Vegetarismo
Vegetarismo
Vegetarismo
Tipos de vegetarianismo
La incorporación de la dieta vegetariana está relacionada a diferentes razones como lo son
las influencias filosóficas, religiosas, aspectos éticos (defensa de los derechos de los
animales), culturales, tendencias sociales, salud o economía. Generalmente se clasifican en
varios tipos de dieta:
ESTRICTOS O VEGANOS
Son las personas que no comen ningún producto derivado de animales (como el huevo o
los lácteos). Estos evitan también el uso de productos de origen animal, como el cuero, la
lana o la seda, en el resto de ámbitos de su vida.
LACTOVEGETARIANISMO
Son aquellos vegetarianos que no consumen carne ni huevos, pero sí toman productos
lácteos.
OVOLACTOVEGETARIANOS
Son aquellos que sí consumen huevos y leche. En este tipo de dieta se acepta la cocción de
los alimentos y el consumo de productos refinados, com o el azúcar y la harina. También
se pueden consumir frituras y alimentos en conserva o a los que se le han añadido
colorantes y conservantes.
OVO VEGETARIANISMO
Son todos aquellos que desechan la carne y los productos lácteos de su alimentación, pero
que continúan consumiendo huevos.
CRUDÍVOROS
Estos siguen una alimentación vegetariana basada en productos crudos, o ligeramente
tibios, que no han sido calentados por encima de 46,7 °C, y descartan la cocción. Los
consumidores de alimentos crudos argumentan que al cocinar se destruyen las enzimas
y los nutrientes. Algunos son frutarianos, y otros comen sólo comidas orgánicas.
VEGETALIANOS
Es aquel colectivo que se alimenta únicamente de vegetales.
MACROBIÓTICA
Esta es una dieta que emplea granos, vegetales, semillas y frutas. La sal de mesa es
reemplazada por minerales de vegetales marinos y sal marina. Por su parte, las especias son
cambiadas por derivados fermentados de granos.
LACTOCERELIANOS
Son vegetarianos que siguen una dieta basada, principalmente, en el uso de productos
lácteos y de cereales.
FRUTARISMO O FRUGIVISMO
Esta alimentación se basa en el consumo de frutos secos y fruta fresca. Algunos se limitan
a comer partes de la planta o frutos que ya están desprendidos, es decir pepinos, tomates,
calabazas, pero dejan fuera los tubérculos.
EUBIÓTICOS
Quienes siguen esta dieta buscan activar los mecanismos digestivos naturales del
organismo al combinar correctamente los alimentos. En este tipo de alimentación se evita
a toda costa mezclar las proteínas con los carbohidratos.
GRANIVORIANOS
Esta dieta elimina tanto la carne como los productos de origen animal y propone el consumo
de alimentos en grano.
SEMIVEGETARIANO
Son aquellas personas que no excluyen la carne de su dieta, pero que sí restringen su
consumo.
PESCETARIANO
Eliminan la carne de su dieta, pero sí aceptan el consumo de pescado.
Ingesta dietética y estado nutricional
Las dietas vegetarianas pueden ser un reto, pero puede valer la pena el esfuerzo. Los
beneficios de una dieta sin carne pueden incluir:
cáncer.
Pesos corporales más sanos.
Una dieta vegetariana exitosa es algo más que decir no a la carne. Como todos, los
difíciles de obtener en otros alimentos. Usted necesita planificar su dieta con cuidado.
Esto le ayuda a prevenir la desnutrición y a disfrutar de un estilo de vida saludable.
frijoles, brócoli, pasas, trigo y tofu. Los cereales fortificados con hierro son una buena
fuente. El hierro que se encuentra en fuentes no cárnicas es más difícil de digerir. Debe
comer alimentos ricos en vitamina C, como naranjas y brócoli. Estos pueden aumentar
Mantiene su piel, huesos, músculos y órganos sanos. Para los ovos vegetarianos, los
huevos son una gran fuente de proteínas. Las opciones veganas incluyen nueces,
mantequilla de maní, semillas, granos y legumbres. Los productos no animales como el
proteína completa contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. Usted
puede obtener proteínas completas al comer ciertos alimentos juntos. Los ejemplos
enfermedad que debilita los huesos y puede causar fracturas. Para muchas personas,
los productos lácteos son la principal fuente de calcio. Para una dieta vegana, puede
comer soya o almendras. Las verduras de hojas verdes oscuro como la col rizada, las
hojas de col y el bok choy son buenas opciones. También puede beber leche de soya
expone al sol. Si necesita más vitamina D, tome leche de vaca o busque productos
La vitamina B12 ayuda a producir glóbulos rojos y previene la anemia. Los ovolacto
busque productos fortificados con esta vitamina. Esto incluye la leche de soya y algunos
El zinc es vital para su sistema inmunológico. Muchos quesos contienen zinc. También
harina de linaza y el aceite son dos buenas fuentes. También puede buscar productos
alimenticios fortificados con omega-3 de una fuente vegetal. Hable con su médico
acerca de tomar un suplemento de omega-3. Si es vegano, revise la etiqueta para
asegurarse de que no proviene del aceite de pescado.
