Dieta Dach

FP OALRL EAT OP AI NCFIOEMNAT
T EI VSO YPASRUA SPAFCAI EMNITLE IS AYS S U S F A M I L I A S
La presin arterial alta y la dieta DASH

Qu es la presin arterial alta?
La presin arterial es la fuerza de la sangre contra las
paredes internas de las arterias. Si las arterias se
estrechan o endurecen demasiado, la presin de la
sangre en el interior aumenta y provoca presin arterial
alta (hipertensin).
Algunos puntos clave

para controlar la presin
arterial son la reduccin
de la ingesta de la
cantidad de sodio (sal) en
su dieta, llevar una dieta
saludable rica en frutas
y verduras, y vigilar su
presin arterial en casa.
La presin arterial alta puede daar sus arterias, restringir

el flujo sanguneo a sus rganos y aumentar el trabajo del
corazn. Si no se controla, puede producir enfermedad
cardaca, accidente cerebrovascular, enfermedad renal,
ceguera y otros problemas de salud.
Cmo se diagnostica?
La presin arterial se mide con un dispositivo sencillo
llamado esfigmomanmetro. Por lo general, este
dispositivo tiene un manguito inflable conectado a
una mquina o un medidor que indica la presin en
milmetros de mercurio (mm Hg).
La presin arterial se expresa como sistlica sobre
diastlica; por ejemplo, 120 sobre 80 (escrito como
120/80). La presin sistlica es la que se produce cuando
el corazn se contrae, y la diastlica se produce cuando su
corazn descansa entre dos latidos. La siguiente tabla
muestra los valores de presin normal, limtrofe
(prehipertensin), y presin arterial alta (hipertensin).
Tenga en cuenta que la presin arterial sube y baja a lo
largo del da. Una lectura por s sola no puede determinar
si usted tiene presin arterial alta. El mdico decide con
fundamento en varias lecturas de presin arterial.
Categora de BP
Sistlica
Diastlica
Normal
menos de
120
menos de 80
Prehypertension
120-139
80-89
140
o superiorw
90
o superior
Hypertension
Qu la causa?
Por lo general, la presin arterial se desarrolla
gradualmente a lo largo de muchos aos. Hay muchos
factores que aumentan el riesgo de presin arterial alta.
Algunos no se pueden modificar; otros, s. Marque sus
factores de riesgo en la siguiente lista. Consulte en las dos
pginas siguientes consejos para el manejo de los factores
de riesgo sobre los que usted tiene control.
Factores de riesgo que
usted NO PUEDE cambiar
Antecedentes familiares
Edad: El riesgo aumenta
con la edad
Raza afroamericana
Factores de riesgo que

usted PUEDE cambiar
Inactividad
Sobrepeso y obesidad
Dieta
Fumar y el consumo de tabaco
Estrs
Uso de pldoras anticonceptivas
Cules son los sntomas?

En muy pocas ocasiones, las personas con presin arterial
alta pueden tener mareos, dolores de cabeza o sangrado
de la nariz. Sin embargo, la mayora de las personas no
presentan seales ni sntomas. Por esta razn, usted debe
hacer que revisen su presin arterial regularmente, aun
cuando se sienta bien.
1
Controle su presin arterial con MAPAF
Haga el DASH
Conozca y recuerde el acrnimo MAPAF, que le ayudar a

controlar los factores de riesgo y la presin arterial.
DASH son las siglas en ingls de Dietary Approaches to

Stop Hypertension (Enfoques Alimenticios para Detener
la Hipertensin). El plan de alimentacin DASH lo alienta
a lo siguiente:
Medicamentos Tome sus medicamentos.

