Vegetarismo

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INTRODUCCIÓN

El vegetarianismo es una dieta caracterizada por el consumo de alimentos vegetales y la


exclusión parcial o total de alimentos de origen animal. La incorporación de la dieta
vegetariana está relacionada a diferentes razones como lo son las influencias filosóficas,
religiosas, aspectos éticos, culturales, tendencias sociales, salud o economía. Este
generalmente se clasifica en varios tipos de dieta: Vegetarianos estrictos, veganos, lacto
vegetarianos, ovo lacto vegetarianos, ovo-vegetarianos, dieta macrobiótica, crudívoros,
frutívoros y semi-vegetarianos.
Es de suma importancia si se va a cambiar a una alimentación vegetariana o vegana o ya te
encuentra en una, tener toda la información necesaria para cubrir los requerimientos de los
nutrimentos en riesgo y mejorar la salud.
La alimentación vegetariana debe ser planificada con especial cuidado, ya que cuanto
mayor sea el grado de restricciones que realiza una persona, mayor es el riesgo de carencia
de nutrientes.
En varias ocasiones, las personas que cambian su alimentación a alimentación vegetariana,
comienza a consumir más alimentos ricos en carbohidratos como los cereales y como
consecuencia suben de peso, no cubren las necesidades de proteína, vitaminas y minerales
y comienzan a descompensarse lo cual los orilla a abandonar su objetivo o llegan a tener
deficiencias que someten a su organismo a un estrés.
Vegetarianismo
Definición
El vegetarianismo es una forma de alimentarse que
excluye los alimentos de origen animal. Sin embargo, y
en general, la alimentación vegetariana no sólo se
contempla desde el punto de vista alimentario, sino
también de estilo de vida. Así, los vegetarianos no sólo rechazan los alimentos de origen
animal, sino cualquier producto o material procedente de animales. Otras razones que
mencionan las personas vegetarianas para defender su elección, además de las éticas, son
económicas, o las relacionadas con el hambre en el mundo y las creencias religiosas.

Tipos de vegetarianismo
La incorporación de la dieta vegetariana está relacionada a diferentes razones como lo son
las influencias filosóficas, religiosas, aspectos éticos (defensa de los derechos de los
animales), culturales, tendencias sociales, salud o economía. Generalmente se clasifican en
varios tipos de dieta:

ESTRICTOS O VEGANOS
Son las personas que no comen ningún producto derivado de animales (como el huevo o
los lácteos). Estos evitan también el uso de productos de origen animal, como el cuero, la
lana o la seda, en el resto de ámbitos de su vida.
LACTOVEGETARIANISMO
Son aquellos vegetarianos que no consumen carne ni huevos, pero sí toman productos
lácteos.
OVOLACTOVEGETARIANOS
Son aquellos que sí consumen huevos y leche. En este tipo de dieta se acepta la cocción de
los alimentos y el consumo de productos refinados, com o el azúcar y la harina. También
se pueden consumir frituras y alimentos en conserva o a los que se le han añadido
colorantes y conservantes.
OVO VEGETARIANISMO
Son todos aquellos que desechan la carne y los productos lácteos de su alimentación, pero
que continúan consumiendo huevos.
CRUDÍVOROS
Estos siguen una alimentación vegetariana basada en productos crudos, o ligeramente
tibios, que no han sido calentados por encima de 46,7 °C, y descartan la cocción. Los
consumidores de alimentos crudos argumentan que al cocinar se destruyen las enzimas
y los nutrientes. Algunos son frutarianos, y otros comen sólo comidas orgánicas.
VEGETALIANOS
Es aquel colectivo que se alimenta únicamente de vegetales.
MACROBIÓTICA
Esta es una dieta que emplea granos, vegetales, semillas y frutas. La sal de mesa es
reemplazada por minerales de vegetales marinos y sal marina. Por su parte, las especias son
cambiadas por derivados fermentados de granos.
LACTOCERELIANOS
Son vegetarianos que siguen una dieta basada, principalmente, en el uso de productos
lácteos y de cereales.
FRUTARISMO O FRUGIVISMO
Esta alimentación se basa en el consumo de frutos secos y fruta fresca. Algunos se limitan
a comer partes de la planta o frutos que ya están desprendidos, es decir pepinos, tomates,
calabazas, pero dejan fuera los tubérculos.
EUBIÓTICOS
Quienes siguen esta dieta buscan activar los mecanismos digestivos naturales del
organismo al combinar correctamente los alimentos. En este tipo de alimentación se evita
a toda costa mezclar las proteínas con los carbohidratos.
GRANIVORIANOS
Esta dieta elimina tanto la carne como los productos de origen animal y propone el consumo
de alimentos en grano.
SEMIVEGETARIANO
Son aquellas personas que no excluyen la carne de su dieta, pero que sí restringen su
consumo.
PESCETARIANO
Eliminan la carne de su dieta, pero sí aceptan el consumo de pescado.
Ingesta dietética y estado nutricional
Las dietas vegetarianas pueden ser un reto, pero puede valer la pena el esfuerzo. Los
beneficios de una dieta sin carne pueden incluir:

