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de Ihre professionelle Anleitung

für das tägliche Training

Fit mit

g i n a l&
Or i
T I C K ™ a l king
Vertrieb:
r G YMS N o rdic W
Ludwig Artzt GmbH Fü I CK™
S T
Schiesheck 5 GYM
D-65599 Dornburg
[email protected] Produkte für Sport & Gesundheit
Inhalt
Einleitung ....................................................................... 1

Der GYMSTICK™ Original

Material und Eigenschaften ..................................... 2
Handhabung ............................................................ 3
Trainingshinweise .................................................... 5
Übungen .................................................................. 6

Die GYMSTICK™ Nordic Walking-Stöcke

Material und Eigenschaften .................................... 19
Handhabung ........................................................... 20
Wichtige Trainingsfaktoren ..................................... 21
Stocklänge ........................................................ 21
Technik.............................................................. 22
Belastung .......................................................... 23
Übungen ................................................................. 24
Aufbau einer GYMSTICK™ Nordic
Walking-Einheit ...................................................... 32
Einleitung
„Made in Finland“, überzeugen die GYMSTICK™ Pro-
dukte mit ihrem gleichermaßen durchdachten und anspre-
chenden Design sowie ihren vielseitigen wie effektiven
Einsatzmöglichkeiten. Das GYMSTICK™ Konzept umfasst
Produkte und Programme für das Indoor- und Outdoor-
training. So eignet sich der GYMSTICK™ Original für
den Einsatz im Fitnessstudio und im Verein ebenso wie in
der Physiotherapie und beim selbstständigen Training zu
Hause. Die GYMSTICK™ Nordic Walking-Stöcke befördern
das beliebte Ausdauertraining in eine neue Dimension.
Ergänzend zum klassischen Nordic Walking kann das
Training durch Kräftigungs- und Koordinationsübungen
ergänzt werden für ein abgestimmtes Ganzkörpertraining
in der freien Natur.

1
 Der GYMSTICK™ Original Die Tubes sind ein Naturprodukt aus reinem Latex*. Die
Haltbarkeit und das sichere Training mit dem GYMSTICK™
Material und Eigenschaften hängen im Wesentlichen von der sachgemäßen Behand-
lung ab:
Der 130 cm lange Fiberglasstab ist mit weichen Griff- Kontrollieren Sie die Tubes vor jedem Einsatz. Kleine
polstern und zwei 75 cm langen Thera-Band® Tubes mit Risse oder Beschädigungen können zum Reißen des
Griffen ausgestattet. Äußerlich durch die markentypische Tubes führen.
Farbcodierung von grün über blau, schwarz, silber bis gold
Lagern Sie die GYMSTICK™ Produkte am besten in
erkennbar, bestechen die Tubes bei der Dehnung durch
dem mitgelieferten Taschen und schützen Sie die Tubes
linear ansteigende Widerstände für jedes Leistungsni-
vor intensivem Sonnenlicht oder Hitze (Heizung), da
veau. Der Widerstand des Tubes ist abhängig von seiner
diese das Naturmaterial austrocknet.
prozentualen Dehnung. Durch Farbwahl und individuelle
Trainingshandhabung können so Widerstände von 1- 30 Verschmutzte Tubes lassen sich einfach mit Wasser und
kg erreicht werden. Um die Stärke zu regulieren, wickeln Seife reinigen.
Sie die Tubes im Uhrzeigersinn um den Stab. So können Unsachgemäßer oder unvorsichtiger Einsatz der
Sie den Widerstand durch aufwickeln erhöhen und durch GYMSTICK™ Produkte kann zu Verletzungen führen.
abwickeln wieder senken. Der GYMSTICK™ ist in fünf Führen Sie daher nur sichere und vor allem schmerz-
verschiedenen Stärken erhältlich: freie Übungen durch.
Dehnen Sie die Tubes nicht weiter als um das 3-4fache
Farbe/Stärke Anwender/In Widerstand (300-400%) ihrer Ausgangslänge. Dadurch wird das
Tube nicht so stark belastet und dessen Nutzungsdauer
Grün / leicht Neueinsteiger 1-10 kg wesentlich verlängert.
Blau / medium Wiedereinsteiger 1-15 kg Die GYMSTICK™ Produkte sind kein Spielgerät für
Schwarz / stark trainiert 1-20 kg Kinder. Kinder sollten nur unter Aufsicht üben!
Silber / extra stark gut trainiert 1-25 kg Vermeiden Sie Übungen, die zu einem Zurückschlagen
des Tubes in Richtung Kopf führen könnten oder tra-
Gold / super stark sehr gut trainiert 1-30 kg gen Sie bei diesen Übungen eine Schutzbrille.
2
* ACHTUNG: Latex kann allergische Reaktionen hervorrufen!
Handhabung

