongo nervioso cuan­
do veo sus cosas en el botiquín. Nos hemos trasladado a un pequeño
apartamento y no nos sobra espacio. Esta mañana no pude encontrar la
pasta de dientes y dije: “¿Dónde demonios ha metido la pasta de dien­
tes?” . Entonces la vi justo delante mío, sobre el lavabo».
«Cuando salimos con amigos, tengo muchas fantasías sobre mante­
ner relaciones sexuales con otras mujeres. Me siento atrapado, como si
mi independencia me hubiera sido robada. Flacía cinco años que no vi­
vía con nadie. Siento que deseo hacer el amor con otra mujer sólo para
demostrarme que puedo ser libre.»
Frank comentó que cuando llega a casa del trabajo tiene los siguien­
tes sentimientos: «enfadado: 75; atrapado: 75; ansioso: 80; frustrado:
80». Le pedí que anotara los pensamientos automáticos asociados a esos
sentimientos. Eran los siguientes:

1. «Fran no me debería molestar.»

2. «Debería desearla sexualmente, en ese preciso momento. Si no la
deseo siempre desde un punto de vista sexual, entonces esta boda
debe haber sido un error y debería encontrar a alguien que me atrai­
ga más.»
3. «Ella no respeta mis sentimientos o mi necesidad de estar solo y re­
lajarme.»
4. «No debería consentir nunca que alguien me controle. Debería en­
fadarme.»
5. «Las cosas empeorarán. Me equivoqué casándome.»

Una de las cosas que más me gustan de la terapia cognitiva es que

demuestra, con toda claridad y precisión, de dónde procede una perso­
na. Es como si todos los pensamientos secretos de su fuero interno y
las conductas negativas rebosaran directamente de su cabeza para po­
derlos comprender y manejar adecuadamente.
Los pensamientos negativos de Frank no dan mucha información
sobre los motivos por los cuales se siente tan decepcionado, pero in­
dican el camino hacia la curación. Como puede ver, no es Fran la cul­
pable de que Frank se sienta atrapado e insatisfecho: es él mismo. El
tiene unas expectativas muy perfeccionistas de lo que debería ser el
matrimonio. Piensa que Fran y él deberían desear estar siempre juntos
y que debería sentirse siempre sensual, dispuesto a hacer el amor y ex­
citado por ella.

185
 También espera que Fran lea sus pensamientos. Desea que ella res­
pete su necesidad de estar solo, pero rehúsa obstinadamente decirle que
se siente de esta manera. Por supuesto que no le puede decir que necesi­
ta algo de tiempo para sí mismo cuando llega a casa por la noche, por­
que eso sería admitir una derrota y un fracaso. Debería admitir que su
matrimonio es más «común» y menos «especial» de lo que cabría es­
perar. Me resulta fascinante constatar cómo nuestros deseos de perfec­
ción nos condenan, a menudo, al sufrimiento y a la soledad.
Frank no tuvo grandes dificultades a la hora de dar cumplida répli­
ca a sus pensamientos negativos. Analicemos el primero. Cuando Fran
se le acerca, él se dice a sí mismo: «No me debería molestar». ¿Qué
distorsiones detecta en este pensamiento?

1. _____________________________________________________
2 . __________________________________________________________________________

3. _________________________________________________________
4.

Respuesta: en prime^ lugar, no hay dudas de que se trata de una

afirmación hipotética del tipo «debería ser», dado que se dice a sí mis­
mo que ella debería comportarse, automáticamente, tal como él lo de­
sea. En segundo lugar, es un ejemplo de «presagio», dado que Frank
piensa de forma negativa acerca de los motivos que la impulsan a ac­
tuar así. Probablemente ella no se sienta como una «intrusa», sino co­
mo una esposa que echa de menos a su marido. Para acabar, es un
ejemplo de «descarte de hechos positivos», dado que convierte algo
positivo — el amor de Fran— en algo negativo cuando califica su entu­
siasmo como «intrusión».
¿Qué respuesta racional propondría usted? Anote aquí sus sugerencias:

A Frank se le ocurrió la siguiente: «Fran no pretende ser entrometi­

da, sino afectuosa, porque me echa de menos. Ella me quiere y sus in­

186
tenciones son buenas. Es posible que se sienta insegura y desee un po­
co de cariño. Es una reacción normal».
¿Qué distorsión caracteriza el segundo pensamiento de Frank: «De­
bería desearla sexualmente justo en ese momento... y siempre»? Anote
aquí sus ideas:

1.
2. ________________________________________________________________________________________________________________

Respuesta: ésta es, evidentemente, otra afirmación hipotética del tipo

«debería ser». El primer «debería» de Frank iba dirigido a Fran, y éste va
dirigido contra sí mismo. Parece tremendamente exigente y las expectati­
vas respecto a su persona y hacia los demás son sumamente elevadas. Co­
mo les ocurre a todos los perfeccionistas, queda atrapado, además, en for­
mas de pensamiento del tipo «todo o nada». Piensa que si no se excita
siempre, desaforadamente, ante la presencia de Fran, su matrimonio es un
fracaso. Su usted fuera Frank, ¿qué respuesta racional se le ocurriría?

Respuesta: la respuesta que dio Frank fue muy sencilla: «No es

realista pensar que debería estar siempre excitado y activo sexualmen­
te». Este pensamiento le hizo sentirse mucho más relajado.
En el último capítulo, ha aprendido la técnica de la flecha vertical.
Este método le puede ayudar a descubrir determinadas actitudes victi-
mistas denominadas «creencias ocultas», que acechan bajo sus pensa­
mientos negativos. Una vez logre identificar estas suposiciones, las
puede cambiar y evolucionar como persona. La negación de sus pensa­
mientos negativos le permitirá sentirse aliviado en ese momento, pero
cuando modifica una creencia oculta desarrolla un sistema de valores
más saludable que puede allanar el camino hacia una mayor felicidad,
unas relaciones afectivas más satisfactorias y una mejor comprensión
de sí mismo a lo largo de su vida.
Para desenterrar las creencias ocultas de Frank, le planteé la si­
guiente pregunta: «Supongamos que no se siente atraído sexualmente

187
 poi Fran siempre. ¿Por qué sería esto un motivo de preocupación para
usted? ¿Qué significaría para usted?».

i k a n k : Esto significaría que me estoy haciendo viejo y que mi vida se

está volviendo aburrida. Me siento como si siempre tuviera que ir
en busca de experiencias apasionantes.
DR . b u r n s : Supongamos, pues, que su vida se está volviendo aburrida,
y que ya no busca siempre esas experiencias apasionantes. ¿Por qué
sería eso un problema para usted?
f r a n k : Entonces yo sería como todo el mundo.
D R . b u r n s : ¿Y bien?

f r a n k : Entonces mi vida estaría vacía de contenido.

D R . b u r n s : Supongamos que su vida estuviera vacía. ¿Qué pasaría en­
tonces? ¿Sería eso un problema para usted?
f r a n k : Entonces no podría ser feliz. Siento que debería aspirar a ser
siempre feliz. Pienso que no debería tener emociones negativas.

Este breve diálogo puso de manifiesto el «perfeccionismo emocio­

nal» que subyace a la irritación de Frank. Su mente está gobernada por
una regla que le obliga a intentar ser siempre una persona muy «espe­
cial», constantemente presa de la pasión y rebosante de ganas de vivir,
que no se siente nunca aburrida o infeliz. También podríamos decir que
Frank sufre de «emotofobia», es decir, literalmente, «fobia a las emo­
ciones negativas». Frank parece temer emociones como el aburrimien­
to, la tristeza o la rabia.
Uno de los aspectos más difíciles de aprehender de estas creencias
silenciosas y que nos traen tantos problemas radica en que no son del
todo irracionales: constituyen, a menudo, una sutil mezcla de lo positi­
vo y lo negativo. Evidentemente, no es criticable que Frank desee una
vida llena de sentido, emocionante y satisfactoria. Su entusiasmo y sus
ganas de vivir son algunas de sus virtudes. Pero estos puntos fuertes
también se pueden volver en contra suya si deja que dominen su vida.
Como Frank señala: «Este miedo a las emociones negativas me ha lle­
vado a dejar todos los trabajos y todas las mujeres que he tenido. Esta
creencia de que tengo derecho a ser feliz siempre me ha causado inter­
minables frustraciones y enfados, porque no puedo soportar ningún ti­
po de sentimiento negativo. Soy exigente e impaciente y me angustio
mucho cuando sufro una emoción desagradable. Esto hace que me
sienta terriblemente solo al no poder compartir mis sentimientos con
Frank».

188
 Una de las ventajas de abandonar la expectativa de la eterna feli­
cidad y de un matrimonio siempre apasionado consiste en que será li­
bre para comunicarse más abiertamente con Fran. Él le puede expli­
car cómo se siente cuando vuelve a casa por la noche y pueden
comentar el tiempo que piensan dedicar a actividades compartidas. De­
masiada unión puede llegar a arruinar un matrimonio. Los sentimientos
engañosos de Frank son, sencillamente, su personal manera de recordar
que necesita cierto tiempo para sí mismo y que Fran y él deben discu­
tir estos aspectos. Fran puede comprender que Frank desee relajarse
solo, durante un tiempo, cuando llega a casa después de una jornada
dura en el despacho. Es posible que concuerde en que no tienen que
pasar cada minuto de sus vidas juntos. Quizá decidan dedicar una no­
che o dos a la semana a actividades individuales. Quizá deseen pasar
de vez en cuando un fin de semana separados. Se trata de negociar un
equilibrio que satisfaga a ambos. Frank deberá ceder en alguna de sus
expectativas desmesuradas de lo que es su matrimonio. Deberá tragar­
se parte de su orgullo y olvidarse de la idea de que su relación con
Fran debe ser perfecta y apasionante a cada instante. Cuando abando­
ne su objetivo de una relación ideal, quizá descubra las recompensas
de una relación auténtica.
Frank y Fran se podrían beneficiar de las pautas de comunicación
descritas en la cuarta parte del libro. Él debe aprender a compartir sus
sentimientos negativos de forma más abierta con Fran. La capacidad de
poner al descubierto sentimientos heridos o vulnerables rara vez es se­
ñal de fracaso matrimonial; antes bien, constituye el significado auténti­
co de la verdadera intimidad. Comprender este hecho puede requerir
una transformación de los valores fundamentales de Frank, puesto que
ya no considerará que sus emociones negativas son algo malo. Comen­
zará a verlas como un camino hacia el reconocimiento más profundo de
su singularidad y de aquello que comparte con el resto de la humanidad.

Problema del estado anímico n° 5: depresión

George, de 36 años de edad, padeció hace poco su segunda gran de­

presión. La primera crisis, que duró seis meses, coincidió más o menos
con la época de su boda, hace diez años. Hasta que dio comienzo su
crisis depresiva más reciente, George era un hombre feliz. Abrió un
restaurante que iba muy bien y él y su mujer formaron una familia. Sus
dos simpáticos hijos tienen ahora 5 y 7 años de edad.

189
 Antes de venir a mi consulta en busca de tratamiento, George había
sido tratado sin éxito, farmacológica y psicoterapéuticamente, por un
psiquiatra próximo a su casa. Dado que los resultados no fueron satis­
factorios, George fue hospitalizado durante tres semanas. Una enfer­
mera de la sala le entregó un ejemplar de Sentirse bien. George experi­
mentó una importante mejora anímica cuando lo leyó y realizó algunos
ejercicios del libro. Cuando le dieron el alta llamó a mi consulta, pues­
to que estaba todavía depresivo.
Los análisis efectuados en mi consulta indicaron que George padecía
una «depresión biológica» grave: su nivel sérico de cortisol era clara­
mente anormal. Su tratamiento fue especialmente interesante, ya que in­
dica que los pensamientos negativos irracionales también tienen lugar en
las depresiones llamadas «químicas». Ayudando a George a contrarrestar
esos pensamientos negativos se aliviaron sus sentimientos de impotencia
y desesperación. Ello puede tener una importancia terapéutica decisiva
mientras se intenta encontrar el tratamiento antidepresivo más eficaz.
Durante una de las últimas sesiones, George me mostró veinte pen­
samientos tristes que había anotado, como deberes, entre sesiones.
La lista incluía algunos de los siguientes:

1. «Soy un fracasado. Todo me sale mal.»

2. «Soy un padre desnaturalizado, porque no quiero a mis hijos. Mis
hijos me tienen miedo.»
3. «Soy un caso perdido y nunca me pondré bien. Mi estado mental
empeorará siempre.»
4. «Esta depresión significa que no quiero a mi esposa. Si la quisiera
realmente no me sentiría de esta manera.»
5. «Todo el mundo, también el doctor Burns, está furioso conmigo.»
6. «Estoy defraudando a todo el mundo.»
7. «No debería sentirme de este modo.»

Estos pensamientos eran los responsables de que George se sintiera

desesperado, avergonzado e inútil.
Pedí a George que identificara las distorsiones de su primer pensa­
miento: «Soy un fracasado. Todo me sale mal». Consulte la lista de la
página 120 e identifique las distorsiones de este pensamiento:

1. _________________ .________________________________________ _
2 . ____________________________________________________________________________________

190
3
4.

Respuesta: es, evidentemente, un ejemplo de «razonamiento emocio­

nal». George está pensando: «Me siento inútil. Me siento fracasado. Por
lo tanto debo de ser, realmente, un fracasado». También es un ejemplo de
«no ver los hechos positivos», dado que no tiene en cuenta sus múltiples
logros. (Es un hombre muy trabajador, logró levantar un negocio muy
próspero, ha acudido cada día al trabajo a pesar de sus intensos senti­
mientos depresivos y tiene una familia estupenda.) También constituye un
ejemplo de pensamiento tipo «todo o nada», dado que se considera un fra­
casado total por estar deprimido. Es, finalmente, un ejemplo de «persona­
lización», porque George se culpa a sí mismo por estar deprimido. Real­
mente no ha hecho nada para merecer o fomentar la depresión.
Fue relativamente fácil ayudar a George a darle la vuelta a este pen­
samiento. Utilicé el método denominado «comprobación de los he­
chos». Simplemente le pedí a George que enumerara todos y cada uno
de sus logros y, a continuación, le pregunté cómo concordaba eso con
su afirmación de que es un «fracasado». También utilicé el «método
del doble nivel de exigencia» y le pregunté si le diría «eres un fracasa­
do» a un amigo que tuviera una depresión parecida a la suya y que se
estuviera esforzando tanto en superarla. Esto ayudó a George a darse
cuenta de que era injustificadamente duro consigo mismo.
Utilicé una estrategia similar con su segundo pensamiento automático:
«Soy un padre desnaturalizado, porque no quiero a mis hijos. Mis hijos
me tienen miedo». Había llegado a esta conclusión por dos motivos. En
primer lugar, había momentos en los que se sentía preocupado y nervioso
por sus hijos. Durante la última semana se había mostrado brusco con su
hijo por su mal comportamiento, lo que confirmó su creencia de que de­
bía ser un ogro malvado. A causa de su depresión, George no manifestaba
sentimientos de afecto hacia sus hijos, ni hacia su esposa, ni hacia nadie.
George llegó a la conclusión de que ya no les debía de querer. Curiosa­
mente, George no cesó de llorar cuando me relató todo esto.
¿Cuáles son las distorsiones del segundo pensamiento automático
de George?

1 . ___________________________________________________________
2. __________________________________________________________________________

3 . ___________________________________________________________

191
 Respuesta en primer lugar, está «descartando lo positivo», dado que
existen datos concluyentes de que si quiere a sus hijos y ninguno que con­
firme que sus hijos le temen Así, por ejemplo, cuando se encontro con su
mujer y sus hijos en la sala de espera despues de la ultima sesión, estos
salieron corriendo en su busqueda Uno se abrazó a su pierna y el otro
saltó a sus brazos y le comenzó a hablar lleno de entusiasmo A conti­
nuación, cogio al niño que seguía agarrado a su pierna y permaneció
con ambos hijos, uno en cada brazo, mientras se le humedecían los ojos
No cabía ninguna duda de que aquellos niños estaban absolutamente en­
cantados de estar con él (Esto no confirmaba, en absoluto, la creencia
de que le tenían miedo o que le odiaban' Además, 6por qué iba un hom­
bre que no quería a sus hijos sollozar por ellos9 Las lágrimas de George
dejaban claro que sentía un gran afecto por ellos, probablem ente mas
afecto del que sienten el 99 % de los padres de Filadelfia'
Otra distorsión de su pensamiento negativo era el «razonamiento
emocional» George decía «Si no siento amor en cada minuto es que
no les quiero» Pero resulta enormemente difícil sentir cualquier emo­
ción positiva, como son el amor o la felicidad, cuando uno está severa­
mente deprimido Afortunadamente, esos sentimientos positivos vuel­
ven cuando desaparece la depresión
En último lugar, George era víctima de las afirmaciones hipotéticas
del tipo «debería» Se esta diciendo a sí mismo que debería desear
siempre estar con sus hijos y que nunca debería sentirse nervioso o en­
fadado con ellos Aunque un padre ideal e imaginario quiza se com ­
porte de esta manera, no ocurre lo mismo con los padres reales
Los mismos dos métodos — comprobar los hechos y la técnica del
doble nivel de exigencia— ayudaron a George a cambiar su segundo
pensamiento negativo Fue capaz de verse como un padre afectuoso y
comprometido aunque no siempre se sentía de ese modo cuando estaba
deprimido Aunque esta conclusión le puede parecer obvia, constituyo
un alivio considerable para George
A modo de ejercicio, vea si puede identificar las distorsiones de uno
de las cinco pensamientos automáticos restantes de George A conti­
nuación, intente sustituirlos por una respuesta racional efectiva utili­
zando uno, o mas, de los métodos descritos en la lista de la página 143
Las respuestas que dio George se pueden encontrar en el «diario de es­
tados anímicos» de la página 193 Como puede ver, micialmente creyó
todos sus pensamientos automáticos al 100 % Al plantearle respuestas
racionales convincentes, su confianza en cada uno de los pensamientos
automáticos disminuyo considerablemente y se sintió mucho mejor
Esta es la esencia de la terapia cogmtiva

192
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS

Pensamientos Distorsiones Respuestas racionales

automáticos

1 Soy un caso perdido Predicción, razonamien­ 1 Es posible que me

y nunca me pondré to emocional, pensa­ sienta desahuciado,
bien Mi estado miento tipo «todo o na­ pero eso no significa
mental empeorara da», descartar los que sea un desahu­
siempre (100 %) hechos positivos ciado Mi primera
30 % depresión de hace
diez años desapare
cío finalmente, al
igual que ocurrirá,
posiblemente, con
esta La terapia ya
me ha ayudado algo,
asi que no puedo ser
un caso absolutamen
te «perdido» (100%)

2 La depresión Razonamiento 2 Los hombres que

significa que no emocional quieren a sus espo­
quiero a mi mujer Si sas no se deprimen
la quisiera de No siento mucho
verdad, no me amor, pero eso es,
sentiría asi (100 %) con toda probabili­
30% dad, un síntoma de
mi depresión Si te­
nemos algún proble­
ma lo podemos dis­
cutir No deseo a
ninguna otra muier
(75 %)

(corítinua en la pagina siguie nte)

193
 DIARIO DE ESTADOS ANIMICOS (continuación)

Pensamientos Distorsiones Respuestas racionales

automáticos

3. Todo el mundo, Sobregeneralización; 3. Es posible que pien­

también el doctor presagio; amplifica­ se que todo el mun­
Burns, está furioso ción do está furioso con­
conmigo. (AOQ-%) migo porque yo lo
25 % estoy conmigo mis­
mo. ¿Existe algún
dato que confirme
que el doctor Burns
está furioso? Puedo
preguntarle acerca
de eso y ver qué pa­
sa. Si está decepcio­
nado conmigo podré
conocer los motivos.
( 1 0 0 %)

4. Estoy defraudando a Sobregeneralización; k No puedo defraudar

todo el mundo. presagio a todo el mundo por­
(+ G 6 -«0 0 % que no conozco a to­
do el mundo. Ade­
más, no existen
datos fehacientes de
que defraudo a to­
dos. Me estoy pre­
sionando muchísimo
a mí mismo para po­
nerme bien, pero na­
die más me presio­
na. El doctor Bums
dice que quizá me
estoy esforzando de­
masiado y que debo
ser más paciente y
darme tiempo para
curarme. (100 %)

(continua en la página siguiente)

194
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS (continuación)

Pensamientos Distorsiones Respuestas racionales

automáticos

5. No debería sentirme Afirmación hipotética 5. Debo sentirme de

de esta manera. esta manera porque
(W0-%) 25 % estoy deprimido. Fi­
nalmente, se me pa­
sará. (75 %)
9

Por qué las personas postergan las soluciones

En los capítulos anteriores hemos hablado sobre cómo cambiar sus

pensamientos y conductas cuando se siente angustiado. Usted también
puede contribuir en gran medida a levantar su estado de ánimo volvién­
dose más productivo y comprometiéndose más con la vida. Muchas per­
sonas, sin embargo, van postergando sus decisiones, y se quedan sin ca­
pacidad de reacción cuando se sienten ansiosos o deprimidos. En este
capítulo descubrirá los motivos por los cuales aplaza sus decisiones. En
el siguiente capítulo, presento un programa exclusivo que ha ayudado a
muchas personas a zanjar su tendencia a ir postergando las cosas y a des­
plegar todo su potencial productivo y creativo.
Para comenzar, coja el test de la postergación de la página 199. Cada
afirmación del test describe un modo de pensar que constato a menudo
en los pacientes que tienen dificultades a la hora de llevar una vida pro­
ductiva. Observará que algunos de los motivos para ir postergando las
cosas son internos: tienen que ver con nuestros pensamientos y nuestras
conductas. Otros motivos radican en su relación con los demás. Las di­
ferentes categorías se solapan considerablemente, ¡no se sorprenda,
pues, si se identifica con más de una de ellas!

1. Empezar la casa por el tejado. Según su opinión, ¿qué es pri­

mero, la motivación o la conducta productiva? Si responde «motiva­
ción», no se preocupe. Ha afinado bastante. Es así como piensan m u­
chas de las personas que tienden a postergar las cosas. Pero no es la
respuesta correcta.
Los «postergadores» se dicen a sí mismos: «No me siento en dispo­
sición de hacer esto. Esperaré hasta que esté de humor para ello». El
problema consiste en que la espera de que llegue, finalmente, ese esta­
do anímico deseado puede resultar eterna. ¿Piensa realmente que aca­
bará sintiendo lo que se siente cuando se siega el césped, se limpia el

197
garaje o se repasan las cuentas? ¡Nunca se «sentirá» dispuesto a ello!
¡Son tareas aburridas y poco agradecidas!
Las personas que han tenido grandes éxitos saben que la motivación
no es lo primero; lo contrario sucede con la conducta productiva. Usted
debe sacar las cosas adelante comenzando alguna vez, se sienta dis­
puesto a ello o no.
Cuando comience a vislumbrar los primeros frutos, ello le dará áni­
mos para esforzarse incluso más. Cuando imparto clases u organizo ta­
lleres me doy cuenta de que, cuando se acerca la hora de la preserva­
ción, comienzo a sentirme fatal. Desearía no tener que pasar por todo
eso. La noche anterior me siento aterrorizado y desearía enfermar para
poder eludir dignamente la responsabilidad. Me imagino que no tengo
nada interesante que decir. La sola idea de ponerme delante de cente­
nares de psicólogos y psiquiatras y hablar durante horas se me hace in­
sufrible.
Poco después de comenzar a hablar, mis sentimientos comienzan a
ser otros. Constato la presencia de sonrisas llenas de afecto y caras re­
ceptivas. Muchas de las personas parecen fascinadas por lo que estoy
contando. Cuando comienzan a hacer preguntas, mi entusiasmo va en
aumento. Al final de la presentación me siento agotado pero ansio el
momento de poder repetir la experiencia.
El mismo principio es válido independientemente del trabajo que se
lleve a cabo. Una vez se ha puesto en marcha resulta, casi siempre, mu­
cho menos terrible de lo que había imaginado y se siente mucho más
dispuesto a proseguir la tarea.
El diagrama que se refleja a continuación demuestra cómo la con­
ducta lleva a la motivación y ésta facilita las conductas posteriores.

ACCIÓN
i
MOTIVACIÓN
1
MÁS ACCIÓN

La conclusión es muy sencilla: cuanto más haga, más ganas tendrá

de hacer cosas; ¡pero el hacer algo va siempre por delante!

2. El modelo de cómo lograr el éxito. Las personas que van apla­

zando las cosas tienen a menudo un concepto poco realista de cómo se
desenvuelve realmente alguien productivo. Es posible que piense que

198
 EL TEST DE LA POSTERGACIÓN*

2 = BASTAN TE
Este test describe las posturas que adoptan algunas

3 = MUCHO
< o
personas cuando aplazan aquello que deben hacer. Q
< o
Señale ( / ) la casilla que mejor describa sus senti­ Z <
II II
mientos: O

1. A menudo pospongo las cosas porque no me

apetece hacerlas o porque no estoy de humor pa­
ra ello.

2. A veces dejo las tareas a medias porque me re­

sultan más frustrantes y difíciles de lo que pen­
saba inicialmente.

3. A veces pospongo las cosas por miedo al fracaso.

4. No deseo comenzar algo si siento que no seré

capaz de realizarlo perfectamente.

5. A menudo siento que no he logrado nada real­

mente importante porque soy muy crítico con
mi trabajo.

6. Cuando aplazo las cosas me siento culpable y

me digo que debería ponerme en marcha.

7. A veces pospongo las cosas cuando me siento

fastidiado o molesto con las personas.

8. A menudo acepto hacer cosas que no deseo ha­

cer realmente porque me cuesta mucho decir
que no.

9. A veces aplazo las cosas porque siento que las

personas son despóticas y me exigen demasiado.

10. A menudo siento que debo hacer muchas cosas

que ni me van ni me vienen o que no me entu­
siasman en exceso.
* Copyright O 1989 David D. Burns, M. D , de The Feeling G ood Handbook.

199
las personas de éxito se sienten siempre seguras de sí mismas y alcan­
zan sus objetivos con facilidad sin tener que soportar frustración algu­
na, dudas acerca de sí mismas o fracasos. Este modelo de cómo se al­
canza el éxito es bastante poco realista. Lograr los objetivos que uno se
ha marcado resulta estresante. Habitualmente, tendrá que superar los
más diversos obstáculos y contratiempos a lo largo del camino. Si
piensa que la vida debería ser fácil y que las demás personas no tienen
que luchar, llegará a la conclusión de que algo «va mal» y abandonará
cuando las cosas se pongan difíciles. Tendrá una tolerancia a la frustra­
ción tan baja que cualquier decepción se le hará insufrible.
Las personas altamente productivas suelen tener un esquema inter­
no de cómo se llega al éxito. Parten de la base de que la vida puede ser
frustrante y de que se encontrarán con muchas negativas y con muchos
fracasos de camino al éxito. Cuando tropiezan con esos obstáculos pien­
san, simplemente, que las cosas son como son y persisten en su lucha.
Aceptan la situación con renovado espíritu de determinación y respon­
sabilidad.
Mi hija no ponía demasiado interés en estudiar su libro de química
en su segundo curso en el instituto y apenas sacaba una «C» en sus
controles. Aunque se le'a cada capítulo una vez, no persistía ni le dedi­
caba las horas necesarias para dominar la materia. Cada vez que abría
el libro para estudiar se sentía frustrada porque no entendía gran parte
de lo que leía. En consecuencia, dejó de estudiar hasta la noche previa
al examen.
Su modelo de cómo lograr el éxito era el problema. No había pues­
to nunca en duda la creencia de que la materia debería de ser fácil. Le
expliqué que a menudo yo también tenía dificultades a la hora de
aprender las cosas y que sencillamente le dedicaba mucho tiempo ex­
tra y le echaba grandes dosis de voluntad. Al principio no aceptó esa
explicación. Pensaba que sólo lo decía para quedar bien. Entonces le
mostré un capítulo de un libro de estadística que estuve estudiando
durante todo un año y que seguía sin comprender del todo. Ella misma
podía constatar lo gastadas y subrayadas que estaban las páginas. Le
dije que la lentitud de mis progresos no me frustraba porque cada vez
que leía el capítulo aprendía algo nuevo y que estaba orgulloso de
lo que había logrado aprender por mi cuenta. Cuando aceptó esa ex­
plicación comenzó a considerar la química como un desafío más que
como un enemigo. Su estado anímico y sus hábitos de estudio m ejora­
ron considerablemente.

200
 3. Miedo al fracaso. Aunque a menudo consideramos a las perso­
nas que van postergando las cosas «vagas» e «irresponsables», el proble­
ma real es, a veces, todo lo contrario: es posible que el éxito sea exce­
sivamente importante para usted. Antes de correr el riesgo de fracasar,
no hace absolutamente nada.
Las personas que tienen miedo al fracaso a menudo basan su auto­
estima en sus logros. Si fracasa en su trabajo es posible que se sienta
como un ser humano fracasado. Esto convierte el intento en algo de­
masiado arriesgado. Es demasiado lo que está en juego.
Ted había adquirido una pequeña fábrica de chocolate de renombre,
cerca de Chicago, que había sido gestionada como una empresa fam i­
liar. Aunque la empresa no tenía pérdidas, parecía que con esfuerzo po­
dría crecer y ser rentable. Ted, sin embargo, estaba descuidando el ne­
gocio. En lugar de acudir por la mañana a la oficina se entretenía en
casa o hacía recados de escasa importancia.
Ted me contó que tenía mucho miedo a fracasar. Era la primera vez
en su vida que montaba su propia empresa; hasta entonces siempre ha­
bía trabajado en multinacionales. Durante una sesión exploré el miedo
al fracaso de Ted.

d a v id : Supongamos que lo intentó y no funcionó: ¿qué significaría eso

para usted?
t e d : La última gran empresa para la que trabajé sufrió un importante
revés financiero, pero eso no me p r e o c u p ó n u n c a p o r q u e tr a b a ja b a
para terceros. Siempre pensé que podía ser útil a la empresa. Pero si
fracasara mi propio negocio lo viviría como un fracaso personal.
d a v i d : ¿Y por qué le angustiaría eso?
t e d : Significaría que soy un fracasado.
d a v i d : Supongamos, pues, que es un fracasado. ¿Qué significaría eso
para usted?
t e d : Bueno, la gente a c a b a ría s a b i e n d o q u e s o y u n f r a c a s a d o .
d a v i d : ¿Y b ie n ?
t e d : La gente entonces ya no me querría.
d a v i d : ¿Quién no le querría?
t e d : Mi mujer y mis hijos... mi hijo. Mi hijo trabaja conmigo. Quizá
me perdería el respeto.

Esta breve c o n v e r s a c ió n p e r m i t i ó q u e ambos nos diéramos cuenta

de que Ted sentía que tenía que g a n a r s e el amor de las personas que es­
taban a su cargo. Le insinué que podía plantarle cara a esta conducta si
así lo deseaba, utilizando la técnica de la fantasía temida (véase la pá­
gina 155). Le dije que llevaríamos a cabo alguna escenificación en la
que simularíamos que el negocio se había ido a pique. Yo interpretaría
el papel del hijo, pero me mostraría más hostil de lo que cualquier hijo
sería nunca. Le indiqué que interpretara su papel de padre. He aquí có­
mo discurrió el diálogo:

h ijo : ¿Qué, papá, cómo va el negocio?

p ad re: N o va bien, hijo. Me temo que deberemos presentar una de­
manda de quiebra. No hay forma de que podamos pagar todas las
facturas.
h i j o : ¿Quiebra? ¿Estás diciendo que el negocio se está hundiendo?
¿Perderemos nuestra casa? ¿Cómo has podido hacernos esto?
p a d r e : El negocio se viene abajo y existe la posibilidad de que nos

tengamos que mudar.

h i j o : ¡Ah, lo has tirado todo por tierra! Aquí estoy, a punto de comen­
zar la universidad y cuando necesito más que nunca tu apoyo eco­
nómico me dejas tirado.
p a d r e : Bueno, tendrás que trabajar y echarnos también una mano. Po­
demos salir adelante pero deberemos trabajar codo con codo, como
una familia.
h i j o : ¡ N o me digas, papá! ¡Eso es espantoso!
p a d r e : Puedo comprender cómo te sientes, pero ¿por qué es eso tan

espantoso?
h i j o : Ninguno de los padres que conozco tiene estos problemas. Todos
tienen éxito en su trabajo. ¿Por qué tú no? ¿Qué pensarán los demás
de nosotros?
p a d r e : A mí me interesaría más saber lo que tú piensas de mí. Pareces

estar muy enfadado.

h i j o : ¡Pues claro que lo estoy! ¿Qué esperas si tu padre es un perdedor?
p a d r e : Esto suena como si tuviera que tener éxito y ganar un montón
de dinero para que tú me quieras y me respetes. ¿Te he interpretado
bien?

Ahora Ted se veía — en su imaginación— frente al peor de sus mie­

dos. Sentía terror al fracaso y al rechazo desde que era niño, pero nun­
ca le había plantado cara directamente. En lugar de sentirse horroriza­
do o abrumado, comenzó a reírse — al igual que yo— porque su
máximo temor parecía del todo ridículo. Caí en la cuenta de que sus te­
mores se basaban en diversas distorsiones. En primer lugar, estaba
magnificando (o «catastrofizando») las consecuencias económicas de
un revés en los negocios. De hecho, disponía de otros activos, de tal
manera que, aunque quebrara el negocio, la familia no se quedaría en
la ruina. En segundo lugar, era presa de los «presagios». Su mujer y su
hijo no serían nunca tan desconsiderados ni hostiles con él, y la familia
se sentiría posiblemente más unida que nunca ante la adversidad. Fi­
nalmente, y lo que es más importante, se dio cuenta de que estaba «per­
sonalizando» el rechazo que le mostraba su hijo. Si alguien le rechaza­
ra por una quiebra, eso diría muy poco a favor de esa persona más que
de Ted. Esta reflexión era muy esclarecedora para Ted.
Sintió un alivio inmediato. Al cabo de una semana me informó de
que su depresión había desaparecido y de que estaba trabajando feliz
en su nuevo negocio.

4. Perfeccionismo. Encontrar un editor para mi primer libro, Sen­

tirse bien, constituyó una tarea tremenda. Yo era un autor desconocido
y un libro de autoayuda para la depresión les parecía poco atractivo a la
mayoría de editores. La primera versión del libro era bastante aburrida
y densa. Finalmente, encontré una editorial y una editora, María Guar-
naschelli, que me gustaron de veras. Cuando fui a Nueva York para
reunirme con ella y firmar el contrato, hablamos sobre cómo debía re­
visar el libro. María me enseñó cómo reescribirlo para que tuviera un
tono más ameno y atractivo. Me dijo que le encantaba el libro y que es­
taba segura de que sería un best-seller.
Volví a casa con un cheque como anticipo en el bolsillo. Nunca ha­
bía visto tanto dinero junto y los elogios de M aría resonaban en mis
oídos. Debería haberme sentido el rey del mundo, pero, por algún mo­
tivo, me sentí desanimado.
Una vez de vuelta en casa, me senté en mi escritorio y me quedé
con la mirada perdida durante diez días. Simplemente no podía iniciar
la revisión. De hecho, ¡no pude escribir una sola línea aprovechable!
También me sentí físicamente agotado y no podía correr siquiera un ki­
lómetro sin quedarme exhausto, ¡y eso que estaba perfectamente sano!
Sabía que estaba preocupado, pero no el motivo de mi preocupación.
Finalmente, cogí una hoja de papel y anoté mis pensamientos nega­
tivos. El primero fue: «Este libro ha de ser un best-seller. Pero yo soy
psiquiatra y no escritor, y no se cómo escribir un libro que llegue al
gran público. María se sentirá decepcionada».
En cuanto plasmé mi pensamiento sobre el papel sentí una profunda
sensación de alivio porque decidí cambiar mi forma de pensar al res­
pecto, de la siguiente manera: «Mi trabajo no consiste en escribir best-
sellers. No obstante, puedo escribir un libro útil si utilizo exactamente
el mismo estilo personal que empleo con mis pacientes. Esto me será
fácil y es una responsabilidad que sí puedo asumir. Hasta qué punto el
libro tiene salida, o no, ya es una responsabilidad que compete al edi­
tor. De repente volví a sentirme rebosante de energía, salí afuera y co­
rrí más de diez kilómetros sin cansarme. ¡Me sentí como un antílope!
Regresé a casa y revisé Sentirse bien durante los siguientes seis meses
sin padecer el más mínimo estrés.
Muchos de nosotros fuimos educados bajo el lema de que debíamos
intentar siempre hacer las cosas de manera perfecta y que habría algún
tipo de recompensa por ser el «mejor». Desgraciadamente, los que so­
mos perfeccionistas a veces intentamos alcanzar las estrellas para aca­
bar agarrando aire. Cuando aspiro a lo máximo y me presiono mucho
me puedo sentir tan estresado que voy postergando las cosas para aca­
bar no haciendo absolutamente nada. Por el contrario, cuando reduzco
mi nivel de exigencia aunque sólo sea un poco, me siento más relajado,
rindo mucho más y me vuelvo más creativo.
No quisiera darles la impresión de que es erróneo tener un nivel de
exigencia alto. Sin una inquietud por el trabajo de calidad, sobresalien­
te, los grandes logros de la ciencia y de las bellas artes serían una rare­
za. No obstante, el perfeccionismo compulsivo se diferencia de la bús­
queda sana del logro excepcional, como puede observar en el estudio
comparativo de la página 205.

5. Falta de recompensas. La mayor fuerza motivadora del mundo

es la sensación de entusiasmo y satisfacción en lo que hacemos. Si se
siente recompensado por su esfuerzo, eso le motivará a intensificar in­
cluso más su trabajo. Pero si nada de lo que hace es nunca suficiente­
mente bueno, la vida se convertirá en una rutina agotadora y sombría.
Las personas que son muy talentosas y productivas suelen reconocer­
se a sí mismas los méritos de lo que hacen. Dado que piensan de forma
positiva acerca de su trabajo, se sienten comprometidos e ilusionados.
Los «postergadores» hacen a menudo lo contrario. Constantemente se
rebajan. Si limpia su casa es posible que se convenza a sí mismo de que
«no ha sido suficiente», que «eso no cuenta» o «no era algo muy especial».
Entonces, al final del día, se siente agotado y cree que no ha hecho
nada que valiera realmente la pena.
Algunos «postergadores» despliegan, ciertamente, una sorprenden­
te capacidad para desvalorizar todo aquello que hacen. Una mujer que

204
 PERFECCIONISMO VERSUS BÚSQUEDA SANA DE
LO EXCEPCIONAL*

Perfeccionismo Búsqueda sana de lo excepcional

1. Le motiva el miedo al fracaso o 1. Le motiva la ilusión y considera el

su sentido del deber. proceso creativo una fuente de es­
tímulos.

2. Se siente destinado a ser un nú­ 2. Su esfuerzo le reporta satisfaccio­

mero uno, pero sus logros, aun nes y el sentido del trabajo bien
siendo considerables, no parecen hecho, aunque no siempre sea «el
satisfacerse nunca. mejor».

3. Siente que debe ganarse su propia 3. Usted disfruta de una autoestima

autoestima. Cree que debe ser muy incondicional. No siente que de­
«especial», inteligente o talento­ ba ganarse la estima y la amistad
so para ser querido y aceptado por impresionando a las personas con
los demás. su inteligencia o su éxito.

4. Le aterra el fracaso. Si no alcanza 4. Usted no teme fracasar porque es

un objetivo importante se siente consciente de que nadie puede te­
fracasado como ser humano. ner éxito siempre. Aunque el fra­
caso supone una decepción, se da
cuenta de que es una oportunidad
para evolucionar y aprender.

5. Piensa que debe mostrarse siem­ 5. No teme ser vulnerable y com­

pre fuerte, controlando sus emo­ partir sus sentimientos con los
ciones. Es reacio a compartir miembros de su familia. Esto le
sentimientos de debilidad, como hace sentirse más cerca de ellos.
tristeza, inseguridad o enfadarse
con los demás. Cree que le ten­
drían en menor consideración.
* Copyright © I989:David D. Burns, M. D., de The Feeling G ood Handbook.

205
trabajaba para una empresa de informática me comentó que, durante
más de dos años, se había refugiado en su oficina, sin hacer práctica­
mente otra cosa que no fuera arreglarse las uñas, hacer llamadas telefó­
nicas personales y leer revistas. Temía que su jefe se enterase de su es­
caso rendimiento y la despidiera. Deseaba que yo le ayudara a ser más
productiva.
Deseaba conocer su idea de lo que significaba «volverse más pro­
ductiva». Observe lo reacia que es a la hora de valorar algún aspecto
positivo de lo que hace:

d a v id : Veamos si puedo comprender lo que piensa cuando dice que

desea ayuda para ser más productiva. Imaginemos que se organiza
para sí misma un plan de trabajo y que es capaz de trabajar cuatro
horas al día la próxima semana. ¿Consideraría esto un paso en la di­
rección correcta?
s u s a n : Esto no serviría, porque mi jornada de trabajo es de siete horas
al día. [Observe cómo ignora lo positivo.]
d a v i d : De acuerdo. Supongamos que sigue mejorando y que a la segun­
da semana ya rinde durante siete horas al día. ¿Qué piensa de esto?
s u s a n : Diría que tampoco serviría de mucho. Mire, debería haber co­
menzado a trabajar en este proyecto el pasado febrero. Incluso si me
dedicara siete horas al día todavía llevaría mucho retraso. [Observe
que, nuevamente, ignora lo positivo.]
d a v i d : Y supongamos que comienza a dedicarle diez horas al día duran­
te los siete días de la semana y finalmente, se pone al día. ¿Se atribui­
ría algún mérito? ¿Sentiría que se está volviendo algo más productiva?
s u s a n : Bueno, si lo hiciera... entonces pensaría que todavía voy retra­
sada respecto de los demás y le daría vueltas al tiempo perdido du­
rante los últimos dos años.
d a v i d : De acuerdo. Supongamos que sigue trabajando denodadamente
y su eficiencia alcanza unos niveles insospechados y que comien­
zan a valorarle como uno de los trabajadores más productivos y efi­
caces. Digamos que incluso la ascienden. ¿Qué pensaría entonces?
s u s a n : Esto sería espeluznante. Diría que he hecho un pacto con el
diablo y que no tiene nada que ver conmigo.
d a v i d : Ya veo. O sea que independientemente de lo que haga en el tra­
bajo, independientemente del esfuerzo que le dedique y de los re­
sultados que obtenga, usted seguirá creyendo que es incapaz de ser
productiva y que es indigna de cualquier elogio o reconocimiento.
s u s a n : Sí .

206
 He incluido este diálogo para ilustrar la tendencia tremendamente
persistente de Susan a menospreciarse. ¿Lo hace usted también alguna
vez? ¿Se dice a sí mismo que su esfuerzo y sus logros no valen nada?
Si es así, se sentirá abatido por mucho empeño que ponga y se sentirá
poco valorado y desmotivado.
Habitualmente nos referimos a las recompensas como algo que vie­
ne de afuera. Un cumplido por un trabajo bien hecho hace que nos sin­
tamos bien. Obtener una calificación muy buena en un examen o reali­
zar una venta a un cliente difícil puede resultar altamente motivador.
Pero, en última instancia, todas las recompensas deben proceder de su
interior. Sólo sus pensamientos pueden hacer que se sienta bien o mal.
Si no se atribuye nunca ningún mérito sentirá que jam ás podrá hacer
algo suficientemente bien para sentirse satisfecho consigo mismo y,
por lo tanto, no tiene sentido alguno comenzar. ¿Por qué seguir golpeán­
dose la cabeza contra la pared?

6. Afirmaciones hipotéticas tipo «debería». Los «postergado-

res» se dicen a menudo a sí mismos: «Realmente debería escribir esas
cartas. Debería comenzar». Estas afirmaciones hipotéticas no suelen
ser muy efectivas, porque le hacen sentirse culpable y acaba abando­
nando la tarea. En el m om ento de decirse: «Realm ente lo debería
hacer» probablemente tenga el pensamiento: «...Pero no tengo que ha­
cerlo en este instante. Esperaré hasta más tarde». A veces, cuanto más
se dice a sí mismo que debería hacer algo, ¡tanto más difícil resulta
hacerlo!
Es posible que le cueste asumir esta idea. Quizás insista en que no
hay nada malo en utilizar la palabra «debería». Quizá piense que es su
obligación ordenar su escritorio o estudiar mucho. ¡Quizá piense que
es algo que realmente debería hacer!
Existen, en realidad, tres acepciones de la palabra «debería» en
lengua inglesa. Una es el «debería moral». Usted no debería benefi­
ciarse, intencionadamente, de alguien porque eso atenta contra su có­
digo moral. La segunda es el «debería legal». No debería conducir a
más de 120 km/hora porque es peligroso y probablemente le multen.
La tercera es el debería de «las leyes del universo». Las cosas «debe­
rían» suceder porque las fuerzas de la naturaleza hacen que sea así.
Por ejemplo: si deja caer su pluma, ésta debería caer por la fuerza de
la gravedad.
Cuando dice «debería ordenar mi escritorio», ¿se trata de un «debe­
ría moral»? Evidentemente no, a no ser que uno de los diez manda­

207
mientos diga: «No debería tener el escritorio desordenado». ¿Es un
«debería legal»? Evidentemente no, a no ser que exista alguna ley que
prohíba los escritorios desordenados. ¿Es un «debería atribuible a las
leyes del universo»? Evidentemente tampoco, dado que no existe nin­
guna ley de la naturaleza que diga que las personas con escritorios des­
ordenados acabarán ordenándolos de inmediato.
Dado que no se trata de un «debería moral», de un «debería legal»
ni de un «debería atribuible a las leyes de la naturaleza», la palabra
«debería» no parece la más adecuada para la ocasión. Cuando afirma:
«Debería ordenar mi escritorio», supongo que lo que realmente quiere
decir es: «Sería ventajoso para mí ordenar el escritorio». Pero enton­
ces, ¿por qué no pensar en ello, simplemente, de esa manera? Olvídese
de la palabra «debería». Cada vez que se diga a sí mismo: «Realmente
debería hacer X o Y», cámbielo por: «Me convendría hacer X o Y».
Dado que esto no suena tan moralista, impedirá que se sienta rebelde y
culpable.
Esto se basa, evidentemente, en el supuesto de que usted le haya da­
do vueltas al asunto y haya decidido que es realmente importante para
usted tener su escritorio ordenado. Es posible que se dé cuenta de que
no existe ninguna razón imperiosa para tener el escritorio ordenado.
Uno de mis amigos de la universidad se vanagloriaba de tener una de
las habitaciones más impresentables del campus. Papeles y prendas de
ropa estaban desparramadas por toda la habitación formando una espe­
sa capa en lo que parecía el caos más absoluto. Decía que la gente no
paraba de decirle que pusiera algo de orden, pero él decía que estaba
organizada y que le gustaba tal cual. Decía saber dónde estaba cada co­
sa, aunque a los demás les pareciera la selva. Era, ciertamente, un estu­
diante brillante y la persona más organizada que he conocido nunca. El
desorden de su habitación no constituyó jamás un problema para él.
Quizá tampoco sea un problema para usted ir postergando las cosas.
De hecho, posiblemente se las haya apañado la mar de bien, durante
mucho tiempo, con el escritorio tal como está. Dejarlo impecable le ro­
bará mucho tiempo y generará ansiedad, y probablemente tenga cosas
mejores que hacer. Y si, finalmente, acaba poniendo orden en su escri­
torio, volverá a desordenarse al cabo de nada. Recuerde que correspon­
de a determinada categoría tener el escritorio desordenado y, en caso de
dejarlo impecable, los demás podrían comenzar a esperar más de usted.
Esto le someterá a una presión tremenda. Un escritorio caótico les re­
cordará que usted es una persona bastante desorganizada y es posible
que usted pueda sacar tajada de ello.

208
 Además, es posible que exista alguna persona con la que esté m o­
lesto, que se altere cada vez que ve su escritorio. El mantenimiento del
desorden le puede transmitir, indirectamente, que está molesto con él
sin hacerlo demasiado explícito. De esta forma, no tendrá que afrontar­
lo directamente con sus sentimientos. Puede evitar una discusión o una
pelea, lo que podría ser muy desagradable para ambos.
¿Desea ordenar todavía el escritorio en vista de todas estas razones
que abogan por no hacerlo? En caso de que así sea, necesitará algunos
motivos muy convincentes para hacerlo. ¿Cuáles son? Recuerde esos mo­
tivos y sabrá por qué lo está ordenando. Entonces lo hará porque desea
hacerlo y no porque piensa que «debería».

7. Agresividad pasiva. Las personas que van postergando las co­

sas temen, por lo general, expresar sus sentimientos negativos de for­
ma clara y directa. Es posible que evite los conflictos y niegue su en­
fado porque piensa que no está «bien» sentir rabia. Sus sentimientos
verdaderos pueden salir así, poco a poco, de forma indirecta. Es posi­
ble que haya olvidado contestar a una invitación a una fiesta a la que
no le apetecía ir, o que se haya «olvidado» de devolver un préstamo
porque está enojado con la persona que le prestó el dinero. Es posible
que llegue sistemáticamente tarde a las reuniones porque está molesto
con su jefe. Quizá se «olvide» de sacar la basura porque se siente dis­
gustado con su esposa por darle la lata con ese asunto.
Quizá no sea del todo consciente de que su postergación resulta pro­
vocativa o frustrante para los demás. Quizás empuje sus sentimientos
negativos bien lejos de su conciencia y diga: «Simplemente me olvi­
dé». De esta forma usted puede negar sus auténticos sentimientos.
Usted puede profundizar algo en el tema preguntándose a sí mismo
si un miembro de la familia, un profesor o algún compañero de trabajo
se siente frustrado o irritado por su tendencia a aplazar las cosas. En
caso afirmativo, pregúntese si usted se siente molesto o irritado con al­
guno de ellos. Esta podría ser la causa de su tendencia a ir postergando
las cosas.

8. Falta de asertividad. Muchas personas tienden a postergar por

no ser asertivos y aceptar propuestas que no son realmente de su agra­
do. Es posible que ceda ante las peticiones de los demás porque opina
que debería ser amable. Quizá piense que debe estar siempre a la altu­
ra de las expectativas ajenas y base su autoestima excesivamente en la
opinión que las demás personas tienen de usted. Quizá le aterra el de­

209
sacuerdo o la crítica. A lo mejor teme decir que no y correr el riesgo de
que alguien se enfade con usted. Entonces, es posible que demore algo
y se ponga ansioso sólo con pensar que lo debe llevar a cabo. Podría
considerar su tendencia a la postergación como una manera de decla­
rarse en huelga.
Existen, por supuesto, momentos en los que hacemos cosas que no
nos apetecen para ayudar a los demás, pero esta amabilidad puede ser
desmesurada si siente que siempre debe decir que «sí» y complacer a
todo el mundo. Se compromete así en exceso y va aplazando las obli­
gaciones asumidas en lugar de decirles clara y directamente a las per­
sonas cómo se siente al respecto.

9. Sensibilidad coercitiva. Tal vez postergue sus obligaciones

porque siente que la gente actúa de forma autoritaria y le exige cosas po­
co razonables. Quizá se m uestre obstinado y rehúse aquello que le
piden como un modo de rebelión. Otras personas viven esta forma de
proceder con mucha rabia y actúan desplegando más prepotencia in­
cluso. Ello conduce a una lucha por el poder, puesto que nadie desea
dar su brazo a torcer.
Su tendencia a la postergación puede ser una forma indirecta de ex­
presar su enfado con la persona que le está fastidiando. Aunque le sea
ventajoso darle la razón, usted siente la necesidad de resistirse para mos­
trarle que no acepta el control que ejerce sobre usted. Una mañana, una
mujer llamada Sarah tomó la decisión de iniciar una dieta. La cumplió a
rajatabla durante todo el día. Esa misma noche su marido, que descono­
cía su decisión, le recordó que no debía comer tantos dulces. Ella se sin­
tió herida y le contestó que comía lo que le daba la gana y se zampó una
tarta helada entera, delante suyo, para demostrar que estaba en lo cierto.

10. Falta de deseo. Este último motivo por el que las personas
postergan puede parecer ridiculamente obvio, pero es el más frecuente
de todos. A veces aplaza sus decisiones porque simplemente no desea
hacer aquello que aplaza. La mayoría de «postergadores» no son cons­
cientes de ello. Lo único que saben es que existe una tarea que sienten,
vagamente, que deben realizar pero que les resulta terriblemente incó­
moda de afrontar cuando llega la hora de la verdad, para acabar deci­
diendo, finalmente, hacer cualquier otra cosa. En lugar de decirse a sí
mismo que no le apetecía hacerlo y admitir que tomó esa decisión de
forma consciente, actúa como si un halo misterioso rodeara todo el
proceso. Usted piensa: «Bueno, soy realmente un “cantamañanas”. De­

210
bo de ser un holgazán. Por eso no acomprobé las cuentas [estudié, or­
dené el escritorio o segué el césped]». Pero eso no es más que palabre­
ría. El motivo auténtico por el cual no lo hizo fue porque ¡simplemen­
te no deseaba hacerlo!
Ahora quizá diga: «Bueno, ¿y qué? ¡Todo el mundo sabe esto!». No
obstante, admitir que usted no desea hacer algo puede constituir una re­
flexión muy útil. Una vez se da cuenta de por qué aplaza sus decisio­
nes, el problema adquiere otra dimensión. Si posterga, pregúntese por
qué lo hace. Tendrá sus motivos, seguro.
Quizá aplace alguna tarea por no considerarla del todo prioritaria. Us­
ted siente que sería un error por su parte hacerlo, mientras que, en su fue­
ro interno, quizá no quiera o no necesite hacerlo. Es posible que su fami­
lia, sus amigos o su jefe le hayan animado a luchar por un objetivo que a
usted no le va ni le viene o para el que no se siente preparado. Quizá no
es lo más apropiado para usted, pero no lo ha admitido ante sí mismo. En
lugar de reconocer el hecho de que esa tarea no es la más adecuada para
usted, la va posponiendo mientras se convence de que «debería» hacer­
la o que es «obligado» hacerla. Entonces usted se siente molesto consi­
go mismo y se pone ansioso. Su tendencia a la postergación puede cons­
tituir, realmente, una respuesta cabal a la que debe prestar atención.
Poco tiempo después de la publicación de Sentirse bien, conseguí el
contrato para El manual de ejercicios de Sentirse bien. No obstante, no
me sentí preparado para escribir el libro. Me obligué a escribir unos
cuantos capítulos, pero el texto resultaba denso y el contenido aburri­
do. No tenía muy claro que tuviera algo novedoso o interesante que de­
cir y me parecía que había agotado el temario en Sentirse bien. Ade­
más, no me podía imaginar una configuración del Manual que me
ilusionara. Esta situación la estuve arrastrando durante años. Mi editor
me llamaba o escribía de vez en cuando para informarme de lo bien
que marchaba Sentirse bien y preguntando sobre el nuevo Manual.
Una noche, de repente, me di cuenta de que había llegado el mo­
mento de escribir el M anual, durante años había estado impartiendo
clases, tratando pacientes e investigando y había aprendido muchas
cosas que deseaba compartir con los lectores. También caí en la cuen­
ta de que probablemente había muchas personas que agradecerían sa­
ber algo más sobre cómo liberarse de los estados anímicos depresivos
o ansiosos. Me sentí rebosante de nuevas ideas y redacté rápidamente
un borrador del Manual. La experiencia de escribirlo fue apasionante
y me sentí feliz de haber pospuesto el proyecto hasta sentirme prepa­
rado para escribirlo.

211
10

Una prescripción para todas aquellas personas que

dejan para mañana lo que podrían hacer hoy

El siguiente programa consta de cinco pasos y le puede ser de gran

ayuda para ser más productivo y exitoso. Dígame alguna actividad que
haya ido posponiendo. ¿Una llamada al médico o al dentista para una
revisión, pagar sus facturas, escribir una carta de devolución, visitar a
un cliente, revisar las cuentas, ordenar su escritorio, elaborar una pro­
puesta, concertar una cita con alguien? Puede ser cualquier cosa. Elija
una. Asegúrese de que sea concreta y clara. Piense en ello durante unos
instantes y vea si puede llevar a cabo algo que esté postergando antes
de continuar leyendo.
Algunas personas me dicen: «Doctor Burns, estoy dejándolo todo
para más adelante». Este problema es demasiado abstracto. Resulta
abrumador. La mejor manera de poner en orden su vida consiste en em ­
pezar con una tarea concreta. Esto le dará el ímpetu necesario para
abordar otras cuestiones que tiene pendientes. Elija algo concreto y
real que desearía hacer, como limpiar el garaje. Describa la tarea que
ha elegido:

¿Ha pensado en algo y lo ha transcrito? En caso de que no sea así, le

insto nuevamente a que lo haga antes de seguir leyendo. Deseo que in-
teractúe conmigo y realice los ejercicios escritos a medida que vaya le­
yendo. ¿Está dispuesto a ello? Si es así, ¡estupendo! ¡Será recompensa­
do por sus esfuerzos!

213
 Primer paso: análisis de coste-beneficio

En primer lugar, pregúntese a sí mismo por qué debería dejar de

postergar las cosas. Elabore una lista de las ventajas que comporta de­
jar esta tarea para más adelante:

1 . ___________________________________________________________

2.

3.

4.

5.

Cuando elabore su lista, recuerde que el hecho de postergar las

cosas com porta m uchas ventajas: es lo más fácil; puede hacer algo
más relajante en su lugar; puede olvidarse del problem a para no
sentirse así tan angustiado; perm ite evitar un trabajo difícil; no co­
rre el riesgo de fracasar; puede frustrar a las personas que le atosi­
gan injustam ente para que lo lleve a cabo; y puede evitar que le pre­
sionen y le exijan dem asiado. Si posterga la tarea lo suficiente,
probablem ente comiencen a aceptar el hecho de que no la llevará a
cabo y esperen menos de usted.
El aplazamiento también le permite ostentar cierto nivel. Al fin y al
cabo, sólo las personas muy afortunadas, o las muy ricas, se pueden
permitir el lujo de no trabajar denodadamente por alcanzar sus objeti­
vos. Si va posponiendo sus obligaciones y opta por el camino fácil,
quizá se diga a sí mismo: «Soy un tipo de persona especial, soy supe­
rior a los demás. No tengo por qué trabajar duro y dejarme apremiar.
Merezco estar ocioso y divertirme».
Es fundamental que sea consciente de todas las ventajas que com­
porta la postergación, porque pueden tener demasiado peso como para

214
abandonar esa tendencia. Usted necesitará unos cuantos motivos real­
mente poderosos para querer cambiar. Si reflexiona a fondo sobre las
ventajas que conlleva postergar las cosas, cada vez será más consciente
de por qué actúa de esa manera. Usted se despierta y se dice a sí mismo:
«Hoy comenzaré a hacer X, de veras». «X» podría ser ponerse a dieta,
ordenar el escritorio o cualquier otra tarea que hubiera ido postergando.
Al final del día, se da cuenta de que no ha seguido el plan previsto. En
lugar de controlar su dieta se ha atiborrado. Su escritorio está más caó­
tico incluso. Todavía no ha abierto un libro para estudiar ni ha acudido
a una entrevista de trabajo. Se siente frustrado y furioso consigo mismo
y se pregunta por qué se comporta de forma tan irracional. Sin duda al­
guna, tendrá muchas y poderosas razones para aplazar sus obligaciones.
Es posible que decida que no quiere cambiar. ¿Recuerda esa dis­
yuntiva, del capítulo anterior, de que la postergación puede ser saluda­
ble en ocasiones? Usted hace algo, va a la universidad o vende seguros
de vida porque piensa que eso es lo que debería estar haciendo. Todo el
mundo le presiona para que lo haga, pero en su fuero interno no es eso
realmente lo que desea hacer. Quizá hace novillos o evita estudiar por­
que no quiere ir a la universidad en ese momento. Quizá desea tomarse
un año sabático, vagabundear un poco y pensar qué es lo que desea ha­
cer realmente con su vida. En dos ocasiones dejé la facultad de medici­
na durante un año porque no estaba seguro de si quería ser médico. No
hice los cursos preparatorios para la carrera de medicina en el instituto
y sólo quería estudiar esa carrera si podía ser psiquiatra. No lo pasé
bien en la facultad de medicina y muchas veces no le veía demasiado
sentido a todo ese rollo. Aquellos años sabáticos me ayudaron a entrar
en contacto con lo que quería hacer realmente en mi vida y adquirí un
sentido de la responsabilidad mucho más profundo que el que había te­
nido antes.
¿Se le ocurren algunas desventajas de ir postergando la tarea que ha
elegido? Usted se puede sentir culpable; estar harto de toda esa gente
que le critica; no disfrutar la satisfacción de completar la tarea. Anote
aquí las desventajas de ir postergando sus obligaciones:

1 . ___________________________________________________________

2.

215
 Ahora, compare las ventajas de ir postergando las cosas con las des­
ventajas. Pregúntese a sí mismo si dominan los costes o los beneficios
cuando aplaza sus tareas. El hombre cuyo análisis de coste-beneficio
está representado en la página siguiente postergaba la limpieza de su
escritorio. Decidió que las desventajas de postergar superaban a las
ventajas por un margen de 60 a 40.
A continuación, efectúe una lista similar de las ventajas y desventajas
que comporta iniciar la tarea hoy, Observe que no digo «alguna vez».
Observe, también, que le he pedido que anote las ventajas y desventajas
de iniciar, no de finalizar la tarea. Éste es un detalle importante, puesto
que la tarea puede resultar abrumadora. Mientras estuve escribiendo este
libro, se fueron amontonando muchos papeles en mi despacho. No me
tomé el tiempo necesario para ir archivándolo todo sobre la marcha. Cal­
culé que necesitaría al menos cinco horas para arreglarlo todo y poner or­
den. Cuando decidí comenzar, hice muy poca cosa al principio. A partir
de entonces, fui dedicándome un rato cada día durante varias semanas.
De esta forma la tarea no se hacía tan pesada. Si me hubiera propuesto ha­
cerlo todo de golpe, quizás aún no hubiera empezado.
Piense en las ventajas que conlleva comenzar hoy con la tarea que
ha ido posponiendo: su autoestima crecerá; la gente le dejará en paz y
le respetará más; su estado de ánimo puede mejorar considerablemen­
te; se sentirá mucho más motivado una vez haya comenzado. Anote las
ventajas de comenzar hoy:
 POSTERGACIÓN
ANÁLISIS DE COSTE-BENEFICIO

¿Qué actividad está postergando en este momento? Describa aquí la tarea:

ordenar mi mesa de trabajo_____________________________________
Anote las ventajas y las desventajas de ir postergando esta tarea:

Ventajas Desventajas

1. Puedo hacer otra cosa que deseo 1. Me siento culpable cada vez que
hacer. la veo.

2. Parece una tarea muy pesada. 2. Me siento desorganizado y me

desprecio a mí mismo.

3. Si me lo saco de la cabeza no 3. No encuentro las cosas que nece­

tendré que pensar en ello. sito.

4. Parece una pocilga y mi mujer se

enfada por ello.

5. No disfruto de la satisfacción del

trabajo bien hecho.

(40)-------‘-------(ó o )
R e s u l t a d o : Compare las ventajas y las desventajas de la postergación en
una escala de 0 a 100 y anote el resultado en los círculos correspondientes.
 POSTERGACION
ANÁLISIS DE COSTE-BENEFICIO (c o n tin u a c ió n )

Anote las ventajas y desventajas de comenzar hoy:

Ventajas Desventajas

1. Probablemente me sienta mejor 1. Me sentiré mal sólo con ver toda

conmigo mismo si, al menos, co­ la porquería acumulada.
mienzo.

2. Estaré más organizado y me cos­ 2. Hay otras cosas que preferiría

tará menos encontrar las cosas hacer.
que necesito.

3. La habitación tendrá mejor as­ 3. Puede llevar mucho tiempo.

pecto.

R e s u l t a d o : Compare las ventajas de comenzar hoy con las desventajas y

anote el resultado en los círculos correspondientes.

Las desventajas de comenzar hoy podrían ser: la tarea puede ser di­
ficultosa; se puede sentir frustrado y nervioso; se puede sentir obligado
a hacer más todavía, una vez ha comenzado; corre el riesgo de fracasar;
las personas se pueden enfadar con usted si no realiza un buen trabajo;
no podrá disponer de ese tiempo para hacer algo más divertido. Anote
aquí las desventajas que comporta comenzar hoy mismo:

1. _

2 . __

3.

218
4.

5.

Una vez ha completado estas listas, compare las ventajas de comen­

zar hoy con las desventajas. ¿Cuál predomina según su criterio? Como
puede ver, el hombre que rellenó el impreso de la página 218 decidió
que las ventajas superaban, ligeramente, a las desventajas por un mar­
gen de 55 a 45.
En cuanto haya comparado los costes y los beneficios de comenzar
hoy mismo con los costes y beneficios de ir postergando la tarea, usted
puede decidir qué opción es la mejor. Al final de este capítulo he aña­
dido, para su uso personal, un impreso en blanco con el análisis de cos-
te-beneficio.
Es posible que su análisis indique que, aunque no desea realizar
determinada tarea y no se siente «anímicamente preparado» para ello,
sí le conviene, por su bien, dar el prim er paso. Esta reflexión le pue­
de ayudar a poner fin a la costum bre de pensar que se debe sentir
siempre motivado o «anímicamente dispuesto» antes de hacer cual­
quier cosa.
El análisis de coste-beneficio le puede ser especialmente útil si al­
guien le presiona para que haga algo y usted siente la necesidad de re­
sistirse a ello. Quizá su esposa, un familiar o un profesor le inste a per­
der peso, hacer jogging, estudiar, solicitar un puesto de trabajo u
ordenar la habitación. Usted se muestra testarudo y se cierra en banda.
Necesita decidir lo que usted desea hacer. A veces resulta más positivo
hacer algo a pesar de que alguien se ponga pesado y le fastidie con ello.
Del mismo modo, después de comprobar su análisis de coste-bene-
ficio es posible que constate que no desea, realmente, comenzar ya.
Quizá descubra que no desea hacer nunca aquello que ha ido pospo­
niendo. Esto es perfectamente lícito, dado que se trata de una elección
libre. Una vez tomada esa decisión, usted ya no posterga más. La pos­
tergación es, por definición, la evitación de una tarea que ha elegido
llevar a cabo. Si decide no realizarla, su problema ha quedado resuelto.
¡No existe ningún motivo para ir más allá! Por otro lado, si su análisis
de coste-beneficio indica que sí desea empezar, entonces está prepara­
do para dar el siguiente paso.

219
 Segundo paso: organizar un plan

¿Ha decidido que las ventajas de comenzar hoy superan a las des­
ventajas? Si esto es así, deseo saber exactamente a qué hora piensa co­
menzar. Anote aquí la hora:

¿Ha señalado la hora? Si la respuesta es negativa, estoy perplejo.

Esto indica que no tiene previsto comenzar hoy con la tarea. O está le­
yendo este capítulo por mera curiosidad o ha decidido, por el contrario,
no comenzar la tarea. De acuerdo, pero debería quedar claro para los
dos que usted no tiene la intención de superar su tendencia a la poster­
gación en este momento.
Por otro lado, si ha anotado la hora, ¡enhorabuena! Está comenzando
a cambiar su vida lentamente. El paso más importante ya lo ha dado. Si
continúa rellenando las hojas en blanco a medida que vaya leyendo,
pienso que será capaz de resolver este problema. ¡No desfallezca! Si no
ha anotado todavía la hora de inicio, todavía está a tiempo. Coja la plu­
ma y rellene la hoja, ¡hágalo ya!
Muchos pacientes reclaman ayuda por su tendencia a ir postergan­
do las cosas. Expresan un deseo vago de dar algún paso de cara a la
resolución del problema. Dirán que nada más llegar a casa comenza­
rán a hacer jogging, irán en busca de trabajo o harán aquello que ha­
bían estando postergando desde hace tiempo. Cuando comencé a ejer­
cer mi profesión me hacía ilusiones... para descubrir, a la semana
siguiente, que no habían cumplido nada de lo previsto. Los motivos
más frecuentemente esgrimidos eran: «Me olvidé» o «Lo siento, no
encontré el momento».
Después de sentirme desconcertado y frustrado por este motivo du­
rante años encontré, finalmente, una buena manera para combatirlo. Si
usted fuera mi paciente y me dijera que tiene previsto realizar alguna
actividad que había ido postergando, le preguntaría: «¿A qué hora, en
concreto, del día de hoy piensa realizarla?». Después de dudar un ins­
tante, fijará una hora. A continuación le preguntaría: «¿Se le ocurre
algún factor que le pudiera distraer o que le pudiera impedir llevar a
cabo la tarea?». Los enumeraríamos conjuntamente. Entonces yo diría:
«Ahora quisiera que me explicara cómo resolvería todos y cada uno de
los obstáculos para garantizar que nada le impide ejecutar la tarea».
Cuando estuviera convencido de que usted va en serio, le pediría que

220
llamara a mi consulta a una hora convenida y me informara, tanto si ha
realizado la tarea como si ha rehusado obstinadamente llevarla a cabo.
Este modo de proceder puede parecer ofensivo y poco delicado, pe­
ro he constatado que cuando una persona se compromete a comenzar a
una hora determinada, la probabilidad de tener éxito aumenta conside­
rablemente.
Si no había anotado una hora concreta cuando se lo pedí unos pá­
rrafos más atrás, le doy aquí otra oportunidad:

¿Ya está? Si es así, las probabilidades de que cambie un aspecto

fundamental y decisivo de su vida son muy elevadas.
A continuación, elabore una lista de los problemas y obstáculos que
le pudieran impedir llevar a cabo la tarea. Fred, un profesor perfeccio­
nista, seguía postergando la realización de un boceto de su libro por
miedo a que no fuera suficientemente bueno. Después de completar el
análisis de coste-beneficio en mi consulta, una mañana, accedió a tra­
bajar en el boceto desde las tres hasta las cuatro de esa misma tarde. Le
pedí que anotara todos los problemas que pudieran surgir que le impi­
dieran llevar a cabo su plan.
Fueron los siguientes:

1. «No me apetecerá cuando se acerquen las tres.»

2. «Me dispersaré con otras cosas. Decidiré que debo ordenar mi mesa
de trabajo antes que nada.»
3. «Es posible que un estudiante solicite una entrevista.»
4. «En cuanto intente escribir el boceto me sentiré incapaz de hacerlo.
Me diré a mí mismo que no tengo nada interesante que decir.»

Le pregunté a Fred cómo resolvería cada uno de estos problemas.

Ésta fue su lista de «soluciones»:

1. «Me puedo decir a mí mismo que he decidido trabajar en el boceto

del libro entre las tres y las cuatro, me apetezca o no.»
2. «Puedo realizar este trabajo en la biblioteca y no en mi despacho.
Allí será más difícil que me distraigan las actividades propias del
mismo.»
3. «Si un estudiante desea una entrevista, le puedo decir que tengo un
compromiso de tres a cuatro.»

221
 4. «Podría decidir anotar de forma espontánea, durante una hora, algu­
nas ideas independientemente de lo valiosas que me parezcan. Lue­
go me sentiré orgulloso de ello.»

Fred me llamó al despacho a las cuatro y cuarto y dejó el mensaje

de que había escrito de forma ininterrumpida durante toda la hora y que
se sentía muy satisfecho por ello.
Este método tan sencillo también puede funcionar con usted. Piense
en la tarea que ha decidido iniciar hoy. En la columna de la izquierda,
anote todos los problemas u obstáculos que podrían echar por tierra sus
buenas intenciones. A continuación, proponga soluciones a esos pro­
blemas y anótelas en la columna de la derecha.

Problemas Soluciones

1___________________________ 1-------------------------------

2 ___________________________________________________________________ 2 . ________________________________________________

3 . __________________________3 . ___________________

En cuanto haya decidido cuándo desea comenzar y haya pensado

las diferentes maneras de resolver los problemas que pueden arruinar
sus buenas intenciones, estará preparado para dar el siguiente paso.

Tercer paso: facilitar la tarea

Usted puede convertir una tarea difícil en algo fácil si se fija unas
metas puntuales y realistas en lugar de marcarse objetivos grandiosos y
utópicos.
A lo mejor piensa que si la primera frase de su artículo no constitu­
ye una obra maestra de la prosa moderna, el artículo será un desastre.
Estas expectativas ejercen una presión enorme y acabará no haciendo
nada. ¿Por qué no intenta más bien escribir una primera frase «correc­
ta»? Esto será mucho más fácil y, ¡por fin!, habrá comenzado. Una vez
construida una frase «correcta» podrá añadir otra y otra hasta comple­
tar un párrafo o toda una página «correcta». Al día siguiente podrá rea­
lizar una corrección «correcta» y sacarle, incluso, más partido al ar­
tículo. A menudo las cosas me van mejor cuando no me marco metas
especialmente ambiciosas. Lo mismo puede valer también para usted.
Otra manera de hacer que una tarea ardua parezca más llevadera
consiste en hacer sólo un poco cada vez. Usted se siente abrumado por­
que se dice a sí mismo que debe realizar toda la tarea de golpe. En lu­
gar de eso, divida esa tarea en sus componentes más pequeños y centre
su atención en uno de ellos.
El secreto consiste en centrarse en el aquí y ahora en lugar de preo­
cuparse por todo aquello que tiene pendiente en el futuro. La vida
transcurre minuto a minuto y, por lo tanto, lo único que debe hacer en
cualquier momento es trabajar duro durante un minuto. ¿Eso no es tan
difícil, verdad?
Para dividir una tarea de envergadura en fragmentos pequeños exis­
ten dos caminos diferentes. Uno consiste en abordar el trabajo paso a
paso. Si tiene que pintar el porche, el primer paso podría consistir en la
elección del color. El segundo paso, comprar la pintura en la ferretería.
El tercero, sacar la escalera al porche, y así progresivamente. Asegúre­
se de que cada paso de la tarea sea suficientemente fácil de realizar.
La segunda manera de fraccionar una tarea consiste en trabajar a in­
tervalos cortos. ¿Estaría dispuesto a dedicar hoy un máximo de quince
a treinta minutos de su tiempo a ese trabajo importante que ha ido pos­
poniendo? Probablemente rechace esta sugerencia. Casi todos los
«postergadores» me dicen: «Esto será inútil. ¡No estudiaré fo haré mi
declaración de la renta] durante quince o treinta minutos solamente!
¡Esto sólo sería un grano de arena en el desierto comparado con todo lo
que tengo que hacer!».
Recuerde que nadie puede realizar mayor trabajo productivo en
quince o treinta minutos de lo que da de sí un período de quince o trein­
ta minutos. Por lo tanto, ¡carece de sentido que se obligue a rendir más!
Claro que, una vez le haya dedicado a la tarea quince o treinta minutos,
nadie le puede impedir que le dedique otros tantos minutos. Cuando he
comenzado a meterme de lleno en una tarea difícil, me siento tan satis­
fecho que van pasando las horas sin que me dé cuenta. Pero rara vez me
exijo trabajar más de quince minutos en cualquier circunstancia. Me di­
go a mí mismo que todo lo que supere ese tiempo es un premio. Hay
que reconocer que esto es una manera de engañarse a uno mismo, pero
soy bastante crédulo y el método resulta sumamente eficaz. ¡Inténtelo!
 Éstas son las ventajas de trabajar a intervalos cortos:

• Usted fracciona las tareas que le resultan pesadas a lo largo de perío­

dos de tiempo breves y sucesivos. Con ello la tarea se le hará menos
agobiante.
• Usted puede alcanzar la meta de cumplimentar quince minutos de
trabajo al poco de comenzar. La sensación de haber logrado lo que se
propuso disminuirá, a menudo, la sensación de tensión y le motivará
de cara a un mayor esfuerzo. Comenzará a sentirse más relajado y
productivo.
• No se sentirá tan tentado de ir postergando las cosas y dejarlas para
mejor ocasión, dado que no está obligado a rendir más de quince mi­
nutos seguidos. Realmente no se hace tan cuesta arriba ponerse a tra­
bajar en una tarea desagradable si sabe que sólo le tendrá que dedicar
un breve período de tiempo.
• Intentar abarcarlo todo de golpe no suele ser la mejor manera para su­
perar una tarea difícil. Usted trabajará de modo más eficaz y produc­
tivo si realiza el trabajo a intervalos cortos. Si está estudiando o escri­
biendo un artículo, su mente irá asimilando los conceptos entre esos
períodos breves de trabajo. El trabajo resultante será de una calidad
superior a la esperada, y obtenido con menos esfuerzo y menor estrés.

En cuanto haya esbozado un plan para facilitar su trabajo y hacerlo

menos fastidioso, podrá dar el siguiente paso.

Cuarto paso: piense positivamente

Si piensa en una tarea que ha estado evitando, probablemente se

sienta angustiado y desee hacer cualquier otra cosa. Esto se debe a los
mensajes negativos que se transmite a sí mismo y que le hacen sentirse
culpable y agobiado. Supongamos que lleva tiempo postergando escri­
bir cartas de agradecimiento. Se dice a sí mismo: «¡Oh, tengo todas esas
cartas por contestar. Las dejaré para más adelante, cuando me encuentre
con ánimos para ello. Realmente las debería escribir ahora, pero no me
apetece. Es tan pesado. Creo que prefiero ver un rato la televisión».
Usted puede aprender a manejar esos pensamientos negativos para
que no comprometan su esfuerzo. Pregúntese: «Cuando aplazo las co­
sas, ¿qué me estoy diciendo? ¿Qué pensamientos negativos me rondan
por la cabeza?». Escriba esos pensamientos negativos. Esto es funda-

224
mental: no es posible cambiar su modo de pensar y de sentir si rehúsa
anotar sus pensamientos. Anote todos sus pensamientos negativos
acerca de la tarea que va postergando:

1. ___________________________________________________________

2.

3.

Una vez los ha anotado, se dará cuenta de que se verá sumido en un

sutil proceso de autodecepción cada vez que posterga algo. No es la ta­
rea, realmente, sino su modo de pensar poco realista lo que le hace de­
sear el aplazamiento. Déjeme que lo repita: usted posterga sus obliga­
ciones porque piensa en el trabajo de forma ilógica y poco realista.
Cuando le da la espalda a una obligación, ¡siempre se está engañando
de una forma u otra!
El doctor Aaron Beck ha denominado a estos pensamientos negativos
distorsionados «TIC’s», abreviatura de Task-Interfering Cognitions (pen­
samientos que obstaculizan la realización de una tarea), dado que difi­
cultan que usted comience a actuar. Usted los puede sustituir por «TOC’s»,
abreviatura de Task-Oriented Cognitions (pensamientos orientados hacia
la realización de una tarea) con ayuda de la «técnica TIC-TOC». Los
TOC’s son pensamientos positivos y realistas que le permitirán sentirse
más productivo y motivado.
Por ejemplo, el primer pensamiento negativo, o TIC, reflejado en la
página 227, dice: «Debo escribir todas esas cartas». La distorsión que
caracteriza este pensamiento y que debería anotar en la columna cen­
tral, es un «pensamiento tipo todo o nada». Se está diciendo que debe
escribir todas esas cartas ese mismo día. Esto hará que se sienta abru­
mado y abandonará sin haber ni siquiera empezado. En la columna de
la derecha lo podría sustituir por el TOC siguiente: «No hace falta que
las conteste todas esta noche pero, probablemente, me sentiré mucho
mejor si al menos escribo una». También podría decidir, para esa no­
che, buscar el papel de carta adecuado y poner una o dos direcciones en
los sobres. Este sería un buen primer paso.

225
 El segundo TIC dice: «Lo puedo dejar para más adelante, cuando
lenga ganas de hacerlo». ¿Consigue identificar la distorsión de este pen­
samiento? Compruebe la lista de la página 235 y anote aquí sus ideas.

La distorsión consiste en el «razonamiento emocional», dado que

espera sentirse animado para ponerse a escribir las cartas. Esto es em­
pezar la casa por el tejado. Habitualmente, la acción precede a la moti­
vación y no al revés.
¿Qué podría decirse usted a cambio? Anote aquí su TOC:

Usted podría pensar en ello de la siguiente forma: «No hace falta

que esté de humor pat a empezar. En cuanto comience, posiblemente
me sienta más dispuesto».
A modo de ejercicio, tape la columna de la derecha y la del centro
en los ejemplos siguientes: los TIC’s de la columna de la izquierda son
pensamientos angustiosos de algunos de mis pacientes relacionados
con las tareas que iban posponiendo. Intente identificar las distorsiones
en estos TIC’s y vea por qué TOC’s los puede reemplazar. A continua­
ción, compare sus respuestas con las mías y no se preocupe si difieren
mucho. Parte del encanto de esta técnica radica en que es muy flexible
con los enfoques particulares de cada uno.
Usted podría tener el pensamiento siguiente: «Esta técnica TIC-
TOC no es más que un truco estúpido que no me ayudará en nada.
¡Qué fastidio!». Éste es otro TIC que le llevará a postergar las cosas.
¿Puede identificar las distorsiones que comprende? Consulte la lista de
la página 235 y anote aquí sus ideas:
 LA TÉCNICA TIC-TOC

¿Qué obligación está postergando? Descríbala a continuación:

Escribir cartas de agradecimiento

¿Qué sentimientos negativos le vienen a la cabeza cuando piensa en ello?

Utilice términos como «ansioso», «culpable», «frustrado» o «agobiado» e
indique su intensidad en una escala de 0 a 100.

Emoción Puntuación Emoción Puntuación

1. culpable 80 3. desmotivado 90
2. aburrido 90

TIC's Distorsiones TOC's

(pensamientos que (pensamientos
interfieren con la tarea) orientados hacia
la tarea)

1. Debo escribir todas 1. Pensamiento tipo 1. No hace falta que

esas cartas. todo o nada las conteste todas
esta noche pero,
probablemente, me
sentiré mucho mejor
si al menos escribo
una.

2. Lo puedo dejar 2. Razonamiento 2. No hace falta que

para más adelante, emocional esté de humor para
cuando tenga ganas empezar. En cuanto
de hacerlo. comience,
posiblemente me
sienta más
dispuesto.

3. Realmente las 3. Afirmación 3. Sería beneficioso

debería escribir hipotética; para mí comenzar
ahora, pero no me razonamiento ahora a escribir las
apetece nada. emocional cartas.

227
 LA TÉCNICA TIC-TOC (continuación)

TIC’s Distorsiones TOC’s

(pensamientos que (pensamientos
interfieren con la tarea) orientados hacia
la tarea)

4. Será un latazo. 4. Predicción 4. ¿Cómo puedo saber

Creo que prefiero que será un latazo?
ver la televisión un ¡Quizá no lo sea!
rato. Podría escribir una
carta y ver qué
pasa. Ver la
televisión tampoco
es la solución,
porque me sentiría
culpable por no
escribir las cartas.

Este pensamiento es un ejemplo de «predicción», puesto que vis­

lumbra que eso no le ayudará. No tenemos ninguna prueba concluyen-
te que avale este pensamiento. Es, a su vez, un ejemplo de «razona­
miento emocional», puesto que siente que estos métodos no serán de
ayuda para concluir, sin más, que así será sin duda alguna. En última
instancia, está «calificando» esta técnica como un truco. Esto es peyo­
rativo. Si lo considera un «método» mostrará menos prejuicios y estará
más dispuesto a intentarlo.
¿Se le ocurre alguna réplica a este pensamiento negativo? Anote
aquí sus ideas:

Podría reemplazarlo por este TOC: «Me parece que anotar mis pen­
samientos negativos no va a servir de gran cosa, pero no lo sabré hasta

228
 T IC ’s Distorsiones TO C ’s

1. No tendré nunca 1. Predicción; 1. Puedo hacer una

limpio el garaje. pensamiento tipo parte. No hace falta
He ido acumulando todo o nada que lo haga todo
trastos durante años. hoy.

2. ¡No tengo ganas de 2. Razonamiento 2. No hace falta que

estudiar para el emociona] tenga ganas de
examen! estudiar, pero sería
aconsejable que lo
hiciera de todos
modos.

3. ¡Tengo tanto que 3. Pensamiento tipo 3. Cuanto antes

estudiar! todo o nada. empiece, antes
acabaré. Puedo
pensar qué debo hacer
durante la siguiente
hora en lugar de
preocuparme por
todo lo que queda
pendiente.

4. No tengo confianza 4. Razonamiento 4. Es de suponer que

en mí mismo. No emocional; aún me falta
sé cómo abordar afirmaciones confianza en mí
alguno de los hipotéticas. mismo. Es por este
problemas del motivo por el que
libro. tengo que estudiar.

5. Debería pedirle a 5. «Afirmación 5. Me convendría

mi jefe un hipotética»; pedirle un aumento
aumento, pero no razonamiento a mi jefe, porque he
me siento emocional trabajado duro y ya
preparado para toca revisar el salario.
ello. Pedirle un aumento
me da miedo, pero
lo puedo hacer
aunque me resulte
incómodo.

229
que lo intente. ¡Quizás el método funcione y sólo tardaré unos pocos
minutos en saberlo!».
A continuación, escriba sus pensamientos negativos acerca del tra­
bajo que ha ido posponiendo en la columna de la izquierda de la hoja
en blanco que figura al final de este capítulo. Trate de identificar las
distorsiones de estos pensamientos y reemplácelos por pensamientos
más positivos y realistas en la columna de la derecha. ¡Le sorprenderá
lo útil que puede llegar a ser esto!

Quinto paso: reconozca sus méritos

Una vez haya comenzado una tarea que había estado evitando, es
importante que usted se reconozca sus méritos en lugar de infravalorar
sus esfuerzos. Una recompensa mental estimulará su motivación. Una
ama de casa me contó que trabajaba como una posesa todo el día. Al fi­
nal de la jornada se desesperaba de todas aquellas cosas que habían
quedado fuera de su atiborrada agenda. ¡Esto le hacía sentirse como si
no hubiera hecho nada en todo ese tiem po! Se sentía totalmente agota­
da y nada recompensada. Le sugerí que hiciera una lista de todas aque­
llas cosas que hacía a lo largo del día. La simple comprobación de esta
lista al final de la jornada le haría sentirse mejor porque le permitiría
constatar la cantidad de cosas que había hecho.
Supongamos que, aun así, continúa sintiéndose incompetente y des­
graciada a pesar de todas las tareas que realiza al cabo del día. ¿Cuál
sería, según su criterio, el auténtico problema? Usted es el psiquiatra y
anota aquí su diagnóstico. ¿Por qué se siente «acabada» cada día?

Yo sospecharía que realizar las tareas de la casa y hacer recados todo

el día no es, realmente, lo que desea hacer. Sus sentimientos negativos
podrían ser una manera muy suya de decirse a sí misma que desearía re­
tomar sus estudios primarios o iniciar una carrera. Usted se está obli­
gando a sí misma a hacer lo que debe hacer y no lo que desea hacer.

230
 Esto puede tener algunas ventajas. Le protege de intentar hacer algo
nuevo y arriesgarse a fracasar. Ser una ama de casa infeliz pero perfec­
cionista y consciente de sus deberes es mucho menos aventurado. Pero
al mismo tiempo, la vida se convierte en triste rutina y el resentimiento
y la infelicidad crónica que arrastra pueden socavar su matrimonio.
Quizá se pregunte cómo puede saber si sus objetivos son los ade­
cuados para usted. Le diría que si siente ilusión y cierto compromiso
con lo que está haciendo, está yendo por el buen camino. Esto no sig­
nifica que deba sentirse siempre eufórico y exultante. La persecución
de cualquier objetivo implica grandes dosis de duro trabajo y muchas
frustraciones a lo largo del camino. Pero si sabe por qué y para qué lo
hace, valorará ese esfuerzo desde otra perspectiva. Es esto a lo que me
refería con la expresión «un esfuerzo de amor». Su malestar resulta si­
milar al dolor que comporta el trabajo porque está ayudando a generar
su propio destino.
Pasemos a resumir los cinco pasos hacia una mayor productividad:
en primer lugar, elija una tarea específica que haya ido postergando y
efectúe un análisis de coste-beneficio. Esto le ayudará a decidir si de­
sea realmente emprender la tarea. Muchas personas reaccionan visce­
ralmente y se dicen a sí mismas «debería hacer esto», «debería hacer
aquello», cuando no se sienten en absoluto comprometidos. A lo mejor
descubre que su tendencia a la postergación no es tan mala costumbre,
sino, sencillamente, una manera de decirse a sí mismo — y al mundo—
que determinada actividad no va con usted. Deseará replantearse sus
prioridades en lugar de sentirse culpable.
El segundo paso consiste en decidir una hora concreta para comen­
zar ese mismo día y anticipar las diversas posibilidades de autosabota-
je. Prepare un plan para combatir esas interferencias. El tercer paso
consiste en facilitar la tarea al máximo, ya sea fraccionándola en dife­
rentes subtareas o ejecutándola durante períodos breves de tiempo. De
esta manera no parecerá tan agobiante. A continuación, utilice la técni­
ca TIC-TOC para cambiar los pensamientos negativos que dan origen
a barreras emocionales como la culpa, la frustración y la ansiedad.
Finalmente, felicítese por sus logros en lugar de insistir en que sus
esfuerzos no son nunca suficientes. Cuando las cosas no salen tan bien
como se esperaba, puede aprender de la experiencia y avanzar en lugar
de tirar la toalla y considerarse un «fracasado».
 POSTERGACIÓN
ANÁLISIS DE COSTE-BENEFICIO*

¿Qué tareas está postergando en este momento? Descríbalas a continuación:

R esultado: Compare las ventajas de ir aplazando la tarea con las desventajas

en una escala de 0 a 100 y anote el resultado en los círculos correspondientes.

(continúa en la página siguiente)

1 Copyright © 1989' David D Burns. M D . d e The Feeling Good Handbook

232
 POSTERGACIÓN
ANÁLISIS DE COSTE-BENEFICIO (continuación)

R esultado: A continuación, compare las ventajas de comenzar hoy con las

desventajas en una escala de 0 a 100 y anote el resultado en los círculos co­
rrespondientes.

233
 LA TÉCNICA TIC-TOC*

Qué actividad está postergando7 Descríbala a continuación

¿Qué sentimientos negativos le asaltan cuando piensa en llevarla a cabo7 Uti­

lice términos como «ansioso», «culpable», «frustrado» o «abrumado» e indi­
que entre paréntesis la intensidad con la que se presenta cada uno de ellos en­
tre el 0 y el 100 %

Emoción Puntuación Emoción Puntuación

3
2 4

TIC’s Distorsiones TOC’s

(pensamientos que (véase la lista (pensamientos
interfieren con la tarea) de la página 235) orientados hacia
la tarea)

(continúa en la página siguiente)

* C opyright © 1989 David D Burns, M D , de The F eelm g G ood Handbok

234
 LA TÉCNICA TIC-TOC (continuación)

TIC’s Distorsiones TOC’s

(pensamientos que (pensamientos
interfieren con la tarea) orientados hacia
la tarea)

LISTA DE CONTROL DE LAS DISTORSIONES COGNITIVAS*

1 Pensamiento del tipo todo o nada considera las cosas en términos absolutos, en ca
tegorías de blanco y negro
2 Sobregeneralizacion considera un acontecimiento negativo como una pauta infini
ta de frustraciones
3 Filtro mental piensa exclusivamente en lo negativo ignorando los hechos positivos
4 Descartar los hechos positivos hace hincapié en que sus logros o cualidades «no
cuentan»
5 Se precipita en sus conclusiones a) presagios supone que las personas reaccionan
de forma negativa hacia usted cuando no hay evidencia clara de que sea asi, b) pre­
dicciones predice, arbitrariamente, que las cosas acabarán mal
6 Amplificación o mimmalizacion exagera las cosas de forma desproporcionada o
minimiza su importancia de modo inapropiado
7 Razonamiento emocional razona a partir de sus sentimientos «Me siento como un
idiota, por lo tanto, debo de serlo», o «No me siento con animo para hacer esto, por
lo tanto ya lo haré mañana»
8 Afirmaciones hipotéticas se critica a si mismo o a otras personas con afirmaciones
del tipo «debería» o «no debería» Del mismo calibre son afirmaciones del tipo «ten­
go que», «tendría que», «es obligado que»
9 Etiquetaje se identifica con sus defectos, en lugar de decir «Cometí un error», se
dice a si mismo «Soy un idiota», un «tonto» o un «perdedor»
10 Personalización y vergüenza se culpa a sí mismo de algo que no es de su entera res
ponsabilidad o culpa a otras personas, y no tiene en cuenta en que medida sus pro­
pias actitudes y conductas pueden contribuir a la persistencia del problema

* C opyright © 1980 D avid D Burns, M D , adaptado de Feeling G ood The New M ood
Therapy, N ueva York, W illiam M orrow & Company, 1980, Signet, 1981

235
 TERCERA PARTE

SENTIRSE SEGURO DE UNO MISMO:

CÓMO SUPERAR LA ANSIEDAD, LOS MIEDOS
Y LAS FOBIAS
11

Comprender la ansiedad

Existen tres teorías sobre los orígenes de la ansiedad que rivalizan

entre sí. Un terapeuta cognitivo sostendría que son los pensamientos
negativos y las conductas irracionales las que dan origen a la ansiedad.
Si piensa, por ejemplo, que debe obtener el beneplácito de todo el mun­
do, es probable que se sienta nervioso cuando el jefe le critica o antes
de pronunciar un discurso ante un público muy numeroso.
Un psicoanalista argumentaría que el origen de la ansiedad radica
en los conflictos reprimidos. Durante su infancia quizá haya interio­
rizado la idea de que los niños deben ser vistos pero no oídos. No se
habrá atrevido a compartir sus sentimientos negativos con sus padres.
Ya como adulto, todavía le cuesta expresar la rabia o comunicar a los
demás sus verdaderos sentimientos. Cuando tiene un contencioso con
su jefe se queda mudo porque siente que le hum illará tal como hicie­
ron sus padres. El esfuerzo por evitar el conflicto le obliga a reprimir
sus sentimientos y finalmente se pone tremendamente nervioso y an­
gustiado.
Algunos psiquiatras piensan que un desequilibrio en su bioquímica
corporal origina los sentimientos de miedo y de angustia. Estos tera­
peutas le dirán que lo único que necesita es el fármaco adecuado para
corregir el problema. Muchos pacientes están convencidos, a su vez,
de que sus problemas de nerviosismo son de origen médico. Algunos
piensan que sus angustias son debidas a alergias alimentarias o a unos
niveles bajos de azúcar en sangre. Otros temen tener un tumor cerebral
o un problema cardíaco. Peregrinan de médico en médico en busca de
un diagnóstico y de una curación que no parecen materializarse nunca.
¿Cuál de estas tres ideas es la correcta? En este capítulo analizare­
mos las características de cada una de ellas.

239
 Cómo le pueden amedrentar sus sentimientos

La terapia cognitiva se basa en la premisa de que son sus pensa­

mientos, y no los acontecimientos externos, lo que le hacen sentirse
preocupado. Esto es tan válido para la ansiedad y la angustia como pa­
ra cualquier otra emoción negativa. Hace falta que interprete una situa­
ción y le dé un sentido antes de poderse sentir inquieto o nervioso a
causa de la misma. Esta idea tiene una gran importancia práctica, dado
que al cambiar su forma de pensar puede cambiar su manera de sentir.
Puede superar el miedo, la ansiedad, el nerviosismo y un estado agudo
de angustia.
Muchas personas encuentran que esta idea es fascinante. Otros reac­
cionan con crispación. Insisten en que no puede ser de esta manera. Me
dicen que si uno está a punto de ser atropellado por un tren, es el acon­
tecimiento, no sus pensamientos, lo que le hace sentir temor. ¿Qué
piensa usted acerca de esto?
Una tarde, hace relativamente poco, volvía del aeropuerto a casa en
taxi. Cuando cruzamos las vías del tren a apenas una milla de casa, me
di cuenta de que un tren se acercaba desde la distancia. Me asusté al
ver que un hombre cor lucía su coche, lentamente, por la vías del tren,
¡no cruzándolas, sino recorriéndolas cuesta abajo! No tenía ni idea de
cómo alguien podía hacer tal cosa, pero podía ver que sus vías y las del
tren que se acercaba eran las mismas. Si no daba inmediatamente mar­
cha atrás, daba la vuelta o se bajaba del coche estaba claro que el tren
le iba a aplastar.
Le dije al conductor que parara y salté del taxi. Grité: «¡Sálgase de
las vías!». El hombre simplemente redujo la velocidad hasta detenerse
y esperó. Me abalancé hacia la ventana del coche y le supliqué que re­
trocediera, que sacara su coche inmediatamente de las vías. Me sonrió
de forma tranquila y amable y me preguntó si sabía cómo se llegaba a
City Line Avenue. ¡No podía comprender a qué se debía una pregunta
tan tonta! El tren se estaba acercando a gran velocidad y City Lañe
Avenue estaba a unas diez millas de distancia. Disponía de menos de
treinta segundos para darle la vuelta coche y ponerse a salvo. Grité:
«¡Hacia atrás!, ¡hacia atrás!». Sólo tenía que retroceder dos o tres me­
tros para eludir el peligro.
En su lugar, ¡hizo todo lo contrario! Fue avanzando, lentamente,
centímetro a centímetro. En este momento, el tren estaba sólo a unos
cien metros de distancia, a toda velocidad y con la bocina echando hu­
mo. Chille: «¡Más rápido, más rápido!», pero en lugar de acelerar vol­

240
vía a sonreír y a parar el coche. El choque parecía del todo inevitable.
Justo antes del impacto salí corriendo para evitar la colisión. El tren
golpeó su coche a gran velocidad y lo aplastó.
El tren tenía una longitud de casi dos kilómetros y tardó casi un mi­
nuto en poderse parar del todo. Corrí hacia el coche destrozado. El
punto de impacto estaba justo detrás de la cabeza del conductor. La
parte trasera del coche estaba hecha añicos pero la parte delantera esta­
ba relativamente intacta si exceptuamos los múltiples cristales rotos.
Mi corazón latía a mil por hora cuando me asomé por la ventana des­
trozada. Vi que el conductor era un señor mayor, flaco y de aspecto frá­
gil. Milagrosamente, no parecía sufrir herida alguna. Se volvió lenta­
mente hacia mí con su eterna sonrisa. A continuación, me preguntó con
voz débil, relajada, si le podía mostrar el camino hacia City Lañe Ave-
nue. Me explicó que llevaba bastante tiempo buscando dicha avenida:
pensaba que se había perdido y me preguntaba si sería tan amable de
indicarle la dirección correcta. Dijo que únicamente necesitaba unas
cuantas indicaciones. Me quedé totalmente estupefacto.
«¿Indicarle el camino hacia City Lañe?», pregunté incrédulo, «¡está
a más de diez millas de aquí y su coche está destrozado!» «¿Destroza­
do?», preguntó. Parecía sorprendido y escéptico.
«Mírelo», le contesté. «¡Acaba de ser arrollado por un tren! Estoy
asombrado de que haya salido ileso.»
«¿Qué tren?», preguntó con una voz incrédula.
«¡Éste de aquí!», le dije señalando el tren. Lentamente se dio la
vuelta y contempló la parte trasera de su coche, totalmente destrozada,
y el tren unos cuantos metros más allá.
Finalmente, se fue animando. Parecía entusiasmado y proclamó:
«¡Oh! ¿Arrollado por un tren? ¿Puedo demandar a alguien?». Le dije:
«¡La suerte será suya si no le demandan a usted\ Ha estado conducien­
do por las vías del tren».
De repente me di cuenta de lo que estaba sucediendo. Este hombre
mayor se estaba volviendo senil, al parecer, y la oscuridad le descon­
certó. Esta experiencia explica una idea sencilla pero clave de la tera­
pia cognitiva. Es imposible que exprese alguna reacción emocional an­
te un acontecimiento antes de haber pensado en él y haberle dado un
significado. No sentía ansiedad alguna porque no se había dado cuenta
de que su vida corría peligro. No pensó: «Estoy a punto de ser arrolla­
do por el tren», así que no respondió emocionalmente ante el suceso.
Los ingenieros ferroviarios entraron rápidamente en escena. Cuan­
do llegó la policía y la ambulancia, les conté mi versión de los hechos

241
 y volví a casa. Al día siguiente, mientras hacía jogging, vi a un hombre
inspeccionando el lugar del accidente. Me enteré de que era el hijo del
accidentado. Cuando le describí lo que había pasado me explicó que su
padre se estaba volviendo mayor, tenía momentos de confusión y gran­
des dificultades para conducir de noche.
Esta historia también ilustra un segundo principio de la terapia
cognitiva: existe una diferencia entre un miedo sano y la ansiedad
neurótica. Los pensamientos que favorecen un miedo sano son realis­
tas; nos ponen en alerta ante un peligro que tenemos que afrontar. Mi
miedo salvó, probablemente, la vida de ese hombre. Por el contrario,
la ansiedad neurótica parte de pensamientos distorsionados que poco,
o nada, tienen que ver con la realidad. Cuando padece una crisis de
angustia, piensa que algo terrible sucederá si deja que su ansiedad se
le vaya de las manos. Usted piensa que perderá el conocimiento por
un derrame cerebral, que sufrirá un infarto o se volverá loco. Aunque
todos estos miedos parecen legítimos, son bastante poco realistas da­
do que: a) la ansiedad no causa nunca derrames cerebrales o infartos;
b) la mayoría de personas que temen desmayarse durante una crisis de
pánico nunca se han desmayado previamente en una circunstancia si­
milar. De hecho, usted no se puede desmayar durante una crisis de an­
gustia porque su corazón late con gran rapidez bombeando sangre adi­
cional al cerebro; c) las crisis de angustia no llevan nunca a la locura o
a una pérdida de control. Usted se está preocupando por algo que es, a
todas luces, irreal.
¿Y por qué se cree estos pensamientos distorsionados? Por su m a­
nera de sentir. Usted se siente como si estuviera en peligro y, por lo
tanto, piensa que realmente debe de estarlo. Se dice a sí mismo: «Me
siento tan temeroso y fuera de control que debo de estar a punto de per­
derlo del todo», o «Estoy mareado y confuso. Me siento como si estu­
viera a punto de perder la conciencia, así que el desmayo debe de ser
algo inminente».
Aunque le resulte fácil darse cuenta de que las demás personas que
se sienten deprimidas o ansiosas se comportan de forma irracional e
ilógica, no resulta igual de sencillo aceptar el hecho de que sus propios
pensamientos negativos son igualmente poco realistas. Usted está con­
vencido de que sus miedos e inseguridades están absolutamente justifi­
cados. Cambiarlos puede requerir un esfuerzo importante y duradero.
En los siguientes capítulos se describirán diversas técnicas muy efica­
ces para deshacerse de estos sentimientos tan tenebrosos.

242
 Cómo los sentimientos reprimidos le pueden volver
ansioso

Freud proclamó que la rabia reprimida era la causante de la depre­

sión. Pensaba que las personas se deprimían porque temían expresar
sus sentimientos de rabia por miedo a ser rechazados o abandonados
por las personas queridas. Entonces revierten estos sentimientos hacia
su interior y dirigen la rabia contra sí mismos. La depresión, según
Freud, es una especie de odio hacia uno mismo que se genera a partir
de una rabia reprimida.
He visto pocos pacientes, por no decir ninguno, cuya depresión
fuera debida a rabia reprimida. No creo que la teoría freudiana tenga
gran validez, aunque muchas personas piensen lo contrario. No obs­
tante, mi experiencia clínica me ha llevado a tener la convicción pro­
funda de que la ansiedad y la angustia — y no la depresión— son las
que derivan de la rabia reprimida. Las personas que padecen ansiedad
y crisis de angustia tienen, casi siempre, sentimientos negativos no ex­
presados sobre algún problema significativo de sus vidas. Usted pue­
de no ser del todo consciente de estos sentimientos porque los empuja
hacia afuera de su mente. Cuando niega sus sentimientos y evita los
conflictos que le torturan, comienza a sentirse nervioso y angustiado.
Si planta cara a estos problemas, probablemente su ansiedad dismi­
nuirá o desaparecerá.
Existen dos tipos de sentimientos que las personas que padecen an­
siedad suelen negar: rabia y deseos o anhelos no manifestados abierta­
mente. Permítanme que les exponga un ejemplo muy claro. Ted es un
hombre de negocios, natural de San Francisco, que tuvo una infancia
muy infeliz. Padeció diversas alergias que le hicieron faltar mucho a
clase. Las visitas al médico estaban a la orden del día. Era un niño en­
fermizo y tenía pocos amigos. A menudo los demás se burlaban de él
porque no podía participar en clase de deportes. Las alergias le causa­
ron graves problemas dermatológicos y Ted se sentía feo e impopular.
Se dijo a sí mismo: «Si tengo realmente éxito cuando sea mayor, todo
estará bien. Las personas me apreciarán».
Y esto es exactamente lo que hizo Ted. Se graduó en MBA y, aun­
que no era un estudiante especialmente brillante, estaba decidido a te­
ner éxito. Una vez graduado, se hizo cargo del negocio de su tío, que
estaba al borde de la quiebra. Hipotecó su vivienda por segunda vez e
invirtió cada penique en la empresa. Era una apuesta muy arriesgada, y
Ted trabajó intensamente desde la madrugada hasta última hora de la

243
 noche, (Jurante siete días a la semana, para que la empresa comenzara a
funcionar.
En unos pocos años el negocio se había recuperado y comenzó a
prosperar. Posteriormente, el negocio vivió un boom. Los beneficios
comenzaron a ser importantes. La empresa se convirtió al sector públi­
co y cotizó en la Bolsa de Nueva York. El valor de las acciones subió
como la espuma y la empresa de Ted no tardó en valer varios millones
de dólares. Ted inició nuevas aventuras empresariales que resultaron
ser unas minas de oro. Rápidamente se publicaron artículos suyos en
revistas de ámbito nacional como Time y People. Ted se había conver­
tido en el «chico de oro», estaba casado con una mujer preciosa y era
considerado un hombre atractivo y afable.
Pero existía un problema. Ted no era feliz, todavía. Estaba constan­
temente ansioso. Todo el día andaba preocupado por su salud, sus ne­
gocios y su popularidad. Era un manojo de temores y de fobias. Me vi­
no a ver cierto día después de leer Sentirse bien y me contó con tristeza
que, a pesar de todo su dinero, los únicos días realmente felices que
conseguía recordar eran los que pasó, apenas sin un penique en el bol­
sillo, trabajando los veranos como socorrista, cuando estudiaba en la
Universidad de UCLA. Se sentía libre en aquella época, trabajando de
día y pasándoselo bien con los amigos por la noche.
Las técnicas cognitivas ayudaron a Ted. Fue capaz de comprender lo
irracionales que eran sus miedos. Comenzó a tener días, después sema­
nas, en las que se sentía relajado y nada ansioso. La vida parecía, nueva­
mente, divertida. Pero, de vez en cuando, volvían los miedos. A veces
era la fobia a los aviones, lo que constituía un inconveniente considera­
ble, dado que sus negocios le obligaban a viajar mucho. En otros mo­
mentos, Ted temía estar a punto de sufrir un infarto. Después temía arrui­
narse del todo. A pesar de comprender, racionalmente, que sus miedos
eran del todo infundados, volvían una vez, y otra, para torturarle.
Un día se me ocurrió pensar que cada vez que Ted se ponía ansioso
había algún problema que estaba evitando. Durante una sesión en la
que tratamos su fobia a los aviones y sus miedos a la bancarrota le pre­
gunté de pasada cómo iban las cosas en el trabajo y en casa. Me dijo
que todo iba fantástico excepto sus miedos irracionales. Le pregunté,
nuevamente, si había algo que le molestaba o preocupaba. Insistió en
que no. Explicó que él y su mujer habían estrenado una nueva y espa­
ciosa casa con vistas sobre el Pacífico y que unos cuantos familiares
estaban pasado una temporada con ellos. Comentó que todo el mundo
se lo estaba pasado muy bien.

244
 Cuando le pregunté cuánto tiempo pensaban permanecer allí los fa­
miliares, Ted contestó: «Varias semanas». Arqueé las cejas. Le pregun­
té si se sentía del todo a gusto con los parientes acampando por toda su
casa y si sabía cuando tenían previsto irse. Ted insistió, en un principio,
en que ése no era el problema. Razonó que dado el tamaño de la casa
era justo y lógico que la quisieran compartir con todo el mundo. Dijo
que sería egoísta vivir allí sólo con el servicio y su familia y que le
preocupaba que sus familiares se pudieran enfadar si les preguntaba,
delicadamente, cuánto tiempo tenían previsto quedarse.
Bueno, me imagino que usted ya ve por dónde voy. La máxima en
la vida de Ted era la siguiente: «Necesito la aprobación de todo el mun­
do. Tengo que asegurarme de que todos me quieren aunque tenga que
dejar de lado mis propias necesidades y mis sentimientos». Después de
hablar sobre este tema, Ted admitió que se sentía muy incómodo con
toda esa gente viviendo en su casa. A pesar de su generoso deseo de
com partir su riqueza y su buena suerte, se sentía atrapado y echaba
de menos su privacidad. Habló con su mujer sobre este asunto y los pa­
rientes se fueron. Su miedo a una ruina inminente o a morir en un acci­
dente de avión de desvanecieron inmediatamente.
Este patrón de conducta es bastante frecuente. Usted niega sus sen­
timientos e ignora determinados problemas de su vida porque no desea
disgustar a nadie ni herir sus sentimientos. De repente siente miedos y
sufre una crisis de pánico, ¡y no tiene ni idea de por qué! Acaba siendo
tan importante ser amable que desvía su atención de aquello que real­
mente le preocupa. Es como si creyera que no tiene derecho a sentir lo
que siente. Cuando ignora estos sentimientos de resentimiento y de
frustración, éstos se pueden transformar en ansiedad. Usted se concen­
tra plenamente en su ansiedad y en sus estados de angustia en lugar de
plantarle cara a los problemas que le molestan. Cuando comienza a po­
nerles remedio, a menudo siente un gran alivio. :•
¿Durará la mejora espectacular de Ted para siempre? Por supuesto
que no. Con toda probabilidad se preocupará de nuevo y volverá a negar
sus sentimientos en muchas ocasiones, como hacemos todos. Cuando
sea así, tendrá que tener un breve diálogo consigo mismo y preguntar­
se: «¿Qué me preocupa realmente?». Posteriormente, tendrá que hacer
algo con la situación problemática.
Todo esto le parecerá evidente. Espero que así sea. Pero yo he asis­
tido a congresos profesionales sobre el tratamiento de la ansiedad y de
la angustia conducidos por algunas de las máximas autoridades en la
materia del mundo, en los que la idea de que los pacientes pueden tener

245
problemas familiares o profesionales no se menciona siquiera como
una de las posibles causas del trastorno. Por lo contrario, se les dice a
los pacientes que padecen un «desequilibrio químico» y que necesitan
tratamiento farmacológico, posiblemente para siempre. Aunque los
fármacos pueden ser de ayuda en algunos pacientes, aquí no se acaba
nunca, o casi nunca, la historia.

Causas médicas de la ansiedad y de la angustia

Hasta el momento hemos hablado de las dos causas psicológicas

más frecuentes de la ansiedad: los pensamiento negativos y los senti­
mientos negativos reprimidos. Muchos pacientes y muchos médicos
piensan que el origen de la ansiedad y de la angustia no es psicológico
sino médico. En un estudio, se constató que más de un 90 % de pacien­
tes con crisis de angustia habían consultado al menos a un médico por­
que creían tener alguna enfermedad o un desequilibrio bioquímico.
¡Más del 70 % de estos pacientes había visitado a diez, o más, médicos
en busca de alguna enfermedad física que explicara sus síntomas de
ansiedad!
Esto no es tan sorprendente. La mayoría de pacientes con ansiedad o
con crisis de angustia están convencidos de que algún aspecto físico o
mental está afectado en ellos. De hecho, le creencia distorsionada de
que algo no funciona en su interior es uno de los síntomas de ansiedad y
de angustia más frecuentes. Cuando usted se siente deprimido, piensa:
«Me siento inútil y, por lo tanto, debo de serlo realmente». Cuando se
siente ansioso, razona: «Me siento como si algo estuviera realmente mal
en mí y, por lo tanto, debe de existir realmente algo que esté mal».
Otro motivo que explica por qué las personas creen que el origen
de su malestar reside en enfermedades físicas radica en el hecho de que
gran número de los síntomas de ansiedad son de índole física, como se
describe en los capítulos 2 y 3. Cuando se siente nervioso, quizá se pue­
de sentir aturdido, padecer dolor de cabeza y preocuparse por un posible
tumor cerebral. A lo mejor siente una presión en el pecho y cree estar a
punto de padecer una crisis cardíaca. Puede sentir que le falta aire o un
nudo en la garganta y pensar que su tráquea se está cerrando.
Una tercera razón por la que las personas que padecen ansiedad
acuden al médico se debe a que se sentirían muchísimo m ejor si tu­
vieran una enfermedad real en lugar de un problem a psicológico o
emocional.

