Die Chronodiät: Satt essen und abnehmen mit der inneren Uhr

INHALT

Einleitung

Ernährung ist mehr als nur Nahrungsaufnahme

Neue Strategien ohne Kalorienzählen

Was ist die Chronobiologie?

UNSER CHRONOBIOLOGISCHES PROGRAMM

Das Gehirn als Steuerzentrale

Dick durch falsche Chrono-Rhythmen

Richtige Ernährung mit der Chronodiät

TEST Welcher Chronotyp sind Sie: Nachtigall, Lerche oder Mischtyp?

TEST Welcher Stoffwechseltyp sind Sie?

PHYSIOLOGIE DER ERNÄHRUNG

Einfach gut verdaut

Fettgewebe als Entgiftungsorgan

UNSERE ERNÄHRUNG HEUTE

Die Grundlagen: Makro- und Mikronährstoffe

Der individuelle Energiebedarf

Diätfrust

Esskultur bringt Lebensqualität

DIE CHRONODIÄT

Was ist die Chronodiät?

Warum funktioniert die Chronodiät

So funktioniert die Chronodiät

Die Top-15-Lebensmittel aus chronobiologischer Sicht

Die Jahreszeit deckt den Tisch

Fettblocker

DIE „CHRONOKÜCHE": SATT ESSEN IM EINKLANG MIT DER INNEREN UHR

DIE CHRONODIÄT-REZEPTE

Morgen

Mittag

Abend

Rezeptregister

EINLEITUNG

Vielleicht stehen Sie gerade in der Buchhandlung und halten dieses Buch in der Hand oder sitzen vor dem Computer, stöbern im Online-Portal eines Buchversands und überlegen beim Blick auf den Titel erstaunt: „Chronodiät"? Wieder eine dieser Jo-Jo-Diäten, die Gewichtskorrekturen versprechen, die sich dann als so haltbar herausstellen wie eine Banane im Kühlschrank? Insulinkonzept – hab ich da etwas verschlafen? Werbewirksame Idee eines Uhrenherstellers? Oder doch ein medizinisch fundiertes Werk mit neuen Erkenntnissen einer ernst zu nehmenden Sparte der Wissenschaft, die an festgetretenen Mythen der Fachgesellschaften und dem daraus resultierenden Mainstream kratzt?

„Frühstücke wie ein König, mittags iss wie ein Edelmann und abends wie ein Bettelmann, sagte dereinst der Volksmund, in verschiedenen Ländern, in verschiedenen Sprachen. Lagen unsere Großeltern so falsch? Heute ist es eher umgekehrt: hastiges Frühstück, gestresstes Hochgeschwindigkeitsschmausen mittags in der Kantine und abends das opulente Geschäftsessen bzw. das klassische Abendbrot in der Familie. Dazwischen entweder Kaffee, Kaffee, Kaffee (wahlweise mit Milch und Zucker) oder das „gesunde Obst. Chronos, der Gott der Zeit, der auch den Ablauf der Lebenszeit versinnbildlicht, hebt mahnend den Zeigefinger.

Chronobiologische Rhythmen unterliegen sowohl inneren als auch äußeren Einflüssen. Zum einen gibt es Schrittmacher innerhalb unseres Körpers. Hierbei sind vor allem bestimmte Teile des Gehirns als „master-clock sowie weitere Schrittmacher in der Peripherie als „slave-clocks zu nennen. Zum anderen wird seit Beginn der Evolution das Leben und damit auch die Chronobiologie durch exogene Zeitgeber wie beispielsweise das Licht der Sonne – in der heutigen Zeit leider auch massiv durch künstliches Licht – und Schwankungen der Umgebungstemperatur beeinflusst.

Diese doch noch relativ junge Forschungsrichtung der Chronobiologie darf nicht verwechselt werden mit der seit etwa 100 Jahren bekannten und bis heute kontrovers diskutierten Theorie des Biorhythmus.