Damit Sie mit dem Training beginnen können, lösen Sie die Wickeln Sie die Tubes immer auf den ungepolsterten Rand-
an den Tubes befestigten Schlaufen von den Stabenden. bereich des Stocks, sonst reiben die Tubes den Griffbereich
Legen Sie die Schlaufen mittig unter Ihre Schuhsohle. (Schaumstoff) ab.

Achten Sie darauf, dass die Schlaufen sicher befestigt sind.

Die Tubes sollten in jeder Trainingsposition eine Grund-
spannung aufweisen, das heißt, nicht locker herunterhän-
gen. Sie können die Grundspannung aufbauen und auch
den Widerstand weiter erhöhen, indem Sie die Tubes um
den Stick aufwickeln.
3
 Abhängig von der zu trainierenden Körperregion oder der Bei einigen Übungen werden beide Fußschlaufen an einem
Zielgruppe (Senioren, Rückenpatienten) kann das Training Fuß befestigt, damit eine optimale Zugwirkung der Tubes
mit dem GYMSTICK™ aus verschiedenen Grundpositionen erfolgen kann.
erfolgen.

Hüftposition vorne „Babyhaltung” vorne

Schulterposition hinten Schulterposition vorne

4
Trainingshinweise Die Übungen sind jeweils in der Ausgangs- und End-
stellung dargestellt. Schauen Sie sich die Übung genau
Bei einem gesundheitsorientierten, präventiven Kraft- an und stellen Sie sich den Ablauf vor.
training stehen die Verbesserung der Kraftausdauer, der
Aufbau der Muskulatur und die damit einhergehende
IMMER die rechte und linke Körperseite trainieren,
Körperformung im Vordergrund. Zur Erreichung dieses Ziels
auch wenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt
sollten sich Anfänger aus den nachfolgenden Übungen
wird.
6-8 auswählen. Jede Übung sollte 15-20mal wiederholt
werden. Die vollständige Übungsfolge kann 1-3mal wie-
derholt werden. Während des gesamten Trainings sollte die
Belastung niemals als SEHR schwer empfunden werden.
Ist eine gewisse Grundlage geschaffen und fällt Ihnen das
Training leicht, können Sie Widerstand bzw. Wicklung, An-
zahl der Übungsfolgen (Sätze) und die Trainingshäufigkeit
erhöhen. Grundsätzlich ist folgendes zu beachten:

Achten Sie auf eine korrekte Haltung und eine lang-

same, kontrollierte Bewegungsausführung.

Jede Übung beginnt mit einem leicht vorgespannten

Tube. Diese Grundspannung dient in erster Linie der
Gelenksicherung.

Das Training sollte schmerzfrei durchgeführt werden.

Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein. Bei
wiederholt auftretenden Schmerzen sollte ärztlicher
Rat eingeholt werden.
5
 Kräftigung Rücken/Arme
Armbeugen / Bizeps-Curls

Hüftposition vorne. Handrücken zeigen nach unten. Unterarme beugen und wieder strecken.
Arme leicht angewinkelt; Ellbogen eng am Körper.

6
Kräftigung Rücken/Arme
Armstrecken / Trizeps

Schulterposition hinten mit angehobenen Ellbogen. Unterarme strecken und wieder beugen.

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 Kräftigung Rücken/Arme
Rudern / Upright Row

Hüftposition vorne. Handrücken zeigen nach oben. Enger Hände nah am Körper bis unters Kinn ziehen. (Bei Nacken-
Griff der Hände in der Mitte des GYMSTICK™. verspannungen, Arme zwischendurch wiederholt lockern).

8
Kräftigung Rücken/Arme
Rudern sitzend

Sitz mit dem GYMSTICK™ locker auf den Oberschenkeln. Ziehen Sie nun den GYMSTICK™ bis zum Bauchnabel,
Knie leicht gebeugt. dabei bewegen sich die Ellbogen nach hinten
(Schulterblätter zusammen ziehen).