246
 La primera vez que me di cuenta de ello fue cuando estuve traba­
jando como estudiante de medicina en los dispensarios del Stanford
University Medical Center. Los pacientes acudían a este hospital desde
todos los rincones del oeste de los Estados Unidos, con gruesos expe­
dientes médicos y un sinfín de males y dolores imposibles de diagnos­
ticar. La mayoría de ellos no padecía ninguna enfermedad física.
Recuerdo como si fuera ayer el día en que llegó una ambulancia y
una señora fue entrada en una camilla, a toda prisa, para ser «interveni­
da de urgencia». Esto era un hecho bastante inusual, dado que los casos
urgentes solían ser enviados al servicio correspondiente, pero, por un
motivo u otro, acabó en el hospital. Gritaba mucho y se quejaba de
un dolor abdominal insoportable. Pensé que quizá podía tener el apén­
dice perforado, pero comencé a sospechar algo cuando exploré su ab­
domen. Estaba blando, no duro ni rígido como debería estar en caso de
ruptura de un órgano interno.
Cuando revisé su historial médico, cuyo grosor era de cinco centí­
metros, descubrí que ya había padecido ¡siete intervenciones quirúrgi­
cas previas en el abdomen por dolores abdominales de causa descono­
cida! Los informes de las biopsias de muestras de tejido efectuadas
durante esas intervenciones eran absolutamente normales.
Pedí a su esposo que aguardase en la sala de espera mientras habla­
ba con ella. Me dijo que él le había disparado en el estómago durante
una discusión hacía siete años. Desde entonces ella había estado traba­
jando en su fábrica envasando sardinas durante catorce horas al día.
Admitió odiar ese trabajo y ser muy infeliz en su matrimonio. A medi­
da que fuimos hablando, el dolor desapareció. Entonces me dijo que su
misterioso dolor de estómago siempre empeoraba cuando su marido se
encontraba cerca y que solía desaparecer cuando no estaba con ella.
Bueno, sospecho que usted ya habrá realizado un diagnóstico preci­
so. Ella no necesitaba radiografías ni intervenciones quirúrgicas, pero
sí un asesoramiento matrimonial. La pareja decidió, aquel mismo día,
separarse durante unas cuantas semanas para disminuir la presión que
ambos sentían y poder decidir si hacer frente a la rabia que la estaba
consumiendo viva o divorciarse.
Usted pensará: «Esto parece tan vidente. ¿Cómo podían los demás
doctores no verlo?». Los médicos están formados para pensar en pro­
blemas físicos más que en problemas humanos. Cuando su médico ha
finalizado su exploración física y ha pedido los análisis pertinentes, él
o ella cree que su trabajo ha llegado a su fin. Hablar con usted sobre
problemas personales requiere mucho tiempo y resulta caro. Y muchos

247
pacientes a menudo se resisten tenazmente a una interpretación psicoló­
gica. Presionan a sus médicos para que pidan pruebas complementarias
y receten medicinas. Cuando los médicos indagan problemas personales
o sugieren una visita al psiquiatra o psicólogo, muchas personas se sien­
ten profundamente ofendidas.
Usted pensará que la mujer con dolor abdominal no tiene nada que
ver con usted. Quizá piense que su situación es extrema e inusual y
crea que a usted sí le pasa algo. Si padece dolores de cabeza, dolores de
otro tipo o si se siente mareado, entonces es razonable, evidentemente,
que pida visita a su médico de confianza. Él o ella le preguntará sobre
los síntomas, llevará a cabo una exploración física y quizá pida realizar
un análisis de sangre o un electrocardiograma. En la inmensa mayoría
de los casos no habrá ningún tipo de anormalidad que justifique sus
síntomas. Si es así, debería pensar que la raíz de sus problemas radica
en algún problema de su vida y no en su organismo.
No obstante, existen unos cuantos problemas médicos que pueden
generar, ocasionalmente, síntomas propios de la ansiedad. Estimulan­
tes como las anfetaminas o el café, y también sustancias sedativas co­
mo el alcohol o la marihuana pueden producir que determinadas perso­
nas se sientan angustiadas o fuera de control. Muchas personas con
crisis de angustia informan de que el primer episodio coincidió con un
abuso de una de esas sustancias adictivas. A partir de entonces, las cri­
sis de angustia se pueden presentar de forma espontánea.
Si interrumpe además, de forma abrupta, cualquier toma de fárma­
cos sedativos — incluyendo alcohol, pastillas para dormir, tranquilizan­
tes y la mayoría de antidepresivos— es probable que tenga sentimien­
tos de ansiedad y de angustia junto con otros síntomas propios del
período de abstinencia. Hay estudios que demuestran que tratar la an­
siedad con grandes dosis de tranquilizantes o pastillas para dormir du­
rante más de unas cuantas semanas puede resultar nocivo (véase el ca­
pítulo 23). El potencial adictivo es considerable. Hace poco traté a una
señora que me contó que tras dejar de tomar una dosis media de Dal-
mane — una medicación que se suele recetar para conciliar el sueño— ,
que había estado tomando cada noche durante años, ¡fue totalmente in­
capaz de dormir durante dos meses!
Los pacientes con crisis de angustia, ansiedad o depresión tienen,
en raras ocasiones, afectada la glándula tiroidea. El hipertiroidismo se
caracteriza por una liberación exagerada de hormona tiroidea, lo que
estimula el metabolismo de la persona. Aparte de ansiedad, las perso­
nas que padecen este trastorno se sienten aceleradas, perciben un

248
aumento del apetito, una pérdida de peso y una intolerancia al calor y
tienen los ojos saltones. Esta enfermedad es poco frecuente y puede ser
fácilmente diagnosticada con los análisis de sangre adecuados. El tras­
torno contrario, el hipotiroidismo, es debido a una liberación insufi­
ciente de la hormona tiroidea. Ello conduce a un enlentecimiento del
metabolismo, junto con cambios del estado anímico, entre ellos psico­
sis y depresión. Este trastorno también es poco frecuente.
Desde hace varias décadas se sabe que unos niveles extraordinaria­
mente bajos de azúcar en sangre pueden causar síntomas de ansiedad,
entre los que destacan sudoración, temblor, aceleración de la frecuen­
cia cardíaca, mareo y sensación de hambre. Sin embargo, este síndro­
me denominado hipoglucemia, es poco frecuente en la población ge­
neral y no es prácticamente nunca la causa de una crisis de angustia.
Aunque los análisis demuestran que el 25 % de la población adulta
normal muestra unos niveles bajos de azúcar en sangre, ello no suele
originar los sentimientos de angustia o ansiedad que afectan a tantas
personas. Una excepción evidente sería el diabético que por error se
hubiera inyectado demasiada insulina. Esto causaría una bajada brus­
ca y transitoria del azúcar en sangre e iría acompañado de los sínto­
mas de la hipoglucemia. La causa de los síntomas no ofrece, sin em ­
bargo, lugar a dudas y este problema no se suele confundir con una
crisis de angustia. Únicamente se debería sospechar de la hipogluce­
mia como posible causante de una crisis de angustia si sus síntomas
sólo aparecieran una o dos horas después de comer y cedieran rápida­
mente al comer algo dulce como golosinas o al beber zumo de naran­
ja o gaseosa. (Esto se debe a que el azúcar llega a la sangre y corrige
el problema.)
Otro problema médico muy poco frecuente, un tumor de la glándu­
la suprarrenal denominado feocromocitoma, puede causar un aumento
repentino y muy acentuado de la presión sanguínea acompañado de do­
lor de cabeza, palpitaciones, enrojecimiento, sudoración y náuseas. Es­
tos tumores son extraordinariamente poco frecuentes y la mayoría de
las personas que los tienen no experimentan las típicas crisis de ansie­
dad o de angustia.
Durante los últimos años se ha divulgado ampliamente la relación
existente entre las crisis de angustia y un trastorno cardíaco denomina­
do prolapso de la válvula mitral. La válvula mitral se cierra cuando el
corazón se contrae para bombear sangre hacia la aorta. En algunas per­
sonas, las hojas de la válvula mitral pueden sobresalir excesivamente
durante el latido del corazón. Su médico puede captar este fenómeno

249
cuando escucha un «click» adicional al explorar su corazón con el es­
tetoscopio. El hallazgo se puede confirmar con un electrocardiograma.
Diversos estudios sugirieron que el prolapso de la válvula mitral es
algo más frecuente en pacientes que padecen crisis de angustia que
en la población general. Los cálculos, sin embargo, de cuántos pacien­
tes con crisis de angustia tienen un prolapso de la válvula mitral son
controvertidos, dado que los criterios precisos para diagnosticar un
prolapso de la válvula mitral varían mucho de un médico a otro. El sig­
nificado de esta relación entre prolapso de válvula mitral y crisis de an­
gustia es poco claro. No existe ningún dato concluyente de que el pro­
lapso de la válvula mitral genere angustia ni, tampoco, de que las crisis
de angustia puedan causar un prolapso de la válvula mitral. El prolapso
de la válvula mitral suele ser, además, un trastorno benigno y no re­
quiere tratamiento, vaya acompañado, o no, de crisis de angustia. El tra­
tamiento de la crisis de angustia también será el mismo tanto si coinci­
de con un prolapso como si no.
En resumidas cuentas, los problemas médicos son muy pocas veces
los responsables de los síntomas de ansiedad y de angustia. La búsque­
da de una enfermedad no existente es costosa, consume mucho tiempo
y evita muchas veces que las personas hagan frente a los problemas
que aparecen en sus vidas.
Los psiquiatras, al igual que los internistas, tienden a reforzar el cri­
terio de que las causas de la ansiedad son químicas o físicas. Incluso en
ausencia de un problema médico, a los pacientes se les dice a menudo
que el responsable de su ansiedad es un «desequilibrio bioquímico» y
que sus síntomas deben ser tratados con fármacos para corregir dicho
«desequilibrio». Permítanme dejar bien claro un asunto: no conocemos
ningún desequilibrio físico o bioquímico que cause ansiedad o angustia.
Los psiquiatras que le dicen que padece un «desequilibrio químico»
confunden la teoría con los hechos. Aunque los psiquiatras crean fir­
memente que puede existir alguna predisposición física a que determi­
nadas personas sean más vulnerables a desarrollar un cuadro de ansie­
dad o crisis de angustia, hasta el momento no existe ninguna prueba
concluyente que confirme esta teoría. Y aunque se han realizado estu­
dios muy interesantes, no tenemos todavía la respuesta.
No quisiera insinuar con ello que su ansiedad está sólo «en su ca­
beza». La ansiedad es una reacción de todo el organismo. Su corazón
se acelera, siente un hormigueo en los dedos y transpira. Sin em bar­
go, gran parte de estos cambios corporales no son causas, sino, sim ­
plemente, efectos de la ansiedad, y cuando se sienta mejor después de

250
un tratamiento, estas sensaciones físicas disminuirán o desaparecerán
del todo.
No quiero decir con ello que no se deban utilizar nunca fármacos en
el tratamiento de los cuadros de ansiedad y de angustia. Aunque la ma­
yoría de pacientes con formas moderadas de ansiedad y angustia pueden
ser tratados sin soporte farmacológico, muchos pacientes con trastor­
nos más graves sí pueden beneficiarse de la medicación. Estos fárma­
cos, sin embargo, no se deberían utilizar nunca como sustitutos de una
consulta psicológica o de una psicoterapia propiamente dicha. Con algo
de valor y sensibilidad, usted puede derrotar sus miedos y resolver los
problemas que dieron lugar a los sentimientos de miedo y de angustia.

251
12

Cómo combatir sus miedos y ganar

Un hombre de 32 años de edad estaba tendido en el suelo del baño

retorciéndose de dolor por un dolor abdominal agudo. Se sentía como
si estuviera a punto de explotar. Suplicó a su esposa que llamara a una
ambulancia. Imágenes terribles de salas de urgencia y de tubos endo­
venosos se agolpaban en su mente. Cuando llegó la ambulancia veinti­
cinco minutos más tarde, la «crisis» había desaparecido misteriosa­
mente. Una minuciosa exploración física por parte de su médico de
confianza efectuada a la siguiente semana no encontró ninguna causa
orgánica que explicara el dolor.
Cuatro semanas más tarde, el hombre cam inaba con su esposa
por un gran almacén cuando, de repente, se sintió angustiado y deso­
rientado. Desarrolló una visión de túnel y se sentía flotar a través del
cielo. Sintió la necesidad irresistible de huir de ese edificio, dijo a su
esposa que era hora de irse y la empujó hacia afuera. M ientras per­
m anecía aterrorizado esperando la llegada del taxi, el sudor recorría
su frente. Sentía vergüenza de sus sentimientos y luchaba denodada­
mente por aparentar tranquilidad. Cuando llegó el taxi, sus síntomas
habían desaparecido.
¿Acaso tiene usted la impresión de que este hombre es un excén­
trico? Se trata, de hecho, de un profesional joven y culto, casado, con
una fam ilia encantadora y de una reputación intachable. La terrible
enfermedad que padece es, simplemente, una crisis de angustia nor­
mal y corriente.
Una crisis de angustia se desencadena, habitualmente, por un pen­
samiento negativo o una fantasía atemorizante. Una vez se ha desarro­
llado la crisis de angustia, sus pensamientos, sentimientos y síntomas
físicos se alimentan mutuamente formando un círculo vicioso, tal co­
mo se ilustra en las páginas 255-256. En estos diagramas puede obser­
var que su angustia se desencadena por sus pensamientos negativos. Su

253
corazón late con fuerza y sus pensamientos se agolpan a medida que la
adrenalina llega a la sangre. Estas sensaciones le asustan y usted pien­
sa: «¡Ay, algo debe de ir realmente mal!». Este pensamiento sólo incre­
menta el miedo y los síntomas físicos.
Simultáneamente, sus pensamientos y sentimientos negativos se ali­
mentan uno al otro. Se siente tan ansioso y tenso que parece que algo
espantoso deba de estar a punto de suceder. ¿Al fin y al cabo, por qué
iba a sentirse tan temeroso si no hubiera un peligro real? Esto se deno­
mina «razonamiento emocional», dado que utiliza sus emociones para
demostrar cómo están las cosas realmente.
Finalmente, también sus conductas empeoran las cosas. Si piensa
que se está muriendo o que va a sufrir una crisis nerviosa, se acurruca
en la cama, apaga la luz e intenta agarrarse a su querida vida. Parece un
experimento de deprivación sensorial mientras da rienda suelta a su
imaginación. Se siente anormal e incapacitado. Esto le acaba de con­
vencer de que algo debe de ir realmente muy mal.
Estos miedos se experimentan con gran terror y una considerable
dosis de realismo, pero normalmente no suele existir un peligro real.
Esto se debe a que son los pensamientos distorsionados, y no los rea­
listas, los que dan origen a la ansiedad. Si existiera un solo mensaje
que me gustaría que asimilara al leer el libro, ¡sería éste!
El problema consiste, ciertamente, en que no se puede dar cuenta de
lo poco realistas que son sus miedos cuando está pasando una crisis
de angustia. Entre los diferentes episodios sí comprende lo absurdo
que es pensar que está a punto de padecer un infarto o de volverse loco,
pero cuando se siente angustiado necesita pruebas concretas que le de­
muestren el carácter irracional de sus miedos.
Margaret, de 32 años de edad, es una madre de dos hijos, que prac­
ticaba jogging con la finalidad de perder peso. Mientras corría, M ar­
garet se obsesionaba con la idea de que estaba forzando demasiado su
corazón. En cuanto había terminado, se sentaba en una silla determi­
nada del salón y esperaba a ver si estaba bien. Su corazón latía fuerte
porque acababa de realizar un esfuerzo considerable y percibía una
cierta tirantez en el pecho. A raíz de eso sospechaba estar en la fase
inicial de un infarto. Su imaginación volaba, viéndose en una unidad
coronaria con agujas intravenosas en los brazos y tubos en el pecho.
Estas imágenes desencadenaban oleadas de angustia a través de todo
su organismo.
Sus miedos alcanzaban tal intensidad que no podía soportar la
incertidum bre, salía afuera y se sentaba delante del dispensario mé-

254
 EL CÍRCULO VICIOSO DE LA ANGUSTIA:
M IEDO A U NA CRISIS CARDÍACA

dico de la casa contigua. Su conducta se basaba en la creencia de

que si sufría un infarto repentino, los m édicos y las enferm eras del
edificio verían cómo se derrum baba sobre la hierba y saldrían fuera
a salvarla. Después de perm anecer allí durante diez o quince m inu­
tos, los síntom as de M argaret dism inuían y volvía a casa aliviada
pero hum illada.
Margaret había acudido a diversos cardiólogos para realizar sofisti­
cadas pruebas de su corazón, entre ellos electrocardiogramas, pruebas
de esfuerzo, etc. A pesar de las reiteradas aseveraciones de que disfru-

255
 EL CÍRCULO VICIOSO DE LA ANGUSTIA:
M IEDO A VOLVERSE LOCO

Pensamientos
que generan temor:
usted se dice a sí mismo:
« ¿Y si pierdo el control
o tengo una crisis
nerviosa?».

/ Conducta
contraproducente:
com ienza a tomar
tranquilizantes y esconde
sus sentimientos a los
demás. Esto le hace
sentirse anormal y ,
avergonzado. /

taba de una salud excelente, su conducta neurótica persistió. Cada vez

que salía a correr se preguntaba: «Quizá esta vez sí sea un infarto. ¿Có­
mo lo puedo saber a ciencia cierta?».
Durante una sesión, le pedí a M argaret que hiperventilara (respirar
rápida y profundamente) y se imaginara en una unidad coronaria. Al
cabo de treinta segundos se puso pálida y se apretó el pecho con fuer­
za. Se mareó y dijo que temía que esto pudiera desencadenar un verda­
dero infarto. Le pedí que valorara su estado nervioso en una escala de
0 a 99. Me espetó: «Noventa y nueve, el peor. ¡No lo puedo soportar!».

256
Su intensa reacción demuestra el impacto tan poderoso que sus pensa­
mientos y fantasías negativas ejercen sobre sus sentimientos.
Ahora, antes de proseguir, quisiera plantearle una pregunta muy
sencilla: ¿cuál era el origen del miedo intenso, sobrecogedor, que ex­
perimentaba Margaret? ¿Por qué tuvo esa crisis de angustia en mi con­
sulta? Lo pregunto porque quiero ver si ha comprendido el principio
básico de la terapia cognitiva. Anote aquí su respuesta:

Cuando planteo este interrogante al público durante mis conferen­

cias o talleres de trabajo, obtengo multitud de respuestas diferentes.
Algunas personas opinan que se trata de una reacción hormonal. Otros
afirman que la ansiedad debe de darse por determinados conflictos
subconscientes. Mi experiencia me lleva a una respuesta muy diferen­
te: se siente ansiosa por sus pensamientos. Cree que está a punto de pa­
decer un infarto. Este pensamiento irracional es el motivo del estado de
angustia.
Permítame ahora una segunda pregunta igualmente sencilla. ¿Qué
debería suceder para que pudiera desaparecer el miedo de Margaret?
¿Qué es lo que le haría sentirse inmediatamente tranquila y más feliz
que unas pascuas? Anote aquí sus ideas:

Cuando planteo esta pregunta a profesionales o a personas no ex­

pertas en la materia vuelvo a obtener, nuevamente, respuestas diversas.
Algunas personas dicen que necesita varios años de psicoanálisis. Mar­
garet se había sometido, de hecho, a un tratamiento psicoanalítico in­
fructuoso durante nada menos que ocho años. Otras personas manifies­

257
tan que necesita grandes dosis de tranquilizantes para suprimir sus cri­
sis de angustia. Esto encubriría, probablemente, sus síntomas y ella po­
dría crear una dependencia hacia el fármaco. Posiblemente seguiría
siendo vulnerable a estas crisis de angustia el día que intentara prescin­
dir de la medicación. Otros, a su vez, dicen que debe acudir a un car­
diólogo para que le efectúen pruebas y se pueda quedar tranquila del
todo, pero Margaret ya ha acudido a muchos cardiólogos.
Yo soy de la opinión de que M argaret puede eliminar su estado de
ansiedad si elimina la causa. ¿No parece esto sensato? Sus pensamien­
tos negativos son los que le generan ansiedad. Ella cree algo que no es
cierto, a saber, que está a punto de padecer un infarto. Si pudiera con­
vencerse de que este pensamiento no es cierto, sus síntomas desapare­
cerían. ¿Cómo podría contrarrestar Margaret el pensamiento de que es­
tá a punto de ser víctima de un infarto? Piense en ello durante un
momento antes de leer el siguiente apartado.

El método experimental

En el capítulo 6 y ~ hemos visto que existen diversas maneras de

darle la vuelta a los pensamientos distorsionados. He desarrollado di­
versas técnicas que son especialmente efectivas para combatir la ansie­
dad y las crisis de angustia. Uno de ellos se denomina «método experi­
mental». Le puede ayudar a demostrar, más allá de toda duda, que sus
miedos no son más que un producto de su imaginación. Los efectos
tranquilizadores pueden ser inmediatos y muy espectaculares.
Pregunté a Margaret si se le ocurría algo que le permitiera confirmar
su creencia de que estaba a punto de sufrir un infarto. ¿Se le podría ocu­
rrir algún experimento que demostrara, con absoluta certeza, si estaba pa­
deciendo, o no, un infarto? Ella propuso: «Me podría hacer un electrocar­
diograma». Le replique: «Sí, pero no tengo ninguno en mi consulta y
usted no tiene ninguno en su casa. ¿Se le ocurre alguna otra prueba?».
Ella contestó: «Me podría tomar el pulso y ver si está acelerado». Le con­
testé: «Pero podría estar acelerado debido a la ansiedad, así que eso no de­
mostraría absolutamente nada. Si tuviera un infarto aquí, ahora mismo,
¿qué es lo que no podría hacer?». Pensó en ello durante unos instantes y
contestó: «Me sentiría muy débil y con un dolor terrible. Mi corazón esta­
ría fallando, así que apenas me podría mover». Le contesté: «Exactamen­
te. Así pues, ¿qué experimento podría realizar para descubrir, ahora mis­
mo, si está teniendo, o no, un infarto?». Su cara se iluminó y contestó:

258
«Podría comprobar si me puedo levantar. A continuación, si puedo ca­
minar y, finalmente, si puedo correr. Si pudiera hacer todas esas cosas,
¡quedaría demostrado de que no estoy sufriendo un infarto!».
Le sugerí que hiciera exactamente eso. Se levantó, sin problema.
Atravesó la consulta caminando, sin problema. A continuación, le pro­
puse que corriéramos los dos por el vestíbulo, fuera de mi despacho.
Así lo hizo, sin mostrar problema alguno. Entonces le propuse subir y
bajar varios tramos de escalera corriendo. Entre tanto, sus síntomas de­
saparecieron. M argaret aplicó el método en su domicilio la siguiente
vez que tuvo miedo de padecer un infarto, con los mismos espectacula­
res resultados. Después de unas cuantas sesiones dimos por finalizado
su tratamiento y me mandó una felicitación navideña informándome de
que todo iba bien.
Los resultados de la «técnica experimental» no son siempre tan es­
pectaculares, pero este método resulta muy eficaz en muchas ocasio­
nes. Cuando tiene la ocasión de darse cuenta, con absoluta certeza, de
que sus miedos carecen de sentido, ya no tiene motivo alguno para sen­
tirse angustiado.
Es posible que piense: «Yo nunca mejoraré de forma tan rápida. Lo
mío no tiene solución». Es cierto que no todas las personas mejoran de
forma tan inmediata. El tratamiento exitoso de un problema afectivo
grave puede requerir mucha confianza y un trabajo duro y persistente
durante determinado período de tiempo. Recuerde, también, que Mar­
garet estuvo batallando sin resultado alguno durante ocho años antes
de consultar conmigo y dar rápidamente con la intervención exitosa.
Esto ocurre a menudo con mis propios pacientes: trabajamos, trabaja­
mos y trabajamos sin progreso aparente. El paciente se siente desespe­
ranzado y desea tirar la toalla, pero yo le voy animando diciendo: «¡Si­
gue insistiendo! ¡Finalmente, lo conseguiremos!». Cierto día, mucho
tiempo después de haber perdido la esperanza de poder cambiar, las
nubes se despejan de repente y el paciente experimenta la alegría y el
alivio que sintió Margaret. Esto también le puede ocurrir a usted.
Algunas personas temen poner sus miedos a prueba. Un hombre de
negocios llamado Jack tenía unos síntomas similares a los de Margaret.
Cada vez que se sentía preocupado por algo, se obsesionaba con cierto
dolor de cabeza, notaba una fuerte opresión torácica y pensaba que es­
taba a punto de morir de un infarto. Seis meses antes de nuestra prime­
ra sesión, Jack se había gastado más de 10.000 dólares en exploracio­
nes físicas, radiografías, electrocardiogramas y pruebas de laboratorio
con diferentes médicos. Los resultados de estas pruebas fueron siempre

259
absolutamente normales. Le mostré la técnica experimental en mi con­
sulta y le pedí que fuera corriendo por los pasillos. Al igual que Mar-
garet, experimentó un alivio inmediato y estuvo de acuerdo con inten­
tarlo en casa en lugar de acudir a un médico en cuanto volviera a tener
la sensación de una inminente crisis cardíaca.
Al cabo de unos cuantos días, Jack se puso ansioso y sintió cierto
dolor torácico, pero se quedó tan aterrorizado que rehusó levantarse de
su silla durante un espacio de dos horas. ¡Temía que el más pequeño
de sus movimientos desencadenara un ataque al corazón! La resisten­
cia que mostraba Jack a poner a prueba sus miedos ilustra lo enorme­
mente convincentes que pueden llegar a ser los pensamientos negativos
por muy irreales que sean.
Para poder vencer la resistencia que ofrecía Jack, le sugerí comen­
zar con un ejercicio mínimo la siguiente vez que se sintiera amenazado
por un infarto, para ir incrementando, progresivamente, la dificultad de
los mismos. Ideó el siguiente plan:

1. Comprobaré si puedo respirar profundamente cinco veces. Esto

demostrará que todavía puedo respirar adecuadamente.
2. Levantaré el brazc derecho cinco veces.
3. Si no hay problema, levantaré ambos brazos cinco veces.
4. A continuación, me levantaré y me sentaré.
5. Si todo marcha bien, iré y volveré caminando por la habitación.
6. Entonces tocaré mis rodillas, mis tobillos y el suelo.
7. Entonces intentaré realizar cinco abdominales.
8. Entonces intentaré cinco flexiones de brazos.
9. A continuación, comprobaré si puedo dar la vuelta al edificio len­
tamente.
10. Y, finalmente, daré la vuelta al edificio corriendo.

Llegó a la conclusión de que el cumplimiento de los diez ejercicios

demostraría que no estaba, realmente, sufriendo un infarto.
La siguiente vez que vi a Jack estaba satisfecho pero avergonzado.
En el período entre sesiones había padecido alguna crisis de ansiedad,
junto con el convencimiento de estar padeciendo un infarto. En cuanto
hubo realizado cinco de las diez pruebas, vio con absoluta claridad que
no estaba padeciendo crisis cardíaca alguna. Su dolor de pecho y su an­
siedad desaparecieron.
La técnica experimental puede ser un método efectivo para comba­
tir sus miedos irracionales. He aquí cómo se procede: en primer lugar,

260
identifique los pensamientos negativos que le atormentan durante una
crisis de angustia. Los más frecuentes suelen ser: «Voy a sufrir una cri­
sis nerviosa», «Voy a padecer un infarto», «Estoy a punto de perder el
control sobre mí mismo», «Me voy a desmayar» y «Estoy a punto de
morirme». En segundo lugar, idee un experimento que ponga a prueba
su miedo. Pregúntese a sí mismo: «Si estuviera perdiendo el control y
teniendo una crisis nerviosa, ¿cómo sabría si ello es cierto? ¿Estoy
mostrando algún síntoma de esquizofrenia en este momento?». Anote
los síntomas en una hoja de papel y compruebe si tiene alguno. En
cuanto constate que sus miedos no tienen razón de ser, se encontrará
mejor.
Si desea aprender a utilizar la técnica experimental para manejar
sus sentimientos de angustia, pase a los cuatro ejemplos expuestos al
final del capítulo (página 286). Cuando haya trabajado a fondo esos
ejercicios prácticos, se sentirá mucho más capacitado para utilizar esta
técnica tan eficaz.

Técnicas paradójicas

Existe otro método que le demostrará que sus miedos de estar en­
fermo son irracionales. Funciona de la siguiente manera: cuando un pa­
ciente se pone ansioso durante una sesión de terapia y me dice que es­
tá a punto de sufrir una crisis nerviosa, puedo responder: «Sé que
durante muchos años ha estado temiendo sufrir una crisis nerviosa. Es­
te sería un buen momento para dar un paso adelante y superar esto de
una vez. Al fin y al cabo está con un psiquiatra. ¿Por qué no sigue ade­
lante y tiene esa crisis? Por favor, haga todo lo posible para perder el
control y tener una crisis nerviosa».
El paciente suele poner cara de perplejidad y manifiesta con ánimo
de protesta que no entiende que le pida que haga eso. Le digo que po­
dría levantarse y agitar brazos y piernas, balbucear cosas incoherentes
y hacer un esfuerzo para parecer un loco. Para ayudar a los pacientes
inhibidos, a veces hago yo mismo una demostración. En cierta ocasión
di una voltereta por el suelo de mi despacho, en otra ocasión me subí al
escritorio cantando «Battle Hymn of the Republic».
Después de demostrar una conducta tan estrambótica, invito al pa­
ciente a que intente ponerse enfermo. A menudo se ríen y se sienten
aliviados al caer en la cuenta de que no pueden enloquecer aunque lo
intenten con todas sus fuerzas.

261
 Si desea probar esta técnica, actúe de forma loca o excéntrica du­
rante algunos minutos en la privacidad de su hogar cuando esté de
buen humor.
Puede hablar en lenguas desconocidas, agitar los brazos como aspas
de molino, bailar, imitar el sonido de un bebé o hacer cualquier cosa
que se le ocurra. Cuando lo haya practicado y se sienta cómodo ha­
ciéndolo, lo puede intentar de nuevo durante una crisis de angustia,
cuando esté convencido de volverse loco. Puede ser muy tranquiliza­
dor constatar que no puede volverse loco por mucho que lo intente.
Esta modalidad terapéutica se ha calificado como «tratamiento pa­
radójico» por parte de psicólogos y psiquiatras, dado que usted hace lo
contrario de lo que está predispuesto a hacer. En lugar de aferrarse de­
sesperadamente a su salud, hace lo indecible por enfermar. No obstan­
te, dado que esta técnica podría fallar y preocuparle todavía más, con­
vendría llevarla a cabo bajo la supervisión de un terapeuta profesional
si tiene alguna duda al respecto.

Ejercicios para combatir la vergüenza

Las personas que sufren de crisis de angustia tienen, a menudo,

miedo a perder el control y a hacer el ridículo delante de los demás. En
una sesión reciente, una mujer me habló de su miedo a permanecer en
situaciones de las que resulta difícil salirse, como estar en la peluque­
ría, en el sillón del dentista o asistir a misa. Comentó que se sentía atra­
pada y que le asaltaban crisis de angustia. Se imaginaba a sí misma po­
niéndose histérica, saliendo a toda prisa de la habitación y haciendo el
ridículo delante de todo el mundo.
Como ocurre con muchas personas que son víctimas de la ansiedad,
ella cree que debería controlar siempre sus emociones, a la vez que
piensa que las personas la despreciarían por mostrarse nerviosa o inse­
gura. Estas actitudes le generan tal tensión que pierde toda la esponta­
neidad en las situaciones sociales.
Un antídoto para este miedo consiste en hacer voluntariamente algu­
na cosa absurda en público. Creo que el método de combatir la vergüen­
za fue desarrollado por primera vez por el doctor Albert Ellis, un renom­
brado psicólogo. La idea consiste en hacer justo lo que más teme para
poder darse cuenta de que el mundo, a pesar de todo, no se vendrá abajo.
Dado que no me gusta recomendar ningún método de autoayuda que
no haya puesto en práctica yo mismo, llevé a cabo un ejercicio para com­

262
batir la vergüenza determinado verano, mientras me encontraba de vaca­
ciones con mi familia en un complejo turístico del lago Tahoe. Me puse
un sombrero de vaquero, gafas oscuras y me subí a un ascensor abarrota­
do del hotel con mis dos hijos. Entonces, en cada piso, del doceavo hacia
abajo, fui anunciando el número de cada uno de ellos. Me tuve que obli­
gar a mí mismo a exclamar: «Este es el piso número once», dado que yo
mismo me decía: «¡Por Dios! ¿Qué pensará toda esta gente de mí?». Era
algo parecido a la sensación que se tiene cuando se salta por primera vez
desde un trampolín alto. Las personas comenzaron a reírse cada vez más
a medida que íbamos bajando y yo seguía anunciando: «Décima planta...
novena planta...». Cuando llegamos a la planta baja, prácticamente todo
el mundo se estaba riendo, abierta o disimuladamente. Cuando salimos
del ascensor y la gente se fue dispersando entre la multitud, me di cuen­
ta de que nada terrible había sucedido. Resultó muy divertido «hacer el
ridículo». Esto me ayudó a sentirme más relajado y dispuesto a mostrar­
me espontáneo en compañía de otras personas.
Otros ejercicios para combatir la vergüenza podrían ser éstos:

• Entre en una tienda abarrotada y anuncie la hora que es. Podría decir:
«Son ahora las 15 horas y 42 minutos». Espere un momento hasta
que la gente se haya girado hacia usted y le haya mirado perpleja. A
continuación, repita la hora con voz clara y potente.
• Anuncie las paradas del autobús cuando éste esté atiborrado de gente.
• Durante una conversación seria con un amigo, métase un lápiz por la
nariz y déjelo colgar allí (¡introdúzcalo por el extremo de la goma de
borrar!).

Desafíe sus miedos

El motivo por el cual el método experimental, la técnica paradójica

y los ejercicios para combatir la vergüenza pueden ser tan efectivos ra­
dica en que usted desafía a sus miedos en lugar de huir de ellos. Las
personas que tienen miedos y fobias suelen hacer justamente lo contra­
rio: evitan aquellas situaciones a las que temen. Cuando evita situacio­
nes que generan temor, lo único que hace es agrandar el problema. ¡De
eso no cabe duda! Es como echar a correr delante de un matón: seguirá
persiguiéndole y atemorizándole. Justo lo contrario es lo adecuado:
plantarle cara a sus miedos le ayudará a derrotarlos. Tendrá la ocasión
de aprender que el desastre que tanto teme no ocurrirá realmente.

263
 La mejor manera de hacer frente a sus miedos consiste en dejar de
evitar las situaciones que más teme. En lugar de intentar controlar la
ansiedad, ríndase a sus síntomas. Deje que ocurra lo peor, si es que
existe. Si es capaz de aguantar, se dará cuenta de que las consecuencias
no son tan terribles al fin y al cabo.
Flora padecía agorafobia, es decir, el miedo a estar sola lejos de ca­
sa. Cada vez que salía de su casa, su mente se inundaba de imágenes en
las que se veía arrestada por la policía por un crimen que no había co­
metido. Cuando iba caminando por la calle, pensaba: «Supongamos
que accidentalmente pierdo mi alianza aquí y, casualmente, en este
mismo punto se cometiera un asesinato. En este caso no habría manera
de demostrar que no lo había cometido. Me arrestarían y me meterían
en la cárcel. Estaría separada de mis hijos y éstos serían educados por
alguna otra persona».
En mi consulta admitió que esta cadena de sucesos era harto impro­
bable, pero, a pesar de ello, creía que era una posibilidad remota. Cada
vez que salía y se sentía atemorizada, estos pensamientos le parecían
absolutamente realistas y resultaron tan amenazadores que volvía co­
rriendo a casa. Por consiguiente, Flora no abandonaba su casa a no ser
que un amigo la acomnañara. Argumentaba que, de esta manera, dicho
amigo podría testificar su inocencia si se diera el caso de que fuera lle­
vada ajuicio por asesinato.
Flora no está enferma. Es una mujer atractiva, inteligente y simpáti­
ca. Pertenece a una familia importante de Nueva York y es considerada
un baluarte en su ámbito social. Usted no sospecharía nunca que tuvie­
ra unos miedos tan irracionales. Estos estados de ansiedad como el que
padece Flora son, sin embargo, muy frecuentes.
Después de que Flora y yo habláramos de lo importante que era que
ella plantara cara a sus miedos, aceptó caminar sola hacia un parque
cercano, un sábado hacia el mediodía. Prometió sentarse en un banco
del parque y enfrentarse a su compulsión de volver a casa independien­
temente del temor que sintiera.
Cuando Flora abandonó su casa, su ansiedad fue en aumento. Se
sentó en el banco y cada dos minutos anotó lo ansiosa que se sentía en
una escala de 0 a 99. Pensamientos y sentimientos aterradores comen­
zaron a torturar su mente. Ella no se movió del sitio. Estaba dispuesta a
permanecer allí independientemente de lo nerviosa que estuviera. Su
estado de ansiedad se disparó hasta 99: ¡angustia pura! Un policía pasó
caminando por allí y ella estaba convencida de que estaba a punto de
arrestarla. Su corazón latía con fuerza y una voz interna exclamaba:

264
 «¡Vuelve a casa!». Pero ella permaneció, valientemente, pegada a su
asiento presa del pánico más absoluto durante diez o quince minutos.
El policía no la arrestó, sino que sonrió y saludó. La ansiedad de Flora
comenzó a disiparse. Al cabo de veinte minutos había desaparecido del
todo. ¡Por fin libre! ¡Había destapado sus miedos y había ganado! Esto
le dio ánimos para levantarse e ir de compras. Cuando entró en el su­
permercado comenzó a sentirse eufórica: cayó en la cuenta de que se
había rendido a la ansiedad, ¡y de que nada terrible había sucedido!
Mientras realizaba la prueba, a Flora le fue de ayuda repetirse a sí
misma las siguientes afirmaciones: «Esta crisis no puede durar siem ­
pre. Por mucho que empeore, finalmente se irá y la derrotaré. No me
destruirá. No estoy a punto de padecer una crisis nerviosa, aunque me lo
parezca. Me quedaré sentada aquí y plantaré cara a mis peores miedos.
Los derrotaré y seré más fuerte». También le ayudó hablarle a sus sín­
tomas de la siguiente manera: «¡Seguid adelante y haced todo el daño
que podáis. Ésta es vuestra gran oportunidad. Ya no me espantaréis. No
he cometido ningún delito y tengo derecho a estar sentada aquí el tiem­
po que me de la gana!».
La técnica de entregarse a sus síntomas ha sido denominada «in­
mersión» o «exposición» por los psicólogos y psiquiatras. Consiste,
fundamentalmente, en «exponerse» uno mismo ante sus miedos y de­
jarse «inundar» por los síntomas desagradables. Al cabo de cierto tiem ­
po, éstos alcanzan su punto culminante y comienzan a desvanecerse. A
medida que van desapareciendo sentirá, a menudo, cierta euforia, muy
diferente de la vergüenza y la humillación que sentía cuando dejaba
que sus miedos gobernaran su vida.
Ejemplo: si usted teme a los ascensores, podría subirse a un ascen­
sor y subir y bajar en él el tiempo que hiciera falta hasta que su ansie­
dad hubiera desaparecido. ¡Por muy aterrorizado que esté, permanez­
ca en el ascensor! No salga del mismo hasta que sus miedos se hayan
disipado.
Algunos lectores pensarán: «¿Y si mis fobias son realmente peligro­
sas? ¿Qué pasa si tengo miedo a las serpientes, a los insectos o a los pe­
rros? ¡Estos animales pueden, ciertamente, matarte!». Me gustaría recor­
darle de nuevo que las fobias son, por definición, miedos irracionales
que dificultan enormemente llevar una vida satisfactoria. El miedo an­
te una serpiente de cascabel que está a punto de atacar no es una fobia.
Pero las personas que padecen fobias a las serpientes, a los insectos o a
los perros tienen miedo a todas las serpientes, a todos los insectos y
a todos los perros, incluso a aquellos que son inofensivos. Las tarántu­

265
las, por ejemplo, no constituyen ninguna amenaza para los seres huma­
nos y pueden ser muy amigables. En mi clase de ciencias naturales en
el instituto se pidió a todos los estudiantes que dejaran que las tarántu­
las recorrieran sus manos para poder superar nuestra fobia a las arañas.
Usted podría hacerlo dejando que una de las arañas que habitan nues­
tras casas le recorra la mano. Si tiene fobia a los animales, se podría
obligar a sí mismo a acariciar y jugar con un perro simpático de algún
vecino.
Cuando se expone a algo que teme, puede registrar sus propios
sentimientos de forma continuada. Divida una hoja de papel en tres
columnas. En la columna de la izquierda, anote la hora cada dos mi­
nutos. En la columna del medio, puntúe el grado de ansiedad que sien­
te entre 0 y 99. En la columna de la derecha, anote todos los pensa­
mientos y las ensoñaciones cargadas de temores que le pasan por la
cabeza. Este registro escrito le ayudará a darse cuenta de que su ansie­
dad no perdurará siempre. Al cabo de cierto tiempo, sus miedos co­
menzarán a desaparecer.
Hace poco traté a un analista de sistemas de 26 años de edad, lla­
mado Steve, que era víctima de un estado de ansiedad grave, crisis de
pánico y depresión desde que se había licenciado en la universidad
unos años atrás. Estos sentimientos llegaban a su punto culminante
cuando estaba trabajando, cuando volaba en aviones o cuando estaba
lejos de casa. El estado de constante ansiedad, estrés y tensión le esta­
ba destrozando. Steve se sentía muy abatido y desesperanzado cuando
acudió por primera vez en busca de ayuda.
Los problemas de Steve partían de un intenso miedo a estar solo.
Aunque podría haber dedicado años a analizar el origen infantil de sus
miedos, dudo mucho que esto le hubiera ayudado. Y, si tengo que ser
sincero del todo, no creo que los psicólogos y psiquiatras sepan, real­
mente, de dónde proceden estos miedos tan arraigados. Quizá proven­
gan de experiencias traumáticas de cuando éramos pequeños, de nues­
tros genes o de las influencias culturales que parten de la escuela, de
la televisión o de la publicidad. Causas aparte, Steve tenía miedo a es­
tar solo y necesitaba curarse.
La intervención que más ayudó a Steve fue la de quedarse una se­
mana solo en Washington, D.C., en el piso de un amigo que estaba de
vacaciones. Esto fue espantoso para él al principio. Temía venirse to­
talmente abajo, padecer una crisis nerviosa y no poder hacerse cargo de
sí mismo. Pero sobrevivió, y a medida que pasaban las horas su auto­
estima comenzó a florecer. Esto contradecía su creencia de que era di­
 ferente a los demás, incapaz de valerse por sí mismo. Sus miedos si­
guieron disipándose hasta desaparecer del todo. Esta experiencia le dio
muchísima confianza en sí mismo. Experimentó cierta sensación de
triunfo y puso punto final a su tratamiento justo después. Desde enton­
ces he tenido varias veces noticias suyas y se sigue desenvolviendo sin
problemas.
Algunas personas no desean enfrentarse a sus miedos de forma tan
directa. Prefieren exponerse a sí mismas a situaciones generadoras de
ansiedad de forma más gradual para poder retroceder cuando la ansie­
dad se vuelve muy intensa. Este enfoque también puede ser de ayuda.
La clave radica en hacer frente a sus miedos con valentía y perseveran­
cia hasta que desaparecen. Enfrentarse al miedo puede ser una expe­
riencia terrible, pero los efectos beneficiosos son, muchas veces, es­
pectaculares.
El doctor Stanley Rachman, de la Universidad de British Colum-
bia, se ha basado en esta idea para idear un enfoque ligeramente dife­
rente para el tratamiento de la agorafobia. Su técnica consiste en atra­
vesar sus miedos hasta alcanzar a la persona con la que se siente
seguro. Imaginémonos que se siente seguro en compañía de su m ari­
do, pero teme subirse sola al autobús o esperar sola en la parada. Us­
tedes podrían caminar juntos hasta la parada. Su marido se sube al au­
tobús y se baja a la siguiente parada. A continuación, usted espera sola
la llegada del siguiente autobús y se baja en la primera parada, donde
la espera su marido.
Posteriormente, pida a su marido que se apee a la segunda o a la ter­
cera parada y le espere allí. Cada vez puede ir un poco más lejos sola
en el autobús. La ventaja de esta técnica consiste en que usted se dirige
hacia lo seguro en lugar de pensar que debe hacer de tripas corazón y
enfrentarse sola a todos sus miedos sin ningún tipo de ayuda moral.
Otra ventaja consiste en que usted y su marido pueden trabajar juntos
como un equipo. Muchos amigos y familiares de personas agorafóbi-
cas desean ayudar, pero se sienten impotentes porque no saben cómo
hacerlo. Me gusta considerar la técnica del doctor Rachmann como el
«método de la pareja», puesto que alguien que desea ayudar puede
convertirse en su pareja de cara a su tratamiento.
Veamos si se le ocurre dónde aplicar este método. Supongamos que
tiene miedo a alejarse solo de casa. ¿Cómo podría cooperar con su pa­
reja para superar este miedo? Una posibilidad consistiría en que su es­
poso saliera con usted de casa, se adelantara una manzana y esperara
allí hasta que usted lo alcanzara. A continuación, podría alejarse dos
manzanas y esperar su llegada. Progresivamente podría aumentar la
distancia hasta caminar uno o dos kilómetros sola.

Diario de estados anímicos

El diario de estados anímicos, descrito en el capítulo 5, constituye

otro método útil para combatir la ansiedad y las crisis de pánico. Cuan­
do se sienta ansioso, anote los pensamientos negativos que más temor
le producen. A continuación, identifique las distorsiones que caracteri­
zan estos pensamientos utilizando la lista de la página 293. Cuando los
sustituya por pensamientos más positivos y realistas, a menudo sus
miedos darán un vuelco.
Una mujer de 45 años de edad, llamada Victoria, evitaba subirse a
los trenes porque se ponía ansiosa y tenía la idea de que se desmayaría
en el pasillo. El primer pensamiento automático que anotó Victoria fue:
«¿Qué pasará si me altero tanto y me desmayo?». La distorsión que
identificó en este pensamiento fue «predicción», dado que anticipaba
un acontecimiento que tenía pocos visos de suceder realmente. Lo
cambió por la siguiente respuesta racional: «Es poco probable que me
maree justamente en el tren cuando sólo me he mareado una sola vez
en toda mi vida».
A continuación, anotó un segundo pensamiento automático: «¿Y
qué pasaría si me desmayara de verdad? ¡Esto sería espantoso! ¿Y quién
me garantiza que no será así?». Intente identificar la distorsión de este
pensamiento.

1. _________ ________________________________________________________________

2 . ________________ __________________________________________________________

Victoria se dio cuenta de que nuevam ente caía en la «predic­

ción», dado que anticipaba una catástrofe. También «amplificaba» lo
terrible que sería si se desmayara. Lo contrarrestó con una nueva
respuesta racional: «¿Por qué sería tan espantoso desmayarm e? Sim ­
plemente me caería al suelo y me levantaría al cabo de unos instan­
tes. Probablem ente me vería rodeada de unas cuantas personas dis­
puestas a ayudarme. Me podría levantar, agradecerles su interés y
decirles que ya me encontraba bien. Tom aría asiento y seguiría rum ­
bo a mi destino».

268
 Posteriormente, un tercer pensamiento automático le pasó por la ca­
beza: «Pero todos me despreciarán. Pensarán que soy una estúpida por
producir un incidente así». ¿Cuáles son las distorsiones de este pensa­
miento?

1. ________________________________________________________________________________________________________________

2 .__________________________________________________________________________________________________________________ _
3.

Victoria se dio cuenta de que ello comprendía tanto «predicción»

como «presagio», dado que suponía que las personas la m enosprecia­
rían. También se «etiquetaba» a sí misma como «una estúpida». ¿Qué
respuestas racionales se le ocurren?

La respuesta racional de Victoria fue la siguiente: «No hay eviden­

cia alguna de que me menospreciarán. ¿Menospreciaría yo a alguien, o
le calificaría de tonto, por el simple hecho de desmayarse? ¡Esto sería
absurdo!».
Su último pensamiento automático fue el siguiente: «¿Pero que pa­
saría si alguien realmente me menospreciara? No lo podría soportar.
¡Sería espantoso!». Constató que ello era, nuevamente, un ejemplo de
«predicción» y de «amplificación». Su respuesta racional fue: «¿Por
qué sería eso tan espantoso? ¿Qué me podrían hacer? ¿Gritarme? ¿Frun­
cir el ceño? ¿Llamar a mis amigos y chivarse? ¿Publicar la noticia en el
periódico? Si alguien me menosprecia por desmayarme, significaría
una actitud inmadura por su parte y no me afectaría».
La siguiente vez que vi a Victoria comunicó con aire triunfal que ha­
bía cogido el tren de cercanías para acudir a la sesión de terapia. No había
sido fácil, pero ¡lo había hecho! Esto constituía un éxito importante.
Al final del capítulo, en la página 291, he incluido para usted otro
diario de estados anímicos. Cuando lo utilice, verá que sus pensamien­
tos automáticos son, casi siempre, predicciones de que algo terrible es­

269
tá a punto de suceder. Para ilustrarlo, anote los pensamientos negativos
que podría tener en cada una de las siguientes situaciones generadoras
de ansiedad:
Usted padece una fobia a volar en avión. Cuando sube a un avión al
inicio de sus vacaciones está empapado de sudor y su corazón late ace­
leradamente.
¿Qué está pensando?

Usted tiene que hacer frente a un examen muy importante en el co­

legio. Está muy nervioso por este motivo. ¿Qué piensa?

En cada una de estas situaciones usted realiza, sin duda alguna, pre­
dicciones funestas sobre todas las cosas espantosas que van a suceder.
Cuando sube el avión, pensará: «¿Y si se estrella?». A continuación, se
imagina al avión cayendo en picado y envuelto en llamas, pensamien­
tos que le ponen los pelos de punta. Antes de un examen usted se dice
a sí mismo: «Será dificilísimo», y se imagina sacando un cero. Estos
pensamientos le generan tal nerviosismo que no logra concentrarse en
aquello que debe estudiar.
En todas estas situaciones usted se encuentra a merced de la misma
distorsión cognitiva, denominada «predicción». Toda la ansiedad que
usted siente tiene su origen en esta predicción. ¿Sabe por qué estas pre­
dicciones negativas son distorsiones? Se debe a que las catástrofes que
predice no son realistas. El avión al que está subiendo no se estrellará,
de hecho. Y si prepara el examen de forma responsable, las posibilida­
des de que suspenda son pocas.

270
 Una manera de hacer frente a las predicciones consiste en realizar
predicciones positivas, realistas, en lugar de predicciones desagrada­
bles, negativas. Si se siente ansioso antes de un viaje en avión, se pue­
de imaginar un vuelo la mar de placentero. Imagínese aterrizando se­
guro en su lugar de destino y pasando unas vacaciones estupendas.
Cuando estudia para un examen, piense que está aprendiendo la mate­
ria y que cuanto más estudie mejor nota sacará.
Muchas personas parecen rechazar este consejo. Me dicen: «¡Esto
es una bobada! Se parece a la “fuerza del pensamiento positivo” . No
quiero ser el eterno optimista y ver siempre el lado positivo de las co­
sas. Eso no es realista. Es posible que el examen me vaya mal. ¿Y si
me quedo bloqueado y con la mente en blanco? Entonces, ¿por qué de­
cirme a mí mismo de que puedo estudiar eficazmente y aprobar? ¡Esto
es totalmente estúpido!».
Si es así como piensa, entonces está atrapado en una profecía auto-
cumplida. Gastará toda su energía preocupándose y pensando en lo mal
que lo hará en lugar de prepararse sistemáticamente para rendir lo máxi­
mo posible. Cuando me siento confiado y vaticino un buen rendimien­
to, entonces las cosas me suelen salir mucho mejor que cuando me pre­
ocupo y auguro un fracaso.
Algunas personas defienden sus temores con este argumento: «Es
más seguro temer lo peor. Me protejo contra el peligro estando nervio­
so. Quizá pueda mantener el avión en el aire si temo un accidente. Qui­
zás estudie con mayor intensidad si temo suspender el examen. Si me
relajo y me planteo las cosas de forma positiva, algo malo puede suce­
der». ¿Sabe a qué nivel cojea esta argumentación? Un nivel de ansie­
dad bajo incrementará su rendimiento al ayudarle a mentalizarse; un
exceso de ansiedad sólo le llevará al desastre.

Análisis de coste-beneficio

Si usted tiene un miedo o padece alguna fobia, tendrá que decidir si

desea realmente superar el problema, o no. Una vertiente suya deseará
dejar de sufrir y comenzar a sentirse mejor, mientras que la otra se re­
siste a cambiar porque piensa que sus miedos le ayudan o le protegen.
Una manera de manejar este problema se basa en el análisis de cos­
te-beneficio. Pregúntese: «¿En qué medida me ayuda preocuparme y
predecir desastres y en qué medida me perjudica?». Anote las ventajas
y desventajas y compárelas entre sí. A continuación, confeccione una

271
 segunda lista de las ventajas y desventajas de pensar de forma positi­
va imaginando que las cosas saldrán bien Compare, nuevamente, los
costes con los beneficios de mostrarse optimista Esto quizá le facilite
abandonar sus preocupaciones y comenzar a creer en sí mismo
Una mujer mayor que había solicitado tratamiento por su agorafobia
se opuso obstinadamente a la indicación de su terapeuta de salir sola de
su casa Explicaba que sentía temor de ser asaltada o asesinada Argu­
mentó que casi cada día salían noticias de asaltos en los periódicos
Aquí hay dos aspectos a tener en cuenta En primer lugar, ¿desea se­
guir preocupándose de este miedo hasta el punto de llegar a perder su li­
bertad de salir de casa cuando le apetece7 El análisis de coste-beneficio le
pude ayudar a esclarecer esta duda ¿Cuáles son las ventajas y desventajas
de permanecer encerrado en casa7 La gran ventaja de no salir consiste en
que se siente segura La desventaja, la pérdida de libertad que ello conlle­
va Ella debe analizar a fondo esta cuestión y tomar una decisión En caso
contrano, seguirá enfrentada consigo misma y con su terapeuta
Si decide enfrentarse a sus miedos y salir de casa, deberá efectuar un
segundo análisis de coste-beneficio ¿Cuáles son las ventajas y desven­
tajas de preocuparse constantemente cuando está lejos de casa7 Debe
plantearse la pregunta He si la angustia y el miedo impedirán que algo
terrible vaya a suceder Evidentemente, existen determinadas medidas
de precaución que son de sentido común y que todo ciudadano debería
tener en cuenta debería ir siempre acompañado por un amigo si su ba­
rrio no es seguro, no debería salir solo de noche, no debería llevar gran­
des sumas de dinero encima, debería tener anotados, en su casa, los nú­
meros de sus tarjetas de crédito por si se pierden o son robadas, y no
debería caer en la tentación de discutir o pelearse con un ladrón
Una vez tomadas estas medidas de segundad, seguir preocupándose
no ayudará mucho Supongo que podría argüir que un estado de perma­
nente angustia le haría mostrarse especialmente cautelosa y recelosa de
cualquier extraño, pero el coste de esta hipervigilancia no es más que su­
frimiento emocional Llegado a determinado punto, usted debe ser capaz
de decir «De acuerdo, he tomado todas las precauciones lógicas para pro­
tegerme a mí mismo A partir de aquí, la segundad absoluta no existe, así
que más vale suponer que estaré seguro, relajarme y pasármelo bien»
Si padece una fobia, debería prestar especial atención a lo que si­
gue Usted tiene el deseo vago de querer sentirse mejor, pero rechaza
mi sugerencia de enfrentarse a sus miedos A veces existen determina­
das ventajas ocultas en sus miedos de las que no es consciente Algu­
nos agorafóbicos atraen en gran medida la atención de los demás y

272
puede resultar difícil prescindir de ello A todos nos gusta que estén por
nosotros es algo inherente a la condición humana Al mismo tiempo,
cambiar implica dolor y un esfuerzo considerable iY esto no suena muy
divertido, precisam ente1Necesitará un motivo realmente poderoso pa­
ra cambiar si es eso lo que desea hacer
El análisis de coste-beneficio le puede ayudar a desarrollar la moti­
vación que necesita para cambiar Quizá tenga miedo a subir a un avión
o a un ascensor, estar rodeado por una multitud de gente o salir solo de
casa En la columna de la izquierda, anote las ventajas de seguir angus­
tiándose le hace ser prudente de tal manera que no correrá riesgos in­
necesarios, no se arriesga a hacer el ridículo, las demás personas le
prestarán más atención, etc En la columna de la derecha, anote las des­
ventajas de seguir preocupándose es desagradable, restringe su liber­
tad, las demás personas se sienten impotentes con usted, etc
Una vez ha completado estas listas, compare las ventajas con las
desventajas Hágase la siguiente pregunta «¿Me ayudan más o me per­
judican más mis miedos9» Si decide que las desventajas de sus miedos
superan a las ventajas, estará más motivado para cambiar El análisis
de coste-beneficio no le curará, pero su determinación y su sentido de
la responsabilidad serán la clave para encontrarse mejor

Imaginar cosas positivas

Las personas que padecen crisis de angustia o fobias son presa, a

menudo, de fantasías y ensoñaciones terroríficas Una músico de 22 años
de edad se imaginaba perdiendo el control y gritando cada vez que se
encontraba en una aglomeración de gente Esta fantasía era tan sobre-
cogedora que evitaba los grupos y las situaciones sociales Las perso­
nas hipocondríacas temen constantemente padecer alguna enfermedad,
se imaginan a sí mismos tumbados en una cama de hospital en cuanto
notan la más mínima molestia o dolor
Estas imágenes que evocan no son alucinaciones, sino simples en­
soñaciones La mayoría de nosotros tenemos ensoñaciones a lo largo
del día, si bien, habitualmente, no les prestamos demasiada atención
Para comprenderlo mejor, intente imaginarse algo llamativo e inofensi­
vo, como una manzana roja en un cesto marrón ¿Lo puede ver7 Son
este tipo de imágenes las que le pasan por la cabeza cuando sueña des­
pierto Si piensa en algo agradable, como hacer el amor o un buen gol­
pe en una partida de tenis, se sentirá bien Si sueña en aquellas cosas
que le dan miedo, sólo se asustará

273
 Es posible que no sea consciente de estas ensoñaciones y fantasías
amenazantes, a menos que vaya en su encuentro cuando se siente ner­
vioso. Cuando toma nota de ellas, usted puede establecer una relación
evidente con sus miedos. Es importante darse cuenta de que, en la me­
dida en que usted es capaz de crear estas fantasías aterradoras, también
puede aprender a controlarlas. Si las modifica de forma creativa, se
sentirá menos ansioso.
Quizás elija sustituirlas por alguna imagen tranquila de un lugar
especialmente querido por usted, pasando las vacaciones en la costa o
una cabina de teleférico en las montañas. Respire lenta y profunda­
mente mientras se lo imagina. A una paciente ansiosa le fue de ayuda
imaginarse a sí misma paseando por la playa de noche porque le en­
cantaba el mar. Visualizaba la luna y las olas. Su imaginación era tal
que incluso podía sentir cómo la brisa fresca del mar rozaba su piel y
llegaba a oler el aire salado. Decía que casi podía sentir la arena bajo
sus pies.
Le sugerí que se repitiera este mensaje mientras visualizaba la esce­
na: «No tengo ninguna preocupación importante. Todo está bajo con­
trol. Mi marido y mis hijos están bien. Las facturas están todas paga­
das. Tengo muchos amigos y muchos proyectos de futuro. Está todo
tan tranquilo aquí». Cuando se imaginó esta escena, una ola de paz in­
terior la inundó y su ansiedad desapareció al cabo de poco tiempo.
Otro paciente con fuertes sentimientos religiosos encontró útil reci­
tar las palabras del salmo 23 mientras practicaba un ejercicio de visua-
lización: «En verdes praderas me hace recostar; me conduce hacia
fuentes tranquilas y repara mis fuerzas».
¿Por qué logra este ejercicio tan sencillo reducir su ansiedad? Se
debe a que usted cambia sus imágenes mentales al igual que un direc­
tor de cine prepara una escena totalmente diferente. Y el efecto de la
escena relajante puede ser bastante intenso.
Pruebe la técnica para ver cómo funciona con usted. Siéntese en
una silla cómoda. Comience imaginándose una escena atemorizadora
o una ensoñación. Elija aquella que le angustia habitualmente. Usted
se puede imaginar muriendo, sufriendo una crisis nerviosa o diciendo
alguna tontería en un acontecimiento social. Puede intensificar el
efecto respirando rápidamente y diciéndose cosas como: «Esto es te­
rrible. No lo puedo soportar». Notará cómo se va poniendo cada vez
más tenso.
A continuación, borre estas imágenes y proyecte otras más apaci­
bles en su mente. Respire lenta, profundamente, y elija una escena que

274
le resulte agradable: pescando en un lago tranquilo, recibiendo el di­
ploma el día de su graduación en el instituto o en la universidad. La es­
cena puede evocar un recuerdo placentero o una fantasía ilusionante.
Transmítase a sí mismo mensajes de confianza. Se dará cuenta de que
su estado anímico mejora.

Distracción

A algunas personas les resulta de ayuda distraerse de sus pensa­

mientos y de sus imágenes amenazantes, que se intensifican durante las
crisis de angustia. Si se concentra en alguna otra cosa logrará que los
síntomas molestos se atenúen.
Pueden ser útiles distracciones de diferente tipo. La primera es la
distracción mental. Con poco dinero podría adquirir un puzzle, que
requiere concentración y manipulación. Debería ser suficientemente
pequeño para que cupiera en su cartera o bolso. Una mujer utilizaba
uno de esos pequeños puzzles cuadrados en los que uno tiene que reor-
denar números o letras para conformar determinado patrón. Otra mujer
encontró un pequeño domo de plástico en el que se lanzaban diminutos
donuts de plástico sobre un aro. La tarea debe requerir varios minutos
de concentración intensa para poderla resolver. El cubo de Rubik sería
un buen ejemplo.
Saque el juguete durante la crisis de angustia y concéntrese en él fo­
calizando toda su energía mental en cada uno de los detalles del juego.
Esto puede interrumpir el flujo de imágenes atemorizadoras en su m en­
te. Otras personas han logrado distraerse realizando cálculos mentales,
cuadrando la cuentas o centrándose en cualquier actividad mental ab­
sorbente.
La segunda distracción posible es de carácter físico. Cuando se
siente ansioso o estresado, realizar algún ejercicio intenso como nadar,
hacer jogging, aerobic o correr contra el cronómetro puede ser de ayu­
da. Quizá prefiera algún deporte competitivo, como el squash o el te­
nis. Se ha constatado que las carreras de larga distancia y a bajo ritmo
son especialmente útiles para personas alicaídas o depresivas. Ejerci­
cios más cortos y de mayor intensidad parecen ser útiles para combatir
la ansiedad y la angustia. No se sabe a ciencia cierta si el ejercicio físi­
co desencadena verdaderos cambios fisiológicos a nivel cerebral o sir­
ve, simplemente, para interrumpir la cadena de pensamientos negati­
vos. El ejercicio le otorga sentido del logro y autocontrol cuando se

275
 siente desamparado y atemorizado y le permite tranquilizarse y sentir­
se más relajado.
Un tercer tipo de distracción consiste en implicarse en algún traba­
jo productivo o afición: leer su novela favorita, poner al día su colec­
ción de monedas o dedicar unas horas a la jardinería. Realizar alguna
tarea pendiente, como ordenar la casa o escribir cartas de agradeci­
miento, puede ser de ayuda.
Cuando se siente ansioso, es posible que se resista a hacer todo eso.
Se inventará mil y una excusas: «No me puedo concentrar ahora» o
«No estoy anímicamente preparado para esto». No ceda ante esta ten­
tación, que únicamente empeorará el estado ansioso al llenar su cabeza
de fantasías y pensamientos amenazantes. Haga algo productivo en su
lugar. Se sorprenderá al constatar que sí puede llegar a implicarse. A
medida que lo vaya haciendo, se encontrará mejor.

La paradoja de la aceptación

Muchas de las técnicas de este capítulo le ayudarán a reducir su ni­

vel de ansiedad. No obstante, éste es sólo uno de los pasos que cabe
dar. Aunque uno de los objetivos de la terapia consiste en ayudarle a
cambiar sus sentimientos negativos, un segundo objetivo, en cierta me­
dida contradictorio, consiste en ayudarle a aceptar sus sentimientos ne­
gativos. Lo denomino «paradoja de la aceptación», y no cabe duda de
que es una parte importante de la curación. La idea principal consiste
en que no puede superar sus sentimientos negativos hasta que no haya
aprendido a aceptarlos.
Pero ése es, justamente, el problema. Le puede resultar sumamente
difícil aceptar sus sentimientos negativos por actitudes como éstas:

1. Perfeccionismo emocional: usted siente que debería ser siempre

feliz y tener todos sus sentimientos bajo control. Piensa que las perso­
nas «normales» no se ponen ansiosas y se califica a sí mismo como
«bicho raro» o «neurótico» cada vez que se pone nervioso, temeroso,
inseguro o angustiado. ¿Piensa de esta manera?

—-------- sí _______ no

2. Exageración: piensa que sus sentimientos de temor son muy peli­

grosos y que conducen a la enfermedad si pierde el control sobre ellos.

276
 Esto le hace luchar contra su ansiedad, que acaba intensificándose
hasta llegar a la crisis de angustia. ¿Piensa alguna vez de esta forma?

_______ sí _______ no

3. Miedo a la desaprobación: está convencido de que los demás le

mirarían por encima del hombro si supieran lo nervioso, tímido, solita­
rio o inseguro que se siente en determinadas situaciones. Piensa que
debe impresionar a las personas presentándose como un «ganador»,
siempre dispuesto y seguro de sí mismo. ¿Alguna vez se siente así?

_______ sí _______ no

4. Fobia a los conflictos: siente que las personas «buenas», que

mantienen relaciones satisfactorias, no se sienten nunca molestas o en­
fadadas entre ellas. Esto le dificulta expresar su rabia u otros senti­
mientos que reflejan cierta vulnerabilidad, como la soledad, la insegu­
ridad o los celos. Esta actitud pone trabas a la resolución de conflictos
y a la consecución de unas relaciones afectivas plenas. ¿Se siente algu­
na vez así?

_______ sí _______ no

5. Emotofobia: por emotofobia se entiende el miedo a las emocio­

nes negativas. Usted cree que no debería tener sentimiento negativo
alguno, como son la ansiedad, la angustia, la frustración, la rabia o la
tristeza. Cuando se siente disgustado, reacciona de forma exagerada y
se censura a sí mismo pensando que algo va espantosamente mal. Es­
te modo de pensar duplica sus problemas porque no sólo se preocupa,
sino que se preocupa por el hecho de preocuparse. ¿Se siente alguna
vez así?

_______ sí _______ no

Si piensa que no debe sentirse ansioso o preocupado y cree, sin em­

bargo, que debería estar siempre feliz y controlando todas sus emocio­
nes, se está provocando un dolor adicional, dado que nadie puede sen­
tirse siempre feliz, afectuoso y seguro de sí mismo. Cuando se siente
nervioso o enfadado con alguien, adoptará una postura autocrítica y se
sentirá fracasado. Esto va menguando su autoestima y dificulta consi­

277
derablemente el establecer relaciones satisfactorias con los demás. So­
mos personas que merecemos ser queridas a pesar de nuestros defectos
y por nuestras imperfecciones; es nuestra vulnerabilidad la que nos
otorga condición humana.
Es posible que lo vea desde un punto de vista intelectual y que no se
lo llegue a creer a un nivel más visceral. Como tantos pacientes míos,
usted emprende una cruzada autopunitiva cada vez que se siente ansio­
so o enfadado, regañándose e insistiendo en que no debería sentirse co­
mo se siente.
Helen es una mujer de 32 años de edad a la que traté por sus crisis
de angustia con los métodos descritos en este capítulo. Mejoró rápida­
mente, pero temía que sus crisis de angustia pudieran volver. Le indi­
qué que eso era bastante probable y le pregunté cuáles serían sus pen­
samientos negativos la próxima vez que se sintiera angustiada. Entre
otros, mencionó los siguientes:

1. «Mi caso no tiene remedio.»

2. «Estas crisis de ansiedad son un signo de debilidad.»
3. «Soy inferior a los demás. Algo en mí no funciona.»
4. «Esto es vergonzoso Las personas me menospreciarán.»

El miedo a que los demás tengan constancia de nuestra condición y

de su desaprobación es extremadamente frecuente entre las personas
que padecen ansiedad. Helen vive su angustia como un secreto terrible
y vergonzoso. Le sugerí que podíamos manejar esta situación con la
técnica de la fantasía temida, descrita en página 155. Le dije a Helen
que interpretara a una persona realmente mezquina que la m enospre­
ciaba y que yo sería Helen. Le dije que fuera lo más despiadada posible
y que dijera aquellas cosas crueles que se imaginaba que la gente iba a
pensar de ella si supiera que padecía crisis de angustia.
Como recordará, en este ejercicio Helen no interpreta el papel de
una persona real, sino, simplemente, una fantasía aterradora que repre­
senta la proyección de sus peores miedos. Le estoy pidiendo que ver-
balice toda su autocrítica para poderle mostrar cómo manejarla mejor y
aceptarse más a sí misma.

h elen (en el papel de la fantasía temida): Helen, creo que tienes de­
presión y crisis de angustia. ¿Es eso cierto?
d a v i d (en el papel de Helen): ¡Y tanto que sí! ¡Tengo unas crisis de an­

gustia tremendas!

278
helen (en el papel de la fantasía temida): Bueno, esto no tiene ningún
sentido. ¿Qué cosas podrían estar ocurriendo en tu vida para preo­
cuparte o hacerte sentir ansiosa? Tienes una familia estupenda y un
montón de dinero. ¿Qué te pasa?
d a v id (en el papel de Helen): Posiblemente muchas más cosas de las
que te puedas imaginar. Tienes razón cuando dices que mi ansiedad
y mi depresión no tienen demasiado sentido. Éste es uno de los as­
pectos curiosos de estos sentimientos. Muchas veces carecen total­
mente de sentido. Es una de sus características más interesantes.
h e l e n (en el papel de la fantasía temida): Bueno, todo esto es muy
irracional y molesto. No creo que me puedas gustar como persona
ahora que sé todas esas cosas acerca de ti.
d a v id (en el papel de Helen): ¿Oh? ¿A qué se debe?

h e l e n (en el papel de la fantasía temida): Porque, sencillamente, no

consigo entender cómo alguien de tu posición puede ser tan débil y
sucumbir ante estos sentimientos tan irracionales. Te estás ahogan­
do en un vaso de agua. ¡Vamos, que no hay para tanto! ¡Acaba con
esto de una vez!
d a v id (en el papel de Helen): Probablemente soy incluso más débil de
lo que tú crees. Tengo todo tipo de debilidades de las que ni siquie­
ra has tenido noticia todavía. Así pues, si prefieres a gente realmen­
te fuerte, yo no soy santo de tu devoción.
h e l e n (en el papel de la fantasía temida): ¿Qué te pasa? Yo no he te­
nido nunca crisis de angustia. No he estado nuca deprimido como
tú. Soy una persona racional, sana, que controla sus sentimientos.
d a v id (en el papel de Helen): Eres el paradigma de la fortaleza. Te

imagino como el peñón de Gibraltar.

h e l e n (en el papel de la fantasía temida): Me encanta tu sarcasmo. Es
fantástico. Pero las personas que son como tú me parecen dignas de
lástima.
d a v id (en el papel de Helen): Parece que estás molesto conmigo. ¿Es
eso cierto?
h e l e n (en el papel de la fantasía temida): Sí, estoy molesto contigo.
La verdad es que te desprecio profundamente porque yo soy fuerte
y sé que todo el mundo puede ser así. Si yo puedo, todos pueden.
Las personas tan patéticas como tú sólo me merecen desprecio. Voy
a decir a los demás que eres un caso perdido. Así sabrán lo emocional­
mente inestable que eres.
d a v id (en el papel de Helen): Te puedo prestar el teléfono si quieres

llamarlos ahora a todos. O, si lo prefieres, podría recorrer toda la

279
 ciudad en coche proclamando mi nombre por el megáfono y con­
tándole a la gente lo enferma que estoy.
h e l e n ( e n e l p a p e l d e la f a n t a s í a t e m i d a ): Me rindo.
d a v i d ( c o m o é l m is m o ) : ¿Qué sentido tiene todo esto? ¿Qué queremos
decir aquí?
h e l e n (c o m o e lla m is m a ) : Realmente, no estoy segura, pero es diverti­
do. Veo una buena dosis de humor, lo que ya es algo.
d a v i d ( c o m o é l m is m o ) : Estoy encantado de que el humor sirva para
algo. Pero aparte del humor, hay otro aspecto a comentar.
h e l e n ( c o m o e ll a m is m a ) : No sé de qué se trata exactamente. ¿Estoy
exagerando excesivam ente lo que las demás personas podrían
pensar?
d a v i d ( c o m o é l m is m o ) : Bueno, supongo que esto es cierto, pero estoy
pensando en algo más profundo. La cuestión es la siguiente: si al­
guien desea humillarle por ser un ser humano imperfecto, entonces
refleja bastante más acerca de sí mismo. Usted padece depresión y
ansiedad y podríamos decir, por lo tanto, que es emocionalmente
imperfecta. Algunas personas se divorcian y a lo mejor son imper­
fectas a la hora de resolver conflictos y de relacionarse con los de­
más. Algunas personas tienen unos ingresos muy limitados y los
podríamos considerar imperfectos en su capacidad de ganar dinero.
Posiblemente no es un genio, así que podríamos decir que su inteli­
gencia es imperfecta, o a lo mejor tiene sobrepeso o está deform a­
do, de tal manera que su figura distará mucho de ser perfecta. Si las
personas desean tirar piedras contra usted por cualquier imperfec­
ción que pudiera tener, pueden hacerlo. Pero la pregunta es la si­
guiente: ¿quién está siendo irracional? ¿Es esto algo que le deba
preocupar realmente? Si se acepta a sí misma como ser humano con
defectos, entonces no tiene por qué temer las humillaciones de na­
die. Esta es la cuestión que estoy intentando puntualizar a través de
la escenificación.

A lo largo de la sesión, Helen y yo seguimos trabajando sobre su

creencia de que la ansiedad la convertía en una persona «débil». Esta­
ba convencida de que las demás personas no la aceptarían nunca por su
forma de ser, si bien el problema auténtico radicaba en su incapacidad
para aceptarse a sí misma. Este «perfeccionismo emocional» y este
miedo a la desaprobación son extraordinariamente frecuentes entre las
personas que padecen ansiedad y depresión. A veces usted no puede
manejar sus sentimientos de modo adecuado hasta que no se rinde ante

280
ellos y los acepta. Con ello se consiguen dos cosas: en primer lugar, to­
ma conciencia de que sí puede manejar emociones negativas, de que el
mundo no se acaba aquí simplemente porque se siente furioso, ansioso
o desanimado. En segundo lugar, una vez haya aceptado esas emocio­
nes, éstas pierden a menudo su intensidad y se convierten en una fuer­
za positiva en su vida. Pero si intenta evitar o negar sus sentimientos
haciendo hincapié en que no debería sentir de ese modo, éstos a menu­
do se intensificarán y se desbordarán.
Si todavía cree que no debería alterarse tanto, realice un análisis de
coste-beneficio, tal como se describe en las páginas 139 y 148. Anote
las ventajas y las desventajas de intentar estar siempre feliz mantenien­
do sus emociones bajo control. Hágase la siguiente pregunta: «¿En qué
me ayudará y en qué me perjudicará esta actitud?».
También le puede ayudar preguntarse a sí mismo si esta actitud es
realista. Encuentro que la vida es, a veces, sumamente estresante y a
menudo me enfado, me entristezco o me pongo nervioso. Esto parece
bastante normal y no conozco a muchas personas que sean marcada­
mente diferentes a mí en este aspecto. A menudo les digo a mis pa­
cientes que si pudieran aspirar, como media, a cinco días felices por se­
mana y a dos días tristes, no sería un mal acuerdo. ¿Cómo se sentiría
respecto de un objetivo como ése? Una ventaja consistiría en que cuan­
do usted se sintiera alterado, podría dedicar toda su energía a la resolu­
ción del problema que le está fastidiando en lugar de lamentarse de lo
mal que se siente.
El secreto de un tratamiento exitoso no consiste en convertirse en
un personaje perfecto y reluciente, ni consiste tampoco en aprender a
controlar completamente sus sentimientos. Estas estrategias están con­
denadas al fracaso. Por el contrario, si se acepta a sí mismo como ser
humano imperfecto pero merecedor de afecto y deja de enfrentarse a
sus emociones de forma tan obstinada, su miedo ejercerá cada vez me­
nos control sobre usted.
Helen mejoró rápidamente. Una de las claves de su rápida recupera­
ción fue su disponibilidad para escuchar las cintas de las sesiones de
terapia y realizar sus ejercicios en casa, entre sesiones. No obstante, no
quisiera dar la impresión de que la terapia es siempre fácil y casi mági­
ca. Si tiene dificultades que vienen de lejos o problemas especialmente
graves, la mejora requerirá más tiempo y considerables dosis de pa­
ciencia. Estoy convencido de que el resultado será satisfactorio si per­
severa, y siempre he tenido la impresión de que las victorias más dul­
ces son aquellas por las que más denodadamente hubo que luchar.

281
Entrar en contacto

En el último capítulo ha aprendido que cuando está ansioso proba­

blemente está huyendo de determinados problemas y conflictos de su
vida que le enfurecen o preocupan. Afrontar aquello que realmente le
está preocupando puede resultar liberador.
Es posible que durante su infancia haya aprendido que no debía ex­
presar sus sentimientos. Cuando lo intentaba, recibía alguna reprimen­
da. Es posible que su familia funcionara según la filosofía de que las
personas deben ser siempre felices y afectuosas y que si tienen algo
malo que decir es mejor callárselo. En consecuencia, usted carece de
un modelo para ver cómo puede la gente resolver sus problemas de for­
ma exitosa y compartir abiertamente sentimientos que nos hacen sentir
vulnerables.
Una consecuencia de este modo de pensar consiste en que cuando
se disgusta, se pone ansioso y se obsesiona con algo que no se rela­
ciona para nada con el problem a propiamente dicho y probablemente
ni siquiera se da cuenta de ello. Como muchos de mis pacientes, tie­
ne todos los números para volverse hipocondríaco, ir de médico en
médico en busca de u r '’ enfermedad cuando, de hecho, está disgusta­
do con su pareja. Puede tener miedo de padecer un cáncer o de su­
cumbir ante un infarto porque está absolutamente convencido de que
algo va mal. Está en lo cierto: ¡algo va realmente mal! Pero tiene que
ver con su vida, con su familia o, a lo mejor, con su carrera profesio­
nal. Está expulsando el problema de su mente al no saber cómo mane­
jarlo o porque piensa que no tiene derecho a sentirse furioso o disgus­
tado como el que más.
La ansiedad es como vivir un sueño. Los problemas reales de su vi­
da se disfrazan simbólicamente para que no los pueda reconocer. La
solución consiste, por supuesto, en enfrentarse a los problemas que ha
estado esquivando. Esto implica, a menudo, expresar sus sentimientos
de manera más abierta.
Un estudiante de medicina llamado Mickey se disgustó cuando su
novia. Gail, decidió pasar el fin de semana en su casa para asistir a una
reunión con sus compañeros de instituto. Mickey y Gail habían habla­
do del tema y el plan le pareció bien a Mickey. Tenía que estudiar todo
el fin de semana para los exámenes finales y no tenía sentido que Gail
estuviera rondando por allí.
No obstante, al poco tiempo de marcharse Gail, Mickey comenzó a
sentirse tenso e incómodo. Sentía que algo iba mal. Se dio cuenta de que

282
tenía un morado en el brazo y tosía un poco. Sin motivo aparente, co­
menzó a preocuparse de que podría haber contraído el sida. Esto no era
probable, precisamente, dado que sólo había tenido relaciones sexuales
con otra mujer en toda su vida. Mickey comenzó a obsesionarse, sin
embargo, con morir de sida. Se preguntaba a sí mismo: «¿Cómo puedo
estar absolutamente seguro? Las personas mueren de sida a diestro y si­
niestro». Se puso tan sumamente ansioso que acudió al servicio de ur­
gencias del hospital en el que trabajaba y pidió un análisis de sangre. A
los pocos días obtuvo los resultados, que únicamente confirmaban lo
que era evidente: su estado de salud era perfecto.
Esta patrón de obsesionarse con enfermedades médicas es extraor­
dinariamente frecuente en las personas ansiosas. Habitualmente no exis­
ten motivos lógicos para sospechar la existencia de alguna enfermedad.
He visto a muchas personas con fobia al sida y ninguna de ellas perte­
necía a un grupo de riesgo. No consumían drogas por vía intravenosa
ni eran promiscuos sexualmente. Sus miedos eran del todo irracionales
y se desarrollaban cuando sentían preocupación por algo.
¿Qué estaba pasando aquí realmente? En su fuero interno, a Mickey
le disgustaba pasar solo el fin de semana aunque hubiera tomado la deci­
sión racional de que era una buena idea que Gail asistiera a la reunión.
Mickey se sentía solo, celoso e inseguro, pero sentía que no debía expre­
sar estos sentimientos. Consideraba que sus sentimientos no eran razona­
bles y que era lógico que ella se fuera. Temía que si le decía que se sen­
tía dolido por pasar un fin de semana solo ella podría pensar que era
débil y poco hombre. Pensaba que de un hombre cabía esperar fortaleza
y raciocinio y no ese tipo de sentimientos. A Mickey le preocupó, en úl­
tima instancia, poder parecer manipulador o controlador. Se decía a sí
mismo que no tenía derecho alguno de decirle a Gail lo que debía hacer.
¡Las personas casi siempre tienen múltiples motivos para no expre­
sar sus sentimientos! Tengo el presentimiento de que existen ciertos
momentos en los que uno no transmite sus sentimientos a los demás.
¿Estoy en lo cierto?
¿Qué le podría haber dicho Mickey a Gail? Le podría haber dicho,
por ejemplo: «Me sentiré algo solo y un poco celoso cuando te hayas
ido, porque te quiero mucho. Sé que es una buena idea que te vayas, pe­
ro una parte de mí desea que te quedes». Esto mostraría a Gail sus sen­
timientos sin pedirle que se quede. Poder compartir sus sentimientos
más profundos — aunque no parezcan del todo racionales— hubiera fa­
cilitado que Gail se pudiera sentir mucho más cerca de él. Su cariño le
hubiera tranquilizado y tal vez hubiera evitado su crisis de ansiedad.

283
 Sugerí que Mickey y Gail acudieran juntos a unas cuantas sesiones.
Cuando tomaron asiento, él todavía estaba muy nervioso. Me dijo que
todavía temía haber contraído el sida a pesar de que los análisis indicaban to­
do lo contrario, que había leído docenas de artículos sobre los síntomas y
que temía que hubieran intercambiado su analítica con la de otra persona.
Dudaba si pedir un segundo análisis de sangre para estar del todo seguro.
Le dije a Mickey que verificar los síntomas de esta manera era inad­
misible y le insté a que compartiera sus sentimientos con Gail. Al prin­
cipio ambos admitieron su temor de abrirse el uno al otro. Temían herir
la sensibilidad de su pareja. Pero en cuanto comenzaron, lo hicieron es­
tupendamente. Al final de la sesión, Mickey comentó que su depresión
y su miedo al sida habían desaparecido repentina y misteriosamente y
que se sentía mucho más cerca de Gail.
¿Significa esto que Mickey se había «curado» misteriosamente gra­
cias a esta experiencia? Evidentemente, no. La tendencia a reprimir sus
sentimientos puede estar profundamente arraigada. Cuando Mickey tenga
alguna preocupación en el futuro, es posible que se vuelva a obsesionar
con el sida o con cualquier otra enfermedad terrible. Cuando esto ocurra,
se puede plantear la siguiente pregunta: «¿Estoy disgustado con alguien?».
En lugar de malgastar su energía preocupándose por sus obsesiones,
puede intentar definir aquello que le quita el sueño realmente. Sus obse­
siones son, de hecho, un recordatorio de que algo le está fastidiando y
que está intentando ignorarlo. Enfrentarse con sus sentimientos de for­
ma más abierta y directa requerirá un esfuerzo continuado para reforzar
las pautas de comunicación que está comenzando a aprender.
Compartir los sentimientos de enfado y vulnerabilidad en un clima
de confianza tiene, a menudo, un aspecto profundamente psicoestimu-
lante en su vertiente afectiva. Si no es capaz de decirle a alguien cómo
se siente, la confianza total no es posible. Aunque es cierto que el enfa­
do puede separar a las personas, también es cierto que las puede acercar
cuando la autoestima de ambas partes no se siente amenazada, cuando
los sentimientos son expresados de forma sincera y escuchados sin po­
nerse a la defensiva, cuando no existe riesgo de rechazo o de represalias
y cuando la actitud básica es de amor, confianza y respeto.

Las técnicas antiansiedad descritas en este capítulo están resumidas

en las páginas 285-286. No es necesario que las domine todas, pero de­
bería ser estimulante para usted saber que existen diversas maneras de
superar los miedos y las fobias. A lo mejor piensa que puede aplicar es­
tas técnicas por su cuenta y obtener unos resultados gratificantes. Si se

284
 CÓMO SUPERAR LOS MIEDOS, LAS FOBIAS
Y LAS CRISIS DE ANGUSTIA*

1. El método experimental: haga un experimento para poner a prueba su

creencia de que padece una crisis nerviosa, un ataque al corazón o que
perderá el control sobre sí mismo.

2. Técnicas paradójicas: exagere sus miedos en lugar de huir de ellos. Si

teme una crisis nerviosa o un derrame cerebral, haga todo lo posible pa­
ra que eso ocurra.

3. Ejercicios para combatir la vergüenza: haga, voluntariamente, alguna

tontería en público para superar su miedo a hacer el ridículo.

4. Enfréntese a sus miedos: expóngase a todo aquello que sea objeto de sus
temores en lugar de huir de ellos y dejar que le paralicen. Existen tres
maneras de lograrlo:

• Exposición total o «inmersión». Se consiente a sí mismo experimentar

todos sus síntomas independientemente de lo intensos que sean. Sopor­
ta sus miedos mientras siguen su curso hasta agotarse finalmente.
• Exposición gradual. Usted se expone, gradualmente, a todo aquello
que le genera temor (como estar solo lejos de casa, entrar en un alma­
cén, subir al autobús o al ascensor). Cuando la ansiedad alcanza nive­
les muy altos, comienza a desaparecer.
• El método de la pareja. Si teme estar solo, le puede pedir a alguien de
su confianza que se adelante a cierta distancia y le espere. Usted le si­
gue los pasos hasta que se encuentran. La siguiente vez, le pide avan­
zar un poco más para que usted pueda ir aumentando, poco a poco, la
distancia que camina solo.

5. Diario de estados anímicos. Escriba los pensamientos negativos que le

hacen sentirse ansioso o temeroso. Identifique las distorsiones de estos
pensamientos y sustitúyalos por pensamientos más realistas y positivos.
En lugar de estar muerto de miedo anticipando fracasos y desastres,
piense que las cosas acabarán saliendo razonablemente bien.

6. Análisis de coste-beneficio: elabore una lista de ventajas y desventajas

de preocuparse y evitar aquello que teme. Compare las ventajas con las
desventajas. Elabore una segunda lista de ventajas y desventajas de en­
frentarse a sus miedos. Compárelas entre sí.

* C opyright O 1989. David D. Burns, M. D., de The Feeling G ood Handbook.

285
 CÓMO SUPERAR LOS MIEDOS, LAS FOBIAS
Y LAS CRISIS DE ANGUSTIA (continuación)

7. Imaginar cosas positivas: sustituya las ensoñaciones y las fantasías que

le generan ansiedad por imágenes plácidas y tranquilizadoras.

8. Distracción: distráigase con alguna actividad mental absorbente (como

podría ser el cubo de Rubik), realizando un ejercicio físico intenso o
metiéndose de lleno en su trabajo o en algún hobby.

9. La paradoja de la aceptación: cuando se siente ansioso o angustiado,

usted sólo empeora las cosas pensando, insistentemente, que no se de­
bería sentir de esta manera. Esto es como arrojar gasolina al fuego y
su ansiedad no hace sino aumentar. Una manera de desarrollar una
mayor capacidad para aceptarse a uno mismo consiste en escribir un
diálogo imaginario con algún desconocido en actitud hostil, que in­
tenta humillarle por sentirse ansioso. El desconocido hostil no es más
que una simple proyección de su actitud autopunitiva. A medida que
le vaya contestando, comenzará a desarrollar una mayor capacidad
para aceptarse a sí mismo y su ansiedad disminuirá o desaparecerá del
todo.

10. Entrar en contacto: cuando se siente ansioso o angustiado, probable­

mente esté ignorando determinados problemas que deben ser aborda­
dos. Haga un repaso a su vida e intente descubrir la situación que tan­
to le preocupa. Cuando se sienta con suficiente valor para afrontar este
problema de forma abierta y directa, experimentará una sensación muy
liberadora.

siente abrumado, a lo mejor desea la ayuda de un terapeuta profesional.

En cuanto descubra sus miedos, ganará. En ocasiones, esto requiere
tiempo y esfuerzo. Si está decidido, estoy convencido de que descubri­
rá la paz interna y la confianza que tanto merece.

Ejercicios prácticos para la técnica experimental

Cada uno de los siguientes pacientes utilizó la técnica experimental

con resultados satisfactorios. Intente averiguar cómo pusieron a prueba
sus miedos. No mire las soluciones hasta que no haya reflexionado so­
bre cada uno de los problemas.

286
Problema n° 1. El miedo a perder el control mientras
conduce

Emily padecía una fobia a las autovías. Cuando conducía por una
autovía con abundante tráfico se ponía nerviosa y pensaba: «¿Qué pa­
saría si perdiera el control del coche?». Entonces le invadía una inten­
sa angustia y estacionaba el coche en el arcén para evitar un accidente.
Permanecía allí hasta que llegaba un policía para ayudarle. Estas expe­
riencias resultaban tan angustiosas y humillantes que dejó de conducir
por las autovías. ¿Cómo podría Emily poner a prueba su creencia de
que «está perdiendo el control» mientras conduce? Anote aquí sus su­
gerencias:

Solución: mientras está conduciendo, Emiliy puede poner a prueba

su creencia de que está «perdiendo el control»: a) encendiendo y apa­
gando la radio del coche; b) mirando los retrovisores; c) utilizando los
intermitentes; d) acelerando y desacelerando; e) manteniendo una ve­
locidad de 80 km/h.
Estas maniobras convencieron a Emily de que controlaba la situa­
ción. Su angustia desapareció casi de inmediato y fue capaz de seguir
conduciendo sin tener que pararse en el arcén. Su confianza en ella
misma aumentó y comenzó a utilizar cada vez más las autovías para
sus desplazamientos.

Problema n° 2. El miedo a perder el control en el trabajo

Jane trabaja como secretaria y, a veces, siente como sí estuviera

«perdiendo el control» en el trabajo. Su corazón comienza, de repente,
a latir con fuerza y los pensamientos se agolpan en su cabeza. Cuando
eso ocurre, acude a unas dependencias exclusivas para el personal fe­
menino y se tumba en un sofá, con sudores fríos, intentando conservar
su estado mental. Esto ayuda tanto como echar gasolina al fuego. ¿Có­
mo puede Jane poner a prueba su creencia de que está «perdiendo el

287
control» cuando repentinamente se siente ansiosa y angustiada en su
puesto de trabajo? Anote aquí sus ideas:

Solución: Jane llevó a cabo las siguientes pruebas para comprobar si

realmente estaba perdiendo el control sobre sí misma: «Puedo ver si soy
capaz de levantarme y caminar por la habitación. Esto demostrará que
controlo mis brazos y mis piernas. A continuación, puedo intentar ca­
minar hasta el surtidor de agua. (2) Puedo intentar leer un párrafo del
diario e intentar resumir su contenido. Esto demostrará que puedo con­
trolar mis pensamientos. (3) Puedo intentar efectuar cálculos mentales
sumando varios números, por ejemplo. Esto demostrará que soy capaz
de concentrarme. (4) Puedo llamar a información y solicitar el número
de teléfono de un amigo. Esto demostrará que me puedo comunicar sa­
tisfactoriamente. Posteriormente, puedo llamar a ese amigo y hablar con
él durante unos minutos. Esto demostrará que puedo mantener una con­
versación normal».
Jane realizó estas pruebas la siguiente vez que se sintió ansiosa y
fue capaz de solventarlas de forma satisfactoria. Esto la convenció de
que conservaba el dominio sobre sí misma a pesar de la ansiedad y se sin­
tió mejor.

Problema n° 3. El miedo a ser incapaz de respirar

Las personas que padecen crisis de ansiedad desarrollan, a menudo,

una enorme desconfianza respecto de sus cuerpos. Cuando se ponen
nerviosos comienzan a respirar demasiado aceleradamente y esto les ha­
ce sentirse mareados. Esto es una reacción fisiológica totalmente nor­
mal, dado que su organismo recibe demasiado oxígeno y expulsa dema­
siado dióxido de carbono. Si ahora mismo comienza a respirar muy
rápidamente durante unos cuantos minutos, sabrá a lo que me refiero.
Cada vez que está sola, Cindy respira aceleradamente y se angustia
mucho. Piensa que podría asfixiarse y perder el control sobre su respi­
ración y se imagina su tráquea «cerrándose» de repente. Debido a este
intenso miedo, Cindy pasa casi las veinticuatro horas del día junto a

288
su marido. Trabajan juntos, se divierten juntos, duermen juntos. Pre­
gunté a Cindy de qué le ayudaría estar con su marido si su tráquea se
«cerrara». No había pensado en ello detenidamente, pero sentía que, de
alguna manera, él sería capaz de volvérsela a «abrir» o, en el peor de
los casos, de llamar a un médico de urgencia. Esta dependencia tan ex­
trema ha tensado la cuerda de su matrimonio, dado que ambos se sien­
ten atrapados y algo rencorosos en ocasiones.
¿Cómo puede Cindy poner a prueba su creencia de que está a punto
de no poder controlar su respiración y de asfixiarse cada vez que está
sola y se siente ansiosa? Anote aquí sus ideas:

Solución: cada vez que Cindy sentía que perdía el control sobre su
respiración, llevó a cabo la siguiente comprobación: «(1) ¿Puedo inspi­
rar lentamente? (2) ¿Puedo contener la respiración? (3) ¿Puedo espirar
suave y lentamente?». Estaba de acuerdo en que si podía realizar estas
tres maniobras respiratorias quedaría demostrado que podía respirar
adecuadamente.
Esto puso en entredicho su creencia de que se estaba asfixiando o
que su tráquea se cerraba y fue capaz de soportar estar sola durante pe­
ríodos cada vez más prolongados. También comenzó a correr y a reali­
zar una tabla de ejercicios físicos. La respiración profunda y el ejerci­
cio le ayudaron a incrementar la confianza en sí misma, puesto que
constató que respirar de forma acelerada no es peligroso.

Problema n° 4. El miedo a volverse loco

M ientras estudia, Jerry se pone ansioso y sus pensam ientos se

aceleran. Esto le hace difícil concentrarse. Se dice a sí mismo: «De­
bo de estar a punto de volverme loco» y le inundan fantasías de ser
un esquizofrénico catatónico que yace en un hospital m ental. Este
pensam iento le aterra y no para de dar vueltas por la habitación in­
tentando conservar la cordura. Los miedos a «volverse loco» o a su­
frir una crisis nerviosa son extrem adam ente frecuentes en personas
que tienden a la ansiedad. Aunque las crisis de ansiedad son profun­

289
damente desagradables, no indican jam as el inicio de un estado de
locura
¿Como puede Jerry analizar su creencia de que se está «volviendo
loco»7
Anote aquí sus ideas

Solución Jerry estuvo de acuerdo en que los síntomas de la esqui­

zofrenia son los siguientes alucinaciones visuales, escuchar voces ima­
ginarias, creerse Dios, la creencia de que algún organismo importante
como el FBI o la KGB conspiran contra usted, la convicción de que sus
pensamientos son difundidos por programas de radio y televisión Ela­
boró el siguiente «test de la locura»

Si No

1 ¿Estoy alucinando9 ¿Veo cosas que no están allí9

2 ¿Escucho voces que provienen de fuera de mi cabeza7
3 ¿Me creo Dios o un gran genio7
4 ¿Creo que el FBI esta conspirando contra mi7
5 ¿Pienso que las personas me leen el pensamiento o
que mis pensamientos son difundidos por altavoces7

La siguiente vez que Jerry pensó que estaba «perdiendo la cabeza»,

echo mano de su «test de la locura» Dado que la respuesta a todas sus
preguntas era negativa, se dio cuenta de que no había la mas mínima
prueba de que se estuviera volviendo loco Esto no concordaba con su
creencia de que se «venía abajo» y atenuó sus miedos

290
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS*

P r im e r p a s o d e s c r ib a l a s it u a c ió n q u e l e p r e o c u p a

S e g u n d o p a s o a n o t e s u s s e n t i m i e n t o s n e g a t i v o s y puntué cada uno de

ellos de 0 (mínimo) a 100 (máximo) Emplee términos como «triste», «ansio­
so», «furioso», «culpable», «solitario», «desesperanzado», «frustrado», etc
Emocion Puntuación Emocion Puntuación Emocion Puntuación
1 3 5
2 4 6

T ercer pa so T E C N IC A D E L A S T R E S C O L U M N A S

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

Anote sus pensamientos Identifique las Sustituyalos por
negativos y calcule el distorsiones de cada pensamientos mas
crédito que le merece pensamiento automático realistas y calcule el
cada uno (0 100) crédito que le merece
cada uno (0 100)

(continua en la pagina siguiente)

C o p y r ig h t © 1 9 8 4 D a v id D B u rn s M D de The Feeling Good Handbook c o p y r ig h t © 1 9 8 9

 DIARIO DE ESTADOS ANÍM ICOS (continuación)

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

292
C u a r t o p a s o r e s u l t a d o s Evalué nuevamente el crédito que le meiece cada
pensamiento automático de 0 a 100 y señale la casilla que describe como se
siente en este momento
□ nada mejor □ algo mejoi □ bastante mejor □ mucho mejor

LISTA DE DISTORSIONES COGNITIVAS*

1 Pensamiento del tipo «todo o nada» considera las cosas en términos

absolutos, en categorías de blanco y negro
2 Sobregeneralizacion considera un acontecimiento negativo como una
pauta infinita de frustraciones
3 Filtro mental piensa exclusivamente en lo negativo ignorando los he
chos positivos
4 Descartar los hechos positivos hace hincapié en que sus logros o cua
lidades «no cuentan»
5 Se precipita en sus conclusiones a) presagios supone que las personas
reaccionan de forma negativa hacia usted cuando no hay evidencia cía
ra de que sea asi, b) predicciones predice, arbitrariamente que las co­
sas acabaran mal
6 Amplificación o mimmalizacion exagera las cosas de forma despro
porcionada o minimiza su importancia de modo inapropiado
7 Razonamiento emocional razona a partir de sus sentimientos «Me
siento como un idiota, por lo tanto debo de serlo» o «No me siento
con animo de hacer esto, por lo tanto ya lo haré mañana»
8 Afirmaciones hipotéticas se critica a si mismo o a otras personas con
afirmaciones tipo «debería» o «no debería» Del mismo calibre son afir
maciones tales como «tengo que», «tendría que», «es obligado que»
9 Etiquetaje se identifica con sus defectos en lugar de decir «cometí un
error», se dice a si mismo «soy un idiota» un «tonto» o un «perdedor»
10 Personalización y vergüenza se culpa a si mismo de algo que no es de
su entera responsabilidad o culpa a otras personas, y no tiene en cuen
ta en que medida sus propias actitudes y conductas pueden contribuir a
la persistencia del problema

* C o p y r ig h t © 1 9 8 0 D a v id D B u r n s M D A d a p ta d o d e Feeling Good The New Mood Thí

rapy N u e v a Y o rk W iIIia m M o r r o w & C o m p a n y 1 9 8 0 S ig n c t 1981

293
13

Enfrentarse al miedo a la muerte

Dado que la muerte representa la última confrontación con lo desco­

nocido, no resulta sorprendente que las personas que padecen ansiedad
y angustia teman, a menudo, la muerte. Muchas personas piensan que el
miedo a la muerte es algo inevitable, pero no hay nada más alejado de la
realidad. El miedo a la muerte es unos de los miedos más fáciles de su­
perar si aplica algunas técnicas sencillas. En este punto hay que hacer
un inciso: los métodos que se describen en este capítulo no fueron desa­
rrollados para aquellas personas que padecen enfermedades serias, aun­
que también se pueden beneficiar de estos conceptos. Las personas que
se beneficiarán más son aquellas que se encuentran en perfecto estado
de salud pero que están aterrados por el miedo a la muerte durante sus
crisis de angustia.
El primer paso consiste en estudiar detenidamente qué es lo que te­
me. Puede ser beneficioso conceptualizar la muerte en tres fases. La
primera fase comprende el proceso de morirse hasta que entra en el es­
tado inconsciente. La segunda fase hace referencia al instante en el que
se desliza hacia el estado inconsciente, el momento de la muerte pro­
piamente dicho. La tercera fase comprende el período de tiempo que
sigue a la muerte. Analicemos cada una de estas fases y veamos qué es
lo que teme.
Si lo que le preocupa es la primera fase, el proceso de morirse, en­
tonces lo que teme realmente es a la vida, no a la muerte. Cuando está
viviendo unas circunstancias que le llevarán a la muerte, usted todavía
está vivo. ¿Qué es lo que teme? ¿El dolor? ¿El malestar? Pregúntese a sí
mismo: «¿He estado alguna vez enfermo o inmerso en alguna situación
desagradable con anterioridad? ¿Fui capaz de superar aquella situación en­
tonces?». Si pudo sobreponerse a una enfermedad en otras épocas de su
vida, entonces no hay motivos para pensar que no pueda soportar el pro­
ceso de morirse. ¿Ha estado alguna vez a más de 40 grados de fiebre?

295
( I o pudo superar9 ¿Se ha roto el brazo alguna vez9 ¿Lo pudo superar7
¡ Que hizo para mitigar el dolor7 ¿Tomo medicación7 Las personas que
sufren enfermedades terminales suelen ser tratadas con analgésicos y el
dolor se puede abordar, casi siempre, de forma humana
Es posible que haya experimentado dolor intenso en el pasado y le
aterra el pensamiento de tener que pasar de nuevo por un calvario como
aquel Es importante recalcar, de nuevo, que es la vida lo que teme, no
la muerte Cuando alguien que padece una enfermedad terminal está de­
sesperado de dolor, no suele temer a la muerte en absoluto Para estas
personas la muerte es, a menudo, una bendición y una salida deseada
Sus preocupaciones quizá sean diferentes Puede tener pensam ien­
tos negativos del tipo siguiente «En cuanto me muera me daré cuenta
de que no he realizado todos mis sueños Había tantas cosas que desea­
ba hacer y constatare que sólo pude realizar unas cuantas» Cuando ha­
ya identificado un pensamiento negativo como éste, escríbalo A conti­
nuación, intente identificar las distorsiones que comprende ¿Puede7
Consulte la lista de la página 293 y vea si logra encontrarlas
Una de las distorsiones es el «pensamiento tipo todo o nada», dado
que se lamenta de no haber satisfecho todos sus sueños y de que no hi­
zo todo lo que deseaba hacer a lo largo de su vida También es un ejem­
plo de «filtro mental», dado que esta pensando en todas aquellas cosas
que no hizo, en detrimento de aquellas muchas ilusiones que sí pudo
satisfacer durante su vida
¿Se le ocurre alguna manera mas realista de enfocar este tem a7 Una
paciente aportó la siguiente respuesta

Nadie puede satisfacer todos sus sueños, pero ha habido muchas cosas
que he sido capaz de hacer Siempre quise ser profesora de escuela y du
rante muchos años me he dedicado a esta profesión Deseaba formar una
familia y logre hacerlo No he llevado a cabo todo aquello que deseaba ha­
cer pero muy pocas personas pueden decir eso Cuando me muera tendre
que llegar a un compromiso entre mis sueños infantiles y lo que pude lo­
grar realmente como adulto Puedo pensar en todas aquellas cosas que hi
ce y sentir una satisfacción profunda o pensar en todos aquellos proyectos
que se quedaron en el camino y torturarme a mi misma Esto ultimo seria
injusto y cruel

En cuanto hubo reflexionado de esta manera, comenzo a sentirse

mejor, puesto que ya no vivía la muerte como una derrota definitiva
Su perfeccionismo, y no el miedo a la muerte, era el auténtico culpable

296
 La segunda fase de la muerte se refiere al momento de morirse pro­
piamente dicho, ese instante en el que uno se adentra en un estado de
inconsciencia Muchos pacientes me comentan que eso sera terrible­
mente angustioso, porque perdemos definitivamente el control sobre
nosotros mismos Pero, ¿es esta una experiencia tan angustiante o des­
conocida9 Ciertamente, no De hecho, ha pasado por esta experiencia
cada día de su vida La experiencia de dejarse caer en un estado in­
consciente es idéntica a la experiencia de irse a dormir Si no teme el
momento de dormirse, ¿por qué va a temer el momento de morir9 Tam­
bién habrá experimentado esa misma sensación si alguna vez le han
aplicado anestesia Al momento estás consciente y, al cabo de nada,
profundamente dormido Esto no tiene, ciertamente, secreto alguno
La tercera fase de la muerte es el periodo que sigue a la misma Pre
guntese nuevamente «¿Que es lo que temo de verdad9» Intente definir
los pensamientos negativos que le pasan por la cabeza cuando piensa en
su condición de muerto Un paciente tenia el siguiente pensamiento
«¿Qué pasaría si me despierto y me han enterrado vivo9» Si ésta es su
preocupación, entonces es nuevamente la vida y no la muerte lo que
le preocupa, dado que estaría vivo Pero en lugar de angustiarse por es
ta situación, p odría dar gracias a su buena estrella por estar vivo toda­
vía' tEsto es lo mejor que le puede pasar a uno que se cree muerto' De
dique sus esfuerzos a labrarse un camino hacia afuera para poder
organizar una gran fiesta También podría hacer constar en su testamen
to que desea ser enterrado con una pequeña pala de jardinería por si es­
te acontecimiento tan maravilloso como improbable tuviera lugar
La mayoría de personas no temen tanto ser enterrados vivos como
el hecho de encontrarse en un estado inconsciente sin saber lo que está
pasando Evidentemente, el dolor no juega ningún papel aquí ¿Porque
anestesian los cirujanos a los pacientes antes de operarlos9 Únicamen­
te para garantizar que no experimentaran dolor alguno
Un paciente estaba horrorizado por pensar «Después de morirme,
sólo quedará la nada tNo lo podre soportar'» Despues de anotarlo en
su diario de estados anímicos, lo pudo reemplazar por la siguiente res­
puesta racional «jEntonces no habra nada de que preocuparse1» Esto
le ayudó a sentirse mejor, dado que nunca antes había intentado refle­
xionar sobre este tema de forma lógica
El diario de estados anímicos representado a continuación enumera
diversos pensamientos negativos de un paciente acerca de su condicion
de muerto Quizá reconozca algunos miedos que haya podido tener al­
guna vez Observe de que manera refuta cada uno de sus pensamientos
negativos

297
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS*

P r im e r p a s o : d e s c r ib a l a s i t u a c ió n q u e l e p r e o c u p a : Pensamientos so­
bre su condición de muerto. ____________________________ -___

S e g u n d o p a s o : a n o t e s u s s e n t i m i e n t o s n e g a t i v o s y puntúe cada uno de

ellos de 0 (mínimo) a 100 (máximo). Emplee términos como «triste», «ansio­
so», «furioso», «culpable», «solitario», «desesperanzado», «frustrado», etc.
Emoción Puntuación Emoción Puntuación Emoción Puntuación

1. miedo 99 3. 5.
2. 4. 6.

T e r c e r p a s o : t é c n ic a d e l a s t r e s c o l u m n a s

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

Anote sus pensamientos Identifique las Sustitúyalos por
negativos y calcule el distorsiones de cada pensamientos más
crédito que le merece pensamiento automático realistas y calcule el
cada uno (0-100) crédito que le merece
cada uno (0-100)

1. Cuando me muera, ya Filtro mental 1. Actualmente, hay mu­

no podré disfrutar de chos días en los que
muchas cosas. Ya no po­ no juego al tenis y eso
dré jugar al tenis. No tampoco resulta tan te­
podré ir a trabajar. Ten­ rrible. En este momen­
dré que dejar todas es­ to no estoy jugando al
tas actividades de lado. tenis, por ejemplo. Si
(4GWfe) (20 %) en este momento no
necesito jugar al tenis,
seguramente tampoco
lo necesitaré después de
muerto. Además, esta­
ré inconsciente y no
me daré cuanta del he­
cho de que no estoy ju­
gando al tenis, así que
no será ninguna decep­
ción. (80 %)
(continúa en la página siguiente)
* Copyright © 1984: David D. Burns, M. D., de The Feeling Good H andbook, © 1989.

298
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS (continuación)

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

2. Nadie se ocupará de Predicción 2. En muchas ocasiones

mi mujer y de mis he estado lejos de mi fa­
hijos. Pasarán muchos milia, en fines de sema­
apuros por mi ausen­ na y en otras ocasiones,
cia y mis hijos no reci­ y no ha sucedido nunca
birán la educación más nada terrible. Otras per­
idónea si yo no estoy sonas superan la pérdida
para orientarles. (75 %) de una persona querida.
(10%) No existe ningún moti­
vo por el que pensar que
mi familia no tirará ade­
lante. Indudablemente,
vivirían mi muerte co­
mo una pérdida, es lógi­
co. Eso demuestra que
me quieren. Finalmente,
volverán a encontrar de
nuevo la felicidad, co­
mo les pasa a las demás
personas. (100 %)

3. Pero temo lo descono­ Predicción 3. La muerte es tanto

cido y no tengo ni la más «algo» como «nada».
remota idea de cómo Si es «algo», enton­
será la muerte. (400 %) ces no será «descono­
(25 %) cido» y si es «nada»,
¡no habrá «nada» que
temer! Tampoco sé lo
que ocurrirá dentro de
un minuto y eso tam­
bién es lo desconoci­
do. Mañana es lo des­
conocido. He estado
viviendo con lo des­
conocido desde que
descendí por el canal
del parto. He sabido
vivir con ello hasta
el momento hay mo­
tivo alguno para pen-

(continúa en la página siguiente)

299
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS (continuación)

P en sa m ien to s a u to m á tico s D is to r s io n e s R e s p u e s ta s r a c io n a le s

sar que no lo podré hacer

en el futuro. (100 %)

C u a r t o p a s o : r e s u l t a d *j s . Evalúe nuevamente el :rédito que le merece ca-

da pensamiento automá ico de 0 a 100 y señale la casilla que describe có-
mo se siente en este moinento:
□ nada mejor; □ ai go mejor; □ bastante m<;jor; G3 mucho mejor.

Me gustaría que identifique la fase de la muerte que más le preocu­

pa. ¿Es el período inmediatamente previo a la muerte (primera fase, el
momento de la muerte propiamente dicho (segunda fase) o el período
de tiempo posterior a la misma (tercera fase)? Anótelos aquí:

A continuación, anote sus pensamientos negativos acerca de esa fa­

se en un diario de estados anímicos (en las páginas 303-305 encontrará
un formulario en blanco). Identifique las distorsiones de sus pensamien­
tos y sustitúyalos por pensamientos racionales en la columna de la de­
recha. Cuando haya anotado sus pensamientos negativos, descubrirá
que sus miedos a la muerte no son muy realistas. Esto le puede ayudar
a vivir mucho mejor su vida.
Probablemente se sienta como se sienten la mayoría de mis pacien­
tes cuando describo esta técnica por primera vez. Me dicen: «Doctor
Burns, no dudo que estos métodos sean absolutamente lógicos, pero no
me ayudarán a superar mis sentimientos. Mire, ya sé que mis miedos
son irracionales, pero son muy reales y me he sentido así toda la vida».
Les indico que sigan adelante y que, de todas maneras, escriban sus
pensamientos negativos sobre la muerte en el diario de estados aními­
cos, aunque estén convencidos de que este enfoque «lógico» no les
ayudará. A la siguiente sesión informan, casi siempre, de que sus mie­
dos sobre la muerte han desaparecido «espontáneamente» y por lo ge­
neral ya no suelen tocar este tema. ¡Espero que este método también le
sirva a usted!
 Quizá desee avanzar un paso más y pensar sobre la muerte de forma
positiva. Aunque esto pueda parecer ridículo en un principio, no lo es
realmente.
Hace pocos días descubrí el cuerpo mutilado de un conejo en nues­
tro jardín. Nuestro gato lo había cazado y matado, al parecer. Este co­
nejo solía venir a alimentarse a una determinada zona del césped, y ya
tuve el presentimiento de que sólo era cuestión de tiempo que nuestro
gato lo cazara.
Su muerte debe haber sido insoportablemente dolorosa y angustio­
sa. La muerte fue una bendición, una manera de librarse del infierno.
¡Piense solamente en lo horrible que hubiera sido si el conejo no se hu­
biera podido morir!
Si le cuesta identificarse con un conejo, piense en usted mismo o en
alguna persona querida. Suponga que padeciera un cáncer extendido
por todo el cuerpo y que no se pudiera morir. Imagínese destrozado en
mil pedazos en un accidente de aviación e incapaz de morir. ¿Sigue
ahora tan convencido de que la muerte es algo tan negativo?
¿Podría imaginarse cómo nos haríamos mayores si la muerte no
existiera? Piense en lo débiles y enfermizas que muchas personas se
vuelven una vez cumplidos los 80 o los 90. ¡Intente imaginarse, pues,
lo decrépito que estaría si viviera hasta los 180 años! ¡O los 580 años!
Si piensa que la vida sería fantástica sin la muerte, reflexione sobre
la situación hasta sus últimas consecuencias. Creo que descubrirá que
el resultado final es lo más grotesco y espantoso que haya podido ima­
ginar nunca.
Suponga, por ejemplo, que a la edad de 21 años todo el mundo de­
jara de crecer y viviéramos para siempre. Podría añadir la ausencia de
enfermedad y violencia en el mundo y, para que la fantasía sea más
atrayente todavía, supongamos que todos somos atractivos, inteligentes
y estamos en perfecto estado de salud. A lo mejor piensa que eso sería
maravilloso. ¿Lo sería realmente?
Lo que pasaría es que sufriríamos una explosión demográfica de
proporciones desconocidas. Las personas se reproducirían como las
bacterias; al fin y al cabo, habría un número colosal de personas jóve­
nes, atractivas y sanas con las que aparejarse. Pronto no serían billones,
sino trillones y trillones de personas las que lucharían por el espacio en
el planeta. No habría, finalmente, un sólo metro cuadrado de suelo lí­
bre y las personas estarían amontonadas un metro por encima de la su­
perficie terrestre. No habría manera de desprenderse de alguien, puesto
que las personas no podrían morir. ¡Imagínese lo incómodo que sería si

301
tuviera claustrofobia con todas esas personas tan atractivas encima de
usted y sin escapatoria posible!
Los filósofos existencialistas como Sartre, Camus, entre otros, ale­
gan que cuando uno se enfrenta al carácter irremediable de la muerte,
la vida carece de sentido. Soy de la opinión de que lo contrario es, jus­
tamente, lo cierto. Aceptar la muerte puede darle un sentido mucho
más profundo a la vida, hacer que nos resulte mucho más gratificante.
Cuando era un niño, el tiempo avanzaba lentamente, a paso de tor­
tuga. Puedo recordar los largos días de verano, que parecían eternos.
La semana que redacté este capítulo, cumplí 42 años. Hasta que me
muera pueden faltar unos pocos o treinta años pero, sea como fuere, no
parecerán tantos. En la actualidad, los días vuelan como minutos y las
semanas parecen horas. Hoy visité a un paciente al que hacía seis me­
ses que no veía, y me pareció que fue ayer.
Constatar lo corta que es la vida puede parecer morboso. Pero saber
que el tiempo transcurre hacia su fin nos puede ayudar a comprender lo
valiosa que es la vida y la importancia de elegir nuestras prioridades.
Mi hijo de 8 años ya no será un niño pequeño durante mucho tiempo.
Pronto será un hombre adulto. Pero todavía es, en la actualidad, un ni­
ño pequeño, y si dese^ quererle y dedicarle tiempo, lo puedo hacer. Es­
ta tarde jugam os juntos al badmington y lanzamos el volante más de
catorce veces por encima de la red sin fallar. Es nuestra nueva marca.
Mientras estábamos jugando, le conté que estaba escribiendo un capí­
tulo sobre el miedo a la muerte. Le recordé que algún día moriría, al
igual que él. Tenía curiosidad por saber cómo se sentía al respecto. Me
dijo que me quería y que las personas no se preocuparían tanto de la
muerte si se lo pasaran bien. A continuación, me pidió que sacara.

302
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS*

P r im e r p a s o : d e s c r ib a l a s it u a c ió n q u e l e p r e o c u p a :

S e g u n d o p a s o : a n o t e s u s s e n t i m i e n t o s n e g a t i v o s y puntúe cada uno de

ellos de 0 (mínimo) a 100 (máximo). Emplee términos como «triste»,«ansio­
so»,«furioso»,«culpable»,«solitario»,«desesperanzado»,«frustrado», etc.
Emoción Puntuación Emoción Puntuación Emoción Puntuación

L__________________ i __________________ 5._____________________

2.__________________ 4.__________________ 6.__________________

T e r c e r p a s o : t é c n ic a d e l a s t r e s c o l u m n a s

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

Anote sus pensamientos Identifique las Sustitúyalos por
negativos y calcule el distorsiones de cada pensamientos más
crédito que le merece pensamiento automático realistas y calcule el
cada uno (0-100) crédito que le merece
cada uno (0-100)

(continúa en la página siguiente)

* Copyright <D 1984: D avid D. Burns, M. D „ de The Feeling G oodH andbook, copyright O 1989.

303
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS (continuación)

P en sa m ien to s a u to m á tico s D is to r s io n e s R e s p u e s ta s ra c io n a le s

304
C u a r t o p a s o : r e s u l t a d o s . Evalúe nuevamente el crédito que le merece cada
pensamiento automático de 0 a 100 y señale la casilla que describe cómo se
siente en este momento:
□ nada mejor; □ algo mejor; □ bastante mejor; □ mucho mejor.

