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El Pranayama En La Vida
Diaria – Ejercicios Prácticos

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 BENEFICIOS DEL YOGA A TRAVÉS DE
EJERCICIOS PRÁCTICOS Y SENCILLOS
Mucha es la bibliografía que podemos encontrar sobre Pranayama (cuarto
estadio del asthanga yoga) y los beneficios del yoga. La respiración es
vital para el ser humano, y los yoguis lo han tenido muy en cuenta en sus
prácticas.

Movilizar las distintas regiones (torácica, clavicular y abdominal) que

intervienen en la respiración de manera consciente, regular el flujo
respiratorio por una u otra fosa nasal, realizar retenciones o actuar en la
intensidad de la entrada y salida del aire son, por ejemplo, acciones en las
que se basan muchos de los más conocidos pranayamas.

Entendiendo la relación cuerpo-mente a través de la respiración podremos

ver la manera en que realizamos esta acción fisiológica resulta un fiel reflejo
de nuestro estado mental. Conscientes de esto podremos actuar en la
respiración para equilibrar nuestras energías, desde las más burdas a
las más sutiles.

Así, pranayamas como Nadi Sodhana en los que se realiza una respiración
alterna resultan equilibrantes, mientras que Kapalabhati, por ejemplo,
resulta muy estimulante.

Aunque es posible encontrar algunas variaciones según los maestros y

escuelas, las principales técnicas están bien definidas en general.

Sin embargo, en este mundo en el que es disponemos de tanta información,

a veces resulta complicado tener a un profesor que te guíe en estas
prácticas y sea capaz de adaptarlas a tus propias necesidades en cada
momento. Este aspecto me parece tan importante como la propia técnica
que, por milenaria que sea, puede darme tan pronto excelentes beneficios
como todo lo contrario.

Gracias a esta visión que me ha aportado estar en la Escuela Internacional

de Yoga, mi experiencia con el pranayama ha ido evolucionando en los
últimos años. Al igual que somos capaces de adaptar el âsana a una
persona con unas necesidades o características concretas, he aprendido a
prestar atención a las necesidades que me requiere cada momento
para adaptar también el pranayama. No todos resultan beneficiosos a todo
 el mundo. E incluso un mismo ejercicio puede ejecutarse con variaciones
sencillas dando lugar a resultados muy distintos.

La propia escucha activa durante el Pranayama y la comprensión de los

aspectos que veremos a continuación nos va a permitir ir realizando
cambios conscientes para conducirnos a una práctica armoniosa con
nosotros mismos.

ASPECTOS A CONSIDERAR EN LA PRÁCTICA

DE PRANAYAMA
 Inspiración – espiración: Si pongo el énfasis en la inspiración el
pranayama resultará más activo, mientras que si le doy más tiempo a la
espiración los efectos serán más relajantes. Igualar los tiempos resultará
equilibrante.

 Pausas con los pulmones llenos o vacíos: Al principio se pueden

omitir las pausas, o bien reducirlas a un par de segundos. Cuando las
inspiraciones son profundas se recomiendan dos o tres segundos de
pausa (al menos) a fin de evitar la hiperventilación. Las pausas pueden
ser más prolongadas a medida que se profundice en la práctica. Estos
momentos son muy especiales para los yoguis por la forma en que se
moviliza la energía y se activa la conciencia interna.

 Velocidad de entrada – salida del aire: A mayor velocidad, mayor

actividad, mayor energización. Prolongar la salida del aire tiene efectos
relajantes. (Cuidado con la hiperventilación).

 Profundidad en la inspiración – espiración: La respiración puede

ser natural (sin forzar) o forzada, dando amplitud a la misma y vaciando
por completo los pulmones. Si se va a retener el aire con los pulmones
llenos puede ser recomendable no tomar todo el aire que podamos
(quedarnos un poco antes del máximo), para facilitar la retención.
(Cuidado nuevamente con la hiperventilación).

 Las zonas de la respiración: En general no vamos a forzar que la

respiración sea abdominal, torácica o completa, pero en algunos
ejercicios concretos será necesario dirigir la respiración hacia alguna zona
concreta para obtener unos beneficios específicos.
 Continuidad en la entrada – salida del aire: Algunos pranayamas
(pratiloma, viloma) requieren una inspiración o espiración fraccionada, en
varios tiempos. Son pranayamas más avanzados.

 La activación de llaves energéticas: Los bândhas se usan para

trabajar con la energía que se moviliza con el pranayama. Hay
pranayamas a los que puedo añadir estos bândhas a medida que mi
práctica evoluciona.