9
 Kräftigung Rücken/Arme
Gewichtheben

Schulterposition vorne. Strecken Sie beide Arme nach oben. Variation: Wenn Sie während der Armstreckung eine Knie-
Kurz halten und Arme dann langsam wieder beugen. beuge oder eine Ausfallschritt ausführen, beziehen Sie bei
dieser Übung auch die Beinmuskulatur mit ein.

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Kräftigung Rücken/Arme
Seitdrehen (Rotation in der Brustwirbelsäule)

Schulterposition hinten. Ausfallschritt. Drehen Sie den Versuchen Sie die Bewegung nur mit dem Oberkörper aus-
Oberkörper langsam nach links und dann über die Mitte zuführen. Hüfte und Knie zeigen während der gesamten
zurück nach rechts. Bewegungsausführung nach vorne.

11
 Kräftigung Rücken/Arme
Seitbeuge (Flexion)

Schulterposition hinten. Neigen Sie den Oberkörper langsam nach links und dann
über die Mitte zurück nach rechts.

12
Kräftigung Brust
Armpresse

Kniestand. Halten Sie den GYMSTICK™ mit angewinkelten Schieben Sie die Arme langsam nach vorne.
Armen auf Brusthöhe.

13
 Kräftigung Beine
Kniebeuge

Schulterposition hinten. Führen Sie leichte Kniebeugen aus. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht zu weit über die ho-
rizontale Verlängerung der Fußspitzen geschoben werden.
Stellen Sie sich vor, Sie setzten sich auf einen Stuhl und
stehen wieder auf.

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Kräftigung Beine Kräftigung Bauch, Beine, Gesäß
Bein-Seitheben (Abduktion) Bauchpresse

Hüftposition vorne; GYMSTICK™ doppelt gedreht (Tubes Legen Sie sich auf den Rücken. Stecken Sie die Füße in die
überkreuzt). Spreizen Sie das Bein seitlich ab. Seite wech- Schlaufen und halten Sie den GYMSTICK™ auf Brusthö-
seln. he. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen auf dem
Boden. Heben Sie den Oberkörper leicht an (Blickrichtung
nach vorne-oben) und senken ihn wieder.
15
 Kräftigung Bauch, Beine, Gesäß
Beinrückführen

Kniestand mit vorne aufgestützten Händen. GYMSTICK™ Führen Sie das Bein gegen den Widerstand der Tubes nach
mit den Händen sicher fixieren und beide Schlaufen an oben-hinten. Bein und Oberkörper (Rücken) sollten in der
einem Fuß befestigen. Endposition eine gerade Linie bilden. Der Kopf ist in Verlän-
gerung des Rückens (Blick zum Boden).

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Ganzkörperkräftigung/-Stabilisierung
Flieger

Schulterposition vorne. Wichtig: Befestigen Sie beide Strecken Sie nun gleichzeitig Arme und Spielbein gegen
Schlaufen an einem Fuß. Neigen Sie den Oberkörper leicht den Widerstand der Tubes aus.
nach vorne und finden Sie eine stabile Standposition auf
einem Bein.

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 Ganzkörperkräftigung/-Stabilisierung
Käfer auf dem Rücken

Legen Sie sich auf den Rücken. Stecken Sie die Füße in die Strecken Sie nun abwechselnd beide Arme und je ein Bein
Schlaufen und halten Sie den GYMSTICK™ bei angewin- gegen den Widerstand der Tubes.
kelten Beinen auf Brusthöhe.

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Die GYMSTICK™ Nordic Walking-Stöcke Die Haltbarkeit und das sichere Training mit den
GYMSTICK™ Nordic Walking-Stöcken hängen im Wesent-
Material und Eigenschaften lichen von der sachgemäßen Behandlung ab. Hier gelten
die selben Hinweise wie beim GYMSTICK™ Original (siehe
Die GYMSTICK™ Nordic Walking-Stöcke sind robust und Seite 2). Darüber hinaus ist folgendes zu beachten:
dabei leicht. Der Einsteigerstock „Health“ besteht aus
100% Fiberglas und bietet eine weiche Schaumgrifffläche Kontrollieren Sie die Tubes vor jedem Einsatz. Kleine
für einen stabilen Handgriff. Der leichtere „Force“ Stock Risse oder Beschädigungen können zum Reißen des
bietet fortgeschrittenen Läufern mehr Komfort durch einen Tubes führen.
40%igen Karbonanteil und Korkgriffe. Beide Stöcke sind
mit einer rutschfesten Spitze für sicheren Halt auf Asphalt Lagern Sie die Nordic Walking-Stöcke bei Temperaturen
und Schnee ausgestattet und in den Längen von 100-135/5 über 0° Celcius.
cm erhältlich. In den Stöcken befinden sich Tubes in den
Farben blau (bei einer Stocklänge von 100-120 cm) oder Lassen Sie die Tubes in den Nordic Walking-Stöcken,
schwarz (bei einer Stocklänge von 125-135 cm), befestigt wenn Sie nicht trainieren.
mit dem patentierten „Quick Hole-Mechanismus“.