 Niveles más bajos de colesterol.

 Presión arterial más baja.

 Menor consumo de grasas saturadas.

 Disminución del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y ciertos tipos de

cáncer.
 Pesos corporales más sanos.

Una dieta vegetariana exitosa es algo más que decir no a la carne. Como todos, los

vegetarianos deben tener cuidado de comer alimentos que sean equilibrados y


nutritivos. Aunque las frutas y las verduras son una gran fuente de nutrientes, no todas
son iguales. Algunos nutrientes que se encuentran en los productos animales son

difíciles de obtener en otros alimentos. Usted necesita planificar su dieta con cuidado.
Esto le ayuda a prevenir la desnutrición y a disfrutar de un estilo de vida saludable.

Asegúrese de obtener suficiente cantidad de los siguientes nutrientes.

 El hierro desempeña un papel clave en la producción de glóbulos rojos. Estas células

ayudan a transportar oxígeno a través de su cuerpo. Buenas fuentes de hierro incluyen

frijoles, brócoli, pasas, trigo y tofu. Los cereales fortificados con hierro son una buena

fuente. El hierro que se encuentra en fuentes no cárnicas es más difícil de digerir. Debe

comer alimentos ricos en vitamina C, como naranjas y brócoli. Estos pueden aumentar

su capacidad para absorber el hierro.

 La proteína es un nutriente importante para casi todas las partes de su cuerpo.

Mantiene su piel, huesos, músculos y órganos sanos. Para los ovos vegetarianos, los

huevos son una gran fuente de proteínas. Las opciones veganas incluyen nueces,
mantequilla de maní, semillas, granos y legumbres. Los productos no animales como el

tofu y la leche de soya también proporcionan proteínas. Los vegetarianos deben


considerar obtener suficiente «proteína completa». La proteína se compone de

pequeñas partes llamadas aminoácidos. Estos ayudan con su metabolismo. Una

proteína completa contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. Usted

puede obtener proteínas completas al comer ciertos alimentos juntos. Los ejemplos

incluyen, arroz y legumbres o maíz y legumbres.

 El calcio construye huesos fuertes y ayuda a prevenir la osteoporosis. Esta es una

enfermedad que debilita los huesos y puede causar fracturas. Para muchas personas,

los productos lácteos son la principal fuente de calcio. Para una dieta vegana, puede

comer soya o almendras. Las verduras de hojas verdes oscuro como la col rizada, las

hojas de col y el bok choy son buenas opciones. También puede beber leche de soya

fortificada y zumos. Los suplementos de calcio también están disponibles.

 La vitamina D también desempeña un papel importante en la salud ósea. Ayuda a su

cuerpo a absorber el calcio y promover el crecimiento óseo. Su cuerpo produce algo de

vitamina D en respuesta a la luz solar. Debe tener 10 minutos de exposición al sol de 3

a 4 veces a la semana, si es posible. Dependiendo de dónde viva, esta sería toda la

vitamina D que necesita. Asegúrese de tener siempre prácticas seguras cuando se

expone al sol. Si necesita más vitamina D, tome leche de vaca o busque productos

fortificados. Esto incluye leche de soya, leche de arroz y algunos cereales.