Biologische Rhythmen gibt es einige. Sie sind zum größten Teil eigentlich jedem geläufig. Es gibt den Jahresrhythmus (circaannual), den Monatsrhythmus (circalunar), den Tagesrhythmus (circadian), den Gezeitenrhythmus (circatidal), des weiteren Rhythmen, die mehrfach an einem Tag stattfinden (Schlafzyklen, Herzschlag, Atmung), oder, etwas weniger bekannt, auch die pulsatilen Freisetzungen von Hormonen aus der Hirnanhangdrüse (Hypophyse), ein Beispiel für ultradiane (weniger als 24 Stunden umfassende) Rhythmik. Vielleicht ist Ihr Interesse an diesem Buch bereits gewachsen? Die Rhythmen der Chronobiologie hinterlassen ihre Spuren auf den Veränderungen in unserem Körper im Tages- und Jahresrhythmus. Ein einfaches Beispiel: Unser Körper produziert im Verlauf eines Tages infolge der drei Hauptmahlzeiten dreimal das Überlebenshormon der Evolution, Insulin.

»Unser Überlebenshormon: Insulin«

Provozieren wir indes durch Zwischenmahlzeiten eine häufigere Ausschüttung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse, so erzeugen wir eine widernatürliche Situation, die nicht nur dick, sondern auch in vielfältiger weiterer Hinsicht krank macht. Hier kontrastieren Lebensstilgewohnheiten und das, was uns schlechthin immer als das Nonplusultra weisgemacht wird, mit den tatsächlichen chronobiologischen Gegebenheiten des menschlichen Organismus. Statt also fünf- oder sechsmal am Tag eine kleine unbefriedigende Mahlzeit zu uns zu nehmen, wie es vielfach empfohlen wird, können wir uns dreimal satt essen, bleiben gesund und nehmen dabei dank der Chronodiät nicht zu.

» Dreimal satt essen und gesund bleiben! «

Biologische Rhythmen steuern auch die Freisetzung von vielen anderen Hormonen zeitlich, sodass ein gesunder Mensch beispielsweise nachts in der Regel nicht aufwacht, auch wenn er hungrig ist, sondern durchschläft, obgleich unser Körper auch in der Nacht nicht unerhebliche Mengen an Energie verbraucht.

Lernen Sie mit diesem Buch auf kurzweilige und interessante Art, wie die tageszeitlichen Zusammenhänge zwischen Schlaf und Nahrungsaufnahme darüber entscheiden, ob wir gesund und leistungsfähig überleben oder krank und schwach unserem Alltagstrott hinterherkriechen. Lassen Sie sich auf leicht verständliche Weise entführen in die Welt der Wissenschaft, die Ihnen zeigt, dass das ewige Zählen von Kalorien überflüssig ist, wenn Sie bei der Nahrungsaufnahme die Chronobiologie nicht außer Acht lassen.

Lassen Sie sich nicht vom Titel des Buches abschrecken. Diäten sind wie Urlaub: Sie gelten selten für immer. Wir vermitteln Ihnen auch keine Diät im klassischen Sinne, sondern einen gesunden Lebensstil, der lebenslang durchführbar ist. Unser Anliegen ist es, Ihnen zu zeigen, wie einfach und genussvoll gesunde Ernährung sein kann, wenn man die Erkenntnisse der Chronobiologie berücksichtigt. Viele Diäten sind dümmlich und wirken nur, weil sie aufgrund ihrer hypokalorischen Basis dem Körper Gewicht entziehen. Meist ist das Verlorene dann doch nur Wasser und Muskelmasse.

Die Chronobiologie vermittelt viele ungemein spannende Erkenntnisse. So kennen wir zum Beispiel aus der aktuellen Forschung die Zusammenhänge zwischen dem Verzehr verschiedener Makronährstoffe und ihrer Wirkung auf die tageszeitlich gepulste Freisetzung verschiedener Hormone, die Sättigung, Hunger, Wachwerden in der Nacht und vieles mehr koordinieren. Auch Entzündungsmediatoren, gängige Ursachen vieler Krankheiten, werden durch die tageszeitlich unterschiedliche Zufuhr von verschiedenen Speisen oder Speisenkombinationen mitbeeinflusst. Für Schichtarbeiter sehr interessant sind die Erkenntnisse zum Zusammenspiel von Schlafmangel und Diabetes. Auch diese Zusammenhänge stellen einen Teil der chronobiologischen Wissenschaft dar.

Wir wünschen bei der Lektüre des Buches viel Muße und Vergnügen!