Medium / Blau Stark / Schwarz

1 - 15 kg 1 - 20 kg

Mit wenigen Handgriffen lassen sich die Stöcke in das viel-

seitige GYMSTICK™ Widerstandstrainingsgerät verwan-
deln. So lässt sich das beliebte Ausdauertraining um ein
komplettes Kraft- und Koordinationstraining ergänzen.
19
 Handhabung

Die GYMSTICK™ Nordic Walking-Stöcke lassen sich Sollten die Tubes einmal reißen, so könne Sie diese durch
problemlos und schnell in das Widerstandstrainingsgerät neue ersetzen. Dazu öffnen Sie die Schraube am Griff (mit
umwandeln. Dazu lösen Sie den Klettverschluss unterhalb einem Schraubenzieher). Lösen Sie den Griff und ziehen Sie
des Griffs. Stellen Sie die Stöcke nebeneinander, so dass die die Tubes aus dem Griff und dann aus dem Stock. Drücken
Stöcke in entgegengesetzte Richtung zeigen. Die Spitze des Sie ein Ende des neuen Tubes in die Öffnung und schieben
einen Stocks sollte dabei weiter herausragen als der Griff es in den Stock hinein. Bringen Sie nun den Griff wieder
des anderen Stocks. Verbinden Sie die Stöcke mit dem vor- an, drücken Sie die Tubes in die Öffnung am Handgriff und
ab gelösten Klettverschluss. Ziehen Sie nun die Tubes mit befestigen Sie die Griffe mit der zuvor gelösten Schraube.
Hilfe der Stoffschlingen am unteren Ende des Griffs heraus.
Steigen Sie mit den Füßen in die Schlaufen und rollen Sie
die Tubes mit dem Stöcken auf, bis die Tubes eine leichte
Grundspannung aufweisen.

Durch auf- und abrollen können Sie den Widerstand des

Tubes regulieren. Trainieren Sie niemals mit ganz ausge-
wickeltem Tube (mindestens eine Wicklung), da dieses die
Zugbelastung auf den Befestigungsmechanismus der Tubes
unnötig erhöht. Dieses kann auf Dauer zum Reißen der
Tubes führen!
20
Wichtige Trainingsfaktoren
Nordic Walking verbindet die positiven Effekte des Walkens Die folgende Tabelle hilft Ihnen bei der Auswahl.
(Ausdauertraining) mit den positiven Effekten des Skilang-
laufs (Walken mit Stockeinsatz). Das reine „Gehtraining“
wird dabei durch Kräftigungs- und Dehnübungen ergänzt.
Mit Hilfe der GYMSTICK™ Nordic Walking-Stöcke ist
dieses noch einfacher und effektiver durchführbar.

Stocklänge

Ein wichtiger Faktor für ein effektives Nordic Walking-Trai-

ning ist die richtige Wahl der Stocklänge. Einen Richtwert
erhalten Sie, wenn Sie Ihre Körpergröße mit 0,68 multipli-
zieren. Bei der Wahl der Stocklänge spielen jedoch vielerlei
Faktoren eine wichtige Rolle: Allgemeine, körperliche
Fitness, Mobilität/Beweglichkeit, die angewandte Nordic
Walking-Technik und das Trainingsziel. Bei Ihrer individu-
ellen Wahl sollten Sie alle diese Faktoren mit einbeziehen
und unterschiedliche Stocklängen ausprobieren. Eine gute Nachdem Sie Ihre individuelle Stocklänge gefunden haben,
Kontrollmöglichkeit ist die Armposition. Dabei sollten die ist es wichtig eine korrekte Nordic Walking-Technik zu
Ellbogen bei einer lockeren Stockhaltung MAXIMAL 90° erlernen und das Krafttraining als festen Bestandteil in die
gebeugt sein. Trainingseinheiten zu integrieren.