 Espirar por la boca: En algunos pranayamas se respira por la boca

para obtener unos efectos concretos. En ocasiones puede ser
conveniente soltar el aire por la boca incluso haciendo un suspiro. Esto
puede ser una ayuda para expresar la carga emocional y liberarla.

 Obstrucción de una fosa nasal: A veces este hecho nos dificulta o

incluso nos impide la realización del ejercicio. Puede haber varias
soluciones al respecto:

 Hacer una limpieza nasal con una lota (Neti Kriya).

 Tumbarse del lado contrario del orificio obstruido durante unos

minutos. Hay incluso alguna técnica usada en swara yoga basada en
efectuar presión sobre ciertos ganglios linfáticos.

 Se puede forzar la respiración por el orificio taponado durante unas

respiraciones para que se libere.

 Si no hay más remedio, realizaré otro pranayama respirando por la

fosa despejada y/o por la boca. Hay ejercicios muy efectivos sin tapar las
fosas nasales.

 La hiperventilación: Es un fenómeno que no debe perderse de vista

durante la práctica de ejercicios respiratorios. Normalmente aparece
cuando se respira con demasiada frecuencia y actividad, tomando más
aire del que el organismo necesita. Es por esta razón que si nuestro
pranayama es profundo y enérgico conviene que hagamos las pausas
necesarias para que no se tome más aire del necesario.

También hemos de saber que, por sus efectos y su dificultad de ejecución,

habrá pranayamas más o menos avanzados, por lo que hemos de seguir el
principio de la progresividad en la práctica. Para practicar determinados
pranayamas que son avanzados deberíamos esperar hasta que no se haya
 profundizado en los básicos y seguir las indicaciones de un profesor
cualificado.

Antes y después de realizar ejercicios de pranayama es conveniente

preparar el cuerpo mediante âsanas, estiramientos para poder mantener
una buena postura y facilitar la libertad de movimiento de nuestra caja
torácica.

La mayoría de los Pranayamas los practicaremos sentados, con el tórax

libre para su correcta movilidad. Padmâsana o Sukhâsana serían ideales,
pero también se puede practicar en silla (con tórax libre), y determinados
ejercicios se podrían hacer tumbados.

En algunos pranayamas usaremos los dedos de la mano para tapar las

fosas nasales. La posición más adecuada para este fin es Vishnu mudra,
también llamado Prana mudra.

El dedo pulgar tapa la fosa nasal derecha,

y el anular y meñique tapan la izquierda.

RITMOS DEL PRANAYAMA

 Puraka: Inspiración.
 Antara Kumbhaka: pausa con los pulmones llenos.
 Rechaka: Espiración.
 Bâhya Kumbhaka: pausa con los pulmones vacíos.

Estos cuatro tiempos, en este orden, se simplifican con números separados

por puntos y entre paréntesis. Por ejemplo: (1:4:2:1). (Inspiro contando 1,
pausa con los pulmones llenos contando 4, espiro contando 2 y hago una
pausa sin aire contando 1)

No tiene por qué haber pausas. En este caso puede omitirse el número o
bien poner un cero.

BENEFICIOS DEL YOGA A TRAVÉS DE

EJERCICIOS PRÁCTICOS Y SENCILLOS
Si tengo en cuenta los aspectos anteriormente expuestos podré desarrollar
mi práctica con seguridad y respeto hacia mí mismo. Te propongo algunos
ejercicios prácticos y sencillos que son, bajo mi experiencia personal, muy
efectivos para relajarnos y liberar tensión en nuestro día a día:

EJERCICIO 1: RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Puede resultar muy relajante practicar la respiración abdominal, bien sea
sentado o tumbado, doblando el tiempo de la espiración. Por
ejemplo, inspirar contando 4 y espirar contando 8, sin retenciones.
Puedo adaptar los tiempos a mis necesidades teniendo en cuenta que
alargar la espiración me proporciona mayor efecto relajante. Procuraré “no
correr”, tomándome una pequeña pausa (un segundo) entre cada
inspiración y espiración si eso me ayuda a ir con más calma. Tampoco es
conveniente que las inspiraciones sean demasiado profundas.

La inspiración se recomienda siempre por la nariz, pero la espiración puede

ser por la nariz o por la boca. Si se hace por la boca incluso se puede
acompañar de un gemido o suspiro para ayudarnos a soltar las tensiones.

Cinco o diez minutos pueden ser suficientes para relajarnos.

Para aquellas personas a las que les cueste movilizar el abdomen una
propuesta puede ser la siguiente: tumbados boca arriba, colocar un bote de
zumo, leche, sobre el abdomen y practicar la respiración abdominal
observando cómo se eleva y desciende el abdomen.

