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    Rutina II

    Cargado por

    Antonio Perez
    El documento presenta un plan de entrenamiento de hipertrofia de 6 semanas con rutinas de pesas para cada día de la semana, con el objetivo de aumentar el volumen muscular. Incluye ejercicios para diferentes grupos musculares, series, repeticiones y pesos. También incluye estadísticas sobre el plan como tiempo total, distribución del trabajo por grupos musculares y días de la semana.

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    Rutina II

    Cargado por

    Antonio Perez
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    El documento presenta un plan de entrenamiento de hipertrofia de 6 semanas con rutinas de pesas para cada día de la semana, con el objetivo de aumentar el volumen muscular. Incluye ejercicios para diferentes grupos musculares, series, repeticiones y pesos. También incluye estadísticas sobre el plan como tiempo total, distribución del trabajo por grupos musculares y días de la semana.

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    El documento presenta un plan de entrenamiento de hipertrofia de 6 semanas con rutinas de pesas para cada día de la semana, con el objetivo de aumentar el volumen muscular. Incluye ejercicios para diferentes grupos musculares, series, repeticiones y pesos. También incluye estadísticas sobre el plan como tiempo total, distribución del trabajo por grupos musculares y días de la semana.

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    Rutina II

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    El documento presenta un plan de entrenamiento de hipertrofia de 6 semanas con rutinas de pesas para cada día de la semana, con el objetivo de aumentar el volumen muscular. Incluye ejercicios para diferentes grupos musculares, series, repeticiones y pesos. También incluye estadísticas sobre el plan como tiempo total, distribución del trabajo por grupos musculares y días de la semana.

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    de 17

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.

    5 17/09/2011

    NOMBRE: HIPERTROFIA INICIO: 01/09/2011 FINAL: 13/10/2011 OBJETIVO: Aumentar el volumen muscular, y en menor medida la fuerza. DA 1 - Lunes, Dureza Media durante 100 minutos Levantamiento genrico, 90-120" de descanso entre series SERIES (SP) 4 S Bceps-Curl bceps alterno con supinacin 4 S Bceps-Curl bceps alterno tipo martillo 4 A Bceps-Curl bceps concentrado en muslo 4 A Trceps-Extensiones de trceps en polea alta 4 S Trceps-Press francs en banco plano con mancuernas Trceps-Extensin codos con mancuerna a dos manos 4 S 4 S Pecho-Press mancuernas banco plano 4 A Pecho-Aperturas mancuernas banco plano 4 P Pecho-Flexiones de brazos en el suelo 3 A Abdomen-Elevaciones del tronco en banco inclinado Abdomen-Elevaciones de tronco en suspensin en banco 3 A 3 A Abdomen-Semielevacin de tronco en suelo TIEMPO: 1:40 min.
    REPS. 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 PESOS

    700

    1203 590

    DA 2 - Mircoles, Dureza Media durante 106 minutos Levantamiento genrico, 90-120" de descanso entre series SERIES (SP) 4 S Hombro-Press sentado con mancuernas 4 A Hombro-Elevaciones laterales de brazos con mancuernas 4 A Hombro-Elevaciones laterales tronco inclinado o pjaro Pecho-Aperturas mancuernas banco plano 4 A 4 A Pecho-Aperturas mancuernas banco inclinado 4 P Pecho-Flexiones de brazos en el suelo Espalda-Polea al pecho 4 S 4 S Espalda-Polea tras nuca 4 S Espalda-Remo horizontal a una mano con mancuernas 4 A Cudriceps-Abductores en mquina 4 P Cudriceps-Sentadillas Femoral-Curl de piernas alterno de pie 4 A

    TIEMPO: 1:46 min.


    REPS. 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 PESOS

    DA 3 - Viernes Sin levantamiento de pesas

    TIEMPO: 0:00 min.