21
 Wichtige Trainingsfaktoren Greifen der Stöcke mit Beginn der Schwung-Phase
(Hand vor dem Körper).
Technik
Öffnen der Hände mit Beginn der Schub-Phase (Hand
Bei der Nordic Walking-Technik sind verschiedene Aspekte hinter dem Körper). Die Finger sind gespreizt.
zu beachten. Nur bei einer gut ausgeführten Grundtech-
nik kommen alle Gesundheits- und Trainingseffekte voll
Fußarbeit: Abrollen über den ganzen Fuß. Von der Ferse
zur Geltung. Nordic Walking wird dann effektiv, wenn der
über den Außenrand des Mittelfußes bis zum Großze-
Stockeinsatz, und somit der Armschub, eine raumgreifende
hengrundgelenk.
Bewegungsamplitude aufweist ohne die natürlichen Bewe-
gungsmuster zu verlassen.
Zum Erlernen der Technik sollten Sie die folgenden Merk- Flacher Stockeinsatz (Stockspitze) unter dem Körper-
male der Nordic Walking-Grundtechnik beachten: schwerpunkt.

Raumgreifende Arm- und Beinbewegungen. Durch die Fließende Übergänge

Armbewegung mit aktiver Schubphase wird die Schritt-
länge automatisch angepasst.
Genaue Informationen über die genannten Technikmerk-
male finden Sie in der Ausgabe 2/2006 des Fachmagazins
Rotation der Schulter- gegen die Beckenachse.
NORDIC walker auf den Seiten 66-68.
Aufrechte Körperhaltung.

Handarbeit: Abrollen von der Handballen-Kante über

die Mittelhand (Belastung der Schlaufe und Schub
nach hinten) mit Pronationsbewegung (Innenrotation)
des Unterarms.
22
Wichtige Trainingsfaktoren
Belastung

Neben der Stocklänge und der Technik ist es sinnvoll, die Zur sicheren und ständigen Kontrolle empfiehlt es sich
Belastungsintensität zu bestimmen, damit Trainingseffekte während des Walkens eine Pulsuhr zu tragen. Da die
erkennbar und Überbelastungen vermieden werden. Ein Herzfrequenz neben dem Alter auch durch Tagesform
sehr leicht messbarer Parameter zur Bestimmung des Bela- (Psyche, Erkältungen), Klima, Tageszeit, Medikamente etc.
stungszustands ist die Herzfrequenz. beeinflusst wird, sollten Sie immer auch auf Ihr subjektives
Belastungsempfinden hören. Es gibt Tage oder Zeiträume,
Zur gezielten Verbesserung Ihrer Fitness und Kondition wo Sie durchaus auch mit niedrigeren Herzfrequenzen
sollten Sie mit einer Trainingsherzfrequenz von 60-85% trainieren können oder sogar sollten.
Ihrer maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter)
trainieren. Bei Personen, die sich in der Rehabilitation nach *Wenn Sie mehr über Ausdauertraining wissen möchten,
Erkrankungen (Herz, Muskulatur etc.) befinden, ist eine gibt Ihnen die Fachliteratur vielfältige Hinweise.
niedrigere Trainingsherzfrequenz (um die 50-60%) emp-
fehlenswert. So sollte eine gesunde Person im Alter von 35
Jahren (max. Herzfrequenz 220-35 = 185) mit einer Trai-
ningsherzfrequenz von 111 (60%) - 157 (85%) trainieren.*

23
 Übungen Die Übungen sind jeweils in der Ausgangs- und End-
stellung dargestellt. Schauen Sie sich die Übung genau
Aufwärmen an und stellen Sie sich den Ablauf vor.

Zum Aufwärmen walken Sie mit langsamem Tempo (5-10 IMMER die rechte und linke Körperseite trainieren,
Minuten). Sie können an die Walking-Aufwärm-Phase auch auch wenn in der Abbildung nur eine Seite gezeigt
einige Stretching-Übungen anhängen. Diese Übungen wird.
sollten statisch oder dynamisch jeweils 15 Sekunden aus-
geführt werden.

Krafttraining

Grundsätzlich ist - wie beim GYMSTICK™ Original - fol-

gendes zu beachten:

Achten Sie auf eine korrekte Haltung und eine lang-

same kontrollierte Bewegungsausführung.