EJERCICIO 2: RESPIRAR CON UN SONIDO

Usar el sonido puede ser una ayuda para prolongar la espiración. Por
ejemplo, cantar el mantra OM. Por un lado, la salida del aire es lenta y
prolongada (efecto relajante); y por otro lado, la vibración también deja una
 huella muy agradable (además de otros beneficios). Podríamos usar, en
lugar del OM, una vocal… O hacer la respiración de la abeja (brahmari),
emitiendo un sonido distinto. Se puede profundizar en las sensaciones
internas que va dejando este ejercicio. Al ejercicio 1 se le puede añadir el
sonido.

EJERCICIO 3: RESPIRACIÓN ENÉRGICA PARA LIBERAR LA

TENSIÓN
Consiste en expulsar el aire de manera muy enérgica por la boca, con los
dientes juntos sin forzar (como enseñando los dientes) y activando con
firmeza los músculos abdominales con cada expulsión de aire. La posición
es de pie con las rodillas flexionadas y separadas, las manos sobre las
rodillas y el tronco ligeramente hacia delante con los codos algo flexionados.
Se toma aire sin forzar y sin correr, y la espiración es enérgica, con
espiración cada dos segundos aproximadamente.

Hacer unas diez respiraciones puede ser suficiente (no hacer muchas
más). Al acabar se deja la respiración natural y se observa el cuerpo uno o
dos minutos. Se pueden hacer dos o tres rondas.

Por supuesto el estómago ha de estar vacío y resulta importantísimo estar a

la escucha de las propias sensaciones para detener el ejercicio si se tienen
sensaciones desagradables. Conviene activar el suelo pélvico durante el
ejercicio para proteger esa zona de la acción que viene desde arriba.

EJERCICIO 4: RESPIRACIÓN ALTERNA. ESTA PROPUESTA SE

BASA EN NADI SODHANA
Se realiza tapando de forma alterna las fosas nasales, adoptando Vishnu
Mudra. El pulgar se utiliza para tapar la fosa nasal derecha y el anular y
meñique juntos para tapar la izquierda (si se usa la mano derecha).

El proceso es el siguiente:

 Sentarse correctamente.
 Tapar el orificio derecho.
 Espirar completamente por el orificio izquierdo.
 Hacer una pausa de 1 o 2 segundos.
 Inspirar por el lado izquierdo.
 Tapar el orificio izquierdo.
 Hacer una pausa de 1 o 2 segundos.
 Espirar por el orificio derecho.
 Pausa de 1 o 2 segundos.
 Inspirar por el orificio derecho.
 Tapar el orificio derecho.
 Pausa de 1 o 2 segundos.
 Espirar por el izquierdo.
 Repetir el ciclo.

Para comenzar puedo igualar los tiempos de entrada y salida del aire, de
manera que resulte cómodo para mí, o bien doblar el tiempo de la
espiración para favorecer la relajación. A medida que vaya profundizando en
mi práctica iré variando esos tiempos y las retenciones serán más
prolongadas. La inspiración no ha de ser demasiado profunda.

Este pranayama es ideal antes de una sesión de âsanas, o bien

después, para preparar la meditación, pues calma la mente e incrementa la
concentración, restableciendo la paridad de la alternancia del flujo nasal,
con lo que se equilibra el sistema nervioso y la circulación del prana en el
organismo.

EJERCICIO 5: SURYA BHEDANA (RESPIRACIÓN SOLAR)

El objetivo de esta técnica es activar el nadi pingala (fosa derecha), que
domina la energía masculina, la vitalidad y la fuerza, mientras que sosiega
la energía mental, chandra nadi (ida). Se respira inspirando siempre por la
fosa nasal derecha y espirando por la izquierda, con la ayuda de Vishnu
mudra:

 Espirar profundamente por las dos fosas.

 Tapar la fosa izquierda.
 Inspirar profundamente por la fosa derecha.
 Tapar las dos fosas. Pausa con los pulmones llenos dos o tres
segundos.
 Espirar por la fosa izquierda lenta y profundamente.
 Pausa con los pulmones vacíos durante dos o tres segundos.
 Repetir el proceso.

La espiración ha de durar el doble que la inspiración.

Observar en todo momento las sensaciones. Si se nota que es demasiado

aire el tomado se reduce la inspiración. Si no hay comodidad para retener la
respiración se debe reducir el tiempo incluso eliminar las pausas. Se podría
igualar el tiempo de inspiración y espiración.

