https://mahayoganet.wordpress.

com/2014/06/26/estas-son-las-mejores-
posturas-del-yoga-restaurativas-para-aliviar-el-estres/

Estas son las mejores posturas del Yoga restaurativas para aliviar el estrs

26 JUNIO, 2014

MAGA YOGA

1. Las Mejores Posturas Restaurativas de Yoga Para Aliviar el Estrs

No importa en dnde est la tensin, en tus caderas, glteos o en tu cabeza,

se ha acumulado con el ajetreo de la vida diaria. Pero hay maneras de
reclamar un tiempo para nuestro yo muy necesario con estos simples
pasos.

El yoga restaurativo tiene como prioridad la tranquilidad, relajacin y un

estado mental ms calmo, an ms que las formas tradicionales de yoga. Al
incorporar accesorios como los cubos de yoga, almohadas, mantas y cintos
para apoyar y alinear el cuerpo, las posturas restaurativas permiten al cuerpo
relajarse por completo en cada postura (sin esfuerzo para levantar y sostener
la postura de rueda tan complicada).

Practicar una relajacin activa o el yoga ligero (como tambin se le llama)

puede tambin ayudar a los yoguis a mantener posturas por ms tiempo de
lo normal, dando un cuidado mayor a los msculos cansados y a los tejidos
conjuntivos.

El lado positivo: Hay lugar para las posturas restaurativas an en los espacios
ms pequeos. Slo recuerda dar tiempo para hacer cada postura de manera
segura especialmente cuando se involucra la espina dorsal. Y para quienes
tienen lesiones, asegrense de moverse en cada postura con la ayuda de un
profesional antes de tratar de hacerlas por cuenta propia.

La experta de Greatist e instructora de yoga Rebecca Pacheco sugiere

comenzar con estas seis posturas, desde la postura de la media paloma que
abre las caderas hasta la tan restaurativa postura de las piernas levantadas
en la pared. As que encuentre un lugar tranquilo y unos minutos sin
interrupciny preprese para la restauracin.

Atencin: Mientras que somos grandes fanes del yoga en cuanto a que alivia
la tensin y mejora la movilidad, no es un reemplazo para el cuidado mdico.
Si usted experimenta dolor crnico o una lesin, por favor consulte a algn
personal calificado.

LAS MEJORES POSTURAS RESTAURATIVAS DE YOGA PARA ALIVIAR EL

ESTRS

Diga adis a la tensin y al estrs con estas posturas restaurativas probadas

y comprobadas. Mantenga cada postura por 2-3 minutos (aproximadamente
20-30 respiraciones) o hasta que sea cmodo.

POSTURA DE NIO BALASANA

Haga un soporte frente a usted con almohadas firmes, mantas, o un una

almohadilla larga. Acomode sus rodillas en cada lado de la almohadilla (que
quedar entre sus piernas), junte los dedos de los pies.

Doble su torso hacia delante. Descanse sus brazos en el suelo a lo largo de la

almohadilla, y voltee hacia un lado (o descanse la frente sobre el soporte lo
que sea ms cmodo).

Deje que la gravedad lo empuje hacia la tierra mientras relaja su espalda

baja, y suelta el coxis hacia los tobillos. A la mitad del tiempo, voltee la
cabeza hacia el otro lado mientras el cuerpo contina acomodndose en la
postura.

POSTURA DE LA MEDIA PALOMA EKA PADA RAJAKAPOTASANA

Comienza con sostenindote en las manos y rodillas y lleva tu rodilla derecha
hacia delante, a la mano derecha. Apoya tu cadera derecha en un cojn
mientras extiendes tu pierna izquierda hacia atrs, con la punta del pie
estirada.

Permanece en posicin vertical usando tus manos para apoyarte, o baja a tus
antebrazos, completamente hacia la tierra. Respira en la postura mientras
sientes tu barbilla una pulgada ms cerca del tapete.

Con cuidado levntate a la postura de perro, y baja la cadera izquierda para

repetir la postura del otro lado.

POSTURA DE ARCO APOYADA SETU BANDHA SARVANGAZANA

Descansa en tu espalda con las rodillas dobladas, los pies en el piso

separados a la altura de las caderas. Extiende los brazos hacia tus lados y
enrolla tus omplatos hacia adentro para sentir un pequeo levantamiento en
el pecho.

Con cuidado levanta las caderas del suelo y desliza el cubo de yoga
directamente debajo de tu sacro, el hueso largo, triangular en la base de la
espina. (Nota: Siempre haz la postura de arco antes de poner el cubo debajo
de tu sacro; no trates de descansar en el cubo.)

Mientras descansas aqu, tus brazos pueden permanecer a tus costados,

estirados hacia tu cabeza, o hacia arriba en forma de T. Los principiantes
pueden mantener el cubo en su altura ms baja, para ir ms alto cuando se
sientan listos.

Para salir de la postura, pon tu peso en los pies y levanta la cadera. Quita el
cubo y con suavidad descansa tu espalda baja en el suelo.
POSTURA DEL NGULO LIGADO RECLINADO SUPTA BADDHA KONASANA O
POSTURA DE LA DIOSA

Descanse boca arriba con las plantas de los pies juntas, las rodillas hacia
fuera, y deslice los talones tan cerca de la ingle como sea posible.

Coloque los brazos a 45 grados de su torso con las palmas hacia arriba, o
ponga una mano en la parte baja del vientre y otra en su pecho para ayudar
a enfocarse en la respiracin.

Con cada exhalacin, deje que las rodillas floten hacia el piso, creando un
estiramiento entre la parte interna del muslo y la ingle. Si el estiramiento es
muy profundo, ponga una manta adicional o cojines bajo las rodillas como
apoyo.

Para salir de la postura voltee hacia su lado derecho con las rodillas en el
corazn, y gradualmente preprese para sentarse.
POSTURA DE LAS PIERNAS SOBRE LA PARED VIPARITA KARANI

Para realizar esta intervencin pasiva, comience sentado en el piso con su

hombro derecho, cadera y muslo contra la pared. Mantenga un cojn a su
alcance, y exhale mientras baja su espalda mientras balancea sus piernas
hacia arriba de la pared.