LISTA DE DISTORSIONES COGNITIVAS*

1. Pensamiento del tipo «todo o nada»; considera las cosas en términos

absolutos, en categorías de blanco y negro.
2. Sobregeneralización: considera un acontecimiento negativo como una
pauta infinita de frustraciones.
3. Filtro mental: piensa exclusivamente en lo negativo, ignorando los he­
chos positivos.
4. Descartar los hechos positivos: hace hincapié en que sus logros o cua­
lidades «no cuentan».
5. Se precipita en sus conclusiones: a) presagios: supone que las personas
reaccionan de forma negativa hacia usted cuando no hay evidencia cla­
ra de que sea así; b) predicciones: predice, arbitrariamente, que las co­
sas acabarán mal.
6. Amplificación o minimalización: exagera las cosas de forma despro­
porcionada o minimiza su importancia de modo inapropiado.
7. Razonamiento emocional: razona a partir de sus sentimientos: «Me
siento como un idiota, por lo tanto debo de serlo», o «No me siento
con ánimo de hacer esto, por lo tanto ya lo haré mañana».
8. Afirmaciones hipotéticas: se critica a sí mismo o a otras personas con
afirmaciones tipo «debería» o «no debería». Del mismo calibre son afir­
maciones tales como «tengo que», «tendría que», «es obligado que».
9. Etiquetaje: se identifica con sus defectos: en lugar de decir: «Cometí un
error», se dice a sí mismo: «Soy un idiota», un «tonto» o un «perdedor».
10. Personalización y vergüenza: se culpa a sí mismo de algo que no es de
su entera responsabilidad o culpa a otras personas, y no tiene en cuen­
ta en qué medida sus propias actitudes y conductas pueden contribuir a
la persistencia del problema.

* C o p y r ig h t © 1 9 8 0 : D a v id D . B u r n s , M . D . A d a p ta d o d e Feeling Good: The New Mood The

rapy, N u e v a Y o rk , W illia m M o r r o w & C o m p a n y , 19 8 0 ; S ig n e t. 1981.

305
14

Fobia social: el miedo a las personas

El Manual diagnóstico y estadístico de la Asociación Americana de

Psiquiatría define una fobia social como «temor persistente a .... situa­
ciones [sociales] en las que el sujeto se ve expuesto a la posible eva­
luación por los demás. El individuo teme actuar de un modo que sea
humillante o embarazoso». Estas situaciones pueden hacer referencia a
posibles citas, asistir a determinadas representaciones sociales o fiestas
o ser presentado a desconocidos. Los miedos más frecuentes son decir
cosas inapropiadas o ser incapaz de responder a determinadas pregun­
tas durante una conversación, atragantarse mientras se come en com ­
pañía de otras personas, ser incapaz de orinar en un servicio público,
sufrir un temblor de manos mientras se firma delante de otros o que­
darse en blanco durante un discurso.
El doctor Aaron Beck ha señalado una diferencia interesante entre
las diversas variantes de la fobia social y la agorafobia. El agorafóbi-
co teme que algo terrible sucederá si se pierde o se queda solo, a di­
ferencia de las personas que padecen fobia social, que temen ju sta­
mente lo contrario: estar rodeadas de otras personas y ser el centro de
la atención. Se ha comparado a los agorafóbicos con niños que temen
perderse o ser abandonados por sus padres en un lugar desconocido,
mientras que las personas con fobia social se sienten más como niños
que temen estar sometidos al análisis crítico de un grupo de adultos.
A diferencia de la agorafobia, que es mucho más frecuente entre m u­
jeres, las fobias sociales abundan más entre los hombres. Esto se de­
be, posiblemente, a que los hombres experimentan una presión mayor
para alcanzar determinados logros, ejercer el liderazgo, ser «fuertes»
emocionalm ente y tomar la iniciativa en los contactos sociales con el
sexo contrario.
He aquí unas cuantas conductas frecuentes de personas con fobia
social: ¿le son familiares estos sentimientos?

307
• Siente que está en primer plano, siendo juzgado por los demás. Cree que
las personas son frías y que están dispuestas a herirle o a humillarle.
• Cree que debe causar una buena impresión a los demás para que le
quieran y respeten. No obstante, no cree tener algo interesante o su­
gestivo que aportar a la conversación para resultar atrayente. Está
más preocupado por agradar a las personas y actuar de acuerdo a sus ex­
pectativas que por ser usted mismo.
• No cree que a las personas les guste su «verdadera» personalidad.
Teme que si las personas descubriesen su «verdadero» yo, le tildarían de
fraude y le despreciarían. Se siente inferior y lleno de defectos en
comparación con los demás.
• Cree que las personas tienen rayos X en los ojos y saben siempre có­
mo se siente interiormente, que los sentimientos de timidez o de mie­
do son detectados y considerados absurdos e inaceptables. Por este
motivo rehuye las situaciones sociales. Casi preferiría morir a que
los demás sepan lo nervioso que se siente.
• Cree que las personas son muy críticas y que esperan que usted sea
siempre brillante, perfecto y esté dispuesto a todo. Tiene unas ideas
estereotipadas en lo que respecta a la conducta social. Sus parámetros
sobre cómo se debería sentir, cómo debería actuar, etc., son rígidos.
• Le aterra la sola idea de hacer el ridículo delante de los demás. Está
convencido de que en caso de que eso sucediera, la noticia se exten­
dería como un reguero de pólvora y que todo el mundo le desprecia­
ría al cabo de poco tiempo.
• Tiene grandes dificultades para expresar sus sentimientos negativos,
como la rabia. Se muestra muy poco asertivo y evita conflictos o de­
sacuerdos con los demás.

Aunque a menudo creemos que las personas que padecen alguna de

las diferentes variantes de la fobia social son individuos sosos, tímidos
y vergonzosos, muchas veces se trata de personas altamente exitosas o
prominentes de las que nunca sospecharía que tienen este problema.
Gregory es vicepresidente ejecutivo de una prestigiosa empresa de
Nueva York. Me confió que en los últimos treinta años casi nunca, por
no decir nunca, había hecho oír su voz en las reuniones de la junta di­
rectiva. Vive con la angustia permanente de que alguien le pueda pedir
su opinión o que exponga sus ideas. Le pregunté a Gregory por qué se­
ría eso tan terrible, y contestó que probablemente no tendría nada inte­
ligente o creativo que decir. Sentí curiosidad por saber los motivos por
los cuales este hecho le resultaba tan amenazante:

308
d a v id : Supongamos que no tiene nada inteligente y creativo que decir.
¿Qué pasaría entonces?
g r e g : Soy un profesional y se supone que tengo algo interesante que

aportar.
d a v id : ¿Y qué pasaría si no fuera así?
g r e g : Las personas pensarían que no soy una personas competente.

d a v id : ¿Y qué significaría esto?

g r e g : Esto dañaría mi carrera profesional.

d a v id : ¿Qué significaría esto para usted?

g r e g : Entonces sería un fracasado.

d a v id : ¿Y bien?
g r e g : No tendría dinero. No podría pagar los estudios de mis hijos.

d a v id : ¿Qué significaría esto para usted?

g r e g : Esto sería un desastre porque mi estilo de vida se vendría abajo.

No podría tener las cosas que deseo. Sería deprimente.

Este diálogo demostró que los miedos de Gregory tenían su origen

en sus ideas equivocadas. Siente que debe parecer siempre competente
y piensa que no se debe equivocar nunca. Cree que sus colegas son tre­
mendamente críticos y que no le aceptarán si no es perfecto.
No resulta difícil ver que estas conductas incomodan en sumo gra­
do a Gregory, pero también suponen algunas ventajas ocultas. Mientras
Gregory piensa que debe ser perfecto, se esforzará de manera sobrehu­
mana en el trabajo. No deberá correr riesgos e irá a lo seguro. Además,
en su fuero interno se puede considerar a sí mismo una persona «espe­
cial», puesto que únicamente de alguien muy «especial» cabría esperar
tal perfección.
Al mismo tiempo, Gregory paga un precio elevado por pensar de
esta manera. Se siente constantemente estresado; pocas veces se atreve
a expresar sus propias ideas creativas; le aterrorizan los errores y las
críticas y, a menudo, se siente solo al no poderse abrir y compartir sus
sentimientos.

Compartir sus sentimientos

Gregory sólo se siente inseguro en grupos en los que se supone que

debe hablar. En las relaciones cara a cara se siente cómodo. Algunas
personas que padecen fobias sociales son algo diferentes. Experimen­
tan grandes dosis de ansiedad incluso cuando hablan con un amigo y

309
 nadie más está presente. Un estudiante de primer curso de la Universi­
dad de Arizona, llamado Jed, me comentó que se sentía especialmente
ansioso en compañía de un amigo llamado Terry. Admiraba a Terry
porque parecía un «tipo legal». Terry era brillante, atractivo y seguro
de sí mismo y gustaba a todas las chicas. Al mismo tiempo, parecía de­
masiado frívolo y superficial y Jed se sentía intimidado.
Las dificultades que tenía Jed comenzaron cierta noche cuando él y un
grupo de amigos, entre los que se encontraba Terry, salieron a tomar
unas copas. Jed bebió algo más de la cuenta y comenzó a hacer el pa­
yaso. Se convirtió en el «alma de la fiesta» y todos los amigos estaban
alucinados con él. Jed dijo estar «enrollado».
Al día siguiente, Jed se encontró con Terry. Éste intentó entablar
una conversación y comentó que se había divertido mucho la noche an­
terior. Sin el efecto del alcohol, Jed ya no se sentía desinhibido y juer­
guista, sino más bien nervioso y cohibido. Con la mirada fija en el sue­
lo, esperaba que Terry no se diera cuenta de lo ansioso que se sentía y
se limitó a contestar con monosílabos.
Desde entonces, cada vez que se encontraba con Terry, el corazón
de Jed comenzaba a latir con fuerza y se angustiaba muchísimo. Inten­
taba evitarle y mostraba escaso interés cuando hablaban. Terry le ofre­
ció varias veces su amistad y sugirió que debían verse más a menudo,
pero Jed nunca le tomó la palabra. Finalmente, sus vidas se fueron se­
parando poco a poco. Terry se juntó con los grupos estudiantiles más
esnobs y sólo se veían muy de vez en cuando.
Jed comentó que ése no fue un caso aislado, sino un ejemplo carac­
terístico de la relación que mantenía con sus amigos. Comentó que ha­
bía colocado a Terry en un pedestal y que lo valoraba más de lo que se
merecía. Posteriormente, se sentía tremendamente presionado por cau­
sar una buena impresión y demostrar que estaba a su altura. Esto con­
virtió a Jed en una persona enormemente ansiosa e insegura.
Jed ejemplifica muchas de las actitudes contraproducentes descritas
con anterioridad y que conducen a la fobia social. Siente que debe agradar
a las personas y hacer comedia para parecer una persona simpática; tiene
ideas esterotipadas de lo que es una conducta correcta, apropiada. Siente
que su ansiedad es inaceptable y vergonzosa y está convencido de que su
«verdadero yo» no sería consentido por sus amigos. Jed lleva constante­
mente puesta una máscara, un «yo social» manufacturado que ofrece al
mundo con la esperanza de ser querido. Esto le crea un estado de tensión
continua. Jed tiene siempre un miedo espantoso de que alguien le pueda
descubrir y detectar su yo real e inaceptable oculto tras la máscara.

310
 Sugerí que Jed quizá debería estar dispuesto a decirle a Terry cómo
se sentía para, en cierta medida, romper el hielo y para que Terry su­
piera por qué se había mostrado tan distante. Expliqué que le podría
decir a Terry que le caía bien pero que también se sentía algo nervioso
en su compañía y que, aunque le admiraba, percibía que estaba tan se­
guro de sí mismo y que era tan refinado que a veces se sentía incómo­
do cuando estaba con él.
Jed contestó: «¡Ni hablar!». Explicó, enfáticamente, que los estu­
diantes no decían cosas tan estúpidas como ésa y que, en caso de que lo
hiciera, lo que no ocurriría jamás, Terry pensaría que era un auténtico
«pelele». El máximo temor de Jed consistía en hacerle saber a Terry
que se sentía nervioso y ansioso.
La reacción de Jed es la habitual en prácticamente todas las perso­
nas con fobia social a las que he tratado. Tiene ideas rígidas sobre lo
que es un comportamiento social «correcto» o «incorrecto». Está dog­
máticamente convencido de que no es socialmente correcto compartir
sus sentimientos de forma abierta. ¡Este no era el tipo de ayuda que es­
peraba encontrar Jed!
Lo que esperaba es que pudiera enseñarle a eliminar sus sentimien­
tos negativos para poder sentirse resuelto, relajado y seguro de sí mis­
mo, como se sentía cuando estaba bebido.
Observe la contradicción inherente a la demanda de Jed. Por un la­
do dice: «Ayúdeme a mejorar mi autoestima», pero, al mismo tiempo
afirma: «Posdata: conviértame en una persona diferente. Ayúdeme a
ser la máscara que llevo puesta. ¡No me pida que me acepte como soy!
El verdadero yo no sirve para nada. ¡Un estudiante de verdad no se
siente nervioso!».
Jed desea creer que su verdadero yo es el de aquel tipo divertido,
encantador, absolutamente seguro de sí mismo que se quedaba con to­
do el mundo cuando iba algo sobrado de copas. Siente que esa persona
nerviosa, insegura, que habitualmente habita en su cuerpo, no es su yo
auténtico, sino alguien ajeno a él. Cree que ese Jed inseguro, tímido, es
una aberración despreciable y enferma, un gemelo deficiente mental
que debe permanecer escondido detrás de unas puertas cerradas a cal y
canto.
Jed podría superar en cierta medida su fobia social si fuera capaz de
comunicar a los demás su forma de ser. En lugar de sentirse ansioso,
nervioso, con todos sus sentimientos guardados en su interior, podría
decir a las personas de su entorno cómo se siente. Esto puede ser de
gran ayuda. Si padece fobia social, es posible que se cierre en banda y

311
 se muestre reticente a la hora de usar esta técnica tal como hizo Jed, de­
bido a su «perfeccionismo emocional». Usted piensa que es degradan­
te sentirse nervioso e inseguro, actitud que sólo intensifica su ansiedad,
puesto que conlleva una carga doble: se siente ansioso y siente que de­
be esconder su ansiedad.
Jed y yo nos sentimos cada vez más frustrados el uno con el otro
porque teníamos, al parecer, prioridades muy diferentes. Parecía que
estaba decidido a ser «Mr. Cool», un tipo duro que irradiaba seguri­
dad. Todo lo que deseaba es que yo le enseñara cómo dejar boquia­
biertos a los demás y conquistar mujeres. Yo, en cambio, deseaba que
se aceptara a sí mismo como ser humano para poder admitir sus senti­
mientos de inseguridad y nerviosismo sin avergonzarse de ello ni per­
der su autoestima. Le animé a que dijera a sus amigos que a veces se
sentía nervioso, pero él no cedía. Dijo que antes preferiría morirse que ha­
cer eso. No me mostré en desacuerdo con su objetivo de sentirse más
a gusto consigo mismo, pero estaba seguro de que utilizaba un enfo­
que erróneo.
Cierto día, en una de nuestras reuniones de equipo, mi colaborado­
ra Retta Jo Bender me dijo que cada vez que Jed esperaba su turno de
visita se mostraba como alguien que «pisa fuerte» y muy locuaz. Co­
mentó que Jed parecía una persona agradable, pero que siempre pare­
cía esforzarse en causar una buena impresión y que esto le hacía estar
incómoda.
Me di cuenta de que eso era, probablemente, lo que hacía con sus
compañeros de clase en la facultad, lo cual explicaría el motivo por el
cual no tenía amigos íntimos. A la siguiente visita con Jed le dije lo que
Retta Jo me había confesado. Le dije: «Sabes, Jed, creo que le gustas,
pero se queda “cortada” cuando está contigo. Estás intentando mostrar­
te tan perfecto, tan especial. La verdad es que la mayoría de personas
no nos sentimos tan seguros y fuertes. Pareces decidido a ser mejor que
todos los demás. Quiero que sepas que eso me molesta, que estoy har­
to de ello y que no lo aguantaré más. ¡Me apuesto a que la mayoría de
personas a las que conoces se sienten realmente incómodas contigo,
igual que me pasa a mí!».
Después de decir esto se hizo un largo silencio y me sentí muy vio­
lento. Temía haber traspasado mis límites, siendo poco profesional y
demasiado agresivo. Pero la actitud de Jed pareció cambiar de repente.
Parecía humilde y dijo que comprendía lo que había intentado transmi­
tirle. Comentó que le había expresado mis sentimientos de forma ho­
nesta y que podía ver por qué era tan importante para él expresar sus

312
sentimientos. Afirmó que había sido la mejor sesión que habíamos te­
nido juntos y me preguntó por qué había tardado tanto tiempo en decir­
le cómo me sentía.
Tras la sesión comenzó a sentirse mucho más relajado y abierto con
las personas. Incluso le dijo a su novia que había padecido estados de
ansiedad en situaciones sociales durante varios años. A Jed le sorpren­
dió su confesión de que se sentía más cerca de él de lo que nunca antes
se había sentido.
A menudo cometemos el error de pensar que las personas sólo acep­
tarán y admirarán nuestros puntos fuertes y que nos rechazarán si co­
nocen nuestros defectos y nuestras debilidades. Debido a esta creencia,
tememos decirle a la gente que nos sentimos incómodos o que tenemos
emociones negativas respecto a su persona. Este es el error que había
cometido con Jed. Me di cuenta de lo irritante e inadecuada que resul­
taba su conducta, y aun así temía herir sus sentimientos o mostrarme de
manera opuesta a lo que supone que es un terapeuta amable y dispues­
to a ayudar. A resultas de ello, yo había sido tan deshonesto con él co­
mo él lo estaba siendo con el resto del mundo. Cuando pude sincerar­
me, nuestra relación se volvió mucho más auténtica y Jed fue capaz de
experimentar verdadera confianza y proximidad.
Descubrirse ante los demás constituye un antídoto poderoso para la
fobia social si está dispuesto a armarse de valor. Coméntele a las per­
sonas que se siente ansioso en determinadas situaciones. Pregúnteles si
también se han sentido alguna vez nerviosos o temerosos. Si teme que
le tengan en menor consideración por ello, pregúnteles al respecto.
Al igual que Jed, quizá piense: «No puedo decirle a la gente que me
siento ansioso. Es una idea absurda. ¡Haría el ridículo!». Analicemos de­
tenidamente cada una de estas objeciones. Cuando dice: «No lo puedo
hacer», lo que realmente quiere dar a entender es: «No deseo decir a na­
die lo ansioso que me siento». Está en su derecho, pero podría hacerlo si
quisiera. Si insiste en esconder sus sentimientos, seguirá creyendo que es
en cierta medida «diferente» o que tiene algún «defecto». Si comparte
sus sentimientos, se puede dar cuenta de que las demás personas también
son humanas y que están dispuestas a aceptarlo tal como es.
Al poco tiempo de abrir mi consulta psiquiátrica, mi mujer y yo
compramos una casa en un vecindario muy agradable. Nuestra hija co­
menzó a jugar con una niña que vivía cerca de nuestra casa en una ver­
dadera mansión. Una noche, vestido con téjanos y una camiseta vieja,
pasé por allí para recoger a mi hija. Janice, la madre de la niña, me re­
cibió en el portal. Iba elegantemente vestida y parecía una modelo de

313
 Vogue. Janice me invitó entrar y me encontré en un gran recibidor re­
pleto de valiosas antigüedades. Las paredes estaban cubiertas de óleos
que parecían tener unos cuantos siglos: era igual que un museo.
Me sentí incómodo. Janice se dio cuenta de mi estado de nervios y
me preguntó si estaba violento. Estuve tentado de negar mis senti­
mientos con un tono de voz defensivo, pero, al contrario, confesé que
sí estaba tenso porque no estaba acostumbrado a estar en una casa tan
distinguida. Comentó que le sorprendía que un «loquero» pudiera
sentirse inseguro. Me sentí todavía más acobardado y medio en bro­
ma le aseguré que ésta era la única vez desde 1955 en la que había
sentido una pizca de nerviosismo. Janice se rió y nos hicimos buenos
amigos.
Creo que el hecho de no esconder mis inseguridades la desarmó y
ambos nos sentimos mucho más a gusto. Negar mis sentimientos sólo
hubiera incrementado la tensión y hubiera parecido fingido. Aunque
algunas personas parecen muy exitosas y sofisticadas, la mayoría de
nosotros nos sentimos, en el fondo, bastante humanos. Compartir sus
inseguridades puede ser una de las armas más eficaces para superar la
fobia social y desarrollar relaciones satisfactorias con los demás.

La técnica de la fantasía temida

Analicemos ahora la peor de las posibilidades. Supongamos que us­

ted le dijo a alguien lo ansioso que se sentía y que le consideró un «ca­
so perdido». ¿Sería eso tan espantoso? ¿Cómo manejaría esta situación?
Una mujer joven llamada Joan, que trabaja como auxiliar adminis­
trativa en una fábrica de prendas deportivas, se sentía siempre ansiosa
en compañía de hombres atractivos. Una de las tareas de Joan consis­
tía en recorrer con los representantes las instalaciones de la fábrica.
Dado que muchos de estos comerciales eran hombres jóvenes y apues­
tos, a menudo se ponía tensa y los músculos de su nuca se agarrotaban,
de tal modo que su cabeza se comenzó a inclinar. Sentía un miedo in­
tenso de que alguno de los hombres se diera cuenta de que ladeaba la
cabeza y se riera de ella. Este pensamiento hizo que su ansiedad fuera
insoportable, y cuanto más intentaba disimular sus sentimientos, peor
se sentía. Cuando le sugerí que podría quitarse de encima parte de la
presión diciéndole al grupo simplemente, que estaba un poco nerviosa, pa­
reció tan consternada como si le hubiera pedido que se quitara la ropa
y corriera desnuda por toda la fábrica.

314
 Le propuse analizar sus peocupaciones utilizando la técnica de la
fantasía temida (véase la página 155). Le indiqué que simulara ser un
hombre atractivo que me insultaba por estar nervioso y tener la cabeza
ladeada. Le insistí en que me humillara y me desprestigiara todo lo que
le fuera posible, diciendo esas cosas que las personas no dicen jamás
pero pueden estar pensando. La finalidad de esta escenificación consis­
tía en mostrarle que incluso sucediendo lo peor, no sería ni con mucho
tan terrible como se imaginaba.

jo a n (como hombre atractivo hostil): Me he dado cuenta de que su ca­

beza se ladea. ¿Qué pasa?
d a v id (como Joan): Mi cabeza se ladea porque estoy nerviosa.
JOAN (como hombre hostil): ¡No me digas! ¡Parece divertido tener la
cabeza ladeándose así!
d a v id (como Joan): Probablemente parezca divertido. Sucede cuando

estoy nerviosa.
j o a n (como hombre hostil): ¡Sólo una loca ladearía así la cabeza en

público!
d a v id (como Joan, sonriendo): Durante cierto tiempo sospeché que
estaba un poco loca. De hecho, creo que esto podría convertirse en
una de mis cualidades más relevantes.
j o a n (como hombre hostil): Bueno, no creo que eso sea un cualidad,
precisamente. Debe ser un «bicho raro» para que su cabeza se ladee
en público de esta manera. ¡Está para entrar en el manicomio!
d a v id (como Joan): ¡Oh, por supuesto! Por cierto, posiblemente esté

mucho más loca de lo que usted piensa. Esta es, de hecho, mi con­
ducta más apropiada. Dígame, ¿le atraen las señoras locas?
j o a n (como hombre hostil): Esto es ridículo. No sé lo que le pasa apar­

te de parecer extremadamente nerviosa. ¡Creo que lo suyo es un ca­

so mental y no quiero saber nada de usted!
d a v id (como Joan): Bueno, he aprendido algo nuevo. Siempre pensé

que estar nervioso forma parte de la condición humana. Ahora he

descubierto que convierte a las personas en «casos mentales». Creo
que es muy sensato por su parte no relacionarse con «casos menta­
les» como el mío. ¡Esto podría resultar incluso peligroso! No tiene
ni idea de cuál será la siguiente locura que cometeré.

Joan fue capaz de darse cuenta de que no me inmutaba ante su in­

tento de humillación. Se percató de que la conducta absurda era la del
hombre hostil. Aunque una persona real no se mostraría nunca tan

315
agresiva, el extraño imaginario representaba los pensamientos autocrí­
ticos de Joan. A continuación intercambiamos los papeles para que pu­
diera aprender a responder a los agresores imaginarios.
Quizá desee probar la técnica de la fantasía temida interpretándola
con su terapeuta, con un amigo o escribiendo un guión. Cuando repli­
que a las críticas más feroces que podamos imaginar, comenzará a ver
lo poco realistas que son. Esto le puede liberar de sus temores más pro­
fundos y ayudarle a aceptarse a sí mismo como un ser humano imper­
fecto pero encantador.

Ejercicio para combatir la vergüenza

Otra manera de sofocar este miedo precisa una técnica muy eficaz
denominada «ejercicio para combatir la vergüenza» (véase la página
262). El aspecto clave del ejercicio consiste en enfrentarse a sus m ie­
dos de forma directa, descarada y valiente.
Un atractivo presentador de la televisión neoyorquina llamado Ste­
ve se benefició hace poco de este ejercicio cuando participó en un pro­
grama «intensivo» en mi instituto. Steve parece una persona segura y
equilibrada y nadie sospecharía que sufre por su timidez y una grave
fobia social. Steve padece un ligero temblor hereditario que se m ani­
fiesta en sus manos cuando intenta sostener una taza de café o escribir
su nombre. Había acudido a diversos neurólogos con la esperanza de
encontrar un remedio, pero todos coincidieron en que era básicamente
intratable y que debía aprender a vivir con él.
Uno de los miedos más atroces de Steve consistía en que alguien se
diera cuenta de su temblor y lo menospreciara por ello. El temblor em­
peoraba notoriamente cuando se encontraba rodeado de gente y Steve
siempre estaba angustiado de que alguien pudiera descubrir su secreto.
Había desarrollado todo tipo de conductas extrañas para intentar disi­
mular su temblor. Así, por ejemplo, no tomaba nunca ningún líquido
delante de otras personas. Temía que sus productores se dieran cuenta
de su temblor y creyeran que era anormal o deficiente. Sentía que esto
acabaría con su carrera televisiva.
Steve no había desafiado nunca, realmente, alguna de estas suposi­
ciones. No tenía evidencia alguna de que alguien le miraría por encima
del hombro debido a su temblor. Eran tan hábil disimulándolo que na­
die se había dado cuenta todavía. Le indiqué que su problema no era el
temblor, sino sus pensamientos y sentimientos negativos al respecto.

316
Éstos eran sus pensamientos negativos: «(1) Sería espantoso que al­
guien viera como me tiemblan las manos. (2) Pensarían que algo me
pasa. (3) Esto sería humillante».
Quería que Steve pusiera a prueba estos pensamientos y plantara
cara a sus miedos. Le indiqué que acudiera a una boutique de moda en
la que hombres y mujeres bien vestidos de forma atractiva compraran
ropa cara. Le sugerí que comprara algo barato, como una corbata o un
pañuelo, y lo pagara con su tarjeta de crédito. Entonces, cuando el de­
pendiente le pidiera firmar — lo que le daba pánico— podría decir con
una voz clara y potente que todos podían escuchar: «Bueno, aquí va mi
mano temblorosa con su tembleque. ¡Vaya por Dios! ¡Miren este tem­
bleque!» Mientras hablaba, podía dejar que su mano temblara ostensi­
blemente para que todos lo pudieran ver.
Le dije a Steve que una vez dado este paso podría romper el tíquet y
pedir otro alegando que la firma había salido demasiado temblorosa.
Mientras firmaba su segundo tíquet, podría llamar nuevamente la aten­
ción con su temblor. Finalmente, antes de abandonar la tienda, podría
pedir un vaso de agua. En cuanto le hubieran entregado el vaso, lo po­
dría sujetar de tal manera que todo el mundo pudiera ver cómo se agi­
taba y salpicaba el agua. A continuación podría decir: «¡Aquí va de
nuevo mi mano temblorosa!».
Steve no se mostró especialmente entusiasta respecto a esta tarea.
De hecho, se resistió obstinadamente a llevarla a cabo durante unos
cuantos días. Finalmente, accedió. Mandé a un estudiante de posgrado
de psicología a que acudiera al lugar y le observara para tener la certe­
za de que realizaba el ejercicio en su totalidad.
Steve entró, con gran recelo, en una conocida boutique de un barrio
de moda y adquirió una corbata. Mientras firmaba el tíquet, tal como
estaba planificado, experimentó una angustia intensa. Sin embargo, na­
die parecía especialmente preocupado por sus manos temblorosas. Una
de las dependientas comenzó a coquetear con él mientras rellenaba el
tíquet. En cuanto hubo salido de la tienda, su ansiedad había disminui­
do considerablemente. Con renovado ánimo entró en otros estableci­
mientos para repetir la prueba. En cada ocasión, las personas parecían
interesadas en su persona y sus manos temblorosas no parecían sor­
prender a nadie. Estas experiencias desmintieron su creencia de que no
podría soportar que alguien viera sus manos temblorosas.
Aunque se sentía aliviado en parte, Steve todavía pensaba que las
personas sólo actuaban así por educación. Creía que, mayoritariamente,
la gente pensaba para sus adentros que era anormal, que algo terrible le

317
 sucedía debido a su temblor. Para comprobar esta hipótesis, comenzó a
decirle a las personas con las que coincidía en mi consulta — y también
a desconocidos con los que se tropezaba en la calle— que estaba en Fi-
ladelfia para recibir tratamiento por sus «manos temblorosas». Le sor­
prendió constatar que las personas se mostraban afectuosas y agradables
y no manifestaban, en absoluto, rechazo hacia su persona.
El método para combatir la vergüenza es muy similar a un método
denominado por muchos terapeutas «inundación» o «exposición». Con­
siste, básicamente, en exponerse a sus propios miedos y dejarse inun­
dar por la ansiedad. Es como desafiar a un atracador diciéndole: «¡A
ver si aciertas el disparo!». Habitualmente, sus miedos alcanzarán un
punto máximo, se estabilizarán y, finalmente, decrecerán. ¡A menudo
desaparecen del todo! Los efectos pueden ser sorprendentes. Reco­
miendo encarecidamente esta técnica para todas aquellas personas que
padezcan fobia social.
Veamos si ha comprendido cómo poner en práctica la prueba para
combatir la vergüenza. Imagínese que es un carpintero de 26 años de
edad, con buena presencia, que se siente muy tímido y ansioso en cual­
quier situación social. Cuando acude a un local frecuentado por solte­
ros, se dice a sí m ismo- «Todas estas personas están mucho más prepa­
radas que yo y están mucho más seguras de sí mismas. Si supieran lo
nervioso que estoy, seguro que pensarían que me pasa algo». Estos
pensamientos le crean tal grado de ansiedad que apenas soporta estar
más de dos minutos en un contexto relacional. ¿Cómo podría combatir
estos miedos con el ejercicio para combatir la vergüenza? Anote aquí
sus ideas:

Respuesta: usted podría acudir a un local para solteros y entablar

conversación con alguien. Mientras se van conociendo, le podría decir
que se pone muy nervioso en aglomeraciones de gente y preguntarle si
alguna vez se ha sentido igual. Un hombre llamado Frank, que recibía
tratamiento intensivo por una fobia social, actuó de esta forma con
buenos resultados. Informó de que la confesión sincera de su nerviosis­

318
mo hizo que las demás personas se sintieran cómodas y le fuera más
fácil entrar en contacto con ellas. Esto no era coherente con su creencia
de que las personas considerarían su ansiedad como algo despreciable
y se sintió mucho más relajado.

La técnica experimental

Muchas veces suponemos que nuestras creencias y nuestros pensa­

mientos negativos son ciertos sin analizarlos siquiera detenidamente.
Un hombre joven llamado Martin, de origen inglés, trabajaba en Nue­
va York como químico. M artin padecía una fobia social intensa y se
sentía profundamente incómodo en presencia de otras personas. Hacer
cola en el supermercado era una pesadilla para él. Pensaba que todas
las personas que estaban esperando en la cola conversaban de forma
amigable y distendida entre ellas. El permanecía ansioso, con la mira­
da clavada en el suelo, con la esperanza de que nadie se diera cuenta de
lo incómodo y torpe que se sentía. Se reprochaba a sí mismo su con­
ducta y pensaba que no tenía que estar mirando el suelo fijamente, sino
levantar la cabeza y mirar a su alrededor de forma relajada, espontánea.
No hace falta decir que toda la presión a la que se sometía le hacía sen­
tirse extremadamente violento.
Cuando llegaba el momento de pagar su compra lo pasaba fatal.
Martin sentía que todo el mundo le observaba en espera de que dijera
algo inteligente y divertido al cajero. Dado que no se le ocurría nada
que poder decir, la experiencia resultaba un verdadero infierno. Aban­
donaba la tienda avergonzado, violento y sintiéndose humillado.
Una estudiante para terapeuta de mi servicio propuso que podría
analizar su creencia de que todas las personas que hacen cola en el su­
permercado conversan amigablemente. Le dijo a M artin que se obliga­
ra a levantar la vista del suelo y observara a las demás personas que ha­
cían cola. Dado que Martin era un científico, le pidió que calculara el
porcentaje de personas que se estaban relacionando realmente entre sí.
También le pidió que estudiara y analizara lo que las demás personas
hacían con sus ojos. ¿Se miraban siempre fijamente a los ojos mientras
platicaban animadamente o también tenían, a veces, la mirada perdida
en el infinito como hacía él?
Martin era extraordinariamente reticente a llevar a cabo este experi­
mento. Pensaba que todo el mundo se daría cuenta de que les estaba
mirando. Estaba convencido de que le mirarían con el ceño fruncido y

319
con ánimo crítico. Parecía mucho más seguro seguir mirando fijamen-
ic al suelo. La terapeuta pudo doblegar, sin embargo, la resistencia de
Martin y éste aceptó realizar el experimento.
En la siguiente sesión, Martin informó, aliviado y sorprendido, que
la mayoría de personas no charlaban animadamente entre sí mientras
hacían cola. Muchos de ellos parecían soñar despiertos o miraban los
periódicos o las golosinas expuestas al lado de la caja. Cuando pagaban
al cajero no actuaban de forma especialmente encantadora, sino que
pagaban sus facturas y se iban con sus casas con la compra. Este des­
cubrimiento constituyó un alivio considerable.
En otra sesión, Martin me comentó que cuando caminaba por la ca­
lle o hacía cola en restaurantes de comida rápida, a menudo sentía que
las personas le miraban con gesto de desaprobación porque no les gus­
taba su aspecto. Esto hacía que Martin se sintiera intensamente ansioso
y furioso. Tenía pensamientos del tipo: «¡No tiene derecho a mirarme
por encima del hombro! ¡Me gustaría darle un puñetazo en la boca!».
Acto seguido, comenzaba a mirar a las personas con aire desafiante.
Aunque Martin es una persona de aspecto agradable, solía ir vestido en
clara consonancia con su baja autoestima y algunas veces habría nece­
sitado un corte de p e K Sin embargo, no me parecía del todo probable
que la gente sintiera repulsa por su aspecto. No obstante, la hostilidad
defensiva que proyectaba hacía que la gente estuviera alerta y cuando
Martin veía su expresión de inquietud en sus caras pensaba: «Tenía ra­
zón. ¡Realmente no les gusta mi aspecto!».
¿Se le ocurre un experimento que Martin pudiera llevar a cabo para
analizar su creencia de que la gente le miraba porque no les gustaba su
aspecto? Anote aquí sus ideas:

Respuesta: le sugerí que sonriera y saludara a veinte personas des­

conocidas cuando caminara por la calle o hiciera cola en un restauran­
te de comida rápida. Entonces podría hacer un recuento del número de
personas que respondían con una sonrisa amable y de aquellas perso­
nas que le ignoraban o respondían con alguna grosería.

320
 Martin encontró esta tarea muy difícil en un principio. De hecho, rehu­
só llevarla a cabo durante dos meses. Decía que estaba tan furioso y tenso
que no tenía ganas de sonreír. Le indiqué que podía obligarse a esgrimir
una sonrisa forzada y decir «¡hola!» independientemente de lo incómodo
que se pudiera sentir. Finalmente, accedió a practicar la sonrisa delante
del espejo durante unos cuantos días antes de iniciar el experimento.
En la siguiente sesión, Martin estaba eufórico. Aunque algunas per­
sonas le habían ignorado o se habían mostrado cortantes, la mayoría le
devolvió la sonrisa y se mostró sumamente amable. Entabló conversa­
ción con diversas personas y acabó hablando durante más de tres horas
con un conocido del trabajo. Esto era algo absolutamente novedoso,
dado que durante los últimos dos años apenas había hablado con un
compañero de trabajo. Dijo que, de repente, comenzó a sentirse encan­
tador y seguro de sí mismo y que disfrutaba hablando con la gente. ¡No
estaba mal para alguien que durante una gran parte de su vida se había
sentido tenso, hostil y solitario!

El método semántico

Al igual que Martin, la mayoría de personas con fobia social se sien­

ten profundamente violentas y temerosas de decir o hacer algo inadecua­
do delante de otros. Ésta es una fuente de sufrimiento especialmente do-
lorosa y humillante. A pesar de sentir un deseo profundo de estar cerca
de los demás, su temor a una metedura de pata relacional o a hacer el ri­
dículo le impiden dar los pasos necesarios para establecer relaciones.
Una parte de esta angustia tiene su origen en la distorsión cognitiva
denominada «amplificación». Cuando se siente nervioso en situaciones
sociales, es probable que mentalmente utilice un lenguaje algo subido
de tono o exagere las cosas desmesuradamente. Por ejemplo:

• En una fiesta derrama parte de su bebida, se mancha el pantalón, y

exclama para sus adentros: «¡Dios mío, esto es espantoso!».
• No se atreve a saludar o coquetear con una persona atractiva con la
que le gustaría salir. Piensa: «Si [él o ella] me diera calabazas se me
pondría cara de tonto. ¡No lo podría soportar! ¡Sería horrible!».

El método semántico puede constituir un antídoto sumamente eficaz

contra esta «amplificación». Simplemente utiliza un lenguaje más mo­
derado, menos drástico, cuando piensa en el problema. Así, por ejem-

321
pío, si derrama una bebida sobre usted se podría decir a sí mismo que
eso constituye una anécdota quizá algo inoportuna, antes de calificarla
exageradamente como algo «terrible».
Algunas personas se resisten a ello. Pueden existir diversas ventajas
ocultas cuando dramatiza sus defectos y magnifica sus errores. En pri­
mer lugar, es posible que disfrute acaparando la atención de los demás
montando un pequeño escándalo alrededor del percance. En segundo
lugar, cuando se muestra indefenso y abrumado, el mensaje oculto que
proyecta es el siguiente: «Soy realmente una persona tan extraordinaria
que resulta inconcebible que cometa una torpeza tan grande como man­
charme derramando un vaso en una fiesta. Me comportaré mostrándo­
me profundamente disgustado para que todos sepan que es un hecho
absolutamente aislado». En tercer lugar, usted puede pensar que si exa­
gera el problema y se reprende a sí mismo suficientemente, mejorará.
Los perfeccionistas piensan a menudo así. Se fustigan insistentemente
pensando que, de alguna manera, lograrán salvarse.
Si deja de magnificar sus errores y evita reacciones desmesuradas,
tendrá que prescindir de este tipo de presunción. Esto significa que ten­
drá que aceptar sus errores de forma discreta en lugar de considerarlos
un asunto de Estado. Vea si lo puede hacer. Supongamos que está co­
queteando con alguien y éste hace caso omiso. ¿Qué podría pensar en
lugar de «¡Qué espanto, he hecho el más absoluto de los ridículos!»?
Anote aquí su respuesta racional:

Respuesta: algunas personas se dirían a sí mismas: «¡Si no le gusto

es su problema! De todas maneras, es probable que sea un esnob». No
me gusta este enfoque porque descalifica a la otra persona. Tiene un
carácter marcadamente hostil y suena a inseguridad. Le sugeriría que
mantuviera una actitud amigable y desenfadada. Convénzase a sí mis­
mo de que se mostró como cualquier ser humano y no como un «com­
pleto idiota» y que tiene mérito haberlo intentado. Recuerde que puede
intentar atraer a otras personas y que finalmente encontrará a alguien a
quien le apetezca hablar con usted.

322
 La técnica del «¿qué pasaría si?»

Cuando exagera las cosas desmesuradamente y presupone que van

a ocurrir desgracias en el ámbito relacional, intente poner en práctica la
técnica del «¿qué pasaría si?». Esta variante de la técnica de la flecha
vertical puede ser especialmente útil para los pensamientos que desen­
cadenan ansiedad (véase la página 145). Cuando no deje de pensar que
determinados chascos relaciónales serían «espantosos», pregúntese:
¿cuáles son las peores consecuencias posibles de todo esto? ¿Qué pa­
saría si realmente tuvieran lugar? Cuando los aborde directamente se
dará cuenta a menudo que sus temores más profundos no son, ni con
mucho, tan terribles como se imaginaba.
Para seguir con el ejemplo anterior, imagínese que sonríe y saluda a
una mujer atractiva que escoge manzanas en un supermercado y ella le
contesta que se largue. Varias personas están observando. Es posible
que piense: «¡Es espantoso!». Pregúntese: «¿Por qué es tan terrible?».
Quizá le venga la idea de que «Todas estas personas pensarán que soy
un estúpido». Pregúntese nuevamente: «¿Y si fuera así? Supongamos
que todos piensan que soy un estúpido, ¿por qué es eso tan espanto­
so?». Es posible que se responda: «Me despreciarán e irán difundiendo
por ahí lo torpe que soy». Pregúntese de nuevo: «¿Y qué pasaría si eso
fuera cierto? ¿Por qué sería eso tan espantoso? ¿A cuántas personas se
lo dirían? ¿Cuál sería la peor cosa posible que podría suceder?».
Pensemos por un momento que cada una de las personas presentes
le contara a otras cuantas personas lo inoportuno que estuvo. Pregúnte­
se: «¿Es eso lo peor de lo peor de lo que me podría suceder? ¿Podría
vivir con ello? ¿Por qué sería tan terrible?».
Imaginémonos que usted no se da por vencido tan fácilmente. Se ima­
gina que cada una de las personas presentes se lo cuenta a otras muchas
personas y éstas a otras muchas, etc., hasta que hubiera, finalmente, unos
cuantos centenares de personas que supieran que usted hizo el ridículo,
todos concordaran que usted es un perdedor y decidieran darle la espalda.
En cuanto haya radicalizado al máximo sus miedos, plantéese las si- '
guientes dos preguntas: «¿Cuál es la probabilidad de que ello ocurra?
¿Podría vivir con ello si ocurriera?». Podría recordar que en Estados
Unidos viven doscientos millones de personas. Si unos cuantos cente­
nares supieran que usted es un idiota, ¿sería eso tan grave? ¿Podría so­
brevivir a ello y encontrar la felicidad de todos modos? ¿Desea con­
sentir que estas personas — suponiendo que esta cadena de sucesos tan
inverosímil tuviera lugar realmente— tengan tanto poder sobre su vi­
da? ¿Qué le podrían hacer, de hecho? ¿Le podrían detener? ¿Podrían
juntarse en grupos y burlarse de usted?
Si decide que sí podría vivir con estas repercusiones tan inverosími­
les, entonces queda liberado. Tiene libertad absoluta para coquetear con
quien le dé la gana y puede impedir que sus inseguridades arruinen su
vida. Es evidente que no todo el mundo le encontrará atractivo e intere­
sante. Algunas personas sí pensarán que es un estúpido. ¡Le puedo ase­
gurar que existen centenares de personas que piensan que soy un estúpido!
¡Me siento tentado a darles la razón, incluso! ¡A menudo he pensado
que ser un estúpido era una de mis cualidades más importantes!
Cuando usted confíe en sí mismo, sus amigos superarán con creces
a sus detractores. Muchas personas le responderán de forma positiva,
lo que puede comportar relaciones y oportunidades muy gratificantes.
¿Está dispuesto a correr el riesgo?

Diario de estados anímicos

Hasta aquí hemos estado hablando sobre las diferentes causas y los
posibles tratamientos de la fobia social. El diario de estados anímicos
debería formar parte de sus herramientas de trabajo, puesto que le mos­
trará con toda precisión por qué teme a las personas y cómo poder ma­
nejar estos sentimientos de un modo adecuado. Recuerde los diferentes
pasos descritos de forma detallada en el capítulo 5:

Primer paso: describa, de forma resumida, una situación social que

le genera ansiedad.
Segundo paso: anote sus sentimientos negativos y puntúe con qué
intensidad se presentó cada uno de ellos entre 0 (nula) y 100 (intensi­
dad máxima).
Tercer paso: la técnica de las tres columnas: escriba los pensamien­
tos automáticos que le hacen sentirse ansioso e inseguro en la columna
de pensamientos automáticos. Indique su grado de convicción en cada
uno de ellos puntuando de 0 a 100. A continuación, identifique las dis­
torsiones cognitivas de cada pensamiento negativo utilizando la lista
de la página 332 y sustitúyalas por pensamientos más positivos y rea­
listas en la columna de las respuestas racionales. Indique su grado de
convicción en cada uno de ellos puntuando entre 0 y 100.
Cuarto paso: resultados: evalúe nuevamente su confianza en cada
uno de los pensamientos automáticos en una escala del 0 al 100. Cuan­

324
do haya disminuido su confianza en cada uno de sus pensamientos ne­
gativos, indique cuánto mejor se encuentra.

Supongamos que usted se siente habitualmente insegura y acomple­

jada en compañía de otras personas. Este hecho le resulta tan traumáti­
co que llega al extremo de evitar cualquier situación social. Imagínese
que su novio le pide salir de compras con unos amigos de California que
están de visita. Usted siente una terrible angustia y desea echarse atrás.
Registró sus emociones negativas tal como sigue: «nerviosa: 100; frus­
trada: 100; desesperanzada: 100».
A continuación, anotó los siguientes pensamientos automáticos en
el diario de estados anímicos:

1. No sabré de qué hablar.

2. Me sentiré estúpida.
3. Sus amigos pensarán que soy poco interesante.
4. Cuando hable, me mirarán fijamente y pensarán que lo que digo no
tiene importancia.
5. Me sentiré tan tensa que no podré caminar ni hablar libremente.
6. ¡No debería sentirme así! ¿Qué me pasa?
7. No cambiaré nunca.

No me cabe la menor duda de que constata la relación entre sus

pensamientos negativos y sus sentimientos de ansiedad. Veamos cómo
podría manejar algunos de ellos. Su primer pensamiento fue: «No sa­
bré de qué hablar». ¿Cuáles son las distorsiones que caracterizan este
pensamiento? Repase la lista de distorsiones cognitivas de la página
332 y anote aquí sus ideas:

1.
2 . __________________________________________________________________________

3 .
4.
6. _________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Respuesta: en primer lugar, éste es un ejemplo típico de «predic­

ción». Estas predicciones negativas actúan a menudo a modo de profe­
cías autocumplidas. Si se convence a sí misma de que no tiene nada

325
que decir, es posible que se ponga tan nerviosa que no se le ocurra de
qué hablar.
También efectúa una «afirmación hipotética». Se presiona a sí mis­
ma con que se le deben ocurrir cosas ingeniosas y divertidas para ser
apreciada por lo demás.
La tercera distorsión sería «ignorar lo positivo». Si sale de compras
con esa gente, lo más probable es que surjan temas de los que hablar y
podría efectuar preguntas para conocer algo mejor a los amigos de su no­
vio. Sin embargo, usted censura todas sus ideas y sus sentimientos por­
que parecen demasiado banales para poder causar una buena impresión.
La cuarta distorsión es el «razonamiento emocional». Usted se sien­
te como si no tuviera nada que decir o presupone que así será realmente
aunque no haya dato alguno que lo confirme. La quinta distorsión sería
el «pensamiento tipo todo o nada». Usted no será una fuente inagotable
de ingenio y elocuencia, pero no cabe duda de que sí tiene algunas co­
sas que decir.
En las diez maneras diferentes de cambiar su forma de pensar de la
página 143 se presentan diversas maneras de contrarrestar los pensa­
mientos negativos. ¿Qué podría pensar en lugar de «No sabré de qué
hablar»? Anote aquí sas ideas:

Respuesta: una posible opción sería el método del doble nivel de

exigencia. Si tuviera una amiga que se sintiera nerviosa antes de salir
de compras con amigos, ¿le diría acaso «¡Uff, no se te ocurrirá ningún
tema del que hablar!»? No lo diría nunca porque es mezquino. En su
lugar, intentaría ayudarla dándole ánimos. ¿Estaría dispuesta a hablar­
se a sí misma de la misma forma positiva en que le hablaría a una ami­
ga? En caso afirmativo, se podría decir algo parecido a esto: «Tendré
cosas que contar y puedo preguntarles acerca de su vida. Tengo una
buena capacidad para escuchar y ellos pueden apreciar la circunstancia
de que me interese por ellos».
Un segundo enfoque posible sería el análisis de coste-beneficio. Po­
dría anotar las ventajas y desventajas de pensar «No se me ocurrirá na­

326
da de qué hablar». Una ventaja evidente sería un desánimo tal que le
hiciera permanecer en casa y no afrontar sus miedos. La desventaja
principal sería que pasaría ese día angustiada y odiándose a sí misma.
Sopesar las ventajas respecto de las desventajas puede incitarle a decir:
«Bueno, ya estoy harto de todo esto. Creo que me voy a dar la oportu­
nidad de actuar de forma diferente por una vez».
Un tercer posible enfoque sería la técnica del «¿qué pasaría si?».
Imagínese que sí sale de compras y no se le ocurren temas de conver­
sación. ¿Qué es lo peor que podría ocurrir? A lo mejor una o varias de
esas personas piensan que usted no les gusta porque se muestra tan ca­
llada y tímida. Si fuera así, ¿qué es lo peor que podría ocurrir? ¿Co­
menzarían a decir a los demás lo ansiosa e indeseable que es usted? ¿A
cuántas personas se lo dirían? ¿Publicarían un artículo sobre usted en
el periódico y polarizarían a toda la ciudad en contra suyo para que no
tenga nunca más la oportunidad de hacer amigos?
Cuando haya llevado a sus temores hacia las conclusiones más ex­
tremas mediante la técnica del «¿qué pasaría si?», pregúntese: «¿Qué
probabilidades existen de que esto sea así? E, incluso más importante,
¿me podría aceptar a mí mismo si esa cadena improbable de hechos de­
safortunados ocurriera realmente?». Para evaluar este hecho probable­
mente deba efectuar otro análisis de coste-beneficio. Usted podría ano­
tar las ventajas y desventajas de creer «Necesito siempre la aprobación
de los demás para sentirme valioso como ser humano».
Es importante que sepa que existen diferentes maneras de cambiar
sus patrones de pensamiento negativos. Cuando un método no se mues­
tra eficaz, puede intentar otro, y otro, hasta que encuentre, finalmente,
una respuesta racional que tenga sentido para usted.
Ahora deseo comprobar si logra contrarrestar su segundo pensa­
miento negativo: «Me sentiré estúpida». Identifique las distorsiones
que comprende este pensamiento utilizando la lista de la página 332:

1. __________________________________________________________________________

2. ________________________________________________________________________________________________________________

3 .
4 .
5 .
6 .

327
 A continuación, sustituyalo por la siguiente respuesta racional:

Al final de este capítulo, en la página 330, encontrará para su co­

modidad un ejemplar en blanco del diario de estados anímicos. Re­
cuerde que para sentirse mejor a nivel emocional cualquiera de las res­
puestas racionales debe comprender las siguientes dos características:

1. Debe ser absolutamente verídica y realista. Las racionalizaciones

falsas no le ayudarán nada. Pregúntese qué crédito le merece su res­
puesta racional entre 0 % y 100 %. Su confianza se debería acercar
al 100 % si pretende que le sea de alguna utilidad.
2. La respuesta racional debe contrarrestar su pensamiento autom áti­
co. En cuanto deje de creer en sus pensamientos automáticos co­
menzará a sentirse mejor.

¿Cuánto mejor? El objetivo no consiste en reducir su ansiedad del

100 % (ansiedad máxima) al 0 % (ausencia de ansiedad). Esto sería po­
co realista. Si logra reducir su ansiedad a la mitad antes de una reunión
social estará más predispuesta a mezclarse con personas y a comuni­
carse con ellas. Esto provocará ansiedad en un principio. Pero en cuan­
to pase a la acción, se dará cuenta de que el mundo no se nos viene en­
cima por ello y su confianza en sí misma subirá como la espuma.
La fobia social se debe a una desconfianza doble: en primer lugar,
no cree que pueda ser aceptado como ser humano imperfecto y vulne­
rable. Cree que las personas son extremadamente vengativas, hostiles y
críticas y que no le aceptarán tal como es verdaderamente. Además, us­
ted no se acepta a sí mismo. Se desprecia por sus puntos débiles y cree
que debe ser mejor de lo que realmente es para ser una persona valiosa
y ser querido.
La solución a este dilema no está en su mente, sino que se debe al­
canzar a través de las relaciones que establece con los demás. Al igual
que alguien que padezca de una fobia a los ascensores, se deberá subir
al mismo y comprobar por mí mismo, que no se quedará atrapado ni se

328
desplomará. Esto implica entrar en contacto con otras personas en si­
tuaciones sociales y mostrarse más abierto respecto de sus propios sen­
timientos. Esto generará ansiedad al principio. Si persiste de manera
tenaz y se expone una y otra vez a las situaciones sociales, comenzará
lentamente a coger cada vez más confianza en sí mismo. A medida que
deje de huir y comience a relacionarse con otras personas, quedará ca­
da vez más liberado de los miedos que le han torturado.

329
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS*

P r im e r p a s o : d e s c r ib a l a s i t u a c i ó n q u e l e p r e o c u p a :

S e g u n d o p a s o : a n o t e s u s s e n t i m i e n t o s n e g a t i v o s y puntúe cada uno de

ellos de 0 (mínimo) a 100 (máximo). Emplee términos como «triste», «ansio­
so», «furioso», «culpable», «solitario», «desesperanzado», «frustrado», etc.
Emoción Puntuación Emoción Puntuación Emoción Puntuación

L__________________ i __________________ 5,_____________________

2. 4.________________ 6._______________________

T e r c e r p a s o : t é c n ic a d e l a s t r e s c o l u m n a s

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

Anote sus pensamientos Identifique las Sustituyalos por
negativos y calcule el distorsiones de cada pensamientos más
crédito que le merece pensamiento automático realistas y calcule el
cada uno (0-100) crédito que le merece
cada uno (0-100)

(continúa en la página siguiente)

f Copyright & 1984: David D. Burns, M. D., de The Feeling Good Handbook, copyright <0 1989.

330
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS (continuación)

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

331
 Evalúe, nuevamente, el crédito que le merece cada
C u a r t o paso: r e s u lt a d o s .
pensamiento automático de 0 a 100 y señale la casilla que describe cómo se
siente en este momento:
□ nada mejor; □ algo mejor; □ bastante mejor; □ mucho mejor.

LISTA DE DISTORSIONES COGNITIVAS*

1. Pensamiento del tipo «todo o nada»: considera las cosas en términos

absolutos, en categorías de blanco y negro.
2. Sobregeneralización: considera un acontecimiento negativo como una
pauta infinita de frustraciones.
3. Filtro mental: piensa exclusivamente en lo negativo, ignorando los he­
chos positivos.
4. Descartar los hechos positivos: hace hincapié en que sus logros o cua­
lidades «no cuentan».
5. Se precipita en sus conclusiones: a) presagios: supone que las personas
reaccionan de forma negativa hacia usted cuando no hay evidencia cla­
ra de que sea así; b) predicciones: predice, arbitrariamente, que las co­
sas acabarán mal.
6. Amplificación o minimalización: exagera las cosas de forma despro­
porcionada o minL.úza su importancia de modo inapropiado.
7. Razonamiento emocional: razona a partir de sus sentimientos: «Me
siento como un idiota, por lo tanto debo de serlo», o «No me siento
con ánimo de hacer esto, por lo tanto ya lo haré mañana».
8. Afirmaciones hipotéticas: se critica a sí mismo o a otras personas con
afirmaciones tipo «debería» o «no debería». Del mismo calibre son afir­
maciones tales como «tengo que», «tendría que», «es obligado que».
9. Etiquetaje: se identifica con sus defectos: en lugar de decir: «Cometí un
error», se dice a sí mismo: «Soy un idiota», un «tonto» o un «perdedor».
10. Personalización y vergüenza: se culpa a sí mismo de algo que no es de
su entera responsabilidad o culpa a otras personas, y no tiene en cuen­
ta en qué medida sus propias actitudes y conductas pueden contribuir a
la persistencia del problema.

* Copyright © 1980: David D. Burns, M. D. Adaptado de Feeling Good: The New M ood The
rapy, Nueva York, W illiam M orrow & Company, 1980; Signet, 1981.

332
15

La ansiedad de hablar en público

Imagínese que en un plazo de cinco minutos tuviera que hablar o

dar una charla ante un grupo de personas. Podría ser un grupo de feli­
greses, una clase o una importante reunión de negocios. ¿Qué intensi­
dad alcanzaría el nerviosismo o el temor que estuviera sintiendo?

_______ nula
----------- baja
_______ moderada
_______ elevada

Si indicó que al menos sentiría algo de nerviosismo, me gustaría

que me dijera qué pensamientos le pasarían por la cabeza. Anote todo
tipo de pensamientos negativos que podría tener justo antes de iniciar
su discurso:

Aunque todas las personas tienen sus características diferenciales,

es probable que piense algo parecido a esto: «¿Y si se aburren terri­
blemente? ¿Y si me quedo en blanco? Probablemente se me noten los
nervios, mi voz saldrá tem blorosa y vacilante. Todo el mundo verá
lo inseguro que estoy». Quizá se imagina a sí m ism o tartamudeando
torpemente cuando comience a hablar, sospecha que las personas que
le escuchen se reirán entre dientes, bostezarán de aburrimiento o se es-

333
caparán por la puerta trasera antes de que usted haya acabado. Quizá
tema que los oyentes le interrumpan, formulen preguntas compromete­
doras y le pongan en evidencia.
Estos miedos son prácticamente generalizados, lo que no quita que
muchas personas que padecen ansiedad al hablar en público crean que su
problema les afecta sólo a ellos.
Si está dispuesto a luchar por ello, podrá superar su miedo a hablar
en público. Se sentirá m ejor consigo mismo y su prestigio crecerá ante
los demás. La capacidad de hablar delante de un grupo de personas
puede conllevar mejores calificaciones escolares, un ascenso en el tra­
bajo o encontrar una trayectoria profesional nueva y gratificante.
El primer y decisivo paso consiste en reconocer la relación entre sus
pensamientos negativos y su estado emocional. Se siente temeroso y
tenso porque se transmite mensajes negativos. Cuando anota estos pen­
samientos negativos, resulta más evidente constatar lo distorsionados y
contraproducentes que son. Dado que es usted el que trae hacia su men­
te pensamientos y fantasías tan alarmantes, también es usted quien tie­
ne la capacidad de poderlos controlar.
Un hombre de negocios llamado Frank deseaba expandir su nego­
cio ofreciendo una ser1^ de seminarios a los potenciales clientes de su
comunidad. Había aplazado la organización de estos seminarios a lo
largo de varios años por miedo a parecer nervioso y quedar en mal lu­
gar. Pensaba que ello perjudicaría a su reputación profesional.
La ansiedad intensa que Frank sentía ante la perspectiva de tener
que hablar delante de un grupo de personas tenía su origen en los si­
guientes pensamientos negativos: «Si estoy nervioso no seré capaz de
exponer mis ideas con claridad. ¡No debería sentirme tan ansioso! Las
personas se darán cuenta de mi voz temblorosa y pensarán: “ ¡Bueno, sí
que está nervioso ese hombre!” . Entonces pensarán que no soy una
persona competente y no querrán hacer negocios conmigo».
En cuanto haya anotado sus pensamientos negativos, podrá identifi­
car las distorsiones respectivas utilizando la lista de la página 344. El
primer pensamiento negativo de Frank fue: «Si me pongo nervioso, no
podré exponer mis ideas con claridad». ¿Puede identificar las distor­
siones de este pensamiento? Anote aquí sus ideas antes de seguir le­
yendo:

1. __________________________________________________________________________

2 . _____________________________________________________________________________________

334
 Una de las distorsiones es el «pensamiento tipo todo o nada» dado
que Frank piensa que se sentirá totalmente relajado y presentará sus
ideas de forma fluida o que se sentirá, en cambio, extremadamente ner­
vioso y hará una presentación totalmente confusa. En realidad, es bas­
tante probable que pueda exponer sus ideas razonablemente bien aun
sintiéndose nervioso. Y si imparte más de un seminario verá cómo va
mejorando poco a poco.
Frank también es víctima de las «predicciones» (también llamado
«precipitarse en sus conclusiones»), dado que anticipa un resultado de­
sastroso. Usted puede alegar que sus predicciones son realistas, puesto
que estará nervioso y le costará efectuar su presentación. Esto puede
ser parcialmente cierto, pero resulta bastante destructivo para Frank
transmitirse a sí mismo este mensaje. Si tuviera un amigo que preten­
diera impartir un seminario, ¿le diría Frank, reiteradamente, los días
previos a la presentación: «Te sentirás nervioso y ofuscado»? ¡Por su­
puesto que n o ! Y aun así, ése es exactamente el mensaje negativo con
el que Frank se sugestiona a sí mismo.
Cuando haya identificado los elementos distorsionantes de un pen­
samiento negativo, lo puede sustituir por una respuesta racional. ¿Qué
respuesta racional se le ocurre? ¿Qué es lo que Frank se podría decir a
sí mismo en lugar de «Me siento nervioso y no podré exponer mis
ideas de forma clara»? Anote aquí sus ideas:

Frank y yo ideamos la siguiente respuesta racional: «Al principio

me sentiré algo nervioso, pero eso es normal. Una vez haya comenza­
do, me iré relajando paulatinamente. Podré dar a entender mis ideas
aunque no sea el mejor conferenciante del mundo».
A continuación, repitamos el proceso con su segundo pensamiento
automático: «¡No debería sentirme tan ansioso!». Compruebe la lista
de distorsiones cognitivas de la página 344 y vea qué distorsiones com­
prende este pensamiento. Anote aquí sus sugerencias:

1 . ___________________________________________________________
2 . ______________________ ______________________________________________________________

335
 Ésta es una típica «afirmación hipotética», dado que Frank insiste
en que no debería estar nervioso. ¿Por qué no debería estar nervioso?
Es posible que se imagine a sí mismo como un Superman invulnerable
que domina cualquier situación. Este perfeccionismo emocional se en­
cuentra muy a menudo entre personas ansiosas. Usted se condena a sí
mismo por tener unos sentimientos de ansiedad normales. El pensa­
miento de Frank también está teñido de «personalización», dado que se
culpabiliza por sentirse nervioso.
¿Qué respuesta racional sugeriría?

Frank no impondría unas exigencias tan rígidas a un amigo, no cabe

duda. Si un amigo se sintiera nervioso antes de un discurso, Frank le
daría ánimos. Le diría: «Es lógico que estés nervioso. Todos lo estamos
cuando pasamos por una situación similar». Frank podría ser igual de
comprensivo consigo mismo y hacer suya esa frase. Ésta podría ser la
respuesta racional de Frank.
Es posible que esté en desacuerdo con este enfoque y argumente lo si­
guiente: «De acuerdo, pero yo me exijo más a mí mismo que a los de­
más. No deseo pensar que es normal tener nervios ¡eso equivale a acep­
tar la derrota!». Estos niveles de exigencia tan elevados pueden ser poco
realistas y contraproducentes. Al parecer sí se siente angustiado por ha­
blar en público, como la mayoría de personas. En caso contrario, ¡no es­
taría leyendo esto! Se sentiría mucho más relajado si bajara un poco el
listón de sus exigencias y aceptara el hecho de que se siente nervioso.
Algunos lectores seguirán objetando: «Una persona normal puede
sentirse algo ansiosa, pero yo me siento muerto de miedo, ¡y esto no es
normal!». Es posible que se sienta muerto de miedo justamente porque
califica ese estado emocional de «anormal». Si se dijera, en su lugar,
que el nerviosismo es algo normal, no se sentirá tan intimidado por
esas reacciones. Ésta es la «paradoja de la aceptación». Si planta cara a
su ansiedad insistiendo que no debería sentirse nervioso, su ansiedad
sólo empeorará. Si, por el contrario, acepta su ansiedad, ésta perderá su
poder sobre usted.

336
 Analicemos, ahora, el tercer pensamiento negativo de Frank: «Las
personas se darán cuenta de mi voz temblorosa y pensarán: “Bueno, si
que está nervioso este hombre” !». ¿Qué distorsiones detecta en este
pensamiento?

1.
2. __________________________________________________________________________

Éste es un ejemplo de predicción y presagio, dado que Frank antici­

pa que todo el mundo se dará cuenta de lo nervioso que está y le m e­
nospreciará. También podría ser «filtro mental», dado que se imagina
que las personas sólo pensarán en su nerviosismo y no tendrán en
cuenta todo lo que tiene que decir. ¿Qué respuesta racional propondría?

El cuarto pensamiento negativo de Frank fue: «Entonces pensarán

que no soy una persona competente y no querrán hacer negocios con­
migo». ¿Qué distorsiones comprende este pensamiento?

1. __________________________________________________________________________

2.

3 . ___________________________________________________________

Una vez más, comprende predicciones y presagios. Estas distorsio­

nes son sumamente frecuentes en casi todas las variantes de la ansie­
dad. El pensamiento de Frank también cae en la sobregeneralización,
dado que supone que si algunas personas no le valoran nadie lo hará.
Cree que todos reaccionarán exactamente de la misma forma, como un
rebaño de ovejas. ¿Es eso probable teniendo en cuenta lo diferentes e
impredecibles que son las personas?
Frank también generaliza, confundiendo su presentación con su yo.
Si no logra una presentación extraordinaria, se sentirá fracasado como
persona. Esto implica que su ego y su autoestima están siempre en el

337
aire. Incluso si resultara que Frank no es un conferenciante carismáti-
co, ¿significa eso que no es una persona competente? ¿O un hombre de
negocios avispado? Yo mismo he dado muchas conferencias a lo largo
de mi vida. Algunas fueron realmente bien, pero puedo recordar unas
cuantas que fueron un auténtico desastre. En esas ocasiones, ¿era yo
una persona menos valiosa? ¿O, simplemente, un conferenciante poco
brillante? Esto puede parecer una distinción muy sutil, ¡pero el impac­
to sobre cómo se siente consigo mismo es más o menos tan sutil como
el Gran Cañón!
En lugar de pensar que las personas le despreciarán y no querrán
hacer negocios con él si parece nervioso, ¿de qué otra manera podría
pensar Frank? Anote aquí su respuesta racional:

He aquí la respuesta racional que se le ocurrió a Frank después de

hablar sobre el tema: «El hecho de ponerme nervioso hace que me
sienta muy humano, no menos valioso. La mayoría de personas que
acudirán al seminario estarán más interesados en qué pueden aprender
acerca de los negocios que en juzgar mi grado de “valía” personal».
Este ejercicio fue el último empujón que Frank necesitó para arries­
garse e impartir un seminario. Se sintió nervioso en un principio, pero
fue bien y obtuvo una buena respuesta por parte de los participantes.
Después del seminario comenzó a sentirse mejor que nunca a lo largo
de los últimos años. Cuando usted afronta y derrota uno de sus miedos
eso se traduce, a menudo, en el sentimiento contrario, la euforia. Este
desenlace sólo es posible si no huye de las cosas que teme.
Antes de proseguir, resuma brevemente lo que ha aprendido hasta
ahora acerca del miedo a hablar en público. ¿Qué es lo que da origen al
miedo a hablar en público? Anote aquí su respuesta:

338
 Respuesta: la ansiedad tiene su origen en sus pensamientos negati­
vos. Aunque parezcan realistas están, a menudo, distorsionados y son
ilógicos. Algunas de las distorsiones más frecuentes que se asocian a la
ansiedad al hablar en público son las siguientes:

• Predicciones: «¡La voy a fastidiar!».

• Presagios: «Todo el mundo se dará cuenta de lo nervioso que estoy y
me despreciarán».
• Pensamiento tipo todo o nada: «Mi presentación será un fiasco total».
• Sobregeneralización: «Esto demostrará el ser humano inferior y des­
preciable que soy».
• Afirmaciones hipotéticas: «No debería sentirme tan nervioso. Debe­
ría controlar siempre todas mis emociones».

Cuando sustituya estos pensamientos tan negativos y distorsionados

por otros más positivos y realistas, a menudo se encontrará mejor. John
es un presentador de televisión que perdió su trabajo después de ocho
años de emisiones al ser vendida la cadena. Este trabajo alimentaba su
autoestima y se sintió furioso y deprimido. En ocasiones, John se sen­
tía viejo y desfasado.
Al cabo de unos cuantos meses, le ofrecieron un trabajo en otra
cadena televisiva, pero se sentía nervioso e inseguro antes de las emi­
siones. Su confianza en sí mismo estaba por los suelos, porque se decía
de sí mismo: «Probablemente la fastidie cuando salga en antena. ¿Có­
mo es posible que todavía me ponga nervioso después de ocho años
emitiendo programas? Un “verdadero profesional” no estaría tan ner­
vioso. Debería sentirme seguro y confiado».
En la página 340 puede ver qué distorsiones constató en cada pensa­
miento automático y las respuestas racionales sustitutivas en la columna
de la derecha. Sus respuestas racionales quizá hayan sido otras, pero ése
no es el problema. Existe un amplio margen para que cada persona pue­
da encontrar su enfoque particular.
Ahora me gustaría que usted trabajara algunos de sus propios pen­
samientos negativos utilizando la hoja en blanco del diario de estados
anímicos de la página 342. En el espacio dedicado a la situación que le

339
 DIARIO DE ESTADOS ANIMICOS*

P r im e r p a so : d e s c r ib a l a s it u a c ió n q u e l e p re o c u p a : Sentirme nervioso
antes de las emisiones televisivas.__________________________________

puntúe cada uno de

S e g u n d o p a s o : a n o t e s u s s e n t i m ie n t o s n e g a t i v o s y
ellos de 0 (mínimo) a 100 (máximo). Emplee términos como «triste», «an­
sioso», «furioso», «culpable», «solitario», «desesperanzado», «frustrado, etc.
Emoción Puntuación Emoción Puntuación Emoción Puntuación
1. ansiedad 80 3. 5.

2. vergüenza 80 4. 6.

T er cer paso t é c n ic a d e l a s t r e s c o l u m n a s

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

Anote sus pensamientos Identifique las Sustituyalos por
negativos y calcule el distorsiones de cada pensamientos más
crédito que le merece pensamiento automático realistas y calcule el
cada uno (0-100) crédito que le merece
cada uno (0-100)

1. Probablemente lo estro­ 1. Predicción, descartar 1. Habitualmente, las cosas

pearé todo cuando salga hechos positivos me salen bien una vez
en antena. (-100‘fe) (0 %) he comenzado. (100 %)

2. Todavía me siento ner­ Afirmación hipotética, 2. Muchas veces me sien­

vioso después de veinte etiquetaje to seguro y confiado.
años de transmisiones. ¿Dónde está escrito que
Un «verdadero profe­ deba sentirme así siem­
sional» no se sentiría pre? El «verdadero pro­
tan nervioso. Debería fesional» no existe. Soy
sentirme con más aplo­ un ser humano y a pe­
mo, seguro de mí mismo. sar de mi destreza o ex­
periencia, me sentiré
ocasionalmente nervio­
so. (90 %)
Evalúe nuevamente el crédito que le merece ca­
C u a r t o p aso: r e s u lt a d o s .
da pensamiento automático de 0 a 100 y señale la casilla que describe có­
mo se siente en este momento:
□ nada mejor; □ algo mejor; XI bastante mejor; □ mucho mejor.

C opyright © 1984: David D. Burns, M. D., de The Feeling G ood Handbook. © 1989.

340
preocupa, en la parte superior de la hoja, describa una situación en la
que podría verse obligado a hablar en público. A continuación, anote
sus sentimientos negativos — como ansioso, avergonzado o nervioso—
en los espacios correspondientes y puntúe la intensidad de cada senti­
miento entre 0 (mínima) y 100 (máxima). Entonces, registre sus pensa­
mientos automáticos y enumérelos en la columna de la izquierda. In­
tente identificar las distorsiones de cada pensamiento utilizando la lista
de la página 344.
Para acabar, sustitúyalos por respuestas racionales en la columna de
la derecha. Cuando haya completado el ejercicio, indique el grado de ayu­
da percibido señalando una de las cuatro casillas de resultados a pie de
página. Le sorprenderá constatar lo eficaz que este procedimiento tan
sencillo puede llegar a ser. ¡No intente hacerlo mentalmente! Realizar
el ejercicio es muchísimo más eficaz.
Cuando escriba sus pensamientos negativos y los vaya sustituyendo
por respuestas racionales, verá las cosas de un modo mucho más posi­
tivo y realista. Esto le ayudará a reducir en algo su grado de ansiedad.
Recuerde, sin embargo, que cierto grado de ansiedad es absolutamente
normal. El objetivo no consiste en lograr una tranquilidad o un control
total de sus emociones. Si recuerda que lo que hace y su persona no son
lo mismo, podrá mantener un nivel de autoestima al margen de cómo
se desenvuelva dando su conferencia.
Su ansiedad le puede hacer sentir incómodo, pero no le impedirá
rendir adecuadamente si persiste en ello. Una manera de demostrárselo
a sí mismo consiste en efectuar una lista de todas las maneras posibles
en las que su nerviosismo le podría perjudicar si diera una conferencia.
Una vez especificados los problemas, suele ser bastante sencillo resol­
verlos.
Supongamos que teme ponerse tan nervioso que su mente se quede
en blanco. ¿Se le ocurre alguna solución? Anote aquí su solución a es­
te problema:
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS*

P r im e r p a s o : d e s c r ib a l a s it u a c ió n q u e l e p r e o c u p a :

S e g u n d o p a s o : a n o t e s u s s e n t i m i e n t o s n e g a t i v o s y puntúe cada uno de

ellos de 0 (mínimo) a 100 (máximo). Emplee términos como «triste», «ansio­
so», «furioso», «culpable», «solitario», «desesperanzado», «frustrado», etc.
Emoción Puntuación Emoción Puntuación Emoción Puntuación

L_________________ 3,__________________ 5,_____________________

2. 4. _________________6 . ____________________

T ercer p a s o : t é c n ic a d e l a s t r e s c o l u m n a s

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

Anote sus pensam ientos Identifique las S ustituyalos por
negativos y calcule el distorsiones de cada pensam ientos m ás
crédito que le m erece pensam iento autom ático realistas y calcule el
cada uno (0-100) crédito que le m erece
cada uno (0-100)

(continúa en la página siguiente)

* Copyright © 1984: David D. Burns, M. D., de The Feeling Good Handbook, copyright © 1989.

342
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS (continuación)

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

343
C u a r t o p a so : r e s u l t a d o s . Evalúe, nuevamente, el crédito que le merece cada
pensamiento automático de 0 a 100 y señale la casilla que describe cómo se
siente en este momento:
□ nada mejor; □ algo mejor; □ bastante mejor; □ mucho mejor.

LISTA DE DISTORSIONES COGNITIVAS*

1. Pensamiento del tipo «todo o nada»: considera las cosas en términos

absolutos, en categorías de blanco y negro.
2. Sobregeneralización: considera un acontecimiento negativo como una
pauta infinita de frustraciones.
3. Filtro mental: piensa exclusivamente en lo negativo, ignorando los he­
chos positivos.
4. Descartar los hechos positivos: hace hincapié en que sus logros o cua­
lidades «no cuentan».
5. Se precipita en sus conclusiones: a) presagios: supone que las personas
reaccionan de forma negativa hacia usted cuando no hay evidencia cla­
ra de que sea así; b) predicciones: predice, arbitrariamente, que las co­
sas acabarán mal.
6. Amplificación o minimalización: exagera las cosas de forma despro­
porcionada o minimiza su importancia de modo inapropiado.
7. Razonamiento emocional: razona a partir de sus sentimientos: «Me
siento como un idiota, por lo tanto debo de serlo», o «No me siento
con ánimo de hacer esto, por lo tanto ya lo haré mañana».
8. Afirmaciones hipotéticas: se critica a sí mismo o a otras personas con
afirmaciones tipo «debería» o «no debería». Del mismo calibre son afir­
maciones tales como «tengo que», «tendría que», «es obligado que».
9. Etiquetaje: se identifica con sus defectos: en lugar de decir: «Cometí un
error», se dice a sí mismo: «Soy un idiota», un «tonto» o un «perdedor».
10. Personalización y vergüenza: se culpa a sí mismo de algo que no es de
su entera responsabilidad o culpa a otras personas, y no tiene en cuen­
ta en qué medida sus propias actitudes y conductas pueden contribuir a
la persistencia del problema.

* Copyright © 1980: David D. Burns, M. D. Adaptado de Feeling Good: The New M ood The
nipy, Nueva York: William M orrow & Company, 1980: Signet, 198i.

344
 Una buena solución consistiría en escribir un pequeño esbozo de su
discurso en una tarjeta de 8 x 12 cm que sostiene en su mano o coloca
en el podio para poder recurrir a ella en caso de perder el hilo del dis­
curso. Esto es mucho más efectivo que leer su discurso. La lectura del
mismo le hará parecer insoportablemente aburrido y garantiza un esca­
so éxito. Limítese a echar un vistazo, de vez en cuando, a la tarjeta de
8 x 12 cm y háblele al público como si compartiera sus ideas con un
amigo. De esta manera su mensaje calará mucho más hondo por su ca­
rácter espontáneo y personal.
Incluso si no dispone de una «chuleta», puede resolver fácilm en­
te el problem a de quedarse en blanco. M ientras me encontraba en
plena conferencia sobre Sentirse bien a un grupo de mujeres de Vir­
ginia, se presentaron unos problem as m omentáneos con el equipo de
sonido. M ientras estaba hablando, me di cuenta de que las personas
del público comenzaron a reírse tím idam ente y no sabía por qué. En­
tonces me di cuenta de que un micrófono de repuesto colocado de­
trás mío «caminaba» lenta y m ágicam ente, por sí solo, a través del
escenario. Al parecer, un tram oyista estaba tirando del cable inten­
tando sacar el m icrófono de allí. Parecía absurdo y yo tam bién co­
mencé a reírme.
Una vez solventado el problema, descubrí que me había olvidado
completamente de lo que estaba hablando. Delante mío, sólo vislum­
bré un m ar de seiscientas señoras mirándome fijamente. Esperaban
pacientemente que yo les dijera algo interesante. ¡Estaba con la mente
totalmente en blanco! Tras un silencio largo e insoportable, les pre­
gunté: «¿Ha sentido alguna de ustedes alguna vez el temor de encon­
trarse delante de un público numeroso y quedarse totalmente en blan­
co? En caso de que sea así, levanten las manos». Unas cuantas manos
se alzaron tímidamente, seguidas de una multitud de manos. Entonces
dije: «Bueno, esto es justo lo que me acaba de pasar. ¡No tengo la me­
nor idea de lo que estaba hablando! ¿Dónde estábamos?». Esto desen­
cadenó unas risas todavía más sonoras y me gané al público. Muchas
manos se alzaron y las mujeres me indicaron en qué punto me había
perdido. Se dieron cuenta de mi vulnerabilidad y se mostraron muy re­
lajadas y amigables. A resultas de ello, la conferencia discurrió mejor
que nunca.
A continuación se m encionan otros problem as que pueden surgir
cuando uno habla en público y algunas sugerencias para poderlos
resolver.

345
 Problemas Soluciones

1. Alguien del público podría hacer 1. Le podría contestar que su pre­

una pregunta que no sepa con­ gunta es excelente y que no sé la
testar. respuesta.

2. Mi corazón late con fuerza y me 2. Podría caminar o correr o hacer

siento espantosamente tenso en algo de gimnasia para eliminar
los momentos previos al discurso. la energía sobrante.

3. Es posible que diga alguna ton­ 3. Podría reconocer mi error y co­

tería. rregirlo.

4. Me podría salir un discurso de­ 4. Podría pedir a unos cuantos ami­

sastroso. El público se aburriría gos que criticaran mi labor pos­
mucho. teriormente. Me podría apuntar a
un curso nocturno para hablar en
público y así aprendería a elabo­
rar unas disertaciones más inte­
resantes y útiles.

A continuación, me gustaría que hiciera lo siguiente: en la columna

de la izquierda anote los problemas que le podrían surgir si tuviera que
dar una conferencia. En la columna de la derecha, escriba las solucio­
nes a estos problemas. Si le resulta difícil, pregunte a un amigo que
tenga más experiencia como conferenciante.
El aspecto más importante para tener éxito al hablar en público resi­
de, probablemente, en establecer contacto con su público de un modo
amigable. Es posible que tema que alguna persona del público haga
una pregunta hiriente o realice una observación crítica durante el apar­
tado de ruegos y preguntas que sigue a su discurso. Este es uno de los
problemas más fáciles de resolver del mundo, siempre que se atenga a
unos consejos muy simples. Lo que no debe hacer es discutir con él o
defenderse. Esto no funciona jamás. En su lugar, encuentre la manera
de hacerle un cumplido (denominado «halago») o de mostrarse de
acuerdo con él (denominado «desarm e»). Esto casi siempre funciona a
las mil maravillas.

1. Haláguelo: haga un elogio sincero. Diga algo positivo acerca de sus

ideas. Recuerde que las personas que se presentan de forma agresi-

346
 Problemas Soluciones

va y crítica se sienten, a menudo, inseguros y buscan el reconoci­

miento ajeno. Desean sentirse importantes y pueden sentir celos,
dado que es usted quien acapara la atención. Si alguien hace una
pregunta agresiva e intimidante, usted podría limitarse a decir: «És­
ta es una pregunta muy importante. Gracias por plantearla». Si lo
dice de forma natural, se sentirá inmediatamente halagado y usted
parecerá cooperativo y afable. No quedará atrapado en un debate es­
téril que crispará a todo el mundo. Existe otra ventaja considerable:
cuando felicita a las personas por hacer preguntas, el resto de la au­
diencia sentirá que tiene plena libertad para compartir sus ideas y
hacer, a su vez, preguntas. Rápidamente, se levantarán múltiples
brazos y usted cosechará los frutos de una respuesta animada por
parte del público en lugar de un silencio largo y aburrido al final de
su discurso.
2. Desármelos: aparte de halagarlos, encuentre alguna pizca de verdad
en lo que está diciendo. Esto es exactamente lo contrario de su im ­
pulso natural a defenderse y discutir. Resulta sorprendentemente
efectivo, dado que da una imagen flexible y abierta, no aferrada a
un punto de vista único.

347
 En un programa de radio de la pasada semana, estuve comentando
en qué medida los pensamientos negativos pueden generar ansiedad y
depresión. El presentador del programa me preguntó: «Doctor Bums,
¿podríamos pasarnos de castaño oscuro con esta filosofía del optimis­
mo y del pensamiento positivo? ¿No es, acaso, más realista pensar de
forma negativa?». Contesté: «Por supuesto (desarme). La investigación
más reciente demuestra que un exceso de optimismo puede ser tan des­
tructivo como una baja autoestima (desarme). Hitler, por ejemplo, era
extremadamente optimista. Un jugador empedernido puede ser exage­
radamente optimista. Éste es un campo fascinante para ser investigado
detenidamente (desarme)». Esta respuesta hizo que el presentador se
pusiera de mi bando, porque me consideró un aliado y no un competi­
dor. Tuvimos una entrevista inolvidable.
Usted puede aprender las técnicas del halago y del desarme si escri­
be algunas preguntas o críticas imaginarias que algún miembro del pú­
blico podría efectuar durante su conferencia. Posteriormente, escriba
su posible respuesta como en el ejemplo siguiente:

Sus ideas sobre economía no son más que bo­

m ie m b ro d e l p ú b lic o :
badas. Necesitamos impuestos más elevados y reducir el presupues­
to de defensa.
u s t e d : Éstos son temas verdaderamente importantes, por supuesto (ha­
lago). Si logramos disminuir el déficit nacional tendremos una eco­
nomía más fuerte y una inflación menor (desarme). Esto es importan­
te y merece ser considerado seriamente (desarme).

A continuación, practique un poco su condición de guionista. Escri­

ba las preguntas difíciles o los comentarios críticos que podrían surgir
durante el apartado de ruegos y preguntas al final de su discurso. E n­
tonces, escriba cómo podría responder utilizando las técnicas del hala­
go y del desarme.
Miembro del público (escriba aquí alguna observación crítica que
alguien podría realizar):

348
 Usted (escriba aquí qué podría responder usted):

Utilice otras hojas para responder por escrito a otras preguntas o

críticas efectuadas por miembros del público. Con práctica, le cogerá
el tranquillo. Si le resulta dificultoso encontrar respuestas adecuadas,
pídale ayuda a algún amigo. Cuando haya plasmado sobre el papel al­
gunas respuestas acertadas, escenifíquelas con un amigo. Deje que le
efectúe preguntas intimidatorias para que usted le pueda halagar y de­
sarmar. Si su respuesta suena artificial o defensiva, intercambien los
papeles y deje que lo intente él. Al cabo de poco tiempo se dará cuenta
de que no existe prácticamente nada que las personas puedan decir o
preguntar que usted no pueda convertir en algo favorable a sus intere­
ses si utiliza estas técnicas. Esto disminuirá sus miedos y su estilo afa­
ble de sortear preguntas hará que sus disertaciones sean más exitosas.
Utilicé este método una vez para prepararme para una entrevista
con M ike Wallace en la televisión estatal. Al principio de la década
de los ochenta, el equipo de «60 M inutes» desarrolló un programa
diurno llamado «Up to the minute». M ostraron interés por los trata­
mientos innovadores de la depresión y realizaron un documental de
ocho minutos de duración que mostraba escenas de sesiones reales de te­
rapia cognitiva con pacientes de mi consulta. Una vez pasada la pelí­
cula, M ike Wallace me tenía que entrevistar, en vivo, durante veinte
minutos.
Uno de mis pacientes me advirtió que Mike Wallace podía ser un
entrevistador duro e implacable y me preguntó si sabía dónde me m e­
tía. Este comentario me puso muy ansioso, porque cuando acepté par­
ticipar en su programa no sabía realmente quién era Mike Wallace. Me
imaginé un caballero cortés que se interesaba por la depresión. Enton­
ces lo vi en «60 Minutes» y me quedé horrorizado. Comencé a imagi­
narme todo tipo de preguntas intimidatorias y comprometedoras que
me podría plantear para desacreditarme. Las transcribí y pensé en las
posibles respuestas. Practiqué hablándome a mí mismo. Para empezar,
me puse en la piel de Mike Wallace e hice un comentario absolutamen­
te provocador: «Doctor Burns, ¿es verdad que usted se gana el pan a

349
costa del sufrimiento ajeno?». La pregunta parecía estúpida, pero in­
cluía un aspecto tremendamente culpabilizador.
Decidí que podía contestar a Mike Wallace de la siguiente manera:
«De hecho, usted ha planteado una pregunta muy importante (halago).
Yo gano dinero tratando enfermedades, como cualquier otro médico
(desarme). En ocasiones, eso no me parece del todo correcto: parece de
mal gusto (desarme). Me siento mal por ello y desearía que encontrára­
mos una manera más satisfactoria de prestar nuestros servicios m édi­
cos (desarme)».
El programa, evidentemente, no transcurrió exactamente como ha­
bía previsto. Mike Wallace resultó ser una persona muy agradable.
Acudió al camerino antes de comenzar el programa y me comentó que
había visto la película y que el método le había causado una muy bue­
na impresión. A continuación preguntó si le podría enseñar cómo res­
ponder a sus pensamientos automáticos.
El programa fue bien y la experiencia me dio mucha confianza.
Aunque usted no se encuentre nunca sometido a la presión de alguien
que le intenta desacreditar, es bueno saber que existe un método tan
sencillo y efectivo para manejar preguntas agresivas y acusaciones.
Supongamos que usted sigue todas estas indicaciones y da una
charla. ¿Cómo se sendrá si no sale tan bien como esperaba? Si mete la
pata, le puede dar las gracias a su buena estrella, dado que le dará la gran
oportunidad de darse cuenta de que el mundo no se acaba ahí. La vida
sigue aunque el éxito no nos sonría siempre.
Usted puede prepararse para esa eventualidad escribiendo todos los
pensamientos negativos que le vendrían a la cabeza si diera una confe­
rencia que resultara un completo fracaso. Es posible que piense: «Esas
personas deben pensar realmente que soy un estúpido. ¡Soy un perde­
dor nato! He hecho el ridículo más absoluto. ¡No lo puedo soportar!».
Repase la lista de la página 344 e intente identificar las distorsiones
que comprenden estos pensamientos. Una distorsión sería la «amplifi­
cación», dado que piensa que «no lo puede soportar». No es, ni por
asomo, tan grave como ser cocido en aceite, por ejemplo. Otra distor­
sión sería el «etiquetaje», dado que se está calificando de «estúpido»,
«perdedor» y persona «ridicula». Todos nos comportamos de manera
estúpida alguna vez, pero eso nos convierte en seres humanos, no en
unos «tontos» o «estúpidos». Una tercera distorsión serían los «presa­
gios». Supone que todos y cada uno de los miembros del público será
tan crítico e implacable como lo es usted.
Si tiene dificultades a la hora de contrarrestar sus pensamientos ne­
gativos, pregúntese lo que le diría a un buen amigo suyo que hubiera da­

350
do una conferencia poco afortunada. ¿Le diría, acaso, «¡Hay que ver lo
estúpido que eres!»? ¡Por supuesto que no! Probablemente le daría áni­
mos y le ofrecería su ayuda diciéndole algo parecido a: «Puedes hacer
mucho por mejorar tu presentación, pero tiene mérito haberlo intenta­
do». A continuación, puntualizaría aquellos aspectos en los que, según
su criterio, falló para poder rectificar de cara a la siguiente conferencia.
Ahora permítame que le haga la siguiente pregunta: ¿si trata a un
amigo de forma amable, por qué se muestra tan duro consigo mismo?
¿Estaría dispuesto a tratarse de la misma forma en que trata a un amigo?
¿Qué hace cuando se equivoca? ¿Se deprime y se dice a sí mismo lo
desastre que es? ¿Trataría de esa forma a una persona querida? Cuando
las cosas han ido mal, ¿por qué no sale a cenar a un restaurante de mo­
da en vez de deprimirse? Todo el mundo sabe celebrar los éxitos. ¿Por
qué no tratarse a sí mismo de forma especial cuando falla? ¡Es ahora
cuando necesita el máximo apoyo!
Algunas personas no sólo temen el fracaso, sino que también temen
ser uno de tantos. Hace unos cuantos años, un colega mío y yo mismo
impartimos un seminario en Chicago. La presentación resultó correcta,
pero no fue una de las más brillantes. Él se había pasado media noche
despierto por culpa de la gripe y yo tampoco estaba de buen humor. En
el apartado de ruegos y preguntas me puse a la defensiva y, a pesar del
carácter informativo del taller, no estuve nada brillante. Unos cuantos
días después le confesé a mi colega lo decepcionado que me sentía. Me
preguntó los motivos. Le dije que pensaba que nuestra presentación ha­
bía estado por debajo de la media. Me contestó: «Recuerda, Dave, que
sólo podemos estar la mitad de tiempo por encima de la media. La otra
mitad de tiempo estaremos por debajo. Es imposible derrotar la ley de
probabilidades, dado que “promedio” es, por definición, el punto inter­
medio. ¡Ya veremos cómo podemos superar la media la próxima vez!»
Me sentí inmediatamente aliviado. ¡Es fantástico no tener que brillar
siempre!
El método que se describe en este capítulo puede ayudarle a mane­
jar su ansiedad de un modo más efectivo. Intente no mostrarse excesi­
vamente perfeccionista al respecto. Su meta no consiste en lograr un
control total de sus sentimientos; esto sería imposible. Antes de una
aparición pública es inevitable sentirse algo nervioso, eso le pasa in­
cluso a los artistas profesionales. Cuando deje de combatir su ansiedad
y acepte la idea de que es algo natural, usted la podrá convertir en una
fuerza positiva que dará relieve e intensidad a su representación. Esta
idea me ha sido de gran ayuda.

351
 Me solía poner muy nervioso en mis apariciones televisivas. Cuan­
do me sentía tenso, me resultaba difícil transmitir una imagen afable y
animada. Un paciente me comentó lo diferente que me mostraba en la
consulta, más alegre, con chispa, en comparación con el programa de
televisión que había visto y en el que parecía agarrotado e incómodo.
El problema radicaba en que me había quedado paralizado, me sentí in­
timidado y perdí toda mi espontaneidad. Entonces me decía que me te­
nía que relajar, ¡lo cual sólo empeoraba las cosas! ¡Cuánto más me inten­
taba relajar, más nervioso me ponía!
Las personas me daban todo tipo de consejos para hacer frente a es­
te problema, pero sus consejos no fueron de gran ayuda. El peor conse­
jo fue: «Sólo tienes que ser tú mismo». Esto no funcionó porque ¡esta­
ba siendo yo mismo! Mi «yo real» se sentía, sencillamente, tenso y
cohibido cuando las cámaras comenzaron a rodar.
Finalmente, encontré una solución. Decidí que estaba bien sentirse
nervioso, pero tomé la decisión de considerar el nerviosismo desde
otro ángulo, no como algo malo, sino como una forma de energía que
podía utilizar para salir al aire más confiado y demostrarles «quién era
yo». Al fin y al cabo, tengo unas cuantas convicciones sólidas y con­
trovertidas sobre las ^ausas y los tratamientos de los problemas em o­
cionales. ¿Por qué preocuparme por mostrarme en televisión de forma
afectuosa y encantadora? ¿Por qué no mostrarme seguro y lleno de en­
tusiasmo, en su lugar?
Hace poco lo intenté en un programa de «A.M. Philadelfia». Ha­
bían organizado un debate con otro psiquiatra que pretendía comparar
las ventajas del tratamiento farmacológico y de la psicoterapia en el
tratamiento de los problemas afectivos. En la fase inicial del programa
sentí que mi colega jugaba sucio cuando insinuó que yo «sólo era un
autor» y no un investigador. Me sentí furioso, porque realizo muchos
trabajos de investigación de los que me siento muy orgulloso. Decidí
lanzarme al ataque y presentar mis ideas con la convicción que m ere­
cen durante la siguiente fase del programa. En lugar de mostrarme
educado, cortés y sumiso, me sentí lleno de energía y ofrecí la mejor
imagen posible de mí mismo. Realicé un esfuerzo consciente para
conquistar a la audiencia y ponerlo a él en evidencia. Quizá no debe­
ría admitirlo, ¡pero es la verdad! Y lo que es incluso peor: ¡disfruté de
cada minuto del programa! Me llegaron muchas reacciones positivas
sobre ese programa.
Abandonar la idea de tener que relajarme me ayudó, paradójica­
mente, a sentirme más seguro y relajado. Pude utilizar mi ansiedad

352
como una fuente de energía porque había dejado de combatirla. La
clave estuvo en tomar la decisión de creer en m í mismo y de m ostrar­
me contundente más que intentar agradar a todo el mundo, preocupa­
do por la valoración que las demás personas pudieran hacer de mi
persona.
Los terapeutas denom inan «reencuadre» a este concepto. Usted
adopta un punto de vista diferente respecto de un problem a para po­
derlo ver como algo positivo y bueno. M uchas personas creen que la
ansiedad de hablar en público es algo «malo». Se convencen a sí
m ismos de que su nerviosism o les convierte en personas «anorm a­
les» e «inferiores». Usted puede reencuadrar sus ideas sobre la an­
siedad de hablar en público si la considera algo positivo que puede
contribuir a m ejorar su exposición. Considérela una fuente de ener­
gía y utilice la ansiedad para añadir algo más de garra a su presenta­
ción. Crea en sí mismo y concéntrese en lo que tiene que decir más
que criticarse a sí mismo por sentirse nervioso. En lugar de combatir
su ansiedad, inicie su discurso con fuerza y transm ita su mensaje con
convicción y gancho.
Repasemos los métodos descritos en este capítulo:

1. Diario de estados anímicos: escriba los pensamientos negativos que

le generan ansiedad, como: «Lo voy a echar todo por tierra». A con­
tinuación, identifique las distorsiones que comprenden estos pensa­
mientos, como son las «predicciones» o el «pensamiento tipo todo o
nada», y sustitúyalos por pensamientos más realistas y positivos.
2. Resolución de problemas: si cree que su ansiedad le va a crear pro­
blemas (como quedarse en blanco), anote estos problemas y busque
soluciones específicas para los mismos (como efectuar un pequeño
esquema de su discurso y tenerlo a su disposición en el estrado).
3. Escriba un guión: transcriba preguntas difíciles o críticas que las
personas del público podrían plantear. En lugar de mostrarse derro­
tado o a la defensiva, «haláguelos» recalcando algún aspecto positi­
vo de sus ideas y «desármelos» reconociendo parte de verdad en lo
que están diciendo. Esto hará que se sientan a gusto y los atraerá ha­
cia su bando.
4. Autoestima incondicional: si basa su autoestima en su éxito, se verá
continuamente torturado por la ansiedad y el estrés porque siempre
temerá fracasar. Si su autoestima es incondicional, podrá aprender
de sus errores con espíritu benevolente y respeto hacia su propia
persona.

353
5. Reencuadre positivo: en lugar de preocuparse de su ansiedad o con­
siderarla «mala», considérela una fuente de energía. Utilice su an­
siedad para añadir algo de garra a su presentación. En lugar de com­
batir su ansiedad, utilice su energía para tomar fuerzas y transmitir
su mensaje con convicción y gancho.
16

Cómo mostrarse relajado en una entrevista cuando

el miedo se apodera de usted

Es lógico sentirse nervioso antes de una entrevista de trabajo o de

admisión en una universidad. Parece que uno esté en el punto de mira
del entrevistador y que cualquier punto flaco será analizado con lupa.
Se siente como si todas las personas con las que lucha por el puesto
fueran mucho más talentosas y estuvieran mejor preparadas que usted.
Quizá tema mostrarse perplejo cuando le hagan preguntas embarazosas
sobre sus calificaciones o su experiencia.
Me gustaría enseñarle cómo manejar estos sentimientos para poder­
se mostrar dinámico durante la entrevista y presentarse a sí mismo de
forma positiva y atractiva. Deseo, además, que tenga suficiente con­
fianza en sí mismo para poder prestar atención durante las entrevistas y
poder preguntarse a sí mismo: «¿Qué impresión estoy sacando de la
persona que me entrevista? ¿Es éste el trabajo (o la universidad) que
más me conviene?».
Para aprender más sobre cómo reaccionan las personas en las entre­
vistas laborales pregunté, recientemente, a sesenta personas cómo se
sentirían y qué pensarían si se encontraran en la siguiente situación:
«Se encuentra en una entrevista de trabajo. Ofrece la mejor imagen de
sí mismo. Usted no sabe cómo reacciona el posible contratante ante su
persona». Algunas personas dijeron que se sentirían molestos con el
entrevistador. Las respuestas más típicas fueron las siguientes:

«No hay derecho a que te dejen en ascuas».

«El entrevistador está siendo muy impersonal.»
«¿Por qué no actúa de forma más abierta y directa?»
«No me gusta este juego o este abuso de poder.»

Otras personas se imaginaban que no le caían bien al entrevistador.

Las respuestas más típicas eran las siguientes:

355
 «Está aburrido»
«¿Se habrá dado cuenta de que me muerdo las uñas7»
«Estoy haciendo el ridículo Probablemente nunca me darán el tra­
bajo »
«Creo que no le caigo bien y que estoy malgastando su tiempo »
«Probablemente haya entrevistado a otras personas para el puesto y
yo no estoy a su altura »
«Debo intentar disimular y controlar mi nerviosismo »

Un tercer grupo transmitió unos pensamientos y sentimientos más

positivos Las respuestas más características fueron las siguientes

«Me sentiría tranquilo Estoy siendo sincero con mi presentación»

«Espero que le caiga bien a este tipo Si fuera así, quizá me dé el
trabajo »
«Intentaré ser yo mismo Me gusta cómo me muestro ante los de­
más, y si eso no coincide con lo que busca la empresa, entonces el tra­
bajo no es el más adecuado para mi »

También pregunte a las personas de qué modo pensarían y se senti­

rían si durante una entrevista de trabajo el posible contratante les dije­
ra «Si nos basamos en la entrevista y en la revisión de su solicitud us­
ted es, de largo, el candidato mejor colocado que he visto hasta el
momento»
Las reacciones de las personas eran, también aquí, muy vanadas
Una mujer escribió que se sentiría eufórica «Fantástico Estoy encan­
tada ¿Con quién voy a salir a celebrarlo7 Quizá me convierta en la pre­
sidenta de la empresa, quizá, incluso de Estados Unidos» La mayoría
fueron más comedidos en su entusiasmo y algunas personas parecían
incluso enojadas o inseguras al interpretar el halago del entrevistador
como un desaire Una mujer escribió «De todos modos lo echaré todo
por tierra Sólo me está dando esperanzas»
El estudio mostró que las personas reaccionan de manera muy dife­
rente a las entrevistas y que estas reacciones dependen de cómo pien­
san acerca de la situación ¿Qué tipo de pensamientos tendría usted si
fuera el entrevistado7 ¿Se diría a sí mismo que lo estaba haciendo fa­
tal7 ¿Se pondría a la defensiva7 ¿Se sentiría muy angustiado y cohibi­
do7 Cuando haya identificado las distorsiones de los pensamientos que
le preocupan, los puede sustituir por pensamientos más positivos y rea­
listas, ello hará que se sienta mejor

356
 Aunque, evidentemente, no puedo saber con detalle qué podría es­
tar pensando usted durante una entrevista estresante, muchas personas
intentan convencerse diciendo «No debería estar tan nervioso» ¿Pue­
de detectar las distorsiones de este pensam iento7 Deténgase por un
momento y mire si la puede encontrar en la lista de la página 344 Ano­
te aquí sus ideas

Es una «afirmación hipotética» Piensa que no debería estar tan ner­

vioso Esto no es realista, dado que se pide a sí mismo ser diferente a
cómo es realmente Suena un poco sentencioso y se sentirá peor
Por el contrario, podría pensar sobre ello de la siguiente forma «Se­
ría estupendo que me sintiera más seguro de mí mismo, pero la mayo­
ría de personas sí se siente nerviosa ante una entrevista de trabajo Es
comprensible que yo también me sienta así» Observe que usted acep­
ta el hecho de estar nervioso en lugar de exigirse total aplomo y con­
fianza en sí mismo Esto implica pasar de la autocondena a la autoa-
ceptación Este es uno de los aspectos clave para su autoestima
Un segundo pensamiento negativo que usted podría tener sería
«Todos los demás candidatos son, probablemente, mucho mejores que
yo» ¿Logra identificar las distorsiones que incluye"? Anote aquí sus
ideas

1 ___________________________________________________________
2 ___________________________________________________________
3 ___________________________________________________________

Es un ejemplo de «precipitarse en sus conclusiones», dado que ca­

rece de toda prueba que confirme la mejor preparación de los demás
candidatos Utiliza, además, un «filtro mental» y «descarta los hechos po­
sitivos», dado que piensa en todos sus defectos e ignora sus puntos fuer­
tes ¿Se imagina diciéndole a un amigo algo parecido a esto «Hola, Joan
Cuando te presentes a esa entrevista de trabajo, recuerda que todos los
demás candidatos son mucho mejores que tú»9 Si no humillaría a nadie
de esta forma, ¿por qué es tan duro consigo m ism o7
Un tercer pensamiento negativo sobre la entrevista podría ser «Me
saldrá la voz entrecortada y me quedaré en blanco Parecere un estúpi­
do» Son vanas las distorsiones que aparecen aquí ¿Las puede ídenti-

357
ficar? Una es «predicciones», dado que predice resultados negativos
de forma prematura. Esto es como una autohipnosis. Si una vez tras
otra se va nutriendo de mensajes negativos, se los acabará creyendo y
conformarán una profecía autocumplida. ¿Se imagina diciéndole rei­
teradamente a un amigo «¡No lo conseguirás, no lo conseguirás!», an­
tes de una entrevista de trabajo? ¿Qué otra cosa podría pensar en su
lugar? ¿Se le ocurre algún pensamiento más positivo? Anote aquí sus
ideas:

Se podría decir a sí mismo que pasará por muchas entrevistas y que

cada una de ellas será una experiencia de aprendizaje. También podría
pensar que cada vez irá mejorando y que, finalmente, obtendrá el tra­
bajo deseado.
Veamos, a continuación, si puede hacerlo. En prim er lugar, en el
cuadro de la página 359, indique con qué intensidad viviría cada una
de las diferentes emociones durante una entrevista de trabajo. Señale
( / ) una de las casillas de la derecha perteneciente a cada uno de las
ocho tipos de emociones diferentes.
En la columna de la izquierda de la página 360 escriba algunos de
los pensamientos automáticos que podrían venirle a la cabeza durante
una entrevista de trabajo. Recuerde no limitarse a anotar sus emociones,
puesto que ya ha indicado cómo se podría sentir. «Me siento nervioso»
no es un pensamiento automático, sino una descripción de cómo se
siente. En su lugar, anote el pensamiento que le hace estar nervioso, co­
mo, por ejemplo, «Haré el ridículo». Una vez anotados sus pensamien­
tos automáticos, intente encontrar las distorsiones que contienen utili­
zando la lista de la página 344. Anote las distorsiones en la columna
central. Para acabar, sustituyalos por pensamientos más positivos y rea­
listas en la columna de la derecha.
Si tiene dificultades para completar este paso, pregunte a alguna
persona de su confianza cómo pensaría acerca de la situación. También
puede ser provechoso preguntarse a sí mismo qué le diría a un amigo
íntimo que estuviera a punto de ser entrevistado. ¿Lo humillaría y le di-
 ¿Con qué intensidad
sentiría estas
emociones durante
una entrevista de
trabajo?

2 = BASTAN TE

1 3 = MUCHO
N AD A

ALGO
0=

1=
Tipo de emoción negativa

1
1. Nervioso, preocupado, tenso, ansioso, angustia­
do, asustado, temeroso

2. Inferior, incompetente, mediocre

3. Furioso, enojado, irritado, fastidiado

4. Frustrado

5. Violento, tonto

6. Triste, infeliz

7. Desesperanzado, desanimado

ría que parecería un estúpido, o tal vez se mostraría optimista y le daría

ánimos? Entonces, ¿por qué no piensa del mismo modo y se respalda a
sí mismo?
¿Qué puede esperar cuando cambia sus pensamientos? Después de
comenzar a pensar de forma más positiva, todavía sentirá cierta an­
siedad.
Esto es natural: usted no tiene por qué controlar sus emociones al
cien por cien. Limítese a considerar las cosas desde una perspectiva
más positiva y realista para que sus dudas acerca de sí mismo no se
desborden. Su mente es como un faro potente. Si constantemente ilu­
mina peligros y desastres, acabará sintiendo temor, pero si ilumina un
resultado positivo, será más probable que se sienta a gusto y obtenga el
trabajo que desea.

359
P en sa m ien to s a u to m á ticos
D is to r sio n e s í R e s p u e s ta s ra c io n a le s
 Los cinco principios de la entrevista dinámica

Hasta aquí hemos hablado sobre cómo cambiar sus actitudes y sen­
timientos Hablemos, ahora, de lo que va a decir durante la entrevista

Principio n° 1 muestre un trato personalizado y amable

Es probable que durante una entrevista sienta que todas las miradas
confluyen en usted Es posible que haga un esfuerzo activo para cau­
sarle una buena impresión al entrevistador, hecho difícil si tenemos en
cuenta lo tenso e incómodo que se siente
En lugar de intentar agradar al entrevistador, intente conocerlo un
poco mejor No existe regla alguna que diga que usted debe permanecer
allí sentado respondiendo preguntas ininterrumpidamente Usted tam­
bién puede efectuar preguntas Muestre interés por lo que él o ella esté
diciendo Recuerde usted está allí para recabar información sobre la
empresa ¿Cuánto tiempo lleva el entrevistador trabajando allí7 ¿.Qué ti­
po de trabajo está llevando a cabo7 ¿Cómo se introdujo en esta rama la­
boral7 ¿Que le gusta y disgusta de la empresa7
Estas preguntas llevarán, a menudo, a unas conversaciones infor­
males, amistosas, que le haran sentirse más cómodo Recuerde que
las personas que le están entrevistando también pueden estar algo
nerviosas La mayoría de personas están deseosas de atención y si us­
ted expresa un interés sincero por ellas se sentirán más predispuestas
hacia su persona y sus probabilidades de acceder al puesto de trabajo
aumentarán
Uno de los mayores dolores de cabeza de los gerentes es tener una
manzana de la discordia entre el personal que desmoraliza a todos los
demás con su mala actitud Si usted se presenta de forma ilusionada y
amigable, ganará muchos puntos como candidato Si expresa, además,
cierto interés por la persona que le entrevista, tendrá menos conciencia
de sí mismo y se quitará presión de encima Es mucho más facií mos­
trar admiración por los logros ajenos que intentar cautivar con los lo­
gros propios Si no se esfuerza denodadamente por convencerle, a me­
nudo acabará dando una impresión inmejorable de si mismo
Estuve trabajando como consultor para la facultad de derecho de la
Universidad de Pennsylvama Los estudiantes de derecho se suelen po­
ner nerviosos durante el primer y el ultimo semestre Durante el primer
semestre, sienten temor porque tienen dudas acerca de su propio rendí-
miento en un contexto tan competitivo con otros compañeros tanto o
mejor preparados. Durante el último semestre, se sienten ansiosos por
temor a no recibir buenas ofertas de trabajo. Muchos de los estudiantes
de los últimos cursos a los que traté me dijeron que habían tenido de
diez a quince entrevistas de trabajo sin que ninguna de ellas acabara en
nada positivo. Se sentían angustiados y deprimidos.
Cuando les pedí que me describieran una entrevista típica, contaban
siempre lo mismo. Sentados en compañía de un abogado intimidante
vestido con traje oscuro de rayas, éste les informaba de un número in­
gente de candidatos, enormemente talentosos, para un solo puesto de
trabajo vacante en una empresa. A continuación, el abogado le pedía al
estudiante de derecho que describiera su currículum. Se describía a sí
mismo, sin demasiada convicción, como inteligente, leal, trabajador
etc., igual que todos los demás candidatos. Las entrevistas eran espan­
tosamente aburridas. No hace falta decir que las ofertas de trabajo nun­
ca se materializaban en nada concreto.
Descubrí un método que cambió esta circunstancia drásticamente.
Les dije a los estudiantes que casi nunca se contrata a las personas, ex­
clusivamente, por sus méritos profesionales, con independencia de lo
talentosos que sean, aino también en base a una relación personal. Las
personas ofrecen trabajo a aquellas personas que les caen bien, a las
que consideran amigos. Les dije: «No os molestéis en comentar vues­
tros currículums. Eso sólo evoca inmadurez y egocentrismo y no os
favorecerá en nada. Ellos ya saben que sois inteligentes, puesto que,
en caso contrario, no habríais pasado por la facultad de derecho. D e­
sean a alguien con quien estar a gusto en el bufete, alguien que caiga
bien a los demás abogados y a los clientes. Si los clientes están a gus­
to con vosotros traerán otros clientes y la reputación del bufete subirá
enteros. Esto es tan importante como la actitud del médico para con
sus pacientes».
Les dije que intentaran conocer en cierta medida a los abogados que
los entrevistaban planteando preguntas como éstas: ¿qué les gusta y
disgusta en su ejercicio del derecho? ¿Cómo se le encomendó la tarea
de entrevistar a los nuevos candidatos? ¿Qué tipo de derecho practi­
can? ¿Por qué? ¿Cómo compaginan las muchas horas de trabajo en el
bufete con la vida familiar?
Los estudiantes se mostraron dubitativos pero accedieron a probarlo.
Su éxito se disparó de forma espectacular. Un estudiante al que ni si­
quiera habían tanteado hasta entonces, ¡recibió siete propuestas de tra­
bajo de las diez entrevistas que mantuvo! Comentó que lo más sorpren­

362
dente resultó ser que las entrevistas de treinta y cinco minutos llegaron
a extenderse, a menudo, durante una hora o más y que casi nunca co­
mentaba nada acerca de sus aspectos personales. Sólo mostraba un inte­
rés sincero, amigable, por el hombre o la mujer que le estaba entrevis­
tando. Comentó que a veces preguntaba si encontraban las entrevistas
interesantes o aburridas. ¡Resulta fácil imaginar lo cansado que puede
llegar a ser entrevistar a diez o veinte estudiantes de derecho nerviosos
al día! Relató que parecían encantados de tener la ocasión de hablar de
sí mismos. Hablaban y hablaban hasta decir, finalmente: «¡Por Dios!,
nos hemos saltado el límite de tiempo en más de una hora y están todos
esos estudiantes esperando todavía. Además, he olvidado preguntarte
cosas acerca de ti mismo. Pero bueno, ya tendremos tiempo para hablar
de eso más adelante, ¡cuando trabajes aquí!».

Principio n° 2 : ¡haga que ellos se vendan a usted!

No haga un esfuerzo desmesurado por venderse a sí mismo durante

las entrevistas. Todo lo contrario, haga que sean ellos los que se tengan
que vender. Esto puede funcionar a las mil maravillas. Imagínese que
la persona que le está entrevistando le dice: «Tenemos a muchos candi­
datos sobresalientes para este puesto. ¿Por qué deberíamos tenerle a
usted en cuenta?».
En lugar de ponerse a la defensiva intentando recitar una lista de sus
cualidades más notorias — una estrategia condenada al fracaso— , pon­
ga en práctica algo de psicología inversa. Puede decir: «Usted, obvia­
mente, representa a una empresa [o universidad] puntera y necesitan a
alguien con unas cualidades muy especiales para este puesto. ¿Me po­
dría informar, brevemente, qué tipo de persona buscan realmente? En­
tonces le hablaré de m í mismo para que podamos ver si reúno, o no, las
condiciones».
Una vez sepa qué tipo de persona busca la empresa — alguien ho­
nesto, trabajador, creativo o lo que sea— , le será infinitamente más fá­
cil presentarse de una manera especialmente atrayente ante el entrevis­
tador. A continuación podría decir: «Me gustaría saber algo más sobre
su empresa [o universidad]. Me han llegado comentarios muy elogio­
sos, pero me gustaría conocer su punto de vista. ¿Qué aspectos positi­
vos comporta trabajar para esta empresa? ¿Qué facetas le gustan de es­
ta empresa? ¿Cuáles serían algunas de las desventajas que comportaría
trabajar aquí?».