 La vitamina B12 ayuda a producir glóbulos rojos y previene la anemia. Los ovolacto

vegetarianos pueden obtener esto de los huevos o productos lácteos. Si es vegano,

busque productos fortificados con esta vitamina. Esto incluye la leche de soya y algunos

cereales. Hable con su médico acerca de tomar un suplemento de vitamina B12.

 El zinc es vital para su sistema inmunológico. Muchos quesos contienen zinc. También

puede encontrarlo en frijoles, nueces y productos de soya.

 Los ácidos grasos omega-3 mejoran la salud de su corazón y la función cerebral. La

harina de linaza y el aceite son dos buenas fuentes. También puede buscar productos
alimenticios fortificados con omega-3 de una fuente vegetal. Hable con su médico
acerca de tomar un suplemento de omega-3. Si es vegano, revise la etiqueta para
asegurarse de que no proviene del aceite de pescado.

Pirámide alimenticia de la población vegetariana

Pirámide Nutricional Vegana


Requerimientos Nutricionales:

Dietas vegetarianas en condiciones fisiológicas especiales


El riesgo de experimentar deficiencias nutricionales es mayor durante períodos de
crecimiento, por lo que es necesario asegurar una ingesta adecuada de todos los nutrientes.
Embarazo y lactancia
Las dietas lactoovovegetarianas aportan suficientes nutrientes durante el embarazo y la
lactancia; en cambio, cuando se sigue una dieta vegetariana estricta es necesario
suplementarla o fortificarla con los nutrientes deficitarios: hierro, vitamina B 12, calcio y
vitamina D, e incluso aumentar la ingesta energética total para prevenir el riesgo de «bajo
peso al nacer» en el parto. Los lactantes de madres vegetarianas estrictas corren
igualmente el riesgo de presentar deficiencias de vitamina B12, ya que disponen de menores
reservas al nacer y la leche materna registra bajos niveles de esta vitamina. La deficiencia
de vitamina D y de calcio en las mujeres vegetarianas estrictas en la etapa de lactancia
podría dar lugar a una desmineralización de los huesos. Por tanto, se debe asegurar la
ingesta de todos estos nutrientes en las mujeres vegetarianas embarazadas y en las que son
madres de lactantes.
Infancia y niñez
El desarrollo de los niños lactoovovegetarianos es el mismo que el de los niños omnívoros
y no se han observado deficiencias nutricionales. Cabe destacar que los niños vegetarianos
estrictos pesan menos y son más bajos que los restantes, y aunque alrededor de los 10 años
alcanzan el peso y la estatura normales, es recomendable incorporar cantidades moderadas
de productos lácteos a su dieta.
Es importante que los niños vegetarianos estrictos ingieran alimentos adecuados en
calorías, vitamina D, calcio, hierro y vitamina B12 para asegurar un óptimo crecimiento y
prevenir deficiencias nutricionales7.
Adolescentes
La escasez de los nutrientes mencionados en el apartado anterior, especialmente en las
dietas estrictas, supone un retraso en el período de crecimiento pubertario, e incluso un
retraso de unos 6 meses en el inicio de la menarquia. No obstante, el patrón dietético de
los adolescentes vegetarianos se aproxima a las recomendaciones dietéticas actuales
gracias al alto consumo de frutas y verduras de este colectivo7.
Tercera edad
Cuando no se incorporan productos de origen animal en la dieta de los ancianos, es
necesario evitar una baja ingesta de los nutrientes que se han descrito con anterioridad.
Así, se han detectado niveles bajos de vitamina D en algunos vegetarianos de la tercera
edad, además de un estado marginal de hierro y de cinc. El consumo apropiado de vitamina
D es especialmente importante para preservar la salud ósea de las mujeres mayores. Las
alteraciones de la absorción hacen que la deficiencia de vitamina B sea más acusada en
edades avanzadas, especialmente en los vegetarianos de la tercera edad, por lo que es
necesario prestar atención al estado de esta vitamina en estos colectivos.
Macronutrientes:
“Macros” en una dieta significa los macronutrientes
de proteínas, carbohidratos y grasas. Todos son
requeridos en cualquier dieta.
La mayoría de las dietas veganas por experiencia
práctica tienden a ser altas en carbohidratos y bajas
en grasas. Esto se debe a que se comen muchos
granos y muchas verduras; ambos en general
contienen muy poca grasa. Hay algunas verduras /
semillas / frutas con alto contenido de grasa como
aguacates (35% de contenido de grasa) o cacahuates (maní) pero generalmente el consumo
de grasa para la mayoría de los veganos no es una preocupación dietética importante ya
que los alimentos integrales proporcionan otras abundancias.