Presione las plantas de sus pies en la pared, levante su cadera y deslice el

cojn por debajo. Extienda sus brazos a los lados o en cactus (los brazos
perpendiculares a su torso, los codos a 90 grados, las palmas hacia arriba).

Coloque un pequeo rollo (hecho con una toalla, por ejemplo) bajo su cuello
para un soporte extra si es necesario. Descanse pasivamente en esta postura
por 2 minutos.

Cuando est listo, presione las plantas de los pies contra la pared y levante la
cadera para deslizar el cojn debajo de usted. Gentilmente baje la pelvis hacia
el piso, voltee hacia el lado derecho, y use la mano para apoyarse y poder
sentarse.

POSTURA DEL CADVER SAVASANA

Sintese en el suelo con las piernas ligeramente dobladas, deslice un cojn

bajo sus rodillas y despacio baje la espalda, cuello y luego la cabeza, en el
suelo.

Deje que los brazos descansen cmodamente a sus lados, las palmas hacia
arriba. Cierre los ojos, dese cuenta de su respiracin natural, y suelte todo.
Descanse en esta postura de 2 a 15 minutos.

Cuando est listo, voltee hacia su lado derecho, tome 2-3 respiraciones y
suavemente presione sus manos en el suelo para levantarse y sentarse.

Por: Jordan Shakeshaft / 3 Abril 2013 / Greatist

elyoga.about.com/od/Tecnicas/ss/Posturas-Restaurativas.htm

Posturas restaurativas para revitalizar, curar y relajar

Por Beatriz Davila

Updated January 05, 2016.

El yoga restaurativo es una parte esencial del yoga. Es recomendable como

una prctica en s misma, en momentos de cansancio o estrs, para
complementar el tratamiento de algunas enfermedades (previa
recomendacin mdica) o como complemento de cualquier otra prctica de
yoga. Estas son algunas de estas maravillosas posturas que recargan nuestra
energa, nos dan descanso profundo y restablecen la salud.

Haz los ajustes necesarios para relajarte completamente, estar cmodo y

soltar. Escucha tu cuerpo, permtete expandirte con comodidad, respirar
ampliamente e intenta estar con conciencia plena, en este instante.

En todo caso recuerda que una prctica de yoga siempre se debe adaptar a
las condiciones fsicas de cada cual. El yoga en casa es una opcin pero no
reemplaza una sesin de yoga con un especialista, en especial si hay alguna
dolencia. Recomendamos consultar a un mdico antes de comenzar a
practicar cualquier forma de ejercicio.

Posturas restaurativas-Savasana

Savasana es la postura de relajacin ms practicada por sus grandes

beneficios de descanso y relajacin. Photo Credit: Hero Images/Getty
Images

Savasana (postura del muerto)

Savanasa es la principal postura de relajacin en yoga y encabeza las

restaurativas. Acustate sobre la espalda en un tapete de yoga o cobija con
las piernas separadas, los pies cados hacia los lados, los brazos alejados del
cuerpo y las palmas mirando hacia arriba. Puedes colocar un cojn debajo de
tu cabeza, tu cintura y detrs de las rodillas para tener mayor apoyo y poder
relajarte completamente. Cierra los ojos. Una bolsita sobre los ojos ayuda
bloquear los estmulos sensoriales.

Relaja el cuello y la cara completamente, y luego haz un recorrido mental de

todo tu cuerpo. Si identificas algo de tensin en algn lado, sultalo. Lleva la
atencin a tu respiracin. Respira lenta y profundamente, sintiendo cmo se
eleva tu abdomen y se desinfla con cada exhalacin y t te fundes en los
cojines a medida que tu mente est quieta.

Haz los ajustes que sean necesarios para estar cmodo. Ahora intenta dejar
el cuerpo completamente quieto y sintelo relajado y pesado sobre el suelo.
Para esto debes relajar tu mente. Siente si hay alguna tensin fsica o mental
y librala. Savasana es una de las principales posturas de relajacin, de
revitalizacin y la principal para la prctica de yoga nidra . Parece fcil pero
es una de las posturas ms difciles porque slo funciona si ests relajado
pero sin dormir. Los mismo sucede con cualquier postura restaurativa, pues la
relajacin requiere soltar pero al mismo tiempo atencin plena. Permanece
as los minutos que quieras.

Paschimottanasana (postura de la cabeza en las rodillas)

Paschimottanasana es una de las asanas con mayores beneficios. Photo

Credit: Debra McClinton/ Getty Images

Sintate con las piernas estiradas hacia adelante y si hace falta, coloca una
cobija doblada debajo de ti. Toma dos almohadas o un cojn grueso para que
te den soporte entre tu torso y tus muslos. Sintate derecho y estira los
brazos lo ms que puedas por encima de tu cabeza. Dblate desde la cadera,
estirando los brazos hacia delante, acercando el pecho a los muslos,
dejndote caer con la ayuda de la gravedad.

En la versin de yoga tradicional se agarra los pies, tobillos o pantorrillas,

pero en este caso lo importante es que haya algo de estiramiento pero con
completo soporte. Si este es insuficiente, puedes utilizar otro cojn o incluso
una silla sobre la cual reclinarte. Lo esencial es que puedas relajarte sin
esfuerzo alguno. Puedes recostar la cabeza hacia un lado y quedarte all
varios minutos. Esta es una postura que tiene numerosos beneficios: es
blsamo para el sistema nervioso, hace flexible la columna, favorece a buena
salud, regula la digestin, entre otros.

Supta baddha konasana (postura del ngulo unido)

La postura de la diosa da un descanso profundo y ayuda a soltar tensiones

emocionales porque abre las caderas. Photo Credit: Hero Images/ Getty
Images

Acustate boca arriba, con los brazos relajados y abiertos a cada lado del
cuerpo, las palmas de las manos tambin mirando hacia arriba. Dobla las
rodillas y brelas a cada lado del cuerpo, juntando las plantas de los pies.
Puedes tener como apoyo un cojn debajo de cada rodilla y debajo de tu torso
para darles soporte. Para ello, puedes comenzar en la mariposa e inclinarte
hacia atrs con cuidado, habiendo situado un cojn grueso detrs tuyo, que
soporte tu torso y cabeza.