363
 jEn este momento los ha desafiado a que sean ellos los que se ven­
dan a usted' En lugar de mostrarse desesperado y enumerar una lista
interminable y aburrida de sus puntos fuertes, está dejando claro que
esta allí para evaluarles al mismo tiempo que ellos están conociéndole
a usted Es una carretera de doble sentido, dado que el entrevistador le
tiene que persuadir de incorporarse a su empresa Usted se puede per­
mitir el lujo de ser exigente Cuando plantea preguntas sobre los aspec­
tos positivos y negativos de la empresa, esta dando a entender que tie
ne autoestima y que desea un trabajo bueno para usted Intentara, con
creciente intensidad, ganarse su confianza
Plantee preguntas específicas sobre el trabajo que a usted le resulten
interesantes ¿Con quién trabajara1? ¿El espíritu de trabajo del grupo es
elevado7 ¿Cuáles serán sus horarios de trabajo7 ¿Cuales son las posibi­
lidades de promoción9 ¿Por que motivo dejó la ultima persona vacante
su puesto9
Estas preguntas le daran una información muy útil y transmitirán
la imagen de una persona que confia en si misma En lugar de inten­
tar venderse a sí mismo, es usted el que se convierte en vendedor Es­
to tiene un efecto tremendo sobre el equilibrio de poder Si usted es
mínimamente apto x'ara el puesto, su candidatura se revalonzara al
instante
En la vida hay perseguidos y perseguidores Usted debe elegir uno
u otro papel Esto es asi tanto si anda en busca de una pareja o de un
puesto de trabajo Los perseguidos suelen obtener lo que desean y los per­
seguidores suelen ser rechazados Si cede ante el impulso de responder
a cada pregunta y se esfuerza demasiado por venderse a si mismo, se
convertirá en perseguidor y seguramente no obtendrá el puesto de tra­
bajo Haga lo contrario e invite al entrevistador, de forma amable, a
que le ofrezca su producto y sus posibilidades de conseguir el puesto
deseado aumentaran
No quiero decir con ello que una entrevista de trabajo no es más que
un juego o que debería intentar ganarle la batalla a la otra persona El
poder es, sin embargo, un factor muy importante que debería tener en
cuenta Si únicamente se limita a contestar preguntas sin plantear nin­
guna por su parte, transmitirá una imagen de desesperanza Parecera
que le da igual saber para que tipo de empresa trabajará También pare
cerá que no tiene ínteres alguno por la persona que le está entrevistan
do Por el contrario, si plantea preguntas y expresa su curiosidad por la
empresa, proyectara la imagen de una persona inteligente y con amor
propio Tendrá muchísimas mas posibilidades de lograr el puesto

364
Principio n° 3- sea sincero, pero ofrezca una imagen
positiva de si mismo

Supongamos por un momento que determinado aspecto le convierte

en un candidato menos idóneo Quiza carezca de experiencia, no haya
trabajado con anterioridad o tuvo una mala relación con su anterior jefe
Cuando aspira a un nuevo puesto de trabajo, le preguntarán acerca de
esos problemas Quizá perdió un año de colegio por estar deprimido y
suspender tres asignaturas El entrevistador podría decir «Veo aquí un
año que no figura en su currículum 6Me puede explicar los motivos7»
( Como le puede responder sin que ello le suponga un lastre7
Muy sencillo Simplemente dígale que se tomó un año sabático pa­
ra pensar en sus objetivos en la vida Recalque que constituyó una ex­
periencia importante que le hizo tomar conciencia de sus prioridades
Esto es una afirmación sincera y positiva La mayoría de entrevistado­
res le respetarán más por este motivo
Supongamos que usted es una mujer de 34 años de edad que esta
buscando trabajo por primera vez en su vida El hombre que la entre­
vista comenta «Observo que en su currículum no figura ninguna expe­
riencia laboral previa» ¿De qué manera puede responder sin parecer
totalmente inepta7
Anote aquí sus ideas ___ _______________________

Usted podría contestar «De hecho, éste es el primer puesto de tra­

bajo que solicito He educado a tres niños felices y he acabado mis es­
tudios secundarios en mi tiempo libre No le puedo ofrecer mucha ex­
periencia laboral, pero si mucha experiencia humana ademas de mucha
perseverancia e ilusión ¿Me podría dar alguna información sobre el
trabajo para ver si puedo ser útil a su empresa7»
Esta respuesta es sincera y optimista Yo sacaría una impresión muy
favorable si la estuviera entrevistando Observe que le está pidiendo al
entrevistador que se pronuncie Esto completará su idea de lo que él o
ella está esperando Si usted cumple los requisitos para el puesto, mdi-

365
quelo. En caso contrario, sea franco y pídale que le tengan en cuenta
para otra vacante que se ajuste más a sus condiciones.

Principio n° 4 : no se ponga a la defensiva si le recriminan

sus errores

Muchas personas temen que les pregunten sobre algún aspecto real­
mente embarazoso. Para tomar un ejemplo extremo, suponga que el
entrevistador le dice: «Tengo constancia de que usted fue cesado de la
empresa XYZ por insubordinación. ¿Es cierto que le despidieron por
un choque de personalidades con su supervisor?». Supongamos que
fue así realmente. ¡Esto sería posiblemente lo peor que podría escu­
char! ¿Cómo respondería? Anote aquí sus ideas:

Muchas personas se pondrían tensas y adoptarían una postura de­

fensiva, pero eso sólo contribuye a empeorar su imagen. Podría echar­
le las culpas a su antiguo jefe o negar la acusación, pero sus posibilida­
des de ser contratado serían nulas entonces. El entrevistador no le
creería. ¿Le queda alguna opción? ¡Por supuesto! Desarme al entrevis­
tador. Dele la razón, no discuta con él.
Podría decir, por ejemplo: «Ciertamente, tiene usted bastante razón
en lo que dice. Era inexperto y me mostré demasiado dogmático e in­
flexible. El trato con nuestro supervisor era difícil para muchos miem­
bros del equipo, pero yo cometí el error de mostrarme demasiado dis-
cutidor y de forma tonta tuve un encontronazo con él en lugar de
intentar ponerme en su lugar. Podría haber manejado la situación mucho
mejor de como lo hice. Aprendí mucho de aquella experiencia. Apren­
dí que no siempre se puede esperar que las personas sean respetuosas,
razonables y agradables. Creo que, a raíz de esa experiencia, me he
vuelto algo más tolerante y flexible».
La ventaja de esta respuesta consiste en que usted se presenta como
una persona razonable, de mente abierta. No hay manera de borrar lo que

366
sucedió. Si insiste en que fue una injusticia y en que toda la culpa era del
supervisor, no hace sino confirmar que todavía es una persona de trato di­
fícil. ¡Acabará discutiendo con la persona que le entrevista igual que dis­
cutía con su antiguo jefe! Le garantizo que el puesto de trabajo será para
otro. En cambio, si asume su responsabilidad en el problema y admite sin­
ceramente que cometió un error, el entrevistador puede admirar su valen­
tía y decidir que es el tipo de persona que desean para su equipo de traba­
jo (para más información sobre el «desarme», véase la página 413).

Principio n° 5: cuando no sepa qué decir, parafrasee la

pregunta o «despéjela»

Algunas personas se ponen nerviosas durante las entrevistas. Sus

mentes se quedan en blanco y no se les ocurre nada que decir. Existe
una solución muy sencilla para hacer frente a esa situación: parafrasee
la pregunta antes de intentar responderla. Pongamos que el entrevista­
dor le pregunta: «¿Cuáles son sus puntos fuertes y sus puntos débi­
les?». Antes de intentar contestar a esta pregunta, repítala más o menos
del siguiente modo:
— Veamos, usted desea que le hable de mis puntos fuertes y de mis
defectos, ¿no es cierto?
— Sí.
— Con mucho gusto se lo diré.
Cuando parafrasea una pregunta, gana algo de tiempo para centrar
sus ideas y le será más fácil responder de forma coherente.
También puede utilizar la técnica del «despeje», descrita en la pági­
na 474, cuando las personas intentan poner a alguien en un aprieto pa­
ra tomar ventaja en una negociación. Uno de mis pacientes visitó un
bufete de abogados en Nueva York para ver si le podía interesar traba­
jar con ellos. Jerry ya disfrutaba de un puesto de responsabilidad en un
bufete en Filadelfia y no tenía del todo decidido si deseaba trasladarse
a Nueva York. Sólo estaba explorando el terreno y deseaba conocer
mejor las características de ese bufete.
Jerry parecía haber causado una buena impresión al hombre que le
entrevistó e invitó a un socio a participar en la entrevista. Le dijo a
Jerry que trabajaría con esa mujer si se incorporaba al bufete. Ella co­
menzó a efectuarle una preguntas muy concretas a Jerry. Le preguntó
qué sueldo esperaba cobrar y por qué pensaba que sus conocimientos
eran suficientes para merecer un puesto en el bufete. Señaló que su tra­

367
bajo era de carácter eminentemente técnico y dijo ser escéptica con
respecto a que Jerry tuviera suficiente experiencia y pericia.
Jerry estaba en un aprieto. Se sentía a la defensiva y muy ansioso.
En realidad no tenía todos los conocimientos técnicos requeridos y ni
siquiera se había planteado qué salario pretendía obtener. Masculló al­
go parecido a no aceptar ninguna propuesta inferior a la de su trabajo
actual en Filadelfia e intentó resaltar sus capacidades al máximo. Esto
resultó muy poco convincente. Se sintió molesto con esa mujer y se dio
cuenta de que el hombre que le había entrevistado estaba perdiendo in­
terés rápidamente. No hace falta decir que Jerry no fue convocado nun­
ca más para una segunda entrevista.
¿Qué otra cosa podría haber respondido Jerry? ¿De qué otra mane­
ra podría haber manejado la situación? Esa mujer deseaba conocer sus
expectativas de remuneración y saber exactamente cómo encajaría
dentro de su bufete, pero Jerry ni siquiera se había planteado estos
asuntos. Si usted fuera Jerry, ¿qué hubiera dicho?:

Podría decir, por ejemplo: «La verdad es que todavía no he pensado

en el sueldo que deseo cobrar. Creo que esta discusión es prematura, da­
do que ni siquiera sé si encajo en su bufete. En este momento, sólo me
gustaría saber algo más acerca de su trabajo e informarles sobre lo que yo
hago. Más adelante, si lo creemos oportuno, nos podemos volver a en­
contrar y analizar los pormenores de mi colaboración. No creo oportuno
hablar sobre mis expectativas económicas hasta que no esté del todo se­
guro de que mi contribución puede ser realmente útil. Así lo espero, pe­
ro creo que ni ustedes ni yo lo podemos asegurar a ciencia cierta».
La clave de la técnica se denomina «despeje». Simplemente da un
paso hacia atrás y «despeja» la pregunta. Jerry no está obligado a res­
ponder a todas sus preguntas. Ella está en su perfecto derecho de pre­
guntarle todo lo que desea saber, pero no está escrito en ningún sitio
que él deba responder. En realidad, Jerry no sabe cuánto dinero desea
ganar y ni siquiera sabe si le conviene trabajar para ese bufete. Puede

368
limitarse a exponer este hecho de forma educada, sin más. De esta for­
ma evita que sea ella la que lleve la voz cantante y él no acabará en una
posición de comparsa.
El «despeje» ofrece una segunda ventaja: Jerry dará muestras de ser
un hábil negociador. Si él no les persigue tendrán que ser ellos los que
le persigan a él. Tendrán que ser ellos los que le convenzan de que de­
bería unirse a su bufete. El interés que ellos puedan sentir por él au­
mentará rápidamente.

Escribir un guión

De momento sólo les he transmitido algunos aspectos interesantes

sobre las estrategias en las entrevistas de trabajo. Probablemente se ha­
ya dado cuenta de que algunas de estas ideas tienen sus ventajas y pue­
den serle de ayuda. Sin embargo, deberá ser capaz de llevarlas a cabo
cuando esté realmente en la tesitura de tener que pasar una entrevista
laboral o de admisión en una universidad. Es aquí cuando el método de
escribir un guión le puede echar una mano. Piense en las diversas pre­
guntas que le pueden efectuar durante una entrevista. Imagínese una o
dos preguntas rutinarias («¿Cuál es su currículum?») junto con una o dos
preguntas lo más ansiógenas posibles («¿Es cierto que fue detenido por
conducta agresiva en su último trabajo?»). Anote a^uí algunas pregun­
tas que se podrían plantear durante la entrevista:

1 . ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.

3.

¿Todavía no ha anotado las preguntas? Es muy importante para us­

ted que lo haga en lugar de limitarse a leer este capítulo. Si desea per­
feccionar sus habilidades para sobrevivir a una entrevista, estos ejerci­
cios escritos tendrán un valor incalculable. En breve retomaremos estas
preguntas.

369
 Hace poco traté a un ejecutivo llamado Tim que había emigrado a
los Estados Unidos desde Australia para dirigir una empresa de golosi­
nas que había adquirido un amigo suyo. Al cabo de unos cuantos m e­
ses, Tim cayó en la cuenta de que su producto simplemente no era
competitivo en el mercado norteamericano. Las golosinas eran buenas,
pero el producto carecía de atractivo visual. Estaba protegido por un
envoltorio bastante vulgar y su aspecto no cautivaba. Carecían, ade­
más, de suficiente financiación y no disponían de los millones de dóla­
res necesarios para anunciar las golosinas a nivel estatal y colocarlas
en las estanterías de los supermercados y de los grandes almacenes.
Tras año y medio de frustrados intentos de potenciar la distribución, la
empresa había perdido 500.000 dólares y Tim se encontró con un alma­
cén repleto de golosinas caducadas. Estaba claro que tenía que buscarse
otro trabajo, pero se sintió deprimido y se consideraba un «perdedor». Es­
taba convencido de que su carrera había llegado a su fin y creía que nun­
ca más obtendría un buen trabajo. Las entrevistas de trabajo le daban pá­
nico porque temía que le preguntaran sobre su depresión y le acribillaran
a preguntas sobre los motivos del fracaso de la empresa de golosinas.
Le pedí a Tim que anotara las preguntas más malintencionadas e in­
cómodas desde el p n t o de vista personal que, según él, le podrían
efectuar durante una entrevista. He aquí la primera que se le ocurrió: «Me
consta que la empresa de golosinas perdió medio millón de dólares al
poco tiempo de asumir usted la dirección. ¿Es eso cierto? ¿Y, en caso
de serlo, por qué deberíamos desear que usted asumiera la dirección de
nuestra empresa?». ¿Cómo respondería usted a esta pregunta? Anote
aquí su respuesta:

Ésta es la respuesta que ideamos Tim y yo: «Es cierto que perdimos
medio millón de dólares a causa de ciertos errores graves de marketing.
Estábamos absolutamente infracapitalizados y carecíamos de un presu­
puesto suficiente para publicidad. También sobrevaloramos la deman­
da norteamericana de un producto muy popular en Australia». Observe
que este testimonio reconoce los errores cometidos pero sin sentimien­

370
to de vergüenza o de humillación. Errores como éstos son algo común
en el mundo de los negocios.
Le pedí a Tim que escribiera un guión de una entrevista despiadada
y le ayudé en la preparación de sus respuestas a las preguntas. Recuerde
que éstas son preguntas imaginarias que nunca serían planteadas en una
entrevista real. Representan los miedos más intensos de Tim. Aprender
cómo manejarlos reforzó su confianza en sí mismo al constatar que
cualquier entrevista real sería, comparativamente, mucho más sencilla
de manejar. Éste fue el resultado:

entrevistador : ¿Por qué deberíamos quererle en nuestra empresa? ¿Có­

mo podemos saber que no cometerá los mismos errores con nosotros?
t im : E so depende de cómo valora usted una licenciatura en la escuela
de la vida. Si analiza mi actividad laboral durante los últimos vein­
te años verá muchos éxitos y este fracaso. He aprendido mucho de
mis éxitos, y mucho, también, de mis errores. Creo que por este
motivo tengo más que ofrecer.
en tr ev ista d o r : Pero tengo entendido que quedó sumergido en una
profunda depresión y que incluso tuvo que acudir al psiquiatra. ¿E s
eso cierto?
t im : Sí. Al principio me sentí culpable único del fracaso de la empresa
y la vida parecía bastante funesta. Ahora me doy cuenta de que hice
un esfuerzo considerable en una situación tremendamente difícil y
me siento orgulloso de ello a pesar de que los resultados fueran de­
cepcionantes.
en tr ev ista d o r : ¿Cómo podemos saber que no se volverá a deprimir
otra vez si trabaja para nosotros? ¿Acaso no es la depresión un sig­
no de debilidad de carácter? Deseamos un líder fuerte a la cabeza de
nuestro grupo.
t im : Creo que cualquier persona se sentiría decepcionada por un revés
como éste en los negocios, sobre todo si ha trabajado tan duro como
yo lo hice. No creo que esto signifique tener un «carácter débil», si­
no simplemente que soy humano y que me importa mucho mi tra­
bajo. ¿Me podría dar más detalles sobre su empresa y sus expectati­
vas para poder considerar si les puedo ser de ayuda?

Estuvimos practicando role-playing para que Tim pudiera aprender a

sortear estas preguntas tan ofensivas. Se lo pasó en grande realizando es­
te ejercicio y escuchó varias veces la grabación de la sesión. Dijo que
constituía un alivio descubrir que podía, incluso, darle la vuelta a las pre­

371
guntas más ofensivas girándolas a su favor. Posteriormente, acudió a va­
rias entrevistas de trabajo que transcurrieron sin problemas. Le ofrecieron
la gerencia de dos de las tres empresas que le entrevistaron y fue el se­
gundo candidato en la tercera. ¡No está mal para un «perdedor»!
Ahora le toca a usted. Ha escrito varias preguntas comprometedoras
o de difícil respuesta que le podrían plantear en una entrevista. Elija
una de estas preguntas y piense cómo la podría contestar. Recuerde los
seis principios básicos de una entrevista convincente:

• Muestre un trato personalizado y amable.

• Muestre interés por la persona que le está entrevistando.
• No se esfuerce demasiado en impresionar al entrevistador. Haga que
el entrevistador se venda a usted.
• Sea sincero, pero ofrezca una imagen positiva de sí mismo.
• No se ponga a la defensiva si le recriminan sus errores.
• Si la pregunta es confusa y usted no sabe qué contestar, repita la pre­
gunta y pida una aclaración, o «despéjela».

Anote aquí su respuesta a la pregunta:_________________________

Si le cuesta dar con una respuesta acertada, piense en ello durante

uno o dos días o pídale consejo a un amigo. A veces necesitará varios
días hasta que, de repente, se le ocurra una respuesta favorable. Todo
es cuestión de práctica. En cuanto haya trabajado un poco este asunto,
no tardará en cogerle el tranquillo. ¡El esfuerzo y el tiempo que le de­
dica bien valen la pena! Cuando se haya dado cuenta de que puede ma­
nejar cualquier tipo de pregunta que le formulen, se sentirá mucho más
seguro de sí mismo en una entrevista real.

Convertir el fracaso en éxito

Cuando se presente a entrevistas, usted le caerá bien a unas perso­

nas y a otras no. A veces, la entrevista le saldrá bien, otras, no tanto.

372
Puede convertir sus errores en aciertos si retiene unos cuantos con­
ceptos.

No se lo juegue todo a una carta. Deberá presentarse a muchas

entrevistas antes de encontrar el trabajo adecuado. Tener todas sus es­
peranzas puestas en un trabajo, no tiene sentido. Se presionará dema­
siado y si no le conceden el puesto lo vivirá como un desastre.
Su «promedio de bateo» en un mercado laboral competitivo puede
ser sólo de una oferta por cada diez entrevistas. Esto significa que de­
berá soportar un promedio de nueve rechazos por cada oferta que le va­
yan a hacer. Pero cada respuesta negativa le acercará un paso más hacia
su meta.
Cuantos más rechazos reciba, más rápidamente encontrará trabajo.
De hecho, ¡necesita todos los rechazos que pueda obtener!

No base su autoestima en cómo le salga una entrevista. Enfren­

tarse a las entrevistas de trabajo, como jugar al golf o cocinar, es una
habilidad que puede desarrollar: puede mejorar y seguir mejorando a lo
largo de un período de tiempo. Que tenga éxito en ello o no, nada tiene
que ver con el tipo de persona que usted sea. Aquellos que se desen­
vuelven bien en las entrevistas son a menudo personas preparadas y
habilidosas en la materia, pero no seres humanos más valiosos.

No se culpabilice por una negativa. Es posible que esté tentado

de pensar que usted no sirve para esto y que nunca obtendrá un puesto de
trabajo. En lugar de despreciarse a sí mismo de esa manera, intente
aprender de la situación. ¿Cuáles son las razones específicas por las que
no le dieron el puesto? Algunas veces, la persona que le entrevista deja­
rá caer algún motivo si le pregunta de forma amable. Quizá carezca de
experiencia; quizá tenga un buen currículum pero la selección se realiza
entre muchas personas cualificadas; quizá la entrevista no fue bien; qui­
zá sus aptitudes no correspondían a las necesidades de la empresa; quizá
había algo de «política» de por medio y le dieron el puesto a la hija del
director. Si puede averiguar los motivos por los cuales no le asignaron el
puesto, el dolor será menor porque no se sentirá tan inútil y derrotado.
Si existe un motivo concreto, elabore un plan para la siguiente oca­
sión en lugar de abandonar.

No culpe a otra persona por una respuesta negativa. En lugar de

culpabilizarse a sí mismos, muchas personas van al extremo opuesto.

373
Insisten en que la vida es injusta y echan la culpa al mundo que les ro­
dea. Cynthia perdió un trabajo como relaciones públicas en un hospital
neoyorquino por carecer de experiencia y ser algo desorganizada. Des­
pués de entrevistarse, sin éxito, para un puesto de nueva creación en
otro hospital, descubrió que había sido la segunda candidata mejor co­
locada. Cynthia estaba furiosa porque había puesto toda su ilusión en
ese trabajo. Me dijo que no había recibido un trato justo e insistía en que
no habían tenido en cuenta todo su potencial. Cuando supo, posterior­
mente, que el hombre al que habían elegido tenía diez años de expe­
riencia fructífera como relaciones públicas, com prendió que ser la
segunda alternativa era un cumplido y que invitaba al optimismo. Per­
sistió en su búsqueda de trabajo y obtuvo, finalmente, un puesto igual­
mente apetecible.

Considere las respuestas negativas como una oportunidad. Cuan­

do alguien le rechaza, no se ponga a la defensiva ni se enfade. Todo lo
contrario, dele las gracias por dedicarle su tiempo y pídale que se acuer­
de de usted por si hubiera, en el futuro, alguna oferta que se ajustara me­
jor a su perfil. La mayoría de personas exitosas se han dado cuenta de
que los rechazos se torean en éxitos más adelante. No es inteligente que­
mar las naves o considerar los rechazos como el «punto final». Un re­
chazo es, a menudo, el primer paso incómodo hacia lo que más adelan­
te se traducirá en una relación productiva y exitosa.

Recuerde que una oferta que no desea de verdad vale su peso en

oro. Ésta es la «regla de Burns»: las personas sólo desean lo que no
pueden obtener, y nunca desean lo que pueden obtener. Es decir: inten­
tar obtener la primera oferta se puede hacer muy cuesta arriba. Dado
que usted representa lo que las personas pueden obtener, usted no está
muy solicitado. Pero en cuanto obtenga una oferta, aunque no sea del
todo de su agrado, obtendrá fácilmente otras muchas ofertas. En cuan­
to sea lo que las personas no pueden obtener, usted estará solicitado.
Todo el mundo le querrá.
Permítanme que les dé un ejemplo de cómo funciona esto. Una mu­
jer divorciada, con dos hijos, se presentó para ser admitida en un curso
de posgrado en psicología. Sus opciones quedaban restringidas a los
programas de enseñanza llevados a cabo en Chicago, donde tenía su re­
sidencia, dado que deseaba que sus hijos no tuvieran que cambiar de
colegio. Tenía la vista puesta en un programa altamente competitivo
de la Universidad de Chicago, si bien sabía que sus opciones de admi­

374
 sión eran sólo mínimas, dado el enorme número de aspirantes. Después
de la entrevista se le dijo que no había sido seleccionada para ese progra­
ma pero que figuraría en una lista de espera de candidatos alternativos.
Al cabo de seis semanas, otra universidad situada en una zona me­
nos atractiva y con una reputación media se puso en contacto con ella
para decirle que había sido admitida pero negándole una ayuda econó­
mica. Le dijeron que tenía dos horas para decidirse.
Se le cayó el mundo encima, puesto que todavía soñaba con ser ad­
mitida en la Universidad de Chicago. Me llamó inmersa en un estado
de intensa angustia. Estaba consternada y quería saber qué decisión de­
bía tomar.
Le expliqué que ésta era su gran oportunidad y le sugerí que lo úni­
co que debía hacer era contactar con la Universidad de Chicago y de­
cirles que estaba siendo presionada para aceptar una oferta de otra uni­
versidad ese mismo día, de tal manera que, si estaban interesados en
ella, debían mover pieza rápidamente.
Ella tenía sus dudas de que esto pudiera funcionar, pero llamó a la
oficina de admisión y explicó la situación a la secretaria de uno de los ca­
tedráticos que formaban parte del comité de selección. No habían pasado
diez minutos cuando el catedrático le devolvió la llamada para decirle
que estaban sumamente interesados en ella y que si decidía, finalmente,
apostar por la Universidad de Chicago, le ofrecían la matrícula gratis
junto con una beca de 8.000 dólares al año para gastos de manutención.
Aceptó de inmediato y pudo, finalmente, realizar allí su doctorado.
¿Por qué razones fue aceptada tan repentinamente después de haber
sido dejada de lado? Porque estaba solicitada. Probablemente pensaban
que si alguna institución la presionaba para que aceptara su oferta, debía
de ser una candidata enormemente valiosa. Esto hizo que también ellos
desearan incorporarla. Es una característica genuinamente humana de­
sear algo que está fuera de tu alcance, y eso también se cumple en en­
trevistas laborales o de admisión a centros de estudio.
Si desea aprovecharse de la ley de Burns, debería hacerle la corte a
todo pretendiente que pudiera surgir cuando ande a la búsqueda de un
puesto de trabajo. En cuanto le hagan una oferta, aunque no sea especial­
mente apetecible, habrá superado el primer gran obstáculo, dado que es­
tá siendo solicitado. Filtre esta información a aquellas personas que le in­
teresan. Dígales a otros entrevistadores que ha recibido una oferta pero
que también le convence su propuesta, y que con mucho gusto la tendrá
igualmente en cuenta. Si actúa de este modo con buen estilo, creo que
quedará gratamente sorprendido al descubrir que recibe muchas ofertas.

375
 Usted se puede oponer a esta estrategia alegando que equivale a una
burda manipulación. En cierto sentido tiene razón. Me sentí un poco
culpable al escribir este capítulo. Me preocupaba mostrarme como al­
guien insensible y ventajista. Si le he ofendido, pido disculpas. Sentí,
sin embargo, que esta información era necesaria, puesto que las perso­
nas que conducen las entrevistas ejercen un poder considerable. Han
obtenido lo que deseaban e, intencionadamente, le comparan con los
demás candidatos para lograr que la persona más idónea trabaje con
ellos o acceda a su universidad. Usted también necesita algo de poder
para equilibrar la situación. Deseo que obtenga la mejor oferta posi­
ble para que se sienta feliz e ilusionado por la oportunidad que se le
presenta. Entonces rendirá al máximo de sus posibilidades y todo el
mundo saldrá ganando.

376
17

Ansiedad ante los exámenes o ante cualquier

conducta o actuación

Nuestra cultura le atribuye un papel importantísimo a la competiti-

vidad y al éxito. Si bien el deseo de rendir satisfactoriamente en un tra­
bajo es algo saludable, muchas personas creen que el éxito es la única
llave que conduce a la felicidad y a la autoestima. Creen que para ser
querido y respetado por los demás deben destacar a todos los niveles.
Esta actitud puede crear un clima de presión agobiante para dar pie a lo
que se denomina performance anxiety o ansiedad ante cualquier actua­
ción o conducta.
Usted puede padecer un estado ansioso por miedo a no rendir satis­
factoriamente cuando estudia o se presenta a un examen. Esto se deno­
mina «ansiedad ante los exámenes». Usted puede ser víctima de la p er­
form ance anxiety cuando debe escribir un artículo o una crónica. Esto
se conoce como «bloqueo del escritor». El mismo tipo de ansiedad
puede aparecer cuando debe impartir una conferencia, presentarse a un
examen oral, actuar en una obra teatral o darse a conocer a un grupo de
personas.
La ansiedad ante cualquier conducta propia tiene dos causas. Una
resulta evidente; la otra, no tanto. El miedo al fracaso es la causa más
obvia. ¿Y qué hay de malo en ese fracaso? La sensación de ser hum i­
llado y condenado al ostracismo si no triunfa. Su sentido de la autoestima
queda íntimamente ligado a sus logros y está convencido que los de­
más le querrán y respetarán menos si no cumple las expectativas que
tienen depositadas en usted.
El segundo motivo de sentir ansiedad ante las conductas propias
puede radicar en que los objetivos elegidos no sean realmente aquellos
que usted desea. Su cuerpo le hace saber por medio de la ansiedad que
está intentando algo que está fuera de lugar. Usted se está forzando a sí
mismo en los estudios o en su carrera profesional en una dirección que
no es la más adecuada para usted.

377
 Un estudiante angustiado de primer curso de derecho buscó trata­
miento, hace poco, porque sufría crisis de angustia en clase. Fred dijo
sentir un temor intenso a tener que responder a las preguntas del pro­
fesor. Confesó: «Cuando el profesor me invita a contestar, creo que
voy a equivocarme». Este miedo es especialmente frecuente entre los
estudiantes de primer curso de derecho porque los profesores plantean
preguntas intimidatorias para llevar a los estudiantes hacia una encru­
cijada y hacerles dudar de sí mismos. Este modo de proceder pretende
«endurecer» a los estudiantes y prepararles para los rigores competiti­
vos de una carrera jurídica, pero muchos de ellos se sienten traumati­
zados por esta experiencia. Intenté descubrir lo que realmente temía
Fred.

d a v id : Supongamos que la fastidias en clase. ¿Por qué sería eso tan te­
rrible? ¿Qué significaría eso para ti?
f r e d : Bueno, estaría haciendo el ridículo.
d a v id : Supongamos que haces el ridículo. ¿Por qué sería eso tan preo­

cupante para ti?

f r e d : Porque entonces todo el mundo me menospreciaría.
d a v id : Supongamos que la gente te menosprecia, ¿qué pasaría enton­
ces?
f r e d : Me sentiría fatal.
d a v id : ¿Por q u é motivos? ¿Por q u é te sentirías fatal si la gente te me­
nospreciara?
f r e d : Bueno, esto significaría que no soy una persona que valga la pe­
na. Podría arruinar mi carrera. Obtendría malas notas. Me suspen­
derían y no llegaría nunca a ser un abogado.
d a v id : ¿Y bien? ¿Qué significaría eso para ti?
f r e d : Esto significaría haber fallado en algo que he deseado toda mi

vida.
d a v id : ¿Y bien?
f r e d : La vida carecería de sentido. Significaría que soy un fracasado,

que no valgo nada.

Este breve diálogo pone al descubierto el perfeccionismo y el mie­

do a la desaprobación que dan pie a los problemas de Fred. Cree que
sería terrible cometer un error o no alcanzar un objetivo personal. Se ha
convencido a sí mismo de que si una persona le mira por encima del
hombro lo hará todo el mundo. Es como si la palabra «marginado» es­
tuviera escrita en su frente para que todo el mundo la pudiera leer.

378
 Sus sentimientos de autoestima parecen totalmente supeditados a la
aprobación ajena o al éxito. Fred cree que sus logros deben ser excep­
cionales y que, en caso contrario, será un fracaso total. Si sus ansias de
perfeccionismo, aprobación y éxito no son satisfechas, Fred siente que
será un cero a la izquierda no querido por los demás, puesto que carece
de una ayuda auténtica desde su interior. Dado que siente que debe ser
absolutamente competente y estar absolutamente seguro de sí mismo,
no puede aceptar su propia condición humana o manejar las inseguri­
dades que siente como estudiante de derecho que lucha por sacarse el
curso.
Puede existir otro motivo que hace que Fred se sienta bloqueado y
tenso acerca de su rendimiento en la facultad de derecho. Podría no es­
tar del todo seguro de querer estar allí, para empezar. Podría matarse
estudiando, cumpliendo con su deber, para que sus padres puedan sen­
tirse orgullosos e impresionar a sus amigos. Pero en su interior quizá
no se haya planteado nunca: «¿Es una carrera de derecho de altos vue­
los como ésta lo que realmente deseo? ¿Satisface esto mi enfoque de
mi vida o la de alguien ajeno a mí?».
Las siguientes técnicas han sido diseñadas para ayudarle a confron­
tar y derrotar los miedos que le tienen atenazado para que pueda perse­
guir sus propios objetivos en la vida con mayor entusiasmo y confian­
za en sí mismo.

Afrontar sus miedos

Algunas personas hacen frente a la ansiedad que generan sus con­

ductas a través de la evasión. A menudo dejan las cosas para más tarde
y posponen sus obligaciones hasta el último momento. Esto les permi­
te protegerse de la ansiedad el máximo tiempo posible. Es posible que
usted razone, además, que si no apura al máximo ni rinde a tope de sus
posibilidades, no se sentirá como un fracasado total si su rendimiento
es bajo. Siempre podrá decirse a sí mismo: «No me esforcé mucho, pe­
ro si lo hubiera intentado sería el mejor».
Las personas que sienten ansiedad ante determinadas conductas pue­
den ir postergándolas por otro motivo. Tienen la idea equivocada de
que no se pueden concentrar o que son incapaces de actuar de modo
satisfactorio cuando se sienten nerviosos. Si cree que no puede fun­
cionar, probablemente abandone y deje de funcionar para llegar a la
conclusión de que estaba en lo cierto: piensa que realmente no podía

379
desempeñar su labor. Pero esto no es más que una profecía autocum-
plida.
Un estudiante universitario llamado Henry no se presentó al exa­
men final de química porque estaba convencido de que sería presa del
pánico y de que sacaría una mala nota en el examen. Era un estudiante
responsable y nunca antes se había saltado un examen. Razonaba que
sólo una persona muy trastornada podía ser «incapaz» de completar un
curso. En consecuencia, dejó la universidad. Dejar que la ansiedad le
ganase la batalla de esta manera era totalmente innecesario. Henry no
tenía evidencia alguna de que el examen final de química iba a ser un
desastre: simplemente abandonó porque supuso que no rendiría satis­
factoriamente.
Si rehúsa abandonar a pesar de sus dudas y miedos, descubrirá que
puede apañárselas mucho mejor de lo que pensaba. La ansiedad es incó­
moda, pero no le debe privar de hacer prácticamente todo aquello que
usted elija hacer. Con independencia de lo nervioso que se sienta, es
capaz de escribir artículos, estudiar, presentarse a exámenes o compe­
tir en pruebas de atletismo. Su ansiedad le intentará engañar haciéndo­
le creer que no puede funcionar de forma apropiada. Pero cuando pon­
ga en evidencia sus miedos, descubrirá que su «incapacidad» para
apañárselas adecuadamente no es más que una ilusión, un globo relle­
no de aire.
Penny me fue remitida tres días antes de su primer examen final del
primer semestre en la facultad de derecho. Dijo sentirse tan angustiada
que simplemente no podía estudiar. Explicaba que las ideas se agolpa­
ban en su cabeza de forma descontrolada y que no podía comprender
una sola frase de ninguno de sus libros. Estaba convencida de que iba a
suspender y deseaba que escribiera una carta al decano para poder
abandonar los estudios avalada con un permiso médico.
Le dije a Penny que escribiría cualquier carta que deseara, pero que
no creía que tuviera que abandonar los estudios. Le expliqué que el
error más grande que podía cometer era dejar de estudiar y que si insis­
tiera en estudiar, al margen de cómo se sentía, probablemente rendiría
de forma aceptable en sus exámenes. Le dije que la ansiedad genera la
idea mitificada de que uno no puede funcionar adecuadamente, pero si
hace el esfuerzo y no cede, descubrirá que puede apañárselas aunque
parezca todo lo contrario.
Penny protestó: «Pero no puedo comprender lo que estoy leyendo
cuando me pongo a estudiar». Le dije que sólo dejara que su vista reco­
rriera toda la página, independientemente de que le pareciera que estaba

380
comprendiendo algo o no. Le dije que era fundamental cumplir con las
formalidades y estudiar todo el día, aunque sintiera que no servía para na­
da. Recalqué que el único error que podía cometer era dejar de estudiar.
Penny me dijo que se pondría tan nerviosa durante el examen que ni
siquiera comprendería el enunciado de las preguntas. Le dije que no
era tan importante sentir que comprendía el enunciado. Lo que sí era
importante para ella era comprometerse a seguir moviendo el bolígrafo
por toda la hoja durante las dos horas de examen, independientemente
de lo que escribiera. Le dije que no le estaba permitido abandonar o
perder el tiempo pensando o dudando de sí misma.
Protestó: «¿Y qué pasa si no se me ocurre nada significativo que es­
cribir?».
«Entonces no anotes nada. No tiene por qué parecer significativo.»
«¿Y qué pasará si no se me ocurre ninguna frase?»
«Entonces intenta hilar unas cuantas palabras inconexas y pon el
punto final. Quizá pienses que no tiene sentido, ¡pero no debes dejar de
mover el bolígrafo!»
«¿Y qué pasa si no se me ocurre una sola palabra que escribir?»
«Entonces limítate a escribir cosas incoherentes. Debes comprome­
terte a no abandonar ni interrumpir tu actividad.»
Penny aceptó, finalmente, de mala gana. Dijo estar muy molesta e
insistió en que no había comprendido lo confundida y ansiosa que se
sentía. Afirmó estar segura de suspender y que, más adelante, debería
escribir para ella la carta para el decano. Le di mi conformidad.
Cuando vi a Penny al cabo de una semana, estaba furiosa. Explicó
que había seguido mi consejo y que no había funcionado. Estuvo estu­
diando día y noche durante tres días seguidos antes del examen, todo
ello para estar cada vez más confunsa, tal como ella me dijo. Afirmó
que cuando le presentaron el examen se vio incapaz de comprender
una sola pregunta del mismo. Se limitó a escribir cosas sin sentido en
el cuaderno de respuestas, tal como yo le dije. Dijo que había suspen­
dido el examen y que se sentía furiosa y humillada. Insistió en que lla­
mara al decano para tramitar un permiso de ausencia.
Pregunté a Penny qué nota había sacado. Su cara se sonrojó y dijo
que todavía no le habían devuelto el examen, ¡pero que sabía que había
suspendido! Le indiqué que esperaríamos otra semana y le aseguré que
escribiría una carta al decano si ésa era, todavía, su intención una vez
vista la nota del examen.
A la siguiente sesión, Penny seguía enfadada conmigo. Yo sentía
curiosidad por saber cómo le había ido el examen. Admitió, de mala

381
 ii,¡mera, que había sacado un 10. Al parecer había una nota en la pri­
mera página de su cuaderno de respuestas que indicaba que su trabajo
cí a el mejor de la clase.
Pregunté a Penny cómo concordaba este hecho con su creencia de
que no podía estudiar, o rendir adecuadamente en un examen, cuando
estaba ansiosa. Contestó que «era evidente que había suspendido el
examen y que debían haber confundido su cuaderno de exámenes con
el de otro estudiante». Pregunté a Penny si podía ayudarle a esclarecer
este hecho y me ofrecí, incluso, para llamar al profesor y explicarle
que podía tratarse de un malentendido y que habían confundido su
cuaderno con el de otro alumno, más brillante que ella. Cambió de te­
ma y no aceptó mi ofrecimiento. ¡Doy por sentado que no desearía en­
contrármela jam ás en el juzgado! ¡No da su brazo a torcer con facili­
dad, realmente!
La anécdota de Penny revela en qué medida le puede engañar su an­
siedad hasta convencerle de que no puede rendir cuando de hecho, sí
puede. Ilustra lo fundamental que es no abandonar cuando uno se sien­
te ansioso. Supongamos que, al igual que Penny, está intentando estu­
diar para un examen importante y se siente muy presionado. Cada vez
que abre el libro se pone ansioso. Las ideas se le agolpan en la cabeza
y parece que no se pueda concentrar en lo que está leyendo. Se dice a sí
mismo: «No logro pensar con claridad. ¿Qué es lo que me pasa? ¡No
logro comprender una sola frase!».
Una forma de manejar esta situación consiste en comprobar la va­
lidez de este pensamiento suyo. ¿Es realmente cierto que no logra
pensar con claridad? Lea una frase y compruebe, a continuación, si
puede redactar un pequeño resumen de lo que se dice en ella. Consta­
tará que, en realidad, sí comprendió su contenido aunque piense todo
lo contrario.
Es posible que sostenga: «Muy bien, quizá sí pude leer una frase,
pero jam ás podría comprender un párrafo entero». Si es así, repita el
experimento. Léase el párrafo dos veces y resuma a continuación su
contenido. Una vez más, descubrirá que lo ha comprendido más que
aceptablemente.
Si está batallando con la redacción de un trabajo, es posible que
sienta que está demasiado nervioso para escribir una sola frase que val­
ga la pena. En caso afirmativo, compruebe si eso es cierto. Obligúese a
escribir una frase, da igual lo absurda que le parezca. Una vez la ha
plasmado sobre el papel, se dará cuenta de que no era tan mala como
pensaba. Una pequeña revisión, y el resultado será mejor todavía. A

382
continuación, podrá añadir algunas frases más y al cabo de poco tie®
po habrá escrito un párrafo entero perfectamente válido.

La técnica de la compartimentación

Podemos aprender mucho sobre cómo manejar la ansiedad que sen­

timos ante una de nuestras conductas si investigamos las estrategias
empleadas por los deportistas de elite. En un estudio efectuado con le­
vantadores de pesas, los doctores Michael J. Mahoney y Marshall Ave-
ner, de la Penn State University, investigaron el impacto de la ansiedad
sobre el rendimiento durante las pruebas finales de selección para el
equipo olímpico norteamericano.* ¿Quién cree usted experimentó más
ansiedad antes de la competición, los deportistas que acabaron ganan­
do o los que acabaron perdiendo?
Los doctores Mahoney y Avener constataron que ambos grupos de
deportistas experimentaron un grado de ansiedad similar. Lo que di­
ferenciaba a los ganadores de los perdedores era su forma de m ane­
jarla. Los deportistas menos exitosos solían prestar gran atención a
sus miedos. Suscitaron en sí mismos estados similares a una crisis de
angustia, con dudas exageradas acerca de sí mismos y fantasías de un
desastre inminente. Los deportistas ganadores, sin embargo, solían
prestarle menos atención a su ansiedad. Informaron que simplemente
actuaban como si no existiera. Eran conscientes de su estado de ner­
viosismo, pero se concentraban en lo que debían hacer. Se transm ití­
an a sí mismos órdenes mentales muy útiles, del tipo: «Ahora respi­
raré profundam ente. Ahora alargaré el brazo y cogeré la barra», etc.
Dado que se hacían cargo de que la ansiedad no era nada más que un
fastidio, no les afectó. Eran conscientes de su ansiedad pero no pen­
saban demasiado en ello.
Esta técnica se denomina «compartimentación» porque ubica su
ansiedad en un compartimento mental y la ignora. En su lugar, se cen­
tra en lo que tiene que hacer. Ésta es una forma muy eficaz de manejar
su ansiedad ante determinadas conductas. Para aprender esta técnica,
fije un objetivo que desearía alcanzar. Quizá deba preparararse para
un examen importante, escribir una redacción o actuar en una obra de
teatro.

* M . J. M ahoney y M. Avener, «Psychology o f the Elite Athlete: A n Explorative Study»,

Cognitive Therapy and Research 1, n° 2 (1977), págs. 13 5-141.

383
 A continuación, divida la tarea en unos cuantos pequeños pasos y
siga adelante, paso a paso. Si en cualquier momento su ansiedad le
causa algún problema, limítese a desarrollar una estrategia para resol­
ver el problema. Si persiste y rehúsa ceder ante su ansiedad, descubrirá
que siempre se las puede apañar satisfactoriamente al margen de lo an­
sioso que se sienta. La compensación es doble: usted se comporta de
un modo más eficaz y la ansiedad pierde protagonismo.
Ann es alumna de primer curso en la universidad. Me dijo que se
ponía tan ansiosa que no podía presentarse jam ás a exámenes escritos.
Le pedí que se imaginara que le acababan de entregar una hoja de exa­
men y que describiera cómo se sentía. Manifestó que se sentiría tan an­
gustiada que su visión se volvería borrosa y que ni siquiera podría leer
las preguntas del examen de manera correcta. Le pregunté cómo resol­
vería este problema. Se le ocurrió que podría fijar su vista en la primera
palabra de la primera pregunta. Una vez fijada la vista claramente, po­
dría leer la pregunta palabra por palabra. Esto le sirvió para darse cuen­
ta de que la ansiedad no le podía impedir leer.
Entonces preguntó: «Pero supongamos por un momento que no
comprendo la pregunta. Cuando estoy ansiosa mi mente se comienza a
acelerar y me confundo totalmente. Ni siquiera sabré de qué trata la
pregunta». Le pedí a Ann que pensara cómo podría resolver este pro­
blema. Decidió que podía explicar el enunciado con sus propias pala­
bras justo después de leerlo. Si la pregunta era, por ejemplo: «¿Quién
fue el primer presidente de los Estados Unidos?», diría lo siguiente pa­
ra sus adentros: «Veamos, esta pregunta trata del primer presidente de
los Estados Unidos. Debe de ser George Washington». Ella se dio cuen­
ta de que este proceso de ir parafraseando cada pregunta favorecía su
comprensión. Este consejo la tranquilizó un poco.
El siguiente problema anticipado por Ann era que podía sentirse in­
segura si no sabía contestar a la primera pregunta del examen. Esto la
pondría extremadamente nerviosa. Le pregunté cómo podría manejar
esta situación. Estuvo pensando en ello y decidió que podía buscar una
pregunta fácil y contestarla en primer lugar. Entonces comenzaría el
examen de forma positiva.
Revisemos por un momento los principios básicos de esta técnica
de compartimentación: usted coloca su ansiedad en un compartimento
mental y la ignora. Si teme que la ansiedad le impedirá rendir de forma
adecuada, pregúntese explícitamente de qué manera su ansiedad po­
dría comprometer su rendimiento. A continuación, desarrolle un méto­
do para hacer frente a este problema. Concéntrese en la tarea que está

384
llevando a cabo. Esto le demostrará que la ansiedad le hará sentirse in­
cómodo o ralentizará algo su ritmo de trabajo, pero no le impedirá al­
canzar su objetivo.
Imagínese que tienen que escribir un informe para su jefe. Lleva dos
semanas aplazando la tarea porque se siente muy ansioso y la fecha
de entrega se está acercando. En la columna de la izquierda de la tabla de
la página 386 he anotado los problemas específicos que le van retra­
yendo. En la columna de la derecha, anote de qué manera resolvería
cada problema. Acto seguido, puede comparar sus soluciones con las
que figuran al final del capítulo.
Cuando anote los problemas que le dificultan rendir de forma ade­
cuada, descubrirá que existen posibilidades alternativas para hacerles
frente. En cuanto haya comenzado, su ansiedad casi siempre disminui­
rá. Esta técnica se basa en la creencia de que usted puede derrotar sus
miedos si les planta cara en lugar de evitarlos. Imaginémonos que debe
estudiar para un examen difícil. Siente deseos de aplazarlo porque está
muy nervioso. Si cede ante esa tentación se sentirá momentáneamente
mejor, porque pensará: «¡Uff, qué alivio! ¡No tengo que pensar en eso
durante un tiempo!».
Su estado de ánimo mejorará durante cierto tiempo, pero a largo
plazo sólo se sentirá más inseguro y ansioso. No obstante, si hace fren­
te a sus miedos descubrirá que la tarea no era, ni con mucho, tan impo­
sible de realizar como usted pensaba en un principio. Usted se encuen­
tra encaminado hacia una mayor confianza en sí mismo y hacia una
mayor productividad.

Descansos para angustiarse

A lo mejor se da cuenta de que las ensoñaciones le dispersan cuan­

do está ansioso e intenta estudiar. M irando hacia el infinito fantasea
con estar en una isla caribeña o recogiendo su examen, una vez eva­
luado, con un enorme 0 de color rojo escrito en la parte superior.
Cuanto más se esfuerza por estudiar, más desesperantes e intrusivas
se vuelven estas fantasías. Rápidamente se ha agotado el tiempo y
apenas ha estudiado nada.
A veces es útil programar breves «descansos para preocuparse» con
una cierta periodicidad. Durante esos descansos, concédase todo un
minuto para soñar despierto o para angustiarse y lamentarse de lo terri­
blemente mal que van las cosas. Cronométrelo con su reloj. Dele rien-

385
 l'i obtenías Soluciones

1 Me pomlie muy nervioso. Me 1.

‘.«•iiiiii- incapaz de sentarme en
mi iih-s.i de trabajo y producir
iiiiíi sola palabra.

Mi- sii-nio tan preocupado y con- 2 ..... . ... _ ...........................

1111u1ii lo que no sabré cómo em-
pc/.u i-l informe.

1 Me digo a mí mismo que debo 3................................ . ....................

csi nbir una primera frase real-
iik-iHc impactante. Por eso, no se
nú- ocurrirá nada especialmente
bi iliante que decir.

•1 Me sentiré abrumado con sólo 4.

pensar en la ingente tarea que
me espera.

5. Me convenceré a mí mismo de 5. _ . ..........

que no estoy en buenas condi­
ciones anímicas para comenzar
el informe. Entonces me levanta­
ré y daré vueltas por casa.

da suelta a sus inseguridades sin intentar combatirlas. Una vez consu­

mido el minuto, vuelva otra vez al trabajo y concéntrese durante dos o
tres minutos hasta el siguiente descanso para angustiarse. Al cabo de
cierto tiempo, los pensamientos y las fantasías perturbadoras comenza­
rán a perder control sobre usted. Entonces podrá mantener su concen­
tración a lo largo de períodos de tiempo cada vez más prolongados.

386
 Probablemente no sea bueno intentar estudiar más de diez o quince
minutos seguidos sin que haya, al menos, un descanso para angustiarse.
Su mente es como un motor de coche perfectamente puesto a punto.
Simplemente no está construido para correr siempre a la máxima velo­
cidad. Si intenta rendir mucho de golpe, se acabará quemando.
Durante estos descansos para angustiarse le puede ser de ayuda gra­
bar, durante un minuto, sus pensamientos sobre lo mal que va todo en
un casete. Usted podría decir: «Aprendo de forma tan lenta. ¡Voy tan
retrasado! ¡Sólo con pensar en todo lo que me queda por hacer! No voy
a ningún sitio. No hay nada que hacer. Todos los demás son mucho
más inteligentes», etc. Ponga entonces la grabación y escúchese a sí
mismo. Aunque estos pensamientos pueden resultar sobrecogedores en
un principio, al cabo de cierto tiempo perderán su poder porque co­
menzarán a sonar ridículos y aburridos.

Diario de estados anímicos

El diario de estados anímicos, descrito en el capítulo 5, le puede

ayudar a combatir la ansiedad que generan sus conductas. En primer
lugar, escriba el acontecimiento que le preocupa, la situación que le ha­
ce sentirse nervioso, tal como se ilustra en la página 389. A continua­
ción, anote sus emociones negativas y puntúe cada una en una escala
del 0 al 100. Es posible que se sienta temeroso, ansioso, irritable, preo­
cupado, nervioso, presionado o tenso.
En la columna de «pensamientos automáticos» anote los pensamien­
tos negativos que le hacen sentirse contrariado. Intente captar los men­
sajes que se transmite a sí mismo. ¿Qué se está diciendo? Quizá se
siente bloqueado porque piensa: «Probablemente no esté estudiando lo
suficiente. ¡Hay tantas cosas que no sé! ¡Sólo con pensar en todo lo que
me queda por hacer! No comprendo esto muy bien. Sencillamente no me
puedo concentrar. ¿Y si suspendo?». Estos pensamientos hacen que se
sienta abrumado y desorganizado. Se levanta, deambula por la casa o
come de forma compulsiva.
Una vez ha transcrito estos pensamientos negativos, identifique las
distorsiones en cada uno de ellos utilizando la lista de la página 344. Para
acabar, sustitúyalos por pensamientos más realistas que pongan en evi­
dencia su estado de ansiedad en la columna de «respuestas racionales».
Joan es una psicóloga que tenía considerables dificultades para pre­
parar su examen de licenciatura. Cuando analice los «pensamientos

387
automáticos» en su diario de la página 389, verá que se estaba transmi­
tiendo a sí misma diversos mensajes negativos altamente contraprodu­
centes. Cada vez que abría el libro se reprochaba a sí misma no haber
comenzado antes. En lugar de centrarse en lo que estaba aprendiendo
en un momento determinado, se obsesionaba por toda la materia que le
quedaba por estudiar. En lugar de suponer que su esfuerzo y su prepa­
ración tendrían su recompensa, se decía a sí misma que los temas que
estaba estudiando probablemente no caerían en el examen.
¡No resulta sorprendente que Joan se sienta frustrada y aturdida! En
cuanto escribió sus pensamientos negativos, pudo ver lo exigente que
estaba siendo consigo misma. Estaba convencida, sin embargo, de que sus
pensamientos negativos eran absolutamente válidos. El segundo pensa­
miento negativo dice, por ejemplo: «No pasaré el examen». Estuvo de
acuerdo en que eso era un ejemplo de «predicción», dado que predecía
un acontecimiento negativo, pero no podía ver que comprendiera algún
elemento ilógico o poco realista. Creía a pies juntillas que iba a sus­
pender el examen y se negaba a participar en cualquier programa ridí­
culo sobre el «poder del pensamiento positivo».
Le sugerí analizar las pruebas que apoyaban su idea de que proba­
blemente suspendería c 1examen. Joan admitió que de los centenares de
exámenes que había realizado en su vida sólo había suspendido uno:
una prueba en el instituto sobre asuntos sanitarios para la que no se ha­
bía preparado. Si nos basamos en su historial, parece más realista su­
poner que con un estudio sistemático tiene bastantes posibilidades de
salir bien librada del examen.

Análisis de coste-beneficio

A veces, la demostración lógica de que sus miedos son infundados

no será convincente. Joan se mostraba todavía titubeante a la hora de
abandonar sus predicciones pesimistas. Explicaba que en caso de estar
demasiado segura de sí misma y dejar de preocuparse, se podría vol­
ver demasiado displicente respecto de los estudios y, entonces, ¡sí sus­
pendería realmente el examen! Suponía que su preocupación y su estado
de constante inquietud eran el precio que debía pagar por el éxito.
Esta creencia de que su temor le ayudará, en cierta medida, y le pro­
tegerá del peligro es extremadamente frecuente. ¡Es como si Dios de­
seara que suframos para castigarnos si somos demasiado felices o nos
mostramos demasiado confiados! Es posible, a su vez, que piense que

388
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS*

P r im e r p a so : d e s c r ib a l a s it u a c ió n q u e l e p r e o c u p a : Sentarse e intentar
estudiar.___________________

S e g u n d o p a s o : a n o t e s u s s e n t i m i e n t o s n e g a t i v o s y puntúe cada uno de

ellos de 0 (mínimo) a 100 (máximo). Emplee términos como «triste», «ansio­
so», «furioso», «culpable», «solitario», «desesperanzado», «frustrado», etc.
Emoción Puntuación Emoción Puntuación Emoción Puntuación
1. ansiosa 99 3. furiosa 75 5. desesperanzada 65
2. frustrada 90 4. molesta con- 80 6.
mi 20 misma
T e r c e r p a s o : t é c n ic a d e l a s t r e s c o l u m n a s

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

Anote sus pensamientos Identifique las Sustitúyalos por
negativos y calcule ei distorsiones de cada pensamientos más
crédito que le merece pensamiento automático realistas y calcule el
cada uno (Q-100) crédito que le merece
cada uno (0-100)

1. ¡Sólo con pensar en el Filtro mental; descartar los 1. Estudié algo ayer y voy
tiempo que he estado hechos positivos a estudiar algo ahora
desperdiciando! (100 %) mismo.
(25 %)

2. A lo mejor no supero Predicción 2. El examen se compo­

el examen. (100 %) ne de cuatro apartados.
(25 %) Es poco probable que
los suspenda todos. Si
analizo la situación de
forma objetiva, lo peor
que podría pasar sería
suspender una parte y
tenerla que recuperar.
Dado que he aprobado
casi todos los exáme­
nes a ¡os que me he
presentado, existen mu­
chas posibilidades de
que también apruebe
(co ntinúa en la página siguier Jte) éste. (90 %)

* C opyright © 1984- David D. Burns, M. D „ de The Feeling G ood H andbook, © 1989.

389
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS (continuación)

Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales

3. Pero no recuerdo nada Pensamiento tipo «todo o 3. Puedo recordar algu­

a los tres días de ha­ nada» nas cosas. También
berlo estudiado. (100%) puedo tomar apuntes
(0% ) y repasarlos después
(100% )

4. Tengo que abarcar dema­ Pensamiento tipo «todo o 4. Es cierto que existe
siada materia. (100 %) nada»; afirmación hipoté­ mucha materia y que
(0 %) tica es im p osib le recor­
darlo todo. Me puedo
centrar en las ideas más
importantes y estudiar
lo máximo posible en
el tiempo de que dis­
pongo. (100 %)

5. Estudiaré la materia Predicción 5. Algunas de las mate­

equivocada: no caerá rias que estoy estu­
en el examen. (100 %) diando probablemen­
(0 %) te sí saldrán en el
examen. Algunos te­
mas no caerán, pero
eso le pasa a todo el
mundo.

6. Sólo plantearán una se­ Predicción; afirmación hi­ 6. No tengo prueba al­
rie de preguntas trivia­ potética guna de que todas las
les. ¿Qué derecho tie­ preguntas vayan a ser
nen a hacer esto? ¡Se irrelevantes o trivia­
supone que son peda­ les. Sería mala suerte
gogos! ( M M ) (0 %) que el examen fuera
malo, pero eso tam­
poco sería una catás­
trofe, puesto que afec­
ta a todos por igual.
(100 %)

7. Nunca estudio sufi­ Afirmación hipotética 7. Probablemente me exi­

ciente. ¡Debería es- jo demasiado a mí mis­
ma (25 %). Si aspirara

(co ntinúa en la página sigu ie nte)

390
 DIARIO DE ESTADOS ANÍMICOS (continuación)

P en sa m ien to s a u to m á tico s D is to r s io n e s R e s p u e s ta s r a c io n a le s

tudiar más! (100 %) ra a hacer algo menos

(25 %) me sentiría menos pre­
sionada y acabaría rin­
diendo más. (100 %)

C u a r t o p a s o : r e s u l t a d » 3s.
E valúe nuevam ente el crédito que le m erece ca-
da p ensam iento automál ico de 0 a 100 y señ a le la ca silla que d escribe có-
m o se siente en este moinento:

□ nada mejor; □ al g o mejor; 53 bastante me jor; □ m ucho mejor.

mostrarse optimista carece de sentido y que es más seguro e inteligen­

te suponer lo peor. Si es así, efectúe un análisis de coste-beneficio: ha­
ga una lista de las ventajas y desventajas de sentirse ansioso y preocu­
pado por fracasar. Pregúntese en qué medida le ayudará o dañará todo
ese sufrimiento suyo. A continuación, realice una segunda lista con las
ventajas y desventajas de sentirse seguro de sí mismo y de pensar de
forma optimista sobre su trabajo. Pregúntese cómo le puede ayudar y
perjudicar una actitud positiva. Para finalizar, compare las ventajas con
las desventajas de cada opción. Esto puede dejar claro hasta qué punto
su ansiedad y su temor pueden llegar a ser contraproducentes.
Joan anotó las siguientes tres ventajas de su desasosiego constante:
«(1) Pensaré constantemente en mi examen, así que no correré el peli­
gro de volverme excesivamente displicente. (2) Las personas se darán
cuenta de lo importante que es para mí rendir satisfactoriamente, de tal
manera que se mostrarán más comprensivos si fracaso. (3) Si temo fra­
casar, me esforzaré más y mi rendimiento se incrementará».
Joan anotó una sola desventaja: «Me estoy quedando bloqueada de
tanto miedo y tantas inseguridades». Esta desventaja, sin embargo, tu­
vo muchísimo más peso para ella, en su fuero interno, que las tres ven­
tajas. Esta toma de conciencia motivó a Joan a contrarrestar sus pensa­
mientos negativos y las respuestas racionales le ayudaron a sentirse
más relajada.
Accedió a escribir y a replicar a sus pensamientos negativos cada
noche, mientras estudiaba en casa, a lo largo de la semana siguiente.
Esto le ayudó a sentirse más segura y las horas de estudio le cundieron

391
mucho más. En última instancia, su rendimiento en el examen fue más
que aceptable.
No estoy alegando que las cosas siempre saldrán bien sólo por creer
que será así. Esto sería tan supersticiosamente ingenuo como decirse a
uno mismo que una preocupación obsesiva le protegerá del peligro.
No estoy diciendo con ello que usted deba ser un optimista recalci­
trante e ignorar la posibilidad de un fracaso. Pero, habitualmente, las
cosas acabarán saliendo mucho mejor si cree en el éxito y adopta una
actitud positiva.

Defina sus objetivos

Le puede ser útil preguntarse: «¿Por qué un fracaso sería tan terrible
para mí?». Quizá piense que las demás personas le respetarán menos,
que su carrera profesional se hundirá o que decepcionará profundamen­
te a sus padres o amigos. Aunque estas preocupaciones pueden tener un
fondo de verdad, frecuentemente se exageran. El problema central pue­
de radicar en su propio desconcierto sobre los objetivos que desea mar­
carse en su vida. Así, por ejemplo, después de que los estudiantes de de­
recho a los que me referí con anterioridad comenzaron a sentirse algo
menos ansiosos, prácticamente todos ellos confesaron que realmente no
sabían si la opción de estudiar esa carrera había sido acertada. Confesa­
ron no sentir un deseo ferviente de ser abogados y de acudir a la facul­
tad de derecho, pero que eso era lo que deseaban sus padres y que tam­
poco se les había ocurrido nada mejor. Estaban algo resentidos por tener
que satisfacer las expectativas paternas y por no haberse preguntado a sí
mismos si era eso lo que deseaban para su vida.
Cuando planteé esta pregunta, la respuesta fue siempre «no». La mayo­
ría de ellos no aspiraban a ser abogados en Wall Street, pero nunca cayeron
en la cuenta de que tenían el derecho de perseguir sus propios sueños. En
lugar de clarificar lo que sí deseaban hacer, se rebelaban contra aquello que
no deseaban. Su ansiedad permitía eludir esa trampa de un modo «elegan­
te». En su subconsciente pensaban: «Estoy tan ansioso que quizá tenga que
dejar la facultad. Esto será la excusa perfecta para dejarlo correr. Mis pa­
dres no se enfadarán realmente, ni estarán decepcionados conmigo. Hice
lo que pude, pero lo tuve que dejar debido a los “nervios”».
Su ansiedad fue resultado de este conflicto. Se encontraban divididos
contra sí mismos, como dos equipos que tiran de los extremos opuestos
de una cuerda. El bando que pensaba que debía estar en la facultad com­

392
petía contra el bando que no lo deseaba pero que se veía incapaz de ad­
mitirlo. En cuanto tomaron conciencia de esta lucha interna, se sintieron
libres para hacer una de las dos cosas: podían abandonar la facultad de
derecho y canalizar sus energías hacia otra profesión, o podían permane­
cer en ella porque así lo deseaban, no para satisfacer a sus padres.
Cuando se siente ansioso acerca de su rendimiento, puede no ser
consciente de estos sentimientos ambivalentes porque está ocupado di­
ciéndose a sí mismo: «Esto es lo que debería desear hacer. Sólo me ten­
go que esforzar más y pasar por ello». Pero si no es eso lo que realmente
desea, no hay técnica psicológica en el mundo entero que le pueda librar
de la ansiedad. Su falta de compromiso con un objetivo concreto arrui­
nará cualquier tratamiento por muy efectivo que sea. Puede tomar un
tranquilizante para atenuar las batallas de ambos contendientes, pero la
lucha seguirá. Puede arengar a uno de los equipos e infundirle ánimo
para ganar, pero el equipo contrario no hará otra cosa que contraatacar
con más fuerza todavía y usted apenas ganará terreno.
Lo que debe hacer es instaurar una tregua y decirle a ambos bandos:
«Escuchad, chicos, estamos atascados porque estamos enfrentados. Nos
tenemos que unir para fijar un objetivo común. ¿Qué objetivo debería
ser éste?».
Por sorprendente que parezca, ninguno de esos estudiantes de dere­
cho abandonó la facultad. Todo lo contrario, decidieron permanecer en
ella y perseguir objetivos profesionales muy diferentes en función de sus
intereses. Un estudiante de color, interesado en derecho internacional, se
ilusionó con la posibilidad de trabajar para países africanos emergentes.
Una mujer muy aficionada al teatro decidió que deseaba profundizar en
los aspectos legales del negocio del espectáculo. Un joven de Minnesota
deseaba abrir un bufete en una pequeña comunidad rural del centro de
los Estados Unidos donde su esposa, que estaba estudiando ingeniería
agrónoma, podía desarrollar mejor su carrera. En cuanto dejaron atrás la
necesidad de hacer lo que pensaban que debían hacer y se sintieron libres
para elegir sus propias metas personales, la ansiedad desapareció.

La técnica de la fantasía temida

Es posible que tema que las personas más cercanas se sientan decep­
cionadas con usted si persigue sus propios objetivos y deja de esforzarse
tanto por satisfacer las expectativas ajenas. Es posible, por ejemplo, que
desee tomarse un año sabático en la facultad o cambiar de carrera. ¿Có-

393
MIO mu i Knutría su familia? Cuando los estudiantes de derecho explica-
inn ii mis padres sus nuevas ideas sobre sus estudios, habitualmente se
Mnilhm s.iiislechos y aliviados de que las tormentas emocionales hubie-
i mii pus,ulo En ocasiones se puede dar la circunstancia, sin embargo, de
(|iit> lir. |>11 sonas se sientan decepcionadas porque usted no satisfizo sus
mptM tal ivas. Usted puede afrontar estos temores con la técnica de la fan-
I i i M i i iciiiul.i. Imaginémonos que yo soy su hijo. Usted interpreta el papel

il»*l pudic en'tico y furioso. Se siente decepcionado porque he decidido

#¡»»nei l.i abogacía en el Medio Oeste en lugar de instalarme en Wall
NlH'ci Nuestro diálogo podría ser el siguiente:

CAI no 11 i k i o s o : Estoy sumamente decepcionado. ¿Me estás diciendo que

u n n a s a Wall Street? ¿Que ejercerás en el Medio Oeste? ¡No querrás
de v e í a s hacer eso! Estás perdiendo el tren. Ésa no es carrera para ti.
11 ii >k n i h: Sí, tengo la intención de ejercer en el Medio Oeste, en el
Ambito rural.
CAI m i 1 1i k i o s o : Pero no ganarás dinero de esta manera. ¡Y con el cere-
In o que tienes podrías hacer algo importante con tu vida!
l ‘i 11 n han fe: Parece como si pensaras que mi elección de cómo deseo
desarrollar mi carrera no fuera valiosa. Me siento como si tuviera
que ajustarme a tu molde. Me siento dolido. Quiero que me quieras
V i espetes por la carrera que yo he elegido.

c a í *1(1 i u r i o s o : No deseo que te ajustes a ningún molde, sólo deseo

que hagas lo que más te favorezca. Sé que no serás nunca feliz en el
Medio Oeste.
i s 1111 >i a n t e : Me siento muy ilusionado con poder ejercer como abogado

j’cneralista en el Medio Oeste. ¿Me puedes decir por qué te preocupa

eso?
i' Ai i r f f u r i o s o : ¡Ya te he dicho lo que me preocupa! Los mejores pro-

lesionales van a Wall Street y allí se hacen un nombre. Los perde­

dores se van a Nebraska y cultivan cereales. Tu madre y yo quere­
mos sentimos orgullosos de ti.
i si l i d i a n t e : Parece como si no te pudieras sentir orgulloso de mí si

me voy a Nebraska. ¿Es eso lo que quieres decir? ¿Pensarías que

soy un perdedor? ¿Me querrías menos?

Llegado este punto, el padre tiene dos opciones. Puede seguir con su
actitud crítica porque su hijo no está haciendo lo que él desea que haga,
o puede aceptar a su hijo y quererlo como es. La mayoría de padres no se
musitarían tan hostiles y negativistas, pero el hijo podría vivir, al menos,
en paz consigo mismo. Tendría un sentido de la integridad y del respeto
hacia su propia persona por desarrollar unas expectativas de su vida co­
herentes con su forma de pensar. Con el paso del tiempo, sospecho que
su padre acabaría aflojando las tuercas.
Repasemos los métodos para combatir la ansiedad que generan nues­
tras conductas y la ansiedad ante los exámenes:

1. Plántele cara a sus miedos: haga una prueba para poner a prueba
su creencia de que no puede rendir adecuadamente cuando se siente
ansioso. Si se siente tan nervioso que cree no poder concentrarse ni
comprender lo que está estudiando, lea una frase en voz alta y haga
un resumen de su contenido. Casi siempre se dará cuenta de que sí
lo comprendió aunque pareciera lo contrario.
2. La técnica de la compartimentación: usted guarda su ansiedad en
un compartimento mental y la ignora. Concentra todas sus energías
en efectuar la tarea paso a paso.
3. Descansos para angustiarse: cada cinco o diez minutos planifica
pequeños descansos de un minuto para angustiarse. Durante esos
descansos usted da rienda suelta a todas sus inseguridades y fanta­
sías de fracaso.
4. Diario de estados anímicos: usted anota sus pensamientos negati­
vos, identifica las distorsiones que comprenden y las sustituye por
pensamientos más positivos y realistas.
5. Análisis de coste-beneficio: usted confecciona una lista de las ven­
tajas y desventajas de preocuparse y de anticipar el fracaso. A conti­
nuación, realiza otra lista con las ventajas y desventajas de sentirse
seguro de sí mismo y de transmitirse mensajes positivos y optimistas.
6. Clarifique sus objetivos: pregúntese: «¿Deseo, realmente, hacer es­
to? ¿Me siento coaccionado y me esfuerzo en exceso por satisfacer
las expectativas de otras personas?».
7. La técnica de la fantasía temida: usted transcribe un diálogo ima­
ginario con alguien que se siente frustrado y que actúa de un modo
excesivamente crítico porque no satisfizo sus expectativas.

Soluciones a los ejercicios de la página 386

1• Mi ansiedad no me impide, realmente, sentarme en mi lugar de tra­

bajo. No cabe duda de que puedo coger el bolígrafo. Entonces pue­
2. Puedo revisar mis apuntes. A continuación, puedo esbozar el infor­
me y, posteriormente, redactar el párrafo de introducción.
3. Puedo intentar escribir una primera frase pasable en lugar de ir a la
búsqueda de una frase brillante. A continuación, puedo proceder a
una redacción estándar, revisarla y finalmente pulirla.
4. Puedo centrarme en una pequeña parte del informe para pasar luego
a otra. De esta forma no resultará tan agobiante.
5. Puedo recordar que no necesito «sentirme de humor» para iniciar
una tarea. Muchos trabajos resultan incómodos en un principio. En
cuanto comience a hacer progresos, probablemente me sienta m u­
cho más motivado.

396
 CUARTA PARTE

SENTIRSE BIEN JUNTOS:

CÓMO FORTALECER LAS RELACIONES
MEJORANDO LA COMUNICACIÓN
18

Buena y mala comunicación

Comunicarse parece fácil, y todos pensamos que somos unos exper­

tos en ello. Al fin y al cabo, no ha dejado de hablar desde que era niño
y habitualmente surge de forma natural y espontánea. Usted se limita a
abrir la boca y las palabras fluyen solas. Cuando se siente feliz y afec­
tivamente ligado a alguien, resulta fácil comunicarse bien. Usted está a
gusto, la otra persona está a gusto y todo parece de color rosa. Es du­
rante una disputa importante o durante un conflicto con otra persona
cuando descubre si, realm ente, se com unica bien. ¿Cómo se las apa­
ña cuando está furioso o alguien está furioso con usted? ¿Cómo reac­
ciona ante las críticas? ¿Qué responde cuando la otra persona se mues­
tra poco razonable y se resiste a escuchar su punto de vista? ¿Hasta qué
punto se comunica bien cuando se siente vulnerable o dolido?
Existen muy pocas personas que sepan comunicarse eficazmente en
estas situaciones. Pero éstas son, justamente, las situaciones en las que
una buena comunicación resulta de vital importancia. La llave que nos
abre las puertas a una relación amorosa, a la amistad, al éxito en los ne­
gocios, es la capacidad de manejar exitosamente el conflicto. Las per­
sonas muestran muchas dificultades a este nivel. Los maridos no se co­
munican bien con sus esposas. Los amigos se comunican mal entre
ellos. Los diversos miembros de la familia manejan muchas veces muy
mal los conflictos y las desavenencias.
Incluso los psicoterapeutas, presuntos expertos en la materia, tienen
dificultades a la hora de comunicarse con sus pacientes. Cuando im ­
parto mis clases a psicólogos y psiquiatras en los seminarios, a menu­
do solicito la presencia de un voluntario para una escenificación que
nos permita ver cómo se comunica con un paciente difícil y hostil. En
mi papel de paciente, digo algo parecido a: «Doctor Smith, parece co­
mo si no se ocupara de mí. Deseo que me ayude con mis problemas y
lo único que dice es “Hmmm” o “Dígame algo más sobre eso” o “Me

399
hago cargo”». ¡Los terapeutas parecen tener poca constancia de lo ina­
decuadas y fastidiosas que suenan esas palabras a los oídos de un pacien­
te furioso!
¿Desearía aprender a comunicarse mejor? En primer lugar, veamos
si podemos definir lo que significa buena y mala comunicación. La
buena comunicación tiene dos características: usted expresa sus senti­
mientos de forma abierta y directa y anima a la otra persona a hacer lo
mismo. Usted explica cómo piensa y cómo se siente e intenta escuchar
y comprender lo que la otra persona piensa y siente. De acuerdo con
esta definición, las ideas y los sentimientos de ambas personas son im­
portantes.
Al igual que la buena comunicación implica expresarse uno mismo
y escuchar, la mala comunicación implica la negativa a compartir sus
sentimientos abiertamente o a escuchar lo que la otra persona tiene que
decirnos.
Adoptar una postura discutidora y defensiva es un signo de mala
comunicación. Usted contradice a la otra persona sin intentar compren­
der sus sentimientos. Proyecta mensajes sutiles que dicen: «Sólo me
interesa divulgar mis propios sentimientos e insistir en que estés de
acuerdo conmigo».
Otro signo de mala comunicación es negar sus propios sentimientos
y mostrarlos de forma indirecta, comportándose de forma despectiva o
adoptando un tono sarcástico. Esto se denomina «agresividad pasiva».
La agresividad activa es, igualmente, señal de mala comunicación, cuan­
do reta a la otra persona, la amenaza o plantea un ultimátum. La lista de
«características de la mala comunicación» de la página siguiente le cla­
rificará lo que no debe hacer cuando intenta resolver un conflicto con
alguien. ¡Estudíese esta lista detenidamente!
Es posible que reconozca diversos malos hábitos que le crean algún
que otro problema. El cambio de estas actitudes puede mejorar consi­
derablemente su modo de relacionarse con las demás personas y pri­
varle de considerables disgustos.
Analicemos cómo se comunican algunos de mis pacientes. Suelen
ser hombres y mujeres normales, seguramente parecidos a usted. D e­
seo que decida, para cada caso, si lo que dijo mi paciente fue señal de
buena o mala comunicación.
Joanne tiene 25 años de edad y está acabando su licenciatura en De­
recho. Su esposo, Ted, es cirujano. Ted y Joanne se separaron hace unos
meses pero están intentando reconciliarse. Están batallando con la du­
da de si deben separarse definitivamente o intentar resolver sus dificul-

400
 CARACTERÍSTICAS DE LA MALA COMUNICACIÓN*

1. Razón: usted insiste en que tiene razón y en que la otra persona está
equivocada.
2. Culpa: usted afirma que la otra persona es la culpable de que haya sur­
gido el problema.
3. Martirio: usted proclama que es una víctima inocente.
4. Humillación: usted insinúa que la otra persona es un fracasado porque él
o ella no hace «nunca», o hace «siempre», determinadas cosas.
5. Desesperanza: usted lo deja por imposible e insiste en que no tiene
sentido intentarlo de nuevo.
6. Exigencia: usted proclama que tiene derecho a un trato mejor pero evi­
ta pedir, de forma clara y directa, lo que desea.
7. Negación: usted insiste en que no está enfadado, dolido o triste cuando
realmente sí lo está.
8. Agresividad pasiva: usted hace gestos de desaprobación, se marcha o
se calla. Puede abandonar la habitación precipitadamente o dar portazos.
9. Autoinculpación: en lugar de afrontar el problema, actúa como si fue­
ra una persona horrorosa y siniestra.
10. Ayuda: en lugar de escuchar lo deprimida, dolida o furiosa que se siente
la otra persona, intenta «resolver el problema» o «ayudarle».
11. Sarcasmo: sus palabras o su tono de voz transmiten tensión u hostili­
dad, que no reconoce abiertamente.
12. Cabeza de turco: usted sugiere que la otra persona tiene «un proble­
ma» y que usted es una persona sana, feliz, que no tiene nada que ver
con el conflicto.
13. Ponerse a la defensiva: no admite haber hecho algo mal ni reconoce
algún defecto.
14. Contraataque: en lugar de reconocer cómo se siente la otra persona,
usted responde a su crítica criticándola.
15. Desviación: en lugar de ocuparse de cómo se sienten ambos en el mo­
mento presente, enumera toda una lista de motivos de queja sobre in­
justicias ocurridas en el pasado.

* Copyright © 1988: David D. Burns, M. D., de The Feeling Good Handbook, copyright © 1989.

401
 lacles y volver a estar juntos de nuevo. Joanne se queja de que a Ted le
cuesta expresar sus sentimientos. Dice que cuando está enfadado pone
mala cara y la trata con absoluta frialdad en lugar de decirle cómo se
siente. Ted se queja de que Joanne está demasiado pendiente de su fa­
milia. Ted considera que es autoritaria y egocéntrica y que antepone su
familia y su carrera a su persona. Esto le hace sentirse como un ciuda­
dano de segunda.
Hace poco tiempo, Ted organizó un viaje a las Bermudas y discu­
tieron sobre si Joanne debía, o no, acompañarle. En un principio, de­
seaba viajar solo y Joanne se sintió herida. Posteriormente, le pidió
que fuera con él, pero entre tanto ella había decidido que necesitaba
estar sola algún tiempo. Cuando ella le dijo de que no pensaba viajar
con él, se molestó y dijo: «¡Deberías hacer tu vida y no dar esperanzas de
que esta relación pueda funcionar!». Joanne contestó: «¡Ningún pro­
blema! Ya he comenzado con ello». Para empezar, analicemos los co­
mentarios de Ted. ¿Diría usted que son un ejemplo de buena o de ma­
la comunicación?

----------- buena comunicación

----------- mala comunicación

Yo diría que de mala comunicación, dado que ni expresa sus sen­

timientos ni tampoco reconoce los de ella. Si repasa la lista de la pá­
gina 401, verá que utiliza la «negación». Probablemente se sentía re­
chazado y furioso pero intentaba esconder sus sentimientos. Podría
decir, por ejemplo: «Estoy decepcionado y dolido. Te quiero y real­
mente deseo que vengas conmigo». En su lugar, se limita a rechazar­
la y la menosprecia. Esto es coherente con la imagen que ella tiene de
él como una persona que pone mala cara y se muestra frío cuando es­
tá molesto.
Ted también se equivocó al no reconocer sus sentimientos. ¿Por qué
decidió no ir con él? ¿Cómo se siente ella? Al no plantear estas pre­
guntas Ted proyecta una falta de amor y de interés por ella.
Veamos, a continuación, las observaciones de Joanne. ¿Las consi­
deraría un ejemplo de buena o de mala comunicación? Reflexione un
momento y repase la lista de la página 401 antes de responder y de se­
guir leyendo.

----------- buena comunicación

----------- mala comunicación

402
 Sus observaciones son otro ejemplo de mala comunicación, dado
que no tuvo en cuenta sus sentimientos ni expresó tampoco los suyos
propios. Ella hace gala de «sarcasmo» y de «negación». Parece evi­
dente que él se siente dolido, furioso y rechazado, pero ella parece ig­
norar sus sentimientos. Es por eso que ella parece egocéntrica y poco
interesada en su persona. Joanne tampoco expresa sus propios senti­
mientos. Se sintió profundamente herida por su comentario. En lugar
de expresarlo abiertamente, se limitó a responder con una actitud fría
y distante.
Esta negación de los auténticos sentim ientos es muy frecuente.
Muchas personas sienten un temor profundo de que algo terrible va a
suceder si dejan constancia, abierta y directamente, de cómo se sien­
ten. ¡Tengo el presentimiento de que usted también puede tener este
problema!
Joanne podría expresar sus sentimientos y reconocer los de Ted di­
ciendo algo parecido a esto: «En este m omento me siento muy mal
porque me has dicho que vaya haciendo mi vida. Me siento dolida y
molesta. Todavía te quiero y no deseo que nuestra relación se acabe.
Me estás diciendo que no espere nada de esta relación. Tu voz tenía un
tono amenazante. Me pregunto si estás enfadado porque he decidido no
ir a las Bermudas. ¿Me puedes decir cómo te sientes al respecto?». Ted
sabría, de esta forma, cómo se siente ella y favorecería que él comen­
zara a hablar también de sus sentimientos. Ésta es comunicación de
buena calidad. No resulta humillante ni niega los propios sentimientos
y Joanne dejaría de interpretar el papel de mártir o de víctima. Esta res­
puesta convertiría a Joanne en una persona vulnerable porque revelaría
sus sentimientos de un modo no defensivo y le invitaría a él a expresar
su rabia de forma directa. Pero, al mismo tiempo, su respuesta sería
muy eficaz, ya que le obliga a abrirse y a salir de su cascarón y ella ha
dejado de lado su impulso vengativo.
Veamos ahora otro ejemplo de una pareja separada con problemas
de comunicación. Henry trabaja como asesor de empresas en el centro de
Nueva York. Se separó de su esposa Denise hace unos cuantos meses
por intereses contrapuestos en lo que respecta al matrimonio. Henry de­
sea fervientem ente tener hijos, todo lo contrario que Denise, que no
desea formar una familia, sino desarrollar su propia carrera profesional.
Henry se ha sentido muy decepcionado debido a la falta de interés que
Denise mostraba por el sexo. Denise se queja de que Henry está casado
con su profesión. Dice querer a un esposo con un trabajo de nueve a cin­
co que llega a casa con tiempo para cenar y pasar un buen rato juntos.

403
 Esto es mucho más importante para ella que las largas jornadas de tra­
bajo y ganar mucho dinero. Henry se siente rechazado y poco valorado.
Se toma muy en serio su trabajo, ha realizado una carrera sobresaliente
y tiene un buen sueldo. El padre de Henry, inmigrante ruso, trabajó de
sol a sol como sastre. A lo largo de toda la etapa formativa de Henry, la
importancia que se daba a la ambición, a la capacidad de esfuerzo y al
éxito eran considerables. Henry deseaba que Denise valorase sus logros
para poder disfrutar juntos de una buena vida.
Henry y Denise siempre tuvieron muchas dificultades a la hora de
manejar los desacuerdos o los sentimientos de enfado. Henry tiende a
hacerse el mártir. Está resentido porque Denise no valora ni aprecia to­
dos los sacrificios que ha hecho por elevar su nivel de vida, a la vez
que teme decirle lo loco que está por tener hijos. También teme decirle
lo infeliz que se siente por su falta de interés por el sexo porque no
quiere herir sus sentimientos. A resultas de todo ello, su resentimiento
fue en aumento hasta que se fue de casa y comenzó a relacionarse con
otras mujeres.
Al igual que la anterior pareja, Henry y Denise no han decidido to­
davía si desean divorciarse o intentar resolver sus problemas. Hace
poco salieron juntos a cenar y a los postres comenzaron a hablar so­
bre una pareja conocida de ambos que estaba a punto de casarse. Deni­
se comentó que la mujer estaba «asumiendo todos los sacrificios»
dentro de la pareja. Explicó que «para mantener viva una relación to­
dos se deben sacrificar». Henry sintió mucha rabia ante esta afirma­
ción, porque sentía que la definición de «sacrificio» por parte de
Denise consistía en someter todos tus deseos y tus necesidades entera­
mente a la otra persona. Dado que eso es, exactamente, lo que Henry
cree haber estado haciendo, y en vista de lo mal que le ha ido, se enfu­
reció y dijo: «No estoy de acuerdo. El sacrificio genera resentim ien­
to». ¿Es la afirmación de Henry un ejemplo de buena comunicación o
de mala comunicación? Repase la lista de la página 401 antes de res­
ponder a esta pregunta.

------------buena comunicación
----------- mala comunicación

Yo diría que es un ejemplo de mala comunicación. Henry no expre­

sa sus propios sentimientos de forma abierta y no alienta a Denise a ha­
cer lo mismo. El error de comunicación en el que incurre Henry es pen­
sar que tiene «razón». Su afirmación sólo provocará una discusión. ¿Se

404
le ocurre una respuesta mejor? ¿Qué otra cosa podría decir Henry?
Anote aquí sus ideas:

Mi sugerencia es la siguiente: «Denise, en este momento estoy re­

sentido. Creo que estás hablando de nuestra relación. Quizá creas que
has sido tú la que te has sacrificado por todo. Yo lo que sé es que es
exactamente así como me siento. Siento que he hecho todos los sacrifi­
cios y esto realmente me duele. Me gustaría que me dijeras qué sientes
al respecto». Si Henry dijera esto, estaría compartiendo sus sentimien­
tos de forma directa con Denise y la animaría a contarle cómo se sien­
te ella por su relación, más que hablar de alguna otra pareja.
Quizá sienta curiosidad por conocer la respuesta que dio Henry cuan­
do le sugerí esto. Comentó que sería un enfoque estupendo, pero que le
daba mucho miedo ser tan abierto con Denise. Dijo: «Esto me haría
vulnerable. Si expresara mis sentimientos y me abriera a ella completa­
mente, ¡no sé lo que podría suceder!». Este miedo a la propia vulnera­
bilidad es una de las muchas actitudes que pueden dar pie a una mala
comunicación. Usted acaba viviendo en una caja cerrada y dando gol-
pecitos en la pared para comunicarse en morse.
Maridos y mujeres no son los únicos que tienen dificultades a la ho­
ra de expresar sus sentimientos. El hijo de Mildred, Jerry, de 25 años
de edad, estudia en la facultad de medicina de San Francisco. Está muy
unido a Mildred y hablan a menudo por teléfono. Rinde satisfactoria­
mente a nivel académico y parece tener muchos amigos. No obstante,
le dice a Mildred que apenas sale y que su vida le parece vacía y caren­
te de sentido. A veces comenta que si no fuera por el hecho de que ella
está viva todavía, se suicidaría.
Cuando Jerry habla de esta manera, Mildred se siente aterrorizada y
angustiada. Ella le dice que tiene innumerables motivos por los que
seguir viviendo. Recalca que es un chico inteligente, que tiene muchos
amigos. Le recuerda que es guapo y que tiene éxito con las mujeres.
¿Es la respuesta de M ildred un ejemplo de buena o de mala comunica­
ción? Repase la lista de la página 401 antes de contestar.
 buena comunicación
mala comunicación

Yo diría que es un ejemplo de mala comunicación. Entre sus errores

de comunicación se encuentran «razón» y «ayuda». Mildred no anima
a Jerry a expresar sus sentimientos y ella no expresa los suyos. ¿Cómo
se siente Mildred cuando él dice estas cosas? Se siente horrorizada, te­
merosa, preocupada y frustrada. Pero no se lo dice a Jerry. En su lugar,
intenta animarle llevándole la contraria. En resumidas cuentas, dice:
«Mi vida es un asco», y ella responde: «No, tu vida marcha bien». Es­
to resulta frustrante para Jerry. Sentirá que ella no comprende lo mal
que se siente y seguirá lamentándose cada vez con mayor intensidad.
Él señalará cinco aspectos negativos de su vida y ella intentará animar­
le señalando cinco aspectos positivos. Ambos acabarán sintiéndose an­
siosos y exasperados.
La mala comunicación casi siempre implica algún tipo de respuesta
conflictiva. No escuchamos lo que dice la otra persona porque nos due­
le escuchar cómo se siente. M ildred está tan asustada que no es cons­
ciente de que se está comportando de forma contradictoria. Quiere a
Jerry y desea desesperadamente que se sienta mejor. Esto es compren­
sible, pero existen maneras mucho más eficaces de lograrlo.
La tendencia a expresar puntos de vista diferentes y a contradecir a
la otra persona cuando se siente preocupado es prácticamente univer­
sal. Usted puede no ser consciente de que lo está haciendo. Parece un
aspecto de la naturaleza humana profundamente arraigado. Si usted
cree que una relación estrecha implica cercanía emocional y compartir
los sentimientos, entonces esta costumbre de contradecir a los demás le
resultará frustrante. Siempre genera una mayor distancia e impide que
uno se pueda sentir realmente cerca de la otra persona.
Jerry está buscando comprensión. Quiere que su madre comprenda
lo mal que se siente. Debe desear comunicarse con Mildred, puesto que
la llama tan a menudo. Si fuera usted Mildred, ¿qué le diría a Jerry?
Reflexione durante unos instantes antes de seguir leyendo y anote aquí
sus ideas:

406
 Mildred podría responder del siguiente modo: «Jerry, quiero que se­
pas lo mal que me siento en este momento. Me alarmo mucho cuando
dices que tu vida está vacía y que no tiene sentido seguir vivo. Te quie­
ro y me rompe el corazón escuchar tanta tristeza y desesperación en tu
tono de voz. Desearía comprenderte mejor. ¿Me puedes decir por qué
te sientes de esta manera? Quizá echas algo en falta en tu vida que es
muy importante para ti. Quizás existe algún problema que temas com­
partir conmigo. ¿Me puedes decir algo más sobre cómo te sientes?».
Esta respuesta sería más sincera porque ella admite lo temerosa y an­
gustiada que se siente en lugar de negar sus sentimientos y adoptar una
postura de «ayuda». También favorecería que él se sincerara más. La
mayoría de personas desean ser comprendidas y aceptadas más que
cualquier otra cosa en el mundo. Si ella intenta comprenderle y ceja en
su intento de querer ayudarle, de hecho le estará ayudando. Es una pa­
radoja.
Analicemos, ahora, una relación madre-hija. Marilyn tiene aproxi­
madamente la misma edad que Mildred. Su hija, Susan, más o menos
la edad de Jerry. Susan vive con M arilyn y ambas dirigen una cadena
de tiendas de prendas de vestir que Marilyn fundó después de la muer­
te de su marido. El negocio les va bien y viven en una casa preciosa.
No obstante, la hija de Marilyn se muestra a menudo autoritaria y
dominante. Desprecia a Marilyn y ésta lo encaja sin más porque se
considera una «persona agradable y cariñosa». Hace poco que Marilyn ha
hecho reformas en su cocina. Una tarde, cuando estaba limpiando la
encimera después de trabajar, Susan hizo la siguiente observación con
un tono de voz muy irritado: «¡Mamá, no me puedo creer que estés ha­
ciendo esto! ¡Los trabajadores me dijeron, específicamente, que no de­
bíamos poner en marcha el lavaplatos ni mojar el suelo hasta que no
hubieran puesto las baldosas!». M arilyn palideció y sus ojos se llena­
ron de lágrimas de rabia. Salió en estampida de la habitación refunfu­
ñando: «¡No me puedo creer que haya dicho esto!». ¿Consideraría esto
un ejemplo de buena o de mala comunicación? Compruebe la lista de
la página 401 antes de contestar.

_______ buena comunicación

_______ mala comunicación

Éste es un ejemplo de mala comunicación, dado que Marilyn no es­

tá expresando sus sentimientos y no reconoce lo que Susan le está di­
ciendo.

407
 Retener en su fuero interno sus sentimientos heridos se denomina
«agresividad pasiva». Marilyn está expresando su rabia de forma pasi­
va e indirecta cuando sale de la habitación sin decir nada. ¿Qué le po­
dría haber contestado, en su lugar, a su hija? Recuerde que la buena co­
municación tiene dos vertientes: usted expresa sus sentimientos de
forma abierta y constata cómo se siente la otra persona. Anote aquí sus
ideas:

Observe la respuesta que ha escrito. ¿Es, acaso, sarcástica o agresi­

va? ¿Ha regañado a Susan o la ha puesto en su sitio? La agresividad ac­
tiva no es el antídoto de la agresividad pasiva. El objetivo de Marilyn
consiste en comunicarse con su hija y en mejorar su relación, no sim ­
plemente devolver el golpe.
Marilyn necesita señalar que el tono de voz de su hija resulta desa­
gradable y delata un aire de superioridad. Marilyn le puede decir a Su­
san que se siente despreciada y que está molesta. No hace falta que lo
diga de un modo hostil o sarcástico, puesto que, en ese caso, estaría
aceptando la invitación de su hija a comportarse de un modo infantil y
a entablar una pelea. Le estaría cediendo a Susan todo el poder para
que sea ella la que marque las pautas de la interacción.
Marilyn podría decir: «No sabía que íbamos a utilizar la cocina esta
noche y tendré cuidado en no mojar el suelo. En este momento estoy
disgustada porque siento que me hablas en un tono condescendiente.
Tu tono de voz transmite un aire de superioridad y eso me molesta.
Quiero que me trates con respeto. Parece como si estuvieras enfadada
conmigo. Si es así, me gustaría que me lo dijeras. ¿Estás furiosa o te
preocupa algo?». Esta respuesta se centra en el tono de voz insultante
de Susan y pretende alentarla a comunicarse de una forma más directa.
Es probable que Susan esté enfadada con Marilyn. En lugar de po­
ner el problem a sobre la mesa y debatirlo, actúa de form a hostil e
insultante. El hecho de que Marilyn salga corriendo de la habitación
hace que Susan se sienta muy poderosa. La «dulzura» de Marilyn y su

408
costumbre de evitar los conflictos perjudica a ambas. Pero si Marilyn
se hace valer, las dos saldrán beneficiadas.
Los hermanos suelen tener problemas para comunicarse entre ellos. Ja-
nice descubrió, recientemente, que su hermano Tom estaba implicado en
una relación homosexual. Janice se enteró de que el amante de Tom desea­
ba que le considerasen copropietario de la casa que Tom estaba compran­
do sin aportar dinero alguno. Janice se sentía molesta por diversas razones.
En primer lugar, sentía que nunca había estado realmente cerca de Tom.
Estaba preocupada por que ambos no se conocieran a fondo el uno al otro.
En segundo lugar, estaba preocupada por el hecho de que Tom fuera
gay y temía el fantasma del sida. Finalmente, le preocupaba que su pareja
obtuviera la mitad de la propiedad sin colaborar en la compra de la misma.
Janice le dijo a Tom que temía que el hombre que compartía su vida
pudiera abusar de su confianza. Tom respondió: «¡Eso no es así!». Lo
dijo con un tono de voz muy irritado y defensivo. Si fuera Janice, ¿qué
diría a continuación? Anote aquí sus ideas:

Janice dijo: «Estaba preocupada porque él pedía la m itad de la

propiedad de la casa nueva sin colaborar en el pago de la misma». ¿Di­
ría usted que esto es un ejemplo de buena o de mala comunicación?

_______ buena comunicación

_______ mala comunicación

Yo diría que es un ejemplo de mala comunicación, dado que ella ig­

nora su tono de voz defensivo y no expresa sus sentimientos al respec­
to. Ella adopta una postura discutidora. Entre sus errores de comunica­
ción se encuentran «razón» y «negación». Ella insiste en la idea de que
el compañero de Tom no es del todo sincero y honesto. Aunque pueda
estar en lo cierto, no irá a ninguna parte así. Tom se pondrá a la defen­
siva sin más y acabarán discutiendo. ¿Le suena a algo esta situación?
¿Le ha pasado alguna vez a usted?

409
 Jan ice podría responder, en su lugar, de la siguiente manera: «Espero
que tengas razón. Estoy preocupada porque te quiero y no deseo que na­
die se aproveche de ti. He constatado un tono de voz hiriente en lo que
me acabas de decir. Me pregunto si sientes que no comprendo la situa­
ción. Quizá pienses que te hablo de forma condescendiente. A lo mejor
estoy metiendo las narices donde no debo. Si fuera así, me sabría mal. Lo
que realmente deseo es sentirme más cerca de ti. ¿Me puedes dar más
detalles de lo que está pasando? Te lo agradecería». Esta respuesta le da
a Tom la oportunidad de hablar sobre sus sentimientos y facilita que él le
diga si está preocupado en lugar de discutir defensivamente.

Es posible que no siempre le haya gustado la respuesta que propon­

go. Un estilo y un tono diferentes quizá se ajusten mejor a su forma de
ser. Todos tenemos personalidades diferentes y lo que funciona en una
persona no tiene por qué funcionar en otra. Lo que sí espero es que co­
mience a comprender las características de la mala comunicación y su
inusitada frecuencia. ¡La mala comunicación es un fenómeno casi tan
automático y natural como el acto de respirar! La mala comunicación
tiene dos características. ¿Cuáles son?

1 . ___________________________________________________________

2.

Éstas son: no expresar sus sentimientos de forma abierta y no reco­

nocer cómo piensa y siente la otra persona. En su lugar, discute y se
pone a la defensiva.
La buena comunicación también tiene dos características: ¿cuáles
son?

I . _________________________________________________________

410
2.

Éstas son: expresar sus sentimientos de forma abierta y directa y re­

conocer los sentimientos de la otra persona.
En el siguiente capítulo, describiré tres técnicas sumamente efica­
ces para escuchar mejor y dos técnicas de expresión personal que le
ayudarán a comunicarse de forma más efectiva y personal.

411
19

Los cinco secretos de la comunicación personal

Las cinco técnicas de comunicación descritas en este capítulo pue­

den cambiar su vida Tres son pautas para saber escuchar mejor, y dos,
pautas para expresarse mejor Aprenderá a escuchar con su «tercer oí­
do» para comprender, con todo detalle, lo que piensa y siente la otra
persona También le ayudarán a expresar sus sentimientos de forma
más clara y efectiva En cuanto haya aprendido cada una de las cinco
técnicas, le mostraré cómo ensamblarlas todas ellas para que se pueda
comunicar de un modo más eficaz

Técnica para escuchar n° 1: la técnica del desarme

Esta es la técnica más difícil — y la más eficaz— para escuchar me­

jor Usted reconoce algo verdadero en lo que la otra persona está di­
ciendo y le da la razón, incluso si piensa que está equivocado Este es
un recurso especialmente eficaz cuando usted se siente criticado y ata­
cado Le roba argumentos a la otra persona y tiene un efecto tranquili­
zador profundo y rápido Independientemente de lo poco razonable que
pueda parecer su crítica, encuentre un punto de verdad en ella Cuando
resiste el impulso de discutir o de defenderse y, por el contrario, con­
cuerda con la otra persona saldrá, paradójicamente, ganador Él o ella
también se sentirán ganadores, y adoptarán una actitud mucho más po­
sitiva ante su punto de vista
He aquí un ejemplo Supongamos que usted me dijo «Soy escépti­
co con respecto a estas técnicas de comunicación No creo que me pue­
dan ayudar» ¿,Qué le podría contestar7 ¿Cómo podría responder utili­
zando la técnica del desarme7 Anote aquí sus ideas

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 IO S CINCO SECRETOS DE UNA COMUNICACIÓN EFECTIVA*

T É C N IC A S PAR A E S C U C H A R

1. La técnica del desarme: usted reconoce algo verdadero en lo que dice la

otra persona, aunque esté convencido de que es totalmente erróneo, irra­
zonable, irracional o injusto lo que está diciendo.

2. Empatia: usted se pone en el lugar de la otra persona e intenta ver el

mundo a través de sus ojos.

* Empatia de pensamiento: usted parafrasea las palabras de la otra per­

sona.
• Empatia de sentimiento: usted reconoce el probable estado emocional
de la otra persona en base de lo que le está diciendo.

3. Indagación: usted plantea preguntas discretas y sutiles para comprender

mejor lo que piensa y siente la otra persona.

T É C N IC A S DE E X P R E SIÓ N PE R S O N A L

1. Afirmaciones del tipo «me siento»: usted expresa sus sentimientos con
afirmaciones del tipo «me siento» (como, por ejemplo, «Me siento pre­
ocupado»), más que con afirmaciones tipo «tú» (como, por ejemplo,
«¡Tú estás equivocado!» o «¡Tú me está poniendo furioso!»).

2. Técnica del halago: usted encuentra algo realmente positivo que decir a
la otra persona, incluso cuando la discusión está en su máximo apogeo.
Esto indica que respeta a la otra persona por mucho que estén enfrenta­
dos el uno con el otro.
Copyright © 1984: David D. Burns, M . D., de The Feelm g G ood Handbook, copyright (D 1989.

Respuesta: podría decir: «Hace bien en ser escéptico. De todos mo­

los, yo tampoco estoy convencido de que estos métodos le vayan a
yudar. A las personas les resulta a veces muy difícil cambiar. Quisiera

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saber algo más sobre los motivos que le hacen pensar que estos m éto­
dos no le serán útiles».
¿Logra ver los aspectos positivos de esta respuesta? Casi siempre
existe algún punto de verdad en lo que dice la otra persona. Si me m ues­
tro de acuerdo con usted, le será difícil mantener viva la discusión.
Es posible que no desee utilizar esta técnica del desarme, dado que,
en caso de ser objeto de alguna crítica, se pondrá furioso y una voz in­
terna proclamará: «¡Tengo razón y nadie me puede privar del derecho a
defenderme!». Si usted claudica ante esa voz — y la tentación de h a ­
cerlo será casi siempre muy intensa— habrá dado el pistoletazo de sa­
lida a un combate frustrante e inútil. Discutir con un detractor no fun­
ciona casi nunca. Concordar con un detractor casi siempre establece un
vínculo de comunicación. ¡Los efectos pueden parecer casi mágicos!
Volvamos a intentarlo de nuevo. Supongamos que su esposa diga:
«Vienes siempre tarde y estoy harta de esperarte siempre». ¿Cómo la
desarmaría?

Usted podría decir: «Sí, es cierto. Llego tarde y tienes todo el dere­
cho a estar enfadada». ¿Logra comprender las ventajas de esta respues­
ta? Si admite llegar tarde, su esposa se sentirá escuchada y respetada y
no se sentirá tan furiosa. Pero si adopta una postura defensiva y busca
excusas para justificar su conducta, sólo incrementará su rabia.
Veamos otro ejemplo. Su jefe dice: «Esta propuesta es un desastre.
¿Estaba soñando cuando la escribió?». Supongamos que usted invirtió
mucho esfuerzo en la elaboración de esa propuesta y se siente orgulloso
de ella. Usted sabe que no es un desastre y le entran ganas de asesinar a
su jefe. En lugar de eso, ¿cómo podría desarmarle? Anote aquí sus ideas:

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 Respuesta: usted podría responder: «Parece que haya fallado real­
mente el tiro con esta propuesta, aunque le he dedicado mucho tiempo.
¿Me podría decir qué le ha gustado y qué le ha disgustado de la m is­
ma?». Esto calmará los ánimos a su jefe y probablemente, a partir de
entonces, transmitirá sus ideas con más tacto.
Cuando utilice la técnica del desarme, debe mostrarse sincero en lo
que dice o le saldrá el tiro por la culata. Siempre es posible encontrar
una manera válida para concordar en algún aspecto, independiente­
mente de lo ilógicas que le parezcan las acusaciones de las que es obje­
to. Si concuerda con la otra parte de forma sincera, habitualmente baja­
rá la guardia y estará más dispuesta a escucharle.
Supongamos que yo le digo: «Esta blusa verde no te favorece na­
da». Imaginémonos que usted lleva una blusa alegre de color turquesa
y que todo el mundo le ha comentado lo bien que le queda. ¿Cómo me
podría desarmar?

Usted podría decir: «Es posible que el verde no sea el color que me­
jo r me vaya. ¿Qué color te gustaría que llevara?». Observe que esta
respuesta evita una discusión y devuelve la pelota a mi terreno. La he
invitado a entrar en una discusión absurda sobre el color de la blusa y
usted ha declinado, elegantemente, esta invitación encontrando una
pizca de verdad en lo que yo dije. ¿Qué sentido tiene discutir conmigo
sobre el color de su blusa?
Evidentemente, existen personas a las que les encantan las discusio­
nes absurdas. ¡No hay problema alguno, todo el mundo es libre de dis­
cutir eternamente si es eso lo que desea! Pero si está cansado de discu­
tir y constata que las personas no le escuchan nunca, y si desea sentirse
más próximo a las personas, ¡entonces la técnica del desarme puede
cambiar su vida!
Algunos lectores pueden mostrarse todavía escépticos y pensar:
«No debería concordar con alguien que está siendo poco razonable».
La respuesta consiste en que no tiene por qué. No obstante, las cosas
irán seguramente mucho mejor si lo hace. Cuando desarma a alguien

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que está siendo poco razonable, a menudo le acabará convenciendo su
punto de vista. En lugar de discutir, busque un marco de actuación co­
mún para que puedan comenzar a comprenderse mutuamente y trabajar
juntos formando equipo. Si escucha con m ayor detenim iento y trata
de comprender lo que pretende la otra persona, la relación cambiará.
Ya no serán enemigos que combaten para ver quién «gana». A menudo
sucede que la otra persona cambia repentinamente y se muestra de
acuerdo con usted. Esto se debe a que usted tomó la decisión funda­
mental de construir una relación basada en la confianza en lugar de en­
trar en combate con la finalidad de reducir al oponente.
Existen diversas razones que explican la considerable eficacia de
este método. Cuando dos personas discuten, se van polarizando uno al
otro adoptando posturas extremas porque ambos sienten que no son es­
cuchados. En su fuero interno, la parte contraria sabe que existe otra
manera de ver la misma realidad, pero siente que usted no tiene en
cuenta su punto de vista. Ambos están siendo dogmáticos y adoptan
una postura defensiva. En cuanto la haya desarmado, reconocerá que
usted la respeta, se sentirá menos dogmática y tendrá menos necesidad
de afirmar que está en lo cierto y que el equivocado es usted. Habitual­
mente, se volverán menos intransigentes y reconocerán sus sentimien­
tos y sus ideas.
Practiquemos un poco de desarme. Es una técnica sumamente im ­
portante y deberá practicarla una y otra vez hasta hacerse con ella. Re­
cuerde que le pido que únicamente practique esta técnica. En una con­
versación real, usted combinaría la técnica del desarme con los demás
métodos descritos en este capítulo para solventar la situación de una
forma natural y efectiva.
Pero en este momento necesita poner todos sus sentidos exclusiva­
mente en esta técnica.
Imaginémonos que usted tiene un ligero sobrepeso y su cónyuge le
dice: «¡Pareces un cerdo asqueroso! No tienes ningún control sobre ti
mismo».
¿Cómo lo podría desarmar? Anote aquí sus ideas:

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 Respuesta: usted le podría decir: «Tienes toda la razón. Necesito
perder peso y debo controlarme más». Recuerde que en este momento
sólo está utilizando la técnica del desarme. En una conversación real
también expresaría sus sentimientos y reconocería los sentimientos de
su cónyuge.
En este momento, lo más normal es que sienta dolido y m enospre­
ciado.
Su cónyuge parece, igualmente, furioso y frustrado. Su objetivo de­
bería consistir en animarle a expresar sus sentimientos de forma más
directa y abierta para que no tenga que recurrir a los golpes bajos. Los
otros métodos descritos en este capítulo, combinados con la técnica del
desarme, le ayudarán en este sentido.
Su esposo dice: «Te tomas las cosas de una manera tan emocional.
Te preocupas demasiado. Eres tan irracional, reaccionas de forma exa­
gerada. ¿Por qué no utilizas un poco de lógica? ¡El mundo no se aca­
bará aquí!».
¿Cómo lo podría desarmar?

Respuesta: usted podría decir: «Estoy de acuerdo contigo. A m enu­

do reacciono de forma exagerada e ilógica y al final resulta que mi for­
ma de ver las cosas no era realista».
Su esposa dice: «¡Eres demasiado lógico y racional con todo!». ¿Có­
mo la podría desarmar?

Respuesta: usted podría decir: «Tienes razón. Suelo ser demasiado

lógico en lugar de compartir mis sentimientos».
 Su esposo dice: «Refunfuñas y te irritas cuando estás preocupada».
¿Cómo podría desarmarle?

Respuesta: usted podría decir: «Creo que actúo de este modo cuan­
do estoy enfadadísima».
Muchos lectores pueden estar pensando: «¡Estas técnicas son absur­
das! ¡No desearía estar de acuerdo con ese desgraciado que me habló de
ese modo! ¿Qué se ha creído?». Usted está en su derecho de pensar así.
Cuando alguien le hace daño es importante expresar sus sentimientos.
Recuerde, sin embargo, que existe siempre un punto de verdad en lo
que la otra persona está diciendo, aunque suene detestable e insultante.
Aunque su crítica parezca fuera de lugar, siempre hay algo de razón en
su forma de sentir. Si reconoce este hecho, estará más dispuesto a es­
cuchar y menos a discutir y a humillarle. La otra persona necesita ser
escuchada igual que usted. De hecho, el motivo por el cual las personas
se vuelven tan dogmáticas e irracionales se debe a que se sienten frus­
tradas. ¿Y por qué se sienten frustradas? Porque piensan — con bastan­
te razón— que nadie está escuchando o preocupándose, realmente, de
lo que están intentando decir.
En breve abordaremos el tema desde su punto de vista. Deseo que
usted sea un ganador. Pero, a veces, hace falta perder para ganar. Tiene
que dar para poder recibir. Si desea ser respetado, debe respetar de en­
trada. Si desea ser escuchado, entonces comience por escuchar a la otra
persona. Cuando se rinda, alcanzará repentinamente la victoria. Esto es
paradójico, pero es un hecho real, sensato y eficaz. Epicteto expuso es­
ta idea hace aproximadamente dos mil años cuando escribió: «¡Si al­
guien le critica, dele enseguida la razón. Dígale que si le conociera a
fondo, no se limitarían a criticar sólo esto».
La mayoría de personas están tan preocupadas por defender sus
propias ideas que les cuesta aceptar esta técnica del desarme. Estoy tra­
tando a un hombre de negocios de Dallas, llamado Al, que es tan bri­
llante que retiene en su memoria todos los pormenores de una sesión,
hasta el punto de mandarme, al día siguiente, una memoria perfecta­

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mente redactada en la que resume todo lo que se dijo durante la misma.
Por si fuera poco, introduce toda esta información en su ordenador pa­
ra poder remitirse a cualquier cosa que esté aprendiendo. Si llama por
teléfono y habla con mi secretaria para cambiar una cita, recibo una no­
ta al día siguiente con la transcripción exacta de la conversación.
Al trabaja mucho con aspectos legales y disfruta debatiendo en el
juzgado. Es extraordinariamente competitivo y se siente muy orgulloso
de su capacidad de rebatir los testimonios de sus oponentes. Es como
un vaquero de cuello blanco que se vanagloria de ser el que más rápido
dispara de toda la ciudad. ¿Por qué motivo está en terapia, pues? Al se
siente solo y está en permanente desacuerdo con su esposa y le preocu­
pa no saber acercarse a las personas. Su hábil mente racional es una espa­
da de dos filos: le permite éxitos en los negocios pero le hace ser tan
agresivo que, a veces, aleja a las personas.
Su esposa, Claire, es habitualmente bastante tímida. Está molesta y
se siente intimidada por Al, además siente auténtico pánico a expresar­
se. Hace poco, tuvieron su segunda sesión de terapia de pareja. Le dije a
Claire que expresara sus sentimientos e indiqué a Al que la desarmara:

c l a ir e : Eres una persona completamente controladora. Intentas con­

trolar con quién me encuentro, adonde voy y qué hago.
a l : Esto no es cierto en absoluto. ¡Yo no trato de controlarte de ningu­

na manera! Había una época en la que sí lo hacía, pero ahora ya no

lo hago, y desde hace bastante tiempo, por cierto.
c l a i r e : ¡Sí que lo haces!

Llegados a este punto, les interrumpí porque estaban en plena esca­

lada del conflicto. En lugar de desarmar a Claire encontrando un punto
de concordancia en su afirmación, Al no podía resistir la tentación de
sostener que era ella la «equivocada». Al insistir en que Claire estaba
equivocada, resultaba evidente que demostraba todo lo contrario, dado
que su respuesta discutidora era sumamente controladora. Al levanta
un muro y dice: «Ya no quiero hablar más de este tema».
Si usted fuera Al, ¿cómo hubiera desarmado a Claire?

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 Respuesta: podría haber dicho: «Tienes razón. Soy muy controla­
dor y me doy cuenta de que eso te ha dolido y fastidiado realmente».
Esta respuesta atenuaría la rabia de Claire porque se sentiría escucha­
da. Además, al aceptar su afán controlador, Al demostraría que no es
tan controlador como ella piensa. ¿Entiende la idea?
Sólo una advertencia: cuando desarma a alguien y acepta su crítica,
únicamente será efectivo si mantiene su autoestima intacta. Suponga­
mos, por ejemplo, que usted me dice: «¡Es un estúpido!». Si me siento
amenazado por esta crítica, le responderé de forma sarcástica o defen­
siva diciendo: «¡Oh, por supuesto, soy un estúpido! ¡Mira quién está
hablando!».
Esta respuesta hostil no hará sino deteriorar más aún la situación.
Por otra parte, si me siento deprimido y me considero un perdedor in­
significante, puedo suspirar y decir con tristeza: «Sí, realmente soy un
estúpido integral». ¡Este comentario tampoco le hará ganar muchos
amigos, ciertamente! Pero si afirmo, con un brillo en los ojos: «Sí, ha­
ce tiempo ya que sospecho eso de mí mismo», probablemente el otro se
sienta menos irritado.
Mi sentido del humor y la ausencia de una actitud defensiva la con­
quistará y transformará una batalla potencial en una discusión amisto­
sa y productiva sobre el problema real. He transmitido el mensaje: «No
temo la crítica y estoy dispuesto a escuchar lo que me tienes que de­
cir». Esta actitud diluye la hostilidad y su efecto será más duradero.
Practiquemos, nuevamente, la técnica del desarme. Supongamos
que digo: «Usted no comprenderá nunca estos métodos. No es más que
un lector estúpido. ¡Hay que ver!». ¿Cómo podría usted responder uti­
lizando sólo la técnica del desarme?

Usted podría decir: «De hecho, no comprendo estos métodos todo

lo bien que desearía. Estoy convencido de que muchos lectores son
más inteligentes que yo». Por supuesto que también desearía expresar
sus sentimientos y conocer mejor los míos. Podría añadir: «Me siento
realmente humillado y no me gusta que se me hable así. Parece como si

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estuviera frustrado conmigo. ¿Es así?». Esta afirmación ilustra la si­
guiente técnica.

Técnica para escuchar n° 2: empatia

«Empatia» significa que usted intenta ponerse en el lugar de la otra

persona y que comprende lo que está pensando (denominada «empatia
de pensamiento») y lo que está sintiendo (denominada «empatia de
sentimiento»). La empatia de pensamiento y de sentimiento son ele­
mentos cruciales para todo tipo de conversaciones.

Empatia de pensamiento. Repita a viva voz lo que la otra persona

está diciendo para que sepa que está atento. Puede efectuar una pre­
gunta para ver si ha comprendido bien. Supongamos que su novio se ha
mostrado distante y dice: «Siento que nuestra relación no tiene futuro.
La diferencia de edad es excesiva». Contéstele de forma tranquila:
«¿Que no tiene futuro? Al parecer sientes que la diferencia de edad es
excesiva. ¿Me puedes dar más detalles de cómo te sientes al respec­
to?». No lo diga de forma sarcástica ni con un tono defensivo. Intente
transmitir un espíritu de auténtica curiosidad. Su objetivo consiste en
saber qué se propone con ello y no discutir o confirmar su propio pun­
to de vista. En su lugar, refleje lo que la otra persona dice de forma no
crítica para captar en profundidad lo que está sintiendo.
Esta estrategia le capacitará para desarrollar una comprensión m u­
cho más sutil de su modo de pensar. Intente captar el significado que se
esconde detrás de las palabras.