La proteína en estas dietas parece ser un problema secundario. Esto se debe a que el alto
volumen de carbohidrato consumido significaría que los requerimientos de proteína se
cumplirían sin demasiado alboroto. Sin embargo, es importante asegurarse de que los
carbohidratos consumidos sean lo suficientemente variados para que los 9 ácidos esenciales
estén incluidos en la dieta. Algunas legumbres como la soja serían proteínas completas pero
algunos carbohidratos se comerían en combinación con otras legumbres para obtener los 9
aminoácidos (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina,
triptófano y valina) por ejemplo, arroz y frijoles.
Micronutrientes:
Los micronutrientes son compuestos que se ingieren en pequeñas cantidades, pero cuya
presencia en la dieta es fundamental. Su carencia supone importantes déficits, ya que
actúan como catalizadores de las funciones metabólicas. La mayoría están presentes en
alimentos vegetales.
Vitaminas
Vitamina A
Función: Salud de piel, mucosas y retina. En la elaboración de enzimas y de
hormonas.
Fuentes: En forma de beta caroteno en zanahoria, calabaza, boniato, orejones
de albaricoque y frutas y hortalizas de color anaranjado.
Carencia: Ceguera nocturna, sequedad de la piel e infecciones.
Vitamina C
Vitamina D
Función: Favorece la absorción del calcio y del fósforo, para el buen estado de
los huesos.
Fuentes: Se sintetiza con la acción del sol sobre la piel, por lo que es importante
la exposición solar todo el año.
Carencia: Caries, descalcificación, osteoporosis, dolores articulares, fracturas,
debilidad muscular, anemia, tendencia a las infecciones respiratorias.
Raquitismo.
Vitamina E
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B5
Vitamina B8
Vitamina B9
Vitamina B12
Precauciones:
Kilo por kilo, las verduras tienen muchas menos calorías que la carne y el pescado. Para
obtener 500 kcal de pollo basta con comer 300g, pero necesitarás kilo y medio de
brócoli para conseguir la misma cantidad. Además, los deportistas que hacen ejercicios de
fuerza necesitan hasta un 50% más de calorías que las personas sedentarias.
Si no comes suficientes calorías las consecuencias son un descenso de las hormonas
sexuales, problemas de sueño, pérdida de masa muscular y poca energía.
Si haces deporte, debes tomar alrededor de 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso
corporal, al menos un 30% de las calorías. Es mucho más difícil conseguir suficientes
proteínas de los vegetales, incluso si se añaden los huevos y los lácteos. Para conseguir 100
gramos de proteína basta con 300 gramos de carne, pero necesitas más de un kilo de
lentejas hervidas (felices sueños a ti y tu acompañante).
Por otro lado, las proteínas vegetales son menos biodisponibles, es decir, tu cuerpo no las
aprovecha por completo. Las proteínas de los huevos se absorben en un 99%, pero las del
arroz solo en un 50%. Hay batidos de proteínas vegetales que pueden ayudarte a suplir esta
carencia.
No tomar suplementos
Hay nutrientes como la vitamina B12 que se encuentran en abundancia en los animales,
pero no se encuentran en absoluto en las plantas. Otros, como la vitamina D, el hierro,
magnesio o zinc, están en concentraciones mucho menores, y se absorben peor debido a
los antinutrientes (ácido fítico y lectinas) que contienen los cereales y legumbres. Lo mismo
ocurre con los ácidos grasos omega-3, que están en las semillas de linaza, pero se absorben
mucho peor que los que contiene el aceite de pescado. Si no consigues suficientes
minerales, grasas esenciales y vitaminas liposolubles a través de los huevos y los lácteos,
necesitas tomar suplementos, especialmente de vitamina A, E, D, K, B12, hierro y omega-3.
Interacciones:
Interacciones entre minerales y vitaminas en dietas vegetarianas La disponibilidad de
algunos elementos traza puede afectarse por las múltiples interacciones antagónicas sobre
la absorción intestinal entre vitaminas y minerales: la vitamina C mejora la absorción del
hierro, el zinc interactúa con la vitamina A y el hierro; mientras que el cobre, hierro y zinc
compiten por el mismo transportador (metalotienina) y el hierro afecta la disponibilidad del
cromo. Esta interacción se incrementa en sujetos que consumen suplemento