Respira profundamente, inflando y desinflando el abdomen, utilizando la

totalidad de tus pulmones, pero sin controlar la respiracin de ningn modo.
Cierra los ojos y concntrate en tu respiracin. Permanece as varios minutos.
Permite que tu cuerpo se relaje completamente y chequea que no haya
tensin alguna. Cierra los ojos y descansa, respirando profundamente.

Coloca apoyos adicionales si son necesarios para que no haya

incomodidades. No intentes presionar las rodillas hacia el piso, ms bien
permite la apertura para la cual tu cuerpo est preparado. En cada postura
respira profundamente, conctate con tu cuerpo y trae tu atencin al
momento presente. La postura de la diosa nos da equilibrio, relajacin y
restablece la salud. Nos aporta sosiego, abre las caderas por lo que nos
ayuda a fluir como el agua y nos ayuda a la circulacin.

Balasana (postura del nio)

La postura del nio nos ayuda a hacer un profundo descanso mental. Photo
Credit: Hero Images/Getty Images

Arrodllate sobre una o dos cobijas dobladas y separa un poco las rodillas
para generar espacio. Coloca enfrente tuyo uno o dos cojines o varias mantas
dobladas para apoyar tu cabeza y torso. Sintate de manera que tus glteos
estn apoyados sobre tus pies. Inclnate hacia adelante y estira los brazos
por encima de tu cabeza, alargando la columna, sintiendo el gusto de este
estiramiento. Conservando este espacio, relaja los hombros y permite que el
peso de la cabeza y el pecho recaiga sobre los cojines.

El apoyo depende de ti. Es vlido lo que sea necesario para que puedas estar
completamente cmodo para soltar del todo.

Otra versin exige apoyar la frente contra el piso, haciendo que la ligera
presin de la frente contra el piso nos de equilibrio interior, pero esta versin
restaurativa con apoyo es perfecta para que podemos disfrutar plenamente
del descanso profundo y el sosiego. Siente tu abdomen presionar sobre tus
muslos cuando respiras y relaja cualquier tensin fsica o mental.

Viparita Karani (postura de los pies elevados)

La postura de los pies elevados promueve la circulacin, el sosiego y el

descanso. Photo Credit: Gibson Pictures/ Getty Images
Pon dos cobijas dobladas, una sobre la otra, junto a la pared. Sintate cerca,
con tu costado apoyado sobre la pared y dobla las rodillas al pecho. Apoya tu
espalda en el suelo mientras elevas tus piernas, descansndolas sobre la
pared y apoyando la parte superior de tu cuerpo con los codos. Cuando
tengas las piernas arriba, deja que tu espalda se apoye cmodamente sobre
el suelo. Libera los brazos y djalos relajados a cada lado o sueltos, sobre tu
cabeza.

Qudate en esta postura varios minutos, de cinco a diez. Recuerda respirar

profundamente y llevar la atencin a tu respiracin, lo cual ayuda a que la
mente est tranquila. Para salir de la postura puedes doblar las piernas hacia
tu pecho y rodarte hacia un costado. Esta es una postura recomendada para
los dolores menstruales, para la circulacin, para sosegarnos y para
enfriarnos en momentos de calor.

http://www.aomm.tv/yoga-pilates-online/yoga/yoga-restaurativo/

Yoga restaurativo

Por Aomm.tv. Publicado el 16 abril, 2015.

El yoga restaurativo es una propuesta teraputica basada en las posturas de

Hatha Yoga, poniendo como protagonistas de la prctica a: la relajacin, la
respiracin y el trabajo con soportes o apoyos, como: mantas, bolsters,
cinturones, sillas, pelotas, bloques o la pared. Las herramientas nos ayudan a
que haya un estiramiento sin esfuerzo, a diferencia de muchas posturas de
yoga que, aunque por definicin son cmodas y estables, involucran un
componente ms activo y de tensin muscular. El soporte nos da una
sensacin de bienestar y de seguridad necesarias para relajarnos y evitar que
el cuerpo genere distraccin. De esta manera el sistema nervioso entra en
pleno descanso.
s sesiones de yoga restaurativo son perfectas para lograr un estado de
profunda relajacin y sirven de complemento a las prcticas de yoga ms
convencionales.

A QUIN ESTN DIRIGIDAS LAS SESIONES DE YOGA RESTAURATIVO?

A embarazadas en el tercer trimestre, a personas mayores, a personas que

padecen de cansancio o estrs, dolor de espalda, migraas, insomnio

Por supuesto, estas prcticas tambin ayudarn a aquellas personas sanas

que quieran profundizar en la relajacin fsica, mental y emocional.

CMO SE DESARROLLA UNA CLASE DE YOGA RESTAURATIVO?

Por lo general, la clase de yoga restaurativo ser tranquila, lenta y suave.

Se puede empezar con algo de movimiento para calentar el cuerpo e

inducir la relajacin.

La luz ser tenue y nos pueden pedir que nos cubramos los ojos o nos
tapemos con una manta.

Con cada postura se mostrarn diferentes accesorios para llegar a ella

sin esfuerzo. Debemos relajar el cuerpo e intentar frenar el torrente de
pensamientos.

Es fundamental que en cada postura se tenga el apoyo adecuado, ni

ms ni menos de lo que se necesita.

*Por ejemplo: en una clase de yoga restaurativo se incluyen las ms

conocidas posturas de relajacin como la Postura del nio (Balasana), la
Postura del cadver (Savasana) o la postura del Cocodrilo (Makarasana). Pero
tambin incluye modificaciones de otras posturas, como: Paschimottanasana,
usando varias mantas o cojines sobre los muslos para sostener el torso;
Supta baddha konasana, con los apoyos que sean necesarios bajo las rodillas
y el torso

Por lo general, el yoga restaurativo, se basa en posturas tumbado boca

arriba o sentadas.