Empatia de sentimiento. Una vez haya parafraseado lo que dijo la

otra persona, reconozca los sentimientos que él o ella puedan tener y rea­
lice alguna pregunta para constatar que interpreta sus emociones correc­
tamente. Imaginemos que su marido se enfurece, de repente, con usted
y dice: «¿Por qué no escuchas nunca? ¡Intentar hablar contigo es como
darse con la cabeza contra un muro de piedra!». Utilizando la empatia
de sentimientos, podría responder: «Parece que haya actuado de forma
preconcebida y obstinada. Me imagino que posiblemente estés harto y
te sientas frustrado conmigo. ¿Te sientes así?». Cuando comience a ai­
rear cómo se siente, acepte sus sentimientos en lugar de reaccionar de
un modo crítico u hostil (respuesta agresiva) o apartándose, interpretan­
do el papel de una víctima herida (respuesta pasiva). Si contesta: «¡Va­

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ya si estoy molesto!», usted puede afirmar entonces: «Te agradezco que
me lo hayas dicho, aunque esto es muy triste para mí. Yo misma me
siento muy frustrada cuando las personas no me escuchan, así que pue­
do comprender cómo te sientes». El valor de esta respuesta radica en
que evita el impulso tan genuinamente humano de atacar y de defender­
se. Con toda probabilidad, usted se siente tan dolida y furiosa como él y,
comprensiblemente, deseará demostrarle que está equivocado. No lo
haga.
Practiquemos un poco de empatia de pensamiento y de sentimiento.
Recuerde que no tiene por qué mostrar su acuerdo o desacuerdo con la
otra persona. En su lugar, repite lo que dijo y reconoce cómo se debe
estar sintiendo. Puede ser de ayuda comenzar con una de las siguientes
expresiones con un tono de voz amable:

• «Lo que pareces estar diciendo es que...».

• «Parece que...»
• «Me hago cargo de que pienses...»
• «A ver si he comprendido bien.»
• «Sólo deseo asegurarme de que he comprendido lo que estás diciendo.»

A continuación, puede apostillar lo que dice su interlocutor y efec­

tuar una pregunta para ver si ha captado su significado.
Animé a Claire a que le dijera a Al lo furiosa que se sentía. Le co­
menté que se lo dijera a la cara. Se mostró dubitativa, pero tras un poco
de persuasión por mi parte dijo: «De acuerdo. Al, he aquí la fantasía que
tengo respecto a ti. A menudo me imagino en una habitación con diez
hombres forzudos y tú estás atado a una silla. Te recuerdo una de las ve­
ces que me has hecho sufrir y uno de los hombres se acerca y te pega un
puñetazo. Tú musitas: “ ¡Lo siento, lo siento, lo siento!”. Entonces te re­
cuerdo otra ocasión en la que me humillaste, va otro hombre que te da
tu merecido y tú te vuelves a disculpar. Hacemos esto una y otra vez».
Si usted fuera Al, ¿cómo respondería utilizando la empatia de pen­
samiento y de sentimiento? Anote aquí su respuesta:

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 Respuesta: Al podría decir: «Parece como si te hubiera hecho sufrir
muchas veces y quisieras equilibrar la balanza vengándote de mí [em­
patia de pensamiento]. Debes de estar tremendamente enfadada conmi­
go [empatia de sentimiento]. También da la impresión de que temes de­
cirme cómo te sientes a no ser que esté atado y dispongas de diez
hombres que te protejan cuando me dices lo infeliz que te sientes (em­
patia de sentimiento). A lo mejor deseas que sienta remordimientos y
me disculpe por lo mal que te he tratado».
Durante una de las últimas sesiones que mantuve con una pareja se­
parada, la mujer mencionó algunas facturas que su marido no había pa­
gado. El se enfureció y dijo: «Estás intentando provocarme y ganarte la
simpatía del doctor Burns. ¡Estás intentando que todo parezca culpa mía!
¡No quiero ser el cabeza de turco de ese asunto!». ¿Cómo podría res­
ponder ella utilizando la empatia de pensamiento y de sentimiento?
Anote aquí sus ideas:

Respuesta: podría decir, por ejemplo: «Parece que estás muy mo­
lesto porque he sacado este tema a relucir [empatia de sentimiento].
Dices que estoy intentando provocarte, culpabilizarte y poner al doctor
Burns de mi parte [empatia de pensamiento]. Esto también me pondría
furiosa a mí [empatia de sentimiento]. No es agradable ser culpado o
que estén confabulados contra ti [empatia de sentimiento]».
Intentémoslo de nuevo. Supongamos que le digo: «Estoy disgusta­
do. Usted está leyendo mi manual pero no está rellenando los espacios
en blanco ni realizando los ejercicios. ¿Confía en la magia? ¿Cómo es­
pera que le ayude? Usted no puede cambiar sin realizar los ejercicios
escritos. ¡No funcionará!». ¿Cómo podría responder utilizando la em­
patia de pensamiento y de sentimiento? Anote aquí sus ideas:

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 Respuesta: usted podría decir: «Doctor Burns, usted recalca que es
importante realizar los ejercicios escritos [empatia de pensamiento].
Parece que está dolido porque no los he estando haciendo [empatia de
sentimiento]. Usted cree que si realmente deseo cambiar los tendría
que hacer [empatia de pensamiento]».
Al principio verá que le cuesta poner en práctica estos métodos de
comunicación. Al igual que les ocurre a muchos de mis pacientes, discu­
te cuando piensa que está «desarmando» y está sermoneando y atacando
cuando piensa que está empatizando con la otra persona. Si desea cam­
biar de verdad, deberá trabajar estas pautas durante muchas semanas.
Si procede de este modo, las cosas comenzarán a funcionar. Y, enton­
ces, ¡eureka! Tendrá la capacidad de utilizar algunas herramientas in­
creíblemente eficaces que pueden modificar su manera de relacionarse
con los demás.
Ahora, imaginémonos que piensa: «Aquí hay mucha publicidad y,
además, es todo tan complicado y manipulativo. No podría llevarlo a
cabo de forma coherente y tampoco creo que quisiera hacerlo». ¿Cómo
podría responder yo utilizando la empatia de pensamiento y de senti­
miento?

Respuesta: podría decir: «Tiene toda la razón [desarme]. Probable­

mente esté alardeando demasiado sobre lo maravillosas que son estas
técnicas y a usted no le parecen realistas o auténticas [empatia de pen­
samiento], Parece un poco desanimada [empatia de sentimiento]. Cree
que hay demasiado que estudiar y que todo resulta un poco abrumador
[empatia de sentimiento]. Además, parece como si creyera que todo es
pura ficción y manipulación y usted detesta esto [empatia de pensa­
miento y de sentimiento]».
Al principio, muchas personas se sienten algo intimidadas por estos
métodos. Pueden parecer artificiales, confusos y en contra de nuestros
principios. Durante una rencilla matrimonial pensará para sus adentros:
«¡No deseo estar de acuerdo con ese desgraciado! ¡Al fin y al cabo, él
esta equivocado y yo no!». Este y otros muchos pensamientos simila­

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res se interpondrán en su camino. Pero si persiste y practica cada día,
comenzará a ver los resultados.
La buena comunicación puede ser sumamente eficaz. Como cual­
quier instrumento de poder, estos métodos se pueden utilizar para per­
seguir objetivos buenos y malos. Si su objetivo consiste en manipular a
los demás y en «ganar», entonces estas técnicas no favorecerán una re­
lación afectuosa y cercana. No obstante, si su meta consiste en sentirse
más cerca de los demás, entonces no debe temer cualquier incomodi­
dad que pueda sentir cuando comience a poner en práctica estas técni­
cas, dado que sus intenciones positivas serán obvias. Recuerde que nos
estamos centrando en métodos aislados que fácilmente suenan artifi­
ciales si no dice nada más.
Si su marido la llama estúpida, usted podría responder: «Dices
que soy una estúpida». Esto es un ejemplo técnicam ente correcto de
empatia de pensamiento, pero usted parece antes un loro que un ser
humano de carne y hueso. Su cónyuge se enfurecerá, posiblemente,
dado que no actúa de forma natural y auténtica. Puede evitar este pro­
blema si expresa sus sentimientos con afirmaciones del tipo «me sien­
to». La afirmación «me siento» no hace sino constatar cómo se siente.
Más adelante profundizaremos más en ello, pero ahora le daré un ejem­
plo. Usted podría decir a su marido: «Dices que soy una estúpida y
probablemente estés muy enfadado conmigo [empatia de pensamiento,
empatia de sentimiento]. Esto me molesta. Me siento humillada [afir­
mación tipo “me siento”]. Quizá me he comportado como una estúpida
[técnica del desarme]. ¿Me puedes decir qué he hecho yo que te haya
molestado tanto?». Esta última respuesta también ilustra la siguiente
técnica.

Técnica para escuchar n° 3: indagación

La indagación comprende el empleo de preguntas discretas, de son­

deo, para obtener más información de lo que la otra persona piensa y
siente. Le puede pedir que explicite sus sentimientos negativos, dado
que suele ser esto lo que a la mayoría de personas le cuesta más trans­
mitir. También le puede incitar a que le cuente más detalles sobre lo
que usted ha hecho o dicho que le haya molestado o que haya herido
sus sentimientos.
Para la m ayoría de personas resulta muy arduo expresar los senti­
m ientos de rabia. No desean adm itir que se sienten dolidos. Este es

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el motivo por el cual la técnica de la indagación es tan importante.
Usted invita a la otra persona, directa y explícitam ente, a que le cri­
tique y le diga lo enojado que se siente. Si utiliza la técnica de la in­
dagación y consigue que la otra persona ponga las cartas sobre la
mesa, usted puede afrontar el problem a y sabrá dónde está. A modo
de ejem plo, cuando me doy cuenta de que un paciente se siente in­
cómodo en mi presencia o está en desacuerdo con el progreso que
hace en terapia, si no le animo a que me lo diga directam ente, habrá
muchas posibilidades de que exprese su insatisfacción de form a in­
directa. Puede m ostrarse discutidor y «olvidar» sus tareas de autoa­
yuda entre sesiones. Es posible que no aparezca en la siguiente se­
sión y abandone la terapia prematuramente. También podría no abonar
los honorarios. Yo acabo sintiéndom e frustrado y deprim ido. Por el
contrario, si utilizo la técnica de la indagación y le pregunto al pa­
ciente si se siente incómodo, eso lleva casi siempre a un sincero in­
tercam bio de sentim ientos que convierte la terapia en algo mucho
más satisfactorio y útil. El mismo principio es válido para cualquier
tipo de relación, sea con su cónyuge, con su hijo, su jefe, su cliente
o su m ejor amigo.
La mayoría de mis pacientes teme utilizar la técnica de la indaga­
ción. No quieren abrir la caja de Pandora y dejar que salgan todos los
demonios. Prefieren evitar los enfados y los conflictos. A menudo te­
men ser criticados. Quizá piensen que las «buenas» personas no discu­
ten ni se enfadan entre ellas. ¿Usted se ha sentido alguna vez así? ¿Te­
me escuchar críticas furibundas de una persona a la que quiere?
Recuerdo que a m í me solía pasar eso. Lo mismo le pasaba a una
paciente mía llamada Sarah. Sarah está separada de su marido, David.
David alberga mucha rabia contenida contra ella, por lo que pedí a Sa­
rah que le preguntara sobre sus sentimientos de rabia cuando tuviera
una conducta impropia. Pero Sarah no quería saber nada sobre lo fu­
rioso que estaba David. Me dijo que lo que él decía era mentira, que
David tenía toda la culpa, que no era justo que David fuera tan m ise­
rable y que estuviera tan enfadado con ella, que era demasiado desa­
gradable tener que escuchar todas esas cosas repugnantes.
En ocasiones, se ponía a la defensiva y discutía con David cuando
parecía molesto. Esto le hizo callar. En ocasiones, se disculpaba y pro­
metía ser mejor esposa en el futuro si volvía de nuevo con ella. Le de­
cía a David lo maravillosa que podría ser su relación si olvidaran el pa­
sado. Esto le hizo callar. También aprendió a cambiar de tema cuando
David parecía enfadado. También eso le hizo callar.

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 David se mostraba cada vez más distante y frío. Cada vez llamaba
menos por teléfono. Comenzó a hablar de divorcio cada vez con mayor
frecuencia. Sarah se quejaba de que la terapia no servía de nada.
Un domingo, en plena desesperación, Sarah decidió preguntarle a
David sobre sus sentimientos negativos. Estaba dispuesta a escuchar lo
que tuviera que decir. Utilizó la técnica del desarme para encontrar un
punto de verdad en su crítica. Utilizó la técnica de la indagación y le
pidió que le hablara sobre sus insatisfacciones matrimoniales. Utilizó
la empatia de pensamiento y de sentimiento para intentar ver la vida a
través de sus ojos y comprender cómo se estaba sintiendo. Al final, Da­
vid se sinceró. No fue agradable. Comenzó a cebarse con ella. Ella le
desarmó y pidió que la siguiera criticando. El siguió largando y largan­
do sin parar. Fue bastante traumático. Amedrentó a Sarah y acabó
abandonando su apartamento muy furioso. Sarah se fue a la cama muy
desanimada, con los ojos llorosos y sintiéndose muy sola. Estaba con­
vencida de todo lo que me había estado diciendo: las estúpidas técnicas
de comunicación sólo habían empeorado las cosas.
Cuando vi a Sarah al cabo de dos días, estaba eufórica. David le ha­
bía llamado el lunes. Se mostró cariñoso y dijo que parecía cambiada.
Cuando abandonó el ap°rtamento, comenzó a darse cuenta de que mu­
cho de lo que había dicho no era del todo justo. Dijo que él también era
responsable de los problemas que ambos habían tenido y que pensaba
que se estaba enamorando de nuevo de ella.
Aunque los efectos de las tres técnicas para escuchar mejor no tie­
nen siempre un efecto tan mágico, muchas veces sí se da el caso. Algo
parecido me pasa, a menudo, en las sesiones de psicoterapia. Al princi­
pio y al final de cada sesión digo: «Por favor, dígame lo que le gustó y
lo que le disgustó de la última sesión que tuvimos [o de la sesión que
hemos tenido hoy]. Comencemos con los aspectos negativos. ¿He di­
cho algo que haya herido sus sentimientos o que le haya molestado?».
Entonces, al margen de lo que me diga el paciente, busco un punto de
verdad en su crítica. Supongamos que el paciente dice: «Usted se rió y
se burló de mí».
En este momento, yo puedo pensar que me había estado riendo de
mí mismo, pero eso carece de importancia, dado que es el paciente el
que se siente humillado y dolido. Si me defiendo, sólo aumentaré la
distancia que me separa del paciente. Podría decir, en cambio: «Me sa­
tisface que lo haya dicho. Me sabe mal haber herido sus sentimientos
con mi broma [empatia de sentimiento]. Yo estaría furioso si sintiera
que alguien se está burlando de mí [empatia de sentimiento], ¿Se sien­

428
te así? No es mi intención burlarme de usted. Usted merece todos mis
respetos y deseo ayudarle [desarme]».
La finalidad de una respuesta como ésta radica en alisarle el cami­
no al paciente para que pueda expresar sus sentimientos. Si no se atre­
ven a decirme que están furiosos, mis esfuerzos serán en balde. Si me
dicen que se sienten molestos y yo les respondo de forma respetuosa,
casi siempre surge un sentimiento de confianza mutua y una buena re­
lación.
Probablemente usted no sea psicoterapeuta y se pregunte, quizá,
qué es lo que tiene que ver todo esto con su persona. Respuesta: ¡todo!
Me es indistinto que esté hablando con su cónyuge, su hijo, su jefe o su
cliente. Todo el mundo se siente dolido y furioso de vez en cuando. La
mayoría de personas no se lo dirá: se sienten demasiado cohibidas. Si
usted asume la responsabilidad de animar a las personas a que se sin­
ceren, usted podrá manejar estos sentimientos negativos, que ya no le
impedirán experimentar alegría, proximidad y éxito.
Cuando utilice la indagación, su tono de voz tendrá una importan­
cia fundamental. Si efectúa una pregunta de forma sarcástica o defen­
siva, el método no funcionará. Para poner un ejemplo extremo, imagi­
némonos que alguien le acusa de ser egoísta; usted podría contestar de
forma sarcástica: «¿Oh, estoy siendo egoísta, verdad?». Esto parece
una pregunta, pero no lo es. Es una pregunta retórica. Es un m enos­
precio mal disimulado. Lo que está diciendo realmente es: «¡Cómo se
atreve a decir algo tan insultante y desagradable a una persona tan m a­
ravillosa e inocente como yo!» ¡No se sorprenda si la otra persona no
responde de la forma amable y simpática que usted esperaba! Un uso
más correcto de la indagación sería: «¿Me podría decir qué he hecho o
dicho que pudiera parecer egoísta?». Si usted lo pregunta con un aire
de curiosidad sincera, dará pie a que la otra persona se sincere de un
modo más directo.
La indagación no sólo se utiliza para tener más información sobre
lo que piensa y siente la otra persona, también puede ayudar a transfor­
mar reacciones vagamente negativas en problemas concretos que pue­
de manejar de forma mucha más eficaz. Supongamos que espera ser
ascendido en el trabajo y su supervisor le dice que alberga algunas
dudas por su falta de experiencia. No se derrumbe ni se sienta derrotado
durante los próximos seis meses. En su lugar, utilice la técnica de la
indagación: «¿Qué tipo de experiencia cree usted que me falta?». Cuan­
do su jefe describa las cualidades o experiencias que le faltan, responda
con empatia y utilice la técnica del desarme: dele la razón a su jefe y

429
hagale ver que comprende su punto de vista Haga un plan para adqui­
rir esta experiencia Aprender justamente aquello que su jefe espera de
usted le ayudará a mejorar su posición en el mundo laboral y demos­
trará su capacidad para escuchar y aprender Su jefe le respetará más y
estará más dispuesto a ayudarle Probablemente le concederá, final­
mente, el ascenso deseado o sugerirá otra posibilidad interesante que
no había considerado
Practiquemos la técnica de la indagación El hombre con el que ha
estado saliendo le dice «Necesito más espacio propio Necesito mi li­
bertad» ¿Cómo podría responder1?

Respuesta debe centrarse en sus sentimientos ¿Qué está diciendo

realmente7 ¿Qué mensaje se esconde detrás de sus palabras7 Usted po­
dría decir «Dices que necesitas más espacio, más libertad [empatia de
pensamiento] Parece q. e te sientas atrapado e insatisfecho con nuestra
relación [empatia de sentimiento] Quizá desees quedar con otra gente
[empatia de sentimiento] ¿Me puedes decir cuáles son, según tu pare­
cer, los problemas que existen en nuestra relación [indagación]9 Me
gustaría saber qué aspectos te satisfacen y qué aspectos te disgustan de
ella»
Su esposa dice «Siempre dejas tus calcetines por todas partes»
¿Cómo podría responder9

Respuesta «Es cierto Tienes razón [desarme] ¿He hecho algo más
que te hace enfadar [indagación]9» Observe que no se está defendien­
do, no está pidiendo disculpas m prometiendo mejorar su conducta
Quiza debería intentar ser más persistente a la hora de dejar sus calce­
tines en el cesto de la ropa sucia No obstante, sería poco inteligente
centrarse prematuramente en la solución, dado que, en ese caso, el ín-

430
tercambio de sentimientos quedaría abortado Su esposa necesita co­
municar sus sentimientos Probablemente tenga diez quejas que plan­
tear que se resumen en una sola «Me siento dolida y furiosa porque no
me siento querida» No es especialm ente importante que usted pien­
se que algunas de sus quejas son exageradas Lo que sí es importante es
que dé a su esposa la oportunidad de decirle cómo se siente Demués­
trele que está dispuesto a escuchar y que desea comprenderla Anímela
a que hable sobre sus sentimientos de rabia Respóndale con franqueza y
demuéstrele que la quiere Entonces habrá sacado el gordo Esto es in­
finitamente más importante que recoger un par de calcetines Este es el
secreto último de una relación amorosa
Las tres técnicas para escuchar mejor — desarme, empatia e indaga­
ción— comprenden la esencia de la capacidad de escuchar eficazmen­
te Estas técnicas se dejan a menudo de lado incluso por parte de aque­
llos profesionales cuyo trabajo requiere una capacidad comunicativa
ejemplar
En un estudio realizado recientemente en el Presbytenan Medical
Center en Denver, se observaron y evaluaron más de trescientas entre­
vistas clínicas efectuadas por médicos Los investigadores comentaron
«Para nuestra sorpresa, las cosas parecían diferentes a lo que debían
ser Médicos de todos los niveles [de formación] que habían sido con­
siderados muy competentes con anterioridad, mostraron unas interac­
ciones defectuosas con sus pacientes Nuestra reacción inicial fue la de
no dar crédito a lo que veíamos, pero observaciones reiteradas han de­
mostrado una gran concordancia» Uno de los problemas los médicos
no escuchaban detenidamente a los pacientes
Una actitud sensible como interlocutor es poco frecuente Respon­
der con empatia resulta especialmente difícil cuando uno se siente frus­
trado, preocupado y siente que no es escuchado o está siendo criticado
Pero es justamente entonces cuando necesita escuchar mejor, dado que
sus intentos de defenderse e imponer su punto de vista sólo incremen­
tará el enfado de la otra persona Se cerrará en banda y cuanto más in­
tente imponer su criterio tanto más obstinadamente insistirá en que es­
tá «equivocado»
Si no desea verse envuelto en una guerra estéril sin vencedores m
vencidos, encuentre algún punto de verdad en lo que la otra persona está
diciendo A menudo podrá contrarrestar su critica sin tan siquiera es­
grimir un solo argumento en su defensa Parece paradójico, y yo lo de­
nomino la «ley persuasiva de los opuestos» concuerde con la persona
que le critica y desmentirá lo que esté diciendo de usted, intente dis-

431
trepar con la persona que le critica e incrementará su convicción de
que las acusaciones son absolutamente válidas
Este fenómeno sorprendente se ilustra con mas detalle en la página
433 Como puede ver, cuando responde a un ataque furibundo con una
combinación de empatia, desarme e indagación (la «respuesta persua­
siva»), la persona crítica aflojará y revisará sus ideas arraigadas sobre
su persona No obstante, si se pone a la defensiva o insiste en llevar la
contraria a la persona que le critica (la «respuesta defensiva»), le ayu­
dará tanto como echarle gasolina al fuego Constatará, sin la menor duda,
que cada una de sus acusaciones son ciertas
La persuasión a través de una escucha efectiva alcanza tal poder
verbal que parece oriental Me gusta considerar este método como el
de «apuntar al objetivo», dado que usted se permite a sí mismo, tempo­
ralmente, mostrarse incompetente En lugar de estar preocupado por
divulgar sus propias ideas y forzar a la otra persona a que esté atenta a
sus sentimientos, usted apunta directamente a los pensamientos y a los
sentimientos de su oponente En cuanto abandona el impulso de con­
trolar o de convencer a la otra persona de que usted tiene razón, para­
dójicamente, su capacidad de influencia aumentará considerablemente
Supongamos que ha prestado atención y está dispuesto a expresar
su propio punto de vista (,De qué modo procede7 Puede utilizar dos
técnicas para expresar sus propios criterios afirmaciones del tipo «me
siento» y el «halago»

Técnica de expresión personal n° 1: afirmaciones del tipo

«me siento»

En lugar de discutir o ponerse a la defensiva, puede expresar sus sen­

timientos con afirmaciones del tipo «me siento» Este método es extra­
ordinariamente sencillo Usted se limita a decir «me siento» y añade una
palabra que describa como se siente Puede utilizar una palabra como
«molesto», «dolido», «preocupado», «frustrado», «culpabilizado» o «tris­
te» Puede decir, por ejemplo «Me siento nervioso» o «Me siento enojado»
Existen diferentes tipos de sentimientos que puede expresar m e­
diante afirmaciones del tipo «me siento»

l Sentimientos negativos Por ejemplo «Me siento furioso», «Me

siento criticado», «Me siento humillado», «Me siento frustrado»,
«Me siento coaccionado», «Me siento mcomprendido»

432
 LA LEY PERSUASIVA DE LOS OPUESTOS

Si le da la razón a una persona que le critica con saña encontrando un pun­

to de verdad en lo que dice, contrarrestara, paradójicamente, sus criticas
Esto se conoce como la «respuesta persuasiva» Por el contrario, si se de­
fiende o muestra su desacuerdo con sus criticas, a menudo enfurecerá mas
todavía a su oponente, que se reafirmara en sus acusaciones Esto se cono
ce como «respuesta defensiva»

EJEMPLO n° 1

Su pareja le ataca «Es evidente que solo te preocupas de ti mismo »

diciendo
Respuesta persuasiva «Lo que estas diciendo me duele mucho [afirma
cion del tipo “me siento”] Creo que te he dado la
impresión de que no me ocupo de ti [empatia de
pensamiento] Por supuesto que no mereces ser
tratado asi [desarme] A mi tampoco me gusta
ser ignorado y puedo comprender que estes bas­
tante molesto conmigo [empatia de sentimiento]
¿Es asi [indagación]9»
Por que desmiente Ha demostrado una preocupación sincera por la
la critica otra persona y ha expresado que respeta sus sen
timientos Ha evitado defenderse de forma ego­
céntrica Esto demuestra que usted si se preocupa
por la otra persona De ahí que la acusación que­
da invalidada tAl concordar con la critica la ha
desmentido1
Respuesta defensiva «Esto es mentira Yo si me preocupo por ti y
cuando no cedo te quejas de que no te quiero
iTu si que eres egoísta'»
Por que confirma Usted parece furioso y culpabilizador Su mensa
la critica mensaje no expresa el amor y el afecto que dice
sentir y la respuesta suena a falsa Su pareja le
considerara distante, critico y a la defensiva y se
sentirá justificadamente reafirmado en su con
viccion de que usted solo se preocupa de si mis­
mo Su intento de rebatir sus acusaciones fraca­
sara | Al oponerse a sus criticas ha confirmado la
validez de las mismas1

433
EJEMPLO n° 2

Su cónyuge le «Es todo culpa tuya. Yo tengo razón y tú no. ¿Por

ataca diciendo: qué no lo admites de una vez y dejas de lado tu
testarudez?»

Respuesta persuasiva: «Probablemente me haya mostrado muy testaru­

do [desarme]. Dices que todo es culpa mía y es­
toy dispuesto a aceptar mi parte de culpa [em­
patia de pensamiento, desarme]. Hay algo de
verdad en lo que estás diciendo y quiero conocer
algo mejor tu punto de vista [desarme, indaga­
ción], Yo también me siento frustrado porque
tampoco pongo en claro mis ideas [afirmación
del tipo “me siento”]. Quiero que intentes com­
prender cómo me siento [afirmación del tipo “me
siento”, empatia de sentimiento].»

Por qué desmiente AI estar asumiendo parte de la responsabilidad

la crítica: del problema, se alza por encima del reparto de
culpas infantil que realiza su cónyuge. Al mostrar
su flexibilidad y disponibilidad para escuchar, ha
demostrado no ser tan «obstinado», ni estar tan
«equivocado», como su cónyuge proclama.

Respuesta defensiva: «Me puedes culpar hasta el día del juicio final,
pero sólo me demostrarás lo infantil que eres. Es
absolutamente estúpido insistir en que tienes to­
da la razón y que yo estoy equivocado del todo.
La cuestión es que tú tienes, al menos, tanta cul­
pa como pueda tener yo. ¿Por qué no lo admites
de una vez?»

Por qué confirma Al contradecir a su cónyuge por medio de la dis­

la crítica: cusión, él o ella estará todavía más convencido
de que usted es obstinado e inflexible. Su cónyu­
ge se sentirá agredido y contraatacará. La guerra
verbal continuará.

434
2. Sentimientos de vulnerabilidad personal. «Me siento triste»,«Me
siento rechazado», «Me siento dolido», «Me siento poco querido»,
«Me siento decepcionado», «Me siento ignorado», «Me siento inti­
midado», «Me siento agredido» o «Me siento incompetente».
3. Deseos y anhelos. «Desearía poder estar más tiempo contigo»,
«Me gustaría que afrontáramos juntos este problema y nos sintiéra­
mos cerca el uno del otro», «Desearía, realmente, que fueras pun­
tual» o «Desearía que comprendieras mi punto de vista».

Las afirmaciones del tipo «me siento» contrastan vivamente con

afirmaciones acusatorias del tipo «tú», como son, por ejemplo: «Me
estás volviendo loco» o «No tienes derecho a decir esto» o «Estás equi­
vocado al respecto». Estas afirmaciones acerca del otro suenan críticas,
culpabilizadoras y sentenciosas. Desencadenarán siempre una pelea o
una discusión.
Las tres técnicas para escuchar m ejor le ayudarán a m anejar mejor
los sentimientos negativos de la otra persona. Las técnicas de expre­
sión personal le ayudarán a expresar sus propios sentimientos negati­
vos. A las personas les cuesta mucho expresar sus preocupaciones.
Aprendemos a atacar cuando estamos furiosos o a ventilar nuestra ra­
bia por m edio de la conducta en lugar de m anifestarla abiertam ente.
Tememos com partir nuestros sentimientos de rabia porque ello nos
hace sentir vulnerables. Es mucho más fácil decir: «¡Vete a pastar!» y
rechazar a alguien que decirle: «Me siento m olesto por esto. H able­
mos de ello».
Las afirmaciones del tipo «me siento» son de vital importancia
cuando se da cuenta de que se está poniendo a la defensiva o que co­
mienza a discutir. He observado centenares y centenares de veces que
cuando las personas están furiosas comienzan a discutir en lugar de de­
cir cómo se sienten. Defienden lo que ellos creen que es la «verdad».
Usted piensa: «Tengo razón en esto». Discutirá e intentará convencer a
la otra persona de que está «equivocada». Pero su oponente pensará
exactamente lo mismo y, por lo tanto, la discusión será inevitable. ¡Y
ninguna de las dos partes ganará nunca!
La solución a este problema es bien sencilla. ¡Lo que usted denomi­
na verdad es, en realidad, una forma enmascarada de rabia! Déjeme
que lo repita: ¡La VERDAD no es más que una forma de rabia! Y si no
le importa escandalizarse un poco, le diré lo siguiente: ¡su VERDAD
es su ENEMIGO! ¡No defienda nunca más la «verdad»! En su lugar,
diga simplemente: «Me siento furioso» o «Me siento frustrado en este

435
 momento». ¡Estas afirmaciones serán mucho más sinceras y mucho
más efectivas que discutir sobre la VERDAD!
Veamos, a continuación, si le ha cogido el tranquillo. Supongamos
que un miembro de la familia dice: «Estás totalmente equivocado en
este asunto. ¡Menudo estúpido llegas a ser!». ¿Cómo respondería utili­
zando las afirmaciones del tipo «me siento»? Anote aquí sus ideas:

Respuesta: usted podría decir: «Me siento atacado y humillado. Me

siento a la defensiva y dolido». Esto es infinitamente mejor que: «¡Oh
no, no es verdad! ¡Tú eres el que está equivocado! ¡Tú eres el único es­
túpido que conozco!». Esto sólo conducirá a una discusión. ¿Se da
cuenta?
Supongamos que un amigo le dice: «Estoy realmente enfadado con­
tigo». Usted se siente molesto porque cree que le están acusando de al­
go que fue, básicamente, culpa suya. ¿Cómo respondería utilizando las
afirmaciones del tipo «me siento»?

Respuesta: usted podría decir: «Yo también me siento enojado».

Esto es infinitamente mejor que ponerse a la defensiva y criticar a su
oponente. La idea consiste en compartir sus sentimientos más que ata­
car con ellos. Las afirmaciones del tipo «me siento» simplemente apor­
tan información sobre su estado anímico. Usted le hace saber cómo se
siente en lugar de discutir sobre quién tiene razón y quién no.
Usted es una universitaria atractiva y está hablando con un profe­
sor sobre un trabajo suyo. Él es un profesor que inspira confianza, si
bien tiene fama de libidinoso. Él le dice: «Creo que existe una quími­
ca especial entre nosotros». Usted se siente perpleja, violentada e in­
cómoda. ¿Qué puede decir utilizando las afirmaciones del tipo «me
siento»?

Respuesta: usted podría decir: «En este momento me siento real­

mente presionada e incómoda. Vine para ver si me podía echar una ma­
no con el trabajo».
Aunque estas ideas parezcan muy sencillas, la mayoría de personas
tiene un miedo intenso a expresar sus sentimientos de forma directa y
franca. Cuando se sienten preocupados o dolidos, niegan sus senti­
mientos y los expresan a través de sus conductas. Una paciente se en­
fadó conmigo durante una reunión con diversos terapeutas del equipo,
todos ellos implicados en su tratamiento. Ella creía que estaba plan­
teando problemas muy personales y no se sentía preparada para hablar
de los mismos en las reuniones de grupo. Su preocupación era válida,
pero en lugar de decir: «No me siento a gusto tratando estos temas y
preferiría trabajar otros asuntos», se levantó de repente, se quejó de do­
lor de cabeza y abandonó la sala echando chispas.
Aunque se sentía y actuaba de forma desvalida esto fue, en realidad,
una maniobra eficaz que dejó atónitos a todos los que estábamos en la
sala. Ella transmitió el mensaje: «¡No hagáis el tonto conmigo o ya os
pasaré la factura!». Posteriormente negó que estuviera enfadada y dijo
no ser consciente de que sus acciones pudieran haber violentado a los
demás.
Esta conducta «pasivo-agresiva» parece evidente cuando se detecta
en los demás, pero es enormemente fácil caer en sus redes cuando uno
se siente dolido, puesto que no desea admitir cómo se siente. Usted
puede poner mala cara, dar portazos, interpretar el papel de mártir o
chismorrear a espaldas de la gente en lugar de decirles a la cara cómo
se siente. Es posible que exprese sus sentimientos de forma encubierta,
criticando, adoptando un tono sarcástico, defensivo y discutidor. Es po­
sible que exprese sus sentimientos con un lenguaje corporal elocuente,
por ejemplo, frunciendo el ceño, cruzando los brazos o agitando la ca­
 beza en un gesto de negación mientras la otra persona está intentando
hablar.
El problema que conlleva esta conducta es que, aunque hace saber a
los demás que algo de lo que está ocurriendo le disgusta, usted no pa­
rece tener del todo claro de qué se trata. Si comparte de forma abierta y
sincera sus sentimientos, usted y su oponente tendrán la oportunidad de
afrontar aquello que le preocupa.

Técnica de expresión personal n° 2: el halago

Las personas desean más que ninguna otra cosa que se les tenga en
cuenta y se les valore. Ser rechazados, humillados o juzgados es lo que
más tememos. Por este motivo, siempre intento expresar una opinión
positiva de la otra persona incluso en pleno fragor de la batalla. Intento
hacerle saber que le respeto y que es importante para mí. Esto puede
mitigar miedos no verbalizados de ser rechazado.
Muchas personas suponen, en su fuero interno, que la rabia y el amor
son conceptos antagónicos. Usted puede precipitarse pensando que un
enfado entre dos personas significa, necesariamente, que no se respetan
ni se quieren la una a la otra. Esto le lleva a reaccionar de forma exa­
gerada y cualquier diferencia de opinión acaba siendo un asunto de Es­
tado. Es posible que sienta la necesidad de rechazar a la otra persona
antes de que ésta le rechace a usted para poder, así, guardar las apa­
riencias. Puede prevenir este hecho si le hace saber que, aun estando
enfrentados, usted todavía tiene un concepto elevado de ella. Esto le
facilitará el camino para sincerarse y escuchar, puesto que se sentirá
menos amenazada.
Si un paciente está furioso conmigo y yo también me siento moles­
to, podría decir: «Parece que los dos estamos frustrados el uno con el
otro. Creo que podemos hablar sobre este tema aunque sea desagrada­
ble sentirse furioso y ser criticado. Estoy convencido de que, a largo
plazo, nuestro común trabajo se beneficiará de ello». La finalidad de
este mensaje consiste en reconocer honestamente que ambos estamos
molestos y hacerle saber al paciente que apruebo su sentimiento. Quie­
ro que quede absolutamente claro que el asunto consiste en mejorar las
cosas, no en rechazarle.
Usted puede transmitir este mismo mensaje, con un lenguaje ligera­
mente diferente, a su cónyuge, a un amigo o a alguien con quien esté
haciendo negocios. Le puede decir a su pareja: «Estoy enojadísimo

438
contigo, pero te quiero». Si está discutiendo con un compañero cerca­
no del trabajo, podría decir: «Discrepamos profundamente sobre este
tema y no estoy en absoluto de acuerdo con tu punto de vista. No obs­
tante, sé que resolveremos este problema y quiero que sepas que te res­
peto y que me gusta trabajar contigo». La finalidad de esto es mantener
la maquinaria bien engrasada para que no se recaliente y salte por los
aires. La mayoría de nosotros podemos tolerar una buena dosis de frus­
tración si nos sentimos queridos. Es fácil captar este mensaje si esta­
mos dispuestos a ello.
La filosofía en la que se basa el halago viene a decir que se puede
respetar a alguien aun sintiéndose uno furioso con algo que ha hecho o
dicho. Esto se parece a la filosofía de la autoestima incondicional, que
sustenta, en gran medida, la terapia cognitiva. A usted le puede desa­
gradar lo que una persona esté haciendo, puede discrepar de lo que es­
tá pensando y puede sentirse incómodo con lo que está sintiendo, pero
no ganará nada si la juzga o condena como persona. Recuerde que es
un compendio de puntos fuertes y puntos flacos, igual que usted. Si
adopta una actitud de respeto o simpatía, la otra persona se dará cuenta
de ello y será mucho más fácil de tratar.
Usted pensará: «¿Y qué pasa si esa persona es, realmente, un de­
sastre, no me gusta y no quiero tener nada que ver con ella?». O cu­
rrirá que decidirá no tener trato alguno con alguien que sea dem asia­
do aprovechado, demasiado egocéntrico o demasiado insensible para
que valga la pena hacer un esfuerzo. El coste que conlleva m antener
la relación pesará más, sencillamente, que los posibles beneficios. La
cuestión que queda pendiente es cómo partir peras con esa otra per­
sona. Cuando expresa sus sentimientos negativos, puede ser una bue­
na idea decir también algo positivo sobre ella. Si le permite que con­
serve algo de autoestima, será menos probable que se ponga a la
defensiva y más probable que escuche al menos algo de lo que le tie­
ne que decir. Su mensaje será más realista y tendrá un impacto mucho
mayor.

Ejercicio de comunicación n° 1

Veamos, a continuación, si puede compaginar unas buenas técnicas

para escuchar mejor con unas buenas técnicas de expresión personal.
Un hombre llamado Harry está al frente de una tintorería. Tiene ten­
dencia a mostrarse irritable y agobiado por los clientes. El pasado sá-
 hado, varias personas se quejaron de unas manchas en sus pantalones.
Cuando vino el tercer cliente a quejarse de lo mismo, Harry pensó que
ya estaba bien. Pensaba cosas inconfesables mientras explicaba, con un
tono de voz gélido, que algunas manchas no podían ser eliminadas y
que, simplemente, destacan más cuando la prenda ha sido debidamen­
te lavada. ¿Consideraría esto un ejemplo de buena o de mala comuni­
cación?

_______ buena comunicación

_______ mala comunicación

¿Por q u é ? __________________________________________________

Yo diría que se trata de un ejemplo de mala comunicación porque

Harry se defiende a sí mismo sin tener en cuenta a sus clientes. Éstos se
sentirán dejados de lado y acudirán a otro establecimiento. Entonces
Harry se irritará más todavía al tambalearse su negocio. Se quejará de
lo poco razonables y lo muy ingratas que son las personas. Él se consi­
dera a sí mismo una víctima y este modo de pensar funciona como una
profecía autocumplida.
Aunque nuestra vida sea, con toda probabilidad, muy diferente a la
de Harry puede ocurrir, en ocasiones, que otras personas se quejen
cuando usted cree haber realizado un buen trabajo. Si usted fuera Harry,
¿cómo podría responder a los clientes utilizando las técnicas que acaba
de aprender?

440
 Respuesta: podría decir: «Me sabe mal que los pantalones no hayan
quedado a su entera satisfacción [afirmación del tipo “me siento”]. Sé
lo frustrante que puede resultar tener una mancha rebelde como ésta en
un par de pantalones tan bonitos [empatia de sentimiento]. Me preocu­
pa esta situación y deseo complacerle [halago]. Ocurre, a veces, que
una mancha como ésta destaca más una vez se ha lavado la prenda y
que no se la pueda eliminar sin estropear los pantalones [afirmación
del tipo “me siento”]. ¿Qué desea que haga [indagación]? No quiero
que se vaya de aquí molesto, pensando que no recibe el mejor servicio
posible [empatia de pensamiento y de sentimiento]». La finalidad de
esta afirmación consiste en crear una atmósfera amistosa y colaborati­
va. Harry podría ofrecer lavar otro par de pantalones gratis como gesto
de buena voluntad, aunque no sea culpa suya. A lo largo de los años re­
cuperará este dinero centenares de veces si tiene contentos a sus clien­
tes. Si empatiza con ellos y muestra un interés sincero por los temas
que les preocupan, aceptarán con toda seguridad sus explicaciones y ni
siquiera pedirán algún tipo de compensación.
Algunos lectores podrían preguntar: «¿Y qué pasaría si el cliente no
entra en absoluto en razón e insiste en que Harry ha estropeado los pan­
talones? ¿Qué pasaría si el cliente pide 100 dólares para un nuevo par de
pantalones?» Siento curiosidad por conocer su respuesta a esta pregun­
ta. Si fuera Harry, ¿qué diría usted utilizando las técnicas de la buena
escucha y de expresión personal?

Respuesta: Harry podría decir: «Sé lo fastidioso que resulta no po­

der ponerse unos pantalones nuevos por culpa de una mancha [empatia
de sentimiento]. Parece estar muy molesto, y yo también lo estaría
[empatia de sentimiento]. No me parece bien tener que pagar los pan­
talones porque fueron correctamente lavados [afirmación del tipo “me
siento”]. Cuando estropeamos una prenda por negligencia nuestra sí la
pagamos, porque es justo que sea así [desarme]. Le aprecio y no desea­
ría perderle como cliente [halago], ¿Existe alguna otra manera de com­
pensarle como muestra de buena voluntad [indagación]? Gustosamen­

441
 te no le cobro el lavado de los pantalones, dado que ya no le sirven, y
le regalo, además, un lavado gratis de otra prenda».

Ejercicio de comunicación n° 2

Una chica adolescente llamada Linda estaba de compras en una

tienda de discos con su amigo Ray. Linda le dijo que saldría un mo­
mento fuera para utilizar los servicios de señoras del restaurante de co­
mida rápida de al lado. Cuando se fue le dijo: «Nos encontraremos en
el coche en cinco minutos». Ray lo entendió mal y pensó que Linda le
había dicho: «Nos encontraremos aquí».
Antes de salir del restaurante, Linda le compró a Ray un helado. Le
estuvo esperando en el coche a pleno sol. Al cabo de cinco minutos, se
enfureció, lanzó el helado derretido al suelo e irrumpió en la tienda.
Linda fulminó a Ray con la mirada y éste preguntó: «¿Pasa algo?».
Ella rehusó hablar y puso cara de enfado. Ray comenzó a preocuparse
y le rogó que le dijera qué estaba pasando, pero ella seguía en sus tre­
ce. Abandonaron la tienda y se fueron a dar una vuelta en coche. Linda
le ignoró y él le pedía que le hablara.
Como puede observar, su reacción pasivo-agresiva conlleva muchos
beneficios. El orgullo de Linda estaba herido y ¡vaya si sabe hacérselo pa­
gar a Ray! Obtiene, además, mucha atención por su parte. Ella descarga
su frustración en él con miradas furibundas mientras que él se explaya en
comentarios agradables como «¡Te quiero!» o «¡Quiero hablar contigo!».
Esto hace que Linda se sienta sumamente poderosa e importante.
¿Por qué debería dejar de comportarse de esta forma si resulta tan
gratificante? Un peligro radica en que adopte esta pauta de comporta­
miento con amigos que no estén tan dispuestos a aguantarla.
A medida que avance su relación con Ray, es posible que también él
se harte de ella cuando se dé cuenta de que está siendo manipulado y que
pasa por el aro como un perrito adiestrado. Para acabar, la conducta so­
berbia de Linda no concuerda con sus sistema de valores, con su felicidad
personal y con una vida afectiva compartida plenamente con su pareja.
¿Cómo podría ella haber expresado sus sentimientos utilizando las
afirmaciones del tipo «me siento»?

442
 Respuesta: podría haber dicho: «Siento que pasas de mí y estoy en­
fadada. Dije que te esperaría en el coche y pensaba que saldrías ense­
guida. Te compré un helado. He estado esperando allí afuera a pleno
sol y el helado se ha derretido casi del todo».
¿Cómo podría haber expresado Ray sus sentimientos utilizando
afirmaciones del tipo «me siento» cuando ella ponía mala cara, le ful­
minaba con la mirada y rehusaba hablar?

Respuesta: podría decir: «Pareces realmente enfadada conmigo y

desconozco por completo el motivo [empatia de sentimiento, indaga­
ción]. Me sabe mal que me mires de esa manera y que no quieras ha­
blar [afirmación del tipo “me siento”]. Me siento como si me estuvie­
ras castigando [afirmación del tipo “me siento”] y no me gusta
[afirmación del tipo “me siento”] . Si hice algo que te fastidió, deseo
que me digas de qué se trata para que podamos aclarar las cosas [inda­
gación]».
A veces, cuando las personas se sienten ofendidas, no desean ha­
blar. Desean que se les deje solos unos minutos. ¿Cómo podría Linda
expresar esto utilizando las afirmaciones del tipo «me siento»?

Respuesta: podría decir: «Estoy enfadada y no deseo hablar en este

momento. Necesito estar sola durante cinco minutos. Entonces me re­
sultará más fácil hablar de ello».

443
 Resumen de las técnicas de comunicación

Técnica para escuchar n° 7; la técnica del desarme

1. Encuentre un punto de verdad en lo que la otra persona está dicien­

do. En cierta medida deben de tener algo de razón, puesto que nadie
se equivoca al 100 %. Habitualmente, cuando concuerda con la otra
persona en algún aspecto, ésta dejará de discutir y ¡estará de acuer­
do con usted! Este fenómeno tan sorprendente se denomina la «ley de
los opuestos».
2. Cuando se sienta furioso o crea que está siendo atacado, exprese sus
sentimientos con afirmaciones no desafiantes del tipo «me siento»,
como puede ser: «Me preocupa que...». Evite caer en la tentación de
discutir o de contraatacar. No se ponga a la defensiva.
3. Responda de tal manera que su autoestima y su dignidad permanez­
can intactas, aunque esté de acuerdo con la crítica efectuada por la
otra persona.
4. Haga caso omiso a su deseo de atacar o culpabilizar a la otra perso­
na. Intente mantener una actitud de mutuo respeto para que nadie
tenga que quedar mal o sentirse humillado.
5. Evite entrar en la dinámica de quién tiene razón y quién no.

Técnica para escuchar n° 2 : empatia

1. Póngase en el lugar de la otra persona. Escuche atentamente e in­

tente comprender a fondo lo que piensa mientras está hablando.
Manifieste lo que cree que la otra persona está pensando, diciendo
algo parecido a: «Parece que...», y apostille a continuación, respe­
tuosamente, lo que sacó en claro de su discurso.
2. Intente comprender, a su vez, lo que la otra persona está sintiendo.
Escuche con su «tercer oído». Tome nota de su lenguaje corporal.
¿Parece tensa, furiosa, dolida? Reconozca lo que la otra persona está
sintiendo basándose en lo que ha dicho y la forma en que lo ha dicho.
3. Plantee una pregunta para confirmar cómo se siente, por ejemplo: «Me
imagino que debes sentirte frustrado conmigo. ¿Es eso cierto?». Pre­
gúntele si ha comprendido realmente lo que está pensando y sintiendo.
4. Utilice una afirmación del tipo «me siento» para hacerle saber cómo
se sentiría usted si estuviera en su lugar. Usted podría decir: «Yo me
sentiría igual si me hubiera pasado a mí».

444
5. Acepte los sentimientos de la otra persona. No se muestre hostil,
crítico o a la defensiva. Hágale saber que está dispuesto a escuchar
lo que tenga que decir.

Técnica de escucha n° 3: indagación

1. La mayoría de personas sienten un temor profundo a expresar abier­

tamente sus sentimientos. La otra persona teme el conflicto y evita­
rá decirle que está enfadado con usted. Niega sus sentimientos y los
expresa a través de la conducta. Usted puede prevenir este hecho si
pide a la otra persona que se explaye más acerca de sus sentimientos
negativos.
2. También puede pedir a la otra persona que profundice en el proble­
ma específico que le preocupa, que aporte detalles del mismo, la
frecuencia con la que se presenta, cómo se siente con respecto al
mismo, qué fue lo que usted hizo que le molestara.
3. Pregúntele, directamente, a la otra persona qué fue lo que hirió sus
sentimientos de lo que usted dijo o hizo. Cuando le responda, no se
ponga a la defensiva. En su lugar, utilice la empatia y la técnica del
desarme. Encuentre un punto de verdad en lo que le diga. Si se sien­
te molesto, irritado o humillado, exprese sus sentimientos con una
afirmación del tipo «me siento».
4. Utilice un tono de voz que sea respetuoso, no desafiante, cuando le
pregunte qué fue lo que le hizo sentirse mal o furioso. No utilice
ninguna de las variantes del sarcasmo.
5. No le tenga miedo al enfado o al conflicto. Son saludables. No per­
mita que los sentimientos de malestar de la otra persona dejen de
expresarse. Esto sólo intensificaría aún más estos sentimientos.

Técnica de expresión personal n° 1: afirmaciones del tipo

«me siento»

1. Cuando exprese sus sentimientos, utilice afirmaciones del tipo «me

siento» como, por ejemplo, «Me siento decepcionado». Evite afir­
maciones del tipo «tú» como: «Tú me estás decepcionando». Estas
afirmaciones parecen críticas y sentenciosas y desencadenan siem­
pre peleas y discusiones. He aquí algunos ejemplos:

445
 «Tú siempre» o «Tú nunca...».
«Estás equivocado.»
«No deberías...»
«No tienes derecho.»
«Es culpa tuya.»
«Me estás poniendo furioso.»

2. ¡No exprese sus sentimientos a través de su conducta! ¡Expréselos!

Utilice afirmaciones del tipo «me siento». Los sentimientos se pue­
den expresar conductualmente de la siguiente forma:

realización de muecas mostrándose sarcástico

manteniendo un silencio absoluto criticando
chismorreando discutiendo
dar portazos frunciendo el ceño
hacerse el mártir siendo grosero
bebiendo en exceso lenguaje corporal negativo

3. Los sentimientos negativos se pueden expresar diciendo «Me sien­

to...», empleando términos como:

preocupado presionado
frustrado incomprendido
furioso incómodo
condicionado

4. Los sentimientos de vulnerabilidad se pueden expresar diciendo

«Me siento...», con términos como:

triste nervioso
rechazado dejado de lado
dolido incompetente
no querido intimidado
decepcionado

5. Los anhelos y deseos pueden expresarse diciendo algo parecido a:

«Desearía pasar más tiempo contigo».

«Deseo, realmente, que solucionemos este problema para poder es­
tar más cerca el uno del otro.»

446
 «Deseo, realmente, estar más cerca de ti.»
«Deseo que comprendas mi punto de vista».

Técnica de expresión personal n° 2 : halago

1. Hablando en términos generales, la mayoría de personas desean ser

queridas y valoradas. El mayor temor que tienen las personas es
sentirse humillado, rechazado o juzgado.
2. Tranquilice a la otra persona haciéndole ver, con toda claridad, que
usted la respeta y que es importante para usted, aunque esté furioso
o esté, en este momento, en desacuerdo.
3. Hágale saber a la otra persona que desea solucionar el problema de
un modo satisfactorio para ambos.
4. No la critique o condene como persona. No se gana nunca nada pro­
cediendo de esta manera. Atacarla personalmente no tiene nada que
ver con efectuar algún comentario negativo sobre algo que está ha­
ciendo o pensando.
5. Las técnicas de escucha y de expresión personal son sólo eso, técni­
cas. La comunicación real surge del espíritu de auténtico respeto ha­
cia usted y la otra persona. Si su objetivo consiste en demostrar que
usted tiene razón, en culpabilizar a la otra persona o en vengarse de
ella, las técnicas fracasarán. Pero si su meta consiste en resolver el
problema y en comprender cómo piensa y siente la otra persona, es­
tos eficaces métodos le ayudarán a resolver conflictos y a disfrutar
de unas relaciones afectivas más satisfactorias.

447
20

Cómo cambiar su manera de comunicarse

Llegados a este punto, hemos aprendido qué es buena o mala comu­

nicación y cómo escuchar y expresar sus propios sentimientos de un
modo más eficaz. He desarrollado un ejercicio escrito, dividido en tres
apartados, que le puede ayudar a incorporar estas ideas en su modo de
comunicación habitual. Este ejercicio puede marcar la diferencia entre
una comprensión intelectual y un cambio real. Si lee un libro sobre die­
tas o sobre la práctica del jogging, usted aprenderá mucho sobre perder
peso y ponerse en forma, pero su cuerpo no cambiará gran cosa hasta
que no comience a comer menos y haga ejercicio regularmente. Del
mismo modo, si realiza el ejercicio escrito de este capítulo a lo largo de
unas cuantas semanas, la comprensión íntima que habrá alcanzado po­
drá transformarse en una manera de comunicarse con los demás nueva
y más efectiva.
Fue a finales de la década de los setenta cuando decidí cambiar mi
estilo de comunicación. Constaté que a veces entraba en conflicto con
pacientes poco cooperativos y no me sentía muy satisfecho del resulta­
do. Cuando un paciente enfadado expresaba sentimientos de desespe­
ranza y decía que yo no había comprendido realmente su problema, a
menudo me ponía a la defensiva. Decía que creía comprender bastante
bien sus problemas y que estaba convencido de que no había que tirar
la toalla. Les animaba a com enzar a involucrarse más con las tareas
de autoayuda entre sesiones. El paciente solía replicar: «¡No servirán de
nada! ¡Ya lo he intentado!». Yo señalaba, entonces, que cuando se ha­
bía puesto a realizar las tareas los síntomas de la depresión habían me­
jorado realmente. El paciente contestaba que aquello había sido una ca­
sualidad y que no había que tenerlo en cuenta. ¡Y la discusión seguía
así sin parar!
Cuando volví en tren a casa, por la noche, escribí una breve sinop­
sis de lo que el paciente y yo nos habíamos dicho el uno al otro. Aun­

449
que mis afirmaciones parecían siempre ciertas y lógicas, vi que no eran
especialmente efectivas. El conflicto no se había resuelto y el paciente
y yo nos sentíamos frustrados el uno con el otro.
Cansado ya de este juego sin fin, me pregunté: «¿Qué otra cosa
podría haber dicho? ¿De qué otra m anera podría haber m anejado la
situación problemática?». Comencé a reescribir aquellas sinopsis.
Cuando me quedaba estancado, mostraba mis escritos a mis colegas y
les preguntaba qué hubieran dicho ellos. Tras revisar varias veces mis
afirmaciones, encontré finalmente un nuevo enfoque con el que me
sentía más cómodo. En la siguiente visita con este paciente, lo ensa­
yé, con un resultado mucho más satisfactorio. El paciente se sintió
comprendido, hubo sintonía y comenzamos a trabajar juntos de for­
ma productiva.
La técnica del desarme y las afirmaciones del tipo «me siento» fue­
ron especialmente útiles, pero en ocasiones me opuse a la técnica del
desarme porque pensaba que tenía «razón» y que el paciente estaba
«equivocado». También me daba cuenta de que estaba manteniendo un
pulso y que no deseaba echarme atrás o desprestigiarme. Descubrí que
me resultaba muy útil decirme a mí mismo: «Gana perdiendo, recuerda
rendirte» durante esas confrontaciones.
Estuve trabajando con esos guiones escritos a diario, durante varios
meses, y el método resultó sumamente beneficioso. Modifiqué, real­
mente, mi manera de comunicarme con mis pacientes. El cambio fue
drástico, en absoluto sutil, y lo convertí en un acto reflejo al cabo de
poco tiempo. Actualmente, cuando un paciente se muestra enfadado
o poco cooperativo, utilizo las técnicas para escuchar mejor o de ex­
presión personal como si pusiera en marcha el piloto automático. El
avión suele atravesar la tormenta y aterrizar sin percance alguno.
Usted también puede dominar estas mismas técnicas. En primer lu­
gar, piense en un conflicto que tuvo con alguien y que no se resolvió de
forma satisfactoria. En la columna de la izquierda del formulario sobre
cómo revisar su estilo comunicacional, escriba lo que le dijo la otra
persona que le molestó, tal como se muestra en el ejemplo de la página
451. David, uno de mis pacientes, tenía una pelea con su esposa Terri.
Terri dijo: «Criticas cualquier cosa que yo haga, por insignificante que
sea». Como puede ver, David escribió literalmente lo que se indica a
continuación.
En la columna central, escriba lo que le dijo a la otra persona. (Si
hizo gestos de desaprobación sin decir nada, simplemente ponga: «No
dije nada».) David respondió diciendo: «Terri, ¡yo no hago esto! ¡Es

450
 M ODIFIQUE SU ESTILO COM UNICACIONAL

Él/ella dice Habitualmente contesto Versión modificada

Anote en esta colum­ Anote en esta columna Sustituyalo por una afir­
na algo que suele decir lo que suele decir habi­ mación más efectiva.
su pareja y que le des­ tualmente. Señale por
agrada. qué su afirmación es
contraproducente.

Terri: «criticas todo lo David: «¡Terri, yo no David: «Tengo que dar­

que yo hago, por insig­ hago esto! ¡Es una estu­ te la razón [desarme].
nificante que sea». pidez lo que estás di­ Yo también me siento
ciendo!». (Esto suena re­ furioso y alejado de tu
probatorio y poco res­ vida [afirmación del ti­
petuoso. Desestimé lo po “me siento”]. A me­
que ella dijo y le con­ nudo me siento herido
tradije. Es un menos­ [afirmación del tipo “me
precio. Ella se sentirá siento”] y te critico para
dolida y frustrada.) vengarme de ti [desar­
me], Y las cosas sólo
empeoran [desarme]».

una estupidez lo que estás diciendo!». Una vez lo haya anotado, piense
por qué motivo esta respuesta no acabó de funcionar. Se dará cuenta de
que sus respuestas son, por lo general, un ejemplo de mala comunica­
ción al no expresar sus propios sentimientos con afirmaciones del tipo
«me siento» y no reconocer cómo piensa y siente la otra persona. Se
dará cuenta de que sus comentarios son casi siempre objeto de discu­
sión y que le preocupa su visión de la «verdad». Cuando analice los co­
mentarios de la columna central, revise la lista de características de la
mala comunicación de la página 401. Esta lista le ayudará a descubrir
por qué una afirmación suya desencadenó una discusión en lugar de un
positivo intercambio de sentimientos.
Observe cómo David analizó su comentario. ¡Insistiendo en las equi­
vocaciones de Terri acabó demostrando que tenía razón! Su afirmación
tenía un trasfondo crítico y generó la discusión. Discutir o evitarse mu­
tuamente es justo lo que David y Terri han estado haciendo durante años.
Finalmente, en la columna de la derecha, denominada «versión mo­
dificada», escriba lo que podría haber dicho. Intente utilizar las tres

451
técnicas de cómo escuchar m ejor y las dos técnicas para mejorar su ex­
presión personal. Recuerde que debe expresar sus sentimientos y apos­
tillar lo que la otra persona está diciendo. Intente encontrarle algún
punto de verdad.
Como puede ver, David ha hecho sus deberes. Fue capaz de aplicar
estos métodos de forma hábil. Seguramente estará de acuerdo en que
esta pregunta modificada obtendría una respuesta considerablemente
distinta.
Al final de este capítulo, encontrará dos formularios en blanco de
«Modifique su estilo comunicacional». Practique con uno de ellos y re­
sérvese el otro para hacer copias. Si tiene dificultades para dar con bue­
nas «versiones modificadas» o no acierta a ver por qué sus respuestas
anotadas en la columna central no son satisfactorias, reflexione sobre
ello durante dos días. Relea el capítulo anterior. A continuación, retome
el formulario y lea lo que escribió. Habitualmente, se acabará encen­
diendo la bombilla de repente y se le ocurrirá una respuesta mejor. A
mí me resulta útil consultar a un amigo o a un colega. Ellos a menudo
tienen la objetividad que me falta a mí cuando estoy totalmente inmer­
so en una situación.
Veamos otro ejem plo. Joanne es la m ujer descrita en el capítu­
lo 18, que vive separada de su marido, Ted. Cuando consiguió que
Ted expresara, finalmente, su rabia, su interés por la relación floreció
de nuevo. Se lo estaban pasando bien en uno de los encuentros que
m antenían cuando Ted dijo de repente, con un tono de voz irritado:
«¿Por qué estás siendo tan cariñosa? ¿Por qué finges tanto? ¡Es así
como eras cuando comenzamos a salir! Todo era “m aravilloso”». Jo­
anne le contestó: «Es así como me siento. Te he echado de menos. No
estoy fingiendo». Esto llevó a una discusión. Posteriormente, Joanne
escribió su comentario en la columna de la izquierda del formulario y
anotó su respuesta en la columna central, tal como se ilustra en la pá­
gina 453.
¿Es capaz de ver por qué su comentario desencadenó una respuesta
tan negativa? Se olvidó de expresar sus sentimientos o de reconocer los
suyos. Esta es la definición de la mala comunicación. Ella respondió de
forma defensiva y le contradijo. Esta tendencia tiene un carácter prác­
ticamente universal y no funciona jamás. ¡Esto es lo más importante
que usted debe saber sobre comunicación! Puede parecer evidente cuan­
do ve estas reacciones confrontativas en las demás personas, pero cuando
es usted quien lo hace no se dará cuenta. Pensará que está siendo ra­
zonable.

452
 M ODIFIQUE SU ESTILO COMUNICACIONAL

Él/ella dice Habitualmente contesto Versión modificada

Anote en esta colum­ Anote en esta columna Sustituyalo por una afir­
na, algo que suele de­ lo que suele decir habi­ mación más efectiva.
cir su pareja y que le tualmente. Señale por
desagrada. qué su afirmación es
contraproducente.

Ted: «¿Por qué estás Joanne: «Es así como Joanne: «Me siento dis­
siendo tan cariñosa? ¿Por me siento. Te he echa­ gustada en este mo­
qué finges tanto? Es do de menos. No estoy mento [afirmación del
así como eras cuando fingiendo». (Estoy a la tipo “me siento”]. Me
comenzamos a salir. To­ defensiva. Estoy con­ siento menospreciada
do era “maravilloso”». tradiciendo a Ted. Eso [afirmación del tipo
desencadenó una dis­ “me siento”]. Pareces
cusión.) estar enfadado conmi­
go [empatia de senti­
miento], ¿Parecía que
estaba fingiendo [inda­
gación]? ¿Estabas in­
cómoda conmigo cuan­
do empezamos a salir
[indagación]?».

Hay otro aspecto de lo que Joanne anotó en la columna central que

encuentro asombroso. ¿Recuerda la «ley persuasiva de los opuestos»
del capítulo anterior? Si se muestra de acuerdo con una crítica la refu­
tará, pero si discrepa de la crítica le acabará dando la razón. Como
puede ver, Joanne está discutiendo con Ted. Ella insistía en que no
«fingía», en que se sentía «cariñosa». ¿Logra ver que estas respuestas
de carácter confrontativo sólo demostraban que Ted tenía razón? En
realidad, ella se sentía dolida y menospreciada en ese momento. Al in­
sistir en que le querría y en que le había echado de menos, dio la im ­
presión de estar «fingiendo» realmente. No estaba siendo sincera con­
sigo misma o con Ted.
En la columna de la derecha, Joanne anotó la versión modificada de
cómo podría haber respondido. Se detecta cómo expresa el fastidio que
siente cuando Ted la ataca. No lo hace de forma defensiva ni culpabili-

453
zadora: simplemente comparte sus sentimientos utilizando las afirma­
ciones del tipo «me siento». También pregunta acerca de sus sentimien­
tos y le anima a que le diga qué está pensando. Esto tiene más probabi­
lidades de acabar en un fructífero intercambio de sentimientos que les
hará sentirse más cerca el uno del otro.

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 LOS CINCO SECRETOS DE UNA COM UNICACIÓN EFECTIVA*

TÉCNICAS PARA ESCUCHAR

1. La técnica del desarme: usted reconoce algo verdadero en lo que dice la

otra persona, aunque esté convencido de que es totalmente erróneo, irra­
zonable, irracional o injusto lo que está diciendo.

2. Empatia: usted se pone en el lugar de la otra persona e intenta ver el

mundo a través de sus ojos.

• Empatia de pensamiento: usted parafrasea las palabras de la otra per­

sona.
• Empatia de sentimiento: usted reconoce el probable estado emocional
de la otra persona en base a lo que le está diciendo.

3. Indagación: Usted plantea preguntas discretas y sutiles para compren­

der mejor lo que piensa y siente la otra persona.

TÉCNICAS DE EXPRESIÓN PERSONAL

1. Afirmaciones del tipo «me siento»: usted expresa sus sentimientos con
afirmaciones del tipo «me siento» (como, por ejemplo, «Me siento pre­
ocupado»), más que con afirmaciones tipo «tú» (como, por ejemplo,
«¡Tú estás equivocado!» o «¡Tú me está poniendo furioso!»).

2. Técnica del halago: usted encuentra algo realmente positivo que decir a
la otra persona, incluso cuando la discusión está en su máximo apogeo.
Esto indica que respeta a la otra persona por mucho que estén enfrenta­
dos el uno con el otro.
Copyright © 1984: David D. Burns, M. D., de The Feelmg Good Handhook, copyright © 1989.
21

Cómo tratar a las personas «difíciles»

En este capítulo hablaremos sobre cómo tratar a las personas «difí­

ciles», entre las que se encuentran:

• Personas que se comportan de forma «pasivo-agresiva». En lugar de

decirle que están molestos con usted, hacen gestos de desagrado pe­
ro rehúsan hablarle.
• Personas que son activamente agresivas. Le menosprecian y parecen
hostiles, sarcásticos o soberbios.
• Personas obstinadas y discutidoras.
• Personas críticas y sentenciosas.
• Personas prepotentes que le ponen en un aprieto y le exigen dema­
siado.
• Personas que se quejan siempre y por todo.
• Personas que necesitan ayuda.
• Personas aburridas y superficiales.

Cómo comunicarse con alguien que rehúsa hablar con usted

Muchas personas me preguntan: «Doctor Burns, las técnicas para

escuchar mejor están todas muy bien, pero ¿qué debo hacer cuando la
otra persona se niega a hablar conmigo?»
He aquí unos cuantos ejemplos:

• El hijo de Steve, de 14 años de edad, se comportó mal. Cuando Ste-

ve intentó hablar de ello con él, le dio un berrinche y pegó un porta­
zo a la puerta de su habitación.
• Mary ha tenido una discusión con su amiga Susan. Ambas perdieron
los estribos y profirieron múltiples afirmaciones subidas de tono. Al

459
 cabo de uno cuantos días, Mary sugirió que podría ser positivo abor­
dar el problema. Susan contestó: «¡No hay nada de qué hablar! ¡Tú
no eres ese tipo de persona con la que me gusta relacionarme!».
• La esposa de Harold parecía resentida. Harold desconocía cuál era el
problema y le preguntó si estaba enfadada con él. Ella se enfureció:
«¡Por supuesto que no estoy enfadada! ¿Por qué no me dejas en paz
y me dejas sola?».

Steve, Mary y Harold han sido boicoteados. Los boicoteadores adop­

tan estrategias pasivo-agresivas. Le castigan con su silencio e insisten
en que no están enojadas. Disfrutan de su poder frustrándole y preocu­
pándole. Si intenta convencerles de que le hablen sólo continuarán
dándole calabazas.
¿Cuál es la solución, por lo tanto? Es muy sencillo. Puede neutrali­
zar su boicot con poderosas «maniobras anti-boicot».

Primer paso: empatice. En lugar de insistir en que hable, pregunte, de

forma amable, por qué rehúsa hacerlo. Esta actitud permite, a menudo, re­
tomar la comunicación de inmediato. El hijo de Steve tendrá que salir de
su habitación tarde o temprano. Steve podría decir: «Debe de ser difícil
hablar de un tema cuando te sientes criticado. ¿Es así como te sientes?».
Mary podría utilizar una técnica similar para responder al boicot de Su­
san: «¿No soy ese tipo de persona que deseas tener como amiga? ¿Quizá de­
searías hablar sobre alguna de las veces en las que te he fallado? ¿Quieres?».
Harold podría decir lo siguiente a su esposa: «Veo que no estás muy
dispuesta a compartir tus sentimientos conmigo. A lo mejor piensas
que no es fácil hablar conmigo. ¿Es así?».
Si empatiza de forma sutil y no sentenciosa, las posibilidades de
que la otra persona afloje y comience a hablar son muchas. Utilice la
técnica de la indagación para tratar de sonsacar, de forma elegante, más
información sobre cómo piensa y siente el otro. Si la otra persona efec­
túa un comentario crítico — lo que es probable que ocurra, dado que es­
tá enfadada con usted— no se olvide de utilizar la técnica del desarme
intentando encontrar un punto de verdad en su crítica. Esto tranquiliza­
rá más a la otra persona.
Unas buenas técnicas para escuchar al otro son especialmente im ­
portantes al tratar con boicoteadores, puesto que su hábito boicoteador
demuestra, precisamente, que carecen de una buena capacidad asertiva.
Están molestos y no saben cómo expresar sus sentimientos de un
modo efectivo. Cuando los haya desarmado, haya empatizado y útil i­

460
zado la técnica de la indagación, les será mucho más fácil decirle lo
que les ronda la cabeza.

Segundo paso: el antiboicot. Supongam os lo peor. A pesar de

que usted em palice con la otra persona, ésta se niega todavía a ha­
blar. Esto ocurre a m enudo, sobre todo cuando está especialm ente
furioso. ¿Qué puede hacer? Es muy sencillo. Lo desarm a con la es­
trategia antiboicot.
Funciona de la siguiente manera: concuerde, lacónicamente, en que
ése no es un buen momento para hablar. Recalque que, según su crite­
rio, conviene hablar del tema y sugiera dejarlo para más adelante, cuan­
do tengan más ganas de hacerlo. Esto es todo lo que tiene que hacer.
Supongamos que el hijo de Steve rehúse abrirse y diga: «Ya te he
dicho que no pienso hablar de esto. ¡Déjame solo!». Steve podría con­
testar: «Veo que no tienes ganas de hablar de esto ahora, y no tienes por
qué hacerlo. Lo respeto. Todo hombre necesita estar solo a veces. No
obstante, sí tenemos un tema pendiente del que debemos hablar. Podre­
mos hacerlo en algún momento, de aquí a uno o dos días, cuando estés
más dispuesto a ello».
La otra persona responderá, habitualmente, a su maniobra antiboi­
cot con otro intento desesperado de bloquear su iniciativa. El hijo de
Steve podría decir: «¡Ya puedes esperar sentado!» o «No quiero hablar
contigo ni ahora ni después. ¡Déjame solo de una vez!». En este caso,
siga manteniéndose firme en su estrategia y repita su planteamiento sin
crispación, como en el siguiente diálogo:

steve: Tienes todo el derecho a estar solo ahora y, además, necesitas

estar solo. Es por eso por lo que ya no insistiré más en hablarte aho­
ra. No obstante, hay algunos temas de los que tenemos que hablar
más adelante. Aunque ahora no lo desees, finalmente acabaremos
encontrando un momento. Mañana o pasado mañana te preguntaré
si estas dispuesto. Entre tanto, si haces acopio de valor y deseas ha­
blar, dímelo.
h ijo : No estaré nunca dispuesto a ello. ¡Ni ahora, ni nunca!
st e v e : Sé exactamente cómo te sientes. Pero nunca es mucho tiempo.
En uno o días te volveré a preguntar. Cuando estés dispuesto, habla­
remos del asunto. Tenemos temas pendientes que afrontar.

Esta estrategia antiboicot permite, fundamentalmente, evitar que

Steve se vea atrapado en una lucha por el poder dejando que sea su hi-
jo quien ponga enjuego el balón. Su hijo actúa de un modo infantil — y
probablemente lo sabe— y Steve le recuerda que, tarde o temprano,
tendrá que afrontar el problema. Steve gana porque no intenta contro­
lar a su hijo: le otorga su libertad. Al mismo tiempo, Steve no tiene por
qué ceder ateniéndose al principio de que, en última instancia, el pro­
blema debe ponerse, y se pondrá, sobre la mesa.
La maniobra antiboicot resulta muy ventajosa para usted. Permite
que ambos bandos se retiren, temporalmente, sin desprestigiarse. Usted
ha respondido de forma adulta a las tácticas adolescentes de su «con­
trincante»: éste deberá ascender hasta su nivel si usted no desciende al
suyo. Usted ha rehusado aceptar la invitación a sentirse frustrado, a ac­
tuar de forma prepotente o a quedar atrapado en una estéril batalla de
voluntades. Usted renuncia al deseo imperioso de ejercer el control.
Evita culpabilizar, plantear exigencias o polarizar a la otra persona.
El boicoteador probablemente desee que usted se ponga tenso y
adopte una postura combativa. Esto le saca del atolladero y le permite
centrar su atención en su conducta irracional. ¿Por qué ceder a eso? Al
recordarle que usted tiene la necesidad ineludible de hablar, pero sólo
cuando esté dispuesto a ello, deja que sea él quien inicie la siguiente ju ­
gada. ¡Le corresponde a él y no a usted, y él lo sabe!

Lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer en las

estrategias antiboicot

• No insista en que le hable ahora mismo. Tiene derecho a estar solo. Res­
pete este derecho. Únicamente saldrá perdiendo si lo intenta controlar.
• No le boicotee diciendo: «Vale, entonces yo tampoco deseo hablar
contigo». En este caso, usted contribuye al rechazo.
• No se culpe ni enjuicie lo que está haciendo en base a las reacciones
altivas e infantiles de la otra persona. Es ésta la que se niega a hablar.
Es responsabilidad suya, no de usted.
• No adopte un tono sentencioso. Aunque el otro actúe de una forma
hostil e inmadura, persiga dos objetivos: empatia y postergación de
la discusión.
• No dé pie a sentirse frustrado insistiendo en hablar en ese preciso
instante, porque le estará dando justamente lo que desea. Quiere, a
toda costa, que usted se ponga nervioso para poder desviar la aten­
ción hacia su conducta irritable. Permanezca inalterable. Evite caer
en su trampa.

462
• Empatice con sus motivos para no estar dispuesto a hablar del tema.
Quizá piense que usted se mostrará especialmente crítico o senten­
cioso; quizá piense que usted no sabe escuchar con comprensión;
quizá se sienta avergonzado o abochornado por algo que hizo; o se
cierra en banda porque piensa que es incorrecto expresar los senti­
mientos de rabia. Pregúntele acerca de estos motivos de forma sutil,
no crítica. Esto facilita, muchas veces, que se rompa la barrera y que
comience a hablar.
• Posponga la discusión si todavía se muestra reticente a hablar. Re­
calque la importancia de discutir las cosas más adelante y concédale
el permiso de retirarse temporalmente. Esto evita una polarización.
Si más adelante sigue poniéndole trabas, limítese a empatizar y pos­
ponga de nuevo.

Cómo tratar a alguien que se muestra hostil

En ocasiones, en lugar de rehusar comunicarse, la otra persona se

puede m ostrar agresiva y atacarle verbalmente. Le puede hablar con
aire de superioridad o de forma sarcástica. Su prim era reacción será,
normalmente, ponerse a la defensiva y replicarle, o sentirse dolido y
culpabilizarse. En ambos casos deja que sea la otra persona la que
tenga la últim a palabra. La está poniendo al mando de la situación.
Cualquiera de estas respuestas sólo conseguirá que el’ m alestar vaya
en aumento.
¿Qué puede hacer entonces? Unos buenos hábitos de escucha y de
expresión personal son casi siempre la clave para la resolución de cual­
quier conflicto. Usted necesita escuchar y encontrar ese punto de ver­
dad en lo que está diciendo la otra persona, aparte de reconocer sus
sentimientos. Al mismo tiempo, necesita expresar sus sentimientos so­
bre la forma en que está siendo tratado. Yo denomino este método
«cambiar el foco de atención», dado que desvía la atención hacia la
forma hostil en que se expresan los sentimientos.
Cambiar el foco de atención es una pauta para escuchar mejor: us­
ted reconoce la rabia de la otra persona y describe la forma hostil en
que la rabia es expresada. Cambiar el foco de atención es, igualmente,
una técnica de expresión personal: le hace saber a la otra persona que
está molesto por cómo le ha tratado. Esta técnica puede atenuar un in­
tercambio verbal hostil y generar una mayor sensación de confianza.
Así, por ejemplo, cuando alguien le menosprecia, puede decir: «Me

463
siento humillado en este momento [afirmación del tipo “me siento”].
Tu tono de voz parecía amenazante [cambiar el foco de atención]».
Cuando desvíe la atención hacia la forma en que está siendo tratado,
no adopte una postura hostil. Piense cómo desea compartir sus senti­
mientos en lugar de atacar a la otra persona. No diga: «Me estás humi­
llando». Al culpabilizarla adopta el papel de víctima que se autocom-
padece. Sólo enfurecerá más a la otra parte, que podría llegar a decir:
«¡Qué lástima! ¡Nuestro pequeño bebé se siente humillado!».
También deberá utilizar las tres técnicas para escuchar mejor para re­
cabar más información sobre los sentimientos de la otra persona. Si un
miembro de la familia le llama «idiota», podría decir: «Parece que estás
bastante enfadado conmigo [empatia de sentimiento]. Quisiera saber
qué es lo que he hecho para que te alteres tanto [indagación]. Supongo
que debes tener tus motivos para sentirte tan enfadado [desarme]».
La otra persona tiene, indiscutiblemente, sus razones. El único pro­
blema radica en que ambos están enfrascados en una batalla. Utilice la
técnica de la indagación para conseguir que la otra persona actúe de
forma más directa con usted, intentando mantener un clima de respeto.
Utilice la técnica del desarme y trate de ponerse en el lugar de la otra
persona para intentar conocer los motivos que le inducen a actuar de
forma tan agresiva.
Debbie se puso muy furiosa cuando descubrió que su esposo, Tom,
un especialista en inversiones bancarias, había tenido un lío con una
colega suya durante unos cuantos años. Después de unos cuantos m e­
ses de relaciones turbulentas, se divorciaron. Tom se casó, posterior­
mente, con aquella mujer y Debbie obtuvo la custodia de su hijo de 12
años de edad, Bob.
Debbie se sintió destrozada y muy celosa. Le costó mucho desvin­
cularse y la esperanza de que Tom acabara dejando a su nueva esposa
para volver con ella le impedía interesarse realmente por alguno de los
hombres con los que salía. Para empeorar todavía más las cosas, Tom y
su nueva esposa adquirieron precisamente aquella casa que Tom y ella
habían soñado poder comprar alguna vez. Cuando su nueva esposa
quedó en estado, Tom parecía regodearse mientras que Debbie se sen­
tía abatida. Sentía que Tom lo tenía todo — una carrera exitosa, buena
presencia, encanto personal y una mujer muy atractiva— y que ella no
tenía nada salvo soledad y amargura.
Una noche, cuando Tom estaba al otro lado del teléfono comentan­
do a su hijo Bob detalles sobre el embarazo de su nueva esposa, se ini­
ció una discusión. Bob soltó que Tom parecía mostrar más interés por

464
el nuevo bebé que por él o por Debbie. A continuación, Bob le colgó el
teléfono a su padre. Tom volvió a llamar y Debbie contestó. Tom esta­
ba enfurecido y pidió hablar con Bob. Debbie explicó que Bob estaba
en su cuarto sollozando, demasiado afectado para ponerse al teléfono.
Tom comenzó a decir groserías y palabrotas a Debbie. Incluso la acu­
só de ser una madre inepta y le dijo que iba a solicitar la custodia de su
hijo.
Si usted fuera Debbie, ¿cómo habría manejado esta situación? ¿Se
habría defendido? ¿Habría replicado? La apuesta más segura para Deb­
bie es cambiar el centro de atención. Recuerde que el aspecto funda­
mental de esta técnica radica en cambiar el foco de la conversación pa­
sando del contenido de la misma al estilo que caracteriza la interacción.
Lo primero que debe hacer Debbie es empatizar con los sentimien­
tos de rabia de Tom. Necesita sacarlo de ahí utilizando las tres técnicas
para escuchar mejor e intentar, así, ver el mundo con sus ojos.
Debbie podría decir: «Sé que quieres mucho a Bob y que te duele
que no se quiera poner al teléfono [empatia de sentimiento]. Ambos ne­
cesitáis hablar y estoy dispuesta a ayudarte en este aspecto [desarme].
Estoy convencida de que Bob se siente tan dolido y amenazado por el
nuevo bebé como me ocurre a mí [afirmación del tipo “me siento”].
Una vez se haya tranquilizado un poco, le animaré para que te llame y
ambos podáis hablar a fondo del tema». Esta respuesta daría a entender
que Debbie resiste la tentación de vengarse. Su objetivo consiste en tra­
bajar con Tom en busca de una solución, más que permitir que su hijo se
convierta en un títere a expensas del conflicto. Ella ha validado sus
preocupaciones en lugar de oponerse a las mismas e iniciar una pelea.
A continuación, Debbie necesita compartir sus sentimientos sobre
la forma en que es tratada. Podría decir: «Me siento menospreciada y
me sabe muy mal que estemos discutiendo de esta manera sobre Bob
[afirmación del tipo “me siento”]. Tienes la necesidad lógica de hablar
con él [desarme] pero cuando me insultas y me amenazas resulta muy
difícil que podamos abordar determinados temas conjuntamente».
Esta idea no constituye ninguna novedad para usted, dado que he
recalcado la importancia de saber escuchar a lo largo de los últimos ca­
pítulos. Estas técnicas para escuchar mejor son especialmente im por­
tantes en las interacciones hostiles. Tom no se siente respetado ni com­
prendido. Éste es, de hecho, el único motivo por el que se siente tan
hostil y actúa de modo tan agresivo.
Las personas agresivas como Tom suelen temer las relaciones afec­
tivas estrechas y colaborativas tanto como las personas pasivo-agresi­

465
vas descritas en el capítulo anterior, sólo que no lo parece en absoluto,
dado que proyectan todos sus sentimientos negativos contra usted y
con la máxima intensidad. Tom arremete contra Debbie en lugar de
compartir sus sentimientos con ella, porque tiene miedo. Teme ser vul­
nerable y decir: «Debbie, me siento dolido y atemorizado. Parece co­
mo si mi hijo me estuviera perdiendo el respeto. Necesito que me ayu­
des». En su lugar, intimida a Debbie y provoca una pelea. Esto
mantiene a Debbie a la defensiva y él no corre el riesgo de sentirse vul­
nerable o parecer débil e incompetente.
Observe que cuando cambia el foco de atención, usted señala có­
mo se siente respecto del estilo relacional hostil en lugar de discutir
sobre el tem a en cuestión. Uno de los motivos por los cuales esto re­
sulta tan difícil radica en el hecho de que usted se distrae por el conte­
nido de lo que la otra persona dice y no tiene en cuenta el estilo rela­
cional ofensivo y el tono que emplea. Tom da la impresión de ser una
persona soberbia e intimidatoria y es comprensible que Debbie se tur­
be y le replique.
¿Cuándo debería aplicar esta técnica? Cuando se siente amenazado,
humillado o exasperado se puede beneficiar de estas emociones si las
toma como señales indicativas de que debe cambiar el foco de aten­
ción. Al proceder de este modo, la atención se centra en la actitud hos­
til de Tom y la atmósfera cambia si Debbie está dispuesta a escuchar lo
que le tiene que decir. Él se siente frustrado, y posiblemente piense que
ella no lo respeta. Éste es el motivo por el cual actúa, de entrada, de
forma tan hostil. Ella debe mostrarse comprensiva con sus preocupa­
ciones y hacerle saber que también desea ser tratada de forma más res­
petuosa. Así transmite una sensación de autoestima junto con un respe­
to básico por la figura de Tom. Ninguno de los dos verá mermado su
posición ni será degradado al estatus de un simple objeto.
¿Acaso significa esto que deba querer a Tom después de que éste la
engañara y la dejara con toda esa angustia a cuestas? No, claro está.
Debbie tiene todo el derecho de sentirse furiosa y dolida. Pero tiene
que tomar una decisión fundamental, la misma decisión que todos de­
bemos tomar cuando sufrimos un encuentro violento con alguien. Hay
una bifurcación en el camino y debemos coger uno u otro trayecto.
Uno es el camino de la hostilidad y de las actitudes defensivas. Usted
está decidido a ganar, porque teme ser un perdedor. Se siente aniquila­
do y tiene el deseo irrefrenable de igualar la contienda.
El otro camino se basa en la autoestima y en el respeto por la otra
persona. Aun sintiéndose furioso, su objetivo consiste en compartir sus

466
sentimientos de rabia de tal forma que aumenten las posibilidades de
ser escuchado y de estar, a su vez, atento a la verdad y a los sentimien­
tos heridos que se esconden detrás de los furibundos exabruptos de la
otra persona. Usted actúa desde el supuesto del «nosotros», a diferen­
cia del «yo contra ti». Su objetivo no consiste en hacer la guerra, sino
en trabajar juntos para resolver los problemas.

Cómo comunicarse con alguien que se muestra obstinado

y discutidor

Una de las quejas que más frecuentemente oigo es: «Mi cónyuge
siempre cree tener la “razón”. Él [o ella] no está nunca dispuesto a es­
cuchar mi punto de vista». El mayor error que puede cometer en esta
situación es fomentar sus propias ideas e intentar convencer a la otra
persona para que le escuche. Esto no funciona jamás. Usted debe dar
para poder recibir. Si desea obtener algo de comprensión deberá, antes
que nada, aportar comprensión.
En primer lugar, pregúntese por qué la otra persona se muestra tan
confrontativa y tan obstinada. ¡Parte del problema podría ser, quizá,
que usted no la escucha! ¿Por qué iba a seguir machacándole si ve que
está por el asunto? ¡No lo haría! Toda persona obstinada y confrontati­
va tiene una pareja igualmente obstinada, confrontativa y con la guar­
dia alta que rehúsa escucharle.
Este problema desaparecerá si utiliza las tres técnicas para escu­
char mejor: la técnica del desarme, la empatia y la indagación. El de­
sarme es posiblemente, de las tres, la más poderosa y la más impor­
tante. En cuanto usted descubre que la versión de la otra persona
también tiene su grado de verosimilitud, aflojará y se acercará a sus
posiciones. Para lograrlo, debe abandonar la idea de que usted es el
único que tiene razón y que todo lo que dice la otra parte es un dispa­
rate total y absoluto. Existe siempre algo válido y aprovechable en lo
que dice la otra persona, algo que ignoramos o que nos resistimos a
escuchar. Esto es, justamente, lo que hace que se enfurezca y se vuel­
va cada vez más dogmática.
Linda y Fred participaron, a lo largo de varias semanas, en nuestro
programa intensivo para combatir la depresión en mi consulta de Fila-
delfia. Una parte del tratamiento consistía en sesiones de terapia conjun­
tas, puesto que ambos admitían que su matrimonio había sido distante y
poco satisfactorio durante varias décadas. Hace treinta años, Linda des­

467
cubrió una aventura amorosa de Fred que no le ha perdonado nunca. Lo
consideraba un mentiroso narcicista, nada de fiar, y ella no estaba dis­
puesta a entregárse de nuevo a él, verse vulnerable para ser nuevamente
humillada. Desde entonces no habían tenido apenas relaciones sexuales.
Los sentimientos de depresión crónica, amargura e insatisfacción fueron
el precio que Linda gustosamente pagó para vengarse de Fred y prote­
gerse a sí misma de la tentación de volver a confiar en él.
Durante las sesiones conjuntas, Linda repetía con insistencia: «No
me puedo fiar de ti. No dices la verdad. Me engañaste y te mostraste tal
como eras cuando tuviste ese lío». Acto seguido, Fred se defendía in­
sistiendo en que eso no era verdad y que no era justo. Explicaba que
había aprendido la lección y que no había estado con otra mujer. Insis­
tía en que le había sido fiel desde entonces. Linda repetía a continua­
ción que él era, y lo sería siempre, deshonesto y poco fiable. Era una
discusión sin fin, y ambos admitieron que habían intentado resolver es­
te problema durante décadas sin avanzar para nada.
A continuación, póngase en el lugar de Fred: suponga que ha sido
una persona fiel desde entonces. ¿Qué haría para que Linda pudiera
comprender su punto de vista? ¿Qué haría para que pudiera concordar
con usted? ¿Qué le podría responder cuando le acusa de serle infiel?
Anote aquí sus ideas:

Debe reconocer aquellos aspectos verídicos de su punto de vista pa­

ra que baje la guardia y se le abra finalmente. Usted podría decir: «¿Sa­
bes?, tienes razón [desarme]. Tuve un lío y te engañé [desarme]. Te hi­
ce mucho daño [empatia de sentimiento]». Observe que en lugar de
intentar defender su inocencia — lo que fastidiará a Linda y le hará
parecer todavía más deshonesto— reconoce su culpa. Linda puede con­
siderar, repentina y paradójicamente, la posibilidad de perdonarle. Cuan­
do ambos hablan, él también deseará expresar sus sentimientos — se
siente castigado y rechazado— en lugar de sostener que está en pose­
sión de la verdad. Esto tendrá una repercusión mucho mayor que insis­
tir en su fidelidad actual.

468
 Éste es el motivo por el cual el hecho de compartir los sentimientos
mutuos constituye una relación afectiva intensa. Por el contrario, cuando
alega lo buen chico que ha sido siempre, parece poco fiable y deshonesto.
¡Además está siendo, realmente, deshonesto en el momento en que se de­
fiende a sí mismo silenciando lo enojado y menospreciado que se siente!
Amparado por la psicoterapia, Fred comenzó a comunicarse de for­
ma más abierta con Linda. Cuando reconoció los sentimientos de Lin­
da y compartió con ella sus sentimientos de rabia y de rechazo, ella se
echó a llorar y admitió sentirse sola y expresó el deseo de poder sentir­
se nuevamente cerca de él. Dijo ser consciente de haberlo estado casti­
gando por miedo a verse defraudada. Le pidió que tuviera paciencia
con ella, puesto que necesitaba algo de tiempo para poder perdonarle y
recobrar la confianza en él.

Cómo tratar a las personas que se muestran críticas y

sentenciosas

Hace poco tuve una sesión psicoterapéutica con un hombre de ne­

gocios llamado Frank que solía mostrarse bastante autoritario cuando
estaba enfadado por algo. Frank me dijo que yo estaba demasiado pen­
diente del dinero y que él no debería tener que pagar después de cada
sesión. Dijo que deseaba que le pasáramos la factura mensualmente.
Yo sentí cierto fastidio porque pensaba que siempre se tenía que salir
con la suya. También me sentí culpable porque pensaba que probable­
mente tenía razón. Quizá era cierto que le prestaba demasiada atención
al dinero. Me puse a la defensiva y expliqué educada pero lacónica­
mente que había intentado poner en marcha una facturación mensual,
pero que no había funcionado porque algunos pacientes habían acumu­
lado deudas importantes que no habían saldado. No tuvo en cuenta es­
te comentario y sostuvo tener un crédito garantizado y tener unos co­
nocimientos sobre créditos y facturación muy superiores a los míos. A
continuación, se adentró en un debate estéril sobre los diferentes siste­
mas de facturación.
Observe hasta qué punto mis pensamientos y sentimientos negati­
vos funcionaron como una profecía autocumplida. Me sentí agredido y
me vi obligado a defenderme. ¡Fue justamente eso lo que me llevó a
ser atacado!
De repente me dije a mí mismo: «¡Basta ya, no tengo por qué estar
tan a la defensiva con este asunto!». Fue entonces cuando decidí poner

469
 en práctica otro enfoque. Me dirigí a él y le dije: «¿Sabe?, creo que tie­
ne razón. He estado demasiado preocupado por cobrar mis honorarios
y me he puesto a la defensiva. Usted tiene todo el derecho a sentirse
molesto y le debo una disculpa. Nos deberíamos centrar en sus proble­
mas y no preocuparnos tanto del dinero». Inmediatamente bajó la guar­
dia y me dijo lo mucho que valoraba nuestras sesiones. Comenzó a
compartir sus sentimientos de inseguridad y comenzó a hablar de aque­
llas cosas que le preocupaban realmente. En la siguiente sesión, ¡me
entregó un cheque con el importe de veinte sesiones por adelantado!
Muchas personas tienen grandes dificultades a la hora de encajar las
críticas. Es natural que uno se sienta dolido y se ponga a la defensiva.
Dado que la mayoría de nosotros hemos sido educados en la idea de
que nuestra autoestima se basa en el reconocimiento y en el afecto de las
demás personas, vivimos la crítica como un mazazo a nuestro ego. Es­
to se soluciona, por un lado, aprendiendo a comunicarnos de un modo
más efectivo cuando se nos critica y, por el otro, con un cambio funda­
mental de nuestras actitudes y de nuestros valores.
Los principios más importantes a recordar cuando está siendo obje­
to de críticas son los siguientes:

1. Desarme a la persona que le está criticando. Encuentre algún punto

de verdad en la crítica en lugar de ponerse a la defensiva. Toda crí­
tica está justificada en cierta medida. Cuando reconozca este hecho,
la persona que le critica bajará la guardia y se tranquilizará. Ésta es la
técnica más importante para hacer frente a la crítica.
2. Ponga en práctica las técnicas de la empatia y de la indagación.
Anime a la otra persona a que exprese todas sus críticas y sus senti­
mientos negativos.
3. Exprese sus sentimientos con afirmaciones del tipo «me siento» en
lugar de discutir.

Es posible que piense: «¿Cómo puedo desarmar a alguien si su crí­

tica es errónea e injusta?». Si es así, entonces es todavía más importan­
te encontrar ese punto de verdad. ¿Recuerda la ley persuasiva de los
opuestos descrita en el capítulo 16? Cuando concuerda con una crítica,
inmediatamente la desconfirmará. Por otro lado, cuando discute o con­
tradice una crítica no hará sino demostrar su validez. Para comprender
mejor este concepto, relea las páginas 433 a 434.
Las personas que se muestran críticas y sentenciosas albergan, a me­
nudo, una dosis considerable de rabia o de insatisfacción no expresada

470
en su interior. Actúan de esta manera porque no tienen nunca la oportu­
nidad de sacar sus sentimientos fuera. Usted contribuirá al problema si
adopta una postura discutidora y defensiva. En su lugar, inste a la otra
persona a que diga todas aquellas cosas negativas que esté pensando de
usted. Si se sincera y le hace trizas, no se defienda. En su lugar, intente
ver el punto de verdad de lo que está diciendo. Reconozca cómo se sien­
te. Anímela a explayarse más. Esto puede obrar milagros.
Cuando es criticado, lo más probable es que se sienta abatido. Se senti­
rá a la defensiva, incompetente y furioso. No deseará admitir estos senti­
mientos de forma abierta y se pondrá a la defensiva. Esto es un error grave.
Le hace parecer falso y culpable. En su lugar, dígale a la otra persona cómo
se siente. Si se siente humillado, dígale: «Me siento humillado». Si se sien­
te a la defensiva, dígale: «Me siento a la defensiva». Si se siente incompe­
tente, dígale: «Me siento incompetente». Si se siente furioso, dígale: «Me
siento furioso». Pero cuando lo diga, añada: «Pero sé que tienes mucha ra­
zón en lo que estás diciendo y desearía que me contaras más sobre ello».
Su ego puede constituir un obstáculo. Es posible que piense que no
debería sentirse de esta manera. Este problema lo observo muchas ve­
ces cuando enseño a terapeutas. Algunos pacientes tienen la extraña
habilidad de detectar los puntos débiles más marcados de su terapeuta
«saltándole a la yugular» cuando están enfadados. El terapeuta suele
sentirse tenso y se vuelve más formal y más «profesional». Esto margi­
na al paciente porque el terapeuta no parece auténtico. En cambio, pa­
rece más bien soberbio.
A modo de ejemplo, imaginémonos un paciente furioso que le dice
a un terapeuta en formación: «¿No es usted algo joven? ¿Acaso no tie­
ne todavía la acreditación como terapeuta o es un novato en la m ate­
ria?». El terapeuta se puede sentir molesto y coartado por la pregunta.
Se siente inseguro, lo que no deja de ser algo totalmente normal. En lu­
gar de reconocerlo, es posible que el terapeuta se ponga a la defensiva
y acabe pareciendo un verdadero estúpido.
¿Qué podría decir el terapeuta en formación que fuera efectivo?
Anote aquí sus ideas:
 El o la terapeuta podría decir: «De hecho soy un principiante y a
veces me siento como un novato [desarme, afirm ación del tipo “me
siento”]. Sé que me sentiré m ás a gusto a m edida que nos vayam os
conociendo y trabajem os juntos de form a productiva [afirm ación
del tipo “me siento”]. Quizá se sienta incóm odo con esta circuns­
tancia y se pregunte si seré capaz de ayudarle y de com prender su
problema [em patia de sentim ientos y de pensam iento]. ¿Es así [in­
dagación]?».
Muchos lectores se opondrán al enfoque que estoy describiendo.
Sienten que tienen el derecho de defenderse cuando son criticados.
Es posible que piense que algo terrible sucederá si emplea la técnica
del desarme, la técnica de la indagación y las afirmaciones del tipo
«me siento». Mostrarse de acuerdo con una crítica va en contra de la
naturaleza humana. Nos parece que debemos ser competitivos y de­
fender nuestras creencias. Intente resistir esta tentación. Descubrirá
que estas técnicas son tremendamente eficaces, mucho más de lo que
puede imaginar.
Uno de mis pacientes, llamado Hal, es pura polvorilla y a menudo
se enfurece cuando conduce. La semana pasada cerró involuntariamen­
te el paso a otro coche. Cuando Hal se paró en una señal de stop, el otro
conductor se paró a su lado y comenzó a proferir obscenidades y a in­
sultarle haciendo hincapié en lo mal conductor que era. Si usted fuera
Hal y fuera humillado y denigrado de esta forma, ¿qué diría? Anote
aquí su respuesta:

Hal decidió utilizar la técnica del desarme. Simplemente se dirigió

al otro conductor y le dijo de forma amistosa: «Tiene razón [desarme].
Fue culpa mía [desarme]. No debería haberle cortado el paso [desar­
me]». El otro conductor se quedó atónito y se sonrojó. Hal sonrió para
sus adentros y cuando el semáforo se puso en verde dio gas con aire de
triunfador.
Este ejemplo demuestra que la técnica del desarme suele ser, por sí
sola, suficiente para hacer frente a la crítica, sobre todo cuando la otra

472
persona está furiosa e intenta humillarle radical e infantilmente. Imagí­
nese que alguien le dice: «¡No eres nada atractivo!». ¿De qué forma
desarmaría esta crítica?

Usted podría limitarse a decir: «No soy la persona más atractiva del
mundo, es cierto».
Imagínese que alguien le dice: «¡Eres un estúpido!». ¿Cómo desar­
maría esta crítica?

Podría decir: «Sí, soy algo estúpido. ¡Probablemente he hecho unas

cuantas estupideces más de las que ni siquiera tiene constancia!».
La persona que le critica dice: «¡Tiene que pagar por esto! ¡Es cul­
pa suya!». ¿Como la desarmaría?

«Creo que he contribuido al problema. Me siento fatal y me sabe

mal haberle defraudado.»
Como ejercicio, elabore una lista de diversas críticas sinceras o ifl'
sultantes de las que ha sido objeto en algún momento de su vida. A
continuación, intente transcribir una breve respuesta de desarme.

473
 realizado este ejercicio muchas veces y ha modificado considerable­
mente mi forma de tratar a las personas que me critican.

Cómo tratar a las personas prepotentes que le ponen en un

aprieto y hacen exigencias desmesuradas

Es fácil que nos comprometamos en exceso y nos sintamos abruma­

dos por todo lo que debemos hacer. Quizá se pase el día en el coche lle­
vando a los niños de aquí para allá mientras se ocupa de la comida y de
las tareas de la casa, al margen de otras innumerables actividades. Es
posible que su jefe le diga que haga esto o que haga aquello y le parece
que haría falta un ejército de ayudantes para poder estar al día con to­
do. Vuelve a casa cada noche sintiéndose agotado, exhausto y culpable.
Se siente incluso más rezagado en su trabajo que cuando acudió al
mismo esta mañana.
Uno de los motivos por los cuales asumimos demasiadas responsa­
bilidades radica en nuestra sensación de culpa y de tener que decir
siempre que sí a los demás. El problema auténtico no consiste en que
las personas nos exijan demasiado, sino en el hecho de que no sabemos
cómo hacer frente a esias exigencias de forma diplomática.
Un método que encuentro sumamente eficaz se denomina «despe­
je». Le dice a la otra persona que tiene que meditar su petición y que ya
le responderá. Entre tanto, piensa lo que desea hacer. Si se siente abru­
mado y su petición no parece razonable, entonces puede practicar la
forma en que desea decir que no.
A menudo me piden que dé conferencias en congresos. En ocasio­
nes disfruto haciéndolo, pero en otros momentos, cuando me dedico a
escribir, a las terapias con mis pacientes o a la investigación, dar con­
ferencias se me convierte en algo parecido a una carga. Supongamos
que un colega me llama y me presiona para que dé una conferencia en
su universidad. He aprendido a decir: «Me halaga que hayas pensado
en mí. Déjame mirar mi agenda a ver si es posible. Te llamaré en uno o
dos días». Esto me permite ganar tiempo para pensar en la propuesta y
afrontar cualquier sensación de culpa. Si en mi fuero interno sé que es
mejor decir que no, pienso en lo que voy a contestar cuando devuelva
la llamada. Habitualmente suele ser sencillo. Simplemente digo: «Te
agradezco sinceramente que hayas pensado en mí pero veo que mi
agenda está saturada en este momento. Te agradecería que contaras
conmigo para futuras ocasiones».

474
 Es posible que piense: «Esto es muy fácil, pero ¿por qué no decir
claramente que no, en lugar de “despejar el balón”? Se habría ahorrado
dos días de preocupaciones». Tengo la tendencia a creer que debo decir
siempre que sí y satisfacer a todo el mundo. Decir que no cuando al­
guien presiona puede resultar dificultoso a veces. Si se parece a mí en
este aspecto, le será mucho más fácil «despejar» la jugada cuando se
siente presionado. Esto me permite obtener el tiempo que necesito pa­
ra situarme y pensar en una respuesta amistosa y asertiva.

Cómo tratar con personas que no dejan de quejarse

¿Conoce usted a alguien que no para de refunfuñar y de quejarse?

Cualquier cosa que intente para subirle los ánimos sólo consigue que
se queje más y más. Cuando intente darle algún consejo útil, se limita­
rá a decir: «Esto no funcionará», para seguir quejándose. Finalmente,
usted se siente frustrado porque no sabe qué hacer.
Usted necesita darse cuenta de que las personas que siempre se que­
jan normalmente no desean consejo alguno, sino simplemente ser es­
cuchados. Todo lo que debe hacer es utilizar la técnica del desarme y
concordar con ellos en lugar de intentar «ayudarles». Casi siempre se
sentirán mejor y se tranquilizarán. ¡Funciona a las mil maravillas! Esto
se debe a que les ha dado lo que realmente desea, un poco de protago­
nismo y algo de comprensión.
Quiero que lo intente. Suponga por un momento que un padre ya
mayor le dice: «Ya nadie me dedica su tiempo». Usted siente una re­
pentina sensación de rabia y de remordimiento. ¿De qué manera podría
responder?

Respuesta: podría decir: «Creo es cierto lo que estás diciendo

[desarme]. Nadie pasa mucho tiempo contigo y parece que te sientes
bastante dejado de lado [empatia de sentimiento], ¿Es así [inda­
gación]?».

475
 Observe que encuentra la manera de mostrarse de acuerdo con la
persona que expresa la queja. ¡No discuta, no le dé consejos ni intente
ayudarle de ninguna forma! La técnica del desarme es, a menudo, el
enfoque más efectivo.
Imaginémonos que una persona quejosa le dice: «¡Oh, las hem o­
rroides me duelen y los médicos no saben cómo solucionar mi proble­
ma!». ¿Cómo podría desarmar a esta persona?

Respuesta: «Parece que tus hemorroides son realmente muy molestas

y que los médicos no te ayudan, realmente, en nada [empatia de pensa­
miento]. ¡Los médicos pueden ser realmente unos inútiles [desarme]!»
Imaginémonos que un socio suyo se queja: «¡Nadie me respeta!
Trabajo como un burro y no parece importarle a nadie ni nadie se da
cuenta de ello». De encada, siente cierto resentimiento. ¿Cómo podría
responder?

Respuesta: «Tienes razón [desarme]. Trabajas muchísimo y no ob­

tienes la recompensa que te mereces [desarme]. Todo el mundo lo da
por sentado [desarme], ¡No es justo [desarme]!».
En este momento, el enfoque le puede parecer antipático. Quizá
piense: «No quiero parecer falso. No tengo por qué mostrarme de
acuerdo con alguien que se queja por sistema». La respuesta es que «no
tiene por qué». Es, simplemente, una opción. Pero funciona de maravi­
lla. La persona que expresa reiteradamente sus quejas se tranquiliza y
deja de quejarse. Cualquier otro enfoque fracasará y ambos acabarán
sintiéndose frustrados.

476
 ¿Cuando debería poner en práctica este enfoque? Un indicio claro
es cuando comienza a estar harto de escuchar las mismas quejas una y
otra vez y constata que la otra persona no le escucha en absoluto.
Usted se siente irritado y no puede evitar permanecer cerca de esa
persona. Concéntrese en las técnicas para escuchar mejor y deje de
ofrecer su ayuda. El quejica crónico sólo desea validar sus sentimien­
tos. Sólo desea que le dé la razón, nada más. Los quejicas me solían
caer gordos porque nunca sabía qué hacer. Me sentía culpable, incom­
petente y frustrado. Ahora me encantan, puesto que la técnica del de­
sarme funciona de maravilla. Dele una oportunidad. Creo que se sor­
prenderá.

Cómo ayudar a una persona querida con problemas

Si le resulta difícil ayudar a alguien que se encuentra preocupado,

efectúese las siguientes preguntas:

1. ¿Me está pidiendo realmente ayuda esta persona?

2. ¿Es oportuno ayudarle?
3. ¿Me está pidiendo esta persona, realmente, que le ayude a resolver
un problema o simplemente me pide que sepa escuchar y le dé apo­
yo emocional?

La prim era pregunta quizá le permita darse cuenta de que intenta

ayudar a una persona que no ha pedido ayuda realmente. Esto puede
ser debido a una actitud irracional que denomino «adicción a la ayu­
da». A lo m ejor siente que siempre es obligación suya ayudar a los
amigos y a las personas queridas a encontrar respuesta a sus proble­
mas. Intenta ayudar cuando de hecho nadie se lo ha pedido. A resultas
de ello, puede dar la impresión de ser un apersona intrusiva y contro­
ladora.
M ildred estaba preocupada porque su hijo Jack, un agente de cam­
bio y Bolsa de 28 años de edad, había abandonado a su mujer y a sus
dos hijas para irse a vivir con una chica de 18 años a la que Mildred
describía como de «clase baja». Mildred se lamentaba: «Simplemente,
no lo entiendo. La conoció en el bar y fuma marihuana. El, que siempre
era un chico tan alegre, tan modélico, de pequeño. Era tan listo y todo
el mundo le quería. ¿Qué le ha pasado ahora? Creí que le había educa­
do bien».
 Mildred no permitió que la amiga de Jack pusiera el pie en su casa
y le instaba reiteradamente cambiar su comportamiento. Le avisó de
que estaba arruinando su carrera, destrozando el corazón de su pobre
madre y perjudicando a sus hijas. Se quejaba de que Jack no pasaba su­
ficiente tiempo con ella. Estaba desconcertada de ver lo egoísta e in­
sensible que se había vuelto.
Mildred hizo suya la tarea de intentar que su hijo cambiara su forma
de proceder. Se sentía responsable de sus conductas y temía que sus
amigas la miraran por encima del hombro por el lío amoroso de Jack.
Culpaba a Jack de su desgracia y estaba decidida a no encontrarse en
absoluto mejor hasta que Jack no se hubiera arrepentido.
¿Cuáles son las consecuencias de la actitud de Mildred? Alejará a
Jack, puesto que éste se siente juzgado y culpable cuando está cerca de
su madre. A consecuencia de ello, ¡se quejará de que se siente sola y
abandonada!
Es probable que Jack esté pasando por una «etapa loca» en su vida,
una rebelión adolescente tardía, pero la actitud culpabilizadora sólo
echará leña al fuego. Perderá el respeto que ella le merece. Por mucho
que insista en lo mucho que le quiere y que sólo desea ayudarle, Jack úni­
camente escucha el siguiente mensaje: «Te castigaré hasta que no ha­
gas exactamente lo que yo deseo que hagas. Estoy decidida a contro­
larte. No te aceptaré hasta que no te sometas a mi autoridad».
¿Qué podría hacer Mildred? Sus sentimientos juegan un papel im ­
portante aquí y sus oportunidades de ser escuchada aumentarían m u­
chísimo si los expresara mediante afirmaciones del tipo «me siento» en
lugar de intentar «ayudar» a Jack. Ella podría decir: «Me siento muy
disgustada porque has dejado a tu mujer para irte a vivir con esa joven-
cita. Me siento sumamente decepcionada, avergonzada y dolida». Es­
tas afirmaciones del tipo «me siento» transmiten información directa
sobre sus sentimientos sin dar a entender que Jack es el único respon­
sable. Al mismo tiempo, podría expresar interés auténtico por su hijo si
le preguntara acerca de sus sentimientos sin enjuiciarle por ello. ¿Por
qué dejó a su esposa? ¿Qué problemas tenían? ¿Cómo se siente por su
separación? Comunicación más que ayuda sería el objetivo a perseguir,
dado que Jack no ha pedido ayuda.
Un motivo por el cual saltamos al ruedo y «ayudamos» se debe a
que nuestros egos corren peligro. Quizá vinculemos nuestra autoestima
con la felicidad de los demás. Nos alteramos mucho cuando una perso­
na querida tiene dificultades porque pensamos que es culpa nuestra.
Sentimos que hemos fallado.

478
 La segunda pregunta que se debe plantear es si es realmente conve­
niente ayudar a alguien. En ocasiones resulta más beneficioso que las
personas resuelvan ellas mismas sus problemas.
Ned dejó la universidad de un modo impulsivo. Convenció a su pa­
dre, Harry, para que le prestara 7.000 dólares para comenzar un negocio.
Harry no se sentía en absoluto feliz con la idea, pero cedió al pensar
que «un buen padre debería estar dispuesto a ayudar a su hijo». Ned te­
nía poco criterio y rápidamente dilapidó el dinero. Harry se sintió ma­
nipulado y furioso, pero se mostraba reticente a comentárselo a Ned
por miedo a herir sus sentimientos.
Al cabo de poco tiempo, Ned convenció a su padre para que le die­
ra una tarjeta de crédito. Ned le comentó que no podía obtener la suya
propia porque carecía de antecedentes crediticios. Comentó que si su
padre le ayudaba podría establecer una línea de crédito que podría ser
útil para otra aventura empresarial. Al cabo de unos cuantos meses,
Harry comenzó a recibir llamadas de una agencia de recaudación: la
tarjeta estaba saturada de obligaciones financieras y no se había efec­
tuado pago alguno.
No resulta difícil constatar cómo los esfuerzos de Harry por ayudar
repercuten negativamente en el trato con su hijo. Sentía que un padre
que quiere a su hijo debía estar preparado y dispuesto a ayudarle cuan­
do necesitaba algo. Se comportaba como si el mensaje «Te ayudaré»
significara «Me hago cargo de ti». Pero éste es un mensaje de doble fi­
lo, dado que implica: «Me necesitas y no puedes hacerlo solo». Si al­
guien puede realmente hacerlo solo, el resultado de su ayuda puede ser
destructivo. Si usted recompensa a las personas con su afecto y su aten­
ción cada vez que están preocupadas por algo o adoptan el papel de en­
fermo, aprenderán a manipularlo. Esto les puede privar de la m otiva­
ción necesaria para volverse más independientes.
Si decide que sí desea ayudar a alguien, la tercera pregunta que se
debe plantear es cómo piensa ayudarle. Existen dos maneras muy dife­
rentes de ofrecer ayuda. Puede ayudar simplemente escuchando o pue­
de ayudar haciendo favores o dando consejos prácticos. Puede consi­
derar estos enfoques como el «modelo de la escucha» o el «modelo
para resolver problemas». Si usted y la otra persona se encuentran en la
misma onda, no tiene por qué haber problemas. Tendrá dificultades, sin
embargo, si usted se encuentra en el modelo para resolver problemas
mientras que la otra persona sólo desea que sea un buen oyente. Su
mensaje es el siguiente: «¿Por qué no sales adelante sin ayuda de na­
die? Piensa de modo más positivo. Intenta hacer X». A la otra persona

479
 le pueden molestar todos estos consejos tan «lógicos». Lo único que
quiere que le diga es: «Me hago cargo de lo mal que te sientes. Sé lo
espantoso que puede llegar a ser». Desgraciadamente, es posible que
usted no sepa que un poco de soporte emocional es todo lo que hace
falta, mientras va dando consejos con su carácter inevitablemente in­
trusivo y poco respetuoso hacia la otra persona.
A lo mejor se pregunta cuándo debería ser un buen oyente y cuándo
debería mostrarse más activo para ayudar a alguien a resolver un pro­
blema. A veces sólo hace falta preguntarle. Muchos de mis pacientes
desean sinceramente ayuda y se esforzarán activamente para resolver
sus problemas según las directrices que les marco. Pero otros simple­
mente desean ser escuchados. No desean ayuda ni consejo alguno. Si
intento ayudarles se enfadan conmigo y comienzan a quejarse. Es en­
tonces cuando ha llegado la hora de escuchar y de evitar querer ser útil
resolviendo problemas.
Como todo el mundo, cuando me siento preocupado también deseo
que alguien me escuche. En ocasiones vuelvo de la consulta a casa que­
jándome de lo absurdo que es el mundo. No deseo que mi esposa me dé
consejos; cuando busco consejo lo suelo pedir. Sólo deseo que diga:
«Aquí, aquí, tienes razón. La gente no debería ser tan irracional». Enton­
ces me siento aliviado porque alguien me comprende. ¡Al instante se
me alegra el espíritu y dejo de compadecerme!