ERNÄHRUNG IST MEHR ALS NUR NAHRUNGSAUFNAHME

Ludwig Feuerbach, ein deutscher Philosoph und Anthropologe, wird gerne mit dem Spruch: „Man ist, was man isst! zitiert. Aus dem Blickwinkel der Evolution klingt das etwas chauvinistisch. Den vielen Spezies unseres Planeten war in Urzeiten niemals ein facettenreicher kulinarischer Speiseplan vorgesetzt worden. Der Menüplan trug eher die Überschrift: „Friss oder stirb!

Zusammenfassend lässt sich sagen, „wer nichts isst, ist nichts oder „wer nichts isst, isst nichts. Letzteres ist dann oft aus der Not geboren. Denn: Alle Lebewesen verbrauchen Energie. Alle Lebewesen sind daher auf Energiezufuhr angewiesen. Diese geschieht über die Ernährung, die stilvoll kultiviert werden kann,, oder durch Vorgänge, wie wir sie von der Photosynthese der Pflanzen kennen.

Das Lebensprinzip allen Überlebens war im Lauf der Evolution denkbar einfach: Fressen oder gefressen werden. Damit nähern wir uns auch schon dem Begriff der Chronobiologie: Um dem Fressfeind nicht direkt auf dem Teller zu liegen, entwickelte jede Art bereits in ihrer frühesten Entstehungsgeschichte Strategien, um eine zufällige Begegnung möglichst zu vermeiden. Dafür machten sich die Lebewesen die zeitlichen Veränderungen zunutze, die die Sonne hervorruft: die Schwankungen zwischen hell und dunkel, warm und kalt. Lästige Mückenplagen gibt es nur im Sommer. Im Winter ist es den Blutsaugern schlicht zu kalt. Mit wenigen Ausnahmen fliegen Vögel nachts nicht. Deshalb bevorzugen ihre Beutetiere – Mäuse und andere Nagetiere – die Nacht als ihren aktiven Lebenszeitraum. Die Beispiele lassen sich beliebig fortsetzen. Allen gemeinsam ist hingegen ein Ziel: Auffinden und Vertilgen von Nahrung, und das zur rechten Zeit. Als einzige Spezies hat sich der Mensch jedoch im Verlauf seiner Entwicklungsgeschichte seine Kornkammern selber geschaffen. Im Zuge dieser Errungenschaften kamen weitere hinzu. Nicht jedes Mal lief das frei von Problemen ab. Die menschliche Kultur entwickelte sich, wie schon die lateinische Wortherkunft mit der Bezeichnung für „Anbau" erahnen lässt, aus der Idee, Getreidekörner zu horten und auf einem Acker gezielt auszusetzen, um Felder anzubauen. Die großzügige Verfügbarkeit von Nahrung brachte geselliges Beisammensein zum Essen mit sich. Dabei konnte man auch über neu entstehende Probleme sprechen. Schriften, Zahlen, Mathematik und Architektur entwickelten sich, aber auch erbitterte Territorialkämpfe um fruchtbares Ackerland. Friedensgespräche werden auch heute noch bei Tisch geführt. Es wird guter Wein gereicht und Gastronomen bemühen sich, Teil des Protokolls zu werden.

FAZIT

»Nahrung ist für das Überleben unabdingbar. In der heutigen Zeit ist Essen für uns Menschen jedoch deutlich mehr als nur einfache Nahrungsaufnahme.

NEUE STRATEGIEN OHNE KALORIEN-ZÄHLEN

Umfragen zufolge haben die meisten Menschen in den westlichen Industrienationen bereits eine oder mehrere Diäten hinter sich gebracht. Vor allem Frauen sind oft ausgewiesene Diätexpertinnen, kennen jeden Trick, jeden Kniff, sämtliche Namen von Neuerfindungen, die dazu verhelfen sollen, dem Körpergewichtswachstum Einhalt zu gebieten. Hochglanzillustrierte und Online-Portale leben davon, dass sie neben Schminktipps und wöchentlich neu formulierten Anleitungen zum Thema „Situps und Po-Übungen" stets neue Geheimrezepte preisgeben, wie man die perfekte Figur für Faschingsparty, Fastenzeit, Osterurlaub, Strandvergnügen, runden Geburtstag und so weiter in nur fünf Tagen, in nur zehn Tagen, in nur zwei Wochen, in einem Monat, für ein ganzes Leben erreicht.