Algunas posturas de yoga restaurativo se mantienen hasta por 20

minutos.
El yoga restaurativo es una forma de yoga diferente donde el cuerpo est
sanando y parte de la misin es que la mente no juzgue, sino que podamos
fluir y soltar bloqueos energticos fsicos, mentales y emocionales.

http://www.elblogdeyoga.com/yoga/yoga-restaurativo-principios-tecnicas-y-
beneficios/

Yoga Restaurativo: Principios, Tcnicas y Beneficios

Gladys_Gladys 25 marzo, 2015

Hace unos aos, como consecuencia de arduas jornadas laborales en oficina,

present un cuadro de estrs severo: tena problemas de insomnio, me dolan
los msculos, padeca de gastritis y colitis y mi sistema inmunolgico estaba
deprimido. Adems mis estados de nimo fluctuaban bastante, mi humor era
muy cambiante y pareca como si mis emociones estuvieran desbordadas.

Para aquellos que han estado imbuidos en las exigencias y dinmicas del
mundo actual, nada de esto les parecer ajeno. Lo que suele suceder, en la
mayora de los casos, es que no ubicamos cundo se presentaron los
primeros sntomas, y cundo fueron empeorando hasta que nos fue difcil
revertir una situacin que ya se estaba volviendo crnica.

Efectos del Estrs en la Salud

Deficiencia en la Funcin del Sistema Inmune Colesterol Alto

Inflamacin Triglicridos Altos

Disminucin de la Densidad sea Aumento de cogulos o

trombos

sanguneos

Problemas de Memoria Deficiente sanacin de lesiones

Incremento/Disminucin del Apetito Poco sueo

Aumento/Disminucin de Peso Incrementan sensaciones de

dolor

Grasa depositada en el Abdomen Aumenta Fatiga

Resistencia a la Insulina Empeoran estados de nimo

Incremento del Azcar en Sangre Adopcin de Hbitos poco

Saludables

Fuente: McCall, Timothy (2007), Yoga for Stress Relief, en Yoga as Medicine.

Estos sntomas tambin estn presentes en padecimientos anmicos, como la

depresin o la ansiedad, que se encuentran cada vez con mayor frecuencia
en nuestros tiempos; y que, al igual que el estrs, estn ntimamente
relacionados con el cortisol, hormona que en niveles elevados se asocia con
presin alta y disfunciones cardacas, respuestas inflamatorias, baja
inmunidad, sndrome metablico y exceso de glucosa en sangre o
hiperglicemia, entre otras alteraciones.

Tiempo despus, en otro momento, mi prctica se hizo muy fsica, o para ser
exacta, dej de hacer Yoga, en su sentido ms esencial, y me sobre-ejercit,
al punto de que las contracturas musculares eran frecuentes y tambin las
visitas al acupunturista, al quiroprctico y hasta el ortopedista. Los sntomas
eran muy parecidos a aquellos que se presentaron en el evento de estrs.

En ambas situaciones, no siempre lograba descansar por completo, ni cuando

dorma varias horas. Esto puede llegar a pasar ante eventos de estrs, sobre-
ejercitacin o situaciones emocionales adversas, en donde prevalece la
tensin muscular o el sistema nervioso no relaja su funcin reactiva.

Fue justamente a partir de una lesin muscular en la espalda baja que

descubr y empec a atender clases de Yoga Restaurativo.

Qu es el Yoga Restaurativo?

El Yoga Restaurativo es una practica que busca una relajacin profunda a

nivel fsico, mental y emocional. Se sabe que este tipo de Yoga activa el
Sistema Nervioso Central Parasimptico, por lo cual es muy efectivo para
aliviar la fatiga, recuperarse de enfermedades y padecimientos crnicos
relacionados con el dolor, mitigar los sntomas de depresin y ansiedad,
causados por eventos traumticos. Adicionalmente, una prctica regular
disminuye la proclividad a afecciones emocionales o relacionadas con el
estrs, as como una atencin ms efectiva.

Actualmente, varios maestros recomiendan alternar prcticas de Yoga

rigurosas o fsicamente demandantes con prcticas restaurativas, no slo por
los beneficios fsicos y emocionales que ellas conllevan, sino porque el Yoga
restaurativo permite profundizar en la alineacin de las sanas, adems de
que su prctica se ha visto asociada a una mayor quema de grasa que en las
prcticas regulares.

1. Yoga Restaurativo Pasivo

El Yoga Restaurativo tiene su origen en el mtodo Iyengar y su creador, B.K.S.

Iyengar, y especialmente en Judith Lasater, quien lo populariz a nivel
mundial. Lasater considera que las posturas restaurativas son posturas de ser
ms que de hacer.

Los maestros de Yoga certificados por esta escuela, utilizan por lo general
diferentes props para ayudar a la prctica. En el caso de las clases
restaurativas, los blocks, bolsters, cobijas y cinturones; pero tambin las
sillas, bancos, mesas y las cuerdas; son herramientas para lograr mantener la
alineacin del cuerpo en una postura pasiva.

Lasater, en su libro Relax and Renew: Restful Yoga for Stressful Times,
enumera las distintas formas en que opera el Yoga Restaurativo:
1) A partir de los props, se crea el apoyo requerido para una relajacin total

2) Cada secuencia restaurativa es diseada para que se realicen todos los

movimientos de la columna vertebral (extensin, flexin, rotacin, extensin
lateral)

3) Una secuencia restaurativa bien planeada incluye posturas invertidas, lo

que permite que la sangre tambin sea bombeada a la parte superior del
cuerpo, reduciendo la retencin de lquidos y la presin arterial, y
estimulando la funcin cardaca

4) Se estimulan y relajan, de manera alternada, los rganos internos

5) Nos hacemos ms conscientes de la energa en nuestro cuerpo, de tal

manera que no la desperdiciamos o hacemos uso excesivo de la misma.

De esta manera, el alumno podr obtener los beneficios de las sanas,

permaneciendo por un lapso de tiempo mayor en ellas, sin realizar un
esfuerzo extra, ya que los props lo sostienen en la postura.