Cómo transformar una conversación aburrida en una

charla apasionante

Esta última semana, un hombre joven me preguntó qué debía hacer

cuando estaba citado con alguien insulso o cuando tenía que aguantar
la conversación aburrida de un desconocido en una fiesta. Este proble­
ma también puede surgir en las relaciones que mantenemos con amigos
o con colegas de profesión. Probablemente conozca a alguien que ha­
ble demasiado de temas insustanciales. Él o ella no para con su canti­
nela monótona y lo único que se le ocurre pensar es: «¿Cómo puedo li­
brarme de esta persona?».
Sólo existe un motivo para que surjan interacciones aburridas y exis­
te siempre una solución en el momento preciso. Antes de revelar el se­
creto tendrá que decidir, primero, si desea tener una conversación más
amena con la persona que parece aburrida. Siempre conserva el derecho
a excusarse e ir en busca de alguien con el que, de entrada, parece sinto­

480
nizar más. No existe regla alguna que le obligue a estar interesado por
todo el mundo. Si no hay «química» no tiene por qué aguantar.
Sin embargo, tiene otra opción: puede transformar la conversación
más aburrida que pueda imaginar en un intercambio sumamente fasci­
nante, en menos de treinta segundos y con un porcentaje de éxito del
100 % si pone en práctica esta técnica sencilla pero audaz: comente, de
forma diplomática y amistosa, que se está aburriendo. Pregunte a la
otra persona si siente lo mismo. ¡Esto es todo lo que tiene que hacer!
Si está charlando de banalidades con alguien en una fiesta y se aburre
soberanamente, podría decir: «¿Te has dado cuenta alguna vez de lo fácil
que resulta verse implicado en conversaciones aburridas y banales en
fiestas como ésta?». Probablemente conteste que sí. Entonces podría con­
testar: «Bueno, es así como me siento justamente ahora [afirmación del ti­
po “me siento”]. ¿Te sientes de la misma forma [indagación]? Estamos
hablando de cosas absolutamente banales. No se por qué, porque estoy
convencido de que eres una persona muy interesante y me gustaría cono­
certe un poco mejor [halago]». En el momento de reconocer que se siente
aburrido se generará cierta tensión. Es una afirmación realmente valiente
y, ¡su aburrimiento será historia! Se añade el cumplido «Estoy convenci­
do de que eres una persona interesante» para mostrar a su interlocutor que
no desea humillarle sino que, simplemente, desea conocerle mejor.
A lo mejor teme poner en práctica esta técnica. Mucha gente va por
la vida interpretando papeles, censurando sus propios sentimientos y
aterrorizándose cuando deben ser sinceros y francos con los demás. Su
aburrimiento no es más que una forma de recordarse a uno mismo que
no está siendo honesto consigo mismo o con la otra persona. Está fin­
giendo. Está mintiendo. Si está dispuesto a ser honesto y a quitarse la
máscara, su aburrimiento desaparecerá.
Dave, un hombre divorciado ya entrado en la treintena, me habló de
una mujer con la que había salido unas cuantas veces. Comentó que era
atractiva pero que no le gustaba mucho porque parecía superficial y
«no muy profunda». Dudaba sobre si debía dejar de salir con ella.
¿Qué le podría decir Dave? Anote aquí sus ideas:

481
 Dave podría decir: «Sarah. eres una mujer realmente atractiva [ha­
lago], pero cuando salimos lo paso mal porque siento que no acabo de
conocerte muy bien [afirmación del tipo “me siento”]. Parece que sólo
sepamos hablar de temas banales y superficiales [afirmación del tipo
“me siento”] ¿Te has dado cuenta [indagación]? Me hace sentir incó­
modo [afirmación del tipo “me siento”]. No sé el motivo y me gustaría
conocerte mejor como persona [halago]».
Dave puso en práctica este enfoque después de ensayarlo durante la
sesión. A la semana siguiente estaba eufórico. Para su asombro, Sarah
se abrió enseguida. Comenzaron a hablar sobre pasados desengaños en
sus respectivas relaciones amorosas. Me dijo que Sarah era una perso­
na fascinante y «muy profunda» que atesoraba todo tipo de sentimien­
tos e ideas. No podía imaginarse cómo pudo haber pensado alguna vez
que era una mujer aburrida y superficial.
De hecho, no existen personas aburridas, sino interacciones aburri­
das. Sólo existe un motivo para las interacciones aburridas, y existe
una solución. La falta de asertividad es la causa, y la asertividad la so­
lución. Este método funciona siempre. No falla jamás. ¿Tiene agallas
para intentarlo?

482
 22

Por qué las personas no pueden comunicarse

entre sí

En los últimos capítulos, hemos desarrollado la diferencia entre la

buena y la mala comunicación y ha aprendido cómo escuchar mejor y
expresar sus sentimientos de un modo más eficaz. Requerirá cierta de­
dicación dominar estas técnicas, pero con algo de esfuerzo se puede lo­
grar. Mis pacientes opinan que suele requerir unas cinco o seis sesio­
nes, aparte de una cantidad razonable de deberes y de prácticas entre
sesiones. Aquellas personas que se dedican a ello de forma persistente
obtienen unos resultados satisfactorios y muchos me informan de que
las técnicas son sorprendentemente efectivas.
No obstánte, muchas personas creen que los métodos se les resis­
ten. Son conscientes de que no se comunican bien, pero aun así se
cierran en banda obstinadam ente a la hora de intentar algo nuevo.
Anticipo que deberá enfrentarse a ciertos sentimientos que podrían
echar por tierra todo su esfuerzo por comunicarse mejor. Vea si logra
identificarse con alguna de las actitudes descritas en las páginas 484
a 486.

Cómo su «verdad» le mantiene atrapado

La «verdad» es, con toda probabilidad, la barrera más importante que

se interpone a la buena comunicación. Durante una discusión con un ami­
go o con su cónyuge puede estar tan profundamente convencido de tener
la razón que no intenta comprender el punto de vista de la otra persona.
En su lugar, discute e intenta que le den la razón a toda costa. Esto
no funciona jamás. Probablemente se haya dado cuenta de que cuanto
más intente persuadir a la otra persona para que le dé la razón, más
oposicionista se vuelve. Esto se debe a que no escucha detenidamente
su punto de vista. Piensa que sus sentimientos están siendo ignorados y

483
 DIEZ ACTITUDES QUE LE IMPIDEN EXPRESAR SUS
SENTIMIENTOS*

1 Fobia a los conflictos. Usted teme los sentimientos de rabia o entrar

en conflicto con otras personas A lo mejor cree que no debería en
frentarse o discutir con personas con las que mantiene una buena reía
cion También cree seguramente, que las personas mas queridas se
sentirán dolidas y no podran soportar que les diga como se siente y
que piensa realmente Lo denomino el «fenomeno del avestruz»
puesto que entierra la cabeza en la arena en lugar de afrontar sus pro­
blemas de relación

2 Perfeccionismo emocional. Cree que no debería tener sentimientos

irracionales, rabia, celos, depresión o ansiedad Cree que debe ser
siempre racional y tener sus emociones bajo control Teme quedar en
evidencia como alguien débil o vulnerable Cree que las personas le
miraian por encima del hombro si se dan cuenta de como se siente de
verdad

3 Miedo a la desaprobación y al rechazo. Le aterra tanto ser rechaza

do y quedarse solo que prefiere tragarse sus sentimientos y aceptar que
abusen de su confianza, antes de correr el riesgo de que alguien se en
fade con usted Siente una necesidad excesiva de satisfacer a los de­
mas y de estar a la altura de las expectativas de todo el mundo Teme
que las personas dejen de quererle si expresa sus propias ideas y sus
propios sentimientos

4 Agresividad pasiva. Usted «esta de morros» y retiene en su inte­

rior sus sentimientos de dolor y de rabia en lugar de compartirlos
abierta y sinceramente Castiga a los demas con su silencio e inten­
ta hacerles sentir culpables en lugar de compartir con ellos sus sen
timientos

5 Desesperanza. Siente que su modo de relacionarse no puede mejorar

independientemente de lo que haga, y decide, por lo tanto tirar la toa­
lla Es posible que piense que ya lo ha intentado todo y que nada fun
ciona Quiza piense que su cónyuge es demasiado tozudo e insensible
para poder cambiar Esto funciona como una profecía autocumplida
En cuanto abandona, las cosas se atascan y llega a la conclusión de
que, realmente, no hay esperanza alguna

C o p y rig h t© 1989 David D Burns M D de The Feeling Good Handbook

484
 DIEZ ACTITUDES QUE LE IMPIDEN EXPRESAR SUS
SENTIMIENTOS (continuación)

6 Autoestima baja. Cree que no tiene derecho a expresar sus sentimien­

tos o a pedir algo a otra persona Cree que siempre debe satisfacer a los
demas y estar a la altura de sus expectativas

7 Espontaneidad. Cree que tiene derecho a decir exactamente lo que

piensa y siente cuando esta preocupado Es posible que piense que cual­
quier cambio en su estilo relacional sonara falso y ridiculo

8 Presagio. Cree que las personas deberían saber como se siente y que
desea sin tenerlo que expresar directamente Esto le proporciona la ex­
cusa perfecta para retener sus sentimientos en su interior y sentir rencor,
puesto que las personas no parecen pieocuparse por sus necesidades

9 Martirio. Teme admitir que esta enfadado porque no desea que al

guien se sienta satisfecho al saber que le ha hecho rabiar Se siente
muy orgulloso de controlar sus emociones y de sufrir en silencio

10 Necesidad de resolver problemas. Cuando tiene un problema con al­

guien, va dando vueltas y vueltas a su alrededor intentando resolver el
conflicto en lugar de compartir sus sentimientos de forma abierta y es
cuchar como se siente la otra persona

DIEZ ACTITUDES QUE LE IM PIDEN ESCUCHAR BIEN*

1 Verdad. Cree que tiene razón y que la otra persona esta equivocada
Esta preocupado por demostrar que tiene razón en lugar de expresar
sus sentimientos de rabia de forma mas directa o intentar averiguar co­
mo piensa y siente la otra persona

2 Culpa. Cree que el problema es culpa de la otra persona Esta absolu

tamente convencido de su total inocencia y piensa que tiene todo el de
recho a culparle

3 Necesidad de ser víctima. Usted se compadece de si mismo y cree

que terceras personas le están tratando de forma injusta por su falta de
sensibilidad y su egoísmo Su obstinada negativa a mostrar algún tipo
de conducta asertiva para mejorar la situación transmite a las demas
personas la impresión de que le gusta su papel de mártir
C opyrig h t© 1989 David D Burns M D de 7 hi F te h n g G ood Handhook

485
 DIEZ ACTITUDES QUE LE IMPIDEN ESCUCHAR BIEN
(continuación)

4. Autoengaño. No se puede imaginar que contribuye a la creación de

un problema porque no comprende cómo influye su conducta en los
demás. Así, por ejemplo, se queja de que su esposa está siempre muy
encima de usted, pero no se acuerda del hecho de que reiteradamente
se «olvida» de cumplir su promesa de arreglar la valla. Quizá se queje
de que su esposo sea dogmático, obstinado y de que nunca esté dis­
puesto a escuchar sus ideas, pero no se da cuenta de que le contradice
constantemente, diga lo que diga.

5. Defensiva. Siente tanto miedo ante las críticas que no soporta escu­
char algo negativo o desagradable. En lugar de escuchar y de encontrar
un punto de verdad en la opinión de la otra persona, siente la necesidad
de discutir y de defenderse.

6. Sensibilidad a la coerción. Teme darse por vencido o ser mandonea-

do. Las demás personas parecen controlar y dominar y usted siente que
debe cerrarse en banda y oponer resistencia.

7. Exigencia. Usted cree merecer mejor trato por parte de los demás y se
siente frustrado cuando no le tratan como esperaba. En lugar de inten­
tar comprender sus razones, insiste en que están siendo poco razona­
bles y en que no tienen derecho a sentir y a actuar de esa manera.

8. Egoísmo. Desea lo que desea cuando lo desea y monta un número si

no lo consigue. Lo que las demás personas piensen y sientan no le in­
teresa en absoluto.

9. Desconfianza. Usted levanta un muro a su alrededor porque cree que

se aprovecharán de usted si escucha e intenta saber lo que piensa y
siente la otra persona.

10. Necesidad de prestar ayuda. Siente la necesidad de ayudar a las per­

sonas cuando lo único que desean es ser escuchadas. Cuando los ami­
gos o miembros de la familia se quejan de lo mal que se sienten, su­
giere posibles «ayudas» y les dice lo que deben hacer. En lugar de
mostrase agradecidos, se molestan y siguen quejándose. Todos acaban
sintiéndose frustrados.

486
discutirá más tiempo y con mayor intensidad, intentando que le escu­
che. Ambos acabarán sintiéndose furiosos y frustrados.
Es posible que no sea en absoluto consciente de que actúa de esta for­
ma. Un marido se quejaba recientemente a su mujer diciendo: «Sarah,
siempre haces exactamente lo que quieres sin tener en cuenta mis nece­
sidades. Tu carrera y tus necesidades son lo primero». Sarah contestó:
«Eso no es así. Tú eres mi prioridad, Harold, pero a veces mis estudios
tienen prioridad cuando estoy en vísperas de un examen importante».
Aunque Sarah puede pensar que está siendo honesta y razonable, co­
mete el error de comentar que es ella la que tiene razón y que él está
equivocado. Al contradecirle demuestra que Harold tiene razón. De he­
cho, no está intentando comprender su punto de vista atendiendo úni­
camente a sus necesidades y a su propio punto de vista sobre la situa­
ción. ¡Esto es, justamente, de lo que Harold se queja!
¿Qué alternativa tenemos, pues? Podría expresar sus sentimientos
con afirmaciones del tipo «me siento». ¿Cómo se siente? ¡Se siente re­
gañada!
Entonces, ¿por qué no decirlo claramente en lugar de discutir? Tam­
bién podría intentar comprender lo que él piensa y siente. ¿Cómo se
siente Harold? Se siente excluido y dejado de lado. Ella podría decir:
«Me siento humillada y furiosa [afirmación del tipo “me siento”], pero
sé que hay algo de razón en lo que estás diciendo [desarme]. Al parecer
piensas que he dado preferencia a mi carrera y te sientes rechazado
[empatia de pensamiento]. ¿Es así como te sientes [indagación]? Si es
así, puedo entender por qué te sientes dolido y furioso [empatia de sen­
timiento]».
He trabajado con centenares de personas con dificultades relacióna­
les y prácticamente todos cometieron el mismo error de discutir sobre
la «verdad». Esta estrategia no ha ayudado jam ás a nadie a resolver un
problema. Cuando se siente preocupado, tiene la necesidad imperiosa
de explicar por qué sus ideas y sus sentimientos son pertinentes. ¡No lo
haga! Se verá impelido a defenderse y a discutir. ¡No lo haga! ¿Qué es
lo que ocurre, habitualmente, cuando intenta hacerle ver la verdad a al­
guien? Cuando discutió y se puso a la defensiva, ¿dejó su cónyuge de
discutir para decir: «Gracias, gracias por abrirme los ojos. Ahora veo
dónde estaba mi error»? ¡Por supuesto que no!
La clave para poner punto final a una discusión consiste, a menudo,
en dar un paso hacia atrás e intentar una estrategia diferente. ¡Lo pri­
mordial es no defender nunca la «verdad»! ¡Su «verdad» es su peor
enemigo! Cuando abandona la idea de tener el monopolio de la verdad

487
e intenta comprender el punto de vista de la otra persona, descubre que
los demás están mucho más dispuestos a escucharle y a comprender su
forma de ver las cosas.
En este momento quizá piense como lo hacen muchos de mis pa­
cientes: «¿Pero qué pasa si tengo razón y mi pareja es la que está
equivocada? ¿No vale nada la verdad? No deseo ser un mentiroso.
No seré un mentiroso». Esta postura tiene dos puntos débiles: no fun­
cionará y no es válida. El argumento de que no funcionará ya lo co­
noce de sobras. Siempre que tiene una discusión con alguien, ambos
se sentirán disgustados. Cualquier intento por su parte de reafirmar
que está en lo cierto y que su contrincante está equivocado sólo echa­
rá leña al fuego.
El segundo punto débil consiste en que los sentimientos de la otra
persona son tan legítimos para ella como sus sentimientos lo son para
usted. Defender su «verdad» no tiene sentido alguno porque no existe
verdad alguna que defina a la situación. Las personas tienen sentimien­
tos que deben ser aceptados y comprendidos. Estos sentimientos no
son ni ciertos ni falsos.
En una sesión reciente, Erika le dijo a su esposo que siempre le
hablaba con tono condescendiente, tratándola como si fuera inferior.
Erika había estado luchando contra un problem a de larga evolución
con la bebida y había adquirido un libro sobre Alcohólicos A nóni­
mos. Antes de poder comenzar a leerlo, John ya lo había hecho, en­
tregándole un listado informatizado que resaltaba las principales
ideas del libro. Dijo estar furiosa porque sentía que la intentaba con­
trolar y que insinuaba que ella no era capaz de comprender el libro
sin su ayuda. John contestó que eso no era cierto e insistía en que só­
lo intentaba ayudarla.
¿Quién tiene razón, pues? ¿Tiene «razón» Erika al decir que él le
habla de forma condescendiente y que intenta tenerla bajo su control?
¿O tiene «razón» John cuando dice que intenta ayudarla para poder
sentirse más cerca el uno del otro? Existe gran parte de verdad en lo
que dice cada uno de ellos. Tiene razón Erika cuando se queja de que él
es excesivamente intrusivo e intelectual. Ya se sentía inferior en el co­
legio y estaba resentida con su dominante padre cuando era joven. Se
siente intimidada por la mente despierta de John. Erika se sentiría mu­
cho más a gusto con él si fuera algo más afectuoso y sencillo.
John también tiene razón. Ella tiene un problema serio con la bebi­
da y debe comenzar a tomar medidas para solucionarlo. Se siente solo
y desea desesperadamente sentirse más cerca de ella. Si alguno de los

488
dos intenta desarrollar una comprensión ajustada y sincera de cómo se
siente el otro, el conflicto desaparecerá casi con toda seguridad, dado
que ambos se sentirán respetados y queridos.
¿Qué podría decir John para salir del punto muerto? En lugar de
defenderse a sí mismo, podría decir: «Comprendo cómo te sientes
[empatia de sentimiento]. Tengo que haberte parecido bastante des­
considerado y controlador por haberme apoderado del libro de esta for­
ma [desarme]. Sé que esto seguramente te ha fastidiado [empatia de
sentimiento]. Yo, por mi parte, estoy preocupado por tu problema con
la bebida, me siento solo y deseo realmente estar más cerca de ti [afir­
mación del tipo “me siento”]. Quizá tengamos que hablar a fondo so­
bre lo que ocurre entre nosotros. ¿Te sientes disgustada conmigo en es­
te momento [indagación]?».
¿Qué podría decir Erika para romper el impasse? Podría decir:«Es­
taba resentida cuando resumiste el libro [afirmación del tipo “me sien­
to”]. Me siento como si fueras el profesor impaciente y brillante y yo el
estudiante torpe [afirmación del tipo “me siento”]. Pero sé que te sien­
tes solo y rechazado por mí y que intentas ayudarme [empatia de senti­
miento], ¿Es así como te sientes [indagación]?» Esta respuesta alejaría
el objetivo de averiguar quién tiene razón y quién no. John averiguaría
lo que ella está sintiendo y ella vería que él está intentando comprender
su punto de vista.
Cuando discute y defiende la «verdad», es prácticamente imposible
sentirse cerca de su pareja o resolver un conflicto. Se limitará a pelear
y a pelear sin fin. Si, por otro lado, pone al descubierto sus sentimien­
tos y anima a su pareja a compartir los suyos, habrá encontrado el ca­
mino hacia una relación afectiva más satisfactoria.

Cómo el autoengaño le mantiene atrapado

Otra barrera comunicacional importante es la tendencia a culpar a

los demás y negar nuestra propia contribución al problema. Parte de la
dificultad reside en que durante una discusión podemos ver, literal­
mente, lo que la otra persona hace respecto de nuestra persona — lo po­
demos ver en su actitud hostil, egoísta, defensiva, de miras estrechas—
pero no podemos ver lo que hacemos nosotros y que puede contribuir
al problema. Esto se debe a que, habitualmente, no hay espejos ni cá­
maras de vídeo a nuestro alrededor cuando tenemos una disputa con al­
guien y no nos podemos ver a nosotros mismos en acción. Esta cegue­

489
ra respecto del efecto de nuestras conductas sobre los demás puede ser
bastante profunda.
Una mujer deprimida llamada Molly se quejaba amargamente de
que su marido, Frank, no expresaba nunca sus sentimientos. Molly me
dijo que había tenido la mala suerte de casarse con un tipo «seco». Di­
jo que Frank era como tantos hombres: no le preocupaban los temas
personales ni hablar sobre sus sentimientos. Se sentía desilusionada y
desesperanzada acerca de su relación y hablaba de sus problemas m a­
trimoniales casi en cada sesión.
Para saber qué ocurría realmente, animé a Molly a que invitara a
Frank a acompañarla para poder observar de primera mano qué estaba
pasando. Propuse mejorar la manera de comunicarse. Posiblemente po­
día ayudar a Frank a superar su inhibición a la hora de expresar sus
sentimientos. Molly se mostró entusiasmada con este plan y Frank es­
taba muy dispuesto a participar en la terapia.
Durante la sesión conjunta, resumí los sentimientos de soledad de
Molly y pregunté a Frank si estaría dispuesto a intentar compartir algu­
no de sus sentimientos con ella. Frank afirmó que pasaba la mayor par­
te de su tiempo trabajando y evitando a Molly. Dijo que no habría inhi­
bición alguna por s«_ parte al compartir sus sentimientos, pero que
estaba absolutamente seguro de que Molly no deseaba realmente co­
municarse con él de forma más abierta.
Molly parecía disgustada e insistía en que no era verdad lo que
Frank estaba diciendo. Yo estaba intrigado, y pregunté a Molly si de­
seaba que Frank se sincerara. Me aseguró que evidentem ente así lo
deseaba y le dije a Frank que podía comenzar.
Frank le dijo a Molly que también él se sentía solo y dolido. Dijo
sentirse muy criticado y menospreciado por ella. Le dijo que muchas
veces intentaba expresarle sus sentimientos y sus ideas, pero que ella
no le hacía caso cuando lo intentaba. Dijo que no parecía valer la pena.
Dijo que se sentía igual de molesto y rechazado que ella.
Mientras hablaba, Molly se fue alterando por momentos hasta que,
finalmente, le interrumpió. Estaba furiosa y decía que no «había dere­
cho» a que dijera esas cosas. Calificó sus afirmaciones de «injustas» y
«falsas». Comenzó a sollozar y salió corriendo de la habitación dando
un portazo.
Yo me quedé bastante sorprendido. Molly parecía tan frágil y se
sentía tan amenazada por los sentimientos negativos de Frank que no
podía soportar lo que tenía que decir. Cuando él intentó sincerarse, el
castigo al que le sometió fue severo e instantáneo. Le golpeó con sus

490
armas más poderosas: rabia, depresión y rechazo. Pero Molly no era en
absoluto consciente de lo que Frank podía sentir a raíz de su propia
conducta. No era capaz de ver que ella era corresponsable de su escasa
comunicación y estaba convencida de que las dificultades se debían,
exclusivamente a los defectos de su marido. En la página 492 puede
ver unos cuantos ejemplos más de cómo las personas contribuyen sin
querer a la creación de los problemas de los que tan ostentosamente se
quejan.

Cómo la culpa y la desconfianza le mantienen atrapado

Una m ujer de Cleveland, llamada Laura, me contó lo poco delica­

do que era su marido, Dave, como amante. Se quejaba de que no ha­
bía experim entado nunca un orgasmo en más de treinta años de m a­
trimonio.
Pedí a Laura que me contara, específicamente, qué problemas te­
nían D ave y ella en la intimidad. Una de las quejas principales de Lau­
ra era que Dave, un hombre fuerte y atlético, pellizcaba sus pezones
con insistencia y con poca delicadeza durante todo el acto sexual. Me
contó que sus pezones eran bastante sensibles y que no le gustaba que
los tocara o, al menos, ¡no de esa manera!
Pregunté a Laura si había comentado este particular con Dave y si
le había dicho lo que le gustaba y lo que no le gustaba sexualmente. Pa­
recía consternada y protestó airadamente: «¡No debería tener que ha­
cerlo! ¿No cree acaso que se le podría haber ocurrido a él después de
treinta años? Al igual que Molly, Laura se consideraba víctima de una
falta de sensibilidad ajena. No se había parado nunca a pensar: «¿Qué
estoy haciendo para que persista el problema?
Es posible que piense: «De acuerdo, esto es interesante, pero no es
realmente un problema grave. Todo lo que debe hacer es conseguir
que Laura se sincere con Dave. Convénzalos para que acudan a unas
cuantas sesiones conjuntas donde puedan hablar de sus problemas se­
xuales. En cuanto le diga a Dave dónde y cómo le gusta ser acariciada,
éste cambiará de actitud. Ambos tienen mucho que ganar y poco que
perder».
Si es eso lo que está pensando, ¡me ha adivinado el pensamiento!
Animé a Laura a que se dejara acompañar por Dave a las sesiones, ju s­
tamente por este motivo. Ella se mostró de acuerdo, con alguna reti­
cencia, pero me avisó de que creía que la situación era «irreversible».

491
 ¿CONTRIBUYE USTED A QUE PERSISTA EL PROBLEMA?

Problema Su posible explicación Su posible contribución

del problema al problema

1 Su pareja es poco Piensa que su pareja Cuando su pareja intenta

comunicativa y no es un tipo «seco» que expresar sus sentimien­
desea hablar con us no quiere o no sabe co­ tos, sobre todo los nega
ted sobre como se mo expresar sus sentí tivos, usted se siente hu­
siente míenlos millado y reacciona mos­
trándose dolido Se po­
ne a la defensiva o le
cntica Su pareja se siente
atacada y se resiste a ha­
blar de sus sentimientos

2 Su pareja parece m Piensa que su pareja es Posiblemente usted es

flexible, dogmatica obstinada, de mente igual de oposicionista
y oposicionista y no estrecha y controlado­ Insiste en imponer sus
prestara atención a ra Piensa que tiene que ideas sin prestar aten
su punto de vista tener siempre la «ra cion o encontrar algún
zon» y que le traen sin punto de verdad en lo
cuidado sus sentimien que su pareja le esta
tos y sus ideas intentando decir

3 Su mando y su fa­ Piensa que su mando y Es posible que sea po­

milia parecen egois sus hijos son poco sen co asertivo y tema de
tas Constantemente sibles a sus necesida cir que no o decir a los
le vienen con exi des y solo se preocu­ demas lo que quiere
gencias y pocas ve pan por si mismos Cree que las personas
ces tienen en cuenta deberían ser suficien­
sus necesidades Se temente sensibles para
siente mas como una adivinar como se sien­
sirvienta que como te sin que lo tenga que
esposa y madre hacer explícito Su au
toestima flaquea y cree
no merecer ser feliz o
ser valorado por los
demas Teme las criti­
cas y cree que tiene que
ser siempre amable pa
ra no ser rechazado

492
 Tras unas cuantas sesiones conjuntas, llegué a conocer a Dave Es­
tuvo de acuerdo en que algo importante faltaba en su matrimonio Du­
rante años le había atormentado el escaso placer que Laura sentía con
él Pensaba que no era lo bastante hombre para excitarla sexualmente y
me conto, avergonzado, cómo había comenzado a correr largas distan­
cias para intentar aumentar su resistencia Corría más de cien kilóme­
tros por semana y había participado en vanas maratones Pensaba que
a ella le gustaría que tuviese una figura más atlética y que eso la exci­
taría sexualmente Con lágrimas en los ojos confesó que por mucho que
se esforzaba simplemente no lograba excitarla Se sentía como un au­
téntico «perdedor» en materia de sexo
Tuve la sensación de que estábamos al borde de un significativo pa­
so hacia adelante, así que pregunté a Laura si estaba dispuesta a con­
tarle a Dave algo sobre sus necesidades y sus estímulos sexuales Su­
gerí que le contara específicamente qué le gustaba y qué le disgustaba
de sus relaciones sexuales Se hizo un silencio largo y tenso A conti­
nuación, Laura se dirigió a mí y dijo «Doctor Burns, usted es igual que
Dave tNo ha comprendido nada realm ente' ,No puedo resistir esta
conversación ridicula ni un minuto m ás1» Se levantó y salió corriendo
de la habitación
6Por que huyó Laura en lugar de hablar sobre los problemas que ha­
bíamos consensuado debatir 9 Uno de los motivos está relacionado con
los sentimientos de miedo y de desconfianza de Laura Quiza no se ha­
ya sentido nunca querida, ni crea, tampoco, ser merecedora de ello
Quizá no haya aprendido nunca que es posible sincerarse con las per­
sonas a las que uno quiere Quizá no haya descubierto todavía que,
aunque los problemas pueden ser dolorosos en un principio, tendrán su
recompensa en cuanto logre hacer frente a sus miedos y resuelva el
problema Es posible que no haya pensado nunca que Dave y ella po­
drían sentirse cerca el uno del otro si hablaran de todos los temas Lau­
ra se parece mucho a las personas que padecen alguna fobia grave
Siente un miedo espantoso a hablar abiertamente de un conflicto, de
Iorina parecida al terror que algunas personas sienten por los ascenso­
res Cree que si se sincera algo terrible sucederá
En ocasiones, la realidad refuerza estos miedos Cuando las perso­
nas intentan superar un problema, habitualmente resulta muy estresante
en un principio En primer lugar, es posible que Laura se haya aver­
gonzado siempre de sus impulsos sexuales Hablai sobre sus senti­
mientos le hace sentirse violenta, vulnerable y poco femenina Ade­
mas, es posible que no se exprese bien en un principio, de modo que

493
Dave podría sentirse dolido o ponerse a la defensiva. Esto hizo que es­
tuviera cada vez más convencida de que la expresión de sus sentimien­
tos no sería útil. Es posible que concluya diciendo que no vale la pena
todo el sufrimiento y el dolor que está causando.
Dado que Laura está sumamente furiosa con Dave por no quererla
como desea ser querida, podría existir algún que otro motivo que justi­
ficara su salida airada de la habitación en lugar de persistir en solucio­
nar el problema. Es posible que Laura se sienta tan furiosa con él que
prefiera castigarle y boicotear la terapia.
Siempre me asombro cuando veo que las personas eligen el camino
de la venganza antes que el camino a la reconciliación. Parece que nues­
tra hostilidad com prende algún elem ento seductor y atrayente que
resulta sumamente difícil obviar. Puede resultar difícil admitir que pre­
ferimos aferramos a nuestra rabia en lugar de resolver el problema.
Existe algo sorprendentemente reconfortante en culpar a otra persona y
en creer que ella es la causa única de nuestra infelicidad. Seamos rea­
listas: las fantasías de venganza son tremendamente atrayentes. Y cuan­
do tenemos que elegir entre lo que parece una posibilidad remota de
ser querido y la certeza virtual de perpetuar la guerra, puede ser tre­
mendamente difícil resistir la tentación de infligir más dolor.

Cómo su fobia a los conflictos le mantiene atrapado

El deseo de vengarse de alguien puede impedir que se sincere y se

acerque emocionalmente a la otra persona. Muchas personas tienen el
problema contrario: temen el enfado y el conflicto. Piensan que deben
ser siempre amables y solícitos y que no deben tener nunca sentimiento
negativo alguno. Denomino a este fenómeno «fobia a los conflictos».
Las personas que adoptan esta actitud harán todo lo posible por evitar
hablar abiertamente sobre posibles desacuerdos o sentimientos heridos.
Muchos de nosotros crecimos con la creencia de que las emociones
negativas, como la rabia, eran algo malo. Esta actitud puede constituir
un obstáculo considerable para que usted se permita expresar sus senti­
mientos. Tiene miedo a afirmar: «Estoy muy enfadado en este momen­
to» o «Me siento solo», porque cree que no debe pensar de esta mane­
ra. Esta actitud también le dificultará escuchar detenidamente a la otra
parte. Si una persona de su confianza está enfadada con usted, prefiere
no escucharlo porque siente haber fallado o que su relación es peor de
lo que debería ser.

494
 Lo que sigue es un extracto de una sesión de terapia con Andy, un
hombre de negocios que ha padecido ansiedad crónica, depresión y
sensación de soledad durante gran parte de su vida. Andy no se siente
todo lo cercano a su mujer que desearía, Mary, y a sus hijas. Cada vez
que intenta plantear este tema en casa no saca nada en claro.
A medida que transcurre la sesión, Andy me cuenta lo mal que se
siente cuando Mary y su hija menor, Betsy, pasan de él durante las co­
midas. El problema es especialmente doloroso para Andy porque sus
otras hijas estudian lejos de casa en una universidad californiana, y és­
te es el último año que Betsy vive en casa.

a n d y : Tuve una discusión con Mary acerca de nuestra hija pequeña,

Betsy. Betsy y Mary no cuentan para nada conmigo durante las co­
midas. Siento que Betsy me excluye de la conversación. Lo que
realmente me duele es que me siento solo. Intenté hablarlo con
Betsy, pero no dio resultado. Se puso a llorar y dijo que era infeliz y
que se sentía culpable. Dijo que creía hacer todo lo posible y que no
se podía hacer nada más.
d a v i d : Si Betsy le ignora, quizás esté enfadada con usted. Necesita

descubrir cómo se siente y compartir sus sentimientos con ella. De

la otra manera no contacta con ella.
a n d y : N o creí que fuera importante hacerlo. Nunca antes lo he hecho

y no estoy seguro de que pueda soportar muchas emociones negati­

vas. Puedo intentar sonsacarle algo, pero me da miedo sentirme res­
ponsable de haberlo estropeado todo al provocar este conflicto.
d a v i d : ¿Qué consecuencias tiene haberlo estropeado todo?

a n d y : Siento que todas esas emociones negativas no estarían allí si no

las hubiera provocado.

La tendencia de Andy a culpabilizarse le hace temer el

o b s e r v a c ió n :

conflicto. Cuando Betsy se altera siente que ha hecho algo mal. ¿Se
ha sentido alguna vez de esta forma?

d a v id: Veamos si he comprendido bien. Antes de la conversación,

¿Betsy sólo mostró sentimientos positivos hacia usted?

a n d y (riéndose): ¡Cierto! ¡Sí! Es correcto. Y entonces, mi enfado cau­
só todas esas emociones negativas desconocidas hasta entonces. Eso
es lo que pensaba. Supongo que me culpabilizo cuando Betsy se altera.
Siento que fui yo quien la hizo sentirse así. Cuando era joven, mi m a­
dre solía decir: «Si quieres hablar de algo malo, prefiero no escu-

495
 charlo». Posiblemente sea toda mi familia la que piensa que las perso­
nas no deberían hablar de emociones negativas. Cuando alguien expre­
sa sentimientos negativos siento que he fallado. Parece que algo va mal
cuando un miembro de la familia muestra su enfado. No me gustan pa­
ra nada los conflictos y seguramente proyecto esta actitud en mis hijas.
d a v i d : Sí, ellos están, evidentemente, evitando los conflictos tal como

lo hacen mamá y papá.

a n d y : ¿Cómo puedo cambiar eso? ¿Cómo puedo lograr que Betsy se

me sincere? Cuando le dije a Betsy que deseaba hablar, contestó:

«¿Ah, sí?» con un tono de voz distante, como si dijera: «¡Ya está
aquí el pesado de papá!».
d a v i d : ¿Qué respondió usted?

a n d y : Dije: «Quisiera hablar contigo sobre lo que pasó ayer mientras

estábamos hablando los tres durante la comida».

d a v i d : De acuerdo. Veamos, ¿qué es lo que falla aquí? Permítame que

le recuerde los dos principios básicos de la buena comunicación:

usted expresa sus propios sentimientos y reconoce cómo se siente la
otra persona. ¿Se da cuenta de que olvidó decirle cómo se sentía us­
ted o reconocer su estado anímico?
a n d y {riéndose): ¡Oh, ya veo! Sí, claro. Cada vez que entro en la ha­
bitación ocurre lo mismo. Ella se comporta con total frialdad, como
si no deseara hablar conmigo. No hago ningún comentario sobre
ello. Lo ignoro.
d a v i d : Ya, ¿y cómo se siente usted cuando le trata de esta forma?

a n d y : Nada bien. Ella está realmente distante. Me siento a la defensiva.

d a v i d : ¡Exactamente! Ahora, en lugar de intelectualizar lo que ocurrió

ayer, ¿me podría decir cómo se siente? ¿Qué le diría?

a n d y : Le podría decir que me siento a la defensiva, incómodo y ex­

cluido y que realmente deseo hablar.

d a v i d : Esto sería un buen testimonio de cómo se siente. Eso está bien.

Quizá también desee preguntarle sobre sus sentimientos, por ejem­

plo: «Betsy, cuando dijiste “¿Ah, sí?” parecías muy distante. Pare­
ces enfadada y ese tono de voz me duele. Me siento realmente me­
nospreciado. Esto ocurre entre nosotros muchas veces. Sobre esto te
quería hablar. Si estás molesta conmigo, quiero que me lo digas de
una forma más directa. ¿Estás enfadada?».
a n d y : Sí... eso está bien.

d a v i d : No creo que tenga que ir más allá de eso. Pregúntele cómo se

siente y dígale cómo se está sintiendo usted. Ahí está la solución,

centrarse en cómo se sienten los dos.

496
a n d y : Intento hablar sobre mis sentimientos, pero me pongo en plan
intelectual y me confundo y no sé lo que está pasando.
d a v i d : El motivo por el cual se confunde se debe a que no presta ver­

dadera atención a sus emociones. Necesita compartir sus sentimien­

tos y ella también necesita expresar los suyos. Pero, en su lugar, in­
tentó resolver el problema de sentirse excluido durante las comidas.
No consiguió sintonizar emocionalmente.
a n d y : Supongo que estaba disgustada conmigo y yo con ella.

d a v id : ¡Exactamente! Y en lugar de tratar este tema, usted seguía cen­

trándose en su «orden del día».
a n d y : ¡Cierto! ¿Pero cómo debo manejar ese disgusto mutuo?

d a v i d : Lo único que debe decir es: «Parece que estás algo disgustada

conmigo. Yo tampoco me encuentro a gusto con esta situación. Di-

me algo más sobre cómo te sientes en este momento». La finalidad
de una relación estrecha consiste, simplemente, en compartir sus
sentimientos con alguien de su confianza. Pero esto es justo lo que
les resulta difícil hacer a muchas personas.
a n d y : De acuerdo, pero entonces, ¿qué debo hacer? Es posible que di­

ga que está disgustada conmigo, ¿qué hago entonces?

d a v i d : Escúchela atentamente: dele la razón en algo de lo que diga.

Empatice con sus sentimientos. Muestre interés y efectúe preguntas

para conocer mejor sus sentimientos. Muéstrese abierto y amigable
y hágale saber cómo se siente usted.
a n d y : A s í que ella está disgustada conmigo y yo lo estoy con ella por­

que me siento solo.

d a v i d : Claro que sí. ¡Eso es! Eso es lo que se debe decir y escuchar.

a n d y : Le dije que me sentía ignorado y ella me salió con todos los

motivos que le hacían comportarse así. ¡No puedo con todas esas
estupideces!
d a v i d : Por supuesto que no. Pero sí debe escuchar. Le puede decir

que se siente solo y dolido y que desea sentirse próximo a ella porque
la quiere. Y necesita escuchar que también ella es infeliz. No nece­
sita buscar solución alguna, porque cuando compartan sus senti­
mientos en un clima de confianza y afecto, ambos se sentirán más
cerca el uno del otro. En esto consisten las relaciones afectivas es­
trechas.

A la semana siguiente, Andy me comentó que la sesión le había im ­

pactado de forma muy positiva. Veía que debía arriesgarse y sincerarse
emocionalmente para sentirse más cerca de su esposa y de su hija.

497
 También se había dado cuenta de que la batalla que había librado du­
rante toda su vida para intelectualizar y evitar el conflicto había resul­
tado más dolorosa que enfrentarse, simplemente, con los sentimientos
negativos inherentes a cualquier relación estrecha. Aunque la puesta al
descubierto de estas emociones puede resultar dolorosa y amenazante
en un principio, puede constituir una oportunidad única para establecer
una relación afectiva estrecha y más madura.

Cómo el martirio le puede mantener atrapado

Marge es una mujer de 52 años de edad que decidió comenzar a sa­

lir después de haberse divorciado varios años atrás. Es una mujer me­
nuda, cariñosa y decidida que ha tenido éxito en los negocios, pero que
a veces choca a las personas por ser demasiado formal o «demasiado»
agradable. Durante varios meses hablamos sobre cómo flirtear y sobre
cómo vestirse de una manera más informal y atractiva. Marge era una
estudiante entusiasta y su teléfono no dejaba de sonar. Muchos hom­
bres deseaban salir con ella.
Un individuo llamado Nate se sintió atraído por Marge, pero pare­
cía algo inestable e irresponsable. Una de las cosas preocupantes que
hizo fue llamarla muy entrada la noche, después de haber bebido, para
alardear de sus proezas sexuales, imaginarias o reales, con varias m u­
jeres. Marge estaba indignada por su conducta detestable, pero aún así
le atraía porque se sentía inhibida y él parecía alocado y excitante.
Un viernes, Nate la llamó a medianoche para invitarla a cenar al día
siguiente en su yate junto con un socio suyo. Le dijo a Marge que se en­
contrarían en el muelle a las 18 horas. A pesar de ser una invitación a úl­
tima hora, aceptó. Por problemas de tráfico no pudo llegar al muelle has­
ta las 18.15 horas, y el yate de Nate no aparecía por ningún lado. Marge
estaba desconcertada y esperó unos cuantos minutos. Ni rastro de Nate.
Entonces preguntó a un hombre que trabajaba en el muelle si había
visto el barco de Nate, y le dijo que Nate y otro hombre habían salido
hacía dos horas. Marge se sentía furiosa y avergonzada por el plantón
que le habían dado.
Se fue y no contactó con Nate. Unos cuantos días después él llamó
a las 15 horas. Marge estaba fuera y su hija cogió la llamada. Nate es­
taba borracho y quería saber por qué Marge le había dado plantón. La
hija de Marge le explicó que su madre no haría eso y dijo que había sali­
do de fin de semana.

498
 Durante la siguiente sesión, un estudiante y coterapeuta le preguntó
a Marge qué pensaba hacer ante esa situación. Marge dijo que deseaba
realmente llamar a Nate para decirle que se comportaba como un estú­
pido. Pregunté a Marge si estaría dispuesta a hacerlo. Marge se echó
atrás, se puso colorada y dijo que ni en sueños haría algo así. ¿Sus ra­
zones? Tenía muchas excusas, entre ellas:

«Se supone que soy una persona comprensiva».

«Es culpa mía si elijo un tipo de hom bre equivocado.»
«Cuando era pequeña, me decían que uno no debía mostrarse vul­
nerable haciendo saber a los demás lo furioso que está o que han heri­
do sentimientos.»

Marge nos contó que durante su infancia su madre, una mujer infeliz
y amargada, siempre le decía que no m ostrara nunca sus sentimientos.
Una niña conocida de Marge se metía constantemente con ella y Marge
deseaba reñirla. Su madre le dijo que estuviera «por encima» de eso y
que nunca debería hacerle saber a esa niña que eso la había molestado.
Aunque puede ser útil poner la otra m ejilla para que no se te agarren
al cuello, hacer de mártir puede llegar a ser destructivo. Marge había
aprendido a asumir todas las culpas y a esconder todos sus sentimien­
tos. Esto es injusto para ella y para las demás personas. En primer lu­
gar, aparece como una persona demasiado encantadora, lo que parece
poco natural. Además, ¿cómo pueden los demás saber cómo se siente
si no se lo dice?
Este tipo de interacción se presentó reiteradas veces en mis sesio­
nes con Marge. Actuar de forma encantadora e ignorar la conducta
hostil de las demás personas era tan natural para ella como respirar. El
incidente más reciente involucró a un abogado exitoso y fascinante
que se le declaró después de haber estado saliendo durante varios m e­
ses. Marge estaba contentísima con su propuesta matrimonial. El úni­
co problema era que nunca más volvió a saber de él. Marge se dio
cuenta, finalmente, de que su «encanto» no funcionaba y que no pasa­
ba de ser un felpudo utilizado por los demás. Requirió una dosis con­
siderable de valentía y de perseverancia hasta que se pudo expresar.
Corrió el riesgo, finalmente, de m ostrarse más abierta y asertiva, y
ahora se siente mucho más a gusto consigo misma y más satisfecha
con su vida relacional.
Los hombres también temen expresar sus sentimientos de rabia con
la misma frecuencia que las mujeres. Hace poco, traté a un arquitecto

499
de 30 años de edad llamado Ben, que desarrolló una depresión grave
después de separarse de su mujer. Ben se separó por un lío con una
d ienta a la que encontraba sumamente atrayente. Ben me contó que
había perdido interés por su mujer y que ya no quedaba nada de aquel
ardor y de la pasión inicial. No obstante, el problema real del matrimo­
nio de Ben no era la falta de pasión, sino la incapacidad de manejar la
rabia. Ben creía que estaba «mal» sentirse molesto y se sentía muy or­
gulloso de no haber mostrado jam ás sentimiento negativo alguno. Da­
do que nunca ventilaba sus sentimientos negativos, éstos no hicieron
sino acrecentarse y sabotearon, finalmente, su sensualidad y su ternura.
Recientemente había perdido su trabajo por un motivo similar: su jefe,
un hombre agresivo, le dijo: «No tienes sangre en las venas. Eres de­
masiado frío y calculador. Nunca sé lo que sientes».
Durante su tercera sesión de terapia, Ben sacó a relucir otro proble­
ma: un conflicto con sus padres. Se sentía molesto con ellos, pero se
decía a sí mismo: «No tengo derecho a estar enfadado con ellos porque
están intentando ayudarme. No debería enfadarme con ellos». Este
pensamiento le hacía sentirse culpable e incompetente. Dijo sentirse
fracasado en su matrimonio, en el trabajo y en su condición de hijo.
Ben insistía en que estaba siendo realista. Dijo sentir la necesidad
profunda de no enfadarse nunca. Aunque reconocía que la mayoría
de personas sienten rabia de vez en cuando, dijo estar muy orgulloso de
poderla disimular y de sufrir en silencio. Entendía que ello era bastan­
te contraproducente, pero confirmó que no deseaba ceder ni rebajarse
para acabar como cualquier hombre que pierde la cabeza y se enfurece por
nada. Esto revela el tremendo sentido de orgullo que muchas veces
asoma por debajo de nuestro dolor.
Para ayudar a Ben a afrontar su problema, le pedí que anotara las
ventajas y las desventajas de creer que no debía enfadarse nunca. En su
análisis de coste-beneficio (página 502) puede observar muchos bene­
ficios y unas cuantas desventajas de este modo de pensar suyo.
El beneficio mayor radica, seguramente, en un sentido del perfeccio­
nismo que le otorga un estatus de superioridad moral. Al evitar expresar
su rabia, Ben permanece con la cabeza fría y mantiene a las demás per­
sonas a distancia desde una posición dominante. «Simplemente, yo soy
mejor» es el mensaje que proyecta, «así que no dejaré que te acerques.»
A pesar de todo su sufrimiento, puede decirse a sí mismo: «Soy superior
a los demás». Entre las desventajas destacan el estrés, la soledad y la de­
presión, dado que Ben no puede sentirse nunca cerca de sí mismo o de
los demás. ¿Vale la pena pagar un precio tan elevado?

500
Cómo su necesidad de resolver los problemas le mantiene
atrapado

Una actitud que obstaculiza la buena comunicación es la necesidad

de resolver problemas. A menudo les digo a las parejas con problemas
que deben dejar de resolver los problemas de su relación si desean ex­
perimentar mayor afecto y cercanía. Esto parece paradójico, pero real­
mente no lo es. Cuando dos personas están molestas la una con la otra
y discuten sobre algún «problema», probablemente no dejen de dar
vueltas y más vueltas sin parar cuando lo intenten resolver. Estas dis­
cusiones durarán lo que dure el enfado de ambos. Sus sentimientos de­
ben ser expresados de una forma no defensiva, a la vez que ser escu­
chados. Pero si no comparte su rabia de forma abierta — lo que casi
nunca es el caso— todos sus intentos por resolver el problema fracasa­
rán. Mientras se sientan furiosos y sigan enfrentados, desearán vengar­
se el uno del otro.
Esto imposibilita la resolución del problema. Por el contrario, si
comparten sus sentimientos, se escuchan en un clima de confianza, se
sienten queridos y respetados nuevamente, les será mucho más fácil
poner punto final a los problemas que les preocupan.
A modo de ejemplo, supongamos que Marilyn desea salir los jueves
por la noche para asistir a una clase en la universidad local. Ron, su
marido, se siente incómodo teniendo que preparar la cena esa noche y
cenar solo con su hija. Han estado hablando de este problema y no pa­
recen ser capaces de llegar a una solución que resulte satisfactoria para
los dos.
Marilyn defiende su derecho a salir de casa una noche por semana.
Dice que Ron necesita estar más tiempo con su hija, así que eso no de­
bería de ser un problema. Ron concuerda con ello a duras penas pero
alega que se siente incómodo con esta situación porque Marilyn y él no
tienen nunca tiempo para estar juntos.
¿Logra comprender por qué fracasan sus intentos de resolver el pro­
blema? Marilyn se siente controlada y atada a casa. Ron ha culminado
una carrera exitosa y ella ha educado responsablemente a sus hijos.
Ahora ella desea reordenar su vida de un modo algo más interesante
y completar su formación universitaria. Si Ron reconoce este hecho y
atiende a sus sentimientos, Marilyn se sentirá respetada y querida. Pe­
ro si critica sus iniciativas y únicamente se queja por estar solo cada
jueves, parecerá inseguro y egoísta. Esto fastidiará a Marilyn y se vol­
verá cada vez más exigente porque no desea sentirse controlada.

501
 ANÁLISIS COSTE-BENEFICIO

La conducta o creencia que deseo cambiar: No debería enfadarme nunca.

Ventajas de creer esto Desventajas de creer esto

1. Evitaré confrontaciones y con­ 1. La rabia se manifestará de cual­

flictos con la gente. quier otra forma potencialmente
destructiva.
2. Cuando me doy cuenta de que 2. Renunciaré a una de mis vertien­
me estoy enfadando, soy capaz tes como ser humano.
de criticarme a mí mismo y de
deprimirme.
3. De esta forma no perderé nunca 3. Seré un mal ejemplo para mi hija.
el control sobre mí mismo.
4. El mundo, las demás personas y 4. Me marco unas metas imposi­
los estímulos externos no podrán bles de alcanzar. Esto me produ­
ejercer su influencia sobre mí. cirá más frustración y dolor, al
reprocharme no ser perfecto.
5. Podré engañarme a mí mismo 5. No me sentiré a gusto conmigo
pensando que estoy por encima mismo.
de la media y creerme mejor que
los demás.
6 . Me sentiré como «Mr. Cool». 6 . Puedo parecer poco auténtico a
los ojos de las demás personas.
7. Simplifica considerablemente la 7. Me privo a mí mismo de una
vida porque siempre sé qué debo fuente de autoestima y de unas re­
hacer. laciones afectivas satisfactorias.
8. Puedo mantener a distancia a las 8. Mi rabia me podría ayudar a afron­
demás personas. tar muchas situaciones de forma
más efectiva.
9. La vida pierde complejidad y ri-

Actitud replanteada'. La rabia puede :r desagradable, pero en ocasiones es

mejor para mí v para las personas qi me rodean decirle a los demás cómo
me siento._____________

502
 De la misma manera, Ron ha trabajado duro a lo largo de su carrera
para obtener unos buenos ingresos y desearía sentirse más cerca de
Marilyn y de su hija. Desea pasar más tiempo con ellas. Se siente solo
y necesita más afecto. Si M arilyn escucha y muestra interés por cómo
se siente, Ron se sentirá respetado y querido. Pero si sólo se limita a
proclamar su derecho a perseguir sus objetivos, parecerá egoísta, lo
que hará que Ron se sienta todavía más dolido y más solitario. Ron no
desea sentirse rechazado y dejado de lado.
Si pretenden resolver el problema de qué hacer el jueves por la no­
che, el fracaso está casi garantizado. Ninguna situación externa podrá
nunca satisfacer sus necesidades de sentirse queridos y respetados el
uno por el otro. Pero si renuncian a resolver este problema e intentan,
en su lugar, escucharse mutuamente en un clima de confianza y de
afecto, el problema dejará de existir. El problema de qué hacer el ju e­
ves por la noche no necesita, realmente, ninguna solución. Lo que an­
sian de verdad es una mayor afectividad y una mayor autoestima.
Es posible que usted no esté de acuerdo y diga: «Todo este rollo tan
delicado y sensible está muy bien, pero se olvida de lo principal. El
asunto principal radica en que deben decidir qué hacer el jueves por la
noche. ¿Asistirá a su clase o no asistirá? Tienen que llegar a un acuer­
do y encontrar una solución». No creo que un acuerdo sea lo más de­
seable y creo que buscar una solución sería un error. Ron y Marilyn ne­
cesitan expresar sus sentimientos y ser escuchados. Si Ron se siente
respetado y querido, dudo mucho que le importe tener que cocinar los
jueves por la noche y pasar unas horas con su hija. Podría considerar su
actividad culinaria como un gesto de amor hacia Marilyn y hacia su hi­
ja más que una imposición. Al mismo tiempo, si Marilyn se siente que­
rida y atendida, tendrá en cuenta las necesidades de Ron a la hora de
planificar sus actividades fuera de casa para completar sus estudios y
desarrollar su propia carrera profesional. Vivirá su relación con Ron
como un remanso de paz que complementa su independencia, más que co­
mo una restricción de su libertad. Será importante para ella pasar más
tiempo con Ron y constatar que se siente feliz y querido.

He escrito este capítulo para hacerle ver que por muy dolido que es­
té y por mucho que intente mejorar sus relaciones personales le resul­
tará extraordinariamente difícil cambiar. Cuando está enfadado con al­
guien, es lógico que se centre en lo que la otra persona está haciendo
mal y enmascare todo aquello que está haciendo y que contribuye al
mantenimiento de las dificultades. Ésta es una trampa de la que muy

503
pocos escapan. Una y otra vez los pacientes se muestran sumamente
entusiastas cuando conocen por primera vez los dos principios básicos
de la buena comunicación: compartir sus propios sentimientos y cono­
cer mejor a su pareja. Pero cuando llega la hora de poner estos princi­
pios en práctica, la situación cambia repentinamente. Se dan cuenta de
que no pueden dejar de discutir sobre quién tiene «razón» igual que el
alcohólico no puede resistir el impulso de beber.
Las personas siempre tienen muchos motivos por los cuales no de­
berían expresar sus sentimientos con expresiones del tipo «me siento»
o averiguar lo que siente la otra persona. Insisten en que su situación
no tiene remedio y me dicen que estas técnicas no funcionarán. Expli­
can que su cónyuge «está realmente equivocado» e insisten en que es
sumamente importante hacérselo ver. La lista de los motivos alegados
para no compartir sus sentimientos de forma abierta o escuchar al otro
no tiene fin. Discutir y culpabilizar a otro nos permite sentirnos bien al
momento, a la vez que resulta tremendamente tentador hacer gestos de
desaprobación y arremeter contra él. Convertirse en una persona vul­
nerable al escuchar y al compartir sus sentimientos en un clima de con­
fianza es algo que a menudo se olvida en pleno fragor de la batalla.
Cuando tiene que elegir entre el amor y el odio, entre compartir o com­
batir, entre trabajar conjuntamente o luchar el uno contra el otro, resul­
ta difícil no emplear la estrategia más hostil.
Aprender a escuchar y a compartir sus sentimientos de forma más
abierta no será tarea fácil, pero estoy convencido de que con determi­
nación y constancia experimentará unas relaciones afectivas más satis­
factorias.

504
 QUINTA PARTE

MEDICACIONES QUE MODIFICAN

EL ESTADO DE ÁNIMO
23

Todo aquello que usted necesita saber sobre los

tratamientos farmacológicos más frecuentes en
psiquiatría1

En este libro hemos hecho hincapié en los tratamientos no farmaco­

lógicos de la depresión y de la ansiedad. Quizá se pregunta si también
usted se podría beneficiar, o no, de una medicación antidepresiva o de
un tranquilizante. En mi consulta, aproximadamente la mitad de los pa­
cientes reciben exclusivamente psicoterapia, y la otra mitad, psicotera­
pia junto con medicación. En este capítulo quisiera hablarles sobre los
fármacos más frecuentemente utilizados para combatir la ansiedad, las
crisis de angustia, las fobias, la depresión, la manía y los trastornos de
personalidad.* Aprenderá:

• si debe ser tratado sólo con fármacos, sólo con psicoterapia o con
una combinación de ambas modalidades terapéuticas;
• qué puede esperar de los fármacos y qué tipo de fármacos le pueden
ayudar más;
• cómo puede saber si un fármaco está funcionando realmente;
• cómo decidir si está en condiciones de prescindir de una medicación
y cuándo debería cambiar a otro fármaco;
• dosificaciones correctas, efectos colaterales y peligros de todos los
fármacos habitualmente prescritos;
• errores de prescripción frecuentes que debería conocer; y
• análisis de sangre que le pueden ayudar a determinar la dosis correc­
ta y monitorizar las reacciones adversas.

1 Los nombres comerciales que figuran en este capítulo señalados con un asterisco corresponden
a la nomenclatura del texto original y no están comercializados en España En estos casos mantenemos
las dosis propuestas por el autor (Nota del e d )
* Parte de la información de este capítulo ha sido extraída de A F Schatzberg y J O Colé, M a­
nual o f Chmc Psychopharmacology, Washington, American Psychiatnc Press, 1986 M i agradeci­
miento a los autores por permitirme utilizar algunas partes de esta referencia bibliográfica tan valiosa

507
 A lo mejor piensa: «¿Por qué tengo que vérmelas con estos temas
tan complejos? ¿No es acaso responsabilidad de mi médico saber qué
fármacos necesito e informarme al respecto?». En un mundo ideal esto
sería cierto, pero en el mundo real en el que vivimos esta suposición no
se cumple siempre. Vale la pena estar bien informado sobre todos los
fármacos que está tomando y no hay nada malo en que nos mostremos
asertivos con el médico que los prescribe para usted.
No quiero decir con ello que deba provocar una discusión con su
médico. Todo lo contrario. El diálogo que usted mantenga con su mé­
dico sobre los fármacos y sus efectos colaterales constituye un aspecto
fundamental del tratamiento. Sus conocimientos pueden potenciar el
espíritu de equipo e incrementar las posibilidades de éxito.
¿Quién tiene más posibilidades de beneficiarse de la medicación
junto con psicoterapia? Las siguientes directrices son flexibles. Consti­
tuyen un esquema general.

• Aquellas personas que no están en contacto con la realidad, que tie­

nen ideas delirantes y alucinaciones extrañas.
• Si padece una depresión o un cuadro de ansiedad tan severo que le
impide llevar una vida normal y ayudarse a sí mismo, necesitará la
ayuda de una medicavión antidepresiva.
• Si tiene ideaciones suicidas deberá recibir el mejor tratamiento posi­
ble, incluyendo una correcta medicación antidepresiva y psicoterapia
intensiva.
• Si durante un par de meses, al menos, se ha implicado a fondo en su
psicoterapia y se siente estancado, podría beneficiarse de un trata­
miento farmacológico. A menudo, un antidepresivo adecuado posi­
bilitará avanzar a mayor ritmo.

¿Durante cuánto tiempo debería estar tomando la medicación? Co­

mo regla general, no mantengo un tratamiento farmacológico durante
mucho tiempo a no ser que su efecto beneficioso lo haga imprescindi­
ble. Los tranquilizantes menores entran en acción rápidamente: por lo
general, se sentirá considerablemente menos ansioso y deprimido al
cabo de unos pocos días. Si no fuera así, incrementaría la dosis y espe­
raría unos días más. Si todavía no hubiera respuesta, consideraría cam­
biar el fármaco.
Los antidepresivos suelen tener un efecto más retardado y es posi­
ble que tenga que esperar tres o cinco semanas para saber si la medica­
ción resulta beneficiosa. Si no se observa una reducción significativa

508
de los índices de los test que evalúan estados aním icos, como son la
Escala de depresión de Burns o el Cuestionario de ansiedad de Burns
(véase el capítulo 2), cambiaría a otro antidepresivo. N orm alm ente se
encontrará alguno que sea beneficioso.
Cuando una medicación es efectiva, ¿cuánto tiem po deberá tomar­
la? Los tranquilizantes menores, como el Valium o el Trankim azin re­
tard, pueden crear una dependencia considerable cuando se toman do­
sis altas durante más de dos meses. Intento que mis pacientes vayan
reduciendo la dosis de estos fármacos después de haberse encontrado
mejor durante unas cuantas semanas. Dado que la m ayoría de los anti­
depresivos no crean adicción, es probable que su m édico indique un
período de tratamiento situado entre los seis y los doce m eses antes de
proceder a la reducción gradual de la dosis.
Algunos tratamientos se prescriben durante períodos de tiempo más
prolongados. Los pacientes que padecen una enferm edad maníaco-de-
presiva (véase la página 81), suelen requerir un tratam iento continuado
con litio que ayuda a estabilizar los altibajos anómalos y previene futu­
ras oscilaciones del estado anímico.
Los intentos de proceder a un tratamiento discontinuo con litio pue­
den dar lugar a oscilaciones graves del estado de ánim o, de tal manera
que algunos de los pacientes que padecen este problem a toman litio de
forma indefinida. La situación es, en cierta medida, análoga a la diabe­
tes, en la que se necesita insulina diaria para estabilizar el metabolismo
del azúcar en sangre.
Analizaremos, a continuación, los grupos de fármacos m ás importan­
tes utilizados en el tratamiento de los problemas del estado anímico, en­
tre los que se encuentran los barbitúricos, los tranquilizantes menores,
los antidepresivos y el litio, entre otros. Si está tratándose con uno de es­
tos fármacos, preste especial atención a este capítulo. Si tiene dudas
acerca de la dosis, los efectos colaterales o el grado de efectividad de
cualquier fármaco que esté tomando, coméntele sus dudas a su médico.
Para su mayor comodidad, en la siguiente lista se indica dónde se
analiza cada uno de los fármacos que está tomando:

B a rb itú ric o s................................................................... página 510

Meprobamato (retirado del mercado en España) . . . página 510
Tranquilizantes menores ............................................. página 511
Rivotril ..................................................................... página 515
N a r o l......................................................................... página 516
Beta-bloqueantes .......................................................... página 518

509
 Antihistamínicos ............................... página 519
Tranquilizantes mayores .................. página 519
A ntidepresivos................................... página 520
Prozac ................................................... página 528
Inhibidores de la monoaminooxidasa página 530
L i t i o ..................................................... página 538
Tegretol .............................................. página 542

Barbitúricos

Estos fármacos fueron introducidos a comienzos de los años veinte y

fueron utilizados, de entrada, para el tratamiento del insomnio y de la epi­
lepsia. Hace treinta o cuarenta años, los barbitúricos eran los únicos fár­
macos disponibles para sedar a los pacientes ansiosos y agitados. Entre
ellos figuran el Amytal* (amobarbital), Butisol* (butabarbital), Mebaral*
(mefobarbital), Nembutal* (pentobarbital), Fenobarbital,* Seco nal* (se-
cobarbital) y Tuinal* (secobarbital y amobarbital). Estos fármacos tienen
propiedades tranquilizadoras, pero pueden ser bastante peligrosos.
A dosis elevadas pueden presentar una somnolencia intensa, pérdi­
da de conciencia, coma e, incluso, la muerte. Los barbitúricos pueden
ser muy tóxicos y son habitualmente vendidos en la calle por los yon-
quis, que los denominan «downers». Crean una adicción severa. Ex­
cepto en casos muy atípicos o en situaciones excepcionales, ya no se
utilizan en el tratamiento de los problemas de los estados anímicos, co­
mo son la ansiedad, la angustia o la depresión.

Meprobamato (Miltown*)

Este producto salió por primera vez al mercado a mediados de los

años cincuenta, causando un importante revuelo mediático al ser consi­
derado el primer tranquilizante genuino. Es más o menos igual de efec­
tivo que los tranquilizantes más modernos, como el Valium, pero causa
somnolencia y problemas de coordinación con dosis elevadas. Miltown
también puede causar adicción y dependencia física. La retirada brusca
del fármaco a dosis de sólo 3,200 mg/día o del doble de la dosis supe­
rior recomendada, puede causar efectos considerables en forma de con­
vulsiones y de delirios. Hoy en día, su uso es muy restringido y se pres­
cribe muy ocasionalmente en un grupo pequeño de pacientes ansiosos

510
que reaccionan con inquietud y agitación a los tranquilizantes menores.
Algunos facultativos prescriben Miltown en dosis nocturnas de 400 a
800 mg para pacientes con insomnio.

Tranquilizantes menores

Cuando estos fármacos fueron introducidos en la década de los se­

senta, modificaron drásticamente el tratamiento de la ansiedad. Los
tranquilizantes menores abarcan más del 80 % de las prescripciones
realizadas por cuadros de ansiedad. Sólo el 20 % de estas prescripcio­
nes fueron realizadas por psiquiatras. La inmensa mayoría proceden de
internistas, médicos de familia y ginecólogos. Esta estadística im pac­
tante refleja el hecho de que la mayoría de los pacientes que padecen
ansiedad y crisis de angustia desconocen que sus síntomas son el resul­
tado del estrés y de los conflictos inherentes a sus vidas. De hecho, mu­
chos están absolutamente convencidos de que sus síntomas son debi­
dos a un problema médico. Aunque la mayoría de los profesionales son
conscientes de que muchos de estos pacientes tienen problemas perso­
nales o conyugales que justifican los síntomas, disponen de poco tiem­
po o carecen de formación especializada para realizar una terapia más
extensa. Esto puede explicar la tendencia desafortunada de basar exce­
sivamente su intervención en la prescripción de fármacos. Además, es
posible que tanto el médico como el paciente consideren la necesidad
de psicoterapia como un signo estigmatizante y amenazador de un tras­
torno mental profundo del paciente. Incluso en los tiempos actuales,
una derivación al psiquiatra o psicólogo es considerada, muy a menu­
do, como último recurso. Por este motivo, los problemas personales del
paciente son totalmente obviados en demasiadas ocasiones.
El peligro real consiste en que lo basa todo en los tranquilizantes
para huir de sus problemas o enmascarar sus sentimientos. Esta ten­
dencia a evitar las situaciones desagradables es prácticamente univer­
sal y los tranquilizantes satisfacen muchas veces esta necesidad. En lu­
gar de plantar cara a sus miedos y tirar adelante los problemas de
trabajo o los conflictos conyugales, se limita a aumentar la dosis con la
esperanza de que se sentirá mejor.
Los tranquilizantes menores más prescritos universalmente son las
benzodiacepinas. El nombre del principio activo y el nombre comer-
cial están reflejados en la página 514. Se utilizan, fundamentalmente,
para combatir el estrés y la ansiedad. Uno de los tranquilizantes más

511
modernos, Trankimazin retard, también tiene ciertas propiedades anti­
depresivas y de él se benefician a menudo pacientes que padecen an­
siedad más depresión.
Estos tranquilizantes no son tan peligrosos como los barbitúricos.
También es menos probable que se abuse de ellos, dado que causan poca
somnolencia y pocos efectos tóxicos. De hecho, la mayoría de estos tran­
quilizantes menores tienen escasos o nulos efectos colaterales aparte de
una ligera somnolencia que, habitualmente, puede ser reducida o elimi­
nada si bajamos la dosis. Dosis excesivamente altas pueden crear dificul­
tades de concentración y de coordinación y enlentecer el ritmo cardíaco,
sobre todo si se combinan con otras sustancias sedantes como el alcohol.
Este es el motivo por el cual dosis altas de tranquilizantes pueden resul­
tar muy peligrosas cuando se mezclan con grandes cantidades de alco­
hol. Los efectos colaterales que se han descrito son mareo, sensación de
debilidad, fallos de la coordinación, náuseas y pérdida de memoria, si
bien dosis bajas o moderadas rara vez causan problemas serios.
Los tranquilizantes menores crean una dependencia física impor­
tante. Si toma dosis elevadas durante un período largo de tiempo, su or­
ganismo desarrolla una dependencia hacia los mismos. De esta forma,
cuando intente prescindir del tranquilizante, experimentará síntomas
de abstinencia como son el insomnio, la ansiedad, inquietud intensa,
temblor, sudoración, taquicardia, malestar abdominal o diarrea. Tam­
bién puede estar aturdido y mostrar una hipersensibilidad a la luz y a
los sonidos. Estos síntomas de abstinencia le pueden hacer pensar que
todavía necesita el fármaco y quedar así fácilmente enganchado al mis­
mo. La retirada brusca de dosis elevadas de tranquilizantes menores
puede producir crisis epilépticas y la muerte.
Como puede ver, dos de estos fármacos, Trankimazin retard e Idal-
prem, tienen un potencial superior a los demás y requieren dosis más
bajas. Ambos fármacos pueden presentar unos síntomas de abstinencia
especialmente intensos y causan fácilmente adicción si se toman a do­
sis altas durante períodos largos de tiempo. Existen estudios que indi­
can que Serax,* un producto menos potente y que requiere dosis supe­
riores, produce menos síntomas de abstinencia.
La Physician’s Desk Reference hace hincapié en que los tranquili­
zantes menores no tienen una eficacia demostrada más allá de los cua­
tro meses de toma continuada. Son de gran utilidad para un tratamien­
to temporal de un cuadro de ansiedad intensa o de insomnio mientras
va introduciendo cambios constructivos en su vida. Los tranquilizantes
menores pueden ser utilizados de dos maneras diferentes. Los puede

512
utilizar ocasionalmente para combatir puntualmente el insomnio o la
ansiedad. Muchos de mis pacientes, por ejemplo, toman la dosis míni­
ma de Trankimazin retard, medio comp. de 0,50 mg, o incluso 1/4 de
comprimido, cuando se sienten estresados o les cuesta conciliar el sue­
ño. A lo largo de toda la semana no toman más de uno a tres comprimi­
dos. El otro enfoque consiste en tomar los tranquilizantes menores de
forma regular, siguiendo una pauta de dosificación diaria fija, durante
un máximo de tres meses, para después ir reduciendo la dosis de forma
lenta y progresiva hasta eliminarla del todo.
Las siguientes directrices le serán de ayuda si está tomando un tran­
quilizante menor:

1. No debería tom ar un tranquilizante menor durante un período su­

perior a una o dos semanas, a menos que demuestre una eficacia
extrema. Dado que existe un riesgo de adicción pequeño pero in­
discutible, el beneficio correspondiente debe ser importante. Si el
fármaco no resulta beneficioso, no existe motivo alguno para seguir
tomándolo.
2. Cualquier cambio en la dosificación — tanto si la bajamos como si
la subimos— debe ser gradual.
3. Independientemente de su eficacia, no puede tomar el fármaco de
forma indefinida. Cuanto más tiempo lo lleve tomando y cuanto
más elevada sea la dosis, tanto mayor es la probabilidad de desarro­
llar una dependencia. Este hecho puede dificultar considerablemen­
te la retirada del fármaco. Por este motivo, lo más indicado es limi­
tar la duración del tratamiento de uno a tres meses. Aproveche este
tiempo para afrontar los problemas de su vida.
4. El consumo de alcohol debe ser mínimo o inexistente. Los efectos
del alcohol serán más acusados si toma cualquiera de los tranquili­
zantes menores.
5. En pacientes afables, poco asertivos, que toman un tranquilizante
menor tipo Trankimazin retard, he observado a menudo un aumento
de su agresividad. De repente se vuelven más atrevidos y comienzan
a regañar a las personas, ¡incluido a mí! Una asertividad algo mayor
puede ser terapéutica, pero un exceso puede ser negativo. Cuidado
con los repentinos arranques de genio hostiles si está tomando un
tranquilizante menor.
6 . No conduzca ni maneje maquinaria peligrosa hasta que no sepa có­
mo le afecta el fármaco. Esta precaución es válida para todos los
psicofármacos.

513
 FÁRMACOS ANSIOLÍTICOS

Nombre Nombre Rango de Presentación

genérico com ercial dosificación disponible (mg)
total diaria
(mg/día)'

TRANQUILIZANTES MENORES (BENZODIACEPINAS)

alprazolam Trankimazin retard 0,50/1/2/3

clordiacepóxido Huberplex 5/10/25
clonacepam Rivotril 0,5/2,5
cloracepato Tranxilium 5/10/15/50
diacepam Valium 5/10
halacepam Alapryl 40
loracepam Idalprem 1/5
Orfidal 1
oxacepam Serax 45-120 10/15/30
pracepam Cebtrax* 20-60 5/10/20

OTRAS SUSTANCIAS TRANQUILIZANTES

buspirona Narol 10
meprobamato Equanil* 1.200-1.600 200/400
Miltown 200/400/600

ANTIHISTAMÍNICOS

difenhidramina Soñodor 25
pamoato de Vistaril* 200-400 25/50/100
hidroxicina
diclorhidrato de Atarax 25
hidroxicina

SUSTANCIAS BETA-BLOQUEANTES

atenolol Blokium 50/100

nadolol Solgol 40/80
propranolol Sumial 10/40

1. L a dosis total diaria de la m edicación se suele administrar en dosis divididas con las comidas
y a la hora de acostarse.

514
7. Informe a su médico si está embarazada o tiene previsto estarlo. El
uso de tranquilizantes durante los primeros meses del embarazo de­
bería ser evitado siempre debido al riesgo de aparición de malforma­
ciones congénitas. Dado que estos fármacos pueden pasar a la leche
materna, deberá dejar de dar el pecho a su bebé en caso de prescri­
birse un tranquilizante.
8 . No tome una dosis mayor a la prescrita por el médico. Si siente la
necesidad de tomar cada vez mayor número de comprimidos para
hacer frente a sus problemas personales o para estar a tono, informe
inmediatamente a su médico. Una información correcta puede pre­
venir el desarrollo de una adicción al fármaco.

Este enfoque me parece conservador a la vez que respetuoso. U s­

ted debería saber que algunos psiquiatras prescriben dosis altas de
tranquilizantes durante períodos de tiempo mucho más prolongados
a pacientes que padecen ansiedad o crisis de angustia. Se han pres­
crito, por ejem plo, dosis diarias de 10 mg o más de Trankim azin re­
tard, m anteniéndose a menudo estas dosis tan elevadas durante uno
o más años. Yo prefiero, indiscutiblem ente, m antener una dosis baja
durante un período de tiem po corto para m inim izar las posibilidades
de adicción y el peligro que comportan los síntomas secundarios a la
retirada del fármaco. No quiero decir con ello que el uso de dosis al­
tas constituya siempre un error, pero sí pongo en duda esta tendencia
sobre todo si los pacientes no reciben algún tipo de psicoterapia
efectiva, que podría acelerar la recuperación y hacer innecesario el
uso de fármacos.

C l o n a c e p a m (Rivotril)

Este fármaco es un tranquilizante menor, pero figura en el Physi-

cian ’s Desk Reference como antiepiléptico. Durante muchos años ha si­
do utilizado por los neurólogos en el tratamiento de la epilepsia. Ulti­
mamente, los psiquiatras han comenzado a utilizar clonacepam en el
tratamiento de los trastornos de la ansiedad, entre ellos las crisis de an­
gustia. También parece tener propiedades antimaníacas y puede ser uti­
lizado, conjuntamente con litio, en el tratamiento de la enfermedad ma-
níaco-depresiva.
El clonacepam se elim ina de form a muy lenta; se requieren de
treinta a cincuenta horas para que la m itad de la dosis haya sido eli­
m inada del organismo. Por este motivo, produce un efecto muy sua­

515
ve a lo largo de todo el día, a diferencia de un producto como Tran-
kimazm retard, que se elim ina con gran rapidez Dado que se puede
adm inistrar clonacepam en una o dos tom as al día, su uso resulta
más conveniente Unos estudios prelim inares realizados por el doc­
tor Jerold F Rosenbaum, que analizó a más de 400 pacientes con
crisis de angustia o con agorafobia tratados con clonacepam , han si­
do sumam ente favorables
De entrada, se debería comenzar con una dosis única de 0,25 mg de
clonacepam a la hora de acostarse Esta dosis se puede incrementar
gradualmente hasta alcanzar una dosis total diana de 1,0 a 5,0 mg ad­
ministrada en dos dosis, una por la mañana y la otra al acostarse El
efecto colateral más importante del clonacepam es la somnolencia,
especialmente si se aumenta la dosis Una reducción de la misma co­
rregirá este problema Dosis excesivamente altas pueden producir tras­
tornos del habla y de la coordinación, como ocurre con todos los tran­
quilizantes Algunos pacientes (menos del 10 %) pueden desarrollar
síntomas de depresión durante la toma de este tarmaco En este caso,
se puede añadir un antidepresivo o suspender gradualmente el clonace­
pam Otro efecto colateral que puede aparecer es dolor de cabeza, que
suele corregirse reduciendo la dosis
El riesgo de efectos secundarios a la retirada del fármaco parece
menor con clonacepam que con fármacos de acción más corta como el
Trankimazin retard No obstante, el clonacepam debe ser retirado muy
lentamente, como cualquier otro tranquilizante menor

B us pi ro na (Narol)

Es éste un ansiolítico nuevo, químicamente diferente de los tranqui­

lizantes menores y que comprende algunas ventajas potenciales sobre
estos

• A dosis moderadas, Narol no causa una somnolencia significativa ni

perturba la capacidad de atención o de coordinacion
• No causa adicción porque no genera un estado de euforia
• Puede suspender la toma de Narol, a diferencia de los tranquilizantes
menores, sin experimentar los efectos de retirada
• No parece especialmente peligroso cuando se mezcla con alcohol

La dosis inicial de Narol suele ser de 5 mg dos veces al día Ésta se

puede incrementar, gradualmente, en 5 mg/dia cada dos o tres días, se-

516
gun la respuesta, hasta alcanzar una dosis máxima de 60 mg/dia La
dosis óptima para la mayoría de los pacientes parece situarse entre los
20 y los 30 m g/día en dosis fraccionadas El fárm aco debería co­
m enzar a surtir efecto en una o dos semanas y alcanzar su efectividad
máxima a las tres o cuatro semanas Los efectos secundarios mas fre­
cuentes son mareo, aturdimiento, náuseas, dolor de cabeza, nerviosis­
mo y excitación No obstante, si Narol le es de ayuda y los efectos co­
laterales son mínimos, el hecho de que no crea adicción lo convierte en
una alternativa atractiva a los tranquilizantes menores
Dado que Narol es un farmaco relativamente reciente, la experien­
cia clínica ayudará a los psiquiatras a determ inar su grado de efecti­
vidad y de segundad Parece bastante prometedor, pero no lleva sufi­
ciente tiempo en el m ercado para permitir una evaluación completa y
fiable A m edida que cada vez más facultativos prescriban Narol, ob­
tendremos respuestas esclarecedoras a las siguientes preguntas

1 ¿Qué eficacia tiene 7 ¿Elimina la ansiedad o se limita a reducir los

síntomas 9
2 6Cómo responde Buspar a los diferentes tipos de ansiedad, como
son las crisis de angustia, la agorafobia, la fobia social o la ansiedad
con depresión 9 Se sabe que algunas formas de ansiedad no respon­
den a Narol
3 ¿Con qué frecuencia y con que intensidad aparecen los efectos se­
cundarios, como las náuseas 9
4 6Tiene Narol algún efecto tóxico peligroso que desconocemos en el
momento presente 9
5 ¿Son satisfactorios los efectos a largo plazo del farmaco 9 La mayo­
ría de los estudios preliminares han sido de corta duración, alrede­
dor de cuatro semanas 6 Resulta el fármaco mas o menos efectivo
cuando se toma durante períodos de tiempo más prolongados 9

Se deben tomar ciertas precauciones al prescribir Narol Se desco­

noce si Narol afecta al metabolismo de otros fármacos, por lo tanto de­
bería informar a su médico de cualquier medicamento que esté toman­
do Aunque puede tomar bebidas alcohólicas mientras está tratándose
con Narol, debería hacerlo con moderación No conduzca m opere con
maquinaria peligrosa hasta que no sepa cómo le afecta el fármaco In­
forme a su medico en caso de embarazo, si tiene pensado quedarse en
estado o si está dando el pecho

517
Beta-bloqueantes

Algunas personas que padecen ansiedad, crisis de angustia o fobia,

experimentan diversos síntomas molestos, como son una aceleración
del ritmo cardíaco, sensación de hormigueo en los dedos, temblor, su-
doración o aceleración de la frecuencia respiratoria. Estos síntomas es­
tán causados por la estimulación del sistema nervioso vegetativo, que
controla órganos internos como el corazón, las glándulas sudoríparas y
salivales y el sistema digestivo. Fármacos como el propranolol (Su-
mial), nadolol (Solgol) y atenolol (Blokium) se denominan beta-blo­
queantes porque inhiben parte del sistema nervioso vegetativo. Estos
fármacos son utilizados, preferentemente, por los cardiólogos para dis­
minuir el ritmo cardíaco, reducir la presión sanguínea y prevenir la an­
gina de pecho (un tipo de dolor torácico acompañado de una deficiente
irrigación sanguínea del corazón). Los beta-bloqueantes también se
utilizan, en ocasiones, en el tratamiento de las migrañas.
Estos fármacos pueden bloquear algunos de los síntomas físicos de
la ansiedad, como son las palpitaciones, la sudoración y el temblor.
Aunque la Food and Drug Administration no ha validado oficialmente
el uso de los beta-bloqueantes en el tratamiento de la ansiedad en Esta­
dos Unidos, en Inglaterra se utiliza propranolol para tratar la ansiedad
desde mediados de la década de los sesenta. Algunos médicos nortea­
mericanos también comienzan a prescribir propranolol en los pacientes
ansiosos. También se utiliza este fármaco para tratar el temblor que ex­
perimentan algunos pacientes que toman litio. No obstante, en muchas
ocasiones esto es innecesario, puesto que este temblor se suele contro­
lar bajando simplemente la dosis de litio.
La dosis inicial de propranolol es de 10 mg dos veces al día, dosis que
se puede incrementar, gradualmente, hasta alcanzar los 80 o 160 mg/día.
Los pacientes tratados con propranolol por tener la presión alta, pueden
recibir dosis de hasta 240 mg/día, pero los pacientes ansiosos rara vez
necesitan dosis tan altas. Al igual que ocurre con los tranquilizantes me­
nores, es aconsejable limitar la duración del tratamiento a un período
relativamente corto y reducir poco a poco el fármaco después de ha­
berlo tomado unas cuantas semanas. Si está tratándose con propranolol
por un cuadro de ansiedad o por el temblor secundario al litio, su mé­
dico puede alargar considerablemente el período de tratamiento; hasta
el momento presente, no se tiene constancia de efectos colaterales im­
portantes o de reacciones tóxicas. Los beta-bloqueantes pueden causar,
sin embargo, en algunos pacientes, un descenso de la presión sanguí­

518
nea junto con debilidad, cansancio, desorientación y trastornos gas­
trointestinales. Pueden causar, además, un espasmo de las vías respi­
ratorias y no se deben administrar en pacientes que padecen asma o la
enfermedad de Raynaud, una dolencia en la que los dedos de las ma­
nos y de los pies se ponen fríos, pálidos y duelen. Para acabar, los be­
ta-bloqueantes también pueden causar depresión. Es posible que estas
reacciones depresivas estén desencadenadas por la sensación de can­
sancio.
Aunque los beta-bloqueantes no causan intoxicación ni dependen­
cia, pueden resultar peligrosos por su efecto enlentecedor del corazón.
Por estos motivos se deberían utilizar sólo bajo estricta supervisión
médica.
Para monitorizar los beta-bloqueantes no hacen falta análisis de
sangre, pero su médico sí le deberá tom ar la presión arterial, determi­
nar la frecuencia cardíaca y auscultar su corazón y sus pulmones antes
de iniciar un tratamiento con estos fármacos. Su médico debería con­
trolar periódicamente su corazón y la presión sanguínea mientras esté
sometido a este tratamiento.

Antihistam ín ieos

Los antihistamínicos como el Vistaril y el Soñodor son prescritos,

habitualmente, para mitigar el picor que acompaña a los procesos alér­
gicos de la piel. Tienen unas cualidades ligeramente sedativas y ansio-
líticas, pero se utilizan poco por su escasa potencia. Causan sequedad
de boca y pueden potenciar el efecto de otras sustancias sedativas co­
mo el alcohol, por ejemplo. Una ventaja significativa de los antihista­
mínicos es que no crean adicción y los síntomas de abstinencia no son
significativos. Por lo tanto, pueden estar indicados en personas que pa­
decen un estado ansioso leve. Algunos de mis pacientes que sufren de
insomnio han constatado que Soñodor es un inductor del sueño suave y
seguro.

Tranquilizantes m a y o re s

Los llamados tranquilizantes mayores (entre los que se encuentran

Compazine,* Haldol,* Loxitane,* Mellaril,* Moban,* Navane,* Proli-
xin,* Quide,* Serentil,* Sparine,* Stelazine,* Taractan,* Thorazine,*

519
Tindal,* Trilafon* y Vesprin*) se utilizan para el tratamiento de los es­
tados psicóticos. Estos incluyen la manía (un estado de euforia incon­
trolable, no causada por fármacos y que a menudo requiere hospitaliza­
ción) y la esquizofrenia (caracterizada por ideas delirantes, escuchar
voces ajenas o la creencia de que otros conspiran contra uno). Los tran­
quilizantes mayores no son especialmente efectivos en el tratamiento
de la depresión, la ansiedad, las crisis de angustia, el estrés o las fobias.
Por lo general no se deberían utilizar para estos trastornos por sus múl­
tiples y peligrosos efectos secundarios, que superan en mucho su po­
tencial efecto beneficioso.

Antidepresivos

Los nombres y los niveles de dosificación de todos los antidepresi­

vos utilizados en la actualidad figuran detallados en la página 522. Las
patentes originales de algunos de estos fármacos, como son la imipra-
mina (Tofranil) y la amitriptilina (Tryptizol), han vencido, estando dis­
ponibles, por lo tanto, a buen precio como productos genéricos. Los
fármacos antidepresivos se utilizan para tratar diversos trastornos:

• cualquier tipo de depresión, como el trastorno depresivo mayor, la

fase depresiva de la enfermedad maníaco-depresiva y la depresión
crónica leve;
• ansiedad generalizada;
• agorafobia con crisis de angustia;
• trastornos obsesivo-compulsivos;
• dolor de cabeza y síndrome de dolor crónico;
• bulimia (éste es un trastorno de la alimentación que consiste en atra­
cones seguidos de vómitos);
• enuresis infantil;
• insomnio (diversos antidepresivos, especialmente doxepina, amitrip­
tilina, trazodona e imipramina, tienen un efecto sedativo y, compara­
tivamente, salen beneficiados frente a las pastillas para dormir; tie­
nen la ventaja de no crear hábito).

Existen escasas diferencias y muchos puntos en común de todos los

antidepresivos aquí mencionados en lo que se refiere a la seguridad, efec­
tividad y efectos secundarios. La mayoría de clínicos suelen prescribir de­
terminados antidepresivos en función de sus preferencias personales.

520
 A mí me gusta empezar con imipramina (Tofranil) porque sus efec­
tos secundarios son relativamente escasos y el producto genérico sale
bastante barato. Es el que más tiempo ha permanecido en el mercado y
este récord de permanencia refleja su efectividad y su relativa seguri­
dad. Las dosificaciones son un aspecto muy importante de todos estos
antidepresivos. Son inefectivos si la dosis es demasiado baja y son tó­
xicos si la dosis es demasiado alta. Ocurre, además, que diferentes per­
sonas requieren dosis diferentes de estos fármacos. Por este motivo,
debe trabajar en estrecha colaboración con su médico para garantizar
que la dosis que está tomando se ajuste a sus características. Es posible que
su médico desee efectuarle un análisis de sangre para ver si la dosis es
demasiado elevada o demasiado baja. La extracción se debe efectuar
entre ocho y doce horas después de la última toma. Yo suelo pedir a
mis pacientes que efectúen su análisis a primera hora de la mañana, an­
tes de la toma matutina.
Los fármacos más recientes no muestran unas ventajas definitivas so­
bre los antidepresivos tradicionales y en ocasiones sus efectos tóxicos
inesperados no se conocen hasta los cinco años de estar el producto en el
mercado. Así, por ejemplo, la amoxapina (Asendin*), trazodona (Deprax)
y maprotilina (Ludiomil) fueron puestos a la venta hace unos años con
gran entusiasmo. Fueron aclamados como antidepresivos potencialmente
superiores con menos efectos secundarios. La experiencia clínica no ha
confirmado, sin embargo, este hecho. Estos fármacos no son mejores y
pueden ser, incluso, menos efectivos que los productos tradicionales.
Algunos pacientes que han tomado fármacos de nueva generación
han padecido importantísimos efectos secundarios. La maprotilina pue­
de dar lugar, ocasionalmente, a crisis epilépticas. El Wellbutrin* (bu-
propion) fue lanzado al mercado en 1987 y retirado al descubrirse que
también mostraba una incidencia inaceptable de crisis epilépticas, so­
bre todo en pacientes bulímicos. Algunos pacientes tratados con amo­
xapina han experimentado una producción inesperada de leche en sus
pechos y otros se han visto perjudicados por el desarrollo de movi­
mientos corporales anómalos e involuntarios. Cuando se toma Deprax
con el estómago vacío, se pueden producir náuseas, mareos o pérdidas
de conciencia. Un fármaco más reciente todavía, nomifensina,* fue re­
pentinamente retirado del mercado por unas cuantas muertes acaecidas
en Europa debidas a anemia hemolítica. Por estos motivos, parece inte­
ligente evitar los fármacos más recientes hasta que su seguridad y efec­
tividad esté claramente documentada a través de un amplio uso clínico.
Si está deprimido, recomendaría elegir uno o dos de los antidepresivos

521
 FÁRMACOS ANTIDEPRESIVOS

Nombre Nombre Rango de Presentaciones Niveles

genérico comercial dosificación disponibles plasmáticos
total diaria (mg) terapéuticos
(mg/día)' ng/ml)

TRICÍCLICOS

amitriptilina Tryptizol 10/25/50/75 100-250+

Endep* 75/100/150
desipramina Norpramin* 150-300 10/25/50/ 150-300
Petrofrane* 75/100/150
doxepina Sinequan* 150-300 10/25/50/ 120-250+
Adapin* 75/100/150
imipramina Tofranil 10/25/50/ 150-300+
Janimine*
SK-Pramine*
pamoato de Tofranil
imipramina Pamoato 75/150 150-300+
(liberación
lenta)
nortriptilina Tropargal 12,5 50-150
Aventyl*
protriptihna Vivactil* 15-60 5/10 75-250
trimipramina Surmontil* 150-300 25/50/100 desconocido

TETRACÍCLICOS

amoxapina Asendm* 150-450 25/50/100/150 desconocido

maprotilina Ludiomil 10/25/75 150-250

OTROS ANTIDEPRESIVOS

trazodona Deprax 100 desconocido

fluoxetina Prozac 20 desconocido

1 Este rango de dosificación es aproximado Algunos pacientes responderán a dosis inferiores a

las mínimas aquí indicadas, otros requerirán dosis superiores a las máximas,
t Concentración total del fármaco junto a su metabolito desmetilado

522
más antiguos. Si no fueran efectivos, entonces podría probar uno de los
fármacos nuevos.
El siguiente podría ser un esquema de dosificación típico para imi-
pramina (Tofranii):

Ia semana: día 1 25 mg al acostarse

día 2 50 mg al acostarse
días 3-7 75 mg al acostarse
2a semana: día 8 100 mg al acostarse
día 9 125 mg al acostarse
días 10-14 150 mg al acostarse
3a semana: día 15 150 mg al acostarse; 25 mg a la
guiente
día 16 150 mg al acostarse; 50 mg a la
guiente
días 17-21 150 mg al acostarse; 75 mg a la
guiente

Como puede ver, para este paciente hipotético, se incrementó gra­

dualmente el fármaco hasta una dosis máxima de 225 mg a lo largo de
un período de tres semanas. Dosis de hasta 150 mg se pueden tomar a
la hora de acostarse. Si se requieren más de 150 mg, se pueden admi­
nistrar en forma de dosis fraccionadas a lo largo del día. Si los efectos
secundarios no son graves, y el paciente no acaba de responder todavía
desde el punto de vista clínico, se podría incrementar lentamente la do­
sis hasta alcanzar los 300 mg a la cuarta semana. Se debería mantener
el fármaco durante seis semanas, al menos, antes de concluir que no es
eficaz. Si el paciente no mejora, el médico deseará, seguramente, pro­
bar suerte con otro antidepresivo.
Las personas mayores pueden tolerar mal las dosis tan altas y m u­
chos pacientes responderán a dosis más bajas. La doxepina (Sinequan,
Adapin) y la trimipramina (Surmontil) parecen tener efectos secunda­
rios menos acusados y por lo general se recomiendan para personas
mayores de 60 años.
Pido a todos mis pacientes que monitoricen el efecto del antidepre­
sivo rellenando una o dos veces por semana un test que evalúe el esta­
do anímico, como son el Cuestionario de ansiedad de Burns y la Esca­
la de depresión de Burns (véase el capítulo 2). Al comienzo de cada
sesión de terapia, les pido que me entreguen sus resultados más recien­
tes y los anoto en la historia. Ésta es una manera infinitamente más pre­

523
 cisa para juzgar el grado de mejora que preguntar, simplemente, si se
encuentran mejor. Si los resultados de su estado depresivo y ansioso
muestran una mejoría notable, la continuidad del tratamiento anúde-
presivo está justificada. Si el resultado del Cuestionario de ansiedad de
Burns disminuyera, por ejemplo, de 60 (indicativo de un elevado grado
de ansiedad) a 30 (indicativo de un nivel de ansiedad moderado), ha­
bría motivos para estar satisfechos y abogaría, decididamente, por dar­
le continuidad al mismo tratamiento. La pauta de mejora progresiva
debería llevar a unos resultados inferiores a 10 (normal) o por debajo
de 5 (indicativo de que carece totalmente de ansiedad). Si no se pre­
sentara esta mejora, cambiaría de fármaco.
Los mismos principios serían válidos para el tratamiento de la de­
presión. Al principio, su resultado puede ser de 30 (indicativo de una
depresión grave) en la Escala de depresión de Burns. A las cuatro se­
manas, el resultado puede haber bajado hasta 18, lo que refleja una me­
joría considerable, y situarse, al cabo de unas cuantas semanas más,
por debajo de 10 o, incluso, de 5, lo que reflejaría una práctica desapa­
rición del estado depresivo. Estos resultados son, por descontado, hi­
potéticos y las variaciones individuales son considerables, pero estos
test sí constituyen un modo eficaz de comprobar el efecto beneficioso,
o no, de determinado lármaco.
No creo que deba tomar cualquier antidepresivo durante más de uno
o dos meses a no ser que su efecto beneficioso sea incuestionable. Esto
significa, ni más ni menos, que usted se siente considerablemente me­
jo r gracias al fármaco. Este hecho se verá reflejado, casi siempre, por
una reducción importante y continua de sus resultados en el Cuestiona­
rio de ansiedad de Burns o en la Escala de depresión de Burns. ¡Si el
alivio no es realmente importante, no debería seguir tomando este pro­
ducto! Aunque esto pueda parecer obvio, sí les puedo decir que m u­
chos de los pacientes que me son derivados han estado tratándose du­
rante años con un antidepresivo sin que éste mejorara, sustancialmente,
su estado anímico.
La toma descontrolada de dosis altas es poco probable en el caso de
los antidepresivos, dado que carecen de un efecto tóxico y euforizante.
A diferencia de los tranquilizantes menores, que pueden aliviar muchas
veces la ansiedad al cabo de pocas horas, los antidepresivos requieren
varias semanas para mostrar su efecto beneficioso. Si un antidepresivo
le da buen resultado, es posible que su médico desee que lo siga to­
mando durante seis o doce meses. A continuación, podrá reducir la do­
sis lentamente sin que su depresión o su estado ansioso se vuelva a pre­

524
sentar. Esto sugiere que estos antidepresivos tienen un efecto «correc­
tor» mayor sobre su química cerebral que los tranquilizantes, que pro­
ducen más recaídas cuando intenta prescindir de ellos.
Cuando deja de tomar un antidepresivo, sea porque no ha funcionado
o porque ha funcionado y se encuentra asintomático durante determina­
do período de tiempo, debería reducir la dosis lentamente. Suprimir la
toma de un antidepresivo de forma brusca puede causar insomnio, ansie­
dad y malestar abdominal. Si estaba tomando 225 mg/día de imiprami-
na, le aconsejaría una reducción de 25 mg cada uno o tres días. Si ha­
bía mejorado mucho y recae al bajar la dosis del antidepresivo,
entonces la puede subir nuevamente y continuar con la misma dosis
durante uno o dos meses. A continuación puede intentar, nuevamente,
una reducción. La reducción de un antidepresivo no suele dar proble­
mas y sólo recuerdo muy pocos pacientes ansiosos o depresivos que
hayan necesitado un tratamiento indefinido con estos fármacos.
Los efectos secundarios más frecuentes de los antidepresivos son
los siguientes:

• Boca seca (frecuente), estreñimiento (frecuente), dificultades para

iniciar la micción (poco frecuente). Estos efectos están relacionados
con la dosis. Si son intensos, se pueden aliviar bajando la dosis. Yo
les digo a mis pacientes que esperen cierta sequedad de boca, por­
que esto indica que nos acercamos a los niveles terapéuticos del fár­
maco.
• Mareo al levantarse rápidamente. Esto se puede evitar levantándose
más lentamente o haciendo como si corriera cuando tiene esa sensa­
ción. El mareo tiene lugar porque su sangre se acumula, transitoria­
mente, en las venas de sus extremidades inferiores al levantarse, cau­
sando una momentánea falta de suministro de sangre al cerebro. Al
correr de forma «estática», la sangre se bombea de vuelta hacia el co­
razón y hacia su cerebro.
• Erupciones cutáneas (sobre todo en el caso de Ludiomil). Esto se
suele evitar cambiando de antidepresivo.
• Somnolencia, sobre todo con amitriptilina (Tryptizol), doxepina (Si-
nequan, Adapin) o tra/odona (Deprax). Este hecho mejora, por lo ge­
neral, con el paso del tiempo, y en ocasiones se puede corregir toman­
do el fármaco sólo a la hora de acostarse. Como alternativa, puede
cambiar a otro antidepresivo menos sedativo y más estimulante, co­
mo la imipramina (Tofranil), desipramina (Norpramin, Petrofrane) o
protriptilina (Vivactil) o fluoxetina (Prozac).

525
• Sentirse «ausente». Algunos antidepresivos, especialmente la doxepi-
na (Sinequan, Adapin) y la amitriptilina (Tryptizol), hacen que las
personas se sientan «extrañas» al primer o segundo día. Animo, deci­
didamente, a estos pacientes a que prosigan con el tratamiento, dado
que estos síntomas casi siempre desaparecen de forma espontánea.
• Náuseas, tics o temblores. Estos síntomas pueden ser indicativos de una
dosis excesivamente alta y suelen mejorar disminuyendo la misma.
• Aumento de peso. Cualquier antidepresivo puede causar un aumento
de peso, si bien la amitriptilina (Tryptizol) y la doxepina (Sinequan)
son, probablemente, los peores en este sentido. El aumento de peso
suele ser debido a que se come más, dado que los antidepresivos es­
timulan el apetito. Este problema se puede controlar con una dieta
equilibrada o cambiando a trazodona (Deprax) o a fluoxetina (Pro-
zac). Estos fármacos conllevan, muchas veces, una pérdida de peso.
• Impotencia y cambios en la esfera sexual. Cualquier antidepresivo
puede imposibilitar la actividad sexual en algunos pacientes. Puede
experimentar una pérdida de deseo sexual, dificultades en el mante­
nimiento de la erección o dificultades para llegar al orgasmo. La ma­
yoría de estos problemas se resuelven bajando la dosis o cambiando
de fármaco. El fármaco trazodona (Deprax), de reciente puesta en el
mercado, puede causar, en ocasiones muy puntuales, un fenómeno
denominado priapismo, que constituye una erección prolongada que
puede tener carácter irreversible y que requiere una intervención qui­
rúrgica de urgencia. Aunque esta desgraciada complicación es muy
poco frecuente, evito el empleo de Deprax en pacientes varones, al
disponer de otros muchos fármacos igualmente eficaces. Todo pa­
ciente varón que esté tomando Deprax y experimente una erección
prolongada debería dejar de tomar el fármaco inmediatamente. En
caso de persistir la erección durante más de una hora, acuda a un ser­
vicio de urgencias.

Aunque esta lista de efectos secundarios puede parecer intimidato-

ria, mi experiencia con los antidepresivos ha sido positiva. Para una
gran mayoría de pacientes, una ligera sequedad de boca y un leve es­
treñimiento suelen ser los únicos problemas noticiables. Los demás
efectos secundarios suelen ser casi todos ellos leves y fáciles de mane­
jar. Si el fármaco es eficaz, las ventajas son casi siempre muy superio­
res a los efectos secundarios.
Si padece ansiedad y crisis de angustia, es posible que reaccione de
forma especialm ente sensible a los an ti depresivos. Se puede quejar

526
de palpitaciones, sensación de angustia y de «aceleramiento» durante
los primeros días de tomar un fármaco como la imipramina. Deseará,
lógicamente, dejar de tomarlo porque sentirá que su estado empeora. Si
persiste con el mismo, los síntomas disminuirán y el fármaco acabará
demostrando su efecto beneficioso en cuanto permanezca varias sema­
nas dentro de los niveles terapéuticos. Una manera de hacer frente a es­
ta situación consiste en comenzar con una dosis muy baja, por ejemplo
10 mg de imipramina al día, e ir aumentándola lentamente. Otra posi­
ble alternativa sería cambiar a un fármaco más sedativo y tranquilizan­
te como la doxepina (Sinquan, Adapin), la amitriptilina (Tryptizol) o la
trimipramina (Surmontil) y tomar el fármaco a la hora de acostarse.
¿Qué debería hacer en caso de no responder a los antidepresivos?
En primer lugar, asegúrese de haberlos tomado durante suficiente tiem ­
po. Por lo general, tardan de dos a cuatro semanas en hacer efecto, e in ­
cluso diez semanas para que el efecto sea completo. En segundo lugar,
asegúrese de que la dosis sea la correcta efectuándose un análisis de
sangre. Es posible que com ience a surtir efecto si aumenta la dosis.
Una dosis excesivamente baja es, con toda probabilidad, el error de
prescripción más frecuente. Es posible, igualmente, que prefiera una
dosis baja porque piensa que los fármacos son «malos» o tiene miedo a
depender de ellos. Estas preocupaciones no suelen ser justificadas.
Creo que será mucho más beneficioso para usted tomar una dosis com ­
pleta y efectiva y sentirse mejor. Posteriormente, podrá reducir el fá r­
maco y prescindir de él. Si toma una dosis baja ineficaz, su estado no
mejorará y acabará tomando el fármaco durante un período de tiem po
más largo.
Si la dosis y la duración del tratamiento han sido las correctas y aun
así no mejora, puede cambiar de antidepresivo o puede añadir otro fá r­
maco que potencie los efectos del antidepresivo que esté tomando. El
litio a dosis relativamente bajas (900 a 1.200 mg/día) aumenta, en o c a ­
siones, el poder antidepresivo. Después de añadir litio, el antidepresivo
se vuelve entonces repentinamente eficaz al cabo de una o'dos sem anas
(sobre el litio hablaremos en la página 538).
Algunos médicos añaden una dosis baja de hormona tiroidea a un
antidepresivo tricíclico para potenciar su respuesta. Una dosis caracte­
rística sería de 25 a 50 microgramos al día de L-triyodotironina (Cyto-
mel*). Esta combinación se debería m antener durante siete días p a ra
ver su grado de eficacia. Los efectos secundarios son mínimos, si b ien
algunos pacientes se pueden quejar de sensación de calor o de dolores
de cabeza.

527
 A menudo veo a pacientes depresivos o ansiosos que toman dife­
rentes tipos de fármacos a la vez. Esta práctica se denomina «polifar-
macia». Así, por ejemplo, he visto a pacientes que tomaban, simultánea­
mente, dos antidepresivos diferentes, junto con litio, un tranquilizante
menor, pastillas para dormir y analgésicos. Cuando les pregunto el mo­
tivo, suelen contestar que nada funcionaba pero que el médico pensaba
que esta combinación concreta de fármacos podría resultar eficaz. La
práctica de prescribir muchos fármacos suele estar mal vista por los
médicos más expertos. La polifarmacia comporta muchos problemas.
No se sabe qué fármaco causa qué efecto y los efectos secundarios y
las interacciones farmacológicas pueden aumentar considerablemente.
La polifarmacia es casi siempre ineficaz. Suele ser el resultado de una
intervención impulsiva más que de un análisis cuidadoso, sistemático,
de sus problemas personales junto con un programa racional para re­
solverlos. Es casi siempre preferible tomar sólo un fármaco en cada
momento y tomarlo en la dosis correcta para poder evaluar, cuidadosa­
mente, su efecto. En caso de que no funcione, cambie a otro fármaco.
Si toma un solo fármaco, tendrá muchas más posibilidades de dar con
el producto que le haga efecto.
Como cualquier regla, ésta también tiene algunas excepciones. Una
sería la combinación ue litio más antidepresivo descrita previamente.
Por lo demás, aquellos pacientes que experimentan episodios de manía
junto con depresión necesitan a menudo fármacos antidepresivos o
tranquilizantes mayores junto con litio para controlar las acusadas os­
cilaciones de su estado anímico.

Fluoxetina (Prozac)

Este producto salió por primera vez al mercado en 1988 como un ti­
po de antidepresivo innovador y químicamente diferente. Al finalizar
este capítulo, la venta de fluoxetina (Prozac) estaba en auge. Espere­
mos que este optimismo inicial se confirme a medida que los clínicos
acumulen más experiencia con el fármaco.
La fluoxetina actúa, específicamente, potenciando la actividad de la
serotonina en el cerebro. La serotonina es un producto químico utiliza­
do por determinadas fibras nerviosas para transmitirse información.
Durante muchos años se ha albergado la sospecha de que un descenso
de los niveles de la serotonina en el cerebro podría ser el causante de la
depresión. El hecho de que la fluoxetina estimula la actividad serotoni-

528
nérgica y mejora el estado anímico y la actitud de algunos pacientes
deprimidos habla en favor de la teoría serotoninérgica. Aunque esta
teoría no ha sido demostrada todavía, la fluoxetina tiene un indudable
interés para los investigadores y los clínicos.
La fluoxetina no es más eficaz que otros antidepresivos como la
imipramina (Tofranil), por ejemplo, con la que llevamos muchos años
acumulando experiencia. No obstante, sus efectos secundarios difieren
mucho de los antidepresivos tricíclicos descritos en el apartado previo.
Produce menos sequedad de boca, estreñimiento o mareo. No estimula
el apetito, como es el caso de tantos otros antidepresivos. De hecho, al­
gunos pacientes sometidos a antidepresivos experimentan una pérdida
de peso.
Esto puede constituir una ventaja considerable para aquellos pacien­
tes deprimidos que necesiten perder peso. La mayoría de los pacientes
que toman fluoxetina no se quejan de somnolencia. A decir verdad, mu­
chos experimentan cierta excitación e insomnio y, por este motivo, el
fármaco se administra únicamente por la mañana y al mediodía. Otros
efectos secundarios frecuentes son: dolor de cabeza, nerviosismo, an­
siedad, temblor, cansancio, náuseas, diarrea y sudoración. Estos efectos
secundarios son comunicados por un grupo de entre el 5 y el 20 % de
pacientes que toman fluoxetina. Recuerde que entre el 2 y el 15 %
de pacientes que toman un placebo se quejan de efectos secundarios pa­
recidos. Los efectos secundarios «reales» de la fluoxetina son, por lo
tanto, mínimos en la mayoría de los pacientes.
Sólo existe una presentación de fluoxetina, de 20 mg, que debe ser
tomada una vez al día (por la mañana) o dos veces al día (mañana y
mediodía). La dosis normal se sitúa entre uno y cuatro comprimidos al
día. Como casi todos los antidepresivos, la fluoxetina requiere de dos a
cuatro semanas para mostrar su eficacia.
Si toma fluoxetina, debería saber que el organismo elimina este
fármaco de forma muy lenta. Una vez deja de tomar el producto, de­
berán pasar cinco semanas hasta que su cuerpo esté totalmente limpio
del mismo. Este hecho es importante tenerlo en cuenta porque la fluo­
xetina puede presentar interacciones peligrosas con otros fármacos,
como son el L-triptófano (que se vende en tiendas naturistas como
tratamiento para el insomnio) o inhibidores MAO (utilizados en el
tratamiento de la depresión y que se comentarán en el siguiente apar­
tado). La combinación de fluoxetina y L-triptófano puede causar agi­
tación y malestar gastrointestinal. La combinación de fluoxetina con
inhibidores MAO puede ser potencialmente fatal. Por este motivo, no

529
 debe tomar estos fármacos hasta que hayan pasado al menos cinco se­
manas de la retirada de la fluoxetina. Por otro lado, si ha estado tratán­
dose con inhibidores MAO y su médico le indica cambiar a fluoxetina,
dele un mínimo de dos semanas de tiempo al inhibidor MAO para que
su nivel en sangre sea cero.
En los pacientes que toman fluoxetina, se deberían tomar las si­
guientes medidas de precaución:

• Dado que la fluoxetina (o cualquier otro psicofármaco) puede afectar

a los procesos de pensamiento, al estado de alerta y a la coordina­
ción, no conduzca ni maneje maquinaria pesada antes de tener cons­
tancia de que el fármaco no influye en su rendimiento.
• Informe a su médico de cualquier fármaco que esté utilizando. La
fluoxetina puede modificar los niveles en sangre de algunos fárm a­
cos, como son el Coumadin,* la digoxina o el Valium.
• Comunique a su médico si desea quedarse en estado o dar el pecho a
su bebé.
• Comunique a su médico si tiene urticaria o se presenta una erupción
cutánea.

Al igual de otros antidepresivos de nueva generación, se debería

utilizar fluoxetina después de probar uno o dos de los antidepresivos
clásicos, m ejor conocidos, dado que su eficacia no es sustancialm en­
te superior. Una desventaja evidente de la fluoxetina es su elevado
coste. En Pensilvania puede obtener cien comprimidos del producto
genérico im ipram ina por no más de cinco dólares. Cien com prim i­
dos de fluoxetina cuestan, en cambio, ¡más de cien dólares! No obs­
tante, hay que tener en cuenta que la fluoxetina presenta escasos
efectos secundarios y que constituye una esperanza real para muchos
pacientes que no han respondido adecuadamente a los fármacos tra­
dicionales.

Inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO)

La fenelzina (Nardil*), la tranilcipromina (Parnate*) y la isocarbo-

xazida (Marplan*) son los IMAO más frecuentemente prescritos. Estos
fueron los primeros antidepresivos sacados al mercado, pero durante
las últimas dos décadas han sido reemplazados en gran medida por los
antidepresivos tricíclicos y tetracíclicos, dado que los IMAO requieren

530
 INHIBIDORES DE LA MONOAMINOOXIDASA

Nombre Nombre Rango de Presentación

genérico comercial dosificación disponible
total diaria (mg)
(mg/día)'

isocarboxacida Marplan 30-50 10

fenelzina N ardil 45-90 15
tranilcipromina Parnate 30-50 10

1 Algunos pacientes pueden responder a dosis más bajas, sobre todo si mostraron una respuesta
positiva con anterioridad Algunos clínicos prescribirán dosis superiores a la m axima en pacien­
tes gravemente deprim idos o ansiosos bajo una supervisión estricta

de una medidas dietéticas muy estrictas. No obstante, los IMAO están

ganando nuevamente aceptación, dado que pueden ser de ayuda en
cuadros de depresión, ansiedad, agorafobia, crisis de pánico, trastornos
obsesivo-compulsivos y ciertos trastornos de la personalidad. Cuando
funcionan, la efectividad de los IMAO puede resultar sorprendente.
Algunos pacientes me dicen que «resplandecen» y que se sienten
mejor que nunca. Otra ventaja consiste en que muchos pacientes infor­
man de la escasa presencia de efectos secundarios, si es que tienen al­
guno, especialmente a dosis bajas.
Se suelen administrar los IMAO después de una tentativa frustrada
con uno o más de los antidepresivos tricíclicos. He visto resultados muy
satisfactorios con IMAO en pacientes con un cuadro depresivo o ansio­
so grave y persistente que tiene su origen en la infancia. A menudo no
han sido tratados con éxito anteriormente, a pesar de muchos años de
psicoterapia y de diversos tratamientos farmacológicos. Una categoría
diagnóstica especialmente compleja, denominada «trastorno límite de la
personalidad» responde, a menudo, sorprendentemente bien a los IMAO.
Los pacientes que muestran este problema pueden constituir un autén­
tico reto para cualquier profesional. Presentan los siguientes síntomas:

• Depresión y ansiedad grave y crónica, a menudo desde la infancia o

desde la primera adolescencia.
• Soledad acusada junto con importantes dificultades para relacionarse
con los demás. Desconfía de las personas, supone, de entrada, ser re­
chazado, y aleja a los demás de él. Como resultado, se puede sentir
frustrado, solo y poco querido.

531
 • Una tendencia a exteriorizar la rabia en lugar de verbalizarla, debido,
seguramente, a profundos sentimientos de vergüenza y por conside­
rar que los sentimientos de rabia son inaceptables e insoportables.
Paradójicamente, el hecho de que no pueda expresar su rabia le hace
parecer hostil en ocasiones, dadas sus dificultades de expresarla
abierta y directamente.
• Cuando se siente deprimido y frustrado puede experimentar un in­
tenso odio hacia sí mismo. Puede expresar este hecho mediante con­
ductas autodestructivas como hacerse cortes en las muñecas o que­
marse los brazos con cigarrillos. Muchas veces, estas conductas no
constituyen intentos de suicidio, sino el deseo de evitar los senti­
mientos de baja autoestima, frustración y rabia hacia los demás.
• Cambios emocionales repentinos: al comienzo de la terapia puede pa­
recer educado, elocuente y perfectamente adaptado a su entorno. Al
cabo de una o dos semanas, puede haber pasado al extremo opuesto: se
siente furioso, desesperado, desesperanzado y tiene ideaciones suici­
das. Puede parecer una persona manipulativa, puesto que es incapaz de
manejar sus intensos sentimientos de decepción respecto de los demás.
• Muestra una importante dependencia hacia los demás y deseos de ser
atendido, junto con una reticencia total a tomar la iniciativa y afron­
tar sus problemas dt. forma activa e independiente.
• Tiene un concepto pobre de su persona, falta de identidad y senti­
mientos de vacío y de hastío en su fuero interno.