    SERIES (SP) REPS. PESOS

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    NOMBRE: HIPERTROFIA INICIO: 01/09/2011 FINAL: 13/10/2011 OBJETIVO: Aumentar el volumen muscular, y en menor medida la fuerza. DA 4 - Viernes Sin levantamiento de pesas TIEMPO: 0:00 min.
    SERIES (SP) REPS. PESOS

    DA 5 - Sin entreno Sin levantamiento de pesas

    TIEMPO: 0:00 min.


    SERIES (SP) REPS. PESOS

    ZONAS CARDIO 50% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100% 127 140 146 153 160 166 173 180 186 193 SEMANA 1 de septiembre de 2011 8 de septiembre de 2011 15 de septiembre de 2011 22 de septiembre de 2011 29 de septiembre de 2011 6 de octubre de 2011 13 de octubre de 2011
    1

    CONTROL DE PESO CORPORAL 2

    Segn frmula Karvonen

    LTIMO PESO: 75,5 Kg ANOTADO EL: 01/09/2011

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    DA 1

    0 5 10 15 20
    Hombro-Elevaciones laterales tronco inclinado o pjaro Hombro-Press sentado con mancuernas Hombro-Elevaciones laterales de brazos con mancuernas

    0 5
    Bceps-Curl bceps alterno con supinacin

    DA 2

    10 15
    Bceps-Curl bceps alterno tipo martillo

    25 30 35 40

    20 25

    Pecho-Aperturas mancuernas banco plano

    Bceps-Curl bceps concentrado en muslo

    30

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011 17/09/2011

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    Pecho-Aperturas mancuernas banco inclinado

    45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120

    HIPERTROFIA ,CRONOGRAMAS

    35
    Trceps-Extensiones de trceps en polea alta

    40

    Pecho-Flexiones de brazos en el suelo

    45 50

    Trceps-Press francs en banco plano con mancuernas

    Espalda-Polea al pecho

    55

    Espalda-Polea tras nuca

    Trceps-Extensin codos Pecho-Press con mancuerna a dos mancuernas banco manos plano

    60

    Espalda-Remo horizontal a una mano con mancuernas

    65 70

    Pecho-Aperturas Pecho-Flexiones de mancuernas banco brazos en el suelo plano

    Cudriceps-Abductores en mquina

    75 80

    Abdomen-Elevaciones dedel tronco en banco tronco en suspensin en banco inclinado

    Cudriceps-Sentadillas

    85

    Femoral-Curl de piernas alterno de pie

    AbdomenSemielevacin de tronco en suelo

    90

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    HIPERTROFIA ,DISTRIBUCIN DE TRABAJO POR DAS I

    DA 1
    FUERZA (SNC)

    PIERNA (0)

    ABDOMEN (3) BRAZO (6)

    PECHO (3)

    HOMBRO (0)

    RESISTENCIA/DEFINICIN (METABLICO)

    VOLUMEN/FORMA (MUSCULAR)

    DA 2
    ABDOMEN PIERNA (3) (0) PECHO (3) ESPALDA (3) BRAZO (0)
    FUERZA (SNC)

    HOMBRO (3)

    RESISTENCIA/DEFINICIN (METABLICO)

    VOLUMEN/FORMA (MUSCULAR)

    DA 3

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    HIPERTROFIA ,DISTRIBUCIN DE TRABAJO POR DAS II

    DA 4

    DA 5

    TRABAJO TOTAL SEMANAL, ABSOLUTO

    PIERNA (2) 9%

    ABDOMEN (3) 16%

    PECHO (6)

    PECHO (6) 21%

    BRAZO (6) HOMBRO (3) ESPALDA (3) ABDOMEN (3)

    PIERNA (2)

    ESPALDA (3) 17% BRAZO (6) 21%

    HOMBRO (3) 16%

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    HIPERTROFIA ,DISTRIBUCIN DE TRABAJO POR DAS III TRABAJO TOTAL SEMANAL, RELATIVO

    PIERNA (2) 5%

    ABDOMEN (3) 12%

    PECHO (6) 24%

    PECHO (6) HOMBRO (3) BRAZO (6) ESPALDA (3)

    ESPALDA (3) 16% HOMBRO (3) 24%

    ABDOMEN (3) PIERNA (2)