2. Yoga Restaurativo Activo

Actualmente, adems de las aportaciones de la escuela Iyengar, el Yoga

Restaurativo se ha beneficiado de la inclusin de otras disciplinas accesorias
al movimiento pasivo. As, podemos encontrar clases restaurativas de Yoga
que incluyen movimiento somtico, influenciadas por la Tcnica Alexander o
el Feldenkrais, por lo general.

Con estos nuevos hallazgos, las clases de Yoga Restaurativo se enriquecieron

al ofrecer un beneficio extra a los enumerados por Judith Lasater: conciencia
de la coordinacin cuerpo-cerebro, a partir del movimiento.

Cualquiera que sea tu prctica de Yoga, te invitamos a probar el Yoga

Restaurativo y mantener una rutina constante. Practicas Yoga Restaurativo
regularmente? Comntanos cmo te ha beneficiado en tu manera de hacer
Yoga y en tu vida en general.

http://widemat.com/yoga-terapeutico-posturas-beneficios

Yoga teraputico. Posturas y beneficios

Publicado por Alejandro Gonzlez

Introduccin al Yoga teraputico

El Yoga teraputico es ideal para aquellas personas que quieren superar

algn tipo de problema fsico de una manera natural, sencilla y progresiva.
Natural porque es haciendo uso de esa parte del cuerpo que necesitas curar.
Sencilla porque tiene en cuenta que no a lo mejor no puedes hacer todos los
ejercicios que querras, y por ahora tienes alguna limitacin de movimientos.
Progresiva porque la mejora se produce da a da. Poco a poco ir
desapareciendo el dolor y podrs moverte con ms facilidad, hasta que ests
plenamente recuperado.
El Yoga teraputico est pensado para que superes el problema que tienes.
En ocasiones puede que necesites hacer una pequea sesin de 10 minutos
cada da. En otras sern 3 a la semana, o las que necesites. En cualquier
caso, notars los beneficios del Yoga teraputico.

Ya lo dijimos en Tipos de Yoga, el Yoga teraputico incluye las vertientes de

Yoga llamadas Yoga Restaurativo, Viniyoga, Yin Yoga y Bharata Yoga.

Beneficios del Yoga teraputico

Esta prctica milenaria es muy buena para el ser humano. El Yoga puede
transformar tu cuerpo, y tambin transforma tu mente, lo cual est
demostrado por Harvard y otras prestigiossimas instituciones. Hay un
proceso recproco: la mejora mental redunda en el beneficio fsico, y dicho
beneficio fsico es bueno para la mente. Un buen estado fsico y mental es
bueno espiritualmente.

Los beneficios fsicos del Yoga teraputico son:

Aumenta la capacidad pulmonar gracias a los ejercicios de respiracin.

Todo ejercicio es bueno para la capacidad pulmonar, pero en el caso
del Yoga teraputico ms. Hay muchos ejercicios de respiracin, y
normalmente se practican los llamados ciclos de respiracin (si ves
escrito ciclo de respiracin 5-10-10 quiere decir que inspiras durante
5 segundos, aguantas el aire durante 10, y lo sueltas lentamente
durante otros 10 segundos). Estos ciclos aumentan la capacidad
pulmonar si se realizan habitualmente.

Reduce el dolor de cabeza. Esto es as porque practicar Yoga

teraputico fortalece los msculos del cuello, que muchas veces son la
causa del dolor de cabeza.

Estabiliza la tensin arterial.

Protege las articulaciones porque sirve para adelgazar. La gente cree

que esta es una cuestin de esttica, y se equivoca. Tener menos
grasa corporal significa menos peso que tienen que soportar tus
articulaciones y msculos cuando te mueves o ests de pie.
Obviamente, quien tiene menos sobrepeso puede andar ms, jugar con
los hijos o nietos, etc. durante ms tiempo, en mejores condiciones y
luego no le dolern las rodillas, la espalda Si quieres saber cunto
adelgazas, mira en nuestra Calculadora de caloras.

Huesos ms fuertes. Un estudio cientfico de 2009 concluy que

practicar Yoga puede incrementar la densidad sea en adultos. La
densidad sea es la forma de determinar la salud de los huesos, por lo
 que si practicas Yoga a diario, aunque sean pequeas sesiones, ests
reduciendo el riesgo de sufrir una fractura, y mejora la respuesta de tu
cuerpo a un tratamiento de osteoporosis.

Mejora la postura y la flexibilidad corporal. Gran parte de los

problemas de espalda, que te duela, que notes tensin muscular, etc.
se debe a las malas posturas. Hacer Yoga ayuda a mantener una
columna vertebral en mejor estado, y as la postura ser distinta.

Impulsa la buena respiracin nasal. La respiracin es algo fundamental

en el Yoga, en todas sus vertientes. Y por supuesto, especialmente en
el Yoga teraputico porque sabemos que hay personas a las que les
cuesta respirar.

Mejora tu equilibrio. Para realizar muchas posturas de Yoga teraputico

es necesario mantener el equilibrio. Si no eres muy bueno en eso, no
pasa nada. Irs apoyndote cada menos tiempo y punto. Lo importante
es que irs mejorando poco a poco, y lo notars en tu da a da. Esto es
especialmente bueno para personas que tienen problemas de odo (el
odo y el equilibrio estn relacionados)

Para los diabticos. El Yoga teraputico permite que los niveles de

azcar en sangre permanezcan ms bajos que si no lo hicieras. No
quiere decir que tus problemas de diabetes desaparecern, sino que
estars mejor.

Los beneficios mentales y anmicos del Yoga teraputico son:

Te sientes mejor, ms vital y ms alegre.

Sensacin de equilibrio, y tranquilidad. Se trabaja el equilibrio

emocional, para que no nos afecten tanto las cosas, y poder verlas con
objetividad. Adems se gana en paz interior.

Alivia el estrs. Por el motivo anterior, el Yoga teraputico ayuda a no

sentirse tan presionado por las cosas que nos desagradan.

Descansas mejor. Al dormir descansas mejor. El cuerpo est bien,

aprendes a no vivir con tantas distracciones y preocupaciones.
Adems, el Yoga teraputico puede tomar cosas del Yoga Nidra y sus
ejercicios para dormir mejor.