Si usted muestra estos síntomas y responde a los IMAO, su depre­

sión y su rabia pueden reducirse considerablemente o desaparecer, in­
cluso, del todo en muchas ocasiones. Su personalidad florecerá y el
odio hacia su persona dará paso a sentimientos de autoestima, mayor
confianza y aprecio hacia los demás. Se sentirá más feliz y más autó­
nomo. Aunque todo esto parezca demasiado bonito para ser verdad,
observo estos resultados en aproximadamente el 50 % de mis pacientes
tratados con IMAO.
Algunos alimentos como el queso y el arenque escabechado están
absolutamente prohibidos por contener un aminoácido denominado tira-
mina (véase la página 534). Si ingiere cualquier alimento que contenga
tiramina mientras toma un IMAO, experimentará un aumento repentino
y potencialmente peligroso de la presión sanguínea. La mayoría de no­
sotros toleramos un aumento transitorio de la presión sanguínea sin
que se presenten efectos secundarios. Así, por ejemplo, cuando hace
pesas u otro ejercicio intenso, su presión sanguínea puede aumentar,

532
temporalmente, de 120/80 (un nivel correcto) a 180/100 o más. Cuando
deje de hacer ejercicio, su presión sanguínea se reducirá de nuevo. Esto
es normal. No obstante, si su presión sanguínea permaneciera siempre
elevada, crearía problemas. Existe la posibilidad de que sufra un derra­
me cerebral por ruptura de un vaso sanguíneo en su cerebro. Éste es el
motivo por el cual debe controlar escrupulosamente su dieta mientras
esté tomando IMAO. No deberá comer ningún alimento que contenga
tiramina y le desencadene una repentina crisis hipertensiva. Siempre
que interrumpa el tratamiento con algún IMAO, deberá mantener esta
dieta durante otras dos semanas para prevenir un posible problema con
la presión sanguínea. Esto se debe a que los efectos del IMAO persisten
hasta catorce días después de la retirada del fármaco.
Es posible que encuentre algo desconcertante la lista de alimentos
que se deben evitar. Lo que la mayoría de estos alimentos tienen en co­
mún es el catabolismo proteico que causa la formación del aminoácido
tiramina. El pescado o la carne fresca no contienen tiramina y ofrecen
todas las garantías. No obstante, la carne parcialmente descompuesta,
como el pescado ahumado o determinadas salchichas, y también el que­
so fuerte, contienen gran cantidad de tiramina y resultan peligrosos. Por
este motivo, ¡nada de pizzas mientras esté tomando un IMAO! Tam­
bién un plátano o un aguacate excesivamente maduro podrían contener
algo de tiramina, sobre todo en las zonas podridas.
Una buena labor en equipo entre médico y paciente resulta funda­
mental si está tomando un IMAO. Yo suelo pedir a mis pacientes trata­
dos con algún IMAO que se compren un manguito de presión (no sue­
le costar más de treinta dólares en cualquier tienda especializada en
material médico) para que puedan tomarse regularmente la presión. Es
bastante fácil aprender a usar el manguito de presión. Si manifiesta sín­
tomas que indican un aumento de la presión sanguínea, como son náu­
seas, vómitos, sudoración, rigidez de nuca o un dolor de cabeza intenso,
se puede tomar la presión arterial al instante. Constituye un motivo de
tranquilidad disponer de un manguito de presión para poder monitori-
zar cualquier problema potencial. Indico a mis pacientes que se tomen
la presión dos horas después de la dosis matutina durante las primeras
dos semanas de la toma. Según mi experiencia, es a media mañana
cuando la elevación de la presión sanguínea tiene más probabilidades
de presentarse.
Después de las dos primeras semanas, se debería tomar la tensión
una vez por semana. Si su presión sanguínea sube por encima de
150/95, compruébela cada diez o quince minutos. Si sigue subiendo y

533
 ALIMENTOS Y BEBIDAS QU E S E DEBEN EVITAR CUANDO SE
TOMA UN INHIBIDOR DE LA MONOAMINOOX1DASA1

Alimentos que se deben evitar completamente

Queso, sobre todo quesos curados o especialmente fuertes (el requesón y

los quesos cremosos están permitidos)
Cerveza y vino tinto
Levadura de cerveza o extractos de levadura (el pan y las formas cocinadas
de levadura no dan problemas: los extractos de levadura de las tiendas dieté­
ticas son peligrosos; determinadas sopas contienen extractos de levadura)
Habichuelas italianas (las habichuelas comunes son seguras)
Pescado ahumado o secado o pescado no refrigerado
Arenque salado o en escabeche
Hígado
Caviar o paté
Embutido fermentado como boloña, pepperoni, salami y summer sausage
Plátano o aguacate muy maduro

Alimentos que pueden causar problemas a dosis altas

Vino blanco Edulcorantes que se encuentran

r. , • , , , ■, , , en refrescos o en alimentos die-
Determinadas bebidas alcohólicas,
teticos
como el vodka o la ginebra
Cuajada
Yogur
Salsa de soja

Alimentos de los que se pensó que causaban problemas pero que pro­
bablemente son seguros en cantidades moderadas

Chocolate Cafeína en bebidas como café,

Higos (evite higos muy maduros) te ^ S0C^a
Ablandadores de carne Pasas

J. M odificado a partir de: B. M cC abe y M. T. Tsuang, «Diefary Considerations in M A O Inhibi-

tor Regimens», Journal o fC lin ica l Psychiatry, 43 (1982), págs. 178-181.

534
alcanza 180/105 o más, acuda a un servicio de urgencias para que le
tengan en observación. A lo largo de los últim os diez años habré te­
nido unos seis pacientes que padecieron, alguna vez, una crisis hiper-
tensiva de 180/105 o más. En todos los casos, la presión sanguínea des­
cendió espontáneamente a los treinta minutos como máximo, no
requiriéndose tratamiento alguno. Estos episodios pueden ser, sin em­
bargo, muy preocupantes. Usted y su médico deberían revisar su medi­
cación y su dieta cuidadosamente y debería tomarse la presión con re­
gularidad.
¿Qué peligro im plica tom ar alguno de los alim entos «prohibi­
dos»? Los alimentos pueden tener un contenido de tiramina variable
y las personas que toman IMAO pueden m ostrar respuestas indivi­
duales diferentes a la tiram ina de los alimentos. Si tiene alguna duda
de haber metido la pata y haber tomado uno de esos alimentos, ¡coja
el manguito y tómese la presión! A lo mejor piensa que no ocurre na­
da después de haber tomado un queso suave o bebido alguna cerveza
y que es relativamente inmune a las subidas de presión. No obstante,
haría bien en no engañarse a sí mismo, porque, en otro momento sí
podría presentar una subida brusca y peligrosa de la presión sanguí­
nea después de comer alguno de los productos prohibidos y acepta­
blemente tolerados en el pasado. Si hasta ahora ha tenido suerte, no
sería inteligente suponer que puede seguir transgrediendo la dieta sin
peligro alguno.
Los IMAO suelen tomarse por la mañana y al mediodía, puesto que,
en cierta medida, tienen un efecto estimulante. Si los toma más tarde,
pueden causar insomnio. Este efecto estimulante puede resultar benefi­
cioso si se siente deprimido, aletargado y escasamente motivado. Par-
nate es el IMAO más estimulante. Algunos pacientes que toman Nardil
han experimentado somnolencia durante el día e insomnio durante la
noche.
Si está tomando un IMAO deberá evitar algunas medicaciones (véa­
se la lista de la página 536). No debería tomar fármacos descongestio­
nantes, antiasmáticos y anticatarrales. También debería evitar los esti­
mulantes, como son ¡as pastillas para perder peso, anfetaminas, Ritalin*
y cocaína. Estos estimulantes tienen efectos importantes sobre el siste­
ma cardiovascular y tomarlos junto con un IMAO podría desencadenar
una alteración extremadamente peligrosa de la frecuencia cardíaca o un
aumento de la presión sanguínea. También debería descartar el analgé­
sico narcótico Demerol.* La Aspirina y el Tyleno! son, sin embargo,
seguros.
 Si tuviera que someterse a una intervención quirúrgica mientras es­
ta tomando un IMAO, es mejor interrumpir el tratamiento dos semanas
antes de la intervención Debería informar a todos los médicos que le
tratan por uno u otro motivo de que está tomando un IMAO Podría ser
conveniente que su médico consultara con su psiquiatra si tuviera algu­
na duda acerca de un fármaco que desea prescribir También debería
informar a su dentista, dado que los anestésicos locales que contienen
epinefrina pueden ser peligrosos
Debería llevar en su billetero una tarjeta especial que indicara
que está tomando un IMAO En esta tarjeta deberían constar todos
los alimentos y los fármacos que debería evitar (Los fabricantes su­
ministran estas tarjetas, gratuitamente, a los m éd ic o s) Si ha sufrido
un accidente, necesita una intervención quirúrgica de urgencia o ha
presentado una crisis hipertensiva, la tarjeta informará al personal

MEDICAMENTOS QUE SE DEBEN EVITAR SI TOMA UN IMAO

Comprimidos contra el resfriado

Descongestionantes ,.asales (comprimidos, gotas o aerosoles)
Farmacos contra la fiebre del heno
La mayoría de los comprimidos descongestionantes de los senos nasales
Inhalantes antiasmaticos
Pastillas para adelgazar
Estimulantes como la cocaína, Ritahn o anfetaminas
Otros antidepresivos, entre ellos los tnciclicos como la imipramina o la
desmetilimipramina y, también, la fluoxetina (Prozac) u otros IMAO
Demerol (meperidina)
Epinefnna, adrenalina, seudoepmefnna
Anestesíeos locales
L-DOPA
L triptofano
Hipoglucemiantes orales (se puede pronunciar su efecto)
Tegretol (carbamacepina)
Flexenl* (cidobenzaprina)

536
hospitalario de que está tom ando este m edicam ento y sabran que
medidas deben tomar
Yo suelo iniciar el tratamiento de mis pacientes con un comprimido
por la mañana de Parnate (10 mg/umdad), Nardil (15 mg/umdad) o
Marplan (10 mg/umdad) Después de unos pocos días, aumento la dosis
a dos comprimidos Aunque el Physician ’s Desk Reference recomiende
una dosis inicial de tres comprimidos al día, he constatado que algunos
pacientes responden de forma tan positiva a uno o dos comprimidos por
día que ya no requieren un aumento posterior de la dosis Si no se produ­
ce una mejora considerable con una dosis de dos comprimidos por día a
lo largo de dos semanas, aumentaría la dosis a tres comprimidos (dos
por la mañana y uno al mediodía) Sólo excepcionalmente alcanzo dosi­
ficaciones de cuatro a seis comprimidos por día Algunos psiquiatras
llegan a recetar hasta ocho comprimidos por día en personas con pro­
blemas graves, pero prefiero evitar estas dosis tan altas porque casi nun­
ca son necesarias
Cuando la dosis requerida es alta, comienzan a presentarse algunos
efectos secundarios Con las dosis más bajas que suelo prescribir a mis
pacientes, los efectos secundarios prácticamente no existen El efecto se­
cundario más problemático a medida que se va aumentando la dosis es una
bajada de la presión sanguínea cuando la dosis se aumenta bruscamente
Igual que con los antidepresivos tncíclicos, esto es debido a una
acumulación de sangre en las piernas Esto produce una sensación de
aturdimiento o de mareo y se puede producir incluso una pérdida m o­
mentánea de la visión Una manera de compensar este hecho consiste
en levantarse más despacio o en caminar o correr de forma «estática»
cuando se da esta circunstancia También ayuda mantener un adecuado
aporte hídnco tomando ocho vasos de líquido al día y comiendo más
alimentos salados, como patatas fritas, por ejemplo Algunos psiquia­
tras informan de que unas medias elásticas pueden ayudar, pero carez­
co de experiencia sobre este particular
Otro de los efectos secundarios que he constatado en alguna ocasión
es el retraso del orgasmo Esto no es, necesariamente, algo negativo Un
hombre joven que tema problemas de eyaculación precoz comentó que
era capaz de hacer el amor durante horas al poco de tomar Parnate El es­
taba perplejo y su novia, por lo que conto, contentísima ,Me recomendó
que comprara acciones del laboratorio que fabrica el fármaco'
Los IMAO pueden producir un aumento de peso, como cualquier
otro antidepresivo Posiblemente sea necesario practicar algo de ejer­
cicio y de recuento calórico Algunos pacientes se quejan de seque­

537
dad de boca, estreñim iento o diarrea, calambres o temblores m uscu­
lares o dificultades al iniciar la micción. Estos efectos secundarios
son mucho menos frecuentes que con los antidepresivos tricíclicos y
pueden reducirse al mínimo bajando la dosis cuanto antes. Si recibe
una dosis extremadamente alta de un IMAO, es posible que com ien­
ce a sentirse aturdido, confuso, y tenga problemas de coordinación.
Evidentemente, se debe dism inuir la dosis cuanto antes. Si presenta
dolores musculares, calambres u hormigueo en los dedos — efectos
secundarios que se han constatado pero que no he observado nunca—
una dosis diaria de 100 mg de vitamina B 6 (piridoxina) puede ayudar.
Esto se debe a la interferencia de los IMAO con el metabolismo de la
piridoxina.
Para acabar, en muy contados casos las personas tratadas con IMAO
han llegado a presentar un cuadro de fiebre alta junto con desorien­
tación, náuseas y sensibilidad a la luz. Esto se denom ina estado hi-
perpirético («hiper» significa mayor y «pirético» se refiere al fue­
go, es decir a la fiebre). Estas reacciones son peligrosas si no son
tratadas y pueden llevar a un estado de coma. Requieren una inte­
rrupción inm ediata del tratam iento junto con un tratam iento médico
de urgencia. A fortunadam ente, estas reacciones son muy poco fre­
cuentes.

Litio

El cloruro de litio es una sal muy similar a la sal de mesa (o cloruro

sódico), de uso común. En 1949, una psiquiatra australiana descubrió
que el litio tenía un efecto sedante en aquellos pacientes maníacos que
sufrían alteraciones descontroladas de su estado anímico. Desde enton­
ces, otra variante del litio, el carbonato de litio, se ha convertido en el
fármaco más utilizado para el tratamiento de la enfermedad maníaco-
depresiva. (También está disponible en forma líquida como citrato de
litio.) Como quizá recuerde del capítulo 3, esta enfermedad cursa con
picos acusados de euforia e hiperactividad seguidos a menudo por gra­
ves estados depresivos. El litio puede ayudar a los pacientes maníaco-
depresivos de diferentes formas:

• Puede controlar la excitación maníaca y la agitación. Se suele admi­

nistrar conjuntamente con otros fármacos sedantes, como los tran­
quilizantes mayores.

538
• Se puede tomar de forma profiláctica (preventivamente, en ausencia
de síntomas) para prevenir o minimizar los futuros episodios manía­
cos y depresivos.
• Ayuda a algunos pacientes con depresión crónica o con depresiones
recurrentes que no han experimentado nunca síntomas maníacos.

El litio también se puede utilizar en otros campos de acción:

• Se puede administrar conjuntamente con antidepresivos tricíclicos o

antidepresivos IMAO. El litio suele potenciar el efecto de estos anti­
depresivos.
• Ocasionalmente, se administra a pacientes con personalidades im ­
pulsivas con accesos esporádicos de violencia.
• Puede ayudar, ocasionalmente, a personas que padecen esquizofrenia
junto con problemas afectivos. En estos pacientes, se suele combinar
el litio con un tranquilizante mayor tipo Torazina.*
• El litio puede ayudar a algunas personas emocionalmente inestables que
padecen un trastorno límite de la personalidad (véase la página 531).
• El litio ha sido beneficioso para algunos alcohólicos con una historia
de depresión.

La dosis inicial de litio es de 300 mg tres o cuatro veces al día (exis­

ten presentaciones nuevas de liberación retardada que permiten dos to­
mas al día. Se encuentra Lithobid* en cápsulas de 300 mg, y Eskalith
CR* en comprimidos de 450 mg). En función de los niveles de litio en
sangre, su médico puede aumentar o disminuir la dosis. Cuando se uti­
liza el litio entre los episodios depresivos o maníacos para prevenir una
recaída de los mismos, niveles de 0,4 a 0,6 mEq (miliequivalentes) por
litro pueden ser suficientes. Durante un episodio maníaco o depresivo,
el nivel óptimo en sangre es de 0,6 a 0,9 mEq/1. Unos niveles en sangre
superiores a 1,0 no se consideran adecuados por presentar mayor ries­
go de efectos secundarios y de efectos tóxicos. A estos niveles tan ele­
vados, usted podría experimentar un cansancio excesivo, náuseas, difi­
cultades del habla, confusión mental, temblor intenso y pérdida de la
coordinación. Si padece estos síntomas, deje de tomar inmediatamente
el fármaco y busque atención médica.
El análisis que determina los niveles de litio en sangre se debe efec­
tuar a primera hora de la mañana, antes de tomar el primer comprimi­
do. Dado que se debe hacer el análisis de sangre entre ocho y doce ho­
ras después de la últim a toma, si ingiere la últim a dosis del día a las

539
22 horas y se realiza el análisis del litio a las 9 horas de la mañana si­
guiente, habrán transcurrido once horas. Esto es lo ideal y los resulta­
dos del test serán válidos. Debe ser muy cuidadoso en el cumplim ien­
to de estas reglas. En caso contrario, los resultados pueden ser
engañosos y su médico le puede recetar una dosis demasiado baja o
demasiado alta.
Durante el primer mes, se deberá efectuar un análisis de litio cada
semana. Posteriormente, bastará con uno al mes. Finalmente, un análi­
sis cada dos meses será suficiente. Algunos de mis pacientes más res­
ponsables, que llevan varios años tomando litio, piden una determina­
ción de esta sustancia en suero cada tres o cuatro meses, con buenos
resultados.
Si toma litio por primera vez, su médico le pedirá, con toda proba­
bilidad, los siguientes análisis:

1. Determinación de creatinina en suero: esta prueba analiza el funcio­

nalismo renal. Algunos pacientes que llevan tomando litio varios
años experimentan ciertas alteraciones del funcionalismo renal. Es­
to no suele ser peligroso, pero se debería repetir esta prueba una vez
al año para que su médico pueda controlar el efecto del fármaco so­
bre sus riñones.
2. Determinación de electrolitos en suero (sodio, cloro, potasio y dió­
xido de carbono) si está tomando un diurético o si está sometido a
una dieta baja en sodio por tener la tensión alta. Esto se debe a que
determinados diuréticos disminuyen los niveles de potasio en san­
gre, incrementándose los niveles séricos de litio. Debido al diuréti­
co es posible que requiera una dosis más baja de litio para mantener
un nivel terapéutico en sangre, aparte de realizar un control riguro­
so y frecuente de su nivel sérico de litio.
3. Análisis de la función tiroidea: T„ T 4 y TSH. El litio puede cau­
sar, ocasionalm ente, un descenso de la función tiroidea junto con
un aumento del tamaño de la glándula tiroidea. Su médico le pe­
dirá repetir estos análisis una vez al año m ientras esté tomando
litio.
4. Hemograma completo: el litio estimula la formación de leucocitos
en algunos pacientes y su médico deseará conocer sus niveles basa-
les de la serie blanca cuando comience a tomar el fármaco.

Finalmente, si tiene más de 40 años y ha padecido algún problema

cardíaco, su médico le pedirá realizar un electrocardiograma (ECG)

540
antes de comenzar a tomar litio. Es posible que pida repetir la prueba
una vez acabado el tratamiento para garantizar la ausencia de efectos
secundarios sobre el corazón. Esta prueba es opcional.
Tras la primera semana de tomar litio, puede experimentar algo de
cansancio, diarrea o problemas gástricos. Estos efectos secundarios
suelen desaparecer habitualmente. Las náuseas se pueden reducir al
mínimo disminuyendo la dosis, tomando el litio con las comidas o uti­
lizando la presentación de liberación retardada, que produce una irrita­
ción gástrica menor. Recuerde, sin embargo, que las cápsulas de libe­
ración retardada, como el Eskalith CR o el Lithobid, son más caras y
no suelen ser necesarias. Un 20 % de los pacientes que toman litio se
quejan de sed y orinan con más frecuencia. Esto se corrige, casi siem­
pre, bajando la dosis.
El efecto secundario más frecuente del litio es un tem blor de las
manos. Este temblor mejora, por lo general, al disminuir la dosis. El
temblor causado por el litio se centra especialmente en los dedos. Pue­
de afectar a su escritura y es posible que le cueste sujetar una taza de
café. La mayoría de mis pacientes consideran este temblor un precio
asumible que deben pagar por la mejora sustancial de la calidad de vi­
da que experimentan gracias al litio. Algunos psiquiatras tratan este
temblor con el beta-bloqueante propranolol (Sumial). Habitualmente
se emplea una dosis diaria de 40 a 160 mg. Yo no suelo prescribir pro­
pranolol por el temblor causado por litio porque no me gusta recetar
muchos fármacos simultáneamente.
El litio, al igual que otros antidepresivos, puede afectar en ocasio­
nes a la memoria. Algunos pacientes se vuelven olvidadizos y tienen
dificultades para recordar nombres. Estos efectos son reversibles y ca­
si siempre desaparecen al bajar la dosis.
Otro problema que puede aparecer con la toma de litio, como con
cualquier otro antidepresivo, es un incremento del apetito y el consi­
guiente aumento de peso, pero, personalmente, no he constatado este
hecho en mis pacientes. Algunos pacientes desarrollan erupciones cu­
táneas y brotes de psoriasis. Aun siendo poco frecuente, puede requerir
una consulta al dermatólogo, un cambio a otra forma de presentación
de litio o prescindir temporalmente del mismo. Otra complicación po­
co frecuente es la caída de cabello, si bien suele crecer de nuevo. Yo no
he observado nunca este efecto secundario.
A ser posible, y como cualquier otro psicofármaco, debería evitarse
su empleo en las mujeres embarazadas. Se ha asociado la toma de litio
con la aparición de defectos congénitos del corazón. El litio se secreta,

541
además, por la leche materna y debería evitarse su uso en las madres
que crían a sus bebés. Si el litio fuera imprescindible, se debería pasar
a la lactancia artificial.
Los fármacos antiinflamatorios como la indometacina y la fenilbuta-
zona pueden causar un incremento de los niveles de litio. Por el contra­
rio, cantidades excesivas de café (o de cualquier producto que contenga
cafeína) pueden incrementar la micción y el nivel de litio descenderá,
requiriéndose dosis significativamente más altas para mantener un nivel
terapéutico del mismo en sangre.

Carbamacepina (Tegretol)

Este fármaco es un producto anticonvulsionante introducido por

primera vez en la década de los sesenta para el tratamiento de la epi­
lepsia del lóbulo temporal. En los años setenta, investigadores japone­
ses descubrieron que Tegretol también podía ser de ayuda en los pa­
cientes maníaco-depresivos que no respondían al litio. Aunque la FDA
no lo ha aprobado todavía, oficialmente, para el tratamiento de la de­
presión y de la manía, ha mostrado su eficacia en algunas ocasiones.
Algunos psiquiatras han comprobado, además, que Tegretol puede ser
de ayuda en las llamadas «depresiones atípicas» en las que los sínto­
mas graves de ansiedad y de depresión coexisten con conductas auto-
destructivas como efectuarse cortes en las muñecas. (Esto también se
denomina «trastorno límite de la personalidad», como se describe en la
página 531).
La dosis de inicio de Tegretol es de 200 mg dos veces al día duran­
te dos días. A continuación, se aumenta a 200 mg tres veces al día du­
rante cinco días. Posteriormente, la dosis se incrementa gradualmente
en 200 mg por día cada cinco días, hasta alcanzar una dosis máxima
diaria de 1.200 a 1.600 mg.
Durante los primeros dos meses, se realizará un análisis de sangre
cada semana; después, cada mes o cada dos meses. Los resultados de­
terminarán el ajuste que su médico realice de la dosis. La mayoría de
los pacientes con depresión o manía responden a unos niveles en san­
gre de 6 a 8 mg/litro.
El Tegretol suele tardar una o dos semanas en mostrar su efecto, co­
mo en el caso de muchos psicofármacos. Si el Tegretol demuestra ser
eficaz, su médico le indicará, con toda probabilidad, que tome el fárma­
co durante un período prolongado de tiempo para prevenir una recaída.

542
 La somnolencia es el efecto secundario más frecuente del Tegretol,
sobre todo al comienzo del tratamiento. Esto se puede reducir al míni­
mo incrementando la dosis de forma más lenta, y el sopor desaparece­
rá casi con toda seguridad. Es posible que también experimente náuseas
y vómitos al comienzo del tratamiento u otros efectos secundarios si­
milares a los causados por los antidepresivos tricíclicos: sequedad de
boca, estreñimiento y mareo al incorporarse de forma brusca.
Un problema más grave es el descenso del número de leucocitos.
Para controlar este fenómeno, su médico le pedirá unos recuentos fre­
cuentes de la serie blanca junto con los niveles séricos de Tegretol. El
recuento normal de leucocitos se sitúa entre los 6.000 y los 12.000. Si
este número desciende por debajo de los 3.000, su médico interrumpirá
inmediatamente el tratamiento y consultará con un hematólogo. Excep­
cionalmente, el Tegretol puede causar una deplección peligrosa y po­
tencialmente fatal de la médula ósea. Al introducirse este fármaco por
primera vez, esta posibilidad atemorizó a muchos facultativos. Ahora
que el uso de Tegretol se ha generalizado considerablemente y los aná­
lisis de sangre se efectúan de forma rutinaria, es cada vez más popular.
No obstante, debido a este pequeño riesgo no se debería utilizar en los
trastornos psiquiátricos a no ser que se hayan probado otros fármacos
con anterioridad sin resultado positivo.

543
 SEXTA PARTE

SÓLO PARA TERAPEUTAS (Y PARA

PACIENTES CURIOSOS): CÓMO TRATAR A
LOS PACIENTES «DIFÍCILES»
24

Los factores clave del éxito — ¡y del fracaso!—

terapéutico

Hace unos cuantos años, sentí curiosidad por el hecho de que algunos
pacientes decían sentirse mucho mejor al final de las sesiones de tera­
pia. ¿Cuál era la clave de las sesiones más exitosas en las que se había
producido una mejoría del estado anímico y de la autoestima y una dismi­
nución del estado depresivo, ansioso o de enfado? La doctora Jacqueline
Persons —entonces estudiante y ahora colega que ejerce en Oakland, Ca­
lifornia— y yo, ideamos un experimento para saber más acerca de este
hecho. Planteamos la hipótesis de que los pacientes se encontrarían mejor
al final de una sesión si se sentían atendidos y comprendidos por su tera­
peuta y si se había producido un cambio real en sus pautas de pensamien­
to negativas durante la sesión. Estas dos dimensiones reflejan el grado de
empatia y de comunicación (los aspectos «inespecíficos» de la terapia) y,
a su vez, la efectividad de las intervenciones cognitivas (el aspecto «espe­
cífico»), También nos planteamos la hipótesis de que los pacientes con
determinados diagnósticos como, por ejemplo, el de «trastorno límite de
la personalidad» (véase la página 531), experimentarían una mejora rela­
tivamente menor en cualquiera de las sesiones, debido a sus sentimientos
crónicos de rencor y sus dificultades para confiar en alguien.
En un grupo de pacientes elegidos al azar, estudiamos el grado de
empatia, el porcentaje en el que disminuye la credibilidad que le otor­
gan a sus pensamientos automáticos y el grado de mejora emocional al
principio y al final de sus sesiones de terapia. Tal como predijimos, los
pacientes que se sentían atendidos y comprendidos por su terapeuta y
aquellos que informaron de un descenso mayor de la credibilidad que
le merecían sus pensamientos negativos y autocríticos, mostraron la
mejora más acusada de sus sentimientos de depresión, ansiedad, culpa
y rabia al final de sus sesiones. Los pacientes con trastornos de la per­
sonalidad, junto a depresión y ansiedad, mostraron una mejoría signifi­
cativamente menor.

547
 La magnitud de estos efectos era considerable Estos tres tactores
juntos — empatia, porcentaje de cambio en el grado de credibilidad que
le merecían sus pensamientos negativos y la presencia o ausencia de un
trastorno de la personalidad— eran los responsables del 89 % de la va-
nanza (o variabilidad) del índice de cambio emocional experimentado
durante las sesiones Esto daba a entender que habíamos acertado casi
por completo los motivos por los que los pacientes se sentían mejor,
peor o igual durante las sesiones de terapia *
Este resultado fue sorprendente A menudo consideramos las emo
ciones humanas y la relación terapéutica como algo misterioso, sagra­
do, imposible de ser valorado y de ser comprendido No parece que se
pueda medir de forma precisa todo aquello que acontece durante las se­
siones de psicoterapia, o que se puedan anticipar los resultados del
mismo modo en que se realizan predicciones precisas en las ciencias
«duras» como la biología o la astronomía
Desde un punto de vista clínico, los resultados no constituyeron tal
sorpresa Tuve el presentimiento muy firme de que habitualmente sólo
entraban en juego dos motivos por los cuales los pacientes no percibían
ser ayudados o no se sentían atendidos y comprendidos — lo que indica
una falta de empatia v de confianza— o no hacían verdaderos progresos
a la hora de modificar sus pensamientos negativos y autocríticos que les
hacían sentirse tan depresivos El estudio indico que ambos motivos de
fracaso terapéutico — la falta de empatia y la falta de una técnica exito­
sa— actuaban de forma independiente Esto significa que algunos pa
cientes piensan que usted dispone de un gran arsenal de técnicas brillan­
tes que le pueden ser de ayuda, si bien perciben una falta de calor y de
comprensión que les hace estar molestos y desconfiados
Sienten que usted les habla en lugar de comprender exhaustivamen­
te lo mal que se encuentran Otros pacientes pueden pensar que usted
es la persona mas maravillosa y simpática del mundo — existe, real­
mente, una buena «química» entre ustedes dos— pero que las sesiones
no les sirven de mucho al no darles los medios que necesitan para mo­
dificar sus pautas de pensamiento negativas

Empatia Existen dos motivos por los cuales no se logra la empa­

tia El paciente puede pensar que usted no ha escuchado atentamente y

* Los terapeutas que esten interesados por conocer este estudio con mas detalle pueden con
sultar J B Persons y D D Burns <Mechamsms ot Action o f C ognitive Therapy R d ativ e Con
tnbutions o f Techm cal and lnterpersonal Interventions C o g m tn e Therap\ and R e se a n h 9 n° 5
(1985) pags 539 551

548
comprendido lo mal que se siente, o puede sentirse molesto por algo
que usted ha hecho o dicho y que no le gustó nada Puede sentirse mo­
lesto porque

• llegó tarde a una sesión o contestó al teléfono durante una sesión,

• le cobró por una visita a la que no acudieron,
• hizo un comentario que parecía sarcástico o hiriente,
• su estrategia terapéutica le pareció deshonesta, falsa o superficial,
• usted parecía tener prisa y preocuparse poco por su caso

Los pacientes son, muchas veces, extremadamente poco asertivos y

pueden no expresar sus sentimientos negativos Esto conducirá a la te­
rapia al fracaso Es posible que estos pacientes necesiten que fracase la
terapia para frustrarle y para hacerle saber, de forma indirecta, lo hu­
millados y dolidos que se sienten
Algunos pacientes se sienten menospreciados porque el terapeuta
pasa con excesiva rapidez a la resolución del problema cuando todavía
necesitan soporte emocional y ser comprendidos Dado que las terapias
más modernas, como la terapia cogmtiva y la conductual, son ricas en
técnicas, la dimensión humana puede quedar relegada al olvido Los
terapeutas pueden mostrarse excesivamente impacientes por entrar en
materia y por ayudar al paciente a resolver sus problemas Los pacien­
tes pueden no estar todavía preparados para esto Necesitan que les es­
cuche y que muestre interés Éste es un problema potencial que se pre­
senta al comienzo y a lo largo de toda la terapia
Existen dos maneras de constatar la falta de empatia al principio y
al final de cada sesión, intento preguntar a cada paciente por su feed-
back positivo o negativo Al principio puedo decir «Me gustaría cono­
cer sus sentimientos positivos y negativos sobre lo que llevamos de te­
rapia Comencemos con los negativos ¿Hubo algún aspecto de la sesión
anterior que le haya m olestado? Cuando escucho la cinta de la sesión,
i dije algo que resultara confuso o que le sentara mal9» Después de es­
cuchar lo que me dice el paciente, sigo preguntando «También me gus­
taría saber si hubo algo que le haya sido de ayuda» Planteo preguntas
similares al final de cada sesión
Si el paciente parece tenso pero mega la existencia de sentimientos
negativos, puede decir «Me da la impresión de que esta un poco inco­
modo, aunque dice que no hubo problemas durante la última sesión
Déjeme preguntarle lo siguiente si estuviera algo molesto conmigo o
insatisfecho de la terapia, J e resultaría fácil o difícil decírmelo9» Si el

549
paciente contesta «difícil», usted puede decir: «Me pregunto, entonces,
si tiene algún problema en este momento. Me consta que es muy difícil
decirle a alguien que uno se siente muy enojado, pero creo que esto pue­
de contribuir a que nuestro trabajo sea más gratificante y más efectivo».
Pido a mis pacientes, además, que rellenen la escala de empatia una
vez finalizada la sesión para entregárm ela al comienzo de la sesión
siguiente. Le aconsejo vivamente que realice copias de este cuestiona­
rio, reflejado en la página 552, y las entregue a cada uno de sus pacien­
tes. Las primeras diez preguntas son similares a las de la escala de em­
patia que el doctor Persons y yo utilizamos para nuestra investigación.
Cuando se responde con «3» a las preguntas 1, 3, 5, 7 y 9, y se respon­
de con «0» a las preguntas 2, 4, 6 , 8 y 10, se constata que el paciente se
siente apreciado y comprendido por usted. Otras respuestas suelen ser
indicativas de sentimientos negativos que deben analizarse y expresar­
se para que la terapia no entre en punto muerto. Si no obtiene todos los
ceros y todos los treses en un cuestionario, intentaría explorar los sen­
timientos que el paciente alberga hacia usted. Si obtiene un 2 en las
preguntas 1, 3, 5, 7 o 9, quizá piense: «Esto no está tan mal». Caerá, sin
embargo, en la trampa de la autocomplacencia si piensa de esta mane­
ra. Incluso respuestas ligeramente inferiores a los valores máximos
pueden reflejar poderosos sentimientos negativos. ¡Exiguas alabanzas
que pueden llevar a la condena más absoluta!
He constatado que los terapeutas suelen ser muy reticentes a la hora
de utilizar este cuestionario con los pacientes. Es como si no deseára­
mos escuchar las noticias desagradables. Si no me cree, plantéese ahora
mismo esta pregunta: «¿Tengo previsto fotocopiar la escala de empatia
y entregársela a mis pacientes a partir de esta semana?». Le garantizo
que este cuestionario le aportará una información inesperada y sorpren­
dente, fundamental para el éxito terapéutico y que no podrá obtener por
ninguna otra vía. El cuestionario se rellena y se interpreta, además, de for­
ma rápida y sencilla.
Si no tiene previsto utilizarlo, alberga dudas o piensa que no van
con usted, pregúntese por qué. A lo mejor teme algún posible conflicto
o la actitud crítica del paciente. Esta es una reacción muy humana y
muchos terapeutas se sienten de este modo. Me consta que, en determi­
nados momentos, me cuesta encajar las objeciones de un paciente fu­
rioso. Esto resulta especialmente angustioso cuando soy consciente de
que el trabajo no ha ido todo lo bien que deseaba. Quizás estaba m o­
lesto por algo o me mostré demasiado distante o crítico o hice algún
comentario que podía sonar sarcástico. ¡Duele que te lo digan a la cara!

550
Uno se puede acostumbrar a la crítica sometiéndose a ella una y otra
vez. El miedo suele decrecer igual que la fobia al ascensor se reduce
cuando sube, finalmente, a uno y permanece un rato en él. En cuanto se
siente cómodo con las reacciones negativas de un paciente, la terapia
se tornará más efectiva y resultará más gratificante.
Algunos terapeutas piensan que su grado de experiencia y su par­
ticular sensibilidad para captar los sentimientos del paciente hacen
innecesarios los recursos como la escala de empatia. Creen, errónea­
mente, que pueden percibir por medio de la m era intuición cuándo
los pacientes se sienten molestos o poco comprendidos. Nada más le­
jos de la realidad. Los estudios que se han realizado al respecto indi­
can que los cálculos del terapeuta sobre su grado de empatia e impli­
cación durante las sesiones terapéuticas coinciden escasamente, o no
coinciden en absoluto, con las puntuaciones que realiza el paciente
acerca de la empatia e implicación del terapeuta.* Esto significa que
por mucho que usted sienta haberse volcado en el paciente, haberle
escuchado con interés y cariño en determinada sesión, las posibilida­
des de que el paciente comunique lo mismo no son superiores a las
que determina el azar.
Estos hallazgos sorprendentes tienen unas implicaciones teórico-
prácticas fascinantes. En primer lugar, indican que son los pensamien­
tos de nuestros pacientes — más que nuestra conducta propiamente di­
cha— los que determinan, en gran medida, cómo se sienten respecto de
nosotros. Un estudiante universitario deprimido, llamado Ted, me pre­
guntó en una ocasión si él me importaba. Le dije a Ted que le apreciaba
y que le respetaba mucho. Comenzó a sollozar y pareció enfurecerse.
Cuando le pedí su opinión al respecto, dijo: «¡Ni siquiera mi psiquiatra
puede ver lo farsante que soy!». Aunque creí haber transmitido sufi­
ciente comprensión y afecto, Ted no se sintió acogido. Su autoestima
era tan baja y sus sentimientos de desconfianza y de rencor eran tan
fuertes que no aceptaba lo que le decía.
Las repercusiones prácticas son evidentes: usted debe preguntar rei­
teradamente a sus pacientes sobre los sentimientos positivos y negati­
vos que albergan hacia usted y deberá tener en cuenta las puntuaciones
de la escala de empatia. Descubrirá muchas reacciones negativas de las
que no era consciente y tendrá ocasión de afrontarlas. Pero si es un te-

* Para consultar un artículo que analiza este tema, véase P E O rlm sky y U I Howard,
«Process and Outcom e m Psychotherapy», capítulo 8 en Handbook o f Psychotherapy and Beha-
vtor Change, 3a edición a cargo de S L O ssfield y A E. Bergin, N ueva York, W iley, 1986

551
 ESCALA DE EMPATÍA*

Utilizando la escala de puntuación de 0 a 3 indicada a continuación, evalúe

HASTA QUE PUNTO SE CUMPLE, EN LA SESION MANTENIDA HOY CADA UNA DE
LAS SIGUIENTES AFIRMACIONES

0 - no creo que esta afirmación sea cierta

1 - creo que esta afirmación es algo cierta
2 - creo que esta afirmación es bastante cierta
3 - creo que esta afirmación es completamente cierta

------------ 1 Creo que puedo confiar en mi terapeuta

------------ 2 En algunos momentos mi terapeuta no parece del todo

sincero

------------3 Mi terapeuta cree que soy una persona valiosa

------------ 4 Mi terapeuta hace ver que me aprecia mas de lo que me

aprecia en realidad

--------------5 Mi te.upeuta se muestra amistoso y afectuoso conmigo

-------------- 6 Mi terapeuta no parece preocuparse por lo que me sucede

_________7 Mi terapeuta suele comprender lo que le digo

-------------- 8 Mi terapeuta no comprende como me siento por dentro

-------------- 9 Mi terapeuta es agradable y se preocupa por mi

------------ 10 Mi terapeuta actúa a veces de forma condescendiente y me

habla con aire de cierta superioridad

* Copyright © 1988 D avid D Burns M D de The Feehng G ood Handbook copyright © 1989
Este cuestionario fue adaptado a partir de uno desarrollado originariamente por mi colega el doc
tor Jeffrey Young Se reproduce aquí con su anu ble consentimiento

552
 INFORME DEL PACIENTE SOBRE LA SESIÓN DE TERAPIA

6S e dijo algo en la sesió n que le m olestara, que le hiriera o co n lo que no

estuviera de acuerd o7 D escrib a to d o s lo s sen tim ien to s n eg a tiv o s que tuvo
durante la sesión

^D estacaría de la sesió n de h oy algún asp ecto qu e le resultara esp ecia l

m ente uUi o d e ayuda7 (.A prendió alguna c o sa o d esearía que algún tem a
fuera desarrollado con m ayor profundidad7 S eñ a le lo s a sp ectos m as im ­
portantes que fueron tratados

553
rapeuta «avestruz» y permanece con la cabeza enterrada en la arena, no
sabrá nunca cómo se siente de verdad el paciente respecto de usted. La
terapia se estancará y se sentirá frustrado porque, por mucho que lo in­
tente, el paciente no responderá de forma positiva.
Los buenos terapeutas oscilan continuamente entre la técnica y la
empatia en función de las señales que captan, en cada momento, por
parte del paciente a lo largo de la sesión. En determinados momentos
los pacientes únicamente quieren airear sus problemas. Es posible que
detecte un cambio repentino en su musculatura facial mientras asoman
lágrimas en sus ojos. El paciente espera una señal del tipo: «¿Puedo
llorar?». Si usted se percata de este hecho, animará al paciente a que se
desahogue llorando. Escuchará y le ayudará en todo lo que pueda.
Algunos pacientes están en guerra con el mundo. Tanto da que sus
quejas parezcan irracionales o no, necesitan exteriorizar todos esos
sentimientos. Se sienten incompetentes, angustiados, desesperados, de­
sesperanzados y amargados. Desean que usted vea el mundo a través
de sus ojos sin mostrar, en cambio, actitud crítica ni insistencia alguna
en que sus sentimientos son ilógicos o están distorsionados. Este pro­
ceso da lugar a un vínculo estrecho y a sentimientos de confianza que
tienen una importancia fundamental para que el proceso terapéutico
sea fructífero. En cuanto logre captar el mundo a través de los ojos de
su paciente y comprenda a fondo las trampas en las que éste se siente
encerrado, sus posteriores intervenciones serán más respetuosas y más
exitosas. Le puede ayudar desde dentro, en lugar de cuestionar sus cog­
niciones erróneas desde fuera.
Los pacientes se sentirán muchas veces molestos con usted. Algunos
de los motivos que alegan pueden ser ciertos. Es posible que haya co­
metido, sin querer, algún error o haya dicho algo que les molestara. Es
posible que haya realizado algún comentario hiriente porque se sentía
frustrado. Alguno de los motivos de su rabia puede haber sido distorsio­
nado. A muchos pacientes les cuesta confiar en los demás, sentirse cer­
ca de ellos, y proyectan estos sentimientos en su persona. Un hombre
puede tener la firme convicción de que nadie lo va a querer nunca y que,
inevitablemente, será rechazado. Todos sus conductas serán filtradas
por esas lentes y estará constantemente al acecho de pequeñas señales
de rechazo y de desaprobación por su parte. Es posible que se comporte
de forma hostil y provoque enfrentamientos porque da por sentado que,
finalmente, lo acabará rechazando.
Para empeorar todavía más las cosas, la mayoría de pacientes temen
el conflicto. Son poco asertivos y sumamente reticentes a la hora de ex­

554
presar sus sentimientos de forma abierta y directa. Por el contrario, se
vuelven evasivos y discutidores. Pueden anular sesiones a última hora
retrasarse en el pago de los honorarios u «olvidarse» de realizar las ta­
reas entre sesiones. Se pueden quejar de que usted no les ayuda e insis­
tir en que lo suyo no tiene remedio. Todas estas conductas pueden re­
flejar el enfado que el paciente siente hacia usted. Cuando se airean y
abordan estos sentimientos, no sólo no obstaculizarán el proceso tera­
péutico, sino que potencian considerablemente la terapia.
El asunto es, incluso, más complicado, dado que los terapeutas, como
seres humanos que somos, también nos equivocamos. Aportamos nues­
tros propios puntos débiles y defectos al proceso terapéutico. Existe una
creencia popular, muy arraigada, de que todos aquellos que estudian las
carreras de psicología o psiquiatría son personas neuróticas e inseguras
que andan en busca de ayuda. Creo que esto es así en muchas ocasiones
La mayoría de nosotros tenemos miedos y heridas del pasado que nos ha­
cen vulnerables a la crítica y a los conflictos personales. He observado es­
te tipo de reacciones en la mayoría de terapeutas a los que he formado y
también en mí mismo. Todos somos humanos y la terapia puede ser, en
ocasiones, muy estresante. Es fácil sentirse frustrado y ansioso, a la vez
que incompetente y amenazado. Compartimos muchas de las inhibiciones
y de las creencias irracionales que torturan a nuestros pacientes. Tememos
la crítica. Tememos la rabia. Nos avergonzamos de nuestros defectos
¿Estoy en lo cierto? Estas barreras emocionales pueden interactuar con
los temores del paciente y crear un clima emocional negativo que interfe­
rirá en la relación terapéutica. Aprender a manejar mejor estas dificulta­
des puede incrementar considerablemente la eficacia de la terapia.

Técnica. Incluso cuando los sentimientos que rodean a la comuni­

cación son los adecuados, la terapia puede fracasar cuando los aspectos
técnicos del tratamiento resultan insuficientes. Un paciente puede asis­
tir a las sesiones un mes sí y otro también, quejándose de su ansiedad y
de su depresión. Le puede decir lo poco satisfactoria que le resulta la
vida. Usted escucha, comprende y expresa todo su interés y su apoyo
emocional. El paciente se encuentra a gusto en su compañía y le respe­
ta mucho. Pero si no existen unas intervenciones específicas, efectivas
que ayuden al paciente a cambiar estas pautas negativas, tanto cogniti-
vas como conductuales, no se producirá una mejora tangible de su es­
tado anímico y de su actitud.
Existen tres motivos por los que fracasa el aspecto técnico. En pri­
mer lugar, es posible que no haya negociado unas metas significativas

555
 para la terapia o no haya desarrollado un plan de acción específico y
viable al principio de cada sesión de terapia. Éste es el motivo más fre­
cuente del fracaso terapéutico, y en ocasiones los terapeutas no son
conscientes de que ésta es la raíz del problema. El paciente se quiere
sentir menos deprimido, así, en abstracto, sin definir ningún problema
en concreto, como pueden ser las dificultades laborales o de pareja, en
el que desea recibir ayuda.
El segundo motivo de un fracaso técnico consiste en que, aun exis­
tiendo un problema específico, usted y su paciente todavía no han dado
con la mejor estrategia para resolverlo. Es posible que su paciente vaya
languideciendo en los estudios o en el trabajo. Usted pone en práctica
algunas intervenciones y descubre que todas son infructuosas. A resultas
de ello, tira la toalla y llega a la conclusión de que el paciente no desea
realmente cambiar, y se refugia en el papel más pasivo del amigo o del
confidente.
Supongamos que su paciente tiene la creencia autopunitiva de que
«Merezco sufrir por el aborto al que me sometí hace muchos años» o
«Nunca más me sentiré realmente feliz o realizado porque una persona
a la que quería me rechazó», o «Debo ser perfecto en todo lo que ha­
go», o «Es sumamente arriesgado expresar mis sentimientos más pro­
fundos a los demás», o «Soy, esencialmente, una persona de segunda
clase porque las demás son mucho más inteligentes, atractivas y exito­
sas que yo». Usted puede probar una, dos, tres, cuatro o más técnicas
cognitivas para constatar que el paciente sigue igual de atrapado en su
particular sistema de creencias. Ayudar a un paciente a modificar acti­
tudes disfuncionales y formas de pensar negativas requiere un esfuerzo
terapéutico persistente y creativo. En el capítulo 6 describí diversas téc­
nicas cognitivas que pueden ayudar a los pacientes a modificar sus pen­
samientos negativos y las actitudes contraproducentes. Deberá mostrar­
se infatigable a la hora de poner en práctica los más diversos enfoques
hasta descubrir finalmente la combinación de la cerradura. Si abandona
antes de tiempo, la puerta de la caja fuerte podría no llegar a abrirse
nunca.

M otivación. El tercer motivo por el que la terapia puede fracasar

radica en que muchos pacientes tienen sentimientos encontrados sobre
el hecho de sentirse mejor. Lo que muchas veces consideramos «pro­
blema», como puede ser la obesidad del paciente, su estado depresivo
o una excesiva dependencia de sus padres, puede ser, de hecho, la «so­
lución» para combatir sus miedos a las relaciones afectivas, a la sexua-

556
lidad o al hecho de hacerse mayor. Ayudarle a resolver estos problemas
mediante una dieta u otros ejercicios de autoayuda puede topar con una
fuerte resistencia si no ha tenido en cuenta las preocupaciones más pro­
fundas y su miedo al cambio. Es necesario que pregunte cómo sería su
vida en caso de mejorar. ¿Está preparada para hacer frente a las insi­
nuaciones sexuales de un hombre? ¿Desea realmente abandonar su ca­
sa y vivir su propia vida? Su desesperación y su voracidad pueden ser
dolorosas y humillantes, pero estos hábitos también son viejos amigos,
conocidos y fiables. ¡No decimos tan fácilm ente adiós a los buenos
amigos! El dolor predecible que comporta la obesidad, la soledad y la
baja autoestima puede llegar a ser preferible al temor y a la angustia de
tener que correr riesgos y tirar adelante su propia vida.
En los siguientes capítulos, describiré técnicas que mis colaborado­
res y yo hemos desarrollado para tratar a los pacientes difíciles. Nos fas­
cina el desafío clínico y teórico que constituyen estos pacientes. Cuando
la terapia se atasca, la solución supone a menudo un importante progre­
so tanto para el terapeuta como para el paciente. Espero que com parta
nuestro entusiasmo y mantenga los ojos bien abiertos a nuevas m aneras
de comprender y de abordar estas situaciones tan complejas.

557
25

Empatia: cómo establecer una buena relación con

un paciente que se muestra crítico y enfadado

Los terapeutas de todos los niveles de experiencia parecen tener un

problema que les preocupa sobremanera: ¿cómo puedo tratar a los pa­
cientes difíciles? Las técnicas cognitivas, conductuales y relaciónales
reflejadas en el M anual para sentirse bien consigo mismo funcionan
bien en aproximadamente dos terceras partes de los pacientes que mis
colegas y yo vemos en nuestra consulta. Estos pacientes describen sus
problemas y comparten sus sentimientos de forma abierta. El terapeuta
escucha, muestra interés y propone diversos enfoques que podrían ser
de ayuda. Paciente y terapeuta se respetan mutuamente y trabajan de
forma productiva en busca de la solución.
En el tercio restante de pacientes, la cosa no es tan sencilla y la te­
rapia se enreda. Estos pacientes se quejan de que su terapeuta no les
ayuda, no se preocupa por ellos o no les comprende. Se sienten deses­
peranzados y muchas veces no saben muy bien qué esperan de la tera­
pia. Muy a menudo se sienten poco motivados y parecen resistirse a los
esfuerzos del terapeuta.
Sospecho que recuerda a muchos pacientes difíciles a los que ha
tratado a lo largo de los años. Probablemente se haya sentido frustrado
con estos pacientes y decepcionado por los resultados hasta el punto de
llegar a dudar de su propia capacidad.
Estos impasses terapéuticos tienen su origen, a menudo, en una fal­
ta de empatia terapéutica. Aunque casi todos los terapeutas creen que
tienen unas habilidades relaciónales y comunicacionales buenas, en
muchas ocasiones esto no es así. En mis talleres de terapia o cuando
imparto clases a psicólogos y psiquiatras, les pido a los terapeutas que
demuestren en un role-play cómo responderían a un paciente furioso,
evasivo y crítico. Los terapeutas se ponen, casi sin excepciones, a la
defensiva. Adoptan una postura rígida y formal. Esto no es un hecho
observado aisladamente, sino un fenómeno que constato casi siempre.

559
 El hecho de que el terapeuta sea un estudiante o todo un profesor en­
cumbrado intemacionalmente como experto en comunicación, no cam­
bia para nada la situación. Cuando observo cómo se relacionan los te­
rapeutas con pacientes difíciles, las deficiencias resultan a menudo
desagradablemente obvias.
En cierta ocasión realicé un taller intensivo de terapia cognitiva pa­
ra un grupo reducido de psicólogos y psiquiatras, sumamente experi­
mentados, en Nueva York, junto con uno de mis colegas, Tony Bates.
Todos los participantes tenían carreras ilustres en el campo de la do­
cencia, la investigación y la práctica clínica. Al comienzo del taller
decidí dar un repaso rápido a las habilidades interpersonales más ele­
mentales antes de pasar a las técnicas cognitivas y conductuales pro­
piamente dichas. Pregunté a los participantes si se sentían cómodos
tratando a pacientes críticos, exigentes y enfadados. Todos ellos indi­
caron que esa circunstancia les era totalmente familiar. Algunos de
ellos habían escrito y enseñado profusamente sobre el tema. Les dije
que, en mi opinión, un principio fundamental consistía en no ponerse
a la defensiva, sino en empatizar y en conocer mejor a los pacientes
para que puedan sentirse seguros y puedan expresar sus sentim ien­
tos de rabia. Los participantes del taller se mostraron unánimemente
de acuerdo en que eso ara fundamental. Les indiqué que interpretaría
a un paciente hostil y que criticaría individualmente a cada uno de
ellos. Les dije que lo único que debían hacer era utilizar las tres técni­
cas para escuchar mejor descritas en el capítulo 19:

1. La técnica del desarme: usted asiente a algo de lo que dice el pa­

ciente aunque la crítica parezca un tanto irracional. Así, por ejem ­
plo, si un paciente furioso dice: «Usted no me comprende», podría
mostrarse abiertamente de acuerdo con él diciendo que desearía co­
nocerlo mejor y pedirle más información de forma amigable.
2. Empatia de pensamiento y de sentimiento: demuestra que ha com­
prendido lo que piensa el paciente apostillando lo que él le dice. In­
tenta captar los sentimientos del paciente y deja constancia de ello.
Para continuar con el anterior ejemplo, podría decir: «Sentirse com­
prendido por alguien que se preocupa por ti es una de las cosas más
importantes que nos pueden suceder. Parece que no he acabado de
comprenderle del todo. Posiblemente se sienta desconfiado y de­
cepcionado conmigo. ¿Es eso cierto?».
3. Indagación: utiliza preguntas cordiales y perspicaces para obtener
más información del paciente y valida su interpretación («¿Estoy en

560
 lo cierto?»). Puede instar al paciente a que comparta con usted más
profundamente sus sentimientos de rabia y le puede indicar que es­
tá dispuesto a escucharle y a intentar comprenderle. Usted desea
transmitir interés más que una actitud defensiva.

Las tres habilidades de expresión personal descritas en los capítulos

19 y 21 también pueden ser de ayuda:

1. Afirmaciones del tipo «me siento»', hágale saber al paciente cómo

se siente acerca de lo que él le dice. Esto le hará parecer más au­
téntico y real. Así, por ejemplo, si el paciente dice que está m oles­
to porque la terapia es una pérdida de tiempo y de dinero, le puede
dar a entender que se siente preocupado. Puede añadir que también
usted se siente frustrado porque la terapia parece estar en punto
muerto.
2. Cambiar el foco de la atención', en lugar de centrarse en el conteni­
do de las críticas del paciente, desvía la atención hacia el proceso
interpersonal disfuncional y comparte sus sentimientos acerca de
este hecho. Si un paciente se muestra excesivamente agresivo y
hostil, por ejemplo, podría decir: «Me siento atacado en este mo­
mento. Siento que estamos discutiendo en lugar de trabajar juntos.
Sus críticas y sus sentimientos son importantes y deseo escuchar lo
que tiene que decir, pero siento que falta confianza y labor de equi­
po entre nosotros. Me pregunto si usted concuerda conmigo al res­
pecto. ¿Siente lo mismo que yo?».
3. Halago: puede recordar al paciente que usted le respeta y que ve
con optimismo la posibilidad de poder trabajar juntos de forma sa­
tisfactoria aunque ambos sientan algo de tensión o de rabia uno res­
pecto del otro. De esta manera, el paciente se dará cuenta de que es­
tá permitido estar molesto con usted y se reducirá cualquier miedo
que pueda sentir a ser rechazado, lo que sólo llevaría a una escalada
del conflicto.

Todos los participantes se mostraron de acuerdo en que estas técni­

cas eran las correctas. Resaltaron que era así, precisamente, como ellos
solían responder a los pacientes furiosos o críticos. Les pedí que demos­
traran estas habilidades suyas para escuchar y expresarse mejor. Fui
dando vueltas pasando de un participante a otro diciendo cosas pareci­
das a : «Doctor Smith, siento como si usted no se preocupara en absolu­
to de mí. Lo único que parece preocuparle es cobrar sus honorarios».

561
 Me quedé atónito — al igual que los participantes— al ver que nin­
guno de los terapeutas era capaz de responder de forma efectiva. ¡To­
dos se pusieron a la defensiva! El doctor Smith adoptó una postura rí­
gida y dijo: «¡Pero claro que me preocupo por usted!». Ésta es, claro
está, una postura discutidora. Me contradijo en lugar de intentar obte­
ner más información. Tony Bates y yo pensamos, de entrada, que ésa
era una respuesta errónea aislada y pasamos a demostrar las habilida­
des básicas de la buena comunicación. Los participantes siguieron ma­
nifestando enormes dificultades. ¿Qué hubiera dicho usted si fuera el
terapeuta? Anote aquí su respuesta:

He aquí una posible respuesta. Podría decir, por ejemplo: «Parece que
usted siente que me ocupo poco de usted y que muestro mayor interés
por cobrar que por ryudar [empatia de pensamiento]. Esto debe de ser
realmente muy desagradable [empatia de sentimiento]. Me pregunto si
está muy molesto conmigo [indagación]. Sé que yo me sentiría muy mo­
lesto si supiera que alguien me explota para ganar dinero [desarme], ¿Me
podría explicar más detenidamente lo que pasa [indagación]?»
Los terapeutas coincidieron en que ésa era una respuesta más efecti­
va y todos desearon intentarlo de nuevo. Seguí interpretando el papel de
un paciente furioso y lancé más críticas y acusaciones a mis colegas.
Dije: «Doctor Jones, siento que usted no me ayuda para nada con mis
problemas. Lo único que hace es asentir con la cabeza, decir “hmmv o
“dígame algo más sobre esto”». Los resultados fueron similares. El doc­
tor Jones parecía agarrotado y a la defensiva. Asintió y dijo: «Mmm...
¡dígame algo más!». ¿Qué diría usted si fuera el terapeuta? Anote aquí
sus ideas:

562
 Podría decir: «A usted le parece que no le ayudamos para nada a re­
solver sus problemas [empatia de pensamiento]. Creo que tiene razón:
parece que nos hemos quedado estancados [desarme]. Yo también me
siento frustrado [afirmación del tipo “me siento”]. Es como si prefirié­
ramos discutir que trabajar juntos [cambio del foco de atención]. ¿Me
puede explicar con más detalle qué problemas no estamos resolviendo
[indagación]? También me gustaría que me dijera qué cosas de las que
le dije le han molestado más [indagación]».
Acabamos dedicando media jornada a las habilidades básicas para
escuchar y expresarse mejor que pensábamos revisar, en un principio,
en ¡no más de diez minutos! E incluso entonces parecía que no había­
mos hecho nada más que rascar la superficie.
Este grupo no constituía una excepción. Psicólogos, psiquiatras y te­
rapeutas de las más diversas corrientes mostraron, todos ellos, problemas
similares. A no ser que esté dotado de unas habilidades excepcionales, su
estilo comunicacional también podría mejorar con toda seguridad.
Puede desarrollar sus habilidades con un método que ideé hace tiem­
po y que consiste en escribir el guión de la sesión. Al final de la déca­
da de los setenta, me di cuenta de que en las sesiones había determina­
dos momentos que no manejaba de forma satisfactoria. Un paciente
manifestaba alguna queja y al final de la sesión era evidente que el pro­
blema seguía sin resolver. Aunque muchas veces sentía haber maneja­
do las dificultades razonablemente bien, el paciente seguía irritado y
ambos concluíamos la sesión sintiéndonos descontentos.
M ientras volvía del trabajo a casa en tren reconstruí, de memoria,
una breve secuencia de lo que había sucedido durante la sesión. E s­
cribí lo que dijo el paciente y lo que yo le respondí, lo que dije a
continuación y lo que contestó el paciente. Esta breve secuencia, dos
afirmaciones consecutivas del paciente y dos respuestas consecutivas
mías, fue suficiente para ilustrar el conflicto. El paciente solía sentirse
frustrado y disgustado con la terapia. Aunque mis afirmaciones pare­
cían, de entrada, bastante lógicas y constructivas, pude constatar fácil­
mente que no estaba utilizando las técnicas correctas para escuchar y
expresarme mejor. A menudo descubría que mis comentarios eran lige­
ramente sarcásticos o defensivos, o que estaba «ayudando» cuando de­
bía estar escuchando. Decidí revisar el diálogo e intenté encontrar res­
puestas más efectivas.
Al día siguiente, volví a analizar el diálogo ya revisado. Muchas ve­
ces descubría que las respuestas revisadas seguían siendo igual de ine­
ficaces y las tenía que reelaborar una vez más. A veces consultaba con

563
un colega y le preguntaba cómo hubiera enfocado él la situación y qué
hubiera dicho. Finalmente, se me ocurría algún enfoque con el que me
sentía más cómodo. En la siguiente visita, las cosas solían funcionar
mejor. Procedí de esta manera durante unos cuantos meses y el ejercicio
resultó ser sumamente útil. Fui asumiendo las técnicas para escuchar y
expresarme mejor de forma natural hasta que se convirtieron en mi esti­
lo habitual de hacer frente a los momentos difíciles que se plantean en
una terapia.
Si utiliza el método del guión, le animo encarecidamente a que mues­
tre sus respuestas a un colega suyo. Es inherente a la condición huma­
na no ver nuestros propios puntos débiles. Es posible que idee una res­
puesta a la crítica de un paciente que le parece sencillamente perfecta y
no se dé cuenta de que parece poco sincera o algo controladora. Es po­
sible que no tenga en cuenta los sentimientos del paciente. Este aspec­
to es de la mayor importancia.
Practiquemos ahora esta técnica: supongamos que un paciente le di­
ce: «No me gustó que contestara al teléfono durante la última sesión».
¿Qué le diría usted?

Algunos terapeutas se pondrían a la defensiva («No suelo coger el

teléfono, pero mi secretaria me llamó porque se trataba de un caso ur­
gente»). Otros intentarían salvar la situación diciendo: «Para las próxi­
mas sesiones le pediré a mi secretaría que retenga las llamadas». Estas
respuestas cojean por dos lados: en primer lugar, el terapeuta se puede
sentir algo tenso e intenta disimularlo adoptando una postura «profe­
sional». Esto irritará al paciente. En segundo lugar, el terapeuta no le
ha sonsacado más información ni le ha dado la oportunidad de expresar
sus sentimientos negativos. El terapeuta indica que la discusión ha que­
dado zanjada y que ya no hay nada más de que hablar. Ha cortado la
comunicación de forma tajante y parece protegerse de la rabia del pa­
ciente. El paciente puede llegar a la conclusión de que los sentimientos
negativos son demasiado angustiantes para poder hablar de ellos.

564
 Es posible que piense: «¡Oh, yo no haría eso! ¡Sólo un novato ac­
tuaría así!», pero conozco a muy pocos terapeutas que, en contra de su
voluntad, no caigan en esta trampa.
Una respuesta más efectiva podría ser la siguiente: «A lo mejor pien­
sa que le ignoro y que no antepongo sus problemas a cualquier otra cir­
cunstancia [empatia de pensamiento]. Soy consciente de que si alguien
interrumpiera mis sesiones para contestar al teléfono me sentiría bastan­
te molesto [empatia de sentimiento], ¿Es eso lo que le pasa [indaga­
ción]?». Este comentario invita al paciente a compartir sus sentimientos
y refleja que también usted los tiene. En la discusión que sigue le podría
preguntar qué le gusta y qué le disgusta de su persona. Esto le puede
ayudar a superar la dificultad que implica expresar su enfado ante los
demás. Estos sentimientos permiten a menudo acceder a los miedos más
profundos del paciente y a sus sentimientos de inferioridad.
Ahora me gustaría que lo intentara usted. En primer lugar, piense en
algún paciente hostil que está insatisfecho con la marcha de la terapia.
¿Se le ocurre alguien en concreto? Bien. A continuación, anote un co­
mentario desagradable del paciente que, según su criterio, no manejó
todo lo bien que hubiera deseado:

Acto seguido, anote lo que dijo a continuación:

Analice su afirmación. ¿Logra ver por qué no funcionó? Pregúntese

si se mostró discutidor y contradijo a su paciente. ¿Adoptó un tono de
voz defensivo, sarcástico, fingido, crítico u hostil? Muéstrele su respues­
ta a un colega sincero y que no tema criticarle. Pídale que le indique por
qué su afirmación no fue efectiva y que idee una respuesta alternativa.

565
 Para acabar, elabore una respuesta nueva. ¿Qué podría haber dicho
en su lugar? Intente utilizar las técnicas para escuchar y expresarse me­
jor descritas con anterioridad. Intente sacarle más información al pa­
ciente y crear un clima emocional seguro para que pueda expresar sus
sentimientos de rabia y de desesperación sin vergüenza alguna, sin
miedo a sentirse juzgado o rechazado por usted. Intente ver el mundo a
través de los ojos de su paciente. Necesita expresar sus sentimientos de
forma abierta, auténtica y respetuosa. Si se siente humillado, incompe­
tente o frustrado, dígalo, pero hágalo de forma amable. Su objetivo no
consiste en generar simpatía o en conseguir que el paciente se sienta
culpable, sino en transmitir una información fundamental que sea de
ayuda. Utilice sus propias reacciones a modo de espejo para que el pa­
ciente pueda ver cómo le afectan sus comentarios.
Anote aquí su respuesta una vez m odificada:___________________

Hace unos días, tuve una larga sesión con una mujer inteligente y
oposicionista llamada Ronda, que llevaba varios años deprimida y amar­
gada. Durante gran parte de la sesión no dejó de atacarme. Nada de lo
que decía parecía funcionar. A medida que transcurría la sesión, me
sentía cada vez más agotado e incompetente, avergonzado y humillado,
inútil y agarrotado. Justo antes de irse, comentó que la sesión había si­
do una pérdida de tiempo y de dinero.
¿Qué hubiera dicho si fuera el terapeuta?

Le dije a Ronda que me sentía incompetente. Le dije que sentía que

cualquier palabra que salía de mi boca era estéril y no le servía de nada.
Le dije que aunque normalmente sentía que tenía algo que ofrecer a mis

566
pacientes, aquel día no era ése el caso. Le dije que me sentía excluido y
marginado y que estaba enfadado con ella. Dije que deseaba aportarle
algo positivo y que creía que la terapia podría resultar exitosa, pero que sen­
tía que mis esfuerzos no servían de nada. Le dije que también ella parecía
enfadada y desconfiada y que me preguntaba si alguna vez había tenido
un problema similar con otras personas o si sólo había ocurrido conmigo.
No era mi intención vengarme de ella, sino simplemente compartir
mis sentimientos con ella. Se fue enfurruñada, sin concertar ninguna
otra cita. Yo me sentía demasiado violento para preguntarle al respec­
to. Me preguntaba si la volvería a ver alguna vez.
Al día siguiente, llamó a la consulta para concertar una sesión. Pidió
a la secretaria que me dijera que había decidido seguir intentándolo. La
siguiente vez que nos vimos, me informó de que su resultado en el test
de la depresión había disminuido a menos de la mitad (indicativo de una
mejora sustancial de su estado anímico) mientras estaba esperando el
tren después de la última sesión. Me entregó una nota en la que descri­
bía su reacción a lo que había considerado una sesión absolutamente
estéril. En esa nota decía que la sesión le había ayudado porque había
podido manejar su rabia de forma abierta y directa. Aunque habíamos
mantenido un pulso, se dio cuenta de que estaba siendo franca y que sa­
bía defenderse. Decía que el hecho de mostrase abiertamente enfadada
conmigo había constituido un alivio y que durante un instante compren­
dió lo que quise decir cuando le comenté que me sentía excluido y mar­
ginado. Dijo sentirse vulnerable y dolida y que necesitaba más soporte
emocional por mi parte. Dijo que si analizara de forma respetuosa el do­
lor que ella sentía en su interior, le resultaría más fácil abrirse.
Muchas veces nos sentimos avergonzados de esos momentos en los
que la terapia parece abocada al fracaso, porque sentimos que se espera de
nosotros que tengamos éxito. Pero, de hecho, no existe realmente eso que
llamamos «fracaso». Estos momentos de desesperación y de frustración
son parte inherente y necesaria de cualquier proceso terapéutico creativo.
Cuando usted y su paciente se sienten derrotados y enfadados al máximo,
posiblemente están más cerca el uno del otro de lo que jamás hayan esta­
do, a la vez que del origen del problema que les preocupa. Muy a menu­
do, cuando se sumerge de lleno en la desesperación del paciente y se per­
mite a sí mismo experimentar su desesperanza, tiene la solución a tiro de
piedra. A veces debe ver y tocar el muro de lo imposible antes de descu­
brir cómo esquivarlo, atravesarlo o construir un túnel por debajo de él.
Otra manera de potenciar sus habilidades interpersonales consiste
en practicar un role-play con un grupo de al menos tres terapeutas que

567
deseen profundizar conjuntamente en la materia. Usted puede elaborar
una lista de comentarios mordaces que ha escuchado de boca de los pa­
cientes, como, por ejemplo:

«¡Por supuesto que no estoy enfadado con usted!».

«¿No es usted un poco joven, doctor?»
«Siento como si no se preocupara por mí.»
«La terapia parece un poco superficial.»
«He leído en la prensa que algunas personas padecen depresiones
químicas. Quizá no mejore por este motivo.»
«No parece comprender lo que realmente me preocupa.»
«Siempre parece tener prisa.»
«Parece que se pone del lado de mi esposo/esposa.»
«Usted es uno de los mejores “mecánicos” de la profesión.»

¡No me cabe ninguna duda de que se le ocurrirán muchas más afir­

maciones de este tipo! Uno de ustedes puede interpretar el papel del
paciente y otro el del terapeuta. Los demás puede observar. Después de
interpretar sus respectivos papeles durante más o menos un minuto, el
«paciente» puede infirm ar de qué le gustó y qué le disgustó de las téc­
nicas comunicativas y del estilo relacional del «terapeuta». ¿Expresó el
terapeuta su preocupación por el paciente? ¿Facilitó que expresara sus
sentimientos negativos? ¿Parecía sincero? ¿Prestaba suficiente aten­
ción a lo que decía y sentía realmente el paciente? ¿Sentía que el tera­
peuta se hacía cargo de él? Los terapeutas que observan la representa­
ción también pueden aportar ideas constructivas.
¡Se quedará perplejo al constatar que obtendrá, casi siempre, pun­
tuaciones bajas del «paciente» y de sus colegas observadores! Si su ego
no soporta este hecho, entonces, definitivamente, este enfoque no es
para usted. Pero si se atreve a poner en evidencia sus puntos flacos y
someterlos al criterio de otros terapeutas, entonces tendrá la oportuni­
dad de potenciar sus habilidades terapéuticas y de evolucionar.
Cuando realizo este ejercicio con un grupo, dejo absolutamente cla­
ro que todos colaboramos con un espíritu de mutua confianza al poner
al descubierto nuestras inseguridades y nuestros defectos. El objetivo
consiste en sentirnos más cerca y más a gusto con nuestra condición
humana y con nuestras limitaciones. Estamos allí para hablar de nues­
tros fracasos, no para lucirnos. Si planta cara a su miedo a ser juzgado,
el proceso puede ser muy estimulante y sus habilidades terapéuticas
mejorarán considerablemente.

568
26

Fijar un plan de acción: cómo hacer que la terapia

sea productiva cuando usted y su paciente se
encuentran estancados

En un taller que dirigí, recientemente, en la reunión anual de la

Asociación Americana de Psiquiatría, uno de los participantes planteó
la siguiente pregunta: «Doctor Burns, tengo una paciente llamada Su-
san. Llevo dieciocho meses trabajando con ella y no parece que avan­
cemos. Está deprimida y su autoestima está por los suelos. Tiene un
problema serio con su peso. En ocasiones come de forma descontrola­
da para después morirse de hambre. Susan ofrece gran resistencia y no
sigue ninguno de mis consejos. ¿Qué puedo hacer para ayudarla?».
¿Qué contestaría a esta pregunta? Es la pregunta que más a menudo
escucho por parte de los terapeutas en formación y de los que asisten a
los talleres dirigidos a profesionales. No hace falta que escriba su res­
puesta, pero sí me gustaría que dejara de leer y reflexionara sobre ello
durante un instante antes de proseguir.
¿Ha pensado en una posible respuesta? Pregunté a mi colega por qué
problema específico había pedido ayuda Susan en su última sesión. Con­
testó: «No lo sé. Creo que nunca le he planteado a Susan esta pregunta».
Esto puede explicar por qué no avanzaba la terapia. El desea ayudar
a Susan a perder peso o a mejorar sus relaciones interpersonales, pero
Susan puede tener otras prioridades. A lo mejor se siente mal por su
falta de popularidad y no logra que los chicos se fijen en ella en la uni­
versidad. Quizá está interesada en aprender a flirtear y en conseguir
que los chicos se la disputen. A lo mejor está furiosa con sus padres por
controlarla en exceso y desea saber cómo relacionarse mejor con ellos.
A lo mejor cree que todo marcha estupendamente bien y sólo acude a
la terapia porque sus padres la obligan a ello. Si usted y su paciente es­
tán en longitudes de onda diferentes y no abordan el mismo problema,
la terapia tiene escasas posibilidades de éxito.
Éste es un error terapéutico enormemente frecuente. El paciente se
queja de que no se le ayuda, pero usted, o su paciente, pueden no tener

569
claro qué problema se supone que deben resolver. ¿Cómo quiere usted
ayudar a alguien si ambos no se han puesto de acuerdo sobre si el pa­
ciente desea realmente ser ayudado y, en caso de que así sea, qué tipo
de ayuda desea recibir? Por muy elemental que parezca, éste es un te­
ma que se pasa por alto muchas veces.
Al principio de cada sesión terapéutica, les pido a mis pacientes que
planifiquen la sesión. Les pregunto qué temas desean abordar ese día.
Habitualmente es muy sencillo. Los pacientes desean analizar el diario
de estados anímicos que han elaborado entre las sesiones o quieren sa­
ber cómo manejar determinados problemas que han surgido en sus vi­
das. A veces, no es tan sencillo. Los pacientes se pueden mostrar eva­
sivos o poco concretos acerca de la ayuda que desean recibir. Si este
hecho le pasa desapercibido y no le presta la debida atención, la terapia
estará irremediablemente condenada al fracaso.
Esta dificultad se puede superar mediante una técnica denominada
«fijar la agenda del día». Esta técnica tiene dos componentes. En primer
lugar, usted y su paciente tienen que ponerse de acuerdo acerca del pro­
blema específico que quieren tratar en cada sesión. En segundo lugar, de­
ben concordar en los métodos que empleará para resolver el problema.
El problema debe ser específico y concreto, o no será posible tratar­
lo. Una mujer, por ej.m plo, desea ser ayudada para superar una depre­
sión. Afirma que la finalidad de la terapia consiste en sentirse mejor
consigo misma. Esto parece bastante concreto, pero no lo es en absolu­
to. Le preguntaría acerca de los problemas que tiene en su vida a causa
de los cuales se siente mal. ¿Está preocupada por su matrimonio, la uni­
versidad, su carrera profesional? Supongamos que tiene problemas en el
ámbito laboral. Desearé saber algo más sobre este particular. ¿De qué
problema se trata? ¿Tiene un jefe demasiado crítico? ¿Va postergando
sus obligaciones? ¿Sufre crisis de angustia en el trabajo? Querré saber:

• ¿Qué día se presentó el problema? ¿A qué hora del día?

• ¿Dónde tuvo lugar el problema? ¿Quién estaba con ella? ¿Qué esta­
ban haciendo?
• ¿Cómo sería su vida si su problema se resolviera? ¿Qué sería dife­
rente?

Una vez definido el problema, deben ponerse de acuerdo en los mé­

todos que empleará para combatirlo. ¿Qué supone su paciente que usted
va a hacer? ¿Escuchar? ¿Enseñar técnicas de comunicación? ¿Ayudarle
a identificar sus pensamientos negativos y a contrarrestarlos? ¿Desea

570
que le prescriba una medicación? Es importante que todos estos temas
se expliciten y se puedan negociar. Al fin y al cabo, los terapeutas no
somos magos y no nos limitamos a decir «listo» para que el problema
desaparezca. Tenemos ciertas habilidades que ponemos a disposición
del paciente y éste tiene derecho a conocer nuestras herramientas de
trabajo para decidir si desea utilizarlas o no.
Como parte de esta negociación, es importante ponerse de acuerdo
sobre qué se espera que haga el paciente durante las sesiones y entre
las mismas. Quizá espera que realice un diario de sus pensamientos ne­
gativos entre las diferentes sesiones, que rellene los cuestionarios de
depresión y de ansiedad semanalmente y le muestre los resultados o
que traiga a las sesiones una grabadora para registrarlas y poder escu­
char las cintas entre sesión y sesión. Su lista de requisitos puede variar
en función de su orientación terapéutica y del tipo de problema que el
paciente desea resolver.
Algunos pacientes se muestran imprecisos y no están acostum ­
brados a definir los problem as de form a concreta. Hace poco atendí
a una m ujer neoyorquina de 22 años de edad. Sue es soltera, muy
atractiva, delgada e inteligente. Se siente sola y dice que su vida es
aburrida. Sue fue rem itida por su madre, que leyó Sentirse bien. Le
parecía que Sue era infeliz y que se podría beneficiar de la terapia
cognitiva. Esto era, por supuesto, una desventaja para mí. Sue no vi­
no porque así lo decidiera o porque estuviera muy m otivada a cam ­
biar. Su idea básica parecía ser, por lo tanto: «Realmente no estoy
del todo segura de que quiera estar aquí. Deberá dem ostrar que me
puede ayudar».
Durante las sesiones, Sue estaba tranquila y efectuaba preguntas ati­
nadas, pero rara vez hablaba de sí misma. Me di cuenta de que caía fá­
cilmente en la tentación de hablar mucho y de contestar a todas sus
preguntas. Parecía interesada, pero adoptaba el papel de abogada del
diablo. Efectuaba preguntas como ésta: «¿Por qué piensa que la terapia
cognitiva me podría ayudar?». Si usted fuera el terapeuta, ¿cómo con­
testaría a esta pregunta?
 Podría decir: «No estoy seguro de que la terapia le pueda ayudar.
Espero que podarnos trabajar juntos pero necesito saber, de forma con­
creta, en qué aspecto desea que le ayude en primer lugar. A partir de
entonces podremos debatir varios enfoques que le pueden resultar
atractivos». La finalidad de esta respuesta radica en evitar caer en el rol
del vendedor. Si la intenta convencer de que le puede ser de ayuda, fra­
casará con casi toda seguridad. Esto es así por un motivo evidente: no
puede saber todavía si puede ayudarla porque no tiene ni la más míni­
ma idea de en qué aspecto desea ser ayudada, ¡si es que lo desea!
Animé a Sue a describir un problema específico. Finalmente, sacó a
relucir unos cuantos:

1. Miedos acerca del futuro.

2. Obsesionarse demasiado con las cosas.
3. No disfrutar para nada de la vida.

Si fuera el terapeuta, ¿qué diría a continuación? Anote aquí sus ideas:

Le pedí a Sue que eligiera un problema a abordar en primer lugar.

Yo no quería efectuar esa elección porque hubiera respondido a mis
prioridades y no a las suyas. A regañadientes, eligió «no disfrutar para
nada de la vida». No parecía especialmente satisfecha de su decisión.
¿Qué haría a continuación? Señale la estrategia que le parece más ra­
zonable:

_______ Explorar su reticencia.

_______ Sugerir diversas maneras de pasárselo bien en la vida.
_______ Explorar los conflictos que pueden dificultar que se lo pase
bien en la vida.
_______ Preguntarle más detalles sobre el problema, por ejemplo, qué
diversión echa de menos.
_______ Preguntarle cómo cree ella que usted la puede ayudar.
_______ Otras:

572
 Creo que cada enfoque tiene sus ventajas, pero yo comencé a ex­
plorar su reticencia. ¿Por qué se muestra reticente? Si no hablamos de
sus sentimientos negativos es posible que se cierre en banda y ofrezca
resistencia. Esto es justamente lo que intento evitar.
Sue dijo que era reticente porque no deseaba abordar problemas co­
tidianos, triviales, sino que deseaba acceder «al meollo de la cuestión».
Decía que quería saber por qué era «así». Sin embargo, no tenía la más
mínima idea de a qué «raíces profundas» se refería y deseaba que yo le
resolviera ese problema. ¿Qué diría usted a continuación?

Varias podrían ser las respuestas efectivas. Podría preguntar qué en­
tendía por «meollo de la cuestión» o «ser así». Decidí no hacerlo, dado
que ya había explorado este territorio varias veces con anterioridad y
sus respuestas siempre solían ser ambiguas. Decía, casi siempre, que
en general se encontraba bien, pero que no siempre era todo lo feliz
que deseaba, para añadir que el futuro la obsesionaba en exceso.
En su lugar, dije: «Los aspectos profundos son importantes, pero me
he dado cuenta de que funciona mucho mejor abordar, de entrada, un pro­
blema específico, práctico y concreto. Cuando resolvamos un problema
quizá comencemos a comprender cuáles son algunos de estos temas pro­
fundos. Si intentamos abordar de entrada esos temas profundos, podemos
perdemos en divagaciones imprecisas que no le servirán de nada». En
cuanto se mostrase de acuerdo en trabajar sobre un problema concreto, le
enseñaría cómo completar el diario de estados anímicos y le demostraría la
técnica de la flecha vertical (véase la página 145). Esto nos podría ayudar
a desenterrar las «creencias ocultas» que subyacen a sus dificultades.

573
 Pregunté a Sue si tenía sentido para ella lo que le acababa de decir y
si quería seguir tratando el problema específico «no disfrutar para nada
de la vida». Estuvo de acuerdo en abordar este tema. Si usted fuera el
terapeuta, ¿cómo procedería? ¿Cómo le ayudaría a disfrutar más de su
vida?

Yo desearía que fuera mucho más específica. El problema se plan­

tea, todavía, en términos demasiado genéricos. Podría preguntar:

• ¿Qué tipo de diversión echa de menos?

• ¿Con quién desearía pasárselo bien?
• ¿Qué ocurre cuando intenta pasárselo bien?
• ¿Cuándo desearía pasárselo mejor?

Estoy seguro de que a usted se le ocurren otras tantas preguntas si­

milares que podrían ayudar a esclarecer el problema.
Le pregunté cuándo deseaba pasárselo mejor. Puso cara de sorpre­
sa y contestó: «Hoy». Pregunté: «¿A qué hora?». Parecía desconcerta­
da y contestó: «Ahora». Le respondí: «¿Ahora mismo? ¿Quiere decir
que el problema radica en que las sesiones de terapia no son nada di­
vertidas? ¿Deberíamos jugar a las cartas, o qué?». Esta respuesta cierta­
mente sarcástica pretendía enervarla para obligarla a ser más específica.
Si se reía, sabría que podría echar mano de un poco de humor. Si se
mostraba dolida, me disculparía.
Sue dijo que deseaba pasárselo m ejor cuando volviera en tren a
Nueva York después de la sesión. ¿Qué podría decir yo a continua­
ción?
 Yo desearía información más detallada. ¿Qué entiende por pasárse­
lo mejor durante el viaje en tren? Tomar el tren puede no ser en absolu­
to divertido algunas veces. Elaboramos una lista de actividades que las
personas podrían considerar divertidas durante un viaje en tren:

• charlar con personas que parecen interesantes;

• leer un buen libro;
• adelantar trabajo;
• tomar unas copas en el vagón restaurante.

Decidió que sería divertido encontrar algunas personas in t e r e s a n t e s

con las que hablar. ¿Qué diría a continuación?

Desearía que especificara todavía más el problema. ¿Desea hablar­

le a cualquier persona? ¿O quiere decir, acaso, que desea encontrarse
con un hombre joven, atractivo y deseable? ¿Cómo se las arreglaría pa­
ra hablar con alguien que le interesa? ¿Con qué problemas se encontra­
ría? ¿Cómo le podría ayudar a resolver esos problemas? ¿Estaría dis­
puesta a llevar a cabo alguna de mis indicaciones aunque la hicieran
sentirse un poco ansiosa?
Sue no plantea ninguna dificultad en el sentido de mostrase hostil,
discutidora, o defensiva. Plantea, sin embargo, la dificultad de alguien
no acostumbrado a abordar problemas reales de forma práctica, directa.
Suele ser imprecisa y dispersa. Si se le permite hablar sin parar, puede
estar en terapia durante meses o años sin que nada cambie realmente.
¿Se da cuenta de lo fácil que sería caer en esta trampa con ella? Por el
contrario, si se la anima de forma amable, pero decidida, a definir un
problema real y tangible en el que desea ser ayudada, las posibilidades
de que se produzca una mejora rápida y significativa son considerables.
Sue comentó que, algunas veces, cuando intentaba entablar conver­
sación con otras personas, el diálogo se volvía aburrido y no se le ocu­
rría nada que decir. Temía que esto mismo le pudiera ocurrir en el tren.
Le sugerí que podía comentarle a la otra persona que le parecía fasci­

575
nante y admitir que no se le ocurría nada que decir. Podría añadir, ade­
más, que deseaba saber más cosas de él. Sue estaba de acuerdo en que
esta afirmación era bastante atrevida y que, con toda seguridad, crearía
rápidamente un clima de confianza, pero comentó que requería cierta
valentía ser tan directo. Escenificamos varias maneras de flirtear y de
hablar a chicos atractivos. Sue se desenvolvió francamente bien y cap­
tó todas las ideas que le propuse. Hablamos de lo importante que era
mostrarse menos seria y algo más atrevida en su manera de relacionar­
se con los hombres. Parecía disfrutar de la sesión.
Como puede ver, la mayoría de intervenciones se centraban en las
técnicas de comunicación. Cuando vea a Sue la próxima vez, es posible
que tengamos que utilizar técnicas cognitivas para combatir los miedos
y las inhibiciones que le dificultan abrirse a los demás. Posiblemente
sea una persona perfeccionista con expectativas rígidas hacia su propia
persona que le impiden relajarse y pasárselo bien. Éstos son, segura­
mente, algunos de los «temas profundos» que desea tratar. No obstante,
oscilaremos entre el problema específico — como el de sentirse ansiosa
cuando habla con un chico atractivo en el tren— al problema más gené­
rico, como su miedo al ridículo o la creencia de que tiene que guardar
siempre la compostura y tener sus sentimientos bajo control.
La finalidad de este ejemplo consiste en demostrar que la terapia
puede ser productiva y beneficiosa cuando hace hincapié en que se fi­
jen objetivos específicos y prioritarios. Esta sesión fue, ciertamente,
una de las fáciles, debido al grado de motivación de Sue y a su espíritu
colaborativo. Mientras yo le ofreciera una orientación adecuada, ella
estaba dispuesta a seguir mi ejemplo.
Supongamos que usted es mi paciente y desea que yo le ayude a no
aplazar sus obligaciones. Nuestra sesión podría transcurrir de la si­
guiente forma:

david : ¿Usted desea que le ayude por su indecisión, no es cierto? ¿Me

podría decir en qué aspectos se muestra indeciso?
u st e d : ¡Oh, en todos, doctor!
d avid : Bueno, ésta es una petición muy seria, ayudarle en «todo». Me
temo que no podré satisfacerla. Ahora bien, si hubiera algún aspec­
to en concreto que le hiciera dudar, a lo mejor sí le podría echar una
mano. Posteriormente, podría utilizar los mismos recursos para
mostrarse más determinado y productivo en otras áreas de su vida.
u st e d : Bueno, una sola cosa no sería más que un grano de arena en el
desierto. ¿Para qué me serviría eso?

576
d avid : Quizá para nada. Según parece, usted quiere decir que ayudar­
le en un solo aspecto no le resulta muy satisfactorio. ¿Hay alguna
cosa más que podría hacer para ayudarle?
u st e d : ¿Me está diciendo con esto que no me puede ayudar a superar
mi indecisión?
david : No, me encantaría abordar este problema con usted. Pero no he
comprendido nunca cómo se puede trabajar más de un aspecto a la
vez. Realmente no sabría cómo ayudarle con «todo». Al fin y al ca­
bo, sólo disponemos de cuarenta y cinco minutos para trabajar hoy
conjuntamente.

Observe que comienzo a negociar con usted la manera en que vamos

a trabajar en mutua colaboración. No me voy a meter de lleno en la te­
rapia intentando ayudarle hasta que no quede claro que nuestro trabajo
tiene un sentido para usted. No aceptaré la propuesta de resolver todos
sus problemas de indecisión hoy. Sólo necesitamos un problema con el
que trabajar. Nuestro diálogo podría seguir de la siguiente forma:

u st e d : De acuerdo. Bueno, ¿qué tal mi problema de no acudir a las

clases? Me he saltado tantas que estoy en período de prueba. Sólo
me tengo que levantar e ir a clase.
d avid : Éste es un problema que podemos abordar. ¿Está seguro de que
desea ayuda al respecto?
u st e d : Oh, sí. ¡Por supuesto!
d avid : ¿A qué hora desea ser ayudado?
u st e d : ¡Oh, a todas horas! No voy casi nunca a clase.
david : Una vez más, «a todas horas» es una petición desmesurada, ex­
cesiva, seguramente, para un hombre tan mayor como yo. Quizá ne­
cesite a un terapeuta más joven, más activo. Pero si deseara ayuda
para acudir a una clase, estaría dispuesto a ayudarle.
u st e d : De acuerdo. Necesito asistir a la clase de historia. ¿Podría con­
seguir que fuera a clase de historia?
d avid : Dudo mucho que sea capaz de lograr que haga algo que no de­
see hacer y le puedo asegurar que no se me ocurriría intentarlo si­
quiera. Pero si desea, realmente, que le ayude a asistir a la clase de
historia, con mucho gusto intentaría ayudarle. Pero, dígame, las cla­
ses de historia le deben resultar muy aburridas, ¿no es así?, y estoy
seguro de que tiene unas cuantas razones para no asistir a ellas. ¿Me
puede decir por qué deberíamos abordar justamente este problema?

577
 ¿Comprende el porqué de esta intervención? No estoy del todo se­
guro de que usted quiera realmente superar ese problema. A lo mejor
su intención última es dejar los estudios por un año. Quizá se siente re­
belde al verse coaccionado por sus padres y expresa su rabia de forma
indirecta oponiéndose y rechazando asumir las responsabilidades esco­
lares. Si no clarifico sus razones, adoptaré el papel de un padre que
presiona mientras que usted se resiste. ¡Esto no le beneficiará a usted ni
tampoco a mí! Acabaríamos sintiéndonos frustrados el uno con el otro.
Supongamos que hemos puesto en claro estos asuntos y me ha conven­
cido de que realmente desea ayuda para poder acudir a las clases de
historia. En ese caso, continuaría de la siguiente forma:

david : De acuerdo. Veo que realmente busca ayuda en ese tema. ¿Cuán­
do le gustaría que le ayudara a asistir a clase de historia? ¿Cuándo
está programada la siguiente clase?
u st e d : Mañana, a las 8 horas.
david : ¡A las 8 horas! Es una hora intempestiva. Tendrá que levantar­
se a las 7 o a las 7.30 horas. ¿Está seguro de que desea hacer esto?
u st e d : Oh, sí. Tengo que ir.
david : Muy bien, pues. ¿Qué tipo de ayuda desearía recibir?
u st e d : N o comprendo.
david : N o se qué tipo de ayuda necesita. ¿Necesita ayuda para desper­
tarse?, ¿levantarse?, ¿o necesita ayuda para ir andando a clase?
u st e d : Bueno, parece que no encuentro la motivación. Me levanto pe­
ro me distraigo con otras cosas. Me pongo a leer novelas.
david : Tiene sentido leer una buena novela, puesto que acudir a clase
será traumático con lo retrasada que lleva la materia. Ya veo por qué
le falta motivación. Todavía no tengo claro qué tipo de ayuda desea.
¿Desearía esconder sus novelas para no estar tan tentado a leerlas?
¿Deberíamos elaborar una lista con las ventajas y desventajas de
acudir a clase a pesar de no estar de humor para ello? ¿O debería­
mos investigar alguno de sus pensamientos negativos para compro­
bar por qué le resulta tan angustioso acudir a clase? ¿Alguna de es­
tas posibilidades tiene sentido para usted?

Observe que le he presentado un muestrario de diferentes métodos

que podríamos utilizar para atajar el problema. Éstos son los dos aspec­
tos principales de una correcta planificación: seleccionar un problema
específico que el paciente desea resolver y ponerse de acuerdo sobre có­
mo deseamos hacerlo. Cuando no se cumple uno de esos criterios, el

578
fracaso terapéutico es bastante probable. Cuando se cumplen, las posi­
bilidades de éxito son elevadas.
Algunos pacientes rehusarán planificar un esquema terapéutico co­
herente porque desconfían y tienen sentimientos encontrados sobre el
hecho de estar en terapia. Pueden transmitir el siguiente mensaje:
«¡Ayúdeme, estoy desesperado! Pero, por cierto, me resistiré con todas
mis fuerzas y obstaculizaré cualquier paso que dé en esa dirección».
Estas personas suelen ser reticentes a la hora de pedir ayuda y sue­
len mostrarse indecisas acerca de los problemas en los que desean ser
ayudadas. La fijación de un plan de acción puede resultar traumático
para ellas, pero es absolutamente necesario hacerlo. El siguiente diálo­
go ilustra este proceso. La paciente es una adolescente bastante difícil,
exigente y poco colaborativa. Se siente furiosa y deprimida, pero no
sabe exactamente en qué aspecto desea ser ayudada.

d avid : ¿Me puede decir qué tema desea que tratemos en la sesión de
hoy? ¿Hay algún problema en el que desee recibir ayuda?
natalie : Me he sentido muy deprimida, ésa es la verdad, y no se qué
hacer.
d avid : O sea, que se ha sentido deprimida y no sabe qué hacer. ¿Me
puede decir respecto de qué se ha sentido deprimida?
natalie : Bueno, parece que tengo multitud de problemas con... co­
mo... de todo tipo. Toda mi vida parece bastante horrorosa.
d avid : Esto suena muy descorazonados Se siente deprimida y todo
parece ir fatal. Me gustaría que me contara más cosas sobre cómo se
siente.

Estoy empatizando con Natalie. Necesita algo de tiempo para dar a

conocer y compartir sus sentimientos. La animo a que me cuente lo ho­
rrorosa que la parece su vida. Me muestro receptivo y no la desafío.
Esto se puede prolongar durante cinco o diez minutos, una sesión ente­
ra o, incluso, dos.
Cuando Natalie haya tenido suficiente tiempo para exteriorizar sus
sentimientos y haya visto que estoy intentando comprenderla sin emitir
juicios sobre ella, volveremos de nuevo a la planificación de la terapia.
Deseo saber en qué problemas específicos Natalie quiere ser ayudada.
Podría introducir este tema diciendo: «Bien, Natalie, hemos estado ha­
blando un buen rato sobre alguno de los problemas que se presentan en
su vida. Creo que puedo comprender lo mal que se siente. Una manera
de trabajar juntos consiste en elegir uno de los problemas en el que de­

579
sea que le ayude. Entonces le puedo enseñar algunas técnicas que le
pueden ayudar a superarlo. Con el tiempo, abordaremos todos los de­
más problemas. ¿Existe alguno en particular que le gustaría tratar en la
sesión de hoy?».

natalie : Vale, esto suena bastante bien. Un problema sería el de mi

novio, porque es el más confuso de todos.
david : De acuerdo. Es un buen punto de partida. Cuénteme qué pro­
blema es ése con su novio. ¿Puede concretar algo más? ¿Qué pasa?
¿Qué le preocupa?
natalie : Bueno, nos pasamos el día peleando. Nada parece funcionar.
No lo superamos nunca. Siempre hay algo de lo que discutir.
david : Oh, ya veo. O sea que se pelean mucho y teme que su relación
pueda peligrar. ¿Me puede relatar una pelea reciente que hayan te­
nido y acerca de la que desearía recibir alguna ayuda?
natalie : Bueno, el viernes pasado mis padres me dijeron que tenía que
hacer de canguro y que no podía salir. El se disgustó realmente mu­
chísimo porque habíamos planeado salir esa noche. Me sentí muy
indefensa.
d a v id : Ah, ya. Se sentía atrapada en una situación sin salida. Por un
lado le presionaban sus padres para que hiciera de canguro, por el
otro lado, su novio la presionaba para salir con él. ¿Estoy en lo
cierto?
natalie : Sí, creo que es eso.
david : ¿Es éste un tema que desea tratar?
natalie : N o lo sé.
david : Quizá podamos analizar cómo negocia sus obligaciones con
sus padres y cómo le habla a su novio cuando está disgustada.
natalie : No, sólo quiero que las cosas vayan mejor.
david : Veamos. ¿Quiere que las cosas vayan mejor pero no desea que
analicemos cómo habla con sus padres o con su novio cuando se
siente preocupada?
natalie (furiosa): ¡Usted es el terapeuta! ¡Es usted quien debe decir­
me qué debo hacer!

Natalie adopta una postura algo beligerante y evasiva. Empatiza-

ría durante un tiempo e intentaría descubrir por qué está enfadada
conmigo. En cuanto hubiera explorado sus sentimientos de rabia, la
animaría a centrarse directamente en el problema en el que desea ser
ayudada.

580
david :Usted dice que yo soy el terapeuta y que debería saber qué hacer.
De hecho, tengo unas cuantas ideas sobre cómo resolver problemas de
diferente índole y estaría encantado de poderlas compartir con usted.
Estoy algo confuso porque no estoy seguro de en qué problema desea
recibir ayuda. Estoy desconcertado porque no sé si desea que la ayude
a comunicarse mejor con su novio o con sus padres, si desea ayuda pa­
ra manejar mejor sus sentimientos negativos o si simplemente desea
hablar para que yo pueda escuchar todo aquello que le preocupa.
natalie : Dígame cómo hablarle para que no nos peleemos. Yo sola no
puedo y necesito ayuda.

Ahora, Natalie está siendo colaborativa y manifiesta que sí desea

ayuda para comunicarse mejor. Probablemente le enseñe las técnicas
para mejorar su capacidad de expresión personal y para atender mejor
a lo que dicen los demás descritas en los capítulos 16 a 18.
Supongamos que Natalie no se muestra tan colaborativa. Se sigue
quejando y se resiste a aceptar mis indicaciones. Se muestra imprecisa
acerca de los temas en los que desea que le ayude.

natalie : Bueno, no sé, realm ente... ¿Por qué no se limita a ayudarme?

Usted debería saber qué es lo que funciona mejor.
d avid : De acuerdo. Bien, una de las cosas que podrían funcionar son
unas técnicas de comunicación. Otra cosa que podría serle benefi­
ciosa sería cambiar sus pensamientos y sus sentimientos negativos.
¿Le atrae alguna de estas ideas?
natalie : Ni siquiera sé lo que es todo eso. ¿Por qué no me ayuda sim­
plemente a resolver mis problemas?
david : De acuerdo. ¿Me podría hablar del problema en el que desearía
ser ayudada? ¿Cuál es el problema según su punto de vista?
natalie : ¡Ya se lo dije! Parece que me presta escasa atención, ¿no es así?

Como terapeuta, ¿qué le contestaría ahora a Natalie? Anote aquí sus

ideas:

581
 En este momento, empatizaría. Ella me ha dicho que no soy re­
ceptivo a sus sentimientos. Podría decir algo parecido a esto: «Me es­
tá diciendo que no la escucho realmente [empatia de pensamiento].
Parece sentirse frustrada conmigo [empatia de sentimiento]. ¿Es así
[indagación]? Quizá sea justam ente eso lo que pasa cuando habla con
sus padres y, también, con su novio. Com prendo que esté enfadada
porque su novio y sus padres están m olestos con usted y le plantean
sus exigencias. ¿Hay algo que no haya comprendido del todo bien
[indagación]?».

natalie :Bueno, ya le dije que tenía problemas con mi novio y con mis
padres. No sé qué hacer y necesito algo de ayuda.
david : Sí, desea que se la ayude en la relación que mantiene con su
novio y con sus padres. Creo que siente que le tratan de forma algo
injusta, esto lo tengo claro. Es un problema válido y creo que podrí­
amos abordarlo conjuntamente. Necesito que me ayude a dividirlo
en pedazos más pequeños para que pueda saber qué ayuda le iría
mejor. Podríamos hablar sobre cómo se siente o sobre algunas solu­
ciones para resolver ese tema con su novio y sus padres. ¿Cree con­
veniente seguir alguna de estas directrices?
natalie : Creo que es usted un terapeuta realmente estúpido. Me está
hartando hasta decir basta. ¿Por qué no se limita a ayudarme un po­
co con mis padres y mi novio? ¿Por qué supone que debo ser yo la
que tiene que saber qué conviene hacer?

¿Qué le respondería ahora a Natalie? Anote aquí sus ideas:

Podría decir: «Dice que soy un terapeuta estúpido. ¡En cuanto me

conozca mejor se dará cuenta, quizá, de que soy más estúpido incluso
de lo que parece! Me gustaría ayudarle y creo que tengo algunos recur­
sos que le podrían ser útiles, pero no estoy del todo seguro de lo que
quiere. Admito que estoy algo perplejo. Parece enfadada conmigo y no
tengo muy claro qué desea hacer. Así, por ejemplo, si me pidiera ayu-

582
da para cocinar mejor, le preguntaría si deseaba alguna ayuda con los
pasteles o con los asados. En cuanto tenga conocimiento del problema,
propondré una solución. De forma análoga, necesito saber si desea tra­
tar el problema de su novio y de sus padres en primer lugar. ¿Me pue­
de aclarar mis dudas? Necesito su ayuda».

n a t a l ie : Bueno, no quiero saber nada de cocina. Quiero saber cosas

de mi novio y de mí. Simplemente no nos llevamos bien y no sé
qué hacer. Nos pasamos el día discutiendo y no tiene sentido se­
guir así.
d a v i d : Sabe, éste es un problema muy frecuente. Mucha gente discute

con las personas a las que más quieren porque no saben cómo m a­
nejar los sentimientos negativos y los conflictos. Creo que éste es
un tema que podríamos tratar los dos. ¿Podríamos hablar de qué su­
cede cuando usted y su novio discuten? ¿Le gustaría que fuéramos
por aquí?
n a t a l i e : Muy bien. ¡Si usted cree que esto funcionará! ¿Es eso lo que

usted desea hacer?

¿Qué contestaría a Natalie llegado a este punto? Observe que pare­

ce no haber renunciado a su ataque. Su tono de voz parece hostil. ¿Qué
sucede? ¿Qué le diría ahora? Anote aquí sus ideas:

Yo me referiría a su tono de voz en lugar de intentar que me siga a

regañadientes. Podría decir, por ejemplo: «Todavía parece muy enfada­
da conmigo y parece albergar algunas dudas sobre mis sugerencias.
Quizá no sea la manera de proceder que usted desea. No quiero empu­
jarla en alguna dirección que le haga sentirse incómoda. Quizá no ten­
ga del todo claro que desee aprender a comunicarse de otra manera con
su novio».

Bueno, ¿cómo me ayudará eso? ¿Qué cambiará? ¿En qué

n a t a l ie :
consiste esta técnica?

583
d a v id : Creo que la buena comunicación consiste en aprender a expre­
sar sus sentimientos y en aprender a escuchar lo que la otra persona
está intentando decirnos. Esto es buena comunicación. La mala co­
municación tiene lugar cuando las personas discuten, se ponen a la
defensiva y van dando interminables vueltas que no conducen a
ninguna parte. Esto es lo que hace la mayoría de gente. De hecho, se
parece a lo que hemos estado haciendo. Ambos nos sentimos frus­
trados porque no trabajamos juntos como un equipo. Estamos dis­
cutiendo. Las técnicas de comunicación le enseñan a cambiar esto.
Nos llevaría unas cuantas sesiones enseñarle cómo expresar sus
sentimientos de un modo más efectivo y a escuchar mejor cuando
su novio expresa sus sentimientos. Esto le podría ayudar a manejar
mejor sus sentimientos de rabia. No estoy diciendo que deba hacer­
lo, sólo me limito a afirmar que ésta es una opción que podría resul­
tar beneficiosa. Deberá esforzarse mucho, pero creo que lo podría
aprender. ¿Le apetece intentarlo?
n a t a l i e : ¿Pero por qué habría que intentarlo si el problema no es culpa

mía? No estoy haciendo nada erróneo. ¡Se me culpa de todo, pero

no tengo nada que ver! Mi novio es injusto conmigo al ponerse tan
furioso. Mis padres no deberían obligarme a hacer de canguro a úl­
tima hora. Mis padres no tienen remedio.

Llegados a este punto, los motivos por los cuales Natalie muestra
una oposición tan furibunda son cada vez más evidentes. Escriba su hi­
pótesis sobre los motivos por los que Natalie se muestra tan reticente a
implicarse de manera más efectiva en la terapia:

Creo que Natalie se siente cabeza de turco e injustamente culpabili-

zada. A resultas de ello, se cierra en banda. La hice partícipe de esta
conclusión.

: Ah, por lo tanto cree que los problemas no son culpa suya. Se­
d a v id

guramente tiene algo de razón. Usted siente que si practicáramos

584
 los ejercicios para comunicarnos mejor reconocería, implícitamen­
te, que los problemas son culpa suya. Esta idea no le gusta demasia­
do. Probablemente le moleste mucho. Sus padres la mandan aquí
para ser tratada, con lo que parece que es usted la enferma que car­
ga con todas las culpas. ¿Voy por el buen camino? Soy consciente
de que me sentiría muy enfadado si eso me hubiera pasado a mí.
n a t a l i e : ¿Cómo puede ser culpa mía? Mi novio es un completo idiota.

No me deja hacer nada de lo que me apetece. Se pasa el día dicién-

dome que haga esto o que haga aquello, igual que mis padres.
d a v i d : Parece que se siente realmente frustrada por todos ellos. No pa­

ran de mandonearla. ¿Es eso cierto?

n a t a l i e : ¡Por supuesto! ¡Ya se lo dije!

Como terapeuta, ¿qué diría a continuación?

Le preguntaría acerca del enfado que deja entrever su tono de voz.

Estaba a punto de sincerarse y ahora parece de nuevo furiosa y descon­
fiada.

d a v id : Creo que se siente nuevamente algo frustrada conmigo, ¿es así?

n a t a l i e : ¡No tiene nada que ver con usted!

d a v i d : Ya entiendo. Dice que sus problemas no tienen nada que ver

conmigo. Eso es absolutamente cierto.

n a t a l i e : Cuando dice algo siempre está de acuerdo conmigo. ¡No sé

lo que está haciendo para ayudarme!

d a v i d : M e siento frustrado porque parece que no estoy conectando

con usted como a mí me gustaría. Estoy intentando que se concen­

tre en un problema para que podamos trabajar juntos. Me siento re­
chazado. Me gustaría ayudarle, pero creo que no me va a dejar. ¿Es
consciente de ello? Parece molesta conmigo. Quizá tengamos que
hablar sobre ello con más detenimiento y ver si podemos aclarar las
cosas antes de abordar los problemas de casa. ¿Tiene algo más que
decir al respecto? ¿Se siente incómoda en mi presencia?

585
 Puede constituir un error adentrarse de forma prematura en un es­
quema terapéutico preciso. Es preferible retroceder un paso y escuchar
las quejas de Natalie acerca de mi persona, su novio y sus padres. Su
conflicto principal parece ser «nadie me trata de forma correcta». Su res­
puesta consiste en ponerse furiosa y hacerse la ofendida a la vez que
mostrarse desconfiada y reticente a cambiar.
El terapeuta debe avanzar y retroceder constantemente entre una es­
cucha activa y empática y una planificación respetuosa pero irrenun-
ciable. Cabe predecir que la paciente se enfurecerá cada vez que le pre­
gunte por el tipo de problema que presenta y qué piensa hacer para
combatirlo. La cuestión fundamental radica en desafiar su capacidad
de resistencia. Su postura ante el mundo es más o menos la siguiente:
«El no me quiere. Todo es culpa suya. Le castigaré hasta que me quie­
ra más. Yo me quejaré airadamente y me alejaré de él hasta que admita
su error y me dé el amor y el respeto que merezco».
Es posible que Natalie no dé su brazo a torcer. Puede estar tan frus­
trada que después de dos o tres sesiones abandone el tratamiento. Por
otro lado, si el terapeuta alterna afecto y respeto con una petición firme
y persistente de que defina el problema para poderlo abordar, las posi­
bilidades de éxito aumentarán considerablemente.
Es posible que abandone la terapia prematuramente. Usted se senti­
rá decepcionado, pero la finalización puede tener carácter terapéutico.
Usted ha puesto sus cartas sobre la mesa y ha afirmado: «He aquí unas
cuantas opciones para poder trabajar juntos, pero existen muchas otras.
¿Le seduce alguna de ellas? ¿Existe la posibilidad de que podamos tra­
bajar juntos? Si deseara estar en terapia conmigo, estoy convencido de
que encontraríamos la manera de poder colaborar de forma exitosa.
¿Le gustaría?». Creo que este mensaje se debería transmitir de forma
amable, flexible y estimulante.
La salida prematura de la terapia se puede deber a diferentes razo­
nes y las puede constatar con pacientes que no parecen comprom eti­
dos con la terapia. Es posible que usted les caiga mal y les resulte di­
fícil decirlo abiertamente. Las ideas y las técnicas que propone pueden
no ser de su agrado. A lo mejor hay algún tema incómodo de por m e­
dio que temen sacar a relucir. Pueden mostrarse temerosos y descon­
fiados. Quizá consideren que las sesiones de terapia son motivo de
preocupación o pasen por dificultades económicas y consideren que la
terapia es demasiado cara.
Cuando revise estas posibilidades, se puede preguntar si alguna de
ellas parece verosímil. En caso de que sea así, puede ofrecerle su ayu­

586
da al paciente para encontrar una solución. Unas cuantas ideas adicio­
nales también pueden ser de ayuda:

1. Puede consultar con un colega y escenificar su manera de interac-

tuar con el paciente. A lo mejor descubre que ha perdido el tren o
que se comunica de forma sarcástica o defensiva. A lo mejor ha pa­
sado por alto alguna intensa reacción de transferencia positiva o ne­
gativa que debe ser analizada. Una consulta le puede dar alguna
idea sobre cómo enfocar la situación de un modo diferente.
2. Le puede pedir perm iso al paciente para que acceda a que otro te­
rapeuta haga las funciones de coterapeuta en una o más sesiones.
Éste podría ser un colega más experim entado o un terapeuta en
form ación. El coterapeuta tam bién podría tener sesiones indivi­
duales con el paciente. Dos ven más que uno, sobre todo si traba­
jan con pacientes difíciles. No obstante, es fundam ental que am ­
bos terapeutas se respeten m utuam ente y trabajen en equipo para
que los esfuerzos del paciente por abrir una brecha entre ambos y
enfrentarlos entre sí no surtan efecto. Además, es necesario que
deje claro que usted desea seguir siendo el terapeuta principal.
Recalque que no intenta deshacerse del paciente pasándoselo a
un colega.

Ejercicio de planificación

En el capítulo 25 describí cómo un grupo de dos o más terapeutas

puede aprender técnicas cognitivas y conductuales. Un terapeuta se pue­
de ofrecer para interpretar el papel del paciente y el segundo terapeuta
puede interpretar el papel que le es propio. Los demás integrantes del
grupo pueden observar y dar su opinión al respecto.
El «terapeuta» comienza preguntando qué problema específico de­
searía el «paciente» que se tratara en esa sesión. El «paciente» ha reci­
bido la instrucción de mostrarse manifiestamente impreciso. El trabajo
del terapeuta consiste en intentar que el paciente describa un problema
real, concreto, y en determinar qué tipo de ayuda desea recibir. Ésta po­
dría consistir en modificar una actitud disfuncional, como el perfeccio­
nismo, o un problema comunicacional, como ponerse a la defensiva
cuando es criticado. Puede interrumpir la acción cada minuto para que
el «paciente» y los observadores puedan hacer sus aportaciones especí­
ficas, tanto positivas como negativas.

587
 Le sorprenderá descubrir que la mayoría de personas que interpre­
tan el papel del terapeuta no se desenvuelven con excesiva brillantez.
Tendrán serias dificultades a la hora de definir una esquema de inter­
vención correcto con un paciente que sólo ofrece una dificultad media.
Observará inmediatamente que algunos terapeutas se ponen tensos o a
la defensiva. Otros no escucharán bien y responderán a algo que el pa­
ciente no ha dicho realmente. Algunos terapeutas se pondrán nerviosos
y hablarán en exceso.
Una vez se ha señalado el error, inténtelo de nuevo e invierta los pa­
peles. A la hora de marcar la pauta del grupo, es importante recordar a
los participantes que la mayoría de nosotros tenemos pies de barro y
que todos fantaseamos que los demás terapeutas son mucho más talen­
tosos y eficaces que nosotros. La finalidad de las prácticas en grupo
consiste en mejorar y en mostrar nuestras incompetencias sin tenernos
que avergonzar de ellas. Si existe una confianza mutua y podemos
compartir nuestras vulnerabilidades, la experiencia en grupo puede re­
sultar fascinante.
Yo disfruto con las prácticas en grupo porque me hacen sentirme
más humano y más próximo a mis estudiantes y colegas. Y, por des­
contado, el potencial f,ara un aprendizaje rápido es enorme. También
existe otra recompensa: cuando interpreta el rol de paciente, puede in­
terpretar a uno de sus pacientes más difíciles, uno con el que se siente
enojado. ¡Puede actuar de forma tan quejumbrosa, poco colaborativa y
hostil como lo desee! Esto puede resultar catártico. Puede expulsar la
rabia y la frustración. Además, al ponerse en el lugar del paciente, ob­
servará cómo le influyen los esfuerzos que realiza el terapeuta para
darle respuesta. Esto le permitirá tomar nota de las intervenciones tera­
péuticas eficaces y de las ineficaces.

Repasemos algunos de los principios básicos presentados en este

capítulo. En primer lugar, ¿qué le gustó y qué le disgustó de las técni­
cas y de los conceptos teóricos que he descrito? Anote qué es lo que no
le gustó o con lo que no está de acuerdo:

588
 ¿Ha encontrado útiles algunas ideas? Anótelas aquí:

¿Qué técnicas de comunicación puede utilizar cuando un paciente

se enfurece con usted y le critica?

1. ___________________________________________________________________________
2. __________________________________________________________________________

3. _
4.
5.

Éstas son: empatia, técnica del desarme, indagación, afirmaciones

del tipo «me siento» y halago.
Después de haber empatizado con el paciente y haberle permitido
que se explicite, necesitará ponerse de acuerdo con él sobre un plan de
acción. ¿Cuáles son los dos aspectos más importantes de una planifica­
ción correcta?

1. __________________________________________________________________________

2. _______________________________________________________________________ _

Necesita una descripción clara y específica del problema que el pa­

ciente desea tratar y un consenso sobre los métodos terapéuticos que
empleará para resolver el problema.

589
27

Tareas de autoayuda: cómo motivar a los pacientes

que sabotean el proceso terapéutico

Uno de los problemas más frecuentes con el que se encuentran los

terapeutas cognitivo-conductuales es la falta de compromiso por parte
del paciente con las tareas de autoayuda que debe realizar entre las se­
siones.
Estas tareas pueden ser muy diversas, por ejemplo:

• rellenar un cuestionario que evalúe el estado anímico, como son el

Cuestionario de ansiedad de Bums o la Escala de depresión de Bums,
con una periodicidad semanal para constatar la evolución del paciente;
• traer una grabadora a la sesión y escuchar la cinta en casa;
• llevar un diario de pensamientos negativos junto con el diario de es­
tados anímicos;
• biblioterapia: leer artículos o determinados capítulos de un libro que
hagan referencia al problema que presenta el paciente;
• practicar las técnicas de expresión personal y de la buena escucha
con amigos o familiares;
• planificar actividades más productivas y más satisfactorias;
• hacer frente a una situación temida o a una fobia mediante la exposi­
ción gradual o inmersión;
• realizar un experimento o dirigir una encuesta para comprobar la va­
lidez de una actitud disfuncional;
• tomar medicación antidepresiva y efectuarse los correspondientes
análisis de sangre para monitorizar la dosis.