Es muy importante tomar los
medicamentos que le hayan recetado.
Asegrese de entender cmo y cundo tomar
sus medicamentos. Reporte cualquier efecto secundario a
su mdico. NO deje de tomar sus medicamentos, aunque
se sienta bien. Recuerde que la mayora de las personas
con presin arterial alta no tienen sntomas. Aun cuando
su presin arterial ha alcanzado el nivel deseado, puede
ser que no se mantenga sin sus medicamentos.
Actividad Mantngase activo todos
los das.
El mantenerse activo es una de
las cosas ms importantes que puede hacer
para controlar su presin arterial. Segn la Asociacin
Estadounidense del Corazn, las personas que son
activas tienen un riesgo menor de hasta un 50% de
desarrollar presin arterial alta. La mayora de los
expertos coinciden en que debe intentar hacer por lo
menos 30 minutos de ejercicio casi todos los das.
Peso Mantenga un peso saludable.

El sobrepeso aumenta el riesgo de tener presin
arterial alta y enfermedades del corazn. La
prdida de incluso una pequea cantidad de peso puede
reducir este riesgo en forma significativa. La mejor manera
de obtener y mantener un peso saludable es estar activo y
seguir un plan de alimentacin saludable.
Alimentos Consuma una dieta

balanceada.
Los estudios han demostrado que un
plan de alimentacin saludable (como la
dieta DASH descrita en este folleto) reduce la presin
arterial sistlica en un promedio de 11 puntos; y
la presin arterial diastlica, en un promedio de 5
puntos. Un estudio demostr que es posible reducir
su presin arterial despus de slo dos semanas! Esta
dieta tambin puede ayudar a evitar la osteoporosis,
el cncer, las enfermedades del corazn, la enfermedad
cerebrovascular y la diabetes.
Fumar y Estrs Deje de fumar y controle
el estrs.
El tabaquismo daa las arterias y aumenta
su presin arterial. El estrs crnico tambin
puede perjudicar su organismo. El dejar de fumar y
aprender a controlar el estrs pueden reducir la presin
arterial y mejorar su salud en general.
Reducir el sodio (sal) de su dieta. La dieta DASH

estndar permite un mximo de 2,300 mg de sodio
al da. Una dieta DASH baja en sodio exige menos
de 1,500 mg de sodio al da.
Siga una dieta en general saludable, rica en granos
enteros, frutas y verduras, derivados de la leche sin grasa o
bajos en grasa, pescado y aves, legumbres, semillas y nueces.
Cmo funciona: El plan de alimentacin DASH
(pgina 3) sugiere un determinado nmero de porciones
diarias de diversos grupos de alimentos con base en
su consumo de caloras. La cantidad de caloras
recomendadas depende del sexo, la edad y el nivel de
actividad (vea la tabla de abajo). Si usted quiere perder
peso, necesita comer menos caloras al da, aumentar su
nivel de actividad o ambas cosas.
Caloras necesarias segn
el nivel de actividad
Sexo
Edad
Mujer
19 a 30
2,000
2,000 a 2,200 2,400
31 a 50
1,800
2,000
2,200
51 y mayores 1,600
1,800
2,000 a 2,200
19 a 30
2,400
2,600 a 2,800 3,000
31 a 50
2,200
2,400 a 2,600 2,800 a 3,000
Hombre
Bajas
51 y mayores 2,000
Medias
2,200 a2,400
Altas
2,400 a 2,800
Consejos generales:
Evite los alimentos altos en sodio como sopas y salsas
enlatadas, macarrones con queso, pizza, hot dogs, botanas
saladas, ensaladas preparadas como la ensalada de papa,
pepinillos y carnes procesadas (jamn, salami, carne seca).
Lea las etiquetas de los alimentos cuidadosamente.

Busque alimentos con contenido de sodio inferior al 5% del
valor diario. Los alimentos con ms del 20% se consideran
de alto contenido de sodio. Recuerde que debe verificar el
tamao de la porcin sobre el que se basan el valor de sodio y
otros datos nutricionales.
Haga cambios graduales. Por ejemplo, agregue una
porcin de verduras en el almuerzo y la cena. Aada una
porcin de fruta a sus comidas o como bocadillo. Use la
mitad de la cantidad habitual de mantequilla o aderezo
para ensalada.
El plan de alimentacin DASH