Agiliza la mente. El yoga teraputico, y tambin el Yoga en general,

sirve para tener una mente ms activa y gil.
Posturas del Yoga teraputico

Vamos a presentar 3 posturas de Yoga teraputico que se usan mucho. Sera

bueno si alguien se fijara en cmo los haces para que te diga si tu posicin es
correcta

1. Brazo y pierna opuestos

Es normal perder un poco el equilibrio, por lo que si ves que esto te ocurre,
apoya la mano o el pie en la pared o en una silla. En el caso de una silla,
deber ser algo baja, que est a la altura de tu espalda, formndose una
lnea entre la pierna o brazo y la espalda.

Ponte sobre la WideMat de rodillas (a la altura de las caderas), y apoya las

manos, que estn a la altura de los hombros.

Eleva el brazo derecho e intenta mantenerlo paralelo al suelo. Tambin

intenta levantar la cabeza mirando al frente.

Levanta la pierna izquierda, que forme una lnea con la espalda y el brazo
derecho.

Aguanta un poco en esa posicin. Haz un ciclo de respiracin 5-10-10

(inspirar-aguantar-expulsar).

Ahora al revs. Pierna y brazo contrarios. Haz un ciclo de respiracin igual.

Repite lo anterior dos veces. En total haces tres veces cada una de las dos
variaciones de pierna y brazo.

Estos ejercicios son buenos para las piernas y los brazos, que se tonifican, y
se gana fuerza, lo que es importante para la recuperacin de la forma.

2. Ardha Uttanasana con pared

Este ejercicio de Yoga teraputico sirve de para estirar la espalda y corregir
malos hbitos.

Ponte de cara a la pared, de pie, con los brazos a los lados. Levanta solo los
antebrazos y apoya las palmas de las manos en la pared. Si te has situado
muy lejos o muy cerca corrige la posicin.

Da un buen paso hacia atrs, y sita el otro pie a la misma distancia de la

pared. Que no haya uno ms adelantado.

La cadera justo encima de los pies. Es decir, ests recto.

Inclnate hacia adelante y pon las manos en la pared, a la altura de la

cadera. As hay una lnea recta entre los brazos y la espalda.

Ahora trata de echar el cuerpo hacia atrs, alejndolo de la pared, pero

siempre apoyando las manos en la misma.

Si no puedes bajar tanto la parte superior del cuerpo, adapta el

ejercicio como indicamos:

Apoya las manos tan abajo como puedas, hasta donde llegues. Acrcate a
la pared, pero siempre los brazos y la espalda tienen que formar una lnea
recta, y las piernas tienen que estar perpendiculares al suelo, o a la WideMat
para que te sirva de ms apoyo.

Ahora es cuando echas el cuerpo hacia atrs, alejndolo de la pared, pero

apoyando las manos en ella.

Tanto si ests haciendo la versin normal, como la adaptada, lo que ests

consiguiendo es estirar la espalda, y adems es un buen ejercicio para las
piernas porque las tienes que mantener rectas, mientras bajas la parte
superior del cuerpo.

3. Urdhva Hastasana con pared

Este ejercicio de Yoga teraputico tambin te ayudar a estirar la espalda y

corregir la postura, evitando la joroba.

Frente a la pared, a menos de un pie de ella, eleva los brazos y apoya las
manos.

Ve subiendo poco a poco. Primero una mano, luego la otra. Al levantar una
inhalas, al levantar la otra expulsas el aire.

Cuando ya hayas subido mucho, levanta los talones para llegar ms alto.
Vuelve a estirar poco a poco hasta el mximo.

Los tres ejercicios que te he presentado son de Yoga teraputico y, realizadas

habitualmente, tienen efectos muy positivos. Especialmente si los realizas a
diario.

Recomendacin sobre el Yoga teraputico

Tanto si has sido operado, como si has sufrido una rotura de un hueso, te
duelen las cervicales o lo que sea, consulta con tu mdico antes de realizar
los ejercicios que en este post de Yoga teraputico y en los dems de este
tema te recomendamos. Estn pensados con cuidado, teniendo en cuenta
que si ests interesado en este tipo de Yoga es porque tienes algn problema.
A pesar de ello, siempre es mejor pedir el consejo de un mdico.

Libro sobre Yoga teraputico

Si necesitas ms informacin, existe un libro que se llama Yoga Teraputico

de Christian Larsen y Christiane Wolff, en el que puedes profundizar mucho
ms.
http://elyoga.about.com/od/Tecnicas/a/Como-Tener-Una-Practica-De-Yoga-
Segura.htm

Cmo tener una prctica de yoga segura

Por Beatriz Davila

Con una orientacin adecuada, con sensibilidad con el propio cuerpo y

practicado de manera amorosa y consciente, el yoga es seguro y favorable.
Ser siempre tu medicina, tu camino a la salud radiante y al bienestar, tu
inspiracin y el regreso a tu ser luminoso y pleno. Algunas posturas de yoga
tienen contraindicaciones, claro. No todas las prcticas nos benefician a
todos de la misma forma. Tambin es verdad que hay mtodos
supremamente exigentes. Pero el yoga, practicado correctamente, slo trae
beneficios. La mayora de lesiones vienen de forzar el cuerpo a posturas
avanzadas para las que no est preparado todava. Ten en cuenta que para el
yoga, lo que se considera ideal es diferente a lo que en el mundo se
considera bueno. Funcionamos sobre valores espirituales, completamente
alejados de la urgencia de logro, la competencia o la severidad. El yoga nos
libera de todo esto que no nos sirve, que nos limita en nuestra visin limpia y
en nuestro crecimiento, para ser sanos y felices, siendo nosotros mismos.

Busca un buen profesor: un instructor de yoga debe como mnimo, tener

un certificado de un instituto de yoga reconocido y debe ser un yogui
consagrado a las prcticas y a la filosofa. Debe vivir el yoga para poder
transmitirlo. Adems de una formacin tcnica adecuada, que le da las bases
para tomar precauciones y avanzar con cautela, debe ser atento y sensible a
las necesidades y particularidades de sus estudiantes. Debe intentar
hacernos progresar pero siempre respetando nuestras posibilidades. Debe
tener precisin en sus instrucciones y hacer las correcciones necesarias para
evitar lesiones y aprovechar los beneficios de cada postura. Debe hacerte
sentir cmodo, seguro e inspirado. Si no resuenas con un profesor, busca
otro.