In der ernährungsmedizinischen Sprechstunde hört man täglich dieselben Geschichten: Die meisten Menschen haben bereits eine oder auch mehrere Diäten absolviert. Sie haben viele bunte Punkte gezählt und kennen sich mit Kalorienrechnern bestens aus. Viele halten sich zumindest phasenweise an den weit verbreiteten Ratschlag, fünfmal am Tag eine Portion Obst oder Gemüse zu essen. Und nicht wenige führt der Wunsch, etwas gegen Übergewicht und damit verbundenes körperliches Unwohlbefinden zu unternehmen, in Fitnessclubs. Dort treffen sie auf Personaltrainer, die auch Ernährungsberater sind und mit wohlfeilen Worten dozieren, welchen Kraftriegel man vor und welches Proteinshake man nach dem Training verputzen sollte.

So mancher hatte auch schon beachtliche Erfolgserlebnisse: zehn, vielleicht auch 15 oder mehr Kilo Gewichtsverlust. Doch das Wunschgewicht zu halten, das hat sich als unerreichbarer Wunschtraum herausgestellt. In der Arbeit gab es unerwartet viel Stress. Die Firma ging Pleite, die Kinder kamen in die Pubertät. Die lieben Sorgen führten dazu, dass auch fürs Fitnessstudio immer weniger Zeit bleibt.

Dennoch lassen es viele sich nicht nehmen, wenigstens einmal am Tag warm zu kochen und im Kreise der Familie zu essen. Ein richtiges Abendessen, Reis oder Nudeln. Kartoffeln sind auch immer wieder dabei. Abends die Kohlenhydrate weglassen? Auch das haben viele schon probiert – aber irgendwie schmeckt es dann nicht mehr so gut.

»Zählen von Kalorien ist mittlerweile medizinische Steinzeit«

Neue Strategien gegen Übergewicht werden dringend gebraucht. Die gute Nachricht: Sie müssen nicht mehr gesucht werden, sie wurden bereits gefunden. Selbst das schnöde Zählen von Kalorien auf dem Teller ist mittlerweile medizinische Steinzeit. Heute geht es darum, endlich hormonellen und chronobiologischen Grundsätzen zu folgen und unsere Ernährung in Einklang mit der Chronobiologie zu bringen.

WAS IST DIE CHRONOBIOLOGIE?

Der Begriff „Chronobiologie leitet sich ab von den griechischen Wörtern „Chrónos – Zeit – und „Biologie" – Studium des Lebens. Die Chronobiologie beschreibt biologische Rhythmen, denen endogene (d.h. in unseren Organen und Genen verankerte) Schrittmacher ebenso zugrunde liegen wie exogene (d.h. von außen auf uns einwirkende) Taktgeber. Der wichtigste exogene Taktgeber ist uns allen wohl vertraut: Das Entstehen höherer Arten, zu denen der Mensch gehört, war immer schon begleitet vom großen und unübersehbaren Zeitgeber der Natur, dem Licht der Sonne.

Wichtig für die Chronobiologie ist unter anderem, die zeitliche Organisation der Lebensvorgänge eines jeden Individuums in Bezug zu dessen persönlicher Umwelt zu sehen. Gleichzeitig untersucht sie, inwieweit sich die unterschiedlichen Rhythmen gegenseitig beeinflussen bzw. was mit ihnen passiert, wenn sich in der Umwelt etwas verändert.

DIE ERNÄHRUNG UNSERER URAHNEN

Um die Chronobiologie besser zu verstehen, blicken wir an dieser Stelle kurz auf die Entstehung der Menschheit zurück. Nach dem Stand der heutigen Forschung ist der Mensch in der Nähe des Äquators entstanden. Aus dem Bereich des heutigen Äthiopiens zog er, mutmaßlich wegen Nahrungsmittelknappheit und Expansion (d.h. Zunahme der menschlichen Bevölkerungszahlen), in etwa sieben großen Strömen in verschiedene Bereiche hauptsächlich der nördlichen, zum Teil aber auch der südlichen Hemisphäre. Der europäische Mensch