Jede Übung beginnt mit einem leicht vorgespannten

Tube. Diese Grundspannung dient in erster Linie der
Gelenksicherung.

Das Training sollte schmerzfrei durchgeführt werden.

Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein. Bei
wiederholt auftretenden Schmerzen sollte ärztlicher
Rat eingeholt werden.

24
Arme/Rücken
Schulterrollen Armbeugen (Bizeps)

Halten Sie die Stöcke in Hüfthöhe mit leichter Grundspan- Halten Sie die Stöcke in Hüfthöhe mit leichter Grundspan-
nung auf den Tubes. Die Handrücken zeigen nach oben. nung auf den Tubes. Die Handrücken zeigen zum Boden.
Rollen Sie nun die Schultern vor und zurück. Beugen und strecken Sie die Unterarme gegen den Wider-
stand.

25
 Arme/Rücken
Rudern (Trizeps)

Im Stand beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken Die Übung kann auch einarmig mit seitlich gehaltenen
leicht nach vorne. Halten Sie die Stöcke etwas auf Kniehö- Stöcken erfolgen.
he. Ziehen Sie nun die Ellbogen nach hinten-oben (Schul-
terblätter zusammenziehen) und geben Sie wieder nach.

26
Rotationen

Halten Sie die Stöcke in Schulter- Drehen Sie den Oberkörper lang- Die Übung kann auch mit leicht
position hinten. sam nach rechts und über die Mitte vorgebeugtem Oberkörper oder im
weiter nach links. Kanutenstand erfolgen.

27
 Ganzkörper

Halten Sie die Stöcke vor dem Körper auf Brusthöhe und Variation: Strecken Sie beide Arme nach vorne-oben und
finden Sie eine stabilen Einbeinstand. Beide Schlaufen sind gehen dabei in den Kniestand (Knie NICHT auf dem Boden
an einem Fuß (Spielbein) befestigt! absetzten).
Strecken Sie nun gleichzeitig beide Arme nach vorne-oben
und das Spielbein nach hinten.
28
Beine
Kniebeuge (Squat)

Führen Sie leichte Kniebeugen aus. Achten Sie darauf, dass Die Stöcke können dabei in Schulterposition vorne oder
die Knie nicht zu weit über die horizontale Verlängerung hinten gehalten werden.
der Fußspitzen geschoben werden. Stellen Sie sich vor, Sie
setzen sich auf einen Stuhl und stehen wieder auf.

29
 Kickback

Leichter Stütz auf den Stöcken. Führen Sie ein Bein lang-
sam nach hinten und wieder zurück. Achten Sie darauf,
dass das Tube des Spielbeins am unteren, bodennahen
Ende seine Fixierung hat.

30
Cool Down - Walken + Stretching
Stretching

Die Stretching-Übungen dienen der Entspannung und der Regeneration der Muskulatur nach dem Training.
Die Übungen sollten jeweils für 15-30 Sekunden gehalten (statische Dehnung) werden.

31
 2
Aufbau einer GYMSTICK™ Nordic Wal- Übung Zeit (Minuten)
king- Einheit Aufwärmen / Stretching 5

Ihre GYMSTICK™ Nordic Walking-Einheit können Sie Walken 25

ganz individuell gestalten. Es sollte allerdings immer eine
GYMSTICK™ Krafttraining
Aufwärm- und eine Cool-Down Phase geben. Eine Einheit (10 Übungen Arme, Rumpf, Beine; je 3x) 25
kann wie folgt aussehen (3 Varianten):
Cool-Down 5

Übung Zeit (Minuten) Übung Zeit (Minuten)

1 3
Aufwärmen / Walken mit langsamem Tempo 10 Aufwärmen / Stretching 5
GYMSTICK™ Krafttraining Intervalltraining:
(6- 7 Übungen Oberkörper; je 3x) 15
Walken mit niedriger Intensität 6
Walken 10
GYMSTICK™ Krafttraining (3x3 Übungen Arme) 8
GYMSTICK™ Krafttraining
(6-7 Übungen Ganzkörper/Beine; je 3x) 15 Walken mit mittlerer Intensität 6
Cool-Down / Walken + Stretching 10 GYMSTICK™ Krafttraining (3x3 Übungen Rumpf) 8
Walken mit hoher Intensität 6

GYMSTICK™ Krafttraining (3x3 Übungen Beine) 8

Cool-Down 5-10
32