Nunca te compares ni compitas (ni siquiera contigo mismo): algunas

personas me dicen que no hacen yoga porque no sirven para eso. Trato de
explicarles que lo lindo del yoga es que no hay comparacin. Por el contrario,
nos libera de esquemas mentales nocivos. Vamos a yoga para aprender a ser
nosotros mismos. No se trata de ser el mejor en una clase por ser el ms
fuerte o flexible, ni de hacer posturas avanzadas, ni de lesionarse para ser
supuestamente excelente para alimentar el ego. El cuerpo es un vehculo de
nuestro crecimiento integral. Esas categora (la vanidad, la competencia, la
agresividad, la identificacin con el cuerpo) son todas del ego, que es lo que
queremos trascender. El yoga es una disciplina para darle orden a nuestra
mente y para entrar en contacto con la armona de nuestra alma, donde cada
ser es bello y perfecto. Busca el silencio en tu prctica, pues es donde est tu
ser espiritual.

Aplica siempre el principio yogui nmero uno: la manera como

hacemos yoga es una puesta en prctica constante de ahimsa: no-violencia.
Esto se trata no slo de no agredir nuestro cuerpo jams, sino de
sintonizarnos con l, respetarlo y amarlo. Lo mismo ocurre con el trato a
nosotros mismos: no te juzgues ni seas duro contigo mismo. Agradece tu
esfuerzo y las posibilidades de tu cuerpo. Ten siempre en cuenta que el yoga
jams debe doler. Si hay incomodidad o dolor, para. Si ests fatigado,
descansa en alguna postura de relajacin cuantas veces sea necesario y el
tiempo que tu cuerpo lo requiera. Las posturas avanzadas requieren muchos
aos de prctica. No tienes que hacer lo mismo que los dems o el profesor.
Nunca te presiones a ti mismo ni te dejen presionar cuando otros te insistan
para hacer algo que duela o que no se sienta correcto. Los dems pueden
tener buenas intenciones pero slo tu puedes sentir tu cuerpo. La prctica de
yoga debe ser meditativa y serena, nunca agresiva.

Escucha tu cuerpo: Nuestro cuerpo nos habla de manera permanente y

escucharlo, tratarlo bien y cuidarlo es el principio bsico del yoga fsico.
Recuerda que no tienes que lograr una postura plenamente: a donde tu
cuerpo llegue, est perfecto y tendrs los mismos beneficios de la postura
completa. Cada cuerpo es diferente y responder de una manera particular a
una prctica, por lo que no todos necesitamos las mismas posturas y
secuencias. Est en nuestras manos medir lo que nos favorece ms. Adems,
cada da y momento de la vida, tu cuerpo se sentir diferente. Slo t puedes
saber qu se siente bien. Mantn la atencin en lo que ests haciendo, en
cada parte de tu cuerpo y no te disperses. Calienta antes de practicar,
pregunta si tienes dudas, expresa tus temores o incomodidades, comenta a
tu profesor antes de iniciar una clase si tienes algn dolor, no te fuerces, ten
cuidado a las contraindicaciones y s intuitivo.

Ama y aprecia tu proceso: el yoga es un camino, nunca un objetivo.

Empezamos aprendiendo lo que no conocemos y es fundamental aceptar el
proceso de encuentro con algo nuevo. Comienza por el principio. Aunque
lleves aos practicando, nunca pierdas de vista la belleza del proceso. Cada
postura se conquista con prctica, amor y paciencia y se recibe como un
regalo. El yoga se trata de aceptacin, paciencia y amor. Piensa siempre que
si ests practicando yoga es para hacer algo bueno por ti y que el bienestar
nada tiene que ver con los logros. No seas severo contigo ni te avergences
si no puedes hacer una postura o si el profesor te corrige. Al contrario, es
amoroso contigo soltar esa necesidad de lograr y demostrarte nada. La
medida de esto que que ests sintonizado con tu cuerpo, sus ritmos y sus
particularidades. Tener una relacin amorosa y respetuosa con nosotros
mismos es la primera leccin.

Practica con conciencia: cada uno es diferente y el yoga se trata de eso,

de estar en contacto con nosotros mismos, comprometidos con nuestro
desarrollo fsico, mental y espiritual pero siempre con amor y siendo lo que
somos. Sabiendo que el yoga no es lograr, llegar o tener, es lo contrario, es
ser. Las posturas sanan, limpian, hacen que todo funcione a su mximo
potencial y precisamente nos liberan de cualquier cosa que nos saque de
nuestro centro vital: la ansiedad, el miedo, la envidia. El yoga no nos lleva a
ningn lado, nos libera del deber ser, de los condicionamientos del ego y
hace entrar en contacto con la conciencia y felicidad puras que somos. El
yoga nos ensea a aceptarnos y a amar lo que somos mientras buscamos la
mejor versin de nosotros mismos. Intenta rer, disfrutar tu prctica y
felicitarte por hacer algo positivo por ti.

http://yogaesmas.com/yoga-restaurativo/

Yoga Restaurativo: 10 Posturas para relajar y renovar

PorNayln Nez

PARA UNA PRCTICA DE YOGA RESTAURATIVO, TE RECOMIENDO LA

SIGUIENTE ESTRUCTURA DE CLASE:

Desde la Postura Fcil (piernas cruzadas), toma conciencia de tu estado

actual fsico y mental. Conecta con tu respiracin.

Relajacin en Savasana 10 minutos

Secuencia de posturas que comparto en la imagen de abajo.

Realiza movimientos muy suaves y conscientes entre una postura y otra.

Mantn la postura entre 1 y 2 minutos, sintiendo tu cuerpo, teniendo una

consciencia global de l.

Puedes relajar en la postura de El nio o El cadver siempre que lo necesites.

Escucha tu cuerpo y no lo fuerces.