    BRAZO (6) 19%

    TRABAJO SEMANAL POR GRUPOS

    PECHO (6)

    HOMBRO (3)
    POSTERI OR 26% ANTERIO R 50%

    BRAZO (6)
    ANTEBRA ZO 20% TRCEPS 49% BCEPS 31%

    INFERIOR 28%

    SUPERIO R 33%

    MEDIO 39%

    MEDIO 24%

    ESPALDA (3)

    PIERNA (2)
    GEMELO 11% GLTEO 17%

    ABDOMEN (3)
    AB.INFERI OR 24%

    TRAPECI O 38%

    DORSAL 24%

    SERRATO 30%

    FEMORAL 27% REDOND O 30% CUDRIC EPS 45% AB.SUPER IOR 26% OBLICUO 20%

    SACROLU MBAR 8%

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    HIPERTROFIA ,ESTADSTICAS VARIAS

    TIEMPO TOTAL SEMANAL (MINUTOS)


    250
    EJERCICIOS; 206

    MINUTOS POR DA
    Pesas 120 100 80 60 40 Aerbico Pesas 3 3 2 1 0 DA 2 Mircole s DA 1 Lunes DA 2 Mircoles 5 5 4 DA 1 Lunes Aerbico

    200

    150

    100

    20 0
    CALENTAMIE NTO; 0 AERBICO; 0

    50

    DUREZA RELATIVA POR DA


    20 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 DA 1 Lunes DA 2 Mircole s 6

    GRUPOS ENTRENADOS POR DA

    FACTORES ENTRENADOS POR DA


    1 1 DA 2 Mircoles 1

    DAS INTENSIVOS/NO INTENSIVOS


    3 2 2 1 1 0 0 1

    DA 1 - Lunes

    100

    200

    300

    400 VOLUMEN %

    500

    600

    700 No intensivo Intensivo

    RESISTENCIA %

    FUERZA %

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    HIPERTROFIA ,PESOS MXIMOS POR EJERCICIO Pecho-Press mancuernas banco plano Pecho-Aperturas mancuernas banco plano Pecho-Flexiones de brazos en el suelo (10R-25K) (10R-20K) (30R-77K)

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    HIPERTROFIA ,PLAN DE SUPLEMENTOS


    Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(despus) Batido de Suero(15) Antes de dormir

    LUNES

    CON EL DESAYUNO

    ENTRE COMIDAS, UNA VEZ

    CON LA CENA

    Al despertar

    Pre-Entreno(antes)

    Post-Entreno(despus)

    Antes de dormir

    MARTES

    CON EL DESAYUNO

    ENTRE COMIDAS, UNA VEZ

    CON LA CENA

    Al despertar

    Pre-Entreno(antes)

    MIRCOLES

    Post-Entreno(despus) Batido de Suero(15)

    Antes de dormir

    CON EL DESAYUNO

    ENTRE COMIDAS, UNA VEZ

    CON LA CENA

    Al despertar

    Pre-Entreno(antes)

    Post-Entreno(despus)

    Antes de dormir

    JUEVES

    CON EL DESAYUNO

    ENTRE COMIDAS, UNA VEZ

    CON LA CENA

    Al despertar

    Pre-Entreno(antes)

    Post-Entreno(despus)

    Antes de dormir

    VIERNES

    CON EL DESAYUNO

    ENTRE COMIDAS, UNA VEZ

    CON LA CENA

    Al despertar

    Pre-Entreno(antes)

    Post-Entreno(despus)

    Antes de dormir

    SBADO

    CON EL DESAYUNO

    ENTRE COMIDAS, UNA VEZ

    CON LA CENA

    Al despertar

    Pre-Entreno(antes)

    Post-Entreno(despus)

    Antes de dormir

    DOMINGO

    CON EL DESAYUNO

    ENTRE COMIDAS, UNA VEZ

    CON LA CENA

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

    GENERADO POR DISEADOR DE RUTINAS, DDR 1.5 17/09/2011

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