Tras este pranayama, dejando unos minutos de pausa, puede ser

recomendable hacer unos minutos de respiración alterna a para equilibrar.

EJERCICIO 6: CHANDRA BHEDANA (RESPIRACIÓN LUNAR)

Chandra Bhedana, por su parte, activa el nadi ida (fosa izquierda),
referente a la energía femenina, mental, relajando la energía vital: Surya
nadi (pingala).

El proceso es el mismo que para Surya Bhedana, cambiando la fosa

derecha por la izquierda, es decir, se respira inspirando siempre por la fosa
nasal izquierda y espirando por la derecha.

C U A L I D A D E S D E LO S E J E R C I C I O S
 Surya Bhedan: Energizante.
 Chandra Bhedana: Eelajante.
 Respiración alterna: Equilibrante.
 La Respiración abdominal: Relajante.
 Respiración enérgica: Libera tensión.

Tal y como decía el maestro Swami Vishnudevananda, “un gramo de

práctica vale más que una tonelada de teoría”.

Tomar el hábito de practicar pranayama a diario, aunque solo sean 5

minutos, puede cambiarte la vida. Aprovecha cualquier momento y lugar.
Estos ejercicios se pueden practicar en el baño, en el tren, en el sofá, en la
oficina…
Busca un ejercicio que se adapte a cada momento y no lo dudes.

Antonio Sánchez

Escuela Internacional de Yoga

Meditación

Meditación
La oración es cuando la mente está enfocada en un
punto y el ser humano le habla al Infinito. La meditación
es cuando la mente se vuelve totalmente limpia y
receptiva, y el Infinito le habla al ser humano “.

~ Yogi Bhajan , El Manual de Formación del Profesorado

de Acuario , pág. 129
¿Qué es la meditación?
La meditación en el Kundalini Yoga contiene herramientas
concretas y prácticas que con cuidado y precisión apoyan la
mente y guían el cuerpo a través del uso de la respiración ,
mantra, mudra, y el enfoque. El alcance y la variedad de técnicas
de meditación en la tradición de Kundalini Yoga es realmente
extraordinario . Yogi Bhajan transmite cientos de meditaciones
adaptados a aplicaciones específicas. Hay meditaciones que
reducen el estrés , trabajan sobre las adicciones , aumentan la
vitalidad , y limpian los chakras , para nombrar unas pocas . Si
bien existen muchos, muchos estilos y enfoques para la
meditación, lo que diferencia a este enfoque a la meditación , es
su precisión , eficacia y practicidad.

Lista de Meditaciones

Ingresa tu email y recibe acceso a una lista de 9 lugares dónde

puedes encontrar variedad de Kriyas y meditaciones para ti.

Obtener acceso

La limpieza de la Mente
” La meditación es un proceso … En cualquier momento
que sea pacífica ( el mejor es el tiempo de la mañana ,
antes del amanecer ) , te sorprenderá de que en un par
de minutos un montón de pensamientos comenzarán a
llegar a tí – los pensamientos clasificados como X , los
pensamientos de enojo , feos . Si dejas que esos
pensamientos pasen, esto es meditación. Todos esos
pensamientos que pueden pasar en ese momento de tu
vida nunca pueden entrar en tu mente subconsciente, y
así no te molestan de nuevo. Este procedimiento de
limpieza de la mente se llama meditación … Se tarda
unos tres minutos para obtener este tipo de
pensamientos. Y a veces siguen molestando durante
aproximadamente media hora . Pero , si físicamente te
mantienes , la mente se aquieta . Ese es el fundamento ,
o el comienzo de la mente meditativa. Una vez que su
mente comienza a ser quieta y no tener ningún
pensamiento , te sentirás cómodo , y esa comodidad no
se puede describir ni siquiera por mí. Todo lo que puedo
decir es que es muy cómodo, es muy acogedor, y tú vas a
querer hacerlo una y otra vez. Pero al principio no puedes
hacerlo por mucho tiempo. Poco a poco, a medida que
desarrolles esa comodidad , este proceso de bombardeo
de pensamiento se hace más corto y más corto ” .

~ Yogi Bhajan , 02/21/78

Existe el mito de que cuando tú te sientas, deberías ser capaz de
relajar tu mente . La mente genera miles de pensamientos por
segundo. Cuando te sientas en silencio y vuelves el enfoque hacia
el interior , tú te vuelves muy consciente de lo que está pasando
en el fondo de tu mente. Las distracciones son la regla. Solo sigue
volviendo al mantra u otros puntos de interés. No evalúes o
reacciones a los pensamientos ajenos. Que sean procesados por el
mantra. Ten paciencia contigo mismo.