Antes de la postura final de Savasana, realiza una prctica de Pranayama o

tcnica de control de la respiracin, haciendo que tu exhalacin sea el doble
de la inhalacin.

Al final, en la postura de Savasana o El cadver, realiza la meditacin de En

el lago azul, para calmar y serenar an ms tu mente. El vdeo con la
meditacin guiada te lo comparto debajo.

SECUENCIA DE POSTURAS DE YOGA RESTAURATIVO

Te dejo tambin el texto de la meditacin, por si la quieres imprimir: (con
algunas variaciones)

Ven conmigo, vamos a un lugar maravilloso.Vas descansar junto a un

lindo lago azul, ven conmigo, cierra los ojos. Voy a llevarte por los caminos
de la imaginacin hasta un lago lmpido de aguas azules donde vas a
descansar. Tal vez ahora ests cansado, agotado, nervioso, estresado o
agitado debido a los mltiples trabajos, problemas y necesitas descanso,
calma, ven conmigovamos a entrar por este bosque. mira cuantas flores
lindas hay a la orilla de este caminito!!, aspira el perfume de las flores, siente
el olor agreste del bosquesigue caminando Los pjaros saltan de rama en
rama cantando alegremente Estamos viendo ahora un claro, vamos hasta
all. El perfume silvestre de las plantas nos envuelve. Qu maravilla!.
Estamos en el claro que se abre hacia un lindo lago de aguas azules. Todo es
potico, tan calmo te sientes fascinado. Vamos a caminar alrededor de este
lago pisando la alfombra verde de este csped agradable. Muchas flores se
inclinan hacia el agua. Algunas garzas descansan en un solo pie, mientras
que pequeas aves saltan de ac para all. El sol del atardecer, ilumina y
entibia el ambiente. Cardmenes de pecesitos juegan iluminados por el sol.
Ahora acustate, ah, en la elevacin del csped contempla la multitud de
flores blancas, rojas, amarillas, rosadas reljate descansa. Alivia la
mente y reljate ms y ms. El sol an brilla, los rboles susurran
alegremente, los pjaros gorjean felices, siente el csped protector, Qu
tranquilidad!..Qu paz!! Respira el aire puro de la naturaleza. Suelta bien
su cuerpo extindete cmodamente, descansa, descansa est liberando
todas las tensiones, todas las preocupaciones, deja de lado todas las
aflicciones, respira profundamente y al exhalar mentaliza: PAZ PAZ PAZ,
sintete en paz, descansa. T mereces un descanso tranquilo, saludable y
agradable. Descansa. El azul del cielo comienza a tomar una coloracin
anarajanda y bonita que proviene de la puesta del sol. El perfil de las
montaas comienza a cubrirse de sombras, es la hora del crepsculo,
momento en que la criatura se encuentra en comunin con el cosmos y con
el Creador. Qu bien te sientes!!. Estas sintiendo en ti mismo el propio
universo. Ests expandindote y tomando la dimensin del propio universo y
al mismo tiempo sientes dentro tuyo la presencia del propio Dios. Haz una
oracin y di: Gracias Padre por la felicidad de esta vida. Gracias por este
mundo lindo. Gracias por este momento de poesa inolvidable. Gracias por la
emocin de este encanto natural. Gracias por mi existencia. Gracias a la vida
porque soy feliz, feliz, muy feliz.

Ahora las primeras estrellas comienzan a brillar como alegres lucirnagas

adornando la noche, Qu cosa linda el cielo estrellado! All en lo alto, en la
cumbre de la montaa, la luna comienza a surgir totalmente plateada. La
luna la luna sembrando chispas de plata por entre los rboles y sobre el
azul del lago, es como si un inmenso velo de novia descendiese desde la luna
hasta el lago. Cuanta poesa y encanto. Siento dentro de m una emocin
profunda, una agradable emocin de estar vivo y de difrutar este mundo
lindo que Dios cre para m. Las estrellas siguen brillando y yo me siento
feliz, me siento en paz, me siento en comunin con todo el universo. Mi
mente descansa en el interior de la naturaleza, mi cuerpo descansa en
contacto con el csped. Mi corazn se ilumina de estrellas y yo soy Feliz, feliz.
Qu feliz y descansado que me siento! La paz de este lago encantado invade
todo mi ser. La paz de esta luz de luna invade todo mi corazn y yo me siento
bien, maravillosamente bien. Recuper las fuerzas, siento una gran energa
espiritual, mental y fsica. Siento una inmensa alegra de vivir, siento que el
mundo es hermoso, siento ganas de abrazar a todas las criaturas humanas,
siento ganas de empezar una nueva vida tan encantada como este lago azul,
por eso yo me digo a mi mismo, sonriendo por el encanto Yo Soy Feliz!, Yo
Soy Muy Feliz! Qu Feliz que Soy! Estoy renovado, descansado, alegre, en
paz y en perfecta salud, as es ahora y siempre.

Reljate. Ahora vas a permanecer descansado, recuperando las

energas. relajado felz, Te sientes muy felz. Relajado,te sientes bien,
muy bien..en plena forma, lleno de vida, reljate Todos tus ideales y
proyectos estn iluminados de optimismo, estas descansado, felz, saludable,
en paz y lleno de energas..

Ahora, lentamente levntate del csped y vamos a regresar. Vamos a

despertar de este sueo maravilloso, de este instante inolvidable de
descanso, llevando infinita paz, alegra inmensa y mucha ternura en el
corazn. Ahora estas saliendo del csped, saliendo del bosque, y regresando
lentamente. Abrirs tus ojos y regresars de este lindo paseo del
encantado lago azul, con las enegas recuperadas y feliz descansado En
perfecto estado de salud con el corazn lleno de amor cantando de
alegra interior inundado de felicidad.. Abre los ojos. sintete feliz
viviendo en el mundo ms lindo de tu vida

http://blog.healthenergycoaching.com/descubre-como-las-asanas-posturas-
de-yoga-modifican-cuerpo-y-mente-yoga-y-fascias/

DESCUBRE DOMO LAS ASANAS (POSTURAS DE YOGA)

MODIFICAN TU CUERPO Y MENTE: YOGA Y FASCIAS