Porciones segn el
nivel de caloras
Grupo alimenticio
1,600
2,000
2,600
Tamao de las porciones
Ejemplos
Granos
Principales fuentes de energa
y fibra. Se recomiendan los
granos enteros. Son buenas
fuentes de fibra y nutrientes.
6
por da
6a8
por da
10 a 11
por da
1 rebanada de pan
Pan integral de trigo, pasta

de trigo integral, avena, arroz
integral, galletas y palomitas
de maz sin sal
Verduras
Fuentes ricas en potasio,
magnesio y fibra.
3a4
por da
1 onza de cereal seco (entre taza

y 1 de tazas, segn el tipo de
cereal); revise la etiqueta
taza de arroz o pasta cocidos
4a5
por da
5a6
por da
1 taza de verduras de hojas crudas

taza de verduras en trozos
crudas o cocidas
taza de jugo de verduras
Frutas
Fuentes importantes de potasio,
magnesio y fibra.
4
por da
4a5
por da
5a6
por da
1 fruta mediana
de taza de frutas secas
taza de frutas frescas, congeladas
o enlatadas, o jugo de frutas
Leche y derivados de la
leche sin grasa o bajos en
grasa
Fuentes principales de
calcio y protenas.
2a3
por da
2a3
por da
3
por da
1 taza de leche o yogur
Carne sin grasa,

aves y pescado
Fuentes ricas en protenas
y magnesio.
3a6
por da
6 or less
por da
6
por da
1 onza de carne, aves o pescado

cocidos
Nueces, semillas
y legumbres
Fuentes ricas en aporte de
energa, magnesio, protena
y fibra.
3
por
semana
1 onzas de queso
1 huevo
4a5
por
semana
1
por da
de taza o 1 onzas de nueces
2 cucharadas de crema
de cacahuate
2 cucharadas o onza de semillas
taza de legumbres cocidas (frijoles
y chcharos secos)
Grasas y aceites
2
por da
2a3
por da
3
por da
1 cucharadita de margarina
blanda o aceite vegetal
1 cucharada de mayonesa
2 cucharadas de aderezo para
ensalada bajo en grasa
Dulces y azcares
agregados
ninguno
5o
menos
por
semana
2o
menos
por da
1 cucharada de azcar,
jalea o mermelada
taza de nieve o gelatina
1 taza de limonada
Brcoli, zanahorias, col de hoja

suave, ejotes, col verde, habas,
papas, espinacas, calabazas,
camotes, jitomates
Manzanas, chabacanos,
pltanos, dtiles, uvas,
naranjas, toronjas, mangos,
melones, duraznos, pias,
pasas, fresas, mandarinas
Leche sin grasa (descremada) o
baja en grasa (1%); queso sin
grasa, bajo en grasa o reducido
en grasa; yogur regular o
congelado sin grasa o bajo
en grasa
Seleccione slo carne magra
y retire toda la grasa visible;
ase o cueza en agua hirviendo;
qutele la piel a las aves
Almendras, avellanas, nueces,
cacahuetes, nueces de Castilla,
semillas de girasol, crema
de cacahuate, alubias rojas,
lentejas, chcharos secos
partidos
Margarina blanda, aceite
vegetal (canola, maz, oliva o
crtamo), mayonesa baja en
grasa, aderezo para ensalada
bajo en caloras
Gelatina con sabor a frutas,
bebidas de frutas, caramelos,
jalea, miel de maple, nieves y
paletas heladas, azcar
3
Control y seguimiento
Para la mayora de las personas con presin arterial alta, el
vigilar su presin en casa es una parte importante del plan
de tratamiento. Puede resultar til para usted y su mdico
para saber qu tan bien estn controlando su presin
arterial sus medicamentos y sus cambios de estilo de vida.
Algunos consejos para vigilar exitosamente su presin arterial
en casa son los siguientes:
Elija un buen monitor:
Elija un monitor con un manguito inflable que se
coloque alrededor de la parte superior del brazo y que se
infle automticamente. Evite los manguitos para la
mueca, ya que son menos precisos.
Asegrese de que el manguito sea del tamao
adecuado para su brazo. Si la parte superior de su brazo
mide ms de 13 pulgadas de circunferencia, es posible
que necesite un monitor con un manguito ms grande.
Sus promotores de la salud:

Nombre:
Telfono:
Nombre:
Telfono:
Su prxima cita:
Con:
Fecha: Hora:

Instrucciones adicionales:

Elija un monitor que tambin muestre la frecuencia

cardaca. En ocasiones, su mdico le pedir que registre
su frecuencia cardaca y su presin arterial. Algunos
medicamentos para la presin arterial afectan su
frecuencia cardaca.
Obtenga una lectura precisa:
Sintese en silencio durante 5 minutos antes de
tomar su presin arterial, con ambos pies sobre el piso.
Coloque su brazo sobre una mesa o el brazo de una silla.
Espere por lo menos media hora despus de comer,
beber cafena o hacer ejercicio.
Coloque el manguito en la posicin correcta sobre
su brazo. Siga las instrucciones incluidas con el monitor.
Tome su presin arterial peridicamente y
lleve un registro:
Tmese la presin arterial por lo menos 2 3 veces
a la semana, en diferentes momentos del da. Cuando le
diagnostiquen por primera vez la presin arterial alta, es
posible que le pidan que se tome la presin arterial todos los
das, en ocasiones incluso 2 veces diarias. Una vez que su
presin arterial se vuelva ms estable, usted podr tomarla
con menos frecuencia.
Antela. Es importante mantener un registro adecuado.
Utilice una herramienta como el Registro de BP de
Intermountain para anotar su presin arterial y otros
datos (como su frecuencia cardaca y peso). Lleve este
registro a sus consultas mdicas para ayudarle a usted y a
su mdico a dar seguimiento a su avance y ajustar su plan
de tratamiento segn sea necesario.
Intermountains BP Tracker
El Registro de BP de Intermountain le ofrece una gua de bolsillo para

ayudarle a llevar un registro de su presin arterial, peso, medicamentos,
citas y mucho ms. Pida una copia a su proveedor de cuidados de la
salud o visite intermountainhealthcare.org/BP. Esta pgina de
Internet tambin contiene enlaces a otros recursos para ayudarle a
controlar su presin arterial, con ms informacin sobre la nutricin
saludable para el corazn, dejar de fumar y la prdida de peso.
High Blood Pressure and the DASH Diet
2011 Intermountain Healthcare. Todos los derechos reservados. El contenido del presente folleto tiene solamente fines informativos. No sustituye los consejos profesionales de un
mdico; tampoco debe utilizarse para diagnosticar o tratar un problema de salud o enfermedad. Si tiene cualquier duda o inquietud, no dude en consultar a su proveedor de cuidados de la salud.
Hay ms informacin disponible en intermountainhealthcare.org. Patient and Provider Publications 801.442.2963 fs203S - 04/11 (Spanish translation 05/11 by Lingotek, Inc.)

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La presin arterial alta y la dieta DASH

Algunos puntos clave

La presin arterial alta puede daar sus arterias, restringir

Factores de riesgo que

Cules son los sntomas?

Controle su presin arterial con MAPAF

Conozca y recuerde el acrnimo MAPAF, que le ayudar a

DASH son las siglas en ingls de Dietary Approaches to

Medicamentos Tome sus medicamentos.

Actividad Mantngase activo todos

Peso Mantenga un peso saludable.

Alimentos Consuma una dieta

Reducir el sodio (sal) de su dieta. La dieta DASH

2,000 a 2,200 2,400

2,600 a 2,800 3,000

2,400 a 2,600 2,800 a 3,000

Lea las etiquetas de los alimentos cuidadosamente.

El plan de alimentacin DASH

Tamao de las porciones

Pan integral de trigo, pasta

1 onza de cereal seco (entre taza

1 taza de verduras de hojas crudas

1 taza de leche o yogur

Carne sin grasa,

1 onza de carne, aves o pescado

de taza o 1 onzas de nueces

Brcoli, zanahorias, col de hoja

Sus promotores de la salud:

Elija un monitor que tambin muestre la frecuencia

El Registro de BP de Intermountain le ofrece una gua de bolsillo para

High Blood Pressure and the DASH Diet

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