La Meditación con frecuencia puede ser dichosa o muy acogedor

en tanto la mente meditativa establece un lugar a nuestra
conciencia elevada. A veces la meditación puede ser francamente
miserable . La meditación es un proceso de limpieza . Tú puedes
encontrarte observando algunos pensamientos feos y muy
desagradables mientras estás meditando . Lo importante es ,
seguir el ritmo ! Los mantras y meditaciones están haciendo su
trabajo . Estás limpiando y deshaciendote de la negatividad que ha
estado cubriendo la luz divina dentro de ti.

” Una persona que tiene la paciencia para permitir que la

mente se mantenga para ir a través de sus travesuras
mientras permanecen firmemente plantados ,
experimentará algo. Ese” algo ” es diferente para cada
individuo, pero va a ser , de alguna u otra manera, un
despertar del Ser . Con este nuevo conocimiento viene
un cambio interior y a continuación, el cambio exterior ” .

~ Shakti Parwha Kaur

Directrices para la Meditación

Cuando meditar
Cada vez que funcione para tí , sobre todo si es la misma hora
todos los días . Ten en cuenta que a primera hora de la mañana, el
Amrit Vela, es mejor porque te prepara para todo el día y es ,
naturalmente, un tiempo de silencio , de reflexión ( sobre todo
antes de la salida del sol ) . Por la noche ( al atardecer o justo
antes de irse a la cama ) es también un buen momento .

Donde Meditar
Elige un lugar en el que no serás molestado , no te sientas
vulnerable, o te distraiga . Trata de usar el mismo lugar todos los
días. Que sea tu lugar , tu puedes llenarlo con velas, flores ,
imágenes espirituales y / o imágenes de lugares hermosos , y
cualquier otra cosa que sea edificante , calmante, estimulante.
Siéntate en una piel de oveja , manta de fibra natural o , si es
necesario , un colchón firme o en una silla dedicada para este fin.

Comprometerse a una Meditación

Cualquiera que sea la meditación que elijas hacer , para obtener el
máximo beneficio, comprométete plenamente a hacerlo durante
una cierta cantidad y duración de tiempo . Ten en cuenta que 3
minutos al día es más eficaz que 31 minutos una vez a la semana .
Si te saltas un día , no te rindas , comienza de nuevo y sigue el
ritmo!

Entonarse con el Adi Mantra

Canta Ong Namo Guru Dev Namo tres veces antes de comenzar la
meditación . También puedes optar por hacer una kriya de yoga o
algunos ejercicios de calentamiento después de entonarte.

Establece tu intención
Ten una idea clara de cual es el resultado de esta meditación para
tí . ¿Por qué has elegido hacerla? Mientras más claros tu enfoque
e intención , más poder detrás de la meditación. Tú obtienes lo
que proyectas , entonces, proyecta el resultado.

Minutos en la Meditación
La Ciencia Yóguica dice que hay una longitud determinada de
tiempo necesarios para ciertos efectos deseados en la meditación.
Por lo tanto , meditaciones y ejercicios ( en una kriya ) se llevan a
cabo durante un período de tiempo especificado.

 3 minutos : Afecta la circulación ( la sangre) y el campo

electromagnético.
 11 minutos : Cambia el sistema glandular y nervioso.
 22 minutos : Balancea y coordina las tres mentes .
 31 minutos : Afecta a todas las células y los ritmos del
cuerpo y todas las capas de la proyección de la mente.
 62 minutos : Cambia la materia gris del cerebro. Se integra el
subconsciente “mente sombra” y la proyección exterior.
 2 ½ horas : Contiene el nuevo patrón en la mente
subconsciente de la mente universal circundante.

Ciclos de Meditación de la Transformación

El compromiso con una práctica personal hace que el proceso de
la meditación de la transformación y auto- descubrimiento suyo
propio. Para dominar los efectos de la meditación , la práctica
como un sadhana , como una disciplina diaria. Esto desarrollará un
hábito de vida que promueven . El hábito nos controla tanto que se
dice que en realidad podemos cambiar nuestro destino ,
cambiando nuestros hábitos. Podemos utilizar diferentes ciclos de
la mente humana para ayudar a reemplazar los patrones de
comportamiento no deseados con otros nuevos y más positivos.
Elija una meditación que se adapte a sus objetivos y / o te inspira ,
y nos comprometemos a practicarlo más de 40 , 90, 120 , o 1.000
días.

 40 días : Cambiar un hábito.

 90 días Confirmar el hábito.
 120 días : Usted es el nuevo hábito.
 1.000 Días: Maestría del nuevo hábito.