La proteína en estas dietas parece ser un problema secundario. Esto se debe a que el alto
volumen de carbohidrato consumido significaría que los requerimientos de proteína se
cumplirían sin demasiado alboroto. Sin embargo, es importante asegurarse de que los
carbohidratos consumidos sean lo suficientemente variados para que los 9 ácidos esenciales
estén incluidos en la dieta. Algunas legumbres como la soja serían proteínas completas pero
algunos carbohidratos se comerían en combinación con otras legumbres para obtener los 9
aminoácidos (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina,
triptófano y valina) por ejemplo, arroz y frijoles.

Los aminoácidos son el ladrillo de las proteínas

Garbanzo, la soja, algunas alubias, el trigo sarraceno, la quinua, el amaranto, las


semillas de cáñamo y los pistachos contienen todos los aminoácidos esenciales.
Si hacemos un plato combinado de lentejas (ricas en lisina, bajo en metionina) con arroz
integral (rico en metionina y bajo en lisina) conseguiremos un plato con proteína
completa.

Micronutrientes:

Los micronutrientes son compuestos que se ingieren en pequeñas cantidades, pero cuya
presencia en la dieta es fundamental. Su carencia supone importantes déficits, ya que
actúan como catalizadores de las funciones metabólicas. La mayoría están presentes en
alimentos vegetales.

Vitaminas

Se han de proveer por la dieta. No aportan energía,


pero son indispensables para el uso del resto de
nutrientes. Forman las coenzimas que permiten todas
las reacciones fisiológicas del organismo.

Vitamina A
 Función: Salud de piel, mucosas y retina. En la elaboración de enzimas y de
hormonas.
 Fuentes: En forma de beta caroteno en zanahoria, calabaza, boniato, orejones
de albaricoque y frutas y hortalizas de color anaranjado.
 Carencia: Ceguera nocturna, sequedad de la piel e infecciones.

Vitamina C

 Función: Antioxidante, estimula la inmunidad. Facilita la asimilación de los


aminoácidos y el hierro. Procesos de desintoxicación en el hígado.
 Fuentes: Frutas y hortalizas frescas: kiwi, pimiento rojo, naranja, limón,
mandarina, fresa, perejil, col, patata.
 Carencia: Cansancio, irritabilidad, dolores en las articulaciones, cicatrización
lenta, sangrado de las encías, insomnio y ánimo deprimido. Escorbuto.

Vitamina D

 Función: Favorece la absorción del calcio y del fósforo, para el buen estado de
los huesos.
 Fuentes: Se sintetiza con la acción del sol sobre la piel, por lo que es importante
la exposición solar todo el año.
 Carencia: Caries, descalcificación, osteoporosis, dolores articulares, fracturas,
debilidad muscular, anemia, tendencia a las infecciones respiratorias.
Raquitismo.

Vitamina E

 Función: Favorece la capacidad reproductiva. Antioxidante, conserva los ácidos


grasos.
 Fuentes: Germen de trigo, frutos secos, semillas, aceites de girasol, oliva y maíz
de presión en frío, aguacate.
 Carencia: Anemia, debilidad muscular, infertilidad y problemas cardiacos.
Vitamina B1

 Función: Básica en el metabolismo de los glúcidos y la obtención de energía a


través de las grasas y los aminoácidos.
 Fuentes: Levadura de cerveza, legumbres, cereales integrales, patatas, semillas
oleaginosas, guisantes, coliflor, espárragos, alcachofas.
 Carencia: Inapetencia, debilidad, fatiga, pérdida de peso, trastornos gástricos,
depresión, irritabilidad, trastornos de la memoria. Beri-beri.