Algunos pacientes parecen «olvidar» estas tareas, mientras que

otros se rebelan de forma más activa y se niegan a llevarlas a cabo. Es
de vital importancia resolver este problema. En un estudio reciente pu­
blicado en la revista Cognitive Therapy and Research, la doctora Jac-
queline Persons y yo informamos de la existencia de una importante

591
 correlación positiva entre el compromiso del paciente con estas tareas
de autoayuda y la evolución positiva de la terapia. Una vez finalizada
la terapia, los pacientes que efectuaron regularmente al menos algunas
de las tareas de autoayuda mostraron, en promedio, una reducción del
80 % en los resultados del Cuestionario de depresión de Beck. Por el
contrario, aquellos que no efectuaron las tareas mostraron un promedio
de mejora de cero. Estos hallazgos sorprendentes indican que el com ­
promiso del paciente con sus «deberes» de autoayuda puede ser el fac­
tor predictor más importante del éxito terapéutico.
El problema de la conformidad del paciente a realizar estas tareas
tiene, a su vez, gran interés porque recuerda a los terapeutas cognitivo-
conductuales el viejo tema no resuelto de la resistencia. ¿Por qué algu­
nos pacientes acuden en busca de ayuda y sabotean después el proceso
terapéutico? ¿Cómo podemos motivar a estos pacientes para colaborar
más activamente con nosotros?
Lo primero que nos debemos preguntar cuando un paciente no rea­
liza las tareas de autoayuda es si se ha explicado adecuadamente la fi­
nalidad, la naturaleza y la importancia de dichas tareas. Muchas perso­
nas consideran la psicoterapia como algo que transcurre en la consulta
del terapeuta. Usted permanece sentado o tumbado en el diván y com­
parte sus sentimientos von un terapeuta que escucha y plantea pregun­
tas. Se supone que mejora gracias a sus crecientes insights y al hecho
de expresar sus emociones durante las sesiones. La idea de que se le pi­
da realizar tareas de autoayuda entre las sesiones puede parecer extra­
ña a algunas personas.
En mi consulta, a todos los pacientes que acuden por primera vez se
les entrega una copia del memorándum «Concepto de la autoayuda»
una vez finalizada la evaluación de entrada (véase la página 607). Se
les pide que lean y rellenen este memorándum y lo entreguen a su tera­
peuta en la primera sesión. Este memorándum hace hincapié en la im­
portancia que tienen las tareas de autoayuda que se puedan utilizar en
el curso de la terapia. Indaga si el paciente está dispuesto, o no, a parti­
cipar en este aspecto de la terapia («sí», «no», «debe ser debatido» son
las diferentes opciones de respuesta). También se les pregunta cuántos
minutos al día están dispuestos a dedicar a las tareas de autoayuda,
cuántos días a la semana las piensan llevar a cabo y el número de se­
manas que piensan mantener esta actividad. Las respuestas a estas pre­
guntas pueden poner al terapeuta inmediatamente sobre aviso de que la
colaboración puede constituir un problema. Muchos pacientes, por
ejemplo, se muestran evasivos y no rellenan este apartado del m em o­

592
rándum. Amablemente les planteo este hecho para poder negociar el
asunto de las tareas de autoayuda antes de comenzar la terapia propia­
mente dicha.
El memorándum concluye con una lista de motivos por los que no
desean cumplimentar estas tareas. Se les pregunta en qué medida se
cumple, en su caso, cada uno de los motivos, debiendo señalar «nada»,
«algo», «bastante» o «mucho». Un repaso a las respuestas puede clari­
ficar al terapeuta y al paciente los motivos por los cuales las tareas pue­
den constituir un problema. Desde que instauré la norma de que cada
paciente de mi consulta debía completar el memorándum y repasarlo
con su terapeuta al comienzo de la terapia, el compromiso de los pa­
cientes con las tareas se ha incrementado sustancialmente.
La no realización de los «deberes» puede ser debida a no haber
aclarado con suficiente precisión qué esperaba que hiciera el paciente o
los motivos por los cuales creía conveniente su asignación. Hacia el fi­
nal de la sesión, suelo efectuar una lista por escrito de todo lo que le he
pedido al paciente que haga. Repaso esta lista con él y descarto cual­
quier malentendido. Al principio de la siguiente sesión, retomo la lista
y compruebo las tareas realizadas por el paciente para que se dé cuenta
de que me tomo en serio su trabajo y que me intereso por él. Intento re­
saltar todo lo positivo y le felicito por su trabajo para que no se sienta
avergonzado ni tema una posible actitud crítica por mi parte.
Si los deberes de autoayuda fueron asignados de forma precisa y el
paciente no los cumplimentó, le puede preguntar por los motivos. A lo
mejor no ha identificado correctamente el problema que preocupa al
paciente. Quizá se sintió incómodo con los métodos que usted le reco­
mendó. Durante una de sus primeras sesiones de terapia, una mujer me
dijo que deseaba tratar el tema de si era conveniente seguir regentando
su propio negocio de interiorismo o trabajar a jornada completa para
una empresa local que le había pedido reiteradamente que se uniese a
ellos. Le pedí que anotara las ventajas y las desventajas de cada opción
para poderlas discutir en la siguiente sesión.
Durante la siguiente sesión parecía avergonzada y no había cumpli­
do la tarea. Dijo estar enfadada conmigo y que tenía dudas acerca del
hecho de estar en terapia. Comentó que el problema de su carrera pro­
fesional no era tan importante y que sentía la necesidad de hablar sobre
su insatisfacción marital. Admitió haber tenido un lío con un vecino.
Dijo que, racionalmente, sabía que eso no la beneficiaba, pero que no
estaba dispuesta a dejar esa relación. Temía que fuera a juzgarla y que
le dijera que debía ser fiel a su marido.

593
 Como puede ver, parte del problema radica en la necesidad de ne­
gociar qué temas desea abordar en primer lugar. Parece plantearse, ade­
más, un tema transferencial. Ella daba la impresión de estar preocupa­
da por el hecho de que yo la pudiera menospreciar o le pudiera sugerir
lo que debía hacer y, a lo mejor, ella no confiaba en mí. Tuve que ex­
plorar por qué estaba tan descontenta con su marido. ¿Qué problemas
conyugales se presentan? ¿Qué métodos terapéuticos emplearemos pa­
ra tratar estos problemas? También deberé efectuar algo de escucha ac­
tiva. ¿Me puede hablar sobre sus sentimientos negativos acerca de la
terapia? ¿Dije o hice algo que le pudo irritar? ¿Existen otras personas
en su vida que hayan intentado dirigirla y decirle cómo vivir su vida?
Algunos pacientes no tienen dudas acerca del problema en el que
desean ser ayudados, pero tienen sentimientos ambiguos sobre los mé­
todos terapéuticos que usted les propone. En el capítulo 8 describí a
una enfermera gravemente deprimida que se sentía frustrada y furiosa
por cómo la había tratado el personal hospitalario, los médicos y los
pacientes. Cuando escuché su descripción de los diversos problemas
que se presentaron durante su estancia hospitalaria, me pareció que sus
quejas tenían fundamento. Sentía que su rabia era, a menudo, una res­
puesta sana y adecuada a una situación realmente fastidiosa.
Le sugerí que podíamos trabajar con las técnicas de comunicación
para que pudiera aprender a expresar sus sentimientos de forma más
eficaz. Le expliqué que si se abría un poco más no tenía por qué mos­
trase resentida por todos los sentimientos que permanecían encerrados
en su interior. Reaccionó de forma muy negativa. Dijo que no deseaba
enfadarse con las personas y que esperaba que yo le enseñara técnicas
cognitivas para controlar mejor sus emociones y no reaccionar de for­
ma tan furiosa.
Yo me sentía incómodo con su demanda. Me preocupaba que ya de
por sí fuera una persona hipercontrolada y poco asertiva. Aunque las
técnicas cognitivas le podían ayudar a cambiar su forma de pensar y de
sentir durante los conflictos con las demás personas, esto no parecía la
solución definitiva, dado que sólo alimentaría su creencia de que no
debía enfadarse nunca con nadie. Sentía un temor intenso al conflicto y
estaba convencida de que cualquier expresión de sus sentimientos era
inadecuada y comportaría problemas.
Nos llevó siete sesiones alcanzar un compromiso acerca de este
punto. Aceptó comentarle a las personas algo acerca de cómo se sentía,
a modo de experimento. Afortunadamente, obtuvo respuestas positivas
por parte de sus compañeros de trabajo, lo que le levantó la moral e hi­

594
zo que se mostrara más comprometida con la terapia y más animada a
participar en ella. Se dio cuenta de que abriéndose más a la gente, aun
dándole pavor, podía ser importante y positivo para ella.
Algunas veces, la negativa a efectuar las tareas de autoayuda puede
ser una forma de agresividad pasiva. El paciente nos está diciendo: «Us­
ted no me gusta. Siento que nadie se hace cargo de mí. Por lo tanto, me
declararé en huelga. No colaboraré». La manera más rápida para clarifi­
car esta situación consiste en pedirle que rellene el «Informe del pacien­
te de la sesión de terapia» (véanse las páginas 552-553). Cuando los ín­
dices que reflejan la confianza y el clima de afecto son bajos, constata
que está molesto con usted. Puede animar al paciente a hablar sobre es­
tos sentimientos negativos con las técnicas comunicacionales descritas
en el capítulo 25. Una vez se han aireado estos sentimientos, el pacien­
te estará más dispuesto a colaborar nuevamente con usted.
En ocasiones, los pacientes no realizan sus tareas porque se sienten
desesperanzados y convencidos de que no pueden mejorar. Esta actitud
funciona como una profecía autocumplida dado que, en cuanto tiran la
toalla, la terapia se atasca. Es importante que se detecten los sentimien­
tos de desesperanza porque también pueden llevar a impulsos suicidas.
Si sus pacientes rellenan la Escala de depresión de Burns cada se­
mana (o un cuestionario de autoevaluación equivalente, como el Cues­
tionario de depresión de Beck), sólo tiene que mirar el punto número 2,
que evalúa los sentimientos de desesperanza, y el punto número 15, que
evalúa la ideación suicida. Si las respuestas reflejan que el paciente no
siente esperanza alguna de cambio o tiene ideas suicidas, entonces pue­
de explorar estos sentimientos durante la sesión. (En la página 62 se
describen diferentes maneras de evaluar la gravedad de los impulsos
suicidas.)
Supongamos que un paciente afirma que no tiene sentido realizar
los ejercicios de autoayuda porque nada le puede ayudar. Usted ha
efectuado las preguntas pertinentes y ha llegado a la conclusión de que
no existe un riesgo suicida inminente. ¿Qué diría a continuación? Ano­
te aquí sus ideas:

595
 Podría decir: «Parece que usted siente que sus problemas son tan
graves que nada ni nadie le puede ayudar [empatia de pensamiento],
¿Es así [indagación]? También es posible que usted no se sienta a gusto
conmigo o con la terapia [indagación]. Quizá he dicho o he hecho algo
que le ha molestado. ¿Hay algo de cierto en todo esto [indagación]?».
Observe que estoy haciendo hincapié en las técnicas de la buena es­
cucha. Los pacientes son a menudo muy poco asertivos. Temen decirle
cómo se sienten y lo comunican de forma indirecta: faltando a una se­
sión, llegando tarde, no realizando los ejercicios de autoayuda o insis­
tiendo en que son un caso perdido. Usted debe levantar la piedra para
ver qué se esconde debajo. Muchas veces encontrará grandes dosis de
resentimiento ocultas en medio de las sombras.
Supongamos ahora que el paciente se siente desesperanzado y desa­
nimado pero está furioso con usted. ¿Qué podría decir o hacer a conti­
nuación? Recuerde que el paciente no realiza sus tareas. Anote aquí sus
ideas:

Respuesta: se me ocurren tres estrategias, pero existen, sin duda,

muchas más. Una posibilidad sería decirle al paciente que mantenga la
creencia de que no hay esperanza alguna pero que la ponga a prueba
durante un período largo de tiempo, por ejemplo, diez semanas. A lo
largo de este tiempo el paciente aceptará realizar los ejercicios de auto-
ayuda y rellenar la Escala de depresión de Burns cada semana para
evaluar su evolución. Pregunte al paciente cuánto deberían mejorar los
resultados del test para que quede constancia de que está mejorando.
La ventaja de esta estrategia consiste en que usted y su paciente pueden
trabajar juntos de forma productiva en lugar de verse involucrados en
un discusión estéril sobre si la terapia puede o no ayudar.
La segunda estrategia se refiere a la fijación de un plan de acción.
Pregunte a su paciente en qué aspecto específico de su vida desea ser
ayudado y qué procedimientos desea utilizar. ¿Existe un problema con­
yugal? ¿De qué tipo? ¿Existe un problema de indecisión? ¿Algo rela­
cionado con su carrera profesional? Usted debe confirmar, con todo lu­

596
jo de detalles, en qué aspecto de su vida desea recibir ayuda el pacien­
te antes de poder decidir si le puede aportar dicha ayuda.
Es importante que ambos estén de acuerdo en que los métodos tera­
péuticos son los correctos. A lo mejor el paciente le plantea alguna de­
manda con la que usted no se siente cómodo. Si un hombre me pidiera
analizar su infancia para detectar los orígenes de su fobia a los ascen­
sores, le diría que no soy un experto en psicoanálisis y que no daría la
talla. Le haría saber que me gustaría trabajar con él y que haría todo lo
posible para encontrar una forma de colaboración que satisficiera a am­
bas partes, pero que no daría mi conformidad a un enfoque contrario a
mi orientación teórica y mi modo de proceder. Podría decirle que si
ambos subiéramos a un ascensor y permaneciéramos en él unos treinta
minutos, es posible que estuviera muy nervioso al principio, pero que
después comenzaría a sentirse mejor. La ansiedad podría desaparecer,
incluso, completamente. Le diría que esto me parecería mucho más
razonable que rastrear las posibles causas. Diría, además, que nadie co­
noce realmente la causa de la fobia a los ascensores, pero que el pro­
blema se puede subsanar casi siempre. En caso de mostrar su confor­
midad con este método podríamos pasar a la acción.
Una tercera respuesta posible a un paciente desesperanzado sería
preguntarle por qué acude a terapia. ¿Qué espera de usted? Es total­
mente ilógico acudir a un terapeuta y pagar unos buenos honorarios
por el tiem po que te dedica para proclam ar, a continuación, que no
te puede ayudar. ¿Qué sucede aquí? Le aconsejaría que se muestre
muy prudente si sigue esta vía de indagación y le exprese al paciente la
preocupación que siente por él porque, en caso contrario, esta forma
de proceder puede parecer algo frívolo o poco respetuoso. Yo, por mi
parte, diría que me siento comprometido con el paciente y que tengo
plena confianza en que podamos trabajar conjuntamente de forma exi­
tosa, pero que estoy desconcertado y necesito saber por qué el paciente
está allí y qué desea.
A lo mejor el paciente no desea, en absoluto, estar en terapia pero se
siente presionado para ir. Podría explorar este hecho y ayudar al pa­
ciente a decidir si desea, o no, seguir trabajando con usted.
A lo mejor descubre que el paciente no desea realmente hacer una
terapia con usted. A una médico residente en psiquiatría de la Univer­
sidad de Pensilvania se le pidió que tratara a un hombre joven, hostil,
diagnosticado de trastorno esquizoide de la personalidad, derivado por
su dermatólogo. El paciente había acudido, al parecer, a varios derma­
tólogos por un problema de piel y el médico que le derivó había cons­

597
 tatado importantes problemas emocionales. Yo supondría que el pa­
ciente estaba furioso y que visitaba compulsivamente a los derm ató­
logos por una fijación respecto de su piel en lugar de afrontar los pro­
blemas reales de su vida. Estaba resentido, en absoluto dispuesto a
colaborar, y le dijo a la residente en psiquiatría que ella no le podría
ayudar. Ella se sentía furiosa y frustrada con él, y no supo qué hacer. Si
usted fuera el terapeuta, ¿qué le diría a continuación al paciente?

Respuesta: le diría: «¿Me puede decir en qué desea que le ayude­

mos?». La respuesta del paciente fue: «Tengo picor». Si usted fuera el
terapeuta, ¿qué diría a continuación?

Respuesta: diría: «Me puedo imaginar lo molesto que resulta este

picor [empatia de sentimiento]. ¿Me puede decir qué tipo de ayuda es­
pera de mí [indagación]?». Éste es el quid de la cuestión. ¿Qué es lo
que espera realmente? ¿Desea que ella le rasque? Pido disculpas por el
sarcasmo, pero deseo dejar bien claro lo importante que es negociar un
plan de acción específico. La cuestión es: ¿cómo trabajarán conjunta­
mente usted y su paciente?
Puede preguntar a su paciente si se vive un ambiente tenso en su casa
o si tiene algún problema en su vida del que desea hablar. Es más que
probable que rechace esta propuesta y dé por finalizada la terapia. En ca­
so de que así sea, habrá intentado clarificar, al menos, qué tipo de ayuda
esperaba encontrar, y habrá tratado de encontrar algún punto en común.
Otra actitud que puede obstaculizar la realización de las tareas de
autoayuda es el miedo al cambio. Algunos pacientes adoptan una pos­

598
tura ambigua acerca de una hipotética mejora. Desean, vagamente, en­
contrarse mejor, pero están aterrorizados por lo que esto pueda signifi­
car. Una paciente nueva dejó de realizar repentinamente sus deberes
después de las dos primeras sesiones. Me dijo: «Doctor Burns, cuando
me dijo que los pacientes que realizaban las tareas tienen un promedio
de mejora del 80 % en comparación con el 0 % de los que no la reali­
zan, me entró miedo y me eché atrás. No encontré fuerzas para seguir
realizando las tareas. Me entró miedo de que la terapia pudiera funcio­
nar y que las cosas comenzaran a cambiar». Si usted fuera el terapeuta,
¿qué diría a continuación? Anote aquí sus ideas:

Preguntaría: «¿Qué es lo que teme si las cosas comienzan a ir mejor

[indagación]? ¿Qué cree usted que podría suceder [indagación]?». Re­
sultó que temía sentirse demasiado próxima a las personas, entre ellos
a su marido. Decía que era una «persona cerrada» y que no se sentía
cómoda si se abría a los demás. El diagnóstico que se obtuvo a partir de
las pruebas de admisión confirmó este hecho, ya que, aparte de una de­
presión crónica, sufría un «trastorno de la personalidad por evitación».
Comentó: «Mi familia nunca pensó que me acabaría casando con Hal.
Creían que me echaría atrás en el último minuto. Me gusta la libertad y
Hal y yo hacemos nuestra vida. Si nos acercamos demasiado pueden
surgir problemas. Si mantengo la distancia, puedo permanecer en mi
pequeño mundo. Las personas me dicen que debería comunicarme, de
forma más abierta, pero yo realmente no deseo que caigan los muros».
Si usted fuera el terapeuta, ¿qué diría a continuación?

599
 Exploraría sus miedos. ¿Qué piensa ella que podría suceder si se
acercara demasiado a su marido? Le preguntaría si se le ocurre algún
problema que podríamos abordar conjuntamente y que constituyera
una amenaza menor para ella.
Algunos pacientes se resisten a realizar las tareas de autoayuda a
causa de una profunda necesidad de dependencia y sentimientos de
merecer un trato mejor por parte de los demás. Esto es válido, espe­
cialmente, para los pacientes diagnosticados de «trastorno límite de la
personalidad». Tienen una necesidad imperiosa de ser queridos y aten­
didos y están furiosos por creerse merecedores de un trato más favora­
ble por parte del mundo. Pueden negarse a realizar las tareas de autoa­
yuda porque no creen que puedan aprender a ser felices y a funcionar
de un modo más independiente. Sienten que no deben asumir respon­
sabilidad alguna por sus sentimientos negativos y por sus relaciones in­
satisfactorias. La soledad y el rechazo caracterizan sus vidas personales
y muchas veces dependen excesivamente de los demás, económica o
emocionalmente.
Estos pacientes pueden mostrase sumamente ambivalentes respecto
de su persona. Al principio es posible que le idealicen, para enfadarse
luego con usted cuando no logra satisfacer todas sus necesidades de
amor y afecto. Dado que tienen dificultades para expresar estos senti­
mientos de forma abierta y directa, los expresan a través de su conducta.
Pueden saltarse alguna sesión, dejar de realizar sus deberes, amenazar
con quitarse la vida, cortarse o quemarse las muñecas, las piernas o el ab­
domen, o llevar a cabo otras actividades impulsivas y autodestructivas.
La finalidad coercitiva, cargada de rabia, que se esconde detrás de
estas conductas suele ser muy evidente. Un hombre joven, llamado
Sam, describía lo amenazador y autodestructivo que se volvía siempre
que se sentía frustrado por algo. Me contó que una vez, mientras apun­
taba con un rifle a su cabeza, llamó a su anterior terapeuta para formu­
larle peticiones manifiestamente desproporcionadas. Le dijo al tera­
peuta que apretaría el gatillo si no se satisfacían sus exigencias.
Sam me llamó una vez, justo cuando estaba dispuesto a coger un ta­
xi para acudir a un programa de la televisión local. Estaba nervioso
porque estaba a punto de llegar tarde. Sam sabía que iba a salir en tele­
visión porque así se anunciaba en la guía de programas. Sam dijo:
«Doctor Burns, quisiera darle las gracias por toda la ayuda que me ha
dado. Ha estado formidable y valoro realmente sus esfuerzos. Sólo le
llamo para decirle adiós. He llegado, finalmente, a la conclusión de que
no hay nada que hacer y he decidido suicidarme mientras usted sale en

600
el programa. Sé que usted pide que se anulen las visitas con veinticua­
tro horas de antelación, así que le quiero decir que no me espere para la
sesión de mañana. Por cierto, estoy fuera de la ciudad, en una cabina
telefónica, con una manguera conectada al tubo de escape de mi coche
que entra por la ventanilla de delante, así que no puede hacer nada pa­
ra impedir que lo haga. Será inútil llamar a la policía, así que no se pre­
ocupe por mí. Adiós y que tenga un magnífico programa».
Estaba furioso y le dije a Sam que esperaba que mantuviera su cita
y que quería que acudiera a una sesión de urgencia en aquel mismo
momento, pero ya no estaba al otro lado de la línea: había colgado el
teléfono. De camino al programa de televisión me sentí profundamen­
te culpable y angustiado. Pensé para mis adentros: «Debes ser un far­
sante tremendo. ¿Cómo puedes hablar sobre Sentirse bien mientras tus
pacientes caen muertos como moscas?». Esta reacción demuestra lo
impredecibles que pueden ser estos pacientes cuando están furiosos.
¡Descubren nuestros puntos más débiles y clavan el puñal allí donde
más duele! Mi ansiedad se convirtió, sin embargo, en rabia a medida
que fui reflexionando sobre la situación. Me dije: «No permitiré que
Sam me haga esto. Voy a hacer un programa fantástico muy a pesar su­
yo». Durante el programa, le conté al público que estamos todos ex­
puestos a situaciones de estrés cuando menos nos lo esperamos y des­
cribí lo que me acababa de pasar. Este testimonio facilitó que el
público asistente se pudiera sincerar acerca de los problemas que te ­
nían que afrontar en sus propias vidas. El programa transcurrió de for­
ma especialmente brillante.
De vuelta a mi consulta, volvió a sonar el teléfono. Era Sam. Me fe­
licitó y me dijo que había visto todo el programa. Me comentó que ha­
bía sido mi mejor programa hasta la fecha y me confirmó su asistencia
inmediata a una sesión de urgencia.
Los pacientes como Sam consiguen a menudo que los terapeutas se
sientan culpables e inseguros. Es posible que cometa el error de esfor­
zarse demasiado para satisfacerles. Ellos le dicen, entonces, que la te­
rapia no les puede ayudar, que usted no se preocupa por ellos y que no
tiene sentido realizar las tareas de autoayuda. Insisten en que usted no les
comprende y usted se esfuerza cada vez más y propone nuevas estrate­
gias. Se quejan de que ya lo intentaron previamente e insisten en que
«sencillamente, no funcionará». Es una lucha sin fin y usted se siente
cada vez más frustrado. Independientemente de sus ganas de avanzar
en la terapia, ellos se limitan a no colaborar y a no corresponder a su
esfuerzo.

601
 Es im portante no caer en esta lucha por el poder. Supongam os
que una m ujer que no ha realizado sus «deberes» le dice: «De todas
manera, estas estúpidas tareas no me servirán de nada. No creo que us­
ted me pueda ayudar. No se preocupa realmente por mí». ¿Cómo res­
pondería usted?

Podría contestar: «Al parecer siente que no me preocupo por usted

y piensa que los ejercicios de autoayuda no le ayudarán en nada [em­
patia de pensamiento]. Está decepcionada conmigo y con el tratamien­
to [empatia de sentimiento]. ¿Es así [indagación]?». Observe que está
intentando sacarle más información en lugar de defenderse o de inten­
tar ayudarle.
Supongamos que dice: «Sé que usted no me puede ayudar. Nadie
puede ayudarme. Soy un ser humano espantoso». ¿Qué respondería?

«Parece realm ente pesim ista en lo que respecta a nuestro traba­

jo conjunto [em patia de pensam iento] y sum am ente infeliz consigo
m ism a [em patia de sentim iento]. Me preocupa lo desesperada que
se siente [afirm ación del tipo “me siento”]. Estoy com prom etido
con usted [halago] y espero que podam os realizar un trabajo juntos
[afirm ación del tipo “me siento” ]. M e pregunto si desea colaborar
conm igo [indagación], ¿Lo desea usted [indagación]? Los ejerci­
cios de autoayuda son un com ponente im portante de la terapia
[afirm ación del tipo “me siento”]. ¿Cree que estará dispuesta a rea­
lizarlos [indagación]? ¿Es éste el tipo de terapia que usted desea
| indagación]?»

602
 Observe que, en lugar de venderle su trabajo y su esfuerzo, le está
preguntando si desea colaborar con usted. La cuestión radica en que la
erapia es una relación negociada que debe resultar satisfactoria para
imbas partes. Si afirma no estar dispuesta a cumplir su parte y si no se
mplica mínimamente en el proceso terapéutico, entonces ha llegado el
nom ento de preguntarse si tiene sentido seguir en terapia con usted.
No es para nada aconsejable perseguir a las personas que se hacen
de rogar y que marcan distancias respecto de usted. Esto sólo conduce
a un sufrimiento y a una frustración interminables. No obstante, si con­
cuerda con el paciente respecto a que, a lo mejor, no tiene sentido con­
tinuar con la terapia, entonces usted invierte los términos. Le devuelve
la pelota a su terreno de juego. Deje que sea ella la que intente persua­
dirle de que deberían trabajar juntos.
Imaginémonos, ahora, que la paciente afirma que sencillamente «no
puede» realizar las tareas de autoayuda y que le genera mucha angustia
tener que escribir sus pensamientos negativos. Le dice que no puede
realizar ninguna de esas tareas en su casa. Si usted fuera el terapeuta,
¿qué le contestaría? Anote aquí sus ideas:

Usted podría contestar: «¿Usted no pudo escribir sus ideas negati­

vas porque se alteró demasiado cuando lo intentó, no es cierto [em ­
patia de pensam iento]? ¿Cuándo fue eso [indagación]? ¿Me puede
m ostrar los ejercicios escritos que realizó cuando se puso tan ansiosa
[indagación]?
El objetivo de esta afirmación consiste en que se defina al máximo.
Sospecho que ni siquiera intentó realizar los ejercicios. Supuso, de en­
trada, que sería demasiado doloroso y prefirió evitarlo. En el caso, po­
co probable, de que hubiera comenzado a realizar el diario de estados
anímicos, le podría ayudar a completarlo en la consulta. Si no lo inten­
tó siquiera, alegará «no poder» completar el diario por sí misma. Quizá
se queje de que es demasiado difícil o alegue no recordar ningún pen­
samiento negativo. ¿Qué diría a continuación si usted fuera el terapeu­
ta? Anote aquí sus ideas:

603
 Le preguntaría si no «puede» realizar las tareas o si no desea hacer­
lo. Le explicaría que yo la ayudaría ante cualquier dificultad con la que
se pudiera encontrar, para garantizar la comprensión de todos y cada
uno de los aspectos de la tarea. Añadiría, además, que me preocupaba
que esto no fuera realmente el tema principal y que quizá estábamos
fallando el objetivo. A lo mejor no se sentía realmente comprometida a
realizar los ejercicios y le resultaba difícil decírmelo por miedo a que
me enfadase con ella.
Supongamos que reconoce no querer realizar en casa las tareas de
autoayuda. Afirma que no cree que sirvan para nada, «que no se acor­
dará» de realizarlas o alega cualquier otra excusa. ¿Qué diría a conti­
nuación?

Le preguntaría si está dispuesta a colaborar conmigo, pero ten­

dría mucho cuidado en no parecer dem asiado despreciativo. Podría
efectuar la siguiente afirmación: «Jane, espero que podamos encon­
trar una salida a este problem a, porque me gustaría trabajar con us­
ted. Creo que podríamos hacer un buen trabajo juntos si es eso lo
que desea. La m ayoría de terapeutas sólo le pedirían que acudiera a
las sesiones para hablar y no le impondrían tareas entre sesiones.
Quizá sea ése el tipo de terapia que usted desee y necesite. Sin em­
bargo, éste no es mi punto fuerte. El éxito de la terapia que yo reali­
zo depende de form a decisiva de su disposición a realizar las tareas
de autoayuda entre las diferentes sesiones. Usted tiene, evidente­
mente, todo el derecho del m undo a no cumplim entarlas, pero en ese
caso dudo de que podamos progresar de form a clara. Dígame, ¿cree

604
usted que yo soy la persona con la que usted desea trabajar? ¿Está de
acuerdo con este tipo de terapia en vista de lo difícil que le resulta
ayudarse a sí misma?».
Ahora le toca a ella convencerle de que sí desea trabajar con usted.
También es posible que no desee trabajar con usted y, dado el caso, la
podría derivar a un colega suyo con un estilo o una orientación dife­
rente. Pero si decide permanecer en terapia con usted, ha dejado bien
claro que ambos tendrán que negociar este tema para que satisfaga las
aspiraciones de ambos.
Algunos pacientes se niegan a realizar las tareas de autoayuda por­
que no les gusta que le digan lo que tienen que hacer. Tendrá que recu­
rrir a la psicología paradoxal para darle la vuelta a este problema. Un
hombre de 32 años de edad, llamado Jerold, me fue remitido tras diez
años de psicoterapia infructuosa por depresión crónica. Se sentía re­
sentido hacia el mundo. Durante la primera sesión, Jerold me dijo que
le costaba que las mujeres se fijaran en él. Se quejaba amargamente de
su soledad y de su infelicidad. Insistía en su convicción de ser un tipo
insensible y un perdedor nato al que ninguna mujer podía querer. Su
anterior psiquiatra había sugerido que leyera mi primer libro, Sentirse
bien. Jerold comentó que los «trucos» que aparecían en el libro segura­
mente no funcionarían con él. Afirmó que no deseaba hacer los «debe­
res» entre sesiones y que yo era probablemente tan «farsante y estafa­
dor» como lo habían sido aquellos dos «loqueros» que le sacaron el
dinero y no hicieron nada por él.
¡Me sentí un poco violento después de la sesión! No quería ni
pensar en volverlo a ver porque la terapia tenía todos los núm eros
para ser una ardua batalla. Me im aginaba intentando tirar de él m ien­
tras él perm anecía sentado, rehusando colaborar m ientras se quejaba
de que mis esfuerzos no servían de nada. La escena que anticipaba
era la siguiente: Jerold m antenía levantado un aro y yo saltaba a tra­
vés de él. Jerold decía: «¡Esto no está bien!», y levantaba el aro un
poco más. ¡Nuevamente saltaba a través de él! Entonces decía: «¡Es­
to tam poco ha estado bien!». Finalm ente, rendido de tanto esfuerzo,
me preguntaba a mí mismo: «¿Por qué demonios estoy saltando por
este aro?».
Me di cuenta de que el estilo resentido y terco de Jerold le protegía
de algo que temía profundamente. Si se negaba a colaborar, no tenía la
oportunidad de hacerse ilusiones y arriesgarse a sufrir. Si yo le recha­
zaba o la terapia resultaba un fracaso, no se sentiría defraudado, puesto
que siempre podría decir: «Yo ya lo sabía».

605
 Después de reflexionar sobre este problema, le llamé a su casa a pri­
mera hora de la mañana de su segunda sesión. Le dije que había pensa­
do en lo que me había dicho y que creía que tenía razón. Le dije que
parecía que realmente no quería trabajar conmigo y que, si lo deseaba,
podía anular la visita de ese día sin tenerla que pagar. Le comenté que
estaba dispuesto a trabajar con él, pero que debía saber que yo era un
terapeuta sumamente exigente y que para mí era fundamental que to­
dos mis pacientes se dejaran la piel realizando las tareas de autoayuda
entre sesiones. Le dije que parecía que eso no le apetecía nada y que
posiblemente no le convenía un terapeuta tan exigente y enérgico. Le
expliqué que le pediría realizar todo tipo de cosas que realmente no de­
seaba llevar a cabo, como pedirle a alguna mujer que saliera con él o
llevar un diario de sus pensamientos negativos. Le dije que le podía de­
rivar a varios terapeutas estupendos que estarían encantados de escu­
charle sin plantearle exigencia alguna. Le dije que yo también era un ti­
po insensible y que creía que merecía un terapeuta más competente y
más paciente.
¡Jerold me rogó que siguiese trabajando con él! ¡Me dijo que sería
uno de mis pacientes más trabajadores si le daba la oportunidad!
Éste fue el comienzo de lo que resultó ser, finalmente, una experien­
cia terapéutica difícil pero reconfortante. Jerold trabajó incondicional y
fervorosamente en todas las tareas que le asigné entre sesiones. Su de­
presión cedió considerablemente al cabo de tres sesiones y comenzó a
abordar el problema más arduo: sus dificultades para establecer relacio­
nes afectivas estrechas. Siguió fielmente la terapia e hizo grandes pro­
gresos en su carrera profesional y en sus relaciones personales.
Cuando salió a la venta mi segundo libro, Intímate Connections,
tuve que salir de viaje durante dos semanas para promocionarlo. Cuan­
do los terapeutas salen de viaje, algunos pacientes se sienten dolidos,
rechazados y furiosos y es posible que expresen estos sentimientos a
través de su conducta. Dejar la consulta por una gira promocional
puede parecer sumamente egoísta y poco respetuoso, y puede dar la
im presión de que estás intentando prom ocionarte a ti mismo igno­
rando las necesidades y los sentim ientos de tus pacientes. Cuando
me despedí de Jerold, sim plem ente me dio la mano y dijo: «Le echa­
ré de menos». Asomaron lágrimas en sus ojos y me deseó éxito. Su
vulnerabilidad me llegó al alma. ¡No está mal para dos tipos tan in­
sensibles!

606
 EL CONCEPTO DE AUTOAYUDA*

La finalidad de cualquier tipo de tratamiento consiste en sentirse mejor, com­

prender por qué se deprimió o se puso ansioso y aprender a controlar sus estados
anímicos para poder afrontar sus problemas de forma más efectiva en el futuro.
Existen diversas razones por las cuales usted se puede sentir mejor gra­
cias a la terapia:
1. Puede experimentar un mejora considerable de su estado anímico por­
que aprende algo que le ayuda a resolver un problema personal.
2. Puede valorar el apoyo de un terapeuta que le comprende y le da su apro­
bación.
3. Se puede beneficiar de la medicación antidepresiva.
4. Puede realizar tareas de autoayuda entre las sesiones de terapia, como
planificar actividades más productivas o placenteras, mostrarse más aser­
tivo con las demás personas, escribir sus pensamientos negativos y sus­
tituirlos por otros más positivos o leer un libro de autoayuda.
Algunas de las modalidades terapéuticas más recientes se caracterizan
por otorgar una importancia decisiva a un programa estructurado de autoa­
yuda que le permita sentirse mejor, ser más productivo y mejorar su vida
relacional. La investigación y la experiencia clínica han confirmado que la
velocidad de la mejora puede depender de su disposición a realizar las ta­
reas de autoayuda. Las personas que no están dispuestas a echarse una ma­
no suelen mejorar a un ritmo muy lento. Por el contrario, las personas que
realizan un esfuerzo para colaborar en un programa estructurado de autoa­
yuda habitualmente avanzan mucho más deprisa.
Por este motivo, es fundamental que usted decida si está dispuesto a
realizar un esfuerzo para ayudarse a sí mismo como parte de su tratamien­
to. Les ruego que contesten las siguientes preguntas y entreguen este me­
morándum a su terapeuta para que ambos lo puedan comentar.
1. Comprendo que mi terapeuta haga hincapié en un programa de autoayu­
da como un aspecto fundamental para crecimiento personal.
________ sí ________ no ________ debe ser debatido
2. Estoy dispuesto a realizar tareas para ayudarme a mí mismo entre las se­
siones de terapia.
------------ sí ________ no ________ debe ser debatido
3. El tiempo que me comprometo a dedicar a las tareas entre sesiones es de
________ minutos por día (rellenar).
4. Estoy dispuesto a realizar estas tareas________ días a la semana y a se­
guir trabajando por mi propio bien durante, al m enos,________ sema­
nas (rellenar).
_____________________________________________ _________________
* C o p y r ig h t © 19S 4: D a v id D . B u r n s , M . D ., d e The Feehng Good Handbook, c o p y r i g h t © 1 9 89.

607
 Cuestionarios y métodos de autoayuda

Lo que sigue es una breve revisión de algunos de los cuestionarios

y de los métodos de autoayuda más frecuentemente utilizados por pa­
cientes que acuden a terapia. No se mencionan todos los existentes; se
trata sólo de dar una idea de los disponibles:

1. Programas de actividades: existen diversos cuestionarios que le ayu­

darán a organizar y a utilizar su tiempo de un modo más productivo.
2. Diario de estados anímicos: este cuestionario le ayudará a cambiar
los pensamientos negativos que le causan tristeza, ansiedad, rabia,
culpa y frustración.
3. Lista de distorsiones cognitivas: ésta es una lista de los diez tipos
de pensamientos distorsionados que más frecuentemente dan pie a
sentimientos dolorosos. Lo puede utilizar en combinación con el
diario de estados anímicos para ayudarle a descifrar las distorsio­
nes que presentan sus pensamientos negativos.
4. Hoja de predicción del grado de satisfacción: éste es un formulario
que sirve para vaticinar el grado de satisfacción que obtiene de di­
versas actividades üotencialmente placenteras, productivas, peda­
gógicas o enriquecedoras. Esto le puede ayudar a analizar y a mo­
dificar determinadas actitudes contraproducentes que le pueden
crear cierta vulnerabilidad a la depresión y a la ansiedad, como son:

• No puedo ser feliz ni sentirme realizado si estoy solo.

• No me puedo sentir satisfecho si no rindo al 100 %.
• No puedo ser verdaderamente feliz si no hay alguna persona en
mi vida que me quiere.

5. Formulario para evitar postergar nuestras obligaciones: este for­

mulario le puede ayudar a superar la tendencia a ir aplazando aque­
llas cosas que sabe que debe hacer. Usted fracciona una tarea en
sus componentes mínimos y vaticina la dificultad y el grado de sa­
tisfacción que comportará el cumplimiento de cada una de las par­
tes en una escala de 0 (el grado de dificultad y de satisfacción mí­
nimo) a 100 (el grado de dificultad y de satisfacción máximo). A
continuación, lleva a cabo cada una de las partes y registra lo difi­
cultoso y satisfactorio que resultó realmente. Aquellas cosas que
ha ido postergando suelen resultar, finalmente, mucho más senci­
llas y gratificantes de lo que pensaba en un principio.

608
 6. Biblioterapia: en el mercado se encuentran muchos libros y folletos
de autoayuda útiles que pueden acelerar su proceso de recupera­
ción. Algunos de ellos abarcan temas como la autoestima, la sexua­
lidad, la asertividad u otros aspectos importantes del crecimiento
personal. Su terapeuta le puede sugerir, quizá, algunos títulos espe­
cialmente relevantes para el tipo de problema que presenta.
7. La Escala de depresión de Burns: éste es un cuestionario de quin­
ce preguntas tipo test que cumple la función de un «termómetro
emocional» para medir el grado de depresión que está padeciendo.
Se puede completar y puntuar en dos o tres minutos. Mientras acu­
de a terapia por depresión, puede rellenar la escala una vez a la se­
mana para monitorizar su progreso.
8. El Cuestionario de ansiedad de Burns: éste es un cuestionario de
treinta y tres preguntas tipo test que mide los síntomas de ansiedad
y de angustia. Al igual que la Escala de depresión de Bums, se pue­
de completar y puntuar en pocos minutos. Si se pasa una vez por se­
mana, le puede ayudar a monitorizar su progreso en la terapia.
9. Técnicas para aprender a comunicarse mejor: durante las sesio­
nes de terapia, su terapeuta le puede enseñar determinadas habili­
dades verbales escenificando con usted situaciones comprometidas
y mostrándole las respuestas más adecuadas. Entre las situaciones
especialmente difíciles destacan las de tratar a personas enfadadas o
excesivamente críticas, personas que se quejan por todo y aquellas
que se muestran excesivamente exigentes con usted. A lo mejor ne­
cesita ayuda para aprender a decir que «no» con buen estilo, pedir
una cita a otra persona, enfocar una entrevista de trabajo, escuchar
mejor, flirtear, abordar una situación de rechazo o comunicarse con
personas que no quieren hablar con usted. En cuanto haya alcanzado
ciertas habilidades verbales en la consulta, su terapeuta puede plani­
ficar determinadas experiencias prácticas en la vida real.
10. Formulario para tomar decisiones: este formulario le permite so­
pesar las ventajas y las desventajas de diversas opciones de una for­
ma sistematizada cuando tiene que afrontar una situación difícil.
11. Escala de empatia: este formulario le perm ite informar a su tera­
peuta, en términos positivos o negativos, de lo que usted piensa de
cada sesión de terapia. Lo puede rellenar después de cada sesión y
entregarlo a su terapeuta al comienzo de la siguiente. El terapeuta
tendrá conocim iento, así, de cualquier reacción negativa por su
parte que no irá a más ni bloqueará su tratamiento. La resolución
de estos conflictos puede mejorar la relación que mantiene con su

609
 terapeuta, aparte de otorgarle una información muy útil sobre cuál
es la mejor manera de ayudarle.
12. Grabar las sesiones: muchos pacientes consideran de gran utilidad
grabar sus sesiones para poder escuchar las cintas en casa en el in­
tervalo entre éstas. A lo largo de una sesión provechosa puede des­
cubrir aspectos interesantes de su persona y aprender a resolver los
problemas que le han estado amargando la vida. Durante las sesio­
nes todas esas ideas nuevas parecen del todo claras, pero al cabo de
una o dos horas es posible que le cueste recordar lo que parecía tan
importante y útil entonces. Al escuchar la cinta, tiene la oportunidad
de retomar esas ideas. Muchos pacientes escuchan varias veces las
cintas de las sesiones más significativas. Relatan que las cintas pue­
den ser más útiles, incluso, que las propias sesiones. Cuando escu­
cha una cinta, puede descubrir que tendía a ignorar o pasar por alto
lo que decía el terapeuta, por muy convencido que estuviese de ha­
berle escuchado atentamente durante toda la sesión. En ocasiones
puede resultar incómodo escucharse a uno mismo porque puede darse
cuenta de determinados malos hábitos de los que no era consciente
hasta entonces. Escucharse a uno mismo requiere cierta valentía, pe­
ro puede constituir una importante experiencia de crecimiento. Tam­
bién es posible que constate determinados errores por parte del tera­
peuta. No se olvide de comentárselos en la siguiente sesión.

Veinticinco motivos para no efectuar las tareas de

autoayuda

Los siguientes son algunos de los motivos por los cuales le puede
resultar dificultoso realizar las tareas de autoayuda entre sesiones. A l­
gunas de estas razones se solapan entre sí y seguramente se identifica­
rá con más de una de ellas. Estas mismas actitudes comprometen su
productividad y su éxito en otros ámbitos de su vida. Una vez haya
identificado el problema que le impide poner manos a la obra, puede
colaborar con su terapeuta en buscar una estrategia que le permita su­
perar esa dificultad.
Después de cada una de las descripciones, señale ( / ) la casilla que
indique con mayor precisión cómo se siente.

1. Enganchado al amor, está convencido de que el amor y las rela­

ciones cercanas son la clave de la felicidad, de tal manera que no

610
 concibe sentir satisfacción como consecuencia de haber aprendido
a manejar sus problemas por sí mismo. Las técnicas de autoayuda
puede parecer muy frías y mecánicas. Quizá le moleste tenerse que
ayudar a sí mismo porque cree firmemente que la mejor manera de
superar su depresión consiste en compartir sus sentimientos con un
terapeuta o con un amigo que se preocupa por usted y le apoya.
Este problema o esta actitud me caracteriza:

-------- en absoluto; _____ alg o ;_____ bastante;_____ mucho.

2. Pensamiento perfeccionista: es posible que piense que si no hace

las cosas de form a perfecta no tiene sentido realizarlas siquiera.
Esta actitud le puede perjudicar de diferentes maneras. Siente
que debe realizar sus ejercicios de autoayuda de forma tan cons­
ciente y m eticulosa que se agobia y ni siquiera lo intenta. De he­
cho, sólo cinco o diez m inutos al día dedicados a estos ejercicios
pueden contribuir considerablem ente a su m ejora. A lo m ejor te­
me que, en caso de com eter un error o no com pletar debidam en­
te un ejercicio, pueda parecer incompetente o necio. No hace fal­
ta decir que tiene todo el derecho del m undo a cometer todos los
errores que quiera, puesto que su terapeuta le está enseñando algo
nuevo. Usted puede aprender de sus errores. También es posible
que crea que determinado ejercicio debe procurar un cambio drás­
tico en su forma de sentir o que, en caso contrario, no sirve de na­
da. Usted puede aprender mucho, realmente, de los ejercicios de
autoayuda que no le hacen sentirse m ejor si revisa sus tareas con
su terapeuta.
El perfeccionismo me caracteriza:

-------- en absoluto; _____ a lg o ;_____ bastante;_____ mucho.

3. M iedo a la reprobación: a lo m ejor teme que su terapeuta tenga

peor concepto de usted cuando revise sus tareas de autoayuda.
Piensa que sus pensam ientos y sentimientos negativos son ver­
gonzosos o estúpidos. Paradójicam ente, esta actitud provoca ju s­
tamente la reprobación que intenta prevenir con tanto esfuerzo.
Dado que la principal tarea de su terapeuta consiste en ayudarle a
idear y llevar a cabo un program a de autoayuda que le permita
tener m ayor control sobre su vida, se puede sentir frustrado por
su poca disposición a ayudarse a sí mismo. Esto puede dar pie a

611
 que se sienta criticado y menos dispuesto todavía a realizar el
ejercicio.
El miedo a la reprobación me caracteriza:

_____ en absoluto; _____ alg o ;_____ bastante;_____ mucho.

4. Empezar la casa por el tejado', está convencido de que la motiva­

ción precede a la acción, de tal manera que se queda a la espera de
que se sienta dispuesto a hacer algo. Dado que la motivación no
llega, acaba no haciendo nada.
De hecho, la acción debe preceder muchas veces a la m otiva­
ción. Dado que las personas deprimidas se sienten, por lo general,
aletargadas y poco motivadas, debe tomar la decisión de hacer al­
go constructivo, tanto si le apetece como si no. Una vez haya co­
menzado, se sentirá mucho más motivado.
Empezar la casa por el tejado me caracteriza:

_____ en absoluto; _____ alg o ;_____ bastante;_____ mucho.

5. No expresar la rabia: está molesto por algo que le dijo su terapeu­

ta o no le gusta su forma de ser. En lugar de expresar estos senti­
mientos de forma directa y franca, escurre el bulto y expresa sus
sentimientos de forma indirecta, anulando las sesiones en el último
minuto, discutiendo o no realizando las tareas de autoayuda que se
comprometió a cumplimentar. Esto puede empeorar la sensación
de tirantez y es posible que deje la terapia definitivamente.
La evitación de conflictos cuando me siento furioso me carac­
teriza:

_____ en absoluto; _____ a lg o ;_____ bastante;_____ mucho.

6. Desesperanza: Uno de los aspectos más dolorosos del estado de­

presivo y ansioso es el sentimiento ilógico de desesperanza que
experimentan muchos pacientes. Sienten que sus problemas y su
sufrimiento serán irremediablemente crónicos. A pesar del hecho
de que su terapeuta esté convencido de que el pronóstico de cara a
una recuperación plena es excelente, cree que todos sus esfuerzos
son inútiles y están condenados al fracaso. Entonces tira la toalla y
no hace nada. En consecuencia, nada cambia. Esto refuerza la creen­
cia de que no tiene remedio.

612
 La desesperanza me caracteriza:

_____ en absoluto; _____ a lg o ;_____ bastante;_____ mucho.

7. Sensación de ser coaccionado: en ocasiones siente que las perso­

nas intentan obligarle a hacer determinadas cosas. Cree que fami­
liares o amigos se comportan de forma avasalladora y autoritaria o
intentan controlarle. Por consiguiente, se cierra en banda y se en­
frenta a ellos porque no desea dar su brazo a torcer. A resultas de
ello se sienten más frustrados todavía y le presionan más. Usted, a
su vez, se rebela aún más, decidido a no dejarse controlar por ellos.
En ocasiones siento que las personas me quieren mandonear:

_____ en absoluto; _____ alg o ;_____ bastante;_____ mucho.

8. Fatalismo: está convencido de que su estado anímico está contro­

lado por fuerzas que se escapan a su capacidad de control, como
las horm onas, los fármacos, los biorritm os, el destino, Dios, o la
m anera en que le trata la gente. Esto dificulta considerablem en­
te que haga el esfuerzo de aprender a controlar sus estados aní­
micos. Si adopta una actitud pasiva y no lo intenta, seguirá pen­
sando que no puede controlar sus sentim ientos o resolver sus
problem as.
El fatalismo me caracteriza:

_____ en absoluto; _____ a lg o ;_____ bastante;_____ mucho.

9. M iedo a sentirse culpable: algunas personas creen que si aceptan

la idea de que son responsables de sus emociones también se les
culpabilizará por ellas. Dado que no desean sentirse culpables, re­
chazan asumir cualquier responsabilidad acerca de sus sentimien­
tos o problemas, negándose a hacer cualquier cosa que les podría
ayudar.
Tengo miedo a asumir la responsabilidad de mis sentimientos
negativos:

_____ en absoluto; _____ a lg o ;_____ bastante;_____ mucho.

10. Expectativas internas versus externas: siente la necesidad de sa­

tisfacer las expectativas de sus padres, su cónyuge, su jefe, etc. Ba-

613
 sa su autoestima en la cantidad de elogios o críticas que recibe.
Cuando es criticado, se siente incompetente, rencoroso, culpable o
ansioso. Esto resulta tan desagradable que prefiere pasar desaper­
cibido y no hacer nada. Cuanto menos haga, menos críticas recibi­
rá. Intenta que las expectativas que los demás albergan respecto de
usted sean las mínimas posibles para que no se hagan ilusiones y
no se sientan, después, decepcionados.
El miedo a decepcionar a las demás personas me caracteriza:

_____ en absoluto; _____ alg o ;_____ bastante;_____ mucho.

11. Se opone a un enfoque estructurado de efecto rápido: algunas per­

sonas creen que el crecimiento personal y el conocimiento de uno
mismo requieren un proceso largo en el que se revelan los senti­
mientos y los recuerdos de su infancia a un terapeuta durante va­
rios años. La idea de intentar alcanzar sus objetivos emocionales en
un período limitado de tiempo, utilizando un programa de aprendi­
zaje estructurado, le resulta inaceptable por considerarlo efectista
y superficial. Rechaza las técnicas cognitivo-conductuales centra­
das en el aquí y ah^ra entendiéndolas como una moda «pasajera» o
«parches» más que como unas técnicas novedosas que pueden ace­
lerar el proceso psicoterapéutico, igual que la penicilina mejoró el
tratamiento de la neumonía.
Creo que cualquier tratamiento rápido de un problema afectivo
será superficial:

_____ en absoluto; _____ alg o ;_____ bastante;_____ mucho.

12. Autoetiquetaje: algunas personas justifican su falta de perseveran­

cia porque se consideran «vagas» o se califican de «indecisas».
Estas etiquetas fomentan la idea de que seguirá siendo improducti­
vo en virtud de un aspecto irreversible y profundamente arraigado
de su personalidad. Siente, incluso, que su familia y sus amigos
apoyan esta actitud pasiva y desamparada que adopta. Durante una
sesión de terapia de pareja, una mujer gravemente deprimida m a­
nifestó: «Creo que necesito un cigarrillo». Su obediente marido
cogió inmediatamente su cajetilla de la mesa, extrajo un cigarrillo,
se lo puso en la boca y se lo encendió. Esta conducta la premiaba
por comportarse como si no pudiera hacer nada por su cuenta y de­
biera ser atendida.

614
 Me considero una persona indecisa o «perezosa»:

_____ en absoluto; _____ alg o ;_____ bastante;_____ mucho.

13. Prioridades diferentes: algunas personas están realmente satura­

das de actividades y olvidan realizar sus tareas de autoayuda o
piensan que no tienen tiempo para realizarlas. Se siente abruma­
do y piensa que los ejercicios asignados por su terapeuta sólo
constituirán una carga más en lugar de ayudarle a resolver sus
problemas.
Me siento abrumado por todo lo que debo hacer:

_____ en absoluto; _____ alg o ;_____ bastante;_____ mucho.

14. Derecho incondicional', algunas personas creen que tienen dere­

cho a ser incondicionalmente felices y a recibir un trato justo de
los demás. Les molesta profundamente la insinuación de que son
responsables de su forma de sentir y creen que no deberían esfor­
zarse para mejorar su situación anímica. A menudo creen que las
demás personas no las tratan de forma correcta. Se oponen a la te­
rapia porque creen «injusto» que deban ser ellos los que tengan
que hacer un esfuerzo para sentirse mejor. Tal como señaló una
mujer: «¿Por qué tengo que cambiar yo? ¡Es mi marido el que me
hace la vida imposible!».
Creo que tengo, incondicionalmente, derecho a la felicidad y
que no debería esforzarme para resolver mis problemas:

_____ en absoluto; _____ a lg o ;_____ bastante;_____ mucho.

15. Miedo al cambio: algunas personas se imaginan que cualquier cam­

bio en su situación actual, por muy mala que sea, sólo puede em ­
peorar las cosas. La ansiedad asociada al cambio puede ser tan in­
tensa que se prefiere la situación dolorosa del momento. Piensa
que su identidad personal se basa en su sentimiento de depresión,
rabia o incompetencia y por este motivo se muestra reticente a
abandonar sus síntomas. Tal como señaló una mujer: «Creo que me
gusta estar deprimida y compadecerme de mi misma».
En ocasiones tengo miedo a introducir cambios en mi vida:

_____ en absoluto; _____ alg o ;_____ bastante;_____ mucho.

615
16. Vergüenza: m anifiesta diversos problemas y sentimientos dolo­
rosos que le resulta difícil com partir con su terapeuta, como son
el alcoholism o, una im prudencia de índole sexual o una reac­
ción de rabia a algo que dijo el terapeuta. La terapia puede no
ser eficaz hasta que no com parta esta inform ación con su tera­
peuta.
Existen determinados problemas que me avergüenza compartir
con mi terapeuta:

-------- en absoluto; _____ a lg o ;_____ bastante;_____ mucho.

17. Razonam iento emocional: ésta es una de las distorsiones más

frecuentes que pueden obstaculizar sus deseos de ayudarse a sí
mismo. Usted razona: «Me siento peor, por lo tanto la terapia
no me sirve de nada». También es posible que se diga a sí m is­
mo: «Me siento desesperanzado. Por lo tanto, debo ser un caso
perdido». La tendencia a razonar a partir de un estado em ocio­
nal puede ser poco realista y contraproducente, dado que sus emo­
ciones derivan de pensam ientos distorsionados que tienen idén­
tico valor que b s imágenes grotescas que aparecen en los
espejos curvados de los parques de atracciones. Prácticam ente
todos los pacientes sufren retrocesos o se sienten desesperanza­
dos o desmotivados alguna vez, pero esto no significa que no
puedan mejorar.
Cuando me siento mal, suelo abandonar lo que estoy haciendo:

_____ en absoluto; _____ a lg o ;_____ bastante;_____ mucho.

18. B aja tolerancia a la frustración: a muchas personas les resulta di­

fícil perseverar en una tarea si los resultados no se presentan al
momento. Si alcanzan una fase de estabilización o sufren un retro­
ceso, abandonan. Dado que unos cuantos altibajos forman parte de
cualquier proceso terapéutico o de la actividad que sea, le sería
muy beneficioso aprender a aumentar su tolerancia a la frustración
para adquirir la perseverancia necesaria y recoger finalmente, los
frutos de su esfuerzo.
A menudo claudico cuando me siento frustrado con mis avan­
ces en terapia:

-------- en absoluto; _____ a lg o ;_____ bastante;_____ mucho.

616
19. Superhombre/supermujer: piensa que cualquier petición de ayuda
significa que usted es una persona «débil» o «inferior». Si su terapeu­
ta intenta ayudarle, siente la necesidad imperiosa de oponerse y plan­
tea algo completamente diferente de su propia cosecha. Esto es tan
ilógico como tomar clases de tenis y no hacer caso de las indicaciones
del profesor. Si insiste en golpear la pelota a su manera, su estilo será
todo lo original que quiera, ¡pero no ganará muchos partidos!
Esta actitud me caracteriza:

_____ en absoluto; _____ a lg o ;_____ bastante;_____ mucho.

20. Desorientación', en momentos de depresión, algunas personas sufren

un enlentecimiento de su capacidad cognitiva y les cuesta concen­
trarse. Cuando eso ocurre, le resulta difícil discernir qué le preocupa
realmente y pensar o realizar algo positivo para ayudarse a sí mismo.
Este problema me caracteriza:

_____ en absoluto; _____ alg o ;_____ b astante;_____ mucho.

21. El «realismo» de la depresión: algunas personas deprimidas no

quieren esforzarse para sentirse mejor porque están convencidos
de que sus problemas son reales y de que su sufrimiento es del to­
do inevitable. Creen que no tiene sentido alguno escribir sus pen­
samientos negativos o intentar aprender a pensar de forma más po­
sitiva porque creen que esto significa ignorar la realidad o quedar
a merced del «poder del pensamiento positivo».
Creo que la psicoterapia no me puede ayudar porque mis pro­
blemas son reales:

_____ en absoluto; _____ alg o ;_____ bastante;_____ mucho.

22. Renuncia a dejar de lado los sentimientos negativos', algunas

personas se resisten a prescindir de sus sentimientos de rabia, cul­
pa, depresión o ansiedad porque creen que estas emociones son
saludables o les benefician. Una psicóloga, aterrorizada por sus­
pender su examen de licenciatura, no quiso dejar de desesperarse
porque estaba convencida de que eso le ayudaba en cierta manera,
aunque estaba tan nerviosa que no podía siquiera estudiar. Una
mujer que estaba considerando la idea de separarse de su marido
no quería prescindir de su rabia, de su depresión y de sus impulsos

617
 suicidas porque sentía que, en caso de hacerlo, se resignaría y que­
daría atrapada en un matrimonio frustrante.
A veces siento que no quiero prescindir del todo de mis senti­
mientos negativos:

_____ en absoluto; _____ a lg o ;_____ bastante;_____ mucho.

23. El modelo médico: si usted acude a un médico por una tos o porque
tiene fiebre, supone que le diagnosticará el problema y le prescribirá
una medicación que le cure. Lo único que tiene que hacer es mante­
ner un reposo absoluto en cama y esperar que se cure por sí mismo.
De forma similar, muchas personas piensan que un desequilibrio
bioquímico es el causante de sus problemas anímicos y que sólo un
fármaco les puede curar. Por este motivo, la idea de afrontar el pro­
blema o realizar tareas de autoayuda no les atrae en absoluto.
Estoy convencido de que sólo la medicación logrará que me en­
cuentre mejor:

-------- en absoluto; -------- alg o ;_____ bastante;_____ mucho.

24. Pasividad: algunas personas piensan que el hecho de hablar con

un terapeuta cada semana ya debería ser suficiente para sentirse
mejor. Esta expectativa se puede ver defraudada. Su terapeuta le
puede ayudar a descifrar las causas del problema y a elaborar un
programa escalonado para resolverlo, pero, en última instancia, se­
rá usted quien tendrá que trabajar activamente en su persona para
llevar a buen término ese plan.
En ocasiones, creo que simplemente acudiendo a terapia y ha­
blando de mi problema debería ser suficiente para mejorar las cosas.

-------- en absoluto; _____ alg o ;_____ bastante;_____ mucho.

25. Resumen: después de leer este memorándum, es posible que com­

prenda mejor las ventajas y las desventajas de realizar las tareas de
autoayuda a lo largo de la terapia. Por favor, indique a continua­
ción qué piensa ahora acerca de este tema.
Estoy convencido de que la realización de las tareas de autoayu­
da constituirá una parte importante de mi proceso de recuperación.

-------- en absoluto; _____ alg o ;_____ bastante;_____ mucho.

618
✓

Indice analítico y de nombres

«A-B-C» de la emoción, 121 Actitudes contraproducentes, 145-161

A M Filadelfia, 352 — análisis de coste-beneficio para com­
Aceleración del pensamiento, 77 batir las, 148-152
Aceptación — comprobar la racionalidad de las, 152-
— ansiedad de hablar en público y, 336- 155, 160-161
337 — diagrama de las, 169
— de la rabia, 92-93 — en la depresión, 184-195
— de los puntos débiles, 313-314 — en las fobias sociales, 307-308, 310
— de los sentimientos negativos, 59-60, — en los pensamientos automáticos, 147-
87-88, 93 148
— de uno mismo, vease Aceptación de — en psicoterapia, 555-556
uno mismo — más frecuentes, 146
— miedos y, 276-281 — mezcla de racionalidad e irracionali­
— paradoja de la aceptación, 59-60, 91- dad en las, 188-189
92 — necesidad imperiosa de gastar dinero
Aceptación de uno mismo, 14, 123 y, 172-174
— depresión y, 45 — técnica de la fantasía temida para
A contecim ientos desagradables, véase combatir las, 155-161
Acontecimientos, desagradables — técnica de la flecha hacia abajo para
Acontecimientos externos, 23, 24 precisar las, véase Técnica de la
Acontecimientos, preocupantes flecha hacia abajo
— en el «A-B-C» de la emoción, 121 Actividad física para distraerse, 275-276
— en la ansiedad del orador, 339-341 Actuación, ansiedad ante cualquier con­
— identificación correcta de los, 110, ducta o, 377
111, 116 A ficiones para distraerse de los miedos,
— interpretaciones versus descripciones 275-276
d élo s, 111-112 A firm aciones del tipo «debería», 30,
— pensamientos automáticos confusos 120
en los, 111-113 Afirmaciones del tipo «me siento», 426,
— sentirse abrumado por los, 111 432, 434-437, 444, 445-446, 450,
Acrofobia, 10, 77 457
Actitud defensiva — con personas críticas y sentenciosas,
— al comunicarse con los demás, 401 4 7 0 ,4 7 1 ,4 7 2
— como barrera para escuchar mejor, 486 — de los deseos y anhelos, 435, 446-447

619
 — de los sentimientos de vulnerabilidad, Alcohol, 9, 45-46
435, 446 — ansiedad y, 249
— de los sentimientos negativos 432, 446 — antihistamimcos y, 5 19
— en las conversaciones aburridas 481 — buspirona y, 516
— en psicoterapia, 561 Alturas, miedo a las, 9, 77
— para los seres queridos en apuros Alucinaciones, 508
478-479 Amargarse la existencia, acción cons­
Afirmaciones del tipo «tengo que», 30, 120 tructiva versus, 87-88
Afumaciones del tipo «tu», 435, 445- Amigos suicidas, preguntas que plantear,
446, 457 62-64
Afirmaciones hipotéticas del tipo «debe­ Amitnptilina (Tryptizol) 520, 526
ría», 30-31, 120 Amobarbital (Amytal), 510
— depresión y, 44, 192 Amor
— en las fobias sociales, 326 — deseo versus necesidad, 51
— en los conflictos conyugales, 185-187 — éxito vetsus vulnerabilidades y, 151-
— en los pensamientos automáticos, 152
112-113 Amoxapina (Asendin), 521
— enfocar la vida de acuerdo con el «si Amplificación, 30, 120, 123
fuera», 30-31 — aceptar los sentimientos negativos y,
— estres y, 43 277
— frustración y, 176-177, 179-180 — ansiedad, miedo y, 38, 39-40
— método semántico para, 133-135, 143, — en la ansiedad al hablar en publico,
168 176-177 350-351
— miedo a las entrevistas y, <57 — en las fobias sociales, 321
— rabia y, 37 — en las situaciones sociales, 165
— rebelión contra, 133-134, 207 — en los rechazos amorosos, 321-322
— tardanza y 35-36 — estrés y, 39, 43
— tendencia a postergar las obligaciones — miedo al fracaso y, 202-203
y, 207-209 — miedos y, 268
— tentación y, 46 — respuesta racional a la, 268, 321-322
Agitación, sentimientos de, 81 Amytal (amobarbital), 510
Agorafobia, 10 Análisis de coste-beneficio, 137-141,
— afrontar la 264-265 144
— analisis de coste-beneficio de la, 271 - — aceptar los sentimientos negativos y,
272 281 286
— como categoría diagnostica 78-79 — de las actitudes contraproducentes,
— farmacos para la, 520 14 8 -1 5 2
— fobias sociales como, 307 — de las fobias sociales, 327
— incidencia del geneio en, 79 — de los miedos, 271-273
Agresividad — de los problemas comumcacionales,
— tranquilizantes y, 515 502
Vea se también Agresividad pasiva — en la adicción al consumo, 172-174
Agresividad pasiva, 209 — en situaciones sociales, 166
— como barrera comunicacional, 484 — motivación para cambiar y, 173-174
— como motivo para no hacer los debe­ — para la ansiedad ante determinadas
res, 595 conductas o actuaciones, 388-392,
— en la comunicación, 401, 408 392-393, 395

620
— para la tendencia a postergar las obh — fármacos para la, veanse Buspirona,
gaciones, 214-219 Tranquilizantes
— tabla para, 139, 141 — feocromocitoma, 249
Análisis de la creatinina sérica, 540 — hablar en público, vease Ansiedad al
Anfetammas, ansiedad y, 248 hablar en público
Angustia, crisis de angustia, 12,49, 253-293 — hipertiroidismo y, 248-249
— BAI y, 56, 58 — hipoglucemia y, 249
— ciclo de, 256 — ideas de peligro y, 25, 26
— como categoría diagnóstica, 77-78 — miedo sano versus, 242
— distraerse ante la, 275-276 — pensamientos y, 240-242
— ejercicios para combatir la vergüenza, — prolapso de la válvula mitral y, 249-
262-263, 285 250
— esquizofrenia versus, 78 — rabia reprimida y, 243-246
— tármacos y, 248-249 — reencuadre de, 352-353, 354
— ideas de peligro y, 25, 26 — salud y, 242
— imaginarse cosas positivas en la, 273- — y su relación con la depresión, 59-60
275 Véase también Temores, Angustia, Cri­
— incidencia de, 9-10 sis de angustia
— patrones de pensamientos negativos y, Ansiedad al hablar en público, 10, 25, 76,
254 333-334
— plantar cara a sus miedos y, 263-268 — acontecimientos desagradables en la,
— síntomas de la, 77, 253 341
— técnica experimental para la, 126-128, — amplificación en la, 350-351
258-261 — contactar con el público y, 346-348
— técnicas paradójicas para la, 261-262, — diario de estados anímicos en la, 340-
285 345, 353
— temor acerca de la, 242 — escribir un guión para la, 348-349
Vease también Ansiedad — etiquetar en la, 350-351
Ansiedad, 12,49-50,239-251 — patrones de pensamientos negativos
— acerca de los niños, 76 en la, 334-346
— actuación, vease Ansiedad ante cual­ — pensamiento del tipo todo o nada en
quier conducta o actuación la, 335, 338-339
— aplazar nuestras obligaciones y, 197 — predicción en la, 335, 337, 338, 339
— categorías diagnósticas y, 73-81 — presagio en la, 337, 338, 339
— como ayuda, 75-76 — quedarse en blanco y, 345-346
— como desequilibrio bioquímico, 239, — respuestas racionales en la, 335-336,
245-246, 246-251 337, 338
— como se entiende desde la terapia — sobregeneralización en la, 337-338,
cogmtiva, véase Miedo 338-339
— como vivir un sueño, 282 Ansiedad ante determinada conducta o
— ejercicios de autoconcienciación para actuación, 377-396
la, 37-39 — anahsis de coste-beneficio en la, 388-
— entrar en contacto con, 282-286 392, 392-393, 395
— especifica, 59-60 — causas de la, 387-388
— estimulantes y, 248 — de los deportistas, 383-384
— exámenes, vease Ansiedad ante los — definir sus obietivos en la, 392-393,
exámenes 395

621
 — descansos para angustiarse en la, 385- Ataque de nervios, 178, 179
387 Ataques al corazón, ansiedad y, 242, 254-
— diario de estados anímicos en la, 387- 257
392, 395 Atenolol (Blokium), 518
— pensamientos automáticos en la, 387- Aturdimiento, 77
388 Autocondena, culpa y, 145-161
— plantar cara a los miedos en la, 263- Autoengaño
267 — como barrera comunicacional, 489-
— respuestas racionales en la, 387-388 491
— técnica compartimental y la, 383-385, — como barrera para escuchar, 486, 489-
395 491
— técnica de la fantasía temida en la, Autoestima, 24
393-395 — baja, 12, 93-94
Ansiedad ante los exámenes, 9-10, 126 — entrevistas de trabajo y, 373
— análisis de coste-beneficio para la, — episodios maniacos y, 82-84
388, 391-392, 395 — éxito y, 151-152, 377, 379
— ansiedad ante los exámenes y, 382- — éxito y, análisis de coste-beneficio de
383 la relación entre, 148-149
— definir sus obietivos en, 392-393, — incondicional, 152
395 — manejar problemas relacionados con
— diario de estados anímicos para la, la, 168-174
387-391, 395 — perfeccionismo y, 205
— pensamientos automáticos en la, 387- — poder de la, 138
388 Autoestima, baja, 12, 93-94
— plantar cara a sus miedos en la, 379- — barrera comunicacional, 485
383, 395 — regañar por, 320
— poner a prueba sus creencias y, 382- — relaciones y, 125
383, 395 Autoinculpación, véase Personalización
— respuestas racionales para la, 387- Autorrevelación, 309-314
388 Avener, Marshall, 383
— técnica de la compartimentación y, — uno de tantos, miedo a ser, 351
383-385, 395 Ayuda, en la comunicación, 401, 405-408
— técnica de la fantasía temida para la,
393-395 Baja autoestima, véase Autoestima, baja
— técnica de la flecha hacia abajo para Barbitúncos, 509, 510
la, 145, 147, 149 — peligro de los, 510, 512
Anti boicot, 460-463 Bates, Tony, 560
Antidepresivos, 510, 520-528 Beber, 9, 45-46, 115
— ansiedad y, 248-249 Beck, Aaron, 225, 307
— efectos secundarios de los, 521 Bender, Retta Jo, 312
— intervalo de acción en los, 508-509 Benzodiacepmas, 511-512
Antihistamínicos, 519 Beta-bloqueantes, 518-519
Aprender a comunicarse, 609 Biblioterapia, 609
Asendm (amoxapina), 521 Blackburn. Ivy, 115
Asociación Americana de Psiquiatría, 73, Bloqueo del escritor, 377
157,307 Boicoteadores, 459-463
Aspecto, relaciones y, 123-125 British Journal o f Psychiatry, 115

622
Bulimia, 520 Chicago Tribune, 130
Bupropion (Wellbutnn), 521 Clase trabajadora, éxitos de la terapia
Bums Anxiety Inventory (BAI), 53-58, cognitiva con la, 115
65-68, 5 9 1 ,5 9 5 ,6 0 9 Claustrofobia, 77
— categorías diagnósticas versus, 73-74 Clonacepam (Rivotnl), 515-516
— fiabilidad del, 60 Cognición, definición de, 12, 25, 112-
— puntuación del, 56-58 113
Bums, David Enk, 10, 13-14 Cognitive Therapy and Research, 115,
— la rabia paterna y, 86-87 383, 591-592
Burns Depression Checklist (BDC), 53, Comer en exceso, 45-46
57-59, 6 9 -7 1 ,5 9 1 ,5 9 5 ,6 0 9 Compazine, 519-520
— categorías diagnósticas versus, 13-14 Comprobar la evidencia, 123-125, 143,
— fiabilidad del, 60 168
— puntuación del, 59-60 — en las situaciones sociales, 165
Buspirona (Narol), 516-517 — para la depresión, 190-191, 192
— efectos secundarios de la, 517 — respuestas racionales y, 181 -182
Butisol (butabarbital), 510 Compulsiones, 79-80
Comunicación, 397-504
Cabeza de turco, en la comunicación, — acerca de demandas poco razonables,
401 474-475
Cambiar el foco de la atención, 463-464 — actitud defensiva en la, 401
— en psicoterapia, 561 — afirmaciones del tipo «me siento» en
Cambio, 14, 49 la, 4 2 6 ,4 4 4 , 450-451,457
— cuatro etapas del, 97-120 — agresividad pasiva en la, 401, 408
— depresión y, 45 — autoengaño como barrera de la, 489-
— deseos de, 110, 111 491
— en el estilo comunicacional, 449-457 — ayuda en la, 401, 406-407
— frustración y, 90-91 — cabeza de turco en la, 401
— miedo subconsciente al, 51-52 — cambiar el foco de la atención en la,
— motivación para el, análisis de coste- 463-467
beneficio y, 173-174 — con personas críticas, sentenciosas,
— postergar nuestras obligaciones y, 469-474
214-215 — con personas difíciles, 459-482
— preguntas para determinar la necesi­ — con personas hostiles, 463-467
dad de, 87-94 — con personas obstinadas y discutido-
— resistencia al, 179, 547-557 ras, 467-469
Café, ansiedad y, 248 — con personas que boicotean, 459-463
Camus, Albert, 302 — con personas que se quejan siempre
Carbamacepina (Tegretol), 542-543 de todo, 475-477
Categorías diagnósticas, 73-84 — con personas queridas en problemas,
— de la ansiedad, 74-81 477-480
— de la depresión y de la manía, 81-84 — culpa en la, 401
— de las fobias, 76-77 — culpa y desconfianza como barrera de
— tabla que comprende el resumen diag­ la, 491-494
nóstico del, 75 — desesperanza en la, 439-443
Celos, test para tomar conciencia uno — desviación, 401
mismo de los, 48-49 — ejercicios para la, 439-443

623
 — empatia en la, 422-426, 444-445, 457, — sentimientos y, 121
459-463 «Crisis de identidad», 104
— escribir guiones en la, 450-454 Críticas, 413, 470
— escuchar en, véase Escuchar — aprender de las, 124
— estrés laboral y, 182-184 — ley persuasiva de los opuestos para
— expresión de uno mismo en la, véase las, 431-432, 433-434
Expresión de uno mismo Cuatro pasos hacia la felicidad, 115, 116
— fobia a los conflictos como barrera de Cubo de Rubik, 275
la, 494-498 Cuestionario de depresión de Beck, 592,
— humillaciones en la, 401 595
— indagación en la, 426-432 Culpa, 12, 25, 26, 49-50
— mala, características de la, 401 — abordar problemas con sensación de,
— manipulación versus, 426 174-184
— martirio en la, 401, 498-500 — respuesta racional ante la frustración y
— motivos de incapacidad en la, 483- la, 177
504 — tests para tomar conciencia uno mis­
— negación en la, 400-402, 409-410 mo de la, 48-49
— nivel de exigencia en la, 401 Cytomel (L-triyodotiromna), 527
— personalización en la, 401
— relaciones y, 399-504 Dalmane, 248
— réplica en la, 401 «Debería» legales, los, 207-208
— resistir la tentación de resolver proble­ Dedos, hormigueo en los, 77
mas en la, 502 Definir los términos, 132-133, 143
— resolver problemas en la, 501-504 — en situaciones sociales, 166
— sarcasmo en la, 401, 403 Deportistas, ansiedad previa a la compe­
— técnica del desarme, 413-422, 444, tición de los, 383
457 Deprax (trazodona), 521, 525-526
— verdad en la, 401, 405, 406-407, 409- Depresión, 49
410, 450-451 — aceptación de uno mismo y, 45
«Concepto de autoayuda», 592-593, 607 — actitudes contraproducentes en la,
Conducción, miedo a perder el control 189-195
durante la, 284, 286-287 — afirmaciones hipotéticas en la, 44, 192
Consecuencias, en «A-B-C» de la emo­ — análisis de coste-beneficio y, 137-138,
ción, 121 138-140
Contacto, entrar en, 282-286 — cambio y, 45
Contaminación, idea obsesiva acerca de — categorías diagnósticas y, 81 -84
la, 79-80 — cómo manejar los problemas inheren­
Contar, como obsesión, 80 tes a la, 189-195
Conversaciones aburridas, 480-482 — como un hecho real, 85-87
Corazón, latido fuerte del, 77 — definida, 59
Corgard (nadolol), 518 — diario de estados anímicos en la, 192-
Crédito que merecen 195
— el «A-B-C» de la emoción, 121 — en los seres queridos, 61
— evaluación del, 152-155, 160-161, — en niños, 62
382, 384-385 — episodios maníacos de la, 82-83
— los pensamientos automáticos, 108- — investigar las pruebas de la técnica
109, 110, 116, 121 experimental para la, 126-128

624
—método del doble estándar para la, Desesperanza, sentimiento de, 27, 62,
191, 192 93-94
— no tener en cuenta lo positivo en la, — como barrera comumcacional, 484
190-191 — como motivo para no hacer los debe­
— patrones de pensamiento negativos en res, 612-613
la, 189-192 — en la comunicación, 401, 484
— pensamiento del tipo todo o nada en — en los pacientes, 595-598
la, 44, 190-191 Despejar, 367, 368-369, 372
— pensamientos de pérdida y, 25, 26 Desprecios, a nivel comumcacional, 401
— pensamientos pesimistas durante la, 11 Desvío, en la comunicación, 401
— personalización en la, 192 Diario de estados anímicos, 97-98, 99-
— postergación y, 197 103, 105, 106-107, 110, 115, 138-
— punto de vista del psicoanálisis sobre 140, 591,608
la, 243 — finalidad del, 114
— razonamiento emocional en la, 44, — guía para resolver problemas para el,
190-191, 192 105,110
— relación que se establece entre ansie­ — irritabilidad y, 170-172
dad y, 59-60 — miedo a la muerte y, 297-305
— tests para constatar uno mismo la, 43- — miedos y, 268-271, 285
45, 48-49 — para el estrés laboral, 176-184
— tratamiento farmacológico de la, 64 — para la ansiedad de hablar en público,
— tristeza sana versus, 61, 88 340-345, 353
— unipolar versus bipolar, 82 — para la ansiedad que precede a las
Depresión química, 64, 189-190 conductas o actuaciones, 387-392,
Depresión unipolar, 82 395
Derrame cerebral, ansiedad y, 242 — para la depresión, 192-195
Desánimo, 27 — para las fobias sociales, 324-326, 330-
Desaprobación, miedo a la, 277 332
— como barrera comumcacional, 484 — sentimientos negativos realistas, salu­
— como motivo para no realizar los de­ dables y, 110-112
beres, 611-612 — ser específico en el, 98, 104
Desarme, 346, 347-348, 350 — texto del, 117-120
— comunicación y, 346, 347-348, 350, — uso diario del, 115
413-422,444, 457 Diarrea, 77
— de las personas que se quejan siempre, Discutir, 416-417
475-477 Distorsiones, véase Patrones de pensa­
— en el caso de personas críticas y sen­ miento negativos
tenciosas, 469-472 Distracción mental, 275
— en psicoterapia, 559-560 Distracción, 275-276
— para personas tozudas y discutidoras, Divorcio, véase Rechazo afectivo
467-469 Downers, 510
Descansos para angustiarse, 385-387 Doxepina (Sinequan), 526
Desconfianza Duda, obsesiva, 79-80
— como barrera comumcacional, 491 -
494 Edinburgo, Universidad de, 115
— como barrera para escuchar, 487 Egoísmo, como barrera para escuchar
Deseos suicidas, 62-63 mejor, 486

625
 Ejercicios de autoevaluación, 32-49 — mostrar su cara más favorable, 365-
Ejercicios para combatir la vergüenza, 366, 372
262-263, 285 — no ponerse a la defensiva ante sus
— para las fobias sociales, 316-319 errores, 366-367
Ellis, Albert, 31, 121,262 — tener un trato personal y ser amable,
Embarazo, fármacos y, 515 361-363, 372
Emotofobia, 188 Entrevistas, convertir fracasos en éxitos,
aceptar los sentimientos negativos y, 277 372-376
Empatia: — aceptar rechazos en las, 372-373
— al escuchar, 422-426, 444-445, 457 — autoestima y, 373
cambio en psicoterapia y, 548-555, — considerar el rechazo una oportunidad
559-568 en las, 374
— comunicación y, 422-426, 444-445, — no culpar a los demás por un rechazo
457, 459-463 y, 373-374
para personas críticas y sentenciosas, — regla de Bums y, 374-376
469-470 Entrevistas de trabajo, véanse Entrevis­
— para personas hostiles, 464-466 tas; Entrevistas, miedo a las; En­
— para personas que boicotean, 460-461 trevistas, cinco principios básicos
para personas tercas y discutidoras, de las; Entrevistas, convertir fraca­
467-469 sos en éxitos
Véanse también Empatia de sentimien­ Entrevistas escolares, véanse Entrevistas,
to; Empatia de pensamiento cinco principios básicos de las; En­
Empatia de pensamiento, 422 trevistas, convertir errores en éxi­
— en psicoterapia, 560 tos en las
Empatia de sentimiento, 422-423, 457 Entrevistas, miedo a las, 355-376
— en psicoterapia, 560 — escribir un guión para las, 369-372
Enfermedad de Raynaud, 519 Enuresis, 520
Enfermedad maniaco-depresiva, véase Epictetus, 419
Trastorno bipolar Epilepsia, fármacos para la, 510, 515-516
Enfurruñarse, 178-179 Episodio depresivo mayor, 81 -82
Enganchado al amor, 610-611 — incidencia del género en el, 81-82
Entrevistas: Errores, reconocimiento de los, 130-131
— afirmaciones hipotéticas y, 357 Erupciones cutáneas, antidepresivos y,
— descartar los hechos positivos en las, 525
357 Escala de empatia, 550, 552, 609-610
— errores en los negocios y, 370-371 Escalofríos, 77
— filtro mental y, 357-358 Escribir, plantearse objetivos realistas al
— pensamientos automáticos en las, respecto, 222-223
358-360 Escribir un guión:
— precipitarse en las conclusiones y, 357 — de cara a la comunicación, 450-454
— predicciones y, 357-358 — en la ansiedad de hablar en público,
Entrevistas, cinco principios básicos de 348-349
las, 361-369, 372 — para entrevistas, 369-372
— apostillar o «despejar» las preguntas, Escuchar, 400
367-369, 372 — a personas hostiles, 463-467
— hacer que ellos se vendan a usted, — actitud defensiva como barrera para,
363-364 486

626
— autoengaño como barrera para, 486, — rabia y, 37
489-491 — respuesta racional a las, 269
— ayuda versus, 479-480 Exigencias poco razonables, 474-475
— boicoteadores y, 459-463 Exito:
— desconfianza como barrera para, 486 — modelo de cómo alcanzar el éxito,
— egoísmo como barrera para, 486 200
— empatia al, 422-426, 444-445, 457 — importancia de los factores culturales
— exigencia como barrera para, 486 en el, 377
— indagación al, 426-432, 445, 457 — amor y, 151-152
— la verdad como barrera para, 485 — y autoestima, análisis de coste-benefi­
— necesidad de adoptar el papel de vícti­ cio de la relación entre, 148-149
ma como barrera para, 485 — autoestima y, 151-152, 377, 379
— necesidad imperiosa de ayudar como — estrés y, 200
barrera para, 487 Expectativas:
— sensación de culpa como barrera para, — acerca de uno mismo, 92-93
485 — acerca del mundo, 90-92
— sensibilidad a la coerción como barre­ — no satisfechas, 25, 26
ra para, 486 Exposición, 265-266, 285
— técnica del desarme al, 346, 347-348, Expresión personal, 400
350,413-422,444, 457 — afirmaciones del tipo «me siento» en
Esquizofrenia, 40, 90 la, 426, 432, 434-437, 444, 445-
— trastorno de angustia versus, 78 446, 457
Estado de cuentas, controlar el, 126-127 — agresividad pasiva como barrera de la,
Estados anímicos: 484
— aspectos individuales versus interper­ — autoestima baja como barrera de la, 485
sonales, 109 — barreras de la, 484
— diagnóstico de los, 73-74 — desesperanza como barrera de la, 484
— medición de los, 53-84 — espontaneidad como barrera de la,
Véase también Depresión; Sentimien­ 485
tos; Manía; Episodios maníacos — fobia a los conflictos como barrera de
Estados hiperpiréticos, 538 la, 484
Estrés, 12, 145 — halago en, 346-347, 350, 438-439,
— ejercicios para tomar conciencia uno 447,457
mismo del, 39-43 — miedo a la crítica como barrera de la,
— logros y, 200 484
— pensamientos tipo todo o nada y, 39, — papel de mártir como barrera de la, 485
40, 43, 145 — perfeccionismo emocional como ba­
— tratar problemas de, 174-184 rrera de la, 484
Estimulantes, ansiedad y, 242 — presagios como barrera de la, 485
Estúpido, 34, 120, 132
Ética del trabajo calvinista, 150 Falta de asertividad, postergar las obliga­
Etiquetas, poner, 31, 120, 122, 123 ciones y, 209-210
— ansiedad, miedo y, 38, 39 Falta de deseo, postergación de las obli­
— en la ansiedad de hablar en público, gaciones y, 210-211
350-351 Fármacos, 507-543
— en las situaciones sociales, 164-165 — capacidad de crear dependencia de
— miedos y, 269 los, 509,510

627
 — pacientes que mas necesitan, 508 — trastorno de ansiedad generalizada
— para la ansiedad, véanse Buspirona, versus, 265-266
Tranquilizantes Fobias simples, 77
— para la epilepsia, 510, 515-516 Fobias sociales, 73-74, 76, 307-332
— tiempo que tardan en hacer efecto, — actitudes contraproducentes en la,
508-509, 307-308, 310
Véase también Fármacos en concreto — afirmaciones hipotéticas en las, 326
Fatalismo, 613 — agorafobia versus, 307
Feeling Good The New Mood Therapy — amplificación en la, 321
(Burns), 11, 12, 90, 135, 178, 190, — análisis de coste-beneficio para las,
211 327
— encontrar un editor para, 203-204 — autorrevelación para las, 307-308, 310
Felicidad, cuatro pasos hacia la, 115, 116 — de determinadas personas, 309-313
Fenómeno del avestruz, 484 — descartar lo positivo en las, 325-326
Feocromocitoma, ansiedad y, 250 — desconfianza en la, 328-329
Filósofos existenciahstas, 302 — diario de estados anímicos para, las,
Filtro mental, 29, 120, 123 324-326, 330-332
— estrés y, 40 — ejercicio para combatir la vergüenza
— miedo a las entrevistas y, 357 en las, 316-319
Fluoxetina (Prozac), 525, 528-530 — incidencia del genero en las, 76
Fobia a las autovías, 284-287 — método del doble estandar para las,
Fobia a los conflictos, 179-180 326
— aceptar los sentimientos negativos en — método semántico para las, 321-322
la, 277 — predicción en las, 325-326
— como barrera comunicacional, 484, — razonamiento emocional en las, 326
494-498 — técnica de la fantasía temida para las,
— en psicoterapia, 555 314-316
Fobias, 9, 49 — técnica del ¿qué pasaría si9 en las,
— a las multitudes, 80, 273 323-324, 327
— a los conflictos, véase Fobia a los con­ — técnica experimental para las, 319-
flictos 321
— agorafobia, vease Agorafobia Food and Drug Admmistration, 518
— análisis de coste-beneficio de las, 76- Formulario para evitar aplazar nuestras
77 obligaciones, 608
— autovía, 284-287 Formulario para la toma de decisiones,
— categorías diagnósticas de las, 76-77 609
claustrofobia, 77 Formularios de autoayuda, vease Tam­
emoto, 188, 277 bién formularios específicos
hacer frente a, véase Plantar cara a sus Fracaso, miedo al, 201-203
miedos — ansiedad ante cualquier conducta o
imaginarse cosas positivas en las, actuación y, 377
273-275 — perfeccionismo y, 205
lafefobia, 77 — técnica de la fantasía temida para el,
miedo a las alturas, 9, 77 202-203
miedos racionales versus, 265-266 Fracasos
simples, 77 — en entrevistas, como éxitos, 372-376
sociales, véase Fobias sociales — en psicoterapia, 567

628
— tratarse uno bien a si mismo después — en el trastorno de ansiedad generaliza­
de, 350-351 da, 75
Freud, Sigmund, 243 — en el trastorno distímico, 82
Frustración, 12 — en la hipocondría, 80-81
— abordar problemas con, 168-195 — en las fobias simples, 77
— afirmaciones hipotéticas y, 176-177, Incidencia del género
179-180 — de las fobias simples, 77
— comunicación efectiva y, 181-182 — de las fobias sociales, 76
— expectativas no satisfechas y, 25, 26 — en el trastorno de ansiedad generaliza­
— expectativas y, 90-92 da, 75-76
— modelo de cómo alcanzar el éxito y, — en el trastorno distímico, 82
200 — en la agorafobia, 79
— problemas que se escapan a nuestro — en la hipocondría, 80-81
control y, 89-90 — en los episodios depresivos mayores,
— tests para tomar conciencia uno mis­ 81-82
mo de la, 48-49 — en los trastornos bipolares, 82-84
Indagación, 426,-432, 445, 457
Ganadores, 151-152 — con personas hostiles, 464-465
Gastar dinero, adicción de, 171-174 — con personas tercas y discutidoras,
Grabar las sesiones de psicoterapia, 610 467-469
Guarnaschelli, María, 203 — en personas críticas y sentenciosas,
Guía para resolver problemas, 105, 110 470
— en psicoterapia, 560-561
Halago, 346-347, 350 Inferioridad, sentimientos de, 12, 25, 26,
— en conversaciones aburridas, 482 49-50,81, 114
— en comunicación, 438-439, 447 — técnica experimental para los, 164-
— en psicoterapia, 561 166
Haldol, 519 Informe del paciente sobre la sesión de
Hipertiroisdismo, ansiedad y, 248-249 terapia, 553
Hipocondría, 246-248, 254-257 Inhibidores de la monoamino oxidasa
— como categoría diagnóstica, 80-81 (IMAO’s), 530-538
— incidencia de la edad en la, 80 — alimentos e, 532-533
— incidencia del género en la, 80 — interacciones farmacológicas de los,
Hipoglucemia, ansiedad y, 249 535-536
Hipomanía, 82-83 — problemas tratados con, 531-532
Hoja de predicción del grado de satisfac­ Injusticia, sentimientos de, 25, 26
ción, 154-155, 156, 608 Inmersión, 265, 285
— en la obsesión por gastar dinero, 173- Inquietud, 81
174 Insomnio, fármacos para combatir el,
510,512-513,520
Idalprem, 512 Intímate Connections (Burns), 606
Ideas delirantes, 508 Inutilidad, sentimiento de, 81
Imaginar cosas positivas, 273-275 Irritabilidad, 12
Imipramina (Toframl), 521, 525 — afrontar problemas con, 168-195
Impotencia, antidepresivos e, 526 — en los episodios maníacos, 82-83
«In Praise of Depression» (Ivés), 85 — patológica y destructiva, 86-87
Incidencia de la edad Ivés, David, 85

629
 Lafefobia, 77 Miedos
Lavado de las manos, 79-80 — a la crítica, 277, 484, 611-612
Ley persuasiva de los opuestos, 431-432, — a la muerte, véase Muerte, miedo a
433-434, 453, 470 — a las entrevistas, 355-376
«Lista de distorsiones cognitivas», 108,— a padecer una crisis nerviosa, 289-290
122, 123, 608 — a perder los nervios en el trabajo, 287-
Litio, 83, 509-510, 518, 527, 538-542 285
— efectos colaterales y, 541-542 — a perder los nervios mientras se con­
— pruebas médicas para el, 540-541 duce, 287
Locos, 132-133, 143, 269 — a ser incapaz de respirar, 288-289
Loxitane, 519 — a ser uno de tantos, 351
L-tnptófano, 529 — amplificación y, 268
L-tnyodotiromna (Cytomel), 527 — análisis de coste-beneficio del, 271 -
Ludiomil (maprotilma), 521 273
— diario de estados anímicos y, 268-271,
Mahoney, Michael J , 383 285
Malestar abdominal, 77 — distraer la atención de, 275-276
Manía, episodios maníacos, 82-83 — efectuar registros del, 266
— categorías diagnósticas de la, 81-84 — ejercicio de autoconcienciación para
— grado de, 82-83 el, 37-39
— síntomas de la, 82-83 — método de la pareja para combatir el,
Manipulación, comunicación versus, 426 267-268, 285
Manos, temblor de, 317-318 — miedo al, 78
Manuel (psicólogo), 157-159 — paradoja de la aceptación y, 276-281
Maprotilina (Ludiomil), 521 — plantar cara al, 263-268, 379-383, 395
Mareo, 77 — poner etiquetas y, 269
Marihuana, ansiedad y, 248 — predicciones y, 268-269
Marplan, 537 — psicoterapia para el, 266-267
Martirio — racional, fobias versus, 265-266
— como barrera comunicacional, 485, — saludable, ansiedad versus, 242
498-500 Véase también Fobias
— en la comunicación, 401 Minimalización, 120
Mebaral (mefobarbital), 510 Moban, 519
Medicación, véase Fármacos Modelo sobre cómo alcanzar el éxito,
Mefobarbital (Mebaral), 510 postergación de las obligaciones y,
Mellaril, 519 197-200
Meprobamato (Miltown), 510 Monigotes, 106-107, 110-114
Método de hacerse el mártir, 178-179 Motivación
Método de la encuesta, 131-132, 143 — «musterbation», 30-31
— en situaciones sociales, 167 — afirmaciones del tipo «debe ser», 30,
Método de la pareja, 267-268, 285 120
Método del doble estándar, 125-126, 143 — en psicoterapia, 556-557
— en la depresión, 191, 192 — para cambiar, análisis de coste-benefi-
— en las fobias sociales, 326 cioy, 173-174
— en las situaciones sociales, 166 — productividad y, 197-198
Método semántico, 133-135, 143, 168, 177 — reconocer sus méritos y, 230-231
— para las fobias sociales, 321-322 Muerte de los seres queridos, 88

630
Muerte, miedo a la, 295-305 Ordenar el escritorio
— como huida, 300-301 — análisis de coste-beneficio acerca de,
— conceptualización en tres fases de la, 216-218,231,235-235
297-305 — aplazar la tarea de, 207-209
— diario de estados anímicos para el mie­
do a la, 297-305 Padres, depresión infantil y, 62
— filósofos existencialistas, su punto de Parnate, 537
vista de la, 302 Pastillas para dormir, ansiedad y, 248
— pensamiento del tipo todo o nada en Patrones de pensamiento negativo, 25
la, 296 — afirmaciones hipotéticas, 30-31, 35-
— vida breve y, 301-302 36, 43-44, 46, 112-113, 120, 133-
Multitudes, miedo de las, 80, 273 135, 143, 168, 176-177, 179-180,
185-187, 192, 207-209, 326, 357
Narcisistas, 51 — amplificación, 30, 38, 39-40, 43, 120,
Nardil, 537 123, 165, 202-203, 268, 277, 321-
Navane, 519 322, 350-351
Necesidad de ayudar siempre, 477 — angustia y, 254
— como barrera para escuchar mejor, 487 — dar crédito a, 108-109, 110
Negación en la comunicación, 400-402, — descartar lo positivo, 29, 38, 39, 43,
409-410 120, 123, 186-187, 190-191, 192,
Nembutal (pentobarbital), 510 325-326, 356-359
Neurosis, 73 — diagrama de los, 169
— depresiva, 92 — en conflictos conyugales, 185-188
Neurosis depresiva, 82 — en la ansiedad al hablar en público,
New York Times, 85 334-346
Niños — en la depresión, 189-192
— ansiedad acerca de los, 76 — en la postergación de las obligaciones,
— deprimidos, 62 224-230
Nivel de exigencia — en las fobias sociales, 325-326
— al comunicarse con los demás, 401 — en las situaciones sociales, 163-165
— como barrera para escuchar mejor, 486 — evidencia de los, 123-125
No tener en cuenta lo positivo, 29,120,123 — filtro mental, 29, 40, 120, 123, 357
— ansiedad, miedo y, 38, 39 — identificación de los, 110-112, 122-
— en la depresión, 190-191, 192 123, 142, 143
— en las fobias sociales, 325-326 — minimalización, 120
— en los conflictos de pareja, 186-187 — personalización y culpa, véanse Cul­
— estrés y, 43 pa, Personalización
— miedo a las entrevistas y, 356-359 — poner etiquetas, 31, 37, 38, 39, 120,
Nomifensina, 521 122, 123, 164-165, 269, 350-351
Nudo en la garganta, 77 — precipitarse en las conclusiones, 29-
30, 34, 38, 39, 120, 129, 164-165,
Objetivos 356-358
— en la ansiedad que precede determina­ — respuestas racionales en sustitución
das conductas, 392-393 de, 108-109, 116
— en psicoterapia, 555-556 — sobregeneralización, 29, 33-34, 36'
Obsesiones, definidas, 79 37, 44, 120, 122, 123, 164-165,
Optimismo, 85 337-338, 338-339

631
 — técnica del monigote para los, 106- — identificación correcta de, 110
107, 110-114 — identificar distorsiones en los, 108,
— tipo todo o nada, 29, 31, 33-34, 37, 116, 123
38, 39, 40, 43, 45, 120, 122, 123, — miedos y, 268-269
128-131, 136, 143, 145, 165, 168- — personalización y, 108
169, 186-188, 191, 269, 296-297, — predicciones en los, 108
335, 338-339, 350 — respuestas racionales como contra­
— transcribirlas, 13,97,105, 122,333-334 punto a los, 114-115
Peligro, pensamientos acerca del, 25, 26 — respuestas racionales para reemplazar
Pensamiento tipo todo o nada, 29, 37, los, 108-110, 111-112, 116
120, 123, 136 — sentimientos confusos con los, 112
— ansiedad de hablar en público y, 335, — «técnica de la flecha hacia abajo» y, 171
338-339 Pensar de forma matizada, 128-131, 143,
— depresión y, 45, 191 168
— en los conflictos de pareja, 186-188 — en situaciones sociales, 167
— estrés y, 39, 40, 43, 145 Pensilvania, Universidad de, facultad de
— etiquetaje, 31, 37, 38, 39, 120, 122, derecho, 361
123, 165, 269, 350 Pentobarbital (Nembutal), 510
— miedo a la muerte y, 295-296 People, 244
— pensar de forma matizada versus, Peor, esperar lo, véase Amplificación
128-131, 143, 168-169 Pérdida de apetito, 81
— rabia y, 36-37 Pérdida, sentimientos de, 25, 26
— respuesta racional a, 296-297 Perfeccionismo, 145
— retraso y, 33-34 — autoestima y, 205
Pensamientos — búsqueda de los excepcional versus,
— ansiedad y, 240-242 203-205
— automático, véase Pensamientos auto­ — como motivo para no hacer los debe­
máticos acerca de peligros res, 611
— distorsionados y poco realistas, véase — evaluar las actitudes autodestructivas
Patrones de pensamiento negativo y, 152-154
— sentimientos y, 23-28 — miedo al fracaso y, 205
Pensamientos automáticos, 106-109, 136 — postergación de las obligaciones y,
— acontecimientos desagradables confu­ 203-204
sos y, 111-113 — tipos de, véanse Perfeccionismo en lo
— actitudes contraproducentes en los, referente al aspecto, Perfeccionis­
147-148 mo emocional, Perfeccionismo en
— afirmaciones hipotéticas en los, 112-113 las conductas, Perfeccionismo re-
— análisis de coste-beneficio de los, lacional, Perfeccionismo sexual
138-140 Perfeccionismo de la propia identidad, 146
— crédito que merecen los, 108-109, Perfeccionismo emocional, 146, 188-189
110, 116 — aceptar los sentimientos negativos y, 276
— en el miedo a las entrevistas, 358-361 — como barrera comumcacional, 484
— en la ansiedad ante cualquier conduc­ Perfeccionismo en las conductas, 146
ta o actuación, 387-388 Perfeccionismo en lo que respecta la apa­
— estrés laboral y, 177-178 riencia, 146
—evaluación délos, 106-107, 109-110, Perfeccionismo moralista, 146
116, 122 — el «debería» moral, 207-208

632
Perfeccionismo relacional, 146 — positiva, tentación y, 45-46
Perfeccionismo sexual, 146 — respuesta racional a la, 229, 268, 337
Personalización, 31-32, 108, 120, 123, Presagio, 29, 136
179-180 — ansiedad, miedo y, 38, 39
— en la comunicación, 401 — como barrera comunicacional, 485
— en la depresión, 192 — depresión y, 44-45
— en los pensamientos automáticos, 108 — en la ansiedad al hablar en público,
— miedo al fracaso en la, 203 337, 338, 339
— racionalización como culpa de, 114 — en los conflictos de pareja, 186-187
— reatnbución por, 135-137, 144 — estrés y, 40-41, 43
Personas difíciles, tratar con, 459-482 — frustración y, 180-181
Personas que padecen «adicción a las — rabia y, 37
compras», 171-174 — respuesta racional ante el, 181-182
Personas que se quejan siempre de todo, — tardanza y, 33
475-477 Presbyterian Medical Center, Denver,
Persons, Jacquehne, 115, 547, 550, 591 CO , 431
Physician’s Desk Reference, 512-513, 515 Presentaciones, postergar las obligacio­
Planificación, en psicoterapia, 569-589 nes y, 197-198
— ejercicios de planificación, 587-589 Problemas conyugales, 9, 184-195
— problemas específicos de la, 569-575 Problemas de relación personales, 10, 12
Plantar cara a sus miedos, 263-267 — comunicación y, 400-405
— en la ansiedad ante las conductas o ac­ — perfeccionismo emocional en los,
tuaciones, 379-383, 395 187-188
Polifarmacia, 528 Programas de actividad, 608
Poner a prueba sus creencias, 152-155, Prolapso de la válvula mitral, ansiedad y,
160-161 249-250
Precipitarse en las conclusiones, 29-30, Prolixin, 519
120, 129 Propanolol (Sumial), 518
— ansiedad, miedo y, 38, 39 Prozac (fluoxetina), 525, 528-530
— en situaciones sociales, 164-165 Psicoanálisis, 148
— miedo a las entrevistas y, 356-358 — ansiedad desde la óptica del, 239, 243-
— predicción, véase Predicción 246
— presagio, véase Presagio «Psicología del deportista de élite» (Ma-
— tardanza y, 34 honey y Marshall), 383
Predicción, 30 Psicoterapia
— ansiedad, miedo y, 38, 39 — afirmaciones del tipo «me siento»,
— depresión y, 44 561
— en la ansiedad de hablar en público, — animar a amigos con problemas para
335, 337, 338, 339 que se sometan a la, 61-62
— en la fobias sociales, 325-326 — cambiar el foco de la atención en, 561
— en la postergación de obligaciones, — cuando acudir a la, 61, 84
228-229 — desesperanza en, 595-598
— en los pensamientos automáticos, 108 — empatia de pensamiento en, 560
— estrés y, 40-41, 43 — empatia de sentimiento en, 560
— frustración y, 180-181 — empatia en, 548-555, 559-568
— miedo a las entrevistas y, 357-358 — fármacos y, 507, 508
— miedos y, 268-269 — fobia a los conflictos en, 555
 — fracasos en la, 567 — comprobar la evidencia para el, 168
— grabar las sesiones en, 591-618 — depresión y, 44, 190-191, 192
— halago en, 561 — en la postergación de las obligaciones,
— indagaciones en, 595-598 226
— llamadas telefónicas durante la, 564- — en las fobias sociales, 326
565 — en las situaciones sociales, 164-165
— motivación en, 556-557 — respuesta racional al, 226-228
— objetivos en, 555-556 — sustitución del, 90
— oponerse a la, 179-180 — técnica experimental para el, 168
— pacientes dependientes en, 600-601 Retribución, 135-137, 144
— pacientes difíciles en, 559-560 — respuestas racionales y, 181-182
— para los miedos, 266-267 Rechazos amorosos, 26, 27, 29
— para los trastornos bipolares, 84 — amplificación en los, 321-322
— planificación en la, 569-589 — comprobar la creencia de que uno no
— rabia en la, 554-555 puede ser querido después, 154-155
— resistencia al cambio en, 547-557 — racionalizaciones de los, 114
— tareas de autoayuda en, 591 -618 — técnica de la fantasía temida en los,
— técnica del desarme en, 559-560 159-160
— técnica en, 555-556 Reconocer sus méritos, postergación de
— transferencia en, 594 sus obligaciones y, 230-231
Véanse también Terapia cognitiva; Reencuadre, 353, 354
Psicoanálisis «Regla de Burns», 374
Relaciones afectivas estrechas:
Que «debería» hacer, lo: — comunicación y, 425, 426
— definido, 207-209 — miedo a las, 122-123
— etimología de, 133-134 — venganza versus, 493-494
Quide, 519 Relaciones, comunicación y, 399-504
Réplica, en la comunicación, 401
Rabia, 49-50 Represión, ansiedad y, 243-246
— aceptación de la, 92-93 Respiración acelerada, 77
— ante las personas que le critican, 470- Respuestas racionales, 108-109, 111, 123,
471 192
— ejercicios para tomar conciencia de la, — afirmaciones hipotéticas y, 176-177,
32-37 180-181
— en psicoterapia, 554-555 — ante el pensamiento tipo todo o nada,
— miedo a expresar la, 494, 499-500 296-297
— patológica y destructiva, 86-87 — ante el razonamiento emocional, 226-
— reprimida, 178-180, 243-246 228
— saludable versus inadecuado, 88-89 — ante la amplificación, 268, 321-322
— sentimientos de injusticia y, 25, 26 — ante las etiquetas, 269
Rachman, Stanley, 267 — ante las predicciones, 229, 268, 337
Racionalizaciones, 110, 114-115 — ante los presagios, 181 -182
— de la personalización como culpa de, — en la ansiedad ante determinadas con­
114 ductas, 387-388
Razonamiento emocional, 30, 120, 123 — en la ansiedad de hablar en público,
— como motivo para no hacer los debe­ 335-336, 337, 338
res, 615-616 — en los conflictos conyugales, 186-188

634
— necesidad de, 328 — análisis de coste-beneficio para los,
— pensamientos automáticos contrarres­ 138-140
tados por, 114-115 — análisis de coste-beneficio para poder
— racionalizaciones versus, 110, 114-115 aceptar los, 281-286
Retirada, de tranquilizantes, 512 — duración de los, 87
Revisar el cuestionario acerca de su esti­ — técnica de la fantasía temida para po­
lo comunicacional , 450-451, 452, der aceptar los, 277-280
453, 455-457 — saludables y adecuados, 27-28
Rivotril (clonacepam), 515-516 — fobia a los, 187-188
Rompecabezas, para distraerse de los — evaluación de los, 105, 116, 122
miedos, 275 Serax, 512
Rosenbaum, Jerome, F., 516 Serentil, 519
Serotonina, 528-529
Sarcasmo, en la comunicación, 401, 403 «60 minutos», 349
Sartre, Jean-Paul, 302 Sida, miedo al, 283-284
Satisfacción, perfección versus, 154 Sinequan (doxepina), 526
«Sceolde», 134 Sistema de valores personal, 145-161
Seconal (secobarbital), 510 — técnica de la flecha hacia abajo para
Sedantes, ansiedad y, 248 el, 145-148, 160-161
Sensación de ser coaccionado: Sistema de valores personales, véase Sis­
— como motivo para no realizar los de­ tema de valores, personal
beres, 613 Situaciones sociales:
— como una barrera para escuchar me­ — fobia de, véase Fobias sociales
jor, 486 — hacer frente a los patrones de pensa­
— postergación y, 210 miento negativos en las, 166-167
Sentimiento de culpa, 31-32, 120 — nerviosismo en las, 10
— como barrera comunicacional, 491 - — patrones de pensamientos negativos
494 en las, 163-165
— como barrera para escuchar mejor, — sentimientos de inferioridad y de inse­
485 guridad en las, 163-168
— en la comunicación, 401 Sobregeneralización, 29, 37,120,122,123
— frustración y, 185-186 — depresión y, 44
— personalización racionalizada en for­ — en la ansiedad al hablar en público,
ma de culpa, 114 337-338, 338-339
— rabia y, 36-37 — en las situaciones sociales, 164-165
— respecto de uno mismo, véase Perso­ — rabia y, 36-37
nalización — tardanza y, 33-34
Sentimientos: Sobrellevar el modelo de la persona exi­
— acontecimientos externos y, 23, 24 tosa, 200
— expresión de los, véase también Ex­ Sofocos, 77
presión personal Soledad, 26
— negativos, véase Sentimientos negativos — tests para tomar conciencia uno mis­
— pensamientos y, 23-32, 121 mo de la, 48-49
Sentimientos negativos: Sonreír a las personas, 320-321, 322
— aceptación de los, 59-60, 87-88, 93 Soñodor, 519
— confundir los pensamientos automáti­ Sparine, 519
cos con los, 112 Stanford University Medical Center, 247

635
 Stelazine, 519 Task-Onented Cogmtions (TOC’s), 225
Sudoración, 77 Técnica de la compartimentación, 383-
Sueño, problemas de, 81 385, 395
Sumía) (propanolol), 518 Técnica de la fantasía temida, 155-161
Suposiciones silenciosas, véase Actitu Técnica de la flecha hacia abajo, 145-
des contraproducentes 148, 160-161
— en las situaciones sociales, 167
Taractan, 519 — en los conflictos de pareja, 187-189
Tardanza, 33-36 — para los estados de irritabilidad, 171
— agresividad pasiva y, 209 Técnica de las tres columnas, 116, 117-
— el «debería» de las leyes del universo, 120
207-208 Técnica experimental, 126-128, 143
— pensamiento tipo todo o nada y, 33 — como ejercicio compartido, 156-159
—- sobregeneralización y, 33-34 — en situaciones sociales, 167-168
Tareas de autoayuda, 591-618 — para aceptar los sentimientos negati­
— rehusar llevar a cabo las, 591-594 vos, 277-280
Tareas de autoayuda, motivos para no lle­ — para el miedo al fracaso, 201-203
varlas a cabo — para la ansiedad que precede a determi­
— autorrotulación, 614-615 nada conducta o actuación, 393-395
— baja tolerancia a la frustración, 616 — para las adicciones al consumo 173
— comenzar la casa por el tejado, 612 174
— creerse con derecho a, 615 — para las crisis de angustia, 258-261
— desesperanza, 613 — para las fobias sociales, 314-316
— desorientación, 617 — para las fobias sociales, 319-321
— expectativas internas versus externas, — para los sentimientos de infenondad
613-614 en las situaciones sociales IfiS
— fatalismo, 613 166
— miedo a la crítica, 611-612 Técnica Tic-Toc, 225-230
— miedo a ser culpabilizado, 613 Técnica t y que pasa si?, fobias sociales
— miedo al cambio, 615 y, 323-324, 327
— modelo médico, 618 Técnicas paradójicas, 261-262, 285
— necesidad imperiosa de sentirse ama­ Técnicas proyectivas, 106-107'
do, 610-611 Tegretol (carbamacepina), 542-543
— negativa a aceptar un enfoque dema­ Tembleque, 77
siado rápido, 614 Temblor, de la manos, 317-318
— otras prioridades, 615 Tendencia a postergar las obligaciones
— pasividad, 618 197-235 S’
— pensamiento perfeccionista, 611 afirmaciones hipotéticas y, 207-209
— rabia no expresada, 612 — agresividad pasiva y, 209
— razonamiento emocional, 616 -elab o rar una lista de impedimentos v
— reticencia a dejar atrás los sentimien­ de soluciones, 221-222
tos negativos, 617-618 — en las predicciones, 228-229
— sensibilidad de coerción, 613 — escribir los problemas en la, 213
— superhombre/supermujer, 617 214Tenormin (atenolol), 518
— vergüenza, 616 especificar los problemas en la 213
Task-Interfenng Cogmtions (TIC’s), 225- — establecer un plan para la, 220-222
230 — falta de asertividad y, 209-210

636
— falta de deseo y, 210-211 — principios básicos de la, 85, 166, 240,
— falta de recompensa y, 204-207 255-258
— fijar objetivos realistas y, 222-226 — problemas tratados en primer lugar
— fracaso laboral en la, 223-224 por la, 49-50
— miedo al fracaso en la, 201-203 — los sentimientos de los demás en la,
— modelo sobre cómo alcanzar el éxito, 50-51
197-200 — simplicidad y, 50
— no tener en cuenta el valor del trabajo — sistema de valores personales y, 145-
y, 204, 206-207 161
— pensar positivamente ante la, 224-230 — terapia de conducta sintetizada con la,
— perfeccionismo y, 203-204 155-157
— programa de cmco pasos para la, 213- — tiempo requerido para la, 281
235 Terapia conductual, 155-157
— razonamiento emocional en la, 226 Test de la postergación, 197, 199
— reconocer sus méritos y, 210-211 Tests de autoevaluación, 10, 13
— sensibilidad a la coerción y, 210 Thorazme, 519
— status y, 214-215 Time, 244
— técnica experimental para la, 126-128 Tindal, 519
— técnica Tic-Toc ante la, 225-230 Tofranil (ímipramina), 520, 525
Tentación y, 542-543 Tórax, opresión del, 77
Tentaciones, test para tomar conciencia Trabajo
uno mismo de las, 45-47 — comunicación efectiva y, 181 -184
Tentativas suicidas, 63 — estrés en el, 174-184
Terapeutas — miedo a perder los nervios en el, 287-
— imperfecciones de los, 354-355 288
— interpretaciones por parte de los, 170 Trankimazin retard, 509, 511, 512-515,
Terapia cogmtiva, 10, 12 516
— aceptar los sentimientos negativos en Tranquilizantes, 10, 509, 511-515, 519-
la, 50-51 520
— ansiedad desde el punto de vista de la, — agresividad y, 513
239,240-242 — ansiedad y, 248-249
— aplicación práctica de la, 163-195 — como causantes de dependencia, 512
— ausencia de interpretaciones por parte — como huida, 511-512
del terapeuta en la, 170 — directrices para los, 513-515
— cambio intelectual venus, 49 — embarazo y, 515
— críticas de la, 9 — intervalo de tiempo para los, 508
— difusión de la, 11-12 — peligros de los, 511-512
— esfuerzo requerido para la, 115, 142 Transferencia, 594
— flexibilidad en la, 168 Trastorno bipolar, 50, 82-84
— investigación acerca de la efectividad — como alteración bioquímica, 83-84
de la, 115 — incidencia del género en el, 83
— miedo subconsciente al cambio en la, — litio para el, 509-510, 538-539
51-52 — psicoterapia en el, 84
— motivaciones expresadas de forma Trastorno de ansiedad generalizada, 75-76
clara en la, 185 — fobias versus, 75
— objetivos de la, 160-161 — incidencia de la edad en el, 75
— principio de la paradoja en la, 13-14 — incidencia del género en el, 75
Trastorno distímico, 82 Verdad:
— incidencia de la edad en el, 82 — corrió barrera comunicacional, 401,
— incidencia del género en el, 82 404-405, 406, 409-410, 451, 483,
Trastorno obsesivo-compulsivo, 79-80 485, 487-488
Trastornos ciclotfmicos, 84 — como barrera para escuchar mejor,
Trastornos de la personalidad, 548 486
Trazodona (Deprax), 521, 525-526 Vergüenza, 26
Trilafon, 519 Vespriii, 520
Tristeza: Viajes, miedo a los, véase Agorafobia
— pensamientos de pérdida y de, 25, 26 Víctima, necesidad de adoptar el papel
— saludable, depresión versus, 61, 88 de, 485
Tuinal, 510 Violencia, obsesiones acerca de la, 79-80
Vulnerabilidades:
«Up to the minute», 349 — aceptación de las, 313-314
— amc?ry, 151-152
Valium, 509,510
Venganza, relación afectiva versus, 493- Wallace, Mike, 349-350
494 Wellbutrin (Bupropion), 521