Vitamina B2

 Función: Reacciones de óxido-reducción decisivas para el metabolismo de los


aminoácidos, la glucosa y los ácidos grasos.
 Fuentes: Almendras, champiñones, germen de trigo, legumbres y hortalizas.
 Carencia: Dolor bucal, grietas en los labios, lengua, inflamación de la
conjuntiva, pérdida de apetito, debilidad, fotofobia, dolores musculares y
hormigueo en las piernas.

Vitamina B3

 Función: Obtención de energía y acción sobre reacciones de síntesis de ácidos


grasos, biliares y hormonas. Activa la vitamina D.
 Fuentes: Cacahuetes, avellanas y almendras, legumbres y cereales integrales.
 Carencia: Falta de energía, debilidad muscular, inapetencia, indigestión,
vértigos, dolores de cabeza, depresión y erupciones en la piel.

Vitamina B5

 Función: Constituyente de la coenzima A, central en el metabolismo energético.


Implicada en la salud de la piel, el cabello y en el sistema nervioso.
 Fuentes: Frutas, cereales integrales y legumbres.
 Carencia: Es poco usual. Astenia, cefaleas, náuseas, vómitos, calambres en las
piernas y fatiga.
Vitamina B6

 Función: Metabolismo de los aminoácidos y generación de histamina,


serotonina y adrenalina.
 Fuentes: Legumbres, frutos secos, arroz y pan integral, plátanos, chirimoyas,
patatas.
 Carencia: Dermatitis, acné, inflamación de la lengua, anemia, irritabilidad,
depresión, vómitos, náuseas, vértigos e insomnio.

Vitamina B8

 Función: Metabolismo de glúcidos, grasas y aminoácidos.


 Fuentes: Cereales integrales y en el cacahuete.
 Carencia: Muy poco usual. Inapetencia, náuseas, vómitos, alopecia, dermatitis,
insomnio, dolor muscular y depresión.

Vitamina B9

 Función: Interviene en la síntesis del grupo hemo y colina, de los ácidos


nucleicos (ADN y ARN) y en el metabolismo de ciertos aminoácidos.
 Fuentes: Legumbres, hortalizas de hoja verde como acelgas o espinacas,
remolacha, coles, frutos secos como cacahuetes, avellanas o almendras.
 Carencias: Malformaciones en el feto, espina bífida.

Vitamina B12

 Función: Síntesis de proteínas y metabolismo de aminoácidos y ácidos grasos.


Activa el ácido fólico.
 Fuentes: No existen fuentes vegetales fiables. Por la gravedad de su carencia,
se hace imprescindible suplementarla en la dieta vegana.
 Carencia: Puede provocar anemia y a la larga demencia.
Minerales
Son nutrientes inorgánicos presentes en todos los procesos fisiológicos, como reacciones
donde intervienen enzimas y hormonas, así como en el crecimiento y conservación de
tejidos. Las fuentes vegetales los proporcionan en su totalidad.
Potasio
 Función: Eliminación de líquidos y equilibrio del sodio. Regula los latidos cardiacos.
 Fuentes: En casi todos los vegetales: plátanos, frutas desecadas, cítricos, verduras
crudas y legumbres.
 Carencia: Debilidad, sed, confusión, hipertensión arterial y alteración del ritmo
cardiaco.
Calcio
 Función: Estructural en la composición de huesos y dientes. Esencial en la
transmisión nerviosa.
 Fuentes: Frutos secos: sésamo, almendra, verduras como espinaca, brécol y puerro.
Garbanzos, cítricos.
 Carencia: Osteoporosis, fracturas, arritmias cardiacas y dolores musculares.
Fósforo
 Función: Forma parte de los huesos, las membranas celulares y el tejido nervioso.
 Fuentes: Frutos secos: sésamo, lecitina de soja, legumbres, cereales integrales,
verduras verdes y frutas.
 Carencia: Pérdida de apetito, dolores óseos y desmineralización.
Magnesio
 Función: Equilibra el sistema nervioso. Fabricación de material genético y en los
procesos de obtención de energía. Ayuda a fijar el calcio.
 Fuentes: Soja, frutos secos, semillas, cereales integrales, verduras de color oscuro,
judías y aguacates.
 Carencia: Muy habitual, provoca calambres musculares. Depresion.
Hierro
 Función: Producción de la hemoglobina. Uso de vitaminas del grupo B.
 Fuentes: Cereales integrales, tofu, frutos secos y semillas, lentejas, verduras de hoja
verde.
 Carencia: Anemia, debilidad, agotamiento.
Yodo
 Función: Activa la glándula tiroides que regula el crecimiento, y metabolismo.
 Fuentes: Algas y sal marina.
 Carencia: Alteración del ritmo metabólico.
Zinc
 Función: Interviene en la función sexual y en la producción de la mayoría de enzimas.
Antioxidante, cicatriza heridas y activa el sistema inmunitario.
 Fuentes: Levadura de cerveza, germen de trigo, semillas de calabaza, pan integral.
 Carencia: Facilidad para contraer infecciones. Anorexia, retraso en el desarrollo
sexual, inflamación prostática, perdida de agudeza de los sentidos del gusto y el
olfato, dermatitis.

Precauciones:

No tomar suficientes calorías

Kilo por kilo, las verduras tienen muchas menos calorías que la carne y el pescado. Para
obtener 500 kcal de pollo basta con comer 300g, pero necesitarás kilo y medio de
brócoli para conseguir la misma cantidad. Además, los deportistas que hacen ejercicios de
fuerza necesitan hasta un 50% más de calorías que las personas sedentarias.
Si no comes suficientes calorías las consecuencias son un descenso de las hormonas
sexuales, problemas de sueño, pérdida de masa muscular y poca energía.

No tomar suficientes proteínas

Si haces deporte, debes tomar alrededor de 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso
corporal, al menos un 30% de las calorías. Es mucho más difícil conseguir suficientes
proteínas de los vegetales, incluso si se añaden los huevos y los lácteos. Para conseguir 100
gramos de proteína basta con 300 gramos de carne, pero necesitas más de un kilo de
lentejas hervidas (felices sueños a ti y tu acompañante).
Por otro lado, las proteínas vegetales son menos biodisponibles, es decir, tu cuerpo no las
aprovecha por completo. Las proteínas de los huevos se absorben en un 99%, pero las del
arroz solo en un 50%. Hay batidos de proteínas vegetales que pueden ayudarte a suplir esta
carencia.

No tomar suplementos

Hay nutrientes como la vitamina B12 que se encuentran en abundancia en los animales,
pero no se encuentran en absoluto en las plantas. Otros, como la vitamina D, el hierro,
magnesio o zinc, están en concentraciones mucho menores, y se absorben peor debido a
los antinutrientes (ácido fítico y lectinas) que contienen los cereales y legumbres. Lo mismo
ocurre con los ácidos grasos omega-3, que están en las semillas de linaza, pero se absorben
mucho peor que los que contiene el aceite de pescado. Si no consigues suficientes
minerales, grasas esenciales y vitaminas liposolubles a través de los huevos y los lácteos,
necesitas tomar suplementos, especialmente de vitamina A, E, D, K, B12, hierro y omega-3.

Interacciones:
Interacciones entre minerales y vitaminas en dietas vegetarianas La disponibilidad de
algunos elementos traza puede afectarse por las múltiples interacciones antagónicas sobre
la absorción intestinal entre vitaminas y minerales: la vitamina C mejora la absorción del
hierro, el zinc interactúa con la vitamina A y el hierro; mientras que el cobre, hierro y zinc
compiten por el mismo transportador (metalotienina) y el hierro afecta la disponibilidad del
cromo. Esta interacción se incrementa en sujetos que consumen suplemento

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